Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, какие продукты действительно мешают похудению, и узнаем, есть ли на самом деле тот самый «черный список» запретных блюд для тех, кто хочет сбросить вес. Мы поговорим о сладостях, выпечке, жареной еде и других популярных «вредностях», выясним, почему их советуют ограничивать, и что об этом говорит наука.

Кроме того, обсудим психологический эффект строгих запретов и альтернативные способы питания, которые помогут худеть комфортно и без срывов. Давайте начнем наше исследование!

Часть 1. Существует ли «черный список» продуктов при похудении?

1.1. Главный принцип похудения: дефицит калорий

Прежде чем составлять списки «нельзя», важно понять основы снижения веса. Главный научно доказанный принцип похудения – это создание дефицита калорий (калорийного дефицита). Проще говоря, нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей¹. Когда организм тратит больше калорий, чем потребляет, он начинает расходовать свои запасы – главным образом жир. Калория – это единица энергии, содержащаяся в продуктах, и наше тело использует эту энергию для жизнедеятельности. Если мы съедаем меньше калорий, чем сжигаем, то вес постепенно уменьшается. Этот принцип универсален: не существует продукта, от которого худеют или толстеют мгновенно, все зависит от общей калорийности рациона.

При этом качество питания тоже играет большую роль. Хотя можно теоретически похудеть на любом продукте, лишь бы был дефицит калорий, на практике важно получать достаточное количество белков, витаминов и других полезных веществ. Например, 500 ккал из куриной грудки и овощей насытят лучше и поддержат здоровье, чем те же 500 ккал из печенья или конфет. Поэтому встает вопрос: может ли список “запретных продуктов” помочь в похудении, если он исключит блюда с пустыми калориями? Многие диеты уверяют, что да – рекомендуют полностью отказаться от сладкого, мучного, жареного и прочего. Но давайте разберемся, насколько оправдан такой «черный список» с научной точки зрения.

1.2. Нужны ли строгие запреты в питании?

Интуитивно кажется логичным: чтобы похудеть, надо перестать есть «вредные» продукты. Сахар, выпечка, фастфуд, жирное и жареное часто обвиняют в наборе веса. Действительно, эти блюда обычно калорийны и мало насыщают, из-за чего их легко переесть. Например, кусок торта или порция жареной картошки содержит много калорий, но не дает длительного чувства сытости. Такие продукты называют «пустыми калориями», потому что в них много энергии, но мало пользы – почти нет витаминов, клетчатки и других важных нутриентов. Однако означает ли это, что при похудении их категорически нельзя есть?

Современные диетологи сходятся во мнении, что здоровое питание не строится на жестких запретах, а на балансе и умеренности. Как образно отметили в одной статье, здоровый рацион – это «искусство гармонии и разнообразия», фундамент которого – сбалансированность и разумный подход².

Проще говоря, нет необходимости навсегда вычеркивать любимое блюдо, если вы умеете контролировать порцию и общую калорийность рациона. Более того, строгие запреты могут даже навредить: полностью исключая что-то, человек нередко испытывает сильную психологическую тягу к запретному и в итоге срывается. Ниже мы подробнее обсудим этот эффект.

Вместо «черного списка» диетологи все чаще рекомендуют пользоваться правилом тарелки и принципом 80/20: 80% рациона – полезные, низкокалорийные продукты, а 20% – можно оставить на небольшие радости без ущерба для фигуры. Чтобы понять, каких именно продуктов стоит есть поменьше при похудении, рассмотрим каждую популярную категорию «вредностей» отдельно и выясним, почему о них так много говорят.

Часть 2. Сладости: нужно ли отказываться от сахара при похудении

2.1. Чем опасен избыток сахара для фигуры

Сахар и сладости часто возглавляют список запрещенных при диете продуктов. Действительно, сладкое в избытке мешает похудеть по нескольким причинам. Во-первых, сахар – это типичный пример пустых калорий – он практически не содержит ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки. Сахар не дает ощущения сытости, зато очень калориен: например, одна чайная ложка сахара – около 20 ккал, а маленькое пирожное может содержать 300–400 ккал³. Такие лакомства незаметно повышают суточную калорийность рациона. Если человек регулярно пьет чай с несколькими ложками сахара и перекусывает печеньем, он может легко перебрать калорий, сам того не заметив.

Во-вторых, быстрые углеводы из сахара вызывают резкие колебания уровня глюкозы (сахара) в крови. Сладости имеют высокий гликемический индекс – показатель того, как быстро пища повышает уровень глюкозы. Когда вы съедаете что-то очень сладкое, глюкоза в крови стремительно растет, и поджелудочная железа выбрасывает большой объем инсулина – гормона, который помогает снизить уровень сахара. Инсулин одновременно способствует отложению избыточной глюкозы в жир и усиливает чувство голода. Врач-диетолог В. Пономарева поясняет: при употреблении больших доз сахара выработка инсулина резко увеличивается, «именно поэтому уже через час после сладкого перекуса человек чувствует сильный голод и начинает искать новую порцию пищи»³.

Получается замкнутый круг: съели что-то сладкое – сахар подскочил, потом быстро упал из-за инсулина – снова захотелось есть. Это приводит к перееданию. В итоге избыток сахара откладывается в жир, а вы ощущаете постоянный аппетит. Кроме того, переизбыток сладкого перегружает поджелудочную железу и со временем может привести к развитию инсулинорезистентности (состояния, когда клетки теряют чувствительность к инсулину). Инсулинорезистентность связана с набором лишнего веса и повышенным риском диабета 2 типа⁴.

Наконец, частое употребление сладких напитков – отдельная проблема. Сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики содержат большое количество растворенного сахара. Такие напитки практически не дают насыщения – мозг не «учитывает» жидкие калории так, как твердые. Вы можете выпить пол-литровый сладкий напиток (а это 200–250 ккал или больше) и вскоре почувствовать голод, как будто ничего не потребляли. Исследования подтверждают, что регулярное употребление подслащенных напитков прямо связано с набором лишнего веса и ожирением⁴.

Более того, в одной стеклянной кружке газировки может быть около 35 граммов сахара – это ~6 чайных ложек!⁴. В обычной еде такая концентрация сахара вызвала бы отторжение, но в газировке пузырьки газа и вкусовые добавки маскируют приторную сладость⁴. В итоге человек выпивает большое количество «скрытого» сахара. Вывод: избыток сладостей и особенно сладких напитков легко приводит к избыточным калориям, колебаниям аппетита и накоплению жира.

2.2. Можно ли позволить себе сладкое на диете?

Учитывая вышесказанное, логично советовать худеющим сократить потребление добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить добавленные сахара до 10% калорий в рационе (а лучше – до 5%)⁴. Для большинства это означает не больше 50 г сахара в день со всех продуктов. Конечно, лучше получать углеводы из фруктов, ягод – там, помимо сахаров, есть клетчатка и витамины. Однако нужно ли полностью запрещать себе любые сладости? Современные исследования показывают, что полный отказ от любимого сладкого не является обязательным условием успешного похудения. Более того, умеренное потребление десертов может даже помочь соблюдать диету в долгосрочной перспективе⁵.

Интересное исследование провели ученые Иллинойсского университета (США) – его результаты опубликованы в 2025 году в журнале Physiology & Behavior. Участники – люди с лишним весом – придерживались программы снижения веса целых 24 месяца. Одной из особенностей программы была «стратегия включения»: людям разрешалось есть свои любимые сладости, но в умеренных количествах и в рамках сбалансированного рациона⁵. Что же выяснилось? Те участники, кто не стал полностью отказываться от десертов, худели даже успешнее и реже срывались в переедание⁶.

Умеренное присутствие сладкого в рационе помогало им сдерживать сильную тягу к еде, лучше придерживаться режима питания и удерживать вес⁵. По словам исследователей, запрет любимого лакомства часто лишь усиливает непреодолимое желание съесть его (эффект «запретного плода»), тогда как маленькая запланированная порция сладкого позволяет удовлетворить желание и предотвратить срыв⁶. Лучшие результаты в снижении веса показали участники, которые позволяли себе условные “вредности” от одного раза в день до одного раза в неделю – то есть регулярно, но понемногу⁵.

Конечно, это не значит, что можно без контроля есть торты и конфеты и при этом худеть. Речь идет об умеренности: например, небольшой десерт после обеда несколько раз в неделю вместо ежедневной пачки печенья с чаем. Такая тактика делает диету менее стрессовой психологически⁶. Диетологи подчёркивают: разумные поблажки не противоречат целям похудения, если они вписаны в общую калорийность и не превращаются в переедание. Наоборот, гибкий подход снижает психологическое давление и повышает шансы, что человек будет долго придерживаться здорового рациона⁶.

Важно также выбирать более полезные сладости, когда это возможно. Например, зефир или пастила без сахара, горький шоколад с высоким содержанием какао, домашние десерты на основе фруктов – эти лакомства обычно менее калорийны и содержат меньше сахара, чем пирожные с жирным кремом или молочный шоколад. Полезно сочетать сладкое с клетчаткой и белком – например, съесть пару фиников с горсткой орехов или добавить ягод и йогурт к овсянке. Такие комбинации замедляют всасывание глюкозы и смягчают скачки сахара.

Чем заменить сладости на диете?

• Фрукты и ягоды. Они утоляют желание сладкого, обеспечивая при этом клетчатку и витамины. Отличный десерт – нарезанные фрукты с натуральным йогуртом.
• Сухофрукты в меру. Пара штук кураги или фиников может заменить конфету, но не переборщите: они очень калорийны.
• Натуральный черный шоколад (70–85% какао). Пару долек такого шоколада с чаем обычно достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенным, и при этом вы получаете антиоксиданты из какао.
• Диетические десерты. Например, домашний творожный пудинг без добавленного сахара, овсяное печенье на банане, запеченные яблоки с корицей. Они менее калорийны и не так резко повышают сахар.

Таким образом, сладкое необязательно исключать полностью. Ограничьте сахар, выбирайте полезные альтернативы и не забывайте следить за порциями. Тогда любимые лакомства смогут иногда присутствовать в рационе без вреда для фигуры и психики.

Часть 3. Мучное: нужно ли исключать хлеб и выпечку при похудении?

3.1. Рафинированные углеводы и лишний вес

Мучные продукты – хлеб, булочки, пирожные, макароны – тоже часто попадают в немилость при диетах. Особенно достается «белой муке» высшего сорта. Дело в том, что изделия из очищенной (рафинированной) муки содержат много быстрых углеводов и мало клетчатки. При помоле зерна высшего сорта удаляются отруби и зародыш – самые полезные части, остается почти чистый крахмал. Такие рафинированные углеводы наш организм усваивает очень быстро. Мучное из белой муки имеет высокий гликемический индекс (ГИ): к примеру, булочки, белый хлеб, сладкая выпечка имеют ГИ порядка 70–100 единиц (это высоко)⁷. Как мы уже обсуждали, пища с высоким ГИ провоцирует резкий скачок глюкозы и ответный всплеск инсулина, что в итоге ведет к быстрому возвращению голода⁷. То есть съев сдобную булочку, вы, скорее всего, через короткое время снова почувствуете аппетит – значительно быстрее, чем если бы съели, например, порцию каши или овощей с таким же количеством калорий.

Помимо влияния на аппетит, избыток рафинированных углеводов связывают с набором веса на научном уровне. По данным обзоров, чрезмерное потребление очищенных зерновых продуктов (белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта) статистически связано с повышенным риском развития ожирения и сопутствующих заболеваний⁸. Это не значит, что сам хлеб «толстит» – причина всё равно в избытке калорий. Но практика показывает: люди, чья диета богата выпечкой, часто получают больше калорий, чем те, кто ест в основном цельнозерновые продукты (полный зерновой хлеб, крупы).

К тому же в выпечке из белой муки нередко много жира и сахара (вспомним торты, печенье) – это делает её ещё более калорийной. Таким образом, мучные изделия из рафинированной муки действительно стоит ограничить, ведь они легко могут сорвать ваш калорийный бюджет.

Однако не все углеводы одинаково «плохие». Важно понимать разницу между простыми рафинированными углеводами и сложными углеводами из цельного зерна. Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овсянка содержат много пищевых волокон (клетчатки) и усваиваются медленнее. Они дают длительную энергию и насыщение, не вызывая резких скачков сахара в крови. Гликемический индекс таких продуктов гораздо ниже: например, хлеб из цельного зерна или ржаной муки имеет ГИ около 40, что считается низким⁷.

Клетчатка (пищевые волокна) в цельнозерновых продуктах не переваривается полностью, но играет роль «балласта» – замедляет усвоение углеводов и способствует пищеварению. Поэтому цельнозерновое мучное менее коварно для фигуры: от кусочка ржаного хлеба вы наедитесь лучше и получите меньше калорий, чем от белой булочки такого же веса.

3.2. Как включать мучное в рацион при похудении

Полный запрет на хлеб и макароны – мера необязательная и даже вредная, если она вам тяжела. Хлеб – источник углеводов, растительного белка, витаминов группы B; полностью исключать его без показаний нет смысла. Лучше сделать выбор в пользу полезных вариантов и контролировать количество. Вот практические рекомендации диетологов:

• Выбирайте изделия из муки грубого помола. Ржаной, цельнозерновой хлеб, хлебцы с отрубями гораздо предпочтительнее белого батона. В них ниже гликемический индекс и больше клетчатки⁷.
• Ограничьте количество мучного в день. Например, нутрициологи советуют съедать не более 2–3 небольших порций хлеба или аналогичной выпечки в сутки⁷. Это может быть пара ломтиков зернового хлеба или одна булочка. Этого достаточно, чтобы закрыть потребность в злаках, но не перебрать калорий.
• Не превращайте выпечку в ежедневный десерт. Сладкие мучные лакомства (пирожки, пирожные, печенье) стоит оставить для редких случаев. К примеру, небольшую порцию сладкой выпечки рекомендуется позволять себе не чаще двух раз в неделю⁷. Тогда это не помешает худеть.
• Внимательно читайте состав. В промышленной выпечке часто скрываются добавленный сахар, маргарин, трансжиры⁷. Такие ингредиенты делают продукт более калорийным и вредным. Лучше выбирать хлеб и мучные изделия простого состава, без гидрогенизированных жиров⁷.
• Комбинируйте хлеб с белком и овощами. Это лайфхак для снижения гликемической нагрузки: если съесть кусочек хлеба с куриной грудкой и салатом, уровень сахара в крови повысится медленнее, чем от одного хлеба⁷. Белки и клетчатка смягчают углеводный удар.

И самое приятное – иногда можно побаловать себя домашней выпечкой. Если вы испечете блины из цельнозерновой муки или овсяное печенье без сахара, то получите полезный продукт, состав которого контролируете сами. Такие десерты, съеденные в умеренном количестве, удовлетворят желание вкусненького и при этом меньше навредят фигуре.

В итоге, мучное не придется вычеркивать из меню совсем. Достаточно заменить часть рафинированных продуктов на цельнозерновые и строго контролировать порции. Один кусочек хлеба утром или ломтик торта на праздник не нанесут существенного вреда фигуре⁷, если в целом вы придерживаетесь дефицита калорий. Опасность представляет лишь чрезмерное, регулярное употребление мучных изделий. Помните: баланс и чувство меры – ваши союзники. Цельнозерновая каша на завтрак поможет похудению, а вот ежедневные плюшки на полдник – уже нет.

Часть 4. Жареная пища при похудении: почему ее исключают

4.1. Калорийная ловушка жарки: жиры и масло

Жареные блюда – картошка фри, чипсы, пончики, котлеты на сковороде – славятся своим ярким вкусом. Но, к сожалению, для худеющего человека такая пища – настоящий калорийный капкан. Причина в огромном количестве жира, которое впитывает продукт при жарке. Когда мы жарим еду в масле, она впитывает этот жир как губка. Жиры наиболее калорийны среди всех нутриентов: 1 грамм жира содержит около 9 ккал (для сравнения, 1 г белка или углеводов – ~4 ккал). Поэтому блюда, обильно пропитанные маслом, резко повышают калорийность рациона. Например, 100 г сырой картошки – это ~80 ккал, а 100 г картофеля фри – уже около 300 ккал! Разница в основном за счет масла.

Кроме того, жареное часто панируют в муке или сухарях (как отбивные, наггетсы) – это добавляет углеводов и также увеличивает калорийность. Получается «жир + рафинированные углеводы» – весьма неблагоприятная комбинация для фигуры. Неудивительно, что исследования отмечают связь между высоким потреблением жареной/жирной пищи и набором веса⁹. Диетологи прямо говорят: если лишний вес – ваша проблема, количество жареного лучше сократить до минимума. В одном крупном исследовании даже было показано, что у людей, которые ели жареное 4 и более раз в неделю, индекс массы тела (ИМТ) был значительно выше (вдвое больший эффект на ИМТ), чем у тех, кто ел жареное реже – особенно выражена разница оказалась у людей с генетической предрасположенностью к полноте¹⁰. То есть частые жареные ужины могут «включить» генетическую склонность к набору веса. Даже без учета генов, обилие жареного в рационе практически гарантирует избыточное потребление калорий, что тормозит похудение.

4.2. Жиры, трансжиры и здоровье

Отдельно стоит упомянуть трансжиры – тип жиров, которые образуются при промышленной переработке масел (гидрогенизации) и при многократном использовании фритюрного жира. Маргарин и кулинарные жиры – источник трансжиров. В жареном фастфуде (картошка фри, пончики) нередко обнаруживают значительное количество трансжиров, потому что масло во фритюре используют многократно. Трансжиры крайне вредны: они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и, как показывают исследования, могут способствовать отложению жира в области талии⁷. По сути, трансжиры – это «плохие жиры», которых следует избегать всем, а особенно худеющим. Даже если не вдаваться в медицинские детали, понятно: жареное на маргарине или старом масле – враг не только фигуры, но и здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют исключить именно жирные жареные блюда – двойная выгода, и калорий меньше, и сердцу легче.

Альтернатива жарке: как уменьшить жирность блюд

• Запекание в духовке. Вместо жарки можно многие продукты запечь – например, картофель в мундире или куриную грудку. При запекании не нужно столько масла: достаточно слегка смазать противень или вообще использовать пергамент. Блюдо будет сочным, но менее калорийным.
• Приготовление на пару или отваривание. Паровые овощи, рыба, курица сохраняют максимум пользы без лишнего жира. Многие блюда (те же котлеты) можно приготовить на пару – вкус будет другой, но с приправами тоже очень неплохо.
• Тушение. Тушеные овощи или мясо готовятся в собственном соку с небольшим количеством масла. Это гораздо менее калорийно, чем жарить. К тому же тушеные блюда легче усваиваются.
• Гриль и аэрогриль. Если хочется корочки, выручит электрогриль или аэрогриль – приборы, где продукт обдувается горячим воздухом. Жир при этом стекает вниз, а еда приобретает жареный вкус и вид, оставаясь диетической.
• Антипригарные сковороды. Использование сковороды с антипригарным покрытием позволяет значительно сократить количество масла – можно жарить вообще без него или смазывать поверхность каплей масла. Это компромиссный вариант, если совсем отказаться от жарки сложно.

Как видим, есть много способов готовить вкусно без литров масла. Тем, кто старается похудеть, стоит перестроить свои методы готовки: лишний жир нам ни к чему. Попробуйте запекать курицу вместо жарки, делайте домашние чипсы в духовке, тушите овощи – и вы снизите калорийность рациона, практически не заметив этого.

Итак, жареную пищу действительно лучше временно исключить или сильно ограничить в период активного похудения. Особенно это касается картофеля фри, жареных пирожков, чипсов, жареного мяса в большом количестве масла – от них одна беда для фигуры. Если очень хочется, можно изредка позволить себе небольшую порцию, но помните про калории. К примеру, порция жареной картошки может «стоить» столько же, сколько целый диетический обед. Стоит ли она того? Куда разумнее найти более легкую альтернативу. Когда вес нормализуется, жареные блюда можно будет вернуть в меню эпизодически, но многие, вкусив прелесть здоровой еды, уже не хотят возвращаться к фастфуду.

Часть 5. Напитки, фастфуд и другие калорийные «ловушки»

Рассматривая сладкое, мучное и жареное, мы уже затронули многие проблемные продукты. Но это не полный список того, что мешает худеть. Существуют и другие пищевые привычки, способные незаметно свести на нет ваши старания. В этой части – о скрытых угрозах для фигуры, на которые стоит обратить внимание каждому худеющему.

5.1. Сладкие газированные напитки и соки

Про сахарные напитки мы уже упоминали, но повторим: это, пожалуй, главный враг стройности. Бутылка сладкой газировки объемом 0,5 л содержит около 50–60 г сахара – это 10–12 чайных ложек! Калорийность такого напитка превышает 200 ккал. Выпить его можно за пару минут, причём жидкие калории не дают ощущения сытости – через полчаса вы спокойно поужинаете поверх выпитой колы. Вот так сладкие напитки приводят к незаметному перееданию, формируя профицит калорий. Неудивительно, что исследования связывают регулярное потребление сладкой газировки с увеличением массы тела и ростом жировых отложений, особенно висцерального (внутреннего) жира¹¹.

Пакетированные фруктовые соки – не намного лучше: хотя они воспринимаются как полезные, в них тоже часто добавлен сахар, а клетчатки нет. Стакан покупного сока может содержать 20–25 г сахара. Вывод: при похудении желательно полностью отказаться от сладких напитков. Пейте чистую воду, минеральную, несладкий чай. Если хочется вкуса – делайте домашние морсы без сахара, добавляйте в воду ломтик лимона, огурца, листья мяты. Это утолит жажду без лишних калорий.

5.2. Фастфуд и снеки: жирно, сладко, солено

Под категорией «фастфуд» понимается не только продукция известных сетей быстрого питания, но и вообще любые быстрые закуски промышленного производства. Сюда относятся картофельные чипсы, сухарики, соленые орешки, попкорн с карамелью, шоколадные батончики, магазинное печенье, вафли – словом, всё, что удобно съесть на ходу и что долго хранится. Проблема такого снека в том, что производители обычно щедро сдобряют его сочетанием сахара, соли и жира – именно это трио делает вкус максимально привлекательным (даже вызывающим привыкание). Организм эволюционно любит сладкое и жирное, ведь это быстрые калории. Однако в природе редко встретишь одновременно много жира и сахара в одном продукте – а в современном фастфуде это норма (пример: пончик жарится в масле и покрыт сахарной глазурью).

Такие комбинации крайне калорийны и провоцируют переедание, потому что вкусно и «не можешь остановиться». Пакет чипсов на 100 г содержит ~500 ккал, столько же у плитки молочного шоколада – и многие съедают подобное за один присест. К тому же соленые снеки вызывают жажду и задержку жидкости, могут провоцировать отеки. При похудении фастфуд-лакомства лучше свести к редким исключениям. Если очень хочется, возьмите маленькую упаковку, а не большую, или поделите порцию с кем-то. Но лучше поискать здоровые заменители: например, вместо жирных чипсов – хрустящие хлебцы из цельного зерна, а вместо конфет – горсть сухофруктов.

Отдельно отметим готовые соусы и майонезы. Кетчуп, майонез, различные магазинные соусы – это скрытые источники калорий и сахара. В майонезе около 600–700 ккал на 100 г (почти чистый жир), в кетчупе на 100 г может быть 20–30 г сахара. Поливая щедро салат или пиццу такими соусами, вы добавляете сотни калорий. Лучше заправлять блюда натуральным йогуртом, лимонным соком, соевым соусом, делать домашние соусы на основе томатов без сахара.

5.3. Алкоголь: пустые калории и сниженный самоконтроль

Про алкоголь часто забывают, садясь на диету, ведь это не еда. Однако спиртные напитки могут существенно влиять на процесс похудения. Алкогольные калории тоже существуют: 1 грамм чистого алкоголя содержит примерно 7 ккал. Бокал сухого вина (~150 мл) – это ~120 ккал, кружка пива (0,5 л) – 200+ ккал, а коктейли с соком или сиропом могут содержать 300–500 ккал. Эти калории организм не использует для насыщения – алкоголь считается «пустой» энергетической ценностью, без питательных веществ¹². Кроме того, алкоголь замедляет сжигание жиров – при его поступлении организм в первую очередь занимается обезвреживанием спирта, а окисление (расщепление) жиров приостанавливается¹³. То есть выпив, вы временно блокируете процесс жиросжигания. Но и это еще не все. Спиртное разжигает аппетит и снижает самоконтроль¹³.

Наверняка вы замечали: после пары бокалов вина так и тянет что-нибудь пожевать, да и собранность пропадает – легко съесть лишнего. Врач-диетолог А. Окунь отмечает, что алкоголь «возбуждает аппетит и снижает контроль, что приводит к перееданию»¹³. К тому же алкоголь обычно сопровождают калорийные закуски – пиво пьют с чипсами и орешками, вино закусывают сыром, крепкие напитки – чем-то соленым. Получается двойной удар: калории из алкоголя + калории из закусок. Как метко сказано в одном фитнес-блоге, «алкогольные напитки не насыщают и не заменяют прием пищи, поэтому их часто закусывают не менее калорийными солеными закусками. В итоге выпивается миллион калорий в алкоголе и столько же заедается снеками»¹⁴. Конечно, миллион – преувеличение, но суть ясна.

Все это не означает, что худеющему надо стать трезвенником. Умеренное потребление алкоголя возможно, но нужно учитывать его калорийность. Если хотите выпить бокал вина, планируйте эти ~120 ккал в свой дневной рацион (откажитесь от десерта в этот день, например). Выбирайте менее калорийные напитки: сухое вино, шампанское brut, светлое пиво – в них меньше сахара. Избегайте ликеров, сладких коктейлей. Пейте медленно и не на голодный желудок, тогда меньше риск перебрать и закусить лишнего. И конечно, помните о воде: алкоголь обезвоживает.

Подведем итог этой части: кроме очевидных сладостей и пирожков, есть и менее заметные “враги” похудения. Это калорийные напитки, фастфуд, чипсы, майонезы, алкоголь. Они не дают насыщения, но приносят массу лишних калорий. От них действительно стоит отказаться или существенно ограничить, если ваша цель – сбросить вес. Уберите дома запасы печенья и газировки, замените их полезными продуктами – тогда искушений будет меньше, и придерживаться правильного рациона станет проще.

Часть 6. Психология питания: почему строгие запреты не работают

Мы рассмотрели основные категории продуктов, которые рекомендуется ограничивать при похудении. Напрашивается вывод: да, список нежелательных продуктов существует (сладкое, мучное, жареное, фастфуд и т.д.). Однако на практике одной только информации о вреде недостаточно. Многие люди знают, что от торта толстеют, но все равно периодически его едят. Здесь вступает в игру психологический фактор. В этой части мы узнаем, как строгие запреты влияют на нашу психику и аппетит, и почему гибкий подход часто эффективнее.

6.1. Эффект «запретного плода» и срывы

Представьте: вы твёрдо решаете не есть шоколад во время диеты. Проходит день, другой – все хорошо. Но на третий вы начинаете думать о шоколадке все чаще, она буквально снится… Такая ситуация знакома многим. Жесткий запрет на любимый продукт может парадоксально усилить тягу к нему. Психологи называют это эффектом «запретного плода»: чем строже мы себе что-то запрещаем, тем сильнее этого хочется. Исследования подтверждают: если человек на диете исключает конкретный продукт, то в первые недели у него обычно возрастает навязчивое желание именно этого запретного лакомства¹⁵.

Это подтверждали эксперименты: например, людей просили на время отказаться от шоколада, и у них усиливались эпизоды food craving (сильной пищевой тяги) именно по шоколаду¹⁵. Такая реакция естественна: мозг постоянно помнит, чего нельзя, и концентрируется на этом. В итоге многие не выдерживают: рано или поздно происходит «срыв» – человек не просто съедает шоколадку, а может разом съесть очень много. После чего испытывает чувство вины, разочарование и… иногда бросает диету совсем, решив, что у него ничего не вышло.

6.2. Гибкий подход – ключ к долгосрочному успеху

Если строгие ограничения часто ведут к срывам, логично попробовать более гибкую тактику. И действительно, множество экспертов сейчас продвигают идею интуитивного питания, cheat-meal (планового читинга) и прочих методов, позволяющих включать любимые продукты без угрызений совести. Как мы обсуждали в разделе про сладости, разрешая себе маленькие удовольствия, люди худеют успешнее в долгосрочной перспективе⁶. Такой подход снижает стресс и ощущение лишений. Психологически гораздо легче жить с мыслью «я могу съесть кусочек пиццы в пятницу, если захочу», чем с убеждением «мне нельзя никогда больше пиццу». В первом случае вы контролируете ситуацию и не лишаете себя радости, во втором – подавляете свое желание, которое будет нарастать.

Конечно, гибкость – не значит вседозволенность. Важно соблюдать меру и структуру. Хороший пример – правило 80/20, о котором мы упоминали: 80% пищи – полезной и низкокалорийной, 20% – можно отвести под что-то повкуснее. Допустим, вы за день съели 1400 ккал в виде полезных продуктов (овощи, постное мясо, каши), а оставшиеся ~300 ккал потратили на небольшой десерт или горсть орешков. В итоге норма калорий соблюдена, вы сыты и удовлетворены. Такой режим гораздо легче поддерживать долго, чем диету, где «ни грамма сахара, ни кусочка хлеба». А в похудении консистентность (последовательность) – главный фактор успеха⁵. Не случайно профессор М. Накамура, автор упомянутого исследования, подчеркнул: «не сила воли, а стабильность рациона и режима питания – ключ к успеху»⁵. Иначе говоря, лучше питаться сбалансированно и разнообразно, пусть и с мелкими indulгенциями, но регулярно, чем героически соблюдать жесткую диету 2 недели, а потом все бросить.

Еще один момент – формирование здоровых привычек вместо временных ограничений. Если вы приучите себя пить несладкий чай вместо сладкого, перекусывать яблоком вместо печенья, готовить пищу на гриле вместо жарки – это будут привычки на всю жизнь. Они позволят вам сохранять вес без усилий, потому что для вас это станет нормой. А вот просто «отсидеть» месяц на гречке, мечтая о тортиках, – путь в никуда. Вес вернется, как только вы вернетесь к прежнему стилю питания.

Конечно, есть ситуации, когда некоторые продукты действительно надо исключить полностью, но это скорее медицинские показания: например, при аллергии на глютен – исключают хлеб, или при диабете – строго ограничивают сахар. Если же говорить о здоровом человеке, желающем похудеть, нет ни одного продукта, который был бы категорически запрещен. Врач-диетолог В. Пономарева отмечает: «сам по себе отказ от сахара – не панацея. Для здорового веса всегда важен общий контроль калорий и сбалансированное питание»³. То же самое можно сказать и про другие продукты: не булочки сами по себе виноваты, а их избыток в сочетании с дефицитом движения.

Подытожим: строгие черные списки в питании – не универсальное решение. Куда эффективнее придерживаться принципов правильного питания, но позволять себе небольшие радости. Так вы не почувствуете себя несчастным на диете и продолжите следовать плану столько, сколько нужно. Помните, что похудение – это марафон, а не спринт. Здесь важно найти такой режим, с которым вы сможете жить долго, а не пару недель. Гибкость, разнообразие, отсутствие чувства вины за съеденное – ваши помощники на пути к стройности.

Часть 7. Заключение: баланс вместо запретов

Мы детально разобрали, какие продукты мешают похудению и почему. Настало время сделать выводы. Как оказалось, универсального «черного списка» продуктов, запрещенных всем худеющим, не существует. Есть категории еды, которые действительно стоит ограничивать: это сладости с добавленным сахаром, выпечка из белой муки, жареные жирные блюда, фастфуд, сладкие газировки, алкоголь. Все они либо очень калорийны при низкой питательной ценности, либо провоцируют переедание и сильный аппетит. Исключив или сократив их, вы существенно облегчите себе задачу создания дефицита калорий – основного условия снижения веса¹.

Однако ключевое слово здесь – «ограничить», а не «категорически нельзя». Нет продуктов, которые магическим образом останавливают процесс похудения, если съесть их чуть-чуть. Толстеют не от конкретного торта или котлеты, а от систематического избытка калорий. Поэтому не надо бояться «запрещенных» продуктов как яда. Гораздо продуктивнее сосредоточиться на том, чем вы наполняете свой рацион. Ешьте больше овощей, нежирного белка, цельнозерновых каш – тогда на пирожные и колу просто не останется места (и калорийности) в вашем меню.

Здоровое похудение – это про баланс, а не про запреты. Вы можете иногда позволить себе любимое лакомство, не испытывая угрызений совести, если в целом придерживаетесь правильного питания и не выходите за рамки своей нормы калорий³. Такой подход поможет сделать новый образ жизни устойчивым. Напротив, строжайшие запреты часто приводят к срывам и эмоциональному дискомфорту¹⁵. Помните, что вы худеете для себя, для своего здоровья и комфорта, а не для того, чтобы страдать без кусочка шоколадки.

Подведем итоги кратко по разделам:

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Существует ли «черный список» продуктов при похудении (резюме)

Основы снижения веса заключаются в дефиците калорий – нужно тратить больше энергии, чем потреблять¹. Нет единичных продуктов, которые автоматически делают вас толще, важна общая калорийность и баланс питания. Вместо жесткого «черного списка» лучше ориентироваться на принципы здорового рациона. Строгие запреты не обязательны – питание должно быть сбалансированным и разнообразным, без излишков “пустых” калорий.

Часть 2. Сладости: нужно ли отказываться от сахара при похудении (резюме)

Сахар и сладкое мешают похудению, так как дают много калорий и вызывают резкие скачки аппетита³. Избыток сахара в рационе связан с риском ожирения и диабета⁴, поэтому сладости и особенно сладкие напитки стоит максимально ограничить. Однако полный отказ от сладкого необязателен – исследования показывают, что умеренное потребление десертов помогает избегать срывов и успешно худеть^{5 6}. Лучшая стратегия – редко и понемногу лакомиться полезными вариантами сладкого (фрукты, черный шоколад) и держать сахар в пределах нормы.

Часть 3. Мучное: нужно ли исключать хлеб и выпечку при похудении? (резюме)

Мучные изделия из белой муки быстро усваиваются, вызывают скачки сахара и не дают длительного насыщения. Частое употребление выпечки (булочек, пирожных) способствует избытку калорий и набору веса⁸. Вместо полного запрета стоит перейти на цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, каши) – они богаты клетчаткой и меньше влияют на аппетит. Мучное можно оставить в рационе, но в ограниченных количествах: 1–2 порции хлеба в день, сладкую выпечку – лишь изредка⁷. Это позволит получать углеводы без вреда для фигуры.

Часть 4. Жареная пища при похудении: почему ее исключают (резюме)

Жареные блюда очень калорийны из-за большого количества масла. Продукты, приготовленные во фритюре или на сковороде, могут содержать в 2–3 раза больше калорий, чем отварные или запеченные аналоги. Регулярное употребление жареного связано с повышением веса⁹, особенно у предрасположенных людей¹⁰. Поэтому худеющим рекомендуется избегать жарки и выбирать другие методы готовки – варку, тушение, запекание. Это снижает калории и устраняет вредные трансжиры. Отказавшись от жареного, вы сократите много лишнего жира в рационе и тем самым ускорите похудение.

Часть 5. Напитки, фастфуд и другие калорийные «ловушки» (резюме)

Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь, фастфуд, снеки – все эти привычные продукты могут незаметно добавлять сотни калорий. Они плохо насыщают, зато богаты сахаром и жирами. Например, ежедневная бутылка колы или пачка чипсов легко сведут на нет дефицит калорий. При похудении такие вещи лучше максимально ограничить. Пить воду вместо газировки, перекусывать фруктами вместо печенья, избегать майонеза и соусов – эти меры уберегут от лишних калорий. Алкоголь тоже стоит сократить: он калориен (7 ккал/грамм) и толкает к перееданию^{13 14}. В общем, убрав «пустые» калории из напитков и перекусов, вы значительно облегчите путь к снижению веса.

Часть 6. Психология питания: почему строгие запреты не работают (резюме)

Жесткие запреты в еде часто приводят к срывам. Полностью исключая любимый продукт, человек рискует столкнуться с эффектом «запретного плода» – усилением тяги к тому, что нельзя¹⁵. В итоге возможны нервные срывы и переедание запрещенной еды. Поэтому психологи и диетологи рекомендуют гибкий подход: включать маленькие порции желанных блюд, планировать читмилы, соблюдать правило 80/20. Такой стиль питания снижает стресс и помогает длительно придерживаться режима⁶. Баланс и умеренность эффективнее, чем категоричные запреты. В похудении важна долгосрочность, поэтому рацион должен быть комфортным и разнообразным – тогда вы достигнете цели без мук и сохраните результат.

Источники

1. Базовые принципы похудения: что говорит наука. RBC Style.
2. Стоит ли исключать сладкое, мучное, молоко и другие продукты. Fitomarket.ru.
3. Как сахар влияет на организм и вес. Medargo.ru.
4. Ожирение в стакане: чем опасны сладкие напитки. Аргументы и факты.
5. Умеренное потребление сладкого способствует похудению. РБК.
6. Исследование: сладости в умеренных количествах помогают худеть. Moneytimes.ru.
7. Как есть мучное и не поправиться: советы нутрициолога. Championat.com.
8. Why refined carbs are bad for you. Healthline.
9. 7 причин отказаться от жирной пищи. Onco.rehab.
10. Частое употребление жареного повышает риск ожирения. Российская газета (RG.ru).
11. Учёные доказали влияние газировки на ожирение. Российская газета (RG.ru).
12. Какой алкоголь можно на диете. Walk-walk.ru.
13. Почему нельзя употреблять алкоголь на диете. Grindin.ru.
14. Как алкоголь мешает похудению. DDXFitness.ru.
15. Hunger vs Cravings: How to Tell the Difference. Numan.com.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru