Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, стоит ли проводить тренировки натощак для более эффективного сжигания жира, или же это скорее миф. Мы рассмотрим физиологические основы использования энергии во время упражнений на голодный желудок, проанализируем научные исследования по этому вопросу и обсудим, как кардио и силовые тренировки натощак влияют на снижение веса и состав тела. Также поговорим об индивидуальных особенностях: чем могут отличаться реакции у женщин и мужчин, у людей с инсулинорезистентностью (пониженной чувствительностью клеток к инсулину – гормону, регулирующему уровень сахара в крови) и у спортсменов.

В дружелюбном стиле, понятном для широкой аудитории, мы объясним каждый термин простыми словами, приведём доказанные плюсы и минусы тренировок перед едой, и в конце дадим практические рекомендации. Каждый раздел снабжён ссылками на авторитетные источники, чтобы вы могли убедиться в достоверности информации.

Поехали!

Часть 1. Как организм сжигает жир при тренировке натощак

Перед тем как переходить к исследованиям, давайте разберёмся, что происходит в организме, когда мы тренируемся натощак (то есть на пустой желудок). В нормальном состоянии основным «топливом» для наших мышц являются углеводы, хранящиеся в виде гликогена в печени и мышцах (гликоген – это резервный углевод, своего рода склад глюкозы в организме). Когда мы едим, уровень глюкозы (сахара) в крови повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин – гормон, который помогает клеткам поглощать глюкозу и тем самым снижает её уровень в крови. Инсулин также сигнализирует организму, что энергии достаточно, и частично блокирует расщепление жира: проще говоря, при высоком инсулине тело меньше использует жир в качестве топлива.

Однако натощак, особенно после ночного сна (8–12 часов без пищи, как это обычно бывает к утру), ситуация иная. Уровень инсулина в крови низкий, потому что давно не поступало глюкозы с едой. Низкий инсулин снимает «блокаду» с жировых запасов, и организм легче мобилизует жирные кислоты из жировой ткани для энергии¹. Кроме того, запасы гликогена за ночь частично расходуются (например, мозг потребляет глюкозу даже во сне), поэтому к утру гликогена остаётся меньше, и телу волей-неволей приходится больше переключаться на жиры как источник энергии при нагрузке²¹.

Другой фактор – гормональный фон утром. В ранние утренние часы у человека естественно повышен уровень кортизола – гормона надпочечников, который помогает нам просыпаться и мобилизует энергию. Кортизол (гормон стресса) стимулирует расщепление питательных веществ, в том числе жиров, для обеспечения организма топливом. Таким образом, утром натощак сочетание низкого инсулина и высокого кортизола создаёт условия, при которых во время упражнений тело действительно может получать бóльшую долю энергии из жира. Это и является основной идеей «фастед кардио» – кардиотренировок натощак: максимизировать жиросжигание за счёт гормональных и метаболических условий.

Важно отметить, что под «сжиганием жира» можно понимать два разных процесса.

Первый – окисление жиров во время самой тренировки, то есть использование жирных кислот мышцами тут и сейчас для выработки энергии (этот процесс ещё называют липолизом и последующим окислением, то есть фактическим «сжиганием» молекул жира в митохондриях мышечных клеток).

Второй – уменьшение жировой массы тела в долгосрочной перспективе (похудение за счёт жира). Эти два аспекта связаны, но не тождественны. Действительно, исследования подтверждают, что при аэробной нагрузке натощак доля энергии из жира выше, чем при той же нагрузке после приёма пищи^{3 1}. Например, Гарвардская медицинская школа отмечает, что у здоровых молодых мужчин тренировка натощак увеличивала использование запасённого жира в качестве топлива, вероятно из-за низкого уровня инсулина¹. Другими словами, «жиросжигание» во время самого упражнения проходит активнее, когда желудок пустой.

Механизм этого, как мы описали, прост: при пустом желудке меньше доступно глюкозы и свободных углеводов, поэтому мышцам приходится переключаться на жиры. Также низкий инсулин облегчает выход жирных кислот из жировых депо¹. Более того, в ответ на дефицит углеводов активируются определённые гены и ферменты, усиливающие окисление жира – об этом говорят учёные, наблюдавшие повышение активности генов, отвечающих за жиросжигание, у тех, кто тренируется натощак⁴. Таким образом, с точки зрения биохимии всё выглядит так, что тренировка на пустой желудок должна максимально использовать жир как источник энергии.

Однако, следует понимать ограничения организма. Жиры – “долгоиграющее” топливо, их окисление протекает медленнее, чем сжигание углеводов. При лёгкой или умеренной интенсивности нагрузки жиры могут покрыть значительную часть энергозатрат. Но при высокой интенсивности (например, спринт, силовой сет на много повторений, высокоинтенсивная интервальная тренировка) потребность в мгновенной энергии столь велика, что без углеводов не обойтись. Если гликогена мало, а интенсивность очень высока, человек быстрее устанет, так как жиры не успеют достаточным образом обеспечить мышцы топливом⁴.

Отсюда вывод: эффект усиленного жиросжигания натощак проявляется в основном при кардио невысокой и средней интенсивности – в так называемой «жиросжигающей зоне», когда пульс не зашкаливает, и тело способно поддерживать окисление жирового топлива⁵. Если же вы пытаетесь бежать очень быстро или выполняете тяжёлый кроссфит-комплекс на голодный желудок, организм может столкнуться с дефицитом быстрого топлива, что приведёт к снижению мощности и выносливости.

Наконец, нельзя забывать, что на голодный желудок организм использует не только жир. Когда заканчивается доступный гликоген и интенсивность высока, тело в экстремальном случае может начать расщеплять на энергию и белки, в том числе белки мышц. Это происходит не сразу и не в первую очередь – мышцы для организма ценны, и он расходует их аминокислоты только когда другие ресурсы истощены.

Тем не менее в состоянии голода при нагрузке уровень катаболических гормонов (например, кортизола) высок, и это может приводить к небольшому увеличению распада мышечного белка во время и после тренировки⁴². Итак, с точки зрения физиологии натощак действительно сдвигает топливный баланс в сторону жиров, но есть и обратная сторона: риск снижения интенсивности и возможная потеря чуть большего количества аминокислот из мышц для энергии.

Теперь, поняв базовые процессы, перейдём к тому, что же показывает научная практика – действительно ли больше сожжённого жира во время упражнения натощак означает больше похудение в итоге?

Часть 2. Что говорит наука: натощак vs приём пищи для сжигания жира

Идея о том, что тренировка перед завтраком помогает быстрее похудеть, получила довольно широкое распространение. Логика понятна: если во время упражнения сжигается больше жира, то это должно привести к более значительному уменьшению жировых отложений при регулярных занятиях⁶. Однако на практике учёные тщательно проверили эту гипотезу, и результаты оказались неоднозначными. Разберём основные исследования за последние ~10 лет, чтобы понять, даёт ли аэробная тренировка натощак реальный долгосрочный бонус в плане снижения веса.

Начнём с того, что краткосрочные эффекты действительно подтверждают усиленное жиросжигание натощак. Например, в небольшом эксперименте 2015 года с участием 10 молодых мужчин было показано, что утренняя кардиотренировка перед завтраком повышала окисление жиров в течение суток по сравнению с такой же нагрузкой после еды². В этой работе мужчины тренировались в два разных дня: в один день – после 10-часового ночного голодания, в другой – спустя ~2 часа после приёма пищи. Измерялось, сколько жира и углеводов сгорело за 24 часа.

Оказалось, что при «фастед» тренировке жиросжигание за сутки было выше примерно на 70%^{12 2}. Учёные пояснили, что утром натощак из-за низких запасов углеводов создаётся своего рода энергетический «дефицит», и организм компенсирует его усиленным использованием жира в топливо². Интересно, что аналогичный результат та же научная группа получила и для женщин: в 2017 году вышло исследование с 9 молодыми женщинами, где также день с утренней пробежкой без завтрака дал заметно больше сожжённого жира за 24 часа, чем день с пробежкой после еды⁴. За счёт низкого уровня глюкозы активировались гены, отвечающие за жирорасщепление, что и дало эффект⁴.

Однако, прежде чем обрадованно бежать на дорожку натощак, стоит учесть два нюанса. Во-первых, эти эксперименты показывают увеличение сжигания жира за сутки, а не непосредственно потерю жировой массы. То есть было измерено, сколько жирных кислот окислено, но не измерялось, уменьшилась ли толщина жировой прослойки у участников за такой короткий срок. Во-вторых – и это главное – дальнейшие исследования, проведённые на более длительных отрезках времени (недели и месяцы) не нашли у натощак-тренировок преимущества в похудении⁷.

Ключевое исследование, часто цитируемое в этом вопросе, проведено группой Брэда Шенфельда (Brad Schoenfeld) в 2014 году. В нём участвовали 20 молодых женщин, все желающие похудеть. Эксперимент длился 4 недели: обе группы сидели на одинаковой по калориям диете и выполняли однотипные часовые кардиотренировки 3 раза в неделю; разница была только в том, что одна группа ела перед тренировкой, а другая занималась натощак². Результат: обе группы в среднем снизили вес (~1,5 кг) и уменьшили процент жира, но различий между группами не обнаружено².

Проще говоря, те, кто тренировалиcь натощак, не похудели больше, чем те, кто ел перед залом. Это убедительное указание на то, что при равном потреблении калорий решающим фактором остаётся общая энергетическая сбалансированность (дефицит калорий), а не сам факт тренировки на голодный желудок.

В 2017 году был опубликован систематический обзор и мета-анализ всех имевшихся на тот момент исследований по этой теме (авторы D. Hackett и A. Hagstrom)⁶. Учёные проанализировали данные 5 экспериментов (включивших в сумме 96 участников), где сравнивали длительные программы тренировок натощак и после еды. Выводы мета-анализа были следующими: и «голодные», и «сытые» тренировки приводили к небольшой потере веса и жира, но разницы между ними практически не было⁶. Эффекты на массу тела оказались «ничтожными» или очень небольшими, на процент жира – небольшими (но схожими в обоих группах), а на мышечную массу – вообще минимальными⁶.

Проще говоря, не обнаружено значимого превосходства натощак-тренинга в снижении веса или улучшении состава тела. Авторы подчеркнули, что данных ещё маловато, но на настоящий момент особого преимущества в похудении не прослеживается.

Эти выводы подтверждаются и более свежими работами. В 2020 году в обзоре 71 научной работы не нашли убедительных доказательств, что тренировки натощак приводят к большему окислению жира в долгосрочной перспективе – результаты самых разных исследований слишком разнятся, а в среднем преимущества нет⁴. А совсем недавно, в 2025 году, группа исследователей из Австралии отметила, что совокупность доказательств не поддерживает идею превосходства упражнений натощак для снижения веса⁷.

Несмотря на то что в острой фазе, во время самой нагрузки, жира тратится больше, организм потом может компенсировать это. Как именно происходит компенсация? После тренировки натощак, когда вы наконец поедите, жиросжигание замедляется, и тело охотнее откладывает поступившую энергию в запас, восполняя «потерянное»⁴. Кроме того, есть данные, что люди, тяжело потренировавшись на пустой желудок, неосознанно уменьшают общую активность в оставшиеся часы дня – то есть могут больше сидеть из-за усталости, что снижает суточный расход энергии⁷.

Организм – гибкая саморегулирующаяся система: если где-то убыло, в другом месте прибудет. Именно поэтому часто короткие эффекты (например, сожжённый на утренней пробежке жир) не выливаются в долгосрочный результат – тело приспосабливается и выравнивает энергетический баланс⁷.

Таким образом, современная наука говорит нам следующее: занятия натощак действительно увеличивают долю жира, сжигаемого во время тренировки, но не дают статистически значимого прироста в общем снижении веса или жировой массы при прочих равных условиях⁷.

Главным фактором похудения остаётся общий дефицит калорий – сколько энергии вы расходуете за день минус сколько поступает с пищей⁵. Если тренировка на пустой желудок помогает вам больше тратить и не больше есть потом – вы будете худеть. Но если из-за неё вы едите больше в обед или снижаете активность – особой пользы не будет. Тут стоит отметить индивидуальные различия: некоторые исследования зафиксировали, что после натощак кардио люди могут есть меньше в течение дня, то есть аппетит снижается².

Но другие работы, наоборот, обнаружили, что зная о предстоящей утренней голодной тренировке, люди съедают больше накануне вечером (как бы «про запас»)². В результате суточный калораж разницы не имеет. Всё это говорит о том, что универсального ответа нет: кому-то режим «тренируюсь натощак и меньше хочу есть после» поможет сократить калории, а кто-то, напротив, вечером наест лишнего или на следующий день компенсирует.

Вывод из части 2: С физиологической точки зрения тренировки перед приёмом пищи усиливают сжигание жира во время нагрузки, но многочисленные эксперименты не подтверждают значимого преимущества такого подхода в снижении веса или жировой массы в долгосрочной перспективе⁷. Проще говоря, натощак вы сжигаете жир, но худеете вы не больше, чем при тех же упражнениях после еды, если калорийность питания и интенсивность тренировок одинаковы.

Часть 3. Силовые тренировки натощак: что с мышцами и эффективностью?

До сих пор мы обсуждали в основном аэробные нагрузки (кардио) – бег, ходьбу, велотренировки натощак и их влияние на сжигание жира. Но что если наша цель – не только сжигать жир, но и нарастить или сохранить мышцы? Стоит ли делать силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями) на пустой желудок, и к чему это приводит?

Исследований о влиянии силовых тренировок натощак меньше, чем о кардио. Тем не менее, доступные данные и понимание физиологии позволяют сделать несколько важных выводов:

3.1. Производительность и интенсивность силовой работы

Для силовых упражнений (поднятие тяжестей, тренировка с собственным весом высокой интенсивности и т.п.) организму критически важен источник быстрого топлива – АТФ из глюкозы. Когда вы подходите к штанге или беретесь за гантели, мышцы в первую очередь используют гликоген. Если вы пришли в зал натощак после ночного голодания, запасы гликогена снижены. Это не значит, что силовая работа невозможна – многие тренируются с утра до завтрака. Однако может пострадать максимальная интенсивность: вы можете почувствовать, что веса даются тяжелее, сил на последние повторения меньше, чем обычно.

Научные наблюдения подтверждают: тренировка после приёма пищи позволяет улучшить производительность в упражнениях длительностью более 60 минут, тогда как на коротких отрезках (менее часа) разница менее заметна⁷. В одном эксперименте, сравнивавшем утреннюю силовую тренировку натощак и дневную после еды, не было найдено различий в приросте силы и мышечной массы за 12 недель – то есть в долгосрочной перспективе прогресс возможно одинаков, но авторы отмечают, что качество самих тренировочных сессий натощак может быть ниже из-за меньшей энергетической отдачи⁷.

Если говорить простыми словами, риск в том, что вы не сможете выложиться на 100% без топлива, а значит, стимул для мышц будет чуть ниже, чем мог бы быть. Это особенно актуально для тяжёлых комплексов и больших групп мышц.

3.2. Расщепление мышечного белка и катаболизм

Как мы отмечали ранее, натощак организм находится в более катаболическом состоянии (преобладают процессы распада). Кортизол, уровень которого утром высок, не только стимулирует жиросжигание, но и может ускорять распад белков. Силовая тренировка сама по себе вызывает микроразрывы в мышцах, после чего для восстановления нужны аминокислоты. Если в крови нет аминокислот из недавнего приёма пищи, организм может начать брать их из внутренних резервов. Это не означает, что от одной тренировки натощак вы вдруг потеряете мышцы – тело всё равно использует в первую очередь углеводы и жиры, а разрушающихся белков относительно немного.

Но накладываясь систематически, такой подход может затруднить набор мышечной массы или сохранение мышц на диете. Исследования показывают, что утренние тренировки на голодный желудок сопровождаются повышением уровня кортизола выше, чем когда тренировка проводится после приёма пищи⁴. А кортизол, как упоминалось, способствует распаду мышечного белка⁴. Плюс, высокоинтенсивные упражнения без должного питания могут в моменте приводить к тому, что организм начнёт черпать энергию из аминокислот (последний резерв)².

Таким образом, с точки зрения роста мышц питание до силовой тренировки играет важную роль – оно даёт аминокислоты и энергию, защищая мышцы от катаболизма.

3.3. Данные исследований

Прямых длительных исследований по набору мышечной массы при тренировках натощак vs после еды не так много. Но одно свежее рандомизированное контролируемое испытание (2020 г.) дало интересные результаты: две группы занимались силовыми упражнениями 3 месяца, одна — после завтрака, другая — до завтрака, и в итоге не обнаружилось разницы в приросте силы, объёме мышц или изменении состава тела⁷. Это обнадёживает: выходит, что если вы соблюдаете достаточное потребление калорий и белка в течение дня, то даже тренируясь натощак, вы можете прогрессировать в силе и не терять мышцы.

Но условие — общий рацион должен закрывать потребности. Более того, участники того исследования, скорее всего, получали сразу после утренней тренировки порцию белка (зачастую в виде протеина). Это важный момент: даже если вы тренируетесь на голодный желудок, имеет смысл как можно скорее после занятий обеспечить мышцы питательными веществами, в первую очередь белком, чтобы восстановление прошло успешно.

3.4. Практические наблюдения

Многие бодибилдеры и любители зала отмечают, что на голодный желудок им сложнее концентрироваться, чувствуется некоторая слабость, особенно при тренировке ног или при работе с большими весами. Это индивидуально: есть люди, которые прекрасно адаптировались к утреннему тренингу без еды и не ощущают проблем.

Но если вы чувствуете головокружение, слабость, «ватность» мышц на силовой сессии натощак – вероятно, вам не подходит такой режим. Кстати, повышается и риск травмы, ведь усталость и снижение концентрации (а мозгу тоже нужен сахар для работы!) могут привести к ошибке техники⁴.

Итак, силовые тренировки натощак можно проводить, но нужно учитывать следующие моменты:

1. Отдача в мощности может быть ниже, особенно на длительных или тяжёлых сессиях. Возможно, вы поднимете на 1–2 повтора меньше или возьмёте вес чуть легче, чем могли бы после еды.
2. Обязательно покройте потребность в протеине вскоре после тренировки. Утром перед залом многие не хотят плотно есть, но можно принять протеиновый коктейль или аминокислоты (BCAA) перед началом – это минимальные калории, зато мышцы получат аминокислоты и будут лучше защищены от распада⁵. Такой приём не сильно повысит инсулин и не помешает жиросжиганию, но снизит катаболический эффект.
3. Следите за самочувствием. Если кружится голова или вы чувствуете дрожь – срочно остановитесь, встаньте, выпейте воды, съешьте что-то лёгкое. Тренировка не должна превращаться в испытание на износ.
4. Оценивайте цели. Если ваша главная цель – максимум силы или мышечной массы, тренироваться натощак в долгосрочной перспективе нецелесообразно. Гораздо важнее прийти на тренировку подкованным энергией и выложиться на все 100%. Если же цель – в основном сброс веса, и вы чувствуете себя нормально без завтрака, тогда можно практиковать лёгкий силовой тренинг натощак, помня о вышеперечисленных мерах.

Вывод из части 3: Силовые тренировки натощак не дают дополнительных бонусов для сжигания жира (ведь силовая нагрузка сама по себе меньше фокусируется на жирах) и могут слегка ухудшить производительность и восстановление, хотя при достаточном суточном питании прогресс всё равно возможен⁷. Если вы выбираете такой режим, позаботьтесь о поступлении белка и общей энергии в течение дня, чтобы сохранить мышцы. В целом же, для роста силы/мышц полезнее тренироваться с топливом в организме, а для жиросжигания – можно и натощак, но это не панацея.

Часть 4. Индивидуальные особенности: пол, метаболические состояния и уровень тренированности

Мы выяснили общие тенденции, но всегда остаются вопросы: «А одинаково ли это для всех?». Сейчас рассмотрим, как половые различия, состояние чувствительности к инсулину и уровень спортивной подготовки могут влиять на эффект тренировок натощак.

4.1. Женщины и мужчины: есть ли разница?

Мужской и женский организм имеют ряд физиологических отличий, которые могут сказываться на том, как переносится и на что влияет тренировка натощак.

Во-первых, у женщин изначально больше склонность использовать жир как топливо при физических нагрузках умеренной интенсивности, чем у мужчин. Исследования показывают, что в среднем женщины сжигают большую долю жира во время упражнений, тогда как мужчины – после упражнений во время восстановления⁵. Также адаптация мышц к выносливостным тренировкам у разных полов различается: скелетные мышцы мужчин и женщин по-разному реагируют на тренировки, что влияет на использование жира⁵. Это значит, что женский организм и без специальных методов может эффективно задействовать жиры, возможно несколько лучше мужского в сходных условиях.

Однако есть и обратная сторона медали: энергетический баланс и гормональная система женщин более чувствительны к дефициту энергии. Диетологи и тренеры отмечают, что чрезмерное увлечение дефицитом калорий и тренировки в состоянии голода могут негативно сказаться на женском гормональном фоне.

В спорте известен термин «женская триада атлета» или синдром относительной недостаточности энергии (RED-S) – когда из-за слишком малого потребления калорий и интенсивных тренировок нарушается менструальный цикл, падает уровень эстрогенов, возникают проблемы с костной плотностью и др. Женский организм эволюционно настроен на сохранение энергии для потенциального вынашивания потомства, поэтому стресс от регулярных тренировок натощак может стать для него слишком сильным, если при этом не добирать калорий.

Практический пример: многие женщины, попробовав тренироваться по системе знакомых мужчин (типа бега по утрам без завтрака), сталкивались с ощущением стагнации и даже ухудшением самочувствия. Тренеры по бегу сообщают, что то, что может давать прогресс мужчинам, у женщин порой ведёт к гормональным сбоям и отсутствию результатов⁸. В одном обзоре отмечалось, что у мужчины эпизодические пробежки натощак могут немного повысить жиросжигание без вреда, а у женщины такой же режим способен «подложить мину замедленного действия» под её прогресс и здоровье⁸.

Почему так? В значительной степени из-за разницы в гормональной регуляции. У женщин более тонкая настройка по оси гипоталамус–гипофиз–гонады, и резкие сигналы энергетического дефицита (а тренировка натощак – это сигнал, что энергия тратится, ничего не поступило) могут приводить к повышению уровня кортизола и снижению половых гормонов сильнее, чем у мужчин. В результате – хроническая усталость, плато в тренировках, а иногда и нарушения цикла.

С научной точки зрения, данных пока немного, но есть интересные наблюдения. Например, в том самом исследовании 2014 г. (Шенфельд и соавт.) участвовали только женщины, и оно показало отсутствие преимуществ натощак для похудения⁸. То есть для женщин конкретно было доказано, что при равной диете худеют они одинаково, едят ли перед кардио или нет. Другое исследование 2020 г., где изучали только женщин, обнаружило, что утренние умеренные упражнения натощак повышают суточное сжигание жира у женщин⁵. Но важно подчеркнуть: увеличение окисления жира – не равно увеличение похудения, если потом организм компенсирует калории.

Вывод для женщин: тренировки натощак допустимы, но с осторожностью. Если вы женщина и хотите попробовать кардио или лёгкую силовую сессию до завтрака, прислушивайтесь к самочувствию. Признаки, что метод вам не подходит: резкая усталость, ухудшение настроения, нарушение цикла, постоянный голод после таких тренировок, выпадение волос – любые симптомы, говорящие о стрессе для организма.

Помните, что для женщин особенно важно не допускать хронического дефицита калорий. Лучше обеспечить себе небольшую перекус (например, йогурт, банан или протеиновый коктейль) перед тренировкой, если чувствуете дискомфорт без еды. Некоторые женщины успешно практикуют «полуголодные» тренировки – например, выпьют кофе с молоком или съедят кусочек сыра до пробежки, что-то лёгкое – и это уже убирает излишний стресс. В итоге сжигание жира при упражнении всё равно будет идти, но организм получит сигнал, что голод не абсолютный.

Для мужчин тренировки натощак обычно переносятся легче в гормональном плане, хотя всё индивидуально. Мужчинам стоит следить в основном за тем, чтобы хватало энергии на саму работу и не было признаков перетренированности. Если цель – похудение, мужчина может пробовать утреннее кардио без завтрака, получая психологический бонус («я молодец, сжёг жир с утра»), – но, как мы выяснили, сам по себе этот подход не творит чудес без контроля питания. Если же цель – набрать массу, то натощак тренироваться нежелательно: и аппетит собьёте, и мышцам топлива не дадите.

4.2. Инсулинорезистентность и метаболические нарушения: польза и риски

Инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин и сахар в крови держится повышенным, стимулируя поджелудочную железу выделять всё больше инсулина. Это часто связано с избыточным весом, преддиабетом или диабетом 2 типа. Как может помочь или навредить тренировка натощак людям с такими проблемами?

С одной стороны, упражнения сами по себе улучшают чувствительность к инсулину – мышцы во время работы потребляют глюкозу и не требуют много инсулина, а после тренировки их чувствительность повышена. Физическая активность – один из столпов профилактики и лечения диабета 2 типа.

И вот есть гипотеза, что тренировка натощак может дать дополнительный плюс для метаболизма глюкозы. Дело в том, что при низком уровне инсулина во время нагрузки мышцы адаптируются к более эффективному использованию жира и, возможно, улучшают переработку глюкозы после. Некоторые исследования на здоровых людях показали, что регулярные занятия выносливостью натощак ведут к большему улучшению чувствительности к инсулину, чем такие же занятия на сытый желудок¹⁰.

Также обнаружено улучшение показателей жирового обмена в мышцах – мышцы лучше запасают и сжигают жир, что в перспективе полезно при избытке жировой ткани¹⁰. Например, 6-недельный эксперимент с участием полных мужчин показал, что те, кто бегал натощак, значительно снизили уровень инсулина натощак (признак улучшенной чувствительности), тогда как у бегавших после завтрака такого эффекта не было⁹.

Почему это может быть важно? При инсулинорезистентности и диабете 2 типа в крови циркулирует много инсулина (гиперинсулинемия), что способствует отложению жира и мешает его расщеплению. Тренировки натощак, понижая уровень инсулина во время и после нагрузки, могут «приучить» организм обходиться меньшим его количеством.

Более того, утренние упражнения перед едой помогают контролировать уровень глюкозы в течение дня – тело как бы «просыпается» метаболически и лучше удерживает сахар в норме. В обзоре 2017 г. учёные заключили, что результаты на здоровых людях выглядят многообещающе: тренировки натощак показали более выраженные улучшения в показателях, связанных с инсулиновой чувствительностью и контролем сахара¹⁰. Они отмечают, что логично было бы предположить пользу такого подхода и для пациентов с диабетом или преддиабетом, хотя нужны прямые исследования¹⁰.

Но есть и обратная сторона. Если человек принимает сахароснижающие препараты (особенно инсулин или стимулирующие выброс инсулина таблетки), тренировка натощак может спровоцировать опасное падение уровня сахара – гипогликемию²⁴. Диабетикам 1 типа вообще без тщательного подбора доз инсулина и перекусов не рекомендуется упражняться голодными, это чревато сильным гипогликемическим эпизодом.

Диабетикам 2 типа на инсулине – тоже с осторожностью. Признаки гипогликемии: дрожь, потливость, сердцебиение, путаность сознания, в тяжёлых случаях – потеря сознания. Поэтому людям с диабетом или преддиабетом прежде чем вводить утренние голодные пробежки, надо посоветоваться с врачом. Возможно, врач снизит дозу вечернего инсулина или таблеток, или посоветует съесть маленький углеводный перекус перед тренировкой.

Если же человек с инсулинорезистентностью не принимает медикаментов, а просто старается скорректировать образ жизни, то умеренные натощак тренировки могут быть полезны. Главное – не допускать сильного голода после. Кстати, некоторым людям с нарушением углеводного обмена проще заниматься до завтрака, так как после углеводной пищи они ощущают сонливость.

Утренняя зарядка на голодный желудок может у них улучшить показатели сахара на тощак и в целом самочувствие. Опять же, всё индивидуально: надо пробовать аккуратно, отслеживая глюкометром уровень сахара, и не переусердствовать.

Вывод для людей с нарушенной чувствительностью к инсулину: тренировки натощак могут улучшить метаболизм и чувствительность к инсулину¹², что потенциально полезно для профилактики диабета. Но при уже установленном диабете и терапии – действовать осторожно, во избежание гипогликемии. Обязательно обсудите план тренировок с врачом, если у вас диабет. Для большинства же преддиабетиков без медикаментов утренние пешие прогулки или лёгкий бег до завтрака – хорошая идея, чтобы «разогнать» обмен веществ, главное потом не вознаградить себя лишними калориями за эту активность.

4.3. Спортсмены и подготовленные атлеты: когда натощак может быть полезно

Опытные спортсмены – особая категория. У них цели могут отличаться от просто «похудеть к лету». Рассмотрим две крайности: выносливостные атлеты (бегуны, велогонщики, триатлеты) и силовые атлеты (тяжелоатлеты, бодибилдеры).

Для спортсменов выносливостных видов в спортивной науке известна стратегия «train low» (тренируйся на низких углеводах). Она как раз включает сессии натощак или с предварительным истощением гликогена. Зачем? Показано, что такие тренировки стимулируют адаптации: увеличивается количество митохондрий в мышцах, усиливаются ферменты, отвечающие за жиросжигание, и в итоге организм учится эффективнее работать на жирах⁸. Для марафонцев и ультратриатлетов это плюс – они могут бежать дольше, не «обревшись» (не исчерпав запас углеводов), поскольку их мышцы привыкли черпать энергию из жировых резервов.

Однако делать такие тренировки надо стратегически и дозированно. Тот же трейлраннинг-коуч Д. Рош пишет: «Периодические пробежки натощак могут быть полезны для некоторых атлетов, но только при грамотном планировании, поскольку несут в себе риски»⁸. Риски – как раз перетренированность, падение интенсивности, а у женщин – гормональный сбой.

Поэтому практика топовых тренеров такова: иногда даются утренние лёгкие пробежки без завтрака или, скажем, две тренировки в сутки, где на вторую спортсмен идёт с частично истощённым гликогеном (например, утром потренировался, немного поел, днём снова потренировался – гликоген не успел восполниться полностью). Такие сессии проводятся не в ущерб общему объёму питания, то есть атлет потом восполняет калории в течение дня. Цель – адаптация, а не дефицит калорий. Более того, элитные спортсмены редко тренируются полностью натощак, большинство предпочитает хотя бы выпить углеводно-электролитный напиток или гель перед длительным забегом утром.

Профессионалы знают: для максимальной производительности лучше быть накормленным. И действительно, опрос почти 2000 марафонцев показал, что любители чаще бегают натощак, а профессионалы – почти никогда⁷. Ведь для них важнее выложиться на тренировке по полной, нежели сжечь лишний грамм жира.

Вывод для любителей выносливостного спорта: Можно применять утренние тренировки без углеводов как способ улучшить метаболическую гибкость (умение сжигать жир), но делать это не чаще 1–2 раз в неделю и на относительно невысокой интенсивности. Например, спокойный длительный бег трусцой в зоне низкого пульса на голодный желудок по выходным – вполне нормальная практика, если вы переносите её. Но интенсивные темповые работы, интервалы, долгие горные забеги – лучше делать с углеводной поддержкой, иначе продуктивность тренировки упадёт⁸.

И конечно, общий калораж нужно держать соответствующим нагрузкам – нельзя хронически недоедать, пытаясь ускорить жиросжигание, это ухудшит и результаты, и здоровье.

Теперь о силовых и силово-скоростных видах спорта. Тут в целом нет причин тренироваться натощак, кроме как личного удобства (некоторым тяжело есть рано утром). Для спринтера, тяжелоатлета, хоккеиста, кроссфит-атлета и т.д. углеводы – лучший друг. Без них взрывную мощность не покажешь, штангу большую не рванёшь. Поэтому большинство таких спортсменов завтракают или хотя бы принимают спортивные коктейли до утренних сессий. Есть, правда, нюанс: некоторые бодибилдеры в период «сушки» (уменьшения жировой массы) практикуют утреннее кардио натощак – чтобы побольше потратить калорий и, опять же, жир «подтопить».

Но они обычно всё равно поддерживают высокий уровень белка в рационе и используют BCAA перед кардио, чтобы минимизировать потерю мышц.

Иногда можно услышать, что тренировка натощак увеличивает выработку гормона роста, который, мол, помогает сжигать жир и сохранять мышцы. Действительно, гормон роста повышается при физнагрузке и особенно в условиях низкого сахара в крови, но практический вклад этого в жиросжигание минимален и уж точно не перекрывает необходимости в сбалансированном питании.

Вывод для спортсменов: Элите спортивной сцены тренировки натощак не особо нужны, за исключением отдельных случаев в выносливости. Для любителей же, стремящихся к спортивным достижениям (пробежать марафон, поднять большой вес), приём пищи перед тренировкой чаще всего улучшит результат, а значит, и тренировочный эффект. Делать все тренировки голодными – верный путь урезать свою мощность и прогресс⁸. Так что использовать этот метод стоит осторожно и осознанно.

Часть 5. Плюсы, минусы и рекомендации

Мы рассмотрели массу нюансов. Давайте подытожим основные возможные преимущества и недостатки тренировок натощак, а также дадим практические советы, как правильно их выполнять, если вы решите попробовать.

5.1. Возможные преимущества тренировок натощак

1. Повышение доли сжигаемого жира во время тренировки. Как мы выяснили, натощак организм быстрее переходит на жиры в качестве топлива³. Это может повысить эффективность использования жировых запасов и улучшить метаболическую гибкость (способность переключаться между углеводами и жирами). Многие люди получают моральное удовлетворение, зная, что «с утра сжигали жир». В ряде исследований зафиксировано повышение 24-часового окисления жиров при утренних тренировках до завтрака²⁴.
2. Удобство и дисциплина. Для некоторых людей утренняя тренировка до еды – единственный реальный вариант включить спорт в день. Проснулся, выпил воды и сразу на пробежку или в зал – пока не начались дела и не появились отговорки. Это помогает сформировать полезную привычку. Кроме того, не всем комфортно тренироваться с полным желудком: некоторым нужна длинная пауза после еды, иначе тошнит. Натощак же таких проблем нет – ничто не «болтается» в желудке во время прыжков или бега, что уменьшает дискомфорт со стороны ЖКТ⁴.
3. Лёгкость и ощущение бодрости. Парадоксально, но многие отмечают, что легче двигаются именно натощак: нет сонливости, связанной с пищеварением, тело чувствует себя «лёгким». Если поесть и сразу тренироваться, кровь приливает к желудку для пищеварения, и некоторым становится вялее. А без завтрака люди чувствуют, что весь организм мобилизован на движение. Энергия не тратится на переваривание еды, что субъективно может давать ощущение более высокой энергетики на старте занятия².
4. Возможное снижение аппетита после нагрузки. У части людей кардиотренировка снижает чувство голода на некоторое время, особенно если она была натощак. Есть данные, что после утренней пробежки без завтрака люди не компенсируют полностью потраченные калории при последующем приёме пищи². А некоторые исследования отмечали уменьшение общей суточной потреблённой энергии в дни, когда тренировка была натощак⁴. Это может помочь тем, кто склонен переедать – утренний спорт как бы «гасит» избыточный аппетит на несколько часов.
5. Улучшение показателей выносливости и метаболизма (для тренированных). Для продвинутых любителей бега/велоспорта, как говорилось, эпизодические голодные тренировки могут подтолкнуть адаптацию мышц к использованию жира, тем самым повысив выносливость на длинных дистанциях. Кроме того, такие тренировки улучшают гликоген-синтезирующую способность: после них организм охотнее запасает гликоген в мышцы из углеводов, что тоже плюс для дальнейших нагрузок.
6. Потенциальная польза для здоровья при метаболическом синдроме. Из-за более низкого уровня инсулина во время нагрузки улучшается чувствительность клеток к инсулину¹², что на долгосрочной основе может помочь людям, склонным к диабету 2 типа, лучше контролировать сахар. Также отмечено позитивное влияние на профиль липидов в крови (организм лучше мобилизует и сжигает жиры, что может снизить триглицериды в крови) при регулярных умеренных упражнениях натощак.

Подчеркнём, что эти преимущества проявляются не у всех и не всегда значимы в конечном итоге для снижения веса, но они могут улучшить ваш опыт и здоровье при правильном подходе.

5.2. Возможные недостатки и риски

1. Снижение производительности и интенсивности. Без доступа к энергии из еды тренировка может быть менее интенсивной. Вы можете быстрее уставать, снизить рабочие веса или скорость⁴. В итоге за одинаковое время сжигается не намного больше калорий, а иногда и меньше (если вы сократили дистанцию или подняли меньше кг из-за усталости). Особенно это касается длительных (>60 минут) и тяжёлых сессий – доказано, что питание перед такими тренировками улучшает выносливость и результат⁴. То есть, возможно, вы во время потратите больше жира, но после в течение дня потратите меньше энергии из-за упадка сил⁷.
2. Риск потери мышечной массы. При частых тренировках в условиях дефицита питательных веществ организм может начать использовать аминокислоты мышц для энергии. Высокий утренний кортизол и продолжительное отсутствие аминокислот в крови повышают протеолиз (распад белка)⁴. За одну сессию это мизер, но если систематически не давать мышцам питание вокруг тренировок, можно со временем заметить снижение мышечного тонуса. Особенно уязвимы к этому люди на диете (у которых и так мало калорий) – для них натощак-кардио без приёма BCAA/протеина может способствовать “съеданию” мышц. Признак проблемы – падают силовые показатели, ощущается мышечная слабость.
3. Усиление голода и срывов у некоторых людей. Хотя мы упомянули снижение аппетита, у других людей бывает наоборот: после утренней голодной тренировки просыпается “зверский” аппетит. Или в течение дня копится усталость и к вечеру хочется съесть всё, что плохо лежит. Если вы замечаете, что тренируясь без завтрака, потом вечерком съедаете лишние кусочки (мол, «я же с утра не ел, можно»), – это может свести на нет дефицит калорий и даже привести к перееданию.
4. Дискомфорт, головокружение, гипогликемия. Физнагрузка на голоде может вызвать снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию) у предрасположенных людей. Симптомы: головокружение, слабость, потливость, чувство сердцебиения, “туман” в голове. В тяжёлом случае можно потерять сознание. Это особенно опасно для людей с диабетом, которые принимают сахароснижающие препараты². Но бывает и у здоровых, если тренировка очень интенсивная и длительная. Кроме того, нередко отмечаются жалобы на тошноту или спазмы желудка, особенно если накануне был плотный ужин, который не до конца переварился – остатки еды и жёлчи могут вызвать дискомфорт при беге.
5. Повышенная травмоопасность. Усталость и лёгкое головокружение при недостатке энергии могут привести к тому, что вы хуже контролируете технику, менее сосредоточены⁴. Это риск при работе с весами, да и при беге (можно не заметить препятствие). Также некоторые данные указывают, что неполучение питательных веществ после нагрузки ухудшает восстановление – мышцы остаются более повреждёнными, что в перспективе чревато травмами от перегрузки.
6. Отсутствие дополнительного эффекта на похудение. Сам по себе это не “риск”, но важно понимать: можно напрягаться натощак, испытывать дискомфорт, а результат на весах будет таким же, как если бы вы позанимались после еды. Психологически это может разочаровывать. Некоторые люди ожидали от такого режима чудес, а не получив – бросали тренировки вообще. Так что завышенные ожидания – тоже минус.
7. Не подходит при некоторых заболеваниях. Мы говорили про диабет. Также при проблемах с ЖКТ (гастрит, язва) занятия на пустой желудок могут провоцировать избыточное выделение желудочного сока и изжогу. Беременным женщинам не рекомендуется долго оставаться голодными и перегружаться – им лучше иметь лёгкий перекус перед фитнесом. Людям с болезнями надпочечников (как болезнь Аддисона) натощак-тренинг вообще противопоказан⁴ – может резко упасть уровень сахара.

В целом, большинство рисков легко нивелируются, если прислушиваться к телу и не фанатично следовать принципу “только натощак и никак иначе”. Если плохо – выпейте сладкого чаю, съешьте кусочек – здоровье дороже.

5.3. Рекомендации для безопасных тренировок натощак

Если вы решили попробовать или уже практикуете утренние тренировки без еды, вот несколько советов, которые сделают их более эффективными и безопасными:

1. Начинайте с лёгкого. Первые сессии проводите небольшой длительности (20–30 минут) и в невысоком темпе. Посмотрите на своё самочувствие. Организм можно натренировать использовать жиры, но ему нужен период адаптации. Не надо в первый же день бежать полумарафон на голоде – велик шанс почувствовать себя плохо.
2. Следите за гидратацией. После ночи вы в некоторой степени обезвожены. Обязательно выпейте стакан воды сразу после пробуждения. Можно добавить щепотку соли или выпить минеральной воды – это поддержит электролитный баланс. Обезвоживание усиливает усталость и риск головокружения, поэтому не забывайте пить воду и во время тренировки, особенно если потеете.
3. Разогрейтесь и оцените состояние. Начните с разминки: 5–10 минут легкой ходьбы, суставной гимнастики. Оцените: нет ли головокружения, как пульс. Если уже на разминке чувствуете сильную слабость – лучше перенести тренировку и сначала перекусить.
4. Используйте кофеин по желанию. Кофе или чай без сахара перед тренировкой натощак – популярная практика. Кофеин слегка подавляет аппетит, даёт бодрость и может усилить мобилизацию жира. Только не переборщите: слишком крепкий кофе может спровоцировать тахикардию или тошноту на голодный желудок.
5. Учитывайте тип тренировки. Кардио низкой и средней интенсивности (бег трусцой, ходьба, вело в спокойном темпе, йога, лёгкая аэробика) – оптимальный вариант для натощак. Высокоинтенсивные интервалы (HIIT), спринты, тяжёлая атлетика лучше делать, когда вы подкрепились. Если планируется смешанная сессия (например, силовая + кардио), можно прийти натощак на кардио-часть, но иметь с собой перекус и съесть его перед силовой частью.
6. Компромиссный вариант – протеин или BCAA перед тренировкой. Это то, что используют многие спортсмены: вы вроде бы и не ели углеводов, так что жиросжигание натощак идёт, но дали немного аминокислот мышцам. Выпейте порцию сывороточного протеина (20 г на воде) за 15–30 минут до занятия. Это всего ~80 ккал, инсулин поднимется минимально, но мышцы получат строительный материал. Особенно советуем при силовых тренировках натощак – так вы сохраните больше мышц и лучше восстановитесь⁵. Альтернатива – Bcaa (аминокислоты с разветвлённой цепью), их можно даже пить прямо во время тренировки, чтобы подпитать мышцы.
7. После тренировки – еда обязательно! Не тяните слишком долго с завтраком после завершения занятия. Оптимально поесть в пределах 1 часа. В идеале – сочетание белков и углеводов для восполнения гликогена и начала восстановления мышц. Например, омлет с овощами и тостом, каша с протеином, творог с фруктами – что-то, содержащее и белок, и немного сложных углеводов. Это остановит катаболические процессы и зарядит вас энергией на остаток дня.
8. Не делайте все тренировки натощак. Если вы тренируетесь часто, разумно чередовать: скажем, 2–3 раза в неделю делаете утреннее кардио натощак, а остальные сессии (особенно силовые) – после еды. Так вы получите и возможный метаболический бонус, и не пожертвуете качеством тренировок. Баланс – ключевой момент.
9. Слушайте тело и будьте гибкими. Нет смысла мучить себя: если чувствуете, что сегодня организм требует топлива, дайте ему банан или йогурт перед тренировкой. Это не сильно навредит процессу похудения, зато вы проведёте занятие эффективнее и безопаснее. В другой день можете попробовать без еды. Нет жёсткого правила, подходящего на 100% всегда – экспериментируйте и отмечайте, как лучше для вас.
10. Учитывайте здоровье. При любых хронических состояниях (диабет, гастрит, анемия и пр.) посоветуйтесь с врачом. Возможно, натощак-тренировки вам не подходят, и это нормально. Здоровье важнее модных методик. Всегда можно тренироваться спустя 1–2 часа после лёгкого приёма пищи – эффект сжигания жира в итоге будет не хуже, если вы соблюдаете диету.

Наконец, главная рекомендация: лучший режим тренировок – тот, которому вы сможете следовать постоянно. Если вам отлично заходят утренние пробежки без завтрака, и вы чувствуете себя бодро – замечательно, продолжайте в том же духе (не забывая про питание после). Если же вы ненавидите это состояние голода и каждое утро заставляете себя – возможно, стоит перестроить график и тренироваться днём или вечером, когда вы сыты и довольны. Долгосрочная стабильность тренировок всегда победит краткосрочные экстремальные схемы.

Часть 6. Выводы: стоит ли тренироваться на голодный желудок?

Пришло время финального вывода. Стоит ли вам тренироваться натощак ради лучшего жиросжигания?

На основании рассмотренных данных можно сказать, что тренировки натощак – это необязательный инструмент, который может подойти некоторым людям, но не является чудодейственным способом сбросить вес. Да, у таких тренировок есть свои плюсы: они могут усилить использование жира как топлива во время нагрузки, удобны по времени и дисциплине, иногда снижают аппетит после и слегка улучшают метаболические показатели¹². Однако обольщаться не стоит: совокупные научные доказательства не подтверждают превосходство натощак-тренинга для похудения или спортивных результатов⁷. Итоговое снижение жировой массы определяется балансом калорий и общей активностью, а не тем, был ли пуст ваш желудок перед упражнением.

Если вам комфортно заниматься перед завтраком, и это помогает встроить тренировки в образ жизни – дерзайте, в этом нет ничего плохого. Только следите за самочувствием, не загоняйте себя в сильный дефицит и обеспечивайте организм питанием после нагрузки. Вы не будете худеть мгновенно быстрее, но и не навредите, при соблюдении осторожности – для большинства здоровых людей такой подход в целом безопасен².

Если же тренировки натощак даются вам тяжело, вы чувствуете упадок сил или видите, что не прогрессируете – нет никакой необходимости себя мучить. Смело завтракайте за 1–2 часа до занятия или хотя бы перекусывайте чем-то лёгким: качество тренировки от этого улучшится, а жир сгорит не меньше (ведь вы сможете нагрузиться интенсивнее и потратить больше калорий). Помните, что время приёма пищи не настолько критично, как общий суточный рацион и регулярность тренировок. Как метко подмечено в одном обзоре: «В конечном счёте, не важно, тренируетесь вы натощак или нет – важно, что вы вообще тренируетесь»⁷.

Итак, стоит или нет? Однозначного ответа для всех не существует. Есть люди, которым натощак-тренинг подходит и помогает придерживаться режима – для них это “их время”, они ощущают лёгкость и получают психологический плюс от мысли, что день начали правильно. А есть люди, у которых такой подход вызывает стресс и сбои – им лучше слегка подкрепиться и тренироваться в комфортном состоянии.

С точки зрения жиросжигания: чудес не ждите. Натощак вы сожжёте немного больше жира во время упражнения, но тело может это скомпенсировать позже, так что жировая масса уйдёт в основном от систематической работы и здорового питания, а не от факта пустого желудка^{7 4}. Грубо говоря, если вы тренируетесь 5 раз в неделю и держите диету, вы похудеете вне зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Поэтому делайте так, как вам удобнее и приятнее, чтобы сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Подводя итог: тренироваться натощак можно, если вы этого хотите, но не обязательно. Это не волшебная таблетка для похудения и не универсальный рецепт. Попробуйте – оцените эффект на себе. Ваш организм сам подскажет, подходит ему или нет. А основным залогом успеха остаются умеренное питание, регулярные тренировки и достаточное восстановление. Будьте здоровы и занимайтесь спортом в радость!

---

Краткое резюме

Часть 1. Как организм сжигает жир при тренировке натощак (резюме)

• Натощак (перед едой) уровень инсулина низкий, и тело легче высвобождает жирные кислоты. Меньше доступных углеводов – мышцы больше используют жир в качестве топлива¹.
• Во время упражнений натощак действительно усиливается окисление жиров – исследования подтверждают, что доля сожжённого жира выше, чем при тех же нагрузках после еды³.
• Высокий утренний кортизол дополнительно стимулирует расщепление жира, но может способствовать и распаду некоторого количества мышечного белка.
• Выносливость при очень интенсивной нагрузке натощак ниже, т.к. жиры – «медленное» топливо. При высоких темпах без углеводов наступает усталость быстрее⁴.
• Итог: физиологически тренировка на голодный желудок переключает организм на жиры, что повышает жиросжигание во время нагрузки. Но есть компромисс – немного падает интенсивность и возможен небольшой распад мышечного белка.

Часть 2. Что говорит наука: натощак vs приём пищи для сжигания жира (резюме)

• Короткие исследования: у мужчин и женщин однократные утренние кардио натощак показывали большее сжигание жира за 24 часа²⁴. Однако это про топливо, а не про жир из тела.
• Длительные исследования (4–6 недель и более): не выявили большей потери жира или веса при тренировках натощак по сравнению с тренировками после еды, если калории в диете одинаковы². Обе группы худели примерно одинаково.
• Мета-анализ 2017 г.: не нашёл значимой разницы – эффект натощак-тренинга на снижение массы тела тривиальный или отсутствует⁶.
• Причина отсутствия эффекта: организм компенсирует – после натощак нагрузки жир горит меньше, может снижаться общая активность или повышаться аппетит^{7 4}.
• Вывод: тренировки натощак не дают значительного преимущества в похудении⁷. Главнее – регулярность упражнений и дефицит калорий. Натощак сжигается больше жира во время занятия, но общий жиросброс за неделю/месяц не отличается от обычных тренировок.

Часть 3. Силовые тренировки натощак (резюме)

• Производительность на силовой тренировке без еды может снижаться. Меньше гликогена – меньше энергия для тяжелых подходов, что может уменьшить рабочие веса/повторы. Это особенно чувствуется на продолжительных (>1 ч) занятиях⁷.
• Риск катаболизма мышц выше. Утром высокий кортизол и отсутствие аминокислот в крови приводят к большему распаду мышечного белка⁴. Постоянные силовые сессии натощак без достаточного питания могут затруднить рост мышц.
• Ограниченные исследования показывают, что при хорошем общем питании прирост мышц и силы может быть таким же, даже если тренироваться до завтрака⁷. Но участники всё равно получали белок после тренировки.
• Практический совет: если нужна мышечная масса/сила, лучше не тренироваться голодным. Если приходится – рекомендуется выпить протеин до/после для защиты мышц.
• Вывод: силовые на голодный желудок не улучшают жиросжигание, а могут лишь слегка ухудшить интенсивность и восстановление. Это приемлемо, если вам удобно, но для максимальных результатов в силе/массе лучше кушать перед тренировкой.

Часть 4. Индивидуальные особенности (женщины, инсулинорезистентность, спортсмены) (резюме)

• Женщины: более чувствительны к энергетическому дефициту. Частые голодные тренировки могут привести к гормональному дисбалансу у женщин (сбои цикла, плато в результатах)⁸. Женский организм и так эффективно сжигает жир; преимущества натощак минимальны, а риски выше. Рекомендуется женщинам быть осторожными и не злоупотреблять таким режимом.
• Мужчины: переносят натощак нагрузки лучше, хотя индивидуально. Им важно следить за интенсивностью – если падает, лучше перейти на тренировки после лёгкого перекуса.
• Инсулинорезистентность/диабет: упражнения натощак могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара¹². Но при приёме сахароснижающих препаратов есть риск гипогликемии – нужен совет врача². Для преддиабетиков без лекарств утренние кардио могут быть полезны метаболически.
• Выносливые спортсмены: используют стратегически некоторые тренировки натощак для адаптации (улучшения способности сжигать жир). Эпизодические «голодные» пробежки могут повысить выносливость, но регулярно профи так не делают, т.к. страдает производительность⁷. Любителям можно практиковать 1–2 раза в неделю лёгкие натощак сессии, но не на износ.
• Силовые/игровые спортсмены: натощак, как правило, не тренируются – не хватает взрывной энергии без углеводов. Им лучше получать топливо перед нагрузкой.
• Вывод: индивидуальный подход важен. Женщинам и людям с хрупким здоровьем – осторожнее с натощак режимом. Спортсменам – применять осмысленно для конкретных целей, а не постоянно.

Часть 5. Плюсы, минусы и рекомендации (резюме)

• Плюсы тренировок натощак: больше жир используется во время упражнения, удобство (утром до дел), нет дискомфорта от еды, у некоторых снижает аппетит в последующие часы, возможная метаболическая польза (инсулин, выносливость). В целом, это может помочь с дисциплиной и немного улучшить способность сжигать жиры²¹.
• Минусы и риски: возможно снижение интенсивности и калорийного расхода, риск потери мышечной массы (при недостатке белка)⁴, у некоторых наоборот переедание после, гипогликемия (головокружение, слабость)⁴, повышенный кортизол, нельзя при ряде состояний (диабет на инсулине, беременность, язва). Важно – доказательного ускорения похудения нет, так что можно страдать зря⁷.
• Рекомендации: Если тренируетесь натощак – пейте воду, начинайте с лёгких нагрузок, слушайте тело. Для защиты мышц – протеиновый коктейль или аминокислоты перед/во время (не сильно помешает жиросжиганию, но уменьшит катаболизм)⁵. Обязательно хорошо позавтракайте после (в течение 30-60 мин) – с белком и углеводами. Не делайте все тренировки голодными, чередуйте с обычными. При недомогании – прекращайте и перекусите. Главное – регулярность и комфорт, а не строгий следованию методу.

Часть 6. Выводы (стоит ли натощак тренироваться?) (резюме)

• Тренировки натощак – не магический способ похудеть, а лишь вариант режима. Они не дают существенного прироста сжигания жира в долгосрочной перспективе по сравнению с тренировками после еды⁷.
• Если вам удобно и приятно заниматься до завтрака, и это помогает держаться графика – можно так делать, серьёзного вреда для здорового человека нет (с учётом мер предосторожности).
• Если вам тяжело и некомфортно – нет необходимости себя заставлять. Вы добьётесь тех же результатов, тренируясь после еды, главное – общий дефицит калорий и качество тренировок.
• Для похудения важнее всего баланс питания и регулярные упражнения, а не время приёма пищи. Просто тренируйтесь тем способом, который позволяет вам делать это постоянно.
• В итоге: стоит тренироваться натощак только в том случае, если лично для вас плюсы перевешивают минусы. Универсального ответа нет – прислушайтесь к своему организму и помните, что движение в любом случае лучше бездействия⁷.

Источники

1. Are there any benefits to exercising on an empty stomach?. Harvard Health Publishing.
2. Fasted cardio: benefits and risks. GoodRx.
3. Effects of fasted vs fed-state exercise on fat oxidation. PubMed.
4. Running on an empty stomach. Healthline.
5. Cardio for fat loss: fasted or fed?. Bulk Nutrients.
6. Effects of aerobic exercise performed in fasted vs fed states. Sports (MDPI).
7. Does fasted cardio help you lose weight?. UNSW Sydney.
8. Fasted training risks, especially for female athletes. Trail Runner Magazine.
9. Six weeks of fasted vs fed aerobic training on metabolic markers. PubMed Central.
10. Fasted-state endurance training and metabolic adaptations. PubMed.
11. Walking after meals improves glucose levels. NIH / NCBI.
12. Exercising on an empty stomach burned 70% more fat. Nottingham Trent University.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru