Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим, в каком пульсовом диапазоне лучше тренироваться для сжигания жира. Мы обсудим, что такое «жиросжигающая зона» и как пульс (частота сердечных сокращений, ЧСС) влияет на использование жиров в качестве топлива. Вы узнаете, как рассчитать свои пульсовые зоны и определить оптимальный диапазон ЧСС для эффективного жиросжигания. Мы отдельно рассмотрим особенности тренировок для мужчин и женщин, учтём возрастные отличия – от подростков до пожилых людей.

Кроме того, поговорим о том, как использовать пульсометры и фитнес-трекеры в домашних условиях для контроля интенсивности, а также разберём медицинские противопоказания и ограничения при тренировках в разных пульсовых зонах.

Приступим к разбору этой важной темы, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и безопасными!

Часть 1. Связь пульса и сжигания жира

1.1. Что такое пульс (ЧСС) и почему он важен для тренировок

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), – это количество ударов сердца в минуту. Этот показатель напрямую отражает интенсивность работы сердца и всего организма. Когда мы выполняем физическую нагрузку, мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ, сердце ускоряется, и ЧСС растёт. Контроль пульса во время тренировок позволяет оценивать интенсивность нагрузки: при низкой ЧСС нагрузка легкая, при высокой – нагрузка интенсивная. Знание своего пульса помогает тренироваться безопасно и эффективно, избегая как недостаточной нагрузки, так и перенапряжения¹.

Измерить пульс можно самостоятельно – например, приложив пальцы к лучевой артерии на запястье или к сонной артерии на шее и посчитав удары сердца за 60 секунд. Однако вручную проверять ЧСС во время упражнений неудобно, поэтому используются специальные пульсометры: нагрудные датчики или фитнес-браслеты. Они отслеживают ЧСС в реальном времени и позволяют вам видеть, в какой зоне интенсивности вы тренируетесь. Таким образом, пульс – ключевой ориентир, показывающий, насколько интенсивно работает ваше сердце, и служит «компасом» для выбора правильной нагрузки^{1 2}.

Понимая свой пульс, мы можем целенаправленно регулировать интенсивность тренировки для достижения разных целей – будь то развитие выносливости, улучшение здоровья или сжигание жира.

1.2. Энергия для мышц: жиры vs углеводы при разном пульсе

Чтобы понять, при каком пульсе лучше сжигается жир, важно разобраться, откуда организм берёт энергию при разных уровнях нагрузки. Наше тело использует три основных источника топлива: жиры, углеводы и в меньшей степени белки. В состоянии покоя человек получает энергию преимущественно из жиров – около 60% энергии обеспечивает окисление жиров, ~35% – углеводов и лишь ~5% – белков. То есть когда вы спокойно сидите или лежите, организм «топится» в основном жирными кислотами.

Когда же вы начинаете двигаться и пульс учащается, соотношение используемых источников энергии меняется. По мере роста интенсивности нагрузок обмен веществ перестраивается: доля энергии из жиров снижается, а вклад углеводов возрастает. Это происходит потому, что жиры расщепляются медленнее, и при более быстром темпе работе мышцам нужно «быстрое топливо» – глюкоза из углеводов. При максимально интенсивной работе (когда пульс близок к своему максимуму) организм практически полностью переключается на углеводы как источник энергии.

Проще говоря, на низком пульсе тело сжигает больше жира (в процентах), а на высоком – больше углеводов. Именно поэтому на экранах кардиотренажёров можно увидеть специальную отметку «fat burn zone» – «зона сжигания жира» – обычно она соответствует относительно низкой интенсивности (часто выделена зелёной зоной).

Однако важно понимать, что процент жира в расходуемых калориях – не единственный фактор жиросжигания. Например, на пульсе около 60% от максимального, доля жира в энергозатратах максимальна, но общая скорость сжигания калорий невысока. Если же вы увеличите интенсивность (скажем, до 75% от максимального пульса), то процент энергии из жира снизится, зато общий расход калорий в минуту вырастет. Организм начнёт сжигать больше углеводов, но и абсолютное количество сжигаемых жиров в единицу времени может оказаться больше за счёт возросших энергозатрат. Спортивные физиологи поясняют это на примере: при быстрой пробежке вы тратите калорий в 2–3 раза больше, чем при ходьбе, поэтому даже при меньшем проценте жира в топливе, в граммах сжигается жира больше, чем при медленной ходьбе.

Простой пример для иллюстрации: за 30 минут быстрой ходьбы вы сожжёте, допустим, 150 ккал с долей жира ~60% (то есть ~90 ккал из жиров), а за 30 минут бега – 300 ккал с долей жира лишь 40% (~120 ккал из жиров). В итоге бег сжёг больше жира в абсолютных цифрах, хоть и процент жира был ниже. Поэтому для похудения важнее не только доля жира в энергообеспечении, но и общий расход калорий. Вес снижается, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете, и в этом смысле более интенсивная нагрузка может дать больший эффект. С другой стороны, слишком высокая интенсивность сложно поддерживать долго, и она требует большей тренированности. Поэтому оптимальный подход – найти баланс: такую зону пульса, где доля жиросжигания высока, и при этом вы можете достаточно долго заниматься, сжигая значительное количество калорий.

1.3. «Жиросжигающая» зона: мифы и реальность

Многие слышали о так называемой жиросжигающей зоне – диапазоне пульса, при котором организм якобы сжигает максимум жира. Обычно эту зону связывают с умеренной интенсивностью, около 60–70% от максимальной ЧСС. Действительно, в этом диапазоне тело получает значительную часть энергии из жиров. Например, эксперты клиники Кливленда (США) отмечают, что при нагрузке около 50–60% от максимума энергообеспечение происходит на 85% за счёт жиров, при 60–70% – примерно на 65% из жиров, а при повышении интенсивности до 70–80% доля жиров падает до ~45%². Эти цифры подтверждают: умеренный пульс способствует активному сжиганию жира.

Однако распространённое убеждение «тренируйся только на низком пульсе, иначе жир не сгорит» – это упрощение. Как мы выяснили, при более высоком пульсе вы сжигаете меньше жира в процентах, но можете сжигать больше калорий и жира в сумме. Поэтому лучший пульсовой диапазон для жиросжигания зависит от вашей подготовленности и целей. Новичкам действительно стоит начинать с умеренной зоны (60–70% ЧССмакс), в которой комфортно заниматься длительно и сжигать жир преимущественно во время тренировки¹.

Тренированному человеку имеет смысл включать и более интенсивные сессии (например, интервальные тренировки) – они помогают сжигать больше калорий, ускоряют обмен веществ и приводят к похудению за счёт общего энергодефицита, несмотря на больший вклад углеводов во время нагрузки.

Важно отметить, что длительное кардио в «жировой» зоне не заменяет силовые тренировки и другие виды активности, но является эффективным инструментом для снижения веса. Вывод: умеренный пульс около 60–70% от максимума действительно оптимален для непосредственного сжигания жира во время нагрузки, поэтому эту зону часто рекомендуют для снижения веса¹. В то же время сочетание разных интенсивностей (например, чередование умеренных и более высоких пиковых нагрузок) может дать наилучший результат в похудении – за счёт комбинации непосредственного жиросжигания и увеличения суммарного расхода калорий. В конце концов, лучшая стратегия для сжигания жира – та, которую вы сможете выполнять регулярно. Если тренировки на умеренном пульсе даются вам легче и приятнее – начните с них и увеличивайте продолжительность занятий. Если же вы готовы к более интенсивным упражнениям, можете постепенно вводить интервалы высокой интенсивности, но всегда слушайте свой организм и избегайте перетренированности.

Часть 2. Пульсовые зоны и выбор оптимального диапазона

2.1. Максимальный пульс: как его определить

Прежде чем искать свой идеальный «жиросжигающий» пульс, нужно узнать свой максимальный пульс – ЧСС, выше которой ваше сердце биться не может. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) индивидуальна, она зависит от возраста и генетики. Самый простой способ приблизительно оценить МЧСС – воспользоваться классической формулой: 220 минус возраст. Например, для 30-летнего человека расчетный МЧСС ≈ 220 – 30 = 190 ударов в минуту¹. Эта формула (Хаскелла–Фокса) даёт грубую оценку и подходит для большинства случаев.

Стоит помнить, что реальная МЧСС может отличаться от расчетной. Существуют и другие формулы, учитывающие пол и особенности возраста. Так, одна из методов предлагает для мужчин: МЧСС = 214 – 0,8×возраст, а для женщин: МЧСС = 209 – 0,9×возраст⁸. По этой формуле, к примеру, для 45-летней женщины МЧСС будет ~169 уд/мин, а для 45-летнего мужчины ~178 уд/мин. Ещё более точная формула Танака (выведена на основе исследований 2001 г.) выглядит так: МЧСС = 208 – 0,7×возраст⁹. Для пожилых людей она дает немного более низкие значения максимального пульса по сравнению с классической формулой 220-возраст.

Наиболее точно узнать свой МЧСС можно с помощью функциональных тестов под наблюдением специалистов – например, пробы с физической нагрузкой (тредмил-тест, велоэргометрия) с регистрацией ЭКГ, когда испытуемый доводит себя до предельной интенсивности. Но такие тесты делают обычно спортсмены или по медицинским показаниям. Для целей любительского фитнеса вполне достаточно расчетных формул.

Важно: если вы принимаете некоторые лекарства, влияющие на пульс (например, бета-блокаторы при гипертонии или аритмиях), ваш максимальный пульс будет ниже расчетного, и тренировки нужно планировать в соответствии с рекомендациями врача.

2.2. Основные пульсовые зоны тренировки

Раз узнав свой расчетный максимальный пульс, можно определить пульсовые зоны – диапазоны ЧСС, соответствующие разным уровням нагрузки. Классически выделяют 5 пульсовых зон, каждая из которых отвечает за определенные эффект и ощущения при тренировке¹:

Оздоровительная зона (50–60% от МЧСС)

Это зона низкой интенсивности – пульс составляет примерно 50–60% от вашего максимального. Соответствует очень лёгкой нагрузке: спокойная ходьба, разминка, восстановительные упражнения. В оздоровительной зоне организм работает без напряжения, вы можете свободно разговаривать во время таких упражнений. Что дает: улучшается самочувствие, укрепляется сердечно-сосудистая система, постепенно повышается выносливость у новичков. Эта зона идеально подходит для начинающих, людей с низким уровнем физподготовки, а также для восстановления после тяжёлых тренировок или травм.

Хотя жиры здесь тоже используются как топливо, скорость сжигания калорий невысока, поэтому для выраженного жиросжигания сама по себе эта зона менее эффективна. Тем не менее, начинать похудение лучше именно с лёгких нагрузок, постепенно приучая тело к работе.

Фитнес-зона (60–70% от МЧСС)

Зона умеренной интенсивности, оптимальная для улучшения физической формы и сжигания жира. Пульс находится в диапазоне 60–70% от максимума – это соответствует медленному бегу трусцой, энергичной ходьбе или неторопливой езде на велосипеде. Организм наиболее эффективно сжигает жиры в этой зоне, поэтому её часто называют «жиросжигающей»¹. Вы можете заниматься достаточно долго (30–60 минут и более) без чрезмерной усталости, что позволяет потратить значительное количество калорий.

Тренировки в фитнес-зоне помогают уменьшать жировую массу, развивают базовую выносливость и укрепляют сердце. Для людей, стремящихся похудеть, именно этот пульсовой диапазон обычно рекомендуется как основной – он достаточно интенсивный, чтобы запускать процессы жиросжигания, но при этом относительно комфортный и безопасный для длительных занятий.

Аэробная зона (70–80% от МЧСС)

Зона средней и субвысокой интенсивности – пульс 70–80% от максимального. Здесь начинаются уже более серьезные нагрузки: быстрый бег, активные групповые занятия типа фитнес-аэробики и т.д. Аэробная зона тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы: улучшается способность организма потреблять и использовать кислород (растёт VO₂ max), повышается общая выносливость. В этой зоне все еще происходит окисление жиров, но доля их уменьшается, уступая место углеводам. Уровень 70–80% МЧСС часто используют для улучшения спортивных результатов у подготовленных людей.

Для похудения аэробная зона тоже полезна, так как расход калорий высокий. Но выдержать долго такую интенсивность сложнее – обычно неподготовленный человек начнёт уставать через 20–30 минут. Поэтому, если ваша цель – сжигать жир, имеет смысл чередовать аэробическую зону с более легкой (например, метод интервальных тренировок) либо постепенно удлинять пробежки в этой зоне по мере роста выносливости.

Анаэробная зона (80–90% от МЧСС)

Высокоинтенсивная зона, пульс 80–90% от максимума. На этом уровне нагрузка становится анаэробной, то есть мышцы испытывают нехватку кислорода и начинают работать в основном за счёт углеводов (гликогена) посредством анаэробного гликолиза. В анаэробной зоне быстро накапливается молочная кислота (лактат), поэтому такая интенсивность может поддерживаться недолго. Тренировки в зоне 80–90% ЧСС – это интервалы, спринты, силовые круговые тренировки на выносливость. Они предназначены в первую очередь для развития скоростной выносливости и повышения анаэробного порога (уровня, при котором начинается резкое закисление мышц).

Жиросжигание в момент нагрузки здесь минимально – организм почти полностью потребляет углеводы. Однако за счёт высокой интенсивности расходуется очень много калорий, и такие тренировки дают сильный послеэффект: обмен веществ остается повышенным ещё несколько часов после занятия, и в это время происходит дополнительное окисление жиров. Анаэробная зона подходит только хорошо подготовленным людям и под контролем – новичкам она может быть опасна из-за чрезмерной нагрузки на сердце и риск травм.

Зона максимальных нагрузок (90–100% от МЧСС)

Это предельно возможная интенсивность – пульс от 90% до 100% от максимального, вплоть до ЧССmax. Такой уровень достигается в спринтерском забеге на финише, при рывках с максимальным усилием, в соревновательных спринтах на велосипеде и т.п. Длительность пребывания в этой зоне – считанные минуты, а то и секунды (на уровне 100% МЧСС человек физически не может работать больше 5–10 секунд, это максимум). Вся энергия берётся из анаэробных источников (АТФ-КФ и гликоген), жиры вообще не успевают использоваться.

Тренировки в зоне близкой к максимальной – прерогатива профессиональных спортсменов под наблюдением тренеров. Для целей обычного фитнеса и тем более похудения такая интенсивность не нужна. Любые кратковременные пики пульса до 90–95% МЧСС могут иметь место разве что в формате интервальных тренировок, и то после достижения достаточной базы выносливости.

Сжигать жир непосредственно на таком пульсе организм не будет, но косвенно подобные запредельные нагрузки могут повышать спортивную форму и расход калорий. Повторимся: для снижения веса обычному человеку достаточно ограничиться умеренной и (иногда) аэробной зоной, без выхода в экстремальные пульсы.

2.3. Оптимальный пульс для сжигания жира: как выбрать свою зону

Теперь, зная все пульсовые зоны, можно ответить на главный вопрос: какой диапазон пульса самый эффективный для сжигания жира? На основе физиологии и опыта тренировок можно заключить, что оптимальная жиросжигающая зона находится примерно между 60% и 75% от вашего максимального пульса. В этом диапазоне тело активно расходует жиры в качестве топлива и вы можете достаточно долго поддерживать нагрузку.

Более точный оптимум у каждого человека свой. Существует понятие FATMAX – интенсивность, при которой скорость сжигания жира (грамм жира в минуту) достигает максимума. В лабораторных условиях FATMAX определяют с помощью анализаторов газа на нагрузочных тестах. У среднестатистического человека FATMAX обычно попадает в район ~63–65% от VO₂ max, что примерно соответствует 60–70% от ЧССмакс¹¹. Например, в обзоре исследований 2023 года отмечено, что у людей с высокой долей жира в организме оптимальный диапазон пульса для жиросжигания составляет ~61–66% от пикового пульса, а у более стройных – около 57–64%¹¹.

То есть примерно две трети от максимального пульса – хороший ориентир для начала. В числовом выражении это обычно пульс порядка 120–140 ударов/мин у взрослых людей среднего возраста, что совпадает с распространенными рекомендациями (часто можно услышать совет худеющим поддерживать пульс ~130 уд/мин во время кардио).

Важно понимать, что пол и тренированность тоже влияют. Так, некоторые источники рекомендуют мужчинам несколько более низкий диапазон, чем женщинам. К примеру, методические пособия указывают, что эффективный пульс для сжигания жира у мужчин ~58–74% от МЧСС, а у женщин ~60–79% от МЧСС¹. Женский организм в целом хорошо приспособлен к использованию жира как энергии (влияние эстрогенов на обмен веществ), поэтому женщины могут окислять жир даже при чуть более высокой интенсивности, чем мужчины.

Но глобально разница невелика – и мужчины, и женщины худеют при схожем подходе: длительные умеренные тренировки плюс создание дефицита калорий. Пол не меняет принципы сжигания жира, поэтому не стоит думать, что женщинам нужен какой-то особый «женский пульс» для похудения – ориентиры одинаковы, просто нужно учитывать индивидуальный уровень подготовки.

Если вы только начинаете заниматься, начните с нижней границы жиросжигающей зоны – около 60% от ЧССмакс. Для практики это может выглядеть так: вы рассчитали свой максимальный пульс (например, 190 уд/мин для 30 лет), берете 60% – получаете ~114 уд/мин. Пробуйте заниматься, держась примерно этого пульса – быстрая ходьба или лёгкий бег трусцой. Если чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте до 65–70% (в нашем примере это 124–133 уд/мин).

Ориентируйтесь на самочувствие: в жиросжигающей зоне дыхание учащённое, но вы должны мочь говорить короткими фразами (так называемый “talk test” – если можете непрерывно говорить, значит интенсивность низковата, если вовсе не можете вымолвить слово – слишком высока). Со временем, по мере улучшения формы, ваша комфортная скорость в этой зоне будет расти, и вы сможете сжигать больше калорий за ту же единицу времени.

Стоит также упомянуть, что наш организм начинает активно использовать жир не сразу с начала тренировки, а спустя некоторое время. Первые 10–15 минут тело в основном расходует запасы углеводов (гликогена). По мере продолжения упражнения, особенно после 20-й минуты, доля жиросжигания повышается¹³. Поэтому тренировки для похудения обычно делают продолжительными (минимум 30–40 минут непрерывной работы в целевой зоне). Конечно, это не значит, что до 20 минут вы вовсе не худеете – общий расход калорий идёт с первой минуты.

Но именно процессы липолиза (расщепления жиров) наиболее интенсивно протекают при относительно продолжительной и равномерной нагрузке.

Резюмируя: оптимальный пульсовой диапазон для сжигания жира у большинства людей – умеренная “фитнес-зона” около 60–70% от максимального пульса. Начинайте с ~60%, затем стремитесь к середине диапазона (~65%) и, если позволяет подготовка, к верхней границе (~70–75%). В этом коридоре баланс между использованием жиров и общим расходом калорий наиболее благоприятный для снижения веса. Не забывайте тренироваться регулярно и достаточно длительно – лучше 30–60 минут в умеренном темпе, чем 10 минут на пределе.

Также комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями для лучшего эффекта: силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм, что тоже способствует сжиганию жира. А мы переходим к тому, какие особенности стоит учесть мужчинам, женщинам и разным возрастным группам при выборе пульсовой зоны.

Часть 3. Особенности тренировок для мужчин и женщин

3.1. Физиологические различия и пульс при нагрузках

Хотя принципы жиросжигания одинаковы для всех людей, между мужчинами и женщинами существуют некоторые физиологические различия, способные влиять на тренировки. Сердце мужчин, как правило, крупнее и сильнее, чем у женщин (в среднем), что определяет немного больший ударный объём крови. В результате у мужчин часто бывает несколько более низкий пульс в покое и при субмаксимальных нагрузках по сравнению с женщинами той же возрастной группы. У женщин же меньший размер сердца компенсируется более высоким пульсом для перекачки равного объёма крови.

Кроме того, гемоглобина у женщин обычно меньше, что тоже немного снижает выносливость. Тем не менее, если говорить о максимальной частоте пульса, то и мужчины, и женщины подчиняются общей тенденции снижения ЧССмакс с возрастом, и гендер влияет меньше, чем индивидуальная тренированность. Некоторые формулы расчёта МЧСС учитывают пол (как мы приводили: давая чуть меньшие значения для женщин), но на практике разброс внутри одного пола столь велик, что эти поправки незначительны.

При одинаковой подготовке женщины могут иметь пульс при работе немного выше, чем мужчины, просто из-за меньшего сердца. Например, при беге трусцой женщина может бежать на пульсе 150 уд/мин, а мужчина той же тренированности – на 140 уд/мин при том же темпе. Это нормально и не значит, что женщина хуже тренирована – просто физиология. Поэтому сравнивать пульс между разными людьми не совсем корректно – всегда ориентируйтесь на свой % от максимума.

3.2. Влияние гормонов на сжигание жира

У женщин на использование энергии заметно влияют гормональные циклы. Гормон эстроген, уровень которого повышается в первую фазу менструального цикла и особенно высок во вторую (лютеиновую) фазу, способствует большему использованию жира как топлива. Исследования показывают, что в периоды повышенного эстрогена женский организм склонен чуть больше черпать энергию из жировых запасов при нагрузке, тогда как в дни преобладания прогестерона эффект несколько снижается¹⁰. На практике это означает, что женщины могут иметь чуть более высокий процент жиросжигания при одинаковой интенсивности, особенно в определённые фазы цикла. Однако эти колебания не кардинальны.

В целом, благодаря гормонам и генетике, женское тело более «бережно» тратит углеводы и охотнее расходует жиры на умеренных нагрузках.

У мужчин главный гормон – тестостерон – напрямую не увеличивает долю жиросжигания во время упражнений, но способствует росту мышечной массы и повышению основного обмена. Поэтому мужчины обычно тратят больше калорий в покое и при работе, что может давать им преимущество в похудении (большой «мотор» сжигает больше топлива). С другой стороны, при самой тренировке процент жиров/углеводов у мужчин распределяется без гормональных циклов – более стабильно.

Вывод здесь такой: женщины физиологически умеют использовать жир в нагрузке не хуже, а иногда и лучше мужчин, особенно на умеренных пульсах. А мужчины за счёт большего расхода калорий в целом могут чуть быстрее терять вес при тех же условиях. Но индивидуальные различия (генетика, уровень тренированности, питание) оказывают куда больше влияния, чем пол. Правильно выбранная пульсовая зона для жиросжигания (примерно 60–70% МЧСС) будет эффективна и для мужчин, и для женщин.

3.3. Рекомендации по пульсу для мужчин и женщин

Несмотря на сказанное выше, в фитнесе иногда дают раздельные рекомендации для полов, учитывая усреднённые особенности. Так, в женских программах по снижению веса часто советуют больше уделять внимания длительному кардио в умеренной зоне, а в мужских – дополнительно подключать высокоинтенсивные интервалы и силовые упражнения (мужчины обычно легче их переносят). Но это скорее вопрос предпочтений и мотивации.

С точки зрения конкретных цифр, ориентиры такие: мужчинам при снижении веса можно начинать тренировки на пульсе ~60% от максимума и доводить до 70–75% (в зависимости от самочувствия). Женщинам можно также стартовать с ~60% ЧССмакс, но нередко они комфортно чувствуют себя и при 70%, и даже 75% от максимума, продолжая при этом эффективно сжигать жир. Например, для мужчины 30 лет (МЧСС ~190) жиросжигающая зона будет порядка 110–140 уд/мин, а для женщины 30 лет (МЧСС ~187 по формуле Танака) – около 112–140 уд/мин. Как видим, диапазоны почти совпадают.

Исследования показывают, что биологический пол сам по себе не является решающим фактором в уровне жиросжигания – важно соотношение тренированности, мышечной и жировой массы¹¹. То есть женщина с хорошей физической формой будет сжигать жир на пробежке эффективнее неспортивного мужчины, просто за счёт более развитой выносливости. Поэтому при выборе пульсового диапазона не нужно вводить особые «поправки на пол», кроме разве что учёта разных формул МЧСС. Гораздо полезнее учитывать индивидуальное самочувствие, уровень подготовки и наличие опыта тренировок.

Женщинам, которые занимаются фитнесом, важно помнить о ещё одном нюансе: во время беременности высокоинтенсивные тренировки противопоказаны, и пульс не должен превышать умеренный уровень (обычно рекомендуют не более ~140 ударов в минуту, хотя точное значение зависит от состояния беременной и рекомендаций врача). Беременность – особый случай, при котором цель смещается с жиросжигания на поддержание здоровья, поэтому тут нужны щадящие режимы занятий. В остальном же здоровые женщины могут тренироваться наравне с мужчинами, выбирая пульс по уровню подготовки.

Итак, оптимальная жиросжигающая зона ~60–70% от ЧССмакс подходит для обоих полов. Мужчины могут немного эффективнее сжигать калории за счёт большего веса и мышечной массы, женщины – использовать жир немного экономнее благодаря гормонам, но практическая разница минимальна. Сосредоточьтесь лучше на регулярности тренировок и соблюдении диеты – это гораздо важнее пола в вопросе похудения.

Часть 4. Учёт возраста при тренировках по пульсу

4.1. Подростки и молодые люди

Подростки и молодые люди (условно 12–17 лет) обладают обычно высокой естественной выносливостью и более высоким максимальным пульсом. У детей и подростков сердце бьётся чаще, их МЧСС рассчитывается тоже по формуле 220-возраст (для 15-летнего – около 205 уд/мин!). Молодой организм также имеет быстрый обмен веществ и хорошую способность сжигать жир. Интересный факт: исследования показывают, что подростки могут окислять жир при упражнениях даже лучше, чем взрослые – максимальная скорость жиросжигания (MFO) у них выше¹¹. Это значит, что юным спортсменам иногда достаточно меньшей продолжительности или интенсивности, чтобы сжечь столько же жира, сколько взрослому потребуется при более долгой нагрузке.

Для подростков, которые хотят поддерживать здоровый вес или похудеть, рекомендации по пульсу примерно такие же, как для взрослых: больше времени проводить в умеренной аэробной зоне. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует детям и подросткам минимум 60 минут умеренной или высокой физической активности ежедневно¹².

То есть вместо вычисления зон, проще обеспечить достаточное движение – активные игры, спорт, бег, плавание – хотя бы час в день. Если же говорить о целенаправленных тренировках, подростку можно ориентироваться на пульс 50–70% от максимального для продолжительных занятий. В этом диапазоне укрепляется сердце и сжигаются лишние калории, не создавая чрезмерной нагрузки на растущий организм.

Важно: подросткам не рекомендуется экстремально ограничивать калории или заниматься изнуряющими кардио для похудения – это может навредить развитию. Если есть проблема лишнего веса, решение должно включать сбалансированное питание + регулярную физическую активность в удовольствии, без акцента на «сжигании жира любой ценой». Идеальный вариант – игровые и разнообразные тренировки: командные виды спорта, танцы, боевые искусства, велосипед. Они естественным образом заставляют сердце работать в разных зонах, развивая и аэробные способности, и здоровье в целом.

4.2. Взрослые 18–60 лет

Взрослые составляют основную аудиторию, задающуюся вопросом о жиросжигающем пульсе. В возрасте примерно от 18 до 50–60 лет организм всё ещё достаточно вынослив, хотя максимальный пульс постепенно снижается с годами. Для каждой декады жизни ориентиры ЧСС будут немного другими. Например, у 20-летнего МЧСС около 200 уд/мин, и его жиросжигающая зона (~60–70%) это 120–140 уд/мин. У 40-летнего МЧСС ~180, и 60–70% составят ~108–126 уд/мин. У 60-летнего МЧСС ~160 (по классической формуле), и 60–70% это уже 96–112 уд/мин.

Таким образом, чем старше человек, тем более низкие цифры пульса соответствуют нужной зоне. Многие замечают это с возрастом: в молодости пульс 130 – это лёгкий бег, а к 50 годам 130 может ощущаться как довольно интенсивная нагрузка. Это естественно, сердце стареет и максимальная ЧСС падает.

Взрослым людям среднего возраста, стремящимся сжечь жир, следует придерживаться уже упомянутых 60–75% от МЧСС, адаптируя конкретные цифры под свой возраст. Большинство программ похудения для 30–50-летних строятся на кардио умеренной интенсивности по 30–60 минут, 3–5 раз в неделю. Эти рекомендации соответствуют и официальным советам по здоровой физической активности: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба, лёгкий бег) или 75–150 минут интенсивных, или их комбинацию¹². Для цели похудения стоит ориентироваться скорее на верхние границы этих норм (т.е. ближе к 300 минутам умеренной активности в неделю), сочетая их с контролем питания.

Взрослым также важно учитывать уровень своей подготовки. Если вы ранее не тренировались, начинайте с нижней границы интенсивности (50–60% ЧССмакс) и коротких сессий (15–20 минут), затем увеличивайте время и только потом процент интенсивности. Если вы имеете избыточный вес или хронические заболевания, сначала проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам кардио и какой пульс не следует превышать. Здоровому человеку среднего возраста умеренные кардиотренировки принесут только пользу – помимо жиросжигания, они снижают риски сердечно-сосудистых болезней, диабета, улучшают настроение и сон.

4.3. Пожилые люди (65+ лет)

В пожилом возрасте возможности сердечно-сосудистой системы снижаются, и подход к тренировкам должен быть более осторожным. Максимальный пульс у пожилых значительно ниже: у 70-летнего по формуле Танака это ~159 уд/мин, у 75-летнего ~155 уд/мин. Кроме того, с возрастом часто появляются заболевания – гипертония, ишемическая болезнь сердца, артриты и др., – которые ограничивают допустимую интенсивность. Тем не менее, сжигать жир и улучшать форму можно и нужно даже в пожилом возрасте, просто делая это в безопасном диапазоне пульса.

Для пожилых людей обычно рекомендуют низко- и среднеинтенсивные нагрузки. Практически это означает пульс не выше ~50–60% от максимального в начале занятий, с возможным повышением до 60–70% при хорошей переносимости. Например, для 70-летнего человека 60% от МЧСС ~95 уд/мин – это темп быстрой ходьбы. И действительно, ходьба – лучший вид активности для пожилых с точки зрения сочетания безопасности и эффективности. Регулярные прогулки в бодром темпе по 30–60 минут помогают сжигать калории, тренировать сердце и сосуды. Пульс при этом держится в умеренной зоне, что способствует использованию жиров в метаболизме.

Если здоровье позволяет, пожилые люди могут заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, лёгким велосипедом – все эти аэробные нагрузки в щадящем режиме будут полезны. Важно уделять внимание дополнительным мерам безопасности: обязательная разминка перед нагрузкой и заминка после, контроль самочувствия (не доводить себя до одышки и боли в груди), достаточное питьё воды. Неплохо использовать пульсометр: у пожилых часто притуплено чувство интенсивности, и можно не заметить, как пульс превысил рекомендуемые значения.

Например, современные фитнес-браслеты могут присылать уведомление, если ЧСС вышла за пределы установленной зоны. Это поможет избежать перенапряжения.

Стоит отметить, что у некоторых пожилых людей из-за приёма лекарств (например, тех же бета-блокаторов от давления или аритмии) пульс в покое и при нагрузке снижается. Таким людям не стоит равняться на стандартные формулы – их фактический максимальный пульс будет ниже, и тренироваться нужно по самочувствию или по рекомендациям врача. В некоторых случаях врач может посоветовать ориентироваться не на пульс, а на субъективную нагрузку (например, шкалу Borg – ощущения от 1 до 10). Это связано с тем, что при некоторых заболеваниях и в пожилом возрасте пульс перестаёт быть точным индикатором интенсивности (скажем, из-за нарушений ритма сердца, кардиостимулятора и т.д.)¹⁴. Тогда выбирают уровень нагрузки, при котором человек чувствует умеренную усталость, но без симптомов (одышки, боли, головокружения).

В целом же рекомендации ВОЗ для пожилых сходны с более молодыми: 150 мин умеренной активности в неделю минимально, если позволяет здоровье¹². Просто эта умеренная активность у пожилого будет происходить на меньшем пульсе, чем у молодого, – и это нормально. Пожилому человеку зачастую важнее не столько сжечь максимум калорий, сколько поддерживать общее здоровье и подвижность. Тем не менее, при регулярных прогулках и гимнастике у людей 65+ тоже снижается вес и улучшается состав тела (уходит висцеральный жир), пусть и медленнее, чем в молодости.

Подытожим: с возрастом целевой пульсовой диапазон для сжигания жира смещается вниз. Молодёжь может эффективно худеть и на 70–75% ЧССмакс, а пожилым часто достаточно 50–60%. Всегда учитывайте свое самочувствие и наличие болезней. В любом возрасте начинать лучше с низкого пульса, постепенно увеличивая нагрузку – это снизит риск для здоровья и сделает тренировки комфортной частью вашей жизни.

Часть 5. Пульсометры и фитнес-трекеры: контроль пульса в домашних условиях

5.1. Зачем следить за пульсом во время тренировки

Мы уже выяснили, что контроль пульса – ключ к эффективности: благодаря ему вы знаете, в той ли зоне интенсивности работаете. Раньше спортсмены ориентировались только на субъективные ощущения (тяжесть дыхания, усталость), но технологии сделали доступным точное измерение ЧСС в реальном времени. Пульсометр или современный фитнес-трекер позволяет постоянно видеть цифры своего пульса во время бега, ходьбы, занятий дома – не нужно останавливаться и считать вручную удары.

Это удобство несёт сразу несколько преимуществ:

1. Тренировка в нужной зоне. Зная свой целевой пульс, вы можете поддерживать его, корректируя темп. Например, чтобы оставаться в жиросжигающей зоне, пульсометр подскажет замедлиться, если ЧСС ушла выше 75% МЧСС, или наоборот чуть ускориться, если пульс слишком низкий. Так вы получите именно тот эффект (сжигание жира, развитие выносливости), на который нацелены².
2. Избежание перетренированности. Мониторинг ЧСС уберегает от слишком высокой нагрузки, особенно новичков. Многие люди склонны или, наоборот, боятся переоценить усилия. Пульсометр объективно покажет, если ваш пульс слишком высок – а это сигнал сбавить темп, чтобы не перегружать сердце². Такой контроль важен для безопасности, особенно при самостоятельных занятиях дома.
3. Оценка прогресса. Отслеживая пульс со временем, вы увидите, что при одной и той же нагрузке ЧСС становится ниже – признак того, что вы стали выносливее, сердце укрепилось. Например, раньше при скорости 8 км/ч ваш пульс был 150, а спустя месяц регулярных тренировок – 140. Это наглядный индикатор улучшения формы. Также трекеры фиксируют пульс покоя, который снижается по мере тренированности, что тоже хороший признак².
4. Мотивация и точность. Видя цифры и зоны на экране, легче придерживаться намеченного плана. Некоторым людям наличие гаджета на руке само по себе добавляет мотивации – хочется выполнить дневную норму шагов, калорий или минут в целевой зоне, которую показывает устройство. А еще трекер избавляет от гадания: вы точно знаете, сколько калорий сожгли, сколько минут были на пульсе, скажем, 130–140, и т.д. (Хотя надо помнить, что подсчёт калорий в носимых устройствах не идеален, а вот измерение пульса достаточно точное у большинства современных моделей⁶.)

5.2. Виды устройств: нагрудные датчики и фитнес-браслеты

Сейчас на рынке два основных типа устройств для измерения пульса во время тренировок: нагрудные пульсометры и наручные фитнес-трекеры (часы).

Нагрудный датчик – это эластичный пояс с электродами, который надевается на грудь (как ремень под грудными мышцами). Он считывает электрическую активность сердца (подобно ЭКГ) и передает данные на приёмник – часы на запястье или смартфон. Нагрудные модели считаются эталоном точности: они мгновенно реагируют на изменения ЧСС, точность близка к медицинским приборам. Такие датчики предпочитают спортсмены.

Из минусов – не всем комфортно носить ремень на груди, он может натирать, требуется смачивание электродов перед использованием. Также они обычно дороже простых фитнес-браслетов.

Наручные трекеры и часы измеряют пульс при помощи оптического датчика на внутренней стороне устройства, прилегающего к коже. Он просвечивает сосуды с помощью LED-лучиков и улавливает изменение кровотока. Эта технология называется фотоплетизмография. Современные фитнес-часы (Apple Watch, Garmin, Fitbit и др.) достигли высокой точности измерения ЧСС в покое и при умеренной нагрузке. При высокоинтенсивных интервальных упражнениях точность может немного падать (из-за резких движений и задержки в отклике), но для любительских целей она обычно достаточна.

Главный плюс наручных трекеров – удобство: носишь как часы, никаких ремней, и данные сразу показываются на экране. Также они имеют множество дополнительных функций: шагомер, подсчёт калорий, GPS-трекер дистанции, анализ сна и др. В последние годы цены на такие устройства снизились, и они стали массовыми – сейчас у многих на руке есть гаджет, считающий пульс².

Какой тип выбрать? Если для вас критична точность (например, у вас заболевание сердца, и нужно следить за пульсом очень тщательно) или вы занимаетесь продвинутым спортом, – лучше нагрудный пульсометр. Он мгновенно покажет любой скачок ЧСС. В остальных случаях современного фитнес-браслета достаточно. Разница в точности между хорошим трекером и нагрудным датчиком минимальна (погрешность несколько ударов). А удобство намного выше – носите постоянно, и он отслеживает ваш пульс 24/7. Имейте в виду, что для корректной работы наручного датчика важно плотно прижимать часы к руке, выше косточки запястья. Если ремешок болтается, показания могут искажаться.

Также на холоде или при очень резких махах рукой могут быть артефакты – впрочем, производители с каждым годом улучшают алгоритмы, и сейчас наручные приборы довольно надёжны².

5.3. Практическое применение пульсометра при похудении

Итак, вы приобрели пульсометр или фитнес-часы – как это помогает вам худеть? Рассмотрим практический алгоритм:

1. Настройте зоны в приложении. Обычно, при первоначальной настройке вы вводите возраст, на основе которого устройство рассчитывает ваши пульсовые зоны (по умолчанию: зона 1 до 50%, зона 2 50–60%, зона 3 60–70% и т.д., как мы описывали выше). Проверьте или скорректируйте эти зоны под себя. Можно вручную задать, например, жиросжигающую зону 60–75% ЧССмакс, если приложение позволяет.
2. Включите отображение пульса. Во время тренировки убедитесь, что на экране виден текущий пульс и, желательно, зона или процент от максимума. Многие трекеры показывают цветовую индикацию: синий – низкая зона, зеленый – умеренная, желтый – высокая и т.п.
3. Держитесь нужного диапазона. Если ваша цель – именно жиросжигание, старайтесь, чтобы пульс не опускался ниже нужного диапазона и не поднимался существенно выше. Например, запланирована пробежка с пульсом 130–135 уд/мин. Начав бежать, вы видите на экране 120 – значит, можно слегка ускориться. Если увидели 145 – стоит чуть сбавить темп или перейти на шаг, пока ЧСС не снизится до целевого.
4. Используйте сигналы и напоминания. В настройках можно включить звуковые или вибро-сигналы при выходе за целевую зону. Это очень удобно: браслет завибрировал – значит, вы превысили нужный пульс, пора притормозить. Либо, наоборот, слишком снизили интенсивность.
5. Анализируйте тренировки. После занятия загляните в приложение: оно покажет, сколько времени вы провели в каждой пульсовой зоне, сколько калорий сожжено. Например, отчет может выглядеть так: 45 минут, из них 5 мин в зоне разминки, 35 мин в жиросжигающей зоне, 5 мин в аэробной; расход энергии 300 ккал. Такие данные помогут понять, насколько вы эффективно поработали и достигли ли нужного времени в целевой зоне. Постепенно старайтесь увеличивать продолжительность кардио до рекомендованных значений (30-60 минут в зоне жиросжигания за сессию).

Еще один полезный момент – контроль восстановления пульса. После интенсивного отрезка посмотрите, насколько быстро ЧСС опускается обратно в умеренную зону. Быстрым восстановлением (падение пульса на 20 уд/мин и более в первые 1-2 минуты отдыха) характеризуется хорошая тренированность. Если пульс долго остается высоким – возможно, вы пока взяли чрезмерную нагрузку. В долгосрочной перспективе замечая улучшение этого показателя, вы убедитесь, что ваша сердечно-сосудистая система укрепляется.

Конечно, наличие пульсометра не является обязательным условием для похудения. Это лишь инструмент, делающий процесс более управляемым. Многие люди худели и без всяких гаджетов, ориентируясь на самочувствие. Однако, если вы любите данные, цели и дисциплину, то фитнес-трекер станет отличным помощником. Он привнесёт элемент игры (закрывать кольца активности, бить собственные рекорды по шагам и т.д.) и даст уверенность, что вы не зря тратите время – ведь вы видите, что нужное количество минут в нужной пульсовой зоне «отработано».

5.4. Ограничения и нюансы использования фитнес-трекеров

Несмотря на всю пользу, стоит помнить о некоторых ограничениях этих устройств:

1. Погрешность измерения. В большинстве случаев она невелика, но может проявляться. Например, при очень высоком пульсе (>180) наручный датчик иногда занижает или пропускает пики. Нагрудный лишён этого недостатка, но может ловить электрические помехи (если поблизости другой человек с датчиком на той же частоте, или телефон). Поэтому всегда сопоставляйте данные с самочувствием. Если вам явно тяжело, а трекер показывает «всё нормально 120 уд/мин», возможно, он ошибся – не игнорируйте сигналы собственного тела.
2. Не показывает причину. Пульсометр скажет, что ваш пульс выше цели, но не объяснит, почему. А причин может быть много: обезвоживание, жара, недостаток сна, даже выпитый кофе поднимет ЧСС. Поэтому не стоит слепо гнаться за цифрами: если сегодня пульс выше обычного при той же нагрузке – возможно, вы не восстановились, лучше сделать более лёгкую тренировку. Гаджет – это отлично, но он дополняет, а не заменяет разумный подход.
3. Психологический фактор. У некоторых людей чрезмерное увлечение измерениями вызывает тревожность. Они начинают переживать из-за каждого «лишнего» удара сердца, расстраиваться, если не попали в зону, чувствуют вину, если не выполнили план. В таких случаях можно иногда откладывать гаджет в сторону, чтобы не терять удовольствие от процесса. Помните, что здоровье – это не только цифры, но и ваше эмоциональное состояние. Стресс мешает похудению, так что подходите без фанатизма.
4. Технические моменты. Заряд батареи, синхронизация с телефоном, надёжность крепления – уделите этому внимание. Обидно не записать классную тренировку из-за севшего трекера. Старайтесь заряжать его вовремя. Кстати, многие современные браслеты держат батарею 5-7 дней, что очень удобно.

В целом, использование пульсометров и фитнес-трекеров в домашних (да и любых) условиях – это шаг к более научному и осознанному тренингу. Вы превращаетесь в своего собственного тренера, который обладает данными о работе сердца и может грамотнее выстраивать программу. Для сжигания жира этот инструмент ценен тем, что вы точно будете знать, что работаете в нужной жиросжигающей зоне достаточное количество времени, и не перерабатываете. Многие, начав следить за пульсом, удивляются, что раньше тренировались слишком интенсивно для цели похудения – бегали как спринтеры, задыхались, а в итоге быстро выдыхались и прекращали занятия. С пульсометром они снизили темп, стали бежать медленнее, но дольше – и получили гораздо лучший результат в снижении веса. Так что прислушивайтесь к своему сердцу – в буквальном смысле – и оно подскажет верный ритм для ваших фитнес-целей!

Часть 6. Противопоказания и ограничения при тренировках по пульсу

6.1. Когда тренироваться нельзя: абсолютные противопоказания

Несмотря на пользу физических упражнений, существуют состояния, при которых кардиотренировки строго противопоказаны. Нужно знать эти ограничения, чтобы не навредить себе, стремясь сжечь жир.

К ситуациям, когда от тренировок (особенно интенсивных) следует воздержаться, относятся¹³:

• Недавний инфаркт миокарда или инсульт. После острых сердечно-сосудистых катастроф любые самостоятельные тренировки запрещены до разрешения врача. Реабилитация проходит под медицинским контролем.
• Тяжёлая неконтролируемая гипертония. Если у человека очень высокое артериальное давление (например, выше 180–200/100 мм рт. ст.) и оно не компенсировано препаратами, нагрузки могут спровоцировать криз или осложнения. Сначала нужно стабилизировать давление медикаментозно.
• Острый период любых серьёзных болезней сердца. К ним относятся нестабильная стенокардия (боли в груди в покое), тяжёлая сердечная недостаточность (отеки, одышка в покое), острый миокардит или перикардит (воспаления сердца), аневризма аорты и др. Здесь безусловный запрет до улучшения состояния.
• Определённые нарушения ритма. Нелеченная тяжёлая аритмия, например частая желудочковая тахикардия, фибрилляция предсердий с высоким ЧСС, синдром WPW с приступами – всё это делает нагрузки опасными. Вначале нужно добиться контроля ритма медикаментами или процедурами.
• Недавно перенесённые операции на сердце. После шунтирования, стентирования, клапанных операций необходим восстановительный период и наблюдение врача ЛФК. Самостоятельные занятия возможны только с разрешения кардиолога¹³.
• Серьёзные сопутствующие заболевания в обострении. Например, декомпенсированный сахарный диабет (с высоким сахаром и кетонами), активная фаза онкологического процесса, тяжёлые болезни легких с дыхательной недостаточностью – сначала следует лечить основное состояние.

Кроме этого списка, врачи выделяют множество относительных противопоказаний, когда тренироваться можно, но осторожно. Мы рассмотрим их отдельно. Но перечисленные выше – это абсолютные: при них ни о каких «жиросжигающих пульсах» речь не идёт, покой важнее. Впрочем, это всё довольно серьёзные случаи, и большинство читающих эту статью, надеемся, не имеют подобных проблем. Если же у вас есть сомнения по поводу своего здоровья – лучше предварительно пройти обследование (ЭКГ, при необходимости ЭХО-КГ, консультация терапевта или кардиолога), прежде чем начинать программу тренировок.

Отдельно заметим: острые инфекционные и другие временные заболевания тоже на время исключают спорт. Нельзя тренироваться при высокой температуре, ОРВИ, гриппе, кишечной инфекции – дождитесь выздоровления. Также нежелательны нагрузки при обострении хронических болезней (например, язвы желудка, тяжелой аллергии с приступами астмы и т.п.)¹³. Женщинам не рекомендуется интенсивный тренинг в первые дни менструации (особенно если есть сильные боли, обильные выделения) – это может усилить кровотечение, лучше переключиться на лёгкую активность или растяжку в этот период.

6.2. Ограничения и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых упражнения разрешены, но с ограничениями. В таких случаях говорят о относительных противопоказаниях или особых мерах предосторожности. К ним относятся:

• Стабильная ИБС, перенесённый инфаркт в прошлом. Если ишемическая болезнь сердца под контролем (например, человек принимает препараты, была реабилитация), то умеренная физическая активность даже рекомендована для профилактики повторных событий. Но интенсивность должна быть ниже порога, вызывающего ишемию. Обычно врач определяет безопасный пульс, например на 10 ударов ниже, чем пульс появления стенокардии¹⁶. Всегда носите нитроглицерин при себе и прекращайте нагрузку при малейших подозрительных симптомах.
• Лёгкая и умеренная гипертония. Если давление умеренно повышено (скажем, 150–160/90) и контролируется лечением, можно заниматься спортом. Но лучше избегать тяжёлых анаэробных усилий (высокоинтенсивных интервальных тренировок), так как они резко поднимают давление. Предпочтительны кардионагрузки средней интенсивности. Обязательно мониторьте давление регулярно, и если оно в день тренировки выше нормы – лучше пропустить занятие.
• Сахарный диабет. При диабете полезны аэробные упражнения, они улучшают чувствительность к инсулину. Но важно избегать гипогликемии: измеряйте сахар до и после, имейте при себе быстрые углеводы. Пульс держите умеренный, не доводя до крайнего утомления – иначе повышается риск колебаний глюкозы. Также при осложнениях диабета (ретинопатии, нефропатии) есть специальные ограничения – проконсультируйтесь с врачом ЛФК.
• Астма и ХОБЛ. Легочные заболевания не противоречат кардио, но нужно контролировать дыхание. Носите ингалятор, если астма, начинайте постепенно. Часто регулярные кардиотренировки даже снижают частоту приступов, улучшая функцию лёгких. Просто следите, чтобы пульс и темп дыхания не заходили в зону, где у вас начинается одышка или бронхоспазм.
• Ожирение высокой степени. При избыточном весе (ИМТ > 35–40) сердце испытывает большую нагрузку даже в покое, а суставы – при ходьбе. Поэтому интенсивные и ударные нагрузки (бег, прыжки) могут быть вредны. Таким людям рекомендуются низкоинтенсивные, но долгие занятия: ходьба, плавание, велотренажёр. Пульс желательно удерживать в диапазоне 50–60% от максимума поначалу. По мере снижения веса интенсивность можно повысить. Но вначале лучше дольше, но тише, чтобы не перегружать сердце. Даже просто увеличив ежедневное число шагов (ходьба по 1–2 часа в комфортном темпе), человек с ожирением может значительно похудеть без риска для здоровья.
• Беременность. Как уже упоминалось, беременным женщинам можно и нужно заниматься физкультурой, но только легкой или умеренной. ЧСС при упражнениях не должна превышать ~60–70% от расчетного максимума (а иногда врачи рекомендуют конкретные цифры, например не более 140 уд/мин). Исключаются любые резкие, прыгучие, ударные виды спорта, упражнения на пресс. Оптимально – специальная гимнастика для беременных, йога, плавание, ходьба. Цель – поддержание формы, а не жиросжигание, хотя избыточную прибавку веса это тоже сдерживает. Важно советоваться с акушером-гинекологом: при осложнениях беременности (угроза прерывания, гестоз и др.) физнагрузка может быть полностью запрещена.

И наконец, золотое правило безопасности: всегда прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если во время тренировки на любом пульсе вы ощущаете боль в груди, сильное головокружение, перебои в сердце, тошноту, резкую слабость – немедленно прекратите нагрузку и при необходимости обратитесь к врачу. Такие симптомы – не норма, они могут указывать на проблему (от аритмии до скрытой ИБС). К счастью, у подавляющего большинства здоровых людей тренировки протекают без подобных инцидентов, если они соблюдают постепенность. Но помнить об этом важно.

Перед началом активных занятий, особенно если вам за 40 и раньше вы не спортом не занимались, желательно пройти медицинский скрининг¹⁵. Это минимальный перечень: ЭКГ, измерение давления, возможно, стресс-тест если есть факторы риска. Это поможет выявить скрытые проблемы и скорректировать безопасный уровень нагрузок.

Если подытожить тему ограничений: для абсолютного большинства людей умеренные кардиотренировки на пульсе 50–70% от максимального безопасны и полезны. Исключения – острые и тяжелые заболевания, о которых мы сказали. В спорте действует принцип: “не навреди”. Поэтому лучше начать с малых нагрузок, чем сразу с больших. Помните, что регулярность и умеренность – ключи к успеху. Даже сжигание жира идёт не рывками, а постепенно. Не торопитесь ускорять сердце сверх меры: жир прекрасно горит и на относительно невысоком пульсе, если вы занимаетесь достаточно долго и часто. Следуя рекомендациям врачей и прислушиваясь к своему телу, вы сможете тренироваться эффективно, сжигая лишние калории, и одновременно укреплять здоровье, а не подвергать его риску.

---

Теперь, когда мы рассмотрели все аспекты – от науки о жиросжигании до практических советов и предостережений, – вы готовы грамотно построить свою программу тренировок. В заключение давайте кратко резюмируем основные моменты каждой части статьи, чтобы у вас сложилась чёткая «дорожная карта» к эффективному и безопасному снижению веса с помощью правильного пульса.

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Связь пульса и сжигания жира

На низком пульсе тело расходует большую долю энергии из жиров, на высоком – больше из углеводов. «Жиросжигающая зона» (~60–70% ЧССмакс) соответствует умеренной нагрузке, при которой доля жира в топливе максимальна. Однако для похудения важен и общий расход калорий: более интенсивные упражнения сжигают больше калорий и в абсолютном выражении могут сжигать больше жира, несмотря на меньший процент. Оптимально сочетать длительные умеренные нагрузки для непосредственного жиросжигания и достаточный общий объём тренировок для калорийного дефицита. Главное – регулярность и баланс, а не экстремально низкий или высокий пульс.

Часть 2. Пульсовые зоны и выбор оптимального диапазона

Выделяются 5 пульсовых зон от легкой (50–60% МЧСС) до максимальной (90–100%). Для сжигания жира наиболее эффективна вторая зона (фитнес-зона, 60–70% от максимального пульса) – организм активно окисляет жиры, и нагрузку можно продолжать долго. Рассчитать свои зоны можно через максимальный пульс (220 – возраст, с поправками для пола). Оптимальный диапазон для жиросжигания у большинства людей – примерно 60–75% ЧССмакс. Новичкам следует держаться ближе к 60%, продвинутые могут подниматься к 70–75%. Рекомендуется тренироваться в этой зоне не менее 30 минут за сессию, чтобы запустить процессы липолиза. Не следует ограничиваться только «жировой» зоной – сочетание с аэробной зоной (70–80%) и интервальными элементами может увеличить общий расход энергии.

Тем не менее, базовая кардионагрузка для похудения должна проходить в умеренной зоне пульса.

Часть 3. Особенности тренировок для мужчин и женщин

Мужчины и женщины худеют на схожих пульсах, хотя есть небольшие физиологические отличия. У женщин сердце меньше, пульс при нагрузке может быть чуть выше, а гормоны (эстроген) способствуют повышенному использованию жира как топлива. У мужчин больше мышечной массы и обычно выше общий калораж затрат. Рекомендованные пульсовые диапазоны для жиросжигания практически совпадают (≈60–70% ЧССмакс), разница в 2–5% несущественна. Женщины могут комфортно тренироваться в верхней части зоны, мужчины – также, всё индивидуально.

Важно не пол, а уровень подготовки: тренированная женщина сожжет жир эффективнее нетренированного мужчины. Беременным следует избегать высоких пульсов (держаться ~50–60% по согласованию с врачом). В целом, и мужчинам, и женщинам подходит умеренное кардио как основной метод сжигания жира, с учётом личных ощущений и здоровья.

Часть 4. Учёт возраста при тренировках по пульсу

С возрастом максимальный пульс снижается, поэтому у старших возрастных групп «жиросжигающая зона» в абсолютных цифрах ниже. Подростки имеют высокий МЧСС и хорошую способность сжигать жир, им достаточно умеренных активностей ~60 мин в день (пульс 50–70% МЧСС). Взрослые 18–60 лет должны ориентироваться на те же 60–75% от своего расчетного максимума, адаптируя тренировку к возрасту (например, в 30 лет жиросжигающий пульс ~120–140, в 50 лет ~110–130 ударов/мин). Рекомендуется не менее 150 мин умеренного кардио в неделю (лучше 300 мин для похудения).

Пожилые (65+) – им подходят низко- и среднеинтенсивные нагрузки (ходьба, плавание) с пульсом ~50–60% сначала, до 60–70% при хорошей переносимости. Нужно больше осторожности, учёт болезней и возможных лекарств. В любом возрасте правило одно: начинать с малого, постепенно увеличивать. Молодым – не слишком перегазовывать на высоких пульсах, пожилым – не бояться двигаться на доступном им уровне.

Часть 5. Пульсометры и фитнес-трекеры: контроль пульса

Использование пульсометров значительно повышает точность и эффективность тренировок. Они позволяют поддерживать пульс в целевой зоне, избегать перегрузки и отслеживать прогресс. Существуют нагрудные датчики (очень точные) и наручные фитнес-трекеры (часы с оптическим сенсором, достаточно точные и удобные). Для целей похудения наручного трекера обычно достаточно – он измеряет ЧСС в реальном времени, показывает зоны, считает калории. Практические советы: настроить личные пульсовые зоны в устройстве, использовать сигналы о выходе из зоны, анализировать длительность работы в жиросжигающей зоне после тренировки. Пульсометр поможет не сбиваться с нужного темпа – многие люди благодаря ему обнаруживают, что раньше бежали слишком быстро или, наоборот, слишком медленно.

Ограничения: техника может давать небольшую погрешность, важно не паниковать из-за цифр, а использовать их с умом. В целом, контроль пульса – ценное подспорье для самостоятельных занятий: он делает ваши тренировки более осознанными и мотивирует достигать целей день за днём.

Часть 6. Противопоказания и ограничения

Существует ряд состояний, когда тренировки (особенно интенсивные) запрещены или ограничены. Абсолютные противопоказания: свежий инфаркт или инсульт, тяжёлая неконтролируемая гипертония, острые заболевания сердца (миокардит, тяжелая аритмия, сердечная недостаточность в стадии декомпенсации), недавние операции на сердце – при них никакого «жиросжигания» делать нельзя до разрешения врача. Также временно нельзя заниматься при острой инфекции (простуда, грипп) и обострении тяжелых болезней.

Относительные ограничения: стабильная ИБС, контролируемая гипертония, диабет, астма, ожирение 2–3 степени, беременность – требуют осторожности. В таких случаях нагрузки допускаются умеренные, с обязательным контролем (пульса, самочувствия, сахара и т.д.), часто после консультации с врачом. В целом, для подавляющего большинства людей умеренные пульсовые зоны безопасны и полезны, но начинать тренировки людям старше 40 и с хроническими заболеваниями лучше после медицинского обследования. Всегда слушайте своё тело: боль в груди, сильная одышка, головокружение – сигнал остановиться и проверить здоровье. При разумном подходе кардиотренировки помогут сжечь жир и укрепить сердце, не причинив вреда. Ваше сердце – ваш надежный партнёр в борьбе с лишним весом, если тренироваться с умом и вниманием к своему состоянию.¹³

Источники

1. Пульсовые зоны в беге. get.run.
2. Heart rate monitors and fat-burning zones. Cleveland Clinic.
3. How to use a heart rate monitor effectively. Cleveland Clinic.
4. Is there really a “fat-burning zone”? Cleveland Clinic.
5. Maintaining the right heart-rate zone. Cleveland Clinic.
6. Fitness trackers measure heart rate accurately. Stanford Medicine.
7. Энергетические системы организма при тренировках. SportWiki.
8. Пульс для сжигания жира. Raceexpert.com.ua.
9. Формула Танака для расчёта максимального пульса. Beregifiguru.ru.
10. Menstrual cycle effects on fat oxidation. PubMed Central.
11. FATMAX and maximal fat oxidation: influencing factors. PubMed.
12. Рекомендации ВОЗ по физической активности. TASS.
13. Как определить допустимую нагрузку на сердце. Diamed.ru.
14. Exercise recommendations in older adults. ScienceDirect.
15. Exercise in older adults. Merck Manual.
16. Safe exercise thresholds in ischemic heart disease. PubMed Central.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru