Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем вопрос: сколько раз в день нужно есть, чтобы эффективно похудеть. Вы наверняка слышали разные советы – одни предлагают кушать понемногу 5–6 раз в день, другие уверяют, что достаточно трех приемов пищи, а кто-то и вовсе практикует интервальное голодание (периодическое воздержание от еды, когда пища потребляется только в определенное время). Мы обсудим распространенные мифы о влиянии частоты питания на метаболизм (обмен веществ, то есть совокупность процессов превращения пищи в энергию), влияние режима питания на чувство голода и насыщения, сравним плюсы и минусы разных схем – от классических трех раз в день до дробного питания и разгрузочных диет.

Также поговорим о том, как подобрать оптимальное количество приемов пищи индивидуально для себя. Все важные термины постараемся объяснить простыми словами, а самые авторитетные мнения подтвердим ссылками на научные источники. Приступим!

Часть 1. Частота питания и метаболизм

Когда речь заходит о похудении, очень часто можно услышать рекомендацию кушать «чаще, но меньшими порциями». Считается, что таким образом можно разогнать метаболизм, “поддерживая печь горящей” – образно выражаясь про организм, который якобы будет постоянно тратить калории на переваривание пищи. Этот принцип широкую известность получил еще в 80–90-е годы. Например, популярная в 90-х программа Body for Life от Билла Филлипса продвигала идею частых маленьких приемов пищи (так называемое дробное питание или «graze-диета» от англ. to graze – пастись) как способ ускорить сжигание калорий⁷. Впоследствии многие диетологи стали рекомендовать классическую схему из шести приемов пищи в день⁷, и в массовой литературе укрепилось мнение, что «чем чаще ешь, тем быстрее худеешь за счет ускорения обмена веществ».

1.1. «Разгон» метаболизма: миф или реальность?

Наука не стояла на месте, и сегодня у исследователей появились данные, опровергающие эту старую догму. Нью-йоркский диетолог Марта Маккиттрик образно отмечает, что новые исследования не подтверждают замедления метаболизма при редких приемах пищи¹. Иными словами, если вы не будете есть каждые два часа, ваш организм вовсе не «переключится в режим энергосбережения» мгновенно, как пугали раньше.

Дело в том, что основной уровень обмена веществ определяется в первую очередь вашим базовым метаболизмом – энергией, которую тело расходует в покое для обеспечения работы внутренних органов. А дополнительный расход от переваривания пищи (называемый термическим эффектом пищи – энергия, которую организм тратит на усвоение съеденного) зависит не столько от количества приемов, сколько от общего объема съеденных калорий и нутриентов. Например, если в сумме за день вы съели 2000 ккал, то организм затратит на их переваривание примерно одинаковое количество энергии вне зависимости от того, поделены ли они на 3 больших или 6 мелких порций. В контролируемых экспериментах ученые не обнаружили разницы в суточном энергорасходе при редких и частых приемах пищи. Так, еще в 1993 году в исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, сравнение 2-разового и 7-разового питания показало отсутствие различий в метаболической скорости и энергопродукции⁷. Аналогичные результаты получили и в 2001 году в International Journal of Obesity: шестикратное питание не дало выигрыша в количестве потраченных калорий по сравнению с двухразовым⁷.

Профессор питания и психологии Корнельского университета Дэвид Левицки, много лет изучавший тему частоты приемов пищи, прямо говорит: «Если вы едите чаще, то количество калорий, которые откладываются, не уменьшается, и больше калорий не сжигается – контролируемые эксперименты на людях не показывают никакого преимущества с точки зрения метаболизма»¹. Другими словами, частое питание само по себе не ускоряет обмен веществ и не магическим образом не «топит жир». Франсуа Беллисль, специалист-диетолог, еще в 2004 году отмечал, что идея частого питания ради похудения научно обоснована слабо: многие исследования этого вопроса имеют несовершенный дизайн и не учитывают фактическую активность людей.

Более того, он подчеркнул, что частые приемы пищи не ускоряют сам процесс снижения веса, а на практике нередко приводят к большему общему потреблению калорий⁷ – ведь перекусывая много раз, очень легко незаметно перебрать лишнего.

Таким образом, в самом количестве приемов пищи, при прочих равных, нет “волшебной кнопки” для усиления жиросжигания. Главным фактором остается дефицит калорий – то есть расходовать энергии больше, чем потребляешь с едой. Если при шестиразовом питании и при трехразовом вы съедаете одинаковое количество калорий и имеете тот же уровень активности, то темп потери веса будет примерно одинаковым. А повысить ежедневный расход энергии можно не дроблением порций, а увеличением физической активности или выбором продуктов с более высоким термическим эффектом (например, пищи, богатой белком и клетчаткой, на переваривание которой тратится больше энергии).

Но в целом сам обмен веществ (метаболизм) не разгоняется от одной лишь частоты трапез – это подтверждает и мета-анализ 16 клинических испытаний: исследователи не обнаружили заметной разницы в снижении веса при диетах с частым питанием по сравнению с редкими приемами пищи у здоровых взрослых². Итак, первый вывод: есть чаще, чем обычно, не значит худеть быстрее с точки зрения биохимии организма.

1.2. Что влияет на скорость снижения веса?

Если сама по себе частота питания не ускоряет метаболизм, возникает вопрос: может ли наоборот редкое питание замедлить похудение? Часто пугают «режимом голода»: мол, если долго не есть, организм переключится на экономию энергии и будет откладывать жир про запас. В краткосрочной перспективе таких эффектов, как правило, не наблюдается – метаболизм начинает ощутимо замедляться лишь при длительном жестком голодании либо при значительном и продолжительном снижении веса (когда уже запускаются механизмы адаптации, и организм уменьшает энергозатраты для сохранения равновесия). Но пропустить один-два приема пищи или сократить их количество в течение дня – не означает мгновенно «впасть в спячку» для обмена веществ. Напротив, некоторые исследования указывают, что уменьшение числа приемов пищи может даже способствовать лучшему контролю калорий. Например, в эксперименте, где люди пропускали завтрак, их суммарная дневная калорийность оказалась примерно на 400 ккал ниже, чем в те дни, когда они завтракали¹. При этом вопреки популярному страху, испытуемые не компенсировали пропущенную еду перееданием позже в течение дня. То есть сокращение числа приемов пищи само по себе привело к уменьшению общего потребления калорий, а не к срыву и набору.

Конечно, это не универсальный рецепт – реакция на пропуск еды у разных людей разная. Но данный пример профессора Левицки показывает, что уменьшение частоты питания не оборачивается автоматически замедлением похудения, а иногда даже облегчает создание дефицита калорий. Ключевыми же факторами скорости снижения веса остаются размер порций и общее количество съеденного. В недавнем крупном исследовании от Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, где за 6 лет отслеживали питание более 500 человек, было установлено, что именно размер и количество приемов пищи сильнее всего влияют на изменение веса, а вот интервалы между приемами пищи (то есть соблюдает человек жесткий временной промежуток для еды или распределяет пищу на длительный период) большой роли не играют³.

Проще говоря, важно сколько и как часто вы едите, а не в каком именно временном окне. Участники, которые сократили порции и число трапез, в итоге теряли больше веса³. Эта работа опровергла распространенное мнение, будто интервальное голодание само по себе волшебно сжигает жир – все сводится к тому же принципу: чтобы худеть, надо получать с едой меньше энергии, чем тратишь.

Часть 2. Влияние режима питания на аппетит и насыщение

Итак, с точки зрения обмена веществ частое питание не дает чудодейственного эффекта. Но помимо сугубо “калорийных” расчетов, важную роль играет аппетит – наше чувство голода и насыщения. Ведь похудение упирается в соблюдение диеты: если режим питания помогает вам контролировать аппетит и не срываться, он косвенно будет способствовать успеху. Здесь сторонники частых перекусов утверждают, что дробное питание позволяет избежать сильного голода, а значит – переедания. А сторонники редких приемов пищи, наоборот, хвалят чувство сытости от большого плотного обеда, которого хватает на долго. Где же правда, и что показывает наука?

2.1. Частые перекусы против редких приемов: что легче переносится?

Многие исследования действительно отмечали, что более частое, но мелкими порциями питание помогает уменьшить ощущение голода. Например, наблюдательное исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, охватило около 2700 мужчин и женщин. Выяснилось, что те, кто ели минимум шесть раз в день, в среднем потребляли меньше калорий и выбирали более здоровую пищу, а их индекс массы тела (ИМТ) был ниже, чем у тех, кто ел менее четырех раз в сутки¹. Также у «часто кушающих» отмечались более благоприятные показатели уровня холестерина и инсулина в крови¹. На первый взгляд эти данные подтверждают идею: чтобы не переесть, надо есть почаще, но маленькими порциями. Логика понятна – если мы не доводим себя до состояния волчьего голода, то и наедимся меньшим количеством пищи.

Однако не все так однозначно. Во-первых, многое зависит от качества и состава перекусов. Если человек шесть раз в день перекусывает фруктами, овощами, нежирным белком – вероятно, это действительно удержит его от лишних калорий. Но если перекусывать печеньем, бутербродами и сладостями, то частое питание может незаметно повысить общую калорийность рациона. Франсуа Беллисль, упомянутый ранее, подчеркивал: на практике частые перекусы зачастую приводят к потреблению большего числа калорий⁷. То есть сам по себе принцип «ешь часто» не гарантирует, что вы съедите мало. Нужно еще следить что именно вы едите – о качестве пищи мы поговорим далее.

Во-вторых, научные эксперименты, где сравнивают аппетит при разном числе приемов пищи, дают противоречивые результаты. Некоторые контролируемые исследования не подтверждают, что дробное питание уменьшает суммарный голод. Так, в небольшом эксперименте (12 здоровых добровольцев) не обнаружено снижения аппетита при увеличении частоты приемов пищи – частое питание не помогло участникам чувствовать себя менее голодными⁶. Другое исследование даже показало, что переход с трехразового на шестиразовое питание может повысить чувство голода и тягу к еде⁵.

Почему так может происходить? Одна из гипотез – небольшие порции не дают длительного насыщения: уровень гормона грелина (гормон голода, который вырабатывается в желудке) может подниматься быстрее, если вы съели совсем немного, и через короткое время снова захочется есть. Кроме того, частые перекусы поддерживают более или менее постоянный уровень инсулина (гормона поджелудочной железы, который помогает глюкозе из крови поступать в клетки). Инсулин подавляет распад жира, поэтому некоторые специалисты полагают, что при постоянных перекусах организм меньше использует жир из своих запасов между едой – хотя на практике этот эффект не настолько значителен, если общее потребление калорий снижено.

С другой стороны, крупные редкие приемы пищи приводят к более сильным колебаниям сахара и инсулина в крови: после обильной трапезы уровень глюкозы может заметно подняться, а затем снизиться, вызывая чувство сонливости или нового голода через несколько часов. Многие наверняка замечали, что после слишком плотного обеда хочется вздремнуть – это проявление постпрандиального (после еды) снижения бодрости. Кому-то такие перепады крайне некомфортны, и они предпочитают разбивать питание на более частые, но легкие приемы – чтобы уровень сахара в крови оставался более стабильным и не было резких приступов голода. Особенно это актуально для людей с предрасположенностью к скачкам уровня глюкозы или, например, с преддиабетом (нарушенной толерантностью к углеводам) – им врачи часто советуют питаться дробно, чтобы предотвратить резкие колебания сахара.

2.2. Индивидуальные различия в ощущении сытости

Важно подчеркнуть: ощущение насыщения от одного и того же режима питания может сильно различаться у разных людей. Например, некоторым людям трехразовое питание прекрасно подходит – они плотно завтракают, обедают и ужинают и практически не чувствуют голода между этими приемами пищи. Другим же три приема кажутся слишком редкими: к концу длительного перерыва они испытывают такой голод, что трудно сдержаться и не переесть. Для них действительно может оказаться удобнее добавить 1–2 перекуса, чтобы не допускать мучительного чувства голода.

Есть и обратные случаи: человек привыкает перекусывать каждый час-другой, но от этого постоянно думает о еде. Небольшие порции его не насыщают психологически – не возникает ощущения полноценной сытости, словно «что-то недоел». Тогда имеет смысл попробовать укрупнить порции и есть пореже, чтобы после каждого приема пищи наступало длительное удовлетворение аппетита. Такое нередко бывает, когда рацион состоит из низкокалорийных продуктов с большим объемом (например, одни салаты и овощи): вроде бы ешь часто, а насыщения нет. Тут может помочь включение более сытных компонентов (белка, немного полезных жиров) и увеличение интервалов между трапезами.

Помимо субъективных ощущений, есть еще и чисто практические обстоятельства. Образ жизни и график работы зачастую диктуют свой режим. Например, человек может физически не иметь возможности перекусывать каждые 2–3 часа – если у него напряженный рабочий график, учеба или разъезды. В таких случаях дробное питание может стать стрессом и неудобством. С другой стороны, кто-то, наоборот, не успевает спокойно пообедать: например, молодые мамы часто жалуются, что с малышом на руках некогда полноценно сесть за стол. Для них частые небольшие перекусы на ходу могут оказаться более реалистичным и комфортным вариантом¹. Также некоторые люди отмечают, что от трех больших приемов пищи они чувствуют тяжесть и усталость, тогда как при 5–6 разовом питании уровень энергии в течение дня кажется более ровным¹.

Таким образом, на вопрос, какой режим легче переносится – частый или редкий, нет единого ответа. Все зависит от ваших личных предпочтений, ощущений и распорядка дня. Наука же говорит нам, что никакой из этих подходов не обладает монопольным преимуществом в плане чистой физиологии похудения: главное – сколько вы в итоге съели за день. В следующей части мы рассмотрим конкретные схемы питания, их особенности, плюсы и минусы, чтобы вы могли сопоставить их со своим образом жизни.

Часть 3. Популярные схемы питания: сравнение и особенности

Режим питания включает в себя не только число приемов пищи, но и их распределение по времени суток. Существует несколько популярных схем, применяемых для снижения веса. Рассмотрим основные: трехразовое питание, дробное (многоразовое) питание и различные варианты интервального голодания. У каждой схемы есть свои преимущества и возможные недостатки – важно понимать их, чтобы выбрать оптимальную для себя.

3.1. Классическое трехразовое питание

Традиционная схема, знакомая многим с детства, – завтрак, обед и ужин. Трехразовое питание исторически укоренилось во многих культурах. Во многом такой распорядок дня диктуется социальными нормами и удобством: например, утренний прием пищи перед работой, перерыв на обед и семейный ужин вечером. Интересно, что ученые отмечают: привычка есть три раза в день возникла не столько по физиологическим причинам, сколько под влиянием окружающей среды и социального уклада². Иными словами, «три раза в день» – не магическая формула оптимального здоровья, а во многом дань распорядку дня современного общества.

Плюсы трехразового питания:

• Крупные порции дают ощущение насыщения на длительное время. Вы едите до чувства полной сытости, и это психологически удовлетворяет.
• Простота и удобство – не нужно постоянно думать о перекусах, достаточно организовать три полноценных приема. Это вписывается в график рабочего дня (обеденный перерыв и т.д.).
• Меньше шансов перебрать калорий незаметно, чем при множестве перекусов. Вы чётко знаете: у меня завтрак, обед, ужин – и стараетесь не есть вне этих приемов пищи.

Минусы:

• К концу длинного интервала между трапезами может разыграться сильный аппетит, что грозит перееданием на следующем приеме пищи.
• Крупный объем еды за раз может вызывать дискомфорт – тяжесть, сонливость, особенно если пища была тяжелой или жирной.
• Не всем подходит по состоянию здоровья. Например, людям с заболеваниями желудка или поджелудочной железы большие разовые объемы пищи могут быть противопоказаны – им обычно советуют более дробный режим.

Для похудения на трехразовом питании важно внимательно относиться к составу порций. Каждая трапеза должна быть сбалансирована: включать достаточное количество белка (для сытости и поддержания мышц), клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты для объема и насыщения) и умеренное количество полезных жиров. Тогда вы будете чувствовать себя сытым до следующего приема. Если же, скажем, ваш завтрак состоит только из быстрых углеводов (сладкая выпечка, сок) – то через пару часов голод вернется, и выдержать до обеда будет сложно. Поэтому при редких приемах пищи особенно важно качество еды – она должна давать долгоиграющую энергию.

3.2. Дробное питание (5–6 приемов пищи в день)

Дробное питание – это режим, при котором вы принимаете пищу чаще обычного, обычно 5–6 раз в сутки, но небольшими порциями. Как мы упоминали, эта схема долгое время считалась едва ли не обязательной для всех худеющих. Она до сих пор рекомендуется во многих популярных диетах и фитнес-программах. Зачем и кому может быть удобно питаться 5–6 раз в день?

Потенциальные плюсы дробного питания:

• Снижение чувства голода. Вы едите каждые 2–3 часа, не успевая сильно проголодаться, что теоретически уберегает от переедания. Многие отмечают, что при таком режиме им легче контролировать аппетит – нет острых приступов голода.
• Стабильный уровень энергии и сахара в крови. Маленькие порции не вызывают резких скачков глюкозы, поэтому меньше риск «энергетических ям» и сонливости после еды. Для людей склонных к гипогликемии (понижению сахара) частые перекусы могут быть полезны, чтобы не допустить головокружения, слабости.
• Лучшее усвоение пищи при некоторых состояниях. Если имеются проблемы с ЖКТ или, скажем, период восстановления после операций на желудке, маленькие порции усваиваются легче и не перегружают систему пищеварения.
• Возможность гибко распределять калории. Например, если вы тренируетесь, можно приучить себя к небольшому перекусу за 1–2 часа до тренировки и сразу после – это позволит поддержать уровень энергии и восстановление, не переедая на основной прием пищи.

Минусы дробного питания:

• Риск переедания в сумме. Если не контролировать размер порций, шесть «маленьких» приемов легко превратятся в шесть приличных, а это уже может превосходить вашу норму калорий. Нужна дисциплина и учет: порции действительно должны быть меньше, иначе частое питание сведет на нет дефицит калорий.
• Постоянное планирование и готовка. Для многих людей большой минус – необходимость практически весь день думать о еде. Нужно иметь при себе здоровые перекусы, находить время перекусить. В суматохе дня это неудобно, и если заранее не спланировать, легко сорваться на вредные снэки.
• Не подходит тем, кто предпочитает наесться «до отвала». Некоторые люди психологически не удовлетворяются от небольшого приема пищи. Им нравится ощущение полного желудка после плотного обеда, а от яблока с орехами они такого насыщения не почувствуют, и будут ходить разочарованными.

Современные научные обзоры показывают, что дробное питание не является панацеей. При равной калорийности оно не дает преимуществ в скорости похудения⁷. Тем не менее, для определенных групп и ситуаций оно может быть полезным. Например, спортсмены и бодибилдеры часто прибегают к 5–6-разовому питанию, чтобы каждые несколько часов снабжать мышцы порцией белка. Считается, что это помогает снизить катаболизм (разрушение мышечных белков) и лучше сохранить мышечную массу на диете⁷. Действительно, обзор специалистов Международного общества спортивного питания (ISSN) в 2011 году отметил, что при достаточном потреблении протеина увеличение частоты приемов пищи на низкокалорийной диете может помочь сохранить мышцы от разрушения⁷. Так что тем, кто худеет, но хочет удержать побольше мышечной массы (например, фитнес-энтузиастам), имеет смысл распределять суточный белок на несколько порций в течение дня.

Интересно, что в том же обзоре эксперты указали и другие эффекты частого питания: улучшение показателей холестерина и инсулина в крови (то есть потенциальная польза для сердечно-сосудистой системы и обмена сахара)⁷, а также субъективно лучший контроль голода у худеющих⁷. Однако эти моменты проявляются не у всех и зависят от подбора продуктов. Если ваши мини-трапезы состоят из полезных блюд (непереработанная пища, клетчатка, нежирный белок), то да – скорее всего и холестерин, и уровень сахара крови будут в норме, и голод сильно мучить не будет. Если же дробное питание превращается в перекусы печеньем, бутербродами с колбасой и пр., то ожидать таких плюсов не приходится.

В заключение, 5–6 разовое питание – это инструмент, который подходит не всем, но может быть эффективен для тех, кому комфортно часто перекусывать небольшими порциями и кто умеет контролировать качество и количество съеденного при каждом перекусе. Если вы относитесь к таким людям, дробное питание поможет вам переносить диету более спокойно. Если же для вас это обернется только дополнительными искушениями (каждый прием – шанс съесть лишнего) или неудобствами, то нет смысла мучиться – попробуйте другой режим.

3.3. Интервальное голодание (ограничение времени приема пищи)

В последние годы большую популярность набрали различные протоколы интервального голодания (иногда его еще называют разгрузочно-диетической терапией). Сюда относятся схемы питания, при которых в сутки (или в неделю) чередуются периоды приема пищи и достаточно продолжительные периоды полного воздержания от калорийной пищи. Наиболее распространенный вариант – это режим 16:8, когда в течение 16 часов сутки вы голодаете (в это время можно только пить воду, несладкий чай/кофе), а все приемы пищи укладываете в оставшееся 8-часовое «пищевое окно». Например, человек пропускает завтрак, первый прием пищи у него в полдень, а последний – не позже 20:00. Таким образом, получается, что он, по сути, ест 2, максимум 3 раза в день, и ничего – в остальное время. Есть и другие режимы: OMAD (one meal a day – один прием пищи в день), когда питаются один раз в сутки, или, например, 5:2 – пять дней в неделю питание, как обычно, а 2 дня – очень жесткое ограничение калорий (разгрузочные дни).

В чем замысел интервального голодания? Такая диета больше фокусируется на времени приема пищи, чем на числе трапез, хотя, конечно, они взаимосвязаны (сократив окно до 8 часов, вы физически сможете поесть лишь 2–3 раза). Сторонники IF (intermittent fasting, интервального голодания) утверждают, что длительные паузы без еды дают организму переключиться на сжигание жира, улучшить чувствительность к инсулину и даже запустить процессы аутофагии (обновления клеток). Если упрощать, то такая схема имитирует образ жизни древнего человека, когда еда была не всегда доступна, и организм приспособлен к периодическому голоду.

Плюсы интервального голодания:

• Естественное снижение калорийности. Многим людям легче ограничить время еды, чем размер порций. Сократив окно до 6–8 часов, они просто физически не успевают съесть прежний объем, особенно если питания два раза. Многие отзывы подтверждают: когда разрешено есть только, скажем, с 12:00 до 20:00, за это время съедаешь меньше, чем растягивая трапезы на весь день.
• Возможность есть больше за один присест. Психологический плюс для тех, кто не наедается «птичьими порциями»: в рамках двухразового режима вы можете позволить себе довольно сытный обед и ужин, оставаясь в пределах калорийности, тогда как на дробном питании пришлось бы делить эти калории на мелкие порции. Многие худеющие признаются, что им проще терпеть до обеда и потом нормально покушать, чем весь день питаться одними салатными листьями.
• Предположительные метаболические бонусы. Исследования продолжаются, но есть данные, что интервальное голодание может слегка улучшать чувствительность тканей к инсулину, способствовать более активному использованию жира в качестве топлива, снижению воспалительных процессов и т.д. Эти эффекты пока не назвать революционными, но для здоровья в долгосрочной перспективе IF может оказаться полезным. Американская кардиологическая ассоциация в своем научном заявлении отмечала, что у подходов с периодическим голоданием есть обнадеживающие данные по влиянию на кардиометаболическое здоровье².

Минусы и подводные камни интервального голодания:

• Не подходит некоторым по самочувствию. Длительные интервалы без еды (например, 16 часов) могут вызывать у некоторых сильное ощущение голода, головокружения, снижение концентрации. Не всем легко, к примеру, обходиться без завтрака – кто-то без утренней еды чувствует упадок сил. Первые недели организм может сопротивляться новому режиму, возникают «энергетические ямы».
• Риск переедать в разрешенное окно. Если нет контроля, то можно, изголодавшись за половину дня, наброситься на еду и съесть за 8-часовое окно даже больше, чем съели бы за целый день с обычным режимом. Например, пропустив завтрак, человек к обеду съедает гигантскую порцию, а вечером – еще пару калорийных перекусов, рассуждая, что «раз уж можно есть, надо наверстать». Тогда о дефиците калорий не будет и речи.
• Ограничения по здоровью. Интервальное голодание категорически не рекомендуется беременным и кормящим женщинам – им нужен стабильный приток энергии и питательных веществ. С осторожностью – людям с сахарным диабетом, особенно получающим инсулин или сахароснижающие препараты: долгие паузы без еды могут привести к гипогликемии. Также противопоказано при некоторых хронических заболеваниях (например, при гастритах, язве – длительное отсутствие пищи может усугублять состояние). В любом случае, если есть болезни, нужно консультироваться с врачом, прежде чем пробовать такой режим.

Главный вопрос: помогает ли интервальное голодание больше похудеть, чем обычная диета? На сегодняшний день накоплено немало данных, и они показывают, что само по себе ограничение времени приема пищи не творит чудес – решающую роль опять же играет суммарная калорийность. Исследование из Journal of the American Heart Association, о котором мы говорили, не выявило преимуществ IF по сравнению с обычным режимом, если калорий человек потребляет одинаково⁴. Просто сокращение «пищевого окна» не ведет к потере веса, если не сокращается количество еды. Однако, когда интервальное голодание используется как способ дисциплинировать себя и уменьшить число приемов пищи, оно вполне срабатывает. Фактически IF – это удобный для некоторых способ сократить число приемов пищи. А мы уже выяснили, что меньшая частота трапез (2–3 в день вместо 5–6) часто означает снижение общего потребления калорий, осознано или неосознанно³. Поэтому интервалка работает для многих, но не за счет мистических метаболических переключателей, а потому что вы либо пропускаете один из приемов пищи (например, завтрак) – минус n-ное количество калорий, либо просто меньше перекусываете.

Если вам близок такой стиль – вы, к примеру, не любите завтракать рано или можете легко обходиться без ужина – то интервальное голодание может стать комфортной стратегией похудения для вас. Важно при этом не забывать о балансе: раз у вас меньше приемов пищи, то в каждом из них нужно постараться вложить все нужные питательные вещества. То есть, условно говоря, если вы едите два раза в день, они должны быть достаточно питательными – включать овощи, белок, цельнозерновые или бобовые, полезные жиры. Тогда вы закроете потребности организма, несмотря на сокращенное число трапез.

В общем, выбор режима питания – 3, 6 или 2 раза в день – зависит от вашего образа жизни и того, как вам легче соблюдать диету. Наукой подтверждено, что универсальной «лучшей частоты» для всех нет. Можно успешно худеть и с тремя приемами пищи, и с шестью, и даже с двумя – при условии, что вы придерживаетесь разумного дефицита калорий и сбалансированного рациона. В последней части мы подведем итоги и дадим рекомендации, как определить подходящий режим именно для вас.

Часть 4. Индивидуальный подход и рекомендации

Мы рассмотрели разные подходы – от традиционного до новаторских. Теперь резюмируем главное и ответим на вопрос: так сколько же раз в день нужно есть при похудении?

Короткий ответ – столько, сколько нужно лично вам, чтобы чувствовать себя комфортно и при этом поддерживать нужный дефицит калорий. Ученые подчеркивают: не существует одной универсальной стратегии, подходящей всем людям⁴. Организм каждого уникален, и режим питания стоит подбирать, учитывая свои привычки, график работы, состояние здоровья и даже психологические особенности. Ниже – несколько финальных советов, которые помогут определить оптимальную частоту питания именно для вас.

1. Ставьте во главу угла качество и количество еды, а не строго количество приемов. Как мы узнали, просто разбиение рациона на большее число частей само по себе не приводит к большему похудению⁷. Гораздо важнее, сколько калорий в сумме вы потребили и что это были за калории. Съесть 2000 ккал за два раза или за пять – результат по весу будет схожим. Однако проще ли вам будет удержаться на, скажем, 1500 ккал – вот тут частота может сыграть роль. Если вам комфортнее съесть три раза по 500 ккал – отлично. Если легче пять раз по 300 ккал – тоже вариант. Но следите, чтобы эти калории были из питательных продуктов. Помните, 100 ккал из сладостей – это не то же самое, что 100 ккал из овсянки с орехами⁴. При похудении особенно важно, чтобы пища была богата витаминами, белком, клетчаткой – так вы и здоровье поддержите, и голод будет контролировать легче.

2. Попробуйте разные режимы и оцените своё самочувствие. Не существует строгого правила «худеть – значит есть N раз в день». Экспериментируйте: неделю кушайте по классической схеме 3 раза и проследите, как вам. Другую неделю – 5 раз маленькими порциями. Оцените, где вам было легче соблюдать калорийность, меньше хотелось сорваться. Именно по этим ощущениям выбирайте. Возможно, для вас идеальна «золотая середина» – 4 приема пищи в день: например, завтрак, обед, небольшой полдник и легкий ужин. Или вы поймете, что спокойно обходились без перекусов и лучше вернетесь к 3-разовому режиму. Гибкость – ваш союзник. Нет догмы, что только так и не иначе.

3. Учитывайте свой день и привычки. Если вы жаворонок и привыкли плотно завтракать, не отказывайтесь от этого – полноценный завтрак поможет вам не набрасываться на еду к обеду. Если же по утрам есть не хочется, не мучайте себя, а перенесите калории на более позднее время – сделайте, например, плотный ланч и ужин. Так вы по сути перейдете на 2-разовое питание (плюс, возможно, легкий перекус), что тоже нормально, если вам так удобнее. Современные исследования опровергли миф, что отказ от завтрака автоматически ведет к набору веса¹. Главное – общая дневная картина потребления.

4. Избегайте длительного чувства голода, но и не перекусывайте от скуки. Задача – найти баланс. С одной стороны, не доводите себя до изнуряющего голода, когда вы готовы съесть что угодно и побольше – это чревато срывом. С другой – не ешьте без необходимости, «потому что положено каждые 3 часа» или от скуки. Ешьте тогда, когда реально проголодались, но старайтесь планировать, чтобы голод был умеренным. Например, многие чувствуют комфортный ритм: легкий голод перед едой – прием пищи – сытость несколько часов – затем снова легкий голод. Это лучше, чем то срываться в волчий голод, то чрезмерно наедаться до тяжести.

5. Помните о достатке белка и клетчатки. Независимо от частоты питания, распределяйте белок в рационе равномерно. Белок – наш союзник при похудении: дает ощущение сытости и служит для сохранения мышц. Диетологи часто советуют включать протеин (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу и пр.) в каждый прием пищи. Если вы едите 3 раза – значит, 3 порции белка в день, если 6 раз – пусть в 6 приемов будет хотя бы что-то белковое. Так вам будет проще контролировать аппетит. То же касается клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые) – она наполняет желудок, продлевает насыщение и поддерживает здоровье пищеварения. Включайте овощи в каждый прием, сколько бы их ни было по счету.

6. Обращайте внимание на качество жиров и углеводов. Для длительного чувства сытости и стабильной энергии отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые) вместо простых сахаров – тогда не будет резких скачков глюкозы и быстрого возврата голода. Из жиров выбирайте полезные (орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло) в умеренных количествах – они тоже способствуют насыщению. Если ваш перекус состоит только из простого углевода (например, сладкий батончик) – вы быстро захотите есть снова. Лучше пусть это будет что-то вроде яблока с горстью орехов: и углевод, и полезный жир, и чуть-чуть белка – такой перекус насытит подольше.

7. При необходимости – советуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания или особые состояния (диабет, гастрит, гормональные нарушения и пр.), оптимальный режим питания лучше обсудить с врачом или диетологом. Например, при диабете 2 типа часто рекомендуют дробное питание, а вот при некоторых заболеваниях ЖКТ – наоборот, не перекусывать часто, чтобы не стимулировать избыточную секрецию. Также при беременности свои нюансы: в первом триместре, при тошноте, обычно советуют кушать понемногу и часто, а на поздних сроках из-за сдавливания желудка тоже лучше дробно. В общем, учитывайте медицинские показания, если они есть.

Подведем итог: нет магического числа приемов пищи, гарантирующего похудение. Можно есть хоть дважды в день, хоть шесть раз – важнее соблюдать умеренность в калориях и питательность рациона. Частота питания сама по себе не ускоряет обмен веществ^{1 7} и не решает задачу снижения веса без учета баланса энергии. Однако правильно выбранный режим (удобный лично для вас) поможет лучше контролировать аппетит и придерживаться здорового рациона долгосрочно, а это и есть ключ к успеху. Экспериментируйте, наблюдайте за собой и выбирайте тот стиль питания, который станет для вас не диетой на пару недель, а комфортной привычкой на всю жизнь.

В заключение ниже мы приводим краткое резюме основных разделов статьи — вы можете быстро освежить ключевые моменты каждого раздела.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Частота питания и метаболизм (резюме)

Частое питание маленькими порциями не приводит к «разгону» метаболизма – научные исследования не обнаружили ускорения сжигания калорий при увеличении числа приемов пищи^{1 7}. Важнее общее количество съеденных калорий за день. Сокращение числа приемов (например, 2–3 вместо 5–6) само по себе не замедляет обмен веществ и иногда даже помогает снизить суммарную калорийность рациона¹. Для темпа похудения решающим фактором является поддержание дефицита калорий, а не частота трапез. Время приема пищи (распределение еды по часам) тоже не играет критической роли – доказано, что меньшее число приемов пищи важнее для потери веса, чем длительность интервалов между ними³.

Часть 2. Влияние режима питания на аппетит и насыщение (резюме)

Частые перекусы могут предотвратить сильный голод и помочь некоторым людям не переедать – есть данные, что 5–6 разовое питание связано с меньшим общим потреблением калорий и более низким весом у определенных групп людей¹. Однако контролируемые эксперименты показывают противоречивые результаты: частое питание не гарантирует уменьшения аппетита⁷ и у некоторых даже повышает чувство голода⁵. Восприятие сытости от режима питания очень индивидуально. Кому-то комфортнее три плотных приема (они надолго насыщают), а кому-то лучше есть понемногу, иначе появляется вялость или боли от больших объемов. Важно прислушиваться к себе и подобрать такой ритм, при котором вы не испытываете мучительного голода, но и не едите без нужды «автоматом».

Часть 3. Популярные схемы питания: 3 раза, 5–6 раз, интервальное голодание (резюме)

Трехразовое питание – классика, удобная многим. Дает длительную сытость от каждого приема, меньше суеты с перекусами, но требует внимательно относиться к составу больших порций, чтобы избежать переедания и сонливости. Дробное 5–6 разовое питание – помогает поддерживать ровный уровень сахара и утолять голод маленькими порциями. Подходит тем, кому так комфортно и кто умеет контролировать калории в каждом из многих приемов. Не является обязательным условием похудения, но может облегчить его некоторым людям. Интервальное голодание (например, режим 16:8) – ограничивает время приема пищи, уменьшая число трапез до 2–3 в день. Эффективно главным образом тем, что упрощает сокращение калорий за счет пропуска приемов пищи³. Само по себе не дает «магической» жиросжигающей реакции, но многим удобно в соблюдении диеты. Выбор режима зависит от образа жизни и переносимости: нет универсально лучшего – каждый вариант имеет плюсы и минусы, от удобства до влияния на самочувствие.

Часть 4. Индивидуальный подход и рекомендации (резюме)

Главный вывод – слушайте свой организм и выбирайте режим, которого сможете придерживаться длительно. Научных доказательств превосходства какого-то одного числа приемов пищи для похудения нет⁷, поэтому ориентируйтесь на личные предпочтения. Обратите внимание на общую калорийность и питательность рациона: хоть при 2, хоть при 6 приемах пищи вам нужен дефицит калорий и достаток белка, клетчатки, витаминов. Экспериментируйте с разными режимами (3 раза, 5 раз и т.д.), чтобы понять, где вам легче контролировать аппетит и не переедать. Избегайте сильного голода (чреват срывами) и бессмысленных перекусов (дают лишние калории). Если есть особенности здоровья, учитывайте их при выборе частоты питания. Итог: едите вы трижды или шесть раз, решающим будет баланс энергии и качества еды, а оптимальный режим – тот, который помогает лично вам придерживаться этого баланса ежедневно в комфортном ритме.^{4 7}

Источники

1. Сколько раз в день нужно есть: мнение экспертов и результаты исследований. Mindvalley Blog.
2. Meal frequency and health outcomes: systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
3. Meal timing, frequency and weight loss study. Hightech.fm.
4. Учёные выяснили, что интервальное голодание не помогает худеть быстрее. Lenta.ru.
5. Effects of Increased Meal Frequency on Appetite and Satiety. PubMed Central (PMC).
6. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Overall Appetite. ScienceDirect.
7. Питание и частота приемов пищи: анализ научных данных. Sportwiki.to.
8. British Journal of Nutrition & International Journal of Obesity — studies on meal frequency. Journal of Nutrition.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru