Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, какие изменения происходят с подростком в период полового созревания, и действительно ли пубертатный период (то есть половое созревание) влияет на аппетит и вес. Мы разберём, почему растущие дети начинают есть больше, как гормональные перестройки отражаются на чувствах голода и насыщения, сколько веса в норме прибавляют девочки и мальчики, и что считается здоровым развитием.

Также обсудим, как помочь подростку сохранить баланс: удовлетворять возросший аппетит, но избегать избыточного набора веса. В конце каждого раздела вы найдёте краткое резюме основных моментов. Приступим!

Часть 1. Пубертатный период: гормональные и физические изменения

В подростковом возрасте (примерно от 10–11 до 17–18 лет) дети переживают пубертатный период, или половое созревание – время интенсивных изменений в организме. Гормоны (биологически активные вещества, которые служат «сигналами» между органами) запускают превращение ребенка во взрослого. Половое созревание обычно начинается у девочек между 8 и 13 годами, а у мальчиков – между 9 и 14 годами¹. Эти сроки индивидуальны и зависят от генетики и здоровья, но в целом именно в этом возрасте организм начинает активно перестраиваться. Ниже рассмотрим, какие ключевые изменения происходят и как они могут влиять на аппетит и вес подростка.

1.1. Гормональная «буря» в организме подростка

Пубертат сопровождается настоящей гормональной «бурей». В головном мозге, в отделах гипоталамус и гипофиз, начинают активно вырабатываться гормоны, стимулирующие половые железы – яичники у девочек и яички у мальчиков¹. Эти гормоны с труднопроизносимыми названиями (такие как гонадотропин-рилизинг-гормон, лютеинизирующий гормон и др.) заставляют половые железы продуцировать половые гормоны – эстрогены у девочек и тестостерон у мальчиков. Эстрогены – это женские гормоны (например, эстрадиол), которые отвечают за развитие женских половых признаков. Тестостерон – главный мужской гормон, он стимулирует развитие мужских черт.

Одновременно повышается уровень и других гормонов, например гормона роста (соматотропина), который необходим для скачка роста, и инсулина – гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень глюкозы (сахара) в крови.

Эта комплексная гормональная перестройка затрагивает практически все системы организма подростка. Гормоны влияют не только на развитие половых органов, но и на обмен веществ (метаболизм – то есть скорость, с которой тело расходует энергию и усваивает питательные вещества), на состояние кожи, эмоции и, как мы увидим далее, на чувство голода и насыщения. Недаром говорят про «гормональный всплеск» – уровень многих гормонов резко повышается по сравнению с детским возрастом. Например, у мальчиков в период пубертата концентрация тестостерона возрастает в десятки раз, что приводит к росту мышц, огрубению голоса и другим изменениям. У девочек значительно повышается уровень эстрогенов, запускающих формирование женской фигуры и начала менструаций.

Важно отметить, что все эти изменения – нормальная часть взросления. Однако резкие гормональные колебания могут влиять на самочувствие подростка: отсюда и перепады настроения, и порой изменчивый аппетит. Гормоны, как регуляторы, посылают сигналы разным органам. Например, гормон лептин, который вырабатывается жировой тканью, подсказывает мозгу, достаточно ли энергии накоплено – он подавляет чувство голода.

А гормон грелин, напротив, выделяется в желудке и заставляет нас почувствовать голод, когда желудок пуст. В пубертате баланс этих гормонов может меняться, что отражается на пищевом поведении подростка (подробнее об этом – в Части 2). Но прежде чем перейти к аппетиту, рассмотрим, как меняется тело подростка под влиянием гормонов.

1.2. Скачок роста и изменения в теле

Под действием гормона роста и половых гормонов подросток переживает скачок роста – резкое ускорение роста тела в длину. Интенсивность роста в пубертатный период сравнима лишь с ростом младенца в первый год жизни². В среднем, за период полового созревания дети вырастают на 20–25 см и набирают значительную массу – порядка 50% своего будущего взрослого веса приходится именно на подростковые годы. Для сравнения: между 5 и 10 годами дети прибавляют в росте стабильно по ~5–6 см в год, а в период пиковой скорости роста подростки могут расти на 8–10 см в год³! Естественно, чтобы построить столько новых тканей (кости, мышцы, кожу и т.д.), организму требуются питательные вещества и энергия, то есть калории из пищи. Отсюда – повышенные запросы тела на питание в эти годы.

Помимо роста в высоту, меняется и телосложение. Масса тела подростка увеличивается за счёт роста мышц, костей и подкожно-жировой клетчатки (то есть жировой прослойки). Причём характер распределения массы различается у мальчиков и девочек из-за влияния разных половых гормонов. У девочек пубертат обычно начинается раньше, поэтому они начинают прибавлять в весе в среднем раньше мальчиков⁴. Эстрогены вызывают перераспределение жировой ткани по женскому типу: фигура приобретает более округлые формы. Жир откладывается преимущественно на бедрах, ягодицах – таз расширяется, формируются «женские» очертания тела¹.

Это совершенно нормально и физиологично. Врачи рекомендуют подготовить девочку к этим изменениям, чтобы она не пугалась того, как меняется её фигура¹. Рост жировой прослойки у девочек – это природный механизм, необходимый для будущей репродуктивной функции (например, достаточный процент жира нужен для начала менструаций и поддержки гормонального баланса).

У мальчиков под влиянием тестостерона, напротив, усиливается рост скелетных мышц и уменьшается относительное количество жира. Широкие плечи, рост мышечной массы – характерные черты созревающего юноши. Тестостерон вместе с гормоном роста как бы «сжигают» излишки жира и способствуют наращиванию мышц⁴. Поэтому у многих мальчиков в пубертате наблюдается снижение процента жировой ткани – фигура становится более угловатой, появляется рельеф мускулов.

Вес при этом всё равно увеличивается, ведь растут мышцы (а мышечная ткань тяжелее жира), утолщаются кости. В среднем пик прибавки массы у мальчиков приходится на 13–14 лет, одновременно с пиком роста, и может достигать около 8–9 кг за год⁵. У девочек максимальная годовая прибавка веса обычно немного меньше (примерно 7–8 кг) и случается чуть раньше, около 11–13 лет, часто следом за пиком роста в длину⁵. Таким образом, и мальчики, и девочки за период пубертата могут значительно потяжелеть – но за счёт разных компонентов тела.

Подводя итог: половое созревание приносит бурю гормонов, которая вызывает стремительный рост организма и изменение состава тела подростка. Аппетит – то есть потребность в пище – неизбежно должен приспособиться к этим изменениям. Далее мы рассмотрим, как именно пубертат влияет на чувство голода и пищевое поведение.

Часть 2. Как половое созревание влияет на аппетит подростка

Многие родители замечают, что ранее умеренный в еде ребёнок-подросток вдруг превращается в непрерывно голодного «слона», опустошающего холодильник. Шутки шутками, но повышенный аппетит в пубертате – очень распространённое и, главное, нормальное явление. Давайте разберёмся, почему так происходит. Здесь важно понимать два аспекта: энергетические потребности растущего организма и гормональная регуляция аппетита.

2.1. Повышение энергетических потребностей и аппетита

Во время быстрого роста тело подростка тратит много энергии – на построение новых клеток, работу органов, поддержание высокой активности. Эта энергия поступает только с пищей, поэтому организм сам подаёт сигналы: «хочу есть!». Голод – естественный механизм, чтобы обеспечить растущий организм калориями и питательными веществами. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период требуют больше питания, чем в детстве². Недостаточно просто съедать «как раньше» – тело запросит дополнительную пищу, отсюда и постоянное чувство голода.

Врачи подтверждают, что в пубертат у подростков повышается аппетит¹. Это предупреждает педиатр: гормональные перестройки плюс рост мышц и костей стимулируют центр голода в мозге. Подросток может начинать есть чаще и больше порции, особенно стремясь к калорийным продуктам. Нередко тянет на углеводы – сладости, выпечку, фастфуд, ведь они быстро дают энергию. Однако здесь скрыта опасность: если утолять возросший аппетит преимущественно простыми углеводами (сладким и жирным), можно легко получить чрезмерный набор веса¹.

Важно понимать, что чувство голода у подростка – не каприз, а объективная потребность. Исследования показывают, что перед и во время скачков роста аппетит действительно увеличивается, потому что телу нужно больше «топлива»⁶. Например, дети перед началом пубертата могут есть больше обычного за несколько месяцев до резкого роста. Родителям не стоит этого пугаться: повышенный голод в подростковом возрасте – явление нормальное и ожидаемое⁶.

Однако у некоторых подростков аппетит может меняться скачкообразно: сегодня ребёнок ест за троих, а через месяц аппетит слегка снижается. Это во многом связано с тем, что рост происходит не равномерно, а рывками. Скачки роста могут сопровождаться периодами «волчьего» голода, за которыми следует плато, когда организм как бы берёт паузу. Кроме того, гормональный фон у подростков нестабилен, и это тоже влияет на аппетит. Например, у девочек в период становления менструального цикла возможно усиление аппетита в определённые фазы цикла (многие женщины отмечают повышенный голод перед месячными – у подростков схожие эффекты тоже бывают).

В целом же большинство подростков едят заметно больше, чем раньше, и это нормально. Для роста им нужны белки (строительный материал для мышц и органов), углеводы (главный источник энергии) и жиры (необходимы для усвоения витаминов и работы гормонов) в больших количествах. Например, диетологи рекомендуют подросткам соотношение БЖУ (белки:жиры:углеводы) около 1:1:4, то есть углеводов примерно в 4 раза больше, чем белков или жиров² – ведь углеводы нужны для покрытия больших энергозатрат. Конечно, это не значит, что можно бесконтрольно налегать на сладости – важны правильные источники калорий, о чём поговорим в Части 4 (рекомендации по питанию). Но факт остаётся фактом: «пожирающий всё» подросток – в большинстве случаев здоровый, нормально растущий подросток.

2.2. Гормоны аппетита: лептин, инсулин и метаболизм в пубертате

Почему же некоторым подросткам всегда хочется есть? Ответ кроется не только в расходе энергии на рост, но и в сложной гормональной регуляции аппетита, которая меняется в период созревания. Рассмотрим несколько ключевых факторов.

Во-первых, изменяется чувствительность организма к гормону лептину. Лептин вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о насыщении – когда жировых запасов достаточно, лептин подавляет аппетит. В начале пубертата у детей, особенно у девочек, уровень лептина повышается по мере накопления жировой ткани, достигая пика к началу полового созревания⁷.

Казалось бы, это должно уменьшать чувство голода. Но парадокс: мозг подростка может стать менее чувствительным к лептину (так называемая лептинорезистентность). У полных детей часто наблюдается высокий уровень лептина, который не приводит к снижению аппетита – мозг как бы игнорирует сигнал насыщения. А у мальчиков уровень лептина вообще начинает падать в разгар пубертата (ведь процент жира у них снижается), что естественно ведёт к усилению аппетита.

Во-вторых, важную роль играет инсулин – гормон, помогающий глюкозе из крови поступать в клетки. В пубертате из-за гормональной перестройки развивается временное снижение чувствительности к инсулину (небольшая инсулинорезистентность). Это компенсируется тем, что поджелудочная железа выделяет больше инсулина в ответ на приём пищи. Получается, что у подростков в крови циркулирует больше инсулина, особенно при употреблении большого количества углеводов⁴. А инсулин, помимо прочего, способствует отложению питательных веществ «в запас» – то есть жиры легче откладываются в тканях.

Избыток простых углеводов (сладкого, мучного) в сочетании с высоким инсулином может создать замкнутый круг: высокий инсулин усиленно переводит сахар в жир, уровень глюкозы в крови падает, и через короткое время человек снова ощущает голод и тягу к сладкому. «Больше инсулина – больше усваивается глюкозы, больше глюкозы – больше вырабатывается инсулина»⁴ – так описывают этот круг эндокринологи. В результате подросток может испытывать почти постоянный аппетит, если рацион богат быстрыми углеводами. Отчасти поэтому медики советуют ограничивать у детей сахар и сладости – не только чтобы зубы не портились, но и чтобы избежать больших колебаний инсулина и бесконечного чувства голода.

В-третьих, учёные недавно открыли любопытный факт: в период полового созревания меняется базовый обмен веществ – то есть количество калорий, которое организм тратит в покое. Ожидалось, что раз подросток растёт, то и калорий он должен сжигать больше. Однако исследование в Университете Эксетера (Великобритания) показало обратное: между 10 и 16 годами энергопотребление в состоянии покоя внезапно снижается почти на 25%⁸! 15-летние подростки в покое тратят на 400–500 калорий меньше, чем тратили в 10-летнем возрасте – хотя они стали больше и тяжелее⁹.

Причина этого пока не до конца ясна, возможно, это эволюционный механизм «энергосбережения» для обеспечения роста⁹. Но практический эффект таков: аппетит у детей 10–16 лет остаётся высоким, а расход калорий на основные функции падает⁸. Получается, что организму проще накапливать излишки – отсюда склонность к набору веса в раннем подростковом возрасте.

Хорошая новость: после 16 лет метаболизм опять ускоряется, и лишний вес часто уходит между 16 и 18 годами, когда обмен веществ возвращается к норме⁸. То есть природа как бы сначала заставляет организм копить энергию, а затем, по завершении роста, опять повышает «обороты двигателя».

Конечно, у каждого подростка эти процессы индивидуальны. Но в целом гормональные изменения пубертата могут вести к тому, что подросток хочет есть часто и много. Повышенный аппетит – это сочетание реальной потребности (рост требует энергии) и гормональных сигналов (например, высокий грелин при пустом желудке, колебания инсулина, меняющаяся реакция на лептин). Далее мы поговорим, как это сказывается на массе тела: всегда ли подросток, много кушая, полнеет, и что делать, чтобы вес оставался в здоровых пределах.

Часть 3. Половое созревание и изменения веса подростка

Разобравшись с аппетитом, перейдём ко второй части вопроса: влияет ли пубертат на вес подростка. Короткий ответ – да, и причём самым непосредственным образом. Большинство подростков значительно прибавляют в весе в годы полового созревания, и это нормально. Но у некоторых наблюдается избыточный набор веса, переходящий в лишний вес или ожирение, что уже нежелательно. С другой стороны, бывают и ситуации, когда вес, напротив, сильно не соответствует нормам – например, из-за того, что подросток недоедает. Давайте разберём, какие прибавки массы тела являются физиологическими (естественными), а какие – повод насторожиться.

3.1. Нормальная прибавка веса у мальчиков и девочек

Как мы уже отмечали, за время пубертата подросток достигает примерно взрослого роста и набирает около половины массы, которая у него будет во взрослом состоянии. Поэтому прибавка веса – ожидаемый и необходимый компонент полового созревания. Детский эндокринологам хорошо известен феномен: «ребёнок может немного поправиться, а потом вырасти в высоту и “вытянуться”». Многие дети перед скачком роста выглядят более полными – тело как бы запасает энергию – а затем рост берет своё, и пропорции меняются. В подростковом возрасте такие циклы тоже возможны: сначала масса увеличивается, потом догоняет рост, и т.д.

Рост и вес тесно связаны: если ребёнок резко вырос, обычно чуть позже подтянется и вес; если же подросток прибавил несколько килограммов – велика вероятность, что вскоре у него пойдёт ростовой скачок, особенно у мальчиков.

Нормы набора веса весьма разнятся. В медицине используют графики percentiles (процентильные кривые) роста и веса для каждого возраста. Но грубо можно сказать, что начиная лет с 10–11 и до 15–16 лет дети могут ежегодно прибавлять по 4–6 кг в год, а в пики – до 8–9 кг (что, как мы выяснили, соответствует пиковой скорости увеличения веса около 8–9 кг/год у мальчиков и ~8 кг/год у девочек⁵). Например, девочка могла весить в 10 лет около 30 кг, а к 15 годам – уже 50+ кг. У мальчиков нередко происходит так: в 12 лет – 40 кг, в 16 лет – 65–70 кг, при этом большая часть прибавки пришлась на 14–16 годы, когда шёл бурный рост мышц. Эти цифры индивидуальны, но важно подчеркнуть: практически все подростки набирают вес в период созревания, и это залог нормального развития.

Различия между полами тоже играют роль. Девочки обычно начинают набирать вес раньше, в 9–10 лет, потому что их половое развитие стартует раньше мальчиков⁴. У девочек к 14–15 годам вес часто уже близок к взрослому, и далее прибавка замедляется. Мальчики же обычно “поздно стартующие, но нагоняющие” – заметный набор массы у них бывает в 13–16 лет, и иногда рост массы продолжается до 18 и даже 20 лет (с учётом развития мускулатуры). В среднем взрослые мужчины тяжелее женщин именно вследствие тех самых процессов пубертата: больше мышц и костной массы.

Важно отметить, что природа набранного веса различается. У девочек большая доля новой массы – это жировая ткань (не зря к концу пубертата у здоровой девушки жировая прослойка составляет ~20–25% от массы тела, тогда как у мальчика – около 10–15%). Это запрограммировано генетически: женскому организму жир необходим для репродуктивной функции (например, для нормального менструального цикла нужен определённый процент жира). Эстрадиол – основной женский гормон – активно способствует усвоению жирных кислот и их отложению в жировые депо⁴, поэтому в подростковом возрасте девушка может округлиться – и это не признак «обжорства», а нормальный ход созревания.

Мальчики же, получив всплеск тестостерона, наоборот, могут похудеть внешне, даже если едят много: их основной обмен часто ускоряется, а мышцы растут. Как мы упоминали, тестостерон и гормон роста буквально помогают «топить жир»⁴. В результате юноша может выглядеть стройным или жилистым, хотя весы показывают прибавку – просто эта прибавка ушла в мышечную массу. Бывает и так, что мальчик растёт ввысь раньше, чем набирает вес, и временно выглядит очень худым и высоким. Позже, когда интенсивный рост заканчивается, он постепенно «набирает мясо» – мышцы, и вес приходит в соответствие с ростом.

Все эти изменения веса физиологичны, если они пропорциональны росту и соответствуют возрастным нормам. Подросток, который рос быстро, а вес отстал, может иметь пониженный индекс массы тела (ИМТ), но в динамике это выправится. Или девочка, которая вдруг стала весить на 5 кг больше, чем одноклассницы, – возможно, просто раньше начала созревать, и позже подруги «догонят» её и по росту, и по килограммам. Поэтому сравнивать подростков друг с другом не совсем корректно – лучше отслеживать индивидуальную траекторию роста и веса.

Для этого врачи на профилактических осмотрах пользуются центильными таблицами: если вес ребёнка скачет резко между процентилями или выходит за 97-й перцентиль (что говорит об ожирении) либо ниже 3-го (дефицит массы), тогда бьют тревогу. Но разовая цифра на весах не так информативна.

Подведём итог этой части: пубертат почти всегда сопровождается значительным увеличением веса, что является нормальной частью взросления. Повышенный аппетит, о котором мы говорили, как раз и обеспечивает этот рост массы. Набирать вес в подростковом возрасте – нормально, пока это происходит гармонично с ростом и развитием. Однако проблема появляется, когда вес растёт непропорционально – слишком сильно (ожирение) или, наоборот, подросток не набирает массу, несмотря на взросление (возможен дефицит веса). В следующем разделе обсудим, какие риски связаны с нарушением веса во время полового созревания и как сам пубертат может повлиять на эти ситуации.

3.2. Избыточный вес, ожирение и недостаток веса в пубертате

Половое созревание – тонкий механизм, который может давать сбои, если внешний баланс нарушен. Лишний вес у подростка – одна из распространённых проблем сегодняшнего дня. Около 20–30% детей сейчас имеют массу тела выше нормы, и пубертатный возраст – критический период, когда часто проявляется тенденция к полноте⁴. С чем это связано?

Во-первых, как мы отмечали, гормональная перестройка сама по себе может способствовать накоплению жира. У девочек это особенно заметно: период начала месячных (≈11–13 лет) – критичный момент, когда организм активно откладывает жир, и если есть неправильные пищевые привычки, они дают о себе знать⁴. Проще говоря, если до пубертата ребёнок питался не очень здорово, но был активен и худ, то с наступлением созревания те же пищевые привычки могут привести к быстрому набору лишних килограммов, «стимулированных» всплеском гормонов и инсулина⁴. У мальчиков неправильное питание тоже ведёт к ожирению, хоть тестостерон им и помогает сопротивляться. Обращает на себя внимание статистика: многие подростки начинают резко полнеть примерно в 8–12 лет – то есть именно с началом полового созревания⁴.

Избыточный вес сам по себе влияет на ход пубертата. Детские эндокринологи предупреждают: ожирение может сместить сроки полового созревания – вызвать либо преждевременное созревание, либо, наоборот, задержку¹. Дело в том, что жировая ткань – это не просто «балласт», а активный эндокринный орган, выделяющий гормоны (тот же лептин, эстрогены, цитокины). При ожирении у девочек повышается относительный уровень мужских гормонов (андрогенов), а у мальчиков – женских эстрогенов, из-за чего могут возникать нарушения: у девочки слишком рано начнётся менструация или произойдёт сбой цикла, у мальчика – задержка полового развития, снижение выработки тестостерона¹.

Избыточный вес в подростковом возрасте чреват и сугубо медицинскими проблемами: ранним развитием гипертонии (повышенного давления) и другими сердечно-сосудистыми нарушениями, перегрузкой опорно-двигательного аппарата, нарушением обмена веществ (инсулинорезистентность может перерасти в сахарный диабет 2 типа)¹⁰. По данным врачей, у тучных подростков нередко выявляют жировой гепатоз (накопление жира в печени) и проблемы с желчным пузырём¹¹ – то, что раньше считалось «взрослыми» болезнями. Можно сказать, ожирение «омолодилось», и период пубертата – момент, когда закладывается или предотвращается будущая болезнь.

Кстати, есть данные, что подростковое ожирение повышает риск некоторых видов рака в зрелом возрасте⁸ – например, у людей, имевших ожирение в переходном возрасте, на 50% чаще развивается рак толстой кишки позже в жизни⁸. Всё это говорит о том, что за весом подростка надо следить не меньше, чем за успеваемостью или настроением.

С другой стороны, нельзя не упомянуть и обратную проблему – дефицит веса и строгие диеты у подростков. Стремление похудеть любой ценой зачастую появляется у девочек-подростков, особенно на фоне изменения фигуры. К сожалению, немало юных девушек воспринимают естественное округление бёдер и набранные 3–5 кг как «я растолстела» и садятся на жёсткие диеты. Эндокринологи бьют тревогу: резкое ограничение питания в подростковом возрасте крайне опасно. Дефицит или быстрое снижение веса могут привести к нарушению становления менструального цикла, к гормональным сбоям и даже к остановке полового развития¹.

Врачами описаны случаи, когда у чрезмерно худых, истощённых девушек-подростков прекращаются менструации – организм «экономит» силы, и созревание приостанавливается. Это грозит будущими проблемами с фертильностью (способностью иметь детей)¹, да и в целом плохо влияет на здоровье (развивается остеопороз, выпадают волосы, страдает психика). У мальчиков строгие диеты тоже могут затормозить развитие (например, задержка роста, недоразвитие мышц). Поэтому крайности веса опасны в оба конца: и избыток, и дефицит массы нарушают нормальный ход полового созревания подростка.

Итак, пубертат – время, когда формируются привычки питания и образ жизни, от которых во многом зависит, будет ли у человека здоровый вес. Если подросток переедает (особенно нездоровую пищу) и мало двигается, есть риск, что его повышенный аппетит выльется в ожирение. Если же наоборот, подросток, обеспокоенный изменениями фигуры, решит голодать – возможны тяжелые последствия вплоть до остановки роста. Вывод: нужен баланс, о котором поговорим в следующей части.

Часть 4. Поддержание здорового аппетита и веса во время пубертата (рекомендации)

В предыдущих разделах мы выяснили, что да, период полового созревания влияет на аппетит и вес подростка – причём влияние это естественное и неизбежное. Аппетит у большинства растущих детей повышается, а вес увеличивается. Теперь логичный вопрос: что делать родителям и самим подросткам, чтобы пройти через эти изменения с пользой для здоровья? В этой части мы дадим практические советы, как поддержать организм в пубертатный период – как накормить активно растущего подростка правильно и как избежать проблем с лишним или недостаточным весом. Советы основаны на рекомендациях врачей-эндокринологов и диетологов.

4.1. Рациональное питание для растущего организма

Качество питания в подростковом возрасте – ключевой фактор. Наша задача – удовлетворить возросший аппетит, но качественной пищей. Организм подростка требует больше калорий, но эти калории должны приходить из полезных продуктов, богатых строительными элементами.

Вот основные принципы питания в пубертате:

1. Разнообразный сбалансированный рацион. Пища должна содержать достаточное количество белков (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи), чтобы обеспечивать рост мышц и тканей; сложных углеводов (каши, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов, овощи, фрукты) – для энергии; полезных жиров (рыба, растительные масла, орехи, авокадо) – для усвоения витаминов и работы гормонов. Соотношение БЖУ примерно 1:1:4, как мы упоминали², то есть основу энергоснабжения составляют углеводы.

Практически это означает: каждый приём пищи подростка должен включать источник белка (например, мясо или творог), гарнир из круп или овощей (углеводы) и немного жиров (растительное масло в салате, кусочек сливочного масла к каше и т.п.). Такой баланс позволит организму получать всё нужное для роста.

2. Достаточное количество калорий, но без избытка «пустых» калорий. Подростку нельзя сидеть на диете для похудения без медицинских показаний – это вредно. Ему нужны калории! Средняя суточная потребность девочек 14–17 лет – около 2500 ккал, мальчиков – 2800–3000 ккал (может быть больше при занятиях спортом). Важно, чтобы калории приходили с питательной едой, а не только с сахаром и жиром. Например, лучше утолить голод бутербродом с сыром и яблоком, чем пачкой чипсов: и калорий даст достаточно, и белок с витаминами обеспечит.

Быстрые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая газировка) стоит ограничивать. Дело не только в том, что от них легко набрать жир, но и в их влиянии на аппетит. Как отмечалось, избыток сладкого на голодный желудок вызывает скачок инсулина и быстрое возвращение голода². Например, если подросток съест на завтрак только сладкий чай с булочкой, то уже через 1–2 часа у него снова разыграется аппетит и упадёт работоспособность². Лучше дать ему медленные углеводы (кашу, цельнозерновой хлеб) + белок (яйцо, сыр) – это обеспечит сытость на несколько часов.

Полностью запрещать вкусности не нужно (это лишь разожжёт интерес), но умеренность обязательна. Например, диетологи советуют ограничиться 2–3 конфетами в день и то после основного приёма пищи, а не натощак².

3. Режим питания – регулярность прежде всего. Для гармоничной работы метаболизма подростку рекомендуется есть 4–5 раз в день примерно в одно и то же время². Это три основных приёма (завтрак, обед, ужин) и 1–2 перекуса (второй завтрак, полдник). Длинные перерывы в еде нежелательны: если подросток не поест 6–7 часов, велика вероятность, что потом он переест или почувствует упадок сил и головную боль². Регулярное питание в одни и те же часы помогает настроить организм: к времени обеда выделяется желудочный сок и аппетит «правильный» – здоровое чувство голода, а не волчий.

Это и профилактика гастритов, и способ держать аппетит под контролем. Кстати, подростки часто пропускают завтрак – этого допускать не стоит. Утром после длительного ночного перерыва уровень сахара в крови низкий, мозгу нужна глюкоза. Завтракавший школьник будет и учиться лучше, и переедать вечером не станет.

4. Обращать внимание на нутриенты (питательные вещества). В период роста особенно важны белок и кальций. Следите, чтобы подросток ел достаточное количество белковых продуктов: мяса, рыбы, молока. Кальций нужен для костей – его источники молочные продукты, сыр, йогурт, творог. Витамины и микроэлементы – овощи, фрукты, орехи. Если аппетит у подростка огромный, предлагайте в качестве перекусов полезные варианты: орехи, йогурт, фрукты, сыр, нежирный попкорн, сухофрукты. Они насытят и дадут микроэлементы.

Совет: ставьте дома вазу с яблоками, миску с морковными или огуречными палочками – пусть «тянет» сесть похрустеть овощами, а не чипсами.

5. Достаточное питьё. Иногда подростки путают жажду с голодом. Да и ростущий организм нуждается в воде. Простой режим – 6–8 стаканов воды в день (1,5–2 литра) помимо супов и соков. Пусть чаще пьёт чистую воду небольшими порциями. Это и для кожи полезно, и метаболизм поддерживает.

Важно подчеркнуть: не нужно ограничивать здорового подростка в еде слишком сильно из страха, что он растолстеет. Голодать растущему организму нельзя. Вместо этого лучше скорректировать качество питания. Повышенный аппетит нужно удовлетворять! Но делать это грамотно: вместо дополнительного пирожного – дайте добавку второго блюда, вместо литра колы – предложите домашний компот или просто воду с лимоном. Если подросток по-настоящему голоден, не ругайте его за очередной бутерброд – возможно, у него сейчас как раз скачок роста.

Просто старайтесь, чтобы под рукой была полезная еда.

4.2. Активность и образ жизни: сжигаем лишнее, укрепляем здоровье

Движение – лучший друг подростка, особенно когда речь о контроле веса. Помните исследование про замедленный метаболизм в покое? Если организм “экономит” калории на базовых функциях, их можно потратить на физическую активность! Регулярные занятия спортом и активный образ жизни помогают уравновесить повышенное поступление энергии с её расходом. Медики советуют: подростку необходимо двигаться не менее 60 минут в день с умеренной или высокой интенсивностью. Это может быть спортсекция, танцы, езда на велосипеде, даже просто энергичная прогулка. Главное – минимум сидения, максимум движения.

В период полового созревания особенно важно развивать мышцы и сердце. Физическая нагрузка не только сжигает калории, но и стимулирует правильный рост. Известно, что под влиянием упражнений кости становятся крепче, формируется хорошая осанка, улучшается чувствительность тканей к инсулину (то есть спорт – профилактика диабета и ожирения). Подростки, которые занимаются спортом, реже имеют лишний вес, у них лучше аппетит регулируется (спорт сам по себе может снижать патологическую тягу к сладкому, нормализуя гормоны аппетита).

Рекомендация специалистов: минимум 3–5 раз в неделю по 30–60 минут активности⁴. Идеально – каждый день понемногу. Это может быть действительно что угодно: от командных игр до плавания, от танцев до боевых искусств. Девочкам часто по душе танцы, аэробика, плавание – все, что развивает гибкость и форму⁴. Мальчикам – игровые виды спорта, бег, тренажёрный зал (с разумной нагрузкой). Но нет строгого правила: пусть ребенок выберет то, что ему нравится. Задача родителей – поощрять любую двигательную активность. Вместо фразы «Хватит бегать, сядь займись делом» – сейчас надо говорить «Иди погуляй, размялись».

Физическая активность не враг учёбе, а наоборот, стимулирует мозговой кровоток. А вот сидячий образ жизни – враг фигуре. Поэтому ограничиваем время перед телевизором, компьютером (понятно, что полностью исключить не выйдет, но следим, чтобы не целый день).

Кроме того, сон и режим дня тоже влияют на вес. Подростку нужно спать 8–9 часов. Недосып приводит к дисбалансу гормонов аппетита: повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается лептина, в результате человек хочет есть больше. Так что банальный совет «высыпаться» – тоже про вес.

Отдельно о методах снижения веса у полных подростков: никаких жёстких диет и «жиросжигающих таблеток»! Только правильное питание + спорт. В крайне редких случаях, при тяжёлых степенях ожирения, врачи могут назначить лечебную диету под наблюдением. Но самостоятельно сажать подростка на строгую диету опасно¹. Лишний вес у подростка должен корректироваться постепенно: уменьшением калорийности рациона за счёт сладкого и жирного, увеличением расхода (спорт), формированием здоровых привычек.

4.3. Психологический комфорт и поддержка подростка

Нельзя забывать и о психологическом факторе. Пубертат – сложное время, когда ребёнок может стесняться своего меняющегося тела, сравнивать себя с другими, переживать из-за веса или аппетита. Задача родителей – поддержать, объяснить нормы и вовремя забить тревогу, если поведение уходит в нездоровое.

Что можно сделать для психологического комфорта подростка относительно аппетита и веса:

• Разговаривать и просвещать. Объясните сыну или дочери, что повышенный аппетит в их возрасте – это нормально, потому что они растут. Расскажите, что девочки должны набрать немножко жира, чтобы превратиться в женщин, а мальчики могут резко вымахать и потом набрать мышечную массу – и то, и другое не повод для насмешек. Приводите авторитетное мнение: «врачи говорят, что это естественно». Это убережёт подростка от лишних комплексов. Например, если девочка жалуется «я поправилась в бёдрах», можно сказать: «Да, твоя фигура меняется, появляются женские формы – это прекрасная и нормальная часть взросления!». Врачи особо подчёркивают: девочке важно знать о перераспределении жира по женскому типу, чтобы не пугаться изменений¹.
• Не стыдить за аппетит. Если сын постоянно заглядывает в холодильник – лучше помогите ему сытно поесть, чем упрекайте в обжорстве. Иначе могут сформироваться нездоровые отношения с едой (например, скрытное ночное переедание из-за стыда). Вместо «ты опять ешь, хватит жрать!» скажите: «Если ты голоден, давай подумаем, что полезного перекусить». Пусть ребёнок чувствует, что голод – это нормально, его не надо скрывать. Тогда и контролировать питание будет проще вместе, по-дружески.
• Следить за признаками пищевых нарушений. К сожалению, подростковый возраст – зона риска по расстройствам пищевого поведения (анорексия, булимия). Обратите внимание, если дочь вдруг стала отказываться от еды, скрывает, что не обедает, болезненно считает калории, резко худеет – это тревожные звоночки. Также и с перееданием: если подросток ест не потому, что голоден, а «за компанию», от скуки или стресса, тайно таскает еду в комнату – стоит мягко поговорить, не формируется ли привычка заедать проблемы. При подозрениях лучше проконсультироваться с врачом или психологом. Жёсткие диеты недопустимы, помним об этом¹.
• Не делать акцент только на весе. Хвалите подростка за достижения, поддерживайте его интересы. Формирование личности сейчас важнее, чем соответствие чьим-то стандартам фигуры. Если ребёнок уверен в себе, он менее склонен заедать стресс или, наоборот, морить себя голодом ради чужого одобрения.
• Личный пример семьи. Подросток, как ни странно, всё ещё берёт пример с родителей. Если вся семья ест здоровую пищу и двигается – велика вероятность, что и подросток примет такие нормы. Организуйте совместные активности: прогулки, велопоездки, домашние готовки полезных блюд. И никакого фэтшэйминга (от англ. fat shaming – пристыжение за вес) – ни в адрес ребёнка, ни кого-либо ещё при ребёнке. Лучше вообще поменьше обсуждать внешность, а больше – здоровье и самочувствие.

В итоге здоровый образ жизни, закладываемый в пубертате, станет основой на всю жизнь. Перефразируя известную пословицу: “что впитается в подростка, то потом не выбьешь” – в хорошем смысле. Если юноша научится регулярно тренироваться и правильно питаться, он и во взрослой жизни сохранит форму. А если девушка усвоит, что похудение за счёт голода – это зло, она не станет экспериментировать со здоровьем, а выберет разумный путь.

Подведём итог всему сказанному. Половое созревание – удивительный и непростой период, который безусловно влияет и на аппетит, и на вес подростка. Аппетит обычно возрастает, так как организм требует больше энергии; вес увеличивается в соответствии с ростом и гормональными изменениями. Эти явления физиологичны. Но важно в этот момент направить ситуацию: обеспечить подростка нужным питанием, приучить к активности, скорректировать вредные привычки. Тогда все “бури” пубертата пойдут на благо: ребёнок вырастет здоровым, сильным, с нормальной массой тела и правильным отношением к еде.

Дорогие родители и сами подростки, отнеситесь с пониманием к изменениям этого периода. Повышенный аппетит – друг роста, а умеренный контроль питания и движения – друг здорового веса. Пусть пубертат станет временем не только гормональных бурь, но и закалки характера, дисциплины и формирования полезных привычек. А временные трудности – прыщи, скачки веса, эмоциональные горки – всё пройдёт, и на выходе мы получим взрослого мужчину или женщину с окрепшим здоровьем.

Будьте здоровы и до новых встреч на страницах нашего блога!

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Пубертатный период: гормональные и физические изменения (резюме)

Период полового созревания (пубертат) у подростков характеризуется резким повышением уровня гормонов, стимулирующих рост и развитие половых органов. У девочек пубертат начинается в 8–13 лет, у мальчиков – в 9–14 лет¹. Гормональные изменения включают выброс эстрогенов у девочек и тестостерона у мальчиков, а также гормона роста – это приводит к скачку роста и изменениям тела. Подросток может вырасти на 8–10 см в год в период пика роста³.

Масса тела увеличивается: у девочек откладывается жир в бедрах и ягодицах (формируются женские формы)¹, у мальчиков растут мышцы и уменьшается относительный процент жира⁴. В целом интенсивность роста и набора веса в пубертате очень высока – по интенсивности сопоставима с первым годом жизни ребенка². Эти изменения подготавливают тело к взрослой жизни и напрямую влияют на аппетит и вес (см. далее).

Часть 2. Как половое созревание влияет на аппетит подростка (резюме)

Аппетит в пубертате обычно повышается. Растущему организму требуется больше энергии, поэтому подростки чувствуют постоянный голод – это нормально¹. Особенно сильный аппетит бывает в периоды скачков роста⁶. Гормональные факторы тоже влияют: в подростковом возрасте меняется регуляция гормонов аппетита. Лептин (гормон сытости) может хуже подавлять голод из-за гормональной перестройки, а уровень грелина (гормона голода) периодически высокий.

Кроме того, в 10–16 лет обнаружено снижение основного обмена (сжигание калорий в покое) примерно на 20–25%, тогда как аппетит остаётся высоким⁸. Это значит, что подросток может есть столько же или больше, чем раньше, а расход энергии относительно ниже – что создаёт риск избыточного питания.

Также инсулин в пубертате вырабатывается активнее, особенно при употреблении сладкого, что может усиливать чувство голода (за счёт колебаний сахара)⁴. Резюме: пубертат почти всегда приводит к усилению аппетита и изменению пищевого поведения подростка. Важно обеспечить полезное удовлетворение этого аппетита, чтобы не было лишнего веса.

Часть 3. Половое созревание и изменения веса подростка (резюме)

Вес подростка в период созревания увеличивается – это норма. За годы пубертата прибавляется до 50% массы тела, которую человек имеет во взрослом состоянии. Девочки обычно начинают набирать вес раньше (9–10 лет) и больше за счёт жировой ткани⁴, мальчики – позже (13–16 лет) и за счёт мышц⁴. Пиковая годовая прибавка веса может достигать ~8 кг/год у девочек и ~9 кг/год у мальчиков⁵. Это обусловлено ростом костей, мышц и развитием органов. Однако пубертат – критический период для формирования отклонений веса.

Гормональная перестройка может спровоцировать появление лишнего веса, если у подростка избыточное питание и мало движения. Ожирение у подростков опасно: оно может вызвать нарушение сроков созревания (раннее или задержку)¹, гормональный дисбаланс (у полных девочек – избыток андрогенов, у мальчиков – эстрогенов)¹, а также привести к проблемам со здоровьем (гипертония, диабет и др.). С другой стороны, жёсткие диеты и дефицит веса в пубертате тоже вредны – могут остановить нормальное половое развитие и рост¹. Вывод: нормальная прибавка веса – часть пубертата, а серьёзные отклонения (ожирение или истощение) требуют внимания и коррекции.

Часть 4. Поддержание здорового аппетита и веса во время пубертата (резюме)

Правильное питание и образ жизни помогают подростку пройти пубертат без проблем с весом. Рекомендации:

• Кормить подростка сбалансировано и разнообразно: достаток белка, сложных углеводов, полезных жиров. Избегать избытка сладостей и фастфуда, но обеспечивать достаточную калорийность рациона (в среднем 2500–3000 ккал/сутки).
• Соблюдать режим питания: 4–5 раз в день в одно время², чтобы контролировать аппетит и поддерживать энергию. Не пропускать завтрак.
• Утолять голод полезными продуктами: фруктами, орехами, йогуртом вместо чипсов и конфет. Ограничивать сладкое натощак, так как быстрые сахара вызывают новый голод через 1–2 часа².
• Поощрять физическую активность: минимум 3–5 раз в неделю интенсивные нагрузки по 30–60 мин⁴, плюс ежедневное движение (ходьба, бег, спорт). Это сжигает излишки калорий, улучшает метаболизм и настроение. Активный образ жизни – ключ к профилактике ожирения.
• Обеспечить психологическую поддержку: объяснить подростку, что повышенный аппетит и изменения фигуры – нормальны. Не ругать за еду, но направлять к здоровому выбору. Следить, чтобы не возникало пищевых расстройств (не здоровилось голодание или переедание втайне). При проблемах с весом – обращаться к врачу (эндокринологу, диетологу) для грамотной помощи.
• Формировать здоровые привычки всей семьёй: показывать пример правильного питания и активности, обсуждать тему веса без стыда и давления.

В целом, в пубертате важно не бороться с природными изменениями аппетита и веса, а грамотно их сопровождать. Подросток должен получать достаточно еды для роста, но учиться выбирать полезную пищу; должен много двигаться и ценить свое тело. Такой подход позволит выйти из подросткового возраста здоровым, с нормальным весом и правильным отношением к питанию на будущее.

Источники

1. Половое созревание. Детская поликлиника №3 г. Волжский.
2. Питание подростка. Altamed Plus.
3. Физический рост и половое созревание подростков. MSD Manuals.
4. Ожирение у детей: возрастные этапы развития. Медицинский центр XXI век.
5. Age at Peak Height Velocity and Weight Gain. Journal of Adolescent Health.
6. Why Am I So Hungry? Appetite Changes During Puberty. Less Awkward.
7. Leptin and Puberty. PubMed Central (NIH).
8. Учёные рассказали о причинах подросткового ожирения. Версия.
9. Teenagers burn fewer calories than expected. University of Exeter.
10. Почему полнеют подростки — отвечает врач. Пензенская ГДП.
11. Последствия ожирения для детей и подростков. ТакЗдорово.ру.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru