Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, что лучше для мужчины с избыточным весом: сначала похудеть (сжечь лишний жир) и только потом приступать к набору мышечной массы или же пытаться делать и то и другое одновременно. Мы поговорим о том, как лишний жир и недостаток мышц влияют на здоровье, обсудим две стратегии – последовательную (сначала «сушка», потом «набор») и одновременную (рекомпозицию тела), а также рассмотрим питание, тренировки и гормоны.

В статье вы найдете советы о том, как питаться и тренироваться, чтобы терять жир и при этом наращивать мышцы, и какие анализы стоит сдать (например, на гормоны тестостерон, инсулин и лептин) для контроля своего здоровья. Каждое понятие мы поясним простыми словами, чтобы все было понятно. Приготовьтесь к глубоко проработанному, но дружелюбному разбору этой важной темы!

Часть 1. Лишний вес, мышцы и здоровье

Прежде чем выбирать стратегию, давайте поймем, почему одновременно говорить о потере жира и наборе мышц важно для здоровья мужчины. Избыточный вес (индекс массы тела – отношение веса к росту – свыше 25) у мужчин обычно означает избыток жировой ткани. Это не только косметическая проблема: ожирение влияет на гормоны и обмен веществ. Например, у мужчин с ожирением почти всегда наблюдается пониженный уровень тестостерона¹. Тестостерон – это основной мужской половой гормон, от него зависят не только потенция и либидо, но и самочувствие, настроение, уровень энергии, а также мышечная масса и сила.

Недостаток тестостерона, вызванный ожирением, замыкает порочный круг: он способствует еще большему накоплению жира и затрудняет набор мышц¹. Кроме того, лишний жир (особенно висцеральный, вокруг внутренних органов) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, проблем с давлением и другими болезнями.

С другой стороны, низкая мышечная масса (часто наблюдается у полных людей, ведущих малоподвижный образ жизни) тоже несет риски. Мышцы – это не только сила, но и метаболический активный орган: они расходуют калории даже в покое и поддерживают обмен веществ (метаболизм).

Если мышц мало, то при переедании лишние калории легче откладываются в жир. Недостаток силовой нагрузки ослабляет кости и суставы, снижает выносливость. Таким образом, идеальной целью для мужчины является уменьшить процент жира в организме и увеличить или сохранить мышечную массу. Ниже кратко перечислим, какие выгоды дают похудение и рост мышц.

1.1. Польза снижения лишнего жира

Снижение веса, особенно за счет потери жировой массы, приносит множество бонусов для здоровья:

1. Здоровое сердце и сосуды. Похудение улучшает работу сердечно-сосудистой системы: снижается артериальное давление и уровень «плохого» холестерина². Это уменьшает риск инфаркта, инсульта и гипертонии.
2. Лучший сон и дыхание. Уходят проблемы с храпом и синдромом апноэ (остановки дыхания во сне), часто сопровождающие ожирение². В результате повышается качество сна и дневная бодрость.
3. Нормализация сахара и обмена веществ. Снижение жира улучшает чувствительность к инсулину – гормону поджелудочной железы, который регулирует уровень глюкозы в крови. Это помогает профилактике диабета. Например, исследование 2023 года показало, что потеря ~10% массы тела в сочетании с упражнениями более чем вдвое повышает чувствительность к инсулину по сравнению с одной лишь диетой³. То есть спорт плюс похудение гораздо эффективнее предотвращают преддиабет и метаболические нарушения, чем похудение без физической активности.
4. Улучшение гормонального фона. Жировая ткань у мужчин преобразует тестостерон в эстрогены (женские гормоны) и вырабатывает лептин (гормон насыщения). При избытке жира тестостерон падает, а лептина слишком много – формируется резистентность (нечувствительность к лептину) и постоянный аппетит. Похудение поможет повысить уровень тестостерона и чувствительность к лептину, что облегчит дальнейший контроль веса. По наблюдениям врачей, значительное снижение веса (например, после бариатрической операции у очень полных пациентов) приводит к нормализации уровня тестостерона у большинства мужчинinternist.ru.
5. Качество жизни и долголетие. Уменьшение жировой массы повышает общую работоспособность, облегчает движение и снижает нагрузку на суставы. Мужчина чувствует себя бодрее, улучшается самооценка. Доказано, что похудение положительно влияет на фертильность (улучшается качество спермы) и сексуальную функцию. В долгосрочной перспективе это ведет к снижению риска многих хронических болезней и может продлить жизнь².

1.2. Польза роста мышечной массы

Теперь о мышцах. Набор мышечной массы (мышечная гипертрофия – увеличение мышечных волокон в толщине) важен не только бодибилдерам, но и каждому мужчине:

1. Больше силы и выносливости. Очевидный плюс – с развитой мускулатурой вы становитесь физически сильнее. Улучшается способность выполнять бытовые и спортивные задачи, повышается выносливость. Мышцы поддерживают осанку, защищают позвоночник и суставы от перегрузок.
2. Ускорение метаболизма. Каждый килограмм мышц потребляет ощутимое количество энергии в сутки. Поэтому увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже в покое². Это значит, что с большими мышцами вам легче поддерживать нормальный вес – организм тратит больше энергии, и лишние калории не так быстро откладываются в жир.
3. Защита от травм и болезней старения. Сильные мышцы стабилизируют суставы и позвоночник, уменьшая риск травм при физической нагрузке². Кроме того, начиная с 30 лет у человека идет постепенная потеря мышечной массы (саркопения), если ее не поддерживать. Регулярные тренировки и рост мышц отсрочивают возрастные изменения, сохраняют молодость тела и обмен веществ. Увеличение мышечной массы даже рассматривается как способ повысить ожидаемую продолжительность жизни – сильное тело лучше справляется со стрессами и болезнями².
4. Укрепление костей. Силовые упражнения и мышечная нагрузка стимулируют костную ткань, повышая ее плотность. Поэтому рост мышц тесно связан с укреплением костей и снижением риска остеопороза и переломов². Это особенно важно в зрелом возрасте.
5. Эстетика и мотивация. Наконец, увеличение мышц формирует спортивную фигуру, улучшает осанку, внешний вид. Многие мужчины стремятся именно к рельефному телу, а не просто к снижению цифры на весах. Видимые результаты в зеркале – отличная мотивация продолжать здоровый образ жизни.

Как видим, обе задачи – и похудение, и наращивание мышц – крайне важны. Идеально было бы достичь их обеих. Но загвоздка в том, что похудение (жиросжигание) и рост мышц требуют разных условий. Давайте разберемся, в чем это противоречие и какие существуют подходы к решению.

Часть 2. Последовательный подход: сначала похудение, потом набор мышц

Классический подход в фитнесе – разделять цели по времени. Многие тренеры и культуристы рекомендуют сначала пройти фазу «сушки» (похудения), снизить уровень жира в организме, а затем перейти к фазе «массонабора» (bulking – увеличение мышечной массы). У этого подхода есть свои аргументы.

Во-первых, с точки зрения физиологии: чтобы сжигать жир, нужен дефицит калорий (вы потребляете меньше энергии, чем расходуете), а чтобы строить мышцы, нужен профицит калорий (избыток энергии)^{4 2}. Одновременно быть в дефиците и избытке энергии невозможно – отсюда и идея разделить процессы.

Во-вторых, практический момент: когда жировая прослойка велика, мышцы под ней все равно не очень заметны. Человек может накачать мышцы, но из-за жира фигура останется рыхлой. Поэтому логично сперва убрать «лишнее» и оголить мышечный рельеф, а потом уже увеличивать мышцы на относительно сухом теле.

Однако у последовательной стратегии есть и минусы. Рассмотрим по порядку обе фазы и связанные с ними особенности, а затем их плюсы и минусы.

2.1. Фаза снижения жира («сушка»)

Цель первой фазы – максимально уменьшить жировую массу. Мужчине с избыточным весом часто рекомендуется довести процент жира хотя бы до условно нормального уровня (например, около 15–20% жира от массы тела – у среднестатистического мужчины это считается неплохим показателем). Это заметно улучшит и внешний вид (уйдет живот, уменьшится объем талии), и здоровье (как мы обсуждали, нормализуется давление, гормоны и т.д.).

Основной метод похудения – создать калорийный дефицит, то есть тратить больше энергии, чем съедаешь. Достигается это двумя путями: диета (уменьшение калорийности питания) и физическая активность (больше двигаться, сжигать калории). Оптимально комбинировать оба способа. Например, можно сократить свой дневной рацион на ~15–20% от поддерживающей калорийности и добавить 2–3 тренировки и активные прогулки в неделю. Важно понимать, что слишком резкий дефицит вреден: организм может воспринять это как голодание. Слишком жесткие диеты (дефицит более 500–700 ккал в сутки) нередко приводят к тому, что человек теряет не только жир, но и мышечную массу⁴. При похудении неизбежно часть веса уходит за счет мышц, но эту потерю можно минимизировать.

Как худеть, чтобы не потерять мышцы? Есть два ключевых условия: силовые тренировки и достаточное потребление белка⁴. Силовые тренировки – это упражнения с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры или собственный вес), заставляющие мышцы работать. Они служат мощным сигналом организму: мышцы нужны, их нельзя «сжигать» на энергию. Обычно, когда человек сидит на диете без упражнений, тело избавляется не только от жира, но и от мышечной ткани. Но если тренироваться, организм старается сохранить мышцы даже при дефиците калорий⁴.

Исследования показывают, что у людей с лишним весом, которые начали тренироваться, потеря мышц при похудении значительно уменьшается, а иногда мышцы даже немного растут, несмотря на недостаток калорий⁴. Второй фактор – белок. Белок снабжает организм аминокислотами – строительным материалом для мышц. Высокобелковая диета при похудении защищает мышцы от распада⁴. Рекомендуется потреблять не менее ~1,5–2 г белка на 1 кг массы тела в сутки во время снижения веса². Белок также хорошо насыщает и уменьшает чувство голода², что упрощает соблюдение диеты.

Кроме того, стоит худеть постепенно. Безопасные темпы снижения веса – примерно 0,5–1 кг в неделю, не более. Тогда меньше риск, что вместе с жиром «сгорят» мышцы, и ниже шансы сорваться из-за слишком строгих ограничений. Плавное похудение легче переносится психологически и позволяет выработать здоровые привычки в питании.

Особенности гормонов в фазе похудения. Мужчинам нужно помнить, что чрезмерный дефицит калорий и перетренированность могут негативно сказаться на гормональном балансе. При сильно урезанном питании и интенсивных нагрузках уровень тестостерона заметно падает⁵. Организм воспринимает ситуацию как стресс и снижает производство половых гормонов (тестостерон и др.), ведь его приоритет – выживание, а не размножение или наращивание мышц. Поэтому изнурять себя голоданием не стоит – вы можете похудеть ценой собственного мужского здоровья и потери мускулатуры.

Лучше худеть медленнее, но сохраняя гормоны в норме. Кстати, у женщин при строгих диетах рост мышц тоже прекращается полностью⁵ (у женщин тестостерона и так меньше, поэтому жесткие ограничения калорий полностью блокируют анаболические процессы).

Промежуточный итог: в первой фазе мы хотим максимально избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого нужен разумный дефицит калорий, много белка и обязательно силовые тренировки. Вы будете худеть, но при этом ваши мышцы будут работать и даже постепенно крепнуть (хотя существенного роста объема в дефиците ждать не стоит). Через какое-то время – от пары месяцев до полу года или больше (зависит от исходного веса) – мужчина достигает желаемого уменьшения жировой прослойки. Например, вес снизился со 100 кг до 80 кг при росте 180 см, и талия значительно уменьшилась. Далее встает вопрос: что делать дальше? На этом этапе обычно переходят ко второй фазе – набору массы.

2.2. Фаза набора мышечной массы («массонабор»)

После успешного похудения у мужчины уже относительно низкий процент жира. Мышечная рельефность стала более заметна, но сами мышцы могли уменьшиться в объеме из-за похудения. Теперь цель – гипертрофия мышц, то есть увеличение их массы. Для роста мышц нужны условия, обратные похудению: лёгкий калорийный профицит (употреблять немного больше калорий, чем тратить) и продолжение интенсивных тренировок. Проще говоря, нужно немного больше кушать (особенно белковой и углеводной пищи) и упорно качаться, чтобы дать мускулам стимул к росту.

Казалось бы, после диеты начать больше есть – не проблема. Но на практике этот этап тоже требует внимания и контроля. Во-первых, после похудения обмен веществ может быть несколько замедленным, а уровень лептина (гормона сытости) – сниженным, поэтому аппетит повышен⁶. Организм как бы стремится набрать потерянное, и если поддаться сильному аппетиту, можно очень быстро вернуть жир. Нужно увеличивать калорийность постепенно, буквально на 10–15% сначала от уровня поддержки веса. Например, если вы худели на 2000 ккал/день, начните есть ~2200–2300 ккал и посмотрите на динамику веса.

Цель – поймать небольшой избыток калорий (~+200-300 ккал в сутки), которого хватит для построения мышц, но не настолько много, чтобы опять откладывать много жира. Такая стратегия называется «lean bulk» (чистый набор) – когда масса набирается качественно, с минимумом жира.

Во-вторых, состав питания остается очень важным. Белок по-прежнему необходим в большом количестве (1,6–2 г/кг массы) для роста мышц². Углеводы дают энергию для тяжёлых тренировок и восполняют запас гликогена в мышцах, что тоже способствует анаболизму (росту мышечной ткани). Жиры нужны для выработки гормонов, включая тестостерон, но их избыток в рационе не ускорит рост мышц, а вот калорий добавит быстро.

Кстати, есть данные, что если сильно повышать калорийность именно за счет жиров, это может снизить выработку анаболических гормонов (ростового гормона и того же тестостерона)⁵. Поэтому обычно советуют в период набора умеренное потребление жиров (~20-30% калорий), достаточное для здоровья, но упор делать на белки и сложные углеводы.

Тренировки во второй фазе должны быть ориентированы на прогресс. Если при похудении мы говорили больше о сохранении мышц, то теперь задача – заставить их расти. Это достигается увеличением рабочих весов, объемов нагрузки или интенсивности занятий. Продолжайте 3–4-разовые (или чаще, если позволяет восстановление) силовые тренировки в неделю, постепенно повышая веса или число повторений. В период массонабора у вас больше энергии из пищи, восстановление улучшается, поэтому многие отмечают прилив сил и более быстрый прогресс в зале после диетического периода.

Контроль жира во время массонабора. Полностью избежать набора жира почти невозможно – вместе с мышцами всегда набирается немного жировой ткани. Но при правильно рассчитанном профиците этот прирост жира будет минимальным. Следите за своим организмом: темп набора веса ~0,3–0,5 кг в неделю считается нормальным для натурального атлета. Если вы набираете 1 кг в неделю или больше, вероятно, большая часть – это жир и лишняя вода. Скорректируйте диету (уменьшите калории немного). Хорошим индикатором служит измерение талии: если обхват талии растет слишком быстро, значит, жир откладывается активно. В идеале в фазе массонабора талия не должна сильно увеличиваться – тогда можно предположить, что вы набираете в основном мышцы.

Длительность фазы набора индивидуальна – кто-то захочет набрать 5 кг мышечной массы, а кому-то нужно и 15 кг до желаемого объема. Обычно этот этап может длиться от нескольких месяцев до года и более, разбиваясь на циклы. Иногда советуют чередовать mini-cut (короткие вставки дефицита калорий на 2–4 недели, чтобы чуть “подсушиться”) и далее снова период набора. Это позволяет держать процент жира под контролем и не отклоняться далеко от желаемой формы.

Когда вы сочтете, что мышечной массы набрано достаточно (или если процент жира опять подполз слишком высоко), можно снова устроить фазу сушки. Так живут многие спортсмены и любители фитнеса – циклами «набор – сушка». Но есть ли в этом необходимость для обычного человека? Не лучше ли было бы как-то постараться и сразу и жир убрать, и мышцы увеличить, чтобы не ходить по кругу? Для этого и существует альтернатива – одновременный подход, о котором речь дальше.

2.3. Плюсы и минусы раздельного подхода

Плюсы последовательного подхода:

1. Четкая фокусировка на цели. В каждый момент времени вы концентрируетесь на одной задаче – либо снижении веса, либо росте мышц. Это упрощает планирование: в дефиците вы знаете, что задача – похудение, вы не ждете значительного прогресса в жиме лежа; в профиците, наоборот, не беспокоитесь о пресс-рельефе, а работаете на силу и массу.
2. Быстрый результат по каждой цели. Если вы строго придерживаетесь плана, то на сушке вы относительно быстро теряете значительный вес (например, 1 кг жира в неделю – за 2-3 месяца можно потерять 8-10 кг). А на массонаборе – достаточно стремительно набираете силовые и объем мышц, потому что не ограничиваете калории. Каждая фаза дает ярко выраженный результат за счет оптимальных условий (максимальный дефицит или профицит, насколько это разумно).
3. Психологически проще контролировать прогресс. На сушке уходит вес – стрелка весов ползет вниз, талия уменьшается. На наборе – наоборот, веса растут: и на штанге, и на теле (в нужной мере). Вам проще понимать, идет ли дело в правильном направлении, так как метрики однозначны. В одновременном режиме (рекомпозиции) весы могут стоять на месте, и многим это сбивает мотивацию (хотя по факту жир уходит, мышцы растут, а вес маскирует это). Здесь же все прозрачно: либо вес вниз, либо вверх по плану.
4. Максимальная «сушка» повышает чувствительность к питанию. После окончания первой фазы организм становится чувствительнее к питательным веществам: мышцы истосковались по гликогену, рецепторы голодные. Иногда после глубокой сушки последующий массонабор идет особенно эффективно – наблюдается так называемый «анаболический откат» (rebound), когда на фоне выхода из дефицита мышцы начинают расти очень быстро, как губка, впитывая поступающую энергию. Культуристы часто используют это явление сразу после соревнований, когда они очень сухие, чтобы набрать мышцу.

Минусы последовательного подхода:

1. Риск потери мышц на этапе похудения. Если допустить ошибки (слишком мало есть, пренебрегать белком или силовыми тренировками), можно сильно потерять мышечную массу в фазе сушки⁴. Тогда все усилия по их набору позже будут тратить время на восстановление утраченного. Человек может стать худее, но очень дряблым и слабым – так называемый «тощий жир» (skinny-fat, когда вес нормальный, а процент жира все равно высок).
2. Долгий общий путь к конечной форме. Две фазы последовательно суммарно занимают много месяцев, если не год и более. Все это время цель (подтянутое и мускулистое тело) не достигнута полностью: либо у вас мышцы растут, но подкожный жир пока скрывает рельеф, либо вы худой, с рельефом, но недостающим объемом мышц. Для тех, кто хочет скорее увидеть конечный результат, такая отсроченная схема может быть мучительной.
3. Колебания гормонов и обмена. При чередовании фаз организм то и дело перестраивается. На диете – повышается кортизол (гормон стресса), снижается тестостерон, лептин падает (хочется есть), метаболизм немного замедляется. На наборе – наоборот, избыток еды может вести к всплеску инсулина, повышенному лептину (но и риску лептинорезистентности), возможно накопление лишней воды и жира. Постоянные качели то в одну, то в другую сторону – стресс для организма. Не всем это подходит, особенно если есть проблемы с гормональным балансом или здоровьем. Например, люди, склонные к диабету, могут не захотеть снова “разъедаться” в профиците, чтобы не ухудшать чувствительность к инсулину.
4. Психологические трудности. Некоторые отлично худеют, но затем не могут психологически перестроиться и начать есть больше из страха вернуть жир. В результате застревают в состоянии хронического легкого дефицита: и жир уже не уходит (организм адаптировался), и мышцам не хватает ресурса расти. Обратная ситуация: кто-то с радостью начинает «bulk» (массонабор) и позволяет себе слишком много, оправдываясь набором массы – итогом становится откат значительной доли потерянного жира. То есть нужна дисциплина и на втором этапе тоже. Контроль питания требуется постоянно, просто с разными целями. Для некоторых людей менее стрессово придерживаться одного режима постоянно, чем менять его.

Вывод по стратегии «сначала похудеть, потом качаться»: этот подход работает и позволяет достичь цели по очереди. Он оправдан, если у мужчины очень большой лишний вес – тогда действительно имеет смысл первым делом значительно похудеть для здоровья (вплоть до медицинских показаний), а уж потом думать о пресловутом рельефе бицепсов.

Также он подходит для культуристов, соревнующихся атлетов, которые планомерно планируют свои циклы. Однако для мужчин с умеренным избыточным весом (ИМТ до 30) такой подход – не единственный вариант. Современные исследования и опыт фитнес-тренеров показывают, что можно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы – по крайней мере, в определенных ситуациях. Это может сэкономить время и улучшить композицию тела более поступательно. Об этом – в следующей части.

Часть 3. Одновременный подход: рекомпозиция тела

Итак, возможна ли ситуация, когда мужчина одновременно теряет жир и набирает мышечную массу? Еще недавно многие считали, что это миф: мол, надо выбирать что-то одно. Но сейчас известно, что рекомпозиция тела – это реальный процесс⁵. Рекомпозиция означает изменение состава тела: уменьшение доли жировой массы и увеличение доли мышечной (не обязательно при изменении общего веса). Проще говоря, вы становитесь стройнее и подтянутее, не становясь «меньше» по массе, потому что жир уходит, а мышцы приходят на его место.

На практике рекомпозиция выглядит так: например, мужчина весит 90 кг при росте 175 см (что выше нормы). За 6 месяцев он все еще весит ~90 кг, но талия уменьшилась на 10 см, живот почти исчез, при этом грудь, плечи и руки стали более мускулистыми и объемными. Анализы показывают, что процент жира снизился, а мышечная масса выросла. Хотя весы «стоят на месте», тело разительно поменялось – вот это и есть успешная рекомпозиция.

Как такое возможно, учитывая кажущиеся противоречия (дефицит vs профицит калорий)? Дело в том, что организм – не калькулятор, и в живом теле процессы гибче. Вот несколько ситуаций и условий, при которых одновременное сжигание жира и рост мышц реальны:

Начальный уровень тренировок (новичок)

Если человек никогда раньше не тренировался серьезно с отягощениями, его мышцы очень чувствительны к нагрузке. Первый же поход в тренажерный зал запускает резкий выброс анаболических сигналов: мышцы начинают расти практически на пустом месте, даже без избытка калорий⁵. Этот феномен известен как «новичковые бонусы» – в первые месяцы тренировок прогресс идет стремительно. Организм ранее не имел стимула наращивать мышцы, теперь стимул появился и он использует любую возможность. У новичков мышцы могут расти даже на фоне дефицита калорий, потому что для их нетренированных тел даже небольшая работа – стресс и стимул к адаптации⁵.

Особенно ярко это проявляется, если новичок имеет значительный избыточный вес. У таких людей имеется большой «резерв» энергии в виде жира, и часть этой энергии может идти на построение новых мышечных структур, пока они тренируются. Исследования подтверждают: у полных новичков одновременное похудение и рост мышц не просто возможно, а происходит довольно легко⁵. В первый месяц-другой мужчина может ощутимо похудеть (минус несколько килограммов жира) и параллельно увидеть рост мышечной силы и массы – уходит «дряблость», тело подтягивается.

Конечно, этот эффект не бесконечен: по мере тренированности прогресс замедлится. Но стартовать с рекомпозиции – вполне реально и эффективно.

Избыточный запас жира как источник энергии

У полных людей жир служит не только проблемой, но и ресурсом. Жировая ткань – это запас сотен тысяч калорий. При грамотно выстроенном питании организм может использовать эти калории на нужды построения мышц. Проще говоря, жир работает как топливо, а питание обеспечивает необходимые строительные материалы (белок, микроэлементы). В знаменитом эксперименте 1975 года ученые показали, что мышцам под нагрузкой под силу расти даже в условиях дефицита энергии: они заставили мышей бегать, полностью лишив их еды – и несмотря на истощение, работающие мышцы лап выросли на 40%⁴!

Конечно, людям так делать не нужно, но вывод таков: решающий фактор роста мышц – это правильная тренировочная нагрузка, а калории можно частично брать из внутренних запасов⁴. У худого человека таких запасов почти нет, ему сложно наращивать мышцы без пищи. А вот у упитанного – пожалуйста, энергия в избытке. Поэтому для мужчин с избыточным весом рекомпозиция наиболее достижима.

Высокий процент жира в начале пути

Смежный с предыдущим пункт: чем выше процент жира, тем легче параллельно избавиться от него. Организм человека с ожирением находится в среде постоянного излишка – гормонального и питательного. Часто у полных людей наблюдается повышенный уровень инсулина и лептина (из-за переедания углеводов и жиров) при сниженной чувствительности к ним⁶. Когда такой человек начинает тренироваться и умеренно ограничивать калории, происходит как бы перезагрузка метаболизма. Улучшается чувствительность к инсулину (особенно если подключить силовые и кардио): уходит хронически высокий инсулин, который препятствовал жиросжиганию³.

Уровень лептина снижается (жировые клетки худеют), но парадоксально – улучшается реакция мозга на лептин, уменьшается лептинорезистентность, поэтому аппетит может даже снизиться со временем⁶ (особенно если наладить правильное питание, о чем далее). Так что для организма с большим % жира одновременная потеря жира – это естественная реакция, а тренировки дают возможность приложить часть высвобождаемой энергии на рост мышц.

Возвращение в форму (мышечная память)

Если мужчина в прошлом уже тренировался и имел неплохую форму, а потом забросил и набрал жир, то при возвращении к тренировкам происходит эффект мышечной памяти. Мышечные волокна, ранее гипертрофированные, даже после атрофии сохраняют больше ядер в клетках. Это позволяет им очень быстро восстанавливать прежний объем при возобновлении нагрузок, гораздо быстрее, чем растить с нуля у новичка. В таких случаях человек может одновременно быстро сбросить жир (ведь после перерыва часто лишний жир присутствует) и быстро вернуть мышцы – фактически рекомпозиция налицо.

Организм «помнит», что делать. Это справедливо и для тех, кто, например, набрал вес из-за травмы или паузы. Начав снова заниматься, они теряют жир и восстанавливают мышцы параллельно.

Фармакологическая поддержка

В спортивной практике известно, что прием анаболических стероидов (искусственный тестостерон и его аналоги) позволяет набрать мышечную массу даже на фоне строгой диеты. Конечно, это незаконный и опасный путь, но упомянуть стоит: у людей на фармакологической поддержке рекомпозиция идет гораздо легче. Например, экспериментально показано, что без тренировок, но с инъекциями тестостерона люди набирали мышечную массу и теряли жир одновременно. Нам, однако, интереснее легальные и здоровые способы – натуральная рекомпозиция с помощью питания и тренировок.

Как видно, самые частые кандидаты на успешную рекомпозицию – это начинающие спортсмены с лишним весом. Именно наша аудитория: если у мужчины ИМТ 27–30, он раньше толком не занимался силовыми упражнениями, то у него отличные шансы сжечь жир и накачать мышцы одновременно в первые месяцы программы⁵. Но нужно понимать, что рекомпозиция – процесс более требовательный к дисциплине и не такой быстрый, как раздельный подход. Чтобы добиться прогресса в двух направлениях сразу, надо очень грамотно выстроить план.

Расскажем, как это сделать.

3.1. Условия для одновременного сжигания жира и роста мышц

Из предыдущего понятно, у кого лучше всего получится рекомпозиция: у новичков (или после большого перерыва) и у мужчин с заметным лишним жиром. Если вы подходите под эти категории – вам повезло, процесс пойдет легче и заметнее. Если же вы уже давно тренируетесь и достигли относительно низкого процента жира, одновременный прогресс будет идти очень медленно. Продвинутые спортсмены обычно предпочитают разделять фазы, чтобы прогресс не стопорился. Тем не менее даже у тренированных людей микро-рекомпозиция возможна (например, набрал 2 кг мышц и сбросил 1 кг жира за полгода – вес вырос, но жирность снизилась). Просто это небольшие величины.

Что же нужно, чтобы шёл одновременный рост мышц и потеря жира? Перечислим основные условия рекомпозиции:

Небольшой или нулевой калорийный дефицит

В отличие от жесткой сушки, для рекомпозиции не нужно сильно урезать калории. Часто применяют стратегию около энергетического баланса или легкого дефицита (~5-15%). То есть вы едите примерно столько, сколько тратите, или чуть меньше. Этого достаточно, чтобы жир постепенно уходил, но при этом организму хватало энергии на тренировки и синтез новых мышечных тканей. Исследования показывают, что умеренное снижение калорий позволяет все еще поддерживать выработку гормонов роста и тестостерона на нормальном уровне⁵.

А вот большой дефицит – уже нет. Например, дефицит ~500 ккал/сутки (который часто советуют для похудения) может замедлить рост мышц². Поэтому при цели рекомпозиции лучше держаться ближе к балансу или небольшому дефициту. Некоторые эксперты советуют чередовать: в дни тренировок – есть на уровне поддержки (или даже небольшой плюс), а в дни отдыха – делать дефицит. Такой циклический подход помогает худеть без замедления метаболизма². Пример: в тренировочные дни вы съедаете условно 2500 ккал (покрывая расход), а в дни без тренировки – 1800–2000 ккал.

В итоге за неделю всё равно выходит дефицит, но в дни нагрузок питание достаточное для роста мышц. Разные схемы работают – можно подобрать под себя. Главное – не создавать хронического глубокого дефицита.

Высокое потребление белка

Белок – краеугольный камень рекомпозиции. Вы должны дать мышцам обилие аминокислот, иначе никакого роста не будет. Уже упоминалось: минимум 1,6 г белка на кг веса, оптимально ~2 г/кг². Для мужчины весом 90 кг это около 150–180 г белка в день. Белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли. Высокий белок решает сразу две задачи: анаболизм мышц (строительный материал) и утоление голода (помогает не сорваться на диете)².

Есть данные, что даже очень высокое потребление белка (3 г/кг) способствует более выраженной рекомпозиции у тренирующихся – лишний белок не откладывается в жир, а идет на поддержание мышц и увеличение термогенеза (то есть часть калорий уходит на его усвоение)⁹. Конечно, без фанатизма – 2 г/кг вполне достаточно для большинства. Важно распределять белок равномерно между приемами пищи (4–5 порций в день по ~30 г белка), так усвоение лучше и мышцы получают подпитку весь день².

Силовые тренировки с прогрессией

Без силовых упражнений рекомпозиция невозможна – мышцы сами по себе не вырастут, если их не нагружать. Поэтому основной упор – тренажерный зал или занятия с отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела, резинки – не важно, главное создавать достаточную нагрузку). Ваша программа должна покрывать все основные мышечные группы: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс. Новичкам рекомендуют начинать с 3 тренировок в неделю по принципу full-body (все тело за раз) или сплит 2×2 (например, верх/низ).

Прогрессия нагрузки – ключевой момент: каждую неделю или две старайтесь чуть увеличить вес снаряда или число повторений/подходов. Мышцы должны получать сигнал, что им нужно становиться сильнее и больше. Как мы отмечали, в условиях даже ограниченного питания силовые тренировки помогают сохранить и даже набрать мышечную массу⁴. Особо впечатляющие результаты были получены в экспериментах, где люди совмещали интенсивные силовые тренировки с диетой. Так, в одном исследовании группа молодых мужчин сидела на жестком дефиците (40% от потребностей) и тренировалась 6 дней в неделю: группа с высоким белком (~2,4 г/кг) умудрилась набрать около 1,2 кг мышц и потерять более 5 кг жира за 4 недели⁷!

Хотя такая экстремальная программа не для всех, она доказывает принцип: тренировки «покажут» вашим мышцам путь, куда должна уходить энергия. Без тренировок при дефиците вы потеряете мышечную массу, а с тренировками – наоборот, перераспределите ресурсы на мышцы.

Кардионагрузки в меру

Кардио – бег, плавание, велосипед и т.п. – полезно для здоровья и помогает тратить калории. При рекомпозиции кардио можно использовать, чтобы увеличить расход энергии (создать дефицит, не урезая слишком сильно питание). Однако злоупотреблять долгими изнурительными кардиосессиями не стоит. Длительное кардио (например, бег по 1,5 часа каждый день) может мешать восстановлению и даже приводить к распаду мышечных белков, особенно если запасы энергии истощены⁵. Когда после длительного бега заканчивается гликоген, организм может начать расходовать аминокислоты мышц для энергии⁵. В контексте рекомпозиции это нежелательно.

Лучше отдать предпочтение умеренным кардиотренировкам 2–3 раза в неделю по 20–40 минут или интервальным тренировкам (ВИИТ). Высокоинтенсивные интервальные тренировки показали себя с отличной стороны: они вызывают мощный всплеск адреналина и норадреналина, что способствует жиросжиганию, в том числе висцерального жира (жира на животе вокруг органов)⁵. При этом интервалы короткие, и запасы гликогена не успевают полностью истощиться, так что мышцы не разрушаются на топливо⁵.

Более того, есть исследования, где протокол ВИИТ приводил одновременно к увеличению мышечной массы и снижению процента жира². Например, спринтеры (бегуны на короткие дистанции, тренирующиеся интервально) обычно обладают внушительной мускулатурой ног и низким процентом жира, в отличие от марафонцев, которые часто худощавы, но с минимумом мышц. Вывод: кардио должно дополнять, а не заменять силовые тренировки. 2–3 легких пробежки или 1–2 интенсивных интервалов в неделю ускорят расход калорий, улучшат работу сердца, но при этом не помешают росту мышц.

Восстановление, сон и стресс

Рекомпозиция – процесс нелегкий для организма. Вы тренируетесь усиленно, получаете не так уж много энергии с пищей… Нужно уделять повышенное внимание восстановлению. Сюда входит прежде всего сон: старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Во сне вырабатывается гормон роста, идет восстановление мышц, нормализуются гормоны аппетита. Недостаток сна, напротив, может свести на нет ваши усилия: он понижает уровень лептина (гормона сытости) на ~18% и повышает уровень грелина (гормона голода) на ~28%, что приводит к усилению аппетита⁸.

То есть, недоспав, вы на следующий день рискуете переесть и сломать дефицит, плюс замедляется восстановление мышц. Так что сон – ваш союзник в похудении и мышечном росте. Также старайтесь снижать уровень хронического стресса: высокий стресс вызывает постоянный выброс кортизола, а этот гормон в избытке способствует и накоплению жира (особенно висцерального), и разрушению мышц. Используйте методы релаксации, прогулки, контролируйте рабочий график, чтобы оставалось время для отдыха психики.

Включайте дни отдыха в план тренировок: минимум 1–2 полных дня без силовых нагрузок в неделю. В эти дни можно делать легкую активность – ходьба, растяжка, йога – чтобы улучшить кровообращение и восстановление². Многие недооценивают роль отдыха, а между тем мышцы растут именно во время отдыха, а не в момент тренинга (тренинг их травмирует, а рост – это ответное восстановление).

Итак, выполняя эти условия, мужчина создаст среду, где его организм понемногу преобразует состав тела. Жир будет расходоваться (за счет небольшого дефицита и кардио), а мышцы – расти (за счет тренировок, белка и достаточного восстановления). Важно понимать, что скорости процессов будут меньше, чем в специализированных фазах. То есть в рекомпозиции вы, возможно, будете терять жир медленнее, чем могли бы на строгой диете, и набирать мышцы не так быстро, как при переизбытке калорий. Но зато вы постепенно и стабильно меняете тело в нужную сторону. Для многих это предпочтительнее, чем качели веса.

3.2. Как достичь рекомпозиции: советы на практике

Подведем практически ориентированные рекомендации для тех, кто решил идти по пути одновременного похудения и набора мышц:

1. Рассчитайте калории и БЖУ. Определите свою примерно поддерживающую норму калорий (например, с помощью онлайн-калькуляторов с учетом возраста, веса, активности)². Отнимите от нее около 10–15%. Эта цифра – ваш ориентир по калориям на день. Следите за весом и объемами: если вес стоит, а объем талии уменьшается – все хорошо (идет рекомпозиция). Если вес стремительно падает (>0.5 кг в неделю) – чуть добавьте калорий (слишком большой дефицит). Распределите калораж по макронутриентам: белок ~30-35% калорий, жиры ~25-30%, остальное углеводы. В граммах это: белок 1.6-2 г/кг, жиры около 1 г/кг (но можно варьировать), углеводы – остальное по калорийности. Например, для мужчины 90 кг целевые ~2500 ккал на рекомпозиции: белок ~180 г (720 ккал), жиры ~90 г (810 ккал), углеводы ~245 г (980 ккал). Такие параметры поддержат мышцы и дадут энергию для тренировок.
2. Составьте график тренировок. На старте хватит 3 силовых сессий в неделю (скажем, пн, ср, пт – силовые, вт, чт или сб – кардио/интервалы, остальное отдых). Каждая силовая тренировка ~45-60 минут, базовые упражнения (приседания, тяги, жимы, подтягивания/тяги, жимы над головой, упражнения на пресс). Придерживайтесь схемы 3–4 подхода по 6–12 повторений в упражнении – это оптимальный диапазон для гипертрофии. Не работайте до отказа в каждом подходе, но 1-2 подхода до мышечного отказа в конце тренировки можно, чтобы дать мощный стимул. Постепенно увеличивайте нагрузку: либо вес, либо число повторений, либо время под нагрузкой. Записывайте свои результаты, чтобы видеть прогресс. Если вы чувствуете сильную усталость, возможно, сочетание с дефицитом сказывается – не стесняйтесь делать разгрузочную неделю (делоад) каждые 6–8 недель: уменьшите веса или объем, дайте организму отдохнуть, это потом приведет к новому прогрессу.
3. Добавьте кардио умеренно. Если ненавидите бег – не обязательно. Можно просто больше ходить пешком (шагомер вам в помощь: стремитесь к 8–10 тысячам шагов в день). Или выберите любой активный вид, который вам по душе – плавание, велоспорт, спортивные игры. 2-3 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. В одном из дней можно сделать интервальную сессию: например, 5 минут разминки, затем 10 циклов «30 секунд спринт / 1,5 минуты легкий бег (или шаг)», потом заминка. Такая тренировка займет всего 20 минут, но даст сильный метаболический отклик. Исследование 2023 года показало, что 12 недель интервальных тренировок привели к одновременному увеличению мышечной массы и снижению жировой массы у участников². Интервалы лучше делать в отдельные дни, а не сразу после силовой (чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было перетренированности).
4. Следите за прогрессом правильно. Очень важный момент: при рекомпозиции весы могут быть плохим индикатором. Вы можете потерять 5 кг жира и набрать 5 кг мышц – вес не изменится! Но очевидно, что состав тела улучшился. Поэтому, кроме взвешивания раз в неделю, используйте измерения и визуальную оценку. Измеряйте обхват талии, бедер, груди, рук раз в 2 недели. Фотографируйтесь в зеркале раз в месяц при одинаковом освещении. Обращайте внимание на то, как сидит одежда. Если талия уменьшается, а плечи и грудь, скажем, растут в объеме – вы на верном пути. Сейчас есть умные весы с анализом состава тела (метод биоимпеданса). Они не всегда точны в абсолютных цифрах, но могут показать тенденцию: растет ли % мышц и падает ли % жира. Только взвешивайтесь на них утром натощак, при одинаковых условиях – для консистентности данных. Но даже без гаджетов фото и сантиметр дадут понять изменения. Многие мужчины отмечают, что при весе, изменившемся незначительно, они «сдувают живот» и приобретают более атлетичный вид – это и есть рекомпозиция в действии.
5. Корректируйте план по ощущениям. Рекомпозиция требует тонкого баланса. Если вы чувствуете постоянную сильную усталость, не восстанавливаетесь – возможно, дефицит слишком велик или нагрузка чрезмерна. Чуть увеличьте калорийность (на 100–200 ккал) или сократите кардио, добавьте один лишний день отдыха. Если же наоборот, сила растет, но и жир не уходит (талия стоит), тогда, возможно, вы переедаете – урежьте 200 ккал и/или добавьте немного движений в день. Старайтесь менять что-то одно и понаблюдать 2-3 недели, чтобы понять эффект. Организм не всегда линейно реагирует, главное смотреть тренд за месяц и более.

3.3. Преимущества и ограничения одновременного подхода

Преимущества рекомпозиции:

1. Двойной результат за единицу времени. Самый очевидный плюс – вы экономите время, достигая двух целей вместе. Через полгода вы уже и похудели, и подкачались, тогда как при раздельном подходе это заняло бы год (полгода на похудение + полгода на массу, например). Для тех, кто хочет увидеть максимальное преображение тела как можно скорее, рекомпозиция – привлекательный путь.
2. Лучшее здоровье и функциональность сразу. Одновременный подход позволяет вам с самого начала улучшать все показатели здоровья: жир уходит – улучшаются давление, сахар, гормоны; мышцы растут – улучшается выносливость, сила, метаболизм. Ваше самочувствие и работоспособность повышаются комплексно. Многие отмечают, что, начав тренироваться и правильно питаться, сразу чувствуют себя лучше: и вес падает, и энергия растет за счет тренингов. Вам не придется проходить через этап, когда вы вроде похудели, но чувствуете слабость (как бывает после долгой диеты без упражнений). Вместо этого вы постепенно становитесь и стройнее, и сильнее – в итоге чувствуете себя бодрым и подтянутым каждый день.
3. Меньше колебаний веса и кожи. Похудеть на 20+ кг, а потом снова набрать 10 кг – для кожи и внешности это стресс. Кожа может обвисать при быстром похудении, появляются растяжки, а потом при наборе – новые растяжки. Рекомпозиция же ведет к плавным изменениям без экстремальных скачков веса. Вес может даже почти не измениться, поэтому кожа успевает подтягиваться, а мышцы под ней заполняют объем. Итог – более упругое, спортивное телосложение без дряблости. Особенно это актуально для тех, у кого не запредельное ожирение, а умеренный лишний вес – можно значительно преобразиться, не худея до изнеможения и не растягивая кожу.
4. Психологический комфорт и гибкость. Многие люди находят, что умеренная диета + спорт – более комфортный режим, чем крайности. Вам не придется морить себя голодом (потому что при рекомпозиции вы едите достаточно сытно, просто правильно), но и не нужно насильно переедать (как некоторые делают на “массонаборе” и чувствуют себя тяжело). Баланс питания легче держать долгие месяцы, превращая это в привычку. Кроме того, у вас постоянно есть разные поводы для мотивации: и весы/талия уменьшаются – радует, и в зале веса растут – тоже радует. Нет монотонности цели, процесс более увлекательный. Вы приучаетесь одновременно и правильно питаться, и усердно тренироваться – эти привычки остаются с вами как образ жизни.

Ограничения и сложности рекомпозиции:

1. Медленные изменения. Нужно честно сказать: одновременный прогресс идет медленнее по каждому направлению, чем если бы вы вложились в него по отдельности. За месяц, возможно, вы потеряете лишь 1–2 кг жира (вместо 4 на строгой диете) и наберете 0,5 кг мышц (вместо 1–1,5 кг на массонаборе). В сумме-то это хорошо, но визуально результат проявляется постепенно. Некоторых это может демотивировать – хочется быстрее и сразу. Рекомпозиция требует терпения и последовательности. Особенно после первых месяцев (когда новичок может быстро менять тело) наступает период довольно медленных улучшений. Тут важно не бросить, а понимать, что вы движетесь в верном направлении, пусть и не спринтом.
2. Тонкий контроль и дисциплина. Совмещать процессы сложнее технически: надо держать питание в узких рамках (нельзя сильно переесть – помешает жиросжиганию, и нельзя недоесть – помешает мышцам), нужно грамотно планировать тренировки, следить за восстановлением. Это такой стратегический подход, где вы должны контролировать много параметров. Некоторым людям проще то одно, то другое делать. При рекомпозиции вы как канатоходец – балансируете. Однако подчеркнем: речь не о каких-то супер-сложных вещах, просто нужна регулярность и самоконтроль. Большинство справляется с этим, если есть желание. В этом помогает введение дневника питания и тренировок или использование приложений, которые напоминают соблюдать цели.
3. Не для очень опытных спортсменов. Если вы уже достигли значительных результатов (например, у вас 10% жира и вы жмете 120 кг лежа), то, вероятно, дальше оптимальнее чередовать специализации. Рекомпозиция для вас будет чересчур медленной – вы скорее застрянете на месте. На высоком уровне одновременный прогресс требует филигранной работы с микропериодизациями, часто применяется только с фармподдержкой. Для натурального атлета со стажем лучше делать легкий «маятник» – чередовать небольшие циклы мини-набора и мини-сушки, чтобы не отклоняться сильно, но и прогрессировать. Но это уже частный случай. Для 90% обычных мужчин, которые не бодибилдеры на пике формы, рекомпозиция технически возможна.
4. Ограничения по исходному здоровью. Если имеются эндокринные проблемы (например, серьезный гипогонадизм – очень низкий тестостерон, гипотиреоз – недостаток гормонов щитовидки, диабет), то рассчитывать на эффективную рекомпозицию без лечения сложнее. Например, если у мужчины тестостерон крайне низкий, без медикаментозной коррекции мышцы будут расти слабо, и энергии на тренировки мало. Или при сниженной функции щитовидной железы обмен веществ замедлен, жир сгорает плохо. Таким людям сначала стоит подлечиться, нормализовать гормоны с помощью врачей, а затем уже браться за глобальную смену состава тела. Впрочем, умеренные гормональные отклонения часто улучшаются сами по себе, как только человек начинает худеть и заниматься спортом – то есть процесс рекомпозиции и есть частично лечение. Здесь главное не перегнуть палку и консультироваться с врачом, если есть заболевания.

Подведем промежуточный итог: одновременная стратегия (рекомпозиция) отлично подходит для мужчин с избыточным весом, особенно начинающих тренировочный путь. Она позволит вам без экстремальных мер постепенно превратить жир в мышцы – в некотором переносном смысле. Хотя на физиологическом уровне жир не превращается в мышцу, вы будете одновременно сокращать жировую прослойку и наращивать мускулатуру, меняя композицию своего тела к лучшему. Для успеха потребуются разумное питание, усердные тренировки и внимание к восстановлению. Но награда – существенно обновленная фигура и улучшенное здоровье, без необходимости дважды сильно менять вес туда-сюда.

Часть 4. Питание: как худеть и набирать мышцы правильно

Питание – фундамент и для жиросжигания, и для мышечного роста. Независимо от того, выбрали вы последовательный подход или рекомпозицию, без грамотно организованного рациона успех невозможен. Давайте разберем основные принципы питания, которые помогут мужчине с избыточным весом сбросить жир, не потеряв (а лучше приобретя) мышечную массу.

4.1. Энергетический баланс и калорийность

Как уже не раз упоминалось, энергетический баланс – это соотношение между калориями, получаемыми с пищей, и калориями, расходуемыми организмом. От него напрямую зависит динамика веса:

• Дефицит калорий (едим меньше, чем тратим) приводит к снижению веса², потому что организму не хватает поступающей энергии и он вынужден использовать внутренние запасы, главным образом жир.
• Профицит калорий (едим больше, чем тратим) приводит к повышению веса², так как избыток энергии откладывается «на потом» – отчасти в виде жира, отчасти может идти на рост мышц, если есть соответствующий стимул (тренировки).
• Нейтральный баланс (калорий потребляется столько же, сколько расходуется) – вес остается примерно стабильным.

Для фазы похудения однозначно нужен калорийный дефицит. Для фазы набора массы – профицит. Для рекомпозиции, как обсуждали, обычно баланс либо небольшой дефицит. Как определить конкретные цифры?

Начать можно с формулы: ~30 ккал на 1 кг массы тела – примерная поддерживающая калорийность для среднего уровня активности. Например, при весе 90 кг это ~2700 ккал в день для поддержания. Чтобы похудеть, минус 15-20%: это ~2200–2300 ккал/день. Чтобы набрать – плюс 10-15%: ~3000 ккал/день. Эти цифры очень усредненные!

У кого-то обмен быстрый, у кого-то медленный, активность разная. Поэтому следите за результатами и подстраивайте: теряете вес слишком быстро (более 1 кг в неделю после первой-второй недели) – чуть увеличьте калории; вес не уходит вовсе за 2 недели – уберите еще 200-300 ккал. Цель – найти минимальный дефицит, при котором вес (жир) уходит приемлемо, но не страдает самочувствие. Аналогично на наборе: если прибавляете >0,5-1 кг в неделю, уберите калории, слишком много уходит в жир; если вес вообще не растет месяц – добавьте еще еды.

Стоит ли придерживаться строгой диеты? Не обязательно сесть на какую-то конкретную диету (кето, палео, низкожировую и т.п.). Важно общее ограничение калорий и сбалансированность. Практика показывает, что умеренный дефицит легче придерживаться долго, чем жесткой диеты. Есть даже подходы, позволяющие не замедлять обмен: например, циклическая диета². Мы упоминали: можно чередовать дни нормального питания и дни с ограничениями, или даже чередовать недели. Такой подход помогает избежать эффекта плато и гормональной адаптации к дефициту.

Например, 5 дней в неделю держите дефицит 20%, а на выходные едите на уровне поддержки (или чуть выше). Это своего рода «рефид» – перезарядка, которая не дает лептину упасть слишком низко и метаболизму замедлиться². Многие находят, что так проще психологически: ты знаешь, что в выходной можешь съесть немного больше, это снижает стресс. Но будьте осторожны – не превращайте дни без дефицита в обжорство, иначе за выходные сведете на нет весь дефицит недели.

Важный момент: при рекомпозиции слишком большой дефицит вреден, как мы обсуждали. Экспериментально установлено, что дефицит ~500 ккал/сут может существенно уменьшить прирост мышц². Так что в этом случае лучше держать дефицит поменьше (200-300) или хотя бы периодически его “сбросить” до 0. Если ваша цель – в основном похудение (жира очень много), то 500 ккал дефицита – нормально, просто тогда не ждите серьезного роста мышц, а лишь сохранения их.

В конечном счете калории – это основа, от которой пляшут все остальные рекомендации. Контролировать калораж можно разными способами: взвешивать еду и считать (точно, но трудоемко), либо придерживаться определенного плана питания (например, вы расписываете рацион на день – так легче не выйти за рамки), либо использовать тарелочный метод (когда вы на глаз контролируете порции: полтарелки овощей, четверть – белок, четверть – сложные углеводы, ложка полезных жиров и т.д.). Выберите метод, удобный вам, но держите баланс в нужной зоне.

4.2. Белки, жиры и углеводы: макронутриенты

Разберем каждый макронутриент и его роль в похудении/наборе мышц.

Белок. Как уже многократно сказано, белок – ваш лучший друг. Для мужчин, которые хотят избавиться от жира и набрать мышечную массу, белок – приоритет №1. Достаточное количество белка:

• Предотвращает распад мышц при похудении⁴.
• Обеспечивает рост мышц при силовых тренировках².
• Дает долгое чувство сытости, облегчая выдерживание снижения калорий².
• Имеет высокий термический эффект (на усвоение белка тратится до 20-30% его калорийности), что чуть ускоряет метаболизм.

Сколько нужно белка? Исследования и рекомендации для активных людей дают диапазон 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела². Меньше 1,5 г/кг – может быть недостаточно в условиях дефицита калорий. Больше 2,2 г – обычно смысла нет, разве что вы прямо в экстремальном дефиците и боитесь потерять мышцы, или вам так комфортнее есть. Для большинства 2 г/кг – отличный ориентир. Если у вас очень большой лишний вес (например, 120 кг при норме 80), то лучше считать на целевую массу или на безжировую массу, чтоб не переесть белка зря. Например, возьмите верхнюю границу нормы веса для своего роста – на нее умножайте.

Источники белка: нежирное мясо (говядина, телятина – отличные, богаты также железом, креатином), птица (куриная грудка, индейка – диетично и много белка), рыба (тунец, треска, лосось – к тому же омега-3 жиры содержит), морепродукты, яйца, творог и другие кисломолочные (греческий йогурт, обезжиренный творог очень белковые), сыр (умеренно из-за жира), бобовые (чечевица, фасоль, нут – тоже неплохой белок плюс клетчатка, но у них есть и углеводы). Можно использовать протеиновые добавки: сывороточный протеин, казеиновый – удобный способ добрать норму.

Спортивный протеиновый порошок не является стероидом, это по сути экстракт молочного белка. Он выручает, когда сложно съесть 180+ г белка обычной пищей. Например, после тренировки коктейль из 30 г сывороточного протеина быстро даст аминокислоты для мышц. Также BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) иногда рекомендуют во время тренировок в голодном состоянии, чтобы защитить мышцы. Но если вы и так пьете протеин и хорошо питаетесь, BCAA отдельно не сильно нужны – они уже присутствуют в полномценном белке.

Как распределять белок? Лучше не за один раз весь. Организм за раз эффективно усваивает ~20-40 г белка (зависит от массы тела, чем вы больше, тем больше может пойти в дело). Если съесть сразу 100 г белка, усвоится-то он, но вот синтез мышечного белка от этого не бесконечно растет. Мышцам нужен регулярный приток аминокислот. Поэтому съешьте ~30-40 г белка на завтрак, столько же на обед, ужин, и добавьте 1-2 перекуса по 20-30 г белка (например, протеиновый коктейль, горсть творога или йогурта, омлет из яичных белков, протеиновый батончик).

Так вы наберете свою норму и постоянно будете сыты. Разнообразие источников тоже важно: разные продукты содержат разный набор аминокислот². Чередуя мясо, рыбу, молочку, растительные белки, вы обеспечите себя всеми необходимыми аминокислотами.

Углеводы. В последние годы репутация углеводов пострадала (многие диеты продвигают отказ от них). Но углеводы – главный источник энергии, особенно для мышечной работы. Полностью исключать их не следует. В фазе похудения рекомендуется снизить простые углеводы (сахар, сладости, сладкие напитки) – они дают лишние калории и провоцируют скачки инсулина, из-за чего потом сильнее аппетит. А вот сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, картофель, бобовые) в умеренном количестве нужны: они дают глюкозу, которая запасается в мышцах как гликоген – топливо для тренировок.

Без достаточных углеводов ваши силовые показатели могут просесть, а это плохо скажется на мышечном росте. Поэтому даже худея, оставьте хотя бы 100-150 г углеводов в день (больше, если активно тренируетесь). При наборе массы углеводы можно увеличить – это основа калорийного профицита. Многие бодибилдеры потребляют 5-6 г углеводов на кг массы на массонаборе. Вам, возможно, столько не нужно, но принцип: чем больше тренируешься и бОльшие объемы работы выполняешь, тем больше можешь позволить углеводов (они пойдут в гликоген, восстановление).

Гликемический индекс и качество углеводов: отдавайте предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом (каши, цельнозерновые, овощи). Они постепенно повышают сахар и дают равномерную энергию. Быстрые сахара используйте только при необходимости быстро зарядиться перед/после тренировки (например, банан или изотоник после очень интенсивного занятия). В обычное время быстрые углеводы легко вызывают избыток калорий и нарушают аппетит (съел пончик – получил 300 ккал, а через час снова голоден, потому что инсулин упал). Исключение – фрукты: хотя там простые сахара, но они в природной «упаковке» с клетчаткой, водой и витаминами, поэтому 1-2 фрукта в день вполне нормально.

Жиры. Диетические жиры необходимы для выработки гормонов (включая тестостерон), усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и вообще входят в состав клеточных мембран. Нельзя опускать жиры слишком низко, иначе пострадает здоровье и гормональный фон. Рекомендуемый минимум – не ниже 20% калорий из жиров. Для среднего мужчины это 60-70 г жиров в день. При похудении можно снизить жиры до этой границы, но не уходите в экстремально низкий жир (менее 0,5 г/кг). При наборе массы жиры обычно держат около 1-1,5 г/кг, не сильно повышая, т.к. избыток жиров в рационе легко идет в жир на теле.

Качество жиров: старайтесь потреблять в основном ненасыщенные жиры – они полезны для сосудов и сердца. Источники: рыбий жир (жирная рыба как лосось, скумбрия – содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и могут улучшать чувствительность к лептину и инсулину), оливковое и льняное масла, авокадо, орехи, семена.

Насыщенные жиры тоже нужны, но в умеренном количестве (они есть в мясе, молочных продуктах, сливочном масле). Ограничьте их долю ~до 5-10% от калоража⁶. Дело не только в риске для сосудов, но и возможном влиянии на лептинорезистентность: эксперименты показывают, что избыток насыщенных жиров может ухудшать транспорт лептина в мозг⁶. Поэтому лучше заменить часть животных жиров на растительные. Транс-жиры (маргарин, гидрогенизированные масла, фастфуд печенья/чипсы) старайтесь исключить совсем – они вредны.

Алкоголь: это тоже отдельный «макронутриент» – 7 ккал/г и ноль пользы. На похудении алкоголь мешает (пустые калории, плюс усиливает аппетит и задерживает воду). На наборе тоже вред – тормозит синтез белка в мышцах, снижает уровень тестостерона. Пара бокалов вина в неделю, может, и не испортят картину, но злоупотреблять не стоит, если серьезно настроены. К тому же печень сначала метаболизирует алкоголь, а окисление жира стопорится – то есть выпивка временно останавливает жиросжигание. Учтите это.

4.3. Витамины, клетчатка и вода

Чтобы организм нормально терял жир и строил мышцы, ему нужны микронутриенты: витамины, минералы. Полезные вещества участвуют в метаболизме, синтезе гормонов, восстановлении тканей. Например, при дефиците витамина D или цинка может снижаться уровень тестостерона; недостаток железа ухудшает выносливость; нехватка магния влияет на работу мышц и сон.

Поэтому важно питаться разнообразно и полноценно. Включайте в рацион овощи и фрукты каждый день – это источник витаминов, минералов и клетчатки. Стремитесь съедать не менее 400-500 г овощей и зелени в день (идеально – больше, можно до килограмма, они малокалорийны). Овощи лучше сырые, тушеные или на пару – поменьше жареных в масле (лишние калории). Фрукты 1-3 штуки в день, предпочтительно в первой половине дня или до тренировки (дадут энергию).

Цельнозерновые продукты (каши, хлеб цельнозерновой) содержат витамины группы B. Орехи и семена – источник магния, витамина Е, здоровых жиров (но помним, они очень калорийны, горсточки в день достаточно). Молочные продукты обеспечат кальций и витамин K2 (для костей). Жирная рыба – омега-3 и витамин D. Печень (говяжья, куриная) – богатейший источник витаминов A, B12, железа (можно раз в неделю включать).

Если вы сильно ограничиваете калории, трудно получить все микронутриенты. В таких случаях разумно принять поливитаминные добавки для подстраховки. Но это не заменяет реальную еду – просто поддержка.

Клетчатка заслуживает особого упоминания. Это пищевые волокна (не перевариваются нашим организмом), но они наполняют желудок, вызывают чувство сытости, замедляют всасывание углеводов (профилактика резких скачков сахара) и улучшают пищеварение. Много клетчатки в овощах, фруктах, бобовых, цельных зернах. Норма потребления – ~25-30 г клетчатки в день. При высокобелковой диете и похудении это поможет отрегулировать стул (часто у таких диет бывают запоры без клетчатки). Так что салат к каждому приему пищи – хорошая идея.

Вода: при сжигании жира образуются продукты распада, нужна вода, чтобы их выводить. При росте мышц – тоже вода нужна для объема крови, транспортировки питательных веществ. Обезвоживание сразу ударяет по спортивной работоспособности и замедляет метаболизм. Поэтому пейте достаточно жидкости. Ориентир – 30-35 мл воды на 1 кг массы тела (для 90 кг это ~2.7–3.2 литра в сутки). Учтите, если вы активно потеете на тренировках, эти потери надо компенсировать. Во время тренировки полезно пить воду мелкими глотками, чтобы не падала производительность.

Напитки – предпочтительно простая вода, минералка (можно с магнием, кальцием для электролитов), травяной или зеленый чай, черный кофе (умеренно). Сладкие соки, газировки – нежелательно (лишний сахар). Алкоголь – уже обсудили, лучше по минимуму.

Режим питания: нет строгой необходимости есть строго по часам, но вы можете заметить, что 4-5 приемов пищи в день вам удобнее для контроля аппетита и распределения белка. Многим удобно 3 основных приема + 2 перекуса (или 3 + 1). Другие практикуют интервальное голодание – например, 16/8 (не едят 16 часов, едят все калории в 8-часовое окно). Такой подход тоже работает для похудения и некоторым помогает снизить аппетит⁶. Однако при ИГ важно вписать всю норму белка в меньшее число приемов – не каждый сможет съесть, скажем, 150 г белка за 2-3 приема.

Но в целом, интервальное голодание может немного улучшить чувствительность к инсулину и лептину⁶, а также удобно тем, кто не любит завтракать – можно начинать есть с обеда и до ужина. Выбирайте режим, который вы сможете придерживаться долго. Нет смысла мучить себя дробным питанием, если вам так неудобно на работе, например. Или наоборот, сидеть голодным до обеда, если от этого упадок сил с утра.

4.4. Пример рациона и практические советы

Рассмотрим условный пример дневного рациона для мужчины ~90 кг, цель – рекомпозиция (около 2400 ккал, БЖУ ~200 г / 80 г / 250 г):

• Завтрак (8:00): Омлет из 4 яичных белков и 1 целого яйца (≈20 г белка), овсянка на воде 100 г (сухой вес) с горстью ягод (сложные углеводы + клетчатка), чашка зеленого чая. Комментарий: Омлет – источник белка, почти без жира (1 желток для вкуса и пользы). Овсянка даст энергию и долгое насыщение, ягоды – витамины и сладость.
• Перекус (11:00): Обезжиренный творог 200 г смешать с половиной банана и корицей (≈30 г белка). Можно добавить немного орехов (~15 г миндаля) для полезных жиров. Комментарий: Легкий перекус богат белком и кальцием, сладость от банана убирает тягу к сахару. Орехи дают хруст и насыщение жирами.
• Обед (14:00): Грудка индейки запеченная 200 г (≈45 г белка), гречневая каша 150 г готового веса (≈30 г углеводов), большой салат из свежих овощей (огурец, помидор, листовой салат) с оливковым маслом 1 ст.л. и бальзамическим уксусом. Комментарий: Индейка – постный белок, гречка – углеводы + немного растительного белка, овощи – клетчатка, масло – здоровые жиры. Такой обед даст сытость без чувства тяжести.
• Перед тренировкой (17:00): Яблоко и 1 мерная ложка сывороточного протеина, размешанная в воде (≈25 г белка). Комментарий: Легкий перекус за 1–1.5 часа до зала обеспечит аминокислоты и чуть углеводов для энергии, но не перегрузит желудок.
• После тренировки (20:00): Ужин: запеченная рыба (форель или треска) 200 г (≈40 г белка, у форели больше жиров омега-3, у трески почти нет жира), 150 г печеного батата (сладкого картофеля) или обычного картофеля (≈30 г углеводов), тушеные брокколи и стручковая фасоль с чесноком (овощи ~200 г). Комментарий: Рыба восполнит протеин и даст незаменимые жирные кислоты (если это лосось/форель), картофель – восполнит гликоген, овощи – клетчатка и витамины. Такой ужин помогает восстановиться после тренировки.
• Перед сном (22:30): Стакан кефира 1% 250 мл или казеиновый протеиновый коктейль (≈10–20 г белка). Комментарий: Ночь – длительный период без еды. Немного медленного белка (казеин из молочных продуктов) даст аминокислоты в течение ночи, что полезно для восстановления мышц. Кефир также улучшает пищеварение.

Это лишь пример. Вариантов масса. Главные принципы: каждый прием пищи содержит белок, источники углеводов предпочтительно сложные и с клетчаткой, каждый день овощи/фрукты, добавляем полезные жиры по чуть-чуть. Можно составить 2-3 варианта завтрака, обеда, ужина, перекусов – и чередовать, чтобы не наскучило.

Советы для облегчения соблюдения питания:

1. Готовьте заранее. Выделите время 1–2 раза в неделю на приготовление пищи впрок (т.н. мел-преп). Например, в воскресенье запекли противень куриных грудок, отварили кастрюлю риса, нашинковали овощной салат – и на 2-3 дня база готова. Тогда меньше соблазна заказать пиццу, когда устали.
2. Держите под рукой полезные перекусы. В офис возьмите протеиновый батончик или пакетик орешков, вместо автоматов с шоколадками. В машине можно держать несладкий баночный кофе и упаковку творожка (в холодное время) или протеин. Тогда вы не пропустите прием белка.
3. Пейте воду по расписанию. У многих ложное чувство голода возникает от жажды. Держите бутылку воды на рабочем столе и пейте глотками регулярно. Чай, вода с лимоном – тоже хорошо. Так вы избегаете обезвоживания и не едите лишнего.
4. Не запрещайте категорически никаких продуктов, кроме откровенно вредных (транжиры, сладкая газировка). Любимые блюда можно вписать умеренно. Если очень хочется пиццу – съешьте пару кусочков в обед, но сократите гарнир и масло в этот день. Любите шоколад? 20 г темного шоколада в день не повредит диете. Чрезмерные запреты часто приводят к срывам. Лучше практиковать принцип 80/20: 80% рациона – правильная, здоровая пища, 20% – что-то для души в разумных порциях.
5. Отрегулируйте употребление соли. Соль сама по себе не мешает похудению, но избыток натрия вызывает отеки и высокое давление у чувствительных людей. Старайтесь не превышать ~5 г соли в день. Не ешьте слишком много соленых продуктов (колбасы, соленья, фастфуд). Однако потеть в зале без соли тоже плохо – может быть дисбаланс электролитов. Поэтому слегка подсаливайте основную еду для вкуса и получения натрия. Баланс – ключ.

Следуя этим рекомендациям, вы создадите оптимальную диетическую среду для избавления от лишнего жира, но одновременно – для поддержания и прироста мышечной массы. Помните, питание – это составляющая успеха на 50% (если не больше). Даже тренируясь отлично, можно не достичь цели при хаотичном питании. И наоборот, грамотный рацион может компенсировать некоторые погрешности тренировок.

Часть 5. Тренировки для жиросжигания и роста мышц

Переходим к второму столпу нашего плана – тренировкам. Физическая активность необходима, чтобы мужчина не только терял жир, но и приобретал силовое телосложение. Силовые (анаэробные) упражнения служат стимулом для роста и сохранения мышц. Аэробные нагрузки (кардио) помогают сжигать дополнительные калории и улучшают выносливость. Грамотно сочетая оба вида, можно достичь впечатляющих результатов.

5.1. Силовые тренировки: основа роста мышц

Силовой тренинг – это все виды упражнений, при которых мышцы работают против сопротивления. Классический вариант – занятия в тренажерном зале с весами (штанги, гантели, тренажеры). Также это могут быть упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания без веса и т.д.), работа с резиновыми петлями, гирями – не столь важно, главное, что мышцы получают нагрузку выше обычной.

Почему силовые упражнения так важны при похудении? Дело в том, что они сохраняют мышечную массу от разрушения и стимулируют её рост даже на фоне снижения калорий⁴. Без силовых тренировок значительная часть потерянного при диете веса может оказаться утраченной мышечной тканью⁴ – организм “съедает” мышцы, потому что они не востребованы. Но если вы даете мышцам работу, тело вынуждено держаться за них и даже укреплять их.

Даже в научных экспериментах, когда люди худеют, добавление силовых тренировок существенно уменьшает потерю мышц, а иногда приводит к их приросту⁴. Мы уже приводили пример: полным новичкам порой удается нарастить несколько килограммов мышц, одновременно сбросив десятки килограммов жира, если они активно тренируются. В одном интересном исследовании на животных доказали: решающий фактор мышечного роста – механическая нагрузка, а не избыток питания⁴. Грубо говоря, можно заставить мышцу расти даже в условиях дефицита, если дать ей достаточно сильный стимул (правда, за счет других тканей). У людей, конечно, не нужно до такого доводить, но суть ясна: тренируемые мышцы «вытягивают» питание на себя.

Как правильно тренироваться, чтобы росли мышцы?

Есть несколько основных принципов силового тренинга для гипертрофии:

1. Прогрессивная перегрузка. Мышцы должны получать нагрузку чуть больше, чем привыкли. Со временем они адаптируются, и нужно увеличить вес или объем работы. Например, если вы приседаете 3×10 с 50 кг, через пару недель постарайтесь сделать 3×10 с 55 кг. Или 4×10 с 50 кг. Всегда стремитесь к прогрессу: больше вес, больше повторов или лучше техника. Без прогрессии мышцы не увидят смысла расти дальше.
2. Достаточный объем и интенсивность. Для гипертрофии рекомендуется выполнять на каждую большую мышечную группу ~10–20 рабочих подходов в неделю в диапазоне 6–15 повторений. “Рабочий” – значит подход близок к отказу (осталось 1-2 повтора в запасе). Повторы 6-15 – оптимальны для роста массы, так как вовлекают и силу, и метаболический стресс. Можно иногда делать тяжелее (3-5 повторов для силы) или легче (20 повторов для выносливости), но база – средний диапазон. Веса берите такие, чтобы последние повторения давались с трудом, но без потери техники. Микротравмы мышечных волокон от таких усилий запускают рост во время восстановления.
3. Базовые упражнения. Сконцентрируйтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они дают максимальный эффект выброса анаболических гормонов и роста силы. Примеры: приседания со штангой (нагрузка на бедра, ягодицы, корпус), становая тяга (спина, ноги, ягодицы), жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепс), подтягивания или тяга верхнего блока (спина, бицепс), жим штанги стоя (плечи, трицепс). Именно эти упражнения должны составлять основу программы. Изолирующие упражнения (на бицепс, трицепс, икры и пр.) – можно добавлять для проработки деталей, но они второстепенны.
4. Техника и диапазон движения. Выполняйте упражнения с правильной техникой и полной амплитудой. Полная амплитуда (полный присед до параллели или ниже, полное выпрямление рук в жиме и т.п.) вовлекает максимум мышечных волокон и полезна для гибкости. Не гонитесь за весами в ущерб технике – лучше меньше, но лучше. Если вы новичок, имеет смысл хотя бы первые 1-2 занятия позаниматься с тренером, чтобы он поставил технику базовых движений. Это убережет от травм и сделает тренировки эффективнее.
5. Отдых между подходами. Для гипертрофии обычно достаточно 1–3 минут отдыха между сетами. В тяжелых базовых упражнениях (присед, тяга) лучше 3 минуты, чтобы восстановиться для следующего подхода. В более легких (на бицепс, плечи) хватает 1-2 минут. Не стоит сокращать отдых слишком сильно (меньше минуты) – это больше тренирует выносливость, но не позволит поднять достаточные веса, и мышцы недополучат стимул.
6. Восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому каждую группу мышц следует нагружать ~2 раза в неделю, давая им 48-72 часа восстановления. Например, если вы делаете полный комплекс на все тело, то отдыхайте день-два перед следующим аналогичным занятием. Или если сплит «верх/низ» – то каждая часть тела раз в 3-4 дня. Не стоит тренировать одну и ту же мышцу с максимальной нагрузкой каждый день – это приведет к перетренированности и травмам, а роста не прибавит. Также уделяйте внимание сну (про сон мы уже говорили – не меньше 7-8 часов) и общему расслаблению (сауна, массаж, растяжка, прогулки – всё помогает мышцам восстановиться).

Новичкам может хватить и 3 тренировок в неделю. Более опытные могут делать 4-5 (разделяя по группам мышц). Нет необходимости сразу фигачить 6 раз в неделю – это может привести к переутомлению. Увеличивайте частоту только когда адаптируетесь и сможете выдерживать больше объема.

Домашние тренировки: если по какой-то причине вы не можете ходить в зал, это не повод отказаться от силовых упражнений. Можно организовать мини-зал дома: купить разборные гантели, эспандеры или петли TRX, использовать вес тела. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания (или тяги эспандера), планки – всё это можно делать дома. Прогрессировать сложнее, чем со штангой, но возможно (например, утяжелять рюкзаком, увеличивать сложность угла отжиманий и т.д.). Однако, конечно, тренажерный зал даст максимальный результат за счет разнообразия тяжестей.

Пример силовой программы для начинающего (3 раза в неделю):

• Тренировка A (понедельник): Приседания со штангой 3×8-10, Жим штанги лежа 3×8-10, Тяга вертикального блока (или подтягивания) 3×8-10, Подъемы гантелей на бицепс 2×12, Скручивания на пресс 3×15.
• Тренировка B (среда): Становая тяга 3×6-8, Жим гантелей сидя (на плечи) 3×10, Тяга штанги в наклоне 3×8-10, Разгибание на трицепс на блоке 2×12, Подъемы на носки (икры) 3×15.
• Тренировка C (пятница): Выпады с гантелями 3×10 (на каждую ногу), Отжимания на брусьях (грудь/трицепс) 3×MAX (или 8-12 с весом, если можете), Тяга гантели одной рукой 3×10 (на каждую руку), Боковые подъемы гантелей (дельты) 2×12, Планка 3 подхода по 30-60 сек.

Это лишь пример. Программа может варьировать, главное – соблюдать принципы (база, прогрессия).

Безопасность: очень важно выполнять упражнения технично и не гнаться за рекордами сразу. Разминайтесь перед каждой тренировкой: 5-10 минут легкого кардио (велотренажер, скакалка) плюс разминка суставов (вращения рук, ног, приседания без веса). Начинайте упражнения с разминочного подхода с малым весом, прежде чем брать рабочий. Следите за ощущениями: боль в суставах – признак, что что-то не так (либо техника, либо слишком тяжело). Мышечная боль (крепатура) после тренировок – это нормально, особенно поначалу. Но острая боль в суставе или резкая боль в мышце во время выполнения – повод остановиться и проверить технику или снизить вес.

5.2. Кардиотренировки и HIIT: сжигаем жир, сохраняем мышцы

Кардио (аэробные нагрузки) – важный инструмент прежде всего для сжигания калорий и улучшения выносливости. Классическое жиросжигание часто ассоциируется именно с бегом или велотренажером. Однако нужно понимать нюансы взаимодействия кардио и мышечной массы.

Длительное однообразное кардио действительно эффективно сжигает калории: например, час бега может расходовать 500–600 ккал у крупного мужчины². Это существенно ускоряет похудение (плюс 500 ккал к дефициту – вес пойдет быстрее). Но есть и обратная сторона: если такое кардио выполнять каждый день и помногу, организм может адаптироваться, замедляя метаболизм, а также может начаться катаболизм мышц для энергии⁵. Когда вы долго работаете в аэробном режиме (особенно без достатнего углеводного питания), тело сначала тратит гликоген, потом жиры, а потом при исчерпании первых двух начинает брать аминокислоты из мышц. Так может случиться у марафонцев – у них часто очень сухое телосложение, но и мускулатура минимальна.

Как же быть? Отказываться от кардио? Нет, просто использовать его умно:

• Умеренное кардио (средней интенсивности) 2–4 раза в неделю по 30-45 минут – отличный способ потратить калории, почти не рискуя мышцами. Такой режим (пульс ~130-140 ударов/мин, например быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание) задействует жир как топливо и тренирует сердечно-сосудистую систему. Старайтесь не делать эти сессии в один день с тяжелой ноговой тренировкой (чтобы не перегружать ноги). Лучше в другие дни или хотя бы через несколько часов после силовой.
• Высокоинтенсивное интервальное тренирование (ВИИТ, англ. HIIT) – очень эффективная методика, сочетающая короткие всплески максимальной нагрузки с периодами отдыха. Например, спринты: 30 сек бежим на полную, 1-2 мин идем, повторить 5-10 раз. Прелесть HIIT в том, что он занимает мало времени (20-30 мин), а калорий сжигает сопоставимо с длительным кардио.

Кроме того, HIIT вызывает мощный выброс адреналина и гормона роста, что стимулирует сжигание жира даже после тренировки (в течение нескольких часов метаболизм повышен)⁵. Особенно важно, что адреналин от HIIT достает до висцерального жира – исследования показали, что интервалки помогают уменьшать жир вокруг органов более эффективно⁵. Для мужчин с животиком это отличная новость: можно прицельно бить по опасному внутреннему жиру. А вот на мышцы HIIT влияет положительно: короткие интенсивные нагрузки (спринты, прыжки) – это анаэробная работа, она задействует быстрое мышечное волокно и может даже способствовать его гипертрофии⁵.

Спринтеры как пример – ноги мощные. Таким образом, интервальные тренировки почти не ведут к потере мышц, в отличие от долгого бега⁵. Однако HIIT – серьёзная нагрузка для сердца и ЦНС, её нельзя делать слишком часто. 1-3 раза в неделю максимум, и обязательно дни отдыха между ними. Новичкам надо аккуратно входить – сперва освоить базовое кардио, укрепить сердце, потом уже играть со спринтами.

• Активность вне спортзала. Не забывайте и про обычную активность (NEAT – энергия, тратимая не на спорт, а на бытовую активность: ходьба, лестница, работа по дому). Увеличив NEAT, вы можете сжигать дополнительно сотни калорий без стресса. Например, ходите пешком там, где обычно ездили на лифте или машине. Сделайте привычкой вечерние прогулки (это и стресс снимает). Для офисных – встаньте из-за стола каждый час, пройдитесь. Все эти мелочи суммируются.

Комбинирование силовых и кардио:

Оптимально, если позволяет расписание, разносить по разным дням. Например, силовые тренировки – понедельник, среда, пятница; кардио – вторник, четверг, суббота (воскресенье отдых). Если надо делать в один день, то лучше разделить по времени: утро – кардио, вечер – силовая или наоборот. Если же приходится подряд, то обычно рекомендуется сначала силовая, потом кардио (особенно если цель – мышцы). Но при жиросжигании не так критично: можно после силовой сделать 20-30 минут кардио – это не убьет мышцы, если вы выпили протеин после силовой, например.

Следите за собой: если чувствуете, что слишком устаете от совмещения – лучше урезать кардио немного, оставив силы на тяжелые упражнения. Как мы обсуждали с примером исследования WashU, комбинация умеренного похудения и упражнений даёт лучшие метаболические результаты³. Так что кардио+силовые – идеальный союз для здоровья. Но нужно найти ваш баланс.

5.3. Режим тренировок: частота, восстановление и прогресс

В этом разделе обобщим, как построить режим занятий, и коснемся некоторых вопросов, таких как частота тренировок, признаки перетренированности, прогрессия.

Частота и план недели. Для начинающего или среднего уровня оптимально 3-4 силовых в неделю + 2-3 кардио. Важно оставить минимум 1 день полного отдыха, когда нет ни силовой, ни серьезного кардио – чтобы ЦНС восстановилась и мышцы с залечили микроповреждения. Можно даже 2 дня отдыха, если чувствуете необходимость (например, график: 2 дня трень – 1 день отдых – 2 дня трень – 2 дня отдых). Прислушивайтесь к себе: постоянная усталость, снижение результатов, раздражительность, проблемы со сном – возможные симптомы перетренированности. В таком случае уменьшите объем тренировок на неделю, дайте телу восстановиться.

Разминка и заминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед тренировкой! Особенно если вы после сидячей работы пришли – мышцы холодные, связки негибкие. 5-10 минут легкой кардио-активности (беговая дорожка, вело, скакалка) разогреют тело. Потом сделайте динамическую растяжку основных групп: махи ногами, руками, вращения тазом, плечами, приседы с собственным весом. Можно выполнить по 1-2 легких подхода каждого упражнения с пустым грифом или маленьким весом. Это подготовит суставы к нагрузке. Заминка (охлаждение) после тренировки – тоже хорошая практика: пару минут ходьбы, легкая растяжка тех мышц, которые работали. Это улучшит кровообращение и уменьшит крепатуру.

Гибкость и подвижность. Включите 1-2 раза в неделю растяжку или занятия на мобильность суставов. Нет, растяжка не сделает вас худее, но она поможет сохранять хорошую технику упражнений (например, растянутые мышцы бедра и голени = правильный глубокий присед). Плюс, это профилактирует травмы. Это могут быть отдельные йога-сессии либо 10-15 минут стретчинга после кардио.

Прогресс отслеживайте не только по зеркалу, но и по тренировочному дневнику. Записывайте веса, повторения. Когда видишь, что 2 месяца назад жал 50 кг, а сегодня 70 кг – это мотивирует сильнее, чем просто цифра на весах. К тому же дневник дисциплинирует и помогает планировать следующую цель (например, увеличить присед на 5 кг за ближайший месяц).

Включайте разные типы нагрузок: помимо силовых и кардио, полезны упражнения на координацию, баланс, функциональные движения. Это не обязательная часть, но по желанию – можно раз в неделю вместо части кардио сходить на танцы, на бокс, поиграть в футбол с друзьями. Главное – вы двигаетесь, получаете удовольствие и прорабатываете тело в разных плоскостях. Такие активности делают тренировки менее однообразными и повышают общее качество физической формы.

Не забывайте слушать тело. Иногда лучшая тренировка – это та, которую вы пропустили, если чувствуете приближение болезни или сильного перетренированного состояния. Лучше отдохнуть лишний день, чем загнать себя и потом выпадать на недели из-за травмы или простуды.

Пример недельного плана (совмещенный):

• Понедельник: Силовая тренировка (весь корпус, упор на ноги и грудь).
• Вторник: Легкое кардио 30-40 мин (бег трусцой/велосипед) + 15 мин растяжка.
• Среда: Силовая тренировка (весь корпус, упор на спину и плечи).
• Четверг: Интервальная тренировка HIIT 20 мин (например, спринты) + брюшной пресс.
• Пятница: Силовая тренировка (смешанная, отстающие группы, руки).
• Суббота: Отдых или активный отдых (плавание, игра, прогулка).
• Воскресенье: Полноценный отдых.

Это лишь шаблон, можно двигать дни. Но видно, что 3 дня силовых, 2 дня кардио, 2 дня без тяжёлой нагрузки.

Ускоренное восстановление: Помимо сна и питания, можете использовать техники для быстрого восстановления мышц: контрастный душ после тренировки (считается, улучшает кровоток), массаж или самомассаж роликом (myofascial release), сауна (пару раз в неделю – способствует расслаблению мышц, но не задерживайтесь долго, чтобы не было обезвоживания). Есть спортивные БАДы типа BCAA, глютамина – их влияние на восстановление спорно, но психология тоже важна: если вам субъективно помогает коктейль с BCAA перед тренировкой, почему нет (хотя при достаточном белке особой нужды нет). Следите за пульсом утром: рост утреннего пульса может говорить, что вы не восстановились, стресс высок. Тогда снизьте нагрузку на пару дней.

Важность периодизации: Постоянно повышать нагрузки линейно невозможно. Поэтому опытные атлеты применяют периодизацию – чередование тяжелых и легких недель или фаз. Новичкам достаточно слушать тело: например, 6-8 недель вы упорно увеличивали веса, чувствуете, что всё тяжелее – устройте одну «лёгкую неделю» (с весами 50% от обычных, просто поддерживающие тренировки). Это как шаг назад, чтобы потом сделать два вперед. После такого “делоада” обычно силы и желание рвутся, и вы снова прогрессируете.

В итоге, правильно выстроенные тренировки становятся не обязанностью, а увлекательным процессом самосовершенствования. Многие мужчины, начавшие тренироваться для похудения, настолько втягиваются, что потом уже не представляют жизни без зала – их вдохновляют растущие показатели силы, улучшение фигуры, прилив энергии. Постарайтесь и вы найти удовольствие в движении: ставьте себе маленькие цели (подтянуться первый раз, пробежать 5 км, присесть собственный вес на штанге), празднуйте их достижение, пробуйте новые упражнения.

Тогда фитнес станет частью вас, и вопрос “что лучше – похудеть или набрать” отпадет сам собой, потому что вы и так будете постоянно в лучшей форме.

Часть 6. Гормоны и здоровье: что проверить и контролировать

В заключение основной части обсудим медицинский аспект. Мы уже неоднократно упоминали про гормоны – тестостерон, инсулин, лептин – и их влияние на вес и мышцы. Для мужчины, особенно с избыточным весом, важно понимать, как эти гормоны работают и возможно ли им помочь дополнительными мерами (вне тренировок и диеты). Также затронем, какие анализы стоит сдать, прежде чем начинать трансформацию тела, и как отслеживать здоровье в процессе.

6.1. Тестостерон: главный мужской гормон

Тестостерон – это стероидный гормон, вырабатываемый в яичках у мужчин (и в небольших количествах в надпочечниках). Он отвечает за развитие мужских половых признаков, половое влечение, сперматогенез, а также имеет анаболические свойства – стимулирует синтез белка в мышцах и костях. Проще говоря, тестостерон делает мужчину сильным, мускулистым, энергичным и сексуально активным.

К сожалению, ожирение у мужчин часто сопровождается снижением уровня тестостерона¹. Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстрогены (женские гормоны). Чем больше жира, тем больше “утечки” тестостерона. В итоге у тучных мужчин нередко наблюдается гипогонадизм – дефицит андрогенов. Симптомы: снижение либидо, ухудшение эрекции, хроническая усталость, депрессивность, набор веса и трудность в потере жира, снижение мышечной силы. Это замкнутый круг – ожирение -> низкий тестостерон -> еще больше ожирение¹.

Хорошая новость: похудение способно повысить уровень тестостерона естественным образом. Даже умеренная потеря 5-10% веса уже улучшает гормональный фон. Более радикальное снижение – тем более. Было проведено исследование на сильно тучных пациентах, где после значительного похудения (бариатрическая операция) у подавляющего большинства мужчин тестостерон вернулся к нормеinternist.ru. То есть лишний жир “давит” на гормоны, убрав его – мужская эндокринная система начинает работать лучше.

Кроме того, силовые тренировки сами по себе повышают уровень тестостерона (временно, сразу после нагрузки, и при регулярных занятиях – умеренно в состоянии покоя). Физическая активность, особенно с большими мышечными группами (приседы, тяги), стимулирует синтез тестостерона. Но важно не переусердствовать: слишком частые и тяжелые тренировки без достаточного отдыха могут наоборот снизить тестостерон из-за переизбытка кортизола⁵. Тут баланс: тренируемся интенсивно, но даем телу восстановление – тогда гормоны адаптируются в положительную сторону.

Стоит упомянуть, что недостаток жира тоже плох для тестостерона. Жировая ткань нужна в разумных пределах – минимум 8-10% жира в организме для нормального гормонального фона. Соревновательные бодибилдеры, высушиваясь до 5% жира, часто испытывают падение тестостерона и либидо (организм считает, что наступили голодные времена, не до размножения). Но большинству мужчин это не грозит, скорее обратное.

Что можно сделать, чтобы повысить или оптимизировать тестостерон (помимо диеты и спорта):

• Высыпаться. Сон менее 5 часов в сутки может снизить уровень тестостерона на 10-15%. Глубокий сон необходим для ночной секреции гормонов. Помните, при недосыпе растет кортизол и грелин, что тоже плохо влияет на обмен веществ. Так что 7-8 часов сна – для тестостерона очень важно.
• Избегать хронического стресса. Высокий кортизол подавляет тестостерон. Найдите способы расслабляться: массаж, медитация, хобби, прогулки. Не превращайте тренировки тоже в источник стресса – они должны быть в радость, а не изнурять до полного изнеможения.
• Получать полезные жиры. Холестерин – предшественник тестостерона. Диета с нулем жиров может снизить уровень гормона. Насыщенные жиры нужны в небольшом количестве (яйца, мясо), а особенно важны омега-3 (рыбий жир) – они улучшают чувствительность клеток. Также цинк и витамин D – два нутриента, тесно связанных с производством тестостерона. Цинка много в морепродуктах, семечках, орехах, мясе. Витамин D синтезируется в коже под солнцем или принимается как добавка – проверьте его уровень, у полных людей часто дефицит D, а его оптимизация улучшает и тестостерон у некоторых.
• Контролировать алкоголь. Спиртное, особенно в избыточных дозах, угнетает функцию яичек и повышает уровень эстрогенов (пиво содержит фитоэстрогены). Регулярное пьянство = гарантированно низкий тестостерон. Умеренное, редкое употребление (1-2 бокала вина в неделю) – вряд ли сильно повредит, но злоупотребление – враг мужскому здоровью.
• Рассмотреть терапию, если необходимо. Если мужчина уже среднего возраста (скажем, 45+) или имеет подтвержденный лабораторно низкий тестостерон, несмотря на похудение и образ жизни, стоит обсудить с врачом возможность заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Инъекции или гель тестостерона под контролем врача могут существенно улучшить качество жизни таких пациентов, вернуть либидо, облегчить потерю жира и набор мышц. Но это серьезное решение, с врачом-эндокринологом или андрологом. В любом случае, сначала лучше попробовать естественные методы – часто похудение на 10-15 кг и грамотный фитнес поднимают тесто настолько, что медикаментозно вмешиваться не нужно.

С точки зрения анализов: рекомендуется сдать анализ крови на общий и свободный тестостерон, а также на ЛГ и ФСГ (гормоны гипофиза, управляющие яичками) и SHBG (связывающий глобулин). Это даст картину, есть ли реальный дефицит или всё в норме. Лучше сдавать утром (8-10 утра), натощак, в спокойном состоянии.

6.2. Инсулин и метаболический синдром

Инсулин – гормон поджелудочной железы, регулятор уровня глюкозы в крови. Он помогает клеткам поглощать глюкозу, тем самым снижая сахар крови. У здорового человека инсулин подскакивает после еды (особенно углеводной), распределяет питательные вещества: глюкозу – в мышцы, печень, жир; аминокислоты – в мышцы; жирные кислоты – в жировые депо. Затем его уровень падает.

При избыточном весе часто развивается инсулинорезистентность: клетки хуже реагируют на инсулин, глюкоза не заходит внутрь эффективно, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать всё больше инсулина. Получается хронически повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия). А это состояние затрудняет сжигание жира, потому что инсулин блокирует липолиз (расщепление жиров). Получается, человек с инсулинорезистентностью очень легко набирает жир от углеводов, а вот сбрасывать тяжело – стоит инсулину быть высоким, жир “заперт” в клетках.

Признаки возможной инсулинорезистентности: абдоминальное ожирение (большой живот), повышенное давление, часто сочетается с нарушенным холестерином (низкий “хороший” HDL, высокий триглицериды) и преддиабетом (высокий сахар натощак). Совокупность этих признаков называют метаболическим синдромом.

Хорошая новость – потеря веса и физические упражнения значительно повышают чувствительность к инсулину³. Мышечная работа особенно: мышцы во время тренировок сами поглощают глюкозу даже без инсулина. А после тренировки они более чувствительны к нему, чтобы пополнить запасы гликогена. Было отмечено, что сочетание похудения ~10% веса + регулярного спорта увеличивает чувствительность к инсулину более чем в 2 раза по сравнению с одной диетой³. Это значит, что диета+тренировки – лучший рецепт от преддиабета.

Если вы подозреваете у себя такие проблемы (например, вес вокруг талии, родственники с диабетом), имеет смысл сдать анализы: глюкоза крови натощак и инсулин натощак, по ним рассчитать индекс HOMA-IR (показатель инсулинорезистентности). Также полезен тест на толерантность к глюкозе с измерением сахара через 2 часа после глюкозной нагрузки. Гликированный гемоглобин – покажет средний сахар за 3 месяца. Эти анализы доступны и дадут картину, есть ли риск диабета 2 типа.

Как улучшить ситуацию с инсулином (кроме потери веса):

1. Снизить потребление добавленного сахара и легкоусвояемых углеводов. Меньше сладостей, выпечки – это снизит пики глюкозы и требование к инсулину.
2. Употреблять углеводы с клетчаткой. Как уже говорили, клетчатка замедляет всасывание сахаров, глюкоза поступает плавнее, инсулин не зашкаливает резко. То есть выбирайте кашу вместо конфеты, фрукт вместо сока.
3. Добавить силовые тренировки. Мышцы – главный потребитель глюкозы. Чем их больше и чем они активнее, тем выше чувствительность к инсулину. Тренировки буквально лечат инсулинорезистентность, заставляя мышцы снова реагировать на гормон. Силовые + HIIT особенно эффективны. Аэробные тоже полезны (они увеличивают число митохондрий, улучшают утилизацию глюкозы).
4. Обратить внимание на омега-3, магний. Некоторые исследования отмечали, что прием омега-3 жирных кислот (рыбий жир) улучшает инсулиновую чувствительность. Магний – необходим кофактор в работе инсулина, у полных людей часто дефицит магния. Богаты магнием орехи, зеленые овощи, можно принимать добавкой в разумных дозах.
5. Меньше трансжиров и фруктозы. Есть данные, что избыток фруктозы (например, в виде сиропа) и трансжиров напрямую могут вызывать жировой гепатоз и инсулинорезистентность печени. Фруктоза в целом идет в печень и при избытке превращается в жир, что приводит к непереносимости инсулина. Поэтому исключить газировки с сиропом, выпечку с маргарином – важно. Натуральные фрукты не зло, там умеренно фруктозы плюс клетчатка. Но вот кукурузный сироп во всем – это фактор риска.
6. Лекарственная терапия. В некоторых случаях врач может назначить препараты, повышающие чувствительность к инсулину (например, метформин). Однако, если еще нет диабета, лучше пытаться исправить образ жизни. Метформин иногда используют ожиревшим преддиабетикам, он помогает немного похудеть и снижает аппетит. Но это по рекомендации врача.

По сути, борьба с инсулинорезистентностью – это борьба с лишним жиром. И тут вы бьете по цели двойным ударом – диета + упражнения, о чем вся наша статья.

6.3. Лептин и контроль аппетита

Лептин – гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его часто называют «гормоном сытости». Когда жировой ткани много, в крови высокий уровень лептина – и он должен бы сигнализировать мозгу: “энергии полно, снизь аппетит и увеличь расход”. В идеале лептин является антагонистом голода: он подавляет центр аппетита в гипоталамусе и стимулирует метаболизм.

Однако у людей с ожирением парадокс: лептина много, а они не сыты. Это явление называется лептинорезистентность⁶. Мозг как будто не слышит сигнал лептина. Почему так происходит?

Есть несколько причин. При переедании, особенно сладкой и жирной пищи, уровень лептина постоянно высокий. Гипоталамус со временем теряет чувствительность – рецепторы “замыливаются”⁶. Также при ожирении нарушается транспорт лептина через гематоэнцефалический барьер – слишком много гормона в крови, барьер пропускает его хуже⁶. Плюс хроническое воспаление (частый спутник ожирения) тоже мешает сигналам лептина.

В результате человек с ожирением имеет постоянный аппетит, несмотря на заполненные жиром депо. Организм думает, раз мозг не видит лептин, значит жира мало – и не тормозит голод. А когда такой человек садится на диету и худеет, лептин снижается (жира же стало меньше), а мозг, который и так был глуховат, вдруг видит еще меньше сигнала – вызывает сильнейшее чувство голода⁶. Это одна из причин, почему похудение трудно удержать – биология заставляет есть и вернуть запас.

Но не все потеряно. Чувствительность к лептину можно улучшить.

Способы во многом похожи на улучшение инсулиновой чувствительности (они нередко идут рука об руку):

1. Диета с низким содержанием простого сахара. Как ни странно, инсулинорезистентность ведет к лептинорезистентности. Постоянный высокий инсулин увеличивает уровень лептина⁶ и одновременно через каскад реакций ухудшает передачу его сигнала. Были эксперименты: всего 3 дня диеты с избытком сахара повышают лептин на 28%, но чувствительность снижается⁶. Поэтому отказ от сладкого и быстрых углеводов – первый шаг. Это включит нормализацию как инсулина, так и лептина.
2. Ограничение насыщенных жиров. Как упоминалось, насыщенные жирные кислоты могут блокировать проникновение лептина в мозг⁶. У животных диета с большим количеством сала ухудшала лептиновые сигналы. У людей прямая связь сложнее, но рекомендация диетологов – не более 10% калорий из насыщенных жиров – будет полезна и для сосудов, и возможно для лептина. Заменяем часть животных жиров на растительные, богатые омега-3 (рыба, льняное масло) – это помогает против воспаления, а хроническое воспаление тоже фактор лептинорезистентности.
3. Интервальное голодание. Вопреки логике, временами голодать – полезно для восстановления чувствительности к лептину. При лишнем весе лептин всегда высок, а рецепторы глухи. Если сделать паузу в еде (16-24 часа), уровень лептина значительно падает (жировые клетки не получают питательных веществ – думают, голод)⁶. Мозг некоторое время “отдыхает” от лептинового шума, рецепторы могут восстановиться. Когда вы вновь начинаете есть, лептин подскакивает, и гипоталамус может лучше на него ответить. Исследования показывают, что интервальное голодание улучшает и лептиновую, и инсулиновую чувствительность, а также снижает воспалительные факторы⁶. Конечно, это надо делать аккуратно и не для всех – если есть проблемы с гормонами щитовидки или у женщин – там нюансы. Но для большинства мужчин 16:8 режим или 24-часовое голодание раз в неделю – вполне переносимо и даже облегчает контроль калорий.
4. Физические нагрузки. Они помогают и здесь. Тренировки не напрямую влияют на лептин (в краткосрочке лептин даже падает после интенсивного спорта – жиры освобождают энергию), но долгосрочно спорт уменьшает воспаление и улучшает функцию гипоталамуса. У животных на диете с жиром физическая активность предотвращала развитие лептинорезистентности. А главное – спорт тратит калории, вы худеете, а меньше жира = меньше лептина = выше чувствительность (если снижение не слишком резкое).
5. Сон. Опять сон! Хронический недосып вызывает снижение лептина и повышение грелина⁸, что приводит к перееданию. Но также есть данные, что недостаток сна сам по себе провоцирует лептинорезистентность – организм не понимает, почему лептина мало, ведь жир никуда не делся, и может неправильнο регулировать аппетит. В общем, спать 7-8 часов – и лептин, и грелин будут в балансе.
6. Лекарства и добавки. Прямых лекарств от лептинорезистентности нет (кроме самого лептина как препарата, но он малоэффективен при ожирении). Исследуются вещества, снижающие воспаление (омега-3, куркумин), они потенциально могут помочь. Но в реальности лучший “лекарь” – это потеря жира.

Практический совет: слушайте свое насыщение. У полных людей чувство сытости притуплено, они едят быстро, не замечая сигналов желудка и лептина, что уже хватит. Научитесь есть медленнее, осознаннее. Когда вы питаетесь сбалансированно (с белком и клетчаткой), порция средняя – попробуйте остановиться на 15-20 минут, прежде чем брать добавку. Дайте времени лептину подействовать (ему нужно некоторое время). Часто через 20 минут понимаешь, что в принципе сытый и можно не брать добавки. Такой осознанный прием пищи тренирует и мозг реагировать на сигналы тела.

Анализы на лептин обычно не делают рутинно. Более того, высокий лептин у полных – ожидаемая вещь, это не то чтобы диагностический тест. Его можно сдать в исследованиях, но на практике лучше ориентироваться на показатели, которые отражают метаболический синдром (см. выше про инсулин, липиды, глюкозу).

6.4. Другие факторы: здоровье щитовидной железы, кортизол, etc.

Коротко коснемся других моментов здоровья:

• Щитовидная железа (гормоны Т3 и Т4). Они регулируют основной обмен. Если имеется гипотиреоз (недостаток гормонов), человеку будет крайне трудно худеть – метаболизм замедлен, часто и отеки. Если подозреваете (симптомы: слабость, сонливость, прибавка веса, сухая кожа), сдайте ТТГ, св.Т4. Гипотиреоз встречается чаще у женщин, но и у мужчин бывает. Лечатся он гормональной терапией (тироксин), что нормализует обмен. Некоторые полные люди думают, что у них “щитовидка виновата” – чаще это не так, но проверить лишним не будет.
• Кортизол (гормон стресса). Хронически повышенный кортизол способствует отложению жира (особенно висцерального) и разрушению мышц. Он повышает сахар крови, приводит к инсулинорезистентности. Стресс – враг фигуры. Управляйте стрессом, применяйте релаксацию. Кстати, перетренированность – тоже стресс с высокими кортизолом. Поэтому больше не значит лучше в тренировках – нужен баланс нагрузка/отдых. Если есть подозрение (например, постоянно высокий пульс, давление, бессонница на фоне диеты), можно проверить утренний кортизол. Но в целом лучше налаживать образ жизни (сон, отдых).
• Полноценное питание и добавки. Убедитесь, что не испытываете дефицитов витаминов/минералов. Анализы: общий анализ крови (исключить анемию, например), витамин D (очень частый дефицит), профиль железа (ферритин), вит. B12, магний хотя бы по клинике (судороги? усталость?). При необходимости – восполните. Иногда люди с лишним весом ограничивали себя, у них дефицит и B12 (если мало мяса едят), и D (не бывали на солнце). Это все влияет на энергетику.
• Консультация врача. Перед началом серьезной физической активности не лишне посетить терапевта, сделать ЭКГ. Особенно если вам за 40 или есть хронические болезни. Пусть врач оценит состояние сердечно-сосудистой системы. При ожирении часто повышено давление – убедитесь, что оно под контролем, возможно, надо подобрать терапию на первое время. С похудением давление часто нормализуется. Также проверьте суставы – лишний вес дает нагрузку на колени, возможно, первые месяцы лучше избегать бега и делать упор на велотренажер, чтобы не травмировать колени. Грамотный врач спортивной медицины или фитнес-тренер с медобразованием может помочь составить безопасный план.

Набор мышц и андрогены: Бывает, мужчины интересуются: а можно ли принимать спортивные добавки типа тестобустеров, или даже стероидов, чтобы одновременно и жир сжечь и мышцы нарастить. Стероиды (анаболические) – действительно сильно усиливают способность к рекомпозиции (с ними люди могут и жир терять, и 5-10 кг мышц набрать быстро). Но цена этому – здоровье: побочные эффекты от гормональных препаратов огромны (повреждение печени, сердечно-сосудистые риски, атрофия собственных яичек, бесплодие и т.д.). Оно не стоит того, если вы не профессиональный атлет, да и им не рекомендуется без врача. Натуральные же “тестобустеры” (травяные комплексы, ZMA, D-аспарагиновая кислота) – особого эффекта не дают, кроме как если у вас дефицит цинка, тогда ZMA поможет. Лучше вложиться в качественный протеин и нормальную еду – вот вам и бустер.

Контроль прогресса и здоровья во время программы: Помните следить не только за весом, но и за самочувствием. Раз в 3-6 месяцев можно повторять анализы: сахар, липидный профиль, печеночные пробы (в начале пути при ожирении печень часто страдает – неалкогольная жировая болезнь печени, но она обратима похудением). Увидеть, как они улучшаются – дополнительная мотивация.

При любом настораживающем симптоме – боли в груди при нагрузке, головокружение сильное, одышка необычная – остановитесь и проверьтесь у врача. Скорее всего всё нормально, но лучше перебдить.

Вывод по медчасти: работая над телом, не забывайте, что вы – живой организм с тонкой гормональной регуляцией. Помогайте своему телу: спите, питайтесь разнообразно, контролируйте стресс. Тренировки и диета – это прекрасно, но если что-то мешает на уровне эндокринного статуса, стоит это скорректировать (естественно или с помощью врачей). В итоге цель – не просто кубики пресса или цифра на весах, а комплексное улучшение здоровья и самочувствия. Тогда и внешний вид придет в соответствие – будет отражением внутреннего здоровья.

---

Теперь мы разобрали все основные аспекты. Можно подвести общие итоги и сформулировать ответ на главный вопрос: что же все-таки лучше – худеть сперва или совмещать?

Краткое резюме

Для большинства мужчин с избыточным весом совмещение (рекомпозиция) – реальный и эффективный путь, особенно на начальном этапе. Вы можете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышечную массу, если соблюдаете высокобелковую умеренно низкокалорийную диету и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, дополняя их кардио. Такой подход улучшит ваше здоровье комплексно и даст видимый результат: тело станет крепче и подтянуто одновременно.

Однако, в некоторых случаях последовательный подход оправдан: например, если ожирение тяжелое (ИМТ >> 30), то вначале значительное похудение под контролем врачей – приоритет для снижения рисков (давление, диабет), а уже потом углубленно наращивать мышцы. Всё равно и в фазе похудения таким людям рекомендуются физические упражнения, но основным фокусом будет диета и снижение веса.

Для умеренно полных (ИМТ 25-30) или чуть больше – рекомпозиция идеальна. Вы не только избавитесь от живота, но и сформируете мышечный корсет, что придаст фигуре спортивный вид.

Очень важно, что независимо от выбранной стратегии – силовые тренировки и достаток белка обязательны. Без них вы рискуете потерять мышцы и получить худое, но мягкое тело. А нам нужно улучшить состав тела, то есть повысить долю мышц и понизить долю жира.

И не стремитесь к экстремам. Здоровье и устойчивый результат – ценнее, чем быстрые, но кратковременные успехи. Лучше за год последовательно превратиться из полного и слабого – в стройного и сильного, чем за 3 месяца сильно похудеть, потерять часть мышц, а потом за 3 месяца хаотичного “заедания” вернуть жир. Фитнес – это марафон, а не спринт (если только вы не делаете спринты HIIT 😉).

На этом нашу подробную аналитику завершим. Будьте терпеливы, последовательны, прислушивайтесь к науке и сигналам своего организма – и у вас обязательно получится добиться желаемой формы! Желаем успеха на пути к здоровью и отличному телу.

---

Часть 1. Лишний вес, мышцы и здоровье (краткое резюме)

Лишний вес у мужчин тесно связан с гормональными и метаболическими проблемами – ожирение снижает тестостерон и инсулиновую чувствительность, повышает риски для сердца^{1 3}. Наращивание мышечной массы, напротив, улучшает обмен веществ, укрепляет кости и помогает сжигать больше калорий². Поэтому оптимальная цель – уменьшить жировую прослойку и одновременно увеличить или сохранить мышцы. Это улучшает здоровье (нормализуется давление, сахар, гормоны) и внешний вид. Жиросжигание дает пользу сердцу и долголетию², а рост мышц повышает силу, выносливость и ускоряет метаболизм.

Таким образом, для мужчины с избыточным весом важно и похудеть, и подкачать мышцы – обе задачи приносят взаимодополняющую пользу.

Часть 2. Последовательный подход: сначала похудение, потом набор мышц (краткое резюме)

Последовательный подход подразумевает две фазы: сперва «сушка» – снижение жировой массы за счет умеренного дефицита калорий, затем «массонабор» – повышение калорий для роста мышц. В фазе похудения упор делается на диету (меньше калорий, много белка) и силовые тренировки для сохранения мышц⁴. Это позволяет сбрасывать вес относительно быстро, хотя есть риск потери части мышечной массы, особенно при слишком строгой диете. Во второй фазе калорийность повышается, добавляется углеводов – это создает условия для анаболизма (роста мышц).

Обязательно продолжаются интенсивные силовые занятия, чтобы стимулировать гипертрофию.

Плюсы такого подхода: четкая концентрация на одной цели в каждый период и максимальная скорость ее достижения (быстрое похудение, затем эффективный набор).

Минусы: общая длительность процесса больше, есть колебания веса и гормонов, при ошибки на сушке можно потерять мышцы, а на наборе – набрать лишний жир. Подход оправдан при очень большом лишнем весе или для атлетов, готовящихся к соревнованиям, когда требуются экстремальные результаты. В целом же, для умеренно полных людей цикл «сбросить всё лишнее, потом качаться» может быть излишне долгим и стрессовым.

Часть 3. Одновременный подход: рекомпозиция тела (краткое резюме)

Одновременный подход – рекомпозиция тела – означает, что мужчина одновременно худеет (теряет жир) и набирает мышцы. Ранее это считалось трудным, но исследования подтверждают возможность рекомпозиции, особенно у новичков и мужчин с избыточным весом⁵. Условия для успеха: умеренный дефицит калорий (или около нуля), высокий белок (≥1.6–2 г/кг)² и регулярные силовые тренировки. В этом случае энергия для роста мышц частично берется из жировых запасов⁴. Такой подход наиболее эффективен для полных новичков – у них наблюдается эффект «новизны», когда мышцы растут быстро даже при дефиците⁵, а жир используется как топливо.

Преимущества рекомпозиции: экономия времени (две цели достигаются одновременно), улучшение состава тела без резких колебаний веса, комплексное укрепление здоровья (жир уходит – улучшается давление и сахар; мышцы растут – крепнет тело).

Ограничения: требует дисциплины и терпения, так как прогресс по каждому направлению медленнее, чем при отдельной сушке или наборе. Продвинутым спортсменам рекомпозиция дается сложнее; им зачастую эффективнее чередовать фазы. Для большинства же мужчин с лишним весом рекомпозиция – оптимальный и практически реализуемый путь.

Часть 4. Питание: как худеть и набирать мышцы (краткое резюме)

Рацион питания – ключевой фактор успеха. Для одновременного сжигания жира и роста мышц рекомендуется умеренный дефицит калорий (около 10-20%)², чтобы жир постепенно уходил, но энергии хватало на тренировки. Белок – главный макронутриент: нужно около 1.6–2 г на 1 кг веса², что помогает сохранить и нарастить мышцы и дает длительную сытость². Белок следует получать из постного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых, распределяя равномерно по приёмам пищи.

Углеводы лучше употреблять комплексные (каши, цельнозерновой хлеб, овощи) – они обеспечивают энергией для тренировок, не вызывая резких скачков инсулина. Простые сахара и сладости стоит минимизировать. Жиры необходимы для гормонов, но преимущественно полезные: орехи, растительные масла, рыбий жир; долю насыщенных жиров (как в жирном мясе, сливочном масле) снизить⁶. Также рацион должен содержать много овощей и фруктов – это витамины, минералы и клетчатка, которая улучшает пищеварение и насыщает.

Вода важна для обмена веществ – пить ~2–3 литра в день. Рекомендуется дробное питание 4–5 раз в день или другой удобный режим – главное, чтобы соблюдался баланс калорий и высокий белок. Правильно питаясь, мужчина создаёт условия, при которых организм сжигает жир (дефицит калорий), но получает достаточно белка и питательных веществ для восстановления и роста мышц. Такой сбалансированный подход в питании обеспечивает стабильный прогресс без срывов и вреда здоровью.

Часть 5. Тренировки для жиросжигания и роста мышц (краткое резюме)

Физические тренировки должны сочетать силовую нагрузку и кардио для максимального эффекта. Силовые тренировки – основа поддержания и набора мышц: 3–4 раза в неделю выполнять упражнения с отягощениями (штанги, гантели или вес тела) на все основные группы мышц. При этом прогрессировать (постепенно увеличивать вес или количество повторений) – это стимулирует гипертрофию. Силовые упражнения (приседания, жим, тяги) предотвращают потерю мышц при похудении и даже могут вызвать их рост⁴.

Кардиотренировки 2–3 раза в неделю помогают ускорить жиросжигание и улучшают выносливость. Лучше комбинировать умеренное кардио (быстрая ходьба, бег трусцой по 30–40 минут)² и высокоинтервальные нагрузки (HIIT), например спринты, которые за короткое время сжигают много калорий и способствуют потере жира без разрушения мышц^{5 2}. Важно не перегружать организм: оставлять 1–2 дня в неделю для отдыха и восстановления.

Ключевое: силовые тренировки – для роста/сохранения мышц, кардио – для сжигания лишних калорий, вместе они дают наилучший результат. Соблюдая этот баланс и постепенно увеличивая нагрузки, мужчина будет одновременно худеть (за счет кардио и диеты) и крепнуть мышечно (за счет силовых занятий). Регулярность и правильная техника выполнения упражнений – залог безопасности и прогресса.

Часть 6. Гормоны и анализы: контроль здоровья (краткое резюме)

Лишний вес и тренировки связаны с изменениями гормонального фона, поэтому важно следить за ключевыми показателями. У мужчин с ожирением часто снижен тестостерон¹ – основной гормон, влияющий на набор мышц и общий тонус. Похудение и силовые тренировки, как правило, повышают тестостерон естественно; также важно высыпаться и избегать хронического стресса, чтобы поддерживать его уровень. Инсулин – гормон, регулирующий сахар: при избыточном весе развивается инсулинорезистентность (высокий инсулин и сахар).

Стоит проверять глюкозу и инсулин крови; с похудением и упражнениями чувствительность к инсулину улучшается³, уменьшается риск диабета. Лептин – гормон сытости от жировых клеток: при ожирении возникает лептинорезистентность (мозг не реагирует на высокий лептин, аппетит остается высоким)⁶. Похудение, правильное питание (меньше сахара и трансжиров) и физическая активность помогают восстановить чувствительность к лептину, облегчая контроль аппетита. Рекомендуется до начала программы и в процессе делать базовые анализы: общий анализ крови, глюкоза, липидный профиль, гормоны щитовидной железы (исключить гипотиреоз, который может мешать похудению). При необходимости – проконсультироваться с врачом: например, очень низкий тестостерон можно корректировать под медицинским наблюдением.

В целом, выполняя рекомендации по питанию и тренировкам, мужчина обычно наблюдает нормализацию многих показателей здоровья: снижается давление, улучшается холестерин, гормоны приходят в баланс. Контроль этих параметров (через анализы и самочувствие) позволит убедиться, что процесс похудения и набора мышц идет безопасно и приносит пользу организму.

Источники

1. Избыточный вес у мужчин. JunoClinic.ru.
2. Можно ли похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Maxler.ru.
3. Combining exercise with weight loss is key. Washington University School of Medicine.
4. Как накачать кубики пресса. Т—Ж (t-j.ru).
5. Можно ли одновременно худеть и набирать мышцы. Sekta Science.
6. Что такое лептин и как он работает. Lifehacker.ru.
7. Diet, exercise and body recomposition study. ScienceDaily.
8. Sleep loss boosts appetite and weight gain. University of Chicago Medicine.
9. Body recomposition in trained individuals. University of Tampa Honors Program.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru