Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим, что эффективнее для похудения у мужчин – силовые тренировки («качалка») или кардио. Мы разберёмся в механизмах снижения веса, сравним расход калорий и влияние на обмен веществ, обсудим роль гормонов (особенно тестостерона) и объясним, почему сохранение мышц не менее важно, чем сжигание жира. Также мы коснёмся отличий в похудении у мужчин и женщин, а ещё выясним, как возраст (30+, 40+, 50+) влияет на выбор тренировок. Вас ждут примеры программ тренировок, инфографика по расходу калорий и практические рекомендации.

Введение: Начнём с основ – что происходит в организме при похудении и как разные виды тренировок этому помогают.

Часть 1 объясняет фундаментальные принципы снижения веса, роль метаболизма (обмена веществ) и дефицита калорий.

Часть 2 посвящена силовым тренировкам: как «качалка» влияет на расход калорий, рост мышц, ускорение метаболизма и сжигание жира. Здесь же мы обсудим гормональные эффекты (повышение тестостерона) и приведём наглядные данные, сравнивающие силовые тренировки с кардио.

Часть 3 рассмотрит кардиотренировки: сколько калорий они сжигают, как влияют на жиросжигание, выносливость и здоровье сердца, а также возможные ограничения (например, риск потери мышц при избытке кардио).

Часть 4 сравнит особенности похудения у мужчин и женщин (в чём мужчины выигрывают благодаря своей мышечной массе и гормонам) и разберёт, как подход к тренировкам может меняться в 30, 40, 50 лет.

И наконец, Часть 5 даст оптимальную стратегию: почему лучше всего комбинировать силовые тренировки с кардио, как составить программу, примеры упражнений и советы по питанию и восстановлению.

Наш стиль – научно-популярный и дружелюбный. Каждое понятие мы поясним простыми словами, а ключевые факты подтвердим ссылками на авторитетные источники. Итак, приступим к анализу – что же лучше помогает мужчине избавиться от лишнего веса: тренажёрный зал или беговая дорожка? Давайте разбираться!

Часть 1. Основы снижения веса: калории, обмен веществ и роль упражнений

1.1. Энергетический баланс и дефицит калорий – фундамент похудения

Прежде чем сравнивать силовые и кардио, важно понять главный принцип: для снижения веса нужно тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Это называется дефицит калорий. Если организм получает меньше калорий, чем расходует, ему приходится использовать внутренние запасы (в основном жир) для покрытия разницы. Без калорийного дефицита похудение невозможно, как бы усердно вы ни тренировались¹. Это подтверждают многочисленные исследования и мета-анализы: физическая активность ускоряет похудение, но без контроля питания её эффект на вес ограничен¹. Проще говоря, сколько ни бегай и ни качайся, если вы съедаете больше, чем сжигаете – жир не уйдёт.

Следует помнить, что «битва за калории» идёт не только в спортзале, но и на кухне. Как метко отметил один популярный источник, чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше потом придётся сжигать их тренировками². Например, можно тренироваться пять раз в неделю, но если каждый раз «вознаграждать» себя лишними пирожными, вес будет стоять на месте¹. Поэтому правильное питание – неотъемлемая часть успешного похудения. Диета создаёт необходимый дефицит, а тренировки помогают его увеличить и поддерживать метаболизм.

Обмен веществ (метаболизм). Наш организм круглосуточно расходует энергию даже в покое – на работу внутренних органов, дыхание, поддержание температуры тела. Этот расход называется базовый обмен веществ (или метаболизм – простыми словами, скорость, с которой тело сжигает калории в состоянии покоя). Метаболизм у каждого свой: он зависит от возраста, пола, состава тела (соотношения мышц и жира) и генетики. Например, мужчина с большей мышечной массой будет иметь более высокий базовый расход калорий, чем такой же по весу, но менее мускулистый мужчина¹. Мышцы – очень «энергичные» ткани: им постоянно нужна энергия, даже когда вы отдыхаете. Жировая ткань, напротив, тратит мало калорий. Поэтому наращивание мышечной массы способно немного разогнать метаболизм – об этом мы поговорим в части 2.

Роль физической активности. Любая физическая нагрузка – будь то бег, ходьба или тренировка с гантелями – дополнительно расходует калории сверх базового метаболизма³. Упражнения помогают создать и увеличить дефицит калорий, то есть ускоряют жиросжигание. Кроме того, они влияют на то, из каких именно тканей вы теряете вес – из жира или мышц. Здесь есть большой нюанс: потеря веса не равна потере жира. Можно похудеть, лишившись мышечной массы (что нежелательно), или же похудеть за счёт жировой ткани, максимально сохранив мышцы – второй вариант гораздо полезнее для фигуры и здоровья. Разные виды тренировок влияют на этот баланс по-разному.

Так, силовые тренировки сигнализируют организму, что мышцы востребованы, и их нужно сохранить (или даже нарастить), несмотря на дефицит калорий¹. Кардио же при длительных нагрузках не даёт такого мощного сигнала для сохранения мышц, и при отсутствии силовых упражнений часть потерянного веса может приходиться на мышечную ткань. Мы подробно обсудим эти эффекты далее.

Но прежде чем углубляться, подчеркнём: сам по себе выбор между кардио и «качалкой» вторичен по отношению к питанию. Оптимально сочетать тренировки с грамотной диетой. И всё же, тренировки различаются по воздействию на организм. Чтобы понять, что лучше для похудения – беговая дорожка или штанга, давайте разберём каждую стратегию в деталях.

1.2. Калории, жир и мышечная масса: чего мы хотим достичь?

Цель большинства худеющих мужчин – не просто увидеть меньшую цифру на весах, а избавиться от жировых отложений и сделать тело более подтянутым. Согласитесь, разница ощутима: можно похудеть и выглядеть истощённым (если потерять много мышц), а можно сбросить жир, сохранив мышцы – и выглядеть спортивно. Поэтому успех программы похудения измеряется не только килограммами, но и процентом жира в организме и мышечным тонусом.

• Жировая масса – это «балласт», от которого мы стремимся избавиться. Когда организм в дефиците калорий, он черпает недостающую энергию из запасов жира – клетки жировой ткани расщепляются, выделяя энергию, и объём жира уменьшается.
• Мышечная масса – наш «двигатель и каркас». Мышцы тратят калории, поддерживают форму тела и физическую силу. При неправильном похудении (например, жёсткая диета без упражнений) организм может начать расходовать и мышечные белки на энергию – тогда вы теряете мышцы. Это замедляет метаболизм и в итоге затрудняет дальнейшее жиросжигание.

Наша задача при похудении: максимально защищать мышцы и атаковать жир. Именно поэтому обычно рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио – такой дуэт позволяет одновременно сжигать калории и сохранять мышечную массу¹. Но чтобы разобраться, что даёт каждый вид нагрузки, перейдём к их подробному рассмотрению.

В следующих разделах мы сначала увидим, как силовые тренировки помогают худеть (и помогают ли вообще), а потом – как это делают кардиотренировки. Мы сравним и цифры потраченных калорий, и влияние на гормоны, и долгосрочные эффекты. Начнём с «качалки»!

Часть 2. Силовые тренировки для похудения: мышцы против жира

Силовые тренировки – это любые упражнения с отягощениями: работа со штангой, гантелями, тренажёрами или собственным весом (например, подтягивания, отжимания, приседания). Обычно «качалкой» их называют из-за цели накачать мышцы. Но помогут ли силовые нагрузки именно сбросить вес? Зачастую новички думают, что в тренажёрном зале люди лишь набирают массу, а жир сжигается на беговой дорожке. Однако это заблуждение. Давайте разберём, как силовые упражнения влияют на вес и жиросжигание.

2.1. Расход калорий: сколько сжигает тренировка с железом?

Если сравнить энергозатраты, за единицу времени классическое кардио обычно сжигает больше калорий, чем силовая тренировка. Например, за 45 минут бега можно сжечь больше энергии, чем за 45 минут работы со штангой¹. Почему так? Во время продолжительного аэробного упражнения (бег, велосипед) вы непрерывно двигаетесь и тратите калории. В силовой же тренировке есть подходы и отдых между ними, она более высокоинтенсивная, но интервальная по структуре – поэтому мгновенный расход может быть меньше.

Конкретные цифры: согласно ряду исследований, умеренное кардио (например, бег трусцой) расходует около 5–10 ккал в минуту, в среднем примерно 8–10 ккал/мин для человека средней подготовки⁴. Таким образом, за 30 минут бега сжигается порядка 300 ккал (если бег достаточно интенсивный). Силовая тренировка высокой интенсивности – это чередование коротких тяжёлых сетов и отдыха. Во время самого подхода расход очень высокий (до ~15 ккал/мин), а во время отдыха низкий (порядка 5 ккал/мин). В среднем выходит те же 8–10 ккал/мин⁴. Получается, 30 минут интенсивного «железа» могут потратить около 300 ккал, то есть примерно сопоставимо с бегом.

Другими словами, за одну тренировку силовая и кардио могут сжечь похожее количество калорий – всё зависит от интенсивности. Приведём расчёт для наглядности:

• 10 минут лёгкого кардио: ~100 ккал + ~7% сверху за счёт последующего ускоренного метаболизма (об этом чуть ниже) = 107 ккал⁴.
• 10 минут силовых упражнений: ~100 ккал + ~14% EPOC = 114 ккал⁴.
• 30 минут кардио: ~300 ккал + ~7% = ≈321 ккал⁴.
• 30 минут силовых: ~300 ккал + ~14% = ≈342 ккал⁴.

Как видим, разница не слишком велика – порядка 20 дополнительных ккал в пользу силовых за счёт так называемого эффекта кислородного долга⁴. Но эти цифры верны при равной продолжительности и интенсивности. На практике же есть нюанс: час непрерывного бега выдержать проще, чем час непрерывного поднятия тяжестей. Силовая тренировка очень утомляет мышцы и нервную систему, обычно длится 40–60 минут, и выполнить её на высокой интенсивности без пауз крайне сложно⁴. А вот кардио низкой или средней интенсивности (ходьба, лёгкий бег) можно делать дольше и чаще, оно меньше утомляет. Поэтому в реальной жизни человек может за неделю «набегать» больше калорий, чем «накачать», просто потому что бегать способен чаще/дольше.

Тем не менее, считать силовые упражнения бесполезными для сжигания калорий – ошибка. За час интенсивного силового тренинга (например, круговая тренировка с небольшим отдыхом) можно сжечь несколько сотен килокалорий – сопоставимо с хорошей пробежкой^{5 4}. А дальше вступает в дело особенность восстановления после силовой работы, о которой мы поговорим в следующем разделе.

2.2. «Кислородный долг» и ускоренный метаболизм после тренировки (EPOC)

Вы могли слышать, что после силовой или высокой интенсивности тренировки организм продолжает сжигать калории даже в покое, и что этот эффект может длиться сутки и более. Это правда: в науке он называется EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) или по-простому – послетренировочный кислородный долг. Объясним на пальцах: когда вы выполняете тяжёлую работу (спринт, подход с весом), тело расходует много ресурсов и немного «влезает в долг» – тратит больше энергии, чем может мгновенно получить из кислорода. После окончания упражнения организму нужно восстановить равновесие: восполнить запасы топлива в мышцах, утилизировать продукты распада, вернуть пульс и дыхание к норме. На все эти процессы тратятся дополнительные калории, метаболизм остаётся повышенным некоторое время после тренировки^{2 4}.

Для разных типов нагрузки EPOC различается: после лёгкого кардио эффект невелик, после интенсивной анаэробной работы – больше. Цифры, приведённые в одном обзоре:

• EPOC после низкоинтенсивной аэробной тренировки составляет около 7% от потраченных во время занятий калорий⁴.
• EPOC после силовой или интервальной высокоинтенсивной тренировки – около 14% дополнительно⁴.

Это значит, что если вы израсходовали 300 ккал, бегая трусцой, то сверху сгорят ещё примерно 21 ккал во время восстановления. А если те же 300 ккал ушли на тяжёлые подходы в зале – организм потратит порядка 42 ккал на восстановительные процессы. Разница – ~20 дополнительных килокалорий. Как видим, послетренировочное «дожигание» калорий существует, но оно не огромное². Миф о том, что после силовых жир сгорает ещё два дня, а после кардио нет, – преувеличение. Исследования показывают, что в среднем метаболизм остаётся ускоренным от нескольких часов до 24 часов после очень интенсивной нагрузки².

Но чтобы прибавка была существенной (сотни калорий), тренировка должна быть действительно изнурительной. В одном эксперименте, где сравнивали кардио, HIIT и силовые, только в одном из исследований получили результат, что через 21 час после силовой/интервальной тренировки расход калорий был выше, чем после равного по энергозатратам кардио². В остальных работах разницы не нашли или она была минимальна.

Вывод: силовые тренировки действительно дают «afterburn effect» – повышенное сжигание калорий после занятия, – сильнее, чем обычное кардио⁴. Но по величине это дополнительные проценты, а не кратное увеличение расхода. Не стоит думать, что можно 30 минут покачаться и потом два дня худеть лёжа на диване – нет, чудес не будет. Тем не менее, приятный бонус в виде +10–15% к сожжённым калориям силовые нагрузки обеспечивают⁴. К тому же, есть и другие плюсы «качалки», которые напрямую с калориями не связаны, но очень помогают похудению в долгосрочной перспективе.

2.3. Рост мышц, базовый метаболизм и вес: почему мышцы помогают худеть

Силовые тренировки нацелены на гипертрофию мышц – увеличение их силы и объёма. Для похудения это важно по нескольким причинам:

Во-первых, как уже упоминалось, мышцы повышают базовый расход энергии. Они как «двигатели», которым постоянно нужен «топливо». В состоянии покоя каждый килограмм мышечной ткани тратит примерно в 3 раза больше калорий, чем килограмм жира. В цифрах: 1 кг мышц сжигает около ~13 ккал в сутки, а 1 кг жира – ~4,5–5 ккал (оценки разных источников) в состоянии покоя. Разница не колоссальная, но ощутимая на больших объёмах. Например, мужчина, нарастивший 5 кг мышц, будет тратить в покое на ~50–70 ккал в день больше, чем до этого. За неделю это ~350–500 ккал – эквивалент получасового бега просто за счёт возросшего метаболизма. Таким образом, чем больше у вас мышцы, тем легче вам поддерживать форму и дефицит калорий¹. Даже если вы едите одинаково, тренированный человек будет худеть быстрее, чем нетренированный с тем же весом¹.

Во-вторых, силовые тренировки сохраняют мышечную массу при похудении. Когда вы сидите на диете и не даёте мышцам работу, организм может решить, что мышцы ему не особо нужны (они же тяжёлые и расходуют энергию) и начать их потихоньку «съедать» в условиях дефицита. Это то, чего мы не хотим. Выполняя упражнения с отягощениями, вы подаёте сигнал: «эти мышцы мне нужны, их нельзя разбазаривать». Действительно, исследования и обзоры подтверждают: при одинаковой диете люди, выполняющие силовые упражнения, теряют значительно меньше мышечной массы, чем те, кто лишь ограничивает калории или делает одно кардио¹. Например, в одном обзоре отмечено, что на диете с дефицитом калорий силовые тренировки гораздо лучше сохраняют мышцы, чем только кардио¹. Это значит, что вес, который уходит, будет уходить за счёт жира, а не мышечной ткани. Композиция тела улучшается: доля жира уменьшается, доля мышц остаётся почти прежней. В итоге даже при небольшой потере килограммов фигура выглядит более подтянутой¹.

Наглядный пример – научный эксперимент: группу людей с лишним весом разделили на три программы: только кардио, только силовые, кардио+силовые. Через несколько месяцев сравнили изменения:

• Группа кардио: больше всего снизила вес на весах (~минус 1,8 кг), но часть этой потери пришлась на мышечную массу (несколько сотен граммов мышц ушло)⁷.
• Группа силовых: вес на весах почти не изменился (даже небольшой плюс +0,8 кг), потому что одновременно ушёл жир и прибавились мышцы. Они потеряли жир, но компенсировали его ростом мышц – поэтому килограммы не «улетели», хотя жир ушёл⁷.
• Группа комбинации (кардио+силовые): показала лучший результат – жира ушло больше всего (почти на 1 кг больше, чем в чисто кардио группе), при этом мышцы даже немного выросли⁸. Однако на весах они похудели примерно так же, как кардио-группа (~минус 1,6 кг), потому что часть сожжённого жира «скрылась» за счёт набранной мышечной массы⁷.

График: изменения жировой массы (оранжевые столбцы) и мышечной (синие столбцы) после 8 месяцев тренировок у полных людей. Кардио группа потеряла вес главным образом за счёт жира (≈–1,7 кг), но чуть снизилась и мышечная масса (–0,1 кг)⁷. Силовая группа набрала общий вес, но это почти полностью мышцы (+1,1 кг), тогда как жир немного уменьшился (≈–0,3 кг)⁷. Комбинированная группа (силовые + кардио) достигла максимального сокращения жира (≈–2,4 кг) при одновременном росте мышц (+0,8 кг)^{8 7}. Этот эксперимент показывает, что силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышцы даже в период похудения, а наибольшая потеря жира достигается сочетанием обоих видов нагрузки.

Как видно из графика, цифра на весах не всегда отражает прогресс в жиросжигании. Группа силовых вроде бы «не похудела», но на самом деле избавилась от жира, просто параллельно нарастила мышцы. Зато их композиция тела улучшилась кардинально. У кардио-группы вес снизился сильнее, но частично за счёт потери мышц. Именно поэтому силовые тренировки считаются необходимыми для качественного похудения – они позволяют худеть правильно: терять жир, а не мышцы¹.

В-третьих, не забудем о долгосрочной перспективе: мышцы снижают риск возврата веса. После диеты организм часто стремится восполнить потерянное – это известный эффект отката. Но если в процессе похудения вы приобрели мышцы и привыкли к силовым нагрузкам, ваш метаболизм выше, да и образ жизни изменился. Это поможет удержать вес. Эксперты фитнеса рекомендуют: даже достигнув цели по весу, продолжайте силовые тренировки – это снизит риск набора жира обратно¹.

Итак, силовые тренировки помогают похудению следующим образом: они сами по себе расходуют калории, ускоряют обмен веществ после тренировки, предотвращают потерю мышц (а значит, поддерживают метаболизм на диете) и улучшают состав тела, чтобы вы теряли именно жир. В итоге тело выглядит более подтянутым и спортивным, даже если потерянных килограммов немного¹.

2.4. Гормональный фон: тестостерон – союзник в борьбе с жиром

Для мужчин важен ещё один аспект – гормоны. В частности, главный мужской половой гормон тестостерон играет большую роль и в формировании мышц, и в регулировании жировой массы. Тестостерон способствует синтезу белка (росту мышц) и одновременно помогает снижать жировую массу¹¹ – он стимулирует расщепление жира и препятствует избыточному его отложению. К сожалению, у многих мужчин с лишним весом уровень тестостерона снижен (ожирение часто ведёт к гормональным дисбалансам), а с возрастом его уровень естественно падает. Хорошая новость: силовые тренировки – мощный стимул для выработки тестостерона¹⁰.

При выполнении упражнений с большими мышечными группами (приседания, становая тяга, жим штанги) организм отвечает всплеском анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста. Исследования и практический опыт показывают: регулярные силовые упражнения могут повысить уровень тестостерона (особенно при работе с крупными группами мышц и умеренной длительности тренировки)¹⁰. Конечно, ожидать чудес не стоит – базовый уровень гормона вырастет не в разы, но даже умеренное повышение благоприятно. Главное – избегать перетренированности: чрезмерно долгие или слишком частые изнуряющие тренировки могут наоборот привести к снижению тестостерона из-за хронического стресса для организма¹⁰. Оптимальный режим – 3–4 силовые сессии в неделю по ~45–60 минут. Составляя программу, стоит включать базовые упражнения (многосуставные) – они влияют на гормональный отклик сильнее, чем изолированная нагрузка на мелкие мышцы¹⁰.

Почему нам важен тестостерон при похудении? Потому что нормальный уровень этого гормона помогает легче наращивать или сохранять мышцы и препятствует отложению жира (особенно висцерального, того самого на животе). Мужчины с нормальным гормональным фоном обычно худеют эффективнее и меньше теряют мышечной ткани. В то же время низкий тестостерон затрудняет похудение: появляется вялость, снижается мышечная сила, может расти жировая масса даже при диете. Отчасти поэтому полные мужчины часто имеют более низкий уровень тестостерона – жировая ткань способствует превращению тестостерона в эстрогены, образуя порочный круг. Разорвать его помогает тренинг с отягощениями: он не только непосредственно сжигает жир и увеличивает мышцы, но и улучшает гормональный профиль.

Интересный момент: чрезмерное количество кардио может снижать тестостерон. Это относится в основном к очень объёмным выносливостным нагрузкам (например, марафонский бег, сверхдолгие велотренировки). У профессиональных стайеров нередко отмечают сниженный уровень тестостерона из-за постоянного стресса и истощения ресурсов¹¹. Конечно, любительские пробежки 3 раза в неделю до такого не доведут, но этот факт иллюстрирует важность баланса. Если мужчина усиленно худеет только с помощью жёсткого кардио и строгой диеты, его гормональный фон может страдать: дефицит калорий + долгие аэробные сессии = падение тестостерона¹¹. В результате процесс жиросжигания замедляется, появляется хроническая усталость, падает либидо.

Силовые тренировки в этом плане выступают как «гормональная терапия» естественным путём. Они повышают выработку анаболических гормонов, а также улучшают чувствительность к инсулину и уровень гормона роста. Всё это создает внутри организма более благоприятные условия для похудения: калории тратятся активнее, питательные вещества идут в мышцы, а не в жир, улучшается самочувствие и мотивация.

Подведём итог: для мужчин, стремящихся похудеть, силовые тренировки полезны не только механически (через калории), но и гормонально. Умеренная «качалка» помогает держать тестостерон на хорошем уровне¹⁰, что поддерживает мышечную массу и ускоряет потерю жира¹¹. В сочетании с правильным отдыхом (сон 7–8 часов) и достаточным потреблением белка это даёт существенный бонус к результатам.

2.5. Дополнительные плюсы силовых тренировок при снижении веса

Кроме прямого влияния на весы и сантиметры, у силовых тренировок есть еще несколько преимуществ, важных для худеющих, особенно с возрастом:

1. Подтянутость и форма тела. Силовые упражнения формируют фигуру: укрепляют мышцы груди, спины, рук, ног. Когда уходит жир, под ним должны быть крепкие мышцы – тогда тело выглядит спортивным. Без силовых нагрузок можно похудеть, но остаться дряблым. «Качалка» же делает тело рельефным (насколько это возможно при имеющемся проценте жира).
2. Профилактика травм и здоровье опорно-двигательного аппарата. Тренировки с весами укрепляют кости, связки и сухожилия¹. Это особенно важно, когда вы худеете: при быстрой потере веса может снижаться минеральная плотность костей¹². Силовая нагрузка служит сигналом костям укрепляться, а не терять плотность. Мышечный корсет защищает суставы и позвоночник, которые при ожирении могли быть перегружены. Многие отмечают, что с началом силовых тренировок у них проходят боли в пояснице, улучшается осанка – всё это опосредованно помогает быть более активным и тратить больше калорий в жизни.
3. Повышение силы и выносливости в быту. Банальный пример: человек, который стал сильнее, будет больше двигаться и не уставать от физических дел. Переставить мебель, играть с детьми, пройтись пешком – всё это легче, если вы натренированы. Таким образом, силовые косвенно повышают вашу спонтанную активность. А она в сумме тоже даёт расход калорий (не только специальные тренировки важны, но и активный образ жизни в целом).
4. Психологический эффект. Наблюдение: многим людям «качалка» даёт особенное моральное удовлетворение. Растущие рабочие веса, прогресс в упражнениях – это мотивирует, повышает уверенность в себе. Мужчины, регулярно занимающиеся с железом, зачастую лучше контролируют и питание – ведь не хочется портить результат перееданием. Кому-то проще держать диету, когда есть силовые тренировки, потому что психологически не хочется «сливать» усилия. Конечно, это индивидуально, но для многих силовой зал становится частью образа жизни, помогающего держать вес в норме.

Итак, силовой тренинг – это не только про «накачаться», но и отличный инструмент для похудения и удержания результата. Он сжигает калории, немного разгоняет метаболизм, сохраняет мышцы (повышая качество похудания) и улучшает гормональный фон, что крайне актуально для мужчин. Однако, мы ни в коем случае не утверждаем, что нужно заниматься только с весами и забыть про беговую дорожку. Далее мы рассмотрим кардиотренировки – без них картина будет неполной.

Но уже можно сделать промежуточный вывод: силовые тренировки однозначно помогают мужчине худеть – возможно, не быстрее, чем кардио, если смотреть на весы, но лучше по качеству: с большей потерей жира и меньшей потерей мышц¹. А в идеале силовые стоит сочетать с другими видами активности для максимального эффекта, о чём мы поговорим в Части 5.

Часть 3. Кардиотренировки для похудения: сжигаем жир на бегу

Теперь обратимся к кардио – то есть аэробным нагрузкам, во время которых активно работает сердце и легкие. К классическому кардио относят бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, аэробику, работу на эллипсоиде и т.п. В контексте похудения кардиотренировки известны как главный способ потратить калории. Фраза «хочешь похудеть – бегай» знакома всем. Действительно ли кардио лучше сгоняет вес? Какие есть нюансы для мужчин? Рассмотрим подробно.

3.1. Сколько калорий сжигает кардио и откуда берётся энергия

Энерготраты при кардионагрузке. Во время аэробной работы средней интенсивности (скажем, бег трусцой, езда на велотренажере) организм в основном черпает энергию из жиров и углеводов в присутствии кислорода. Чем дольше длится упражнение, тем больше доля жира в топливе. При беге или быстрой ходьбе значительная часть сжигаемых калорий – это жир, поэтому кардио традиционно ассоциируется с жиросжиганием.

Приведём пример: человек весом около 80 кг за 45 минут бега умеренного темпа может израсходовать порядка 400–600 ккал (в зависимости от скорости и индивидуального уровня тренированности)⁶. При более интенсивном беге (например, интервальном или беге в горку) за то же время расход может достичь и 700–800 ккал у подготовленного атлета. Для сравнения, 45 минут энергичной ходьбы сожгут ~250–300 ккал. То есть диапазон широкий, но в целом кардио способно обеспечить высокий мгновенный расход энергии. В практике спортклубов часто говорят: «час на дорожке – минус 500 ккал».

Важно понимать: точные цифры зависят от вашего веса (чем больше масса тела, тем больше калорий уходит на его перемещение), интенсивности (бег vs ходьба) и эффективности техники. Но однозначно, кардио-тренировки хорошо сжигают калории во время самого занятия¹. В этом их главная сила. В отличие от силовых, где есть паузы, при кардио вы обычно двигаетесь всё время, значит и калории горят всё время.

Каким «топливом» питается кардио? Часто можно услышать про «зону жиросжигания» – умеренный пульс, при котором якобы сжигается максимальный процент жира. Доля истины тут есть: при невысокой интенсивности (50–60% от максимального пульса) действительно большая часть энергии получается из окисления жирных кислот. А при очень высокой интенсивности (например, спринт) больше доля углеводов, потому что жир «не успевает» давать энергию быстро. Однако, это не значит, что для похудения нужно бегать только медленно.

В конечном счёте важнее общий расход калорий, чем процент жира среди них. Даже если вы бежали быстро и половина потраченных калорий пришлась на углеводы – ничего, потом вы восполните углеводы из еды, а дефицит калорий заставит организм расщеплять жир в остальное время суток. Так что можно не зацикливаться на «зоне жиросжигания». Она полезна тем, что позволяет дольше упражняться (не так тяжело), но и быстрый бег отлично работает, просто утомляет быстрее.

Кардио и сжигание жира. Когда мы говорим «кардио сжигает жир», нужно уточнить: во время тренировки – да, значительная часть энергии берётся из жировых запасов. Но для потери килограммов жира необходимо повторять такие сессии регулярно и соблюдать дефицит калорий. Если после пробежки вы восполните все потраченные калории плотным ужином, жир не уйдёт. Это очевидно, но стоит проговорить.

Многие сталкивались с ситуацией: начал бегать – сначала вес пошёл вниз, а потом встал. Обычно причина в компенсаторном повышении аппетита или скрытом переедании после тренировок. Организм требует восполнить потери.

Однако, при прочих равных, добавление кардио-тренировок позволяет увеличить недельный расход энергии и быстрее достичь дефицита. Например, бегая по 30 минут 3–4 раза в неделю, можно дополнительно сжигать ~1000–1200 ккал за неделю. Это примерно 150 граммов жира (если не компенсировать едой). В сочетании с диетой это ускорит прогресс. Кроме того, кардио полезно тем, что задействует именно жировой метаболизм – учит тело эффективнее использовать жиры как топливо. Со временем тренированный человек в покое тоже начинает более активно тратить жир, а не откладывать его.

3.2. Постоянное горение vs. кислородный долг: в чём кардио уступает силовым

В части 2 мы говорили о послетренировочном эффекте (EPOC), который у кардио выражен слабо. Поясним это различие ещё раз:

• При силовой/интервальной тренировке вы создаёте «долг», который потом выплачивается организмом – поэтому после занятия обмен веществ повышен.
• При равномерном кардио тело успевает снабжать себя кислородом в процессе, долг минимален. После окончания бега ваш метаболизм довольно быстро возвращается к норме⁴.

Получается, что калории при кардио тратятся в основном только пока вы занимаетесь, а после – нет выраженного бонуса⁴. В то время как силовые дают меньший расход во время работы, но чуть больше после.

Однако, не спешите думать, будто это делает кардио хуже. В конечном счёте, разницы в общем расходе «до и после» получается немного⁴. Исследования показывают, что если затраты энергии во время самой тренировки уравнять, то общий расход за сутки будет почти одинаковым, просто достигается разными путями^{2 4}. Например, вместо получасового силового сессии с afterburn можно просто побегать на 5–10 минут дольше и сжечь те же калории².

Практически это означает: выбирайте тот тип нагрузки, который вам больше по душе – по расходу энергии они сопоставимы, если вы прилагаете равные усилия⁴.

Конечно, есть предел: вы не сможете бегать десятки километров каждый день без риска травм и переутомления. И вы не сможете делать силовые каждый день тяжело – мышцам нужен отдых. Поэтому разумно чередовать: в какие-то дни кардио, в какие-то – «качалку», можно совмещать умеренное кардио после силовой. Так вы и калории сожжёте, и мышцы сохраните.

Говоря о недостатках кардио, отметим два момента:

1. Кардио само по себе не сохраняет мышцы. Если сидеть только на диете и бегать, без силовых, то велика вероятность потери части мышечной массы вместе с жиром. Особенно это актуально для строгих диет. Пример: в одном исследовании участники, выполнявшие только аэробные тренировки на диете, потеряли примерно 70–80% веса за счёт жира, а 20–30% – за счёт мышц. А те, кто сочетал с силовыми, теряли почти 90–100% за счёт жира¹. Разница ощутима. Кардио не даёт мышцам стимула расти, скорее наоборот – тело стремится облегчиться для эффективности (бегуну большие мышцы не нужны). Поэтому у марафонцев такой сухой телосложение. Для худеющего мужчины это сигнал: нельзя забывать про силовую работу, если не хотите сжечь мышцы вместе с жиром.
2. Организм приспосабливается к длительному кардио. Метаболически он становится «экономнее». Есть данные, что очень большие объёмы аэробики могут приводить к тому, что тело снижает расход калорий в остальное время (включаются энергосберегающие механизмы)⁷. Такой эффект наблюдали у племён, которые много ходят: они расходуют не намного больше калорий за день, чем городские люди – организм адаптировался. Это экзотика, но просто помните: бесконечно наращивать часы кардио ради похудения неэффективно. Лучше сочетать его с контролем питания и другими упражнениями.

3.3. Польза кардио для здоровья и почему это важно при похудении

Худеть – худеть, но не забываем, что кардиотренировки несут огромную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба, плавание укрепляют сердце, повышают выносливость, улучшают кровообращение. Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, регулярная аэробная активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает чувствительность тканей к инсулину (профилактика диабета) и в целом повышает работоспособность организма¹. Для мужчины с лишним весом, особенно после 40, эти преимущества нельзя переоценить. Часто избыточный вес сопровождается высоким давлением, одышкой, риском атеросклероза – кардио помогает бороться со всем этим.

Чем здоровее сердце и сосуды, тем лучше организм переносит процесс похудения. Диета – это стресс, организм может реагировать повышением давления, усталостью. Кардио адаптирует тело к нагрузкам, улучшает снабжение тканей кислородом. Кстати, это косвенно помогает и на силовых: тренированный «сердечно» человек лучше восстановится между подходами, ведь его сердцу легче качать кровь.

Также кардио снижает уровень стресса и улучшает настроение благодаря выбросу эндорфинов (гормонов удовольствия) после дленной пробежки. Во время похудения психологическое состояние важно: кто-то заедает стресс, срывается с диеты. А бег или велосипед могут стать отличным безопасным «антидепрессантом». Многие мужчины отмечают, что именно пробежки вечером помогают им не открыть ночью холодильник – потому что снижают нервное напряжение и аппетит.

Простота и доступность. Кардио-тренинг, в отличие от силового, не требует специального оборудования или сложной техники¹. Начать очень легко: достаточно надеть кроссовки и выйти на быструю прогулку или пробежку. Риск травм на умеренном кардио ниже, чем при работе с весами без опыта. Поэтому для полных новичков кардио часто служит первым шагом – похудеть, немного подготовить тело, а уже затем можно смелее идти в тренажёрный зал. Ходьба, кстати, вообще идеальная нагрузка для людей с большим лишним весом: она мягко сжигает калории, практически не перегружая суставы и сердце, и её можно понемногу увеличивать ежедневно. В конечном итоге ходьба может перерасти и в лёгкий бег.

Таким образом, кардио – необходимый компонент программы похудения, особенно для здоровья сердца и выносливости. Даже убеждённым любителям «железа» врачи советуют включать хотя бы 1–2 кардиосессии в неделю для тренировки сердца.

3.4. Кардио и гормоны, аппетит, самочувствие: особенности для мужчин

Мы обсуждали влияние силовых на тестостерон, теперь пару слов о том, как умеренное кардио влияет на мужской организм:

• Тестостерон и кардио. Средней интенсивности кардиотренировки обычно не снижают уровень тестостерона у мужчин, а могут даже немного повысить его на короткое время. Негативный эффект наблюдается только при чрезмерных объёмах (более 5–7 часов интенсивного бега в неделю) или при сочетании с недостатком калорий/отдыха¹¹. То есть если вы бегаете умеренно и восстанавливаетесь, бояться за тестостерон не стоит. А вот профессиональный марафон (100+ км пробега в неделю) – другое дело, там часто фиксируют понижение тестостерона из-за хронического переутомления¹¹. Но это не про любителей. В общем, в меру делаем кардио – гормоны в порядке.
• Гормон стресса кортизол. Длительное кардио (>1 часа) может повышать уровень кортизола – это катаболический гормон, который в избытке может затруднять рост мышц. Но опять же, это вопрос баланса: кортизол повышается и на силовых тоже (после тяжёлой тренировки). Главное – давать себе отдых и нормально питаться, тогда гормональный фон стабилизируется.
• Аппетит. Интересное наблюдение: у некоторых людей умеренное кардио снижает аппетит на несколько часов. У других наоборот – вызывает сильный голод. Индивидуальная реакция. Но в целом научные данные показывают, что умеренные нагрузки могут немного притупить чувство голода на короткий срок, потому что кровь оттекает от пищеварительной системы к мышцам. Однако потом, спустя время, организму надо восполнить энергию, и аппетит вернётся. Поэтому важно контролировать питание и не позволять себе переедать «за компанию» с пробежкой.
• Усталость. Кардио, особенно по началу, может сильно выматывать, если вес большой. Важно увеличивать нагрузку постепенно. Если переборщить, то можно чувствовать постоянную усталость, что снижает спонтанную активность и даже сил на тренировки не остаётся. Так можно саботировать сам процесс похудения. Лучше идти поступательно: начните с 20 минут ходьбы в день, доведите до 10 000 шагов, затем добавьте лёгкий бег 2–3 раза в неделю по 15–20 минут, и т.д. Тогда тело адаптируется без лишнего стресса.

Подчеркнём: оптимальная стратегия для похудения мужчины обычно включает и силовые, и кардио. Они не взаимоисключающие соперники, а скорее партнеры. Кардио даёт быстрый расход калорий и тренирует сердце, силовые – бережёт мышцы и повышает базовый метаболизм. Вместе они работают синергично. Есть даже термин «конкурирующая тренировка» – когда эти виды совмещаются, но по факту исследования показывают, что умеренное сочетание даёт лучший результат по сжиганию жира¹, хотя и может немного замедлить набор чистой мышечной массы (для худеющих это не критично).

В Части 5 мы подробнее рассмотрим, как грамотно комбинировать кардио и силовые. А сейчас, прежде чем перейти к рекомендациям, обсудим интересующие многих вопрос: почему мужчины и женщины худеют по-разному и как меняется эффективность тренировок с возрастом.

Часть 4. Пол и возраст: особенности мужского похудения vs женского, и в 30+, 40+, 50+ лет

В этом разделе кратко сравним, чем процесс снижения веса у мужчин отличается от женского, а также поговорим о том, на что обратить внимание мужчинам разных возрастных категорий – от 30-летних до 50 и старше. Эти факторы тоже влияют на то, что лучше выбрать – силовые или кардио, и как планировать нагрузки.

4.1. Мужчины против женщин: кому легче худеть и почему

Считается, что мужчины худеют быстрее, чем женщины. В среднем это верно. Вот основные причины:

• Больше мышечной массы. У мужчин естественно выше процент скелетной мускулатуры и ниже процент жира (по крайней мере, до определённого уровня ожирения). Больше мышцы – выше базовый метаболизм, то есть мужчины априори сжигают больше калорий в день, даже ничего не делая⁹. Разница значительная: среднестатистический мужчина может расходовать на 500–1000 ккал в сутки больше, чем женщина такого же роста, просто за счёт состава тела и гормонов⁹. Одно это даёт мужчине фору в 1–2 лишних килограмма веса, которые он может сбросить за месяц при одинаковом питании с женщиной. Практический пример: в исследовании на низкокалорийной диете за 2 месяца мужчины потеряли в среднем 26 фунтов (≈12 кг), а женщины 22 фунта (≈10 кг) – мужчины сбросили больше, хотя режим был одинаковый⁹. Частично это объясняется именно разницей в мышцах.
• Тестостерон. У мужчин уровень этого гормона в 10–20 раз выше, чем у женщин. А тестостерон, как мы обсуждали, помогает и мышцы сохранять, и жир мобилизовать. У женщин преобладают эстрогены, которые эволюционно «бережнее» относятся к жиру – ведь он нужен для вынашивания ребёнка. Женский организм более склонен запасать жир. Мужчинам природа разрешает иметь кубики пресса без ущерба для здоровья, а женскому телу нужен определённый процент жира для нормального гормонального фона.
• Распределение жира. У мужчин жир откладывается в основном на животе и верхней части тела (тип фигуры «яблоко», висцеральный жир вокруг органов), у женщин – на бёдрах, ногах и ягодицах («груша»). Висцеральный жир, свойственный мужчинам, хотя и опаснее для здоровья, уходит быстрее при похудении, потому что он метаболически активнее. А подкожный жир на бёдрах у женщин – «упрямый», организм его держит дольше (опять же для репродуктивных целей). Поэтому на диете мужчины обычно раньше замечают убыль объёмов на животе, тогда как женщины до последнего могут сохранять жировые отложения в нижней части тела. Впрочем, тут всё индивидуально, но тренд такой.
• Метаболизм глюкозы. Интересный момент: у мужчин за счёт мышц больше инсулиновых рецепторов в мышечной ткани, значит углеводы (глюкоза) из крови быстрее утилизируются мышцами, меньше уходит в жир⁹. У женщин из-за меньшей мышечной массы сахар чаще конвертируется в жир. Это не ключевой фактор, но в совокупности тоже играет роль.
• Психология и поведение. Многие диетологи отмечают, что мужчины часто менее «эмоционально» связаны с едой. Представители сильного пола худеют более прямолинейно: «меньше ел – больше сжёг – всё, худею». У женщин же нередко подключаются эмоциональные факторы: стресс, ПМС (предменструальный синдром), тяга к сладкому на фоне гормональных колебаний⁹. В определённые фазы цикла женщина может чувствовать сильный голод и усталость, что мешает соблюдению диеты. У мужчин гормональный фон стабилен день ото дня, поэтому таких периодических срывов меньше.

Конечно, всё вышеперечисленное – средние тенденции. Бывают женщины, худеющие легко, и мужчины, которым тяжело. Но в массе своей, мужчина при равных условиях (рост, вес, калорийность диеты) сбросит больше жира, особенно в начале пути.

Что это значит практически? То, что мужчина может позволить себе чуть больше калорий на диете и/или чуть меньший объём кардио для того же результата. А еще – что силовые тренировки особенно эффективны для мужчин, потому что их тело отзывчиво к наращиванию мышц и повышению метаболизма (благодаря тестостерону). Женщинам тоже нужно качаться, но они не смогут набрать столько же мышц, сколько мужчины, и эффект на метаболизм у них меньше. Тем не менее, женщинам силовые нужны для сохранения мышц так же, а то и больше, чем мужчинам – ведь у них выше риск потерять мышцы на диете. Просто рост будет не такой выраженный.

Коротко об отличиях в тренировках: Мужчинам зачастую проще прогрессировать в рабочих весах и выносливости, поэтому они могут постепенно повышать интенсивность, чтобы продолжать сжигать достаточно калорий. Женщинам приходится больше внимания уделять питанию, так как одними тренировками не всегда «пробьёшь» упорный жир. Также женщинам нужно учитывать цикл: в определённые дни лучше снизить нагрузку, не требовать от себя рекордов. Мужчинам же можно тренироваться более равномерно круглый месяц.

Вывод: при вопросе «кардио или силовые для похудения» и мужчины, и женщины выигрывают от комбинирования, но мужчины могут получить чуть больший эффект от силовых (за счёт гормонов и мышц), а женщины – хорошо реагируют на добавление кардио (поскольку у них часто медленнее идёт процесс жиросжигания). Впрочем, оба пола должны использовать оба метода. Разница лишь в том, что мужчинам обычно легче нарастить мышечный «станок» для сжигания жира, поэтому качалка – очень мощный инструмент для мужского похудения.

Женщинам тоже не стоит бояться «перекачаться» – у них не хватит тестостерона для больших мышц, а вот фигуру улучшат. Но это тема для отдельной статьи. Здесь же мы упомянули отличия, чтобы мужчины понимали свои сильные стороны: ваш организм сам по себе настроен сжигать жир при должной активности, используйте это!

Теперь перейдём ко второму фактору – возраст. Поговорим о том, на чём делать акцент и какие могут быть сложности в 30, 40, 50 лет и далее.

4.2. Возрастные группы мужчин: 30+, 40+, 50+ – как меняется похудение

Возраст влияет на множество аспектов: гормоны, метаболизм, восстановление, риск травм. Рассмотрим три условные категории: молодые мужчины (около 30 лет), средний возраст (40–45 лет) и старше 50 лет. Конечно, границы размыты, но у каждой группы есть свои особенности.

Мужчины 30–39 лет (молодые взрослые)

В возрасте ~30 лет мужской организм находится почти на пике физической формы (если поддерживать активность). Обмен веществ ещё довольно быстрый, тестостерон на высоком уровне (максимум обычно бывает в 20–30 лет)^{13 18}, мышечная масса потенциално максимальна (пока не начал сказываться возрастной спад). После 30 начинается лёгкое замедление процессов: метаболизм каждый год замедляется на ~1% (в основном из-за снижения активности и постепенной потери мышц)¹⁶, уровень тестостерона тоже начинает плавно падать примерно на 1–2% в год¹⁵. Но в 30–35 эти изменения только-только стартуют, их можно почти не ощущать.

Особенности похудения в 30: обычно в этом возрасте мешает не физиология, а образ жизни. Многие мужчины к 30 годам обзаводятся сидячей работой, семьёй, у них меньше времени на спорт по сравнению с юностью. Появляются «пивной животик» из-за снижения спонтанной активности и не самых здоровых привычек. Но плюс молодости – стоит вернуть физическую активность и подкорректировать питание, лишний вес уходит довольно быстро. Метаболизм ещё высокий, мышцы откликаются на тренировки прекрасно.

Что делать упор: В 30 лет мужчина может позволить себе большие нагрузки – организм восстановится. Поэтому для снижения веса имеет смысл задействовать интенсивные виды тренировок: помимо базового кардио (бег, велосипед) можно пробовать интервальные тренировки (HIIT). Например, чередование спринтов и шагов. В молодом возрасте HIIT хорошо переносится и даёт максимальную трату калорий на единицу времени, плюс ощутимый EPOC. Также, мужчины 30+ обычно способны продуктивно тренироваться с большими весами на силовых.

Это как раз период, когда ещё есть амбиции и силы поставить личные рекорды. Так что можно активно наращивать мышцы – они потом очень помогут держать вес в норме.

Возможные проблемы: Основная проблема – нехватка времени и стресс (работа, маленькие дети). Это может мешать соблюдать режим. Тут важно планирование: например, короткие, но частые тренировки. 3 раза по 45 минут «качалка» в обеденный перерыв и 2 утренних пробежки по 20 минут – уже отличный комплекс для занятого 30-летнего. Метаболизм молодой, он свой возьмёт. Главное – не скатиться в полностью гиподинамичный образ жизни с пивом по вечерам.

Вывод для 30-летних: худейте активно, сочетайте разные виды нагрузок, сейчас ваше тело лучше всего реагирует на тренировки. Ловите момент: после 35–40 процесс станет чуть более капризным.

Мужчины 40–49 лет (средний возраст)

К 40 годам мужчины обычно замечают, что похудеть стало труднее, чем в 25. Причины:

1. К этому возрасту накоплены некоторые метаболические изменения: снижение тестостерона уже может составлять порядка 10–20% от уровня 25-летнего¹⁵. Многие в 45 отмечают уменьшение либидо, хроническую усталость, сложнее нарастить или удержать мышцы¹⁸. Это признаки возрастного гипогонадизма (недостатка андрогенов).
2. Мышечная масса постепенно уменьшается: если не тренироваться, после 40 мужчина начинает терять ~0,5–1% мышц в год, а после 50 – до 1–2% в год¹⁶. К 65 годам можно потерять до трети мышечной массы, если не противостоять этому¹². Пока в 40–45 ушло не так много, но процесс идёт. Меньше мышцы – ниже расход калорий, легче набирается жир.
3. Образ жизни: в 40 лет многие ведут малоподвижную жизнь, плюс стрессовая работа может приводить к перееданию или употреблению алкоголя. Всё это сказывается на весе.
4. Замедление восстановления: травмы заживают дольше, после бессонной ночи или тяжёлой тренировки отходить тяжелее, чем в 25. Организм уже не «резиновый».

Однако, 40 – это не старость! Много мужчин именно в 40–45 берутся за себя и добиваются отличных результатов в похудении и фитнесе. Просто нужно учитывать ограничения и работать умнее, а не только усерднее.

Особенности тренировок в 40:

• Силовые тренировки всё ещё очень эффективны, но больше внимания следует уделять разминке и технике, чтобы не травмироваться. Хорошо бы подключить тренера или изучить матчасть, особенно если вы новичок. Суставы уже не такие гибкие, можно потянуть спину, если сразу рвануть большой вес.
• Восстановление: Не тренируйтесь 7 дней в неделю. Оптимально 3–4 раза силовые и 2–3 раза кардио разных видов, обязательно парочка дней полностью отдыха. Сон крайне важен – он поддерживает и уровень тестостерона, и сжигание жира. Без достаточного сна (7–8 часов) после 40 худеть очень трудно: повышается кортизол, гормоны лептин/грелин (регулируют аппетит) выходят из баланса – будет тянуть на сладкое и жирное.
• Тестостерон: К 40 стоит проверить его уровень (анализы). Если он понижен, имеет смысл скорректировать образ жизни: сон, снижение стресса, умеренные тренировки (без фанатизма), достаточное количество жиров в рационе (дефицит жирных кислот может ухудшать гормональный фон). Силовые, как мы говорили, стимулируют тестостерон¹⁰, что особенно ценно в этом возрасте. Не бросайте «железо», оно поможет избежать резкого падения гормонов. Некоторые 40-летние выглядят и ощущают себя лучше, чем в 30, именно благодаря регулярным тренировкам.
• Кардио и суставы: После 40 могут проявиться проблемы с коленями, спиной. Если есть значительное ожирение или артроз, лучше вместо бега выбрать щадящие варианты: эллиптический тренажер, плавание, велосипед. Они дают нагрузку без ударов по суставам. Если здоровье ОК, бегайте на здоровье, просто подбирайте кроссовки и покрытие.

Похудение после 40: Процесс может идти медленнее, чем хотелось бы. Часто мужья замечают: жена на диете сбросила 5 кг, а он только 3 кг – роли поменялись по сравнению с молодостью. Не расстраивайтесь, это нормально. Организм более упорно держится за гомеостаз. Главное – стабильность. Возможно, потребуется чуть больший дефицит калорий (или больше движений) для сдвига веса, чем было в 25. Не сравнивайте себя с молодёжью, идите своим темпом.

Мотивация: В этом возрасте часто сильнейшим стимулом худеть является здоровье. Появляются первые звоночки – повышенное давление, сахар на верхней границе нормы, усталость. Похудение и фитнес реально могут откатить биологический возраст назад. Многим 45-летним удаётся вернуть форму как в 30, а то и лучше. Просто на это нужно закладывать больше времени и тщательнее планировать.

Мужчины 50 лет и старше

После 50 наступает период, который медики называют андропауза – постепенно снижается выработка тестостерона и других гормонов. Уровень тестостерона у 50-летнего примерно на 20–30% ниже, чем у 30-летнего, а у 80-летнего – лишь ~40% от уровня молодого¹⁵. Это природный процесс, но его скорость сильно зависит от образа жизни. Мужчины, ведущие активную жизнь, сохраняют более высокий тестостерон дольше.

Снижение мышечной массы тоже ускоряется: без тренировок после 50 теряется до 1–2% мышц в год¹⁶. К 70–80 годам можно потерять половину мускулатуры, если ничего не делать¹⁹. Это состояние называется саркопения – возрастное истощение мышц¹². Саркопения – злейший враг здоровья пожилых: она ведёт к слабости, проблемам с балансом, падениям, потере самостоятельности. И она тесно связана с ожирением: часто развивается «ожирение саркопеническое» – когда и мышц мало, и жира много. У таких людей очень низкий расход энергии, похудеть крайне трудно.

Но! Физические упражнения признаются лучшим средством профилактики и лечения саркопении¹². Даже в 60–70 лет люди способны увеличивать мышечную силу и массу при правильных тренировках и питании. А значит, могут и худеть, поскольку мышцы помогут расходовать жир.

Особенности для 50+:

1. Консультация врача. Прежде чем начинать программу похудения, мужчине за 50 стоит пройти медосмотр: проверить сердце (ЭКГ, возможно, тест с нагрузкой), обсудить безопасный уровень активности. Если есть хронические заболевания (гипертония, проблемы с суставами, диабет), нужно подобрать режим с учётом их. Чаще всего умеренные физнагрузки показаны всем, просто интенсивность варьируется.
2. Силовые тренировки в 50. Да, они всё ещё нужны! Но подход должен быть ещё более осторожным, чем в 40. Начинать с маленьких весов, концентрироваться на технике. Возможно, лучше сначала поработать с опытным инструктором ЛФК или тренажёрного зала, который знаком с тренировками пожилых. Отлично подходят упражнения на тренажёрах, со своим весом, эластичными лентами – не обязательно махать огромной штангой. Цель – сохранить функциональную силу, а не рекорды ставить. 2–3 силовые тренировки в неделю по 30–45 минут вполне достаточно для большинства.
3. Кардио в 50. Основной упор – на невредящие суставы: скандинавская ходьба, плавание, велопрогулки. Если бегать – то по мягкому покрытию, не слишком много, и лучше чередовать бег с шагом. Отлично, если подключить регулярные длительные прогулки на свежем воздухе – это и калории, и профилактика сердечно-сосудистых.
4. Гибкость, равновесие. С возрастом растёт риск падений. Полезно добавить упражнения на баланс (например, стоять на одной ноге, использовать баланс-борды) и лёгкую растяжку. Это опосредованно поможет в тренировках и повседневной активности, значит повысит расход энергии и качество жизни.
5. Темпы похудения. В зрелом возрасте лучше худеть медленно. Быстрые диеты, сильный дефицит – плохая идея, потому что чревато потерей мышечной массы, которая и так дефицит. Врачи рекомендуют людям 60+ стремиться терять не более ~0,5 кг в неделю, а лучше 0,25–0,3 кг, но стабильно, чтобы минимизировать потерю мышц и не вызвать обострений хронических болезней. Обязательно высокое потребление белка (не менее 1–1,2 г на 1 кг веса тела) – это поддержит мышцы при похудении¹².
6. Контроль мышечной массы. В зрелом возрасте, когда худеете, следите, не уходит ли слишком много мышц. При снижении веса у пожилых до четверти потери может приходиться на мышцы¹² – это много. Признаки: сильное снижение силы, утомляемость, хотя жир ещё остаётся. В таком случае надо пересмотреть программу: возможно, снизить дефицит (есть чуть больше), увеличить белок, чуть убавить кардио и добавить силовых/функциональных упражнений. Цель – беречь мышечные волокна как золото. Весы не так важны, как функциональность. Лучше весить на 2 кг больше, но быть крепче и подвижнее, чем сбросить всё и ослабнуть.

Преимущества возраста: Есть и плюсы – в 50+ мужчины часто уже более дисциплинированы, могут подходить осознанно. Дети выросли – можно уделить время себе. Многие, выйдя на пенсию или освободившись от бешеной карьеры, наконец начинают регулярно ходить в бассейн, зал, на скандинавскую ходьбу. А благодаря мышечной памяти даже давние спортсмены могут вернуть часть формы. Бывали случаи, когда 70-летние дедушки накачивали заметные мышцы после начала тренировок – никогда не поздно!

Пример мотивации: Один из важных стимулов худеть после 50 – здоровье и долголетие. Избыточный вес в этом возрасте особенно опасен: повышает риск диабета, инфарктов, снижает подвижность. Похудев на 5–10 кг, 55-60-летний мужчина может значительно улучшить показатели давления, сахара, облегчить работу суставов. А подключив силовые – предотвратить саркопению и остеопороз (хрупкость костей). Это значит сохранить независимость и активность на десятилетия вперёд.

Медицинские исследования подтверждают: даже если начать тренироваться и худеть в 60–70 лет, можно существенно продлить себе жизнь и улучшить её качество¹². Так что возраст – не оправдание, а скорее указание действовать мудрее.

Подытоживая про возраст: чем моложе – тем более интенсивные нагрузки вы можете себе позволить для похудения (но без фанатизма), с возрастом упор смещается на сохранение мышц и здоровья. Всегда учитывайте свои ощущения и рекомендации врачей. Но ни в 30, ни в 50 не обходите стороной силовые тренировки – просто масштаб и форма их могут быть разными. И кардио всегда дозируйте исходя из текущей формы.

Теперь, когда мы разобрали все составляющие, возникает закономерный вопрос: какую же стратегию выбрать? В заключительной части мы сформулируем, что лучше для похудения мужчины: качалка или кардио, или, возможно, оба, и как составить эффективную программу.

Часть 5. Оптимальная стратегия: силовые или кардио, что выбрать и как комбинировать

Мы подробно рассмотрели плюсы и минусы каждого типа тренировок. Пришло время собрать всё вместе и ответить на главный вопрос: что же эффективнее помогает мужчине похудеть – силовые тренировки или кардио?

На основании современных научных данных и опыта можно с уверенностью сказать: самый эффективный подход – КОМБИНИРОВАННЫЙ, то есть сочетание силовых тренировок и кардио¹. Эти виды нагрузок дополняют друг друга и обеспечивают наилучшие результаты как в снижении жира, так и в улучшении здоровья. Ниже – аргументы и конкретные рекомендации, как это реализовать на практике.

5.1. Почему вместе лучше: синергия силовых и кардио

Вот основные причины, почему не нужно отказываться ни от «железа», ни от аэробики, если ваша цель – сбросить вес и сохранить здоровье:

• Максимальное сжигание жира. Научные эксперименты показывают, что группа, совмещающая силовые и кардио, теряет больше жировой массы, чем группы, занимающиеся только одним видом⁸. Мы приводили пример в части 2: комбинация дала почти на 1 кг больше жировых потерь, чем одно кардио⁸, при этом мышцы сохранились. Другое исследование отмечает, что комбинация упражнений приводит к лучшему снижению процента жира и улучшению метаболических показателей¹.
• Сохранение мышц и силы. Силовые не дают «съесть» мышцы, а кардио само по себе их не сохраняет. Одни силовые, правда, могут недостаточно сжигать калории при ограниченном времени, но добавив кардио, вы повышаете энергозатраты без ущерба для мышц. Поэтому вы худеете преимущественно за счёт жира.
• Разнообразие и профилактика травм. Если делать ежедневно однообразное кардио, есть риск перегрузить одни и те же суставы или мышцы. Аналогично, слишком частые силовые без отдыха могут привести к травме или перетренированности. Чередуя типы нагрузки по дням, вы даёте телу отдых разным системам: после тяжёлой силовой можно на следующий день сделать лёгкое кардио, мышцы отдохнут, а сердце поработает. Это снижает риск перенапрячься и психологически не надоедает.
• Полный спектр фитнес-эффектов. Силовые тренировки развивают силу, плотность костей, анаэробную выносливость, кардио – работу сердца, капиллярную сеть, аэробную выносливость. Вместе вы получаете всесторонне тренированный организм. Вы и поднять что-то тяжёлое можете, и долго пройти/пробежать без одышки. В быту это очень полезно, а здоровье улучшается комплексно.
• Ускорение метаболизма + расход калорий. Силовые повышают базовый обмен (за счёт мышц и EPOC), а кардио сжигает калории «здесь и сейчас». Комбинация разгоняет метаболизм на всех фронтах, в том числе предотвращает его замедление при похудении. Диета обычно снижает расход энергии (организм адаптируется), но тренировки этому противостоят: силовые – за счёт сохранения мышц, кардио – напрямую тратя энергию.

Таким образом, в споре “силовые или кардио – что лучше для похудения” побеждает… здравый смысл: лучше использовать и то, и другое. Конечно, можно похудеть и только на кардио, и только на силовых – если держать диету. Но оптимальный, наиболее здоровый и устойчивый результат достигается сочетанием¹.

5.2. Примерная схема тренировок для худеющего мужчины

Ниже приведён ориентировочный план на неделю, который можно адаптировать под свой график. Он подходит для среднего любителя без серьёзных ограничений по здоровью, цель – снижение веса и улучшение формы.

Рекомендуемая недельная схема:¹

• 2–3 раза в неделю – силовые тренировки. Например, понедельник, среда, пятница – дни «качалки». Если вы новичок, начните с 2 раз. Тренировка ~45–60 минут, проработка всего тела (либо сплит по группам мышц, как удобно). Упор на базовые упражнения: приседания, тяги, жимы, подтягивания/тяги верхнего блока, отжимания на брусьях или жимы гантелей и т.п. Сделайте 5–6 основных упражнений по 3–4 подхода 8–12 повторений. Вес подберите так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но без нарушения техники. Отдых между подходами ~1,5–2 минуты. Цель: стимулировать мышцы, поднять пульс, ощутимо устать к концу. После тренировки – лёгкая заминка и растяжка.
• 2 раза в неделю – кардио тренировки средней интенсивности. Например, вторник и суббота – бег трусцой по 30–40 минут, плавание 1 час или велопрогулка 20–30 км, либо игра в футбол/баскетбол с друзьями (тоже вариант кардио!). Интенсивность – умеренная, чтобы пульс был примерно 60–75% от максимального (когда можете говорить с некоторым усилием). Не обязательно бегать быстро – важно устойчиво двигаться все отведённые минуты. Если тяжело бегать 30 минут без остановки – чередуйте бег и шаг (например, 3 мин бега / 2 мин шага, цикл повторять). Цель: потратить калории, натренировать выносливость, но не переутомиться.
• Дополнительно: 1 день – высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или активная игра. Например, четверг – 20 минут интервальной кардио (спринты 30 секунд через 2 минуты шагом, около 6–8 раундов) или игра в теннис/скакалка/интервальная тренировка на велотренажере. Это опционально, для тех у кого хватает сил и времени. HIIT позволяет сжечь калории быстрее, плюс даёт хорошую стимуляцию обмена веществ¹. Но выполнять HIIT стоит не более 1–2 раз в неделю и только подготовленным людям, так как нагрузка очень высокая.
• Каждый день: стараться быть активным в быту. NEAT – непрограммированная активность (ходьба пешком, подъём по лестнице, работа по дому) тоже сжигает сотни калорий в день. Ставьте цель – не менее 8–10 тысяч шагов в сутки (около 5–7 км ходьбы) помимо тренировок¹. Это может быть прогулка вечером или в обед, поход в магазин пешком, отказ от лифта. Такие мелочи сильно влияют на баланс энергии.
• Отдых: Обязательно 1–2 дня в неделю полностью отдыха от тренировок (например, воскресенье, и частично четверг если HIIT не делаете). В эти дни можно ограничиться лёгкой активностью (прогулка, растяжка). Восстановление – критически важно для продолжительного прогресса.

Эта схема, конечно, не догма. Её можно подстроить: кто-то будет делать 3 силовых и 3 кардио, кто-то 2 и 2. Общее правило: силовые 2–4 раза/нед, кардио 2–5 раз/нед разной интенсивности, хотя бы 1 день полного отдыха.

Если вы совсем новичок, начните с малого: 2 силовые (полное тело), 2 кардио (по 20–30 мин ходьбы/бега). Спустя месяц-полтора можно увеличить нагрузку (добавить по одному занятию каждого типа или удлинить кардио). Главное – регулярность. Лучше стабильно тренироваться 3 раза в неделю, чем рвать жилы 6 раз, но бросить через месяц.

5.3. Примеры упражнений и активности

Силовые тренировки: Не обязательно тренироваться именно в тренажёрном зале. Да, зал дает доступ к оборудованию и весам, но если нет возможности, можно организовать силовые нагрузки и дома:

• В зале: делайте упор на многосуставные упражнения, которые задействуют крупные мышцы. Приседания со штангой или гантелями, жим лёжа или отжимания, тяга верхнего блока или подтягивания, жим ногами, становая тяга или гиперэкстензии, жим гантелей стоя (армейский жим) – вот набор, тренирующий всё тело. Можно попросить тренера в зале составить вам программу – обычно базовые схемы для похудения похожи на программы для новичков на массу, разве что с меньшими перерывами и возможно чуть большим числом повторений для выносливости.
• Дома/на улице: используйте упражнения с собственным весом – отжимания, приседания, выпады, планки, подтягивания на турнике, обратные отжимания на скамье, различные упражнения на пресс. Если есть компактное оборудование – эспандеры, резиновые ленты, гири, – тоже отлично. Например, домашняя круговая тренировка: 3 круга по 10–15 отжиманий, 15 приседаний, 10 австралийских подтягиваний (на низкой перекладине), 20 выпадов, 30 секунд планки. Отдохнуть 2 минуты и повторить. Круговые тренировки хорошо подходят для сжигания калорий и проработки мышц одновременно.

Кардио: Выбор огромен, и не нужно ограничиваться скучным бегом, если вы его не любите. Любая активность, учащающая пульс и продолжающаяся продолжительно – подходит.

• Классика: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
• Игры и спорт: футбол с друзьями, баскетбол, теннис, бадминтон – всё это отличное кардио, плюс эмоции. Только будьте осторожны, разминка перед игрой важна, чтобы не травмировать мышцы.
• Групповые программы: некоторые мужчины скептичны, но почему бы нет – сейчас много классов типа сайклинга (групповой велотренажёр с музыкой), аэробики, танцев. Если это повышает вашу активность – смело можно пробовать. Это всё сжигает калории. Танцы, кстати, замечательно тратят энергию и улучшают координацию – можете рассматривать и такой вариант.
• HIIT: уже упоминали – это либо спринты бегом/на вело, либо функциональные круговые с высокой интенсивностью. Например: 30 секунд по максимуму на гребном тренажёре, 30 сек отдых, 8 раундов. Или комплекс бурпи-присед-скакалка. Но повторимся, HIIT – для подготовленных, он не обязателен, если вам не комфортно.

Ежедневная активность: Хорошие варианты для дополнительного движения:

• ходьба пешком (отлично – завести привычку вечером гулять 30–60 мин),
• ходьба по лестнице (лифт – враг худеющего, по возможности предпочитайте лестницу),
• активный отдых (езда на велосипеде с семьёй, плавание на пляже, лыжи/коньки зимой, турпоходы),
• любые хобби, где вы двигаетесь (садоводство, ремонт, рыбалка с долгой ходьбой по берегу).

Считайте, что ваша цель – прожигать калории на каждом шагу, но так, чтобы это вписывалось в жизнь и не воспринималось как мучение. Тогда похудение пойдёт легко и естественно.

5.4. Питание, белки и восстановление – не забываем!

Ни силовые, ни кардио не принесут должного эффекта, если не соблюдать режим питания. Поэтому несколько важных замечаний:

• Держите дефицит калорий. Уже не раз сказано – без этого вес не снизится. Рассчитайте свою норму (существуют онлайн-калькуляторы по росту/весу/возрасту) и уменьшите на ~15–20%. Например, если ваша поддерживающая норма 2800 ккал, для похудения ешьте ~2300 ккал. Не урезайте слишком резко – голодные диеты мужчины переносят плохо (да и женщины тоже). Лучше худеть чуть медленнее, но с комфортом.
• Достаточно белка. Белок – строитель мышц. На дефиците калорий необходимо потреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг массы тела, а лучше ~2 г/кг. Для мужчины весом 90 кг это 135–180 г белка в день. Белок нужен, чтобы мышцы не разрушались и было из чего им восстанавливаться после тренировок. Исследования показывают, что высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу при похудении и улучшает состав тела. Белковые продукты также хорошо насыщают, что предотвращает переедание. Так что упор в рационе – на нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, морепродукты, протеиновые коктейли (если удобно).
• Достаточно полезных жиров. Не режьте жиры ниже 20% калорий. Мужскому организму нужны жиры для производства гормонов, усвоения витаминов. Оливковое масло, орехи, авокадо, рыбий жир – включайте в умеренных количествах.
• Углеводы – по потребностям. Если у вас много кардио, нужны углеводы для энергии (каши, фрукты, цельнозерновой хлеб). Если делаете упор на силовые – тоже нужны, для тяжёлой работы. В общем, сбалансированный рацион – всему голова. Не злоупотребляйте сладким, мучным и алкоголем – они дают много пустых калорий и сбивают метаболизм (алкоголь, к тому же, понижает тестостерон и замедляет жиросжигание).
• Питьевой режим. Пейте воду в течение дня, особенно при потении на тренировках. Иногда жажду можно спутать с голодом, так что держать водный баланс – дополнительная помощь против переедания.

Восстановление:

• Спите 7–9 часов в сутки. Во сне вырабатывается львиная доля тестостерона и гормона роста, которые помогают худеть (гормон роста ночью стимулирует расход жира). Мало сна – больше шанс сорваться на еду из-за усталости и гормонального сбоя.
• Делайте дни отдыха. Это уже говорилось, но повторим: рост мышц и сжигание жира происходят не во время тренировки, а в периоды отдыха, когда тело адаптируется. Не думайте, что чем больше тренировок, тем быстрее похудеете. Перетренированность приведёт к плато или даже набору веса (из-за хронического стресса и воспаления).
• Следите за самочувствием. Если чувствуете перманентную усталость, сниженную мотивацию, нарушен сон – возможно, вы взяли слишком высокий темп. Чуть уменьшите нагрузки, пересмотрите питание. Похудение – марафон, а не спринт.

5.5. Что лучше в итоге: вывод

Пришло время прямо ответить на вопрос: помогает ли “качалка” мужчине сбросить вес лучше, чем кардио?

На основании всего вышесказанного:

• Если речь о снижении цифры на весах как можно быстрее, то кардио может дать больший мгновенный отвес, потому что активно сжигает калории и не наращивает мышц. За первый месяц человек на одних кардио может потерять больше кг, чем человек на одних силовых (где часть жиросжигания компенсируется ростом мышц)⁷.
• Если речь о качестве похудения и поддержании результата, то силовые тренировки незаменимы – без них вы рискуете потерять мышцы, замедлить обмен веществ и получить худое, но дряблое тело¹. Кардио не умеет сохранять мышечную массу, а «качалка» умеет.
• Идеальный вариант – сочетание: силовые + кардио превосходят в эффективности каждый метод по отдельности¹. Вы и калории сожжёте, и мышцы сохраните, и здоровье укрепите.

Поэтому корректно ответить так: силовые тренировки помогают мужчине худеть не лучше, а иначе, чем кардио. Они работают через рост мышц и усиление метаболизма, обеспечивая потерю преимущественно жировой ткани, тогда как кардио сжигает калории непосредственно и быстрее уменьшает вес, но при этом может сжигать и часть мышц. Для максимального эффекта нужно использовать оба вида активности.

Если же по каким-то причинам вы должны выбрать что-то одно, то приоритет зависит от вашей ситуации:

• У вас очень большой лишний вес, проблемы с выносливостью, никогда не занимались – начните с лёгкого кардио (ходьба) и постепенного подключения простых упражнений (приседания, отжимания от стены). Дальше добавите силовые.
• У вас небольшой или умеренный лишний вес и хочется подтянуть тело – делайте упор на силовые, но не забывайте про кардио для здоровья сердца и доп. калорий.
• В идеале, даже полный новичок может параллельно освоить и то и другое: 2 раза в зал, 3 раза на прогулку. Это оптимально.

В долговременной перспективе силовые тренировки дают мужчине преимущество: повышают тестостерон¹⁰, предупреждают возрастной спад мышц¹, что делает контроль веса легче с годами. Кардио же нужно для поддержания здоровья и расхода энергии.

Таким образом, ответ на вопрос заголовка: силовые тренировки помогают мужчине сбросить вес не лучше и не хуже кардио – они делают это по-другому. Лучший эффект достигается их сочетанием¹. «Качалка» даст вам подтянутое тело и ускорит обмен веществ, а кардио укрепит сердце и позволит быстрее сжечь калории здесь и сейчас.

Помните, что ключ к успеху – не чудо-упражнение, а регулярность и баланс. Следите за питанием, тренируйтесь с умом, прислушивайтесь к телу – и вы обязательно придёте к поставленной цели. Удачи вам на пути к здоровью и стройности!

---

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Основы снижения веса: калории, обмен веществ и роль упражнений (резюме)

• Дефицит калорий – главный фактор похудения. Для снижения веса необходимо тратить больше энергии, чем потреблять с пищей¹. Физические упражнения помогают увеличить расход калорий, но без контроля питания похудение невозможно¹. Правильная диета – фундамент успеха.
• Метаболизм и мышечная масса. Базовый обмен веществ (метаболизм) – это калории, сжигаемые организмом в покое. Мышцы ускоряют метаболизм: у более мускулистого мужчины расход энергии выше¹. При похудении важно терять жир, а не мышцы – от этого зависит качество результата.
• Роль упражнений. Силовые тренировки и кардио по-разному влияют на организм. Силовые помогают сохранить мышцы и немного повышают метаболизм, кардио сразу сжигает жир как топливо. Оптимально комбинировать оба типа нагрузок, подкрепляя их диетой, чтобы терять именно жир, а не мышечную массу.

Часть 2. Силовые тренировки для похудения: мышцы против жира (резюме)

• Расход калорий при силовых. За время тренировки с отягощениями сжигается примерно столько же калорий, сколько за равное время кардио, при условии высокой интенсивности⁴. Однако силовые обычно выполняются интервально (подходы/отдых), поэтому мгновенный расход может быть ниже, чем у непрерывного кардио¹. Тем не менее за 30–60 мин «качалки» можно потратить 200–400+ ккал.
• Afterburn effect (EPOC). После силовой тренировки обмен веществ остается повышенным – организм тратит дополнительные калории на восстановление (кислородный долг)⁴. EPOC после тяжёлых силовых ~10–15%, тогда как после лёгкого кардио ~5–7%⁴. Это небольшой бонус (~ десятки ккал), но в плюс силовым.
• Сохранение мышц и композиция тела. Силовые нагрузки сигнализируют организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Исследования показывают: на диете силовые значительно лучше предотвращают потерю мышечной массы, чем одно кардио¹. В результате сжигается больше жира, тело выглядит подтянутее даже при небольшом снижении веса¹.
• Рост мышц и ускорение метаболизма. Тренинг с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы. 1 кг мышц расходует больше калорий, чем 1 кг жира, поэтому наращивание мышц чуть повышает базовый метаболизм¹. Мускулистый мужчина тратит больше калорий в покое¹, что облегчает дальнейшее похудение и удержание веса.
• Гормональный эффект – тестостерон. Силовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – гормона, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир^{10 11}. Умеренные силовые тренировки у мужчин поддерживают нормальный уровень тестостерона, что благоприятно для снижения веса. Чрезмерные же нагрузки без отдыха могут, напротив, снизить гормональный фон.
• Вывод: силовые тренировки непосредственно сжигают калорий чуть меньше, чем интенсивное кардио, но дают долгосрочные преимущества – сохраняют/увеличивают мышцы, ускоряют метаболизм и улучшают гормональный профиль. Они обеспечивают более качественное похудение – потерю жира при сохранении силы и формы тела.

Часть 3. Кардиотренировки для похудения: сжигаем жир на бегу (резюме)

• Калорийный расход при кардио. Аэробные нагрузки позволяют сжигать значительное количество калорий во время выполнения. 30–60 минут бега, плавания или езды на велосипеде могут расходовать сотни килокалорий (например, ~300–600 ккал за 45 мин бега в зависимости от интенсивности)^{6 1}. Это делает кардио эффективным инструментом для создания дефицита энергии.
• Жиросжигание во время упражнений. При умеренном кардио организм активно окисляет жиры в качестве топлива. Длительная невысокая нагрузка («зона жиросжигания») использует жир в большей степени. Однако для похудения важен общий дефицит калорий, а не процент жира, сгоревшего за тренировку. Быстрый бег сожжет больше калорий и тоже приведет к потере жира, даже если доля жира в энергозатратах ниже – дефицит будет покрываться из жировых запасов позже.
• После тренировки метаболизм. В отличие от силовых, после обычного кардио обмен веществ быстро возвращается к норме⁴. Эффект EPOC минимален (порядка +5–10% к калориям тренировки). То есть кардио не дает значительного «дожигания» калорий после окончания. Основной расход – во время занятия.
• Потенциальные минусы: мышцы и адаптация. При отсутствии силовых, большое количество кардио + диета могут приводить к потере части мышечной массы¹. Также организм может адаптироваться к постоянному кардио, становясь энергосберегающим (небольшое снижение суточного расхода вне тренировок). Поэтому исключительно кардиоподход без силовых и с очень высоким объемом нагрузок может со временем замедлить прогресс.
• Польза кардио для здоровья. Кардионагрузки укрепляют сердце и сосуды, улучшают выносливость, снижают риск диабета, гипертонии¹. Для полных мужчин это критически важно – регулярное кардио улучшает показатели здоровья независимо от снижения веса. Также умеренное кардио помогает справиться со стрессом и повышает общий тонус.
• Доступность. Начать кардиотренировки проще простого – ходьба, бег, велосипед не требуют специальных навыков или экипировки¹. Это низкий порог входа для новичка. Кардио можно выполнять ежедневно (разнообразив виды), тогда как силовые одни и те же мышцы – нет.
• Вывод: кардиотренировки – эффективный способ быстро тратить калории и сжигать жир, особенно на начальных этапах похудения. Они необходимы для улучшения сердечного здоровья и выносливости. Однако, полагаться только на кардио не оптимально: со временем можно столкнуться с плато или снижением мышечного тонуса. Идеально дополнять кардио силовыми, чтобы худеть в основном за счет жира, а не мышц.

Часть 4. Пол и возраст: особенности мужского похудения vs женского, и в 30+, 40+, 50+ лет (резюме)

• Мужчины vs женщины (вкратце): Мужчины обычно худеют быстрее, поскольку имеют больше мышечной массы и более высокий базовый метаболизм⁹. Они ежедневно сжигают на ~500–1000 ккал больше, чем женщины такого же веса, благодаря мышцам и гормонам⁹. Тестостерон помогает мужчинам сохранять мышцы и эффективно терять жир. У женщин меньше мышц и свойственные циклические гормональные колебания, что может затруднять похудение (ПМС, беременность, менопауза влияют). Женский организм склонен беречь жир сильнее. Поэтому силовые тренировки особенно полезны мужчинам – они реализуют свой мышечный потенциал для сжигания жира. Женщинам тоже нужны силовые, но прирост мышц у них меньше. Вывод: мужчины имеют физиологическое преимущество в похудении (при прочих равных), им стоит делать упор и на силовые, и на кардио, используя высокий тестостерон и мышечную массу для ускорения процесса. У женщин прогресс может идти медленнее, но комбинация тренировок также лучшая стратегия.
• Возраст 30+: В ~30–35 лет начинается постепенное снижение тестостерона (~1% в год)¹⁵ и метаболизма (~0,5–1% мышц теряется в год без тренировок)¹⁶, хотя пока оно минимально. Молодые мужчины часто набирают лишний вес из-за снижения активности (сидячая работа, семья). В 30 лет похудеть относительно легко при возвращении к тренировкам – организм еще очень отзывчив. Рекомендация: использовать интенсивные тренировки (силовые + HIIT + кардио), пока есть время и ресурсы; заложить фундамент мышц. Метаболизм высокий, можно худеть быстрее. Следить за питанием несмотря на загруженность.
• Возраст 40+: К 40–45 у мужчин часто заметно снижение тестостерона (10–20% от молодого уровня)¹⁵, появляются симптомы – больше усталости, сложнее наращивать мышцы¹⁸. Метаболизм замедлился, мышцы понемногу ушли. Накоплены хронические стрессы, возможно, болезни. Худеть становится труднее, процесс медленнее. Рекомендация: уделять больше внимания восстановлению (сон, отдых), избегать перетренированности. Силовые нагрузки по-прежнему обязательны – они помогут поддерживать гормоны и мышцы. Кардио – по состоянию, умеренное для здоровья (следить за суставами и сердцем). Диета – более щадящая, без крайностей (большой дефицит в среднем возрасте может привести к потере мышц). Цель – устойчивое снижение веса ~0,5 кг/нед. В 40 лет еще возможно прийти в отличную форму, но требуются дисциплина и осторожность.
• Возраст 50+: Существенное падение тестостерона (к 50 годам -20–30% от молодого, к 80 – до -60%)¹⁵, ускорение саркопении (потери мышц до 1–2% в год)¹⁶. Могут присутствовать гипертония, боли в суставах и другие возрастные проблемы. Похудение должно быть медленным и щадящим. Рекомендация: прежде всего здоровье – консультация врача перед началом тренировок. Силовые – в облегченной форме (тренажёры, гантели, собственный вес) для поддержания мышц и костей¹². Кардио – низкоударное (ходьба, плавание, велосипед) для сердца. Очень важен белок в рационе (≥1–1.2 г/кг) и силовые, иначе при похудении уйдет значительная часть мышц¹². Темп снижения веса – ~0,25–0,5 кг в неделю. Регулярная физическая активность в этом возрасте критически важна: она предотвращает саркопению, улучшает качество жизни и реально продлевает годы здоровой жизни¹². Даже после 60 можно существенно улучшить форму и самочувствие.
• Вывод по возрасту: с годами эффективность похудения снижается из-за гормонов и потери мышц, но физические тренировки помогают замедлить эти процессы. В молодости можно активно использовать интенсивные силовые и кардио для быстрого результата. В среднем возрасте – комбинировать нагрузки, но больше внимания отдавать восстановлению, технике, профилактике травм. В пожилом – фокус на сохранении мышечной массы и умеренном постепенном похудении, обязательны безопасные силовые упражнения и посильное кардио. Любому мужчине, независимо от возраста, комбинация силовых и аэробных нагрузок плюс правильное питание даст наилучший эффект для снижения веса и здоровья.

Часть 5. Оптимальная стратегия: силовые или кардио, что выбрать и как комбинировать (резюме)

• Комбинация – лучший выбор. Исследования и практика подтверждают, что сочетание силовых тренировок с кардио дает наиболее выраженное снижение жировой массы при сохранении мышц¹. Вместе эти нагрузки действуют синергично: кардио сжигает калории, силовые – сохраняют/увеличивают мышцы и повышают базовый обмен¹. Комбинированный подход превосходит раздельные: в одном эксперименте группа, выполнявшая и то и другое, потеряла почти на 1 кг жира больше, чем только кардио-группа⁸.
• Примерная программа. Рекомендуется 2–4 силовых тренировки в неделю и 2–4 кардиосессии различной интенсивности¹. Например: 3 раза/нед – силовые (45–60 мин), 2–3 раза – кардио (30–40 мин бег/велосипед), плюс ежедневная активность (ходьба 8–10 тыс. шагов)¹. Обязательно 1–2 дня отдыха в неделю. Такая схема обеспечивает и высокий расход энергии, и анаэробную нагрузку для мышц.
• Примеры:
  • Силовые: упражнения на крупные группы мышц (присед, жим, подтягивания, планка и т.д.) с отягощениями или собственным весом. Выполняются 2–3 подхода по 8–12 повторений, 45–60 мин. Цель – прогрессивно увеличивать нагрузку (вес или повторы) по мере тренированности.
  • Кардио: бег трусцой, спортивная ходьба, велотренажер, плавание, игровое аэробное занятие (футбол, теннис). Длительность 30–60 мин в целевой зоне пульса (≈60–75% от максимума). Можно добавлять 1 раз/нед интервальное кардио (спринты) для разнообразия, если позволяет форма.
• Питание и восстановление. Ни одна программа не сработает без дефицита калорий в питании – это основа похудения¹. Следует контролировать рацион: достаточный белок (≈1.5–2 г/кг веса) для поддержки мышц, умеренное ограничение калорий (минус 15–20% от нормы), много овощей, отказ от излишка сахара и алкоголя. Также необходим полноценный сон (7–8 часов) и разгрузочные дни – это поддерживает гормоны (тестостерон, гормон роста) и позволяет мышцам восстановиться, предотвращая травмы.
• Выбор между силовыми и кардио. Если приходится выбирать, учитывать цели: для быстрой потери веса на весах – упор на кардио (больше сжигаемых калорий сейчас), для улучшения состава тела и метаболизма – упор на силовые (сохранение мышц, форма). Но лучше комбинировать: например, 70% усилий – любимый вид (силовые или кардио), 30% – дополнение. Идеально: использовать силовые как базу (сохраняем мышцы) и кардио как ускоритель (сжигаем жир).
• Вывод: лучший способ похудения для мужчины – сочетать тренажерный зал и аэробные нагрузки, плюс соблюдать диету¹. Силовые и кардио не взаимоисключающие, а взаимодополняющие: силовые дают долгосрочный эффект (мышцы, гормоны), кардио – краткосрочный (калории, выносливость). Их комбинация обеспечивает эффективное, здоровое и устойчивое снижение веса. Для индивидуального плана учитывайте уровень подготовки, возраст и предпочтения, но сохраняйте в программе оба компонента. Такой сбалансированный подход позволит сбросить лишний вес, сформировать спортивное тело и поддерживать результат в долгосрочной перспективе.¹

Источники

1. Кардио или силовые тренировки для похудения. VC.ru.
2. Что эффективнее для похудения: кардио или силовые. Lifehacker.ru.
3. Силовые или кардио для похудения. TheBaseFitness.ru.
4. Какие тренировки лучше для похудения. Fitnesslook.ru.
5. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Pikabu.ru.
6. Cardio vs strength training. BildByCo.com.
7. Cardio vs weights for fat loss. PrecisionNutrition.com.
8. Cardio vs weight training for fat loss. TrainMag.com.
9. Do men really lose weight faster than women? Obesity Medicine Association.
10. Как тренировки влияют на уровень тестостерона. Sport.RBC.ru.
11. Тестостерон и тренировки на выносливость. 7startov.com.
12. Саркопения: потеря мышечной массы с возрастом. GMS Clinic.
13. Тестостерон и мужское здоровье. Continental Hospitals.
14. Почему снижается уровень тестостерона. Медгород.
15. Снижение уровня тестостерона у мужчин. Uro74.ru.
16. Как замедлить старение и сохранить мышцы. Evalar.ru.
17. Потеря мышечной массы у пожилых людей. Rommer Hospital.
18. Почему снижается уровень тестостерона. Медгород.
19. Потеря мышечной массы у пожилых людей. Rommer Hospital.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru