Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, могут ли спортивные добавки – протеин (концентрированный белок) и креатин (органическое соединение для энергии мышц) – помочь вам похудеть. Мы объясним простыми словами, что представляют собой эти добавки, как они влияют на организм, и есть ли от них польза при снижении веса.

Вы узнаете: помогает ли протеиновый коктейль быстрее сбрасывать лишние килограммы, стоит ли принимать креатин во время диеты, как эти вещества действуют (и не действуют) на жиросжигание (процесс расщепления жиров), а также какие исследования и экспертные мнения существуют на эту тему. Наша цель – дать научно обоснованные, но понятные разъяснения, чтобы вы могли принять взвешенное решение. Приступим!

Часть 1. Спортивный протеин при похудении

1.1. Что такое спортивный протеин?

Спортивный протеин – это пищевая добавка, представляющая собой порошкообразный концентрат белка, который обычно получают из натуральных продуктов (например, из молочной сыворотки, казеина, сои или других источников). Проще говоря, протеиновый порошок – это концентрированный белок без лишних жиров и углеводов. Его разводят водой или молоком, получая протеиновый коктейль – напиток с высоким содержанием белка. Белок (протеин) – один из основных макронутриентов (питательных веществ, необходимых в больших количествах), наряду с жирами и углеводами. Он состоит из аминокислот – «кирпичиков», из которых строятся ткани нашего организма, в первую очередь мышцы.

Важно понимать, что спортивный протеин – не какая-то «химия» или стероид, а по сути такой же пищевой белок, как и из обычных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий и т.д.). Просто в порошке он сконцентрирован и очищен. Например, популярный сывороточный протеин получают из сыворотки, остающейся при производстве сыра: сыворотку высушивают, удаляют лишние компоненты – получается порошок с очень высоким процентом белка^{1 2}. Есть разные виды протеиновых добавок: сывороточный, казеиновый, яичный, растительный – у каждого свои особенности. Рассмотрим кратко основные виды, которые чаще всего используют при похудении:

• Сывороточный протеин – «быстрый» белок из молочной сыворотки. Усваивается примерно за 30–60 минут. Хорошо подходит сразу после тренировки – быстро снабжает мышцы аминокислотами для восстановления¹. Считается одним из самых эффективных видов протеина для похудения за счет быстрого усвоения и полноценного набора аминокислот¹.
• Казеиновый протеин – «медленный» молочный белок. Переваривается около 4–6 часов, обеспечивает длительное насыщение. Часто принимается на ночь, так как постепенно подпитывает мышцы аминокислотами и помогает не испытывать голода перед сном¹. Полезен при диете тем, что поддерживает сытость и защищает мышцы во время длительных перерывов между едой.
• Растительный протеин – белок из растительных источников (соевый, гороховый, конопляный и др.). Может быть альтернативой для вегетарианцев или тех, у кого непереносимость лактозы. Однако по составу аминокислот некоторые растительные белки уступают молочным. Например, соевый протеин считается «медленным» и менее полноценным по аминокислотному профилю¹. Поэтому часто используют смеси растительных белков (например, горох + конопля), чтобы получить полный набор аминокислот¹. Исследования и опыт спортсменов показали, что смеси растительных белков могут быть эффективны для похудения почти так же, как и животные белки¹.

При разумном употреблении протеиновый порошок помогает легко увеличить долю белка в рационе без лишних калорий. Например, одна порция (30 г порошка) обычно дает ~20–25 г чистого белка при минимуме калорий. Это удобно, когда сложно набрать достаточное количество белка обычной пищей, особенно на низкокалорийной диете.

Важно: спортивный протеин сам по себе не «сжигает жир» и не является волшебной таблеткой. Это всего лишь источник питательного вещества – белка. Однако высокий процент белка в питании может сильно помочь в процессе похудения. Как именно – рассмотрим далее.

1.2. Как протеин влияет на похудение?

Сам по себе дополнительный прием протеина не заставит жир таять на глазах – белок не обладает прямым жиросжигающим эффектом. Но исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка значительно облегчают снижение веса и помогают худеть качественнее. Это происходит по нескольким причинам:

1. Длительное насыщение (снижение аппетита). Белковые продукты дают ощущение сытости на долгое время. Употребив протеиновый коктейль или другую белковую пищу, человек дольше не чувствует голода, что предотвращает переедание¹. Проще говоря, протеин притупляет аппетит, и вы съедаете меньше калорий в течение дня.
2. Сохранение мышечной массы. При похудении важно терять именно жир, а не мышцы. Достаточное количество белка в рационе защищает ваши мышцы от разрушения при дефиците калорий¹. В результате, когда вы худеете на высокобелковой диете, организм легче расходует жировые запасы, а мышцы остаются. Это значит, что итоговое снижение веса происходит в основном за счет жира, а не за счет мышечной ткани – фигура становится более стройной и подтянутой.
3. Высокий термический эффект пищи. Организм тратит энергию на переваривание и усвоение питательных веществ. У белка самый высокий термический эффект – до 20–30% калорий от белковой пищи сжигается на ее переработку, тогда как у углеводов и жиров этот процент гораздо ниже^{1 3}. Это означает, что включая больше белка в меню, вы невольно увеличиваете расход калорий тела на пищеварение. Иными словами, две диеты с одинаковой калорийностью будут по-разному влиять на вес: рацион с большим количеством белка заставит организм потратить больше калорий только на усвоение еды. Метаболизм (обмен веществ) при этом слегка ускоряется^{4 3}.

Все эти факторы делают белок ценным союзником в борьбе с лишним весом. Недаром научные обзоры подтверждают эффективность высокобелковых диет. Так, публикация в журнале Obesity Reviews отмечает, что увеличение доли белка в рационе всего на 15–20% приводит к тому, что люди автоматически потребляют меньше калорий и быстрее теряют вес⁴. А современные исследования в области диетологии рекомендуют при похудении повышать долю белка до 25–30% от общей калорийности рациона – это значительно выше стандартной нормы и способствует более эффективному снижению веса³. Высокобелковое питание помогает не только сбросить килограммы, но и удержать результат: оно снижает риск срывов, перееданий и повторного набора веса³.

Важно отметить: протеин работает лишь в рамках дефицита калорий. Чтобы худеть, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. Если просто добавлять протеиновые коктейли к избыточному питанию, то можно даже поправиться (ведь лишние калории, пусть и из белка, все равно откладываются в запас). Поэтому употреблять спортивный протеин стоит с умом – вписывать его в суточную норму калорий как замену другим продуктам, а не как дополнительный десерт.

Еще один косвенный плюс протеиновых коктейлей при диете – они позволяют разнообразить меню без лишнего жира и сахара. Сейчас выпускается множество вкусов (шоколад, ваниль, фрукты и т.д.), благодаря чему полезный коктейль может заменить сладкий перекус и облегчить психологически соблюдение диеты¹. Вместо тортика или шоколадки выпив вкусный протеиновый шейк, вы получаете удовольствие и чувство сытости, не выходя за рамки калорийности – это тоже помогает придерживаться плана похудения.

Вывод: высокий уровень потребления белка действительно помогает худеющим. Протеин не сжигает жир напрямую, но создаёт условия, при которых жир уходит легче: вы меньше едите за счет сытости, сохраняете мышцы и поддерживаете обмен веществ на высоком уровне^{1 4}. В сочетании с тренировками (особенно силовыми) употребление достаточного белка приводит к тому, что вес уходит в основном из жировых отложений, а мышцы становятся более рельефными. Далее поговорим, сколько и как принимать протеин, если вы решили подключить его к своей программе похудения.

1.3. Сколько белка нужно при похудении?

Потребность в белке индивидуальна и зависит от многих факторов: вашего исходного веса, уровня физической активности, цели (просто сбросить вес или еще и укрепить мышцы) и даже возраста. Общепринятый минимум для здорового неактивного взрослого – около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки². Но это лишь минимальное количество для поддержания базовых функций организма, которое недостаточно при похудении. Когда вы снижаете калорийность рациона, потребность в белке возрастает, так как нужно защитить мышцы от распада.

Диетологи и спортивные специалисты рекомендуют повышенное потребление белка при похудении. Числа в разных источниках немного различаются, но в целом речь идет примерно о 1,5–2,5 г белка на 1 кг массы тела. Например, человек весом 80 кг может целиться в 120–160 г белка в день. Исследования показывают, что употребление более ~1,6 г/кг не дает дополнительного эффекта для набора мышц², однако при дефиците калорий иногда советуют и более высокие дозы, особенно спортсменам.

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют даже до 2,5–3 г/кг для активно тренирующихся худеющих, чтобы максимально сохранить мышцы¹. Тем не менее превышать эту норму длительное время не имеет смысла – избыточный белок не пойдет «впрок» мышцам, а лишь создаст нагрузку на обмен веществ.

Главное – стабильно каждый день получать достаточную порцию белка. Сначала стоит посчитать, сколько белка вы уже получаете из обычной еды. В диете с ограниченными калориями это часто всего 50–80 г, что маловато. Остаток можно добрать протеиновыми коктейлями. Например, если нужно ~150 г белка в день, а с пищей выходит только 100 г, то 2 порции протеина (каждая ~25 г белка) решат проблему¹. Коктейль удобно выпить после тренировки, в качестве перекуса или даже заменить им поздний ужин – так вы и белка добавите, и ощущение сытости получите без лишних калорий¹. Казеиновый протеин часто пьют на ночь вместо ужина, чтобы и мышцы подпитать, и не лечь спать голодным – это убережет от ночных походов к холодильнику¹.

Не пытайтесь худеть, резко ограничивая всё и не добирая белок. Это распространенная ошибка: человек урезает калории, ест почти одну траву, белка мизер – вес уходит, но вместе с жиром сгорают мышцы, замедляется метаболизм. В результате тело становится дряблым, а дальше похудение стопорится. Высокобелковая диета предотвращает такие проблемы³. Кстати, есть данные, что даже после окончания диеты люди, которые потребляли много белка, реже возвращают потерянный вес, потому что у них выше уровень метаболизма покоя (калорий, сжигаемых в покое) за счет сохраненной мышечной массы, и меньше неконтролируемого аппетита³.

Важно: очень большое количество белка (значительно более 2,5–3 г/кг) в течение длительного времени не рекомендуется без контроля врача. Избыток белка может сместить баланс питания – вы недоберете других важных нутриентов (жиров, клетчатки) и можете испытывать дефицит витаминов. Кроме того, при уже имеющихся заболеваниях почек или печени чрезмерное потребление белка способно усугубить проблемы^{3 2}.

Поэтому придерживайтесь разумных дозировок. Если есть хронические болезни – лучше посоветоваться с доктором, прежде чем резко повышать долю белка.

1.4. Итоги: стоит ли пить протеин для похудения?

На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что протеин – полезный помощник при похудении, хотя и не прямой «жиросжигатель». Если ваша цель – сбросить вес и сохранить здоровье, то достаточное количество белка в рационе просто необходимо. Протеиновые коктейли – удобный способ этот белок получить. Они помогут вам не испытывать постоянного чувства голода, питать мышцы и поддерживать нормальный обмен веществ^{1 4}. Особенно актуален протеин, если вы сочетаете диету с тренировками – тогда организм нуждается в белке для восстановления мышц после нагрузок.

Конечно, можно получать белок и исключительно из обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых и т.д.). Спортивный протеин не является обязателен для похудения – это лишь дополнение к питанию, а не его замена. Но многим худеющим сложно съесть 150–160 г белка в день только за счет куриной грудки и творога – тут-то на помощь и приходит мерная ложка протеина.

В одном коктейле содержится белка, как в приличном кусочке мяса, при этом нет жира и минимум калорий. Поэтому наш ответ – да, пить протеин при похудении стоит, если вы не добираете норму белка с пищей¹. Это поможет уберечь мышцы от потери, сделает диету более сытной и разнообразной, а ваши результаты – более устойчивыми.

Однако, помните о балансе: просто добавив протеин в плохую несбаланс�

�рованную диету, чуда не жди. Важна общая картина – дефицит калорий, разнообразное питание и физическая активность. Протеин хорош именно как часть правильно выстроенного рациона. И, конечно, внимательно следите за своим самочувствием: если появились неприятные симптомы при приеме высоких доз белка (проблемы с пищеварением, перегруз почек при наличии заболеваний), откорректируйте план и проконсультируйтесь с врачом.

В большинстве же случаев протеин безопасен, полезен и эффективен для снижения веса, когда используется грамотно.

Часть 2. Креатин при похудении

2.1. Что такое креатин и как он работает?

Креатин – это натуральное вещество, присутствующее в наших мышцах. Химически это соединение из аминокислот (метионина, глицина, аргинина), которое организм частично способен вырабатывать сам, а также получать из пищи (главные пищевые источники – мясо и рыба)⁵. В теле около 95% всего креатина хранится в скелетных мышцах в форме фосфокреатина⁵. Для чего он нужен? Креатин – ключевой участник энергосбережения в мышечных клетках. При кратковременных интенсивных нагрузках (например, рывок спринтера, поднятие тяжелой штанги) мышцы получают энергию из особой системы – фосфокреатиновой.

Фосфокреатин быстро отдаёт свою энергию для восстановления молекул АТФ (аденозинтрифосфата) – главного источника энергии в клетках⁵. Проще говоря, креатин служит быстрым топливом для мышц при силовой работе, помогая повторять интенсивные усилия.

Спортивные добавки с креатином (чаще всего в виде креатин моногидрата) позволяют увеличить запасы этого вещества в мышцах примерно на 20–40% сверх исходного уровня⁵. Благодаря этому мышцы дольше выдерживают нагрузку: повышается сила, улучшается взрывная мощность и немного растет выносливость при анаэробных упражнениях⁵. Не случайно креатин – одна из самых популярных и изученных добавок среди атлетов силовых видов спорта и бодибилдеров. Его часто называют «королем добавок» для силовых, и по распространенности он уступает разве что протеину⁵.

Важно подчеркнуть, что креатин – не гормон и не стероит, он не влияет на гормональную систему. Это натуральная молекула, эффективность и безопасность которой подтверждены сотнями научных исследований. На рынке существует несколько форм креатиновых добавок (моногидрат, гидрохлорид, этиловый эфир и т.д.), но все эксперты сходятся: классический креатин моногидрат – самый проверенный и эффективный вариант⁵. Нет никаких доказательств, что другие модные формы превосходят моногидрат по результату; они чаще просто дороже стоят⁵. Поэтому если решитесь принимать креатин – смело выбирайте моногидрат.

Теперь, разобравшись, что такое креатин и почему он ценится в спорте, перейдем к главному вопросу: поможет ли он похудеть?

2.2. Влияет ли креатин на жиросжигание?

Креатин не является жиросжигателем. В отличие от некоторых добавок (например, кофеина или специальных «жиросжигающих» комплексов), он не ускоряет напрямую метаболизм и не запускает процессы липолиза (расщепления жира). Прием креатина не заставит ваш организм расходовать больше калорий в покое и не «подсушит» жир сам по себе⁵. Более того, многие отмечают, что начав принимать креатин, они увидели на весах прибавку веса – об этом эффекте поговорим чуть ниже.

Однако это не значит, что креатин абсолютно бесполезен при похудении. Он может косвенно помочь в снижении веса – за счет того, что улучшает вашу производительность на тренировках⁵. Диетолог Эйвери Ценкер объясняет: «Креатин может косвенно способствовать потере веса благодаря своей способности повышать работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок и занятий с отягощениями. Улучшая эффективность упражнений, креатин помогает выполнять тренировки с большей интенсивностью, а сами упражнения при этом расходуют энергию и поддерживают необходимый дефицит калорий для похудения»⁵.

Проще говоря, принимая креатин, вы можете тренироваться чуть интенсивнее – больше вес поднять, сделать на пару повторений больше или пробежать быстрее спринт. Это приведет к тому, что вы сожжете больше калорий во время занятия и сможете лучше укрепить мышцы.

Если ваша программа похудения включает силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные нагрузки, креатин действительно способен повысить их эффективность⁵. Вы получите больший прогресс в мышечной силе и выносливости, а значит – более активный метаболизм (поскольку мышцы вносят вклад в расход калорий) и потенциально больше затрат энергии на упражнения⁵. В долгосрочной перспективе это способствует лучшему сжиганию жира в комбинации с тренировками и диетой.

А вот если вы худеете исключительно с помощью диеты и кардионагрузок, без силовых упражнений, то польза креатина для вас будет менее заметна⁵. Креатин в основном помогает в анаэробной (силовой) работе; на чисто аэробную выносливость (например, длительный бег трусцой) он почти не влияет⁵. Поэтому тем, кто вообще не занимается силовыми упражнениями, смысла принимать креатин ради похудения немного. Акцент в таком случае лучше сделать на диете, белке, той же кардио-активности.

Подведем итог: сам креатин жир не сжигает и вес не снижает, но благодаря ему вы можете продуктивнее тренироваться. А уже тренировки помогут расходовать калории и терять вес. Так что креатин имеет смысл как вспомогательный инструмент для тех, кто худеет с помощью фитнеса – особенно силового. В остальных случаях его влияние на фигуру нейтрально.

2.3. Креатин и вес: водная задержка, мышцы и жир

Многие, кто начинает прием креатина, замечают, что через несколько дней весы показывают +1–2 кг. Естественно, возникает беспокойство: не жир ли это от креатина? На самом деле, креатин не увеличивает жировую массу – исследования ясно показали, что ни у мужчин, ни у женщин эта добавка не приводит к росту жира⁵. Причина прибавки веса иная – это задержка воды в мышечных клетках.

Дело в том, что насыщающиеся креатином мышцы притягивают к себе воду: креатин осмотически активен (то есть «тянет» воду), он транспортируется в мышечные волокна вместе с натрием, захватывая и молекулы воды⁵. В результате в первые дни или недели приема креатина действительно наблюдается небольшое увеличение общего количества воды в организме⁵. Некоторые люди субъективно ощущают это как легкую «отечность» или более плотные мышцы. Важный момент – эта вода удерживается внутри мышечных клеток, а не под кожей, поэтому креатин не должен придавать вам одутловатый, распухший внешний вид. Напротив, мышцы могут выглядеть чуть более наполненными.

Хорошая новость: эффект избыточной гидратации носит временный характер. Диетолог Дженна Стангленд отмечает, что исследования не подтверждают долговременной задержки воды при приеме креатина – после нескольких недель уровень общей воды в организме возвращается к норме⁵. Наибольшая прибавка обычно случается при загрузочной фазе – когда принимают повышенную дозу (например, ~20 г креатина в день) первые 5–7 дней для быстрого насыщения мышц.

Именно в эти первые дни может появиться водная прибавка в весе⁵. Затем, когда переходят на поддерживающую дозу (~3–5 г в день), лишняя вода обычно уходит. Если же принимать креатин без загрузки, сразу по 3–5 г в сутки, то вода прибавляется очень постепенно и минимально, многие ее вообще не замечают.

Таким образом, креатин может увеличить общий вес тела, но это преимущественно за счет сухой безжировой массы – воды и со временем мышечной ткани, а не жира⁵. Более того, рост мышечной массы при соблюдении тренировочного режима – это же благо, а не проблема! Ведь мышцы делают фигуру подтянутой, повышают обмен веществ и улучшают композицию тела. Если при приеме креатина вы избавляетесь от жира, но набираете немного мышц (и воды в них) – на весах прогресс может быть меньше, зато визуально и по объёмам вы будете выглядеть лучше. Это явление называют рекомпозиция тела – когда жир уходит, а мышечная масса увеличивается⁵. В итоге человек становится стройнее и сильнее, хотя вес меняется не так сильно.

Стоит еще упомянуть: иногда креатину приписывали побочные эффекты вроде обезвоживания, судорог, проблем с почками. Современные научные данные опровергли эти мифы. Креатин не вызывает обезвоживание или судороги при адекватном питьевом режиме, не является анаболическим стероидом и не вредит почкам у здоровых людей⁵. Весь негатив, который когда-то обсуждался, не подтвердился: у спортсменов, принимающих креатин годами, не находят ухудшения почечных функций или других серьезных отклонений.

Разумеется, если у человека изначально имеется заболевание почек, перед приемом любых добавок, в том числе креатина, надо посоветоваться с врачом. А для здорового организма креатин признан безопасным и эффективным – при условии соблюдения рекомендованных дозировок.

2.4. Как принимать креатин при похудении?

Если вы решили включить креатин в свою программу, важно знать, как его правильно использовать. Общепринятая рекомендуемая дозировка – 3–5 граммов креатина моногидрата в сутки⁵. Этого достаточно, чтобы постепенно наполнить мышцы креатином за несколько недель. Некоторые начинают с «загрузки» – ~20 г в сутки (разделенные на 4 приема) в течение 5–7 дней, а потом переходят на 5 г/день. С точки зрения конечного результата для мышц разница невелика: загрузка просто насыщает мышцы чуть быстрее (за неделю против ~3-4 недель без загрузки).

Но при похудении спешить особо некуда, и лишняя вода первой недели может деморализовать, поэтому можно спокойно обходиться без фаз загрузки – принимать по 5 г каждый день, и через месяц ваши мышцы будут полностью заряжены креатином.

Креатин обычно выпускается в виде порошка без вкуса, который размешивается в воде или соке. Время приема не критично: кто-то пьет до тренировки, кто-то после, а кто-то вместе с протеиновым коктейлем – в итоге через несколько недель уровень креатина в мышцах станет максимальным вне зависимости от конкретного часа приема. Есть лишь нюансы: прием вместе с углеводами может чуть ускорить попадание креатина в мышцы (из-за выброса инсулина), поэтому вариант «после тренировки с сладким соком или гейнером» популярен. Но и просто утром или в любое другое время дня 5 г креатина также отлично работают – выберите как вам удобнее, лишь бы каждый день.

Не забывайте про водный баланс. Хотя креатин не вызывает обезвоживания, ему нужна вода для работы. Убедитесь, что пьете достаточное количество жидкости (норма ~8 стаканов воды в день или больше при активных тренировках) – это поддержит нормальную гидратацию клеток и функцию почек.

Длительность курсов креатина может быть разной. Многие принимают его постоянно месяцами и даже годами (так безопаснее всего). Некоторые делают циклы по 2–3 месяца с перерывами в 1 месяц. Научной необходимости в перерывах нет – привыкания или снижения эффекта креатина со временем не отмечено. Так что по желанию можете принимать его и долго, лишь контролируя свое самочувствие.

Подведем итог этого раздела: креатин при похудении стоит принимать, если вы активно тренируетесь с отягощениями и хотите сохранить мышечную силу и массу. Он поможет тренироваться эффективнее, что в сочетании с дефицитом калорий ускорит избавление от жира⁵. Стандартная доза 3–5 г в день, форма – моногидрат. Ожидайте небольшой прирост веса в начале (за счет воды), но не пугайтесь – это временно, и на жир это не влияет⁵. Обязательно соблюдайте диету: без правильного питания никакой креатин не сработает чудом. И помните о безопасности: в рекомендуемых дозах побочных эффектов у здоровых людей не выявлено⁵. Таким образом, креатин – полезный инструмент для похудения спортсменов, но не «сжигатель жира» сам по себе.

Часть 3. Протеин или креатин: что выбрать при похудении?

Теперь у нас есть полное представление о двух популярных добавках. Возникает закономерный вопрос: если цель – похудеть, что лучше принимать – протеин или креатин? Давайте сравним их роли.

Протеин и креатин выполняют разные задачи. По сути, некорректно ставить между ними выбор «или-или», так как это не взаимоисключающие, а дополняющие вещи. Протеин – это еда (питательный макронутриент), а креатин – метаболический регулятор для мышечных тренировок.

При похудении первостепенное значение имеет диета, в частности достаточное количество белка. Без достаточного протеина вы рискуете потерять мышцы, испытывать голод и замедлить метаболизм. Поэтому протеин (белок) – базовый элемент рациона худеющего. Если вы не можете набрать норму белка с обычной пищей, протеиновый порошок однозначно стоит включить. Он напрямую влияет на качество похудения: помогает контролировать аппетит, улучшает состав тела, поддерживает здоровье в целом^{1 4}.

Креатин же следует рассматривать как опцию для тех, кто занимается фитнесом. Если вы активно тренируетесь с весами, стремитесь не только уменьшить цифру на весах, но и подтянуть тело – тогда креатин будет полезен. Он поддержит вашу спортивную форму на диете: повысит силу, позволит сохранять интенсивность нагрузок даже при снижении калорий и тем самым поможет удержать мышечную массу⁵. Особенно это актуально для мужчин и женщин, которые хотят в итоге видеть рельефные мышцы, а не просто быть худыми.

Комбинация “высокий белок + креатин” считается оптимальной для сохранения мышц на похудении⁵. Как отметил доктор Адам Гонсалес, при соблюдении диеты на похудение сохранение мышц имеет решающее значение, и достаточное потребление белка вместе с креатином помогает уберечь мышцы при одновременном сокращении жира⁵. То есть эти два средства прекрасно дополняют друг друга: протеин дает материал для мышц, а креатин – энергию и силу для их тренировки.

Если же вы не планируете никаких упражнений, а делаете ставку только на питание, то креатин особого вклада не внесет – в таком случае сосредоточьтесь на диете и белке. Креатин точно не нужен вместо протеина: это не альтернатива. Некоторые могут думать: «Что бы выпить такого, чтобы похудеть? Креатин или протеин?» – но пить креатин вместо недостающего белка бессмысленно. Он не подавит голод и не защитит мышцы так, как это сделает достаток белка.

Однако и пренебрегать креатином, если вы занимаетесь спортом, не стоит. Резюмируя: протеин – маст-хэв почти для всех худеющих (как часть питания), а креатин – полезный буст для тех, кто сочетает похудение с силовыми тренировками. Их можно принимать и оба одновременно: протеин каждый день для восполнения белка, креатин каждый день для поддержки мышц. Эти добавки совместимы и часто используются вместе (никаких негативных взаимодействий между ними нет).

Конечно, все добавки – дело второстепенное по сравнению с вашей дисциплиной в питании и тренировках. Если бюджет или желание ограничены и надо выбрать что-то одно, то в большинстве случаев приоритетнее обеспечить себя белком (т.е. протеином), так как без него не будет ни мышц, ни нормального самочувствия. Креатин – уже следующий шаг для тех, кто сделал все остальное правильно и хочет улучшить спортивные результаты.

Не забывайте и про другие аспекты похудения: достаточный сон, меньше стрессов, больше движения в течение дня – эти факторы тоже влияют на успех, возможно даже сильнее, чем выбор между двумя добавками⁵. Ни протеин, ни креатин не заменят здорового образа жизни, а работают только в его контексте.

В завершение, давайте коротко сформулируем ключевые моменты по каждой из рассмотренных тем – для лучшего усвоения информации.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Спортивный протеин при похудении (резюме)

Протеиновые добавки – это концентрированный белок, помогающий повысить долю белка в рационе без лишних калорий. Протеин сам по себе не сжигает жир, но облегчает похудение: снижает аппетит (долго насыщает), защищает мышцы от разрушения и ускоряет обмен веществ за счет высокого термического эффекта^{1 4}. Диеты с повышенным содержанием белка (около 25–30% калорий) доказали эффективность: люди теряют вес быстрее и в основном за счет жира, а не мышц³. Рекомендуемое количество белка при похудении – ~1,5–2,5 г на 1кг веса в день (в зависимости от активности); при недостатке из пищи протеиновые коктейли помогают добрать норму¹. Виды протеина (сывороточный, казеиновый, растительный) различаются скоростью усвоения, но любые могут быть полезны – главное, чтобы общее количество белка было высоким. Протеиновые коктейли особенно удобны после тренировок и на ночь для сытости.

Вывод: при дефиците калорий и грамотном питании прием спортивного протеина помогает худеть эффективнее, сохраняя мышцы и контролируя аппетит. Он безопасен при умеренных дозах, но не следует чрезмерно превышать норму, особенно при проблемах с почками³.

Часть 2. Креатин при похудении (резюме)

Креатин – добавка для улучшения спортивной производительности. Прямого жиросжигающего действия у креатина нет: он не ускоряет липолиз и не снижает вес сам по себе⁵. Однако креатин косвенно полезен худеющим, которые занимаются силовыми упражнениями: он повышает силу, выносливость и энергичность мышц, позволяя тренироваться интенсивнее⁵. За счет этого вы тратите больше калорий на тренировках и лучше сохраняете/наращиваете мышцы, что ускоряет обмен веществ и улучшает композицию тела⁵. Прием креатина может привести к небольшому росту веса из-за воды – мышцы удерживают больше жидкости, но этот эффект временный и не связан с жиром⁵.

В долгосрочной перспективе креатин вместе с тренировками способствует рекомпозиции: уменьшается жировая масса, увеличивается мышечная (даже если вес на весах меняется незначительно). Рекомендуется принимать ~5г креатина моногидрата в день; этого достаточно для поддержания высоких запасов в мышцах⁵. Добавка считается безопасной для здоровых людей, мифы о вреде креатина (судороги, почки, обезвоживание) опровергнуты исследованиями⁵.

Вывод: креатин стоит принимать на похудении, если вы тренируетесь с отягощениями – он поможет сохранить силу и мышцы, косвенно повышая эффективность жиросжигания. Без тренировок креатин не нужен, так как не влияет на жир напрямую.

Часть 3. Протеин или креатин: что выбрать при похудении?

Протеин и креатин – это не взаимоисключающие, а дополняющие средства. Протеин отвечает за питание и ощущение сытости, креатин – за энергию мышц при работе. Приоритет для худеющих – обеспечить высокий уровень белка (с едой или добавками), потому что без него сложно терять жир без потерь мышц¹. Креатин – полезное дополнение для тех, кто активно занимается фитнесом, позволяющее тренироваться эффективнее и защищать мышечную массу⁵. Можно использовать обе добавки параллельно: протеиновый коктейль ежедневно как часть рациона, креатин – ежедневно для поддержания силовых показателей.

Каждый выполняет свою роль, и вместе они помогают достичь лучшего результата (сохранения мышц при жиросжигании)⁵. Если вы не тренируетесь, выбирайте протеин – он даст больше пользы в плане контроля аппетита и поддержания метаболизма. Если тренируетесь – оптимально сочетание: высокобелковая диета + креатин + дефицит калорий + спорт. Не забывайте, что ни одна добавка не заменит самодисциплину: основы похудения – правильное питание, ограничение калорий, движение, сон и здоровье. Протеин и креатин лишь помогают сделать процесс более эффективным и комфортным, но чудес без ваших усилий не совершат.

Источники

1. Протеин для похудения: какой выбрать и как принимать. PrimeKraft.
2. Как и когда лучше пить протеин, чтобы росли мышцы. MedAboutMe.
3. Белок и протеин для похудения: как ускорить метаболизм. iTAB.pro.
4. Протеин: полное руководство для спортсменов. PowerTeam.md.
5. Креатин и похудение: все точки над «и». Ironman.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru