Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разбираем, почему после начала занятий спортом цифра на весах может неожиданно поползти вверх, хотя цель была похудеть. Почему так происходит и стоит ли переживать? Мы обсудим физиологические причины этого явления (от «залитых» водой мышц до роста мышечной массы), учтём разные виды тренировок – силовые, кардио и высокоинтенсивные, – а также рассмотрим, есть ли различия между мужчинами и женщинами и как возраст влияет на реакцию организма.

В конце вас ждут полезные рекомендации: как правильно оценивать прогресс и что делать, чтобы нежелательный набор веса не стал препятствием на пути к здоровью и красоте.

Часть 1. Биологические причины увеличения веса в начале тренировок

Начав тренироваться, вы могли заметить, что весы показывают чуть больше, чем раньше. Не спешите паниковать – причин у этого явления несколько, и большинство из них совершенно нормальны и временными. По данным исследований, со многими новичками это случается очень часто¹. Рассмотрим главные физиологические факторы, по которым вес тела сначала может увеличиться.

1.1. Отеки и задержка жидкости в мышцах

Когда мы даём организму непривычную физическую нагрузку, в мышечных клетках активируются биохимические реакции (то есть происходит множество химических процессов). Эти реакции протекают в растворах, поэтому к работающим мышцам притягивается дополнительная вода, которая некоторое время удерживается в тканях². По сути, возникает отёк – скопление жидкости в мышцах. Это защитный механизм: таким образом организм начинает восстановление микроразрывов в мышечных волокнах после нагрузки.

Микротравмы мышц и воспаление. Интенсивная тренировка – стресс для мышц. В них появляются микротравмы (крошечные повреждения мышечных волокон), на которые тело отвечает воспалением (защитной реакцией организма). В область повреждений устремляется кровь и жидкость, приносятся питательные вещества для «починки» тканей – отсюда и ощущение, что мышцы «налиты» водой³. Небольшая крепатура (мышечная боль на следующий день) – как раз следствие этих микроповреждений и воспаления. В результате отёчности вес на весах временно увеличивается. Обычно такой посттренировочный отёк проходит через несколько дней – от одного до трёх, в зависимости от интенсивности нагрузки, группы задействованных мышц и индивидуальных особенностей обмена веществ¹. По мере адаптации организма к нагрузкам этот эффект уменьшается и сходится на нет⁴.

Заметим, что новички сталкиваются с таким явлением чаще, чем опытные спортсмены. Если человек тренируется давно, его мышцы уже привыкли и сильно не отекают после занятий. А вот у тех, кто только начал регулярно заниматься, отёки – вполне вероятный исход в первые недели^{1 4}. Аналогично даже у тренированных атлетов, если они делают длительный перерыв, при возвращении к тренировкам может наблюдаться подобный первоначальный «привес» из-за адаптационных отёков.

Запасание гликогена: энергия и вода. Ещё один фактор – гликоген, то есть углевод, который служит запасом топлива в наших мышцах и печени. Когда вы начинаете тренироваться, мышцы активно расходуют гликоген для получения энергии. После нагрузки организм стремится пополнить эти запасы: если вы потребляете углеводы (что нормально после тренировки), они откладываются в виде гликогена. Однако каждый грамм гликогена связывает около 3 граммов воды³. Поэтому, когда мышечные клетки набирают гликоген, вместе с ним притягивается и вода – мышцы становятся более наполненными. Это может дать небольшой прирост веса. Переживать не стоит: такая гидратация мышц необходима для здорового восстановления и носит временный характер⁵. По мере того как вы будете регулярно тренироваться, уровень гликогена и связанной с ним воды стабилизируется под нужды вашего организма.

Кроме того, обратите внимание на потребление соли: избыток натрия также приводит к задержке воды. Если после тренировки вы съедите много солёной пищи, лишняя соль усилит отёчность тканей³. Поэтому в первые дни после непривычных нагрузок лучше немного сократить сверхнормативное потребление соли – это поможет быстрее избавиться от лишней воды.

Обезвоживание и баланс жидкости. Парадоксально, но недостаток воды тоже способен вызвать прибавку веса. Дело в том, что обильное потоотделение во время нагрузки приводит к потере жидкости. Если после тренировок вы не восполняете эту потерю, организм включает режим экономии. При обезвоживании повышается уровень антидиуретического гормона (гормона, который отвечает за удержание воды и поддержание водно-солевого баланса)¹. Этот гормон заставляет тело удерживать жидкость, что может выражаться как раз в увеличении массы тела.

Само собой, после одной тренировки вес резко не подскочит, но если игнорировать питьевой режим несколько занятий подряд, накопленный дефицит воды запустит такую гормональную реакцию¹. Вдобавок появляется ощущение отёчности, одутловатости. К сожалению, некоторые пытаются бороться с этим с помощью диуретиков (мочегонных средств) – в погоне за кратковременным снижением веса выводят жидкость искусственно. Делать этого не стоит: вес, «ушедший» с водой, вернётся, как только организм восстановит баланс, а бесконтрольный приём диуретиков чреват нарушениями здоровья¹. Лучший способ – пить достаточно воды, тогда уровень антидиуретического гормона нормализуется и тело не будет удерживать лишнюю жидкость¹.

Гормоны стресса. Физическая нагрузка – это не только работа мышц, но и определённый стресс для организма. Во время интенсивного тренинга повышается уровень кортизола – так называемого гормона стресса³. Кортизол в норме помогает мобилизовать энергию, однако его избыток может влиять на обмен веществ и способствовать задержке жидкости. Если человек тренируется очень усердно, но при этом не высыпается и живёт в ритме постоянного стресса, уровень кортизола остаётся повышенным. В таком состоянии нередко наблюдается, что вес не снижается, а то и ползёт вверх². Кроме водной задержки, хронический стресс замедляет восстановление мышц. Поэтому важно давать себе отдых и сон – тогда гормональный фон приходит в норму, и прогресс в тренировках будет идти без лишних помех.

Как видим, задержка жидкости – основной виновник того, что вес сначала увеличивается. Отёки и дополнительная вода в мышцах могут легко добавить пару килограммов сверху¹. Не стоит пугаться: это не жир, а временное явление. Уже через несколько дней регулярных занятий отёчность спадёт, и цифры на весах пойдут вниз вместе с объемами тела⁴.

После первых интенсивных тренировок тело может ощущаться тяжелее: мышцы «наливаются» из-за притока жидкости для восстановления.

1.2. Рост мышечной массы и изменение состава тела

Ещё одна причина, почему вес может не снижаться сразу – это увеличение мышечной массы. При регулярных тренировках, особенно силовых (с отягощениями), мышцы постепенно растают и крепнут. Мышечная ткань более плотная, чем жировая: примерно в 1,5 раза плотнее². Это значит, что при одинаковом весе мышца занимает меньше объёма, чем жир. Вы могли заметить такой эффект: фигура подтянулась, одежда сидит свободнее, а вес – тот же самый или даже чуть больше. Новичков это порой вводит в замешательство². На самом деле всё логично: вы теряете жир и становитесь визуально стройнее, но одновременно немного набираете мышечный вес, поэтому общая масса тела остаётся почти без изменений.

Важно понимать, что мышцы не «весят больше жира» в смысле килограммов – килограмм мышц и килограмм жира, естественно, имеют одинаковую массу. Просто при этом объём килограмма жира больше (потому что жир менее плотный). Отсюда и миф, что «мышцы тяжелее жира». Правильнее сказать: мышечная ткань плотнее жировой, и в процессе тренинга композиция тела меняется – жир уходит, мышцы приходят в тонус, а весы могут показывать прежнюю цифру¹. Это абсолютно нормально и даже показатель успеха, ведь качество тела улучшается.

Однако заметный прирост мышечной массы не происходит в первые же дни. После первой тренировки вы не проснётесь сразу бодибилдером – мышцам нужно время, чтобы увеличиться в размере. Существенный вклад роста мышц в прибавку веса актуален скорее через 1–2 месяца регулярных занятий⁶. То есть поначалу «привес» идёт в основном за счёт воды, а уже через несколько недель возможно небольшое увеличение мышечной массы. Особенно это касается тех, кто начинает силовые тренировки: мышцы, давно не получавшие нагрузки, реагируют ростом, и вес может стабилизироваться или даже слегка повыситься.

Но пугаться этого не стоит: наращивание мышц работает вам на пользу. Дело в том, что мышцы – метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ и больше калорий вы сжигаете даже в покое. В долгосрочной перспективе подросшие мышцы будут способствовать более эффективному сжиганию жира². Поэтому, если вес не снижается из-за прибавки мышц – это повод порадоваться, а не расстраиваться, ведь ваше тело становится более сильным и спортивным.

1.3. Повышенный аппетит и профицит калорий

Последний по порядку, но не по значению фактор – это ваше питание. Нередко люди, начав тренироваться, испытывают усиление аппетита. Энергозатраты возрастают, организм требует восполнить потраченные калории – возникает сильное чувство голода, особенно после интенсивных нагрузок¹. Если не контролировать рацион, легко попасть в ловушку профицита калорий – когда с едой поступает больше энергии, чем вы сжигаете. Тогда вместо похудения вы можете даже поправиться.

Есть и психологический момент: «я позанимался, значит, заслужил вкусняшку». Многие новички позволяют себе лишнее после тренировки – будь то фастфуд или просто большие порции домашней еды – оправдываясь тем, что «калории ведь сожжены». В некоторых фитнес-кругах это шутливо называют «эффектом Макдональдса»: человек идёт в спортзал только ради того, чтобы потом без угрызений совести поесть чего-нибудь калорийного. Конечно, подобная стратегия мешает снижению веса. Как говорит известное правило, «худеют не в спортзале, а на кухне» – физическая активность должна сопровождаться грамотным питанием, иначе лишние калории быстро перекроют весь ваш расход.

Чтобы понять, влияет ли питание на ваш вес, честно оцените свой рацион после начала тренировок. Возможно, вы стали чаще перекусывать, увеличились порции или выросло потребление сладкого и спортивных снэков. К сожалению, даже полезные продукты в избытке могут замедлить похудение. Например, протеиновые коктейли и батончики – это белок, необходимый для восстановления мышц, но он тоже содержит калории. Некоторые новички чрезмерно увлекаются протеином, считая, что «чем больше, тем лучше» для роста мышц. Однако избыток белка не усвоится сверх меры – он либо отложится, либо создаст нагрузку на обмен веществ⁶.

То же касается и углеводов: если вы не марафонец, которому действительно нужны большие запасы топлива, то не стоит значительно повышать долю углеводов в рационе. Они должны покрывать расход, но «заряжаться» углеводами про запас без необходимости не нужно¹ – неиспользованная энергия будет откладываться в виде жира.

Отдельно отметим значение режима и качества питания. Если тренировки выбивают вас из колеи (например, приходится вставать очень рано или вы поздно ужинаете после зала), это тоже может повлиять на вес. Недостаток сна и сбитый режим могут изменить выработку гормонов аппетита и замедлить восстановление⁵. В таком состоянии вы и кушаете больше, и худеете хуже. Поэтому старайтесь спать не менее ~7 часов в сутки – это поможет и с аппетитом совладать, и мышцы лучше восстановит.

Главная мысль: даже тренируясь, можно не худеть, если переедать. Чтобы вес снижался, нужен небольшой дефицит калорий – тратить больше, чем получаете. Физическая активность в этом очень помогает, но она не всесильна: в среднем за полноценную тренировку сжигается, допустим, 300–500 ккал, а это легко обратно набрать одним плотным ужином. Не разрешайте себе есть больше обычного только из-за занятий спортом⁵. Тренировка – не индульгенция и не повод съесть лишнюю порцию торта 🙂. Держите баланс: и тренируйтесь, и следите за рационом.

Итак, подведём итог по причинам привеса в начале тренировок. В первые дни и недели вес может увеличиться в основном из-за задержки жидкости (восстановление мышц, накопление гликогена, временный гормональный отклик). Также позже своё влияние оказывает рост мышечной массы – тело меняется качественно, но вес какое-то время остаётся прежним. Наконец, возможен фактор питания: если не соблюдать меру в еде, легко свести на нет усилия в зале и даже набрать жир вместо сжигания. В следующей части мы рассмотрим, как эти явления проявляются при разных видах тренировок.

Часть 2. Влияние типа тренировок на динамику веса

Разные физические нагрузки по-разному воздействуют на организм. Рассмотрим три основные категории тренировок – силовые, кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные – и выясним, как каждая из них может сказаться на весе в первые недели занятий.

2.1. Силовые тренировки (анаэробные нагрузки с отягощениями)

Силовые упражнения – это тренировки с весом: занятия в тренажёрном зале, работа с гантелями, штангой, собственным весом тела. Их цель – укрепление и рост скелетной мускулатуры. Начав выполнять силовые нагрузки, многие хотят «подтянуть тело» и сбросить жир, но замечают, что вес либо стоит на месте, либо даже слегка растёт. Как мы уже обсудили, в силовом тренинге это вполне ожидаемо: мышцы получают микроповреждения и сильный стресс, что вызывает выраженную задержку жидкости для восстановления². Наиболее большой привес часто дают как раз занятия с отягощениями, особенно поначалу². Например, если вы раньше делали только лёгкое кардио, а теперь перешли к интенсивным упражнениям со штангой, то мышцы, непривычные к такой работе, станут более наполненными и упругими после первых сессий – то есть накопят воду и питательные вещества. Через некоторое время этот процесс замедлится и нормализуется, и лишняя жидкость уйдёт².

Кроме того, силовые тренировки постепенно ведут к росту мышц, как мы уже описали. Даже 1–2 месяца такого режима могут дать небольшое увеличение мышечной массы и тонуса. Поэтому, хотя внешне фигура улучшается (уходит жир, появляется рельеф), весы могут показывать те же или чуть бóльшие значения. Тренеры советуют ориентироваться не только на вес, но и на изменение объёмов тела: измеряйте сантиметром талию, бёдра, руки и т.д.⁵. Часто бывает, что сантиметры уходят, а килограммы нет – это верный признак того, что вы набрали мышцы вместо жира, и волноваться не о чем.

Силовые тренировки (работа с отягощениями) развивают мышцы. Первое время они могут удерживать воду и вес немного увеличивается.

Ещё одна особенность – влияние на аппетит. Многие отмечают, что после хорошей силовой тренировки разыгрывается нешуточный голод. Активная работа мышц действительно стимулирует синтез белка и потребность в энергии для восстановления, так что чувство аппетита – естественно¹. Главное – не позволить ему перечеркнуть ваш калорийный дефицит. Как мы уже предупреждали, не переедайте после зала. Частая ошибка: «отренируюсь по полной, а потом весь вечер на диване с наградой – вкусным ужином». Если после максимальной отдачи в зале вы впадаете в минимальную активность и плотно кушаете, стрелка весов поползёт вверх⁵. Поэтому следите, чтобы энергетический баланс оставался в минусе или хотя бы на нуле, иначе силовые нагрузки приведут лишь к набору и мышц, и жира одновременно.

В остальном же силовой тренинг – ваш друг в долгосрочном плане похудения. Он формирует мышцы, а мышцы ускоряют метаболизм. К тому же силовые упражнения укрепляют кости, связки, делают тело более выносливым. Так что бояться первоначального привеса не стоит. Как отмечает фитнес-тренер Максим Оборин, ни в коем случае не избегайте силовых тренировок из-за цифр на весах – подросшие мышцы помогут вам эффективнее сжигать жир даже во сне, за счёт увеличения основного обмена веществ². Вывод: при занятиях с отягощениями возможна временная прибавка веса за счёт воды и мышц, но в дальнейшем это ускорит достижение ваших целей.

2.2. Кардиотренировки (аэробная нагрузка)

Кардио – это упражнения на выносливость: бег, ходьба, велосипед, аэробика, плавание и т.п. Обычно кардиотренировки рекомендуют для сжигания калорий и жиросжигания. Казалось бы, здесь всё должно быть наоборот – вы много двигаетесь, потеете, значит, вес должен сразу пойти вниз. Однако и в случае с кардио новичков может ждать сюрприз. Очень часто люди замечают, что после первых кардиотренировок вес увеличился, хотя тренировки направлены на похудение⁴. В подавляющем большинстве случаев виновник тот же – мышечный отёк.

Когда человек впервые начинает серьёзно заниматься аэробикой или бегом, его мышцы (особенно ног) испытывают непривычную нагрузку. Это вызывает микроповреждения даже при кардио, и организм реагирует накоплением воды в тканях, стремясь восстановиться⁴. В итоге через день-другой после пробежки вы можете увидеть на весах число больше обычного. Плюс возможно ощущение, что ноги «налились» и даже слегка выросли в объёме – новичков это пугает, ведь увеличение объёмов явно не то, чего они хотели. Важно понять, что это не рост жира и не рост мышц, а временный эффект отёка тканей⁴.

Как правило, уже через 2–3 недели регулярных кардиозанятий организм адаптируется, и данный эффект сходит на нет⁴. Отёки уменьшаются, вес вместе с объёмами начинает постепенно снижаться. Главное – не бросать тренировки из-за первого неудачного взвешивания⁴. Продолжайте заниматься планомерно, и вы увидите желаемые результаты: процесс жиросжигания запустится, мышцы укрепятся, а лишняя вода уйдёт.

Отметим, что при кардио перепады веса во многом зависят от баланса жидкости. Если вы взвешиваетесь сразу после интенсивной аэробной нагрузки, можете обнаружить меньший вес – ведь вы потеряли воду с потом. Но это обезвоживание, а не сжигание жира. Стоит восполнить жидкость – и вес вернётся к исходному. С другой стороны, если во время тренировки и после неё вы пьёте много воды (что правильно), на весах цифра может оказаться больше, хотя вы и потратили калории¹. Вывод: разовые колебания веса при кардионагрузках – вещь обычная, они связаны с динамикой воды в организме. Не придавайте слишком большого значения тому, что показали весы сразу после бега или аэробики. Гораздо важнее общее самочувствие, ритм сердца, выносливость – индикаторы того, что ваша физическая форма улучшается.

Кардиотренировки обычно меньше влияют на рост мышц, чем силовые, поэтому значительного увеличения массы тела от прироста мускулатуры тут не случится (если вы не совмещаете кардио с силовыми). Тем не менее у совсем нетренированного человека может немного увеличиться мышечный тонус – особенно в ногах, сердечной мышце – но это скорее плюс. В контексте веса основной переменной останется жир: будете ли вы его сжигать или нет, зависит от того же принципа – баланса калорий. Кардио расходует много энергии, что способствует дефициту калорий и похудению, если питание под контролем. Однако если после забега вы наградите себя лишними калориями, эффект нивелируется. В одном научном обзоре отмечено, что люди часто компенсируют затраты энергии на упражнение увеличением потребления пищи или снижением активности в остальное время¹⁰. Чтобы избежать этого, следите за питанием и не переоценивайте траты от тренировки.

В целом кардио – эффективный инструмент снижения веса, просто не ждите мгновенного отвеса в первый же день. Ваше тело может сначала отреагировать противоположно, но это естественно. Продолжайте тренировки, увеличивайте их продолжительность и интенсивность постепенно, и через некоторое время вес пойдёт вниз, отражая потерю жировой массы.

2.3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training) – это чередование коротких периодов очень интенсивной нагрузки с периодами отдыха. Например, спринты вперемешку с ходьбой, круговые тренировки, кроссфит и пр. HIIT-тренировки славятся способностью сжигать много калорий за короткое время и разгонять метаболизм. Но они же являются серьёзным стрессом для организма. Что происходит с весом при таком режиме?

Поскольку HIIT сочетает в себе элементы силовой (анаэробной) работы и кардио, все описанные выше механизмы могут проявиться. Во время интенсивных интервалов мышцы работают на пределе, происходят микротравмы, накапливается молочная кислота – организм отвечает воспалением и приливом жидкости к мышцам, вызывая отёчность³. Так же, как и при чисто силовой нагрузке, после первых HIIT-сессий возможен временный привес из-за задержки воды в мышцах. Кроме того, интервальные тренировки зачастую задействуют всё тело (ноги, руки, корпус), поэтому отёк может быть распределён более равномерно, но заметен повсюду понемногу. Многие замечают эффект «налитости» мышц после таких воркаутов.

Высокоинтенсивные тренировки также сильно истощают запасы гликогена, которые затем восполняются с водой (см. пункт о гликогене выше). Они вызывают выраженный выброс гормонов стресса (адреналина, кортизола) – что нормально для адаптации сердечно-сосудистой системы, но кортизол в избытке, как упоминалось, может задерживать воду³. Поэтому после особенно тяжёлого HIIT-занятия на следующий день вы можете чувствовать себя разбитым и «тяжёлым».

Тем не менее положительный эффект HIIT перевешивает: этот формат тренинга эффективно сжигает жир и повышает выносливость. Интервальные нагрузки заставляют тело продолжать тратить энергию даже после окончания занятия – так называемое после упражнение сжигание калорий. Со временем, когда ваш организм привыкнет к высоким интенсивностям, первоначальные отёки спадут. Как и в других случаях, обычно в течение пары недель регулярных HIIT-тренировок вес перестаёт расти и начинает снижаться, если вы придерживаетесь разумного питания.

Особенность HIIT – он может подавлять аппетит кратковременно, благодаря взлёту адреналина. Некоторые люди замечают, что им не хочется есть сразу после таких интервальных упражнений. Однако спустя несколько часов аппетит наверстывает упущенное, и важно здесь не переесть. Планируйте приём пищи так, чтобы закрыть потребность в белках и углеводах для восстановления, но не злоупотребить лишними калориями.

HIIT не рекомендуется проводить слишком часто без достаточного отдыха, особенно новичкам. Из-за высокой интенсивности легко перетренироваться, получить хронический стресс (тот же кортизол) и в итоге столкнуться с плато или набором веса. Обычно 2–3 HIIT-сессий в неделю достаточно. Чередуйте их с более спокойными днями. Тогда вы получите все плюсы (сжигание жира, укрепление сердца) без негативных последствий.

Вывод по разделу: любой тип тренировок – будь то силовые, кардио или HIIT – в начале может привести к кратковременному увеличению веса. Механизмы схожи (отеки, адаптация мышц), различается лишь степень выраженности. Силовые и HIIT, как правило, дают более заметный временный привес из-за мышечного стресса и набора гликогена. Кардио – более мягкий вариант, но и там у новичков бывает отёчность. Важно понимать временный характер этих явлений и продолжать тренироваться. В следующем разделе обсудим, как пол и возраст могут влиять на эти процессы.

Часть 3. Гендерные различия: мужчины vs женщины

Организм мужчин и женщин различается по гормональному фону, составу тела и ряду других параметров. Эти отличия могут влиять и на динамику веса при начале тренировок. Разберём, кто чаще сталкивается с первоначальным набором веса и как половые особенности влияют на прогресс.

3.1. Особенности женского организма

У женщин естественно более высокий процент жировой ткани и меньше мышечной массы, чем у мужчин. Гормональная система тоже отличается: преобладают эстроген и прогестерон, которые влияют на обмен веществ и распределение жидкости. Известно, что во время менструального цикла у многих наблюдаются колебания веса. Например, перед менструацией (во второй фазе цикла, в период преобладания прогестерона) организм склонен удерживать больше воды – отсюда ощущение отёчности и прибавка 1–2 кг, которая потом уходит. Так что женщине важно учитывать: если она начала тренировки, скажем, за неделю до месячных, на весы мог повлиять не только спорт, но и естественный гормональный цикл. Цифры на весах у женщин могут различаться в разные фазы цикла – это нормально⁵.

Что касается мышечной массы, женщины набирают её медленнее из-за более низкого уровня тестостерона (главного гормона, стимулирующего рост мышц). Поэтому значительный прирост веса от мышц в начале тренировок женщинам не грозит. Однако это не значит, что у них не бывает привеса. Женский организм так же реагирует отёками на непривычный спорт, как и мужской. Новичок-девушка после первых интенсивных занятий может заметить ту же прибавку веса за счёт воды. Плюс, повторимся, на фоне цикла эффект может усиливаться: например, тренировки совпали с предменструальным периодом – тогда фактор отёчности удваивается.

Есть мнение, что женщинам похудеть сложнее. В контексте спорта можно сказать так: механизмы жиросжигания у всех одинаковые, просто у женщин организм более усердно хранит стратегические запасы (природа подготовила к вынашиванию детей), а расходует их менее охотно. Кроме того, у женщин обычно меньше исходная мышечная масса, из-за этого ниже основной обмен веществ. Проще говоря, дамы тратят меньше калорий в покое, чем мужчины такого же веса, и им приходится больше стараться для достижения дефицита калорий. Это подтверждают диетологи: мужчины худеют быстрее благодаря сочетанию большей мышечной массы и особенностей гормонов⁷.

Однако не стоит расстраиваться – женщины прекрасно снижают вес при правильном подходе, просто чуть медленнее. Если говорить про начальный период тренировок, тут главное – не испугаться первых колебаний веса. Совет для женщин: вместо ежедневного взвешивания оценивать прогресс раз в неделю в одно и то же время цикла. Так вы получите более объективную картину, нивелировав гормональные скачки воды. А ещё лучше – следить за объёмами и отражением в зеркале. Если вы стали подтянутее, а вес на месте, значит, всё идёт правильно (уходит жир, приходят мышцы).

Не забывайте про достаточное потребление белка для восстановления мышц, и пейте воду – это даже важнее, чем для мужчин, учитывая склонность к отёкам. И, конечно, не избегайте силовых упражнений из страха «перекачаться». Избыточный рост мышц женщине не грозит без специальных усилий, а умеренное укрепление мускулатуры только улучшит фигуру и ускорит метаболизм.

3.2. Особенности мужского организма

У мужчин исходно больше мышечной массы и меньше жировых запасов (в процентном соотношении). Также у них нет ежемесячных гормональных колебаний, которые приводили бы к значительной циклической задержке жидкости. Поэтому мужчины в некотором выигрыше: их вес реагирует на тренировки более прямолинейно. Если мужчина начинает заниматься спортом и держит диету, он обычно быстрее видит снижение веса, так как организм охотнее расходует лишний жир⁷. Тестостерон и другие андрогенные гормоны способствуют активному расщеплению жиров и одновременной защитe мышц⁸. Недаром часто можно услышать шутку, что мужчина «только отказался от пива на ночь – и сразу похудел», тогда как женщинам приходится дольше ограничивать себя. В этом есть доля правды: мужчины реально худеют легче, если соблюдают режим.

Но вернёмся к первоначальной реакции на тренировки. У мужчин, как и у женщин, при резком старте нагрузок может быть небольшой привес за счёт жидкости. Например, представитель сильного пола после первых походов в спортзал обнаружит +1–2 кг – вероятнее всего, это те же механизмы: микротравмы мышц, запас гликогена с водой, возможно, небольшое воспаление. Однако мужчины реже склонны отекать. Тренеры отмечают, что вес будет чаще увеличиваться после занятий с отягощениями или быстрых групповых классов (аэробика, интенсивные тренировки)². Мужчины же нередко начинают с силового зала и могут избегать, скажем, групповой аэробики. Поэтому их путь – это преимущественно силовая нагрузка, дающая рост мышц.

Очень часто бывает так: мужчина приходит в тренажёрку «сгонять пузо», через пару месяцев у него формируются мышцы, фигура улучшается, а вес… почти не изменился. Или даже вырос, если параллельно росла мускулатура. Мужчин это может озадачить не меньше, чем женщин. Здесь важно понять цель: вам нужен не отвес на весах, а уменьшение жира. Если вы стали сильнее, спортивнее и стройнее внешне, не столь важно, что показывает вес – значит, жир заменился на мышечную массу. Этот процесс у мужчин идёт эффективнее благодаря гормонам. Так что, начав тренировки, мужчина может скорее столкнуться не с набором жира, а с набором мышц, маскирующим похудение на весах.

Что касается аппетита, то у мужчин он, как правило, выше (опять же вследствие большей мышечной массы и энергозатрат). После интенсивных занятий мужчине бывает трудно не съесть больше обычного, особенно если тренировка силовая. Здесь работают те же советы: держать под контролем питание, не переоценивать расход калорий и не компенсировать его полностью едой. Мужчинам психологически чуть легче – на них общество меньше давит в плане диет, и они реже впадают в эмоциональное «заедание». Однако никто не застрахован от мысли «раз могу съесть двойную порцию – я ведь потренировался».

Подытожим: мужчины физиологически имеют преимущество – они быстрее сбрасывают лишний вес за счёт мышечной массы и отсутствия гормональных «горок»⁷. Но одновременно мужчины более склонны к набору веса в виде мышц, и если не следить за питанием, то могут набирать и жир. Так что рекомендации для обоих полов одинаковы: регулярный спорт + сбалансированная диета. А временные колебания веса у мужчин тоже случаются, просто обычно менее выраженные, чем у женщин.

Часть 4. Возрастные особенности: реакция организма с годами

Возраст влияет практически на все аспекты нашего метаболизма. Детский, юношеский организм растёт и быстро приспосабливается, взрослый находится в расцвете сил, а ближе к среднему и пожилому возрасту происходят изменения, замедляющие обмен веществ. Рассмотрим, как возрастные факторы отражаются на динамике веса при начале тренировок.

4.1. Молодость (примерно до 30 лет)

В юном и молодом возрасте (пубертат, 20-е годы) тело обладает высокой способностью к восстановлению. Метаболизм (обмен веществ) быстрый, гормоны роста и анаболизма на пике, мышцы относительно легко откликаются на нагрузку ростом. Если молодой человек или девушка начинают тренироваться, их организм адаптируется довольно быстро – отёки после первых занятий проходят скорее, мышцы крепнут буквально на глазах. В этом возрасте, как правило, меньше хронических проблем со здоровьем, лучше гидратация (молодые люди чаще испытывают жажду вовремя и пьют, когда хотят). Поэтому первоначальное увеличение веса может быть минимальным и быстро сменяется уменьшением веса при соблюдении режима питания.

Конечно, многое зависит от исходной формы. Если у молодого человека есть избыточный вес и нулевая тренированность, его мышцы тоже испытают стресс и задержат воду – независимо от возраста. Но молодость тем и хороша, что адаптация проходит легче. Грубо говоря, крепатура и отёки от первых тренировок в 20 лет могут длиться день-два, а у человека 50+ та же нагрузка вызовет боль и тяжесть на несколько дней. В молодости кости и связки эластичнее, риск травм ниже, гормональный фон стабилен (у девушек после 20 обычно устанавливается регулярный цикл, что облегчает контроль изменений веса).

Молодёжи часто свойственно не слишком грамотно питаться (фастфуд и т.д.), но их организм ещё способен сжигать многие «ошибки» благодаря активному метаболизму. Однако не стоит полагаться на это – при сильном переедании даже в 18 лет можно набрать жир сверх того, что уйдёт на мышцы и восстановление. В целом, если вам <30 и вы начали тренироваться, ваши главные союзники – быстрый обмен веществ и высокая выносливость. Вы, вероятно, увидите первые результаты похудения раньше старших товарищей (конечно, при условии диеты). Не бросайте спорт, заложите основу на будущее, пока тело хорошо откликается на нагрузку.

4.2. Средний возраст (30–50 лет)

Примерно после 30 лет начинаются постепенные изменения: обмен веществ замедляется с каждым десятилетием, уровень анаболических гормонов (тот же тестостерон, гормон роста) понемногу снижается, а вот стрессовых может повышаться из-за образа жизни. Кроме того, многие в этом возрасте ведут менее подвижный образ жизни, чем в юности: сидячая работа, семья, стресс, недосыпание. Всё это влияет и на вес. Нередко к 40 годам люди обнаруживают, что начинают полнеть, хотя едят столько же, сколько в 25. Причина – возрастное снижение мышечной массы и метаболизма. Мышцы потихоньку теряют тонус (если их не тренировать), метаболизм замедляется, и мы легче набираем вес⁹. У женщин может начаться пременопауза с гормональными изменениями, способствующими набору жира.

Если человек в среднем возрасте решает бороться с этим и идёт в спортзал – это отличное решение. Однако надо быть готовым, что прогресс пойдёт не так стремительно, как в 20 лет. Первые недели могут вообще не принести снижения веса. Более того, если вы давно не занимались, высока вероятность того самого отёка мышц и привеса в 1–2 кг. Организм 35–45-летнего реагирует на нагрузку, может быть, даже более выраженным воспалением (потому что восстановление уже замедлено). Отёчность может держаться подольше, крепатура ощущается сильнее. Это не повод отказываться! Просто дайте себе достаточно восстановления: в этом возрасте важен разумный график тренировок (например, через день) и хороший сон.

Также имейте в виду, что диета играет ключевую роль. После 30 худеть одной только тренировкой редко получается¹⁰ – нужно параллельно пересмотреть питание. Если молодому организму иногда сходят с рук лишние калории, то после 30–40 лет лишний кусок торта почти гарантированно пойдёт «в запас». Поэтому сочетайте спорт с контролем рациона. Зато хорошая новость: физическая активность способна обратить вспять многие возрастные факторы. Регулярные силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу даже в 40 и 50 лет, что ускорит обмен веществ и облегчит поддержание нормального веса⁹.

В среднем возрасте люди часто приходят в фитнес уже с каким-то багажом лишних килограммов. Первое время вес может не снижаться просто потому, что уходит жир, но прибавляются мышцы. Например, мужчина 40 лет с «пивным животом» начнёт бегать и делать упражнения: он потеряет часть жира, но параллельно восстановит ослабевшие мышцы – итог на весах ноль, зато внешний вид намного лучше. Или женщина 35 лет начала ходить на фитнес и йогу: за месяц у неё подтянулись мышцы, улучшилась осанка (что визуально стройнит), но вес упал совсем чуть-чуть. Это нормальная ситуация. Не зацикливайтесь на килограммах, оцените качество тела и самочувствие. В среднем возрасте цель – не просто цифры веса, а здоровье и функциональность тела.

4.3. Зрелый и пожилой возраст (50 лет и старше)

После 50 лет изменения в организме становятся более заметными. Ускоряется потеря мышечной массы (саркопения), снижается плотность костей, у женщин наступает менопауза со значительным гормональным сдвигом. Всё это приводит к тому, что метаболизм замедляется сильнее, и лишний вес набирается очень легко⁹. Многие замечают, что после 50 даже при прежнем образе жизни вес ползёт вверх. Но это не неизбежность – физическая активность способна противостоять этим процессам.

Если человек старшего возраста (50, 60 и более лет) начинает тренироваться впервые, ему нужно особенно постепенно входить в режим. С одной стороны, его организм очень благодарно отзовётся на нагрузку: улучшится самочувствие, тонус мышц, баланс, что крайне важно (в пожилом возрасте проблемы с равновесием и падения – серьёзная опасность)⁹. С другой стороны, вес как показатель может меняться непредсказуемо. Возможно, вы вообще не увидите снижения первое время. Причина: если мышц было совсем мало, первое, что сделает тело под влиянием тренировок, – увеличит мышечную массу, хотя бы немного, для адаптации. Жировая ткань начнёт уходить параллельно или чуть позже. Поэтому вес может остаться на месте: +2 кг мышц, -2 кг жира, условно – и цифра та же. Но качество тела улучшилось, сила возросла, метаболизм ускорился.

В зрелом возрасте очень часто встречается хроническое обезвоживание – с возрастом чувство жажды притупляется. Поэтому люди 50+ могут меньше пить воды. Начав тренировки, важно следить за гидратацией, иначе риск обезвоживания и связанных с ним проблем (мы помним: организм, не получая воду, накапливает её, вызывая отёки). Пейте понемногу до, во время и после занятия¹¹. Это поможет и восстанавливаться, и избегать гормональных скачков жидкости.

Немаловажный аспект – здоровье суставов и травматизм. В пожилом возрасте интенсивные нагрузки могут быть противопоказаны. Но существуют безопасные формы активности: плавание, скандинавская ходьба, лечебная гимнастика, йога для пожилых. Они не столь калорийно затратные, как, скажем, бег, зато улучшают общее состояние. Вес при таких занятиях будет уходить медленно, но стабильно, если не мешать ему неправильным питанием.

Можно сказать, что в зрелом возрасте фокус смещается с потери веса как такового на улучшение здоровья. Даже если вес снижается медленно, регулярный спорт снижает риски диабета, гипертонии, укрепляет сердце и кости⁹. Так что не ориентируйтесь только на весы. А чтобы прогресс был, сочетайте умеренные тренировки с очень внимательным отношением к питанию – метаболизм уже не прощает излишеств.

И ещё: посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать новую программу тренировок, если вам за 50 и есть хронические заболевания. Специалист поможет подобрать безопасный уровень нагрузки. Начинайте постепенно, но регулярно. Пусть это будет ваша рутина – тогда даже в 60 и 70 лет вы сможете поддерживать форму. И пускай вес уходит не быстро, главное – что вы сохраняете активность и здоровье, а не цифры на табло весов.

Часть 5. Рекомендации: как избежать лишнего набора веса и правильно оценивать прогресс

Мы выяснили, что первоначальное увеличение веса при старте тренировок – явление временное и не свидетельствует о провале. Теперь дадим несколько советов, как минимизировать нежелательный привес и грамотно отслеживать результаты:

1. Поддерживайте водный баланс. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок. Парадоксально, но чтобы убрать отёки, нужно пить воду: тогда организм не будет страдать от обезвоживания и включать режим её задержки³. Ограничьте чрезмерно солёную пищу и алкоголь – они вызывают жажду и отёчность. Лучший подход – понемногу пить чистую воду до, во время (небольшими глотками) и после тренировки, чтобы компенсировать потери жидкости.
2. Сбалансируйте питание и избегайте профицита калорий. Помните золотое правило: похудение на 80% зависит от питания и лишь на 20% от тренировок². Даже самые интенсивные упражнения не приведут к снижению веса, если вы переедаете. Держите под контролем размер порций и калорийность рациона. Не «наедайте» обратно потраченные калории, не позволяйте себе лишних сладостей или фастфуда с мыслью «я же позанимался, можно». Лучше перекусите чем-то белково-углеводным полезным (творог, кефир, банан) сразу после тренировки – это утолит голод и поможет восстановлению, а от больших излишеств воздержитесь. Важно соблюдать умеренный дефицит калорий, тогда вес точно пойдёт вниз, как только пройдёт период адаптации организма.
3. Отдыхайте и высыпайтесь. Режим восстановления – неотъемлемая часть успеха. Недосып и переутомление повышают уровень кортизола и грелина (гормона голода), что ведёт к увеличению аппетита и задержке жидкости⁵. Старайтесь спать ~7–8 часов в сутки. Планируйте хотя бы 1–2 дня в неделю без тяжёлых тренировок, чтобы мышцы успели восстановиться. В дни отдыха можно делать лёгкую активность: прогулки, растяжку, йогу – это стимулирует кровообращение и лимфоток, помогая избавиться от отёков³. Чем лучше восстановление, тем меньше шансов, что вес «встанет» от хронического стресса.
4. Не зацикливайтесь на весах – используйте другие методы отслеживания прогресса. Вес – не единственный и не главный показатель успеха в фитнесе¹. Гораздо информативнее следить за изменением состава тела и объемов. Раз в неделю измеряйте окружность талии, бёдер, руки. Обращайте внимание на то, как сидит одежда. Можно сделать фото «до и после» – иногда визуальные изменения заметнее, чем циферки. Отличная идея – умные весы с анализатором (биоимпедансом), которые показывают процент жира, мышечной массы, воды и пр.¹. Некоторые модели даже указывают, за счёт чего произошла прибавка или убыль – жира, мышц или жидкости. Это поможет понять реальную причину изменения веса. А главное – смотритесь в зеркало. Если отражение радует всё больше, какая разница, что там на весах? 😉
5. Продолжайте тренироваться регулярно, будьте терпеливы. Самое худшее – бросить спорт из-за того, что вес временно увеличился. Помните, что это естественно и временно^{4 2}. Организм обычно привыкает к нагрузкам за несколько недель, и затем начинается постепенное похудение. В одном источнике отмечено: при планомерных тренировках вес обычно начинает идти вниз через две-три недели регулярных занятий⁴. Так что проявите терпение и дайте своему телу время адаптироваться. Консистентность – ключ к успеху. Наберите форму привычкой заниматься 3–4 раза в неделю, и результат обязательно будет.
6. Обращайтесь за поддержкой к профессионалам при необходимости. Если вы чувствуете, что делаете всё правильно – тренируетесь, питаетесь в меру, отдыхаете – а вес упорно растёт или не снижается более месяца, стоит проконсультироваться со специалистом. Для начала – с квалифицированным фитнес-тренером: он оценит вашу программу, возможно, скорректирует её (например, добавит кардио или силовых, изменит интенсивность, чтобы преодолеть плато). Также имеет смысл посетить эндокринолога и проверить здоровье. Некоторые гормональные проблемы (гипотиреоз, инсулинорезистентность и др.) могут мешать снижению веса. Совет: не стесняйтесь искать причину вместе с врачом, если прогресс отсутствует⁶. Здоровье – на первом месте, иногда весовой застой сигнализирует о скрытых неполадках, требующих внимания.
7. Получайте удовольствие и оценивайте немассовые достижения. Похудение – это не только цифры. Радуйтесь тому, что с каждой тренировкой вы становитесь выносливее, сильнее, лучше спите, у вас улучшается настроение. Физическая активность приносит массу бонусов: укрепляет иммунитет, сердце, снижает уровень стресса, улучшает настроение благодаря выбросу эндорфинов⁶. Обращайте внимание на эти позитивные изменения. Иногда стрелка весов может застыть, зато вы пробежали больше или подняли бóльший вес – это тоже победа! Не позволяйте весу демотивировать вас. Ведите здоровый образ жизни комплексно, а не гонитесь только за килограммами.

Заключение: первоначальный набор веса при начале тренировок – явление нормальное и временное. Он связан с восстановительными процессами в организме, ростом мышц или погрешностями в питании. Понимая природу этих процессов, вы не будете бояться временного привеса. Через короткое время регулярных занятий ваш вес войдёт в траекторию снижения (при условии дефицита калорий), а тело начнёт преображаться. Следуйте приведённым рекомендациям, и пусть спорт приносит вам радость, здоровье и желаемый результат!

---

Краткое резюме

Часть 1. Биологические причины увеличения веса в начале тренировок (резюме)

Почему вес может увеличиваться сразу после начала спорта: Организм реагирует на непривычную нагрузку задержкой жидкости – мышцы получают микроповреждения и «наливаются» водой для восстановления². Также восполняются запасы гликогена (углеводного топлива) в мышцах, каждый грамм которого связывает ~3 г воды³. Всё это даёт временный привес в 1–3 дня. Если пить мало воды, включается гормональный механизм удержания жидкости (повышается антидиуретический гормон) – вес может даже подрасти¹. Кроме того, регулярные силовые тренировки ведут к постепенному росту мышечной массы – мышцы плотнее жира, поэтому вес не сразу снижается². Наконец, усиленный аппетит после занятий и переедание могут свести на нет дефицит калорий, и вес будет стоять или расти. Главное – понимать, что кратковременное увеличение веса вызвано водой и мышцами, а не жиром, и при продолжении занятий вес пойдёт вниз.

Часть 2. Влияние типа тренировок на динамику веса (резюме)

Силовые тренировки: Чаще вызывают первоначальный привес из-за мышечного стресса и отёков. Новички после зала могут увидеть +1–2 кг, но это вода, которая уйдёт через несколько дней². В долгосрочной перспективе силовые нагрузки приводят к росту мышц, и вес может оставаться стабильным при уменьшающихся объёмах фигуры². Кардиотренировки: Приносят энергозатраты, однако у начинающих тоже нередко вызывают отёчность мышц (особенно ног) – временно вес увеличивается⁴. Через 2–3 недели регулярного кардио тело привыкает, и вес начинает снижаться⁴. HIIT (интервальные тренировки): Комбинируют анаэробную и аэробную работу, поэтому могут давать выраженный кратковременный привес по тем же причинам (микротравмы + вода, выброс гормонов стресса). Впоследствии HIIT эффективно сжигает жир, если соблюдать режим. Для всех типов нагрузок действует правило: не переедать после занятия, иначе лишние калории сведут на нет эффект тренировок⁵.

Часть 3. Гендерные различия: мужчины vs женщины (резюме)

Женщины: Имеют больше жировой ткани и подвержены циклическим гормональным изменениям, из-за чего вес у них сильнее колеблется. В период перед месячными часто наблюдается прибавка до 1–2 кг за счёт задержки воды – это важно учитывать⁵. Мышцы у женщин растут медленнее (меньше тестостерона), поэтому привес от роста мышц минимален. Тем не менее отёки после начала тренировок бывают так же, как у мужчин. Похудение у женщин идёт медленнее из-за гормонов и меньшей мышечной массы – мужчины худеют быстрее по этой причине⁷.

Мужчины: Изначально имеют больше мышц и не испытывают ежемесячных гормональных скачков, поэтому их вес реагирует более прямо. Они могут скорее набрать мышцы, что может маскировать потерю жира – весы стоят на месте, хотя жир уходит. Мужчины легче теряют вес при соблюдении диеты (высокий метаболизм, нет влияния эстрогенов)⁷. Но и аппетит у них обычно выше, поэтому контроль питания столь же важен. В целом, разницы в механизмах отёков нет – пол влияет больше на скорость последующего жиросжигания, а не на сам факт первоначального привеса. Женщинам и мужчинам стоит одинаково терпеливо относиться к временным прибавкам веса и фокусироваться на составе тела.

Часть 4. Возрастные особенности реакции на тренировки (резюме)

Молодёжь (<30 лет): Обладает быстрым метаболизмом и высокой способностью к восстановлению. Первоначальные отёки и привес проходят быстрее, мышцы растут лучше. Молодой организм легче адаптируется к нагрузке, поэтому вес скоро начнёт снижаться (при правильном питании). Средний возраст (30–50 лет): Метаболизм постепенно замедляется, после ~40 лет уменьшается мышечная масса, что облегчает набор жира⁹. Начав тренировки, взрослый человек может не увидеть быстрого отвеса – жир уходит, но восстанавливаются «потерянные» мышцы, компенсируя вес.

Отёки могут держаться немного дольше, чем у молодёжи. Очень важны диета и достаточный отдых: стресс и недосып мешают похудению в этом возрасте⁵. Зрелые люди (50+ лет): Сталкиваются с заметным замедлением обмена веществ и гормональными изменениями (менопауза у женщин, андропауза у мужчин). Худеть становится труднее, и спорт необходим для здоровья, хотя вес уходит медленно. Начальные тренировки могут дать небольшой рост веса (мышцы укрепляются + отёк), но это положительные изменения – улучшается функциональность тела. Важно плавно наращивать нагрузки, соблюдать питьевой режим и внимательно следить за питанием. В любом возрасте регулярные упражнения приносят пользу: после периода адаптации вес постепенно снижается за счёт ухода жира, если поддерживать дефицит калорий и вести активный образ жизни.

Часть 5. Рекомендации по питанию и контролю прогресса

Как справиться с первоначальным привесом и успешно похудеть:

1. Поддерживайте достаточное потребление воды – это нормализует водно-солевой баланс и помогает быстрее вывести излишки жидкости³. Избегайте избытка соли и алкоголя, провоцирующих отёки.
2. Следите за калорийностью рациона: похудение невозможно без контроля питания². Не переедайте после тренировок, не «возвращайте» себе все сожжённые калории наградой в виде еды. Помните, что дефицит калорий – обязательное условие для снижения веса.
3. Обеспечьте себе качественный сон и отдых. 7–8 часов сна помогут удержать гормоны аппетита в норме и снизят уровень кортизола⁵. Не тренируйтесь на износ ежедневно – мышцы должны восстанавливаться. Восстановление снижает отёчность и улучшает результат.
4. Оценивайте прогресс не только по весам. Измеряйте объёмы, смотрите на изменения в зеркале, используйте анализатор состава тела¹. Если вес «стоит», но уменьшаются сантиметры или вырос процент мышц – вы на правильном пути.
5. Не падайте духом, если вес первое время увеличился⁴. Это временно! Продолжайте заниматься регулярно, и примерно через 2–3 недели вы начнёте видеть снижение веса и улучшение формы тела, когда пройдут адаптационные процессы.
6. При отсутствии результатов проконсультируйтесь со специалистами. Тренер поможет скорректировать программу, а врач проверит здоровье (например, исключит проблемы с щитовидкой), если вес упорно не уходит⁶.
7. Радуйтесь положительным изменениям в самочувствии. Спорт улучшает здоровье сердца, настроения, повышает энергию – всё это важнее сиюминутных цифр на весах. Вырабатывайте здоровые привычки, а вес со временем придёт в норму как естественное следствие этого образа жизни.

И последнее: не бойтесь тренироваться! Кратковременный привес – не признак неэффективности занятий, а показатель того, что ваш организм активно перестраивается на новый лад. Потерпите немного, и вскоре вы увидите прогресс: лишние сантиметры уйдут, тело окрепнет, а вес пойдёт вниз устойчиво и надолго. Занимайтесь с умом, и результат обязательно вас порадует!^{1 2}

Источники

1. Почему после тренировки вес прибавляется, а не уходит. Championat.com.
2. Может ли после тренировок увеличиться вес? JV.ru.
3. Почему после тренировок появляется отёк и как с ним бороться. Pravda.ru.
4. Почему после кардиотренировок вес увеличивается. Fitness-place.ru.
5. Почему после тренировок растёт вес. Sportmaster.ru.
6. Почему после тренировок люди прибавляют в весе. Antiage-expert.com.
7. Почему мужчины худеют быстрее, чем женщины. M24.ru.
8. Правда ли, что мужчинам легче похудеть, чем женщинам, и почему. Sport-express.ru.
9. Как похудеть после 40 лет: советы врачей. Kp.ru.
10. Exercise and weight loss: systematic review. PubMed Central (PMC).
11. HIIT-тренировки: как правильно тренироваться. Sportlife.ua.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru