Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, почему у многих женщин за несколько дней до месячных просыпается «зверский» аппетит и замечается небольшой набор веса, а также как справиться с этими изменениями. Мы рассмотрим физиологические причины – такие как колебания гормонов и обмена веществ – а также психологические факторы, включая стресс и эмоциональное состояние. Отдельно обсудим, почему перед месячными увеличивается вес (в том числе за счёт отёков) и нормально ли это.

Вы получите практические советы по питанию, физической активности и добавкам, помогающим контролировать аппетит и вес в предменструальные дни. Мы приведём конкретные примеры – от дневного рациона до подходящих упражнений. Наконец, учтём особенности разных возрастных групп: от подростков до женщин старшего возраста.

Пойдём по порядку!

Часть 1. Физиологические причины повышения аппетита и веса перед месячными

Перед менструацией в организме женщины происходят значительные физиологические изменения. Эти изменения затрагивают уровень гормонов, скорость обмена веществ и водно-солевой баланс. В результате многие женщины испытывают сильный голод и замечают небольшое увеличение массы тела за 3–7 дней до начала менструации. Разберём основные причины такого явления.

1.1 Гормональные колебания в менструальном цикле и аппетит

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, связанные с подготовкой к возможной беременности. Цикл делится на фазы, ключевыми из которых являются фолликулярная (до овуляции) и лютеиновая (после овуляции, перед месячными). За регуляцию цикла отвечают половые гормоны – эстроген и прогестерон.

Перед месячными происходят характерные колебания гормонального фона: уровень эстрогенов падает, а концентрация прогестерона повышается^{1 3}. Эстроген – это основной «женский» гормон, влияющий на работу многих органов и на настроение. Он также воздействует на обмен веществ и аппетит. При снижении уровня эстрогена наш организм теряет часть контроля над чувством сытости: выяснилось, что низкий эстроген ухудшает действие гормона лептина – регулятора насыщения². В норме лептин сигнализирует мозгу, что мы сыты, но если его эффективность падает, чувство голода усиливается. Поэтому падение уровня эстрогена во второй половине цикла может приводить к тому, что за несколько дней до месячных вы начинаете чаще ощущать голод и тянуться к еде².

Одновременно прогестерон – гормон лютеиновой фазы, готовящий организм к беременности – достигает пика примерно за неделю до менструации. Прогестерон способен повышать аппетит напрямую, воздействуя на центры голода. Именно с возрастанием прогестерона многие исследователи связывают усилившееся чувство голода перед месячными^{4 5}.

Кроме того, прогестерон слегка повышает температуру тела (примерно на 0,3–0,5°C в лютеиновой фазе), что может ускорять обмен веществ⁴. Ускорение метаболизма может означать, что организму требуется чуть больше калорий, хотя этот эффект и невелик. По данным эндокринологов, базовая скорость метаболизма действительно увеличивается во вторую фазу цикла, однако эти изменения невелики и индивидуальны⁴.

Важно отметить, что влияние гормонов на аппетит проявляется по-разному у разных женщин. Для одних колебания настроения и голода минимальны, а другие каждый цикл сталкиваются с ощутимым «жором». Генетические особенности, образ жизни и состояние здоровья влияют на выраженность симптомов. Исследования показывают, например, что более сильное повышение аппетита перед месячными наблюдается у женщин с более высоким уровнем прогестерона либо с более низким уровнем серотонина – вещества, отвечающего за ощущения удовольствия⁵. Мы еще вернёмся к роли серотонина, а пока рассмотрим другие физиологические причины.

1.2 Серотонин и тяга к сладкому: биохимия настроения

Серотонин – известный нейромедиатор, часто называемый «гормоном счастья». Он регулирует настроение, сон, а также аппетит и ощущение насыщения. Перед месячными, вследствие упомянутого снижения эстрогенов, уровень серотонина в мозге тоже может падать^{5 6}. Низкий серотонин способен вызывать тоску, раздражительность или подавленность – классические признаки предменструального синдрома (ПМС). Организм нередко пытается компенсировать этот недостаток с помощью еды: дело в том, что употребление углеводов (особенно сладостей) стимулирует выработку серотонина, улучшая настроение⁶.

Отсюда возникает сильная тяга к сладкому и мучному перед месячными. Многие женщины замечают, что за 3–5 дней до менструации их неудержимо тянет на шоколад, выпечку, конфеты или другие углеводные продукты^{1 6}. Это биохимический механизм саморегуляции настроения: мозг словно ищет способ повысить уровень «гормона радости». Такая тяга вполне объяснима физиологически, хотя и может мешать контролировать рацион.

Кроме сладкого, часты и желания солёного или жирного в предменструальный период. Солёные закуски могут временно отвлекать от тошноты или усталости, а жирная пища даёт много калорий, которые организм подсознательно хочет запасать. К сожалению, избыток сладкой, жирной и солёной пищи обычно не решает проблему, а иногда приводит к обратному эффекту – перепады сахара в крови могут усилить усталость и ухудшить настроение². Тем не менее полностью ругать себя за такие пристрастия не стоит: если очень хочется определённого продукта перед менструацией, это может быть сигналом, что вашему телу действительно чего-то не хватает⁶.

Главное – искать разумный баланс, о чём мы поговорим в разделе рекомендаций.

1.3 Повышение энергетических потребностей и обмен веществ

С физиологической точки зрения, организм женщины перед месячными готовится к значимым изменениям. Если беременность не наступила (что и сигнализирует начавшаяся менструация), организм должен обновить слизистую матки, что сопровождается кровопотерей. Нужно будет восстановить ткани и кровь, а это требует энергии, белка и минералов. Существует гипотеза, что перед менструацией тело старается запастись дополнительными калориями и питательными веществами, предвидя предстоящую нагрузку^{1 7}. Отсюда – естественное повышение аппетита и особенно желание углеводов (быстрого источника энергии).

Некоторые врачи-эндокринологи отмечают, что в предменструальный период у женщин увеличивается потребность в определённых питательных элементах. Например, растёт потребность в белке и железе, ведь с менструальной кровью женщина теряет гемоглобин (содержащий железо) и другие микроэлементы⁷. Белок жизненно необходим для восстановления тканей, а железо – для синтеза нового гемоглобина. Если организму не обеспечить достаточное количество белковой пищи и железа, он может усиленно сигнализировать о голоде.

Именно поэтому врачи советуют за неделю до месячных включать в рацион побольше богатых белком продуктов (постного мяса, птицы, рыбы, бобовых) и железа (красное мясо, печень, гречка, шпинат и др.)⁷. Такой подход не только поможет восполнить предстоящие потери, но и снизит чувство голода – питательная пища даёт более длительное насыщение.

Интересно, что исследования метаболизма подтверждают: во второй половине цикла действительно наблюдается небольшое ускорение обмена веществ⁴. В одном обзоре 2020 года отмечено увеличение базальной скорости метаболизма в лютеиновую фазу, хотя эффект у разных женщин варьирует⁴. Считается, что прогестерон, повышая температуру тела, слегка увеличивает расход энергии⁴. Но это ускорение не столь велико, чтобы «покрыть» все внезапные перекусы. Говоря проще, голод растёт чаще всего быстрее, чем расход калорий.

Поэтому переедание в ПМС легко может привести к избыточным калориям. Небольшое повышение метаболизма – не повод оправдывать бесконтрольное поедание сладостей, хотя оно и объясняет, почему вы ощущаете, будто «организм требует больше еды, чем обычно».

Подводя итог: перед менструацией умеренное увеличение аппетита – физиологически оправданно. Тело готовится к важному событию, меняется гормональный фон, ускоряется обмен веществ. Главное – понимать эти сигналы организма и реагировать на них осознанно, стараясь дать себе полезные питательные вещества, а не только пустые калории. В следующем подразделе рассмотрим ещё одну физиологическую проблему предменструальных дней – задержку жидкости и прибавку веса.

1.4 Задержка жидкости, отёки и колебания веса

Многие женщины замечают, что перед месячными весы показывают на 0,5–2 кг больше, чем обычно. Живот может казаться слегка вздутым, появляется ощущение отёчности (припухают грудь, лицо, пальцы). С чем это связано? Основная причина – тот же гормон прогестерон. Примерно с середины цикла (после овуляции) уровень прогестерона повышается, и один из его эффектов – задержка жидкости в организме³. Прогестерон влияет на водно-солевой обмен: организм начинает накапливать воду и соли. Это эволюционно заложено, чтобы предотвратить обезвоживание при менструальной кровопотере.

В результате за несколько дней до менструации в тканях скапливается лишняя жидкость, что проявляется отёками и небольшим повышением веса.

По данным врачей, прибавка до ~1 кг перед месячными считается нормой, и почти весь этот вес – вода, а не жировые отложения³. Иными словами, если в ПМС вы видите плюс на весах, не спешите паниковать – с началом месячных и в последующие дни лишняя жидкость уйдёт сама собой при восстановлении привычного режима питания и активности³. Обычно уже к 3–4-му дню цикла вес возвращается к исходному, а аппетит нормализуется¹.

Конечно, прогестерон влияет на вес не только через воду. Этот гормон также повышает аппетит, как мы обсуждали, поэтому часть женщин действительно потребляет больше калорий, чем тратит, в последние дни цикла. Если каждый цикл переедать сладким и жирным, то со временем можно накапливать жировую массу. Но кратковременный набор 0,5–1,5 кг в предменструальный период чаще всего не связан с жиром. Это либо вода, либо содержимое пищеварительного тракта (ведь аппетит повышен, желудок наполнен сильнее обычного).

Интересно, что в молодом возрасте ПМС нередко сопровождается ещё и запорами – замедлением работы кишечника, что тоже может приводить к ощущению тяжести и +1 кг на весах. Запор перед месячными связан с прогестероном: он снижает моторику кишечника. После начала менструации уровень прогестерона падает, и обмен веществ, наоборот, ускоряется, поэтому стул нормализуется, а «лишний» вес уходит.

Итак, незначительное увеличение массы тела перед месячными – явление физиологическое. Медики подчёркивают, что колебания веса порядка 500–1000 г в течение месяца абсолютно нормальны и не ведут к долгосрочному ожирению⁴. Нужно смотреть на общую тенденцию и образ жизни, а не на разовые скачки веса. Тем не менее, если отёки выражены сильно или регулярно прибавляется больше 1,5–2 кг, стоит обсудить это с гинекологом³. Слишком сильные отёки могут указывать на гормональный дисбаланс или дефицит магния/витаминов. Врач поможет скорректировать состояние.

Мы разобрали ключевые физические причины: гормональные колебания (эстроген, прогестерон), биохимия серотонина, потребность в энергии и особенности обмена веществ, а также водную задержку. Но не менее важную роль играют психологические и эмоциональные факторы. В следующей части поговорим о влиянии настроения, стресса и образа жизни на аппетит перед менструацией.

Часть 2. Психологические и эмоциональные аспекты повышенного аппетита

Предменструальный период – это не только физиология, но и психология. ПМС (предменструальный синдром) часто сопровождается не лучшим настроением, раздражительностью, стрессом. Эти эмоциональные качели способны влиять на пищевое поведение. Давайте рассмотрим, как стресс, настроение и усталость перед месячными могут усиливать аппетит, и что с этим делать.

2.1 Эмоциональные изменения при ПМС и «заедание» настроения

За 5–7 дней до менструации многие женщины отмечают перепады настроения: могут появляться необъяснимая грусть, тревожность, повышенная раздражительность или плаксивость. Это проявления ПМС, связанные опять же с гормональными изменениями и снижением уровня серотонина (о чём мы говорили выше). Такие эмоциональные изменения нередко приводят к психологической тяге к еде. Нам хочется порадовать себя чем-то вкусным, «заесть» стресс и плохое настроение. Особенно часто выбирается сладкое или высокоуглеводное – подсознательно, чтобы стимулировать выработку серотонина и эндорфинов (внутренних обезболивающих и приятных веществ).

Недаром в период ПМС так распространены шутки про плачущих девушек с плиткой шоколада. В этом есть доля науки: шоколад действительно способен временно поднять настроение, так как ведёт к выбросу эндорфинов и серотонина.

Однако проблема в том, что эффект сладостей быстротечен. Через час-другой уровень сахара в крови падает, и настроение может стать ещё хуже, появится вина за переедание. Это может замкнуть порочный круг: плохое настроение – поели сладкого – кратковременное облегчение – спад сил и чувство вины – снова стресс – опять захотелось сладкого.

Чтобы разорвать этот круг, важно осознавать, что тяга к еде в эти дни носит во многом эмоциональный характер. Полезно найти альтернативные способы поднять себе настроение, помимо еды. Об этом мы поговорим в разделе рекомендаций (психологические стратегии).

2.2 Стресс и гормоны стресса: влияние на аппетит

Современная жизнь полна стресса, и в предменструальные дни способность справляться со стрессорами снижается – из-за гормонального фона женщина становится более уязвимой к переживаниям. Стресс же напрямую влияет на аппетит через гормоны. Когда мы нервничаем, надпочечники вырабатывают кортизол – известный «гормон стресса». Кортизол заставляет организм готовиться к «обороне»: повышает уровень глюкозы в крови и может усиливать чувство голода, особенно тягу к калорийной пище (с высоким содержанием сахара и жиров)⁵. Эволюционно так заложено: в условиях стрессовой ситуации нужно срочно накопить энергию про запас. Поэтому многие под действием кортизола тянутся к печенью, фастфуду, сладостям – быстро доступным калориям.

Перед месячными, когда настроение и так неустойчивое, обычные жизненные стрессы переносятся тяжелее. Например, аврал на работе или ссора дома в эти дни могут вызвать более сильную реакцию (слёзы, злость) и… желание немедленно чем-нибудь себя утешить. Часто этим «утешением» становится еда. Получается, что эмоциональное переедание накладывается на физиологически повышенный аппетит, и в сумме контроль над рационом заметно снижается.

Исследования подтверждают эту взаимосвязь: стрессовые ситуации коррелируют с эпизодами переедания, особенно у женщин в ПМС⁵. Стоит добавить, что не всякий стресс увеличивает аппетит – у некоторых наоборот «ком в горле» и есть не хочется. Но при ПМС чаще наблюдается именно вариант с повышенным аппетитом, потому что гормональный фон (низкий эстроген) этому благоволит.

Вывод: управление стрессом – ключевой момент, если вы хотите меньше переедать перед месячными. Способы расслабления, о которых мы расскажем, помогут снизить уровень кортизола и тем самым уменьшат неконтролируемые приступы голода.

2.3 Усталость и нарушения сна

Ещё один психологический (точнее, психофизиологический) фактор – это качество сна и уровень усталости перед менструацией. Многие женщины в ПМС жалуются на ухудшение сна: трудно заснуть, беспокойный сон, или наоборот постоянная сонливость. Гормональные колебания могут вызывать и то, и другое. Недостаток сна очень сильно отражается на аппетите. Доказано, что когда человек не высыпается, нарушается баланс гормонов голода и сытости: повышается уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода) и падает уровень лептина (гормон насыщения). В результате на следующий день после бессонной ночи мы испытываем более выраженный голод и склонность переедать⁵. Причём особенно тянет на быстрые углеводы – мозгу нужна энергию, чтобы бороться с усталостью.

Если перед месячными вы чувствуете себя разбитой, уставшей, важно понимать, что организм может пытаться компенсировать нехватку отдыха лишними калориями. Усталость и сниженный фон настроения заставляют искать «энергетическую подпитку» из еды. К тому же, когда мы устали, сил воли меньше – труднее сопротивляться соблазну лишнего куска. Всё это ведёт к тому, что в конце цикла, на фоне усталости, можно легко перебрать лишнего.

Что можно сделать? Прежде всего, постараться нормализовать сон, особенно в тяжёлые дни ПМС. В идеале – спать не меньше 7–8 часов. Если чувствуете сильную сонливость, и есть возможность, позволить себе небольшой дневной отдых. Как ни парадоксально, иногда лучше лечь спать пораньше вместо позднего ужина – вы и калорий сбережёте, и утром встанете более свежей, с менее разгулявшимся аппетитом. Один из способов некоторых женщин «обуздать» ночной жор – выпить травяной успокоительный чай (с ромашкой, мелиссой) и лечь спать пораньше, вместо того чтобы сидеть на кухне.

Это действительно работает: крепкий сон снижает уровень гормонов стресса и стабилизирует аппетит⁵.

2.4 Психология пищевого поведения в ПМС

В контексте психологии нужно упомянуть и отношение самой женщины к происходящему. Если она понимает, что повышенный аппетит – временное явление перед месячными, и относится к себе доброжелательно, то пережить этот период легче. Но если включается чувство вины – «я слабохарактерная, опять всё ем подряд» – стресс только усугубляется, и аппетит может стать ещё сильнее. Важно помнить слова врача: «будьте заботливы и снисходительны к себе», особенно в эти дни⁴. Колебания веса в пределах килограмма – не катастрофичны и не должны рушить вашу самооценку⁴.

Такой подход поможет избежать лишнего нервного напряжения, а значит, и переедания на эмоциональной почве.

Существует и обратная сторона: некоторые женщины воспринимают ПМС как «разрешение» есть что угодно под предлогом плохого самочувствия. Мол, организм требует – нужно слушать своё тело. В целом прислушиваться к телу правильно, но важно различать настоящие потребности от сиюминутных импульсов.

Позволить себе кусочек любимого торта, чтобы поднять настроение, – вполне нормально. Но полностью отпускать контроль не стоит, иначе 2–3 дня пищевого марафона сведут на нет все предыдущие усилия по здоровому образу жизни. Лучше заранее продумать, какими разумными удовольствиями вы можете себя порадовать в ПМС (например, приготовить полезный десерт, сходить на массаж или устроить вечер кино). Тогда будет меньше соблазна пустить всё на самотёк с вредными перекусами.

Итак, психологические факторы – перепады настроения, стресс, плохой сон, установки самой женщины – могут заметно усиливать физиологическую тягу к еде перед месячными. В следующей части мы перейдём к практическим рекомендациям: как именно можно снизить аппетит, избежать лишнего веса и облегчить себе жизнь в эти дни. Будем учитывать и физические, и психологические аспекты.

Часть 3. Как справиться с повышенным аппетитом и набором веса перед месячными

Мы подошли к главному вопросу: что конкретно можно сделать, чтобы обуздать аппетит и предотвратить набор лишнего веса в предменструальный период? В этом разделе собраны рекомендации врачей и экспертов по питанию, физической активности, приёму витаминов/добавок и психологии образа жизни. Помните, что все люди индивидуальны – попробуйте прислушаться к своему организму и выберите те советы, которые подходят именно вам.

3.1 Правильное питание в предменструальные дни

Рацион – это первый и самый важный инструмент в борьбе с неконтролируемым аппетитом. Здесь ключевое правило: не голодать, но и не переедать. В последние 7–10 дней цикла особенно важно питаться регулярно и сбалансированно, чтобы уровень сахара в крови был стабильным и не провоцировал приступов волчьего голода.

Вот несколько принципов питания, которые помогут держать аппетит под контролем:

1. Дробное питание. Вместо редких обильных приёмов пищи старайтесь есть чаще, но небольшими порциями – например, 4–5 раз в день через ~3 часа⁵. Такой режим не даёт уровню глюкозы резко падать, и мозг не будет получать сигналы о сильном голоде⁵. Регулярное питание предотвращает ситуацию, когда вы настолько проголодались, что готовы съесть всё подряд.
2. Больше белка и клетчатки. Белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые) и пищевые волокна (овощи, фрукты, цельнозерновые каши, отруби) обеспечивают длительное ощущение сытости. Они снижают тягу к сладкому, поскольку поддерживают стабильный уровень сахара и инсулина в крови⁶. Эксперты советуют в каждый приём пищи включать источник белка и клетчатки – тогда чувство голода будет намного меньше⁷. Например, на завтрак отлично подойдут яйца (или творог) с овощами – исследования показали, что завтрак с высоким содержанием яичного белка уменьшает дневной аппетит, так как подавляет выработку гормона голода грелина и повышает уровень гормонов насыщения⁶. Клетчатка же действует как «наполнитель» желудка и замедляет усвоение углеводов, не давая сахару резко скакать.
3. Сложные углеводы вместо простых. Не нужно полностью избегать углеводов в ПМС – напротив, как мы выяснили, углеводы помогают организму вырабатывать серотонин и улучшают самочувствие⁸. Но важно правильно выбирать углеводные продукты. Простые сахара (сладости, выпечка из белой муки, сладкие напитки) дают быстрый, но краткий всплеск энергии, за которым следует ещё более сильный голод. Лучше переключиться на сложные углеводы с низким гликемическим индексом – они перевариваются медленнее и обеспечивают ровное поступление энергии. К таким продуктам относятся: цельнозерновые каши (овсянка, гречка, коричневый рис, киноа), цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые (чечевица, фасоль, нут), а также крахмалистые овощи как батат (сладкий картофель). Батат, например, сладкий и сытный, содержит клетчатку, витамины А и С – отличная альтернатива обычной картошке фри⁶. Старайтесь, чтобы углеводы в вашем меню были преимущественно «медленные»: тогда вы и настроение поддержите, и лишнего не съедите.
4. Контроль соли и приправ. Во второй фазе цикла есть смысл уменьшить потребление соли, особенно если у вас склонность к отёкам⁸. Соль задерживает воду, и избыток солёностей (солёные закуски, фастфуд, колбасы, чипсы) усилит отёчность и дискомфорт. Попробуйте недосаливать пищу, использовать травы вместо соли. Острые приправы и соусы тоже стоит ограничить – они могут стимулировать аппетит сверх меры. Конечно, полностью несолёную диету соблюдать не нужно, просто без фанатизма. Что касается жирной и жареной пищи – её избыток перегружает печень и может усиливать ощущение тяжести, так что в ПМС лучше отдавать предпочтение более лёгким способам готовки (тушение, запекание, на пару) и полезным жирам в умеренных количествах (растительные масла, рыбий жир, орехи).
5. Витамины и минералы в тарелке. Поддержите организм продуктами, богатыми теми веществами, которые особенно важны в ПМС. Например, продукты, содержащие магний, помогают стабилизировать уровень сахара и снижают нервозность (о магнии подробнее далее)⁶. К магниевым чемпионам относятся: орехи (миндаль, кешью), семечки, гречка, бобовые, шпинат, какао (а значит, и тёмный шоколад 70% – немного можно!). Кальций и витамин D помогут смягчить перепады настроения и усталость⁶ – включите нежирные молочные продукты, сыр, кисломолочные напитки, яичные желтки, жирную рыбу. Витамин B6 содержится в печени, рыбе, курице, картофеле, бананах – он важен для синтеза нейротрансмиттеров и тоже улучшает настроение. Богатые железом продукты (красное мясо, печень, гречка, гранат, яблоки) помогут восполнить возможный дефицит железа. Таким образом, разнообразный рацион из цельных продуктов – лучшая стратегия. Он и насытит, и предотвратит возможные дефициты, которые сами по себе могут провоцировать голод⁷.
6. Не пропускать завтрак и не сидеть на диетах в ПМС. Уж в предменструальные дни строгие диеты точно ни к чему. Сниженное поступление калорий только усилит голодные перепады настроения. Намного полезнее питаться полноценно. Обязательно завтракайте – утренний приём пищи задаёт тон метаболизму на весь день и помогает избегать вечерних срывов. Как уже отмечалось, белково-сбалансированный завтрак (например, яйцо + каша + фрукт) существенно уменьшает риск ночного переедания, потому что организм будет сыт и доволен⁶.
7. Полезные перекусы под рукой. В период ПМС разумно держать наготове здоровые перекусы, чтобы удовлетворять внезапный голод с пользой. Подойдут: несладкий йогурт с живыми бактериями (пробиотики в йогурте еще и улучшают микрофлору кишечника, что косвенно может влиять на аппетит⁶), горсть орехов, свежие фрукты (яблоко, груша), овощные палочки с хумусом, кусочек твёрдого сыра или сухофрукты с орехами. Последний вариант – сухофрукты + орехи – отличная замена конфетам, когда очень хочется сладкого. Сухофрукты (курага, финики, чернослив) дарят сладость вместе с клетчаткой и витаминами, а орехи добавляют полезные жиры и протеин, дающие насыщение⁶. Только соблюдайте меру: сухофрукты калорийны, достаточно 2–3 штуки фиников или небольшой горсти кураги⁶. Такой перекус утолит тягу к десерту без резкого скачка сахара.
8. Достаточно жидкости. Несмотря на отёки, не сокращайте питьё! Это распространённый миф, будто меньше пить – значит избавиться от отёков. Наоборот, организм воспримет недостаток воды как сигнал запаса жидкости. Пейте свою норму (около 1,5–2 литров в день, если нет ограничений врача). Вода улучшает обмен веществ и даже помогает бороться с ложным голодом. Иногда, чувствуя голод, мы на самом деле хотим пить. Держите под рукой бутылку воды и пейте небольшими порциями в течение дня. Хороши также травяные чаи (ромашка, мята, мелисса) – они одновременно восполняют жидкость и слегка успокаивают нервы.

Подведём итог по питанию: сбалансированный рацион – ваш лучший союзник. Кушайте регулярно, делайте упор на белок, клетчатку и сложные углеводы, избегайте избытка сахара, соли и жирного. Такой подход поможет смягчить гормональные качели и держать аппетит в разумных пределах, даже когда тело требует «сладкого и побольше».

Далее мы рассмотрим другие меры: физическая активность, витамины и добавки, а также психологические методы, которые также помогут пережить ПМС без лишних килограммов.

3.2 Физическая активность и режим дня

Движение – жизнь, особенно когда речь о предменструальном периоде. Правильно подобранная физическая активность способна решить сразу несколько задач: сжечь часть дополнительных калорий, снизить уровень стресса, улучшить настроение и уменьшить отёки. Но важно не перестараться – организм и так работает в напряжённом режиме.

Вот рекомендации по активности перед месячными:

1. Умеренные аэробные нагрузки. Во второй половине цикла стоит отдавать предпочтение лёгким и средним по интенсивности видам активности. Подойдут пешие прогулки, лёгкий бег трусцой, танцы для удовольствия, езда на велосипеде, плавание. Кардионагрузки улучшают кровообращение и стимулируют выработку эндорфинов – тех самых «гормонов удовольствия», которые улучшают настроение и снижают восприятие боли⁸. Многие женщины замечают, что 30–40 минут активной прогулки реально уменьшают чувство голода – возможно, за счёт переключения внимания и действия эндорфинов. Кроме того, движение поможет разогнать застой жидкости, активизировать лимфоток – это полезно при склонности к отёкам.
2. Йога и растяжка. Если чувство усталости или ПМС-симптомы (боль в животе, головная боль) не позволяют активно бегать, попробуйте йогу, пилатес или простые растягивающие упражнения. Спокойная йога помогает снять мышечное напряжение, уменьшает боль в пояснице и животе. Некоторые асаны (позы) улучшают пищеварение и устраняют вздутие. Главное – без фанатизма: выбирайте мягкую практику, а не силовые стойки на руках. Йога и дыхательные упражнения также прекрасно успокаивают нервную систему, снижая уровень кортизола и раздражительности¹. Даже 15 минут растяжки перед сном могут дать ощущение облегчения и улучшить сон.
3. Избегайте чрезмерных нагрузок. Предменструальные дни – не лучшее время для спортивных подвигов и рекордов. Слишком интенсивные тренировки (тяжёлая атлетика, высокоинтервальные тренинги, кроссфит до изнеможения) могут только усугубить состояние. Дело в том, что на фоне уже повышенного кортизола сверхнагрузка – это дополнительный стресс для организма. Это может привести к ещё большей усталости, усилению аппетита и ухудшению настроения. Врачи предупреждают, что чрезмерные физические нагрузки иногда обостряют течение ПМС⁸. Поэтому подход «я лучше отработаю в зале все съеденные пирожные» тут не сработает – вы рискуете сорваться ещё сильнее. Лучше больше двигаться в привычном ритме, но без экстрима.
4. Лёгкая тренировка перед сном против вечернего голода. Есть интересный лайфхак: когда накатывает вечерний голод (часов в 7–9 вечера) и хочется совершить набег на холодильник, попробуйте сделать небольшую физическую разминку. Например, 10–15 минут потанцевать под музыку, покрутить обруч, выполнить несколько несложных упражнений (приседания, махи ногами, растяжка). Такая мини-тренировка отвлечёт мозг от мыслей о еде, чуть повысит уровень эндорфинов и снижающего аппетит гормона пептида YY. В результате спустя четверть часа вы можете обнаружить, что острое желание перекусить прошло. Если же нет – съешьте приготовленный полезный перекус (кефир, яблоко) со спокойной душой.
5. Физическая активность против отёков. Когда тело двигается, крово- и лимфообращение улучшается – а это прямой путь к уменьшению отёков. Если перед месячными отекают ноги, полезно полежать 15 минут, положив ноги на возвышение (подушку) – отток жидкости улучшится. Контрастный душ или прохладная ванночка для ног также тонусит сосуды. Но главное – не сидеть подолгу без движения. Вставайте разминаться каждый час, если у вас сидячая работа. Ходьба – вообще лучшее средство от тяжести в теле, достаточно 30 минут в день.

Помимо упражнений, стоит упомянуть общий режим дня. Чтобы держать вес под контролем, старайтесь в ПМС соблюдать привычный режим: ложитесь спать в одно время, ешьте в одни и те же часы, не перегружайте свой график лишними делами. Дополнительный хаос (ночные посиделки, пропущенные приёмы пищи, переработки) сейчас ни к чему – они выбьют организм из равновесия и усилят гормональный дисбаланс.

В целом, двигайтесь в удовольствие. Физическая активность – не наказание за съеденное, а способ поддержать себя. Правильно подобранное движение поможет и калории расходовать, и нервы успокоить, и лучше спать.

3.3 Витамины, минералы и добавки, помогающие контролировать ПМС

Мы уже косвенно затрагивали тему питательных веществ. Сейчас остановимся подробнее на том, какие витамины и минералы могут помочь смягчить симптомы ПМС – в частности, снизить тягу к еде, улучшить настроение и уменьшить отёки. Эти вещества можно получать с пищей, а при необходимости – в виде добавок, но обязательно после консультации с врачом.

• Магний (Mg). Один из главных «анти-ПМС» минералов. Магний участвует во множестве процессов: регуляция нервной системы, стабилизация уровня сахара в крови, снижение мышечных спазмов. Дефицит магния очень распространён и часто является причиной усиленных симптомов ПМС⁶. Достаточный уровень магния помогает уменьшить раздражительность, усталость, головные боли и даже снизить тягу к сладкому. Он слегка расслабляет гладкую мускулатуру, снимая спазмы (например, внизу живота).

Продукты с магнием: тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, какао, шпинат, гречневая крупа, горох⁶. В аптеке существуют препараты магния (магний B6 и др.), которые часто назначаются при ПМС. Как правило, их рекомендуют принимать во второй половине цикла – с овуляции до конца месячных, то есть около 2 недель в месяц⁶.

Дозировка магния обычно 300–450 мг в сутки⁶, но курс и нужность приёма лучше обсудить с доктором. Многие женщины отмечают, что курс магния и витамина B6 заметно снижает и аппетитные качели, и общую нервозность.

• Витамин B6 (пиридоксин). Часто назначается в паре с магнием, потому что усиливает его усвоение. Витамин B6 участвует в синтезе нейромедиаторов (в том числе серотонина и допамина), а также способствует выработке прогестерона⁶. Приём B6 с магнием помогает укрепить нервную систему и выровнять настроение перед месячными⁶. Обычно рекомендуют дозы 50–100 мг B6 в сутки во вторую фазу цикла⁶. Пищевые источники: говяжья печень, жирная рыба (сардины, скумбрия), курица, бананы, авокадо, орехи. Если не хотите сразу бежать за таблетками, попробуйте просто чаще есть эти продукты перед месячными.

Но при выраженных симптомах врач может порекомендовать курс препарата Магний + B6.

• Кальций (Ca) + витамин D. Интересно, что колебания уровня кальция в крови связаны с проявлениями ПМС. Недостаток кальция может приводить к перепадам настроения, раздражительности и усилению аппетита. Исследования показали, что дополнительный приём кальция облегчает ПМС-симптомы, включая эмоциональные⁶. Рекомендуемая норма – около 1000–1200 мг кальция в день для женщин. Получить её можно с пищей: молочные продукты (творог, йогурт, сыр), листовые зелёные овощи (брокколи, капуста кале), кунжут, миндаль, сардины.

Витамин D нужен для усвоения кальция; помимо солнца он содержится в жирной рыбе, печени трески, яичных желтках. Дефицит витамина D тоже связывают с ухудшением ПМС (например, более выраженной усталостью, депрессией)⁶. Иногда врачи назначают курс кальция + D в качестве поддерживающей терапии при ПМС – это можно обсудить со своим гинекологом.

Но даже без добавок постарайтесь получить эти элементы с пищей или через прогулки на солнце. Бонус: достаток кальция и витамина D поддержит здоровье костей и иммунитет.

• Витамин E (токоферол). Чаще известен как антиоксидант и средство от мастопатии. Действительно, витамин E помогает при болезненности груди (масталгии) в ПМС⁶. На аппетит напрямую он не влияет, но если у вас сильно болит грудь или выражены другие физические симптомы, токоферол может облегчить состояние, косвенно улучшив общее самочувствие. Его обычно принимают в дозе ~400 МЕ/сутки во второй фазе цикла, но только по назначению врача⁶. Продукты с витамином E: растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи, семечки, авокадо.
• Цинк, хром, витамин C и др. Врач-эндокринолог Ольга Павлова отмечает, что дефицит ряда микроэлементов способен усиливать чувство голода не только в ПМС, но и весь цикл⁷. В частности, цинк участвует в регуляции аппетита и метаболизма сахара; хром известен тем, что снижает тягу к сладкому, помогая инсулину работать эффективнее; витамин C необходим для надпочечников (которые продуцируют стресс-гормоны) и улучшает усвоение железа. Если этих веществ не хватает, организм может посылать сигналы голода в попытке получить недостающее из еды.

Поэтому при проблеме сильного аппетита есть смысл проверить у врача уровень витаминов и микроэлементов. Возможно, вам порекомендуют поливитаминный комплекс или отдельные добавки. Но не стоит назначать их себе самостоятельно «на всякий случай» – избыток микроэлементов не менее вреден, чем недостаток. Лучше сначала выяснить по анализам, есть ли дефициты.

• Травяные средства. Существует ряд натуральных добавок и трав, которые издавна используются для облегчения ПМС. Например, экстракт витекса священного (продаётся как БАД «Агнус кастус» или «прутняк») – по некоторым данным, он нормализует баланс гормонов, снижая симптомы ПМС, включая раздражительность и тягу к еде. Но эффект не мгновенный – обычно курс витекса длится 3–6 месяцев. Из трав – хороши уже упомянутые успокоительные: ромашка, мелисса, мята, пустырник. Они снижают нервозность и помогают лучше спать, что опосредованно уменьшит переедание.

Имбирь – отличное средство против тошноты, которую иногда испытывают в ПМС, и от головной боли. Исследование 2017 года показало, что приём 2 капсул имбиря в день за неделю до месячных существенно облегчал типичные симптомы (боли, тошноту) по сравнению с плацебо⁶.

Куркума (куркумин) – обладает противовоспалительным действием; обзор 2024 года выявил, что куркумин способен уменьшать интенсивность ПМС⁶. Конечно, травы действуют мягче и не у всех, но можно попробовать добавить их в свою схему. По крайней мере, чашка ароматного имбирно-мятного чая вечером лишней не будет.

Важно: Прежде чем принимать какие-либо добавки (витамины, минералы, травы) – проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. Некоторые добавки имеют противопоказания и могут взаимодействовать с медикаментами.

Резюмируя, поддержка организма нужными веществами действительно способна смягчить предменструальный синдром. Магний с витамином B6 – пожалуй, самая популярная и обоснованная комбинация для снижения аппетита и раздражительности при ПМС⁶. Кальций и витамин D – для настроения и энергии⁶. Адекватное поступление белка, железа, цинка – чтобы организм не «сигналил» о голоде из-за скрытого дефицита⁷. Применяя эти рекомендации, вы помогаете себе изнутри.

Далее поговорим о методах психологической самопомощи и образе мыслей, которые помогут легче пережить период повышенного аппетита.

3.4 Психологические стратегии и здоровый образ жизни

Помимо диеты и пилюль, многое зависит от нашего отношения к себе и образа жизни в целом.

Вот несколько советов психологического плана, которые могут быть весьма эффективны:

1. Высыпайтесь и отдыхайте. Повторимся, потому что это критически важно: сон – ваш лучший союзник в борьбе с перееданием. Постарайтесь особенно в дни ПМС спать 8 часов. Если ощущаете сильную усталость, разрешите себе небольшую паузу днём или лягте на час пораньше. Мир не рухнет, если вы отложите часть дел и дадите телу отдохнуть. Зато вы проснётесь более уравновешенной и с меньшим ощущением постоянного голода. Хорошему сну помогают проветренная комната, тёмные шторы, тёплая ванна перед сном, чай с травами.

Эксперты отмечают, что психоэмоциональное состояние значительно улучшается, если организм отдохнувший, и многие симптомы ПМС сглаживаются¹.

2. Не нервничайте и избегайте конфликтов. Лёгко сказать «не нервничай», но хотя бы постарайтесь минимизировать дополнительный стресс в эти несколько дней. Зная за собой, что накануне месячных вы более раздражительны, лучше отложить важные переговоры, серьезные разговоры и стрессовые мероприятия¹.

По возможности перенесите на другую дату дела, которые вызывают у вас напряжение. Если это нереально – заранее придумайте, как себя поддержать: может, включите успокаивающую музыку, сделаете дыхательные упражнения. Можно практиковать техники релаксации – медитации, йога-нидра, прогрессивная мышечная релаксация. Даже 10 минут спокойного дыхания помогают снизить уровень кортизола. А чем меньше кортизола, тем спокойнее аппетит. Помните, что ПМС – временное состояние, старайтесь не накручивать себя из-за мелочей.

И уж точно не вступайте в выяснение отношений на пике раздражительности – велика вероятность наговорить лишнего, о чём потом пожалеете. Лучше поберечь нервную систему и свою, и окружающих.

3. Поддержка и общение. Не стесняйтесь объяснить близким, что сейчас вы переживаете не лучший период. Попросите отнестись с пониманием, если вы чуть более чувствительны или усталы. Хороший муж или подруга поймут и не будут провоцировать конфликт. Иногда просто поговорить о своих переживаниях полезнее, чем заедать их. Если есть возможность, поделитесь с близким человеком: «У меня ПМС, на всё реагирую остро, сама знаю, что глупости, а настроение ни к чёрту». Часто уже в процессе разговора становится легче, улучшается настроение – а там, глядишь, и шоколадка уже не так нужна.

В конце концов, можно и пошутить на эту тему вместе – юмор разряжает обстановку. Главное, чтобы рядом были люди, которые поддержат, а не осудят. К сожалению, некоторые относятся к ПМС свысока («придумали себе оправдание»), но медицина однозначно признаёт: это реальный синдром, влияющий и на тело, и на психику⁸. Поэтому заручитесь поддержкой тех, кто понимает.

4. Отвлекайте себя интересными делами. Порой лучшая стратегия – переключить внимание. Когда чувствуете, что мысль о еде начинает зацикливаться («скорее бы доесть эту коробку конфет»), найдите себе занятие: позвоните подруге, посмотрите любимый фильм, займитесь хобби, почитайте книгу или выйдите прогуляться. Новые впечатления и деятельность отвлекут мозг от навязчивого желания поесть. Конечно, сложно думать о высоком, когда низкий уровень серотонина «требует» сладкого. Но попробуйте хотя бы частично сместить фокус.

Например, чувствуете вечером тоску и голод – вместо того чтобы просто сидеть и думать о пирожном, включите комедийный сериал или начните пересматривать смешные видео. Смех реально повышает уровень эндорфинов и облегчает ПМС-настроения¹. После пары серий, глядишь, и настроение поднимется, и аппетит поутихнет.

5. Маленькие радости вместо лишних калорий. Постарайтесь заранее продумать, чем порадовать себя в ПМС кроме еды. Ведь зачастую желание съесть вкусненького – это желание получить удовольствие и утешение. Но удовольствия бывают разные! Составьте список приятных мелочей, которые вас радуют. Например: тёплая пена для ванны и любимая музыка, маска для лица и свечи, новый эпизод подкаста, прогулка в парке, рисование или другая творчество, чтение блога, игра с домашним питомцем, наконец шопинг (пусть даже онлайн – положить в корзину симпатичное платье).

Когда почувствуете, что готовы сорваться на еду, попробуйте подарить себе что-то из этого списка. Даже простое «завернуться в плед и ничего не делать час» – уже подарок для нервной системы. Возможно, после такого расслабления вам уже не захочется съедать банку сгущёнки ложкой 😊. А если уж и захочется сладкого – вы хотя бы будете в более уравновешенном состоянии и сможете контролировать порцию.

6. Не корите себя за аппетит – он физиологичен. Один из важнейших моментов – убрать чувство вины и стыда. Повышенный аппетит перед месячными – это норма, а не слабость характера¹. Организм действительно проходит через сложный процесс, ему требуются ресурсы. Так что нет ничего удивительного, если вы съели больше обычного. Не ругайте себя словами вроде «обжора», «нет силы воли». Лучше похвалите за то, что делаете усилия улучшить ситуацию – читаете такую подробную статью, пробуете разные методы.

Даже если не всё получится сразу, поддерживайте себя психологически. Как говорят психологи, научитесь быть себе добрым другом, а не вечным критиком. Это снижает общий стресс, а значит – снижает и вероятность заедать негатив.

7. Планирование питания и дела. Ещё практический совет: когда вы отслеживаете свой цикл и знаете, что вот приближаются «эти дни», подготовьтесь заранее. Закупите здоровые продукты, придумайте меню на эту неделю, возможно, приготовьте полезные блюда заранее (например, рагу из индейки с овощами, чтобы был питательный ужин и не тянуло на пиццу). Уберите из поля зрения самые вредные соблазны – не храните дома горы печенья или чипсов.

Если их не будет под рукой, во время прилива аппетита вы скорее съедите то, что есть (фрукты, йогурт), чем побежите в магазин. Также распланируйте свой график: заложите немного больше времени на сон, на прогулки, на приятные занятия. Возможно, имеет смысл заранее предупредить близких, что в эти дни вы не в лучшей форме и предпочли бы вечер дома вместо шумной вечеринки.

Такое планирование на основе цикла – отличная вещь. Сейчас существуют даже специальные мобильные приложения, которые подсказывают, когда у вас ожидается ПМС, и дают советы что лучше поделать или поесть. Используйте технологию себе на благо.

8. Обращение к врачу при необходимости. Если, несмотря на все усилия, ваше состояние перед месячными очень тяжёлое – аппетит невыносимый, настроение на нуле, постоянно переедаете и это сказывается на здоровье – не терпите и не стесняйтесь обратиться к доктору. У гинекологов и эндокринологов есть методы помощи при сильном ПМС.

В некоторых случаях назначают гормональную терапию (например, оральные контрацептивы, которые сглаживают колебания гормонов), или антидепрессанты в малых дозах при выраженных эмоциональных симптомах, или диуретики при тяжёлых отёках. Также врач проверит, нет ли сопутствующих проблем (например, синдром поликистозных яичников или заболевания щитовидки, которые тоже могут влиять на вес и аппетит). Помните, что страдать не обязательно – современная медицина признаёт ПМС и умеет с ним справляться.

Под контролем специалиста можно подобрать индивидуальный план: от диеты до лекарств, который существенно улучшит качество жизни.

В этом разделе мы рассмотрели множество подходов: от правильной еды и спорта до сна и психологического комфорта. Все они в совокупности помогут вам проходить предменструальные дни без лишнего стресса и лишних килограммов. Осталось обсудить ещё одну тему – как могут отличаться проявления повышенного аппетита и веса у разных возрастных групп. Ведь подростки, молодые женщины и дамы в предменопаузе могут переживать ПМС немного по-разному.

Часть 4. Особенности повышенного аппетита и веса перед месячными в разных возрастах

Проявления предменструального синдрома и способы справиться с ним могут несколько отличаться в зависимости от возраста женщины. Гормональный фон меняется на протяжении жизни: у подростков только устанавливается цикл, у молодых женщин он наиболее регулярный, а ближе к менопаузе начинаются новые перестройки. Рассмотрим особенности подросткового возраста, репродуктивного периода и пременопаузы применительно к аппетиту и контролю веса.

4.1 Подростки (становление менструального цикла)

У девочек-подростков первые месячные (менархе) обычно наступают в 11–15 лет, и в первые годы цикл может быть нерегулярным. Гормональная система только «обучается» работать слаженно, поэтому ПМС у подростков – явление не редкое, но очень индивидуальное. Кто-то в 16 лет вообще не знает, что такое ПМС, а у кого-то каждое начало цикла превращается в эмоциональные качели.

Особенность подросткового возраста – преобладание нервно-психических симптомов ПМС. По наблюдениям врачей, у девочек 16–19 лет чаще встречается так называемая нервно-психическая форма ПМС⁸. Это означает, что на первый план выходят перепады настроения, раздражительность, плаксивость, иногда – лёгкая агрессия или депрессия. Аппетит у многих подростков также может возрастать, но здесь важно отделить физиологический рост организма от ПМС. В 13–18 лет девочки продолжают расти, обмен веществ у них очень активный.

Поэтому чувство голода у подростка – вещь в целом закономерная практически постоянно, не только перед месячными. Родителям и самим девочкам важно понимать: голодный подросток – это нормально, им требуется много энергии на рост, учёбу, спорт и т.д. Поэтому ни в коем случае нельзя в ответ на жалобы «меня мучает аппетит» навязывать жёсткие диеты или стыдить ребёнка. Это может привести к расстройствам пищевого поведения.

Если девочка замечает, что перед месячными ей особенно хочется сладкого или она бесконтрольно ест, надо мягко объяснить ей причины – гормоны, настроение – и научить правильно перекусывать. Полезно сформировать привычки: вместо пачки чипсов съесть йогурт с фруктами, вместо литра колы выпить домашний компот или морс, вместо третьего пирожного – горсть орешков. Конечно, подростки склонны бунтовать, но здесь многое зависит от примера в семье.

Если мама сама показывает, как можно вкусно справиться с тягой к сладкому (например, печёт полезные овсяные печенья или делает смузи), дочь, скорее всего, возьмёт это на заметку.

Ещё одна деталь: в подростковом возрасте аппетит может скакать очень резко из-за нестабильности гормонов. Сегодня девочка ест весь день, а завтра её может подташнивать и кушать не хочется. Это тоже вариант нормы, пока цикл устанавливается. Задача родителей – следить, чтобы в целом ребёнок получал достаточно питания и не зацикливался на диетах. Сейчас нередко бывает, что 14–17-летние девушки пугаются: «Я много ем перед месячными, вдруг растолстею!» Здесь стоит донести, что небольшие колебания веса – нормально, и что вес контролируется не за пару дней переедания, а общим балансом за месяц. Лучше сосредоточиться на регулярном спорте (например, подросткам подойдут танцы, командные игры, бег) – это и фигурe помогает, и стресс снимает.

Также у юных девушек стоит обратить внимание на отёки: в 15–20 лет чаще встречается склонность к задержке жидкости перед месячными (так называемая отёчная форма ПМС может проявляться уже в 20–24 года)⁸. Если дочь жалуется, что перед циклами опухает лицо или живот, объясните ей про соль и воду. Научите пить воду регулярно и не увлекаться очень солёными снеками. Возможно, разумно ограничить в эти дни потребление солений, фастфуда, промышленно солёных продуктов (чипсы, сухарики). И опять же – спокойный сон и отдых.

В целом, подростку важно донести, что ПМС – это не болезнь и не «каприз», а реальность, с которой нужно научиться жить. Расскажите, что многие девушки это переживают, что с возрастом часто становится легче. Если же симптомы очень мешают (например, девочка плачет, сильно болит живот, совсем себя не контролирует в еде), имеет смысл сходить к детскому гинекологу. Иногда у подростков сильный ПМС связан, например, с нехваткой веса или, наоборот, ожирением, или с дефицитом витаминов. Врач поможет скорректировать такие моменты. И конечно, юным девушкам особенно нужна эмоциональная поддержка: будьте рядом, не осуждайте, дайте почувствовать, что с ними всё в порядке.

4.2 Женщины репродуктивного возраста (20–35 лет)

Для молодых взрослых женщин характерно то, что цикл обычно регулярный и гормональный фон стабилен (если нет гинекологических заболеваний). Это значит, что и проявления ПМС нередко следуют из месяца в месяц по схожему сценарию. Многие уже знают: «ага, за 3 дня до месячных меня тянет на шоколад и солёные огурцы, а на весах плюс килограмм». Знание – сила. В этом возрасте у женщины больше возможностей контролировать свой образ жизни, нежели у подростка. Поэтому основная рекомендация: используйте все вышеописанные стратегии (диета, спорт, витамины, режим) и найдите свою формулу.

В 20–30 лет женщины часто ведут очень активную жизнь: учёба или старт карьеры, ночные дедлайны, вечеринки, путешествия. Режим дня может быть хаотичным. Отсюда – недосып, нерегулярное питание, стресс, попытки сбросить вес к лету и т.д. Всё это, к сожалению, может усиливать ПМС. Возможно, вы замечали: в отпуске у моря ПМС переносится легче, чем в разгар рабочего цейтнота.

Так вот, внедрять ЗОЖ-привычки особенно важно именно в этом возрасте, чтобы предупредить усиление симптомов. Постарайтесь наладить базовые вещи: нормальный сон, 3-4-разовое питание, минимум фастфуда, спорт хотя бы 2-3 раза в неделю. Это поможет не только в ПМС, но и в целом для фигуры и здоровья.

Что касается аппетита: в 25–30 лет метаболизм всё ещё достаточно быстрый, поэтому даже если вы съели лишнего в ПМС, фигура может не особо пострадать – при условии что остальной месяц вы питаетесь нормально. Молодой организм прощает небольшие отклонения. Однако уже с 30 лет обмен веществ постепенно начинает замедляться примерно на 1–2% в десять лет. Это мало, но если сохранять привычку много есть в ПМС, то к 35 годам можно вдруг обнаружить, что вес растёт. Поэтому лучше сразу выработать полезные пищевые привычки, как мы обсуждали.

С медицинской точки зрения, у женщин 25–35 лет по-прежнему часто доминирует нервно-психический тип ПМС⁸. То есть настроение влияет сильно. Но нередко в этом возрасте добавляются и физические симптомы: боли, мигрени, высыпания на коже, отёки. Это может ослаблять силу воли и толкать «заедать» боль. Если у вас сильные боли или мигрень перед месячными – лучше не терпеть, а принять обезболивающее по рекомендации врача. Когда физически чувствуешь себя лучше, то и держать аппетит проще. То же касается и контрацепции: некоторые женщины замечают, что на гормональных контрацептивах (таблетках) ПМС смягчается – нет таких скачков аппетита и настроения.

Действительно, КОК (комбинированные оральные контрацептивы) выравнивают гормональный фон. Но назначать их можно только вместе с доктором, и то при серьёзных показаниях (например, если ПМС очень тяжёлый либо нужна надёжная контрацепция, убивающая двух зайцев).

Таким образом, в репродуктивном возрасте главный упор – самодисциплина и профилактика. Слушайте своё тело, но и управляйте им разумно. Тогда лишние килограммы не появятся, а аппетит можно будет держать под контролем, даже не ощущая, что вы себя в чём-то жестоко ограничиваете.

4.3 Женщины старшего возраста (пременопауза, 40–50 лет)

В возрасте ближе к 40–45 годам в организме женщины постепенно начинаются перемены, связанные с пременопаузой – переходным периодом к менопаузе (когда месячные прекратятся). В пременопаузе циклы могут стать нерегулярными, овуляции происходят не каждый месяц, уровень эстрогенов и прогестерона в целом снижается, но неравномерно. Эти гормональные качели иногда делают симптомы ПМС более выраженными, чем в молодости. Некоторые женщины, никогда особо не страдавшие от ПМС, вдруг замечают после 40: «что-то я стала очень нервная и ем много перед месячными». Это не редкость. Кроме того, возрастной метаболизм замедляется – и если раньше пару дней обжорства сходили с рук, то теперь сразу отражаются на фигуре.

Врачи отмечают, что у женщин ~40 лет чаще встречаются так называемые цепфалгическая и кризовая формы ПМС⁸. Цефалгическая – это доминирующая головная боль, мигрень, головокружение. Кризовая – самая тяжёлая, включает скачки давления, сердцебиение, панические атаки и т.д.⁸. Кризовая форма обычно развивается, если годами ПМС не лечился и усугубился, и требует обязательного наблюдения врача⁸. Если у женщины в пременопаузе возникают такие серьёзные эпизоды, это уже выходит за рамки самопомощи – нужно обратиться к гинекологу-эндокринологу.

Но вернёмся к более распространённым проявлениям. Аппетит перед месячными в старшем возрасте может повышаться так же, как и раньше, но контроль массы тела становится сложнее. Здесь помогут все те же принципы: здоровая диета, физическая активность.

Плюс есть некоторые особенности:

1. После 40 лет увеличивается вероятность инсулинорезистентности (снижения чувствительности к инсулину), особенно если есть лишний вес. Это состояние может усиливать тягу к углеводам и приводить к набору веса. Поэтому женщине важно регулярно проверять уровень глюкозы, контролировать вес. Диета с упором на сложные углеводы и ограничением сахара особенно актуальна в этом возрасте, чтобы избежать развития сахарного диабета 2 типа. ПМС-аппетит в преддверии менопаузы лучше утолять не пирожными, а более полезными углеводами (как обсуждали: цельные зерна, фрукты).
2. Многие женщины после 45 отмечают усиление отёчности. Гормональный дисбаланс пременопаузы может приводить к тому, что жидкость задерживается ещё сильнее. Тут помогут более строгий контроль соли, возможно, лёгкие травяные мочегонные чаи (на основе брусничного листа, толокнянки, но с осторожностью). Однако злоупотреблять мочегонными нельзя – это может нарушить электролитный баланс. Лучше проконсультироваться с врачом: иногда назначают мягкие диуретики на несколько дней в цикле, если отёки сильно беспокоят.
3. В пременопаузе заметно снижается уровень эстрогенов, что влияет на настроение (растёт тревожность, депрессивность). Одновременно снижается и обмен серотонина, из-за чего некоторые специалисты сравнивают ПМС в пременопаузе с мягкой формой депрессии. Аппетит может быть повышен постоянно, а не только в последние дни цикла. Если вы замечаете, что настроение стабильно плохое и вы всё время тянетесь к сладкому или переедаете – есть смысл посетить врача. Возможно, это уже не просто ПМС, а климактерический синдром, который корректируется другими методами (например, ЗГТ – заместительной гормональной терапией, или антидепрессивными средствами).
4. Что касается физической активности: в зрелом возрасте особенно важно поддерживать мышечную массу, так как она с возрастом убывает. Силовые тренировки (с веса своего тела или с гантелями) помогут ускорить метаболизм и легче держать вес. Конечно, когда наступает ПМС и все суставы ломит, не до штанги. Но регулярные тренировки в целом цикл помогут свести к минимуму ПМС-колебания. Врачи рекомендуют женщинам 40+ больше ходить пешком, заниматься плаванием, йогой – это поддерживает сосуды и психику. Также отличная идея – групповые занятия (танцы, фитнес) или просто совместные прогулки с подругой: в компании и настроение поднимается, и мотивация выше.
5. В предменопаузе многие начинают принимать те или иные лекарства (например, от давления, гормональные препараты, антидепрессанты). Некоторые из них могут влиять на аппетит и вес. Обсудите с вашим врачом побочные эффекты: возможно, повышение веса связано не только с ПМС, но и, например, с бета-блокаторами или инсулинорезистентностью. Тогда решение будет другим (сменить препарат, скорректировать дозу и т.п.).

В целом же, принципы борьбы с ПМС-аппетитом остаются теми же независимо от возраста. Просто в 40–50 лет стоит ещё внимательнее относиться к своему здоровью: регулярно проходить обследования, контролировать гормональный фон. Если ПМС сильно ухудшает качество жизни – не надо терпеть из stoicism. Сейчас есть методы лечения климактерических нарушений, которые значительно облегчат состояние и, как бонус, уменьшат ваши проблемы с весом.

Наконец, пару слов о постменопаузе: когда месячные полностью прекращаются (в среднем около 50 лет), классического ПМС уже не будет, ведь нет циклических гормональных изменений. Но может сохраняться «привычка» к определённому пищевому поведению или настроению. Некоторые женщины шутят, что у них «вечный ПМС» и без месячных – на самом деле это не ПМС, а просто особенности психики или последствия гормональной перестройки. Здесь тоже работают все принципы здорового образа жизни.

Мы рассмотрели особенности разных возрастов. Это не значит, что у всех именно так – у кого-то и в 45 ПМС почти нет, а кто-то в 18 страдает сильно. Индивидуальные различия огромны. Главное – знать своё тело и помогать ему на каждом этапе жизни.

---

Теперь, когда мы подробно разобрали и причины, и следствия, и способы борьбы, можно подвести итоги. Ниже – краткое резюме основных разделов статьи, чтобы освежить ключевые моменты в памяти.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Физиологические причины повышения аппетита и веса перед месячными (резюме)

Перед менструацией в организме женщины происходят гормональные перестройки, которые естественным образом усиливают аппетит. Эстроген падает, прогестерон растёт, что приводит к повышенному чувству голода¹. Низкий эстроген снижает действие лептина – гормона сытости – поэтому вы чувствуете больший голод². Одновременно организм пытается запастись энергией перед менструальной кровопотерей, что также стимулирует тягу к калориям¹. Серотонин снижается, вызывая тягу к сладкому (углеводы помогают его повысить)⁶.

Метаболизм немного ускоряется в лютеиновой фазе, но не настолько, чтобы сжечь все лишние калории⁴. Перед месячными часто происходит задержка жидкости из-за прогестерона – появляются отёки и прибавляется ~0,5–1 кг веса, который потом уходит³. Эти физиологические изменения нормальны и времены. Не у всех женщин они выражены одинаково (некоторые почти не испытывают «жора», другие очень чувствительны)⁵. Главное – понимать, что повышенный аппетит и небольшой набор веса за 3–7 дней до месячных физиологически обусловлены, в основном гормонами. После начала менструации гормональный фон стабилизируется, аппетит обычно возвращается к норме, а вес – к исходному¹.

Часть 2. Психологические и эмоциональные аспекты повышенного аппетита (резюме)

Предменструальный синдром (ПМС) влияет не только на тело, но и на эмоции. Перед месячными многие женщины испытывают перепады настроения, стресс, раздражительность. Эти факторы усиливают склонность к эмоциональному перееданию – когда еда используется как способ успокоиться или порадовать себя. Гормон стресса кортизол повышается при ПМС и стимулирует аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному⁵. Недосып и усталость тоже играют роль: при плохом сне нарушается баланс гормонов голода/сытости (растёт грелин, падает лептин), и на следующий день вы гораздо голоднее обычного⁵.

Таким образом, стресс + усталость = усиленный аппетит. Психологически женщина может чувствовать вину за переедание, что только повышает стресс и вновь толкает к еде – образуется замкнутый круг. Важно понять, что «зверский аппетит» во многом продиктован не слабостью характера, а объективными биохимическими и эмоциональными причинами. Осознавая это, можно отнестись к себе бережнее и применить стратегии для снижения стресса (отдых, сон, поддержка близких). Итог: психологические факторы могут как усилить, так и облегчить предменструальный аппетит. Управление настроением, стрессом и качеством сна – ключ к тому, чтобы не заедать лишнего в эти дни.

Часть 3. Как справиться с повышенным аппетитом и набором веса (резюме)

Существует комплекс мер, помогающих контролировать аппетит перед месячными и предотвращать лишний вес:

Питание: Рекомендуется дробное сбалансированное питание. Ешьте небольшими порциями каждые ~3 часа, чтобы уровень сахара крови был стабильным⁵. Упор – на белки и клетчатку, которые дают длительное насыщение (мясо, рыба, яйца + овощи, цельные злаки)⁶. Сложные углеводы вместо простых: цельнозерновые каши, хлеб, бобовые и батат помогут утолить тягу к сладкому, не вызывая резких скачков сахара^{8 6}. Ограничьте сахар, сладости и выпечку – их избыток усиливает голод. Также умерьте соль, чтобы не усугублять отёки⁸. Пейте достаточно воды (1,5–2 л): хорошее насыщение водой снижает ложный голод, и вопреки мифам, нормальное питьё не увеличивает отёчность³.

Держите под рукой полезные перекусы: орехи + сухофрукты (в меру), йогурт без сахара, фрукты, хумус с овощами – чтобы не тянуться к вредным снекам. Не пропускайте завтрак: он задаёт тон метаболизму и снижает риск переедания вечером⁶. В общем, питание должно быть регулярным, насыщенным питательными веществами и умеренным по калориям – тогда аппетит удастся укротить.

Физическая активность: Умеренные нагрузки в ПМС очень полезны. Рекомендуются аэробные упражнения (ходьба, лёгкий бег, велосипед, танцы) – они снижают стресс и уменьшают аппетит за счёт эндорфинов⁸. Подойдут йога и растяжка для расслабления и уменьшения боли¹. Важно не перетрудиться: слишком интенсивный спорт может ухудшить самочувствие⁸. 30–60 минут легкой активности в день поможет сжечь часть калорий и отвлечёт от мыслей о еде. Также движение ускоряет циркуляцию жидкости в организме, что снижает отёки. Ходите пешком при любой возможности – это простейший способ держать вес стабильно.

Витамины и добавки: Проверено, что магний + витамин B6 значительно облегчают ПМС: уменьшают раздражительность, снижают тягу к сладкому и уменьшают спазмы⁶. Магний стабилизирует уровень сахара крови, а B6 улучшает синтез серотонина. Часто врачи рекомендуют курс Магний B6 во второй половине цикла. Кальций и витамин D тоже полезны – их прием облегчал перепады настроения и усталость при ПМС⁶. Стоит убедиться, что вы получаете ~1000 mg кальция в день (с молочными продуктами или добавками). Витамин E может помочь при болезненности груди (400 МЕ, по назначению врача)⁶. Цинк и хром – микроэлементы, влияющие на обмен веществ: хром снижает тягу к сладкому, цинк поддерживает иммунитет и аппетит. Их можно получить из продуктов или комплексов. Травы: мята, мелисса, ромашка – успокаивают, улучшая сон; имбирь – уменьшает тошноту и головные боли⁶; куркума – снижает общую выраженность симптомов ПМС⁶. Любые добавки лучше согласовать с врачом. При явных дефицитах (например, железа при анемии) обязательно восполните их – иначе голод будет сильнее⁷.

Психологические методы: Сон и отдых – приоритет: старайтесь спать 8 часов, выспавшийся организм меньше требует еды⁵. Избегайте лишнего стресса и конфликтов в эти дни – нервная система и так нагружена. Практикуйте релаксацию: дыхательные упражнения, йога, тёплая ванна – всё, что снижает тревожность, косвенно снижает аппетит. Поддерживайте себя позитивно: не ругайте за срыв, лучше похвалите за маленькие победы (съела фрукт вместо пирожного – умница!). Отвлекитесь от еды другими удовольствиями: прогулкой, фильмом, хобби. Найдите альтернативные источники радости.

Полезно заранее продумать, чем занять себя и чем побаловать, помимо еды. Если сильно хотите что-то вкусное – разрешите себе, но немного. Контроль порций – ваш друг: лучше съесть 2 квадратика шоколада ежедневно 5 дней, чем сорваться и съесть всю плитку за раз. Будьте гибки и добры к себе. Если проблема очень мешает – не стесняйтесь обратиться к врачу. Иногда серьёзный ПМС требует медицинской помощи (гормональной или психотерапевтической), и это нормально. Современная медицина располагает средствами, позволяющими взять ПМС под контроль, чтобы женщина могла жить полноценно⁸.

Вывод: совмещая правильную диету, физическую активность, поддержку организма витаминами и заботу о психике, можно значительно уменьшить переедание в ПМС и не допустить набора лишнего веса. Ключ в том, чтобы подходить комплексно и слушать потребности своего организма.

Часть 4. Особенности для разных возрастных групп (резюме)

Подростки (до ~20 лет): В юном возрасте менструальный цикл только устанавливается, ПМС может проявляться сильно, особенно эмоционально (у 16–19 лет часто выражены психологические симптомы)⁸. Девочки-подростки зачастую испытывают сильный голод, но это связано не только с циклом, сколько с ростом и развитием – их организм в целом требует много энергии. Важно объяснить подростку, что повышенный аппетит перед месячными – это нормально, и научить здоровым пищевым привычкам, а не жестким ограничениям.

Родителям следует поддержать дочь, не стыдить за еду, а помочь выбрать более полезные перекусы. Отёки или прибавка веса у подростков чаще всего минимальны и временные. Если ПМС очень болезненный или вызывает сильное переедание – стоит обратиться к детскому гинекологу, чтобы исключить нарушения и получить рекомендации (возможно, по питанию или мягким седативным средствам). В целом, подросткам нужно больше просвещения и поддержки: знание о своем теле снизит тревогу и поможет справляться без крайностей.

Молодые женщины (20–35 лет): В репродуктивном возрасте цикл регулярный, и женщина обычно хорошо знает свой «сценарий» ПМС. Здесь важно налаживать режим дня и привычки – сбалансированное питание, спорт, сон – чтобы гормональные колебания переносились легче. Метаболизм в 20-30 лет ещё достаточно быстрый, поэтому эпизодические переедания не сильно влияют на фигуру, если в остальное время питания в норме. Но уже после 30 обмен веществ чуть замедляется, и если сохранять привычку объедаться каждый ПМС, может начаться постепенный набор веса. Поэтому в этом возрасте надо особенно обратить внимание на профилактику: заранее подготовить здоровую еду к «тем самым дням», не держать дома вредных продуктов, планировать тренировки и отдых с учётом цикла.

Многие женщины в этом возрасте активно строят карьеру и семью – стресс высок, времени мало, отсюда обострение ПМС. Очень важно заботиться о себе: не перегружаться сверх меры, находить время на сон и расслабление, иначе ПМС-симптомы (включая голод) усугубятся. При необходимости можно обсудить с гинекологом варианты смягчения ПМС (например, иногда назначаются оральные контрацептивы, которые делают гормональный фон более ровным, или витаминотерапия). В целом, молодым женщинам доступен весь арсенал методов самопомощи, перечисленных в статье – самое время внедрять их и находить оптимальный баланс.

Женщины 40–50 лет (пременопауза): В предменопаузальном периоде гормоны начинают колебаться сильнее и нерегулярно, поэтому ПМС может стать более заметным даже у тех, у кого раньше был слабым. Возможны более выраженные головные боли, перепады настроения, приливы жара – всё это может усиливать дискомфорт и влиять на аппетит. Метаболизм к ~45 годам замедленнее, плюс часто появляются предпосылки к набору веса (гормональные изменения, снижение мышечной массы). Поэтому женщине старшего возраста нужно ещё внимательнее контролировать питание и активность.

Рацион следует строить с учётом профилактики инсулинорезистентности – меньше сахаров, больше клетчатки и белка, дробное питание. Отёки могут беспокоить сильнее, потому особый акцент на ограничении соли и, возможно, по согласованию с врачом, приёме лёгких мочегонных в дни перед месячными. Если ПМС-симптомы очень сильные (например, кризовая форма с повышением давления, паникой) – необходимо медицинское лечение, не терпите⁸. Врач может порекомендовать гормональную терапию (ЗГТ) для облегчения переходного периода. В отношении веса – после 40 организм труднее расстается с калориями, поэтому регулярные физические нагрузки (включая силовые) и контроль порций – обязательны, иначе каждый предменструальный срыв будет откладываться на талии.

С другой стороны, если вести здоровый образ жизни, невозможно «поправиться от ПМС» – небольшие колебания веса (1–2 кг) пройдут, а постоянный вес будет стабильным. Главное – сохранять здоровые привычки постоянно, а не только на время диет.

Итог по возрастам: в любом возрасте природа ПМС-аппетита схожа, разница лишь в интенсивности и в способностях организма справляться. Молодому организму легче компенсировать излишки, взрослому – сложнее. Поэтому с годами желательно усиливать дисциплину и, возможно, медицинскую поддержку.

Но в любом возрасте при разумном подходе можно держать ситуацию под контролем. Подростку – через просвещение и мягкую коррекцию питания, молодой женщине – через самодисциплину и профилактику, даме в пременопаузе – через здоровый образ жизни и помощь врачей при необходимости.

---

Надеемся, эта подробная статья помогла вам разобраться, почему перед месячными так хочется есть и откуда берётся лишний вес, а главное – что делать, чтобы с этим справиться. Помните, что наш организм – сложная система, и важно относиться к нему с пониманием. Повышенный аппетит и небольшие отёки перед менструацией – явления нормальные, продиктованные природой^{1 3}. Не нужно себя за это винить или паниковать. Лучше использовать полученные знания: скорректировать питание, добавить активности, высыпаться и поддержать себя витаминами. Тогда вы пройдёте этот период спокойно и без вреда для фигуры. А если какие-то симптомы ПМС становятся слишком неприятными – не стесняйтесь обратиться к врачу, вместе вы найдёте решение⁸.

Любите себя и будьте здоровы!

Источники

1. ПМС и ощущения перед месячными. Kotex.ru.
2. ПМС и гормональные сбои. Kotex.ru.
3. Вес и менструальный цикл. Berrycup.ru.
4. Как менструальный цикл влияет на обмен веществ. Gazeta.ru.
5. Почему перед месячными так хочется есть. TGHealth.com.ua.
6. Диета при ПМС: как облегчить состояние. Роскачество (rskrf.ru).
7. Эндокринолог объяснила, как снизить аппетит при ПМС. Вечерняя Москва.
8. Коварный симптом ПМС. Semeynaya.ru.
9. Повышенный аппетит перед менструацией. Kotex.ru.
10. Эстроген, лептин и чувство голода. Kotex.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru