Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим распространённый вопрос: почему у человека могут уменьшаться объёмы тела – то есть становится заметно, что фигура худеет и одежда сидит свободнее – а цифры на весах при этом почти не снижаются. Мы разберём, что именно означает снижение объёмов тела и чем объёмы отличаются от показателей массы тела. Вы узнаете, из каких компонентов складывается наш вес и почему мышцы тяжелее (точнее, плотнее) жира. Поговорим о том, как происходит рекомпозиция тела – одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы – и как она влияет на показания весов. Отдельно затронем роль воды в организме: объясним, почему при похудении часто возникает задержка жидкости, из-за которой вес может стоять на месте, даже когда жировая ткань уходит. Также обсудим влияние соли, стресса и гормонов (например, в разные фазы менструального цикла у женщин) на колебания веса.

Наконец, дадим советы, как правильно отслеживать прогресс в снижении веса: почему важнее ориентироваться на сантиметры и состав тела, чем на цифры весов. Все медицинские и научные термины мы поясним простыми словами, чтобы каждому читателю было понятно. Поехали!

Часть 1. Объёмы тела и масса тела: в чём разница?

1.1. Что такое «объёмы» тела и как их измеряют

Когда говорят, что «уходят объёмы», обычно имеют в виду уменьшение окружностей тела – например, талии, бёдер, груди, рук или ног. Проще говоря, вы становитесь визуально стройнее: одежда сидит свободнее, ремень можно затянуть туже, фигура выглядит более подтянутой. Измеряют объёмы с помощью сантиметровой ленты (портняжного сантиметра), оборачивая её вокруг нужной части тела – например, вокруг талии на уровне пупка, вокруг бёдер по самым выпуклым точкам и т.д. Снижение таких измеряемых окружностей свидетельствует о сокращении жировых отложений и общем уменьшении размеров тела.

Важно понимать, что объёмы – это показатель геометрический, он отражает размер (обхват) частей вашего тела. Объёмы напрямую связаны с количеством подкожного жира и степенью развития мышц в конкретной области. Например, если вы уменьшили объём талии, значит, в области живота ушёл жир и/или немного подтянулись мышцы пресса. Объёмы могут уменьшаться даже при незначительном снижении веса, поскольку тело перераспределяет состав – уменьшается доля жира, меняется форма мышц, уходит отёчность. Поэтому объёмы тела зачастую более показательный параметр прогресса, чем цифра на весах¹. Многим знакома ситуация: два человека одного роста и веса могут выглядеть по-разному – один стройным и подтянутым, а другой полноватым. Первый, вероятно, имеет меньший процент жира и больше мышечной массы, то есть более гармоничную композицию тела. Второй же при том же весе – больше долю жировой ткани. Именно соотношение жира и мышц определяет внешний вид фигуры¹. Таким образом, объёмы отражают именно эти различия в составе тела.

1.2. Из чего складывается вес тела

Вес тела – это сумма абсолютно всех компонентов нашего организма, влияющих на массу. Когда мы встаём на весы, цифра отражает совокупный вес:

• Жировая масса – вес всей жировой (адипозной) ткани в организме. Это и подкожный жир (то, что влияет на объёмы талии, бёдер и т.д.), и висцеральный жир (жировая прослойка вокруг внутренних органов). Жировая ткань служит запасом энергии и защитой органов. При похудении именно снижение жировой массы является нашей целью.
• Мышечная масса – вес всех скелетных мышц. Мышцы – это ткани, которые обеспечивают движение и силу, они состоят из мышечных клеток (миоцитов) и содержат много воды и белка. Рост мышечной массы обычно желателен при фитнесе, так как улучшает метаболизм и форму тела. Однако мышцы весят немало, поэтому их увеличение может компенсировать снижение жира по весу.
• Вода – общий вес жидкости в организме. Вода содержится в крови, лимфе, внутри и вокруг клеток. Она может удерживаться организмом больше или меньше в зависимости от множества факторов: употребления соли, гормонального фона, физической нагрузки и даже времени суток. Колебания количества воды в организме могут значительно влиять на вес от дня ко дню, хотя жировая масса при этом не меняется.
• Кости – скелет человека также вносит вклад в общий вес. У взрослых масса костей может составлять несколько килограммов. Плотность костей зависит от возраста, пола и образа жизни (например, тренировки повышают минеральную плотность кости).
• Содержимое пищеварительного тракта – еда и жидкость, которые вы употребили, тоже имеют вес. Весы «видят» пищу внутри желудка и кишечника до того, как она усвоится или выведется. Поэтому взвешиваться лучше утром натощак – так показания будут более стабильными. В течение дня вес может временно подскакивать после обильного приёма пищи просто за счёт массы съеденного. Это не имеет отношения ни к жиру, ни к мышцам.

Таким образом, масса тела – величина переменная и зависит от баланса всех перечисленных компонентов. Если вы заметили, что объёмы ушли, а вес почти не изменился, значит, в вашем теле происходят изменения в составе массы: вероятно, уменьшилась жировая ткань, но увеличилась мышечная и/или временно возросло содержание воды. Далее мы подробно рассмотрим эти причины.

Часть 2. Мышцы «тяжелее» жира: роль состава тела

2.1. Плотность мышечной и жировой ткани

Распространено выражение, что мышцы «тяжелее» жира. Конечно, килограмм мышц и килограмм жира весят одинаково – ровно килограмм. Однако мышечная ткань более плотная, чем жировая. Плотность – это масса в единице объёма. У человека плотность скелетных мышц составляет около 1,06 г/мл, а жировой ткани – около 0,9 г/мл². То есть при одинаковом весе мышца занимает меньше места, чем жир. Например, 1 литр (тысяча миллилитров) чистого жира весит ~0,9 кг, а 1 литр мышечной массы – ~1,06 кг. Поэтому если человек теряет 1 кг жира, но набирает 1 кг мышц, его вес на весах не изменится, зато объёмы тела уменьшатся, поскольку эти 1 кг мышц «уместятся» в меньшем объёме тела, чем 1 кг жира.

Разница в объёмах очень заметна на практике. Медицинские визуализации показывают, что 5 кг жира по объёму примерно равны большому пухлому пакету, а 5 кг мышц – это компактный плотный комок. Отсюда и парадокс: человек может стать значительно стройнее, потеряв несколько сантиметров в талии и бёдрах, но вес при этом изменится незначительно (или даже чуть вырастет), если одновременно с жиром выросли мышцы. Как отмечают эксперты, при наборе мышечной массы на фоне потери жира тело уменьшается в объёме, хотя вес на весах может не снижаться³. Весы просто не отражают распределение массы между разными тканями.

Кроме того, мышцы содержат гораздо меньше жира по своему составу и больше воды. Мышечные клетки ~75% состоят из воды, тогда как жировые клетки – примерно на 50%¹. Это тоже влияет на плотность: мышцы более «водянистые» и тяжёлые, жир более лёгкий и маслянистый. Главное же – мышцы прикреплены к скелету и формируют рельеф фигуры, а жир откладывается под кожей и вокруг органов, увеличивая окружности. Поэтому объёмы тела в значительной степени зависят от объёма жировой прослойки. Когда жир «сгорает», объёмы уходят. Если при этом параллельно укрепились мышцы (стали чуть больше), вес может оставаться прежним, но фигура всё равно станет заметно более подтянутой.

2.2. Композиция тела и внешний вид

Композиция тела – это соотношение в организме жировой массы, мышечной массы, воды и костной ткани. В контексте фитнеса часто говорят о процентах жира и мышц. Именно композиция тела во многом определяет вашу внешность при данном весе. Мы уже упоминали пример: два человека одного роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Скажем, у обоих вес 70 кг, но у первого спортсмена жира всего 15% (10,5 кг), а мышцы развиты хорошо, у второго – жира 25% (17,5 кг) при относительно меньшей мышечной массе. Первый будет выглядеть стройным и подтянутым, с выраженным мышечным тонусом, а второй – полнее и мягче, хотя вес одинаковый. Всё дело в доле жира¹.

Даже бывает, что человек становится визуально стройнее, несмотря на рост веса. Например, девушка начинает ходить в спортзал: через пару месяцев тренинга её вес увеличился с 60 до 62 кг, но объём талии уменьшился, бёдра подтянулись, одежда сидит лучше. Окружающие замечают, что фигура стала более спортивной, хотя вес вырос. Это классический пример изменения состава тела – увеличения мышечной массы на фоне снижения жировой. Мышцы прибавили килограммы на весах, однако уменьшили объёмы, «перетянув» на себя место жира. Такая ситуация часто сбивает с толку тех, кто следит только за весом: стрелка весов пошла вверх – и человек пугается, думая, что стал полнеть, хотя зеркало и сантиметр показывают успехи. Поэтому врачи и тренеры советуют при похудении учитывать не только вес, но и другие показатели: измерять окружности, отслеживать процент жира (если есть возможность), обращать внимание на то, как сидит одежда, и даже на фотографиях «до и после» сравнивать изменения тела. Вес сам по себе не всегда отражает прогресс¹. Гораздо важнее композиция – сколько в организме жира и мышц.

Современные методы диагностики позволяют оценить состав тела. Существуют специальные весы-анализаторы состава тела, которые пропускают через тело слабый электрический ток и измеряют сопротивление тканей – по разнице в содержании воды вычисляется примерный процент жира (метод биоимпеданса). Также есть метод DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) и другие способы, дающие точное соотношение жировой и безжировой массы. Но они обычно доступны только в клиниках и спортивных лабораториях. Проще ориентироваться на обычные мерки: сантиметровая лента и зеркальное отражение зачастую достаточно точно показывают изменения. Если мышцы растут, а жир уходит, ваше тело становится рельефнее и компактнее – и это победа, даже если килограммы «упрямо» держатся на месте.

2.3. Рекомпозиция: жир уходит, мышцы растут

Одновременное снижение жировой массы и рост мышц называется рекомпозицией тела. Простыми словами, это когда жир не просто уходит, а замещается мышцами – фигура меняется в сторону спортивной, подтянутой. Рекомпозиция – довольно частое явление у новичков в фитнесе и у людей с избыточным весом, которые начинают тренироваться и правильно питаться⁴. В первый месяц-другой тренировок организм получает стресс и активно адаптируется: мышцы, ранее не получавшие нагрузки, начинают расти, отвечая на силовые упражнения. Одновременно при умеренном снижении калорийности рациона (диете) организм начинает черпать энергию из жировых отложений, сжигая жир. В результате получается парадоксальная ситуация: человек худеет по объёмам, но вес поначалу почти не падает из-за роста мышц. Иногда вес может даже временно увеличиться на 1–2 кг – это как раз прирост мышечной массы (плюс дополнительная вода в мышцах, о которой поговорим далее).

Хорошая новость в том, что такая прибавка – не лишний жир, а наоборот, полезный прирост безжировой массы. Мышцы – метаболически активная ткань, они тратят больше энергии в покое, чем жир. Даже небольшой рост мышечной массы ускоряет обмен веществ (метаболизм) – комплекс процессов в организме, отвечающий за расход калорий и выработку энергии. Кроме того, мышцы улучшают силу, выносливость и общий тонус тела. Таким образом, если объёмы уходят, а мышцы растут, то, несмотря на отсутствие сдвига весов, вы становитесь здоровее и сильнее. Врачи подчёркивают, что общая доля жира в теле гораздо важнее, чем показатели веса³.

Рекомпозиция тела требует сочетания: адекватного потребления белка (чтобы было из чего строить мышцы), силовых тренировок (дающих стимул к росту мышц) и небольшого дефицита калорий (чтобы жир постепенно расщеплялся). У новичков и людей с избыточным весом это получается наиболее эффективно⁴. Со временем, когда процент жира снижается и организм адаптируется, рекомпозиция замедляется – опытным спортсменам сложно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, им приходится чередовать фазы массонабора и сушки. Но на начальных этапах пути вполне реально похудеть в объёмах, практически не изменив вес, и даже улучшить форму тела без резких колебаний веса.

Часть 3. Задержка жидкости: скрытая причина стабильного веса

3.1. Вода и упражнения: как тренировки влияют на вес

Ещё одной распространённой причиной, почему объемы уходят, а вес остаётся неизменным, является задержка воды в организме. Когда вы начинаете правильно питаться и тренироваться, организм теряет жир – это хорошо. Но параллельно могут происходить процессы, из-за которых вода временно удерживается в тканях, скрывая истинную потерю веса. Самая частая ситуация – после интенсивных физических нагрузок весы показывают больше или столько же, сколько до начала тренировок, хотя визуально заметно похудение. Дело в том, что силовые и другие интенсивные тренировки вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон – воспаление (это естественный процесс восстановления мышц). В ответ на воспаление организм направляет к мышцам больше жидкости и крови для восстановления. Мышечные клетки также запасают больше гликогена – это углевод, хранящийся в мышцах как источник энергии. Каждый грамм гликогена связывает около 3–4 граммов воды. В сумме после хорошей тренировки мышцы могут удержать лишние 500–1500 мл воды. Поэтому на следующий день после нагрузки нередко наблюдается прибавка 1–2 кг веса за счёт жидкости, даже если жир продолжает сгорать⁵.

Получается своеобразный эффект: жир уходит, но вода остаётся – и весы стоят на месте⁵. Вы худеете «в объёме» (жировая прослойка уменьшается, мышечный тонус растёт, фигура улучшается), но цифра на весах временно обманчива. Это нормальный и временный эффект. Через несколько дней, когда воспаление пройдёт и мышцы восстановятся, лишняя вода уйдёт, и вес может резко снизиться – многие худеющие замечали, что вес часто «скачкообразно» падает после периода застоя. Этот предполагаемый резкий сброс – как раз уход воды, державшейся в мышцах.

Стоит отметить, что подобная задержка жидкости – признак того, что вы даёте мышцам нагрузку, и они растут. Это здоровая реакция организма на тренировки³. Врачи советуют не взвешиваться сразу после тяжёлых занятий спортом и не пугаться краткосрочных прибавок веса³. Лучше смотреть динамику веса в более длительном промежутке и утром натощак.

3.2. Другие причины отёков: соль, стресс, гормоны

Не только тренировки влияют на количество воды в организме. Задержка жидкости – вообще распространённое явление, способное маскировать прогресс похудения.

Перечислим основные факторы, из-за которых вода может временно «стоять» в теле и добавлять лишние сотни граммов или даже килограммы на весах:

1. Избыток соли в рационе. Натрий (главный компонент поваренной соли) обладает свойством удерживать воду в тканях. Если вы накануне съели много солёной пищи – например, солёную рыбу, чипсы, солёные огурцы или просто щедро подсаливали еду – на следующий день можно обнаружить на весах на 1 кг больше обычного. Это не жир, а именно водные отёки⁵. Организм накопил воду вместе с натрием. Обычно такая прибавка проходит через 1–2 дня, если вернуться к нормальному питьевому режиму и умеренному потреблению соли.
2. Колебания углеводов в питании. Возможно, вы соблюдали низкоуглеводную диету (ограничивали хлеб, крупы, сладкое), а потом вернулись к обычному питанию или позволили себе углеводистую пищу. При строгом ограничении углеводов тело истрачивает запасы гликогена, а с ними уходит и связанная вода. Когда вы снова съедаете углеводы, мышцы и печень быстро восполняют гликоген, и вместе с каждым граммом гликогена возвращаются 3–4 г воды. Вес может подскочить на 1–2 кг, хотя по калорийности и по жировым отложениям вы себя не превысили норму⁵. Это тоже временное явление – вода распределилась в тканях вместе с запасёнными углеводами.
3. Стресс и недосып. Хронический стресс и нехватка сна способны повышать уровень кортизола – гормона стресса. Кортизол в высокой концентрации тоже способствует задержке натрия и воды в организме. Кроме того, стресс часто приводит к нарушению питания (например, перееданию сладкого или, наоборот, недостаточному потреблению воды), что опосредованно влияет на водно-солевой баланс. В результате у переутомлённого, нервничающего человека могут наблюдаться отёки и колебания веса. У некоторых вес в стрессовые периоды стоит на месте, даже если они придерживаются диеты – виной может быть именно гормональная реакция организма на напряжение. Лучшее решение – наладить сон (7–8 часов в темноте) и стараться уменьшить уровень стресса, тогда и обмен веществ нормализуется.
4. Менструальный цикл у женщин. За несколько дней до начала месячных почти у всех женщин повышается уровень гормона прогестерона во второй половине цикла. Прогестерон вызывает задержку жидкости – развивается так называемый отёчный синдром ПМС (предменструального синдрома). За 5–7 дней до менструации женщина может отметить прибавку 1–3 кг веса исключительно за счёт отёков⁵. Нередко появляются ощущения одутловатости, лёгкого вздутия живота, грудь становится более набухшей – это всё проявления гормонально обусловленной задержки воды. Конечно, в эти дни объемы тела тоже могут чуть увеличиться (например, талия из-за вздутия), а цифры весов – расстроить. Но с началом нового цикла, когда гормональный фон сменяется, лишняя вода выводится почками, и вес возвращается к норме⁵. Многие женщины замечают: лучше всего вес уходит в первую неделю цикла, а в последнюю неделю перед месячными снижение замедляется или вес даже временно повышается – это нормально. Сравнивать вес правильно в одинаковой фазе цикла (например, от месяца к месяцу после окончания менструации). Тогда гормональные колебания не введут вас в заблуждение.
5. Жара и обезвоживание. В жаркую погоду организм склонен удерживать больше воды, чтобы не допустить обезвоживания. Парадоксально, но если вы пьёте слишком мало воды, тело тоже начнёт «экономить» и копить жидкость, вызывая отёки. Недостаток воды – стресс для организма, он повышает уровень гормона вазопрессина, который уменьшает выведение жидкости почками. В результате человек, который мало пьёт, может столкнуться с тем, что вес «стоит» или даже растёт, а мочи выделяется мало и она концентрированная. Решение – пить достаточное количество воды (около 30 мл на 1 кг массы тела в сутки, если нет заболеваний почек или сердца). Когда тело чувствует, что воды поступает достаточно, оно охотнее избавляется от излишков. При полноценном питьевом режиме обмен веществ идёт эффективнее, и похудение не тормозится из-за скрытого обезвоживания.

Перечисленные факторы часто действуют в сочетании. Например, у человека после интенсивной тренировки может возникнуть жажда и потребность в солёной пище – он и воды выпил много, и соли съел, да ещё мышцы воспалены. В итоге вес на следующий день может вовсе увеличиться на фоне похудения. Но важно распознавать: если вес скачет в пределах 1–2 кг в течение пары дней, а объёмы при этом постепенно снижаются – причина почти наверняка в воде, а не в жире⁵. Лишний жир так быстро не появляется и не исчезает, а вот вода – очень даже. Отёки можно заметить по косвенным признакам: например, к вечеру опухают пальцы (кольцо сидит тесно), лицо одутловатое, появляются «мешки» под глазами, есть следы от резинки носков на лодыжках. На фоне таких симптомов цифры на весах малоинформативны.

Что делать, если подозреваете задержку жидкости? Прежде всего, не паниковать и не пытаться резко уменьшать калории или бросать тренировки – это не жир, и «загонять» вес нет смысла⁵. Продолжайте соблюдать разумную диету и питьевой режим. Пейте достаточно чистой воды в течение дня – парадоксально, но это помогает убрать отёки, потому что организм перестаёт бояться обезвоживания и выводит лишнее⁵. Ограничьте на несколько дней очень солёную пищу (соленья, фастфуд, чипсы, солёные сыры, колбасы) – избыток соли задерживает воду.

Можно включить в рацион больше продуктов, богатых калием (например, зелень, авокадо, бананы) – калий способствует выведению натрия из организма. Полезно больше двигаться: умеренная активность улучшает кровообращение и лимфоток, что тоже уменьшает отёки. У женщин отёчность, связанная с ПМС, обычно проходит сама собой в первые 2–3 дня менструации – стоит просто переждать, поддерживая организм здоровой едой и отдыхом. Если же отёки сильные и постоянные (лицо одутловатое по утрам, веки припухшие, голени отекают) – имеет смысл проконсультироваться с врачом, поскольку постоянная задержка жидкости может указывать на проблемы со здоровьем (например, заболевания почек, сердца, щитовидной железы). Но при эпизодических колебаниях веса на фоне диеты чаще всего речь идёт именно о нормальной реакции организма и плато в снижении веса из-за временного водного баланса⁵.

Часть 4. Сантиметры важнее килограммов: как отслеживать прогресс

4.1. Методы контроля: измерения и анализ состава тела

Когда объёмы сокращаются, а вес нет – важно правильно оценивать свою работу. Не спешите разочаровываться в диете или тренировках, если весы «стоят». Посмотрите на другие показатели прогресса. Специалисты советуют вести дневник измерений: хотя бы раз в неделю (или раз в две недели) измерять основные окружности тела – талию, бёдра, грудь, руки, бедро. Если вы видите, что сантиметры уходят стабильно – это верный признак потери жировой массы и улучшения композиции тела, даже если килограммы уменьшаются медленно. В частности, обхват талии – важнейший маркёр висцерального жира и связанных с ним рисков для здоровья. Сокращение талии, подтянувшийся живот – отличное свидетельство того, что вы теряете именно лишний жир на животе, который считается наиболее «вредным» для организма (с ним связаны риски диабета и сердечно-сосудистых болезней).

Кроме сантиметров, можно использовать и визуальные методы: делать фотографии своего тела раз в месяц в одинаковых ракурсах. Порой на фото «до и после» прогресс заметен лучше, чем по цифрам – особенно если произошла рекомпозиция (фигура стала стройнее при том же весе). Также фиксируйте, как меняется ваша одежда: может быть, вы влезли в джинсы на размер меньше или застегнули старое платье – это реальный результат!

Если есть возможность, периодически проводите анализ состава тела. Многие фитнес-клубы и клиники предлагают услугу измерения процента жира – будь то биоимпедансные весы, калиперометрия (измерение кожно-жировых складок) или продвинутые методы. Даже с некоторой погрешностью эти способы покажут тенденцию: растёт ли мышечная масса, снижается ли жировая. Например, биоимпедансные весы-анализаторы доступны и для дома – они оценивают долю жира, мышц и воды, пропуская слабый ток через тело. Пусть их точность не идеальна, они полезны для отслеживания динамики. Если вы увидите, что за месяц процент жира уменьшился с, скажем, 30% до 27%, а мышечная масса выросла, то совершенно не важно, что вес упал всего на 1 кг – ведь это правильный 1 кг, ушедший из жира, пока мышцы добавились. Тело при этом точно стало стройнее, что и подтвердила лента-сантиметр.

Наконец, не забывайте прислушиваться к самочувствию. Часто при здоровом похудении, даже если вес медленно уходит, человек чувствует прилив энергии, лёгкость в теле, улучшение сна, повышенную выносливость. Эти позитивные изменения говорят о том, что вы всё делаете правильно. Отсутствие прогресса на весах может быть временным, зато качество тела и здоровье улучшаются уже сейчас.

4.2. Не гнаться за быстрыми килограммами: здоровый подход

Рассмотрев все причины, мы подошли к главному выводу: не вес сам по себе определяет успех похудения, а то, за счёт чего этот вес уходит. Если вы стремитесь сбросить 5 кг любой ценой, можно, конечно, просто обезводиться или сесть на экстремально жёсткую диету – тогда вес быстро упадёт. Но будет ли толк? Уйдёт в основном вода и мышечная масса, а жир останется. Фигура станет, возможно, даже хуже (дряблее), чем была, и здоровье может пострадать. К тому же жёсткие диеты провоцируют последующий возврат веса. Гораздо грамотнее худеть медленно, сохраняя мышцы и теряя жир. Да, вес при этом уменьшается более плавно, зато такие результаты устойчивы.

Медленное снижение веса – около 0,5–1 кг в неделю – считается здоровым темпом похудения. В этом случае организм успевает адаптироваться: кожа подтягивается, гормоны перестраиваются без шока, метаболизм снижается минимально. Если же вес уходит слишком быстро (больше 1,5–2 кг в неделю), велик риск, что теряется не только жир, но и мышцы, а кожа не успевает сокращаться и может обвиснуть. Специалисты по снижению веса отмечают, что постепенное похудение лучше сказывается на состоянии кожи – она успевает подстроиться, не образуя резких складок и провисаний⁶. В отзывах похудевших нередко можно услышать: «Вес встаёт, уходит медленно, зато кожа успевает подтянуться, и тело выглядит более упругим».

Кроме того, мышцы метаболически активнее жира – они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя⁵. Поэтому потеря мышц при стремительном похудении замедляет обмен веществ: организму становится нужно меньше калорий, и дальнейшее снижение веса останавливается (эффект плато)⁵. Наоборот, сохранив или даже увеличив мышечную массу, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, и сжигание жира идёт эффективнее. Из этого следует простой совет: не «сидите» на голодных диетах, ешьте достаточно белка и обязательно выполняйте посильные силовые упражнения при похудении – так вы защитите мышцы от распада⁵. Пусть вес уменьшается медленно, зато вы избавитесь именно от жира и избежите эффекта йо-йо (когда вес возвращается обратно).

Наконец, перестаньте воспринимать весы как единственный критерий. Сфокусируйтесь на качествах своего тела и самочувствии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь, чувствуете себя бодрее и видите положительные изменения в зеркале – значит, вы на верном пути, даже если циферки на весах упрямо показывают одно и то же значение уже вторую неделю. Со временем вес тоже начнёт снижаться, нужно чуть терпения. Организм – не машина, ему иногда требуются паузы, чтобы перестроить обмен веществ и закрепить результаты. Часто бывает «ступор» после потери первых нескольких килограммов – дайте телу 2–3 недели, и процесс пойдёт снова⁶. Терпение и труд всё перетрут – это касается и похудения.

Подводя итог: уменьшение объёмов при стабильном весе – это даже повод для радости, а не для огорчения. Скорее всего, вы худеете правильно: теряете жир, приобретаете мышцы, оздоравливаетесь. Продолжайте в том же духе! Ваше тело меняется к лучшему, даже если весы реагируют с задержкой. В конце концов, окружающие видят не цифру вашего веса, а вашу фигуру, осанку, энергию. А фигура при одном и том же весе может быть полной или стройной – всё зависит от того, что у вас внутри: мышца или жир. Пусть внутри будет здоровье и сила, а не просто минимально возможное число на табло весов.

Теперь, когда мы подробно разобрали тему, давайте кратко резюмируем ключевые моменты каждой части статьи – для закрепления и удобства.

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Объёмы тела и масса тела: в чём разница (резюме)

Объёмы тела – это окружности (талии, бёдер и т.д.), отражающие количество жира и распределение мышц. Масса тела показывает суммарный вес всех компонентов организма: жира, мышц, воды, костей и содержимого пищеварительной системы. Объёмы могут уменьшаться, даже если вес на весах почти не меняется, потому что тело теряет жир (уменьшается подкожная жировая прослойка) при неизменном общем весе. Вес – не самый точный индикатор прогресса: два человека с одинаковым весом могут выглядеть по-разному (стройным или полным) в зависимости от процента жира и мышечной массы¹. Поэтому при похудении важно обращать внимание на сантиметры и состав тела, а не только на цифры веса.

Часть 2. Мышцы «тяжелее» жира: роль состава тела (резюме)

Мышечная ткань плотнее жировой: её плотность ~1,06 г/мл, тогда как жир – ~0,9 г/мл². Из-за этого равный вес мышц занимает меньше объёма, чем тот же вес жира. Когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, объёмы тела сокращаются, а вес может остаться прежним. Это объясняет, почему при занятиях спортом фигура худеет, хотя весы стоят на месте – мышцы растут, замещая жир³. Состав тела (процент жира и мышц) определяет внешний вид: человек с низким процентом жира выглядит подтянутым, даже если вес больше, чем у более полного человека такого же роста¹. Новичкам часто удаётся одновременно сжигать жир и наращивать мышцы – этот процесс называется рекомпозиция⁴. Он улучшает фигуру без резкого снижения веса. Важно помнить, что снижение жировой массы, а не просто килограммов, – главный критерий успеха в похудении.

Часть 3. Задержка жидкости: скрытая причина стабильного веса (резюме)

Задержка воды в организме способна маскировать потерю жира. Частая ситуация: жир уходит, но вода временно задерживается, и вес не меняется⁵. Интенсивные тренировки вызывают микровоспаление мышц, и на восстановление организм удерживает воду; кроме того, мышцы запасают гликоген с водой. В результате после нагрузки вес может временно увеличиться на 1–2 кг⁵. Другие причины отёков – избыток соли (солёная пища даёт +1 кг воды на следующий день)⁵, резкое увеличение углеводов после диеты (возвращается вода с гликогеном) и предменструальный синдром у женщин (гормон прогестерон перед месячными задерживает 1–3 кг жидкости⁵).

Отличить «водный» застой можно по скачкам веса (±1–2 кг за сутки) и отёчности (например, вечером опухают пальцы), при том что объёмы уменьшаются, а диета соблюдается. Решение – не паниковать: вода уйдёт сама, если продолжать пить достаточно воды, умерить соль и дождаться несколько дней⁵. Вес затем резко пойдёт вниз, когда организм выведет лишнюю жидкость.

Часть 4. Сантиметры важнее килограммов: как отслеживать прогресс (резюме)

При похудении оценивайте успехи комплексно. Объёмы тела – надёжный показатель: регулярные измерения талии, бёдер и др. покажут, уходит ли жир, даже если вес стагнирует. Используйте также визуальные оценки (фото «до/после», посадка одежды) и данные анализа состава тела (процент жира и мышц), если есть возможность. Не гонитесь за быстрым отвесом: здоровое похудение – 0,5–1 кг в неделю, при котором уходит жир, а мышцы сохраняются. Быстрая потеря веса за счёт воды и мышц нежелательна: она замедляет метаболизм и может привести к дряблости кожи⁵. Лучше худеть медленно, но сохранять мышечный тонус – тогда тело будет выглядеть подтянутым.

Не зацикливайтесь на весах: ваше самочувствие, энергия, уменьшающиеся объёмы и повышенная сила – куда более важные признаки прогресса. Веса рано или поздно сдвинутся, если вы ведёте здоровый образ жизни. Помните, что цель – не минимальная цифра на весах, а оптимальная композиция тела и крепкое здоровье. Вы худеете для качества жизни и фигуры, а не ради чисел – и уменьшение объёмов при стабильном весе как раз говорит о том, что качество тела улучшается!³

Источники

1. Что тяжелее — мышцы или жир? Musclefit.info.
2. Жировая ткань. Wikipedia.
3. Gaining weight while working out? Here’s why. GoodRx Health.
4. Можно ли превратить жир в мышцы? T-Journal.
5. Вес встал и не двигается: 7 скрытых причин плато. InMyRoom.ru.
6. Почему вес уходит медленно. RaLife.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru