Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, почему при попытках похудеть первые килограммы уходят довольно стремительно, а затем процесс замедляется. Мы рассмотрим физиологические причины этого явления – от влияния метаболизма (обмена веществ) и гормонов до изменений в составе тела. Также обсудим поведенческие и психологические факторы: как мотивация и привыкание к диете способны влиять на темпы снижения веса. Отдельное внимание уделим тому, как тип диеты и уровень физической активности могут задавать быстрый старт или, наоборот, вызывать застой.

Статья написана в профессиональном, но дружелюбном стиле, понятном для широкой аудитории. Мы постараемся простыми словами объяснить каждое научное понятие. По ходу текста будут встречаться ссылки на авторитетные научные источники – клинические исследования, обзоры и рекомендации экспертов – чтобы подкрепить изложенные факты. Итак, приступим к изучению того, почему вес уходит неравномерно: сначала быстро, а потом всё медленнее.

Часть 1. Быстрые килограммы в начале пути: что уходит первым?

Почти каждый, кто начинал соблюдать диету или заниматься спортом, замечал: в первую неделю-другую весы радуют внушительным отвесом. Но важно понимать, что именно теряет организм в этот период. В данном разделе обсудим природу первых «ушедших» килограммов и почему этот этап нельзя считать чистым сжиганием жира.

1.1. Гликоген и вода: первые потери веса

В начале похудения организм прежде всего расходует запасы легко доступной энергии – гликоген. Гликоген – это углеводный резерв, похожий на крахмал, который хранится в мышцах и печени. Он служит быстрому снабжению тела энергией. Молекулы гликогена связаны с большим количеством воды: примерно 1 грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды¹. Поэтому, когда вы сокращаете потребление калорий (особенно углеводов) и организм начинает тратить гликоген, с каждым граммом гликогена высвобождается и выводится вода. В результате за счёт этой потери воды вес снижается весьма стремительно¹. Именно поэтому в первую неделю диеты люди часто видят на весах заметный отвес – уходит в основном вода, а не жир.

Например, приверженцы низкоуглеводных диет (таких как кето-диета) нередко теряют до 4–5 кг веса за первые две недели. Львиная доля этого — как раз вода, ушедшая вместе с истощением запасов гликогена¹. Низкое потребление углеводов приводит к снижению уровня гормона инсулина, что дополнительно обладает лёгким мочегонным эффектом – почки начинают выводить больше натрия и воды¹. В итоге организм теряет жидкость, и стрелка весов ползёт вниз. Этот феномен иногда называют «диуретическим эффектом» начальной стадии диеты.

Важно подчеркнуть: быстрый отвес первых недель – это не сжигание большого количества жира, а в основном уход воды². Как только вы выпьете достаточно жидкости или вернёте углеводы в рацион, часть этого веса может вернуться (в виде восстановленных водных запасов). Однако демотивироваться не стоит: процесс сжигания жировых запасов тоже запускается с самого начала, просто жир уходит значительно медленнее воды.

1.2. Начало сжигания жира: почему это медленнее?

Когда легкодоступные запасы энергии (гликоген с водой) израсходованы, организм переключается на расщепление жировых тканей для получения энергии³. Жир – более энергоёмкий «топливный запас». 1 килограмм жира содержит около 7700 килокалорий. Чтобы его сжечь, нужен значительный дефицит калорий, достигаемый не за один-два дня, а за более длительное время. Поэтому потеря жира происходит постепеннее, чем потеря воды.

Кроме того, наш организм эволюционно запрограммирован хранить жир как стратегический резерв энергии на случай голода⁴. Быстро расставаться с жировыми накоплениями телу «невыгодно» с точки зрения выживания. Поэтому, когда начинается сжигание жира, включаются различные механизмы защиты: обмен веществ замедляется, чтобы экономить энергию (об этом – в части 2), а гормональная система посылает сигналы, повышающие аппетит (подробнее – в части 3). Эти адаптивные реакции тормозят скорость жиросжигания.

В итоге после стремительного старта (уход воды и гликогена) темп снижения веса закономерно снижается, когда дело доходит до жира. В первые 2–3 недели нормальна быстрая убыль массы³, затем в среднем здоровое снижение составляет около 0,5–1 кг в неделю. Специалисты считают оптимальной скоростью похудения примерно 0,5–1% от массы тела в неделю – это позволяет терять в основном жир, а не мышечную ткань, и снижает риски метаболической адаптации⁴. Если же вес уходит ещё медленнее на последующих этапах – это тоже нормально и ожидаемо, причины чего мы разберём далее.

Часть 2. Метаболизм подстраивается: замедление обмена веществ

После первоначального успеха организм начинает адаптироваться к новому режиму питания. Один из ключевых факторов замедления похудения – изменения в нашем метаболизме, то есть скорости, с которой тело сжигает калории. В этом разделе рассмотрим, как и почему тело начинает тратить меньше энергии по мере снижения веса.

2.1. Снижение основного обмена (BMR)

Основной обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) – это количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя для поддержки базовых функций (дыхание, работа сердца, терморегуляция и т.д.). Когда вы худеете, BMR неизбежно уменьшается, ведь уменьшается сама масса тела. Проще говоря, более лёгкому организму требуются несколько меньшие энергозатраты на поддержание жизни. Однако при длительном похудении происходит не просто пропорциональное снижение BMR, но и дополнительное замедление метаболизма сверх ожидаемого – за счёт адаптивных механизмов⁴.

Этот феномен носит название адаптивный термогенез. Организм как бы «переключается на экономичный режим», замедляя обмен веществ сильнее, чем следовало бы только исходя из потери веса⁴. Исследования показывают, что при значительном похудении реальное снижение энергетических затрат покоя бывает больше, чем можно объяснить снижением количества тела (особенно мышечной массы)⁴. Тело начинает работать эффективнее, расходуя меньше калорий на те же функции – эволюционно это защищает нас от избыточной потери веса в голодной среде.

Таким образом, через несколько месяцев диеты ваш ежедневный расход калорий может оказаться существенно ниже, чем был в начале. Например, ещё недавно для поддержания веса требовалось 2500 ккал в день, а после потери 10–15 кг – возможно, уже 2000–2200 ккал. Это следствие как уменьшения массы, так и перестройки метаболизма на энергосбережение². Замедление основного обмена – одна из причин, почему на определённом этапе дефицит калорий, который раньше приводил к отвесу, теперь едва поддерживает вес на месте (плато).

Важно отметить: слишком резкое, «агрессивное» сокращение калорий может усилить этот эффект. При строгих диетах организм воспринимает ситуацию почти как голодание и сильнее снижает BMR, а также может повышать уровень гормона кортизола, что ведёт к задержке жидкости². Поэтому экстремальные диеты часто дают быстрый результат сначала, но затем приводят к выраженному плато – метаболизм затормаживается в целях самозащиты.

2.2. Энергия в движении: NEAT и эффективность организма

Помимо BMR, на суточный расход энергии влияет физическая активность. Причём это не только спорт, но и все спонтанные движения в течение дня: походы по дому, жесты, позы, мелкая моторика. В совокупности эти неучтённые упражнения образуют NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – термогенез вне тренировок. Когда мы потребляем меньше калорий, организм бессознательно может уменьшать NEAT – мы двигаемся чуть меньше, делаем всё медленнее, больше сидим². Это случается неосознанно: тело экономит энергию, снижая нашу спонтанную активность.

Например, человек в дефиците калорий может реже непроизвольно менять позу, меньше жестикулировать, испытывать чуть большую вялость. Даже снижение этих мелочей способно уменьшить расход калорий на сотни килокалорий в день. Исследования подтверждают: при ограничении калорий NEAT снижается как адаптивный механизм, и это также часть адаптивного термогенеза².

Кроме того, эффективность движений со временем возрастает. Если вы начали ходить или бегать регулярно, через пару месяцев тренированности организм затрачивает на ту же дистанцию меньше энергии, чем в начале, потому что мышцы и сердечно-сосудистая система работают экономичнее. Это хорошая новость для физической формы, но менее приятная для процесса расхода калорий – привычная нагрузка сжигает меньше, чем раньше. Таким образом, чтобы поддерживать прежний дефицит, приходится либо больше двигаться, либо ещё чуть урезать питание – иначе темпы похудения упадут.

2.3. Потеря мышечной массы

В процессе похудения мы, к сожалению, теряем не только жир, но и мышечную массу (особенно если не уделяем внимания достаточному потреблению белка и силовым тренировкам). Мышцы играют большую роль в метаболизме: они более «прожорливы» в калорийном отношении, чем жировая ткань. На поддержание 1 кг мышц организм тратит больше калорий, чем на 1 кг жира². Поэтому, когда вместе с жиром уходит и часть мышечной ткани, наш общий расход энергии в покое снижается ещё сильнее.

При быстром, чрезмерном похудении процент потери мышц выше – тело «сжигает» часть белков мышц на энергию. Это нежелательно, так как приводит к ещё более медленному метаболизму и слабости. Поэтому врачи советуют худеть постепенно и обязательно включать в рацион достаточное количество белка (не менее ~1,2–1,5 г на 1 кг массы тела)⁴, а также заниматься силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу и тем самым поддержать уровень метаболизма, смягчив эффект плато.

Итак, метаболическая адаптация – ключевой физиологический ответ организма, объясняющий, почему вес сначала уходит быстро, а затем всё медленнее. Тело снижает расход энергии (как в покое, так и в движении) и стремится минимизировать потерю ценного в энергетическом плане жира. Но метаболизм – не единственный «виновник» замедления прогресса. Далее мы рассмотрим, как гормоны перестраиваются при похудении и тоже мешают вам терять вес прежними темпами.

Часть 3. Гормональные перемены: что сигнализирует организму?

Гормоны – это химические «вестники» в нашем теле, которые регулируют множество процессов, включая аппетит, чувство насыщения и скорость обмена веществ. Когда вы худеете, гормональный фон заметно меняется. Организм пытается сохранить энергию и стимулировать вас больше есть, корректируя уровень определённых гормонов. В этом разделе разберём основные гормональные изменения, из-за которых со временем труднее сбрасывать вес.

3.1. Лептин: гормон сытости падает

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его можно назвать гормоном сытости: высокий уровень лептина сигнализирует в мозг, что жировых запасов достаточно, и подавляет аппетит. Когда мы полнеем и жира много, лептина тоже много – но, к сожалению, при ожирении развивается резистентность к лептину, мозг хуже «видит» его сигнал.

При похудении же ситуация обратная: жировая ткань убывает и уровень лептина сильно снижается⁴. Мозг получает сигнал «жира мало, резервов недостаточно», и запускает ответные реакции – аппетит увеличивается, обмен веществ замедляется. Низкий лептин делает нас голодными даже на той пище, которая раньше насыщала. Это может приводить к перееданию или сильному чувству голода на диете².

Другими словами, падение лептина убирает «тормоза» аппетита. Организм как бы старается вернуть потерянный жир, заставляя вас почувствовать, что вы не наелись. Этот эффект часто проявляется спустя несколько недель похудения, усугубляя плато: придерживаться дефицита становится психологически труднее из-за возросшего аппетита.

3.2. Грелин: гормон голода растёт

Если лептин отвечает за сытость, то грелин известен как гормон голода. Он вырабатывается в желудке и посылает мозгу сигнал о том, что пора поесть. В норме уровень грелина повышается перед приёмом пищи, вызывая чувство голода, и снижается после еды.

На диете, особенно низкокалорийной, уровень грелина в крови повышается⁴. Организм усиливает сигнал голода, пытаясь заставить нас потреблять больше калорий. Исследования фиксируют, что после значительной потери веса концентрация грелина натощак становится выше, чем была до похудения. Это означает, что чувство голода может преследовать сильнее, чем раньше, даже если желудок относительно не пустой.

Рост грелина – одна из причин, почему многие люди спустя месяц-полтора диеты жалуются на постоянный голод или сильные приступы аппетита. Тело активно сигнализирует: «Надо восполнить энергию!». Противостоять этому биологическому позыву непросто, и если человек срывается и начинает есть больше, дефицит калорий пропадает – вес стабилизируется или даже растёт. Таким образом, гормон голода грелин напрямую влияет на замедление и остановку снижения веса, усложняя соблюдение диеты.

3.3. Другие гормоны аппетита и обмена

Помимо лептина и грелина, при похудении меняются и другие гормональные факторы, которые могут затруднять дальнейшее снижение веса.

Инсулин и щитовидные гормоны

Инсулин – гормон поджелудочной железы, регулирующий уровень сахара в крови и способствующий отложению энергии (в том числе в виде жира). При диете, особенно низкоуглеводной, средние уровни инсулина снижаются. Это положительный эффект для метаболизма жиров, но снижение инсулина связано ещё и с понижением синтеза гормонов щитовидной железы (Т3). Трийодтиронин (T3) – гормон щитовидки, который ускоряет основной обмен веществ. Когда калорий мало, организм часто переводит T3 в менее активную форму (rT3), и общий уровень активного Т3 падает⁴. Это приводит к дополнительному замедлению метаболизма. Проще говоря, при длительном ограничении калорий щитовидная железа начинает «работать в экономрежиме», чуть снижая нашу энерговыработку.

GLP-1 и PYY: гормоны насыщения кишечника

Кишечник тоже участвует в регуляции аппетита, вырабатывая гормоны GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) и PYY (пептид YY). Они выделяются в ответ на приём пищи и дают мозгу сигнал о насыщении, подавляя аппетит. При похудении уровни GLP-1 и PYY натощак и после еды могут уменьшаться⁴. То есть чувство насыщения от еды становится менее выраженным, сытость проходит быстрее. Снижение PYY, как показывают исследования, ведёт к тому, что человек может съесть больше, прежде чем почувствует, что наелся².

Нейропептид Y (NPY) – ещё один фактор: это нейромедиатор в мозге, который стимулирует аппетит. Его уровень возрастает, когда мы сидим на диете². Высокий NPY заставляет нас активно искать пищу и одновременно может снижать энергозатраты. Такая двойная хитрость организма – съесть больше и потратить меньше – явно затрудняет дальнейшее похудение.

Итак, гормональные изменения при длительном похудении сводятся к следующему: гормоны насыщения снижаются, гормоны голода увеличиваются, обменные гормоны перестраиваются на экономию. В совокупности это приводит к тому, что соблюдать прежний режим питания тяжелее психологически и менее эффективно физиологически. Вес выходит на плато – точку, где поступление и расход энергии выровнялись. Но помимо физиологии, есть ещё и поведенческие причины замедления прогресса, о которых поговорим далее.

Часть 4. Поведенческие и психологические факторы

Не только тело, но и наш разум и привычки претерпевают изменения в процессе похудения. Часто после нескольких недель энтузиазма наступает эмоциональный спад, меняется отношение к диете и тренировкам. В этом разделе рассмотрим, как человеческий фактор – мотивация, привычки, психологическое состояние – влияет на замедление снижения веса.

4.1. «Диетическая усталость» и снижение мотивации

В начале пути обычно мотивация зашкаливает: новые планы, надежды, первые успехи вдохновляют. Но спустя месяц-другой многие ощущают пресыщение диетой. Возникает явление, которое условно можно назвать «диетическая усталость». Человек устает от однообразного меню, от постоянного контроля, ему начинает не хватать психологического вознаграждения от вкусной еды или привычных соц. активностей, связанных с едой⁸. Проще говоря, надоедает всё время себя ограничивать.

Одновременно по мере замедления темпов прогресса снижается и мотивация. Когда вес падает уже не так быстро, как в начале, многие чувствуют разочарование. Если за первые две недели ушло, скажем, 4 кг, а за следующие две – только 1 кг, это может деморализовать. Возникает мысль: «Столько стараюсь, а результат все меньше… может, и не стоит мучиться?» Без позитивного подкрепления в виде быстрого отвеса соблюдать строгий режим становится труднее психологически⁸.

Комбинация этих факторов – усталость от режима и падение мотивации – нередко приводит к снижению дисциплины. Человек может начать позволять себе небольшие поблажки: лишнее печенье тут, пропуск тренировки там. Он уже не так тщательно считает калории, менее строго придерживается плана⁸. Даже небольшое снижение соблюдения диеты способно свести дневной дефицит калорий на нет. Например, достаточно съедать всего на 100–200 ккал больше или тратить на 100 ккал меньше, и потеря 0,5 кг жира в неделю превратится в ноль. Сам человек может этого даже не осознавать – ему кажется, что он в целом всё делает правильно, а вес почему-то не уходит.

4.2. Эффект плато и риск срывов

Когда цифра на весах застревает на месте, это называют плато веса. Психологически плато – очень трудный момент. Возникает сильное чувство фрустрации: усилия прилагаются те же, а прогресса нет. Без понимания причин этого явления (о которых мы рассказали выше) у худеющего может сложиться впечатление, что он «делает что-то не так» или что дальше уже ничего не поможет. Это опасное заблуждение, потому что часто ведёт к срыву: человек бросает начатое, возвращается к старым привычкам в еде и, как следствие, быстро набирает потерянный вес обратно⁴.

Многие сталкиваются с так называемым эффектом «йо-йо»: похудел – затем сдался – вес вернулся, а иногда и с избытком. Зачастую виновато именно психологическое давление плато. Важно понимать, что плато – нормальная стадия похудения, а не ваша личная неудача⁴. Если отнестись к нему как к временному явлению и продолжать здоровую стратегию, вес со временем либо стабилизируется на новом уровне (что тоже победа, удержание результата), либо пойдёт вниз при корректировке плана.

Отдельно стоит упомянуть роль окружения и стресса. В длительном пути снижения веса невозможно исключить влияние жизненных обстоятельств. Стресс на работе или дома, праздники, поездки – всё это испытывает на прочность новую систему питания. На первых порах человек может стойко держаться, но постепенно психика ищет способ расслабиться, и старые пищевые привычки (например, заесть стресс сладким) могут вернуться. Такие эпизоды тоже зачастую становятся причиной, почему после успешного старта вес встаёт или колеблется. Это не столько физиология, сколько естественная человеческая сторона процесса.

Поддержка и разнообразие – ключи к преодолению психологических барьеров. Исследования показывают, что людям легче придерживаться долгосрочных изменений, если у них есть поддержка (друзья, группа, специалист) и если диета достаточно разнообразна⁸. Введение новых рецептов, чередование разных полезных продуктов, маленькие “пищевые радости” в рамках допустимого – всё это помогает избежать скуки и выгорания. А сильная мотивация – напоминание себе о целях, отслеживание не только веса, но и других успехов (улучшение самочувствия, внешнего вида, здоровья) – не даст плато вас сломить.

Итак, поведенческие факторы могут сыграть немалую роль: даже при тех же физиологических условиях иногда вес стоит, потому что человек незаметно отходит от плана или психологически готов съесть больше, чем нужно. Это дополняет картину причин замедления похудения. Наконец, рассмотрим, какую роль играют разные виды диет и режимы тренировок – ведь от стратегии снижения веса тоже зависит, насколько резко вы худеете сперва и как быстро наталкиваетесь на плато.

Часть 5. Влияние типа диеты на скорость похудения

Диета диете – рознь. Существует множество подходов: низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, интервальное голодание и т.д. Каждый из них может давать свой характерный профиль снижения веса. В этом разделе обсудим, как тип выбранной диеты влияет на то, почему вес сначала уходит быстро или медленно, и когда наступает замедление.

5.1. Низкоуглеводные диеты: быстрый старт

Диеты с резким ограничением углеводов (кето-диета, Аткинса и др.) славятся стремительным начальным результатом. Как мы уже упоминали, это во многом связано с физиологией: урезание углеводов приводит к быстрому истощению гликогена и потере воды, что даёт внушительный отвес в первые 1–2 недели¹. Кроме того, такие диеты обычно богаты белком и жиром, что обеспечивает хорошую сытость при меньшем количестве калорий. Люди интуитивно начинают есть чуть меньше из-за повышенного чувства насыщения, и создаётся дефицит калорий без строгого подсчёта.

Исследования подтверждают: в первые 3–6 месяцев низкоуглеводные диеты часто показывают бóльшую потерю веса по сравнению с высокоуглеводными⁵. Например, обзор нескольких исследований показал, что за полгода люди на low-carb теряли больше килограммов, чем люди на классической низкожировой диете⁵. Это и есть тот самый эффект быстрого старта. Однако в более долгосрочной перспективе (к году и далее) различия сглаживаются – во многом из-за того, что дальше включаются универсальные адаптивные механизмы организма.

После первых месяцев преимущество низких углеводов часто исчезает: вес выходит на плато, если общее потребление калорий уже соответствует расходу. Интересное наблюдение сделали учёные в недавнем эксперименте: они сравнили две группы – одну держали 6 месяцев на низкоуглеводной, другую на низкожировой диете, а затем группы поменялись диетами. После смены рациона не произошло возобновления быстрого снижения веса – люди худели всё медленнее, несмотря на иной подход⁸. Это говорит о том, что эффект плато после ~6 месяцев имеет физиологическую природу, и просто смена диеты (например, с низкожировой на низкоуглеводную) не вернёт те темпы, что были в начале⁸. Организм уже адаптировался.

Тем не менее, правильно подобранная диета – та, которой легче придерживаться – помогает минимизировать поведенческие срывы. Кому-то проще на кето, кому-то на средиземноморской или другой системе. Если диета насыщает и нравится, человек дольше выдерживает без нарушений, а значит, и плато будет обусловлено именно физиологией, а не тайным поеданием печенья ночью.

5.2. Экстремальные диеты против сбалансированного подхода

Очень низкокалорийные диеты (менее 800–1000 ккал в день) или другие экстремальные методы (монодиеты, жёсткие детоксы) тоже часто дают молниеносный отвес сначала. Однако их цена – сильный удар по обмену веществ и мышцам. Организм воспринимает такую диету как угрозу выживанию и включает максимальные «тормоза»: метаболизм резко замедляется, мышцы сгорают для обеспечения энергии, растёт уровень стрессовых гормонов. Поэтому плато на строгой диете может наступить очень быстро, уже через несколько недель. Человек может обнаружить, что, например, на 500 ккал в день он сначала сбросил 5–7 кг за 2 недели, а потом вообще перестал худеть – тело настолько снизило расход, что этого мизерного питания хватает лишь на поддержание базовых функций.

В отличие от этого, более сбалансированный, умеренный дефицит (например, минус 20% от дневной нормы калорий) хоть и даёт медленный старт, зато лучше переносится и вызывает меньшую адаптивную реакцию. Похудение идёт устойчивее, а плато обычно прогнозируемо и преодолимо небольшими изменениями. Медленный, постепенный темп (0,5–1 кг в неделю) рекомендован диетологами как наиболее эффективный в долгосрочной перспективе, потому что при нём удаётся сохранить больше мышечной массы и не «сломать» метаболизм⁴. Фраза «медленно и уверенно» здесь очень подходит: хоть в начале нет впечатляющих отвесов, зато и риск резкого плато ниже.

Отдельно нужно сказать о высокобелковых диетах. Повышенное содержание белка (например, 25–30% от калорий) способствует лучшему насыщению и сохраняет мышцы⁴. Это значит, что при прочих равных человек на высокобелковом рационе будет терять чуть больше жира и меньше мышц. На весах такая разница может выражаться в чуть более медленном снижении (ведь мышцы остаются и весят), но качественно это лучше для фигуры и метаболизма. Поэтому не стоит гнаться за максимально быстрым отвесом – важно, что именно уходит. Диета с достатком белка и умеренным дефицитом калорий приведёт к тому, что уходит жир, а мышечная масса бережётся, и метаболизм страдает меньше.

В итоге можно сказать: тип диеты задаёт сцену для того, как быстро вы увидите первые результаты и как скоро столкнётесь с замедлением. Агрессивные методы дают супер-результат в начале, но чреваты ранним и сильным плато. Более щадящие и сбалансированные подходы могут поначалу разочаровать скромными цифрами, зато позволят дольше прогрессировать без стопоров. Выбор подхода должен учитывать ваши особенности и, конечно, быть здоровым – тогда вы с большей вероятностью избежите ненужных препятствий.

Часть 6. Роль физической активности в динамике веса

Физические упражнения – верный союзник в борьбе с лишними килограммами. Но их влияние на показания весов неоднозначно: кто-то замечал, что при начале тренировок вес вдруг даже вырос, а кто-то напротив быстро «подсушился». В этой части разберём, как уровень и тип физической активности влияет на то, почему вес вначале уходит быстро или медленно, и почему впоследствии похудение замедляется.

6.1. Первые тренировки: мышцы тяжелеют, вода задерживается

Если вы не занимались регулярно спортом и вдруг подключили тренировки к режиму похудения, будьте готовы к сюрпризам на весах. Часто бывает, что в первые недели активных тренировок вес снижается меньше, чем ожидалось, а то и чуть прибавляется. Это не означает, что пропали успехи – просто в теле происходят перестройки.

Во-первых, на фоне физических нагрузок начинают расти и укрепляться мышцы. Рост мышечной ткани – долгий процесс, и за пару недель много мышц не накачать, но даже восстановление повреждённых мышечных волокон после упражнений может сопровождаться локальным воспалением. Мышцы при интенсивной работе получают микротравмы, и организм направляет к ним больше крови и жидкости, чтобы их восстановить. Возникает послетренировочное воспаление и отёчность, из-за чего временно прибавляется немного воды в организме⁷. Это нормальная реакция: мышцы словно «заводят собственное джакузи», купаясь в жидкостях для восстановления (как образно шутят некоторые тренеры).

Во-вторых, увеличение мышечного тонуса может привести к некоторому приросту безжировой массы. Даже если масса мышц прибавилась лишь на 0,5–1 кг, на весах это может компенсировать потерянный жир, и общий вес застынет. Многие разочаровываются: «Я же старательно тренируюсь и правильно ем, почему вес стоит?» Но здесь важно смотреть на объёмы тела и самочувствие. Часто бывает, что вес почти не изменился, зато фигура подтянулась, одежда сидит свободнее – значит, жир уходит, просто прибавка мышц и воды временно скрыла это на весах.

Эксперты рекомендуют не пугаться краткосрочных колебаний из-за спорта. Работающие мышцы тяжелей расслабленных, и удерживают больше гликогена с водой. Это здоровое увеличение. Постепенно, через несколько недель, когда организм адаптируется к нагрузке, излишняя вода уйдёт и вес может резко сдвинуться вниз. Главное – не бросать тренироваться, видя застой на весах вначале, ведь польза спорта измеряется не только килограммами.

6.2. Адаптация к нагрузкам и калорийный баланс

Регулярная физическая активность повышает расход калорий, что помогает худеть. Однако, как и в случае с диетой, со временем могут проявляться адаптивные механизмы. Во-первых, организм становится тренированнее и эффективнее – ту же пробежку вы выполняете с меньшими энергозатратами, чем когда были новичком. Во-вторых, если вы значительно похудели, то каждое упражнение теперь сжигает меньше калорий, ведь нужно перемещать более лёгкое тело. Например, человек 100 кг тратил ~300 ккал на 30 минут ходьбы, а после похудения до 80 кг на ту же прогулку уйдёт меньше 250 ккал. Таким образом, эффект от прежнего уровня тренировок со временем уменьшается, и для продолжения прогресса нужно либо удлинять/усиливать тренировки, либо строже следить за диетой.

Кроме того, есть интересные данные о компенсаторном поведении: когда люди начинают больше заниматься спортом, они нередко непроизвольно больше едят или позволяют себе расслабиться в другое время суток. Это может быть как физиологическое (повышенный аппетит после расхода энергии), так и психологическое («я потренировался, можно и вкусняшку»). Если не учитывать эти дополнительные калории, то общий дефицит сократится. В итоге активный спортсмен может худеть не быстрее, чем менее активный, из-за повышения калорийности рациона в ответ на тренировки. Контроль питания здесь тоже ключевой момент.

Несмотря на все эти нюансы, физическая активность крайне важна. Она помогает сжигать жир, улучшает состав тела (больше мышц, меньше жира), укрепляет сердечно-сосудистую систему. Хотя на весах прогресс может замедляться из-за роста мышц или адаптации, в зеркале и по меркам прогресс продолжается. К тому же, спорт облегчает поддержание достигнутого веса: с бóльшей мышечной массой и тренированным телом вам будет легче не набрать вес снова. Поэтому не стоит ориентироваться только на килограммы. Если вес стоит, а вы чувствуете себя сильнее и выносливее – это тоже победа.

Подведём итог раздела: физические нагрузки могут сначала замедлить снижение веса (из-за временной задержки воды и роста мышц), но в долгосрочной перспективе они ускоряют сжигание жира и помогают обходить плато, повышая расход энергии. Главное – следить за питанием параллельно и помнить, что баланс «калории in vs калории out» всё равно главный дирижёр похудения.

---

Итак, почему же сначала вес уходит быстро, а потом медленнее? Сходятся воедино несколько причин: первоначальная потеря воды и углеводов, затем более медленное сжигание жира; адаптация метаболизма, снижающая калорийный расход; гормональные изменения, усиленно стимулирующие аппетит и энергосбережение; психологические факторы, влияющие на соблюдение режима; а также особенности самой диеты и физической активности. Это естественные процессы, заложенные природой. Похудение – не линейный спуск, а кривая с плато и поворотами⁸. Важно понимать эту физиологию, чтобы не потерять настрой. В следующем блоке мы кратко резюмируем основные моменты каждой части статьи – для быстрого повторения и закрепления знаний.

Краткое резюме

Часть 1. Быстрые килограммы в начале пути: что уходит первым? (резюме)

В начале диеты вес уходит стремительно в основном за счёт потери воды и углеводных запасов (гликогена). Гликоген, запасённый в мышцах и печени, расходуется первым, высвобождая связанную с ним воду – это даёт быстрый отвес¹. Настоящее сжигание жира тоже начинается, но жир уходит гораздо медленнее, так как на 1кг жира требуется ~7700ккал дефицита. Вывод: первые потерянные килограммы – в основном вода, а не жир², поэтому после быстрого старта темп естественно замедляется, переходя к более постепенному жиросжиганию.

Часть 2. Метаболизм подстраивается: замедление обмена веществ (резюме)

Организм адаптируется к похудению снижением расхода энергии. Базальный метаболизм (энергия покоя) падает как из-за уменьшения массы тела, так и из-за адаптивного термогенеза, при котором тело сознательно экономит больше калорий, чем ожидается⁴. Также снижается NEAT – спонтанная активность – то есть вы меньше двигаетесь неосознанно². Возможна потеря мышечной массы, что дополнительно уменьшает суточный расход². Вывод: через несколько недель/месяцев на той же диете дефицит калорий сокращается, и вес начинает стоять – это нормальная защитная реакция организма, «тормозящая» слишком быструю потерю веса.

Часть 3. Гормональные перемены: что сигнализирует организму? (резюме)

Похудение сопровождается гормональными изменениями, усиливающими голод и замедляющими обмен. Уровень лептина (гормона сытости) падает вместе с уменьшением жировой массы, из-за чего аппетит растёт². Гормон грелин (вызывает чувство голода) наоборот повышается, стимулируя нас больше есть⁴. Снижаются гормоны кишечника GLP-1 и PYY, отвечающие за насыщение, а нейропептидY усиливает чувство голода². Щитовидные гормоны (T3) при калорийном дефиците также снижаются, замедляя метаболизм. Вывод: гормоны посылают сигнал «не худеть дальше» – усиливают голод и экономят энергию, что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Часть 4. Поведенческие и психологические факторы (резюме)

Человеческий фактор играет большую роль в замедлении прогресса. После начального энтузиазма нередко наступает «диетическая усталость» – однообразное меню надоедает, мотивация снижается⁸. Разочарование от плато может приводить к тому, что человек менее строго соблюдает режим (незаметные лишние калории, пропуск тренировок)⁸. Стресс и социальные ситуации тоже мешают придерживаться плана. Вывод: даже небольшое ослабление дисциплины способно свести дефицит на нет, и вес перестаёт уходить. Понимание, что плато – явление временное и преодолимое, помогает не бросить начатое и продолжить здоровый образ жизни.

Часть 5. Влияние типа диеты на скорость похудения (резюме)

Стратегия питания определяет характер снижения веса. Низкоуглеводные и другие строгие диеты дают быстрый отвес в начале (за счёт воды и высокой насыщаемости рациона)⁵, но плато может наступить уже через несколько месяцев, когда физиологические адаптации нивелируют разницу⁸. Умеренные, сбалансированные диеты запускают более медленное, но устойчивое похудение с меньшей потерей мышц и меньшим замедлением метаболизма⁴. Вывод: экстремальные диеты = быстрый старт + раннее плато; щадящие диеты = плавный старт + более долгий прогресс. Важно выбрать такой подход, которого сможете придерживаться долго, тогда скорость снижения веса будет оптимальной и без резких остановок.

Часть 6. Роль физической активности в динамике веса (резюме)

Физические упражнения влияют на вес неоднозначно. В начале тренировок возможна временная задержка жидкости и рост мышечного тонуса, из-за чего на весах прогресс замедляется или даже откатывается⁷. Однако спорт увеличивает расход калорий и помогает сжигать жир, улучшая композицию тела. Со временем организм становится эффективнее: те же нагрузки сжигают меньше калорий, и для продолжения прогресса нужно увеличивать интенсивность или дополнительно корректировать питание. Вывод: физическая активность жизненно важна для похудения и здоровья, но из-за адаптации тренированного тела и набора мышц темпы снижения веса могут снижаться. Не стоит ориентироваться только на вес – измеряйте объёмы и оценивайте самочувствие. Sport помогает преодолеть плато, если грамотно сочетать его с питанием.

Источники

1. 1. Glycogen metabolism and water balance during weight loss. Nutrients (MDPI).
   2. Why am I not losing weight in a calorie deficit? Medical News Today.
   3. Why has my weight plateaued when I have more pounds to lose? Mayo Clinic Health System.
   4. Weight loss physiology and metabolic adaptation. StatPearls / NCBI Bookshelf.
   5. Low-carbohydrate diets and weight loss. StatPearls / NCBI Bookshelf.
   6. Physiological and behavioral adaptations to prolonged weight loss. Scientific Reports (Nature).
   7. Why am I gaining weight while working out? GoodRx Health.
   8. Why weight loss slows down over time: insights from clinical data. Nature Scientific Reports.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru