Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, может ли яблочный уксус действительно помочь избавиться от лишнего веса. Мы рассмотрим, откуда взялся совет худеть с помощью этого продукта, как он теоретически влияет на организм, какие научные исследования проводились и к каким выводам пришли ученые. Вы узнаете, что говорят эксперты о пользе и рисках уксуса, и стоит ли включать его в свою диету для снижения веса. Давайте разбираться вместе – где правда, а где мифы.

Часть 1. Яблочный уксус и похудение: происхождение идеи и популярность

Яблочный уксус получают путем ферментации яблочного сока; этот натуральный продукт давно применяют в кулинарии и народной медицине по всему миру. Сегодня ему приписывают свойства «жиросжигающего» средства для похудения.

1.1. Что такое яблочный уксус?

Яблочный уксус – это кислая жидкость, которую получают в результате брожения яблок. Сок или сидр из яблок сначала сбраживается дрожжами до спирта, а затем особые уксуснокислые бактерии превращают спирт в уксусную кислоту – основной компонент уксуса³. В результате получается характерный кислый вкус и запах. Натуральный нефильтрованный уксус содержит также «матку» – колонию полезных бактерий и ферментов, а кроме уксусной кислоты в составе остаются немного витаминов и антиоксидантов из яблок. Например, в яблочном уксусе есть полифенолы (растительные антиоксиданты) вроде катехина, а также органические кислоты (например, кофейная кислота), которые считаются полезными для организма³. Однако калорийность продукта крайне низкая – около 3 ккал в столовой ложке, и содержимое питательных веществ тоже невелико⁴. В уксусе можно найти следы минералов (калий, магний, кальций, фосфор), но их количество незначительно^{8 4}. Иными словами, яблочный уксус – это в основном вода и уксусная кислота с небольшими примесями.

1.2. Историческое применение и современная мода

Яблочный уксус люди используют с древних времен. Еще Гиппократ в Древней Греции советовал уксус с медом при кашле и простуде. В разных культурах уксус служил домашним средством: им обрабатывали раны, лечили инфекции, снижали жар. В кулинарии его ценят как консервант и приправу. В XX веке яблочный уксус вошел в обиход приверженцев здорового образа жизни: еще в советские годы его пили как народное средство для «сжигания жира» и улучшения обмена веществ. Сегодня же уксус переживает новый всплеск популярности благодаря интернету и соцсетям⁸.

Многие знаменитости заявляли, что пьют яблочный уксус по утрам (среди поклонников называют, например, Викторию Бекхэм и Ким Кардашьян³). Социальные сети пестрят роликами и рецептами «детокс-напитков» с уксусом, обещающими быстрое похудение. Появились и экспресс-диеты, где советуют пить разбавленный уксус несколько раз в день. Например, некоторые источники утверждают, что на уксусной диете можно скинуть 5 кг за 5 дней – якобы 2 чайные ложки уксуса, растворенные в воде, при приеме 3–4 раза в сутки «ускоряют метаболизм, снижают аппетит и налаживают пищеварение»⁵. Конечно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и специалисты настроены скептически⁸.

1.3. Почему уксус считают средством для похудения

Идея использования яблочного уксуса для снижения веса основана на нескольких предполагаемых эффектах. Во-первых, уксусная кислота может слегка подавлять аппетит и продлевать чувство сытости. Во-вторых, ей приписывают ускорение обмена веществ (метаболизма) и сжигание жиров. В-третьих, уксус может снижать уровень сахара в крови после еды, что теоретически уменьшает отложение жира. Также иногда упоминают мочегонный эффект: мол, уксус богат калием и помогает вывести лишнюю воду из организма. Такие объяснения гуляют в статьях и блогах о похудении.

В итоге яблочный уксус в массовом сознании превратился в некий «чудо-продукт» для стройности. Этому сильно поспособствовали интернет-публикации последних лет. Например, в 2024 году вышло научное исследование, результаты которого СМИ разнесли как сенсацию: утверждалось, что ежедневный прием небольшого количества яблочного уксуса позволял молодым людям сбросить около 7 кг за 3 месяца без особых усилий⁵. Новость разошлась по сотням сайтов, восхваляя уксус как проверенное средство для похудения⁸. К теме подключилась даже поп-культура – в январе 2025 на Netflix вышел сериал «Apple Cider Vinegar» («Яблочный уксус»), где уксус фигурирует как символ сомнительных «чудо-советов» из соцсетей⁸. Все это еще больше подогрело интерес широкой публики. Но давайте перейдем от слухов и рекламы к науке: какие реальные эффекты уксуса на вес подтверждены, а какие опровергнуты?

Часть 2. Механизмы: как яблочный уксус может влиять на вес

Чтобы понять, есть ли в утверждениях о «жиросжигающих» свойствах яблочного уксуса рациональное зерно, рассмотрим предполагаемые механизмы его действия. Здесь важно отметить: речь идет о гипотезах, которые пытались проверить ученые. Разберем каждую по порядку.

2.1. Влияние на аппетит и пищеварение

Многие сторонники яблочного уксуса утверждают, что он снижает аппетит и помогает меньше есть. Действительно, уксусная кислота способна замедлять опустошение желудка. Например, в небольшом исследовании у пациентов с диабетом 1 типа прием 2 столовых ложек уксуса перед пищей замедлил скорость прохождения еды из желудка в кишечник (это называется замедление гастроэнтеральной мотильности)⁹. Из-за того, что пища дольше остается в желудке, человек дольше чувствует сытость. В эксперименте с участием здоровых добровольцев тоже заметили, что добавление уксуса к пищу уменьшает чувство голода в ближайшие пару часов⁴. Однако важно понимать, чем вызван такой эффект. Кислотный уксус сам по себе может вызывать легкое раздражение желудка и тошноту, и ощущение уменьшения аппетита отчасти связано именно с этим дискомфортом, а не с волшебным насыщением¹.

Иными словами, человеку может просто меньше хотеться есть, если у него слегка подташнивает. Долгосрочно это вряд ли подходящий или здоровый способ контроля аппетита. К тому же, как выяснилось, со временем организм привыкает и прямой связи между регулярным приемом уксуса и снижением калорийности рациона не найдено⁴. Поэтому влияние уксуса на аппетит существует, но довольно умеренное и не гарантирует реального похудения без других мер.

Еще одно следствие замедленного опустошения желудка – сглаживание постпрандиального (после еды) скачка сахара в крови. Еда всасывается медленнее, и уровень глюкозы поднимается не так резко. Это косвенно тоже может влиять на аппетит: ровный сахар крови помогает избежать приступов голода. Мы подробнее обсудим сахар и инсулин ниже.

2.2. Ускорение метаболизма и «сжигание жира»

Другая популярная гипотеза – уксус улучшает обмен веществ и стимулирует расход калорий. В лабораторных экспериментах на животных действительно обнаружены интересные эффекты: уксусная кислота, основной активный компонент яблочного уксуса, может влиять на ферменты и гормоны, связанные с накоплением жира. Так, в опытах на мышах и крысах добавление уксусной кислоты в рацион предотвращало отложение жировой ткани и улучшало показатели обмена у полных животных². Например, одна работа показала повышение активности генов, отвечающих за окисление жиров (то есть расход жировых запасов на энергию) у грызунов, получавших уксус. Другая работа на крысах с ожирением заключила, что яблочный уксус можно рассматривать как «функциональный напиток, регулирующий массу тела и снижающий риски, связанные с ожирением»².

На первый взгляд, это обнадеживает: если уксус усиливает сжигание жиров у мышей, возможно, у человека тоже будет эффект. Механизм может быть связан с активацией АМФ-киназы и других регуляторов обмена, которые повышают расход энергии. Однако переход от мышей к людям не так прост. Дозы, которые давали животным, и условия экспериментов сложно воспроизвести в реальной жизни человека. Кроме того, у людей метаболизм регулируется более сложно, и небольшое воздействие уксусной кислоты может компенсироваться другими факторами. На сегодняшний день не доказано, что прием яблочного уксуса у людей заметно ускоряет метаболизм в покое или при физической нагрузке. Если эффект и есть, то очень умеренный. Некоторые энтузиасты утверждают, будто, выпив уксус, они «ощущают тепло» и считают, что это жир «горит».

Но научно подтвержденного значимого термогенного эффекта (увеличения количества сжигаемых калорий) у уксуса не выявлено. Таким образом, рассчитывать только на уксус как на ускоритель похудения не стоит – он не заменит спорт и правильное питание.

2.3. Контроль сахара и инсулина

Более реальный положительный эффект яблочного уксуса, подтвержденный в исследованиях, – это влияние на углеводный обмен. Уксус снижает гликемический индекс пищи: если добавить его в салат или выпить разведенным перед едой, уровень глюкозы в крови после приема углеводов растет медленнее^{1 4}. Причина в том, что уксусная кислота блокирует ферменты, расщепляющие крахмалы и сахар, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике. Также есть данные, что уксус улучшает чувствительность к инсулину – клетки лучше реагируют на гормон инсулин, который регулирует уровень сахара³.

В одном исследовании у людей с инсулинорезистентностью (преддиабетом) прием уксуса перед пищей улучшил усвоение глюкозы тканями и снизил концентрацию сахара после еды⁴. Для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом это может быть полезно. А при чем здесь похудение? Дело в том, что стабилизированный уровень сахара и инсулина может уменьшать жировую экспансию. Высокий инсулин способствует отложению избыточных калорий в виде жира.

Если же пики глюкозы и инсулина сглажены, теоретически меньше калорий уйдет в жир, больше израсходуется. Кроме того, отсутствие резких спадов сахара предотвращает сильное чувство голода вскоре после еды. Таким образом, уксус как дополнение к углеводной пище способен немного скорректировать метаболические реакции, что опосредованно благоприятно при контроле веса. Однако подчеркнем: сам по себе уксус не магическое лекарство от диабета или ожирения. Его эффект сравнительно небольшой по сравнению с основными методами (диета с контролем углеводов, физическая активность и медикаменты при необходимости). Тем не менее, в контексте комплексного питания замена, скажем, сладкого соуса на салате на уксусную заправку – небольшое, но позитивное изменение для метаболизма.

2.4. Выведение жидкости и роль калия – мифы

Иногда можно услышать объяснение, что яблочный уксус помогает «избавиться от лишней воды» и тем самым уменьшить вес. Логика такова: в уксусе якобы очень много калия, а калий – известный мочегонный элемент, он выводит воду и соль из организма. Поэтому, выпивая уксус, человек теряет избыточную жидкость, уходит отечность, и вес снижается. На самом деле это заблуждение. Как мы отмечали, концентрация калия и других минералов в яблочном уксусе очень мала⁸, он никак не сопоставим, например, с бананами или сухофруктами по содержанию калия.

Значит, рассчитывать на сильный диуретический эффект не приходится. В начале диеты люди действительно нередко теряют пару килограммов за счет вывода воды (особенно при сокращении соли и углеводов). Если при этом они пьют уксус – может сложиться ложное впечатление, что именно уксус «осушил» организм. Но научно это не подтверждено. Эксперты подчеркивают, что внезапные небольшие колебания веса (1–2 кг) чаще связаны с изменением гидратации (количества воды в теле), а не с реальным сжиганием жира². Профессор Кэрол Джонстон, специалист по питанию, отмечает: снижение веса в ~2–4 фунта (1–2 кг) за несколько недель на уксусе вполне может быть просто потерей жидкости, а отнюдь не исчезновением жировой массы². Настоящее жиросжигание всегда требует дефицита калорий и происходит медленнее. Таким образом, идея, что уксус сам выводит воду или «топит» жиры, сильно преувеличена.

Вывод по разделу 2: с точки зрения биологии яблочный уксус действительно способен оказывать некоторые эффекты, которые теоретически важны при похудении: чуть меньше аппетит на короткое время, чуть лучше контроль сахара, возможно, минимальное повышение жиросжигания. Но все эти влияния не радикальны. Это не таблетка, которая разгонит метаболизм или резко уменьшит аппетит. Максимум – уксус может дать небольшую дополнительную поддержку на фоне правильного рациона. И то научные данные скорее скромные. Поэтому рассчитывать только на уксус, чтобы похудеть, нельзя. Гораздо важнее общая диета и образ жизни, о чем мы еще скажем в заключении.

Часть 3. Научные исследования: что говорят ученые

Разберем, какие исследования проводились, чтобы проверить, работает ли яблочный уксус для снижения веса на практике. К счастью, тема достаточно популярна, и ученые не раз пытались выяснить истину. Есть данные как из экспериментов на животных, так и из клинических испытаний с участием людей. Однако результаты неоднозначны. Рассмотрим их по порядку.

3.1. Опыт на животных – первые подсказки

Научный интерес к уксусу как к средству от ожирения возник отчасти благодаря экспериментам на животных. В начале 2000-х японские исследователи проводили опыты на мышах: животным с ожирением давали уксусную кислоту с пищей и сравнивали с контрольной группой. Выяснилось, что у «уксусных» мышей замедлялся набор жира – они имели меньший процент жировой ткани и ниже уровень липидов в крови². В 2014 году опубликована работа, где разовая доза уксусной кислоты увеличивала энергорасход у мышей, то есть повышалось сжигание калорий².

Другое исследование (2016 г.) на крысах подтвердило противоожиряющий эффект: у грызунов на высокожировой диете яблочный уксус предотвращал набор веса, улучшал показатели холестерина и триглицеридов в крови². В 2019 году сообщалось, что уксус у крыс снижал массы тела и уменьшал риски атеросклероза, связанных с ожирением². Эти данные вдохновляют – по крайней мере, биохимически уксус может вмешиваться в обмен жиров. Однако важно помнить: не все, что работает на животных, подтвердится у людей. Часто дозировки и условия экспериментов на животных далеки от обычного потребления у человека. Тем не менее, такие результаты дали повод организовать исследования уже с участием добровольцев.

3.2. Небольшие исследования на людях

Первый более-менее известный эксперимент на людях, цитируемый сторонниками уксусной диеты, состоялся в Японии и был опубликован в 2009 году. В том рандомизированном исследовании 175 японцев с избыточным весом разделили на 3 группы: одна ежедневно выпивала напиток без уксуса (плацебо), вторая – с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, третья – с 2 столовыми ложками. Эксперимент длился 12 недель. Результаты показали, что группы, получавшие уксус, действительно похудели чуть больше, чем плацебо-группа¹.

В среднем «уксусные» участники за 3 месяца потеряли на ~1–2 кг веса больше (примерно на 2–4 фунта) и также отметилось небольшое снижение уровня триглицеридов (жиров в крови)¹. Казалось бы – вот доказательство! Однако сами авторы назвали эффект «скромным». 1-2 кг за 12 недель – это довольно мало. Вес человека может так колебаться просто из-за изменения рациона или содержания воды. Профессор Карол Джонстон комментировала этот эксперимент: по ее мнению, разница была столь невелика, что не исключено, будто участники на уксусе просто имели меньше задержки жидкости². То есть весы показали снижение, но в плане жира прогресс минимален. Тем не менее, этот 2009 годовой эксперимент породил волну интереса к теме.

В последующие годы проводились и другие маленькие исследования. Например, в 2018 году в Иране сравнили две группы из 39 полных людей на низкокалорийной диете: одна группа дополнительно принимала 30 мл яблочного уксуса в день, другая – нет. Через 12 недель обе группы похудели (что логично при снижении калорийности), но уксусная группа потеряла на пару килограммов больше¹. Индекс массы тела (ИМТ) у них тоже снизился немного сильнее². Впрочем, выборка была небольшая, и разница хотя статистически значима, но не кардинальна.

Другие исследования фокусировались на отдельных аспектах. В одной работе проверяли, влияет ли уксус на окружность талии – результаты противоречивы: у одних участников талия уменьшилась, у других нет изменений³. В ряде опытов на людях отмечали улучшение показателей сахара и холестерина при приеме уксуса, даже если вес оставался почти без изменений^{3 2}. То есть уксус мог давать метаболическую пользу без явного эффекта похудения.

В сумме к 2020 году научная база данных была скудна: пара небольших RCT (рандомизированных исследований) с десятками участников, показывающих очень умеренное снижение веса. Ни о каком чудесном минусе 5 или 10 кг речь не шла. Поэтому на вопрос, помогает ли уксус худеть, многие ученые тогда отвечали: доказательств мало, необходимы дополнительные исследования.

3.3. «Сенсация» 2024 года: громкое исследование и его опровержение

Как уже упоминалось, в 2024 году вышла научная статья, которая сначала произвела фурор, а затем оказалась в центре скандала. Это была работа группы исследователей из Ливана, опубликованная в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health. Ученые провели 12-недельное исследование с участием 120 молодых людей (подростки и молодые взрослые 12–25 лет) с избыточным весом⁵. Участников разделили на 4 группы: одна принимала плацебо (напиток без уксуса), а три другие – яблочный уксус в дозе 5 мл, 10 мл или 15 мл ежедневно⁵.

По условиям, никто не знал, кто из них получает настоящий уксус. В конце эксперимента результаты выглядели впечатляюще: «в среднем испытуемые сбросили около 7 кг массы тела за 12 недель», сообщили авторы⁵. Те, кто пил максимальную дозу 15 мл в день, снизили вес с ~78 кг до ~70 кг в среднем⁵. Даже на минимальной дозе 5 мл отмечалось снижение веса (до ~74 кг). Объемы талии и бедер также уменьшились. Более того, уксус, по их данным, улучшил показатели: снизился уровень глюкозы натощак и «плохого» холестерина в крови у участников⁵. Исследователи заявили, что яблочный уксус показал себя как перспективная безопасная добавка против ожирения без побочных эффектов⁶. Они объяснили эффект улучшением метаболизма и повышением чувствительности к инсулину под воздействием уксуса⁵.

Эта новость разлетелась по СМИ очень широко. Популярные издания выпустили статьи с заголовками вроде «Ученые доказали, что яблочный уксус помогает похудеть»; детально пересказывались результаты⁵. Казалось, наконец-то получено научное подтверждение народному методу. К сожалению, история получила продолжение: спустя несколько месяцев независимые эксперты заподозрили, что в ливанском исследовании что-то не сходится. Данные выглядели слишком хорошими, а описание методики – неполным⁷. Выяснилось, что авторы не зарегистрировали должным образом свой клинический эксперимент в международных базах (а это требование стандарта для таких исследований)⁷. Началась проверка. В ходе анализа обнаружились статистические ошибки и несостыковки в цифрах, которые не удалось воспроизвести при перепроверке⁸.

Проще говоря, результаты вызвали серьезные сомнения в достоверности. В конце концов, в сентябре 2025 года журнал официально отозвал (дисквалифицировал) эту статью⁸. Авторы из Ливана согласились с решением, назвав допущенные ошибки «невольными промахами»⁸. Таким образом, самое громкое на сегодня свидетельство пользы уксуса для стройности было признано недействительным.

Специалисты сразу предупреждали, что нужно скептически относиться к «чудо-средствам» для похудения. «Мы должны скептически относиться к вещам, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой», – отметила австралийский диетолог Розмари Стэнтон, одной из первых раскритиковавшая ту статью⁸. Она же подчеркнула, что большинство других заявлений о чудодейственной пользе яблочного уксуса не подтверждается наукой⁸. К примеру, вопреки маркетингу, уксус вовсе не богат витаминами и минералами, а его регулярное употребление без меры может даже навредить (о рисках поговорим в следующей части)⁸.

История с отзывом исследования стала показательной. За год, пока статья не была опровергнута, она легла в основу множества интернет-советов и видео, вводя людей в заблуждение⁸. Это напоминает нам о важности научного подхода: единичное исследование – еще не истина, оно должно подтверждаться другими данными. В случае с уксусом сенсация не подтвердилась.

3.4. Современный консенсус науки

Учитывая все наработки – от ранних экспериментов до последних обзоров – можно сделать вывод: прямых убедительных доказательств, что яблочный уксус приводит к значимому похудению, на сегодняшний день нет. Да, некоторые исследования показывают небольшой эффект снижения веса (на пару килограммов), но он непостоянен и наблюдался в коротких испытаниях^{1 2}. Крупные систематические обзоры тоже не дают повода для восторга. Например, группа итальянских ученых в 2023 году проанализировала около 10 различных исследований по уксусу и весу: в части работ был умеренный эффект, в части – нулевой³. Они сделали осторожный вывод, что уксус может быть полезен для людей с ожирением в комплексе с диетой и упражнениями, но нужны дальнейшие исследования для подтверждения эффективности и безопасности³.

Авторитетные организации здравоохранения также не включают яблочный уксус в список признанных методов снижения веса. Врачи на вопрос об уксусе обычно отвечают, что наука не доказала его эффективность². Например, Майо Клиник и Гарвардская медицинская школа в своих публикациях отмечают: доказательства влияния уксуса на вес недостаточны, любые наблюдаемые изменения минимальны и краткосрочны^{1 2}. Даже если небольшой эффект есть, опираться на него не стоит.

Гастроэнтеролог Екатерина Ситникова подчеркивает: «Яблочный уксус не имеет целебного свойства и не является лекарственным средством. Отсутствуют клинические исследования, подтверждающие лечебное действие яблочного уксуса»⁴. А под «лечебным действием» подразумевается и влияние на вес тоже. Иными словами, позиция врачей такова: можно, конечно, употреблять яблочный уксус в пищу, но ждать от него похудения без других мер – иллюзия. Основой снижения веса остаются сбалансированная низкокалорийная диета и физическая активность. Уксус же – это лишь приправа, а не жиросжигающий коктейль.

Часть 4. Побочные эффекты и риски: о чем важно знать

Раз уж яблочный уксус не панацея для похудения, возникает логичный вопрос: а безопасно ли увлекаться им ради мнимого эффекта? К сожалению, чрезмерное или неправильное употребление уксуса может принести вред здоровью. Рассмотрим основные риски и как их минимизировать.

4.1. Раздражение пищеварительного тракта

Яблочный уксус – очень кислый продукт (в нем ~5–6% уксусной кислоты). Попадая на слизистые оболочки, кислота может вызывать раздражение и даже химические ожоги. Если пить концентрированный уксус неразбавленным или в больших количествах, возможно повреждение пищевода (трубки, соединяющей рот и желудок) и слизистой желудка. Люди отмечают чувство жжения, изжогу, боли в желудке при злоупотреблении уксусом. В медицине описаны случаи, когда у пациентов развивался эзофагит (воспаление пищевода) или язвы желудка из-за регулярного приема уксусных напитков. Поэтому ни в коем случае нельзя пить уксусную кислоту в чистом виде! Всегда требуется разбавлять его водой. Обычно рекомендуют не более 1–2 столовых ложек уксуса на стакан (200 мл) воды. И лучше употреблять это во время еды или после, а не на пустой желудок, чтобы кислоту частично нейтрализовала пища.

Даже разбавленный уксус при чувствительном желудке способен вызвать неприятные симптомы: тошноту, расстройство желудка, спазмы⁴. Некоторые люди, начиная «уксусную диету», жалуются на постоянное легкое подташнивание и дискомфорт в животе – это организм сигнализирует, что ему не нравится такая кислота. Особенно осторожными должны быть те, у кого есть гастрит, язвенная болезнь или рефлюкс (изжога): уксус может обострить эти состояния. Если после приема разбавленного уксуса вы ощущаете жжение в желудке или желудок болит – этот способ точно не для вас.

4.2. Повреждение зубной эмали

Наши зубы тоже страдают от кислот. Уксус, как и любой кислый напиток, при прямом контакте с зубами постепенно разъедает эмаль – защитный слой зубов. Эмаль деминерализуется, становится тоньше, что ведет к повышенной чувствительности зубов, риску кариеса и потемнению. Медицинские исследования подтверждают: частое употребление даже разбавленного яблочного уксуса может привести к эрозии зубной эмали^{2 4}. Поэтому стоматологи дают такой совет: если вы пьете уксусный напиток, никогда не полощите им рот и не держите долго во рту. Лучше пить через соломинку, чтобы минимизировать контакт с зубами. После употребления сразу прополощите рот чистой водой – это смоет кислоту и нейтрализует ее частично⁸. Не чистите зубы сразу после кислого – эмаль размягчена, и щетка может стереть ее еще больше; подождите хотя бы час. В целом, защита зубов – серьезный аргумент не злоупотреблять кислотными «эликсирами».

4.3. Снижение уровня калия и влияние на мышцы

Врачи обнаружили, что длительное употребление больших доз яблочного уксуса способно нарушить минеральный баланс в организме. В частности, есть случаи, когда у людей падал уровень калия в крови (гипокалиемия) на фоне приема уксусных добавок^{9 4}. Считается, что уксус может усиливать вывод калия через почки. Калий – важный электролит, нужный для работы мышц (в том числе сердечной мышцы) и нервной системы. Гипокалиемия приводит к слабости, судорогам, нарушению сердечного ритма. Кроме того, возможно снижение уровня кальция, что плохо сказывается на костях.

Конечно, чтобы вызвать такие серьезные эффекты, надо очень сильно переборщить с уксусом (например, пить его концентрированным или в виде таблеток в больших дозах). Но некоторые фанаты, стремясь похудеть быстрее, порой пьют уксус по половине стакана в день – это опасно. Запомните: безопасной терапевтической дозой считается не более 1–2 столовых ложек яблочного уксуса в сутки, и то разведенных в воде⁹. Превышать эту дозу категорически не рекомендуется.

4.4. Обострение гастропареза при диабете

Мы говорили, что уксус замедляет опустошение желудка. Для здорового человека это может быть нейтрально, а вот для некоторых пациентов – вредно. Например, у людей с диабетом 1 типа нередко бывает осложнение – гастропарез, когда нервная регуляция желудка нарушена и пища и так очень медленно переходит в кишечник. Таким пациентам уксус противопоказан: он еще больше замедлит желудок, что нарушит контроль сахара и вызовет проблемы с пищеварением⁹. Поэтому если у вас диабет или другие хронические заболевания ЖКТ, перед экспериментами с уксусом обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

4.5. Взаимодействие с лекарствами

Яблочный уксус может нежелательно взаимодействовать с некоторыми медикаментами. В частности, отмечено, что уксусная диета способна усилить эффекты диуретиков (мочегонных средств) и слабительных – это грозит чрезмерной потерей калия и обезвоживанием^{9 4}. Также уксус может повлиять на действие инсулина и таблеток от сахарного диабета, повышая риск гипогликемии (чрезмерного падения сахара). Есть данные о взаимодействии с некоторыми препаратами от гипертонии (уксус может потенцировать их эффект). В общем, если вы принимаете какие-либо лекарства на постоянной основе, лучше не совмещать их с регулярным приемом уксуса без врачебного контроля.

4.6. Уксус в капсулах – не панацея

Зная про неприятный вкус и риск для зубов, некоторые предпочитают употреблять яблочный уксус в виде таблеток или капсул, которые продаются как БАДы. Однако с ними тоже не все гладко. Состав таких добавок часто не стандартизирован: под видом «яблочного уксуса» могут быть другие кислоты или банальный уксусный порошок. Дозировка может значительно отличаться от заявленной. Были случаи, когда люди получали ожоги пищевода, поскольку капсула застревала и растворялась, высвобождая концентрированную кислоту локально. К тому же, проглатывая таблетку, вы все равно не избегаете системного воздействия уксуса (на тот же уровень калия, например). Поэтому врачи не советуют верить маркетингу БАДов с уксусом – доказанной пользы в них нет, а риски те же. Если уж вы решились попробовать – внимательно изучите состав, убедитесь, что добавка сертифицирована, и обсудите с врачом. Но лучше все-таки получать уксус традиционным путем – из бутылки, разбавив водой, чтобы точно знать, что и в каком количестве вы приняли.

4.7. Противопоказания

Подытоживая про безопасность: кому точно не стоит употреблять яблочный уксус внутрь для похудения?

• Людям с заболеваниями пищеварительной системы (гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс-эзофагит, синдром раздраженного кишечника и др.) – уксус лишь усугубит проблемы.
• Диабетикам 1 типа с гастропарезом – как упоминалось, из-за замедления желудка.
• Тем, у кого отмечены нарушения эмали зубов, кариес – уксус ускорит разрушение.
• Детям и подросткам без крайней необходимости: их слизистые более чувствительны, и проводить над ними эксперименты с народными средствами неэтично.
• Беременным и кормящим женщинам – в этой группе не изучалось влияние уксуса, и лучше не рисковать (ко всему прочему, при беременности изжога и так часто мучает, а уксус ее усиливает).

Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, здоровы и очень хотите включить яблочный уксус в программу похудения, делайте это грамотно и умеренно. В следующем подразделе – пару слов о том, как это можно делать с наименьшим риском.

4.8. Как употреблять уксус безопасно (если очень хочется)

Прежде всего – снова подчеркнем – уксус не чудо-средство. Но в разумных количествах он и не яд, и многим просто нравится кисловатый вкус. Самый безопасный способ – использовать яблочный уксус как кулинарную добавку. Например, делать на его основе заправки для салатов, маринады для мяса и рыбы. В сочетании с оливковым маслом, медом, горчицей и зеленью уксус дает отличный вкус и одновременно вы получаете его небольшую дозу, распределенную по пище. Такой подход и вкус улучшит, и, возможно, чуть-чуть снизит гликемический индекс блюда.

Если же вы решили пить уксусный напиток, то соблюдайте правила:

1. Тщательно разводите уксус. Стандартная пропорция – 1-2 чайные ложки на стакан воды (200 мл). Некоторые берут столовую ложку (15 мл) – но лучше начать с чайной, чтобы проверить реакцию организма¹⁰. Размешайте и не добавляйте больше уксуса, чем рекомендовано.
2. Оптимальное время приема – во время еды или перед едой. Часто советуют пить за ~15 минут до приема пищи¹⁰. Можно и во время еды небольшими глотками. Не пейте натощак сразу с утра, особенно крепкий раствор – это прямой путь к раздражению желудка.
3. Частота – не более 2 раз в день. Например, перед обедом и перед ужином. Курсами больше нескольких недель пить не стоит – делайте перерывы, чтобы организм отдыхал.
4. После питья – прополоскать рот водой, как уже говорилось, для защиты зубов.
5. Контролируйте самочувствие. Появилась изжога, боль в желудке, тошнота, слабость в мышцах или другие необычные симптомы – немедленно прекратите прием уксуса и проконсультируйтесь с врачом. Индивидуальная реакция у всех разная: кому-то уксус «встанет поперек горла» и очевидно не подойдет.

В целом, врачи говорят так: нет особого смысла специально пить уксус, но если вы уж очень хотите – малые разбавленные дозы относительно безопасны для здоровых людей¹. Только не переусердствуйте в погоне за мнимым быстрым эффектом.

Заключение

Подведем итоги. Помогает ли яблочный уксус похудеть на самом деле? Современная наука дает следующий ответ: скорее нет, чем да. Нет никаких волшебных свойств, позволяющих уксусу сильно и без усилий сжигать жир или снижать вес. Уксусная кислота обладает некоторыми эффектами – слегка уменьшает аппетит, сглаживает уровень сахара после еды, возможно, совсем немного ускоряет расщепление жиров. Но все эти влияния настолько умеренные, что в реальной жизни почти не преобразуются в заметную потерю килограммов^{1 2}. Исследования на людях показали либо минимальный краткосрочный эффект (минус 1-2 кг за несколько месяцев), либо вообще отсутствие разницы с обычной диетой². Громкие заявления об «эффективности уксуса» основаны на либо неверно интерпретированных, либо откровенно ошибочных данных (как случилось с впоследствии отозванной статьей 2024 года).

Конечно, добавить немного уксуса в рацион – не преступление. Если вам нравится его вкус, используйте в салатах вместо калорийных заправок: это даже может косвенно помочь снизить потребление лишних жиров и соли. Но рассматривать яблочный уксус как самостоятельную методику похудения не стоит. Выражение «не получится похудеть, просто выпив что-то» здесь справедливо на все 100%. Лишний вес уходит, когда организм тратит больше калорий, чем получает с пищей. Этого достигают корректировкой питания (уменьшение калорийности, баланс БЖУ) и увеличением физической активности. Уксус не создаст дефицит калорий – в нем самим калорий почти нет, но и жир он за вас не сожжет.

Более того, злоупотребление уксусом может навредить здоровью: от проблем с желудком и эмалью зубов до нарушения обмена минералов. Мы подробно перечислили риски в статье. Так что слепо следовать советам из интернета, обещающим «минус 5 кг за 5 дней с помощью уксуса», не только бесполезно, но и небезопасно.

Если вы все же решите попробовать включить яблочный уксус как дополнение к своей программе снижения веса, делайте это разумно: в небольших дозах, разбавленным, в сочетании с нормальным питанием. Помните, что чудес не бывает – ни один продукт сам по себе не заменит здоровой диеты и спорта. А чудо-рецепты, звучащие слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно таковыми и оказываются⁸.

Вместо того чтобы искать легкое решение в уксусной бутылке, лучше сфокусируйтесь на действительно эффективных стратегиях: сбалансированное питание с легким дефицитом калорий, достаточная белковая составляющая (для сохранения мышц и чувства сытости), много овощей и клетчатки, поменьше сахара и сладких напитков, регулярные упражнения. Эти классические методы требуют больше усилий, чем выпить ложку уксуса, зато и результат дают реальный и устойчивый. А яблочный уксус можете оставить в своем рационе как приятную кислинку – для вкуса, а не для похудения.

---

Краткое резюме

Часть 1. Яблочный уксус и похудение: происхождение идеи и популярность (резюме)

Яблочный уксус – продукт брожения яблочного сока, содержащий уксусную кислоту. Исторически его применяли как народное средство от разных недугов. В последнее время в интернете уксус активно рекламируется как средство для похудения. Популярность подогрели блоги, соцсети и даже сериал Netflix про «чудо-советы» из интернета⁸. Считается, что уксус уменьшает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает сбрасывать вес. Однако подобные заявления основаны больше на слухах. Да, одно исследование 2024 года сообщило о потере ~7 кг за 3 месяца на уксусе⁵, но впоследствии выяснилось, что там допущены ошибки, и статью отозвали⁸. Таким образом, массовая уверенность в «уксусном похудении» возникла из непроверенных данных и преувеличений. В действительности нужно критически относиться к таким громким обещаниям.

Часть 2. Механизмы: как яблочный уксус может влиять на вес (резюме)

Яблочный уксус действительно оказывает некоторые эффекты на организм, которые теоретически связаны с похудением. Он немного подавляет аппетит за счет замедления переваривания пищи – после уксуса дольше сохраняется чувство сытости (хоть и частично из-за легкой тошноты)¹. Уксусная кислота в исследованиях на животных усиливала сжигание жиров и повышала расход энергии², но у людей этот эффект минимален. Уксус снижает скачки глюкозы и инсулина после еды, что полезно для обмена веществ¹. Однако все эти воздействия довольно слабые. Они не приводят к существенной потере веса без других мер. Проще говоря, яблочный уксус может чуть-чуть помочь (например, заменить более калорийную приправу, слегка снизить аппетит), но сам по себе жир не «растопит». Основной вклад в похудение делают диета и спорт, а уксус – лишь второстепенный фактор.

Часть 3. Научные исследования: что говорят ученые (резюме)

Научные данные не подтверждают значительного влияния яблочного уксуса на вес. В небольших исследованиях люди на уксусе теряли всего на 1–2 кг больше, чем без него, и то за несколько месяцев¹. Такой результат может объясняться колебаниями жидкости, а не жиром². Самое громкое исследование 2024 г., где заявлялось о минус 7 кг, оказалось ошибочным и было отозвано⁸. В целом эксперты считают, что доказательств похудения от уксуса нет или они неубедительны². Некоторые мета-анализы отмечают небольшой эффект в сочетании с диетой, но подчеркивают необходимость дальнейших подтверждений³. Врачи и диетологи настроены скептически: ни Гарвард, ни клиника Мэйо не рекомендуют уксус как средство для снижения веса¹. Вывод науки: яблочный уксус – не проверенный метод похудения. Он не заменит традиционных подходов, хотя и не полностью бесполезен для обмена веществ. Но ожидать от него чудесного результата было бы ошибкой.

Часть 4. Побочные эффекты и риски: о чем важно знать (резюме)

Регулярно употребляя яблочный уксус в надежде похудеть, можно столкнуться с неприятными последствиями. Кислый уксус раздражает желудок и пищевод, вызывая изжогу, боли, а при больших дозах – даже язвы. Он повреждает зубную эмаль, что ведет к кариесу и чувствительности зубов². Уксус может нарушить баланс минералов: слишком большие дозы снижают уровень калия в крови, вызывая слабость и проблемы с сердцем⁴. Также возможны взаимодействия с лекарствами (например, с инсулином, диуретиками), что опасно. Поэтому врачи не советуют злоупотреблять этим продуктом. Если уж вы решили пить уксус, делайте это строго разбавив и понемногу (1–2 чайные ложки на стакан воды, 1–2 раза в день), внимательно следя за самочувствием. В общем, риск чрезмерно высок, а польза сомнительна. Безопаснее ограничиться использованием уксуса как приправы в салате – так вы получите вкус без вреда. Помните, здоровье важнее мифов о чудо-похудении.

Источники

1. Apple cider vinegar diet: does it really work? Harvard Health Publishing.
2. No convincing proof apple cider vinegar helps weight loss. MedicalXpress.
3. Как изменится фигура, если каждый день пить яблочный уксус: обзор исследований. Doctorpiter.ru.
4. Что будет, если пить яблочный уксус каждый день. RBC Style.
5. Учёные выяснили, почему яблочный уксус помогает похудеть. Gastronom.ru.
6. Apple cider vinegar intake reduces body weight and improves metabolic parameters: clinical trial results. PubMed Central (PMC).
7. Отзыв статьи о яблочном уксусе. Science.Mail.ru.
8. Одно из самых цитируемых исследований о яблочном уксусе отозвали из BMJ Nutrition. Газета.ru.
9. Apple cider vinegar: myths and facts. West Virginia University Extension.
10. Яблочный уксус: польза, вред и противопоказания. Foodok.com.ua.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru