Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, помогут ли ежедневные упражнения на пресс убрать «живот» у мужчин. Мы обсудим, откуда берётся лишний жир в области талии и чем он опасен, развенчаем миф о «локальном жиросжигании» (то есть целевом сжигании жира в конкретной зоне тела), рассмотрим научные исследования по этой теме и узнаем, почему одних только скручиваний (упражнений на брюшной пресс) недостаточно для плоского живота. Также поговорим о том, какие методы действительно эффективны для снижения жира на животе – от питания и кардиотренировок до силовых упражнений – и нужно ли вообще качать пресс каждый день или важно давать мышцам отдых.

Каждый используемый нами термин мы объясним простыми словами, а ключевые мысли подтвердим ссылками на авторитетные источники. Прочитав статью до конца, вы узнаете, как правильно тренироваться и питаться, чтобы избавиться от выпирающего живота, и почему одних только ежедневных упражнений на пресс тут недостаточно. Давайте начинать!

Часть 1. Что представляет собой «живот» и почему жир откладывается у мужчин

Прежде чем обсуждать упражнения, важно понять, что из себя представляет пресловутый «живот» у мужчин. Речь идёт о жировых отложениях в области талии. В организме существует два основных вида жира на животе: подкожный жир (располагается непосредственно под кожей) и висцеральный жир (внутренний жир, который находится глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы)^{1 2}. Подкожный жир мы можем ущипнуть пальцами – он более заметен снаружи. Висцеральный же жир невидим глазу, но именно его избыток приводит к образованию так называемого «пивного» живота – выпирающего круглого брюшка, часто встречающегося у мужчин.

Почему организму нужен жир и чем опасен его избыток? Определённое количество жировой ткани необходимо для нормального функционирования гормональной системы, терморегуляции и защиты органов. Однако избыток жира в области талии – это не только эстетическая проблема. Если жира становится слишком много, особенно висцерального, повышается риск развития серьёзных заболеваний: метаболических нарушений, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака¹.

Исследования фиксируют, что мужчины более склонны к накоплению именно висцерального жира по сравнению с женщинами¹. Поэтому у многих мужчин с возрастом формируется фигура типа «яблоко», когда жир в первую очередь откладывается на животе. У женщин, напротив, лишний жир чаще сперва откладывается на бёдрах и ягодицах (фигура типа «груша»), и лишь потом – на талии. Конечно, бывают индивидуальные особенности, но в целом мужской организм запрограммирован хранить лишний жир на животе.

Важно отметить, что жировая прослойка на животе не бывает только висцеральной или только подкожной – обычно присутствуют оба типа. Именно сочетание значительного слоя подкожного жира и увеличения внутренних жировых отложений приводит к тому, что живот начинает выпирать. Причём избавиться исключительно от жира на животе, не затрагивая другие части тела, невозможно – об этом мы подробно поговорим далее. Для общего понимания: когда человек худеет, жир уходит со всего тела одновременно, хотя и в разной пропорции с разных участков².

Специальных методов убрать жир только локально с талии без хирургического вмешательства наука не знает¹. Поэтому мужчинам, желающим уменьшить живот, следует готовиться работать со всем организмом целиком, а не только с прессом.

Итак, почему же именно на животе так легко появляется жир? Помимо генетической склонности, большую роль играет образ жизни. Калорийная пища и недостаток активности приводят к накоплению лишней энергии в виде жира (если человек потребляет больше калорий, чем тратит, возникает профицит калорий, и избыток откладывается в запас). У мужчин избыток калорий особенно быстро трансформируется в жир на животе – в том числе из-за влияния гормонов и меньшей доли жира, необходимого для физиологических функций.

Стресс и гормональные изменения (например, снижение уровня тестостерона с возрастом) также могут способствовать росту живота. Но главный фактор – это дисбаланс между питанием и энергозатратами.

Таким образом, «живот» – это результат накопления жировой ткани (подкожной и висцеральной) в области талии. Теперь, когда понятно, с чем именно мы собираемся бороться, перейдём к ключевому вопросу: можно ли убрать этот жир целенаправленно с помощью ежедневных упражнений на пресс?

Часть 2. Упражнения на пресс и жир на животе: правда и мифы

Многие надеются, что стоит начать качать пресс каждый день – и ненавистный живот уйдёт. Ведь логично кажется: если напрягаешь мышцы живота, жир в этой области должен «сгорать». Этот подход основан на идее локального жиросжигания, то есть возможности точечно убрать жир с определённой зоны тела упражнением, воздействующим на эту зону. К сожалению, реальность устроена иначе. Давайте разберёмся, почему упражнения на пресс не сжигают жир именно на животе и откуда взялся этот миф.

2.1 Исследования: помогают ли скручивания убрать жир с талии?

Наука многократно проверяла гипотезу о локальном сжигании жира в разных экспериментах. Ещё в 1970-х годах исследователи выяснили, что у профессиональных теннисистов, несмотря на разную нагрузку на правую и левую руку, толщина жировой прослойки на обеих руках одинакова – хотя рабочая рука значительно сильнее и мускулистее³. Более новые работы подтвердили этот вывод.

Например, в одном эксперименте участники 12 недель тренировались, выполняя упражнения только одной ногой, тогда как вторая нога оставалась без нагрузки. Результат – мышцы окрепли и увеличились в объёме на тренируемой ноге, а количество жира не изменилось ни там, ни там². То есть организм расходовал энергию не только из работающей конечности, но и из других участков тела.

Особенно показательно исследование, в котором людям предложили целенаправленно качать пресс и наблюдали, уйдёт ли жир именно с живота. В эксперименте участвовали 24 человека 18–40 лет с малоподвижным образом жизни². Одну группу добровольцев усердно тренировали: они выполняли упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель, в сумме делая по 2 подхода 10 повторений на 7 разных упражнений (довольно серьёзный объём нагрузки). Другая группа ничего не делала. При этом обе группы сохраняли свой обычный рацион питания (то есть никто специально не худел).

Каков результат? Шесть недель ежедневных тренировок пресса не привели к сколько-нибудь заметному уменьшению массы тела, процента жира или объёма жировой складки на животе². Зато тренирующаяся группа ожидаемо повысила силовую выносливость мышц живота – участники смогли выполнить значительно больше скручиваний, чем до начала эксперимента, и чем контрольная группа без тренировок. Проще говоря, пресс укрепился, но жир на животе никуда не делся.

Эти результаты согласуются и с другими научными данными. Спортивные врачи и физиологи отмечают, что на данный момент не найдено ни одного надёжного способа “прицельно” сжечь жир в области талии – увы, наш организм худеет целиком, а не точечно¹. Можно прокачать отдельно взятую мышцу, но это не значит, что прямо над ней «растопится» жир. Таким образом, миф о локальном жиросжигании был опровергнут: упражнения на пресс сами по себе не убирают жир с живота.

2.2 Почему скручивания не сжигают жир локально: мнение экспертов

Возникает вопрос: почему организм не хочет расходовать жир именно там, где мы активно тренируем мышцы? Ведь ощущения во время упражнений создают иллюзию, что жир «горит» – мышцы живота буквально пылают, мы обильно потеем. Но чувство жжения в прессе – это признак работы мышц, а не расщепления жира. Когда мы делаем скручивания, сокращаются мышечные волокна, которым требуется энергия, но жир вокруг них при этом не “сгорает” локально².

Как сжигается жир: кратко о метаболизме

Чтобы понять механизм, вспомним основы физиологии. Жировая ткань хранит энергию в виде триглицеридов (молекул жира). Мышечным клеткам для работы нужна энергия в форме молекул АТФ, которую они получают, в том числе расщепляя жир. Но мышцам неважно, откуда именно в теле возьмётся это «топливо». При физической нагрузке запускается общий процесс: гормоны стресса (например, адреналин) стимулируют распад триглицеридов сразу во всех жировых депо организма. Молекулы жира распадаются на глицерин и жирные кислоты, которые поступают в кровь и могут использоваться мышцами для энергии³.

Таким образом, жир “тает” по всему организму одновременно, а не выборочно около работающей мышцы. Более того, известно, что там, где жира изначально больше, оттуда в абсолютном выражении его уйдёт больше при похудении – организм как бы отдаёт избыточное². Поэтому у полных мужчин с крупным животом при грамотном похудении талия может уменьшаться относительно быстро – но это заслуга общей потери веса, а не специальных упражнений на пресс.

Ещё одна причина, почему от одних только скручиваний трудно похудеть, кроется в количестве затраченной энергии. Большинство упражнений на пресс относятся к нагрузкам невысокой интенсивности. Сами по себе они не сжигают много калорий². Например, 10–15 минут качания пресса тратят значительно меньше энергии, чем 10–15 минут бега или плавания. Кроме того, мышцы живота сравнительно невелики по объёму, особенно по сравнению с крупными мышечными группами – ногами, спиной, грудью.

Работа мелких мышц требует меньше энергии, чем работа больших². Значит, сотня скручиваний принесёт куда меньший вклад в ежедневный расход калорий, чем, скажем, приседания или интенсивная ходьба. А ведь чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей – создать тот самый дефицит энергии (дефицит калорий). Без дефицита организм просто не будет расходовать свои жировые запасы². Получается, если человек продолжает переедать или поддерживает стабильную калорийность рациона, то ежедневные упражнения на пресс не компенсируют излишек калорий – энергозатраты слишком малы, чтобы пошёл процесс снижения жировой массы.

Есть и интересный физиологический нюанс: при кратковременных силовых упражнениях организм сначала расходует энергию, запасённую в мышцах. В том числе используется так называемый внутримышечный жир – мельчайшие жировые включения прямо в мышечной ткани². Этот жир играет роль быстрого топлива для работающей мышцы. Однако сжигание внутримышечных запасов практически не отражается на внешнем виде – ведь подкожный и висцеральный жир при такой работе остаются на месте². Мы можем чувствовать усталость, может казаться, что пресс «подтянулся» сразу после тренировки из-за притока крови, но жировая складка на животе никуда не денется от одного лишь упражнения.

Наконец, отметим психологический момент. Часто производители тренажёров и фитнес-индустрия подпитывают веру в простые решения – мол, достаточно купить чудо-пояс для пресса или делать по 100 скручиваний в день, и жир с боков исчезнет. Эта реклама эксплуатирует наше желание получить результат без комплексных усилий². Но, как мы выяснили, ни ежедневное качание пресса, ни хулахупы, ни обёртывания не могут прицельно убрать «живот»². Жир уходит только при общем снижении веса тела, а где именно он будет уходить быстрее – это уже индивидуальные генетические особенности, против которых упражнения, нацеленные на одну область, бессильны.

Итак, научный ответ однозначен: ежедневные упражнения на пресс сами по себе не сжигают жир на животе. Они повышают силу и выносливость мышц, но кубики пресса не станут видимыми, если их покрывает слой жира⁵. Чтобы живот действительно уменьшился, нужен более комплексный подход. Далее мы поговорим, какой именно.

Часть 3. Как эффективно избавиться от жира на животе

Раз одними скручиваниями проблему не решить, возникает резонный вопрос: что же реально поможет убрать живот? Ответ медицины и спортивной науки: комбинация здорового питания и общих физических нагрузок. По сути, нужно добиться снижения общей массы жира в организме – тогда уменьшится и объём талии². Рассмотрим основные компоненты такого подхода.

3.1 Правильное питание и дефицит калорий – основа похудения

Недаром говорят: «Пресс делается на кухне», и в этом есть большая правда. Эксперты оценивают вклад питания в успех борьбы с жиром на животе минимум в 70–80%. В некоторых источниках можно встретить утверждение, что успех на 90% зависит от правильного питания⁵. Суть в том, что без создания дефицита калорий никак не обойтись. Дефицит калорий означает, что вы регулярно потребляете с пищей меньше энергии, чем тратите в течение дня. Тогда организм, чтобы покрыть разницу, начнёт расходовать свой запас – то есть жир. Если же дефицита нет (калорий поступает столько же или больше, чем сжигается), организму попросту незачем сжигать свои жировые отложения².

Как же создать умеренный дефицит? Жёсткие голодовки необязательны и даже вредны – хватит снизить общую калорийность рациона примерно на 10–15% от вашей нормы². Например, если для поддержания веса вы обычно едите ~2500 ккал в день, то для похудения можно сократить до ~2200 ккал. Сделать это можно за счёт отказа от откровенно лишних и вредных продуктов (сладостей, фастфуда, сладких напитков) и более здорового баланса питательных веществ. Ограничение сахара и быстрых углеводов – первый шаг: избыток сахара в питании провоцирует отложение жира на животе и в печени¹. Сладкие напитки особенно коварны – они почти не дают ощущения сытости, и человек легко получает с ними избыток калорий¹. Лучше пить воду, несладкий чай; сладости по возможности заменить фруктами.

Очень важен достаточный упор на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые). Белок (протеин) помогает сохранять мышечную массу при похудении и надолго даёт чувство сытости. Исследования показывают, что высокобелковая диета снижает аппетит и даже слегка ускоряет метаболизм (обмен веществ)¹. Рекомендуемое количество – около 1,2–1,5 г белка на каждый килограмм массы тела в день² (для человека 80 кг это ~100–120 г белка в сутки).

Не забудьте про клетчатку – пищевые волокна из овощей, фруктов, цельнозерновых. Клетчатка наполняет желудок и позволяет дольше ощущать сытость, благодаря чему в день непроизвольно съедается меньше калорий¹. Цель – около 20–30 г клетчатки в день², что эквивалентно 5–7 порциям овощей и фруктов. Добавив овощной салат к каждому приёму пищи и перекусывая не печеньем, а, скажем, яблоком или горсткой орехов, вы заметно повысите потребление клетчатки.

Также, как это ни парадоксально прозвучит, не пытайтесь худеть за счёт одного только недоедания, игнорируя качество пищи. Сбалансированное питание с достатком витаминов, минералов, правильных жиров, разнообразием продуктов поможет избежать срывов и проблем со здоровьем. Организм, получающий всё необходимое, легче расстаётся с жировыми запасами. Правило простое: немного меньше общая порция + больше белка и овощей вместо быстрых углеводов и жира. Такой рацион поможет постепенно снижать вес, в том числе и объём талии.

3.2 Общая физическая активность: сжигание жира по всему телу

Второй важнейший компонент – это физические нагрузки, которые помогут расходовать калории и ускорят обмен веществ. Причём речь идёт не только и не столько про упражнения на пресс, сколько про комплексную активность для всего тела.

Аэробные нагрузки (кардиотренировки) – лучший друг в борьбе с жиром на животе. Это любые динамичные упражнения, ускоряющие пульс: бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, игровое спорт и т.д. Кардиотренировки заставляют организм тратить энергию в больших объёмах, что способствует сжиганию жира. Например, исследование в Duke University показало, что при равных затратах времени аэробные упражнения эффективнее силовых в уменьшении висцерального (внутрибрюшного) жира⁴.

Бег, интенсивная ходьба или велосипед прекрасно «плавят» калории, в том числе за счёт того, что после таких нагрузок какое-то время повышен обмен веществ в покое (эффект after-burn, или повышенного сжигания калорий после тренировки)³. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), где чередуются периоды максимальной нагрузки и отдыха, особенно хорошо зарекомендовали себя для снижения жира на талии³. Они не только тратят много энергии, но и благоприятно влияют на чувствительность к инсулину и гормональный фон.

Однако одним кардио не ограничивайтесь. Силовые тренировки (нагрузки с отягощениями или своим весом) тоже необходимы. Хотя сами по себе силовые упражнения тратят умеренно калорий (например, за час силовой сессии сжигается меньше, чем за час бега), они помогают нарастить мышечную массу. А мышцы – это активный метаболически ткань: чем больше у человека мышц, тем выше его базовый обмен веществ (он тратит больше калорий даже в покое). Силовые упражнения на все группы мышц 2–3 раза в неделю помогут подтянуть всё тело, сформировать рельеф и предотвратить потерю мышц при похудении³.

К тому же сильные мышцы улучшат осанку и общий тонус – вы будете выглядеть лучше и здоровее. Поэтому оптимальная стратегия – сочетание кардио и силовых нагрузок. Например, 3–4 раза в неделю аэробная активность + 2 раза в неделю круговая тренировка или работа с железом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс как минимум два дня в неделю – силовые упражнения на основные группы мышц². Это минимум для здоровья; для похудения можно делать и больше по самочувствию.

Важно и просто увеличить повседневную активность: больше ходить пешком (пресловутые 10 тысяч шагов в день – отличная цель), пользоваться лестницами, а не лифтом, меньше сидеть на месте. Чем больше двигаетесь – тем выше дневной расход энергии, а значит, легче создать дефицит калорий, не урезая питание слишком сильно.

3.3 Роль упражнений на пресс: зачем их делать и как правильно

Теперь мы подошли к месту упражнений на пресс во всём этом плане. Мы уже выяснили, что для сжигания жира на животе качание пресса – далеко не главный фактор. Однако это не значит, что такие упражнения вообще бесполезны. Тренировать мышцы живота нужно, но по другим причинам: для укрепления корсетных мышц, улучшения осанки, поддержки внутренних органов и общей физической формы.

Мышцы брюшного пресса входят в группу основных мышц кора (core) – это центр, стабилизирующий наше тело. Сильный пресс помогает держать правильную осанку, снижает нагрузку на поясницу и позвоночник⁶. Недаром во многих программах реабилитации при болях в спине есть упражнения на укрепление живота. Кроме того, натренированные мышцы живота полезны в быту и спорте: от банального подъёма тяжестей до улучшения баланса и координации. У женщин крепкий пресс облегчает процесс родов, у мужчин – помогает, например, эффективнее выполнять работу на даче или в спортзале.

Таким образом, качать пресс стоит, но не с целью “сжечь жир с живота”, а для развития силы и выносливости этих мышц. Визуальный эффект плоского живота наступит лишь когда уйдёт жир, но подтянутые мышцы пресса позволяют животу выглядеть более упругим и улучшают силуэт. Кстати, иногда можно встретить совет вообще не тренировать пресс при избыточном жире, чтобы не “разогнать аппетит” или не увеличить талию. Это миф: умеренная работа над мышцами живота не приведёт к чрезмерному росту талии (особенно у женщин, у которых мышцы растут не так активно). Наоборот, если совсем не обращать внимания на пресс, могут возникнуть проблемы – от слабости брюшной стенки (и выпячивания живота вперёд) до повышенного риска травм поясницы.

Как же правильно включить упражнения на пресс в программу? Специалисты советуют тренировать брюшные мышцы 2–4 раза в неделю, то есть практически на равных с другими мышечными группами⁵. Ежедневно “убиваться” на пресс не нужно и даже вредно – почему, мы разберём в следующем разделе. Лучше распределить нагрузку: например, делать 2–3 упражнения на пресс в конце каждой тренировки или выделять отдельное короткое занятие для кора через день. Важна техника: скручивания стоит выполнять медленно, с полным контролем, чувствуя работу мышц, а не размахиваясь всем телом⁵.

Отлично укрепляют пресс планки, различные подъёмы ног, упражнения на баланс. Не обязательно делать сотни повторений – достаточно 2–4 подходов по 15–20 качественных движений. Когда мышцы окрепнут, можно усложнять упражнения (например, выполнять скручивания с дополнительным весом или пробовать более сложные варианты планок).

Главное – помнить, что пресс – такая же мышца, как и другие, и ей тоже нужен отдых для восстановления и роста силы. Если вы даёте ей адекватную нагрузку, давайте и время восстановиться. В следующей части обсудим подробнее, почему ежедневные тренировки пресса – не самый лучший выбор, особенно если ваша цель связана с похудением.

Часть 4. Нужно ли качать пресс каждый день?

Наконец, мы подошли к нашему исходному вопросу: стоит ли мужчине делать упражнения на пресс именно каждый день, чтобы скорее избавиться от живота? На основе всего вышесказанного можно уверенно ответить: нет, ежедневные тренировки пресса не избавят от жира на животе. Более того, такой подход не является оптимальным ни для сжигания жира, ни для развития самих мышц. Рассмотрим три основных момента, почему качание пресса каждый день не рекомендуется.

4.1 Отсутствие отдыха мешает мышцам расти и укрепляться

Чтобы мышцы становились сильнее и рельефнее, им необходим не только стимул в виде нагрузки, но и время на восстановление. Когда вы тренируетесь, происходят микроповреждения мышечных волокон. В ответ организм запускает процесс суперкомпенсации – восстановления с «излишком», благодаря чему мышца увеличивает свою силу и объём, готовясь выдержать возросшую нагрузку в будущем. Однако суперкомпенсация (восстановление с усилением) происходит только в период отдыха. Для мышц живота в среднем требуется 1–2 дня для восстановления после интенсивной нагрузки⁵. Если же качать пресс без перерыва изо дня в день, мышечные волокна не успеют восстановиться и укрепиться. В результате тренировки могут пойти впрок значительно меньше, чем могло бы – или прогресс вовсе остановится.

Более того, перетренированность пресса способна привести к дисбалансу мускулатуры. Без отдыха мышцы могут нарастать хаотично, и развитие разных отделов кора станет неравномерным⁵. Например, если перегружать только прямую мышцу живота ежедневными скручиваниями, при этом не уделяя внимания остальным мышцам кора (косячным мышцам, мышцам спины), можно получить несбалансированное укрепление. Это грозит тем, что поясничные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут отставать, а пресс станет укороченным и зажатым.

В итоге осанка может ухудшиться (появится сутулость), увеличится риск болей в спине. Тренеры предупреждают, что «передозировка» упражнений на одну группу мышц без достаточного отдыха чревата травмами и перенапряжением⁵. Таким образом, парадокс: пытаясь каждый день делать максимум для пресса, можно получить обратный результат – ни жир не сжечь, ни мышцы нормально не развить.

4.2 Ежедневные скручивания не сжигают жир – важнее питание и комплексный подход

Эту мысль мы уже подробно разобрали ранее, но повторим кратко в контексте ежедневных тренировок. Многие люди стремятся качать пресс каждый день именно с целью максимально быстро убрать живот⁵. У них есть две главные мотивации:

• Избавиться от жира на талии, «втянуть» живот.
• Накачать рельефные «кубики», сделать живот плоским и подтянутым.

Однако, как мы выяснили, ни одна из этих целей не достигается одними лишь ежедневными скручиваниями⁵. Жир на животе не уйдёт от ежедневной прокачки пресса – для его сжигания нужны дефицит калорий и общие тренировки крупных мышц, а успех похудения на 90% зависит от питания⁵. Если лишний жир над прессом остаётся, то какими бы сильными ни стали мышцы, видно их не будет. Тренируя пресс каждый день без параллельной работы над питанием, вы просто развиваете силу и выносливость мышц, которые по-прежнему скрыты под жиром. Более того, из-за роста мышц при сохранении жира живот может зрительно даже увеличиться в объёме – крепкий пресс будет «выпирать» под жировой прослойкой, толкая её наружу⁵. Тренеры предупреждают: если жир надежно маскирует мышцы, сколько их ни качай – рельеф не проявится, а вы лишь потратите силы впустую⁵.

Что касается «кубиков» пресса, то их прорисовка – это вообще финальный аккорд в снижении процента жира в теле. У большинства мужчин кубики становятся заметны, когда общий процент жира падает примерно до 10–15% (у кого-то ближе к 10%, у кого-то видны и при 15% – зависит от генетики). Это довольно низкий уровень жировой массы, требующий серьёзной дисциплины в питании.

Ежедневные скручивания никак не ускорят достижение такого процента жира, если не создать дефицит калорий. Они лишь сделают кубики твёрже (что тоже неплохо, но визуально не различимо под жиром). Поэтому, если цель – именно избавление от живота и появление рельефа, фокус нужно держать на диете и комплексе упражнений для всего тела, а не на бесконечных подъёмах корпуса.

Подводя итог: ежедневные упражнения на пресс – далеко не самый эффективный способ потери жира на животе. Гораздо результативнее направить усилия на коррекцию питания, кардио и общую физическую активность, дополнив их разумными тренировками пресса несколько раз в неделю. Вы сожжёте больше калорий и достигнете цели быстрее, чем изматывая себя ежедневными скручиваниями.

4.3 Как часто и кому можно тренировать пресс: рекомендации специалистов

Исходя из всего вышеперечисленного, оптимальная частота тренировок брюшного пресса – примерно 2–4 раза в неделю с днями отдыха между сессиями⁵. Например, вы можете делать упражнения на пресс через день или даже дважды в неделю, в зависимости от вашей программы. Через день – это популярная схема, дающая мышцам 48 часов на восстановление. Этого достаточно, чтобы пресс укреплялся без риска перегрузки. Некоторым новичкам или, например, девушкам тренеры и вовсе советуют ограничиться двумя нетронутыми тренировками пресса в неделю, совмещёнными с другими упражнениями⁵. Такой режим позволяет избежать избыточного роста косых мышц живота и сохранит талию узкой.

Конечно, многое зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача – повысить выносливость мышц живота (например, для поддержки осанки или специальных видов спорта), можно включать упражнения на пресс чаще, даже почти ежедневно, но в щадящем режиме.

Единственная обоснованная причина тренировать пресс каждый день – развитие его выносливости⁵. В этом случае чередуют лёгкие и тяжёлые дни, чтобы не было постоянной максимальной нагрузки. Однако для обычного человека, стремящегося убрать живот и обрести подтянутый торс, нет необходимости мучить пресс ежедневно. Куда важнее совмещать разные виды активности и следить за питанием.

Вместо ежедневных скручиваний используйте разные упражнения на пресс в разные дни, чтобы прорабатывать все отделы мышц живота. В один день – классические скручивания и подъём ног, в другой – планки и упражнения на косые мышцы, и т.д. Разнообразие пойдёт на пользу и мышцам, и интересу к тренировкам⁵. И помните: отсутствие крепатуры (боли) в мышцах пресса на следующий день после тренировки – не повод тренировать их снова немедленно⁵. Руководствуйтесь планом, а не субъективным ощущением усталости.

Подведём черту: мужчине не нужно качать пресс каждый день, чтобы убрать живот. Намного эффективнее – 3–4 тренировки в неделю с акцентом на всё тело, правильное питание и отдых. А пресс вы можете смело тренировать в конце каждой такой тренировки или через раз – этого достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и прогрессировать.

---

Теперь, когда мы разобрали все аспекты, сформулируем краткие выводы по каждой части статьи.

Краткое резюме

Часть 1. Что представляет собой «живот» и почему жир откладывается у мужчин (Резюме)

У мужчин «живот» образуется из-за накопления жира в области талии – как подкожного (под кожей), так и висцерального (вокруг внутренних органов). Мужской организм склонен откладывать лишний жир именно на животе (тип фигуры «яблоко»). Избыток висцерального жира опасен для здоровья – повышает риск диабета и сердечных болезней. Убрать жир выборочно только с живота нельзя – при похудении жир уходит одновременно со всего тела.^{1 2}

Часть 2. Упражнения на пресс и жир на животе: правда и мифы (Резюме)

Миф о локальном жиросжигании опровергнут наукой. Исследования показали, что тренировка конкретной мышцы (например, пресса) не ведёт к сжиганию жира именно в этой области². Люди, ежедневно качавшие пресс, не уменьшили жировую складку на животе, хотя и укрепили мышцы. Жир расщепляется организмом комплексно – энергия берётся из всех запасов сразу, а не только под работающей мышцей. Кроме того, упражнения на пресс сжигают мало калорий, поэтому без диеты и общих тренировок убрать живот не получится. Жжение в мышцах и пот – это работа мышц, а не индикатор «сгорания» жира.²

Часть 3. Как эффективно избавиться от жира на животе (Резюме)

Чтобы убрать живот, нужен комплекс мер. Главный фактор – дефицит калорий: потреблять на 10–15% меньше энергии, чем тратите². Это достигается правильным питанием: меньше сахара и быстрых углеводов, больше белка (≈1,5 г/кг) и клетчатки (овощей, фруктов ~20–30 г в день)². Второй фактор – физическая активность. Для сжигания жира эффективно сочетать кардиотренировки (бег, ходьба, велосипед) – они активно расходуют калории и уменьшают висцеральный жир – и силовые упражнения для сохранения мышц и ускорения метаболизма. Рекомендуется минимум 150 минут умеренного кардио в неделю + 2 силовые тренировки (по рекомендациям ВОЗ)². Упражнения на пресс включают 2–4 раза в неделю для укрепления мышц живота, но основной упор – на питание и общие нагрузки.^{5 4}

Часть 4. Нужно ли качать пресс каждый день? (Резюме)

Ежедневные тренировки пресса не ускоряют избавление от живота. Жир на талии уходит от диеты и комплексных упражнений, а не от ежедневных скручиваний⁵. Более того, пресс – такой же мышечный орган, которому нужен отдых 1–2 дня для восстановления и роста силы⁵. Без отдыха эффективность тренировок падает, возможна перетренированность и проблемы с осанкой⁵. Оптимально качать пресс ~3 раза в неделю через день, уделяя внимание также другим мышцам. Ежедневно пресс качают только для развития выносливости, но для большинства мужчин это не требуется. Правило: качайте пресс разумно, не забывая про жиросжигание и питание – тогда живот станет плоским и сильным.⁵

Источники

1. Сжигание жира на животе: доказанные способы. WorldClass University.
2. Почему упражнения на пресс не убирают живот. Т—Ж (t-j.ru).
3. Targeted fat loss: myth or reality? Yale Scientific.
4. Aerobic exercise bests resistance training for burning belly fat. Duke Health.
5. Можно ли качать пресс каждый день. TheBaseFitness.ru.
6. Упражнения для мышц живота и осанка. Аргументы и факты.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru