Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, почему многим из нас так сложно сбросить лишний вес. Мы поговорим о том, какие ошибки в питании и образе жизни мешают похудению, как разные возрастные группы (подростки, взрослые, пожилые) сталкиваются с особыми трудностями, и как гормоны и даже принимаемые лекарства могут влиять на массу тела. Также обсудим психологические факторы – от эмоционального переедания до мотивации – и, конечно, рассмотрим, что со всем этим делать.

Каждый медицинский термин мы объясним простыми словами, чтобы всем было понятно. Ссылаемся мы только на надежные научно-медицинские источники. Давайте начнём наш разбор причин, по которым вес «стоит на месте», и путей решения этой проблемы.

Часть 1. Ошибки в питании и образе жизни

Начнём с наиболее очевидных и распространённых причин – это наш рацион питания и привычки образа жизни. Порой мы сами мешаем своему похудению, даже не осознавая этого. Ниже рассмотрим основные ошибки и факторы, связанные с питанием, физической активностью, сном и стрессом, которые могут не давать вам похудеть.

1.1. Энергетический баланс: калории, питание и диеты

Основная причина лишнего веса с научной точки зрения – избыточное потребление калорий при недостаточном их расходе. Лишний вес набирается, когда мы систематически потребляем больше энергии с пищей, чем тратим, и наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий – тратить больше, чем съедаешь¹. Казалось бы, всё просто: «меньше есть и больше двигаться». Но на практике людей подстерегает множество ошибок именно в питании.

Во-первых, мы часто недооцениваем калорийность своего рациона. Например, можно строго соблюдать диету за основными приёмами пищи, но не замечать калорий в напитках или перекусах. Сладкие напитки – соки, лимонады, подслащённый чай и кофе – могут незаметно добавить очень много калорий. Британские диетологи подсчитали, что сахар в напитках за день может «набежать» по калориям как три лишних шоколадных печенья¹. Представьте: вы можете даже не чувствовать, что съели что-то лишнее, а дневная норма уже сильно превышена за счёт одних лишь напитков! Так что важно учитывать всё, что вы потребляете за день, вести пищевой дневник, чтобы честно увидеть реальное число калорий.

Во-вторых, популярная ошибка – слишком строгие диеты. Многие пытаются худеть на экстремально низкой калорийности или исключая целые группы продуктов. Несбалансированные диеты, когда вы резко ограничиваете питание, сначала дают быстрый эффект, но затем вес встаёт. Организм переходит в «режим экономии энергии»: обмен веществ (метаболизм) замедляется, и тело старается запасать жир даже из скудного рациона⁶. К тому же жёсткая диета тяжело переносится психологически – постоянно чувствуешь голод и неудовлетворённость. Это часто приводит к срывам: в какой-то момент человек не выдерживает и начинает есть всё подряд, сводя на нет результаты. В итоге формируется порочный круг: чередование голодных диет и переедания («эффект йо-йо»), при котором вес не уменьшается в долгосрочной перспективе, а иногда даже растёт. Эксперты подчёркивают, что героические усилия и голодание – не решение: гораздо важнее постепенно выработать здоровые привычки, которым можно следовать постоянно⁷. Иными словами, похудение должно быть комфортным и устойчивым, а не рывком ценой мучений.

Кроме того, строгие запреты в питании могут привести к дефициту важных нутриентов. Если рацион однообразен и исключает целые группы продуктов, организм недополучает витамины, минералы, белок – отсюда чувство слабости и… снова же голода. Невозможно долго придерживаться диеты, которая заставляет вас страдать. Гораздо эффективнее немного снизить калорийность (врачи советуют дефицит порядка 10–15% от вашей нормы питания⁶) и питаться сбалансированно. Это означает – включать все основные группы продуктов (белки, полезные жиры, углеводы, клетчатку), просто выбирать более полезные и менее калорийные варианты, ограничивать сахар и жирное. Например, вместо того чтобы полностью отказаться от любимых блюд, попробуйте уменьшить порции или найти более лёгкую альтернативу. Такой подход не даёт ощущение лишения, и вам будет легче придерживаться плана долго.

Важно помнить: похудение – не мгновенный процесс. Часто мы хотим потерять вес быстро и много, но безопасный темп снижения – около 0,5–1 кг в неделю¹. Да, вначале это кажется мало, зато такие результаты достигаются без вреда и закрепляются надолго. Как отмечает диетолог Виктория Тейлор, потеря даже небольших 0,5 кг в неделю, но на протяжении месяцев, приведёт к значительным изменениям – надо просто продолжать в том же духе и понимать, что **постепенно «минус 200–300 граммов» складываются в килограммы¹. Не ожидайте чуда за пару недель и не бросайте начатое, если стрелка весов не падает стремительно. Терпение и реалистичные цели – ваши союзники в похудении.

1.2. Низкая физическая активность

Ещё один фактор образа жизни – двигательная активность. Не секрет, что современные люди двигаются мало: сидячая работа, транспорт, гаджеты – всё это снижает наши ежедневные энергозатраты. Даже если вы питаетесь правильно, нехватка движения может мешать снижению веса. Дело в том, что с пищей мы получаем энергию, а расходуем её через обмен веществ и активность. Основной обмен (энергия, нужная организму в покое) тратит примерно 50–70% калорий, ещё около 10% уходит на пищеварение, а все наши движения – на удивление только 20–30% расхода³. Казалось бы, немного, но у малоподвижного человека эта доля может быть ещё меньше. Разница между сидячим образом жизни и активным в том, что называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis – термогенез без упражнений), – это калории, которые сжигаются на любые движения помимо спорта: ходьбу по дому, работу по хозяйству, даже жестикуляцию. По оценкам, у одних людей на такую повседневную активность уходит всего около 100 ккал в день, а у других – до 800 ккал⁴. Представьте: два человека могут не заниматься спортом, но один за день «нахаживает» и делает дел по дому так, что тратит почти на 700 ккал больше! Таким образом, не только тренировки, но и общий уровень активности влияет на вес.

Если у вас сидячая работа и привычка проводить вечера перед экраном, то даже при скромном рационе организму может быть трудно создать дефицит калорий – он просто слишком мало тратит. В такой ситуации вес будет стоять или даже расти, несмотря на диету. Особенно это касается людей среднего и старшего возраста: с годами мы часто становимся менее активными⁵, а продолжаем есть столько же – это приводит к набору веса.

Важно понимать, что физическая активность работает в паре с питанием. Нельзя рассчитывать только на спорт и при этом переедать – тогда не похудеешь («невозможно “перетренировать” плохой рацион»). Но и полное игнорирование движения – ошибка. Оптимальный подход – сочетать разумное снижение калорийности с увеличением активности. Когда вы двигаетесь, вы не только сжигаете калории, но и поддерживаете мышцы, улучшаете метаболизм и общее здоровье. Кстати, мышечная ткань даже в покое тратит больше энергии, чем жировая³. Поэтому людям, стремящимся похудеть, рекомендуется помимо кардионагрузок (ходьба, бег, велосипед) включать силовые упражнения – они помогают сохранить и нарастить мышцы, что поддерживает более высокий уровень обмена веществ.

Ещё одна ошибка – сосредоточиться только на упражнениях и не контролировать питание. Некоторые начинают интенсивно тренироваться и удивляются, почему не худеют. Дело в том, что спорт часто повышает аппетит. Может получиться, что всё, что вы сожгли в зале, потом незаметно «заели» дополнительными перекусами. Национальные рекомендации (NICE) в Великобритании подчёркивают, что для снижения веса важно менять и диету, и физическую активность одновременно¹. То есть нельзя полагаться исключительно на бег дорожке – придётся и за тарелкой следить. Но хорошая новость: не обязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками. Исследования и практика показывают, что ключевой фактор – регулярность и удовольствие от нагрузки. Выберите такой вид активности, который вам нравится, – тогда вы сможете заниматься стабильно, а не бросите через месяц¹. Кому-то по душе плавание, кому-то быстрые прогулки, танцы, йога, велопрогулки – любая подвижность лучше, чем ничего. Ставьте цель хотя бы 30 минут умеренной активности в день (например, ходьбы быстрым шагом)⁵. А в течение дня старайтесь больше двигаться: пройдитесь лишнюю остановку пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта, делайте небольшую разминку, если долго сидите. Такие мелочи накапливаются и повышают ваш ежедневный расход калорий, помогая худеть.

1.3. Недостаток сна и хронический стресс

Наш образ жизни включает не только питание и движение, но и режим сна, уровень стресса – эти факторы тоже могут существенно влиять на вес. Если вы спите по 5–6 часов в сутки или постоянно находитесь в состоянии стресса, попытки похудеть могут тормозиться по причинам как гормональным, так и поведенческим.

Хронический недосып

Многие недооценивают роль сна в обмене веществ. Между тем, сон менее 7–8 часов действительно связан с набором веса. Дело в том, что при недосыпе в организме меняется баланс гормонов аппетита: повышается уровень грелина (гормона голода), который заставляет нас чувствовать сильный аппетит, и снижается уровень лептина (гормона сытости), который обычно сигнализирует мозгу, что мы сыты¹². В результате человек, не выспавшийся, склонен съесть больше обычного. Наверняка вы замечали: стоит плохо поспать, с утра тянет на сладкое, хочется перекусить лишний раз.

Кроме того, усталость снижает силу воли и способность делать здоровый выбор – уставший мозг жаждет быстрых калорий для подпитки. Исследования подтверждают: когда мы не выспались, нас тянет на более жирную и сахарную пищу¹. К тому же из-за постоянной усталости сложнее придерживаться режима тренировок – банально не хватает энергии на спорт или даже просто на активный досуг. Таким образом, сон напрямую влияет и на физиологию (гормоны, метаболизм), и на поведение (желание перекусить, мотивацию к активности). Так что если вес не уходит, задумайтесь о своём ночном отдыхе. Постарайтесь наладить режим дня, ложиться спать пораньше, создать условия для качественного сна (проветриваемая тёмная комната, никаких гаджетов перед сном и т.д.)¹. Нормализация сна может заметно помочь в контроле веса.

Стресс и психологическое напряжение

– ещё один скрытый враг стройности. Стрессовое переедание – не миф, а подтверждённый наукой факт. Когда мы испытываем хронический стресс (на работе, дома или даже сидя на жёсткой диете, ведь для организма это тоже стресс), в крови повышается уровень гормона кортизола. Кортизол – это так называемый «гормон стрессовой реакции», и одна из его функций – запасание энергии. Он усиливает аппетит и тягу к калорийной пище. Исследования Гарвардского университета показывают, что при длительном стрессе многие люди тянутся к сладким и жирным «комфортным» продуктам². Не зря такие блюда называют «еда для утешения»: они действительно временно снижают стрессовую реакцию в мозге и как бы успокаивают нас². Получается замкнутый круг: стресс – хочется съесть что-то вкусное и вредное – переедание – чувство вины и новый стресс. Кроме того, кортизол напрямую влияет на метаболизм: он может перераспределять жир больше в область живота и замедлять расход энергии². В эволюционном плане это было нужно, чтобы в тяжёлые времена организм запасал калории про запас. Но нам с вами хронически высокий кортизол только мешает похудеть: он и есть больше заставляет, и жир «бережёт». Таким образом, психологическое состояние очень отражается на весе.

Добавим, что при стрессе часто нарушается сон, снижается физическая активность (нет времени/сил на спорт), могут появляться вредные привычки (алкоголь, переедание на ночь). Все эти косвенные факторы тоже ведут к набору веса². Получается, стресс бьёт по фигуре сразу с нескольких сторон. Поэтому работая над снижением веса, не забудьте позаботиться о своём эмоциональном здоровье.

Что можно сделать? Полностью избежать стрессов, конечно, не получится, но важно найти для себя способы переключаться и расслабляться без еды. Многие из нас привыкли «заесть» тревогу или наградить себя вкусненьким после тяжёлого дня. Попробуйте другие методы: прогулка, тёплая ванна, дыхательные упражнения, хобби (рисование, музыка, рукоделие – всё, что отвлекает руками и головой)¹. Некоторым помогает вести дневник настроения или практиковать медитацию – это снижает уровень тревожности. Физическая активность тоже отличное лекарство от стресса: спорт и даже обычная разминка снижают уровень кортизола и поднимают настроение. И конечно, поддержка близких: поговорите с другом или родным человеком, поделитесь переживаниями вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Если чувствуете, что сами не справляетесь – не стесняйтесь обратиться к психологу. Эмоциональное переедание – очень распространённая проблема, и специалисты по поведению питания помогают с ней бороться. Умение управлять стрессом и своими эмоциями – важная часть успешного похудения, не меньше, чем грамотная диета.

Итак, в первой части мы выяснили, что часто мешает похудеть наш образ жизни: скрытые калории в рационе, слишком жёсткие диеты, недостаток движения, плохой сон и высокий уровень стресса. Если эти моменты скорректировать, многим уже станет легче сбрасывать вес. Но что если вы всё делаете правильно, а килограммы не уходят? Давайте перейдём к следующим частям – разберём особенности разных возрастов и более специфические причины, связанные с состоянием организма.

Часть 2. Возрастные особенности похудения

Поговорим о том, как возраст влияет на возможность похудеть. В разные периоды жизни наш организм ведёт себя по-разному: меняется гормональный фон, уровень активности, состав тела (соотношение мышц и жира). Методы, которые работали в 20 лет, в 50 могут уже не давать такого эффекта¹. Кроме того, разные возрастные группы сталкиваются с особыми проблемами: подростки – с гормональной перестройкой и ростом, молодые родители – с нехваткой времени, пожилые – с замедлением обмена веществ. Разберём по порядку.

2.1. Подростки и молодёжь

Подростковый возраст – особенный период, когда тело ещё растёт и развивается. Казалось бы, у подростков быстрый метаболизм и энергии хоть отбавляй, однако проблема лишнего веса встречается и у них. Более того, детское и подростковое ожирение сегодня широко распространено во всём мире¹⁸. Если подросток не может похудеть, причин может быть несколько.

Во-первых, в этом возрасте происходит гормональная перестройка – пубертат. Гормоны могут влиять на аппетит и распределение жира. У девочек, например, с началом менструаций меняется соотношение гормонов, что иногда приводит к увеличению веса. У мальчиков в период скачка роста может повышаться чувство голода – организм требует много энергии для роста. Всё это нормально, и важно понимать, что подросток не должен стремиться к модельной худобе – тело ещё формируется. Родителям и самим подросткам стоит фокусироваться не на цифрах на весах, а на здоровых привычках: сбалансированное питание, физическая активность, режим дня.

Во-вторых, рацион и образ жизни многих подростков далеки от идеальных. Любовь к фастфуду, сладким газировкам, часы за компьютером или смартфоном – всё это способствует набору веса. Если юный человек очень хочет похудеть, начинать нужно с таких базовых вещей, как сокращение сладостей и полуфабрикатов, замена чипсов и колы на более полезные перекусы, ограничение экранного времени и добавление активности (спортсекция, прогулки, подвижные игры). Часто бывает, что стоит подростку перестать пить литры сладкой содовой и соков каждый день – и вес начинает снижаться почти без других усилий.

Важно подчеркнуть: строгие диеты противопоказаны подросткам. Резкое ограничение калорий может нанести вред растущему организму – замедлить рост, вызвать проблемы с кожей, гормонами, настроением. Да и смысла нет морить себя голодом, когда впереди ещё идёт рост и обмен веществ достаточно активный. Медики отмечают, что низкокалорийные диеты в подростковом возрасте не дают устойчивого результата – вес быстро возвращается¹⁰. Вместо этого нужна умеренность и баланс. Если вес действительно превышает норму, лучшим решением будет обратиться к врачу-педиатру или эндокринологу, чтобы исключить медицинские проблемы (например, те же гормональные нарушения). Врач или диетолог подскажет, как скорректировать питание, чтобы подросток худел без вреда. Обычно рекомендация – убрать явно вредные излишки (сладости, выпечку, фастфуд), добавить овощей и белковой пищи, но ни в коем случае не сажать ребёнка на голодную диету.

Отдельно стоит сказать про психологический аспект. Подростки очень чувствительны к оценкам, и лишний вес может бить по самооценке. Но давление и жёсткая критика тут плохие помощники. Нельзя стыдить подростка за вес – это лишь усилит стресс и, наоборот, может спровоцировать заедание эмоций или даже развитие расстройства пищевого поведения. Поддержка семьи, совместные здоровые привычки (например, всей семьёй гулять по вечерам, готовить полезную еду) дадут гораздо больший эффект. Хорошо, если у подростка будет мотивация заниматься спортом, которая приносит радость: будь то командные игры, танцы, боевые искусства – что ему по душе. В юном возрасте организм великолепно откликается на физическую активность: мышцы растут, лишний жир уходит довольно легко – нужно лишь создать правильные условия. И не забываем про сон: подросткам требуется ~8–9 часов сна, иначе хронический недосып тоже может способствовать набору веса (как уже описали выше).

Итог для этой группы: молодые люди обычно могут похудеть довольно быстро, если наладят питание и будут больше двигаться. Их организм ещё гибкий и полон ресурсов. Главное – не впадать в крайности (голодание, опасные таблетки) и помнить, что здоровье важнее сиюминутной стройности. Тем более, если нормализовать привычки в юности, дальше будет легче поддерживать форму во взрослой жизни.

2.2. Взрослые и средний возраст (25–45 лет)

Во взрослой жизни у многих начинается борьба с «возрастным» набором веса. Часто люди замечают: в 20 лет ели всё подряд и не толстели, а после 30 вдруг начали поправляться, хотя образ жизни вроде не сильно изменился. Почему так происходит?

Во-первых, образ жизни всё же меняется. В 20–25 лет многие ещё ведут активную жизнь: много ходят пешком по кампусу или городу, занимаются спортом «для души», да и метаболизм после подросткового периода ещё относительно быстрый³. К 30 годам у многих появляется сидячая работа, семья, дети – времени на спорт меньше, стресса и дел больше. Как отмечает Британский фонд сердца, методы поддержания веса, работавшие раньше, могут перестать помогать, потому что ваши ежедневные реалии изменились¹. Например, раньше вы могли часами пропадать в спортзале, а теперь максимум – 15 минут утренней гимнастики, потому что ребёнка надо в садик вести и на работу бежать. Или вы жили один и готовили себе лёгкие салаты, а теперь готовите на всю семью и неизбежно кушаете более калорийную домашнюю пищу. Даже банальная усталость и недосып у молодых родителей часто приводят к тому, что они едят больше сладкого «для энергии» и реже занимаются собой. Все эти жизненные обстоятельства суммируются и приводят к тому, что к 30–40 годам вес подкрадывается незаметно.

Во-вторых, с возрастом происходят биологические изменения. Хотя большие метаболические сдвиги наступают позже (о них дальше), уже после 30 лет учёные отмечают тенденцию к потере мышечной массы. Каждый десяток лет взрослый человек может терять в среднем 3–5% мышц, особенно если не тренируется⁸. Мышцы, как мы знаем, тратят калории даже в покое, а жир – гораздо меньше. Поэтому снижение мышечной массы замедляет обмен веществ, и вы начинаете сжигать чуть меньше калорий в день, чем раньше. Сама по себе эта разница невелика, но за годы накапливается. Например, у женщин после 30 скорость основного обмена уменьшается примерно на 1–2% за каждое десятилетие⁹, а после 50 – уже быстрее. Казалось бы, 1% – ерунда, но за 20 лет это уже ~200 ккал разницы в суточном расходе. Если человек продолжает питаться в том же объёме, эти «лишние» 200 ккал будут ежедневно откладываться про запас. Отсюда – постепенный набор 5–10 кг за десятилетие, который мы часто наблюдаем.

Однако любопытный факт: совсем недавно крупное исследование, охватившее людей от младенцев до 95 лет, показало, что в период с ~20 до 60 лет базовый метаболизм в пересчёте на кг массы тела остаётся относительно стабильным³. Иными словами, сами по себе «годы» до 60 не сильно замедляют обмен веществ, если учитывать состав тела. Основной удар именно в снижении активности и изменении состава тела (увеличении жира, снижении мышц). После 60 лет метаболизм действительно замедляется заметнее – примерно на 0,7% в год³. А вот в 40–50 лет – не так сильно, как принято думать. Тем не менее, многие люди среднего возраста сталкиваются с трудностями похудения, потому что привычный образ жизни уже не обеспечивает прежнего энергораcхода.

Что с этим делать? Адаптироваться к изменениям. Если вам 30+ и вы заметили, что поправляетесь, стоит чуть пересмотреть свои привычки – возможно, вы едите так же, как в молодости, но двигаетесь меньше. Или нагрузки прежние, а мышцы уже не в том тонусе. Это нормально! Решение – реалистично подходить к плану похудения. Не надеяться на школьную фигуру за месяц и не пытаться жить на одних салатах, а найти тот режим питания и активности, который впишется в вашу нынешнюю жизнь¹. Например, нет времени на зал – разбейте активность на короткие сессии по 10–15 минут в течение дня. Некогда готовить суперполезные блюда – хотя бы наладьте контроль порций и возьмите за правило всегда добавлять овощи к каждому приёму пищи (это даёт сытость без лишних калорий). Устраивайте небольшие изменения, которые реальны именно сейчас – так советуют диетологи¹.

Также середина жизни часто сопряжена с гормональными изменениями у женщин (пременопауза, менопауза) и у мужчин (постепенное снижение уровня тестостерона). Об этом подробнее в следующем подразделе, а здесь отметим: если вы ощущаете, что «делаете всё как раньше», а вес растёт, не списывайте всё только на возраст. Проверьте также здоровье: иногда в 35–45 лет у людей впервые проявляются эндокринные нарушения (например, гипотиреоз щитовидной железы или инсулинорезистентность). Стоит сделать профилактический визит к врачу, сдать анализы – чтобы исключить внутренние причины (о них в Части 3). Если же обследования в норме, значит дело действительно в образе жизни – и надо мягко подкорректировать питание и активность, учитывать баланс работы/отдыха. Хорошая новость: в среднем возрасте люди обычно уже более дисциплинированы и осознанны, чем в молодости, и могут успешнее планировать рацион, находить время на спорт. Опыт и зрелость тут играют на руку 😊.

2.3. Менопауза и период 45–60 лет

У женщин около 50 лет происходит менопауза – естественное прекращение репродуктивной функции, сопровождающееся значительными гормональными изменениями. Этот период часто связан с набором веса или перераспределением жировой ткани. Многим знакомо явление «менопузико» – появление животика у женщин, которые раньше к этому не были склонны. Почему так происходит?

Главная причина – снижение уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Гормональные изменения при менопаузе приводят к тому, что жир откладывается скорее в области талии, а не на бёдрах⁵. По сути, женская фигура становится более «мужского» типа: вместо грушевидного распределения жира (низ, бёдра) – яблокообразное (живот). Это не только эстетический момент – жир на животе (висцеральный) хуже сказывается на здоровье. При этом одних гормональных сдвигов недостаточно, чтобы резко поправиться. Обычно прибавка веса в менопаузе связана и с общим старением организма⁵. К годам 50–55 люди (обоих полов) уже имеют меньше мышечной массы и более медленный обмен веществ, плюс зачастую низкую физическую активность⁵. Женщина может удивляться: питаюсь как всегда, а полнею. Да, потому что расход калорий снизился (мышцы уменьшились, меньше двигаетесь), а потребление осталось прежним. В среднем, по оценкам, женщинам в 50-летнем возрасте нужно примерно на 200 ккал в день меньше, чем в 30–40 лет, чтобы поддерживать тот же вес⁵. Если продолжать есть как раньше, вес поползёт вверх.

Также с менопаузой связаны неприятные симптомы – перепады настроения, ухудшение сна, усталость. Они могут вести к тому, что женщина меньше двигается и больше заедает стресс сладким. И опять-таки получается замкнутый круг: гормоны -> плохое самочувствие -> меньше активности + лишние калории -> набор веса.

Что делать в этом периоде? Прежде всего, понимать, что небольшая прибавка веса – это нормально. Менопауза часто сопровождается увеличением массы тела примерно на 2–5 кг, и это естественно⁵. Но, конечно, хочется избежать сильного ожирения, опасного для здоровья. Основные принципы: ещё больше внимания к питанию и активности. Если раньше вы могли не считать калории, то теперь стоит присмотреться к рациону: уменьшить порции, особенно калорийных продуктов, и увеличить долю овощей, белка. Белок (постное мясо, рыба, творог, бобовые) важен потому, что поддерживает мышцы – а они как раз тают с возрастом, плюс белковая пища хорошо насыщает. Овощи и фрукты дают клетчатку, витамины и создают объём на тарелке без избытка калорий. Также врачи рекомендуют ограничить сахар, мучное, алкоголь, так как в зрелом возрасте метаболизм этих «быстрых» калорий ухудшается, и они легче превращаются в жир.

Наряду с питанием – двигаться, двигаться и ещё раз двигаться. Не случайно большинство активных фитнес-программ для людей 50+ включают силовые тренировки. Силовые упражнения помогают бороться с саркопенией (потерей мышц) и ускоряют метаболизм. Кроме того, любая физическая активность улучшает настроение, сон, что крайне полезно в этот непростой период гормональной перестройки. Даже если у вас проявляются симптомы менопаузы (приливы, слабость), старайтесь поддерживать регулярную умеренную активность – это может облегчить многие проявления. Конечно, нагрузку нужно адаптировать к своему состоянию и, возможно, посоветоваться с врачом.

Отдельно отметим: медикаментозная поддержка. Некоторым женщинам гинекологи назначают гормональную терапию в период менопаузы. Есть данные, что гормонозаместительная терапия частично предотвращает изменения фигуры, связанные с дефицитом эстрогенов¹³. То есть женщины на терапии меньше набирают висцеральный жир. Но решается вопрос о препаратах строго индивидуально с врачом, с учётом противопоказаний.

В целом, похудеть в период менопаузы возможно, но, возможно, потребуется больше усилий, чем в молодости. Не ругайте себя – вы работаете не хуже, просто тело теперь «сопротивляется» чуть сильнее. Дайте себе время, будьте последовательны. Помните, что речь идёт не только о фигуре, но и о здоровье: лишний вес после менопаузы повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета⁵, поэтому стоит держать его под контролем. Будьте терпеливы и добры к себе – и килограммы постепенно уйдут.

2.4. Пожилой возраст (60+)

Для людей старшего возраста задача похудения тоже актуальна, но имеет свои нюансы. После 60 лет обмен веществ действительно заметно замедляется. Исследования показывают, что после ~60 лет общий расход энергии снижается примерно на 0,7% в год³. Это происходит и из-за дальнейшей потери мышечной массы, и из-за естественных возрастных изменений во всех системах организма. К тому же пожилые люди часто становятся ещё менее активными физически – пенсия, больше отдыха, иногда ограничения по здоровью.

Интересно, что в этом возрасте нередко встаёт двоякая проблема: с одной стороны, избыточный вес вреден (усиливает гипертонию, артроз суставов, диабет и др.), с другой – резкое похудение тоже нежелательно, потому что может приводить к потере мышц, истощению, ухудшению иммунитета. В гериатрии даже существует понятие «парадокс ожирения» – лёгкий избыточный вес у пожилых иногда коррелирует с большей выживаемостью при некоторых заболеваниях. Поэтому подход должен быть очень деликатным.

Если пожилой человек страдает ожирением и это вредит его здоровью, худеть нужно под контролем врачей, постепенно и мягко. Основные принципы: рациональное питание и посильная активность. Никаких жёстких диет! Рацион должен оставаться питательным, с достатком белка, витаминов. Просто уменьшаются порции и калорийность. К примеру, исключаются явные излишки вроде сладостей, жирной и жареной пищи, колбас и полуфабрикатов, снижется потребление хлеба и круп, если их было много. Но голодать пожилому ни в коем случае нельзя – это чревато саркопенией (потерей мышц) и дефицитом важных веществ.

Упражнения для пожилых подбираются щадящие: долгие прогулки, скандинавская ходьба с палками, лечебная гимнастика, плавание. Хорошо, если есть возможность заниматься в группе здоровья или с инструктором ЛФК, чтобы нагрузки были безопасны. Даже просто ежедневно проходить пешком 3–5 тысяч шагов – уже замечательный вклад. Исследования о саркопении говорят, что в пожилом возрасте силовые тренировки и достаток белка могут значительно замедлить потерю мышечной массы¹¹. Так что, если здоровье позволяет, можно выполнять упражнения с небольшими гантелями или резинками для укрепления мышц.

Особое внимание стоит уделить медикаментам и болезням, которые часто есть у пожилых (о лекарствах – подробнее в Части 5). Некоторые препараты (например, инсулин при диабете, бета-блокаторы при гипертонии, гормональные лекарства) затрудняют снижение веса – тут нужна консультация врача для оптимизации терапии. А заболевания, ограничивающие подвижность (артриты, остеопороз), требуют индивидуальной программы упражнений.

И главное – реалистичные ожидания. В 65 лет не нужно стремиться весить как в 20. Цель – убрать избыточный жир, чтобы улучшить здоровье, но при этом сохранить мышцы и силу. Иногда достаточно снизить вес на 5–7% (скажем, со 100 кг до 93) – и уже значительно улучшаются показатели давления, сахара крови и общий тонус. Каждый потерянный килограмм может облегчить нагрузку на сердце и суставы. Но действовать надо аккуратно. Пожилым людям обязательно нужна поддержка близких: помочь купить и приготовить полезные продукты, вместе гулять, следить, чтобы снижение веса шло за счёт жира, а не из-за того, что человек, например, начал хуже питаться по другим причинам (утрата аппетита может быть и признаком болезни).

Подводя итог раздела о возрасте: похудеть можно практически в любом возрасте, просто условия и подходы меняются. Юным – важно не торопиться и не навредить росту, людям среднего возраста – подстроиться под новые реалии организма, а пожилым – делать всё очень щадяще и с прицелом на здоровье. Всегда учитывайте свой возраст и связанные с ним особенности при планировании снижения веса. Далее мы перейдём к внутренним причинам – гормональным и медицинским факторам, которые нередко препятствуют похудению даже у тех, кто ведёт правильный образ жизни.

Часть 3. Гормональные причины лишнего веса

Иногда случается так: человек вроде бы питается правильно и двигается, а вес всё равно стоит. В таких случаях стоит задуматься о гормональных причинах, которые могут мешать похудению. Наш вес регулируется сложной эндокринной системой – гормонами щитовидной железы, поджелудочной железы, половыми гормонами, гормонами надпочечников и даже особыми гормонами аппетита (лептин, грелин). Гормональный дисбаланс способен замедлять обмен веществ, повышать аппетит и заставлять организм упорно держаться за жир, несмотря на диеты и спорт. Рассмотрим самые распространённые гормональные проблемы, влияющие на массу тела, и поясним простыми словами, в чём их суть.

3.1. Гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы)

Щитовидная железа вырабатывает гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые регулируют обмен веществ. Они как «педаль газа» для организма – ускоряют использование калорий, поддерживают уровень энергии. При гипотиреозе щитовидная железа работает недостаточно активно, гормонов мало. В результате обмен веществ замедляется, и человеку становится труднее расходовать энергию.

Симптомы гипотиреоза часто неспецифичны: постоянная усталость, сонливость, ощущение зябкости, сухость кожи, отёчность. Также типично прибавление веса или проблемы с похудением. Если у вас вес не уходит при разумной диете и есть перечисленные симптомы, стоит проверить щитовидку. Анализ крови на ТТГ (тиреотропный гормон) обычно показывает, есть ли недостаток гормонов щитовидной железы. Гипотиреоз особенно распространён у женщин старше 40, хотя встречается и у молодых, и у мужчин.

Почему гипотиреоз мешает худеть? Во-первых, замедляется метаболизм: организм банально тратит на 5–10% меньше энергии в сутки, чем у человека с нормальной функцией щитовидки. Во-вторых, при гипотиреозе часто накапливается жидкость (отёки), что добавляет вес. В-третьих, из-за усталости и апатии люди меньше двигаются. В комплексе получается, что вес либо растёт, либо «стоит на месте».

Важно понимать: лечение гипотиреоза (приём гормональных препаратов, восполняющих дефицит) обычно помогает остановить набор веса, но не приводит к чудесному похудению. Многие думают: «Вот сейчас начну пить гормоны – и сразу похудею». Нет, таблетки лишь нормализуют обмен веществ до обычного уровня, а дальше действуют те же правила – нужно дефицит калорий и физическая активность. Однако без лечения похудеть практически невозможно, как ни старайся, поэтому игнорировать гипотиреоз нельзя. Если вам поставили такой диагноз, обязательно следуйте назначениям эндокринолога. Когда уровень гормонов нормализуется, лишний жир постепенно начнёт уходить, хотя, возможно, и не мгновенно.

В целом гипотиреоз – распространённая причина проблем с весом. Хорошая новость: выявляется он довольно легко (анализы + УЗИ), а терапия проста (приём таблеток тироксина утром). Потому при подозрении лучше провериться, чем мучиться вопросом, почему вес не уходит. Кстати, врачи клиники «Мayo» отмечают, что тяжёлый гипотиреоз встречается не так часто, но всегда стоит исключить его при необъяснимом наборе веса⁴.

3.2. Инсулинорезистентность и диабет

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он помогает клеткам поглощать глюкозу и использовать её для энергии или откладывать впрок. Когда всё работает нормально, после еды инсулин поднимается, сахар уходит в клетки, и уровень глюкозы приходит в норму.

Инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки организма хуже реагируют на инсулин. То есть поджелудочная вырабатывает гормон, а клетки как будто «не слышат» его сигнала и не впускают глюкозу внутрь. Тогда уровень сахара остаётся повышенным, и в ответ организм… производит ещё больше инсулина. Получается много инсулина в крови. Это часто случается при преддиабете и диабете 2 типа, а также является характерной чертой синдрома поликистозных яичников у женщин (о нём – в отдельном пункте ниже).

Почему же инсулинорезистентность мешает похудеть? Дело в том, что инсулин – гормон, способствующий накоплению жира. Когда его слишком много, организм находится в режиме «накопления». Избыток глюкозы под действием инсулина активно перерабатывается в жир и откладывается, особенно в области живота¹⁴. Представьте: клетки не получают энергию (потому что не усвоили глюкозу), мозг думает, что вы голодны, а поджелудочная тем временем заливает кровь инсулином. Вы чувствуете волчий аппетит и тягу к сладкому – ведь клетки требуют питание! В итоге человек с инсулинорезистентностью может постоянно ощущать голод и переедать, даже сидя на диете, просто потому что гормональный сигнал очень сильный¹⁴. Это объясняет, почему некоторым людям так сложно ограничивать калории – их организм буквально командует «поесть немедленно».

Кроме того, высокий инсулин блокирует расщепление жиров: пока уровень этого гормона в крови высок, жировые клетки не отдают накопленное. Получается, сжигать жир в условиях гиперинсулинемии крайне трудно – метаболически тело упорно держит запасы.

Как заподозрить инсулинорезистентность? Часто она связана с избыточным весом, особенно с отложением жира на талии (так называемое «абдоминальное ожирение» – животик). Также могут быть признаки: сильная сонливость после еды, особенно углеводной (поели сладкого – и сразу клонит в сон), эпизоды снижения сахара (трясёт, если долго не поесть), повышенное давление, изменения кожи типа потемнений в складках (чёрный акантоз). Но точно выяснить можно сдав анализы: глюкоза и инсулин натощак, НОМА-индекс, гликированный гемоглобин и др.

Если инсулинорезистентность подтверждается, это означает, что без её коррекции похудение будет идти со скрипом. Но решение есть: главное – снизить саму инсулинорезистентность. Парадоксально, но лучшее средство – похудение на ~5–10% веса. Да, чтобы похудеть, нужно похудеть… Такой вот замкнутый круг. На практике его разрывают с помощью диеты с контролем углеводов, физических упражнений и иногда медикаментов. Рекомендуется сократить быстрые углеводы (сладости, сахар, белый хлеб) – они резко повышают сахар и инсулин. Предпочтение – продуктам с низким гликемическим индексом (овощи, цельные зерна, бобовые, кисломолочные). Питание богато белком и полезными жирами, чтобы дать насыщение и выровнять сахар. В одном исследовании женщины с инсулинорезистентностью и одинаковой калорийностью диеты худели втрое эффективнее на низкогликемической диете по сравнению с обычной¹⁴. То есть качество углеводов имеет значение.

Обязательно добавляется физическая активность – она повышает чувствительность клеток к инсулину. Мышцы при работе потребляют глюкозу даже с низким уровнем инсулина, тем самым уменьшая её избыток в крови. Поэтому регулярные упражнения буквально лечат преддиабет. В некоторых случаях врач может назначить препараты, улучшающие инсулиновый отклик (например, метформин).

Когда инсулинорезистентность снижается, процесс похудения значительно облегчается. Люди начинают меньше испытывать голод, тело перестраивается на более лёгкое сжигание жира. Конечно, важно продолжать соблюдать и дефицит калорий, но по ощущениям становится проще.

И последнее: не пропускайте проверку на диабет, особенно если есть лишний вес и после 40 лет. Часто человек пытается похудеть, не зная, что у него уже развивается диабет 2 типа. Это не только мешает снижению веса, но и опасно для здоровья. Симптомы диабета (жажда, частое мочеиспускание, слабость) не всегда яркие – лучше узнавать по анализам. Если обнаружится диабет – его лечение (диета, сахароснижающие препараты) тоже помогает похудеть и улучшает самочувствие.

3.3. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – распространённое гормональное нарушение у женщин репродуктивного возраста. При нём яичники вырабатывают избыточно андрогены (мужские гормоны), часто нарушается овуляция (что приводит к бесплодию или нерегулярным месячным) и наблюдаются множественные мелкие кисты в яичниках (отсюда название синдрома). Но важно: СПКЯ – это не только про яичники. Это целый комплекс обменных нарушений, и одна из проблем – склонность к лишнему весу и трудности с похудением. По разным оценкам, от 40 до 80% женщин с СПКЯ имеют избыточный вес или ожирение¹⁴.

Почему СПКЯ мешает худеть? Во многом потому, что он тесно связан с упомянутой выше инсулинорезистентностью. У многих женщин с поликистозом клетки слабо чувствительны к инсулину, поджелудочная вынуждена вырабатывать его с избытком¹⁴. А мы уже знаем: много инсулина – режим накопления жира и постоянный голод. Более того, инсулин стимулирует яичники вырабатывать больше тестостерона, что усиливает гормональный дисбаланс. Получается замкнутый круг СПКЯ: инсулин ↑ –> андрогены ↑ –> нарушается цикл, аппетит, настроение –> вес ↑ –> инсулин ещё выше, и так далее.

Кроме того, при СПКЯ могут быть аномалии в самих гормонах аппетита. Исследования показывают, что уровни лептина, грелина и других гормонов сытости/голода у женщин с СПКЯ отличаются от нормы, и это тоже ведёт к повышенному аппетиту¹⁴. То есть женщина с поликистозом может чувствовать больше голода и меньше насыщения, чем здоровая, съедая одинаковое количество пищи.

Также избыток андрогенов вызывает накопление жира по мужскому типу – на животе. Такой жир, в свою очередь, более активен метаболически и поддерживает инсулинорезистентность. В общем, СПКЯ – классический пример, как гормоны могут ставить палки в колёса похудению.

Однако сдаемся ли мы? Нет! 🙂 Врачи уверяют, что даже 5–10% снижение веса при СПКЯ даёт огромные плюсы: частично восстанавливается регулярность месячных, улучшается чувствительность к инсулину, снижается уровень андрогенов и, как ни странно, становится легче худеть дальше. То есть главное – сдвинуть процесс с мёртвой точки.

Как похудеть при СПКЯ? Подход очень похож на описанный выше при инсулинорезистентности:

• Диета с контролем углеводов. Рекомендуют ограничить сладкое, выпечку, продукты с высоким гликемическим индексом. Предпочитать медленные углеводы (цельнозерновые, овощи) и сочетать их с белком и здоровыми жирами – так сахар будет подниматься умеренно.
• Достаточно белка при каждом приёме пищи – это даёт насыщение и стабилизирует уровень сахара, уменьшая внезапные приступы голода.
• Дробное питание (частые небольшие приёмы пищи) иногда помогает снизить сильные колебания сахара и уберечь от чрезмерного голода¹⁴. Хотя тут индивидуально: кому-то удобнее 3 раза в день, главное – избегать длительных голодных периодов, ведущих к срывам.
• Физическая активность – обязательна. Лучше сочетание аэробных тренировок (для сжигания калорий) и силовых (для улучшения чувствительности к инсулину и повышения метаболизма за счёт мышц).
• По назначению врача могут использоваться лекарства: часто при СПКЯ назначают метформин (сахароснижающий препарат), он уменьшает инсулинорезистентность и у многих женщин облегчает процесс похудения¹⁴. Также могут применяться гормональные контрацептивы для нормализации цикла – они сами по себе вес не снижают, но регулируют гормональный фон.
• Психологическая поддержка тоже важна: СПКЯ может сопровождаться депрессивными или тревожными симптомами, нужно следить за настроением, при необходимости обращаться к психологу.

Женщинам с СПКЯ стоит запастись особенно большим терпением. Вес уходит медленнее, чем хотелось бы, но каждый килограмм – это победа. Важно отслеживать не только вес, но и объёмы талии – часто при правильном подходе снижается именно обхват живота, даже если весы упрямы. Это уже улучшение, потому что жир на талии самый «вредный». Также могут улучшиться состояние кожи (акне часто сопутствует СПКЯ) и общее самочувствие.

Подытоживая: поликистоз яичников – серьёзный гормональный фактор набора веса, но с ним можно бороться. Комплекс мер (диета + спорт + лечение) способен разорвать порочный круг. Многие женщины, которым удалось снизить вес при СПКЯ, отмечают, что у них затем нормализовался цикл, наступала желанная беременность, пропадали сильные пищевые срывы. Так что игра стоит свеч. Если вы подозреваете у себя СПКЯ (нерегулярные месячные, проблемы с зачатием, лишний вес, появление лишних волос на теле или высыпания) – обратитесь к гинекологу-эндокринологу. Современная медицина умеет помогать при этом синдроме.

3.4. Избыток кортизола (стрессовый гормон)

Мы уже касались темы кортизола в разделе о стрессе, но здесь поговорим о нём как об эндокринном нарушении. Бывает два варианта проблемы:

1. Синдром Иценко-Кушинга – патологическое состояние, когда в организме хронически слишком высокий уровень кортизола из-за либо опухоли надпочечников/гипофиза, либо длительного приёма глюкокортикоидных гормонов (например, по болезни).
2. Хронический стресс – уровень кортизола умеренно повышен постоянно из-за образа жизни и психоэмоциональных факторов.

И тот, и другой вариант мешают похудеть, но в первом случае всё гораздо серьёзнее.

Синдром Кушинга сопровождается характерными симптомами: резкое ожирение верхней части тела (полное лицо лунообразной формы, жир на шее и туловище, при относительно тонких конечностях), фиолетовые стрии (растяжки) на коже, высокое давление, мышечная слабость. Если эндокринолог диагностирует такой синдром, лечение, как правило, хирургическое (удаление опухоли) или медикаментозное – и без устранения причины вес снизить практически невозможно. Но надо сказать, это редкое состояние.

Гораздо чаще встречается повышенный кортизол вследствие хронического стресса, о чём говорилось. Здесь уровень гормона не такой запредельный, как при Кушинге, но постоянно чуть выше нормы. Кортизол, как уже упоминалось, увеличивает аппетит и тягу к калориям², а ещё перестраивает метаболизм так, что организм охотнее откладывает жирок «про запас». Особенно страдает талия – появляется абдоминальный жир. Многие замечают: был период сильного стресса, плохого сна – и появился животик, хотя питание не менялось. Вот оно и есть.

Высокий кортизол также нередко ведёт к развитию инсулинорезистентности, потому что избыток глюкозы от стресса (ведь кортизол стимулирует выработку глюкозы) заставляет поджелудочную работать на износ. Так что часть эффекта кортизола – через повышенный инсулин, а далее по ранее описанному механизму.

Что делать? Если это тяжёлый синдром Кушинга – только врач, самолечения тут быть не может. А если речь о «стрессовом кортизоле», то главные меры – стресс-менеджмент и здоровый образ жизни. Да-да, мы опять об этом: сон, отдых, психологическая помощь, физическая активность, йога, прогулки – всё, что снижает ваш стресс, поможет снизить и кортизол, а значит, убрать гормональные барьеры к похудению. Иногда эндокринологи назначают при очень высоком кортизоле лёгкие седативные или адаптогенные средства, но это индивидуально.

Можно проверить уровень кортизола в слюне или крови, если вы подозреваете его избыток – хотя при хроническом стрессе он может быть даже в норме, просто постоянно держится у верхней границы. Основной признак – вы чувствуете постоянное напряжение, и вес «уползает» вверх. Решение – стать добрее к себе и своему организму, больше релакса. Когда вы успокаиваетесь, возвращается здоровый гормональный баланс и снижение веса идёт легче.

3.5. Половые гормоны: менопауза у женщин и андрогенодефицит у мужчин

Эту тему мы уже освещали с точки зрения возраста (Часть 2.3), но повторим кратко с упором на гормоны.

Эстрогены – женские гормоны, высокий уровень которых в детородном возрасте защищает женщин от сильного ожирения в области живота. С наступлением менопаузы (около 50 лет) уровень эстрогенов резко падает. Это приводит не только к неприятным симптомам, но и к тому, что организм перестраивает обмен веществ. Может немного снизиться скорость метаболизма (хотя основную роль играет возрастное снижение мышечной массы, как уже говорилось), но явно меняется распределение жира. Меньше эстрогенов – больше жира откладывается в брюшной полости. Отсюда – появление «животика», даже если общий вес может сильно не увеличиться. Также снижение эстрогенов влияет на лептин и грелин: есть данные, что при дефиците эстрогена уменьшается лептин (гормон сытости) и повышается грелин (гормон голода)¹². То есть женщина начинает чувствовать больший аппетит и менее выраженное насыщение – не удивительно, что может больше кушать и поправляться.

Как уже советовалось, гормональная терапия может смягчить эти эффекты, но подходит не всем. В целом, бороться с менопаузальным набором веса нужно классическими методами – диета и физкультура, с учётом особенностей возраста (см. выше). Радикально уровень эстрогенов не повысишь (если только временно терапией), поэтому организму надо помочь другими путями не откладывать жир.

У мужчин по мере старения снижается уровень тестостерона. В молодости тестостерон помогает удерживать низкий процент жира и хорошую мышечную массу (вы наверняка замечали, что юноши обычно худощавее, а у девушек больше естественного жира). После 40 лет у некоторых мужчин развивается частичный андрогенодефицит – уровень тестостерона падает ниже нормы. Это может приводить к набору веса, особенно по женскому типу (больше жира на бёдрах и груди, иногда даже увеличение грудных желёз – гинекомастия). Мужчины становятся более вялыми, уставшими, может снижаться либидо. Такие изменения не у всех выражены, но в тяжёлых случаях врач-андролог может назначить тестостеронзаместительную терапию, и часто пациенты отмечают, что им становится легче наращивать мышцы и сгонять жир. Однако тут тонкий момент: избыточный вес сам по себе снижает тестостерон. Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает мужские гормоны в эстрогены. Поэтому у полных мужчин нередко тестостерон низкий. Таким образом, лишний вес и гормоны образуют замкнутый круг и у мужчин. Решение – всё то же: похудеть за счёт изменения образа жизни, параллельно может улучшиться и гормональный фон.

И у мужчин, и у женщин половые гормоны влияют на вес, но всё же не являются первостепенным фактором ожирения, если не выходят за пределы нормы. К примеру, многие женщины винят противозачаточные таблетки в наборе веса – однако современные низкодозированные ОК мало влияют на массу (максимум, могут вызвать небольшую задержку жидкости, проходящую через пару месяцев). Так что здесь важно не переоценивать роль гормонов: они задают фон, но калории всё равно решают очень много.

3.6. Гормоны аппетита: лептин и грелин

Теперь расскажем об особых гормонах, которые не сдаются анализом в поликлинике, но играют огромную роль в регуляции массы тела – это лептин и грелин. Они часто упоминаются как «гормоны сытости и голода» соответственно.

Лептин – гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его задача – сообщать мозгу, сколько энергии запасено в теле. Когда жира много, лептина вырабатывается много, и в гипоталамус (центр аппетита в мозге) идёт сигнал: «энергии достаточно, можно уменьшить аппетит и поднять расход калорий». То есть лептин подавляет голод и стимулирует обмен веществ¹⁵. Казалось бы, у полных людей лептина должно быть много (ведь жира много) – значит, они вообще не должны хотеть есть. Но не тут-то было. Открытие последних десятилетий: при ожирении развивается лептинорезистентность. Мозг перестаёт реагировать на высокий лептин¹⁵. Жировые клетки лептина делают много, но в гипоталамусе как будто «перегорели лампочки», и сигнал сытости не проходит. В итоге человек с ожирением постоянно испытывает чувство голода, хотя жира достаточно. Организм как бы ошибочно воспринимает ситуацию как «голод и недостаток веса», и включает защиту: стимулирует аппетит и экономит энергию (снижает метаболизм)¹⁵. Это одна из причин, почему людям с ожирением так сложно есть мало и активно двигаться – их биохимия против них.

А теперь представим обратную ситуацию: вы сидите на диете и худеете. Жировых клеток (точнее, жира в них) стало меньше – значит, уровень лептина падает. Мозг улавливает: лептина мало – запасов энергии мало – и включает тревогу: нужно срочно восполнить! У вас возникает сильный голод, тяга к калорийной пище, снижается мотивация к активности (организм говорит «полежи, не трать энергию»)¹⁵. Одновременно падает скорость обмена веществ, чтобы экономить калории¹⁵. Это эволюционный механизм, призванный защитить нас от голодной смерти. Он-то и отвечает за эффект плато: когда человек потерял, скажем, 5–10% веса, дальше похудение замедляется и становится тяжелей – это лептин упал, и тело всеми силами сопротивляется дальнейшему снижению веса. К сожалению, лептин – очень сильный фактор. Даже спустя год после похудения уровень лептина может оставаться ниже исходного, и чувство голода – выше. Например, в одном знаменитом исследовании наблюдали участников шоу «The Biggest Loser» через 6 лет после экстремального похудения – у всех лептин был всё ещё снижен, метаболизм замедлен, и большинство набрало вес обратно¹⁶.

Получается не слишком радужная картина: организм защищает свой жир. Но знание – сила. Теперь, зная о лептине, вы поймёте свои ощущения: во время похудения голод – не просто каприз, а гормональный сигнал. Нужно стратегически с ним работать: не урезать калории слишком резко (чтобы падение лептина было плавным), делать рефиды – небольшие увеличения калорийности/углеводов на диете, которые временно повышают лептин и облегчают самочувствие. Ну и просто иметь в виду, что достигнув желаемого веса, придётся активно поддерживать его, пока тело не привыкнет к новому «статусу-кво». По некоторым данным, со временем организм всё же принимает новый вес как норму, и гормоны более-менее стабилизируются – но на это могут уйти годы.

Грелин – другой игрок. Это гормон, который вырабатывается в желудке, особенно когда тот пуст. Его называют «гормоном голода», потому что он посылает сигнал в мозг: «Я голоден, поешь!». Грелин растёт перед приёмом пищи и падает после неё, вызывая чувство насыщения. При длительном ограничении питания (диете) уровень грелина имеет тенденцию повышаться, то есть организм усиливает чувство голода, стараясь заставить вас прекратить дефицит калорий². Интересно, что у людей с ожирением базовый уровень грелина часто понижен – то есть у них постоянно высокий лептин (но к нему резистентность) и низкий грелин (тоже своя регуляция нарушена). После похудения же грелин подскакивает, и чувство голода становится особо сильным. Есть данные, что у людей, успешно удерживающих вес после диеты, через некоторое время уровень грелина возвращается к нормальному – то есть гормональная система потихоньку успокаивается.

Как помочь себе с точки зрения грелина? Дробное питание, продукты с высоким индексом насыщения (то есть содержащие белок и клетчатку) – всё это помогает держать грелин под контролем. Если вы сидите на диете из одних листиков салата, грелин будет бушевать. А если рацион сбалансирован – скажем, вы едите яйца на завтрак, овощной суп и курицу на обед, рыбу с овощами на ужин, плюс перекусы фрукт/йогурт – то вы более сыты, и гормоны голода не так бушуют.

Вывод про лептин и грелин: это два внутренних саботажника, которые могут работать против ваших усилий похудеть. Мы не можем сесть и сознательно приказать лептину вырасти, а грелину упасть. Но мы можем выстроить тактику похудения, учитывая их влияние: худеть постепенно, не на супержёстких диетах, включать достаточно белка и клетчатки, позволять себе здоровые cheat-meal в разумных пределах (это может временно поднять лептин и успокоить организм). Также сон опять же важен: при недосыпе грелин повышается, а лептин падает¹ – двойной удар по аппетиту! Так что спите хорошо – и гормоны аппетита будут более благосклонны.

На этом завершим часть про гормоны. Как видите, эндокринных причин, мешающих снижению веса, множество: от болезней щитовидки и СПКЯ до банального хронического стресса. Но практически со всеми можно справиться либо медицинскими методами, либо коррекцией образа жизни. Очень важно: если вы подозреваете у себя гормональные проблемы – обследуйтесь у врача. Лучше исключить их или получить своевременное лечение, чем годами мучиться, виния себя в слабой силе воли, когда на самом деле срывам есть биохимическое объяснение. В следующей части мы поговорим о ещё одном немаловажном факторе – психологическом.

Часть 4. Психологические факторы и мотивация

Похудение происходит не только в тарелке и в спортзале, но и «в голове». Наш мозг и психика играют огромную роль в том, как мы питаемся и насколько мы успешны в долгосрочном снижении веса. Порой именно психологические причины стоят за тем, что вес не уходит. Рассмотрим несколько ключевых аспектов: эмоциональное переедание, отношение к диете, мотивация и поведенческие привычки.

4.1. Эмоциональное переедание (еда как утешение)

Многие люди едят не только для утоления физического голода, но и чтобы справиться с эмоциями. Стресс, тревога, грусть, одиночество, скука – всё это может приводить к тому, что рука тянется к еде за психологическим комфортом. «Заесть стресс» – распространённое явление. В момент, когда мы едим что-то вкусное (особенно сладкое или жирное), в мозге выбрасываются нейромедиаторы удовольствия, и уровень тревоги снижается. Это и формирует привычку: неприятность – съел вкусняшку – стало легче (но потом пришло сожаление и лишние калории).

Если каждый раз в стрессовой ситуации вы бежите к холодильнику, это может свести на нет любые диетические усилия. Например, весь день питались правильно, но поссорились дома вечером – настроение упало, и вы незаметно для себя съели упаковку печенья или половину торта… Знакомо? Такое эпизодическое эмоциональное переедание способно замедлить или полностью остановить снижение веса, даже если в целом рацион правильный.

Почему это происходит физиологически? При стрессe, как мы обсуждали, повышается кортизол, и он усиливает тягу к калориям, особенно к сладкому и жирному². Также гормон удовольствия дофамин привыкает поступать от еды: формируется как бы зависимость от вкусной еды для поднятия настроения. Плюс, если человек всё время ограничивает себя (сидит на строгой диете), психика ещё больше истощается, и на фоне стресса сдерживаться уже нет сил – происходит «срыв». То есть жёсткие ограничения сами по себе могут провоцировать эмоциональные срывы.

Что с этим делать? Прежде всего, распознать у себя эмоциональное переедание. Признаки: вы чувствуете голод «в голове», а не в животе, и этот голод появляется внезапно, привязан к какому-то событию (после неприятного разговора, в состоянии волнения). Едите вы при этом обычно не морковку, а что-то «утешительное» – сладкое, мучное, фастфуд. И часто потом чувствуете вину и сожаление. Если это про вас – знайте: вы не одиноки, это очень распространено.

Тактика борьбы:

• Найдите альтернативные способы справляться со стрессом. Мы уже перечисляли некоторые: разговор с другом, прогулка, тёплая ванна, расслабляющая музыка, дыхательные упражнения. Может помочь метод «отвлечь руки» – в момент, когда хочется съесть что-то от нервов, займитесь руками: рисуйте, мните антистресс-мячик, вязание, уборка – любые действия, не совместимые с приёмом пищи¹. Через 10–15 минут волна острого желания поесть обычно спадает.
• Держите вредные «комфорт-продукты» подальше. Если у вас дома нет килограмма печенья, вы его и не съедите ночью. Лучше не закупать сладости про запас. А если очень приспичит, придётся осознанно идти в магазин – за это время возможно опомниться.
• Осознанность: учитесь различать физический голод и эмоционический. Можно завести дневник эмоций и еды: записывать, что вы чувствуете, когда тянетесь к еде вне плана. Уже это осознание может частично тормозить автоматическое переедание.
• Не запрещайте себе абсолютно всё вкусное на диете. Парадокс: иногда разрешение себе небольших удовольствий снижает риск большого срыва. Например, вместо того чтобы неделю есть один творог, а потом сорваться на торт, лучше ежедневно включать маленькую «радость» – кусочек шоколада, пару печенек, фитнес-десерт. Так психологическое напряжение меньше, и эмоции не требуют взрывной компенсации.
• Если эмоциональное переедание очень сильное (например, компульсивное переедание, когда человек теряет контроль и ест очень большие количества), стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Существуют специальные когнитивно-поведенческие методики, которые помогают выйти из этого круга.

Помните: еда не решает эмоциональных проблем, она их маскирует на время. Важно найти другие ресурсы радости и успокоения. Когда вы научитесь утешать себя не только едой, процесс похудения пойдёт намного продуктивнее.

4.2. Установка на диету: запреты, срывы и чувство вины

Продолжая тему психологии питания, поговорим про отношение к диете и собственным усилиям. Очень часто мешает похудеть неправильный ментальный настрой. Вот несколько распространённых установок и почему они вредят:

• Сверхстрогая дисциплина («всё или ничего»). Некоторые люди начинают похудение с мыслью: «Теперь никакого шоколада, сахара, хлеба никогда! Буду питаться только куриной грудкой и огурцами, иначе толку не будет». Они требуют от себя идеального соблюдения плана без единой погрешности. Что происходит в реальности? Человек держится день, два, неделю, а потом – один кусочек хлеба… и дальше мысль: «Всё, я сорвался, диета испорчена!». И в отчаянии съедается всё, что было под запретом. Это классический синдром «чёрно-белого мышления»: либо я идеален, либо раз уж нет – то можно и не стараться. Такой подход крайне мешает долгосрочному успеху⁷. Потому что абсолютно безупречно следовать плану месяцы и годы почти нереально – жизнь вносит коррективы. Куда полезнее гибкость: если что-то пошло не так (съели лишнее на празднике или пропустили тренировку), не бросать всё, а просто продолжить на следующий день, как ни в чём не бывало. Один шаг в сторону – ещё не провал. Не требуйте от себя совершенства, требуйте устойчивости.
• Зацикленность на силе воли. Бытует убеждение: «Чтобы похудеть, нужна железная воля. Если у тебя не выходит, значит, ты просто ленив и слабоволен». Это неправильно. Одна лишь сила воли – ресурс исчерпаемый. Психологи говорят, что волевое усилие – как мышца, которая устает при постоянной работе⁷. Если вы весь день отбивались от соблазнов, к вечеру ваш «волевой ресурс» может истощиться, и случится срыв. Правильнее полагаться не на героизм, а на дисциплину и рутину⁷. То есть выстраивать такие условия, при которых вам не надо каждые 5 минут совершать подвиг. Например, убрать из дома соблазны, спланировать меню на день, ходить в магазин сытым (чтобы не скупать вредности). Тогда вы меньше тратите волевых усилий. А утверждение «нет силы воли – нет похудения» вообще вредно, оно рождает чувство стыда и беспомощности у людей с лишним весом. Как пишет психолог Анастасия Томилова, нельзя считать, что лишний вес – это просто лень или отсутствие силы воли⁷. Это часто комплекс проблем (и гормоны, и образ жизни, и эмоции), и подход нужен системный. Поэтому лучше направить энергию не на самобичевание, а на выстраивание удобной системы: пусть похудение идёт пусть и медленно, но на привычках, которые вы можете соблюдать без постоянного насилия над собой.
• Негативный образ себя и мышление «я недостоин». Если человек годами носит лишний вес, у него нередко снижается самооценка. Появляются мысли: «У меня не получится», «Я такой толстый и слабохарактерный», «Да кому я нужен стройный или нет…». Это опасные установки, потому что они саботируют мотивацию. Зачем стараться, если всё равно не выйдет? Получается самосбывающееся пророчество. Тут совет психологов: перестаньте себя ругать. Лишний вес – не порок и не лень, это состояние здоровья, которое можно поправить. Попробуйте сменить риторику на позитивную: не «я не смогу отказаться от пирожных», а «я выбираю фрукт вместо пирожного, потому что забочусь о себе». Не «я жирный» – а «у меня есть лишний вес, но я работаю над этим, и с каждым небольшим результатом я молодец». Это не про розовые очки, а про поддержку себя. Ведь если вы сами в себя не верите, кто поверит? Похудение – это акт любви к своему телу, а не наказание его. Постарайтесь полюбить себя уже сейчас, даже с текущим весом, и худейте из заботы, а не из ненависти.
• Отсутствие поддерживающей среды. Психика очень зависит от окружения. Если в вашем доме близкие саботируют (например, заставляют есть добавку, высмеивают диету, вечно дарят шоколадки) – худеть морально тяжело. Если друзья только и делают, что зовут в пиццерию и в бар, тоже испытание. Стоит поговорить с близкими, попросить поддержки. Объясните, почему для вас это важно. Возможно, подключите их к своему плану – вместе готовьте полезные блюда, гуляйте. Или хотя бы попросите не искушать постоянно. Бывает, люди стесняются рассказать о своих попытках похудения – и в итоге окружающие неосознанно мешают. Лучше открыто заявить о своих целях. Адекватные друзья поймут. Более того, сейчас много сообществ в соцсетях, форумах для худеющих – там можно найти эмоциональную поддержку, делиться успехами, получить советы. Это значительно укрепляет мотивацию: чувствуешь, что ты не один, что тебя подбодрят, если оступишься.

4.3. Отсроченная мотивация и цели

Мотивация – капризная штука. В начале пути она обычно высока: «Хочу влезть в платье, к лету похудеть на 10 кг!» Но через пару недель энтузиазм может угаснуть. Почему так случается и как поддерживать мотивацию на длинной дистанции?

Во-первых, часто люди ставят чрезмерно амбициозные или абстрактные цели. «Похудеть» – это не цель, это мечта. Цель должна быть конкретной: например, «сбросить 5 кг за 2 месяца» или «уменьшить талию на 8 см к Новому году». А лучше – разделить большой путь на мелкие этапы: по 2 кг в месяц и радоваться каждому. Когда цель слишком большая, она давит и кажется недостижимой, руки опускаются. А от маленьких побед мотивация подпитывается.

Во-вторых, ожидание быстрых результатов. Мы уже писали, что норма похудения – около 0,5–1 кг в неделю, а у многих после первых пары кг темп замедляется. Если человек думал, что будет терять по 5 кг в месяц, он разочаруется и бросит, решив, что «всё бесполезно». Поэтому настройте себя сразу на реалистичный темп. Помните, как говорилось: вес набирался годами, не уйдёт за дни. Каждый сброшенный килограмм – достижение, и даже если вес встал на пару недель – это нормально, потом пойдёт дальше (если продолжать).

В-третьих, чисто внешняя мотивация может оказаться недостаточной. Скажем, цель: «похудеть к свадьбе/к пляжу». Это срочно, даёт пинок, но что будет после? Часто после знаменательного события люди перестают держать форму и набирают всё обратно. Поэтому важно найти внутреннюю, долгосрочную мотивацию. Например: «Я хочу быть здоровым, активным, прожить дольше, играть с детьми без одышки, чувствовать гордость за своё тело». Такие мотивационные установки – не на конкретную дату, а на жизнь – позволяют сохранить новый образ жизни надолго.

Ещё совет: отмечайте прогресс не только в килограммах. Психологически тяжело, когда вес стоит, и кажется, что всё зря. Но, возможно, у вас повысилась выносливость, ушли сантиметры, улучшились анализы крови, или вы банально стали помещаться в старые джинсы. Фиксируйте эти успехи! Можно вести дневник: каждую неделю записывать, что улучшилось. Это очень помогает, когда мотивация падает – перечитать и увидеть, какой путь пройден.

Не забывайте и награждать себя за достижения (только не едой, лучше другим удовольствием: купить себе новую одежду, сходить на массаж, устроить поездку). Подкрепление успехов – важный момент, мозг любит поощрение.

Ну и конечно, психологическая гибкость: если сорвались или достигли плато – не позволяйте негативу взять верх. Вспомните, зачем вы начали, и простите себе временную неудачу. Путь к стройности – не прямая линия, а зигзаги. Побеждает тот, кто продолжает идти.

4.4. Другие поведенческие привычки

Существуют и другие мелкие психологические привычки, которые мешают худеть. Например:

• Еда за компанию. Вы вроде и не голодны, но коллеги пошли пить кофе с булочкой – и вы заодно. Или дома семья ужинает пельменями – и вы не удержались, хотя планировали салат. Здесь работает социальный фактор и страх выделиться. Решение: заранее планировать свои приёмы пищи и учиться отказывать (или находить компромисс: выпить кофе, но без булочки, или съесть меньшую порцию). Вы можете поддерживать компанию не объёмом съеденного, а просто присутствием.
• Привычка «дочищать тарелку». С детства многим внушили: «не оставляй еду, жалко выбрасывать». В итоге люди переедают, лишь бы не выбросить кусок. Лишние калории организму тоже «жалко», подумайте об этом 😅. Лучше сохранить еду на потом или положить изначально меньше. Не ешьте автоматом всё, что лежит – прислушивайтесь, наелись ли вы.
• Награда и утешение едой. «Я так хорошо потренировался – можно пирожное» или «Со мной случился стресс – надо себя побаловать тортом». Мы коснулись этого: пищевые вознаграждения формируют нездоровые ассоциации. Лучше ищите награды не пищевые: новый гаджет, прогулка в парке, покупка книги – что угодно приятное.
• Скука. Иногда мы едим просто от нечего делать. Вечером перед телевизором руки сами тянутся к снекам. Решение: контролировать это – например, брать с собой только заранее отмеренную небольшую порцию орешков или фрукт, а не целую пачку печенья. Или чем-то занять руки, пока смотрите сериал (вязать, делать лёгкую гимнастику).
• Алкоголь. Это и жидкие калории, и снижение самоконтроля. Выпив, люди чаще переедают, теряют счёт калориям. Тут психологический момент: в компании часто предлагают выпить «за здоровье». Нужно уметь ограничиваться небольшим количеством или отказаться, если для вас это проблема.

И последнее в этой части: расстройства пищевого поведения (РПП). Упомянем кратко, что существуют тяжёлые психологические проблемы, как булимия, компульсивное переедание, анорексия. Они требуют участия специалистов. Если вы подозреваете у себя РПП (например, вы регулярно переедаете до боли и вызываете рвоту, или впадаете в неконтролируемые запои пищи) – обратитесь к психологу/психиатру. Это лечится, и только решив эту проблему, можно уже спокойно худеть без таких мучительных циклов.

В целом, психология – это, пожалуй, 50% успеха в похудении. Даже зная всё про калории и гормоны, человек может саботировать себя мыслями и эмоциями. Поэтому не пренебрегайте работой над привычками, отношением к еде, мотивацией. Возможно, стоит почитать литературу на тему (сейчас много научно-популярных книг о психологии питания) или даже посетить группы поддержки. Помните: устойчивое похудение – это про образ жизни, а не про краткосрочную диету. А образ жизни невозможно изменить без изменений в голове.

Часть 5. Медицинские факторы: болезни и лекарства

Наконец, рассмотрим медицинские причины, по которым вес может упорно не снижаться. Сюда относятся приём определённых лекарств, а также некоторые заболевания и состояния, не упомянутые ранее, которые затрудняют похудение. Иногда человек изо всех сил старается, а прогресса нет – и тут выясняется, что виноваты побочные эффекты таблеток или скрытая болезнь. Поэтому так важно учитывать все аспекты здоровья.

5.1. Лекарства, влияющие на вес

Существует целый ряд медикаментов, которые могут вызывать набор веса или мешать его снижению. Если вы принимаете какие-либо препараты на постоянной основе, стоит проверить, нет ли среди их побочных эффектов увеличения массы тела. Перечислим основные группы «подозреваемых»:

• Гормональные контрацептивы. В целом современные низкодозированные КОК не должны существенно влиять на вес. Однако инъекционные контрацептивы (уколы), например, Депо-Провера (медроксипрогестерон), в исследованиях показали значительную прибавку – в среднем более 9 кг за 18 месяцев¹⁷. Эти уколы действительно могут усилить аппетит и задержку жира. Если вы их используете и набираете вес – обсудите с врачом замену методом.
• Глюкокортикоиды (стероидные гормоны) – преднизолон, дексаметазон и др., которые назначают при ряде заболеваний (астма, аутоиммунные болезни, аллергии). Длительный приём таких препаратов почти всегда вызывает набор веса. Они имитируют гормон кортизол, повышают аппетит, меняют обмен веществ¹⁷. Нередко развивается «стероидное» ожирение – жир откладывается на лице, шее, животе. Если вы вынуждены принимать стероиды, худеть будет трудно, пока их не отменят. Тут главное – минимизировать дозу и длительность по согласованию с врачом. Короткие курсы обычно не приводят к сильному набору веса.
• Антидепрессанты и стабилизаторы настроения. Некоторые препараты для лечения депрессии, тревоги, биполярного расстройства имеют побочку в виде повышения массы тела. Особенно старые трициклические антидепрессанты (например, амитриптилин) и миртазапин¹⁷. А также некоторые СИОЗС – в частности пароксетин (Паксил) часто даёт прибавку¹⁷. Из стабилизаторов настроения литий известен таким эффектом¹⁷. Механизмы разные: кто-то повышает аппетит, кто-то влияет на метаболизм. Не бросайте лекарства самовольно! Но обсудите с доктором: возможно, есть альтернативы с меньшим влиянием на вес (например, флуоксетин из СИОЗС зачастую не даёт набора, а некоторые даже снижают аппетит вначале). Если отменить нельзя, то приём придётся учитывать – стараться ещё внимательнее контролировать питание, больше двигаться. Рост веса от антидепрессантов обычно составляет 2–5 кг, реже больше¹⁷.
• Антипсихотические препараты (нейролептики) – используются при шизофрении, биполярном расстройстве, иногда при депрессиях. Многие из них сильно повышают вес. К «самым виноватым» относятся клозапин, оланзапин, кветиапин, рисперидон¹⁷. Они влияют на рецепторы голода в мозге, могут вызвать сильное чувство голода, повышение холестерина, склонность к диабету¹⁷. У пациентов на таких препаратах вес может вырасти на десятки килограммов. В идеале врач подбирает нейролептик с учётом этого (есть более нейтральные – например, арипипразол, зипразидон). Но иногда выбора нет – тогда фокус на диетотерапии и контроле аппетита (возможно, подключение диетолога). Тут сложность в том, что при психических заболеваниях человеку трудно ещё и с весом самостоятельно бороться – нужна поддержка.
• Препараты от сахарного диабета. Парадокс: некоторые лекарства, призванные лечить диабет 2 типа, вызывают прибавку веса. В первую очередь инсулин (особенно в высоких дозах)¹⁷. Он напрямую способствует синтезу жира – ведь это его работа, хранить энергию. Также сульфонилмочевины (глимепирид, гликлазид и пр.) – таблетки, стимулирующие выработку инсулина – тоже ведут к набору веса¹⁷. А вот современные препараты (метформин, ингибиторы SGLT2, аналоги GLP-1) наоборот помогают похудению. Поэтому в диабетологии сейчас стараются перейти на лекарства, которые не полнят. Если у вас диабет и вес растёт – обсудите с эндокринологом пересмотр терапии.
• Бета-блокаторы (от давления, аритмии) – некоторые, такие как атенолол, метопролол, пропранолол, могут вызывать небольшое увеличение веса¹⁷. Они чуть замедляют метаболизм и снижают выносливость (труднее заниматься спортом)¹⁷. В среднем добавка небольшая – 1–2 кг, и она стабилизируется¹⁷. Но имейте в виду: если принимаете бета-блокатор, возможно, вес будет уходить медленнее. Вариант решения – попросить врача подобрать другой класс препарата от гипертонии, если можно.
• Антигистаминные (противоаллергические) старых поколений (дифенгидрамин, хлоропирамин и др.) вызывают сонливость и, как показывают исследования, могут увеличивать вес¹⁷. Есть версия, что они тоже повышают аппетит через влияние на рецепторы¹⁷. Но это слабо выражено – тем не менее, хронические аллергики на антигистаминах иногда отмечают прибавку. Решение: переход на антигистамины нового поколения (лоратадин, цетиризин) – у них такой побочки почти нет.
• Противосудорожные и другие неврологические лекарства. Кое-какие антиэпилептические препараты ведут к набору веса: например, вальпроевая кислота, карбамазепин, габапентин – механизм, вероятно, повышение аппетита¹⁷. А вот топирамат наоборот снижает вес (что даже используется). Если вы лечите эпилепсию или нейропатию, обсудите с врачом, возможно ли лекарство-аналог без этого эффекта.

Это далеко не полный список, но мы охватили самые частые. Вывод: обязательно смотрите инструкцию к своим препаратам. Если там среди побочных «увеличение аппетита», «прибавка массы тела» – знайте, игра идёт на «хардмоде». Ни в коем случае не отменяйте самовольно жизненно важные лекарства! Но можно обсудить с доктором: быть может, есть варианты терапии, не влияющие на вес, либо уравновесить это доп.мерами.

Иногда врачам приходится параллельно с такими препаратами назначать средства для контроля веса (например, при антипсихотиках – метформин, чтобы уменьшить набор). Всё индивидуально. Главное – не корите себя, если на фоне таблеток вес стоит. Это не ваша вина. Сфокусируйтесь на том, что в ваших силах (питание, движение), и совместно с медиками по возможности корректируйте лечение.

5.2. Заболевания и состояния, влияющие на вес

Гормональные болезни (гипотиреоз, синдром Кушинга, СПКЯ) мы уже рассмотрели в Части 3. Помимо них, какие ещё медицинские причины могут мешать похудению?

• Апноэ сна. Это состояние, когда во сне происходят остановки дыхания. Часто бывает у людей с ожирением (толстая шея, храп). Но интересно, что апноэ сна само по себе поддерживает лишний вес. Из-за постоянных пробуждений человек не высыпается – а недосып, как мы знаем, ведёт к ожирению (гормоны голода, усталость)². Получается замкнутый круг: вес → апноэ → ещё больший вес. Лечение апноэ (например, аппарат CPAP на ночь) улучшает сон, что может облегчить снижение веса. Поэтому, если у вас сильный храп, сонливость днём – проверьтесь в сомнологической лаборатории.
• Недостаток витаминов/минералов. Небольшое влияние, но обсуждается, что дефицит витамина D ассоциирован с ожирением. Поправка витамина D у полных иногда слегка улучшает процесс похудения, хотя и не радикально. Аналогично железодефицит (анемия) – из-за слабости человек меньше двигается, что мешает тратить калории. Поэтому имеет смысл проверять общий анализ крови, витамины, корректировать дефициты, чтобы организм работал оптимально.
• Генетика. Есть люди, у которых наследственная склонность к полноте. Не зря же в одних семьях все пухленькие, а в других – субтильные, хотя и рацион похож. Генетика влияет на обмен веществ, на количество жировых клеток, на аппетит (есть гены, связанные с чувством насыщения). Около 200 генетических вариантов связаны с ожирением¹⁸. Однако, подчеркнём: генетика предрасполагает, но не предопределяет. То, что у вас «семейная полнота», не означает, что вы обречены. Просто, возможно, вам нужно больше усилий, чем другим, чтобы держать вес. Бытует фраза: «генетика заряжает ружьё, но образ жизни спускает курок». Даже если есть «ген полноты», проявится он или нет – зависит от питания и активности. Так что смысл стараться есть всегда. Исключение – редкие моногенные ожирения (типа синдрома Прадера-Вилли), но они проявляются в раннем детстве и сопровождаются другими симптомами.
• Отёки и задержка жидкости. Бывает, человек худеет в плане жира, а на весах не видно из-за отёков. Причины могут быть медицинские: сердечная недостаточность, проблемы с почками, нехватка белка (например, при нефрозе). Если у вас выраженные отёки ног, лица – нужно обследование. Лечение основной болезни уберёт лишнюю воду, и вес отразит реальное положение дел.
• Травмы и ограничение подвижности. Не болезнь сама по себе, но ситуация: например, травма колена не даёт заниматься спортом. Или хронический остеоартроз – больно ходить. Тогда автоматически расход калорий снижается, и худеть сложнее. Решение: реабилитация, упражнения в щадящем режиме (скажем, если нельзя бегать – можно плавать). Возможно, временно сильнее урезать калории, раз не выходит тратить. Но следите, чтобы из-за обездвиженности не переедать от скуки.
• Курение и отказ от него. Никотин ускоряет метаболизм и немного подавляет аппетит, потому курильщики часто вес держат ниже. Когда бросают курить – нередко поправляются на 3–5 кг. Если вы бросили курить и набрали вес – не паникуйте, это нормальная компенсация. Просто надо чуть пристальнее следить за питанием в этот период. Здоровье дороже пары килограммов, со временем можно вернуться к норме, когда организм адаптируется жить без никотина.
• Менструальный цикл у женщин. Перед месячными многие замечают +1-2 кг – это задержка жидкости и изменения обмена. В эти дни и аппетит может быть выше, и слабость. Не надо переживать – цикл может временно маскировать снижение веса. После менструации вес, как правило, возвращается к исходному. Главное – за этот период не сорваться на постоянное поедание сладкого (тяга к углеводам в ПМС известна). Лучше заранее планировать более сытную, но полезную еду на эти дни, чтобы не было повода для самоедства.

Как видите, медицина тесно переплетается с темой веса. Поэтому рекомендация: если вы столкнулись с трудностями в похудении, имеет смысл пройти общее медицинское обследование. Проверить гормоны (щитовидка, глюкоза, инсулин, половые гормоны по показаниям, кортизол), обсудить лекарства с врачами. Иногда достаточно скорректировать гипотиреоз таблетками или сменить препарат – и процесс снижения веса пойдёт легче. Всегда подходите к похудению комплексно: учитывайте и диету, и спорт, и психику, и здоровье. Только так можно добиться оптимального результата без вреда.

---

Мы подробно рассмотрели все основные причины, которые могут мешать вам похудеть: от банальных ошибок в питании до тонких гормональных сбоев и психологических ловушек. Теперь вы вооружены знаниями и, надеемся, вдохновлены на то, чтобы по-новому взглянуть на свой путь к здоровому весу. Далее – краткое резюме по каждому разделу, чтобы освежить ключевые моменты. Желаем успеха и напоминаем: похудение – это марафон, а не спринт. Главное – не сдаваться, и тогда результат обязательно будет! 💚

Краткое резюме

Часть 1. Ошибки в питании и образе жизни (резюме)

• Скрытые калории и строгие диеты: Часто похудеть мешает энергетический дисбаланс – человек потребляет больше калорий, чем думает. Подсластенные напитки и перекусы дают «невидимые» калории¹. Слишком жёсткие диеты замедляют метаболизм и приводят к срывам⁶. Важно питаться сбалансированно и снижать калорийность умеренно.
• Недостаток движения: Сидячий образ жизни резко уменьшает суточный расход энергии. Без физической активности сложно создать дефицит калорий. Нужно стараться больше двигаться ежедневно (ходьба, лестницы) и находить спорт по душе для регулярных занятий¹. Даже обычные бытовые движения могут повысить расход до +500 ккал в день⁴.
• Сон и стресс: Хронический недосып и стресс повышают аппетит и тягу к сладкому за счёт гормонов (грелин, кортизол)^{2 1}. Уставший и напряжённый человек чаще переедает и нарушает диету. Наладив 7–8 часов сна и управляя стрессом (релаксация, отдых), можно существенно облегчить процесс похудения².

Часть 2. Возрастные особенности похудения (резюме)

• Подростки: В молодом возрасте организм ещё растёт, поэтому жёсткие диеты противопоказаны. Причины лишнего веса у подростков – избыток фастфуда, гиподинамия, гормональная перестройка. Решение – сбалансированное питание, активный образ жизни, без экстремальных ограничений. Обязательно учитывать потребности роста и прививать здоровые привычки, а не гнаться за модельной худобой.
• Взрослые (30–45 лет): В этом периоде вес часто растёт из-за замедления образа жизни (сидячая работа, семья) и постепенного снижения мышечной массы (~3–5% за декаду после 30⁸). Метаболизм слегка падает, но главным фактором остаются привычки. Необходимо адаптировать рацион под меньший расход (чуть урезать калории) и сознательно добавлять движение в повседневность. Похудение идёт медленнее, чем в 20 лет, поэтому терпение особенно важно.
• Средний возраст (45–60): У женщин начинается менопауза – падение эстрогенов приводит к отложению жира на животе⁵. У обоих полов продолжается потеря мышц и снижение метаболизма. В среднем на каждые 10 лет после 50 потребность в калориях уменьшается примерно на 200 ккал⁵. Чтобы худеть, приходится ещё тщательнее следить за питанием (больше белка, меньше сахара) и активно бороться с саркопенией с помощью упражнений. Реалистичная цель – плавное снижение веса без риска для здоровья.
• Пожилые (60+): Метаболизм заметно замедляется (~–0,7% в год после 60³), и похудение должно быть очень осторожным. В приоритете поддержание мышечной массы и предотврашение дефицитов. Рекомендуется умеренно снижать калорийность, делать упор на качество пищи (белок, витамины), заниматься посильной физкультурой (ходьба, ЛФК). Похудение даже на 5–7% существенно улучшает здоровье пожилого человека, но резко сбрасывать вес нельзя. Важен медицинский контроль и поддержка близких.

Часть 3. Гормональные причины лишнего веса (резюме)

• Гипотиреоз: Недостаточная функция щитовидной железы снижает обмен веществ и может вызывать прибавку веса (обычно +3-5 кг). Симптомы – усталость, холодность, отёки. Лечение гормонами щитовидки нормализует метаболизм⁴, после чего похудение идёт на общих основаниях. При необъяснимом наборе веса стоит проверить ТТГ.
• Инсулинорезистентность: Снижение чувствительности к инсулину приводит к избыточному уровню инсулина в крови. А инсулин – «гормон хранения жира», он усиливает липогенез и аппетит¹⁴. Инсулинорезистентность часто проявляется как преддиабет или компонент синдрома поликистозных яичников. Трудность в том, что человек постоянно ощущает голод и легко набирает жир, особенно на животе. Улучшить ситуацию помогает низкоуглеводное/низкогликемическое питание и физическая активность, а также лекарства типа метформина. Даже небольшое похудение (5% массы) существенно повышает чувствительность к инсулину.
• СПКЯ (поликистоз яичников): Гормональное расстройство у женщин, характеризующееся избытком инсулина и андрогенов. Практически 40–80% женщин с СПКЯ имеют лишний вес¹⁴. Причины – избыточный инсулин (способствует жиронакоплению)¹⁴, усиленный голод и нарушение гормонов аппетита¹⁴. Похудеть при СПКЯ сложно, но крайне важно: снижение веса на 5–10% улучшает гормональный баланс, восстанавливает цикл и повышает шанс беременности. Рекомендуется диета с контролем быстрых углеводов, дробное питание и регулярный спорт. Возможен приём метформина для снижения инсулинорезистентности.
• Избыток кортизола: Гормон стресса кортизол в хронически повышенном уровне способствует отложению жира (особенно висцерального) и стимулирует аппетит². При синдроме Кушинга (патологический гиперкортизолизм) развивается сильное ожирение туловища – требуется лечение у эндокринолога. Более распространён «стресс-кушинг»: из-за постоянного стресса кортизол немного повышен, что мешает похудению. Решение – практики стресс-менеджмента, достаточный отдых, иногда поддержка психолога. Снизив стресс, человек заметит, что контролировать вес стало легче (меньше тяги к высококалорийной еде).
• Половые гормоны: У женщин снижение эстрогенов в менопаузе вызывает смещение жира на живот⁵ и может немного замедлять метаболизм. У мужчин падение тестостерона после 40–50 лет тоже ведёт к набору жира и потере мышц. Гормонотерапия по показаниям может частично помочь (например, ЗГТ у женщин ослабляет набор веса¹³), но основное – корректировать питание и оставаться активными. Нужно мириться, что после менопаузы или в андропаузе поддержание прежнего веса требует больше усилий: на ~200 ккал меньше съедать и больше тренироваться, чем раньше⁵.
• Лептин и грелин (гормоны аппетита): Лептин, выделяемый жиром, сигнализирует мозгу об сытости. При ожирении развивается лептинорезистентность – мозг не реагирует на высокий лептин, продолжая требовать пищу¹⁵. А при похудении уровень лептина падает, и организм ощущает голод и замедляет метаболизм¹⁵ – отсюда эффект плато. Грелин – гормон голода, повышается при диетах и недосыпе, усиливая аппетит¹. Эти гормоны затрудняют процесс снижения веса, вызывая сильный голод при похудении. Полностью обмануть их сложно, но можно смягчить эффект: худеть постепенно, не урезать слишком резко калории, питаться дробно и включать белок/клетчатку для насыщения. Также важен здоровый сон – он помогает держать лептин/грелин в балансе². Понимая работу этих гормонов, человек может осознанно переживать периоды усиленного голода, не срываясь, зная, что это временная гормональная реакция.

Часть 4. Психологические факторы и мотивация (резюме)

• Эмоциональное переедание: Стресс, тревога, скука часто приводят к тому, что люди едят «за компанию с эмоциями», а не от голода. Сладкая и жирная пища действительно временно снижает уровень стрессовых гормонов, формируя привыкание². В результате при любом душевном дискомфорте возникает тяга к вредным перекусам. Это распространённая причина срывов. Решение – развивать альтернативные способы справляться с эмоциями: спорт, творчество, разговор с близкими, релаксация¹. Полезно осознать триггеры – вести дневник настроения и еды. Если проблема серьёзная (компульсивное переедание), стоит обратиться к психотерапевту.
• Мышление «всё или ничего»: Неправильная установка на идеальную диету без единой ошибки ведёт к тому, что любой малый срыв воспринимается как катастрофа («раз съел лишнее – бросаю всё»). Такой подход мешает долгосрочному успеху⁷. Важно понять, что путь к цели не будет идеальным; гораздо эффективнее небольшие постоянные усилия, чем героические рывки. Нужно прощать себе мелкие отступления и продолжать, а не откатываться назад.
• Сила воли vs привычка: Заблуждение – считать лишний вес следствием лени. На самом деле постоянно давить на силе воли тяжело и не нужно. Лучше перестраивать среду и привычки, чтобы не искушаться лишний раз (не держать дома вредную еду, планировать меню, ходить в магазин сытым). Исследования показывают, что волевой ресурс ограничен⁷, поэтому полагаться стоит на формирование устойчивой рутины. Важно избавиться от самообвинений «нет силы воли – значит, не похудею»; наоборот, хвалить себя за маленькие дисциплинированные шаги.
• Негативное отношение к себе: Сниженная самооценка и мысли типа «мне всё равно не добиться успеха» сильно подрывают мотивацию. Нужно работать над самопринятием. Похудение успешнее, когда человек делает это из любви к себе и желании улучшить здоровье, а не из ненависти к своему телу. Поддержка близких и окружение тоже важны – сообщив о своих целях друзьям/семье, можно получить понимание вместо саботажа.
• Мотивация и цели: Неясные или нереалистичные цели приводят к разочарованию. Цель должна быть конкретной, измеримой и достижимой. Лучше ставить промежуточные этапы (например, -2 кг в месяц х 5 раз, а не сразу -10 кг). Стоит иметь внутренние мотивы (здоровье, энергию, пример детям), а не только внешние (влезть в платье к дате) – последние по достижении теряют силу. Нужно отмечать все позитивные сдвиги: уменьшение объёмов, улучшение самочувствия, а не только цифры на весах. Это подпитывает мотивацию.
• Привычки питания: Психологические привычки, мешающие похудению, включают: еду за компанию, «доедание» за другими, награждение едой. С ними надо работать осознанно – учиться отказывать, оставлять еду, менять систему вознаграждений (радовать себя не тортиком, а походом в кино и т.д.). Алкоголь тоже стоит контролировать, так как он даёт пустые калории и снижает самоконтроль. Если имеются признаки серьёзного расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия) – необходима помощь специалистов, поскольку самостоятельное похудение при РПП невозможно без лечения основной проблемы.

Часть 5. Медицинские факторы: болезни и лекарства (резюме)

• Лекарства, вызывающие набор веса: Некоторые медикаменты напрямую мешают снижению веса. Среди них:
  • Антипсихотики (нейролептики: оланзапин, кветиапин, рисперидон и др.) – сильно повышают аппетит и провоцируют значительный набор веса¹⁷. При невозможности отмены требуется строгий контроль питания и, по возможности, коррекция медикаментами (врачи могут назначать метформин и пр. для смягчения эффекта).
  • Антидепрессанты – некоторые, особенно трициклические и миртазапин, а также пароксетин, приводят к +2-5 кг за счёт изменения аппетита и обмена¹⁷. Если пациент принимает их, снижение веса может быть замедленным. По возможности подбирают нейтральные к весу альтернативы.
  • Глюкокортикоиды (стероиды, напр. преднизолон) – вызывают перераспределение жира (лицо, туловище) и повышают аппетит¹⁷. Даже короткий курс может добавить пару кг (в основном за счёт отёка). При длительном приёме похудеть крайне сложно. Нужно применять минимальную эффективную дозу и сроки; иногда параллельно диету с ограничением соли (против отёков).
  • Препараты от диабета: Инсулин и старые сахароснижающие (сульфонилмочевины) способствуют набору веса¹⁷. Сейчас их стараются заменять на новые средства, которые, напротив, уменьшают массу. При необходимости инсулина – уделять внимание диете, чтобы не было избытка, и согласовать с эндокринологом режим терапии.
  • Бета-блокаторы (атенолол, метопролол и др.) – могут замедлить метаболизм и снизить выносливость, обычно дают +1-3 кг¹⁷. Если вес критичен, можно обсудить с врачом замену на другие гипотензивные препараты.
  • Прочие: Некоторые противосудорожные (вальпроат, габапентин) повышают аппетит¹⁷; антигистаминные старого поколения – могут вызывать сонливость и набор веса¹⁷. Контрацептивы в целом незначительно влияют, кроме инъекционного медроксипрогестерона – он дал в исследованиях +9 кг за 1,5 года¹⁷.
• Заболевания:
  • Гормональные (гипотиреоз, синдром Кушинга, СПКЯ) – разобраны ранее, важно их диагностировать и лечить, иначе похудение крайне затруднено.
  • Синдром апноэ сна: Приводит к недосыпу и повышению гормонов голода, мешает снижению веса. Лечение (СИПАП-терапия) улучшает сон и опосредованно способствует похудению, плюс сам вес зачастую причина апноэ, так что нужно разорвать этот круг.
  • Генетика: Наследственная предрасположенность играет роль, но не является приговором¹⁸. Даже носители «генов полноты» могут поддерживать нормальный вес при правильном питании и активности – просто им может быть чуть сложнее, чем другим.
  • Отёки: Медицинские проблемы с сердцем, почками, низким белком могут приводить к скоплению жидкости. Тогда вес на весах не отражает количество жира. Решение – лечение основной болезни. После устранения отёков нередко выясняется, что жировая масса уменьшилась больше, чем думали.
  • Ограниченная подвижность: Болезни суставов, травмы снижают расход калорий и мешают активным тренировкам. В такой ситуации особый упор на питание (так как меньше «сжигается») и поиск альтернативных упражнений (например, плавание вместо бега при больных коленях). После восстановления подвижности возвращаться к полноценной активности.
  • Бросание курения: Отказ от никотина часто сопровождается временной прибавкой веса (3-5 кг), так как улучшается аппетит и пропадает метаболический стимул никотина. Это нормальное явление. Через несколько месяцев метаболизм стабилизируется. Главное – контролировать рацион в период отказа от сигарет, чтобы не «заедать» тягу сладким.
  • Женский цикл: Колебания гормонов в течение менструального цикла влияют на вес (перед месячными – задержка жидкости и сильный аппетит). Важно знать об этом и не паниковать при временном увеличении веса в лютеиновую фазу. Он спадёт после менструации. Лучше сравнивать вес помесячно в один и тот же день цикла, чтобы получать объективную картину.

Как видно, причин, мешающих похудеть, может быть множество, и они часто взаимосвязаны. Лишний вес – проблема комплексная: биологическая, психологическая и поведенческая одновременно¹⁸. Поэтому и подход должен быть системным. Если у вас не получается похудеть, важно не винить себя, а проанализировать все возможные факторы:

• Проверить пищевой дневник: действительно ли держите дефицит калорий, нет ли скрытых источников энергии (соусы, напитки, перекусы).
• Оценить уровень активности: возможно, стоит увеличить шаги в день или добавить тренировки, если сидите много.
• Обратить внимание на сон и стресс: налаживание режима сна и техники расслабления могут незаметно, но сильно повлиять на вес.
• Пройти медосмотр: исключить эндокринные нарушения (щитовидка, сахар, половые гормоны)¹⁸, обсудить с врачом таблетки, которые принимаете (нет ли влияющих на вес).
• Проанализировать психологические аспекты: есть ли эмоциональные срывы, достаточно ли мотивации, правильно ли поставлены цели. Возможно, имеет смысл поработать с психологом или вступить в группу снижения веса для поддержки.
• И самое главное – терпение и постоянство. Организм неохотно расстаётся с накопленным жиром (эволюционно это ценное “имущество”), поэтому первые успехи могут сменяться плато. Надо продолжать вести здоровый образ жизни, и со временем вес пойдёт вниз.

Похудение – это путешествие длиною не в один месяц. На этом пути возможны остановки и откаты, но имея знание о всех подводных камнях, вы вооружены, чтобы их обходить. Помните, что каждый организм уникален. Ваш знакомый мог похудеть просто перестав пить сладкую газировку, а вам, возможно, нужно решить вопрос с гормонами или эмоциональным перееданием. Не сравнивайте себя с другими – лучше сравните сегодняшнего себя со вчерашним. Если вы теперь лучше понимаете свое тело и факторы, влияющие на вес, значит, вы уже на шаг ближе к цели.

Похудение – не только про цифры, но и про здоровье, самочувствие и образ жизни в целом. Пусть ваша цель будет не просто «скинуть килограммы», а стать более здоровой и энергичной версией себя. А цифры на весах – приложатся! Успехов вам на этом пути и помните: при грамотном подходе и достаточной поддержке вы обязательно найдёте решение, почему у вас не получалось похудеть раньше – и добьётесь своего. Будьте здоровы! 💖^{18 4}

Источники

1. Why am I not losing weight?. British Heart Foundation (BHF).
2. Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
3. Surprising findings about metabolism and age. Harvard Health Publishing.
4. Metabolism and weight loss: How you burn calories. Mayo Clinic.
5. Menopause weight gain: Stop the middle age spread. Mayo Clinic.
6. Не могу похудеть: советы врача и безопасные методы. EGO Lab.
7. Почему похудение — это не про силу воли. РБК Тренды.
8. Что происходит с мышцами после 30 лет. Republic.ru.
9. Menopause and weight gain. Better Health Channel.
10. Саркопения как гериатрический синдром. CyberLeninka.
11. Проблема саркопении у женщин в постменопаузальном периоде. AIG Journal.
12. The Connection Between Menopause and Belly Fat. University Hospitals.
13. Understanding weight gain at menopause. PubMed.
14. PCOS and Weight Loss: Why It’s So Hard. Verywell Health.
15. Leptin: Function and Metabolism. Cleveland Clinic.
16. Unexpected Clues Emerge About Why Diets Fail. Scientific American.
17. Could your medication be causing weight gain?. GoodRx.
18. Ожирение и избыточный вес. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
19. Insulin resistance and PCOS. Verywell Health.
20. Metabolism: What affects your metabolic rate?. Mayo Clinic.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru