Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим один из самых популярных вопросов: сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы эффективно похудеть. Мы рассмотрим основы снижения веса, разберёмся, как разные виды тренировок влияют на процесс похудения, и ознакомимся с научными рекомендациями по частоте и длительности занятий.

Вы узнаете, что говорят исследования и эксперты о том, сколько тренировок в неделю оптимально для сжигания жира, и как подобрать график занятий под свои индивидуальные особенности. Статья написана в дружелюбном научно-популярном стиле: сложные термины мы объясним простыми словами, чтобы всё было понятно. Приятного чтения!

Часть 1. Основы эффективного похудения

В этой части мы рассмотрим ключевые принципы снижения веса и поймём, какую роль играет тренировка в похудении. Похудение – это прежде всего результат расхода энергии (калорий) выше, чем её потребление. Другими словами, чтобы вес снижался, необходимо создать дефицит калорий – состояние, при котором вы потребляете с пищей меньше энергии, чем тратите за день. Например, если организм тратит 2500 ккал в сутки, а с едой поступает 2000 ккал, образуется дефицит 500 ккал в день, что со временем приведёт к потере веса. Без дефицита калорий похудеть невозможно, как бы усердно мы ни занимались спортом¹.

Новые исследования подчёркивают, что рацион питания часто играет более важную роль, чем физическая активность, в вопросе сброса веса². Проще уменьшить калорийность рациона, чем сжечь те же калории тренировкой. Тем не менее, упражнения чрезвычайно важны – они помогают не только расходовать энергию, но и улучшают здоровье и помогают удержать вес после похудения².

1.1. Калории, метаболизм и баланс энергии

Метаболизм (обмен веществ) – это комплекс процессов в организме, при которых питательные вещества из пищи превращаются в энергию. У каждого человека свой уровень основного обмена – количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания работы органов. К этому добавляется энергия, расходуемая на любую активность: ходьбу, работу, учёбу и, конечно, тренировки. Баланс энергии – это соотношение полученных калорий и израсходованных. Для похудения важно, чтобы приток энергии был меньше её расхода.

Регулярные тренировки влияют на метаболизм двояко. Во-первых, во время самой физической нагрузки сжигаются калории. Чем интенсивнее и дольше упражнение, тем больше энергии тратится. Во-вторых, занятия спортом могут ускорить обмен веществ, особенно при наращивании мышечной массы. Мышцы – «активная» ткань, они потребляют больше энергии даже в покое. Поэтому чем больше у человека мышц, тем выше его уровень метаболизма и тем больше калорий он сжигает ежедневно. При начале тренировок у ранее неактивного человека метаболизм постепенно повышается по мере адаптации организма³.

Это означает, что тело начинает тратить больше калорий даже в состоянии покоя, что, конечно, помогает худеть.

Однако важно помнить, что одними упражнениями трудно компенсировать избыточное питание. Например, 30 минут бега трусцой сжигают порядка 250–300 ккал, тогда как обычная булочка или шоколадка содержит столько же или больше. Невозможно «отработать» плохой рацион на тренажёре – если продолжать переедать, вес будет стоять на месте или расти¹. Поэтому лучший подход к похудению – сочетание сбалансированной диеты и регулярной физической активности. Диета обеспечивает контроль калорий, а спорт помогает расходовать энергию и поддерживать мышцы.

Такой дуэт даёт наилучшие результаты: исследования показывают, что при корректировке питания потеря веса идёт значительно быстрее, чем только от одних упражнений². При этом упражнения чрезвычайно полезны для здоровья и незаменимы для удержания нового веса: когда вы похудели, физическая активность помогает не набрать килограммы снова.

1.2. Роль физических упражнений в снижении веса

Физические упражнения при похудении решают сразу несколько задач. Первая – это расход энергии. Любое движение требует топлива, которым служат калории из нашей пищи или внутренних запасов (жира, гликогена). Когда мы тренируемся, организм получает сигнал потратить накопленную энергию. Вторая задача – сохранение мышечной массы. При дефиците калорий тело может расходовать не только жир, но и мышцы. Регулярные силовые упражнения дают мышцам нагрузку и предотвращают их распад. Благодаря этому бóльшая часть потерянного веса приходится именно на жир, а не на мышцы. Сохранение мышечной массы важно не только для фигуры, но и для метаболизма: мышцы, как мы уже отмечали, увеличивают ежедневный расход калорий.

Кроме того, тренировки улучшают гормональный фон и работу организма. При физической активности выделяются эндорфины – «гормоны радости», улучшается настроение и снижается уровень стрессовых гормонов. Это важно, поскольку хронический стресс и высокий уровень гормона кортизола (гормона, выделяемого при стрессовых ситуациях) могут стимулировать аппетит и затруднять снижение веса⁴. Таким образом, физическая активность помогает бороться со стрессом, улучшает сон и общее самочувствие, что косвенно тоже способствует похудению.

Наконец, регулярный спорт дисциплинирует. Когда вы встраиваете тренировки в распорядок дня, это часто ведёт к другим позитивным изменениям – люди начинают внимательнее относиться к питанию, режиму сна, водному балансу. Все эти факторы комплексно влияют на успех в снижении веса.

Подведём итог: без контроля питания похудеть сложно, но и без спорта похудение будет менее эффективным и здоровым. Оптимально сочетать разумную диету и физическую активность – именно в этом случае вы будете худеть в основном за счёт жира, сохраняя мышечный тонус, и улучшите своё здоровье.

Часть 2. Виды тренировок и их влияние на похудение

Когда речь идёт о том, какие тренировки лучше подходят для похудения, важно понимать разницу между разными видами физической нагрузки. Существуют аэробные (кардио) упражнения, силовые тренировки, а также разнообразные смешанные методики, такие как интервальные тренировки. Разные виды активности по-разному влияют на организм, и для максимального эффекта похудения стоит комбинировать их. Рассмотрим основные виды нагрузок и их пользу.

2.1. Аэробные (кардио) тренировки: сжигаем жир с кислородом

Аэробные тренировки (кардио) – это упражнения умеренной интенсивности, при которых мышцы работают в условиях достаточного снабжения кислородом. Примеры кардио: ходьба, бег, плавание, велосипед, аэробика, танцы. При аэробной нагрузке организм в основном получает энергию за счёт окисления (сжигания) жиров и углеводов при участии кислорода. Именно поэтому аэробную зону тренировок часто называют «жиросжигающей зоной». Когда пульс учащён, но не экстремально, кровь насыщена кислородом, и жир служит главным топливом для работы мышц⁴.

Специалисты поясняют, что при невысокой и средней интенсивности (например, быстрая ходьба, лёгкий бег трусцой) организм успевает использовать кислород для расщепления жира, и это позволяет эффективно расходовать жировые запасы для энергии⁴.

Кардиотренировки традиционно считаются лучшим способом увеличить энергозатраты и похудеть. Они задействуют большие группы мышц (ноги, спину, сердце) и могут длиться достаточно долго, расходуя значительное количество калорий. Кроме того, кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость. Новичкам в похудении часто рекомендуют начинать именно с аэробных нагрузок – например, с быстрых прогулок, лёгкого бега или плавания, поскольку такие упражнения относительно просты и безопасны при правильной технике.

Важным показателем является частота сердечных сокращений (ЧСС) – то есть пульс. Оптимальная зона для сжигания жира – примерно 60–70% от вашего максимального пульса. Практически это около 120–140 ударов в минуту для большинства людей среднего возраста, хотя точнее можно рассчитать индивидуально. Если пульс в этих пределах, вы работаете в аэробном режиме, и жир эффективно «горит».

Пример аэробной тренировки для похудения: энергичная ходьба 40–60 минут, при которой вы слегка запыхались, но всё ещё можете говорить короткими фразами. Это признак, что интенсивность умеренная и кислорода хватает. Такие тренировки можно делать довольно часто – от 3 до 5 раз в неделю, в зависимости от вашей подготовки. Они ускоряют обмен веществ и помогают расходовать калории как во время занятия, так и некоторое время после него (пока организм восстанавливается).

Отметим, что слишком высокая интенсивность не всегда лучше для сжигания жира. Когда мы переходим в режим очень высокой нагрузки, пульс становится слишком частым, и возникает анаэробный режим – то есть работа «на пределе», при недостатке кислорода. В анаэробном режиме мышцы уже не могут использовать жир как топливо (для его «сгорания» не хватает кислорода) и переключаются на быстрый источник энергии – углеводы (гликоген)⁴. Таким образом, при очень высокой интенсивности тренировки сжигается в основном гликоген (запасённый сахар), а не жир.

Конечно, калории всё равно тратятся, но для прямого жиросжигания оптимальны умеренные нагрузки. Поэтому новичкам не рекомендуются чрезмерно тяжёлые кардиотренировки. Нужно начинать с комфортного темпа и постепенно повышать интенсивность по мере укрепления сердца и сосудов. Следите за пульсом: если нет пульсометра, ориентируйтесь на самочувствие – вы должны уметь говорить во время упражнения фразами, а не только отдельными словами. Если же вы задыхаетесь и не можете вымолвить слово, интенсивность слишком высока. Новичкам стоит придерживаться пульса не выше ~130 ударов/мин на первых порах⁴, чтобы тренировка шла в аэробной зоне и была безопасной.

2.2. Силовые тренировки: мышцы против жира

Силовые тренировки – это упражнения с отягощениями (гантели, штанги, тренажёры) или собственным весом, направленные на развитие мышечной силы и массы. Как помогают похудению силовые упражнения? Казалось бы, они меньше сжигают калорий во время занятия, чем кардио, ведь перерывы между подходами и сама работа носит интервальный характер.

Однако у силовых тренировок есть иные плюсы:

1. Поддержание и рост мышц. При дефиците калорий организм склонен расставаться не только с жиром, но и с мышечной тканью. Силовые нагрузки дают мышцам сигнал к сохранению и росту. Во время силовой тренировки в мышечных волокнах происходят микроповреждения, после занятий тело восстанавливает их и строит новые белковые структуры⁴. Так мы либо сохраняем, либо даже немного увеличиваем мышцы, несмотря на похудение. Это важно для того, чтобы конечный результат похудения выглядел эстетично: мышцы формируют рельеф тела, подтягивают фигуру.
2. Повышение метаболизма. Мы уже отмечали, что мышцы потребляют энергию. После силовой тренировки наблюдается эффект увеличенного сжигания калорий в течение нескольких часов – организм тратит энергию на восстановление мышечных волокон и поддержание повышенного уровня метаболизма (это называется эффектом EPOC – избыточное потребление кислорода после нагрузки)⁵. То есть даже когда вы уже отдыхаете дома, тело продолжает расходовать калории на восстановление. Кроме того, в долгосрочной перспективе увеличение доли мышечной массы ускоряет основной обмен веществ, и вы начинаете тратить больше калорий ежедневно.
3. Локальное уменьшение объёмов. Силовые упражнения не «сжигают жир точечно» (невозможно похудеть только в одном месте), но они укрепляют определённые группы мышц. Например, упражнения на пресс не уберут жир с живота напрямую, но укрепят мышцы живота, улучшат осанку, и когда жир уйдёт, талия будет выглядеть более подтянутой. В сочетании с кардио, силовые тренировки помогают моделировать фигуру: вы теряете жир по всему телу и одновременно приобретаете приятный мышечный тонус.

Как сочетать силовые тренировки с похудением?

Большинство специалистов советуют включать 2–3 силовых тренировки в неделю параллельно с кардио⁷. Например, можно делать упор на силовые упражнения для основных групп мышц 2–3 раза в неделю (с перерывом минимум 1–2 дня между ними для отдыха мышц), а в другие дни выполнять аэробные нагрузки. Такой подход обеспечивает и высокие энергозатраты, и стимул для мышц. Если вы совсем новичок, начинать можно с простых упражнений с собственным весом: приседания, отжимания (можно с колен), упражнения на пресс, выпады. Со временем, когда техника станет правильной, можно добавить гантели или занятия на тренажёрах.

Отдельно отметим, что у девушек нередко есть опасение: «не накачаюсь ли я слишком от силовых тренировок, ведь моя цель – похудеть». Спешим успокоить: избыточный мышечный рост без специального высококалорийного питания вам не грозит. Зато силовые упражнения помогут худеть более эффективно, делая тело стройным и подтянутым. При дефиците калорий мышцы растут очень медленно, но они сохранятся и подчеркнут достигнутый результат.

Таким образом, силовые тренировки – важный компонент программы похудения. Они работают в союзе с кардио: пока кардиоупражнения сжигают жир во время движения, силовые – сохраняют мышцы и увеличивают общий метаболизм. Комбинация даёт максимальный эффект. Недаром многие тренеры советуют тем, кто хочет похудеть, чередовать занятия: например, 3–4 раза в неделю силовые упражнения и 2–3 раза в неделю кардио⁷. Это достаточно интенсивный график (почти ежедневная активность), но за счёт смены типов нагрузки разные системы организма получают время на восстановление: мышцы отдыхают после силовой работы, пока вы делаете кардио, и наоборот. В результате – больше сожжённых калорий и крепкое тело.

2.3. Интервальные тренировки (HIIT): максимум эффекта за минимум времени

В последние годы большую популярность получили интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT – High Intensity Interval Training). Суть HIIT – чередование коротких периодов очень интенсивной нагрузки и периодов восстановления. Например, 20 секунд спринта максимально быстрым бегом, затем 40 секунд ходьбы – и так повторить 10-15 циклов. Такие тренировки обычно длятся недолго (10–30 минут основного блока), но проходят на высокой мощности.

Почему HIIT привлекательны для похудения? Дело в том, что они позволяют сжечь много калорий за короткое время. Во время высокоинтенсивных интервалов сердце работает почти на пределе, мышцы расходуют и кислород, и запасы энергии очень быстро. Калории «улетают» как во время самой тренировки, так и после неё – эффект послежигания выражен ещё сильнее, чем при обычных кардио⁵. Исследования показывают, что короткая интенсивная тренировка может по энергозатратам соперничать с более долгой средней по интенсивности⁵. Кроме того, HIIT тренирует одновременно и выносливость, и силу, может сочетать элементы кардио и силовой нагрузки (например, интенсивные прыжки, бурпи, рывки с весом и т.п.). Это позволяет развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Но важно понимать, что интервальные тренировки подходят не всем и не сразу. Новичкам, людям с большим лишним весом или проблемами со здоровьем лучше сначала подготовить базу умеренными нагрузками. HIIT требует уже натренированного сердца, суставов и техники упражнений. Если начать с места в карьер, велик риск перетренироваться или получить травму. Поэтому включать HIIT стоит, когда у вас уже есть некоторый опыт и база выносливости.

Сколько раз в неделю можно делать HIIT? Специалисты рекомендуют не более 2–3 раз в неделю проводить такие высокоинтенсивные занятия^{5 6}. Организму нужно минимум 48 часов на восстановление между ними. Например, вы можете делать интенсивные интервалы по понедельникам и пятницам, а в остальные дни – более спокойные тренировки (ходьбу, лёгкий бег, йогу или силовые с умеренной интенсивностью). Так вы получите выгоду от HIIT без избыточной нагрузки. В дни отдыха от HIIT важно хорошо восстанавливаться: сон, достаточное потребление белка и воды помогут мышцам и сердечно-сосудистой системе адаптироваться к высоким нагрузкам.

Преимуществом HIIT является его универсальность. Вы можете выполнять интервалы бегая (спринты и шаг), на велотренажёре (чередуя очень быстрый и лёгкий темп), плаванием (быстрые заплывы и отдых) или даже с собственным весом (бурпи, прыжки, приседания – в максимальном темпе, затем пауза). Можно подобрать упражнения по своему вкусу. Главное – чередование интенсивности.

Вывод по разделу 2: для эффективного похудения лучше всего сочетать различные виды тренировок. Аэробные нагрузки сжигают жир во время активности и улучшают выносливость сердца. Силовые упражнения сохраняют мышцы и повышают метаболизм, формируют красивое тело. Интервальные тренировки позволяют экономить время и сильно разгоняют расход энергии, но требуют осторожности и дозирования. Идеальная неделя для худеющего может выглядеть так: 3 раза силовые (40–60 минут), 2–3 раза кардио (30–60 минут), при желании 1–2 коротких HIIT вместо некоторых кардио. В итоге вы будете активны примерно 5 дней в неделю, а 1–2 дня уйдут на полноценный отдых. Но для начала подойдут и более простые схемы – об этом поговорим далее.

Часть 3. Сколько времени и как часто тренироваться: научные рекомендации

Теперь мы подошли к главному вопросу: сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ли научно обоснованная «магическая цифра»? Конечно, универсального рецепта нет – всё зависит от вашего уровня подготовки, здоровья и времени, которым вы располагаете. Однако есть общие рекомендации экспертов и организаций здравоохранения, опирающиеся на исследования. Также учёные проводили специальные исследования, сравнивающие разную частоту тренировок. Давайте рассмотрим, что говорят официальные нормы и научные данные.

3.1. Международные рекомендации по физической активности

Ведущие организации здравоохранения мира установили минимальные нормы физической активности, необходимые для поддержания здоровья и контроля веса. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и другие организации советуют взрослым (18–64 года) заниматься не менее 150 минут в неделю аэробной нагрузкой средней интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной нагрузкой³. Эти 150 минут можно разделить на любые удобные блоки – классически рекомендуют 5 раз в неделю по 30 минут умеренной активности. Такой уровень активности снижает риски сердечно-сосудистых болезней, диабета, поддерживает общий тонус.

Однако 150 минут в неделю – это минимальная рекомендация для здоровья, а не специально для похудения. Для снижения веса обычно требуются более значительные нагрузки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают такие ориентиры: для контроля массы тела и похудения следует удвоить объём активности по сравнению с базовым³. То есть стремиться к 300 минутам умеренной нагрузки в неделю или 150 минутам интенсивной³. Это примерно эквивалентно 5 часам среднеинтенсивного кардио в неделю.

Например, ходьба быстрым шагом по 1 часу в будние дни даст 5 часов, что соответствует этой цели. Либо сочетание – скажем, 3 дня по 50–60 минут бега (интенсивно) и ещё 2 дня по 45–60 минут ходьбы или велотренажёра умеренно. Такие объёмы, по данным исследований, приводят к более заметному сжиганию жира³.

Суммируя рекомендации: минимум 150–250 минут упражнений в неделю помогает умеренно снизить вес, а более 250–300 минут – уже значимо влияет на похудение^{8 9}. Метанализ научных работ подтвердил, что 150 минут в неделю могут дать клинически значимое уменьшение жировых отложений, особенно окружности талии и процента жира⁹. А увеличение продолжительности вплоть до 300 минут в неделю ведёт к линейному прогрессу – то есть больше тренировок = больше потеря жира⁹. Это, конечно, усреднённые данные: у кого-то эффект проявится сильнее, у кого-то слабее, потому что есть ещё питание, генетика и т.д. Но тренд таков.

Переводя минуты в количество дней, получаем, что при умеренной активности (например, быстрые прогулки, лёгкий бег) желательно заниматься 5–6 дней в неделю по ~45–60 минут. Если интенсивность выше (например, активный бег, аэробика), то может быть достаточно 4–5 дней по 30–45 минут, ведь за меньшее время вы сжигаете достаточно калорий. Минимум занятий в неделю для похудения часто называют цифру 3 раза. Действительно, большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что тренироваться реже 3 раз/неделю недостаточно для ощутимого прогресса в снижении веса⁴. Два раза – это, скорее, уровень поддержания текущей формы, а один раз – «для галочки»⁴. Как образно отметила фитнес-тренер Елена Хардина, «один раз в неделю — это просто галочка, два раза — поддержание формы, а три — уже на результат»⁴. То есть именно с трёх полноценных тренировок в неделю начинается тот уровень нагрузки, который заставляет организм адаптироваться и менять свою форму.

3.2. Что говорят исследования о частоте тренировок

Науку, конечно, интересовал вопрос: важно ли именно количество тренировок в неделю или решающую роль играет общее время/объём нагрузки? Представьте, у вас есть 300 минут для спорта за неделю. Лучше тренироваться понемногу каждый день (например, 6 дней по 50 мин) или реже, но дольше (3 дня по 100 мин)? Исследователи ставили эксперименты на эту тему.

Одно из интересных исследований сравнивало две группы худеющих женщин: одна занималась 6 раз в неделю по 50 минут (в сумме те же ~300 минут), а вторая – 3 раза в неделю по 100 минут. В обоих случаях у участниц был одинаковый план по питанию (диета)¹⁰. Через 24 недели (около полугода) результаты показали, что обе группы похудели, но группа с более редкими, длительными тренировками сбросила в среднем больше веса¹⁰. За полгода участницы, тренировавшиеся 3 раза в неделю, потеряли около 9,6 кг, тогда как те, кто занимался 6 раз, около 7,8 кг¹⁰.

Разница невелика, но статистически значима (почти на 1,8 кг больше похудения при меньшей частоте занятий). Объёмы талии тоже уменьшились больше во втором случае¹⁰. Удивительно, но «меньше (по дням) оказалось чуть лучше (по результату)», при условии равного общего времени активности. Учёные сделали вывод: когда суммарная продолжительность тренировок одинаковая, меньшее число сессий большей длительности может дать больший эффект для похудения, чем частые короткие сессии¹⁰.

Предполагается, что более длительные тренировки лучше мобилизуют жировые запасы (через 30–40 минут аэробной работы начинает усиленно расходоваться жир) и могут повышать приверженность людей (не каждый может выделять время каждый день, а три раза по длительному – психологически легче для некоторых)¹⁰.

Конечно, это не значит, что теперь надо тренироваться пореже и подольше. Главное – найти режим, который вам подходит и которого вы будете придерживаться на постоянной основе. Исследование показывает лишь, что если вы заняты и не можете выходить в зал 5–6 раз в неделю, вы всё ещё можете успешно худеть, проводя более объёмные тренировки 3–4 раза в неделю. В конце концов, итоговый расход калорий за неделю – ключевой фактор. Как его набрать – решать вам.

Другие исследования подтверждают, что при соблюдении диеты результаты похудения между разными схемами тренировок (разной частоты) часто сопоставимы. Главное – общее время и интенсивность нагрузки. Тем не менее, есть и такой нюанс: слишком редкие тренировки (1–2 раза в неделю) могут каждый раз даваться тяжело, прогресс будет идти медленно, и мотивация может пропадать. Оптимум в 3–4 раза в неделю часто называется по совокупности причин: достаточный стимул для организма + возможность восстановиться между занятиями + не чрезмерно обременительно по времени⁴.

Также важно упомянуть роль отдыха. Многие задаются вопросом: а можно ли тренироваться каждый день, разве от большего количества занятий не худеешь быстрее? Отчасти да – более частая активность расходует больше калорий. Но организм – не машина. Ему нужен отдых для восстановления мышц, связок, нервной системы. Если заниматься слишком часто, особенно на высоком уровне интенсивности, можно перегрузить организм и получить обратный эффект – перетренированность, травмы, хроническую усталость.

Новички иногда думают, что ежедневные изнуряющие тренировки ускорят процесс похудения. На практике же человек быстро «выгорает», чувствует апатию, сон ухудшается, мышцы болят, и в конечном счёте он может забросить спорт⁴. Фитнес-эксперты предупреждают: для любителей оптимально 3 (максимум 4) интенсивных тренировки в неделю, а больший объем – удел атлетов-профессионалов⁴. Каждый день можно делать лёгкую активность (пешие прогулки, растяжку), но проводить полноценные тяжёлые тренировки 7 раз в неделю не рекомендуется. Восстановление – часть тренировочного процесса. Во время отдыха организм адаптируется к нагрузке: мышцы растут и крепнут, гормоны приходят в баланс, восполняются запасы энергии. Без отдыха прогресс замедляется.

Подведём итоги научных данных и рекомендаций:

1. Минимум для результата – 3 тренировки в неделю. Меньше – эффект сильно снижается⁴.
2. Оптимум для многих людей – 3–4 раза в неделю умеренно-интенсивные занятия⁴. Такой график позволяет худеть устойчиво и безопасно.
3. Если позволяет время и подготовка – 5–6 дней активности в неделю (с чередованием лёгких и интенсивных дней) дадут максимальный расход калорий⁷. Обязательно 1–2 дня отдыха в неделю даже при таком графике⁷.
4. Общая цель по активности – стремиться к 250–300 минутам упражнений в неделю для значимого снижения веса^{3 9}. Это можно достичь разными способами – найдите удобный для вас (например, 5 дней × 60 мин или 4 дня × ~75 мин, или 3 дня интенсивных × ~90 мин).
5. Слушайте тело. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, лучше сократите частоту или интенсивность, иначе переутомление мешает прогрессу.

Далее рассмотрим, как адаптировать эти рекомендации под разные уровни подготовки и ситуации.

Часть 4. Индивидуальный подход и восстановление

Каждый человек уникален, поэтому частоту тренировок для похудения нужно подбирать с учётом индивидуальных факторов: начального веса, уровня физической подготовки, состояния здоровья, возраста и даже занятости на работе. В этом разделе поговорим о том, как строить тренировочный график для новичков, для людей с избыточным весом, а также для тех, кто уже в форме и хочет ускорить прогресс. Отдельно затронем важность отдыха и признаков перетренированности.

4.1. Новички и люди с избыточным весом

Для людей, которые только начинают заниматься спортом, особенно если имеется значительный лишний вес, подход «больше – лучше» может не сработать. Начинать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался без стрессов и травм. Если у человека большой лишний вес (например, 20+ кг сверху), то эксперты рекомендуют сначала использовать оздоровительный подход: чаще двигаться, но с очень лёгкой интенсивностью и короткой продолжительностью⁴. Российский фитнес-эксперт Даниил Лобакин советует в таком случае пять раз в неделю по 30 минут просто двигаться – это могут быть прогулки, лечебная гимнастика, плавание в спокойном темпе⁴.

Пять раз по полчаса лёгкой активности разгонят метаболизм, улучшат работу сердца и суставов, подготовят тело к более серьёзным нагрузкам. Кроме того, 3 раза в неделю на ~20 минут можно добавлять чуть более интенсивную нагрузку – например, быструю ходьбу или упражнения с собственным весом (в очень щадящем режиме)⁴. Такой режим (5×30 мин легких + 3×20 мин чуть интенсивнее) больше направлен на улучшение здоровья, чем на быстрое жиросжигание⁴, но это важный первый шаг. Он снижает риски для сердца, улучшает самочувствие, и постепенно начинает уходить вес (хотя и медленно). Главное – он готовит базу для следующего этапа.

Новичкам без серьёзных проблем со здоровьем, но без тренированности, можно ориентироваться на 3 тренировки в неделю как старт. Например, ваша первая неделя может выглядеть так: во вторник, четверг и субботу – по 30 минут каких-либо упражнений (быстрая ходьба, лёгкий бег, домашний комплекс упражнений). Этого достаточно, чтобы запустить процессы адаптации. Через пару недель длительность можно увеличить до 40 минут, затем до часа, если чувствуете силы. Между этими днями делайте активный отдых: прогулки, лёгкую растяжку.

Важно слушать своё тело: болезненная крепатура, сильная усталость – сигнал, что нагрузку стоит снизить или дать лишний день отдыха.

Начинающим не стоит тренироваться каждый день с высокой интенсивностью – это прямой путь к травме или перегоранию. Лучше соблюдать правило: между интенсивными тренировками – хотя бы 1 день отдыха. Можно чередовать разные типы нагрузки: скажем, в понедельник – лёгкий бег (кардио), во вторник – отдых или прогулка, в среду – силовые упражнения для новичков (например, упражнения с весом собственного тела ~30 минут), четверг – отдых, пятница – снова кардио. Таким образом, будет 3 активных дня в неделю. Этого хватит, чтобы начался прогресс.

Людям с большим лишним весом нужно уделять внимание безопасности упражнений. Лучше выбирать низкоударные нагрузки: ходьба вместо бега, занятия в бассейне (плавание, аквааэробика) или велотренажёр – они меньше нагружают суставы. Поскольку основная цель – тратить калории, любая активность идёт в зачёт: даже 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва – это уже вклад. Не обязательно сразу идти в спортзал, начните с повышения общей подвижности в течение дня (ходите пешком по лестнице, делайте лёгкую зарядку утром).

Ещё один совет новичкам – постепенно повышайте нагрузку. Например, начали с 2 раз в неделю – через месяц добавьте третий. Начали ходить по 20 минут – каждую неделю прибавляйте по 5 минут, доведите до часа. Организм привыкает к однообразной нагрузке примерно за 6–8 недель, поэтому имеет смысл понемногу увеличивать либо длительность, либо интенсивность, либо частоту занятий. Так прогресс будет непрерывным.

И главное – не забывайте про питание. На начальных этапах люди часто думают: “Вот я начну бегать – и килограммы сами уйдут”. Но, как мы обсуждали, без дефицита калорий похудение идёт очень медленно. Поэтому, параллельно с вводом тренировок, стоит подкорректировать рацион: исключить явный «мусор» (фастфуд, сладости), добавить овощей, наладить режим питания. Даже небольшой дефицит (минус 200–300 ккал от вашей нормы) в сочетании с новыми тренировками даст ощутимый результат – вес пойдёт вниз, и вы не почувствуете себя измождённо голодным⁴.

4.2. Продвинутые и опытные

Если вы уже занимались спортом ранее или находитесь в относительно хорошей форме, частоту тренировок можно делать выше, чем у новичков. Продвинутый человек обычно способен тренироваться 4–6 раз в неделю, но здесь всё зависит от конкретных целей и чувств организма.

Для поддержания высокого метаболизма и продолжения прогресса опытные спортсмены часто разбивают тренировки по разным дням на разные группы мышц или разные виды активности. Например, сплит-тренировки: понедельник – ноги, вторник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, четверг – отдых, пятница – кардио+пресс, суббота – плечи, воскресенье – отдых. В таком графике получается 5 дней занятий (4 силовых и 1 чисто кардио). Это пример для человека, цель которого – одновременно худеть и поддерживать/наращивать немного мышцы. За счёт чередования мышечных групп каждая из них получает отдых в 2–3 дня, что достаточно для восстановления.

Если цель – только похудение и выносливость, можно делать акцент на кардио и интервалах: например, 4 раза в неделю кардио (2 из них высокоинтенсивные, 2 умеренные длительные), плюс 1–2 раза силовые в зале для поддержки мышц. Таким образом, общее число активных дней может быть 5–6. Многие продвинутые атлеты тренируются почти каждый день, но важно подчеркнуть: качественный отдых тоже включён в их программу, просто у них отдыхом служат дни легких нагрузок. Например, бегун может 3 дня в неделю бегать интенсивно, а остальные 3 дня – делать лёгкие восстановительные пробежки или упражнения на гибкость, которые по сути являются отдыхом от основной нагрузки.

Продвинутому человеку важно отслеживать сигналы организма о перетренированности. Несмотря на хорошую форму, никто не застрахован от переутомления. Признаки: падение мотивации, хроническая усталость, ухудшение сна, учащенный пульс в покое, длительная мышечная боль, снижение результатов. Если такое произошло – снизьте нагрузку на 1–2 недели, дайте телу восстановиться. Парадоксально, но иногда для дальнейшего прогресса нужно меньше тренироваться, а больше восстанавливаться. Особенно это касается людей, совмещающих тренировки с напряжённой работой или недосыпом – в таких условиях лимит по нагрузкам снижается.

Опытным спортсменам, у которых вес уже близок к норме, а цели смещаются с просто «похудеть» на «подсушиться» или «сделать рельеф», можно рекомендовать обогащать программу силовыми упражнениями. На определённом этапе просто кардио может уже не давать заметного результата (организм адаптировался). Добавив 3 раза в неделю силовой тренинг, вы создадите новый стимул для тела. Мышцы будут расти, жир – уходить, и композиция тела улучшится. Если вес уже нормальный, но хочется снизить процент жира, нередко применяют чередование периодов: несколько недель упор на жиросжигание (больше кардио, умеренный дефицит калорий), затем небольшой период, когда больше силовых и калорийность чуть повыше (для поддержки мышц), и снова цикл. Это уже более продвинутые стратегии.

В целом, подкованные спортсмены могут тренироваться 5–6 дней в неделю, но даже они обычно оставляют хотя бы один полный выходной. Например, бодибилдеры высокого уровня работают с весами 5–6 дней/нед, но один день посвящают только отдыху или лёгкой активности вроде прогулки, чтобы ЦНС восстановилась. Помните: качество тренировок важнее количества. Как говорил тренер Дмитрий Пиляк, «для похудения оптимально 3-4 тренировки в неделю… Главное – качество, а не количество. То же касается и длительности занятия»⁴. Иными словами, лучше 4 раза потренироваться на совесть, чем 7 раз спустя рукава.

4.3. Отдых и восстановление

Отдых – неотъемлемая часть программы похудения через спорт. В погоне за быстрым результатом некоторые игнорируют дни отдыха, но это чревато замедлением прогресса. Дело в том, что во время отдыха происходят все положительные изменения: мышцы укрепляются, запас энергии (гликогена) восполняется, гормоны нормализуются. Если не дать себе отдыха, вы входите в каждую следующую тренировку не полностью восстановившимся – в итоге работаете менее эффективно, сжигаете меньше калорий и рискуете получить травму из-за усталости.

Как правильно организовать отдых? Минимум один день в неделю должен быть полностью без тренировок. Лучше даже два, особенно для новичков. Эти дни можно посвятить лёгкой активности: походить пешком, покататься на велосипеде с семьёй в прогулочном темпе, сделать растяжку или йогу. Но никаких интенсивных нагрузок. Также постарайтесь высыпаться – сон критически важен для восстановления мышц и нервной системы. Во сне вырабатывается гормон роста, который помогает и жир сжигать, и мышцы сохранять.

Что происходит, если пренебречь восстановлением? Может развиться состояние, которое спортсмены называют перетренированностью. У человека хронически повышен уровень кортизола (стрессового гормона), снижается иммунитет, появляются частые простуды, апатия, нарушается сон (или сон не приносит бодрости)⁴. Парадоксально, но может даже замедлиться потеря веса, несмотря на усиленные тренировки. Высокий кортизол и постоянный стресс могут заставлять организм «хвататься» за жировые запасы, а также усиливать чувство голода⁴. Человек начинает больше есть из-за нервного напряжения – и старания насмарку. Поэтому лучше чередовать периоды нагрузок и отдыха грамотно.

Советы для лучшего восстановления:

1. Включайте в план легкие дни. Например, если бегаете 4 раза в неделю, 2 из этих пробежек делайте в спокойном темпе как восстановительные. Или чередуйте интенсивные и лёгкие дни.
2. Правильно питайтесь и пейте воду. После тренировки полезно пополнить организм белком (для мышц) и сложными углеводами (для восполнения энергии). Не сокращайте резко калории в дни отдыха – телу нужны питательные вещества для ремонта тканей.
3. Используйте методы восстановления: растяжка, массаж, тёплая ванна – они улучшают кровообращение в мышцах, уменьшают крепатуру.
4. Следите за сном: старайтесь спать 7–9 часов. Во сне идёт мощное восстановление мышц и регулировка гормонов аппетита. При нехватке сна снижается уровень лептина (гормона сытости) и повышается грелин (гормон голода), что может приводить к перееданию.
5. Разнообразьте нагрузки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы ежедневно. Например, чередуйте дни, когда вы больше нагружаете верх тела и низ тела.

Помните, что похудение – это марафон, а не спринт. Куда важнее придерживаться режима месяцев 5–6, чем изнурять себя ежедневными тяжёлыми тренировками в первый месяц, а потом бросить. Регулярность и постепенность – залог успеха. Вы не отступите от графика, если он вас не выматывает, а приносит удовольствие и постепенный прогресс.

Часть 5. Практические рекомендации для успешного похудения

В заключительной части статьи дадим практические советы, которые помогут вам определиться, сколько раз в неделю тренироваться и как выстроить свою программу, чтобы похудение было эффективным, безопасным и даже приятным!

1. Определите свой уровень и цель. Честно оцените, насколько вы активны сейчас. Если вы начинающий – стартуйте с 3 тренировок в неделю по ~30 минут и постепенно наращивайте. Если уже опытны – можете сразу планировать 4–5 дней активности. Цель похудения тоже уточните: кому-то нужно скинуть 5 кг, а кому-то 25 кг – подход будет отличаться. Большой лишний вес требует более плавного старта и внимания к здоровью.
2. Планируйте неделю сбалансировано. Включите разные виды активности. Идеальный недельный план для среднего уровня: 3 силовых тренировки (например, понед, среда, пятница) и 2–3 кардиосессии (вторник, четверг, суббота – одна из кардио может быть короткой HIIT). В воскресенье – отдых. Новичку подойдёт: 2 кардио + 1 силовая в неделю. Впоследствии можно добавить ещё 1 силовую. Пример расписания для худеющего новичка: Пн – отдых/ходьба, Вт – кардио 30-40 мин, Ср – отдых, Чт – силовые упражн. 30 мин, Пт – отдых/йога, Сб – кардио 45 мин, Вс – отдых. Это 2 тренировки + активность, затем можно сделать три.
3. Длительность тренировки не менее 30 минут. Считать нужно только активную часть (не включая разминку и заминку). Оптимально 45–60 минут, но начинайте с того, что по силам. За короткую сессию (10–15 мин) сложно сжечь много калорий, разве что это HIIT, но его новичкам не сделать сразу. Поэтому старайтесь довести время активной работы хотя бы до получаса за занятие. Кстати, если нет возможности тренироваться долго единовременно, можно разбивать дневную активность на несколько блоков. Например, 2 раза по 15 минут интенсивной ходьбы утром и вечером суммарно дадут 30 минут в день – лучше, чем ничего.
4. Следите за интенсивностью. Для похудения не обязательно каждый раз выкладываться «на все 100%». Умеренная интенсивность (пульс 60–70% от максимума) прекрасно сжигает жир⁴. Перетруждаться ежедневно не стоит – это приведёт к переутомлению. Хорошая стратегия: 2 раза в неделю более интенсивные занятия, а остальные – средние по нагрузке. Например, во вторник и субботу вы делаете высокоинтенсивную интервальную тренировку или продвинутый комплекc, а в другие дни – спокойное кардио или умеренные силовые.
5. Не забывайте про питание и питьё. Ещё раз подчеркнём: без дефицита калорий тренировки не дадут желаемого снижения веса¹. Поэтому скорректируйте рацион: уберите избыточный сахар, жирную пищу, контролируйте размер порций. Ешьте достаточное количество белка (из расчёта ~1–1,5 г на 1 кг вашего желаемого веса) – это поддержит мышцы при похудении и даст сытость. Пейте воду – при активных тренировках организм теряет влагу, а жировой обмен требует присутствия воды. Иногда жажду можно спутать с голодом, так что держите водный баланс.
6. Ведите дневник тренировок и питания. Записывайте, сколько и когда вы занимались, что ели. Это поможет отслеживать прогресс и при необходимости вносить изменения. Сейчас есть удобные мобильные приложения и фитнес-браслеты, которые считают шаги, калории и т.д. Такие гаджеты могут мотивировать двигаться больше (например, стандартная цель 10000 шагов в день – отличное дополнение к тренировкам).
7. Слушайте своё самочувствие. Поначалу умеренная мышечная боль (крепатура) – нормальна. Но острая боль в суставах или мышцах – сигнал тревоги, возможно, вы травмировались или перетрудились. В таком случае отдохните пару дней, при необходимости обратитесь к врачу. Если чувствуете постоянную усталость, раздражительность – возможно, вы слишком часто тренируетесь. Попробуйте снизить частоту на время, посмотрите на состояние. Лучше чуть замедлиться, чем вовсе сойти с дистанции.
8. Повышайте нагрузки прогрессивно. Нельзя месяцами делать одно и то же и ждать новых результатов – тело адаптируется. Каждые несколько недель старайтесь либо увеличить вес отягощений, либо время кардио, либо пробовать новые упражнения. Это не даст плато в похудении. Но изменения делайте небольшими, чтобы не перенапрячься.
9. Выбирайте активности, которые вам нравятся. Лучшее упражнение – то, которое вы будете выполнять регулярно. Если вы ненавидите бег, но обожаете танцы – танцуйте! Калории сгорят и там, и там. Нравится плавание – прекрасно, плавание задействует всё тело и сжигает жир. Важен принцип: любая дополнительная активность лучше, чем её отсутствие. Хорошо чередовать несколько любимых видов спорта, чтобы не наскучило. Например, два раза в зал, а в выходной – покататься на велосипеде с друзьями или пойти в поход. Тогда вы и отдыхаете душой, и двигаетесь.
10. Будьте последовательны и терпеливы. Не ждите моментальных результатов за неделю. Первые заметные сдвиги в весе и внешнем виде обычно появляются через 4–6 недель регулярных тренировок и правильного питания. Многие бросают, не увидев прогресса в первые 10 дней – не повторяйте эту ошибку. Постепенно, шаг за шагом вы придёте к цели. Каждая тренировка – это вклад в вашу копилку здоровья и стройности, и эти вложения обязательно накопятся в серьёзный результат.

И последний совет: радуйтесь своим достижениям и не сравнивайте себя с другими. У каждого свой темп прогресса. Кто-то худеет быстрее, кто-то медленнее – это нормально. Если вы смогли повысить частоту тренировок с 2 до 4 раз в неделю – это уже победа! Если пробежали на 5 минут дольше, чем раньше – отлично. Отмечайте свои успехи, балуйте себя (не пирожным, конечно, а чем-то приятным – новой спортивной формой, массажем, походом в кино). Похудение не должно быть мучением; пусть тренировки станут вашим хобби, временем, когда вы заботитесь о себе. Тогда вопрос “сколько раз в неделю тренироваться” решится сам собой – вам захочется двигаться часто, потому что вы получаете от этого удовольствие и видите плоды своего труда.

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Основы эффективного похудения (резюме)

Похудение происходит при дефиците калорий – когда вы расходуете больше энергии, чем потребляете¹. Регулярные тренировки помогают увеличивать расход калорий и сохранять мышцы, что ускоряет метаболизм. Однако без правильного питания упражнения малоэффективны для снижения веса². Оптимальный подход – сочетать умеренное сокращение калорийности рациона и физическую активность. Спорт улучшает здоровье, нормализует гормоны (снижает стресс, повышает эндорфины) и помогает удерживать вес после похудения.

Часть 2. Виды тренировок и их влияние на похудение (резюме)

Для лучшего результата стоит комбинировать кардио и силовые тренировки. Аэробные нагрузки (ходьба, бег, вело) при умеренном пульсе сжигают жир во время занятий⁴. Силовые упражнения укрепляют мышцы, предотвращают их потерю при диете и повышают расход калорий в покое за счёт роста мышечной массы⁴. Интервальные тренировки (HIIT) позволяют тратить много энергии за короткое время, но их делают 2–3 раза в неделю из-за высокой интенсивности⁵. Идеально 3–5 тренировок в неделю, чередуя типы нагрузки: например, 2–3 силовых и 2–3 кардио⁷.

Это даёт максимальное жиросжигание и формирует подтянутое тело.

Часть 3. Сколько времени и как часто тренироваться: научные рекомендации (резюме)

Минимум для похудения – 3 тренировки в неделю. Менее часто – прогресс будет очень медленным⁴. Официальные рекомендации (ВОЗ, ACSM) советуют стремиться к 250–300 мин активности в неделю для значимого снижения веса^{3 9}. Это примерно 5 часов умеренного кардио, что можно распределить как 5 дней × 60 мин. Однако исследования показывают, что не обязательно заниматься каждый день – важен суммарный объём. Например, 3 более длительных тренировки могут быть столь же эффективны, как 5 коротких¹⁰. При равном общем времени даже было отмечено большее похудение у группы с 3 тренировками/нед по сравнению с 6/нед¹⁰.

Вывод: подбирайте частоту под себя, но общая активность должна быть высокой. Не забывайте про отдых: новичкам достаточно 3–4 интенсивных сессий в неделю, продвинутые могут 5–6, но с 1–2 днями отдыха⁴.

Часть 4. Индивидуальный подход и восстановление (резюме)

Новичкам с лишним весом важно начинать с частых, но лёгких нагрузок – например, ходьба 5 раз в неделю по 30 мин⁴, чтобы улучшить здоровье и подготовить тело. Постепенно переходить к 3 тренировкам/нед средней интенсивности. Опытные могут тренироваться чаще (4–5 раз/нед), комбинируя разные виды спорта. Всегда слушайте организм – при признаках переутомления (апатия, бессонница) снизьте нагрузку. Обязательно включайте дни отдыха: минимум 1–2 дня без тяжёлых тренировок. В эти дни уделите внимание растяжке, сну, правильному питанию для восстановления. Баланс нагрузки и восстановления предотвратит травмы и перетренированность, а также улучшит результаты похудения⁴.

Часть 5. Практические рекомендации для успешного похудения (резюме)

Планируйте свой график, исходя из уровня подготовки. Для большинства оптимально 3–5 тренировок в неделю длительностью 30–60 мин. Комбинируйте кардио и силовые для лучшего эффекта. Обязательно поддерживайте дефицит калорий питанием – без этого тренировок может быть недостаточно¹. Постепенно увеличивайте нагрузки, следите за самочувствием. Выбирайте такие виды активности, которые вам нравятся, тогда вы сможете заниматься регулярно с удовольствием. Помните, что похудение требует времени и настойчивости – будьте последовательны, и через несколько недель вы обязательно увидите прогресс в снижении веса и улучшении фигуры!

Источники

• For weight loss, diet may matter more than exercise. Medical News Today.
• Mayo Clinic Minute: Which is better for losing weight – diet or exercise? Mayo Clinic.
• How often should you work out? Medical News Today.
• Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть? Живи! (jv.ru).
• Think you can’t do high-intensity interval training? Think again. Cleveland Clinic.
• HIIT workouts for older adults: a guide to safe and effective high-intensity interval training. Harvard Health Publishing.
• Сколько раз нужно заниматься спортом в неделю для похудения? Аргументы и факты (AIF).
• Weight loss and exercise: how much is needed? ECRC Physical Therapy.
• Dose–response association between physical activity and body fat measures: systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open.
• Effect of weekly physical activity frequency on weight loss in healthy overweight and obese women attending a weight loss program: a randomized controlled trial. ResearchGate.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru