Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным продуктам для похудения. Мы рассмотрим, почему возникла мода на обезжиренные продукты, как уменьшение жира влияет на калорийность и состав пищи, и нет ли в этом подвоха. Обсудим, как отсутствие жира сказывается на чувстве сытости и здоровье – ведь жиры нужны нашему организму для важных функций. Также обратимся к научным данным о диетах с разным содержанием жиров и углеводов.

В заключение – несколько практических советов, которые помогут вам сделать осознанный выбор: действительно ли стоит покупать продукты с надписью «0% жирности» ради стройной фигуры, или лучше придерживаться сбалансированного подхода. Начнём наше исследование!

Часть 1. Откуда взялась мода на обезжиренные продукты

1.1. Почему жир считали врагом фигуры

Ещё несколько десятилетий назад бытовало убеждение, что потребление жиров напрямую ведёт к набору веса. Логика казалась простой: слово «жир» ассоциируется с телесным жиром, а жирная пища – с высокой калорийностью и лишними килограммами. В середине XX века учёные и врачи всерьёз занялись проблемой сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Одной из гипотез было обвинение жиров в питании – особенно насыщенных жиров – в повышении холестерина и риске сердечных болезней. В результате жир объявили «врагом фигуры» и здоровья, а общественное мнение закрепило мысль: чтобы похудеть и улучшить здоровье, нужно максимально ограничить жиры в рационе.

1.2. 9 против 4: калорийность жиров и углеводов

Жиры действительно наиболее калорийны из всех основных нутриентов. Калория – это единица энергии, которую организм получает из пищи. Так вот, 1 грамм жира содержит около 9 килокалорий, тогда как 1 грамм углеводов или белков – лишь около 4 ккал. Это более чем в два раза разница!¹. Например, столовая ложка растительного масла (около 15 г жира) даст ~135 ккал, а столовая ложка сахара (около 15 г углеводов) – ~60 ккал. На этом простом факте и основывалась идея обезжиренных продуктов: если убрать жир, калорийность резко снизится, и похудение пойдёт быстрее. Многие диеты конца XX века строились на принципе «чем меньше жира, тем лучше». Снижая жирность продуктов, люди надеялись автоматически сократить калории и избавиться от лишнего веса.

1.3. Рекомендации питания и бум обезжиренных продуктов

В 1977 году в США вышли официальные рекомендации (так называемый доклад комиссии Макговерна), советующие сократить потребление жиров и перейти на сложные углеводы для профилактики сердечных болезней и диабета². Подобные рекомендации быстро распространились в других странах. Это породило настоящий бум “low-fat” продуктов – на полках магазинов появилось множество товаров с пометками «низкожировой», «обезжиренный», «0% жирности». Пищевая индустрия охотно поддержала этот тренд: масло, сметану, молоко стали выпускать в облегчённых версиях, появились обезжиренные йогурты, сыры, соусы, печенье и т.д. Казалось логичным, что если выбрать вместо обычного майонеза или йогурта обезжиренный, то получишь те же продукты, но с меньшим вредом для фигуры. Эпоха 1980-1990-х прошла под лозунгом «жиру – нет!», и покупатели массово переключились на продукты с минимальным содержанием жира.

Однако уже тогда некоторые эксперты начали задаваться вопросом: а не кроется ли здесь подвох? Ведь если у продукта убрали жир, почему он всё ещё вкусный? Что-то же добавляют взамен жира. И действительно, чтобы обезжиренная еда оставалась привлекательной, производители вынужденно меняли рецептуру. О том, чем именно заменяли жир и к чему это привело – поговорим далее.

1.4. Миф «обезжиренное значит полезное»

Маркетинг низкожировых продуктов породил распространённый стереотип: если на этикетке написано «обезжиренный», значит продукт диетический и полезный. Многие люди стали считать калорийность и вредность пищи исключительно по содержанию жира, не обращая внимания на другие показатели. Например, сладкие хлебцы или печенье с надписью “0% жира” воспринимались как здоровый перекус, несмотря на высокое содержание сахара. Возникла ситуация, которую позже назвали эффектом «Snackwell» – по имени популярного низкожирового печенья: люди позволяли себе есть больше, раз уж продукт считается диетическим. Этот психологический момент сыграл не последнюю роль в том, что снижение жиров далеко не всегда приводило к снижению веса. Но прежде чем обсудить аппетит и переедание, выясним, чем же заменяют убранный из продуктов жир и как это отражается на составе и калориях.

Часть 2. Обезжиренные продукты и скрытый сахар: в чём подвох?

2.1. Чем заменяют жир в продуктах

Почему вообще жир придаёт пище вкус и текстуру? Дело в том, что жиры – носители вкусов: они делают продукты более нежными, насыщенными по вкусу, улучшают консистенцию. Если полностью убрать жир, многие продукты становятся пресными, водянистыми или менее привлекательными по вкусу. Производители сталкиваются с задачей: компенсировать потерю жира. Чем же его заменяют? Чаще всего добавляют дополнительные углеводы (сахара или крахмал) и различные добавки: загустители, эмульгаторы, усилители вкуса.

Например, в обезжиренные йогурты кладут больше сахара или фруктового сиропа, чтобы улучшить вкус и густоту, утраченные из-за удаления молочного жира. В соусы и майонезы добавляют крахмал, камеди (растительные загустители), больше соли и специй. Итог – состав продукта меняется: хоть жира почти нет, зато может возрасти содержание сахара и всевозможных добавок³. Термины на этикетке типа «low-fat» или «обезжиренный» зачастую означают, что внутри есть то, чего не было бы в традиционном «бабушкином» рецепте – дополнительные ингредиенты для имитации свойств жира³. Проще говоря, обезжиренный = усиленно обработанный, и это важно понимать.

2.2. Сахар в низкожировых версиях продуктов

Одним из главных заменителей жира стал сахар. Когда убирают жир, пища теряет часть естественной сладости и ароматичности, и производитель компенсирует это добавлением сахара или кукурузного сиропа. Научные данные подтверждают этот факт. В 2016 году группа исследователей сравнила сотни пар продуктов – обычных и «лайт» версий – по содержанию сахара. Результат: в обезжиренных и особенно полностью обезжиренных вариантах сахар часто содержится в более высоком количестве, чем в их обычных «жирных» аналогах².

Иными словами, убавив жир, производители нередко прибавляют сахар. Например, обезжиренный фруктовый йогурт может содержать на несколько ложек сахара больше, чем классический натуральный йогурт той же марки. Исторически получилось так, что погоня за низким жиром привела к резкому росту потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов. В Гарвардской школе общественного здоровья отмечают, что когда в 1980-е повсеместно снизили жирность пищи, чтобы улучшить здоровье нации, пищевая индустрия «положила сахар буквально во всё» – и в итоге эти рафинированные углеводы оказались хуже тех жиров, которые ими заменили⁴. То есть вместо ожидаемого оздоровления мы получили всплеск потребления сахара, что тоже негативно сказалось на весе и обмене веществ людей.

Важно понимать: сахар тоже калориен (около 4 ккал на грамм) и его избыток легко откладывается в жир. Поэтому обезжиренное, но переслащённое лакомство вряд ли поможет похудению. Здесь мы сталкиваемся с ситуацией, когда на упаковке гордо заявлено «0% жирности», а в составе – несколько видов сахара, глюкозно-фруктозный сироп и т.п. Такая пища может даже стимулировать аппетит за счёт быстрых углеводов, вызывающих скачки глюкозы и инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови). Человек съедает, казалось бы, «диетический» продукт, но через короткое время вновь ощущает голод из-за скачка инсулина и снижения уровня глюкозы. Это коварный эффект сладких обезжиренных продуктов: они не дают длительного насыщения, что может мешать контролю веса.

2.3. Калорийность: действительно ли обезжиренное меньше калорий?

Главная цель удаления жира – снизить калорийность продукта. Но достигается ли она на практике? Оказывается, не всегда. Иногда разница в калориях между обычной и обезжиренной версией минимальна, а то и вовсе отсутствует! Особенно если в погоне за вкусом добавили сахар или другие энергетически ценные компоненты. Например, возьмём популярное арахисовое масло. В обычной версии на порцию (~2 ст. л.) около 190 ккал, 16 г жира, 7 г углеводов. В «уменьшенно-жирной» версии на ту же порцию примерно 180 ккал, жира 12 г, а углеводов уже 15 г⁵. Разница – всего ~10 килокалорий, но зато углеводов (а значит, и сахаров) в два раза больше. Выгода сомнительная: калорий почти столько же, пользы меньше. Другой пример: обычный майонез (~680 ккал/100г) и лёгкий майонез (~300-400 ккал/100г). Калорийность снизилась, но всё равно остаётся высокой, плюс лёгкий майонез часто содержит сахар и крахмал. Если такой продукт употреблять в больших количествах «потому что он диетический», можно легко перебрать калорий.

Эксперты советуют: перед покупкой обезжиренного продукта всегда сравнивайте его калорийность и состав с обычной версией⁶. Нередко оказывается, что разница не стоит того – вы экономите совсем немного калорий, но получаете больше сахара или химических добавок. Более того, порция, на которую рассчитана эта “экономия”, может быть нереально маленькой. Производители могут указывать на этикетке низкое число калорий для микроскопической порции. В итоге потребитель думает, что съел немного калорий, хотя реально может съесть в несколько раз больше.

Вывод: обезжиренный ≠ автоматически низкокалорийный. Нужно смотреть на общую энергетическую ценность. Похудение зависит прежде всего от баланса калорий, а не только от процента жира в продукте.

Итак, мы выяснили, что в обезжиренных продуктах часто скрывается повышенное количество сахара, а калорийность может снизиться совсем незначительно. Но есть ещё один важный аспект: как отсутствие жира влияет на наше насыщение и аппетит. Об этом – в следующей части.

Часть 3. Низкий жир, высокий аппетит? Как обезжиренное влияет на сытость

3.1. Жир, вкус и сытость: зачем нам жиры в пище

Помимо калорийности, жиры играют важную роль в формировании чувства сытости и удовольствия от еды. Жир обеспечивает пищe вкус, аромат и текстуру, замедляет опустошение желудка и тем самым продлевает насыщение. Когда мы едим достаточно жиросодержащей пищи (например, авокадо, орехи или рыбу), сигнал о сытости приходит вовремя, и мы меньше рискуем переесть. Если же рацион чрезмерно обезжирен, еда может казаться менее вкусной и удовлетворяющей. В результате человек психологически не получает удовольствия и может тянуться за добавкой, компенсируя отсутствие насыщения. К примеру, обезжиренный творожок с фруктовым вкусом может «не насытить», в отличие от небольшого кусочка сыра или йогурта средней жирности, после которого ощущается удовлетворение от вкуса. Жиры также влияют на выработку гормонов сытости. Диетологи отмечают: включение умеренного количества полезных жиров в приём пищи (например, ложки оливкового масла в салат) помогает дольше оставаться сытым и не думать о перекусах.

С точки зрения вкуса, небольшое количество жира «раскрывает» вкус многих продуктов. Без жира пища кажется скучной, и производители вынуждены добавлять больше соли, сахара и специй, чтобы стимулировать вкусовые рецепторы. Но такой искусственный стимул не равноценен натуральной сытости, которую даёт жир. Поэтому обезжиренная пища порой приводит к тому, что мы едим больше – просто потому, что не получаем ожидаемого удовлетворения.

3.2. Эффект «обезжиренного» ярлыка: переедание без чувства вины

Психология потребления играет огромную роль. Когда продукт позиционируется как диетический – например, печенье с надписью «низкожирное» – у нас подсознательно снижается бдительность. Мы склонны есть больше, думая, что это безопасно для фигуры. Учёные даже исследовали этот феномен. В одном эксперименте участникам предлагали шоколадные батончики: одним говорили, что это обычный батончик, другим – что «батончик с пониженным содержанием жира». В результате группа “диетического” батончика съела значительно больше – в среднем на 8 граммов больше шоколада, чем те, кто думал, что ест обычный сладкий батончик⁷. Этот эффект называют иногда «лицензией на переедание»: раз продукт диетический, можно позволить себе лишнюю порцию.

Подобных примеров много. На научном языке это изучается как влияние nutrition claims (заявлений о пользе на упаковке) на поведение. Систематический обзор исследований 2019 года показал: маркировки типа “низкое содержание жира”, “без сахара” и прочие health claims действительно влияют на восприятие еды. Они заставляют думать, что продукт более полезный и даже менее вкусный (отсюда желание съесть больше, “наверстать вкус”)⁷. Более того, такие надписи могут размывать чувство вины и контроля, из-за чего человек недооценивает калорийность и увеличивает потребление⁷. Проще говоря, этикетка «обезжиренный» способна незаметно увеличить общий калораж рациона, если мы расслабляемся и берём добавку.

Другая сторона медали – объём порции. Обезжиренные продукты иногда кажутся настолько «лёгкими», что люди берут двойную или тройную порцию. Простой пример приводят диетологи: три порции низкожирного мороженого (с ~3 г жира и ~250 ккал каждая) – это 9 г жира и 750 калорий; тогда как одна порция обычного пломбира даст, допустим, 15 г жира и 300 ккал⁶. Но съев одну порцию настоящего мороженого, вы удовлетворите желание, а от лёгкого может не быть насыщения, и съедается несколько. В итоге лучше бы уж съесть одну порцию по-настоящему вкусного десерта, чем три – псевдодиетического и в сумме получить больше калорий и сахара⁶. Как ни парадоксально, иногда именно “полноценная” еда в умеренном количестве полезнее для фигуры, чем обезжиренная, но в неумеренных дозах.

3.3. Обезжиренная диета и постоянный голод

Стоит упомянуть и крайние случаи – диеты почти без жира (менее 10% калорий из жиров). Некоторые люди, вдохновившись идеей убрать жир, садятся на практически обезжиренный рацион – много каш, обезжиренный творог, грудка без масла, овощи на воде. Поначалу снижение калорий даёт эффект, но многие жалуются на постоянное чувство голода и срыв на сладкое. Это неудивительно: без жиров еда усваивается быстрее, не всех витаминов хватает (о чём далее), плюс психологически тяжело питаться пресной пищей. В итоге такая диета плохо переносится – растёт раздражительность, пропадает мотивация, и человек либо срывается, либо страдает, но не может долго продолжать. Поэтому современные подходы к снижению веса не рекомендуют полностью убирать жиры – долю жира в рационе обычно оставляют не меньше 20-25% от общего калоража, даже на похудении. Это необходимо для комфортного самочувствия и нормального обмена веществ.

Подведём итог этой части: обезжиренные продукты могут быть менее сытными и побуждать нас съесть больше, к тому же маркировка «диетический» нередко вводит в заблуждение, снижая самоконтроль. Для успешного похудения важно не только что есть, но и сколько. А чувство меры легче сохранить, когда питание сбалансировано, включает все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в разумных пропорциях. Жиры – наш союзник в контроле аппетита, если они качественные и употребляются умеренно.

Далее рассмотрим, почему же жиры необходимы организму с точки зрения здоровья и какие риски могут быть, если полностью перейти на обезжиренную пищу.

Часть 4. Почему жиры нам необходимы: витамины и здоровье

4.1. Жирорастворимые витамины: нужна «транспортировка» жиром

Выбирая исключительно обезжиренные продукты, мы можем непреднамеренно лишить себя важных веществ. Дело в том, что ряд жизненно необходимых витаминов – это жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жирорастворимые означает, что для их полноценного усвоения организмом требуется присутствие жира. Когда мы едим овощи или другие продукты, богатые такими витаминами, сами по себе они не усвоятся эффективно, если параллельно не поступит хоть немного жиров. Жиры в пищеварительном тракте помогают сформироваться специальным мицеллам – это такие мельчайшие «капсулы», внутри которых витамины растворяются и всасываются через стенку кишечника в кровь⁸.

Проще говоря, витамины A, D, E, K усваиваются только вместе с жирами⁸. Поэтому всегда рекомендуют, скажем, к свежим овощам добавить чуть оливкового масла – тогда витамины из салата действительно попадут в организм. Если же постоянно есть всё обезжиренное, можно столкнуться с дефицитом этих витаминов, даже употребляя их с пищей. Например, морковь богата бета-каротином (предшественником витамина A), но если пить морковный сок без ничего или грызть морковь без заправки, усвоится мизерная доля полезного вещества.

Чем грозит недостаток жирорастворимых витаминов? Коротко: проблемами со зрением (витамин A), хрупкостью костей и иммунитета (витамин D), преждевременным старением клеток (витамин E – антиоксидант) и нарушениями свертываемости крови (витамин K). Конечно, небольшой жир обычно присутствует даже в обезжиренной диете, но фанатичное исключение жиров вместе с постоянным выбором продуктов «0%» может снизить поступление этих витаминов. К тому же организм запасает жирорастворимые витамины в печени и жировой ткани, они расходуются постепенно⁸. Если человек сильно ограничил жиры, через некоторое время запасы могут истощиться.

4.2. Незаменимые жирные кислоты и гормоны

Жиры нужны нам не только для витаминов. Существуют незаменимые жирные кислоты – омега-3 и омега-6 – которые организм не может синтезировать сам, и они должны поступать с пищей. Омега-3 жирные кислоты (встречаются в жирной рыбе, льняном семени, орехах) важны для работы мозга, снижения воспалений, здоровья сердечно-сосудистой системы. Омега-6 (растительные масла, семечки) тоже нужны в определённом балансе. Полностью обезжиренная диета лишает нас этих полезных жиров, что чревато сухостью кожи, воспалительными процессами, ухудшением состояния волос и ногтей, и другими неприятностями.

Кроме того, жиры – это строительный материал для клеток и гормонов. Каждая клеточная мембрана содержит фосфолипиды – жироподобные вещества. Многие гормоны (например, половые гормоны, гормоны надпочечников) синтезируются из холестерина – молекулы жира. Если длительно недополучать жиров, может нарушиться гормональный баланс. Известно, что у женщин с крайне низким процентом жира в питании и организме могут возникать сбои менструального цикла – организм «экономит», поскольку считает условия неблагоприятными для деторождения. У обоих полов дефицит жиров может приводить к снижению выработки некоторых гормонов, к перепадам настроения (ведь жиры нужны и для синтеза нейромедиаторов мозга).

Наконец, энергия и терморегуляция: жир – это концентрированный источник энергии и фактически стратегический запас. В разумных пределах жировая прослойка защищает органы, удерживает тепло, а жир в пище обеспечивает бодрость и выносливость. Полный отказ от жиров в питании лишает нас этого стабильного источника энергии. Не случайно диетологи подчёркивают: здоровые жиры необходимы для нормального функционирования организма¹. Даже при снижении веса нельзя опускаться до нуля – нужно получать хотя бы минимальную норму жиров, чтобы сохранять здоровье.

4.3. “Хорошие” и “плохие” жиры: кратко о качестве

Говоря о жирах, важно различать разные их виды. Конечно, не все жиры одинаково полезны. Насыщенные жиры (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом масле) и особенно трансжиры (искусственные гидрогенизированные жиры в маргарине, фастфуде) действительно при избыточном потреблении вредят здоровью – повышают “плохой” холестерин (ЛПНП), риск атеросклероза. Но ненасыщенные жиры – те самые из рыбы, орехов, оливкового масла, авокадо – наоборот, снижают риск сердечных болезней, улучшают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и необходимы для организма.

Когда жиры убирают без разбора, мы лишаемся и этих полезных компонентов. Например, в цельном молоке и молочных продуктах содержатся жирорастворимые витамины и определённые жирные кислоты, которые могут приносить пользу. Интересно, что ряд исследований не обнаружил связи между употреблением полноценных молочных жиров и набором веса или сердечно-сосудистыми рисками. В некоторых крупных наблюдениях отмечено даже обратное: женщины, потреблявшие полноценные молочные продукты, имели меньший риск набора веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто ел только обезжиренные версии⁹. Также обзоры не выявили, чтобы умеренное потребление жирных молочных продуктов повышало риск диабета или гипертонии⁹. Есть гипотезы, что натуральные молочные жиры могут способствовать насыщению и содержат полезные биоактивные вещества. Таким образом, качественные жиры – часть здорового рациона.

Конечно, это не значит, что надо налегать на жирное мороженое и жареную картошку в масле. Речь идёт о балансе и качестве: лучше получать жиры из рыбы, орехов, семян, растительных масел, умеренно употреблять цельномолочные продукты, чем гнаться исключительно за 0% жирности, упуская другие аспекты питания. Как говорят врачи, не бойтесь полезных жиров, бойтесь избыточных калорий и трансжиров. В следующем разделе мы посмотрим, что показывают исследования насчёт влияния разных соотношений жиров и углеводов на похудение – действительно ли диета с пониженными жирами эффективнее, чем другие подходы.

Часть 5. Что говорит наука: влияют ли жиры в рационе на скорость похудения

5.1. Низкожировые vs низкоуглеводные диеты: кто победит?

В мире диетологии долгие годы шли споры: какая диета лучше для снижения веса – сильно урезанная по жирам (low-fat) или сильно урезанная по углеводам (low-carb)? Сторонники первого подхода утверждали, что жиры – самые калорийные, значит, убрав их, мы быстрее создадим дефицит калорий. Сторонники низкоуглеводных диет возражали: основная причина набора веса – избыток сахаров и высокоуглеводной пищи, вызывающей выбросы инсулина, который откладывает жир. Что же показывают сравнительные исследования? На сегодняшний день накоплено много данных, и результат, в общем, таков: по снижению веса ни низкожировая, ни низкоуглеводная диета не имеет решающего преимущества – важнее общий дефицит калорий и соблюдение диеты.

Например, крупное рандомизированное исследование 2018 года (DIETFITS, Стэнфордский университет) поделило более 600 участников на две группы – одна сидела на «здоровой низкожировой диете», другая на «здоровой низкоуглеводной» на протяжении года. Обе группы в среднем потеряли примерно одинаковый вес (~5-6 кг за 12 месяцев), и статистически значимой разницы между результатами не оказалось¹⁰. Примечательно, что в этом исследовании также проверяли, влияет ли генетика или уровень инсулина на успех диеты – тоже нет, ни генотип, ни исходный инсулиновый статус не предсказали, кому подойдет low-fat или low-carb. Вывод авторов: не важно, урезаете вы жир или углеводы – важнее, что конкретно вы едите и сколько, а также насколько диета подходит вам по стилю жизни.

Другие исследования находили небольшие различия: например, за первые месяцы низкоуглеводные диеты часто дают более быстрое снижение веса (за счёт потери воды и некоторого кетоза), но к 12 месяцам разница сглаживается. Метанализы отмечают: на долгосрочном отрезке (год и более) различия между диетами по составу макронутриентов минимальны, если сопоставимы калории. Главное – придерживаться диеты. В реальной жизни успех похудения определяется тем, насколько человек смог изменить привычки питания надолго. Поэтому диетологи сейчас говорят: лучшая диета – та, которой вы можете придерживаться. Для кого-то комфортнее сократить хлеб и сахар (низкоуглеводный подход), а кому-то легче урезать жирное мясо, масло и семечки (низкожировой подход). Оба способа работают, если следовать им постоянно и не переедать.

5.2. Калории и качество питания решают всё

Интересно, что в упомянутом исследовании DIETFITS организаторы не просто сказали людям «ешьте меньше жира/углеводов». Обе группы обучали принципам здорового питания. Им говорили: не налегайте на рафинированные продукты. В группе low-fat подчёркивали, что хоть газировка и обезжиренная (там 0 г жира), но это не здоровый продукт. А в группе low-carb напоминали, что сало или сливочное масло – низкоуглеводные, но лучше вместо них съесть авокадо или орехи. То есть качество еды ставилось во главу угла¹⁰.

В результате обе группы уменьшили потребление сахара, белой муки, трансжиров, стали больше есть овощей. Такая стратегия привела к улучшению здоровья и потере веса независимо от соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Большой вывод: для похудения куда важнее отказ от переедания и от пустых калорий (сладостей, фастфуда, снеков), чем строгий процент жира. Калория калории рознь – 500 ккал из капустного салата с авокадо и курицей насытят и дадут массу витаминов, а 500 ккал из печенья «без жира» пролетят и не утолят аппетит толком. Гарвардский профессор Д. Людвиг отмечает: концентрация только на калорийности в расчёте «9 ккал в жире, значит убираем жир» и игнорирование воздействия разных продуктов на метаболизм и аппетит – вот что в своё время завело нас в тупик с обезжиренной диетой⁴. Надо смотреть шире: что за калории мы потребляем.

Современные научные обзоры приходят к согласию, что крайности ни к чему. И очень низкожировая, и очень низкоуглеводная диеты могут работать в краткосроке, но большинству людей трудно их придерживаться постоянно, да и не нужно. Куда важнее сформировать здоровый режим питания: меньше сахара и сладких напитков, меньше промышленно обработанных продуктов с трансжирами, больше овощей, клетчатки, умеренно – цельнозерновых продуктов, достаточный белок и полезные жиры. Тогда организм сам придёт в равновесие, и вес будет уходить при создании разумного дефицита калорий.

Наука показывает, что нет единственной «магической» пропорции питательных веществ для всех. А вот общие принципы универсальны: умеренность, разнообразие и цельные продукты. При таком подходе у вас не возникнет ситуации, когда вы вроде едите диетическую обезжиренную еду, а вес не снижается.

Итак, с позиции науки обезжиренные продукты не дают автоматического преимущества в похудении. Можно успешно худеть и с умеренным количеством жира в рационе, если контролировать общее потребление энергии. Более того, полностью обезжиренное питание – необязательно оптимальный или здоровый путь. В финальной части сформулируем практические советы: как же лучше всего поступать, если ваша цель – снижение веса.

Часть 6. Практические советы: стоит ли вам выбирать обезжиренное?

6.1. Читайте этикетки и учитывайте состав

Первый совет – не доверяйте слепо надписям на упаковке. Маркетинговые лозунги вроде «0% жира», «диетический продукт» не гарантируют, что пища поможет похудеть. Всегда смотрите на полный состав и калорийность. Часто обезжиренные продукты содержат больше сахара, соли или крахмала^{2 6}. Проверьте, насколько снизилась калорийность по сравнению с обычной версией. Если экономия калорий небольшая, а список ингредиентов вырос за счёт сиропов и добавок – стоит задуматься, нужна ли такая “диетическая” еда. Также обращайте внимание на размер порции: указанные 50 ккал могут относиться к порции, которую мало кто ограничится (например, 2 печеньки). Не позволяйте маркировке вводить вас в заблуждение – лучше лишний раз сравнить продукты самостоятельно. Знание – сила: научитесь распознавать скрытые сахара (они могут маскироваться под названиями глюкозный сироп, мальтодекстрин и пр.). Взвесьте пользу vs вред: иногда продукт с нормальной жирностью, но натуральный, будет лучше, чем обезжиренный, но перегруженный сахаром.

6.2. Включайте полезные жиры в рацион в меру

Полностью отказываться от жиров – не только необязательно, но и нежелательно. Не бойтесь здоровых жиров. Авокадо, оливковое или льняное масло, орехи, жирная рыба – эти продукты в умеренных количествах скорее помогут похудению, потому что дают длительное насыщение и снабжают организм важными нутриентами. Например, салат из овощей с ложкой масла насытит больше и принесёт больше пользы, чем совершенно постный салат, после которого вы через час опять голодны. Да, жир калориен, поэтому контролируйте порции: горстки орехов или 1–2 чайных ложек масла достаточно. Но убирать все жиры “до нуля” не нужно – можно потерять витамины и разбалансировать диету. Кстати, многие отмечают, что при умеренно-жировом рационе им проще соблюдать диету без срывов, чем на сухой гречке и обезжиренном кефире.

6.3. Делайте упор на цельные продукты, а не на ярлыки

Вместо того чтобы искать волшебные продукты с надписью «Диетическое», старайтесь строить рацион из минимально обработанных продуктов. Овощи, фрукты, бобовые, нежирное мясо или рыба, яйца, орехи, натуральные кисломолочные продукты – вот ваш лучший выбор. В них априори нет избыточного жира (кроме, может, орехов и авокадо, но это хорошие жиры) и нет скрытых сахаров. Например, вместо обезжиренного сладкого йогурта возьмите натуральный йогурт обычной жирности (2-4%) и добавьте свежих ягод – вы получите и удовольствие, и контроль над составом. Цельные продукты насыщают лучше и с ними труднее переесть, потому что они богаты клетчаткой, требуют жевания и дають объем в желудке. Вспомните: морковь и яблоко по сути обезжиренные, но при этом очень полезные и низкокалорийные – отличный перекус для похудения. То есть обезжиренные от природы продукты – это здорово (овощи, крупы, постное мясо), а вот обезжиренные искусственно – под вопросом.

6.4. Следите за общим балансом и умеренностью

В конце концов, чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь. Этого можно достичь, слегка урезав порции и повысив активность. Если вы любите сыр 45% жирности, не обязательно переходить на обезжиренный “резиновый” сырок. Можно просто есть меньше жирного сыра, смакуя каждый кусочек. Иногда лучше съесть чуть-чуть “настоящего” продукта, чем много обезжиренного суррогата⁶. Таким образом вы и удовольствие получите, и не выйдете за рамки калорий. Многие диетологи сейчас говорят: «Ешьте все, но по чуть-чуть». Это, конечно, упрощение, но доля правды есть – ни один продукт сам по себе не вызывает ожирения, всё дело в количестве и контексте.

И наоборот, товар с пометкой «0% fat» не станет панацеей, если вы потребляете с ним горы сахара или просто переедаете. Не делайте привычкой покупать всё только обезжиренное – лучше делайте привычкой выбирать натуральное и контролировать размер порций. Harvard Health прямо советует: «Не бойтесь жиров – просто выбирайте полезные (рыба, орехи, авокадо), и не полагайтесь на продукты с надписью “fat free” как основу диеты»⁴.

6.5. Подводя итог: стоит или нет?

Стоит ли класть в корзину обезжиренный майонез, йогурт 0% и т.д.? Если у продукта натурально высокая жирность и вы реально снижаете калории, убрав жир – и при этом продукт без тонны сахара – то иногда имеет смысл. Например, молоко 1,5% вместо 3,2% – разумная экономия калорий, при условии что оно без сахара. Но во многих случаях “обезжиренный” продукт – это скорее маркетинг. Он не делает рацион автоматически здоровым. Главные враги фигуры – не жир как таковой, а избыточные калории, избыток сахара, переедание и малоподвижность. Бороться с ними нужно комплексно. Обезжиренные продукты могут быть частью пазла, но не следует считать их обязательным или главным условием успеха.

Вместо фокусирования только на жирности продуктов, сконцентрируйтесь на создании сбалансированного дефицита калорий и выборе качественной еды. Можно худеть, совсем не прибегая к обезжиренным заменителям, если питаться простыми здоровыми блюдами. А можно и с обезжиренными йогуртами не худеть, если одновременно баловаться «диетическими» печеньями в неумеренных количествах.

Надеемся, эта информация помогла разобраться в вопросе. Давайте кратко пройдёмся по основным выводам каждой части статьи в резюме ниже.

Резюме по разделам

Часть 1. Откуда взялась мода на обезжиренные продукты (резюме)

В 1970-80-е жиры объявили главным виновником лишнего веса и болезней сердца. Жирные продукты очень калорийны (9 ккал/г против 4 ккал/г у белков и углеводов), поэтому появилась идея похудеть за счёт обезжиренной пищи. Пищевая индустрия выпустила массу “лайт” продуктов, и люди поверили, что надпись «обезжиренный» означает пользу для фигуры. Однако уже тогда закрались сомнения: убирая жир, производители что-то добавляют взамен, и не получится ли так, что обезжиренное не так полезно, как кажется?

Часть 2. Обезжиренные продукты и скрытый сахар: в чём подвох? (резюме)

Удалив жир, часто добавляют сахар, крахмал и добавки для вкуса. Исследования подтвердили: в обезжиренных версиях продуктов сахара зачастую больше, чем в обычных. Калорийность при этом снижается незначительно или вовсе остаётся почти такой же. Например, обезжиренное арахисовое масло имеет практически столько же калорий, но вдвое больше углеводов (сахара). Поэтому “0% жирности” не равнозначно “низкокалорийно”. Важный вывод – всегда смотрите на общие калории и состав: обезжиренный продукт может скрывать лишние сахара и энергетическую ценность, препятствуя похудению.

Часть 3. Низкий жир, высокий аппетит? Как обезжиренное влияет на сытость (резюме)

Жиры в пище дают ощущение сытости и удовольствия. Обезжиренная еда часто менее насыщает, и человек может съесть больше, пытаясь утолить голод. К тому же психологический эффект “раз это диетическое, можно добавки” приводит к перееданию обезжиренных продуктов. Исследования показали, что люди едят больше, когда верят, что пища легкая (напр. печенье «лайт»). В результате можно даже перебрать калорий, хотя питались «правильной» едой. Совет – не терять бдительности: даже диетический продукт содержит калории. Иногда лучше съесть маленькую порцию обычного лакомства и почувствовать удовлетворение, чем много обезжиренного и остаться голодным.

Часть 4. Почему жиры нам необходимы: витамины и здоровье (резюме)

Жиры – не зло, а важный элемент питания. Витамины A, D, E, K усваиваются только с жирами, поэтому крайняя обезжиренность рациона грозит их дефицитом. Жиры дают незаменимые омега-3 кислоты для сердца и мозга, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают клетки и кожу. Полный отказ от жиров может привести к проблемам – от сухости кожи до гормональных сбоев. Важно качество жиров: полезны ненасыщенные (рыба, орехи, растительные масла), а вредны избытки насыщенных и особенно трансжиров. Интересно, что в исследованиях полноценные молочные продукты не показывают повышения риска ожирения – умеренное потребление натуральных жиров не мешает контролю веса. Главное – баланс и умеренность.

Часть 5. Что говорит наука: влияют ли жиры в рационе на скорость похудения (резюме)

Большие научные исследования не выявили существенного преимущества низкожировых диет перед другими. Худеть можно как с невысоким, так и с умеренным количеством жира, если соблюдать дефицит калорий и качественно питаться. Диета с низким содержанием жира и диета с низким содержанием углеводов дали схожие результаты по потере веса в длительных испытаниях – решающим оказался не процент жира, а снижение сахара, отказ от обработанных продуктов и общее уменьшение калорий. Лучший подход – тот, которого вы сможете придерживаться долго. То есть фокус на здоровой пище и контроле порций важнее, чем жёсткое правило “не есть жир”.

Часть 6. Практические советы: стоит ли вам выбирать обезжиренное? (резюме)

Не воспринимайте «обезжиренное» как гарантию успеха. Читайте этикетки: иногда лучше взять натуральный продукт умеренной жирности, чем обезжиренный, напичканный сахаром. Не исключайте полностью жиры – включайте полезные (рыбий жир, орехи, масла) понемногу, чтобы было сытость и польза. Основу рациона составляют цельные продукты: овощи, фрукты, цельные злаки, белковые продукты – многие из них и так не слишком жирные. Для похудения важен общий баланс: тратить больше калорий, чем потреблять, при этом питаться разнообразно. Обезжиренные продукты могут быть частью плана, но сами по себе не решают проблему. Так что стоит выбирать их с умом, а не слепо. Помните: лучше сбалансированная тарелка с небольшим количеством жира, чем перекос в сторону обезжиренных, но богатых сахаром продуктов. Ваш организм скажет спасибо за разумный подход!

Источники

1. Heart-healthy diet: keeping saturated fat low. MedlinePlus.
2. Sugar content in low-fat vs regular products. Nature Nutrition & Diabetes.
3. Sugar-free and fat-free foods: do they help weight loss? Clean Plates.
4. All calories are not created equal. Harvard Health Publishing.
5. Peanut butter: reduced fat vs regular. Muscle & Fitness.
6. Low-fat diet: what to know. Valley Gastroenterology Institute.
7. Effect of “low-fat” food labeling on eating behavior. BMC Public Health.
8. Fat-soluble vitamins: A, D, E, and K. Cleveland Clinic.
9. Whole milk vs skim milk: which is healthier?. Healthline.
10. Low-fat or low-carb: it’s a draw, study finds. Stanford Medicine News Center.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru