Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, почему реакция организма на стресс может быть настолько разной: у одних людей в период сильного напряжения пропадает аппетит и снижается вес, тогда как у других – наоборот, неукротимо повышается чувство голода и появляются лишние килограммы. Мы рассмотрим физиологические механизмы, лежащие в основе стрессовой реакции – такие, как гормоны адреналин и кортизол, – и объясним, как они по-разному влияют на метаболизм (обмен веществ) и аппетит человека.

Поговорим о различиях между острым (кратковременным) и хроническим (длительным) стрессом и их влиянии на вес. Вы узнаете, от чего зависит индивидуальная реакция: генетика, гормональный фон, пищевые привычки и психологические особенности могут предопределять, будет человек худеть или полнеть под воздействием стресса. Кроме того, мы обсудим, почему похудение «на нервной почве» нельзя считать здоровым способом снижения веса, и приведём советы, как справиться со стрессом, не навредив своему здоровью и поддерживая нормальный вес.

В тексте вы найдёте ссылки на научные исследования и экспертные мнения, которые подтверждают изложенную информацию.

Часть 1. Механизмы влияния стресса на организм

Прежде чем понять, почему в стрессовой ситуации возможны противоположные изменения веса, важно разобраться, что происходит с нашим организмом при стресс-реакции. Стресс – это естественная физиологическая реакция на факторы, которые воспринимаются как угрозы или сильные переживания¹. В ответ на стрессор (например, экзамен, конфликт или опасность) организм активирует комплекс защитных механизмов. Ключевую роль играют две системы: симпатическая нервная система (отвечает за реакцию «бей или беги») и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось, регулирующая выработку гормона кортизола).

Каждая из них выделяет свои гормоны и нейромедиаторы, влияющие на обмен веществ и аппетит.

1.1. Реакция «бей или беги»: адреналин и острый стресс

Когда мы сталкиваемся с внезапным острым стрессом (например, испуг или чрезвычайная ситуация), в первую очередь активируется симпатическая нервная система. Надпочечники выбрасывают в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые мгновенно мобилизуют организм¹. Эта реакция известна как «бей или беги» (по-английски fight or flight) – эволюционно она предназначена для выживания в опасной ситуации. Адреналин учащает сердцебиение, повышает кровяное давление и уровни глюкозы в крови, перенаправляет ресурсы к мышцам – словом, готовит нас либо к схватке, либо к бегству.

Одним из эффектов адреналина является подавление аппетита. В острой фазе стресса организму «не до еды» – пищеварение временно тормозится, ведь все силы брошены на спасение жизни¹. Эпинефрин (синоним адреналина) сигнализирует организму отложить приём пищи на потом². Возможно, вы замечали, что в моменты сильного нервного возбуждения есть совсем не хочется – это как раз действие адреналина. Кроме того, высвобождается гормон КРГ (кортиколиберин) в гипоталамусе, который также напрямую снижает чувство голода в короткой перспективе⁵. Такая перестройка логична: если перед нами внезапная угроза, организм считает еду второстепенной задачей – сначала нужно справиться со стрессором.

Помимо отсутствия аппетита, всплеск адреналина приводит к ускорению метаболизма и повышенному расходу энергии. Под действием стрессовых катехоламинов (адреналина/норадреналина) происходит распад запасов питательных веществ – печени высвобождает глюкозу, жировые клетки начинают расщеплять жирные кислоты, чтобы снабдить тело топливом⁴. Обмен веществ временно разгоняется, калории сжигаются интенсивнее. У некоторых людей острый стресс вызывает даже ощутимую дрожь, нервное возбуждение, суетливость – например, кто-то начинает бегать из стороны в сторону или неосознанно двигаться (покачивать ногой, постукивать пальцами).

Эти нервные движения также тратят энергию и могут способствовать потере веса³. Таким образом, кратковременный сильный стресс часто сопровождается и отсутствием приёма пищи, и повышенным расходом калорий – неудивительно, что в таких условиях масса тела может уменьшаться.

Важно понимать, что острая реакция «бей или беги» носит временный характер. Адреналин быстро выводится, и когда ситуация нормализуется, симпатическая активность спадает. Если стрессовый эпизод разовый и краткосрочный, аппетит обычно возвращается, а обмен веществ приходит к норме. Однако, если стресс продолжается длительное время, в организме вступают в игру другие механизмы – их мы рассмотрим далее.

1.2. Гормон кортизол: адаптация к длительному стрессу

Когда стрессовая ситуация затягивается или повторяется часто, ключевым становится так называемый нейроэндокринный путь стресс-реакции – включается гормональная регуляция через гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Главная звезда здесь – гормон кортизол, который нередко называют «главным гормоном стресса». Кортизол вырабатывается корой надпочечников по команде гипофиза (через АКТГ – адренокортикотропный гормон) в ответ на сигнал от гипоталамуса⁴. В отличие от адреналина, который действует мгновенно и недолго, кортизол обеспечивает длительную адаптацию к стрессу. Его задача – помочь организму справиться с затянувшимися трудностями, поддерживая уровень энергии и перестраивая обмен веществ под новые условия.

Что же делает кортизол? Во-первых, он повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя синтез глюкозы и замедляя её утилизацию, – это гарантирует, что мозг и мышцы не останутся без топлива во время затяжного стресса⁴. Во-вторых, кортизол модифицирует работу иммунной системы и ряда других «несрочных» функций: во время стресса он подавляет воспаление и снижает активность репродуктивной системы – опять же, чтобы сберечь ресурсы на борьбу с угрозой⁴.

Однако наиболее заметное для нас последствие кортизола – его влияние на аппетит и жировой обмен. Кортизол действует противоположно адреналину: он повышает аппетит и может усиливать чувство голода². Этот эффект особенно проявляется, когда стресс становится хроническим. Если уровень кортизола остаётся постоянно повышенным (стресс-реакция «застряла» в режиме «включено»), организм интерпретирует это как сигнал, что настали тяжёлые времена, и нужно запастись энергией про запас⁴. Эволюционно это имело смысл – длительный стресс мог означать голодный период или затяжные неблагоприятные условия, поэтому сохранение калорий в виде жира повышало шансы на выживание.

Кортизол также влияет на гормоны аппетита: он увеличивает выработку в гипоталамусе нейропептида Y – вещества, которое резко стимулирует аппетит и способствует отложению жира⁴. Одновременно повышается уровень гормона грелина (его ещё называют «гормоном голода»)⁵. Кортизол способен даже вмешиваться в сигналы лептина – гормона насыщения. В норме лептин, секретируемый жировыми клетками, снижает аппетит, подавая мозгу сигнал, что энергии достаточно. Но под влиянием хронического стресса развивается лептинорезистентность – мозг хуже распознаёт сигнал лептина⁵. Получается тройной удар: гормоны стресса одновременно усиливают чувство голода и притупляют чувство насыщения. Неудивительно, что многие из нас тянутся к калорийной еде в периоды затяжного нервного напряжения.

Наконец, кортизол меняет и сам метаболизм жиров. При длительно высоком уровне этого гормона тело склонно откладывать больше жира, особенно во внутренних (висцеральных) жировых депо – вокруг внутренних органов, в области талии⁴. Кортизол снижает чувствительность тканей к инсулину, вызывая инсулинорезистентность⁴. А инсулин – гормон, помогающий глюкозе проникать в клетки – в условиях резистентности не выполняет свою функцию эффективно, что ведёт к ещё большей выработке инсулина и облегчает накопление жира.

Такой комплекс изменений (абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, повышенное давление и т.д.) известен как метаболический синдром⁴ – современная «эпидемия» обменных нарушений.

Подведём итог: адреналин доминирует при остром стрессе, временно снижая аппетит и ускоряя расход энергии, тогда как кортизол преобладает при хроническом стрессе, повышая аппетит и способствуя накоплению энергии впрок. У разных людей и в разных ситуациях соотношение этих механизмов отличается – поэтому и влияние стресса на вес может быть противоположным. Далее мы рассмотрим, почему у одних в период стресса стрелка весов идёт вниз, а у других – вверх.

Часть 2. Почему от стресса некоторые люди худеют

Многие замечали, что на фоне сильных переживаний они теряют вес. Нередко можно услышать фразы вроде «все нервы истратил – аж похудел». С точки зрения физиологии такой исход закономерен при преобладании описанного выше «адреналинового» пути стресс-реакции. Давайте разберём основные причины, по которым стресс может привести к похудению.

2.1. Падение аппетита при сильном напряжении

Отсутствие аппетита – одно из самых частых объяснений стрессового похудения. В моменты острого эмоционального потрясения или тревоги многим людям просто не хочется есть. Это не вопрос силы воли или сознательного решения – это автоматическая реакция нервной системы. Как мы выяснили, всплеск адреналина и кортиколиберина при стрессе притупляет чувство голода^{2 5}. Организм направляет кровь от органов пищеварения к мозгу и мышцам, и деятельность желудочно-кишечного тракта замедляется³.

Кроме гормонального влияния, есть и психологический момент: сильные переживания могут настолько овладеть нашим вниманием, что мы забываем про еду. Когда ум сосредоточен на проблеме или опасности, сигналы голода легко игнорируются. Некоторые люди признаются, что во время экзаменов, авралов на работе или личных драм их буквально «не лезет» пища – при одной мысли о еде «подступает ком к горлу».

Это проявление того, как эмоциональный стресс подавляет аппетит на уровне и психики, и физиологии³. В результате потребление калорий резко падает, и если такое состояние длится несколько дней, естественно начать худеть.

2.2. Ускорение обмена веществ и расход калорий

Вторая причина – повышенный расход энергии под воздействием стресса. Адреналин не только подавляет аппетит, но и разгоняет многие процессы в организме. Он ускоряет сердечный ритм и дыхание, повышает температуру тела, что сопровождается дополнительным сжиганием калорий. Кратковременный сильный стресс способен ускорить метаболизм на 5–10% от нормы у некоторых людей⁴. Это значит, что даже в покое организм начинает тратить чуть больше энергии, чем обычно.

Кроме того, стресс часто вызывает гиперактивность: человек может суетиться, много двигаться, хуже спать. Все эти факторы тоже увеличивают расход калорий. Например, беспокойство нередко проявляется в виде непрерывных мелких движений – постукивания пальцами, покачивания ногой, хождения из угла в угол. Подобная нервная моторика (на научном языке – нервные тики или стереотипные движения) хоть и не похожа на спорт, но за день может «сжечь» не одну десятку килокалорий³. Если при этом человек мало ест, то дефицит энергии в организме растёт двояко – и за счёт снижения поступления калорий, и за счёт их повышенного расходования. В результате потеря веса становится весьма ощутимой.

Стоит отметить, что у некоторых людей на фоне нервного перевозбуждения повышается и физическая активность в более прямом смысле – они идут в спортзал «развеяться» или начинают больше ходить, не сидится на месте. Увеличение тренировок или подвижности на нервной почве тоже способствует снижению веса, если не компенсировать его дополнительным питанием.

2.3. Стресс и проблемы с пищеварением

Стресс способен негативно сказываться на работе желудочно-кишечного тракта. Многим знакомо ощущение «спазма в желудке», тошноты или даже боли в животе на нервной почве. Дело в том, что при активации реакции «бей или беги» пищеварение тормозится – снижается выработка желудочного сока и пищеварительных ферментов⁷, замедляется перистальтика кишечника. Такой спазм ЖКТ может приводить к отсутствию чувства голода и быстрому насыщению от небольших порций. Более того, хронический стресс часто связан с развитием функциональных нарушений пищеварения: синдром раздражённого кишечника (СРК), язвенная болезнь, рефлюкс – эти недуги нередко обостряются или впервые появляются на фоне длительных переживаний¹. Симптомы вроде постоянной тошноты, диареи или, наоборот, запоров не способствуют нормальному аппетиту и усвоению питательных веществ³.

Даже если человек питается почти как обычно, стресс может мешать усвоению пищи. Исследования показывают, что при нервном перенапряжении нарушается функция блуждающего нерва – главного нерва, регулирующего пищеварение³. Это может приводить к ухудшению всасывания питательных веществ и дисбалансу кишечной микрофлоры, провоцируя воспалительные процессы. В итоге часть калорий теряется зря, и масса тела снижается несмотря на достаточный рацион.

Таким образом, стресс «бьёт» по пищеварению сразу на нескольких уровнях: снижает желание есть, затрудняет сам процесс переваривания и усвоения пищи, вызывает физический дискомфорт при приёме пищи. Все эти факторы могут привести к непреднамеренному похудению.

2.4. Почему «нервное» похудение опасно для здоровья

Важно подчеркнуть: хотя кому-то может показаться привлекательным «похудеть без диет, просто понервничав», на самом деле потеря веса из-за стресса – тревожный сигнал для организма. Как правило, при таком похудении тело теряет не только жир, но и мышечную массу, да ещё и испытывает дефицит питательных веществ. Человек, который в стрессовый период питается «на автомате» и очень скудно, рискует столкнуться с нехваткой витаминов, минералов и снижением иммунитета¹. Нередко после таких эпизодов истощения наблюдается обратный эффект: как только острая ситуация проходит, организм, переживший дефицит, начинает требовать восполнения – аппетит возвращается с удвоенной силой¹. Тогда потерянные килограммы могут быстро вернуться, да ещё и с прибавкой.

Медики предупреждают: резкая непреднамеренная потеря веса (более 5% массы тела за короткий срок) – повод обратиться к врачу³. Специалист поможет выяснить точную причину (не скрывается ли за похудением какое-либо заболевание) и подскажет, как безопасно восстановить нормальное питание. В любом случае, похудение «на нервах» нельзя рассматривать как полезное или желательное – лучше стремиться к тому, чтобы держать вес под контролем здоровыми методами, о которых пойдёт речь дальше.

Часть 3. Почему от стресса набирается лишний вес

Теперь рассмотрим противоположную ситуацию: многие люди замечают, что во время хронического стресса они полнеют, даже если осознанно не переедают. Фраза «заедать стресс» прочно вошла в обиход. Действительно, существует прямая связь между длительным нервным напряжением и набором веса^{6 2}. Какие механизмы приводят к тому, что стресс способствует появлению лишних килограммов?

3.1. Повышенный аппетит под воздействием стресса

Главный виновник стрессового переедания – знакомый нам гормон кортизол. Когда уровень кортизола в крови длительно повышен, это вызывает рост аппетита и тяги к калорийной пище². Биологический смысл в этом мы уже обсудили: организм пытается накопить запас энергии «на чёрный день». Но на практике для современного человека, окружённого едой, такой механизм оборачивается перееданием и набором веса.

Кортизол воздействует на мозг таким образом, что еда (особенно сладкая и жирная) начинает приносить больше удовлетворения – активируется центр вознаграждения. «Комфортная» высококалорийная пища действительно способна временно смягчать стрессовую реакцию, снижая уровень тревоги². Учёные доказали, что жирная и сладкая еда снижает выработку гормонов стресса и уменьшает негативные эмоции, то есть выступает своеобразным «натуральным антидепрессантом»².

Поэтому у человека при затяжном стрессе часто возникает непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное – тянет на шоколад, выпечку, фастфуд. К сожалению, подобные продукты одновременно и самые калорийные. Высокий кортизол в сочетании с повышенным уровнем инсулина (например, после сладостей) создаёт условия для максимального отложения этих калорий в жир².

Добавим сюда действие нейропептида Y и грелина, о которых говорилось ранее: хронический стресс буквально подстёгивает чувство голода на молекулярном уровне^{4 5}. Человек может заметить, что даже сразу после сытного обеда при нервной работе ему быстро снова хочется есть – это последствия разбалансированной гормональной регуляции аппетита. К тому же, из-за лептинорезистентности сигналы насыщения притупляются⁵. В итоге очень легко съесть лишнего, сам того не заметив.

Стоит отметить, что стресс влияет не только на количество потребляемой пищи, но и на пищевые предпочтения. Как правило, в напряжённые периоды рука тянется не к брокколи или яблоку, а к более «нагородным» лакомствам. Исследования (включая опыты на животных) подтверждают, что эмоциональный дискомфорт увеличивает потребление именно жирной и сладкой пищи². Если такая еда доступна постоянно, то она будет употребляться чаще обычного. Условно говоря, печенье и конфеты начинают работать как «антистрессовые таблетки», но их побочный эффект – лишние килограммы.

3.2. Эмоциональное переедание и привычка «заедать» проблемы

Эмоциональное (стрессовое) переедание – это поведенческий феномен, когда человек ест не из-за физического голода, а чтобы справиться с эмоциями. Стресс, тревога, скука, раздражение – всё это может приводить к желанию что-то пожевать для успокоения. Такой шаблон поведения часто закладывается постепенно: например, в детстве сладости могли быть наградой или утешением, и во взрослом возрасте подсознательно пища продолжает использоваться как механизм психологической самозащиты.

При хроническом стрессе сила воли и контроль ослабевают. Высокий уровень кортизола влияет и на мозг – снижает активность префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль и рациональные решения⁵. Одно исследование показало, что даже умеренный психический стресс (просмотр эмоционально тяжёлого фильма) у женщин снижал активность префронтальной коры⁵. В таких условиях людям труднее противостоять соблазнам, и они чаще выбирают немедленное удовольствие (кусок торта) вместо отложенной пользы (сохранение фигуры). Поэтому под влиянием стресса даже те, кто обычно придерживается здоровой диеты, могут сорваться и начать есть много вредных продуктов⁵.

Эмоциональное переедание характеризуется тем, что человек ест бессознательно, автоматически. Например, вечером после тяжёлого дня можно внезапно обнаружить, что полпакета чипсов уже исчезло, хотя вы не планировали их съесть (“опа – и полпакета нет!”). Во время такого «заедания» люди часто не получают настоящего насыщения или удовольствия от вкуса – цель еды здесь не утоление голода, а заглушение стресса. К сожалению, после эпизодов компульсивного переедания стресс только усиливается – добавляются чувство вины, неудовлетворённость собой, физический дискомфорт от переедания. Это может замыкать порочный круг: негативные эмоции – еда – кратковременное облегчение – сожаление – новые негативные эмоции.

Разумеется, эмоциональное переедание напрямую ведёт к превышению суточной нормы калорий. Даже если основная еда остаётся в разумных пределах, лишние перекусы, сладости и ночные опустошения холодильника быстро дают о себе знать на весах. Особенно проблематично то, что стрессовые перекусы обычно приходятся на поздний вечер (когда наконец появляется свободное время «расслабиться» с едой) – а калории, полученные поздно вечером, организм охотнее откладывает в жир.

3.3. Кортизол и отложение жира: «стрессовый животик»

Помимо увеличения потребляемых калорий, хронический стресс меняет способ хранения жира в организме. Высокий кортизол смещает жировые отложения в область живота (висцеральный жир). Вы могли замечать у некоторых людей так называемый «стрессовый живот» – относительно стройные руки и ноги, но при этом выступающий живот. Это не просто эстетическая особенность, а прямое следствие воздействия гормонов стресса⁴. Висцеральная жировая ткань имеет больше рецепторов к кортизолу, поэтому при его избытке жир преимущественно откладывается именно там.

Опасность висцерального жира в том, что он не безобиден: клетки этого жира активно выделяют провоспалительные вещества – цитокины, которые вызывают хроническое воспаление в организме⁴. Это ведёт к развитию атеросклероза, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других проблем⁴. Недаром абдоминальное (брюшное) ожирение считается наиболее опасным для здоровья. Исследование, проведённое учёными в Лондоне, показало, что у людей с более высоким уровнем хронического стресса (измеренного по содержанию кортизола в волосах) обхват талии существенно больше, и у них чаще выявляются признаки метаболического синдрома⁶. Иными словами, кто живёт в постоянном стрессе – рискует обзавестись «животиком» и связанными с ним болезнями.

Замедление метаболизма при стрессе – ещё один фактор набора веса. В отличие от короткого всплеска адреналина, длительный кортизоловый ответ может привести к «энергосберегающему режиму». Организм как бы старается экономить энергию: может слегка снижаться скорость обмена веществ в покое, чтобы откладывать больше в запас. Некоторые исследования отмечают, что у людей, постоянно испытывающих психологический стресс, базовый метаболизм ниже ожидаемого, и они тратят меньше калорий при активности по сравнению с менее напряжёнными периодами жизни³. Плюс сам по себе набор веса снижает расход энергии (каждый килограмм жировой ткани потребляет очень мало калорий). Всё это затрудняет похудение: стресс не только заставляет нас больше есть, но и мешает сжигать съеденное.

3.4. Образ жизни под стрессом: меньше сна, меньше движения

Набор веса на фоне стресса часто усугубляется изменением образа жизни. Хронически напряжённый человек, как правило, хуже спит, меньше двигается и может прибегать к не самым здоровым способам снятия стресса (алкоголь, фастфуд и т.п.). Недостаток сна – хорошо известный фактор риска ожирения: если мы спим меньше 7–8 часов, нарушается баланс гормонов лептина и грелина, и на следующий день аппетит повышается, особенно тяга к быстрым углеводам. Стресс же нередко вызывает бессонницу или поверхностный беспокойный сон³. Получается замкнутый круг: стресс мешает выспаться, недосып повышивает голод, мы переедаем и набираем вес, а лишний вес и переутомление усиливают стресс.

Также снижается физическая активность – на спорт и прогулки не остаётся ни времени, ни сил. Кто-то буквально «залипает» в тревожных мыслях и весь день проводит сидя, а то и лежа, не расходуя энергию. Стрессированные люди могут чаще пропускать тренировки, поскольку ощущают усталость или нехватку времени. В условиях, когда калорий поступает больше, а расходуется меньше, лишний вес неизбежно растёт.

Добавим и другие косвенные факторы: под влиянием стресса некоторые увеличивают потребление алкоголя или никотина. Алкоголь – достаточно калориен сам по себе, плюс он стимулирует аппетит и может ухудшать качество сна, опять же влияя на вес. Курение иногда подавляет аппетит, но при отказе от него люди часто набирают вес – а стресс может склонять то бросить, то снова начать курить, нарушая баланс.

Нельзя не упомянуть и социальный аспект: если вокруг нас на работе или дома стрессовая обстановка, люди нередко за компанию переедают (например, весь офис пьёт сладкий чай с печеньем во время дедлайнов). Либо наоборот, дома семья привыкла «заедать» проблемы – и индивид невольно вовлекается в эти пищевые сценарии. Таким образом, стиль жизни в стрессе часто складывается крайне неблагоприятно для фигуры: много калорийной еды, мало движения и отдыха. Все перечисленные моменты – недостаток сна, гиподинамия, лишние калории – вносят свой вклад в стресс-индуцированный набор веса².

Часть 4. Индивидуальные различия: от чего зависит реакция на стресс

Мы выяснили, что физиологически возможны обе крайности: стресс способен привести как к похудению, так и к набору веса. Но почему у разных людей преобладают разные реакции? Здесь играет роль сочетание множества факторов – от генетики до привычек. Разберём основные причины индивидуальных различий в ответе на стресс.

4.1. Генетика и гормональный профиль

Каждый человек обладает уникальным набором генов, определяющих его обмен веществ и гормональные реакции. Учёные обнаружили десятки генетических вариантов, влияющих на склонность к полноте и реакцию на стресс⁴. Наследственность во многом определяет, какая из «ветвей» стресс-реакции будет более активна. Например, у некоторых людей генетически более сильна симпатическая реакция – при стрессе организм выбрасывает больше адреналина, быстрее учащается пульс и сильнее подавляется аппетит. У других же превалирует гормональный отклик – легко активируется ГГН-ось и выделяется много кортизола⁴.

Эта встроенная настройка во многом передаётся от предков. Если ваши родители во время переживаний худели, вероятно, и у вас высокая активность «адреналинового» пути. Если же в семье склонны к полноте на нервной почве, возможно, вы унаследовали более активную кортизоловую систему.

Кроме собственно генов, важна эпигенетика – то есть регулирование активности генов под влиянием жизненного опыта. Стрессы, перенесённые в детстве, особенности питания в ранние годы, даже состояние матери во время беременности – всё это может «настроить» ваш организм на определённый метаболический профиль⁴. Например, исследования показывают, что дети, пережившие стрессовые события в детстве, во взрослой жизни могут иметь изменённую реакцию кортизола: либо хронически повышенный уровень, либо, наоборот, приглушенный ответ на острый стресс. Такие эпигенетические изменения могут влиять на склонность к ожирению или худобе.

Есть также данные, что разные люди выделяют разное количество кортизола в ответ на одинаковый стресс. В одном эксперименте участников подвергали стандартному стресс-тесту, и у одних уровень кортизола взлетал очень сильно, а у других – умеренно. Затем в реальной жизни те, кто были «высококортизоловыми» реагировщиками, чаще заедали мелкие повседневные неприятности пищей и больше набирали вес со временем². Это показывает, что индивидуальный гормональный отклик – важный фактор. Если ваш организм по каждому поводу выпускает много кортизола, вы больше рискуете набрать вес от стресса, чем человек, чей уровень гормона стресса остаётся более сдержанным.

4.2. Тип питания: диеты против свободного питания

Интересно, что на реакцию аппетита в стрессовой ситуации влияет тип вашего обычного пищевого поведения. Исследования выявили, что люди, которые обычно соблюдают диеты и ограничивают себя в еде («когнитивно сдержанные едоки»), сильнее склонны к перееданию под влиянием стресса⁵. И наоборот, те, кто ест интуитивно, без жёстких ограничений («свободные едоки»), чаще в стрессовой ситуации теряют аппетит, либо их питание почти не меняется⁵.

Почему так происходит? Одна из гипотез: когда человек обычно контролирует питание, считает калории и запрещает себе вкусности, стресс может снижать этот контроль, и все сдерживаемые ранее желания прорываются. Диетологи называют это эффектом «срыва» – под влиянием нервного напряжения диетические запреты перестают работать, и ранее «запретные» продукты поглощаются в большом количестве⁵. К тому же, у хронически ограничивающих себя людей возможно присутствует постоянный физический или психологический голод; во время стресса приоритет самоконтроля падает, и организм требует компенсировать дефицит калорий. В результате приверженцы диет сильнее рискуют заедать стресс и набирать вес.

В подтверждение: в одном исследовании, проведённом ещё в 2000 году, сравнили реакцию на рабочий стресс у двух групп – соблюдающих диету и не соблюдающих. У «диетчиков» в дни стресса аппетит аномально возрастал, и они потребляли значительно больше калорий, чем обычно. А у людей без ограничений в питании стресс практически не влиял на количество съеденного⁵. Поэтому парадокс: тот, кто постоянно сидит на диете, может именно в стрессовой ситуации переесть сладкого и поправиться сильнее, чем тот, кто ел свободно.

Если же человек в обычное время питается регулярно и сбалансированно, без жёстких запретов, его организм не испытывает страха голода. Такой человек, столкнувшись со стрессом, возможно, как раз отреагирует снижением аппетита – потому что у него нет эффекта «сорванного поводка». Это частично объясняет, почему при одинаковом стрессоре один коллега может потерять аппетит, а другой – опустошать офисную вазочку с печеньем: сказалась разница в привычках питания.

4.3. Психологические особенности и навыки управления стрессом

Наши психологические черты и умения тоже определяют, как стресс скажется на весе. Некоторые люди по складу характера склонны «заедать» эмоции – это может быть связано с тревожностью, депрессивностью или, напротив, с отсутствием навыков эмоциональной регуляции. Если при малейшем волнении вы привычно тянетесь к еде как к утешению, то велик шанс, что любой стресс приведёт к перееданию. С другой стороны, люди с очень высоким уровнем тревоги или с диагнозом тревожного расстройства часто теряют аппетит – их нервная система настолько возбужденна, что пищеварение угнетено.

В медицине даже выделяют термин «нервная анорексия» (не путать с расстройством пищевого поведения анорексия) – острое отсутствие аппетита в период сильного эмоционального потрясения. Таким образом, тип эмоциональной реакции – страх, тревога, гнев, печаль – может влиять на аппетит по-разному.

Большое значение имеет и умение справляться со стрессом. Если у человека развиты навыки стресс-менеджмента (спорт, медитация, хобби, поддержка), он реже будет искать утешение в еде или страдать от бессонницы. Если же никаких здоровых способов разрядки нет, еда остаётся одним из доступных удовольствий. Кто-то находит спасение в алкоголе или сигаретах, но многие выбирают шоколадку или пиццу – особенно женщины, согласно исследованиям². В целом, женщины чаще мужчин признаются в эмоциональном переедании, использованием еды «от скуки или переживаний».

Мужчины же могут чаще реагировать телесно – у них стресс иногда приводит к повышенному давлению, проблемам с сердцем, набору веса без явного переедания⁴. Но эти различия не строгие: среди мужчин тоже встречаются любители заесть стресс, а среди женщин – те, кто в горе и радости «ломтик в рот не лезет».

4.4. Пол, возраст и состояние здоровья

Половые различия действительно имеют место. Как уже упоминалось, некоторые данные говорят, что женщины в стрессовых ситуациях склонны потреблять больше сладкой и жирной пищи (возможно, из-за взаимодействия стресса с циклическими гормонами или из-за социальных установок)². Мужчины же могут чаще выбирать другие способы снятия стресса – алкоголь, курение – или вовсе отрицать наличие стресса, что иногда проявляется в соматических эффектах, включая набор веса.

Кроме того, у мужчин чаще откладывается висцеральный жир при стрессе, тогда как у женщин до менопаузы жир преимущественно распределяется по женскому типу (бедра, ягодицы)⁴. Однако при хроническом стрессовом образе жизни и у женщин может появляться «центральное» ожирение – особенно после наступления менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов, препятствовавших отложению жира на животе⁴.

Возраст тоже влияет: в молодом возрасте метаболизм более быстрый, и острый стресс чаще приводит к похудению (молодые люди быстрее реагируют адреналином, гормон роста тоже способствует липолизу). С возрастом гормональные реакции меняются, и у многих людей после 40–50 лет на первый план выходит именно кортизоловый ответ на стресс. Не случайно стресс и лишний вес у среднего поколения – распространённая проблема. Молодёжь может легче терять вес на нервной почве, но это не правило без исключений: всё индивидуально.

Наконец, общее состояние здоровья и наличие заболеваний могут сместить весы в ту или иную сторону. Например, при гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы) человек и без стресса склонен к худобе, и стресс усилит катаболизм. А при склонности к гипотиреозу или синдромам типа Кушинга (избыток кортизола) почти любой стресс закрепит тенденцию к набору веса. Психические расстройства тоже влияют: при депрессии чаще наблюдается потеря аппетита и веса, а при некоторых тревожных и особенно биполярных расстройствах – эпизоды переедания. Важно рассматривать организм в комплексе: стресс редко действует в пустоте, обычно он накладывается на уже имеющийся фон.

Подведём итог этой части: реакция веса на стресс – вещь сугубо индивидуальная. Она предопределяется сочетанием врождённых особенностей (гены, гормоны), приобретённых привычек (питание, методы coping’а) и конкретных обстоятельств (вид стрессора, длительность, возраст, пол). Не существует универсального правила, и тем более нельзя упрекать полнеющего в стресс люди или худеющего – мол, «сам виноват». Это биологические реакции, часто мало зависящие от нашего сознательного желания. Но, зная о своей склонности, можно принимать меры, чтобы минимизировать вред – об этом поговорим далее.

Часть 5. Как предотвратить изменения веса от стресса

Стресс стал неизбежной частью современной жизни, но это не значит, что мы бессильны перед его влиянием на наш вес. Профилактика стресс-индуцированных колебаний веса сводится к двум основным стратегиям: управлять самим стрессом (чтобы не запускались нежелательные гормональные реакции) и поддерживать здоровые привычки (чтобы даже при стрессах не происходило ни истощения, ни переедания). Рассмотрим практические советы для обеих ситуаций – когда стресс лишает аппетита и когда стресс его чрезмерно усиливает, – а также общие рекомендации по здоровому образу жизни в трудные периоды.

5.1. Управление стрессом и снижение уровня кортизола

Первый и самый важный шаг – постараться уменьшить уровень самого стресса или его влияние на организм. Это не всегда просто, особенно если причина находится вне нашего контроля (напряжённая работа, семейные проблемы). Однако существуют методики, помогающие снизить чрезмерную реакцию организма на стрессовые факторы:

1. Практикуйте релаксацию: методы вроде медитации, дыхательных упражнений, йоги и прогрессивной мышечной релаксации показали эффективность в снижении уровня кортизола и общей тревожности⁶. Выделяйте хотя бы 10–15 минут в день на спокойные дыхательные практики или медитативную технику – это поможет нервной системе переключиться из режима «бей или беги» в режим отдыха.
2. Регулярно занимайтесь физической активностью: умеренные упражнения действуют как естественный антидепрессант, сжигают избыток адреналина и могут смягчать влияние стресса на организм². Кардиотренировки, ходьба, плавание, йога – выбирайте активность по вкусу и старайтесь двигаться хотя бы 3–4 раза в неделю. Физнагрузка не только тратит калории, но и нормализует аппетит и сон.
3. Следите за сном: полноценный сон – лучшая «перезагрузка» для нейроэндокринной системы. Постарайтесь наладить режим сна, даже если мысли о проблемах лезут в голову – хорошая гигиена сна (прохладная темная комната, отсутствие гаджетов за час до сна, расслабляющая рутина) поможет заснуть. Если недосып стал хроническим, задумайтесь о консультации специалиста, иначе повышенный кортизол из-за бессонницы будет мешать держать вес.
4. Ищите поддержку: социальное окружение – мощный буфер для стресса. Проведите время с близкими, поделитесь переживаниями с другом или членом семьи. Эмоциональная поддержка снижает ощущение угрозы и помогает справляться без «самолечения» едой². Если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту – это не слабость, а грамотный подход к своему здоровью.
5. Планируйте отдых и приятные занятия: даже в напряжённые периоды нужно давать себе передышку. Найдите время на хобби, прогулку, тёплую ванну или чтение книги – любое занятие, которое приносит вам радость. Это поможет снизить фоновый уровень стресса и предотвратить накопление напряжения, которое потом может вылиться в пищевые срывы.

Важно понимать, что полностью устранить стресс из жизни невозможно. Но повысить свою стрессоустойчивость и научиться быстрее выходить из стрессового состояния – вполне реально. Чем меньше времени вы проводите под влиянием неконтролируемого стресса, тем меньше негативных последствий для веса и здоровья.

5.2. Если стресс «отбил» аппетит: поддерживаем питание

Для тех, кто во время потрясений и тревог теряет аппетит и вес, главное – не допустить истощения организма. Несколько практических советов, как питаться в сложные периоды, когда есть совсем не хочется:

1. Соблюдайте режим питания. Старайтесь есть трёхразово или понемногу 4–5 раз в день, даже если порции небольшие. Помогут напоминания: выставьте будильник на время завтрака, обеда и ужина³. Регулярный приём пищи поддержит уровень глюкозы в крови и придаст энергии, даже если вы психологически не испытываете голода.
2. Выбирайте питательные, легкоусвояемые продукты. В период стресса желудку труднее переваривать тяжёлую пищу. Отдавайте предпочтение блюдам, которые богаты белком и сложными углеводами, но не перегружают ЖКТ¹. Например, на завтрак хорошо пойдут яйца с тостом из цельнозернового хлеба или йогурт с орехами; на обед – куриная грудка или рыба с овощами, суп-пюре, нежирные источники белка с кашей или картофелем; на ужин – творог, тушёные овощи, морепродукты. Избегайте жирной, жареной и острой еды – она может вызвать отвращение и тяжесть¹.
3. Ешьте небольшими порциями, но регулярно. Если большой объём пищи не лезет, не заставляйте себя съесть полный тарелку. Лучше перекусить хоть немного, но чаще³. Даже несколько ложек каши или половинка банана – это лучше, чем ничего. Дробное питание поможет поддержать метаболизм и предотвратить дефицит калорий.
4. Добавьте калорийные напитки или коктейли. Когда жевать тяжело, можно получать калории в жидком виде: пить молочные коктейли, кефир, фруктовые смузи с добавлением протеина или ореховой пасты. Такие напитки легче воспринимаются, а пользы приносят много.
5. Контролируйте потребление кофеина и сахара. В стрессовые дни легко залить в себя литры кофе или чая с сахаром, пытаясь взбодриться. Но кофеин снижает аппетит и стимулирует выработку кортизола¹, а быстрые углеводы дают кратковременный всплеск энергии, сменяющийся упадком³. Поэтому старайтесь не заменять еду кофе/колой и сладостями. Чашка кофе утром – можно, но не вместо завтрака. Вместо постоянных сладких перекусов лучше съешьте что-то из цельных продуктов (фрукты, орехи, цельнозерновые крекеры)³ – они поддержат организм без резких скачков сахара.
6. Добавьте чуть приятных мелочей в рацион. Если вы совсем грустны, позвольте себе любимый продукт в небольшом количестве. Кусочек шоколада или ложка мёда на кашу могут даже улучшить настроение за счёт выброса эндорфинов. Небольшие порции сладкого допустимы, чтобы побаловать себя и простимулировать аппетит. Главное – не пытаться питаться только шоколадом или пирожными, это не даст организму нужных веществ¹.

Помните, что вашему телу нужны питательные вещества даже тогда, когда вы эмоционально опустошены. Еда – это топливо. Без него стресс станет переноситься ещё хуже. Если чувствуете, что силы на исходе, нет энергии – это сигнал, что питание страдает. Сделайте усилие поесть хоть немного. При длительной потере аппетита стоит проконсультироваться с врачом: возможно, он порекомендует витамины или поддерживающую терапию, чтобы предотвратить истощение¹.

5.3. Если стресс провоцирует переедание: контроль питания

Для тех, кто склонен «заедать» стресс, задача обратная – не допустить постоянного переедания и выбора вредной пищи. Вот рекомендации, которые помогают держать питание под контролем в эмоционально трудные периоды:

1. Не держите под рукой вредных перекусов. Проведите ревизию в шкафах и холодильнике. Уберите (или не покупайте вовсе) большие запасы печенья, чипсов, конфет, мороженого – тех продуктов, которые вы обычно бессознательно хрустите при волнении². Чем труднее будет добраться до «джанк-фуда», тем меньше шансов съесть его внезапно. Вместо этого запаситесь полезными перекусами: орешками, нарезанными фруктами, йогуртом, морковными палочками. Если очень захочется пожевать – пусть под руку попадётся что-то более здоровое.
2. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи. Стресс часто сбивает режим дня, и можно, увлёкшись работой, не пообедать вовремя. Это опасно тем, что к вечеру вы оголодаете и съедите двойную порцию (да ещё и, скорее всего, самого калорийного)¹. Поэтому старайтесь есть вовремя – даже если нет возможности полноценно пообедать, перекусите чем-то питательным (например, выпейте йогурт и съешьте банан). Тогда вечерний волчий аппетит будет под контролем.
3. Практикуйте осознанное питание. Попробуйте приучить себя задавать вопрос: “Я действительно голоден(на) или это стресс говорит?“. Если недавно ели, а рука тянется к шоколадке после неприятного письма от начальства – вероятно, это эмоциональный голод. Осознайте это и постарайтесь переключиться на другую деятельность, а не на еду. Сделайте пару глубоких вдохов, выпейте стакан воды, отвлекитесь на 5 минут. Отложенное на 10 минут решение поесть часто спасает от импульсивного переедания.
4. Найдите нефудовые способы комфортa. Очень важно заменить привычку «заедать» чем-то другим, приносящим успокоение. Это может быть тёплый душ, массаж шеи, короткая прогулка, прослушивание любимой музыки или обнимашки с питомцем. В момент стресса попробуйте сначала снять напряжение другим путём, и только если физически голодны – перекусите.
5. Следите за тем, что пьёте. Алкоголь в стресс также заманчив – бокал вина вроде бы расслабляет. Но алкоголь калориен, ослабляет самоконтроль (после бокала вина съесть лишнюю пиццу проще) и нарушает сон. Сведите употребление спиртного к минимуму, лучше выпейте травяной чай с мятой или мелиссой. Кстати, сладкие газировки и соки – тоже лишние калории, от них лучше воздержаться в эти периоды.
6. Включайте в рацион продукты, улучшающие настроение. Некоторые полезные продукты содержат вещества, помогающие нервной системе. Например, жирная рыба (лосось, сардины) богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снижать уровень стресса³. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые способствуют выработке серотонина – гормона спокойствия³. Орехи и семечки – источник магния и тех же омега-3, поддерживающих мозг³. Фрукты и овощи снабжают антиоксидантами и витаминами, которые тоже важны в стресс. Включая такие продукты, вы и наедитесь лучше, и поможете организму бороться со стрессом.
7. Позволяйте себе маленькие удовольствия планово. Полный запрет на все вкусняшки может только усилить психологическое напряжение. Лучше договоритесь с собой: “Если всю рабочую неделю я питался(лась) правильно, в субботу устрою себе десерт“. Или ежедневное правило: “Сегодня можно одну конфету после обеда и чашку какао вечером, но не больше“. Когда лакомство запланировано, у вас меньше шансов сорваться и съесть весь пакет – вы заранее знаете свою норму. Постепенно радость начнёте получать и от самого факта контроля.
8. Записывайте, что и когда едите. Пищевой дневник – полезный инструмент осознанности. Просто фиксируя перекусы и их связь с настроением, вы заметите свои триггеры. Например, “15:00, стал нервничать из-за звонка – съел шоколадный батончик“. Такие записи без осуждения себя помогают понять, где слабое место. В следующий раз в 15:00 можно выпить чай с мятой вместо батончика, зная, что это была чисто нервная привычка.

Главное – не корите себя за промахи. Если случился эпизод переедания, не впадайте в отчаяние и не бросайте всё. Проанализируйте, что его спровоцировало, сделайте выводы и продолжайте стараться. Идеал недостижим, но каждый осознанный шаг – уже большая польза для вашего здоровья.

5.4. Когда нужна помощь специалистов

Если вы заметили, что стресс сильно и неконтролируемо влияет на ваш вес – например, вы стремительно худеете до истощения или набираете вес несмотря на все усилия – не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Врач-терапевт или эндокринолог может оценить ваше общее состояние, проверить гормональный фон (вдруг проблема усугубляется, скажем, нарушением работы щитовидки или надпочечников)¹. Диетолог или нутрициолог поможет скорректировать рацион под вашу ситуацию – подскажет, как набрать недостающие килограммы здоровыми способами или как, наоборот, снижать вес постепенно без стресса для организма.

Очень полезна и работа с психологом/психотерапевтом. Специалист обучит вас техникам совладания со стрессом, поможет разобраться с эмоциональными причинами переедания или отсутствия аппетита. Иногда даже несколько сессий дают отличный эффект: вы найдёте альтернативы заеданию, улучшите сон, снизите уровень тревоги. Если имеются признаки депрессии или тревожного расстройства, врач может порекомендовать медикаментозную поддержку – это тоже важно, ведь психическое здоровье напрямую связано с аппетитом и обменом веществ.

Запомните: вес – лишь один из индикаторов благополучия организма. Резкие его колебания – сигнал, что требуется внимание и забота о себе. Стресс – серьёзное испытание, и подходить к нему нужно комплексно. Совместная работа медицинских и психологических специалистов способна вернуть ваш организм в равновесие, а вам – чувство контроля над ситуацией. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить помощи, когда собственных ресурсов не хватает³. В итоге вы не только стабилизируете вес, но и улучшите общее качество жизни.

В заключение, отметим, что стресс и вес связаны очень тесно, но управлять этой связкой в наших силах. Кто-то худеет, кто-то полнеет – а лучше всего стремиться к золотой середине, поддерживая здоровый образ жизни несмотря на жизненные бури. Надеемся, наши рекомендации помогут вам понять свой организм и найти баланс. Берегите себя и будьте здоровы!

---

Резюме

Часть 1. Механизмы влияния стресса на организм (резюме)

Стресс запускает в организме две основных реакции: острую симпатическую (гормон адреналин) и длительную гормональную (гормон кортизол). Адреналиновая реакция «бей или беги» временно подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ, подготавливая тело к немедленным действиям². Кортизоловая реакция поддерживает организм при затяжном стрессе: кортизол повышает уровень сахара, усиливает аппетит и способствует накоплению жира про запас⁴. У разных людей степень активности этих путей различается, поэтому стресс может по-разному влиять на вес.

Часть 2. Почему от стресса некоторые люди худеют (резюме)

Острое нервное напряжение часто приводит к похудению из-за сочетания причин. Во-первых, пропадает аппетит – адреналин и связанные гормоны подавляют чувство голода, человек ест намного меньше обычного¹.

Во-вторых, стресс ускоряет расход энергии: учащается сердцебиение, появляются нервные движения, иногда повышается физическая активность, что сжигает дополнительные калории³.

В-третьих, страдает пищеварение – стресс может вызвать спазмы, тошноту, нарушить работу желудка и кишечника, из-за чего питательные вещества хуже усваиваются³. В результате организм оказывается в дефиците калорий и теряет массу. Однако такое похудение нельзя назвать здоровым – обычно оно сопровождается потерей мышц и недостатком питательных веществ¹. Важно стараться поддерживать питание даже при отсутствии аппетита и помнить, что резкое похудение на нервной почве требует внимания врача³.

Часть 3. Почему от стресса набирается лишний вес (резюме)

Хронический стресс нередко провоцирует набор веса. Главную роль играет повышение аппетита под влиянием кортизола – длительный стрессовый гормон заставляет больше есть и особенно тянет на жирную и сладкую пищу². Многим знакомо «заедание стресса» – еда используется как успокоение, что ведёт к перееданию. Кроме того, кортизол перестраивает обмен веществ: усиливается отложение жира, особенно на животе (висцеральный жир), развивается инсулинорезистентность⁴. Стрессовые переживания также ухудшают сон и снижают физическую активность, что дополняет картину – при недосыпе и малоподвижности вес растёт быстрее². Таким образом, сочетание повышенного потребления калорий и замедленного их расхода приводит к лишним килограммам у многих людей под стрессом.

Часть 4. Индивидуальные различия в реакции на стресс (резюме)

Не все реагируют на стресс одинаково: индивидуальные особенности определяют, похудеет человек или поправится. Важна генетика и гормональный ответ – одни люди в стрессовых ситуациях сильнее выбрасывают адреналин (склонность к похудению), другие – кортизол (склонность к набору веса)⁴. Роль играет и обычное пищевое поведение: те, кто привык ограничивать себя диетами, чаще срываются и переедают при стрессе⁵, а у «несдержанных» едоков нередко стресс снижает аппетит. Психологические факторы тоже важны: склонность заедать эмоции против склонности терять аппетит при тревоге определяется особенностями нервной системы и навыками совладания со стрессом.

Наконец, влияют пол и состояние здоровья – женщины в среднем чаще заедают стресс сладким², у мужчин стресс может приводить к висцеральному ожирению⁴; молодой организм чаще худеет, у людей старше 40 повышается риск набора веса. В совокупности эти факторы объясняют, почему одни под ударом стрессов стройнeют, а другие полнеют.

Часть 5. Как предотвратить изменения веса от стресса (резюме)

Чтобы минимизировать влияние стресса на вес, важно действовать в двух направлениях: снижать уровень стресса и поддерживать здоровые привычки питания. Для управления стрессом помогают техники расслабления (медитация, йога, дыхательные упражнения), регулярная физическая активность и достаточный сон – это нормализует гормоны стресса^{6 2}. Если стресс отбивает аппетит и вес падает, следует есть понемногу по расписанию, выбирать питательную, легкоусвояемую пищу и не полагаться только на кофе и сладости¹.

При склонности же к перееданию стоит контролировать рацион: не держать под рукой вредных перекусов², стараться питаться регулярно и осознанно, искать альтернативы «заеданию» (прогулка, общение, хобби). Небольшие запланированные удовольствия в виде кусочка шоколада помогут не сорваться, а полезные продукты (рыба, овощи, цельнозерновые) поддержат организм и настроение. В тяжелых случаях не стесняйтесь обращаться к врачу или психологу – профессиональная помощь в управлении стрессом и весом может быть очень эффективной³. Главное – помнить, что с негативными эффектами стресса можно бороться, и с вниманием к себе вы сможете сохранить и здоровье, и оптимальный вес даже в трудные времена.

Источники

1. Почему от стресса одни худеют, а другие набирают вес, и что с этим делать. JV.ru.
2. Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
3. Stress weight loss: Why it happens and what to do. Healthline.
4. Стресс и еда: почему мы заедаем тревогу. CityDog.
5. How Does Stress Affect Appetite? Dietetically Speaking.
6. Килограммы растут от стресса: учёные бьют тревогу. Евромед.
7. Relax Your Gut: Stress and Digestion. Dr. Schär Institute.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru