Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, почему вес может перестать снижаться, даже если вы придерживаетесь диеты и регулярно занимаетесь спортом. Мы обсудим, что такое эффект «плато» в похудении, и рассмотрим физиологические причины остановки веса (например, гормональные нарушения или замедление метаболизма), а также психологические и поведенческие факторы (стресс, недосыпание, «скрытые» калории и др.). Кроме того, мы уделим внимание тому, как пол и возраст влияют на динамику веса: поговорим о различиях между мужчинами и женщинами, а также о подростках, взрослых и пожилых.

Наконец, вы получите практические рекомендации – как медицинские (какие анализы стоит сдать, к каким врачам обратиться), так и повседневные советы (коррекция питания, физической активности и образа жизни) – чтобы преодолеть застой веса. Давайте разбираться вместе!

Часть 1. Основы снижения веса и эффект плато

1.1. Энергетический баланс и похудение

Прежде чем искать виновников застоя веса, важно понять базовые принципы похудения. Изменение веса тела в первую очередь определяется энергетическим балансом – соотношением между полученными калориями (пищей) и потраченными калориями (обменом веществ и физической активностью). Если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем (создаём дефицит калорий), организм начинает использовать внутренние запасы – главным образом жировую ткань – и масса тела снижается. Напротив, при избытке калорий избыточная энергия откладывается «про запас», что ведёт к набору веса. Этот принцип часто называют правилом «калории входят – калории выходят». Однако на практике похудение – не такой уж простой процесс, ведь организм старается поддерживать гомеостаз (равновесие) и защищается от резких изменений. Мы дальше увидим, что обмен веществ (метаболизм) может адаптироваться к диете, и помимо калорий на вес влияют и гормональные, и психологические факторы^{2 1}.

1.2. Первые результаты: быстрый сброс веса и вода

Многие, кто начинают соблюдать диету, в первые же недели радуются быстрым результатам – вес уходит очень заметно. Обычно в начале пути снижение веса происходит стремительно, и это во многом физиологическое явление. Дело в том, что в первые дни дефицита калорий организм покрывает нехватку энергии за счёт использования запасов гликогена – углевода, который хранится в печени и мышцах¹. Гликоген связан с водой, и при его распаде высвобождается вода, которая выводится из организма. В результате мы теряем несколько килограммов преимущественно за счёт воды, а не жира^{1 4}.

Например, диетолог Наталья Денисова отмечает, что большинство экспресс-диет дают эффект за счёт обезвоживания: за 3–5 дней уходит лишняя вода, которая затем так же быстро возвращается⁴. Поэтому стремиться к слишком быстрому похудению не нужно – это не приносит устойчивого результата и может навредить здоровью. Оптимальным темпом считается потеря около 0,5–1 кг в неделю, то есть плавное, постепенное снижение веса⁴. Такой режим обеспечивает именно уход жировой ткани, а не мышц или жидкости, и организм успевает адаптироваться к новой массе тела.

1.3. Что такое «эффект плато» и почему он возникает

Спустя некоторое время после начала диеты многие сталкиваются с тем, что вес перестаёт уменьшаться. Эффект «плато» – это фаза, когда процесс похудения замедляется или полностью останавливается, несмотря на то, что человек продолжает придерживаться прежнего режима питания и тренировок^{13 1}. Это довольно распространённое явление: по данным клиники Мэйо, рано или поздно плато наступает практически у каждого худеющего¹. Наиболее обидно, что это случается именно тогда, когда вы, казалось бы, всё делаете правильно – едите здоровую пищу, ограничиваете калории, тренируетесь. Возникает логичный вопрос: почему же вес «стоит»?

Причины физиологического плато многообразны. Одна из главных – адаптация обмена веществ к снижению веса. Поначалу, как мы выяснили, организм теряет в основном воду. Далее начинается расщепление жира, но параллельно немного уменьшается и мышечная масса, особенно если вы не получаете достаточно белка или не выполняете силовые упражнения¹. Мышцы – активная ткань, потребляющая много энергии, они поддерживают высокий уровень метаболизма. Когда масса тела снижается (вместе с частью мышц), организм тратит меньше калорий в покое. Проще говоря, обмен веществ замедляется, и прежнего дефицита калорий уже недостаточно для дальнейшего снижения веса¹. Наступает момент, когда калорийность рациона и расход энергии выровнялись – вот вам и стабилизация веса. Даже строго соблюдая диету, человек вдруг перестаёт худеть, потому что текущий рацион теперь лишь поддерживает новый вес, но не снижает его дальше¹.

Есть и другие факторы. Организм обладает механизмами саморегуляции (гомеостаза) и может сопротивляться слишком быстрому похудению. Диетологи отмечают, что особенно сильный эффект плато бывает у людей с первоначально большим лишним весом – их тело как бы «включает режим ожидания», стараясь удержать привычные запасы³. Ученые доказали, что при ожирении во время похудения активируются защитные механизмы, и когда вес резко снижается, организм как будто ждёт, когда вы бросите эту затею и вернётесь к прежнему питанию³. В этот период не стоит паниковать: если вы уверены, что ваш рацион по-прежнему сбалансирован и соответствует потребностям, нужно просто дать телу время приспособиться³. «Мы налаживаем питание, а не воюем со стрелкой весов», – напоминает врач-диетолог Камилла Тимошенко, – через некоторое время плато преодолеется, стрелка весов снова пойдёт вниз. Главное – терпение и стабильность, особенно если изначально у вас был большой вес³.

1.4. Плато или ошибка? Проверяем рацион и активность

Прежде чем винить физиологию, важно убедиться, что застой веса не связан с банальными погрешностями в питании или тренировках. Нередко бывает так: человек думает, что держит диету и достаточно двигается, однако со временем дисциплина может ослабевать. Постепенно порции могут становиться больше, в рацион возвращаются калорийные продукты, а тренировки сокращаются по времени или интенсивности. Эти небольшие поблажки легко упустить из виду, но они способны свести на нет создаваемый дефицит калорий. По данным исследований, даже незначительное несоблюдение режима (небольшое переедание «урывками», пропуск тренировок) – одна из основных причин раннего плато, а вовсе не загадочное «замедление метаболизма»^{2 1}. Поэтому, когда вес встаёт, диетологи советуют провести честный аудит своего образа жизни.

Полезный инструмент – дневник питания и активности. Попробуйте в течение нескольких дней скрупулёзно записывать всё, что вы съели (вплоть до каждой «мелочи» и перекуса), а также вашу физическую нагрузку. Такой подход нередко открывает глаза. Врач-диетолог Руслан Алиев отмечает: в 100% случаев, когда пациенты жалуются «ем совсем мало, а вес не уходит», проблему удаётся выявить с помощью простого действия – учёта съеденного³. Стоит человеку фиксировать каждый кусочек, как становится понятно, откуда взялись лишние калории, и вопросы про «вставший вес» отпадают сами собой³.

Исследования тоже подтверждают, что люди склонны существенно недооценивать количество потребляемой энергии – более половины участников в одном эксперименте заносили в отчёт меньше, чем реально съедали, причём у этих людей был более высокий индекс массы тела и больше жира в организме². Вывод простой: убедитесь, что вы действительно сохраняете нужный дефицит калорий. Если записи показывают, что вы съедаете больше, чем думали – скорректируйте рацион (о здоровых способах коррекции мы поговорим в конце статьи). А если калорийность рациона честно низкая, а вес всё равно стоит – значит, дело именно в физиологических причинах плато, о которых мы и поговорим дальше.

Часть 2. Физиологические причины остановки веса

2.1. Замедление метаболизма при похудении

Как мы уже частично разобрали, одна из ключевых причин плато – это адаптация обмена веществ. Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность процессов, с помощью которых организм преобразует пищу в энергию и расходует её на работу клеток, поддержание температуры, движение и прочее. На скорость метаболизма влияет множество факторов: возраст, пол, соотношение мышц и жира, гормональный фон и даже питание. Когда мы сидим на диете, особенно строгой, организм получает сигнал о дефиците энергии. В ответ запускаются механизмы энергосбережения: снижается уровень некоторых гормонов, уменьшается тепловыделение, тело пытается тратить меньше калорий. Кроме того, как упоминалось, при похудении снижается масса мышц, что тоже уменьшает базовый метаболизм¹. В совокупности это может привести к тому, что через несколько недель диеты вы сжигаете на сотню-другую калорий меньше, чем в начале. Получается, что первоначальный дефицит “съедается” адаптацией, и наступает равновесие.

Снижение скорости метаболизма – это нормальная физиологическая реакция на похудение, своего рода режим экономии энергии. Иногда это называют «режимом самосохранения» организма. Чем более жёсткая диета (особенно с очень низкой калорийностью), тем сильнее тело старается замедлить обмен. Кстати, слишком резкое ограничение калорий – менее 1200 ккал в сутки – нежелательно, потому что может привести не только к плато, но и к нехватке питательных веществ и сильному голоду¹. Российские специалисты сходятся во мнении: нельзя опускать дневной калораж слишком низко. Например, рекомендации Роспотребнадзора для здорового снижения веса – дефицит всего 200–400 ккал от нормы в день, причём никогда не урезать рацион ниже ~1500 ккал в сутки⁸. На строгих диетах ниже этой границы организм испытывает стресс и старается «запастись» ресурсами, что мешает похудению⁵. Таким образом, плато – частый спутник экстремальных диет. Гораздо эффективнее худеть медленно: как только вы замедляете обмен чрезмерно, прогресс останавливается.

2.2. Гормональные факторы

Гормоны – это химические «посланники» нашего тела, регулирующие работу органов и обмен веществ. Неудивительно, что дисбаланс гормонов может мешать снижению веса. Перечислим основные гормональные причины, способные вызвать застой веса:

• Щитовидная железа. Гормоны щитовидной железы (тироксин T₄ и трийодтиронин T₃) – главные регуляторы метаболизма. При гипотиреозе (недостатке этих гормонов) обмен веществ замедляется, и человеку сложно худеть – напротив, часто наблюдается набор веса⁵. Скрытые проблемы с щитовидкой довольно распространены, особенно у женщин, поэтому при упорном плато врачи обычно проверяют уровень ТТГ (тиреотропного гормона) – главного индикатора функции щитовидной железы⁶.
• Половые гормоны. Равновесие между эстрогенами, прогестероном и тестостероном влияет на распределение жировой ткани и аппетит. У женщин избыток эстрогенов (например, при некоторых гинекологических проблемах или приёме гормональных препаратов) может способствовать набору веса⁷. С другой стороны, недостаток эстрогенов – например, в менопаузе – нередко приводит к замедлению метаболизма и повышению аппетита⁶. У мужчин важен тестостерон: высокий уровень этого гормона ускоряет обмен веществ и помогает наращивать мышцы, поэтому мужчины обычно худеют легче⁶. Но с возрастом уровень тестостерона падает, и его дефицит (или заболевания, снижающие тестостерон) приводят к ухудшению «качества тела»: увеличивается доля жира, особенно висцерального (вокруг органов), и уменьшается мышечная масса⁶. Поэтому мужчине за 40–50 с «пивным» животом бывает труднее сбросить вес, чем в 20 лет – здесь может требоваться медицинская коррекция.
• Инсулин и чувствительность к глюкозе. Инсулин – гормон поджелудочной железы, регулирующий уровень сахара в крови. У многих людей с избыточным весом развивается инсулинорезистентность – состояние, при котором ткани хуже реагируют на инсулин. В ответ поджелудочная выделяет больше гормона. Хронически повышенный инсулин затрудняет расщепление жира (липолиз) и может усиливать чувство голода. Получается замкнутый круг: высокий инсулин мешает похудеть, а лишний жир в организме поддерживает высокий инсулин. Поэтому при преддиабете или диабете 2 типа процесс снижения веса замедляется. Решение – диета с контролем углеводов (по рекомендации врача) и физическая активность, которые улучшают чувствительность к инсулину. Кстати, проверять при плато могут не только сам инсулин, но и глюкагон – другой гормон поджелудочной, и уровень глюкозы в крови⁶, чтобы исключить скрытые нарушения углеводного обмена.
• Гормоны надпочечников (кортизол). Кортизол известен как «гормон стресса». Он необходим нам для адаптации к экстремальным ситуациям, но если кортизол хронически повышен (например, при хроническом стрессе или редком синдроме Кушинга), это негативно сказывается на фигуре. Избыток кортизола повышает уровень глюкозы в крови и одновременно влияет на перераспределение жировых отложений⁶. Для «стероидного» типа ожирения характерны жировые накопления в области живота, груди, лица и шеи при сравнительно худых конечностях⁶. Даже у здоровых людей постоянный стресс с высоким кортизолом может проявляться склонностью к отложению жира на талии. Кроме того, кортизол стимулирует инсулин (что, как мы выяснили, тормозит жиросжигание)⁷ и может усиливать аппетит к калорийной пище. Итог – вес либо растёт, либо стоит на месте, несмотря на усилия. Здесь важно снизить уровень стресса (о способах поговорим далее) и проверить работу надпочечников, если есть подозрение на гормональный дисбаланс.

Конечно, перечисленными гормонами влияние эндокринной системы не ограничивается. Гипофиз и гипоталамус (главные регулирующие железы мозга) тоже участвуют: они вырабатывают свои гормоны, которые влияют на щитовидку, яичники/яички, надпочечники, а также контролируют гормоны голода и сытости (грелин, лептин). Но проблемы в этих звеньях встречаются реже. Главные же «подозреваемые», если вес не уходит – это щитовидная железа, половые гормоны (в т.ч. синдром поликистозных яичников у молодых женщин), кортизол и инсулин. Врач обычно назначает соответствующие анализы, чтобы выявить, нет ли гипотиреоза, инсулинорезистентности, гиперкортицизма или дефицита андрогенов⁶. Хорошая новость: большинство гормональных нарушений поддаётся терапии – будь то приём препаратов (например, гормонозаместительная терапия при гипотиреозе) или специальные меры вроде низкоуглеводной диеты при преддиабете. Главное – вовремя диагностировать проблемы, поэтому, если вес «застрял» надолго, консультация эндокринолога не будет лишней.

2.3. Состав тела и водный баланс

Иногда вес стоит на месте не из-за истинного отсутствия прогресса, а из-за изменений в составе вашего тела или колебаний содержания воды. Здесь есть несколько моментов:

Мышцы vs жир. Вы, наверное, слышали фразу: «мышцы тяжелее жира». Сама по себе мышечная ткань плотнее жировой, поэтому при одинаковом объёме мышцы весят больше. Если человек помимо диеты начал активно заниматься спортом, у него могут увеличиваться мышцы, пока уходит жир. В результате на весах изменений мало, хотя объёмы тела уменьшаются и фигура подтягивается. Эксперты советуют ориентироваться не только на килограммы, но и на сантиметры: важен не вес, а уменьшение объёмов тела⁸. Если вы потеряли жир и набрали немного мышц, вес может вообще не измениться или даже чуть вырасти – но это плато не настоящее, просто композиция тела улучшилась. Чтобы понять, так ли это, можно провести замеры талии, бёдер и др., или воспользоваться анализом состава тела (биоимпеданс, DXA и т.п.). Если жир уходит, считайте, что процесс идёт правильно, даже если стрелка весов «стоит».

Задержка воды. Масса тела может колебаться из-за жидкости. Например, строгая диета и усиленные тренировки – сами по себе стресс, а высокий уровень гормонов стресса приводит к задержке воды в организме^{11 12}. Многие замечали: после дня тяжёлой тренировочной нагрузки на весах бывает плюс, хотя объективно вы в дефиците калорий. Это мышцы взяли в себя воду для восстановления – через пару дней вес уйдёт вниз, когда организм восстановится. Точно так же несбалансированный рацион с минимумом углеводов или соли может давать эффект «то худею, то толстею» из-за водного баланса.

В первые дни низкоуглеводной диеты вода уходит, а если съесть что-то солёное или сладкое – вода временно вернётся. У женщин на вес влияет менструальный цикл: во второй половине цикла перед месячными нередко отмечается небольшое повышение веса (1–2 кг) из-за гормональных изменений и задержки жидкости. Это временные явления и паниковать не стоит. Помните, что суточные колебания веса в пределах 1–2 кг – это обычно вода, а никак не жир. Чтобы отследить реальную тенденцию, взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях и смотрите на общий тренд за месяц.

Подводя итог: организм – не вычислительная машина, и потеря жира не всегда прямо линейно отражается на цифре веса. Иногда улучшение формы скрывается за плато на весах. Поэтому оценивайте и другие показатели – объем талии, самочувствие, прогресс в физических упражнениях. Если ваши джинсы становятся свободнее, значит, процесс идёт, даже если вес застыл. Ну а когда ни по одному параметру нет прогресса – тогда действительно имеет место застой, и пора искать пути его преодоления.

Часть 3. Поведенческие и психологические причины

3.1. Недооценка калорий и «скрытые» источники энергии

Разберём подробнее те самые погрешности в питании, которые часто маскируются под эффект плато. Самая главная – это недоучёт калорий. Человек может искренне считать, что ест очень мало, но на деле может присутствовать множество «скрытых» калорий:

• Перекусы и напитки. Конфета «с чаем», горсть орешков, чашка сладкого латте, сок или алкоголь – всё это добавляет калорий, но часто психологически «не считается едой». Например, два кружных капучино в день – это около 300 лишних ккал, что за месяц может дать +1,5 кг жира⁸! Постоянные перекусы между основными приёмами пищи тоже нарушают баланс, даже если каждый из них мал. Решение: стараться питаться регулярно, 4–5 раз в день, и исключить лишние калорийные напитки. Пейте воду, несладкий чай; если любите кофе с молоком – попробуйте добавить обезжиренное молоко и отказаться от сиропов и сахара.
• Неправильные порции. Вы можете готовить полезные блюда, считать калории «на глазок», но ошибка в размере порции легко даёт сотни лишних килокалорий в день. Пример: салат с растительным маслом – масло очень полезно, но 1 столовая ложка это ~120 ккал. Если вы льёте его щедро, салат может стать калорийнее, чем думали. Решение: некоторое время взвешивать порции и пользоваться таблицами калорийности или приложениями. Это даст понимание реальной энергетической ценности привычных блюд.
• Состав продуктов. Иногда люди покупают «диетические» или фитнес-продукты, думая, что они низкокалорийны, и едят их без меры. Но маркетинг может вводить в заблуждение: фитнес-батончики, протеиновые печенья, гранола, мюсли могут содержать много сахара и жиров. Обезжиренные продукты нередко компенсируют жир сахаром, и наоборот. Решение: читать этикетки. Контролировать не только калории, но и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Белки важны для сохранения мышц и длительного чувства сытости, клетчатка (пищевые волокна) помогает контролировать аппетит. Дефицит белка или клетчатки в рационе может приводить к перееданию. Так что лучше съесть порцию творога с ягодами (белок+клетчатка), чем зерновой батончик с сахаром, хоть он и помечен как «здоровый перекус».

В целом, пищевой дневник – наше всё. Как мы уже упоминали, ведение записей питания помогает найти лишние калории и вернуть контроль над размером порций³. Если у вас плато, начните хотя бы на неделю всё фиксировать – велик шанс, что вы обнаружите, где «утекает» дефицит. И не забывайте, что по мере похудения ваша потребность в калориях уменьшается. То есть, допустим, вы начали с 80 кг и худели на 1600 ккал в день – когда вы стали 70 кг, возможно, для дальнейшего снижения веса придётся слегка уменьшить калорийность (например, до 1400–1500 ккал, но не ниже минимально допустимой!) или увеличить расход.

3.2. Стресс, недосыпание и психосоматические факторы

Психологическое состояние напрямую отражается на физиологии, и вес – не исключение. Хронический стресс и недостаток сна могут незаметно саботировать ваши успехи в похудении. Механизм во многом гормональный: при стрессах, как мы обсуждали, повышается кортизол, а он влияет на инсулин и обмен веществ⁷. Постоянный выброс кортизола из-за психоэмоционального напряжения (на работе, дома или от самой ситуации похудения, если вы сильно переживаете из-за веса) держит организм в состоянии тревоги. Эволюционно так сложилось, что в ответ на стресс тело стремится запастись энергией – вдруг впереди тяжёлые времена. В результате многие люди во время стресса испытывают сильный голод, особенно на углеводные «утешительные» продукты, либо у них замедляется обмен веществ. Вдобавок страдает дисциплина: когда мы утомлены и напряжены, нам сложнее контролировать пищевое поведение, проще сорваться. Поэтому не удивительно, что стресс может остановить снижение веса, даже если формально вы держите диету.

Ещё один фактор – недосыпание. Современные люди часто жертвуют сном, но хронический недосып – враг стройности. Ночью в организме вырабатывается мелатонин – «гормон сна», который нужен не только для отдыха, но и влияет на обмен веществ. Во время полноценного сна мелатонин помогает синхронизировать работу других гормонов, участвует в регуляции чувства голода и насыщения, способствует восстановлению мышц. Исследования, опубликованные в International Journal of Obesity, показали: люди, которые спят менее 6 часов в сутки, худеют хуже тех, кто спит 7–9 часов².

Дефицит сна приводит к повышению уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона сытости лептина – отсюда постоянное желание перекусить чем-то калорийным. А если вы постоянно устали, то и заниматься спортом тяжело. Вывод: для эффективного снижения веса очень важно наладить сон. Постарайтесь спать ~8 часов, ложиться до полуночи и каждый день в одно и то же время – так организм будет работать как часы⁸.

Стоит упомянуть психосоматические причины лишнего веса. Психосоматика – это влияние психологических факторов на телесное состояние. Считается, что у некоторых людей эмоциональные проблемы могут буквально мешать уходу веса. Например, в психологии есть концепция «вторичной выгоды» лишнего веса – подсознательно человек может «держаться» за свои килограммы, если они дают ему чувство защиты, либо есть страх изменений (в том числе изменений внешности). Конечно, такие причины выявляются не сразу, и работают с ними психологи. Но если вы ощущаете, что постоянно саботируете сами себя (например, строго держитесь диеты 5 дней, а в выходные срываетесь, потому что «заслужили награду», или боитесь худеть дальше), возможно, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Эмоциональное переедание – частый случай, когда стресс, обида, тревога заедаются сладостями. Решив эту проблему, вы уберёте значимый барьер на пути к цели.

Наконец, мотивация и психологическая усталость. Плато часто возникает через несколько месяцев после начала нового образа жизни – к этому моменту первоначальный энтузиазм может снизиться. Рутинное следование диете утомляет, и человек может незаметно для себя менее строго выполнять рекомендации. Здесь важна психологическая перезагрузка: вспомните, ради чего вы начали, поощряйте себя за уже достигнутые результаты (но не тортом, а, например, новой одеждой или приятным отдыхом). Иногда полезно на неделю сменить фокус: не думать о калориях, а, скажем, уделить время хобби, гулять, медитировать – словом, снять психологическое напряжение вокруг похудения. Это поможет со свежими силами продолжить путь.

3.3. Чрезмерные тренировки и отсутствие отдыха

Физическая активность – важнейший компонент здорового снижения веса. Но тут тоже возможны ошибки, которые приводят к остановке прогресса. Многие, вдохновившись идеей похудеть, бросаются в зал ежедневно, изнуряют себя часами кардио и силовых упражнений. Перетренированность способна сыграть злую шутку. Без достаточного восстановления организм снова-таки входит в состояние стресса: повышается уровень кортизола, возникают микротравмы мышц, истощается нервная система. Как мы уже знаем, избыток кортизола тормозит похудение (задержка воды, аппетит и т.д.)⁷. Поэтому тренироваться нужно грамотно. Профессионалы советуют делать минимум 1–2 разгрузочных дня в неделю без интенсивных нагрузок, чтобы тело успевало восстановиться⁷. Помните, что мышцы растут и жир сгорает не во время самой тренировки, а в периоды отдыха – тогда происходит расход энергии на восстановление и строительство тканей.

Другой нюанс – однообразные тренировки. Тело обладает удивительной способностью адаптироваться к нагрузке. Если вы месяцами делаете один и тот же комплекс упражнений с одинаковой интенсивностью, эффективность его снижается: мышцы привыкают, и сжигается меньше калорий⁷. Например, вы начали бегать по 30 минут – поначалу это было тяжело и затратно, а через 3 месяца организм выполняет эту работу экономно. Это тоже вид плато, только на уровне физической формы. Что делать? Периодически менять программу тренировок.

Если обычно бегаете – добавьте силовые упражнения или плавание. Если всё время занимались только йогой – введите несколько кардио-сессий. Новая активность – стресс для тела (в хорошем смысле), и он вынужден вновь тратить больше энергии на адаптацию. Кстати, не стоит концентрироваться только на кардио. Аэробные нагрузки отлично сжигают калории во время выполнения, но для разгона метаболизма полезны силовые тренировки. Увеличение мышечной массы поможет вам тратить больше калорий даже в покое⁸. Исследования показывают, что после интенсивной силовой тренировки обмен веществ остаётся повышенным до 48 часов⁸. Поэтому сочетание умеренного кардио (бег, ходьба, велосипед) и силовых упражнений – оптимально для преодоления плато.

И наконец, активность в быту. Возможно, вы ходите в спортзал трижды в неделю, но в остальное время ведёте сидячий образ жизни (офис, дом). Тогда суммарный расход энергии может быть не столь велик. Вспомним рекомендации ВОЗ: для здоровья взрослым следует проходить минимум 150 минут в неделю в умеренном темпе или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок⁹ (а лучше 300 минут умеренных, то есть ~5 часов в неделю¹). Это не так уж много – примерно 30–60 минут активности в день. Если формально ходите в спортзал, но остальное время сидите за компьютером, попробуйте увеличить повседневную подвижность: ходите пешком при любой возможности, больше стоять (например, разговаривая по телефону, ходите по комнате), делайте зарядку. Даже дополнительные 2–3 тысячи шагов в день (1–2 км) помогут сжигать больше калорий и выйдут из плато. Специалисты советуют постепенно повышать активность: например, если вы обычно проходите 5000 шагов, ставьте цель 8000 шагов ежедневно – это даст +150 ккал расхода, что может добавить потерю ~0,5 кг жира в месяц⁸. Такие небольшие изменения суммируются и возвращают вас к тенденции снижения веса.

Часть 4. Различия между людьми: возраст и пол

4.1. Женщины и мужчины: влияние пола на снижение веса

Пол человека существенно влияет на темпы похудения и склонность к плато. Обычно мужчины худеют быстрее, чем женщины, при равных условиях. Причин несколько: у мужчин обычно выше уровень базового метаболизма за счёт большей мышечной массы и влияния тестостерона. Также распределение жира отличается: у мужчин жир в основном висцеральный (в брюшной полости), он мобилизуется легче, а у женщин больше подкожного жира (на бёдрах, ягодицах), который уходит медленнее – природой заложены энергетические запасы для вынашивания ребёнка.

Гормональный фон женщин более подвержен колебаниям: менструальный цикл влияет на аппетит и задержку жидкости, беременность и менопауза сопровождаются глобальными перестройками метаболизма. Например, в лютеиновую фазу цикла (перед менструацией) падает уровень эстрогенов и повышается прогестерон – у многих в эти дни усиливается тяга к калорийной пище и одновременно организм запасает воду. В результате вес может временно увеличиваться или стоять на месте. Это естественно, и после менструации обычно происходит «откат» лишней воды. Важно: женщинам не следует оценивать успехи строго по еженедельному весу – лучше смотреть на динамику за месячный цикл.

Некоторые гинекологические проблемы могут мешать похудению. Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) связан с гормональным дисбалансом (избыток андрогенов, нарушение чувствительности к инсулину) и часто приводит к набору веса, особенно по мужскому типу (живот). Если у женщины СПКЯ, обычная диета может давать скромный эффект, потребуется лечение (диета с упором на снижение инсулина, возможно медикаменты по назначению врача). Гипотиреоз у женщин встречается чаще, чем у мужчин, что мы уже рассмотрели – поэтому женщинам особенно важно проверять щитовидную железу при проблемах с весом.

Беременность и период после родов – отдельный случай. Во время беременности набор веса физиологичен, и худеть ни в коем случае нельзя. После родов многие стремятся вернуть форму, но гормон пролактин, который повышен у кормящих матерей, способствует аппетиту и накоплению жира для лактации. Плюс хронический недосып с младенцем – и вот вес стоит. Совет молодым мамам: дайте себе время. В первые месяцы организм сам избавится от части набранного (уйдёт вес ребёнка, плаценты, околоплодной жидкости, лишней воды). Если кормите грудью, это тоже тратит калории. Постепенно подключайте умеренную активность (прогулки с коляской – отличное кардио) и правильное питание. Резко урезать калории нельзя – это отразится на качестве молока и вашем здоровье. Так что в послеродовой период вес уходит медленнее, чем хотелось бы, но это нормально.

У мужчин главные подводные камни – это образ жизни и возрастное снижение гормонов. Если молодой парень легко худеет, то мужчина после 40 может столкнуться с пресловутым «пивным животом», который очень устойчив. Часто дело в снижении тестостерона (как мы обсуждали) и в общем снижении активности. Мужчины менее склонны сидеть на диетах, однако могут переоценивать свою физическую нагрузку («я же хожу в спортзал, значит, можно съесть лишнего»). Кроме того, мужчины чаще употребляют алкоголь, пиво – а это лишние калории и нагрузка на печень. Всё это может замедлять похудение или вызывать плато. Решение – обратить внимание на здоровье: проверить тестостерон, при его серьёзном дефиците врач может назначить терапию. Пересмотреть питание (убрать высококалорийные закуски, сладости, уменьшить алкоголь). Увеличить не спортивную активность – больше ходить пешком, делать зарядку. Мужской организм обычно хорошо откликается на разумные изменения, и вес сдвинется.

И женщины, и мужчины могут столкнуться с ситуацией, когда вес не уходит из-за медикаментов. Например, некоторые антидепрессанты, нейролептики, гормональные препараты (стероидные противовоспалительные, контрацептивы) – могут влиять на обмен веществ и аппетит. Здесь нельзя отменять лекарства самовольно, но врач может подобрать альтернативу. Главное, понимать, что иногда плато обусловлено внешними причинами – и при корректировке лечения вес будет реагировать лучше.

4.2. Возрастные особенности: метаболизм в разном возрасте

Возраст – существенный фактор, влияющий на скорость метаболизма. В молодости обмен веществ наиболее быстрый. Например, в 20 лет многие могут есть всё подряд и не полнеть – калории сгорают благодаря активному образу жизни и высокому уровню анаболических гормонов. Но с возрастом худеть всё сложнее. Диетологи объясняют: примерно каждые 10 лет метаболизм замедляется на определённую величину⁴. Существует общее правило: на каждые 10 лет жизни суточную калорийность рациона желательно сокращать примерно на 200 ккал, чтобы поддерживать форму⁴ (конечно, эта цифра усреднённая и зависит от индивидуального уровня активности). Проще говоря, если в 25 лет вы могли худеть на 2000 ккал в день, то к 45 годам, возможно, придётся потреблять уже 1600 ккал для того же результата. Это связано и с гормональными изменениями, и с уменьшением мышечной массы при малоподвижном образе жизни.

Подростки и молодёжь: Здесь стоит отметить, что подросткам и детям худеть «несмотря на диету и спорт» вообще не рекомендуется без врачебного контроля. Если у подростка есть проблемы с лишним весом, сначала нужно обратиться к педиатру или эндокринологу, выяснить причины (иногда это гормональные всплески пубертата). В юном возрасте организм ещё растёт, и резкое ограничение калорий опасно нарушением развития. Поэтому диеты подросткам назначают очень осторожно, делая упор на сбалансированное питание и активный образ жизни, а не на голодовки. Часто случается, что подросток «стоит на месте», потому что он одновременно растёт ввысь – вес не уменьшается, зато уменьшается процент жира в организме. Тут важно грамотное наблюдение врача. Если ваш ребёнок-подросток озабочен весом и сидит на диетах – обратите внимание! Не допускайте экстремальных мер (таблетки для похудения, рвота, изнурительные тренировки) – это чревато тяжёлыми последствиями для здоровья. Для подростков, как правило, достаточно убрать фастфуд/сладости, наладить режим питания и больше двигаться – вес придёт в норму, хотя и не сразу. А главное – чтобы вес лишний раз не стоял, не ругайте и не давите на юного худеющего: стресс и комплексы только усугубят проблему.

Взрослые 30–40 лет: В этом возрасте многие впервые замечают, что метаболизм уже «не тот». Можно придерживаться тех же привычек, что и в 20, но вес либо растёт, либо не уходит, если надо сбросить. Причина – постепенное снижение уровня гормона роста и половых гормонов, сидячий образ жизни (работа в офисе), меньше времени на спорт из-за семьи и работы. К 30 годам у некоторых накапливаются хронические болезни (например, гастрит, проблемы с щитовидкой после беременности или стресса), что тоже мешает снижению веса.

Вывод: если вам за 30, надо чуть тщательнее планировать процесс похудения. Возможно, более строго считать калории, чем в молодости, более регулярно заниматься спортом. Но хорошие новости: в 30–35 лет всё ещё достаточно легко разогнать обмен за счёт фитнеса, нарастить мышцы. Организм довольно отзывчивый, просто ему нужно чуть больше поддержки, чем в 20. Главное – избегать крайностей (монодиет, голодовок) и строить новый образ жизни, а не краткосрочный марафон.

После 50 лет: Здесь на первое место выходит здоровье. У женщин наступает менопауза, падает уровень эстрогенов – это часто ведёт к набору веса, изменению фигуры (жир откладывается больше в животе). Также в менопаузе может снижаться чувствительность к инсулину, появляться предрасположенность к диабету. У мужчин к 50–60 может значительно снизиться тестостерон. Вдобавок, с возрастом сокращается подвижность, могут быть заболевания суставов, сердца, ограничивающие физнагрузку. Всё это создает почву для застоя веса или постепенного его повышения. Однако худеть в любом возрасте возможно! Просто реалистично оценивайте темпы. В 60 лет вы не будете терять по 1 кг в неделю – и не нужно. Даже 0,5 кг в месяц прогресса – уже победа, если это стабильное улучшение здоровья.

Обязательно учитывайте медицинские показания: лучше проконсультироваться с врачом, сдать анализы перед диетой – проверить тот же сахар крови, липидный профиль, чтобы подобрать оптимальную систему питания. Часто врач может рекомендовать лечебное питание (например, при жировом гепатозе, при гипертонии – диета с пониженной солью и жирами). Соблюдая такие рекомендации, вы улучшите самочувствие и вес постепенно пойдёт вниз.

Важный момент в возрасте – борьба с саркопенией, то есть с потерей мышечной массы. После 40 лет мы теряем порядка 1% мышц в год, если не сопротивляемся этому. Меньше мышц – медленнее обмен, больше риск ожирения. Поэтому силовые упражнения и достаток белка в питании особенно важны для людей старшего возраста. Даже если вес стоит, возможно, стоит обратить внимание на качество тела: добавить мышц и подтянуть фигуру – тогда и метаболизм ускорится, и жир начнёт уходить. Конечно, все тренировки в возрасте нужно согласовывать с врачом, начинать постепенно.

Подчеркнём: каждый человек индивидуален. У кого-то и в 60 обмен как в 30, а кто-то и в 25 испытывает трудности из-за заболеваний. Но в целом, с возрастом требуются всё более мягкие и терпеливые подходы к снижению веса. Зато мудрость, приобретённая годами, может помочь – взрослые люди чаще настроены на долгосрочный результат и реже гонятся за быстрыми, но сомнительными методами.

Часть 5. Что делать, если вес остановился

Наконец, мы подошли к самому главному: как преодолеть застой веса. Вы уже проанализировали возможные причины – физиологические, поведенческие – и, вероятно, нашли, что относится к вам. Теперь соберём практические рекомендации по решению проблемы. Мы разделим советы на две категории: медицинские действия (диагностика, консультации) и коррекция образа жизни (питание, спорт, привычки). Выполняя их комплексно, вы сможете сдвинуть вес с мёртвой точки и продолжить путь к цели.

5.1. Анализы и консультации: исключаем медицинские причины

Если вес упорно не снижается, имеет смысл обратиться к врачу. Начать можно с терапевта, диетолога или эндокринолога. Врач соберёт анамнез: расспросит о питании, уровне активности, симптомах. Возможно, выяснится очевидная причина (например, вы принимаете лекарство, которое мешает похудеть, или у вас есть симптоматика гипотиреоза). Не стоит самостоятельно сдавать «все подряд» гормоны – это дорого и не всегда информативно⁶. Лучше довериться профессионалу, который на основе ваших жалоб назначит конкретные анализы. Чаще всего при проблемах с весом проверяют:

• Гормоны щитовидной железы: ТТГ (тиреотропный гормон), T₄ и T₃. Это нужно для диагностики гипотиреоза или гипертиреоза.
• Половые гормоны: у женщин – эстрогены, прогестерон, возможно тестостерон и ДГЭА; у мужчин – тестостерон. Также могут проверить пролактин, который при повышении мешает функции половых желёз⁶.
• Гормоны надпочечников: кортизол (обычно утренний уровень в крови, либо суточный в моче)⁶.
• Инсулин и глюкоза (а при необходимости – тест на толерантность к глюкозе или гликированный гемоглобин)⁶ – для выявления инсулинорезистентности, преддиабета.
• Общие показатели здоровья: развернутый анализ крови (чтобы исключить анемию, воспаление), биохимия крови (печеночные ферменты, почечные, липидный профиль – ведь сопутствующие проблемы могут косвенно влиять на вес и выбор диеты).

Также врач оценит состояние организма в целом: возможно, нужна проверка работы желудочно-кишечного тракта (например, неполадки с кишечником могут нарушать пищеварение и обмен веществ), сердечно-сосудистой системы (важно для подбора физических нагрузок). Иногда назначают УЗИ щитовидной железы, брюшной полости, чтобы исключить патологии органов, мешающие снижению веса⁵.

Если будет выявлено конкретное заболевание – следуйте назначениям врача. Гормональные нарушения часто требуют медикаментозной коррекции: при гипотиреозе – таблетки L-тироксина, при синдроме Кушинга – лечение у эндокринолога, при менопаузе у женщин – возможно, гормонотерапия по рекомендации гинеколога. Лечение фоновых болезней (диабета, поликистоза яичников, депрессии и др.) также может разморозить вес, когда тело придёт в равновесие. Ни в коем случае не игнорируйте здоровье, пытаясь лишь урезать калории и увеличивать спорт – если причина плато медицинская, такой подход только ухудшит состояние. Вместо этого адресуйте проблему непосредственно: например, при резистентности к инсулину врач может прописать метформин – препарат, улучшающий углеводный обмен, и процесс снижения веса пойдёт легче (вместе с правильной диетой, конечно).

Отдельно отметим: иногда стоит пересмотреть цель по весу. Врач или специалист по лечебной физкультуре поможет определить здоровый вес для вас. Возможно, ваш организм упёрся в плато, потому что вы уже находитесь в нормальном для него диапазоне. Не гонитесь за условно идеальной цифрой на весах, особенно если она ниже медицинской нормы по ИМТ. Может быть, имеет смысл переключиться с цели «любой ценой ещё -5 кг» на цель укрепить мышцы, улучшить рельеф – и забыть про весы. Помните, что крайняя худоба не равна здоровью.

5.2. Коррекция питания и образа жизни

Теперь – практические советы, которые вы можете начать применять самостоятельно. Это комбинация мер, направленных на создание дефицита калорий правильным способом и стимуляцию метаболизма, а также на улучшение вашего самочувствия. Многие из них мы уже упоминали, но здесь сведём всё воедино:

• Ведите дневник питания. Хотя бы временно. Записывайте что, сколько и когда съели. Это дисциплинирует и позволяет точно узнать вашу калорийность. Как отмечают специалисты, стоит человеку увидеть реальное количество съеденного за день, как вопросы о «вставшем весе» снимаются³. Даже если вес не из-за переедания встал, дневник пригодится врачу-диетологу для анализа рациона.
• Пересмотрите калорийность рациона. Когда плато затянулось, возможно, пришло время чуть уменьшить калории – но очень умеренно! Например, урезать ещё 200 ккал. Важно не опускаться ниже 1200 ккал для женщин и ~1500 ккал для мужчин^{8 1}, иначе будет постоянный голод и срывы. Иногда, кстати, бывает и обратная ситуация: вы слишком мало ели (менее 1000 ккал), и организм застопорил жиросжигание. В таком случае… повысьте калорийность до физиологичного минимума (та же граница ~1200 ккал). Парадоксально, но иногда немного больше поесть – значит сдвинуть вес. Лучше сделать это под контролем диетолога.
• Сбалансируйте питание по качеству. Не все калории одинаковы. 100 ккал из куриной грудки насытят вас и пойдут на мышечный обмен, а 100 ккал из печенья быстро усвоятся и отложатся. Поэтому уделите внимание распределению БЖУ и качеству еды. Белок – ваш друг: нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Белковая пища уменьшает потерю мышц при похудении и требует больше энергии на усвоение. Жиры тоже нужны (около 25–30% калорий): рыбий жир, орехи, растительные масла – без них нарушатся гормоны и плато усугубится. Углеводы старайтесь получать из овощей, несладких фруктов, круп с низким гликемическим индексом – это даст клетчатку и витамины. Исключите “пустые” калории – сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки, чипсы. Они не дают сытости и провоцируют переедание⁸. Как отмечает Роспотребнадзор, убрав всего 2 из 3 чашек сладкого кофе в день, можно за месяц потерять 1,5 кг жира без других изменений⁸.
• Добавьте клетчатку. Диетологи советуют: если вес «стоит», попробуйте увеличить долю овощей, зелени, фруктов с низкой калорийностью. Клетчатка наполняет желудок и регулирует аппетит, а также улучшает пищеварение. Кроме того, по некоторым данным, она помогает нормализовать гормоны. Например, при гормональных сбоях эндокринологи рекомендуют есть больше капусты, листовой зелени, редиса – это обогащает рацион витаминами и клетчаткой, что важно для метаболизма⁷. Стремитесь съедать минимум 400–500 г овощей и фруктов в день (не крахмалистых). Это почти гарантированно поспособствует сдвигу веса за счёт снижения общей калорийности и улучшения обменных процессов.
• Пейте достаточно воды. Обезвоживание может замедлять метаболизм, плюс мы иногда путаем жажду с голодом. 6–8 стаканов воды в день – хорошая норма (учтите воду в супах, чае тоже). Но и заливаться чрезмерно не надо – избыток воды не ускорит жиросжигание, а только создаст нагрузку на почки.
• Пересмотрите график и частоту питания. Некоторым помогает дробное питание (5 раз в день небольшими порциями) – оно не даёт сильно проголодаться и разгоняет обмен за счёт термического эффекта пищи. Другим, наоборот, лучше подходит интервальное голодание (есть 2–3 раза в сутки в окне 8–10 часов, а остальное время не есть). Универсального решения нет – выберите тот режим, с которым вам комфортнее и вы не переедаете. Главное – соблюсти дефицит по итогам дня и чувствовать себя хорошо.
• Увеличьте физическую активность (умеренно). Если до сих пор ваша нагрузка ограничивалась, например, только ходьбой, добавьте 1–2 тренировки в неделю – хоть дома с видео. Смешивайте виды активности: кардио + силовые. Всемирная организация здравоохранения советует минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (или 75 минут интенсивных) плюс силовые упражнения хотя бы 2 раза в неделю^{9 1}. Для похудения обычно нужно больше: стремитесь к 250–300 минутам умеренной активности в неделю¹. Это может быть 5 часов ходьбы, например. Включите привычку больше двигаться каждый день: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте растяжку. Расходуйте калории не только в спортзале, но и в быту¹. И помните про постепенность: чтобы избежать травм и сильного стресса, повышайте нагрузку плавно. Если вы занимались 2 раза, не нужно сразу переходить на 7 раз – добавьте третий день тренировки, либо увеличьте время каждой сессии на 10–15 минут.
• Не забывайте про отдых. Парадоксально, но чтобы похудеть – надо иногда ничего не делать. То есть спать, как следует, и устраивать расслабленные дни. Мы уже говорили о важности сна – установите себе правило 8-часового ночного отдыха⁸. Также при интенсивных тренировках раз в 4–6 недель полезно делать разгрузочную неделю, снизив нагрузку на 50%, чтобы тело восстановилось. Попробуйте техники релаксации: медитацию, дыхательные упражнения, йогу. Исследования показывают, что включение управления стрессом в программу похудания даёт более значительное снижение ИМТ². В одном эксперименте группа людей с избыточным весом практиковала расслабляющее дыхание и визуализации – в итоге они похудели больше, чем просто соблюдавшие диету². Так что спокойствие и позитив тоже работают на ваш прогресс.
• Используйте эффект плато с умом. Иногда застой – сигнал пересмотреть стратегию. Возможно, сейчас стоит сфокусироваться не на весе, а на других целях: улучшить показатели здоровья (давление, выносливость, гибкость). Добавьте интереса: попробуйте новый вид спорта, запишитесь в групповой класс, поставьте цель пробежать 5 км или освоить танец. Новый стимул поможет преодолеть скуку и вы вовлечёте другие мышцы в работу, что разбудит метаболизм. Идея в том, чтобы обмануть рутину – плато часто происходит от однообразия.
• Поддержка и социальный момент. Не стесняйтесь обратиться за помощью – будь то профессиональный диетолог/тренер или группа единомышленников. Иногда свежий взгляд специалиста сразу находит ошибку, которая вам не была видна. А поддержка друзей или семьи поможет не опустить руки, когда вес упёрся. Можно вместе с коллегой ходить в обед гулять, соревноваться по шагам через фитнес-приложения – любые челленджи, добавляющие мотивации, приветствуются.

5.3. Терпение и реальная оценка прогресса

Последний, но очень важный совет: наберитесь терпения. Порой лучший способ преодолеть плато – это спокойно его переждать, продолжая здоровый образ жизни. Как отмечает диетолог К. Тимошенко, если вы уверены в своём питании и активности, в момент застоя нужно просто дать организму время привыкнуть³. Не бросать начатое и не метаться между диетами – это только сбивает настройки тела. Продолжайте следовать разумному плану, и вес сдвинется, «как только организм поймёт, что всё в порядке»³.

Также пересмотрите свои ожидания. Возможно, вы считаете плато отсутствие отвеса в течение недели. Но это нормально! Вес – не прямая линия, а зигзаг. Специалисты советуют оценивать успехи минимум за месяц. Если за месяц ушло хотя бы 1–2 кг – процесс идёт. Просто по неделям это могло проявиться как две недели плато, потом резкий спад, или чередование. Не взвешивайтесь слишком часто, чтобы не расстраиваться. 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели достаточно.

Обязательно отмечайте другие достижения: ушли сантиметры в талии? Стало легче подниматься по лестнице? Кожа улучшилась, настроение повысилось? Всё это важные результаты. Вес – лишь цифра. Некоторые люди при одном и том же весе после тренировок выглядят гораздо стройнее, чем до, за счёт тонуса мышц. Так что не зацикливайтесь на весах как на единственном критерии.

Если же плато действительно длительное (более 2–3 месяцев) и ничего не помогает, обратитесь к специалистам повторно. Возможно, нужно скорректировать программу – добавить новые лекарства, сменить тип тренировок или даже сделать паузу в похудении (устроить период поддержания веса, а через пару месяцев снова вступить в фазу дефицита). Иногда разумный шаг – принять свой организм, если он уже находится в здоровом весовом диапазоне. Не всем дано иметь модельные параметры, и это нормально. Лучше иметь стабильный вес, при котором вы чувствуете себя здорово, чем гоняться за минимальной цифрой ценой огромных усилий и стресса.

В итоге, застой веса – это не поражение, а часть пути. К нему надо относиться как к полезному сигналу: либо сменить тактику, либо проявить выдержку. В процессе вы лучше узнаете своё тело, научитесь правильно питаться и тренироваться – а значит, цель будет достигнута и сохранена. Пусть ваш путь к здоровому весу будет долгим, но устойчивым!

---

Краткое резюме

Часть 1. Основы снижения веса и эффект плато (резюме)

В этой части мы разобрались, как происходит снижение веса с точки зрения физиологии. При дефиците калорий в начале уходит преимущественно вода (за счёт расхода гликогена), затем похудение замедляется. Мы узнали, что эффект плато – нормальное явление: организм адаптируется, обмен веществ замедляется, когда вы теряете вес¹. Мы также подчеркнули, что иногда мнимое плато – это просто неточность подсчётов, поэтому важно проверять свой рацион. Главный вывод: быстро худеть вредно, оптимальная скорость – ~0,5–1 кг в неделю⁴, и при любом плато не паниковать, а понять его причины.

Часть 2. Физиологические причины остановки веса (резюме)

Здесь мы рассмотрели внутренние причины, почему вес может стоять. Ключевые моменты: при похудении замедляется метаболизм – организм экономит энергию, особенно на строгой диете. Гормоны играют огромную роль: недостаток гормонов щитовидной железы снижает обмен и мешает худеть⁵, избыток кортизола при стрессе откладывает жир на животе⁶, дисбаланс половых гормонов (низкий эстроген у женщин в менопаузе, низкий тестостерон у мужчин) тоже ведёт к набору веса⁶. Мы перечислили, какие гормоны стоит проверить при длительном плато (ТТГ, половые гормоны, инсулин, кортизол)⁶. Также обсудили, что состав тела влияет на вес: потеря жира может скрываться набором мышц, а задержка воды (из-за стресса, соли, цикла у женщин) временно увеличивает массу. Итог: плато часто объясняется физиологией, и важно выявить, нет ли у вас скрытых нарушений (например, гипотиреоза) и учесть влияние состава тела, а не судить только по весам.

Часть 3. Поведенческие и психологические причины (резюме)

В этой части мы выяснили, что плато нередко связано с нашими привычками и эмоциями. Главный враг – недоучёт калорий: мы можем без сознания перебивать дефицит перекусами, сладкими напитками, увеличением порций. Решение – вести дневник питания и устранять «скрытые» калории (убрать сахар, контролировать размер порций и т.д.)^{3 2}. Стресс и недосып – ещё две причины: при них повышается кортизол, растёт аппетит, нарушается гормональный баланс (меньше мелатонина, больше грелина), и вес стоит^{7 2}. Поэтому важно спать ~8 часов и снижать уровень стресса (релаксация, отдых). Мы также поговорили про психосоматику: иногда психологические факторы (эмоциональное переедание, страх перемен) мешают похудению, и стоит работать над мотивацией, а при необходимости – с психологом. Наконец, чрезмерные или однообразные тренировки могут приводить к плато: мы объяснили, что без отдыха и разнообразия нагрузок тело привыкает и тратит меньше калорий⁷. Вывод: чтобы преодолеть плато, надо быть честным с собой в питании, управлять стрессом, высыпаться и тренироваться разумно, чередуя нагрузки и давая себе отдых.

Часть 4. Различия между людьми: возраст и пол (резюме)

В этой части мы учли, что не всем худеть одинаково легко. Женщины сталкиваются с гормональными колебаниями (цикл, беременность, менопауза) и обычно худеют медленнее мужчин – из-за меньшей мышечной массы и особенностей жировой ткани. Мужчины быстрее сбрасывают вес благодаря тестостерону и мышцам, но после 40 могут задерживать вес из-за падения тестостерона и образа жизни. Мы выяснили, что у женщин избыток эстрогена или дефицит прогестерона может поддерживать лишний вес⁷, а у мужчин дефицит тестостерона ухудшает соотношение жира и мышц⁶.

Также мы рассмотрели возраст: чем старше, тем медленнее обмен веществ. Похудение после 50 идёт тяжелей, часто из-за менопаузы или общего снижения активности. Но при правильном подходе можно худеть в любом возрасте, просто темпы будут скромнее. Мы подчеркнули, что подросткам худеть нужно осторожно, только под контролем врачей, чтобы не навредить росту. С возрастом надо уделять больше внимания здоровью: следить за гормонами, сохранять мышцы (силовые упражнения, белок). Общий вывод: учитывайте индивидуальные особенности – пол и возраст требуют адаптации стратегии похудения (женщинам – цикличность питания с учётом цикла, мужчинам – контроль алкоголя и гормонов, пожилым – больше фокуса на здоровье, а не на цифрах). Но никому не стоит отчаиваться: зная особенности своего тела, можно найти подходящий метод.

Часть 5. Что делать, если вес остановился (резюме)

В заключительной части мы дали практические рекомендации, как преодолеть плато. Прежде всего, совет обратиться к врачам: проверить здоровье, сдать анализы на гормоны, сахар и пр., чтобы вылечить возможные препятствия (например, начать приём тироксина при гипотиреозе – и вес снова пойдёт вниз). Затем мы собрали советы по питанию и образу жизни: вести дневник, скорректировать калорийность (чуть уменьшить или даже увеличить до здоровой нормы, если вы сидели на слишком жёсткой диете)¹, наладить баланс БЖУ в пользу белка и клетчатки, убрать пустые калории⁸. Мы напомнили про важность воды, сна и отдыха. Со стороны активности – увеличить двигательную активность (сжигать больше калорий), но не забывать про силовые тренировки для разгона метаболизма⁸ и про разнообразие упражнений.

Отдельно подчеркнули роль стресс-менеджмента: иногда расслабиться и снять психологическое давление – лучший способ сдвинуть вес. Наконец, мы посоветовали проявить терпение: не считать плато катастрофой, а воспринимать как сигнал к изменению тактики или к тому, что вы, возможно, уже близки к оптимальному весу. Если все усилия не помогают, лучше обратиться за помощью и пересмотреть цели, чем истязать себя. Главный итог: придерживаясь здорового образа жизни и действуя комплексно (питание + активность + психология + медицина), эффект плато можно преодолеть, и вес обязательно сдвинется в нужную сторону.

Источники

1. Weight-loss plateau: Why your weight loss stopped. Mayo Clinic.
2. Why weight loss may stop: Causes and solutions. Medical News Today.
3. Диетолог Алиев объяснил, почему не снижается вес даже при дефиците калорий. Doctorpiter.ru.
4. Как похудеть и не навредить здоровью. Роспотребнадзор.
5. Почему вес не снижается. Медицинский дом СПб.
6. Какие гормоны не позволяют похудеть и что с этим делать. ID-Clinic.ru.
7. Почему вес не уходит при похудении. РИА Спорт.
8. Как похудеть и не навредить здоровью. Администрация Каменск-Уральского.
9. Рекомендации ВОЗ по физической активности. Роспотребнадзор.
10. Age is no barrier to losing weight. University of Warwick.
11. Как справиться с плато при похудении. Alex Fitness.
12. Эффект плато при похудении: как бороться. Primekraft.ru.
13. Почему вес стоит на месте: основные причины плато при похудении. GrowFood.pro.
14. Опасные диеты у подростков: мнение психолога. B17.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru