Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему процесс похудения у мужчин часто идет быстрее, чем у женщин. Мы разберем физиологические различия – такие как состав тела (мышцы и жир) и скорость метаболизма (обмена веществ), – а также обсудим гормональные факторы, особенности распределения жировой ткани и даже влияние образа жизни.

Вы узнаете, какую роль играют мужские и женские половые гормоны, почему жир в организме распределяется по-разному и как это влияет на скорость сжигания калорий. Наша цель – профессионально, но понятным языком объяснить это явление, чтобы вы лучше понимали свой организм. Итак, давайте разбираться, откуда берется эта «несправедливость» и что говорит наука!

Часть 1. Мышечная масса и скорость метаболизма

Для начала рассмотрим базовые физиологические отличия мужчин и женщин: состав тела и обмен веществ. Ни для кого не секрет, что у среднего мужчины больше мышечной массы и меньше жировой массы по сравнению со средней женщиной. А мышечная ткань – очень «прожорливый» активный компонент нашего тела. Она тратит значительно больше энергии (калорий) даже в состоянии покоя, чем жировая ткань¹. Это значит, что даже ничего не делая, мужчина с большим процентом мышц расходует больше калорий, чем женщина – по некоторым оценкам, примерно на 7% больше энергии в день¹.

Таким образом, само наличие более развитой мускулатуры дает мужчинам форы в процессе похудения.

1.1. Преимущество мышечной массы у мужчин

За счет генетики и гормонов мужчины обычно имеют более крупную и мощную мускулатуру. Главный «строитель» мышц – гормон тестостерон (мужской половой гормон), уровень которого у мужчин в разы выше, чем у женщин. Именно тестостерон в период полового созревания и на протяжении всей жизни стимулирует рост и поддержание мышечной массы². В результате мужской организм изначально запрограммирован иметь больше безжировой массы (мышц, сухожилий и пр.), что повышает общий уровень метаболизма.

Метаболизм – это обмен веществ, совокупность всех реакций по выработке энергии в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше калорий сжигается ежеминутно.

Мышцы играют роль двигателя метаболизма. Даже в покое они потребляют энергию на поддержание своего тонуса, тогда как жировая ткань в основном является запасом энергии. Поэтому человек с большим процентом мышечной массы будет тратить больше калорий в сутки. У мужчин этот показатель выше, что и ускоряет снижение веса при создании дефицита калорий¹. Кроме того, развитые мышцы при физической нагрузке сжигают больше топлива (калорий), усиливая эффект от тренировок.

Получается своего рода положительная обратная связь: чем больше у мужчины мышц, тем легче ему терять жир – и тем больше мышц он может сохранить в процессе похудения.

В одном обзоре отмечено, что в среднем основной обмен веществ (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) у мужчин выше, чем у женщин примерно на 200–300 ккал в сутки². Это связано именно с разницей в составe тела (мышцы против жира). Казалось бы, 250–300 килокалорий – не так уж много.

Однако в пересчете на потерю веса это дает около 0,45 кг (почти полкилограмма) потенциальной разницы ежемесячно² – даже если мужчина и женщина едят одинаковое количество пищи! То есть мужчина может худеть быстрее просто за счет более «разогнанного» метаболизма.

1.2. Основной обмен веществ: у кого выше?

Основной обмен веществ (он же базовый метаболизм) – это энергия, которую организм тратит на поддержание жизненно важных функций в покое (дыхание, работа сердца, поддержание температуры и т.д.). На базовый метаболизм приходится огромная часть дневных энергозатрат – до 50–70%². У каждого человека метаболизм индивидуален, но пол является одним из ключевых факторов. В среднем базальная скорость метаболизма у мужчин выше, потому что их тело содержит меньше жира и больше активных тканей.

Исследования показывают, что среднесуточный базовый метаболизм у мужчин составляет около 1696 ккал, тогда как у женщин – около 1410 ккал². Разница ~286 ккал может показаться незначительной, но, как мы упомянули, за месяц набегает почти 0,5 кг жира, который мужчина “способен” сжечь сверх того, что сожжет женщина при тех же условиях.

Кроме того, при одинаковом ограничении калорий дефицит для мужчины нередко получается более строгим в относительном выражении. Например, если и мужчина, и женщина сядут на диету в 1500 ккал в день, для мужчины (чьи потребности были выше) это станет более серьезным урезанием питания. Его организм начнет активнее расходовать накопленные запасы. Женщина же с изначально более медленным обменом веществ будет испытывать меньший дефицит энергии³. В результате мужской организм похудеет быстрее просто потому, что недополучает большую долю привычных калорий по сравнению с женским³.

Важно упомянуть и то, как организм реагирует на снижение веса. Увы, часть потерянных килограммов – это не только жир, но и мышечная масса. Здесь природа вновь “благоволит” мужчинам: их мышцы лучше сохраняются на диете благодаря высокому тестостерону и общей анаболической (направленной на рост) среде организма. Женщины при быстром похудении рискуют утратить больше мышечной ткани, особенно без силовых тренировок и при жестких диетах. В одном крупном исследовании с участием более 2000 людей с избыточным весом (с предиабетом) обнаружилось, что мужчины за 8 недель низкокалорийной диеты сбросили в среднем 11,8 кг, а женщины – 10,2 кг (то есть результат женщин почти на 16% меньше)⁴.

Но примечательно не только это: по данным авторов, мужчины потеряли в основном жировую массу, тогда как женщины – значительную долю мышечной и даже костной массы (что нежелательно для здоровья)⁴. Проще говоря, мужской организм при дефиците калорий охотнее расстается с жиром, а женский – с другими тканями, экономя жир. Это замедляет дальнейшее снижение веса у женщин, ведь уменьшение мышц ведет к еще большему замедлению обмена веществ^{3 4}.

Вывод: лучшая начальная обеспеченность мышцами и более высокий уровень метаболизма дают мужчинам преимущество. Они тратят больше калорий ежечасно, и при одинаковых условиях (диета, тренировки) их организму проще создавать и выдерживать дефицит энергии. У женщин же меньшая мышечная масса и более медленный базовый обмен делают процесс похудения менее стремительным.

Часть 2. Гормональные различия и влияние на похудение

Перейдем к гормонам – биологически активным веществам, которые в значительной мере определяют работу нашего организма. Мужчины и женщины сильно различаются по гормональному фону, и эти различия влияют на то, как легко или трудно уходит вес. Роль половых гормонов чрезвычайно велика: мужской гормон тестостерон, как мы уже отметили, наращивает мышцы и ускоряет сжигание жира, а женские гормоны (эстрогены и прогестерон) наоборот, способствуют накоплению жировых запасов, необходимых для деторождения. Кроме того, гормоны влияют на аппетит, уровень активности и даже пищевые привычки.

2.1. Тестостерон: двигатель жиросжигания

Тестостерон – главный мужской половой гормон – дает мужчинам значительное преимущество в похудении. Он не только определяет мужскую половую принадлежность, но и напрямую воздействует на обмен веществ. Под действием тестостерона у мужчин увеличивается синтез белка и рост мышц, а также активизируется липолиз – расщепление жировых клеток для получения энергии². Другими словами, высокий уровень тестостерона помогает сжигать жир и наращивать мышцы. У женщин концентрация этого гормона в десятки раз ниже, поэтому их организм менее склонен активно тратить жиры.

Также тестостерон определяет куда именно тело мужчины откладывает избыточную энергию. Под влиянием этого гормона жир у мужчин преимущественно запасается в области живота и верхней части тела (так называемый андроидный тип, или «яблоко»). С точки зрения выживания это удобное место: жир вокруг органов (в брюшной полости) легко мобилизовать при нехватке энергии. Позже мы подробнее обсудим этот висцеральный жир. Сейчас важно то, что тестостерон повышает чувствительность жировых клеток к сигналам о расходе энергии.

Поэтому, когда мужчина начинает худеть, его жир “откликается” быстрее – особенно в брюшной области.

Кроме влияния на жир, тестостерон стимулирует и общий уровень активности. Замечено, что он повышает выносливость и даже немного ускоряет основной обмен веществ. Мужчины с более высоким уровнем тестостерона обычно имеют более низкий процент жира и легче сбрасывают вес при необходимости. Не случайно некоторые медикаментозные препараты на основе тестостерона могут приводить к снижению массы жира и увеличению мышечной массы (хотя использовать гормоны без показаний опасно и неправильно).

Здесь важно понять: естественный гормональный фон мужчин сам по себе предрасполагает их к более быстрому «сжиганию» лишних калорий, особенно в сочетании с физическими нагрузками.

2.2. Эстрогены и обмен веществ у женщин

У женщин картину диктуют эстрогены – основная группа женских половых гормонов. Их влияние прямо противоположно тестостерону: эстрогены обеспечивают женскому организму способность вынашивать ребенка, а для этого необходим определенный запас жировой ткани. Поэтому женские гормоны способствуют накоплению жира в стратегических местах – на бедрах, ягодицах, нижней части живота (так называемый гиноидный тип, или фигура «груша»)⁵. Такой подкожный жир служит своего рода энергетическим резервом на время беременности и грудного вскармливания. Организм женщины эволюционно настроен удерживать эти запасы. В результате снижение веса для женщин – более сложная задача, ведь их тело «сопротивляется» расставанию с жиром сильнее под влиянием гормонов.

Кроме того, эстроген влияет и на аппетит, и на настроение, что косвенно сказывается на питании. Например, многие женщины замечают усиление тяги к еде в определенные фазы менструального цикла – это тоже работа гормонов (о цикле поговорим отдельно ниже). Можно сказать, что эстроген замедляет похудение, создавая в организме условия для сохранения энергии.

Диетологи подтверждают: из-за преобладания женских гормонов женщины худеют медленнее мужчин⁶. Зато природа позаботилась о репродуктивном здоровье: именно благодаря эстрогену у молодой женщины процент жира всегда выше – и этого жира достаточно, чтобы обеспечить развитие плода при беременности.

Интересный факт: пока уровень эстрогенов высок (в репродуктивном возрасте), жир у женщин откладывается в основном подкожно. Но с возрастом, особенно после наступления менопаузы (климакса), ситуация меняется. Когда выработка эстрогенов резко снижается, женская фигура часто начинает набирать вес по мужскому типу – появляется живот, висцеральные отложения. Метаболизм при этом замедляется⁷.

То есть после менопаузы женщина может быстрее полнеть, и худеть становится еще труднее. Многие замечают, что методы, работавшие в 25 лет, в 55 лет уже не дают такого эффекта. Это во многом связано с гормональными перестройками: уменьшение эстрогенов лишает организм прежней защиты от отложения висцерального жира, но при этом общий обмен веществ становится более медленным. В итоге в зрелом возрасте женщины нередко догоняют мужчин по объему живота, но им приходится прилагать гораздо больше усилий для снижения веса.

2.3. Гормоны аппетита и чувство голода

Половые гормоны – не единственное отличие. Есть еще так называемые гормоны аппетита, которые тоже работают у мужчин и женщин чуть по-разному. Прежде всего, это грелин и лептин. Грелин иногда называют «гормоном голода», потому что он сигнализирует мозгу о том, что мы голодны, а лептин – «гормон насыщения», он сообщает, что энергии достаточно и пора перестать есть. У полных людей часто бывает нарушение в системе лептин/грелин (резистентность к лептину и т.п.), но сейчас речь о здоровых людях.

После интенсивной физической нагрузки, например тренировки, у мужчин и женщин эти гормоны ведут себя по-разному. Исследования показывают, что у женщин после упражнений уровень грелина повышается, а лептина падает, тогда как у мужчин таких скачков не наблюдается¹. Проще говоря, женщина после спорта чувствует себя более голодной, чем до, а мужчина – нет. В результате многие женщины склонны компенсировать сожженные калории, переедая после тренировки, сводя на нет часть эффекта. У мужчин же аппетит после нагрузки обычно остается под контролем.

Ученые предполагают, что это эволюционный механизм: женский организм старается восполнить потери энергии, чтобы сохранить способность к деторождению¹. Для мужчины же кратковременный дефицит еды не так критичен, и его тело не подает столь сильных сигналов голода.

Кроме того, женские гормоны влияют на колебания аппетита в течение менструального цикла. В период лютеиновой фазы (вторая половина цикла, между овуляцией и менструацией) и особенно перед менструацией многие женщины отмечают усиление аппетита и тяги к высококалорийной пище¹. Это подтверждено исследованиями: именно накануне месячных чаще случаются эпизоды переедания, желание съесть сладкое или жирное. С точки зрения природы, опять-таки, все логично – организм готовится к возможной беременности, ему нужны дополнительные калории, отсюда и «волчий аппетит». У мужчин таких циклических колебаний просто нет, их гормональный фон стабильнее, и им проще держать диету равномерно от дня ко дню.

Не забудем и про влияние гормонов на эмоции и пищевое поведение. Медики отмечают, что женщины чаще заедают стресс или плохое настроение («эмоциональное переедание»)¹. Причины отчасти кроются в гормональных различиях: перепады эстрогена и прогестерона в течение месяца могут влиять на настроение, вызывая желание поднять его вкусненьким. К тому же у женщин чувствительность центра удовольствия в мозге при виде еды выше (это подтвердило исследование, где при сканировании мозга у женщин наблюдалась большая активность при виде аппетитных блюд, чем у мужчин)¹.

В итоге в стрессовой ситуации или при усталости женщина с большей вероятностью потянется за калорийной «нагородой» – шоколадкой, выпечкой – чем мужчина. Естественно, это затрудняет соблюдение диеты. Мужчины тоже подвержены стрессовому перееданию, но статистически в меньшей степени. Таким образом, различия в гормонах и работе мозга приводят к тому, что женщинам сложнее контролировать аппетит и не переедать, особенно в определенные периоды цикла. Это еще один фактор, замедляющий процесс похудения у женщин по сравнению с мужчинами.

2.4. Менструальный цикл, беременность и менопауза

Говоря о гормонах, нужно кратко отметить важные этапы и состояния, уникальные для женского организма – менструальный цикл, период беременности/лактации и менопауза. Они тоже влияют на распределение веса и скорость его снижения.

Во время менструального цикла уровень гормонов постоянно меняется. В первую половину цикла (до овуляции) преобладают эстрогены, во вторую (лютеиновая фаза) – прогестерон. Перед менструацией многие женщины сталкиваются с отеками: жидкость задерживается в организме, появляется ощущение припухлости, особенно в области талии. Эта циклическая задержка воды может маскировать реальную потерю жира на весах – стрелка скачет, и женщина думает, что не похудела, хотя жир мог уходить.

Мужчинам такие гормональные «качели» не свойственны, их вес более стабилен. Кроме того, мы уже упоминали про повышение аппетита перед месячными – это тоже затрудняет поддержание диеты⁷. Поэтому женщинам важно учитывать фазу цикла: в критические дни и накануне их быть особенно внимательными к питанию и не расстраиваться, если вес временно встал или чуть увеличился за счет воды.

Беременность и период вскармливания – особая глава. В это время женский организм накапливает жир целенаправленно, чтобы обеспечить энергией маму и малыша. Набор веса – физиологичен и необходим. После родов и завершения лактации гормоны постепенно возвращаются к «обычным» уровнем, и при здоровом образе жизни молодая мама может похудеть до исходного веса. Интересно, что иногда послеродовой период облегчает похудение – особенно если женщина молода и здорова: обмен веществ может даже ускоряться временно.

Однако у некоторых, напротив, из-за гормональных перестроек и стресса ухода за малышом снижение веса тормозится. Это очень индивидуально. Но в целом, если здоровье в порядке, беременность не “ломает” метаболизм навсегда, и многие женщины успешно худеют после родов при разумном подходе (движение, правильное питание, достаточный сон). Главное – не использовать экстремальные диеты сразу после рождения ребенка, чтобы не навредить ни себе, ни лактации.

Менопауза – момент, когда гормональный фон кардинально меняется. С наступлением климакса яичники прекращают выработку эстрогенов, и уровень этих гормонов резко падает. Это сопровождается целым рядом эффектов: замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, и, как говорилось, жир начинает откладываться больше по абдоминальному (мужскому) типу⁵. Многие женщины замечают прибавку нескольких килограммов в период менопаузы, даже если образ жизни не меняется. Худеть тоже становится труднее – организму не хватает прежней гормональной поддержки молодости.

Диетологи подтверждают: после 50 лет снижать вес сложнее именно из-за гормональных изменений и сопутствующего замедления метаболизма⁷. Но это не значит, что невозможно – просто прогресс может быть медленнее, а усилия нужны большие. Кстати, у мужчин тоже с возрастом снижается тестостерон, что ведет к набору жира и потере мышц (андропауза), однако процесс идет более плавно. Женщины же переживают резкую гормональную перестройку, и это сильно сказывается на фигуре.

Вывод: гормоны создают разный фон для похудения у мужчин и женщин. Высокий тестостерон у мужчин увеличивает мышечную массу и ускоряет расщепление жира. У женщин же эстрогены стимулируют накопление жира «про запас», а колебания гормонов провоцируют периодические всплески аппетита и эмоциональные переедания. Менструальный цикл и особенно менопауза усложняют задачу снижения веса. Грубо говоря, женский организм биологически настроен хранить энергию, а мужской – тратить. Это не приговор – женщины тоже успешно худеют, – но важно осознавать, с какими естественными преградами они сталкиваются.

Часть 3. Жировые запасы и распределение жира

Помимо мышц и гормонов, огромную роль играет сама жировая ткань – сколько ее и где она расположена. Тут природа тоже устроила половые различия. Давайте посмотрим, чем отличается жир в теле мужчин и женщин, и как это влияет на скорость похудения.

3.1. Жировые резервы и их биологическая роль

Организм человека нуждается в определенном количестве жира. Жировая ткань выполняет важные функции: это и энергетический резерв, и защита органов, и участие в синтезе гормонов. Однако процент жира в норме у мужчин и у женщин различается. У женщин заложено иметь больше жировых запасов. В среднем доля жира у здоровой женщины может составлять около 20–30% от массы тела, тогда как у мужчины – около 10–20%². Например, женщина спортивного телосложения может иметь 25% жира, что для нее абсолютно нормально, а у мужчины-спортсмена 25% жира – это уже избыток. Женщинам действительно необходимо больше жировой ткани для поддержания детородной функции².

Связано это с тем, что при беременности плод использует запасы питательных веществ матери, и женское тело заранее создает резерв питательных веществ и энергии. Дополнительная жировая прослойка обеспечивает как защиту для плода (смягчает внешние воздействия, служит «подушкой безопасности»), так и источник калорий на случай, если маме будет недоставать еды⁷.

Эволюционно это крайне важно: в прежние века регулярное недоедание было нормой, и выживали те женщины, чей организм мог накопить достаточно жира, чтобы выносить и выкормить ребенка даже в условиях нехватки пищи. Так от поколения к поколению закрепился генетический код на более высокое содержание жира.

Конечно, в современном мире изобилия этот биологический дар оборачивается проблемой избыточного веса. Но факт остается фактом: женский организм программирован хранить жир усиленно, и при попытках похудеть он дольше не расстается с накопленным. С точки зрения природы это оправдано – вдруг завтра голод, а у нас есть стратегия выживания. У мужчин же такого императива нет, им не нужно вынашивать детей, поэтому их тело не стремится держать большой запас энергии в жире.

Мужчины эволюционно были охотниками, добытчиками, их выживание зависело от силы и скорости, а лишний жир только мешал. Поэтому у мужчин естественный процент жира ниже.

С практической точки зрения это означает, что женщинам обычно приходится сбрасывать больше жира, чем мужчинам, чтобы достичь той же степени стройности. Например, женщина при росте 170 см может весить 70 кг и выглядеть вполне стройной, из них условно 20 кг будет жира. А мужчина того же роста и веса 70 кг будет очень худощавым, у него может быть всего 10 кг жира в теле. Такова физиология. Соответственно, когда оба берутся худеть, женщине, чтобы увидеть существенные изменения, нужно потерять больше килограммов жира (потому что у нее изначально его больше процентов), и каждый килограмм дается труднее. Мужчина же может иметь меньше избыточного жира, ему иногда достаточно убрать «животик», что сравнительно проще.

Кроме того, организм женщины может включать особые механизмы сохранения жира при жестких диетах. Мы упоминали исследование, где у женщин на очень низкой калорийности уменьшалась мышечная и костная масса вместо жира⁴. Это проявление так называемого режима энергосбережения: метаболизм замедляется, расход калорий падает, тело буквально держится за свои жиры как может. Поэтому диетологи предупреждают: слишком резкие диеты часто менее эффективны для женщин – вес может «встать» именно из-за того, что организм адаптируется и снижает расход энергии, жертвуя мышцами.

У мужчин подобные эффекты выражены слабее. Это не значит, что мужчины не сталкиваются с плато в похудении – сталкиваются все, – но женское тело более экономно расходует жир.

Подытожим: у женщин процент жира в теле выше, и этот жир биологически ценен для их организма (фертильность, гормоны и т.д.). При похудении женский организм дольше держит жировые резервы, что замедляет снижение веса. У мужчин жировые запасы меньше и «не нужны» на такие критические цели, поэтому они расходуются легче.

3.2. Типы жира: висцеральный и подкожный

Обсуждая жировую ткань, важно понять, что жир жирy – рознь. В нашем теле есть подкожный жир (тот, что находится непосредственно под кожей, мягкий жир на бедрах, ягодицах, руках и пр.) и висцеральный жир (который накапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости). Распределение жира между этими типами тоже отличается у мужчин и женщин и сильно влияет на то, как быстро уходит вес.

3.2.1. Висцеральный жир (внутренний)

Висцеральный жир – это тот самый «живот», выпирающий вперед у многих полных людей, особенно у мужчин. Он находится глубоко вокруг органов (кишечника, печени, желудка). Этот жир считается метаболически активным, то есть он участвует в обменных процессах, вырабатывает гормоны и вообще живет «бурной жизнью». Хорошая (с точки зрения похудения) новость: висцеральный жир достаточно легко мобилизуется. У него высокая липолитическая активность – он быстрее расщепляется на жирные кислоты при дефиците калорий⁹. Организм как бы не прочь использовать его в качестве топлива. Недаром врачи говорят, что при создании разумного дефицита именно жир на животе тает в первую очередь. Многие замечали: стоит начать худеть – первым делом уменьшается талия.

У мужчин доля висцерального жира обычно выше. Это та самая андроидная модель накопления: большая часть избыточного жира идет внутрь живота. Если посмотреть на фигуру сильно полного мужчины – у него огромный твердый живот (внутренний жир), а конечности относительно не толстые. У женщин до менопаузы висцерального жира откладывается гораздо меньше – природа отправляет калории в подкожные депо на бедрах. Поэтому мужчины “обладают” большим количеством висцерального жира, который при похудении довольно легко и быстро уходит⁸.

Это один из ключевых факторов, почему мужчины худеют быстрее. Сидя на диете, мужчина буквально «топит» свой живот, получая взамен энергию. Более того, избавление от висцерального жира не только отражается на весах, но и улучшает обмен веществ: снижается уровень сахара, холестерина, уменьшается риск диабета и т.д.³. Мужчина чувствует прилив сил, метаболизм еще больше ускоряется – словом, сплошные плюсы. В медицинском исследовании, о котором мы говорили, у мужчин по итогам похудения заметно снизились показатели риска диабета и сердечно-сосудистых болезней – как раз за счет потери опасного абдоминального жира³.

Получается своеобразный эффект домино: ушел висцеральный жир – улучшился метаболизм – организм стал сжигать калорий еще больше. Вследствие этого темп похудения может еще ускориться.

Конечно, не весь висцеральный жир полезен. Его избыток сопряжен с рисками для здоровья (диабет 2 типа, проблемы с сосудами и т.д.). Но в плане снижения веса висцеральные отложения – это как первый «легко доступный» запас, с которым тело расстается.

Мужчина, начиная худеть, обычно быстро теряет сантиметры в талии, потому что организм активно черпает энергию из брюшных жировых запасов⁸. Женщине же часто на начальных этапах похудения не приходится рассчитывать на такой впечатляющий отвес в талии, ведь у нее изначально меньше висцерального жира.

3.2.2. Подкожный жир

Подкожный жир – это жировая прослойка под кожей, которая мягкая на ощупь, образует складки. Его много на бедрах, ягодицах, руках, у женщин – также в области груди. Этот жир менее подвержен колебаниям при краткосрочных изменениях питания. Он метаболически менее активен, чем висцеральный⁸. Проще говоря, организм оставляет его «на черный день» и не спешит расходовать. Подкожный жир служит теплоизоляцией, формирует фигуру и зачастую является эстетической проблемой, но не столь сильно влияет на обмен веществ⁸.

У женщин основная часть жировых накоплений – именно подкожная. Когда женщина худеет, этот жир, конечно, тоже уходит, но медленнее, чем хотелось бы. Особенно стойкими бывают запасы на бедрах и ягодицах – те самые, что предназначены для обеспечения энергии во время беременности. Женский организм расходует их в последнюю очередь. Поэтому часто можно слышать жалобы: “Худею-худею, а бедра и нижняя часть тела почти не уменьшились!”. Да, такое бывает – уходит жир с лица, с груди, немного с талии, а вот “галифе” на бедрах упрямо остается.

Это не потому, что женщина что-то делает неправильно, а оттого что подкожный жир в этих зонах очень «упрямый». На клеточном уровне там больше рецепторов, блокирующих расщепление жира (альфа-рецепторов), и меньше стимулирующих (бета-рецепторов)⁵. Добавьте влияние эстрогенов – и получаем, что нижняя часть тела худеет крайне медленно.

Для женщин это, конечно, обидно: вес может снижаться, а проблемные зоны кажутся почти без изменений. Но со временем и подкожный жир начнет сокращаться, нужно лишь больше времени и терпения, чем мужчинам. Интересно, что потеря подкожного жира почти не ускоряет метаболизм. В отличие от висцерального, избавление от подкожных запасов не дает выраженного улучшения в показателях здоровья³. Это в основном эстетический выигрыш и, безусловно, облегчение для суставов (меньше нагрузка). Однако с точки зрения скорости дальнейшего похудения, потеря 5 кг подкожного жира не приведет к тому, что организм резко увеличит энергозатраты. У мужчин таких “бесполезных” (для разгона метаболизма) потерь меньше, у них основная потеря – висцеральная, которая, наоборот, улучшает обмен. В этом еще одна причина, почему женщины зачастую входят в стадию плато после потери нескольких килограммов: ушел не тот жир, который стимулирует обмен веществ.

Впрочем, подчеркнем: подкожный жир тоже уходит, просто его процентное соотношение у женщин выше и темпы снижения медленнее. Кстати, после менопаузы, когда эстрогена мало, жир начинает откладываться больше в висцеральное депо. Поэтому пожилые женщины нередко имеют более заметный живот. Им, с одной стороны, проще худеть с талии (потому что механизм тот же, что и у мужчин), с другой – общий метаболизм-то стал медленнее, а мышцы ослабли. Так что свои сложности есть в любом возрасте.

Вывод: мужчины и женщины отличаются не только количеством жира, но и его типичным размещением. У мужчин больше висцерального жира, который легко сгорает при похудении, давая быстрые результаты. У женщин преобладает подкожный жир – он уходит медленнее и мало влияет на ускорение обмена веществ. К тому же женский организм упорно хранит жир на бедрах и ягодицах, делая снижение веса более продолжительным процессом. Эта особенность распределения жировой ткани – значимый фактор в разнице темпов похудения между полами.

Часть 4. Образ жизни и поведенческие факторы

Мы подробно рассмотрели биологические причины – физиологию, гормоны, жир – которые дают мужчинам преимущество в похудении. Однако есть и социально-поведенческие факторы, способные усиливать или сглаживать эти различия. Мужчины и женщины в среднем по-разному питаются, тренируются и даже имеют разный ритм жизни. Эти нюансы тоже влияют на то, с какой скоростью уходит вес.

4.1. Различия в физической активности и образе жизни

Помимо генов и гормонов, значение имеет и то, как мы живем день за днем. Здесь часто вступают в игру стереотипы и роли, навязанные обществом, которые косвенно отражаются на фигуре. Например, мужчины традиционно более поощряемы к активной физической деятельности: с детства мальчиков чаще отдают в спортивные секции, поощряют силовые игры, в зрелом возрасте мужчины легче выделяют время на спорт после работы. Женщинам же отводится роль хранительницы домашнего очага, и на практике это означает, что у среднестатистической женщины может быть меньше свободного времени для занятий спортом.

Представим типичную ситуацию: супруги решили худеть вместе. Мужчина после работы спокойно идет в спортзал, тренируется час-полтора – у него есть эта возможность. Женщина в это время часто вынуждена заняться домашними делами или детьми, и на спорт у нее остается куда меньше сил и времени⁷. В результате, даже питаясь одинаково, муж за месяц сбросит, скажем, 5 кг, а жена – только 2 кг, потому что уровень её физической активности ниже в силу внешних обстоятельств⁷. Это не физиология, а социум: обязанности по дому традиционно ложатся на женщин, и они тратят свой вечер не на тренировку, а на готовку и уборку.

Конечно, времена меняются, и многие семьи делят быт поровну. Но в целом статистика показывает, что женщины меньше занимаются спортом, чаще ведут малоподвижный образ жизни (особенно замужние с детьми). А без физических нагрузок похудение идет медленнее – тут уж природа пола ни при чем, это общий закон для всех.

Также различается и характер тренировок у тех, кто решил худеть. Мужчины в спортзале, как правило, тяготеют к силовым упражнениям – поднимают тяжести, работают с гантелями, штангой. Женщины же часто предпочитают кардио-нагрузки (аэробика, бег, танцы) или берут небольшие веса, опасаясь «перекачаться»¹. Итог: мужчина активно наращивает мышцы, а женщина в основном тратит калории на дорожке, но не стимулирует рост мышц. Как мы знаем, силовые тренировки очень важны для сохранения мышечной массы при похудении.

Мужчина, даже сидя на диете, продолжает качать мышцы – значит, его обмен веществ остаётся на высоком уровне и жир сгорает быстрее. Женщина, уделяя меньше внимания силовым упражнениям, может потерять часть мышц при длительном кардио и строгой диете, что опять-таки замедлит прогресс. Получается, в среднем мужчины эффективнее тренируются для цели похудеть, пусть даже не осознанно: тяжелая нагрузка – это именно то, что нужно для ускорения метаболизма¹. А женщины часто выбирают однообразные фитнес-программы или слишком щадящие нагрузки, которые не дают сравнимого эффекта.

Конечно, это не правило без исключений – сейчас и женщин в зале с штангой немало, и мужчины на йогу ходят. Но массово такая тенденция есть. Если женщина подключает к диете силовой тренинг, она ликвидирует эту разницу – её результаты улучшаются. Однако многие дамы по привычке фокусируются лишь на диете, недооценивая упражнения с отягощениями.

Наконец, повседневная активность и образ жизни тоже могут различаться. Например, по данным опросов, женщины больше времени проводят сидя (офисная работа, затем дома дела, которые часто статики требуют – готовка, работа за компьютером, уроки с детьми и т.п.). Мужчины же нередко имеют более подвижную работу или хобби (кому-то повезло с работой “в полях”, кто-то любит активный отдых – рыбалка, футбол и т.д.). Разница небольшая, но в сумме даёт вклад. Даже в мелочах: женщина может предпочесть вечерний просмотр сериала (отдых после тяжелого дня), а мужчина – сходить прогуляться до магазина или поехать к другу (то есть пройтись).

Эти малые двигательные активности складываются в дополнительные затраты калорий у мужчин.

Можно сказать, что современный темп жизни зачастую ставит женщин в условия, менее благоприятные для похудения. Но многое зависит от конкретной семьи и человека – это уже не биология, а личный выбор и обстоятельства.

4.2. Пищевые привычки и психология питания

Поговорим о различиях в питании и пищевых привычках. Существует мнение (и некоторые данные его подтверждают), что мужчины и женщины по-разному относятся к еде. Это отражается и на том, как они худеют.

Во-первых, размер порций и калорийность рациона. Мужчины, как правило, едят больше – у них и аппетит выше, и традиции общества позволяют брать добавку, есть плотнее. Когда пара начинает жить вместе, часто заметно: женщина начинает готовить больше и сама невольно потребляет столько же, сколько муж. Неудивительно, что многие женщины набирают вес после свадьбы или совместного проживания¹. Они подстраиваются под мужской режим питания – порции больше, приемы пищи сытнее, калорийные блюда.

Если наступает момент худеть, мужчине достаточно “есть чуть поменьше и менее жирное”, а женщине приходится значительно сокращать привычный теперь рацион. Привычка есть наравне с мужчиной мешает ей быстро снизить вес. Ему же, наоборот, проще – он и так ел больше, так что даже уменьшив, останется с достаточно приличным количеством еды, чтобы чувствовать сытость.

Во-вторых, эмоциональное отношение к еде. Как мы уже отмечали, женщины чаще склонны «заедать» стресс, грусть, усталость¹. Они могут сорваться с диеты после тяжёлого дня, съесть что-то сладкое для поднятия настроения. Мужчины реже используют еду как антидепрессант – некоторые напротив, в стресс теряют аппетит или переключаются на другие отвлекающие действия (игры, общение, алкоголь, в конце концов). Получается, что женщине сложнее строго держаться плана питания – психологические факторы сильнее влияют.

А любой незапланированный перекус или лишние сладости – это «минус» к темпу похудения.

В-третьих, поддержка окружения и диетическое поведение. Если мужчина объявляет, что сел на диету, окружающие (друзья, коллеги) обычно реагируют спокойнее или даже с одобрением. Для мужчины общество создало имидж: похудеть – значит стать спортивнее, молодец. Если же на диету садится женщина, особенно в семейном кругу, часто находятся «искусители»: подруги, родственники могут сказать «ты и так хорошо выглядишь, съешь пирожок, чего ты себя мучаешь». На женщину сильнее давит социально-эмоциональная составляющая – совместные чаепития, праздники, необходимость готовить для семьи и пробовать блюда.

Всё это создает больше соблазнов нарушить диету. Мужчине же достаточно убрать из рациона пиво и чипсы, и никто не будет его особо уговаривать съесть лишнего. Возможно, потому, что мужчины реже готовят за компанию, реже встречаются «на тортик». Эти тонкие моменты влияют на эффективность соблюдения режима питания, а значит, и на скорость снижения веса.

Нельзя не упомянуть и такой момент: решимость и подход к процессу. Это не строго научно, но некоторые специалисты отмечают, что мужчины чаще придерживаются принципа «просто делай» – сказали 1800 ккал и бегать, значит будут следовать, не слишком анализируя. А женщины склонны копаться, сомневаться, пробовать экстремальные методы (голодания, detox и пр.)¹. В итоге мужчина стабильно, пусть даже медленно, идет к цели, а женщина то рвется в бой (урезает калории до минимума), то срывается, устраивая себе качели.

Разумеется, устойчивость режима у мужчин порой выше, отсюда и результат быстрее. Опять-таки, это не биология, а черты поведения, и у каждой конкретной личности могут быть свои особенности – но в среднем такая тенденция прослеживается¹. Женщины чаще верят модным диетам, экспериментируют, модифицируют назначенные диетологом планы, в то время как мужчины склонны четче следовать инструкциям¹. Как следствие, мужчина, выбрав методику, идет по ней и получает прогнозируемый результат, а женщина может метаться между разными подходами и терять время и прогресс.

Социальные стереотипы тоже играют роль: от женщины зачастую ожидают, что она любит сладкое, печет тортики, поэтому десерт на семейном ужине – само собой. Мужчине вроде “не положено” налегать на пирожные, он лучше мяса поест. Так и выходит, что женщина потребляет больше простых углеводов, скрытого сахара. А лишний сахар – прямой путь к замедлению жиросжигания.

Конечно, все эти поведенческие различия не фатальны. Осознав их, можно выработать стратегию и изменить привычки. Например, начать готовить для всей семьи более здоровую пищу, чтобы женщине не приходилось отдельно сидеть на твороге, пока остальные едят пельмени. Или обоим супругам включить силовые тренировки. Вопрос мотивации и договоренностей.

Вывод: мужчины зачастую имеют более благоприятные условия с точки зрения образа жизни – больше времени на спорт, более активные хобби, меньший эмоциональный груз в отношении еды. Женщинам же нередко приходится балансировать между работой, домом и собой, что оставляет меньше ресурса на планомерное похудение.

Плюс, сами привычки (размер порций, склонность к сладкому при стрессе, выбор типа тренировок) могут тормозить прогресс. Однако эти факторы можно контролировать, в отличие от генетики. И многие женщины, изменив образ жизни, худеют ничуть не медленнее мужчин.

---

Подводя общий итог, можно сказать, что мужчины худеют быстрее, чем женщины, по совокупности причин: у них больше мышц и выше базовый метаболизм, меньше “необходимого” жира и больше того жира, который легко сгорает, а также иной гормональный профиль, способствующий расходованию энергии, а не накоплению. Женский организм исторически заточен под сохранение калорий для вынашивания детей – отсюда более медленный метаболизм, больший процент жира, циклические колебания аппетита.

Кроме того, социальные роли и привычки часто дают мужчинам преимущество – они могут больше времени уделять спорту и реже испытывают эмоциональный голод.

Важно отметить: это вовсе не означает, что женщина не сможет похудеть до желаемого веса или должна мириться с лишними килограммами. Нет, женщины тоже успешно снижают вес – просто им нужно быть готовыми к несколько более медленному темпу и не сравнивать свой прогресс с мужчинами. Если муж сбросил 5 кг за месяц, а жена – 2-3 кг, это не повод для расстройства: для женского организма это нормальный здоровый результат. Зато женщины часто лучше придерживаются правильного питания в долгосрочной перспективе и реже бросают начатое – тут уж они впереди.

Главное – понимать природу этих различий и учитывать их в своем плане. Женщинам имеет смысл делать акцент на силовых упражнениях (чтобы разогнать метаболизм за счет мышц)¹, следить за режимом сна (недосып повышает гормон голода грелин)¹ и не корить себя, если вес уходит не так быстро, как у мужчины. Мужчинам же тоже не стоит почивать на лаврах: быстро сброшенный вес можно так же быстро набрать обратно, если не менять привычки. В конечном итоге, похудение – индивидуальный путь. Но зная о перечисленных особенностях, мы можем реалистично оценивать прогресс и выбирать оптимальную стратегию.

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Мышечная масса и скорость метаболизма (резюме)

Мужчины имеют больше мышечной массы и более высокий базовый обмен веществ, чем женщины. Мышцы сжигают больше калорий, поэтому даже в покое мужской организм тратит больше энергии¹. В среднем мужской метаболизм ~ на 200–300 ккал в сутки активнее². Это означает, что при одинаковой диете мужчина будет худеть немного быстрее. Кроме того, мужчины на диете теряют в основном жир, тогда как женщины рискуют терять мышцы, что замедляет дальнейшее похудение⁴.

Таким образом, физиологически мужчины изначально располагают к более быстрой потере веса за счет “быстрого” метаболизма и лучшего сохранения мышц.

Часть 2. Гормональные различия и влияние на похудение (резюме)

Гормональный фон у мужчин и женщин различается и влияет на скорость похудения. Мужской гормон тестостерон способствует росту мышц и сжиганию жира, давая мужчине преимущество². У женщин преобладают эстрогены, которые стимулируют накопление жира (особенно на бедрах) для возможной беременности⁵. Женские гормоны и циклические колебания приводят к тому, что у женщин чаще бывает сильный голод и склонность переедать в определенные дни цикла¹. Также во время тренировок женский организм вырабатывает больше грелина (гормона аппетита) и чувствует больший голод после нагрузки¹, чего у мужчин не происходит.

Эти гормональные эффекты замедляют похудение у женщин. После менопаузы метаболизм у женщин снижается, что еще больше усложняет сброс веса⁷. В итоге гормоны создают мужчинам более благоприятные условия для потери веса, а женщин заставляют тратить больше усилий для того же результата.

Часть 3. Жировые запасы и распределение жира (резюме)

Жировая ткань у мужчин и женщин распределена по-разному. У женщин процент жира в организме выше (в среднем ~25–30% против 15–20% у мужчин)², и этот жир в основном подкожный – на бедрах, ягодицах, бедрах. Подкожный жир расходуется медленно и мало влияет на ускорение метаболизма⁸. У мужчин больше доля висцерального жира – внутреннего жира на животе. Этот жир легче «сгорает» при дефиците калорий и его потеря дает быстрый эффект на весах⁸. Мужчины обычно сначала худеют в талии за счет висцеральных отложений, что ускоряет их обмен веществ³.

У женщин же уходит подкожный жир, особенно в верхней части тела, а «запасы» на бедрах держатся дольше. Таким образом, распределение жира делает похудение у женщин более длительным: им нужно сжечь больший объем жировых запасов, которые организм усиленно хранит. Мужчины же быстрее теряют “лишний” жир на животе, что сразу заметно и облегчает дальнейшее снижение веса.

Часть 4. Образ жизни и поведенческие факторы

Социальные и поведенческие различия тоже влияют на темп похудения. Мужчины зачастую более активно занимаются спортом и выбирают силовые тренировки, увеличивая мышцы и расход калорий¹. Женщины нередко ограничены во времени (домашние обязанности) и уделяют спорту меньше времени⁷. Кроме того, женщины склонны к эмоциональному перееданию и чаще балуют себя калорийной пищей при стрессе или плохом настроении¹. Мужчины в среднем дисциплинированнее следуют диете и реже срываются, а также их не так часто уговаривают съесть «еще кусочек».

Разница в привычках питания тоже играет роль: женщины привыкли готовить сытные блюда для семьи и могут неосознанно переедать, порции женщин иногда приближаются к мужским¹. Все это означает, что женщинам приходится более тщательно контролировать образ жизни: находить время для фитнеса, бороться с привычкой «заедать» эмоции и уменьшать порции. Мужчинам же окружающая среда зачастую помогает – им проще выкроить время на спорт и никто не осуждает их за диету. Однако при желании женщины успешно преодолевают эти преграды, просто им нужно больше самоорганизации.

В итоге, поведенческие факторы могут немного замедлять похудение женщин, но понимание этих различий позволяет скорректировать образ жизни и достигать отличных результатов независимо от пола.

Источники

1. Почему мужчины худеют быстрее, чем женщины. CityDog.io.
2. Why do men tend to lose weight faster than women? MedPartners STL.
3. Men lose weight more quickly than women. Healthline.
4. Мужчины худеют быстрее женщин: данные исследования. Комсомольская правда.
5. Android fat distribution. Wikipedia.
6. Почему женщинам сложнее худеть. Москва 24.
7. Почему мужчины легче худеют: гормональные и физические различия. DDX Fitness.
8. Врач объяснила, почему мужчины худеют быстрее. Gazeta.ru.
9. Висцеральный жир: что это и почему он опасен. DNK Clinic.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru