Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, может ли обычная ходьба пешком помочь сбросить лишний вес без посещения спортзала. Мы обсудим, как именно ходьба влияет на организм и способствует похудению, какие научные исследования подтверждают её эффективность, а также приведём рекомендации о том, сколько и с какой интенсивностью нужно ходить для достижения результата.

Отдельно рассмотрим, как ходьба подходит для разных групп людей – например, для тех, у кого избыточный вес, пожилых и имеющих ограничения по здоровью. В конце мы приведём практические советы, которые помогут вам превратить ходьбу в полезную привычку на пути к здоровому весу. Итак, приступим!

Часть 1. Ходьба как способ похудения: мифы и реальность

Многие сомневаются, можно ли похудеть с помощью простой ходьбы. Существует миф, что без интенсивных тренировок в зале сбросить вес невозможно. Реальность же такова, что ходьба – это тоже физическая активность, и она сжигает калории, а значит, может помочь в снижении веса. В этом разделе мы рассмотрим базовые принципы похудения и место ходьбы в этом процессе.

1.1. Калории и похудение: что нужно знать

Основой похудения является дефицит калорий – это значит, что вы расходуете больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность способствует расходу энергии: когда вы двигаетесь, ваше тело тратит калории. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий сжигается¹. Соответственно, ходьба, будучи формой аэробной нагрузки (кардиотренировки, то есть нагрузки, ускоряющей сердцебиение), помогает увеличивать расход калорий в течение дня.

Важно понимать, что одна только ходьба принесёт ограниченный эффект, если параллельно продолжать потреблять избыток калорий с едой. Исследования и опыт врачей показывают, что сочетание физической активности и разумного ограничения калорий в питании даёт значительно лучший результат для похудения, чем одно лишь упражнение². Другими словами, невозможно «отходить» очень калорийную диету – сбалансированное питание должно идти рука об руку с упражнениями. Но хорошая новость в том, что умеренное снижение калорийности рациона вместе с регулярной ходьбой действительно помогает худеть.

Отметим также, что физическая активность важна не только для сжигания калорий, но и для поддержания достигнутого веса. Об этом мы подробно поговорим далее, а пока разберёмся, сколько энергии расходуется при ходьбе и как она соотносится с другими видами активности.

1.2. Сколько калорий сжигается при ходьбе

Количество калорий, которые вы тратите при ходьбе, зависит от времени, интенсивности ходьбы и вашего веса. В среднем, человек массой около 68 кг при быстрой ходьбе (примерно 5–6 км/ч) за 30 минут сжигает около 150 килокалорий². Соответственно, за час энергичной прогулки можно потратить порядка 250–300 ккал. Конечно, цифры будут различаться: более тяжёлый человек потратит больше энергии на ту же дистанцию, а более лёгкий – меньше³. Например, человек весом ~72 кг, пройдя 1,6 км (1 милю) за 20 минут, расходует около 80 ккал, в то время как человек 82 кг за то же время потратит почти на 50 ккал больше⁴.

На энергозатраты влияет и скорость шага. Если вы идёте в быстром темпе (что называют «энергичной» или «спортивной» ходьбой), калорий сгорает больше, чем при неторопливой прогулке. Так, «Mayo Clinic» отмечает: чем больше вы ходите и чем быстрее ваш шаг, тем больше калорий сжигается². Дополнительные факторы тоже играют роль. Ходьба в гору или по пересечённой местности требует больше усилий, чем по ровной дороге. Подъём по лестнице, прогулка по песку или по снегу увеличивают нагрузку и энергорасход³.

Даже погода может немного влиять: при холодной погоде организм тратит энергию на согревание, а в жару – на охлаждение тела, что чуть повышает суммарный расход калорий³ (но в экстремальную жару или холод важно соблюдать меры безопасности и пить достаточно воды).

Следует понимать, что 150 ккал, сожжённые за получасовую прогулку, – величина не очень большая относительно суточного рациона. Однако если ходить так каждый день, в сумме за неделю набегает около 1000 дополнительных потраченных калорий, а за месяц – порядка 4500 ккал, что эквивалентно примерно 0,6 кг жира. На практике это означает, что регулярная ходьба может постепенно приводить к снижению веса, особенно если параллельно вы немного сократите калорийность еды. Например, убрав из дневного рациона 100–200 ккал (что равно чашке сладкого напитка или паре печений) и ежедневно добавив пешую прогулку, вы создадите суточный дефицит около 250–300 ккал.

Это вполне достаточный темп для безопасного и устойчивого похудения (~2 кг в месяц).

Конечно, эффект не мгновенный: первые результаты от одних только прогулок могут быть скромными. Но важно помнить, что каждый лишний расход энергии работает на вас, и маленькие затраты калорий суммируются. Кроме того, ходьба обладает и другими полезными свойствами помимо прямого сжигания жира – о них мы расскажем в следующей части.

1.3. Ходьба против тренировок в зале: в чём разница?

Очевидно, что бег или интенсивные тренировки в спортзале сжигают калории быстрее, чем ходьба. Например, для человека весом 72 кг получасовой бег трусцой (≈9,5 км/ч) расходует около 350 ккал, в то время как энергичная ходьба (5,5 км/ч) за то же время – примерно 150–160 ккал⁷. Разница более чем в два раза. Таким образом, если ваша цель – максимально быстро создать большой расход энергии, то более интенсивные упражнения (бег, аэробика, велотренировки и т.п.) дадут больший эффект за единицу времени. Данные исследований подтверждают: у людей с большим лишним весом бег в пересчёте на затраченные усилия приводил к почти на 90% большему снижению веса, чем ходьба⁸.

Однако важно учитывать и обратную сторону интенсивных нагрузок. Бег и тяжёлые тренировки – это значительная нагрузка на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Для неподготовленного человека или для людей с ожирением подобные нагрузки могут быть травмоопасными или просто непосильными. Ходьба же имеет огромный плюс: это низкоударная, щадящая активность. Она гораздо меньше нагружает колени и позвоночник, поэтому подходит практически всем – даже людям с избыточным весом или проблемами суставов⁷. Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног и улучшает выносливость, постепенно подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам, если вы к ним стремитесь.

Другой важный момент – долгосрочная устойчивость занятий. Бег может сжигать больше калорий, но если человек не любит бегать или быстро выдыхается, есть риск бросить тренировки. Ходьба же переносится легче и может выполняться длительно без чрезмерной усталости. Вы можете пройти пешком час и больше, особенно разделив прогулку на части, в то время как час бега выдержит не каждый новичок. В итоге за неделю вы спокойно наберёте большим временем ходьбы сопоставимый или даже больший общий расход калорий, чем получили бы с трудом, заставляя себя бегать через силу. Постоянство – ключевой фактор успеха при снижении веса^{1 8}. Лучшее упражнение – то, которое вы готовы выполнять регулярно, а ходьба для многих людей как раз и является таким доступным и несложным вариантом.

Кроме того, ходьба не требует ни абонемента, ни специального оборудования (достаточно удобной обуви), ею можно заниматься где угодно. Психологически ежедневная прогулка чаще воспринимается как отдых или привычная часть дня, а не как тяжёлая «тренировка», что помогает не бросать начатое.

Вывод: хотя энергичные занятия в спортзале позволяют быстрее сжечь калории, обычная ходьба тоже вполне способна помочь похудеть. Она безопасна, проста и подходит широчайшему кругу людей. Главное – ходить регулярно и достаточное время, а также сочетать это с правильным питанием. Ниже мы приведём научные данные и рекомендации, подтверждающие эффективность ходьбы для снижения веса.

Часть 2. Что говорит наука о ходьбе и похудении

Теперь, когда мы разобрались с основными принципами, давайте обратимся к научным фактам. В этой части мы рассмотрим результаты исследований: действительно ли ходьба помогает терять вес и жир, какие дополнительные плюсы для здоровья она даёт, и почему она важна для удержания веса после похудения.

2.1. Исследования: ходьба действительно помогает снизить вес

За последние десятилетия проведено немало исследований, посвящённых влиянию ходьбы и других аэробных упражнений на массу тела и жировую ткань. Общий вывод таков: регулярная ходьба умеренной интенсивности способствует похудению. Например, крупный мета-анализ 2023 года, объединивший данные 116 рандомизированных исследований с участием 6880 человек с лишним весом, показал, что чем больше человек занимается аэробными нагрузками (включая ходьбу) в неделю, тем больше у него снижается вес, объём талии и процент жира в организме⁵.

Причём зависимость почти линейная вплоть до примерно 300 минут в неделю – то есть увеличение активного времени до 5 часов в неделю давало всё больший эффект. В этом же анализе отмечено, что минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (2,5 часа) ассоциируется с клинически значимым уменьшением висцерального жира на талии и процента жировой массы⁵. Этот результат прекрасно поддерживает нынешние медицинские рекомендации по физической активности для здоровья и контроля веса, о которых мы поговорим далее.

Интересные данные пришли и из отдельных экспериментов. В одном из исследований группа людей с избыточным весом придерживалась умеренно низкокалорийной диеты (создавая дефицит ~500–800 ккал в день). Половина участников дополнительно выполняла регулярные пешие прогулки средней интенсивности, а другая половина физически не нагружалась. Через 12 недель оказалось, что участники, совмещавшие диету и ходьбу, потеряли существенно больше жировой массы и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто только ограничивал калории⁶.

Проще говоря, ходьба усилила эффект диеты: с ней ушло больше жира, и тело похудело более качественно, без выраженной потери мышц. Сохранение мышечной массы – важный момент, ведь мышцы активно расходуют энергию, поддерживая наш метаболизм (обмен веществ). Мы ещё вернёмся к теме мышц в одной из следующих частей.

Даже просто без диет ходьба обычно даёт результат, пусть и не рекордный. Например, в крупном наблюдательном исследовании с участием почти 50 тысяч человек сравнивали долгосрочные изменения веса у любителей бега и любителей ходьбы. Выяснилось, что у подавляющего большинства ходоков со временем вес уменьшался, то есть регулярная ходьба способствовала похудению⁸. У бегунов темпы снижения веса были выше (особенно у самых полных участников), однако интересно, что для людей не из категории тяжёлого ожирения ходьба оказалась почти столь же эффективна, как бег, в плане контроля веса⁸. В самой тяжёлой категории женщины и мужчины, которые ходили, сбросили примерно вполовину меньше килограммов, чем их бегущие «коллеги», но всё равно значительно похудели⁸. Это подтверждает: даже если ходьба не самая интенсивная нагрузка, она работает, просто для достижения заметного эффекта может потребоваться больше времени или дистанции.

Подведём итог научным данным: ходьба на регулярной основе приводит к умеренному снижению веса и особенно жировой массы, если уделять ей достаточное время каждую неделю. Эффект усиливается в сочетании с правильным питанием. Хотя по эффективности на единицу времени ходьба уступает более интенсивным видам спорта, она доказала свою результативность и имеет то преимущество, что подходит очень многим. Кроме того, при ходьбе улучшается состав тела – уходит жир при относительно хорошем сохранении мышц, что благоприятно сказывается на здоровье. Но борьба с лишним весом – это не единственная польза пеших прогулок. Далее рассмотрим, какие бонусы для здоровья вы получаете, регулярно шагая пешком.

2.2. Дополнительные плюсы для здоровья от ходьбы

Регулярная ходьба благотворно влияет на организм комплексно. Это не только способ потратить калории, но и целый ряд улучшений здоровья, которые отмечают врачи.

Перечислим основные полезные эффекты ходьбы для вашего тела и самочувствия:

1. Укрепление сердца и сосудов. Ходьба – это кардиоупражнение, она тренирует сердечно-сосудистую систему. При регулярных прогулках снижается артериальное давление у гипертоников, повышается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижается уровень триглицеридов, улучшая состояние сосудов. Риски сердечных заболеваний и инсульта уменьшаются¹².
2. Нормализация сахара и профилактика диабета. Во время ходьбы мышцы потребляют глюкозу из крови, что улучшает чувствительность клеток к инсулину. Регулярная активность помогает предотвращать развитие сахарного диабета 2 типа, а у людей с диабетом – лучше контролировать уровень сахара.
3. Снижение риска некоторых видов рака. Исследования связывают физическую активность, включая ходьбу, с более низким риском ряда злокачественных заболеваний – например, рака толстой кишки, молочной железы¹² и других. Это, вероятно, связано со сложным положительным влиянием активности на гормональный фон, вес и иммунитет.
4. Укрепление костей и суставов. Ходьба относится к нагрузкам с поддержкой веса (weight-bearing exercise), она стимулирует костную ткань. В результате кости укрепляются, снижается риск остеопороза и переломов. По некоторым данным, регулярная ходьба способна почти вдвое уменьшить риск перелома тазобедренного сустава у людей старше 45 лет⁹. Также ходьба улучшает гибкость суставов, разрабатывает колени, тазобедренные и голеностопные суставы⁹, что особенно полезно при артрозе – движение питает суставной хрящ и уменьшает скованность.
5. Развитие выносливости и мышечной силы. Во время ходьбы работают в основном мышцы ног (икроножные, бедра, ягодицы), а также мышцы центра тела, которые удерживают осанку. Постепенно эти мышцы крепнут, что повышает вашу общую выносливость. Вы заметите, что вам легче подниматься по лестнице, дольше гулять без усталости и выполнять повседневные дела.
6. Повышение уровня энергии. Может показаться парадоксом, но чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас сил. Ходьба улучшает снабжение тканей кислородом, тренирует лёгкие и сердце. В результате в повседневной жизни вы ощущаете бодрость и прилив энергии, поскольку ваша сердечно-дыхательная система работает эффективнее¹². Многие отмечают, что регулярные прогулки снимают чувство вялости.
7. Улучшение настроения и снижение стресса. Физическая активность стимулирует выделение в мозге «гормонов хорошего настроения» – эндорфинов, а также помогает снизить уровень стрессовых гормонов. Прогулка, особенно на свежем воздухе, отлично разряжает стресс после рабочего дня. Исследования показывают, что даже 10–15 минут ходьбы улучшают настроение и уменьшают проявления тревожности¹². Регулярная ходьба связана со снижением риска депрессии и улучшением сна. Многие используют ежедневные пешие прогулки как способ «проветрить голову» – это действительно работает.
8. Укрепление иммунитета. Умеренные аэробные нагрузки позитивно влияют на иммунную систему. Отмечено, что у людей, регулярно занимающихся ходьбой, реже случаются простуды и другие лёгкие инфекции – считается, что улучшение кровообращения и обмена веществ мобилизует защитные силы организма¹².
9. Снятие напряжения и улучшение сна. Прогулка помогает расслабиться, особенно если вы гуляете в приятном месте. Мышечное напряжение, накопившееся за день, снижается, дыхание становится глубже. Это содействует более быстрому засыпанию и улучшению качества сна. Главное – не совершать крайне интенсивных прогулок прям перед самым сном, чтобы не перевозбудиться.

Как видите, плюсов очень много. Недаром говорят, что «ходьба – лучшее лекарство». Конечно, не стоит воспринимать её как панацею, но вклад регулярной ходьбы в ваше здоровье огромен. Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше пользы извлекает ваш организм¹². Даже если ваша цель – похудение, бонусом вы получаете укрепление практически всех систем организма. Это особенно важно помнить в те моменты, когда весы могут не сразу показать большую разницу – возможно, в это время улучшается ваше давление, выносливость, настроение и другие скрытые параметры здоровья.

2.3. Ходьба и долгосрочное поддержание веса

Похудеть – это только половина дела, не менее важно потом сохраниться в новом весе и не набрать всё обратно. Многие люди, увы, сталкиваются с проблемой возврата веса спустя некоторое время после диеты или активного периода тренировок. Здесь ходьба тоже играет ключевую роль, потому что регулярная физическая активность – главный союзник в удержании веса. Исследования показывают, что люди, которым удаётся стабильно сохранять снижённый вес в течение долгих лет, практически все продолжают заниматься спортом или ходьбой постоянно². Они не бросают активный образ жизни, даже достигнув цели.

Например, по данным Национального регистра контроля веса (база данных людей, сбросивших более 13 кг и удерживающих потерю не менее года), около 90% успешных «держателей веса» сообщают, что регулярно занимаются физкультурой, и самая популярная активность среди них – ходьба. Фактически, большинство из них тратят на физическую активность порядка часа в день. Это совпадает с рекомендациями экспертов: для профилактики повторного набора веса лучше увеличивать объём аэробной активности до 250–300 минут в неделю и более⁶.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) прямо советует тем, кто похудел, стремиться к ~300 минутам умеренной активности в неделю для долгосрочного удержания результата³. Такая регулярная нагрузка помогает компенсировать некоторые физиологические изменения (замедление обмена веществ, возврат аппетита и т.д.), которые стремятся вернуть утраченное.

Если выражаться простыми словами: чем больше вы двигаетесь после похудения, тем больше шансов, что вес не вернётся. Ходьба – оптимальный вид активности для поддержания формы, ведь ей проще следовать на постоянной основе. Даже когда строгая диета уже не актуальна, привычка ходить останется с вами как естественная часть жизни. К тому же, многие отмечают, что стоит выпасть из режима ежедневных прогулок, как самочувствие ухудшается – появляется вялость, перепады настроения. Это тоже мотивирует не бросать хорошую привычку.

Интересно и то, что для поддержания веса (особенно у пожилых, о чём поговорим далее) может быть полезна не только целенаправленная ходьба «тренировками», но и просто высокая общая активность в течение дня. Недавнее исследование показало, что у пожилых людей, которые старались чаще вставать и двигаться понемногу в течение дня (каждый час-час-полтора), потерянный вес удерживался лучше, чем у тех, кто делал один раз в день продолжительную тренировочную прогулку¹⁰. Вывод: помимо запланированных занятий, старайтесь просто поменьше сидеть – проходить пешком дополнительные лишние шаги в быту, делать домашние дела – всё это тоже вклад в ваш расход энергии.

Итак, научные факты полностью подтверждают: простая ходьба – реальный и действенный способ борьбы с лишними килограммами. Это подтверждено исследованиями, а также множеством примеров из практики. Ходьба уменьшает жировую массу, особенно в сочетании со здоровым питанием, и даёт много дополнительных плюсов для здоровья. Чтобы добиться наилучших результатов, важно ходить достаточно долго и часто. Об этом – сколько именно и как надо ходить – мы поговорим дальше, опираясь на рекомендации врачей и спортивных специалистов.

Часть 3. Рекомендации: сколько и как ходить, чтобы похудеть

Вы решили использовать ходьбу для снижения веса – отлично! Теперь главный вопрос: как правильно организовать свои пешие тренировки, чтобы они принесли максимальную пользу. В этой части мы рассмотрим практические рекомендации: сколько времени и как часто ходить, с какой скоростью, как начинать тренироваться, если вы ранее не были активны, и как сделать ходьбу эффективной и приятной. Также обсудим, нужны ли помимо ходьбы какие-то дополнительные упражнения.

3.1. Сколько времени и как часто ходить?

Для того чтобы худеть, важно накопить достаточный объём ходьбы каждую неделю. Разовые короткие прогулки (5–10 минут) – это прекрасно для здоровья, но для заметного расхода калорий их нужно делать часто или увеличить длительность. Официальные базовые рекомендации для здоровья от органов вроде Департамента здравоохранения США и Всемирной организации здравоохранения советуют минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю². 150 минут – это 2,5 часа – например, по 30 минут ходьбы 5 дней в неделю.

Однако эта норма 150 минут скорее рассчитана на поддержание общего здоровья и профилактику болезней. Для похудения же желательно больше: эксперты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют стремиться к 200–300 минутам аэробной нагрузки в неделю для ощутимого снижения веса³. Это около 3,5–5 часов в неделю. В пересчёте на дни получается ~40–60 минут ходьбы в день, если заниматься 5 дней в неделю. Такой уровень активности поможет создать необходимый дефицит калорий и постепенно снижать массу тела.

Конечно, сразу бросаться ходить по часу в день не обязательно, особенно если вы далеки от спорта. Начните хотя бы с 150 минут в неделю, а затем старайтесь постепенно увеличивать продолжительность, выходя на целевые 200–300 минут. Это могут быть, например, ежедневные прогулки по 30–60 минут. Некоторые предпочитают ходить 5 дней в неделю с 1–2 выходными, другие – понемногу каждый день. В целом, чем чаще, тем лучше: старайтесь двигаться большинство дней недели, так эффект будет стабильнее.

Помните, что даже небольшие порции активности складываются. Нет времени гулять 60 минут подряд? Разбейте на два сеанса по 30 минут или три по 20 минут – это почти столь же эффективно, как и одним куском, если вы поддерживаете хороший темп³. Важно только, чтобы каждая такая мини-сессия длилась не менее ~10 минут без перерыва³, иначе интенсивность слишком рассеивается. Например, можно проходить по 15 минут утром до работы, 15 минут в обеденный перерыв и ещё 20–30 минут вечером – в сумме за день наберётся приличное время.

Многие слышали рекомендацию делать 10 тысяч шагов в день. Эта цель популярна и неплоха: 10 тысяч шагов – это около 7–8 км, или приблизительно те же 1,5 часа ходьбы, что соответствует упомянутым 300 минутам в неделю. Однако не стоит зацикливаться именно на цифре шагов. Не каждый шаг равносилен другому – важно, как вы их делаете. Если вы весь день «намотали» 10 тысяч шагов тихим шагом по офису или квартире, это, конечно, лучше, чем ничего, но для похудения ценнее те шаги, что делаются в ритме аэробной нагрузки (то есть непрерывно и достаточно быстро)³.

Поэтому отслеживать время активной ходьбы часто полезнее, чем просто счетчик шагов. Тем не менее, шагомер или приложение-шагомер может служить дополнительной мотивацией: он показывает вашу общую подвижность. Если пока цифры далеки от 10 тысяч, ставьте промежуточные цели – например, прибавлять по 500–1000 шагов в день каждую неделю, доводя до рекомендованных значений.

Подведём итог: чтобы худеть, ходите в сумме не менее 2,5–5 часов в неделю. Идеально – 5 дней по 45–60 минут. Можно разделять на части по ≥10 минут. Не пугайтесь сразу больших цифр – начните с комфортного объёма и увеличивайте постепенно (как – обсудим ниже).

Помните, что любая активность лучше, чем её отсутствие: даже если в какой-то день удалось походить только 15–20 минут, это всё равно плюс. Но старайтесь придерживаться своего недельного плана. Для поддержания здоровья хватит 150 минут/нед., для снижения веса цель – ближе к 250–300+ минутам/нед. Теперь перейдём к тому, каким должен быть темп и интенсивность этих прогулок.

3.2. С какой скоростью и интенсивностью ходить?

Темп ходьбы – очень важный фактор. Лёгкая неторопливая прогулка, к сожалению, не даст большого расхода калорий. Чтобы ходьба считалась именно упражнением для похудения, она должна быть умеренной интенсивности, то есть достаточно быстрой. Как понять, подходит ли интенсивность? Существует простой ориентир: тест разговора. При умеренной нагрузке вы начинаете ощутимо дышать чаще, учащается пульс, но вы всё ещё можете говорить фразами (поддерживать разговор) – хотя петь песню без пауз вам уже точно не получится³.

Если же вы можете без труда петь или говорить длинными тирадами, значит темп слишком медленный – постарайтесь прибавить шаг. С другой стороны, если вы задыхаетесь и не можете вымолвить пару слов – нагрузка слишком высокая, сбавьте до комфортного уровня. Для большинства людей умеренно-энергичная ходьба – это примерно 5–6 км/ч (приблизительно 1 км за 10–12 минут). У тренированных она может быть быстрее. Но ориентироваться лучше не на цифры скорости, а на свои ощущения: быстрый шаг – это когда вы идёте «с намерением», активно отталкиваясь ногой, слегка ускоряя дыхание. Такой темп близок к тому, как будто вы немного опаздываете на встречу.

Если у вас есть фитнес-браслет или смарт-часы, можно отслеживать частоту пульса. Умеренная зона – это примерно 50–70% от вашего максимального пульса. Максимальный рассчитывают грубо как «220 минус возраст». Например, в 40 лет максимум ~180 уд/мин, и зона 50–70% – это около 90–125 уд/мин. У всех эти цифры индивидуальны, но если интересно, можете проверить свой пульс после интенсивной 10-минутной ходьбы: если он в этих пределах – вы идёте в правильном режиме.

Чтобы ходьба приносила результат, старайтесь поддерживать выбранный быстрый темп не менее 10 минут подряд (идеально 30+ минут без остановок) на каждой сессии. Не превращайте всю прогулку в ленивое глазение по сторонам – выделите для расслабленного шага время разминки или заминки, а основную часть идите энергично. Быстрая ходьба называется «бриской» (от англ. brisk walk) – сделайте это своим девизом.

Со временем, когда ваша выносливость начнёт расти, можно и нужно повышать интенсивность, чтобы продолжать прогрессировать. Во-первых, по мере похудения ваш организм будет тратить чуть меньше калорий на ту же дистанцию (ведь вес тела уменьшился). Например, разница в энергозатратах между 82 кг и 68 кг человеком на одной и той же ходьбе составит около 50 калорий в час⁴. Во-вторых, с улучшением тренированности сердце и мышцы работают эффективнее, и им требуется чуть меньше усилий для прежних нагрузок⁶. Поэтому не удивляйтесь, если через пару месяцев обычная трасса начнёт даваться легче и пульс будет уже ниже – это признак вашей лучшей формы.

Но чтобы продолжать худеть, нужно дать телу новый стимул. Решений тут несколько: увеличить дистанцию/время, ускорить темп или усложнить маршрут. Например, можно начать проходить на 1–2 км больше, или ту же дистанцию стараться покрыть на 5 минут быстрее, чем раньше. Более быстрый шаг снова повысит пульс и калорийный расход. Другой способ – включить в маршрут подъёмы: ходьба в гору или по лестнице значительно повышает интенсивность и прекрасно тренирует мышцы. Попробуйте часть своей дорожки проложить через холм или хотя бы пару раз подняться на свой этаж пешком – это добавит нагрузку.

Можно также заняться скандинавской ходьбой – это ходьба с использованием специальных палок, при которой работают руки и плечевой пояс. Скандинавская ходьба повышает расход калорий на 20–25% по сравнению с обычной благодаря вовлечению мышц верхней части тела, при этом снижая нагрузку на колени.

Очень эффективная методика – интервальная ходьба. Она заключается в чередовании отрезков быстрого и более медленного шага. Например, можно 2–3 минуты идти очень бодро, затем 2 минуты чуть замедлиться для восстановления, и так повторять циклы. Такие интервалы позволяют периодически повышать интенсивность до ближе к высокой, но за счёт передышек вы можете продолжать длительное время. В результате за ту же общую продолжительность сжигается больше калорий, чем при ровном темпе¹². К тому же интервальная тренировка улучшает показатели выносливости и здоровья сердца.

Попробуйте вариант: на середине прогулки сделайте несколько циклов «1 минута почти бегом – 3 минуты обычным быстрым шагом». Постепенно сможете увеличивать продолжительность быстрых интервалов. Интервалы также отлично разгоняют метаболизм, и после такой тренировки организм может ещё какое-то время расходовать повышенное количество калорий (эффект «послеожигания»). Но будьте осторожны: интервалы – серьёзная нагрузка, убедитесь, что вы освоили простую быструю ходьбу прежде, чем добавлять спринтерские фрагменты.

В целом, не стойте на месте в прямом и переносном смысле: развивайте свою ходьбу. Если чувствуете, что привычная дистанция уже не вызывает затруднений, добавьте нагрузку. Прогресс может быть очень плавным – достаточно увеличивать время прогулки на 5 минут каждую неделю или ускоряться на пару шагов в минуту. Это ускорит ваши успехи в похудении и не даст организму застояться в плато.

Несколько дополнительных советов по интенсивности и технике: держите правильную осанку при ходьбе – спина прямая, плечи расслаблены, взгляд вперёд. Активно работайте руками (сгибая их под углом ~90° в локтях и немного размахивая в такт шагам) – это помогает задавать темп и тоже тратит энергию. Ступайте плавно с пятки на носок, не шаркайте. Чем более «целебным» будет ваш шаг, тем выше эффективность. И, конечно, слушайте своё тело: должно быть ощущение приятной усталости, но не переутомления или боли. Если что-то начинает болеть – снизьтесь до комфортного темпа. В конечном счёте, ваша цель – ходить регулярно долгие месяцы, поэтому экономьте силы и избегайте травм.

3.3. Как начать: постепенное увеличение нагрузки

Если вы раньше не занимались спортом или давно не ходили на дальние расстояния, очень важно начать постепенно, чтобы не получить травму или не перегореть. Не пытайтесь сразу проходить по часу каждый день, ваш организм должен адаптироваться к новой активности.

Вот несколько рекомендаций для новичков:

1. Начните с малого. В первую неделю поставьте целью, например, ходить по 10–15 минут в удобном для вас темпе 2–3 раза за неделю⁴. Даже если вам кажется это смешной нагрузкой – начните с неё. Ваши мышцы, связки и сердце привыкнут к работе. Если 10 минут даются легко, можно ходить и по 15–20 минут – главное, чтобы вы чувствовали себя нормально. Пусть первые занятия будут такими, после которых остаётся ощущение «ещё бы мог(ла) немного пройти». Это лучше, чем изнемочь в первый же день и потом два дня лежать с больными ногами.
2. Постепенно увеличивайте время. Каждую неделю или каждые 2–3 тренировки прибавляйте по 5–10 минут к продолжительности прогулки¹². Например, ходили 3 раза по 15 минут – на следующей неделе сделайте 3 раза по 20 минут. Так, шаг за шагом, вы приблизитесь к целевым 30–45 минутам в день. Молодым и относительно здоровым людям обычно можно прибавлять время каждую неделю, а вот людям постарше лучше продлевать нагрузку каждые 2–4 недели, чтобы тело успело полностью адаптироваться⁴. Слушайте себя: легкая усталость в мышцах – норма, а вот резкая боль в суставах или сильное перенапряжение – сигнал, что вы слишком торопитесь.
3. Делайте дни отдыха. Для начинающих особенно важно не нагружаться каждый день без перерыва. Первые пару месяцев лучше следовать схеме типа «день ходьбы – день отдыха или лёгкой короткой прогулки». Например, можно гулять по понедельникам, средам, пятницам и субботам, а остальные дни оставить для восстановления. В дни отдыха мышцы и связки укрепляются. Позже, когда войдёте в ритм, можно будет ходить и 5–6 дней в неделю. Но даже тогда хотя бы 1 день в неделю устраивайте себе полноценный отдых от тренировок – это снижает риск перетренированности.
4. Разминка и заминка. Начинайте каждую прогулку с разминки: 5–10 минут идите медленным шагом¹², позволяя организму плавно включиться. За это время мышцы разогреются, сосуды расширятся, сердце подготовится. После этого можете переходить на целевой быстрый темп. Аналогично, заканчивайте ходьбу постепенно: не останавливайтесь резко на полном ходу, а последние 5 минут просто прогуляйтесь в лёгком темпе¹². Это поможет плавно нормализовать пульс и дыхание. Затем полезно сделать растяжку основных мышц – икр, бёдер, поясницы¹². Растяжка после нагрузки улучшает гибкость и уменьшает крепатуру (мышечную боль на следующий день). Если нет времени тянуться – хотя бы просто походите по дому, не садитесь сразу.
5. Правильная экипировка. Особое внимание – обуви! Подберите удобные кроссовки или прогулочные спортивные туфли с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Кроссовки для ходьбы или бега лучше всего подходят: у них гибкая нескользящая подошва, есть поддержка свода стопы и мягкая пятка¹². Никаких жёстких туфель на плоской подошве или, упаси бог, каблуков – это прямая дорога к травме. Одежда должна быть по погоде, не стеснять движений. В жару – лёгкая, «дышащая», в прохладу – многослойная, чтобы можно было снять слой при разогреве.

В тёмное время суток надевайте светоотражающие элементы, чтобы быть заметным для водителей, если идёте вдоль дороги. В солнечные дни не забывайте про кепку и солнцезащитный крем. Все эти меры, казалось бы, мелочи, но они сделают ваши прогулки комфортными и безопасными.

6. Следите за самочувствием. В начале пути вы можете ощущать усталость, небольшую мышечную боль – это нормально. Но если чувствуете резкую боль (например, в колене или стопе) – остановитесь. Не нужно терпеть сквозь острую боль – так можно усугубить проблему. Лучше дать себе ещё день отдыха и сократить нагрузку, чем получить травму и выбыть на недели. Будьте особенно внимательны, если у вас есть хронические заболевания. Например, при больном сердце не гонитесь за высоким темпом, действуйте строго по рекомендациям врача.

В целом, ходьба считается безопасной для большинства людей, но если у вас есть серьёзные проблемы (стенокардия, тяжёлая одышка, головокружения и т.п.), **обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок⁹. Доктор может провести тесты и подсказать допустимый уровень нагрузки.

Главное – терпение и постепенность. Пусть ходьба войдёт в привычку мягко. Уже через несколько недель вы заметите, что можете проходить больше и быстрее, не задыхаясь. Это ваш организм адаптировался – поздравляем, вы стали выносливее и здоровее! И помните, что раз вы решили заниматься ходьбой, значит вы делаете это добровольно для себя, а не по принуждению – получайте удовольствие от процесса. Как получать максимум удовольствия, поговорим в следующем разделе.

3.4. Разнообразие и мотивация: как не бросить

Однообразие способно убить мотивацию даже у самых стойких. Чтобы ходьба не превратилась в рутину и вам хотелось выходить на прогулку день за днём, нужно внести в занятия разнообразие и элементы игры, а также применять хитрости психологической мотивации.

Вот несколько идей, как сделать ходьбу интересной и поддерживать настрой:

1. Планируйте и ставьте цели. Отнеситесь к пешеходным тренировкам серьёзно – впишите их в своё расписание, как деловую встречу. Например: «с 19:00 до 19:40 – прогулка в парке». Если будете выделять конкретное время, меньше шансов, что вы его чем-то займёте другим³. Ставьте конкретные цели, которые можно измерить: пройти 30 минут каждый будний день, намотать 20 км за неделю, сжечь 2000 ккал за неделю – что угодно, что вас мотивирует. Можно даже зарегистрироваться на виртуальное соревнование (сейчас популярны челленджи, где участники фиксируют километры и сравнивают). Когда цель достигнута – вы почувствуете гордость. Затем ставьте новую, чуть более сложную цель.
2. Ходите с удовольствием. Превратите прогулку в приятное событие. Если не любите ходить в одиночестве – найдите напарника. Позовите друга, подругу, супруга или коллегу пройтись вместе после работы. Общение сделает время незаметным. Можно вступить в местный клуб ходьбы или группу здоровья – коллективные занятия очень дисциплинируют. Если предпочитаете одиночество – возьмите музыку или подкаст в наушники^{12 4}. Любимая музыка придаст темп шагу, а интересный подкаст или аудиокнига увлекут ум, и вы пройдёте лишние километры, даже не заметив этого. Только соблюдайте осторожность с наушниками на улице: сделайте громкость поменьше, чтобы слышать окружающее (машины и т.п.), или используйте лишь один наушник.
3. Меняйте маршруты. Ходить каждый день по одному и тому же кругу может быстро наскучить. Используйте выходные, чтобы открывать новые места. Сегодня – по окрестным улочкам, завтра – через парк, послезавтра – вдоль набережной¹². Если рядом есть живописные места (лесопарк, озеро) – доберитесь туда и прогуляйтесь. Периодически меняйте направление привычного круга, это тоже маленькая новизна. Добавляйте элементы челленджа: «а пройду-ка я в этот раз вон до той башни на горизонте». Новые пейзажи разжигают интерес. К тому же разнообразие рельефа (где-то горка, где-то лестница) дополнительно тренирует ваше тело.
4. Вознаграждайте себя. Похвалите себя за постоянство. Можно придумать систему маленьких наград за выполнение плана. Например: отходили каждый день по расписанию целый месяц – купите себе новые классные кроссовки или красивую спортивную куртку⁴. Или разрешите себе сходить в кино, принять пенную ванну – что угодно приятное, что будет ассоциироваться у вас с успехом. Такие поощрения работают как позитивное подкрепление: мозг будет видеть, что усилия ведут к приятным эмоциям, и саботажа станет меньше.
5. Отслеживайте прогресс. Ведите дневник или используйте фитнес-приложение, чтобы записывать свои достижения: сколько прошли, за какое время, сколько калорий потратили. Современные шагомеры или приложения сами строят графики и выдают отчёты¹². Смотреть на рост своих результатов очень мотивирует. Например, месяц назад вы еле проходили 2 км, а теперь спокойно идёте 5 км – это повод гордиться собой! Вы можете даже отмечать в дневнике, как улучшилось ваше самочувствие, сон, вес. Реальные цифры и факты дадут вам ощутимое подтверждение, что вы не зря стараетесь.
6. Не ругайте себя за пропуски. У всех в жизни бывают дни, когда план срывается – срочные дела, плохая погода, усталость. Если вы пропустили запланированную ходьбу, не корите себя и не сдавайтесь. Это не провал, а просто временная заминка. На следующий день возвращайтесь к графику как ни в чём не бывало¹². Опустили 2–3 дня? Тоже ничего страшного – бывает отпуск, болезнь. Главное, снова начать. Многие бросают, решив, что «всё пропало, график сорван» – не попадитесь в эту ловушку. Гибкость и доброжелательность к себе помогут сохранить привычку надолго.

Итак, делайте ходьбу не скучной обязанностью, а приятной частью вашей жизни. Тогда вы будете заниматься ею стабильно и с радостью, а значит, и результат не заставит себя ждать.

3.5. Силовые упражнения: нужны ли они?

Мы подробно обсудили, как использовать ходьбу как основное средство активности для похудения. Однако нельзя не упомянуть ещё один компонент здорового снижения веса – силовые (анаэробные) упражнения, то есть упражнения для укрепления мышц. Нужно ли ими дополнительно заниматься, если вы и так много ходите пешком?

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять аэробные нагрузки (ходьбу) двумя днями силовых упражнений в неделю². Это необходимо для проработки мышц, которые в ходьбе задействованы слабо, и для поддержания мышечного тонуса. Дело в том, что при похудении организм помимо жира может расходовать и мышцы. Если не давать мышцам стимул, часть веса, который вы теряете, может приходиться на мышечную ткань, а этого нам не хочется. Мышцы – наш метаболический двигатель: они тратят энергию даже в покое. Потеря мышц ведёт к замедлению обмена веществ. Чтобы этого избежать, включите в своё расписание элементарные упражнения на силу.

Не пугайтесь: для этого не нужен спортзал и штанги. Можно тренироваться дома, используя вес собственного тела или резиновые эспандеры. Например, 2 раза в неделю выполняйте короткий комплекс: приседания (укрепят ноги и ягодицы), отжимания от стены или пола (грудь, плечи, руки), планка или скручивания (пресс), упражнения на спину (например, «ласточка» – подъём корпуса лёжа на животе). Подберите 5–6 упражнений на разные группы мышц и делайте по 1–2 подхода на 10–15 повторений каждое.

Этого достаточно, чтобы дать мышцам сигнал к укреплению. Если есть возможность, используйте гантели или эспандеры для усложнения – нагрузка должна быть такой, чтобы последние повторения давались с усилием. Два коротких силовых тренинга в неделю по 20–30 минут значительно улучшат ваши результаты: тело будет худеть за счёт жира, оставаясь упругим и подтянутым за счёт мышц⁶.

Кстати, сама по себе ходьба тоже частично относится к нагрузкам, сохраняющим мышцы. Исследования отмечают, что выносливые упражнения вроде ходьбы помогают удерживать мышечную массу при похудении почти так же эффективно, как и специальные силовые тренировки⁶. То есть, если вы активно ходите, вы уже снижаете потерю мышц по сравнению с просто диетой. Но сочетание «ходьба + немного силовых упражнений» даст максимальный эффект. Вы не только сбросите вес, но и улучшите композицию тела – процент мышц станет выше, процент жира ниже. А это отражается и на фигуре (силуэт становится более подтянутым), и на здоровье (мышцы помогают контролировать сахар, поддерживают суставы и осанку).

И ещё один плюс: развитые мышцы ног и корпуса облегчат вам сам процесс ходьбы. Сильные ягодичные, например, будут активнее работать при шаге, делая вашу походку более мощной и позволяя сжигать ещё больше калорий. С крепкими мышцами спины вам будет легче держать правильную осанку на длинных дистанциях.

Таким образом, силовые упражнения – желательный компонент программы похудения, хотя основной упор вы делаете на ходьбу. Необязательно становиться бодибилдером, просто уделите немного времени укреплению тела. Это не потребует спортзала – достаточно простого мини-комплекса дома. Если же у вас совсем нет желания заниматься силовой частью, старайтесь тогда включать хотя бы более энергичные элементы в ходьбу (например, ходьба в горку или с утяжелением рюкзачком 1–2 кг), чтобы мышцы получали нагрузку. Но оптимально – всё-таки делать отдельные упражнения.

Подведём итог этой части: ходьба для похудения должна быть регулярной, достаточно длительной и интенсивной. Стремитесь к ~30–60 минутам быстрого шага в день или хотя бы 5 дней в неделю. Ходите в таком темпе, чтобы слегка участилось дыхание – это признак эффективной нагрузки. Начинайте с небольших дистанций и наращивайте их постепенно, не забывая про разминку и удобную обувь. Делайте процесс интересным – разнообразьте маршруты, слушайте музыку, ставьте цели. При возможности дополняйте ходьбу лёгкими силовыми тренировками дома, чтобы сохранить мышцы и усилить метаболизм. Следуя этим рекомендациям, вы создадите все условия, чтобы лишний вес уходил стабильно и безопасно.

В следующей, заключительной части, мы обсудим особенности ходьбы для разных групп людей: кому этот метод подходит особенно хорошо и какие нюансы стоит учитывать, если у вас есть особые обстоятельства – большой лишний вес, пожилой возраст или проблемы со здоровьем.

Часть 4. Ходьба для разных групп людей: особые случаи

Каждый человек уникален, и ситуация с весом и здоровьем у всех разная. Ходьба – универсальный вид активности, но подход к ней может немного различаться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. В этой части рассмотрим три случая: если у вас избыточный вес или ожирение, если вы пожилой человек, и если у вас есть некоторые ограничения по здоровью. Узнаем, чем полезна ходьба именно для этих групп и какие меры предосторожности нужны.

4.1. Если у вас избыточный вес или ожирение

Для людей, имеющих большой лишний вес, начало занятий спортом часто затруднено. Многие интенсивные тренировки (бег, прыжки, игровые виды) могут быть недоступны или травмоопасны. В этом случае ходьба – идеальный выбор в качестве первого шага к снижению веса. Она естественна для организма и не требует сверхусилий, но при этом отлично разгоняет обмен веществ.

Преимущества ходьбы при ожирении:

1. Низкая нагрузка на суставы. Избыточный вес сам по себе даёт большую нагрузку на колени и позвоночник. Бег или аэробика могут ударно воздействовать на суставы, повышая риск травм. Ходьба же – мягкая циклическая нагрузка, при которой ударное воздействие минимально. Как мы отмечали ранее, ходьба гораздо легче переносится людьми с ожирением, чем бег, и риск получить травму или сильную боль значительно ниже⁷. Это значит, что вы сможете заниматься дольше и безопаснее.
2. Высокий расход энергии. У полных людей энергозатраты на движение выше. Вашему телу приходится переносить больший вес, в результате на километр пути сжигается больше калорий, чем у человека нормальной массы³. Получается, что каждый шаг «работает» усерднее на вас. Иногда люди с ожирением удивляются, что поначалу вес уходит довольно быстро – во многом это благодаря тому, что даже небольшие прогулки у них тратят немало энергии. Конечно, по мере похудения этот бонусный эффект уменьшится, но к тому времени вы уже сможете ходить дольше или быстрее.
3. Доступность и психологический комфорт. Ходьба не требует раздеваться в раздевалках фитнес-клуба, не привлекает лишнего внимания. Для многих полных людей это важно – они стесняются идти в спортзал из-за окружающих взглядов. Прогулка же может проходить в спокойном сквере или на безлюдной дорожке, где вы будете чувствовать себя уверенно. Кроме того, не нужно сложного инвентаря – достаточно просто выйти из дома. Всё это снижает психологический барьер перед началом занятий.

Рекомендации для ходьбы при большом весе:

1. Начинайте очень постепенно. Если вес значительно выше нормы, увеличивается нагрузка даже при ходьбе. Поэтому соблюдайте все советы постепенного увеличения: начните с 10 минут в умеренном темпе, с интервалами отдыха, если нужно. Короткие, но частые прогулки могут быть лучше вначале, чем редкие длительные – например, 3 раза в день по 10 минут вместо 30 минут подряд, чтобы суставы и сердце успевали восстанавливаться. Постепенно эти отрезки можно сшивать в более длинные.
2. Подберите правильную обувь и поверхность. Для людей с ожирением качественная обувь особенно важна, так как каждый шаг – ударная нагрузка, умноженная весом. Купите хорошие кроссовки с толстой амортизирующей подошвой и поддержкой стопы. Ходите по мягким грунтовым или травяным дорожкам, если есть возможность, избегайте твёрдого асфальта и тем более бетона – так вашим коленям будет легче. Отличный вариант – ходьба в воде (по мелкому бассейну или на месте в бассейне): вода поддерживает вес и снижает нагрузку на суставы, при этом создаёт сопротивление для мышц. Водная ходьба может быть безопасным промежуточным этапом, если обычная даётся тяжело.
3. Следите за пульсом и самочувствием. При большом весе сердце работает с перегрузкой. Ходьба – кардиоупражнение, и пульс может сильно расти. Не стремитесь сразу к высоким зонам интенсивности. Пусть ваш темп будет таким, при котором вы можете спокойно разговаривать без сильной одышки. Да, это может быть медленнее, чем у более худых людей, но это нормально. Со временем, когда вы сбросите часть веса, скорость возрастёт естественным образом. Если чувствуете сильное сердцебиение, давление в груди или головокружение – остановитесь и отдохните. При наличии гипертонии или других болезней сердца – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, какой пульс для вас допустим. Возможно, врач порекомендует ограничиться определённой нагрузкой. Но в большинстве случаев ходьба рекомендуется кардиологами как лучший способ движения при ожирении, просто нужно дозировать её по силам.
4. Комбинируйте с диетой. При ожирении особое значение имеет контроль питания. Как мы уже говорили, невозможно перехитрить чрезмерно калорийную диету только одними шагами. 30 минут ходьбы сжигают 150–200 ккал, а это всего лишь, к примеру, шоколадный батончик. Поэтому пересмотрите свой рацион: уберите очевидные лишние калории (сладости, сладкие напитки, жирный фастфуд), добавьте овощей, клетчатки. Вам не обязательно сидеть на жёсткой диете – даже небольшое сокращение калорийности вкупе с расходом от ходьбы даст результат². При ожирении можно начать хотя бы с отказа от сладких напитков, ограничения хлебобулочных и более мелких порций – и уже пойдут изменения. Ходьба сильно помогает контролировать аппетит: многие замечают, что после прогулки меньше тянет к перееданию. Пользуйтесь этим эффектом.
5. Будьте терпеливы к себе. Большой вес, возможно, набирался годами, поэтому и уходить он будет не мгновенно. Первые недели занятий вы можете вообще не увидеть разницы на весах – особенно если на фоне нагрузок мышцы задержат немного воды для восстановления. Не бросайте! Смотрите на самочувствие: наверняка дыхание улучшится, сон крепче, настроение бодрее уже через пару недель ходьбы. Это признаки, что вы на правильном пути, просто жир начнёт таять чуть позже при регулярных усилиях. Хвалите себя за каждый шаг к здоровью – в прямом и переносном смысле.

Ходьба при ожирении – это не просто способ похудеть, но и зачастую первый шаг к общей физической форме. Сбросив первые килограммы на ходьбе, вы ощутите прилив сил и, возможно, захотите добавить другие активности. Некоторые начинают плавать, другие – потихоньку бегать, третьи осваивают гимнастику. Ходьба подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и мышцы к этим новым достижениям. Но даже если вы останетесь просто поклонником ходьбы – этого достаточно, чтобы радикально улучшить свое здоровье. Каждый скинутый килограмм снижает нагрузку на суставы, на сердце, уменьшает риски диабета и гипертонии, так что вы делаете великое дело для организма, просто прогуливаясь ежедневно.

4.2. Если вы пожилой человек

В пожилом (и даже просто зрелом) возрасте вопрос контроля веса тоже актуален. У многих с годами обмен веществ замедляется, активность снижается – и вес ползёт вверх, особенно жир на талии. Но даже если лишний вес небольшой или его нет, ходьба для пожилых крайне полезна по множеству причин. Она помогает оставаться самостоятельными, поддерживает работу сердца, мозга и опорно-двигательного аппарата. Разберём, почему и как ходить людям постарше.

Преимущества ходьбы для пожилых:

1. Продление активного долголетия. Способность самостоятельно ходить без помощи – один из ключевых показателей, позволяющих пожилому человеку жить независимо. Регулярные прогулки укрепляют мышцы ног, улучшая походку и баланс. Исследования показывают, что пожилые люди, которые занимаются физкультурой (в том числе ходят), гораздо дольше сохраняют способность обслуживать себя и вести активную жизнь⁹. Проще говоря, ходьба буквально помогает жить дольше и качественнее.
2. Профилактика остеопороза и переломов. После 50–60 лет часто развивается остеопороз – хрупкость костей, особенно у женщин. Ходьба – одно из средств его профилактики. Она укрепляет кости бедра и позвоночника за счёт регулярной нагрузки. Отмечено, что у пожилых, кто ходит пешком постоянно, гораздо реже случаются переломы, включая опаснейший перелом шейки бедра⁹. Также улучшается подвижность суставов, уменьшаются проявления артрита⁹.
3. Снижение риска хронических болезней. Пешие прогулки снижают вероятность многих возрастных болезней: ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2 типа, некоторых видов рака¹². Для людей старшего возраста это особенно актуально, ведь эти болезни – основные причины ухудшения качества жизни. Даже если болезни уже есть, ходьба помогает их контролировать: например, снижает давление, улучшает уровень холестерина, сахар крови и т.д.
4. Улучшение равновесия и профилактика падений. Каждый третий человек старше 65 лет хотя бы раз в год падает, а падения – частая причина серьёзных травм у пожилых. Ходьба тренирует вестибулярный аппарат и координацию. Мышцы ног и корпуса укрепляются, шаг становится увереннее. Это существенно уменьшает риск падения в быту⁹. А даже если баланс немного нарушится, натренированный человек скорее удержится и не упадёт. Многие программы профилактики падений включают в себя ходьбу как центральный элемент.
5. Психологические и когнитивные плюсы. Ходьба на свежем воздухе поднимает настроение, борется с депрессией и тревожностью, которым подвержены люди пожилого возраста⁹. Также всё больше данных, что физическая активность замедляет когнитивное снижение и снижает риск деменции (старческого слабоумия). Прогулка стимулирует мозговое кровообращение, новые впечатления активируют нервную систему. В итоге пожилые, кто ходит, лучше сохраняют память и ясность ума. И, конечно, социальный аспект: прогулки – отличный повод выбраться из дома, встретиться с друзьями-соседями, пообщаться. Это предотвращает чувство одиночества и изоляции.

Теперь о рекомендациях: как пожилым людям ходить безопасно и эффективно?

1. Консультируйтесь с врачом. Если вам за 60 и вы долго были неактивны, стоит предварительно обсудить план упражнений с доктором⁹. Особенно если у вас есть хронические заболевания (стенокардия, сердечная недостаточность, артрит, остеопороз и пр.). Врач может назначить тесты (например, проверку сердца) и помочь определить допустимый уровень нагрузки, порог пульса и т.д. Он же подскажет, каких ситуаций избегать (например, при сильном артрозе колен лучше не ходить по крутым склонам, при глаукоме – не наклонять сильно голову и т.п.). Почти каждому пожилому хоть какая-то активность показана, но важно учесть индивидуальные ограничения.
2. Следуйте рекомендациям 30 минут в день. Австралийские национальные руководства, к примеру, советуют людям старше 65 лет стремиться к минимум 30 минутам умеренной активности каждый день⁹. Это может быть ходьба – прекрасный выбор. Если сразу полчаса трудно, можно разбивать на 3×10 минут. Главное – регулярно, каждый день хотя бы понемногу. Вы можете сочетать ходьбу с другими активностями (плавание, гимнастика), но если ничего другого нет – просто ходите, и вы уже выполняете эту норму.
3. Интенсивность по самочувствию. Умеренная интенсивность для пожилого человека – понятие растяжимое. Кто-то и в 70 лет ходит очень бодро, а кому-то и тихий шаг – нагрузка. Ориентируйтесь на внешние признаки: лёгкая одышка, участившийся пульс, возможно, легкий пот – это нормально. Но не доводите себя до изнеможения. В вашем возрасте цель – поддержание здоровья, а не спортивные рекорды. Поэтому лучше ходить дольше, но не чрезмерно быстро, чтобы не сорвать сердце. Всегда можете сделать паузу, постоять, передохнуть, если почувствовали усталость. С годами организм медленнее восстанавливается, поэтому нагрузку повышайте очень постепенно (например, +5 минут каждые пару недель).
4. Меры безопасности. Ходите в безопасных местах: ровные дорожки, без интенсивного движения транспорта. Если есть риск потери равновесия – используйте трость или скандинавские палки для опоры. Это не зазорно, зато добавляет устойчивости. В плохую погоду (гололёд, сильная жара) лучше походить дома или в помещении (например, по коридору или в торговом центре, где открывают двери для утренних прогулок пенсионеров). Обязательно удобная нескользящая обувь. При необходимости носите компрессионные чулки (если варикоз). Захватите с собой телефон – на случай, если нужна будет помощь или вы уйдёте дальше, чем думали. Если принимаете лекарства (например, от диабета), возьмите небольшую углеводную перекус на случай гипогликемии. Эти мелочи обеспечат вам спокойствие.
5. Совмещайте с упражнениями на гибкость и равновесие. Ходьба – замечательно, но ещё лучше, если вы дополните её лёгкой суставной гимнастикой и упражнениями на баланс. Например, после прогулки поделайте махи руками, покрутите ступнями, растяните икры, бёдра. Несколько раз в неделю полезно выполнять простые балансовые движения: встать на одну ногу (рядом со стулом, придерживаясь, если нужно) на 10–20 секунд, потом на другую. Это укрепит стабилизирующие мышцы и ещё больше снизит риск падений.
6. Не забывайте о социальном аспекте. Приглашайте ровесников на совместные прогулки. Это не только приятно, но и дисциплинирует – договорившись с соседом выйти в 7 утра пройтись, вы уже не пропустите из-за лени. К тому же разговор за беседой скрашивает время. Некоторые семьи заводят традицию: взрослые дети или внуки регулярно гуляют вместе с пожилыми родителями. Если у вас есть такая возможность – это отличное времяпрепровождение для всех поколений.

И главное – получайте удовольствие. В пожилом возрасте физическая активность – не про «борьбу» с собой, а про заботу о себе. Представьте, что каждая ваша прогулка – это вклад в ваше здоровье, независимость и радость жизни. Вы укрепляете сердце, вдыхаете жизнь полной грудью, видите мир вокруг. Многие, начав ходить в 60–70 лет, потом говорят: «Жаль, не делал этого раньше, столько сил прибавилось!» Так что никогда не поздно – начните с малого и поддерживайте себя в форме.

4.3. Если у вас проблемы со здоровьем

Существуют состояния, при которых люди сомневаются, можно ли им заниматься ходьбой. Например, артрит суставов, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, хронические боли в спине и др. Универсального ответа для всех не будет, но в целом ходьба – один из самых безопасных видов активности и часто рекомендуется врачами даже при различных недугах. Здесь мы рассмотрим несколько распространённых ситуаций и дадим общие советы.

Артрит и боли в суставах

Раньше бытовало мнение, что при болях в коленях или артрозе нужно меньше двигаться, «беречь суставы». Сейчас доказано, что неподвижность только ухудшает состояние суставов. При артритах (воспалениях) и артрозах (дегенеративных изменениях) умеренная ходьба полезна: она разогревает сустав, стимулирует выработку синовиальной жидкости (смазки), укрепляет мышцы вокруг сустава, что стабилизирует его. У людей с остеоартрозом колен регулярная ходьба уменьшает боль и улучшает функцию сустава.

Конечно, важна мера: при обострении, когда сустав опух и сильно болит, нужно дать ему отдохнуть. Но в хронической фазе старайтесь хотя бы понемногу ходить ежедневно. Советуем выбирать мягкую поверхность, носить амортизирующую обувь, возможно, использовать трость, чтобы уменьшить нагрузку. Неплохо перед прогулкой разогреть колени тёплым душем или лёгкой разминкой. Если боль умеренная – можно продолжать идти, она обычно по мере разогрева уменьшается. Если боль усиливается – остановитесь, сделайте паузу. Также полезно совмещать ходьбу с упражнениями на растяжку и укрепление соответствующих мышц (например, при артрозе колена – укреплять бедро, делать растяжку икр и ахиллова сухожилия). Но в целом: ходьба при проблемах с суставами – это правильно, просто адаптируйте её под себя. Не зря говорят «движение – это жизнь»; для больных суставов движение – тоже лекарство.

Заболевания сердца и гипертония

Если у вас сердечно-сосудистые проблемы, такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС), стенокардия, гипертония, сердечная недостаточность – физическая активность зачастую ограничена, но обычно не запрещена. Более того, ходьба – часть реабилитации кардиопациентов. После инфаркта или при сердечной недостаточности врачи прописывают дозированную ходьбу: по чуть-чуть, с контролем пульса. Обязательно проконсультируйтесь с кардиологом о вашем диапазоне пульса и допустимой нагрузке. Возможно, вам рекомендовано ходить только в очень лёгком темпе сначала, по 5-10 минут, или использовать скандинавские палки (они распределяют нагрузку). Всегда имейте при себе нитроглицерин (если у вас стенокардия). Не выходите на улицу в сильный мороз или жару – экстремальные температуры затрудняют работу сердца, лучше походить дома (например, на месте или по коридору).

При повышенном давлении следите, чтобы оно было более-менее компенсировано лекарствами прежде, чем нагружаться. Ходьба умеренной интенсивности в длительном плане снижает давление и улучшает работу сердца – это доказанный факт. Просто начинайте с очень небольших нагрузок и прибавляйте медленно. Если во время ходьбы у вас появились боли в груди, сильная одышка, головокружение, холодный пот – немедленно остановитесь и отдохните, при необходимости примите лекарства и обратитесь к врачу⁹. Но не позволяйте страху парализовать вас: большинство людей с гипертонией или ИБС могут ходить без проблем, если делают это в своём темпе. Старайтесь ходить часто, но понемногу – это тренирует сердце, не изматывая его.

Сахарный диабет

При диабете 2 типа ходьба – один из столпов лечения наряду с диетой. Мышечная работа улучшает усвоение глюкозы, снижает уровень сахара крови. Особенно полезно пойти на прогулку через ~30-60 минут после приёма пищи – это помогает «сжечь» часть глюкозы, поступившей с едой, и сглаживает повышение сахара¹¹. Даже 10–15 минут лёгкой ходьбы после завтрака, обеда и ужина способны улучшить гликемию. Конечно, если у вас диабет, важно соблюдать предписания по питанию и лечению. Ходьба – дополнительная терапия. Обязательно наденьте удобную обувь и носки, чтобы не натереть мозолей: при диабете кожа заживает хуже, нужно избегать повреждений стоп (диабетическая стопа). После прогулки осматривайте стопы на предмет волдырей или ран.

Пейте воду, поскольку при высоком сахаре может быть обезвоживание. Ну и следите за самочувствием: слишком интенсивная ходьба может спровоцировать падение сахара (гипогликемию) у тех, кто на инсулине или определённых таблетках. Признаки – слабость, дрожь, холодный пот. На этот случай носите быстрый углевод (сок, леденец) и глюкометр. Но, как правило, умеренная ходьба безопасна и очень полезна для диабетиков: она помогает похудеть, повышает чувствительность к инсулину и снижает риск осложнений.

Боли в спине

Хроническая боль в пояснице – бич современности. Здесь всё индивидуально: кому-то ходьба приносит облегчение, у других от длительного стояния/ходьбы спина, наоборот, ноет сильнее. Но в общем случае умеренная ходьба благотворно влияет на позвоночник. Когда вы идёте, улучшается кровоток в околопозвоночных мышцах, они укрепляются, что поддерживает позвоночник. Многие программы лечения боли в спине включают ходьбу как щадящее аэробное упражнение. Рекомендации такие: идите с правильной осанкой – голова прямо, не сутультесь, представляйте, что макушкой тянетесь вверх. Это выравнивает позвоночник.

Если чувствуете усталость в пояснице, остановитесь, сделайте мягкую растяжку (наклонитесь аккуратно вперёд, потянитесь, или положите ногу на невысокую опору и наклонитесь к ней – растянете мышцы спины и бёдер). Избегайте ходить с тяжёлыми сумками в руках – лучше рюкзак на плечи, если нужно что-то нести, чтобы нагрузка распределялась. Если у вас грыжа межпозвоночного диска в острой стадии, проконсультируйтесь с врачом – иногда нужно немного ограничить активность на время обострения. Но при хронических проблемах со спиной движение гораздо лучше покоя.

Другие состояния

Практически при любых хронических болезнях можно найти способ безопасно практиковать ходьбу, за редкими исключениями. Например, при тяжёлой хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ) или астме – ходьба также рекомендована, просто возможно с более частыми паузами и по ровному месту, с ингалятором под рукой. При остеопорозе – нужно избегать падений, но ходить нужно, чтобы укреплять кости. При депрессии – часто вообще нет сил ни на что, и тут прогулка может стать спасением, маленьким достижением дня.

Конечно, всегда консультируйтесь с врачом, если не уверены. Но в общей сложности ходьба – одно из самых безопасных лекарств, которое выписывают при множестве диагнозов. Главное – дозу подобрать правильно. Помните, что цель – не установить олимпийский рекорд, а улучшить своё здоровье. Поэтому прислушивайтесь к сигналам тела. Боль – знак остановиться. Затруднённое дыхание – знак замедлиться. Головокружение – сесть и отдохнуть. Всегда лучше перестраховаться: сделать лишний перерыв, выпить воды, чем геройствовать через силу.

Если какие-то дни или периоды ходьба вам недоступна (например, обострилась болезнь) – постарайтесь просто сохранять минимальную активность: делайте лёгкую зарядку на стуле, дома ходите по комнате хоть 5 минут каждый час. Это поддержит форму, пока вы не вернётесь к полноценным прогулкам.

В итоге можно сказать: практически для каждого человека найдётся посильный вариант ходьбы, будь то медленные 5-минутные прогулки по двору или энергичный часовой марш-бросок. Польза будет во всех случаях. А противопоказаний у ходьбы минимум – острые заболевания, тяжёлые состояния, при которых вообще показан покой (например, острый период инфаркта, инсульта и т.п., да и то позже врач добавит реабилитационную ходьбу). Поэтому, если вы сомневаетесь – скорее всего, вы можете ходить, просто делайте это на своём уровне.

Итак, мы рассмотрели множество аспектов: от теории похудения до практических шагов и особых случаев. Пора подвести итоги и собрать все ключевые моменты воедино. Ниже вы найдёте краткое резюме по каждой части статьи – своего рода шпаргалку, которая напомнит основное.

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Ходьба как способ похудения: мифы и реальность (резюме)

Ходьба пешком – это доступный вид активности, который действительно помогает худеть, хотя и не так быстро, как интенсивные тренировки. Вес снижается за счёт расхода калорий, и ходьба этот расход увеличивает. Полчаса быстрой ходьбы сжигают примерно 150–200 ккал, а регулярные прогулки могут создать значимый дефицит энергии. Вопреки мифу, что без спортзала не похудеть, простая ходьба при достаточной продолжительности вполне эффективна, особенно если совмещать её со сбалансированным питанием.

Она менее травматична и легче переносится, чем бег или аэробика, поэтому ей проще заниматься регулярно. Главное – ходить достаточно быстро (бриской походкой) и часто. Таким образом, реальность такова: ходьба – реальный инструмент снижения веса, если подойти к делу системно и терпеливо, даже без визитов в тренажёрный зал.

Часть 2. Что говорит наука о ходьбе и похудении (резюме)

Научные исследования подтверждают пользу ходьбы для похудения. Мета-анализы показывают, что 150+ минут умеренной нагрузки в неделю приводят к уменьшению жировой массы и объёма талии, а большее время (200–300 мин/нед) даёт ещё больший эффект. В экспериментах сочетание диеты и ходьбы давало лучший результат, чем одна диета. Наблюдательные данные также свидетельствуют, что люди, регулярно гуляющие, в среднем теряют вес или удерживают его, даже если эффект чуть уступает более интенсивным упражнениям.

Кроме похудения, ходьба улучшает здоровье в целом: укрепляет сердце, снижает давление, риски диабета и некоторых раков, укрепляет кости, улучшает настроение и сон. Она же помогает удерживать вес после похудения – большинство успешных случаев поддержания формы связаны с регулярной физактивностью, в том числе ходьбой. Эксперты советуют для предотвращения набора веса уделять ходьбе и другим аэробным занятиям 250+ минут в неделю. Вывод науки: ходьба – проверенный, безопасный и полезный метод улучшить фигуру и здоровье.

Часть 3. Рекомендации: сколько и как ходить, чтобы похудеть (резюме)

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, следуйте таким рекомендациям. Время и частота: стремитесь ходить ~30–60 минут в день быстрым шагом, не менее 5 дней в неделю (в идеале – каждый день). Минимум для здоровья – 150 мин/нед, для похудения лучше 200–300 мин/нед. Можно разбивать на несколько сессий по 10–20 минут.

Интенсивность: ходите в умеренно-энергичном темпе – так, чтобы учащалось дыхание, но вы могли говорить (тест разговора). Обычно это скорость >5 км/ч, при которой вы чувствуете лёгкое напряжение. Чем быстрее и дольше идёте, тем больше калорий сжигаете, но наращивайте нагрузку постепенно. Начало тренировок: если вы новичок, начните с 10–15 минут и шаг за шагом увеличивайте длительность (например, +5 минут каждую неделю). Обязательно делайте разминку (5 минут медленно) и заминку. Носите удобную спортивную обувь.

Постоянство и мотивация: чтобы не бросить, включайте ходьбу в расписание, делайте её приятной (слушайте музыку, гуляйте в красивых местах, ходите с друзьями). Ставьте цели и отслеживайте прогресс (шагомер, дневник тренировок). Разнообразьте маршруты, поощряйте себя за успехи.

Дополнительные упражнения: 2 раза в неделю делайте лёгкие силовые тренировки (приседания, отжимания и т.п.), чтобы укреплять мышцы – это улучшит метаболизм и фигуру. Ходьба сама по себе тоже укрепляет мышцы ног и выносливость, но силовые помогут сохранить мышечную массу при похудении. В итоге, оптимальная программа похудения ходьбой выглядит так: почти каждый день 30–60 мин быстрой ходьбы + контроль питания + немного упражнений для тонуса.

Часть 4. Ходьба для разных групп людей: особые случаи (резюме)

Люди с ожирением: ходьба – лучший старт для снижения веса. Она щадит суставы и сердце по сравнению с бегом. Начинать нужно постепенно (короткие прогулки, отдых при необходимости). Энергозатраты у полных выше, поэтому эффект может быть заметен, но важно сочетать с диетой. Следите за самочувствием (пульс, дыхание) и берегите колени (хорошая обувь, мягкий грунт). Даже небольшое снижение веса от ходьбы улучшит здоровье при ожирении. Пожилые: регулярная ходьба продлевает активную жизнь, укрепляет мышцы и кости, снижает риск гипертонии, диабета, депрессии и деменции.

Рекомендуется пожилым ~30 минут ходьбы ежедневно (или сколько возможно по состоянию). Интенсивность – комфортная, без перегрузок. Важно заботиться о безопасности (трость при плохом балансе, избегать гололёда). Ходьба помогает пожилым сохранить независимость и хорошее самочувствие.

Люди с болезнями: при большинстве хронических болезней ходьба разрешена и полезна с корректировкой нагрузки. При артритах она уменьшает скованность, при сердечно-сосудистых – тренирует сердце (с разрешения врача и в щадящем режиме), при диабете – снижает сахар, при остеопорозе – укрепляет кости. Нужно быть внимательным: при появлении боли в груди, сильной одышки, головокружения – остановиться и обратиться к врачу⁹. В целом, ходьба – часть терапии многих заболеваний, она улучшает качество жизни. Индивидуальные ограничения (как долго и быстро ходить) лучше обсудить с лечащим врачом, но полное отсутствие движения обычно хуже, чем дозированная активность.

Общий вывод: простая ходьба пешком может стать вашим надёжным союзником в борьбе с лишним весом. Это безопасный, естественный для организма вид активности, доступный практически всем. При регулярных прогулках в сочетании с разумным питанием вы сможете сжигать калории, избавляться от жира и одновременно укреплять здоровье. Ходьба – не мгновенное решение, а верный путь к постепенному, устойчивому похудению без изнурительных диет и перетренированности. Двигайтесь в своём темпе к цели, наслаждайтесь процессом – и результаты обязательно придут! Желаем вам успехов и крепкого здоровья.^{2 1}

Источники

1. Exercise: Benefits of physical activity. Mayo Clinic.
2. Walking for weight loss. Mayo Clinic.
3. Can you lose weight by walking? Cleveland Clinic.
4. Walking an hour a day for weight loss. Healthline.
5. Effect of aerobic activity dose on fat loss: meta-analysis. JAMA Network Open.
6. Walking for weight loss — research summary. Texas A&M University.
7. What’s better for fat loss — running or walking? BodyPro Training.
8. Walking vs running for weight loss. Verywell Fit.
9. Walking: benefits for older people. Better Health Channel.
10. More movement more often: long-term weight loss for older adults. Wake Forest University.
11. Walking after meals improves blood sugar. NIH / NCBI.
12. Walking: A step in the right direction. Mayo Clinic.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru