Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы разберём, сколько времени может потребоваться, чтобы обзавестись рельефным прессом с «кубиками», одновременно сбрасывая лишний вес. Мы поговорим о том, какие условия нужны для появления заветных «шести кубиков» на животе, как пол (мужчины vs женщины), начальный уровень подготовки и возраст влияют на скорость достижения результата. Также вы узнаете, какие тренировки и питание помогут в этом нелёгком деле – мы приведём примеры упражнений и рациона. В конце каждого раздела вас ждёт краткое резюме основных мыслей. Давайте приступим!

Часть 1. Основы рельефного пресса: что нужно для «кубиков»

1.1. Устройство мышц живота и происхождение «кубиков» пресса

Пресс, о котором мечтают многие, – это прежде всего мышцы живота, главная из которых называется прямой мышцей живота (rectus abdominis, проходит от грудной клетки до лобковой кости). Именно она при достаточной развитости и низком уровне жира образует те самые отдельные сегменты – в народе их называют «кубики»¹. Забавно, что количество видимых «кубиков» генетически предопределено: у кого-то их может быть шесть (классический «six-pack»), а у кого-то только четыре или, наоборот, восемь – это зависит от строения мышцы и перегородок между её сегментами¹.

Однако наличие сильной мышцы пресса само по себе не гарантирует её видимость. Прямая мышца живота может быть хорошо развита (например, у людей, занимающихся спортом), но скрыта под слоем жировой прослойки. Видимый рельеф пресса – это сочетание двух факторов:

1. Достаточно развитая мышца (добавляет объём и контур, чтобы «кубики» проступали) – хотя пресс активно участвует в стабилизации корпуса, целенаправленные упражнения делают его более выраженным;
2. Низкий процент подкожного жира на животе – чтобы слои жировой ткани не скрывали контуры мышцы.

Важно понимать, что пресс – это такая же мышца, как и другие, и она укрепляется при нагрузке и растёт (гипертрофируется) при достаточном питании. Но даже самый накачанный пресс не будет виден, если сверху есть избыточный жир. Поэтому далее мы подробно рассмотрим именно процент жира и его влияние на сроки появления пресса.

1.2. Процент жира для видимого пресса

Главное условие для проявления «кубиков» – достичь достаточно низкого процента жира в организме, особенно подкожного жира на животе¹. Уровень жировой массы, при котором становятся видны мышцы живота, отличается у мужчин и женщин из-за физиологических особенностей:

• У мужчин отчётливый пресс обычно виден при ~10–12% жира¹. Некоторые очертания могут появиться и при 15%, особенно если мышца пресса хорошо развита, но для полноценного «six-pack» обычно требуется ближе к 10%.
• У женщин природа предусмотрела более высокий минимальный уровень жировой ткани (для гормонального здоровья и деторождения), поэтому пресс становится заметным примерно при 16–20% жира¹. При 20% у многих женщин уже могут проступать разделения мышц, а ближе к 16% – появляется выраженный рельеф.

Для сравнения, нормальный здоровый процент жира значительно выше этих значений: исследования показывают, что норма для мужчин ~17–25%, а для женщин ~29–36% жировой массы¹. То есть, ради видимого пресса приходится опускаться существенно ниже среднестатистических показателей, что не всегда оптимально для здоровья¹. Важно не путать эстетический критерий рельефа с понятием здоровья: человек может быть совершенно здоров и физически развит без просматривающихся кубиков. Видимый пресс – это скорее признак низкого процента жира, а не обязательно превосходной физической формы.

Кроме общего процента жира, имеет значение и распределение жировой ткани по телу. Генетика определяет, где ваш организм откладывает жир в первую очередь, а где – в последнюю. Если вы относитесь к людям, у которых лишний жир в основном уходит в нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), то живот может оставаться относительно подтянутым – и пресс проявится при более высоком общем проценте жира. И наоборот, при склонности откладывать жир на животе даже небольшой избыток будет «замыливать» пресс.

Как отмечают эксперты, если жир преимущественно хранится на бёдрах, то кубики могут проявиться уже при более высоком проценте жира, и наоборот¹. Каждый человек уникален: у некоторых мужчин пресс видно уже при 15% жира, а у других едва проглядывает и при 12%, что может быть связано с генетическими особенностями распределения жира и толщиной кожи.

Висцеральный жир (находится глубже, вокруг внутренних органов) меньше влияет на видимость пресса, чем подкожный жир, который как раз лежит прямо под кожей живота¹. Поэтому основной барьер для кубиков – именно подкожный жир. Но важно помнить: висцеральный жир опаснее для здоровья, хотя визуально он не так заметен¹. Так что, стремясь к рельефу, мы в любом случае заботимся о снижении общего жира, что имеет положительный эффект для здоровья – главное, делать это разумно.

1.3. Роль мышечной массы пресса и генетики

Разобравшись с жиром, перейдём ко второму условию – самой мышце пресса. У всех людей есть прямая мышца живота, но её толщина и тонус могут различаться. Если человек никогда не тренировал пресс, и вообще не занимался спортом, мышечная масса в области живота может быть минимальной. В таком случае даже при похудении живот будет плоским, но без выраженных кубиков – мышцам просто нечем «выпячивать». Для чёткого рельефа нужно, чтобы мышцы пресса были хотя бы умеренно развиты.

Этого не надо бояться: женщинам не грозит перекачанный «кирпичный» пресс без долгих упорных тренировок, а вот базовые упражнения (скручивания, планки и др.) укрепят и слегка увеличат мышечные волокна, придав животу подтянутый вид. Кстати, натренированный пресс может проявиться чуть раньше, чем совсем нетренированный, потому что более крупная мышца становится заметна при несколько бóльшем проценте жира¹. Проще говоря, если пресс накачан, возможно, не придётся худеть до предельных значений жира – кубики станут видны немного раньше за счёт объёма мышцы¹. Однако всё равно придётся достичь низкого процента жира, просто на пару процентов выше, чем у совсем безмышечных людей.

Генетические факторы влияют не только на жир, но и на форму самого пресса. У разных людей мышцы могут иметь разную длину и форму сегментов. Это определяет, как именно будут выглядеть кубики: симметричными или слегка «смещёнными», квадратными или прямоугольными, крупными или мелкими – всё это заложено генетически и тренировка меняет лишь размер мышцы, но не базовый рисунок. Поэтому у кого-то даже при отличной форме пресс выглядит слегка асимметрично – это нормально и обусловлено строением сухожильных перемычек.

Количество «кубиков» тоже генетически задано – большинству доступен шестипак, но есть люди с четырёх или восьмисегментным прессом¹. Главное – понимать, что генетика задаёт рамки, но не отменяет сам результат: любой здоровый человек при упорстве может значительно улучшить композицию тела и достичь заметного пресса². Просто у кого-то путь будет чуть короче, у кого-то – чуть длиннее или потребует больше усилий.

Наконец, отметим ещё один миф: нельзя добиться рельефа только на одной части тела, сгоняя жир локально. Например, многие думают, что если качать пресс ежедневно, жир на животе «сгорит». Увы, локально сжечь жир в конкретной зоне невозможно – организм худеет комплексно³. Упражнения на пресс укрепят мышцы, но жир будет уходить со всего тела согласно генетически запрограммированному порядку. Поэтому упор только на скручивания без общего похудения не проявит кубиков. Этот принцип важно усвоить с самого начала пути.

Часть 2. Факторы, влияющие на скорость достижения пресса

Теперь, когда мы знаем, какие условия нужны для появления пресса, логично задаться вопросом: а сколько времени уйдёт на создание этих условий? Ответ очень индивидуален. Разберём основные факторы, от которых зависит скорость обретения рельефного живота: пол, уровень тренированности, возраст и некоторые другие особенности организма.

2.1. Пол: различия между мужчинами и женщинами

Пол – один из ключевых факторов, влияющих на темпы появления пресса, и связано это с отличиями в физиологии и гормональном фоне мужчин и женщин.

🔹 Мужчины в среднем имеют бóльшую мышечную массу и меньший процент жира, чем женщины. Природа наделила мужчин более высоким уровнем тестостерона, благодаря чему у них изначально больше скелетных мышц. Мышцы ускоряют обмен веществ – даже в покое организм с большим количеством мышц тратит больше калорий⁴. Это означает, что мужчинам обычно проще сжигать жир и худеть, особенно при подключении тренировок. Кроме того, минимально необходимый для выживания процент жира у мужчин гораздо ниже (около 5%), чем у женщин (~10–13%)⁴. Проще говоря, мужской организм не «сопротивляется» снижению жира так сильно, как женский, потому что ему не нужно поддерживать резервы для деторождения.

Все эти особенности дают мужчинам преимущество: при одинаковой программе питания и тренировок мужчина, как правило, быстрее теряет вес и жир, чем женщина⁴. А значит, и до желанных кубиков представитель сильного пола доберётся скорее (конечно, при условии, что и начать он мог с меньшего избыточного веса). Также мужчины зачастую целенаправленно тренируют мышцы верха тела, включая пресс, что может дать им фору в развитости прямой мышцы живота.

🔹 Женщины эволюционно имеют более высокий процент жира – это необходимо для нормального гормонального фона (эстрогенов) и способности выносить ребёнка. Даже очень стройная девушка обычно имеет 16–20% жировой ткани, тогда как у мужчины при таком проценте уже явственно прорисовывается мускулатура⁴. Женский организм более экономно расходует энергию и при похудении старается сохранить стратегические жировые запасы. Кроме того, мышечная масса у женщин меньше, и рост её идёт медленнее из-за более низкого уровня тестостерона².

Например, в первый год тренировок женщина способна набрать около 3–6 кг мышц, тогда как мужчина – 6–12 кг в схожих условиях². Соответственно, при прочих равных у женщин темп обмена веществ чуть ниже, а лишний жир «уходит» медленнее.

Есть и различия в местах отложения жира: женщины склонны накапливать жир в бёдрах и тазовой области (так называемый гиноидный тип фигуры), а мужчины – на животе и талии (андроидный тип). Получается своего рода парадокс: с одной стороны, женщинам труднее согнать жир, но с другой – многие женщины даже при умеренном похудении сначала теряют объёмы в талии, поскольку часть запасов находится не в животе, а ниже. В результате пресс у женщин может проявиться внезапно, как только процент жира приблизится к порогу ~18%, и часто это происходит ближе к финальной стадии похудения.

Мужчина же может быстрее похудеть, но у него почти весь лишний жир может быть сконцентрирован на животе, и на пути к кубикам ему приходится убирать именно его.

В целом, учитывая все эти факторы, женщинам обычно требуется больше времени для достижения низкого процента жира и выраженного пресса. Разница не драматическая, но будьте готовы, что супружеская пара, худеющая вместе, может прийти к разному результату: муж уже с прессом, а жена при тех же потерянных килограммах – ещё нет. Ничего страшного – просто женщине, скорее всего, нужно чуть больше сбросить и/или чуть дольше позаниматься, чтобы проявить мышечный рельеф.

Зато у женщин обычно более эластичная кожа, лучше подтягивается живот, и при грамотном подходе результат получается эстетичным и удерживаемым (не нужно опускаться до экстремально низкого процента жира, опасного для здоровья).

2.2. Начальный уровень физической подготовки

Ваш спортивный стаж и форма на момент начала пути к прессу во многом определяют, сколько времени это займёт. Здесь можно выделить два противоположных сценария: новичок, ранее не тренировавшийся, и опытный атлет (или бывший спортсмен), у которого пресс просто скрыт под жиром.

Для новичка ситуация двойственная. С одной стороны, если человек никогда не качал пресс и не занимался фитнесом, у него, скорее всего, слабо развиты мышцы кора и может быть лишний вес (часто именно так и бывает – желание «накачать пресс» обычно приходит вместе с решением похудеть и заняться собой). Такому человеку предстоит проделать работу на двух фронтах: и мышцы укрепить, увеличив их тонус, и жир сбросить. Это может показаться более долгим путём, чем у тех, у кого мышцы уже были. Однако у новичков есть и преимущество: так называемый «новичковый буст».

В первые месяцы тренировок организм очень активно реагирует на нагрузку: мышцы у начинающих растут быстрее всего в жизни – в первые 3–6 месяцев прирост может идти по 1–1,5 кг мышц в месяц (для всего тела)²! Позже темпы снизятся, но на старте это помогает буквально преобразить тело. Причём, что важно, у новичков возможно одновременно наращивать мышцы и терять жир – это называется рекомпозиция тела. Пока вы в начале пути, организм ещё не привык к нагрузкам, и при разумном сочетании диеты и тренировок он способен и добывать энергию из жира, и пускать часть калорий на строительство новых мышц.

Таким образом, новичок может параллельно похудеть и заметно укрепить пресс, и порой его рельеф проступает буквально на глазах за несколько месяцев – особенно если избыточный вес был небольшой. Конечно, если стартовый лишний вес значительный, то процесс растянется, но всё равно новичкам грех не воспользоваться своей «привилегией» быстрого прогресса вначале.

Ещё один плюс: у ранее нетренированного человека есть куда расти – небольшие усилия дают заметный эффект. Например, человек никогда не делал планку – начав стоять в планке по 30–60 секунд каждый день, через месяц он почувствует, что мышцы живота подтянулись, а осанка улучшилась. Эти быстрые успехи мотивируют продолжать, что тоже косвенно ускоряет достижение цели.

Опытный спортсмен, который по каким-то причинам набрал жир (например, после паузы в тренировках, травмы или просто «сушки» не делал), имеет в запасе другое преимущество: мышечная память и уже наработанная мышечная масса. Если у человека раньше был крепкий пресс (пусть и скрытый сейчас), то при возвращении к тренировкам мышцы очень быстро восстановят форму. Есть феномен мышечной памяти: даже после перерыва ранее натренированные мышечные волокна возвращаются к прежнему объёму гораздо быстрее, чем росли изначально.

Поэтому для тренированного, но располневшего индивидуума главная задача – сжечь жир, а пресс у него «найдётся» под этим слоем. Сжигание жира – процесс не быстрый, но у подготовленных людей часто выше интенсивность тренировок, больше мышечная масса и лучше метаболизм, что помогает худеть быстрее. К тому же они уже дисциплинированы и разбираются в питании. Таким образом, спортсмену вернуть видимый пресс обычно легче и быстрее, чем новичку сделать его с нуля. Например, мужчина, занимавшийся силовыми упражнениями, но набравший живот в офисный период, может за 3–4 месяца интенсивных тренировок и диеты снова увидеть свой пресс, который у него когда-то был.

Конечно, бывают ситуации, когда человек и тренируется, а кубиков всё нет – как правило, дело в том, что он не снижал процент жира достаточно. Тренировки могли даже увеличить мышечную массу пресса, но без диеты пресс скрыт. В разделе про питание обсудим, как скорректировать этот момент. Здесь же подчеркнём: чем выше ваш начальный процент жира и чем ниже тренированность, тем дольше придётся идти к рельефу. Но это не повод отчаиваться – наоборот, прогресс будет наиболее заметным и впечатляющим!

Просто необходимо реалистично оценивать фронт работ.

2.3. Возраст и гормональные изменения

Возраст влияет на состав тела и скорость обмена веществ, а значит и на темпы, с которыми проявится пресс. Молодой организм, как правило, более энергичный: в подростковом и юношеском возрасте гормон роста и тестостерон на пике, метаболизм быстрый, мышцы откликаются на нагрузку отлично². В 20–30 лет большинство людей относительно легко набирают форму при желании – это оптимальный период для строительства мышц и улучшения фигуры². После 30 лет начинаются постепенные изменения: уровень тестостерона у мужчин уменьшается примерно на 1% в год, замедляется основной обмен веществ, организму требуется больше времени на восстановление после нагрузок². У женщин приближается период снижения эстрогенов (пременопауза и менопауза, обычно 45+ лет), что тоже влияет на перераспределение жира.

После 40–50 лет задача усложняется: падает уровень анаболических гормонов, снижается плотность мышц, а лишний вес организм сбрасывает куда неохотнее². Кроме того, с возрастом могут появиться хронические заболевания или ограничения по здоровью, мешающие интенсивно тренироваться. Всё это значит, что в зрелом возрасте на достижение пресса может потребоваться больше времени и более щадящий темп.

Однако не всё решает паспортный возраст. Очень многое зависит от образа жизни до этого. Если человек в 50 лет продолжает активно тренироваться многие годы, у него вполне может быть видимый пресс и отличная форма – просто потому что он не запускал тело. Его мышечный «фундамент» и навык поддержания себя позволяют компенсировать гормональные возрастные изменения². С другой стороны, 20-летний юноша с ожирением и гиподинамией будет дольше идти к кубикам, чем 40-летний спортивный мужчина с небольшим брюшком. Так что важно учитывать биологический возраст тела – состояние метаболизма, сосудов, суставов.

В любом случае, с возрастом стоит быть осторожнее. Сгонка веса и тренировки для пресса после 40 должны проводиться грамотно: более плавный дефицит калорий, больше внимания технике упражнений, времени на восстановление и разминку (с возрастом выше риск травм, особенно поясницы при неправильной качалке пресса).

Результат обязательно будет, просто, возможно, чуть позже и не такой экстремальный, как в молодости. Низкий процент жира сложнее поддерживать в зрелом возрасте, и, откровенно говоря, не всем это нужно – иногда достаточно подтянутого живота без явных кубиков, но без лишнего жира.

Пример: молодой парень 25 лет с лишними 10 кг может получить пресс за 4–5 месяцев упорных тренировок и диеты. А мужчина 45 лет с таким же лишним весом, скорее всего, потратит 6–8 месяцев на аналогичный результат – просто потому что будет худеть медленнее и осторожнее, чтобы не навредить здоровью. Но он всё равно может достичь цели, разница лишь во времени.

2.4. Индивидуальные особенности: генетика, тип телосложения, гормоны

Помимо вышеперечисленного, есть иные индивидуальные факторы, которые могут ускорить или замедлить обретение рельефного пресса. Перечислим основные:

• Генетика и тип телосложения. Есть люди, которых называют от природы худыми или эктоморфами – у них быстрый метаболизм, мало мышечной массы и мало жира. Им проще держать низкий процент жира, но сложнее нарастить мышцы. Бывает, что у такого человека и без специальных упражнений видны какие-то очертания пресса просто из-за худобы – но кубики неярко выражены, так как мышцы небольшие. Другой тип – эндоморфы, склонные к полноте: им легко набрать и мышечную, и жировую массу, но тяжело избавляться от лишнего жира². Таким людям нужно больше времени и дисциплины, чтобы «сушиться» до пресса, зато мускулатура у них часто сильнее.

Мезоморфы – что-то среднее, обычно имеют спортивное телосложение от природы и хорошо реагируют на тренировки. Им относительно проще и мышцы накачать, и жир сжечь – многие атлеты относятся к этому типу². Помните, чистых типов не бывает, у каждого смесь характеристик, но генетически быстрый обмен веществ или, наоборот, «экономичный» могут давать фору или ставить дополнительные препятствия на пути к рельефу.

• Гормональный фон и здоровье. Небольшие гормональные отклонения могут сильно влиять на состав тела. Например, гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидки) замедляет обмен веществ и ведёт к набору веса – людям с таким диагнозом худеть труднее, пока не нормализуется уровень гормонов.

Уровень кортизола (гормона стресса) тоже играет роль: хронический стресс и избыток кортизола связаны с накоплением жира на животе¹. Недостаток сна повышает аппетит и способствует ожирению¹. Так что хронический недосып или стрессы могут замедлить прогресс, даже если вы всё правильно делаете – организм «не хочет» расставаться с жиром, считая, что вокруг неблагоприятная обстановка. Решение – работать не только над спортом, но и над образом жизни: наладить сон, управлять стрессом, провериться у эндокринолога при подозрении на гормональный дисбаланс.

• Начальные параметры фигуры. Сюда можно отнести процент жира (мы о нём говорили) и общее количество лишнего веса. Если у человека ожирение (30+% жира у мужчин, 40+% у женщин), дорога к видимому прессу будет долгой – возможно, год и более активной работы⁴. Если же лишнего веса чуть-чуть (скажем, мужчина 20% жира или женщина 25%), то и пару-тройку месяцев может хватить⁴. Мы далее приведём конкретные примеры сроков для разных ситуаций в Части 5.

Здесь же важно понять: чем больше изначально жировая прослойка – тем больше нужно времени на её сжигание. И наоборот, некоторые худощавые люди с недотренированным прессом могут добиться его видимости просто за счёт упражнений и небольшого уменьшения процента жира.

• Уровень повседневной активности. Даже помимо тренировок, люди разнятся по тому, сколько они двигаются в обычной жизни – а это влияет на расход калорий. Например, если ваша работа связана с движением (инструктор, курьер, продавец-консультант на ногах и т.д.), вам будет проще создать дефицит калорий, чем офисному сотруднику, сидящему по 8 часов за столом.

Те, кто в быту много ходят, не пользуются лифтом, гуляют в выходные – худеют заметно быстрее. Небольшие изменения образа жизни (добавить 10 тысяч шагов в день, вставать разминаться каждый час) могут ускорить сжигание жира, а значит и приближение кубиков.

Подводя итог по факторам: кто-то получает заветный пресс за 3–4 месяца, а кому-то нужно 8–12 месяцев – и это нормально. Нужно учесть свою индивидуальность и планировать адекватно: лучше идти чуть медленнее, но стабильно, чем пытаться прыгнуть выше головы за нереально короткий срок и бросить, разочаровавшись.

Часть 3. Тренировки для пресса при похудении

Когда мы выяснили, от чего зависит скорость достижения рельефного живота, пора поговорить о практических шагах. Правильные тренировки – неотъемлемая часть программы по обретению пресса. Причём тренировки нужны не только и не столько для «прокачки кубиков», сколько для общего снижения жира и поддержания мышечной массы. В этом разделе рассмотрим, какие упражнения нужны, как часто тренировать пресс, и приведём пример программы для разных уровней подготовки.

3.1. Силовые упражнения и тренировка мышц пресса

Начнём с самого пресса. Стоит ли каждый день делать сотни скручиваний? Нет, такой подход неэффективен. Пресс – это мышца (точнее, группа мышц), и она требует обычного силового тренинга с прогрессией, чередующегося с отдыхом. Не нужно мучить пресс ежедневными марафонскими сессиями; лучше дать ему нагрузку, а затем время на восстановление и рост. Оптимально тренировать мышцы живота ~2–3 раза в неделю, выделяя на них отдельный блок упражнения в рамках вашей общей программы^{5 6}. Этого достаточно, чтобы укрепить и слегка гипертрофировать прямую мышцу живота, и другие мышцы кора.

Какие упражнения на пресс самые эффективные? Те, которые прорабатывают мышцу по всей длине и в разных плоскостях движения. Классические скручивания (подъём корпуса лёжа) нагружают верхнюю часть пресса; подъём ног в висе или лёжа – нижнюю часть; боковые скручивания и косые подъёмы – косые мышцы живота; планка и её вариации – статическая нагрузка на весь кор. Хорошая программа для пресса комбинирует динамические и статические упражнения, а также движения с разным вектором: сгибание, скручивание, стабилизация¹. Например, можно чередовать планки (удержание статической позы) и скручивания или подъёмы ног (динамика), чтобы прорабатывать мышцу под разными углами.

Важно помнить про технику: при выполнении упражнений на пресс старайтесь чувствовать именно мышцы живота, а не тянуть шею или раскачивать ногами. Амплитуда может быть небольшой, главное – качество. Не гонитесь за количеством повторений. Гораздо лучше сделать 15 скручиваний медленно с ощущением жжения в прессе, чем 50 рывков всем телом. Со временем, когда 15 повторов даются легко, можно усложнить упражнения: добавить утяжеление (например, держать блин от штанги на груди при скручиваниях или надевать утяжелители на ноги при подъёмах ног), делать более сложные вариации (например, не обычную планку, а планку с подтягиванием колена к локтю). Это и называется прогрессией нагрузки, необходимой для роста мышц.

Пресс не требует огромных весов, но и вовсе без нагрузки он не вырастет. Используйте свой собственный вес и законы гравитации: медленное опускание ног, пауза в точке напряжения – всё это увеличивает нагрузку. Достаточно 2–4 упражнений на пресс за тренировку, по 2–4 подхода в каждом, чтобы хорошо проработать мышцы. Например, связка: скручивания + подъём ног + планка. Этого хватит. Больше – не значит лучше, потому что сверх меры пресс устанет и вы не сможете поддерживать частоту занятий.

Кроме изолированных упражнений, не забывайте, что пресс работает и в базовых упражнениях. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания – во всех этих движениях мышцы кора выступают стабилизаторами, держат корпус. Поэтому силовые тренировки на всё тело косвенно также тренируют пресс. Человек, выполняющий тяжёлые базовые упражнения, обычно имеет крепкий живот, даже если специально его не «качает». Мы об этом ещё скажем в примерной программе.

Нужно отметить и такой момент: перетренировать пресс тоже возможно. Если ежедневно нагружать прямую мышцу живота без отдыха, она может не успевать восстанавливаться, болеть, и прогресса не будет. Более того, слишком усиленные тренировки пресса при наличии лишнего жира могут приводить к нежелательному эффекту – визуальному увеличению талии, потому что мышца растёт в толщину, а жир пока никуда не делся. Поэтому действуем разумно: пресс качаем в меру, даём ему восстановиться, параллельно работаем над сжиганием жира – тогда талия будет уменьшаться, а мышечный тонус расти.

3.2. Аэробные нагрузки для сжигания жира

Один только кач пресса (даже правильный) не приведёт к появлению кубиков, если не создать калорийный дефицит – об этом подробнее поговорим в части про питание. Но значительную лепту в расход калорий вносят физические нагрузки аэробного характера, то есть кардио. Кардиотренировки – это бег, ходьба, велосипед, плавание, групповые занятия вроде аэробики, танцев, спортивные игры – всё, что разгоняет пульс и дыхание на продолжительное время.

Зачем нужно кардио при пути к прессу? Чтобы ускорить сжигание жира. Кардио напрямую не качает мышцы живота, зато оно помогает расходовать энергию, то есть худеть быстрее. Дефицит калорий создаётся не только урезанием еды, но и увеличением расхода. Оптимальный подход – сочетать и то, и другое (немного меньше есть + больше двигаться). Исследования подтверждают, что регулярные упражнения, как аэробные, так и силовые, способствуют снижению процента жира в организме¹. Комбинация видов нагрузки работает лучше, чем что-то одно.

Так что, если ваша цель – пресс, включите кардио 2–4 раза в неделю по 30–60 минут. Это могут быть отдельные кардиосессии (например, бег три раза в неделю утром) или активность после силовой тренировки (скажем, 20 минут интенсивного велосипеда сразу после зала).

Кардио не только сжигает калории, но и разгоняет обмен веществ, улучшает работу сердца, лёгких – всё это косвенно помогает телу охотнее расставаться с жиром. Плюс, кардио уменьшает висцеральный жир (тот самый внутренний жир в брюшной полости), что тоже важно для здоровья и талии. При большой массе тела лучше начинать с щадящих вариантов: быстрая ходьба, эллиптический тренажёр, плавание – они меньше нагружают суставы. По мере похудения можно добавить бег, прыжки, высокоинтенсивные тренировки (интервалы).

Силовые тренировки также нельзя сбрасывать со счетов. Многие удивятся: причём тут силовые, мы же про пресс? Дело в том, что большие мышцы – главный «пожиратель» калорий, они повышают основной обмен. А силовой тренинг – лучший способ сохранить и нарастить мышцы. При похудении есть риск потери мышечной массы (организм может «сжигать» не только жир, но и мышцы при дефиците калорий).

Чтобы этого не случилось и чтобы после похудения вы увидели подтянутое тело с кубиками, а не просто худое и дряблое, нужно тренироваться с отягощениями. Это могут быть классические занятия в тренажёрном зале с весами или домашние упражнения с гантелями, эспандерами, собственным весом – важно давать нагрузку основным группам мышц.

Кроме того, как уже говорилось, силовые многосуставные упражнения (присед, тяга и т.п.) отлично вовлекают мышцы кора, укрепляя пресс функционально. Например, делая становые тяги или выпады с отягощением, вы в каждом подходе нагружаете пресс не меньше, чем при специальных упражнениях, ведь он стабилизирует корпус. Поэтому в программу должны входить 2–3 силовые тренировки в неделю на всё тело, которые косвенно прокачают и пресс тоже. Они могут чередоваться с днями кардио.

Таким образом, идеальный сплит недели для «миссии пресс» такой: несколько (2–3) силовых тренировок + несколько (2–3) кардиотренировок + 2–3 коротких сессии целенаправленной работы на пресс. Некоторые из этих элементов можно совмещать (например, силовая тренировка + 10 минут пресса в конце + 20 минут кардио – и у вас уже за одну сессию всё задействовано). Детали будут зависеть от вашей подготовки – об этом далее.

3.3. Пример недельной программы тренировок

Разработаем примерную программу на неделю, рассчитанную на человека среднего уровня подготовки, стремящегося убрать жир и получить пресс. Эту программу можно адаптировать под новичков (уменьшив объём, убрав сложные упражнения) или под продвинутых (нарастив веса, повторения).

Понедельник – Силовая тренировка (акцент: всё тело) + пресс:

1. Приседания со штангой или гантелями – 3 подхода по 8–10 повторений. Примечание: базовое упражнение, задействует ноги и корпус (пресс напрягается для устойчивости).
2. Жим штанги лёжа или отжимания – 3 подхода по 8–10 повторений. Примечание: нагрузка на грудь, плечи, трицепс; пресс стабилизирует корпус на скамье или в планке при отжимании.
3. Тяга штанги в наклоне или подтягивания – 3 подхода 8–10 повторов (если подтягивания – сколько сможете, до 10). Примечание: прорабатывает спину и бицепс; требует напряжения пресса, особенно в подтягиваниях, чтобы не раскачиваться.
4. Упражнения на пресс: скручивания лёжа – 3×15 повторений; планка – 3×30–45 секунд. Примечание: скручивания нагружают верхний отдел пресса, планка – весь кор в статике. Постарайтесь втягивать живот и дышать ровно.

(После силовой можно дополнительно сделать лёгкое кардио 15–20 минут или хорошо потянуться. Не забудьте день отдыха после тяжёлой тренировки ног, если нужно.)

Вторник – Кардио + лёгкий пресс:

1. Кардионагрузка: например, бег трусцой 30–40 минут или быстрая ходьба 45–60 минут, в комфортном темпе (пульс ~130–140 уд/мин, то есть умеренная интенсивность). Можно заменить на велосипед, орбитрек, плавание – по желанию, главное двигаться не менее получаса.
2. Пресс (по желанию): подъём ног лёжа – 3×12–15 повторений. Примечание: это упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняйте его плавно, поясницу старайтесь не отрывать от пола, поднимая ноги силой мышц живота. После беговой тренировки можно сделать, если остались силы; если чувствуете усталость, можно перенести на другой день, чтобы не перегружать себя.

Среда – Силовая тренировка (акцент: корпус и руки) + интенсивный пресс:

1. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу. Примечание: ноги и ягодицы, пресс держит равновесие и вертикальное положение корпуса.
2. Тяга в наклоне одной гантелью (упор рукой о скамью) – 3×10 на каждую руку. Примечание: упражнение на широчайшие мышцы спины и плечевой пояс, при односторонней тяге косые мышцы живота тоже работают, стабилизируя корпус.
3. Армейский жим (жим штанги/гантел над головой) – 3×8–10. Примечание: плечи, трицепсы; пресс сильно напрягается, чтобы не прогибаться в пояснице при жиме над головой – отличная статическая нагрузка на живот.
4. Упражнения на пресс: “велосипед” (скручивания с касанием локтя к противоположному колену) – 3×20 раз (по 10 на каждую сторону); боковая планка – 3×30 сек на каждую сторону. Примечание: «велосипед» динамически прорабатывает косые мышцы и прямую мышцу живота, а боковая планка укрепляет боковые мышцы кора в статике. Старайтесь не торопиться в «велосипеде», прочувствуйте скручивание корпуса.

(После этой тренировки вы загрузили и мышцы, и пресс. Следующий день лучше посвятить отдыху или лёгкой активности.)

Четверг – Отдых или лёгкое кардио. Можно сходить в бассейн, сделать растяжку или просто дать телу восстановиться. В этот день важно хорошо поесть (сбалансированно, но не голодать), поспать – мышцы растут и жир сгорает как раз в периоды отдыха.

Пятница – Силовая тренировка (акцент: ноги и спина) + пресс:

1. Становая тяга (если освоена техника) или гиперэкстензии – 3×8 (в случае гиперэкстензий – 3×15). Примечание: становая – одно из лучших базовых упражнений, включает почти всё тело, особенно спину, ноги и, опять же, мышцы кора, которые работают стабилизаторами. Гиперэкстензии нагружают разгибатели спины, тоже полезно для корпуса.
2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимум повторений (либо тяга верхнего блока в тренажёре 3×10). Примечание: спина, бицепс; следите, чтобы не раскачиваться – пресс держите напряжённым.
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3×10. Примечание: грудь под другим углом, дополнительно работает передняя дельта.
4. Упражнения на пресс: подъёмы коленей в упоре или висе – 3×12; “Russian twists” (повороты туловища сидя) с лёгким весом – 3×15 поворотов в каждую сторону. Примечание: подъём коленей в висе (на турнике или брусьях) отлично прорабатывает нижний отдел пресса – делайте медленно, без рывков. Russian twist задействует косые мышцы; если тяжело, можно выполнять без веса или поставить стопы на пол.

Суббота – Интенсивное кардио (интервалы) + лёгкий пресс:

1. Интервальное кардио: например, бег с ускорениями – 5 минут разминка бегом, затем 10 циклов “30 секунд спринт / 1 минута шагом”, потом 5 минут заминка трусцой. Такая тренировка займёт ~20–25 минут, но будет очень эффективна для сжигания жира и повышения метаболизма. Интервалы можно делать на велосипеде, гребном тренажёре или даже на скакалке – суть в чередовании высокой и низкой интенсивности.
2. Упражнение на пресс: пуловер в планке (динамическая планка) – 3×10. Примечание: примите позицию планки на прямых руках, поставьте перед собой небольшое полотенце или диски – поочерёдно рукой скользите вперёд, выводя её над головой, как бы растягивая планку, затем возвращайте. Это упражнение статично-динамическое, отлично включающее весь корпус. Если сложно, можно заменить на обычную планку или упражнение «альпинист» (поочерёдный быстрый подъём коленей к груди из упора лёжа).

Воскресенье – Отдых. Полноценный отдых, активное восстановление. Можно прогуляться на свежем воздухе, но без серьёзных нагрузок.

Это лишь примерная схема. Новичкам можно убрать некоторые сложные упражнения (становую тягу, подтягивания) и заменить их более простыми (например, тяга верхнего блока, гиперэкстензия). Продвинутые могут увеличить количество подходов или добавить ещё один день силовой, разделив группы мышц по дням (сплит-тренинг). Главное принципы программы: регулярность, сочетание силовых и аэробных нагрузок, проработка всего тела, отдельное внимание мышцам кора и постепенное увеличение нагрузки. При таком подходе вы укрепите мышцы пресса и всего тела, а также создадите условия для жиросжигания, что вместе и приведёт к появлению рельефного живота.

Не забывайте, что любой комплекс упражнений должен подбираться с учётом ваших индивидуальных особенностей и при необходимости скорректирован тренером. Важна и техника – при неправильных упражнениях на пресс можно повредить поясницу. Поэтому при ощущении боли в спине или шее лучше проконсультироваться со специалистом.

Часть 4. Питание для снижения веса и проявления пресса

Питание – решающий фактор на пути к низкому проценту жира и, соответственно, видимому прессу. Как бы вы ни тренировались, если питание не приведено в соответствие целям, кубики так и останутся скрытыми. В этом разделе мы рассмотрим, какой диеты придерживаться, как создать дефицит калорий без вреда для здоровья, и приведём пример дневного рациона, подходящего для похудения с сохранением мышц.

4.1. Калорийность: дефицит для жиросжигания

Чтобы ушёл жир, нужен отрицательный энергетический баланс, то есть постоянный дефицит калорий – вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей⁹. Это основной закон похудения. Практически он достигается двумя путями (лучше комбинировать их): умеренно сократить калорийность рациона и увеличить физическую активность (о втором мы говорили в предыдущей части).

Какой дефицит калорий нужен? Врачи и диетологи рекомендуют умеренный дефицит ~300–500 ккал в день⁹. Это примерно на 15–20% меньше вашей расчетной нормы. Такой дефицит позволяет худеть стабильно, но без сильного голода и стресса для организма. В неделю это даст около 0,5–1 кг потери веса, что считается безопасным темпом⁹. Специалисты по спортивной медицине подчёркивают, что снижать вес быстрее 1% от массы тела в неделю не рекомендуется: это чревато потерей мышц и проблемами со здоровьем⁹. Например, если вы весите 80 кг, оптимально терять ~0,8 кг в неделю, максимум 1 кг. Более быстрые темпы возможно при сильном ожирении или в первые недели (уходит вода), но в среднем придерживайтесь этого коридора.

Почему нельзя худеть слишком быстро? Резкое урезание калорий – большой стресс для организма. Могут возникнуть побочные эффекты: упадок сил, дефицит питательных веществ, гормональные сбои (особенно у женщин – нарушение менструального цикла), образование камней в желчном пузыре, выпадение волос, проблемы с кожей⁹. Кроме того, организм, почувствовав голод, начинает активнее расщеплять мышцы на энергию – т.е. вы теряете ценную мышечную ткань вместо жира. А еще строгие диеты плохо сказываются на психике: вы рискуете сорваться и набрать вес обратно (эффект йо-йо)¹⁰. Так что лучше худеть медленно, но верно. Помните: наша цель – не просто любой ценой скинуть вес, а сохранить мышцы пресса и всего тела, убрав лишь жир. Это тонкая работа, требующая времени.

Как узнать, сколько калорий мне нужно? Существует понятие основного обмена (BMR) – количество калорий, которое тратит организм в покое, и уровня поддержания – калории, при которых ваш вес стабилен с учётом активности. Рассчитать эти числа можно с помощью формул (например, Mifflin-St Jeor) или онлайн-калькуляторов. Допустим, ваша норма для поддержания – 2500 ккал в день. Тогда, чтобы худеть, целимся на ~2000–2200 ккал в день. Создать дефицит можно двумя способами: чуть меньше есть (например, потреблять 2200) и больше сжигать (тренировками на ~300 ккал в день), либо есть еще меньше (2000) при обычной активности.

Оптимально сочетание: умеренное урезание + упражнения, так вы и питаетесь относительно полноценно, и жир сгорает.

Некоторые предпочитают считать калории и взвешивать пищу – это даёт самую точную картину потребления. Другие ориентируются на порции и примерные списки продуктов. Главное – знать, какие продукты калорийные, а какие нет, и учиться чувствовать насыщение без переедания.

Вот несколько практических советов для дефицита калорий:

• Уменьшите размеры порций. Начните класть на тарелку на 10–20% меньше, чем обычно. Например, если раньше вы съедали 2 черпака риса, попробуйте 1,5.
• Исключите пустые калории. Это сахар, сладости, выпечка, сладкие напитки, фастфуд – они дают много калорий, но мало насышения и пользы. Отказ от сладких напитков в пользу воды уже заметно снизит калораж¹.
• Добавьте овощей. Овощи очень малокалорийны, зато дают объём и наполнение желудку, клетчатку. Замещая часть гарнира овощами, вы едите меньше калорий, но чувствуете сытость.
• Питайтесь регулярно. Не допускайте сильного голода – тогда переедания будут реже. Кому-то удобно 3 раза в день, кому-то 5 небольших приёмов – режим может быть любой, важно в итоге не выйти за калорийность дня.
• Следите за прогрессом. Раз в неделю-вторую взвешивайтесь и измеряйте талию. Если вес не убывает 2 недели – чуть урежьте калории или добавьте активности. Если убывает слишком быстро (>1 кг/неделю после первых двух недель) – чуть прибавьте калорий (организм не должен испытывать сильный стресс).

Запомните: калорийность – краеугольный камень похудения. Без дефицита даже самая «правильная» еда в неправильном количестве не даст результата. Однако и качество еды имеет значение – о нём далее.

4.2. Макронутриенты: белки, углеводы, жиры

Помимо калорий, важно соотношение питательных веществ в рационе, ведь от этого зависит, будете ли вы терять жир или мышцы, как будете себя чувствовать и выглядеть. Поговорим о белках, жирах и углеводах – трёх китах нашего питания.

Белки – главный друг худеющих и формирующих пресс. Белок необходим для строительства и сохранения мышц. При дефиците калорий повышенный процент белка в питании защищает мышцы от распада, даёт материал для их восстановления¹. Также белок лучше насыщает и требует больше энергии на переваривание (эффект термогенеза)¹. Исследования показывают, что увеличение доли белка в рационе способствует большей потере жира и лучшему сохранению мышечной массы¹. Поэтому, стремясь к кубикам, упор на белок обязателен.

Рекомендуется потреблять порядка 1.5–2 грамма белка на 1 кг вашего текущего веса в день. Например, при весе 80 кг это ~120–160 г белка. Для женщин цифры такие же относительно веса (если вес избыточный, можно считать от целевого – например, женщина весом 90 кг, желающая весить 70, может брать 70×1.5–2 = 105–140 г белка в день). Источники белка: постное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная говядина), рыба, морепродукты, яичные белки, творог, греческий йогурт, бобовые, протеиновые порошки (при необходимости). Распределяйте белок равномерно между приёмами пищи, так он лучше усваивается и мышцы постоянно получают подпитку. Например, 4 раза по 30 г белка – оптимально.

Углеводы многие считают злом для фигуры, но это не так просто. Углеводы – главный источник энергии, в том числе для тренировок. Полный отказ от углеводов приведёт к упадку сил, а долгосрочно – к дефициту клетчатки и ряду микронутриентов (если исключать фрукты, злаки). При похудении разумно снизить долю быстрых углеводов (сахара, белой муки), так как они легко переедаются и вызывают скачки сахара в крови. Но сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, крупы, овощи, фрукты) в умеренном количестве нужны. Они дают сытость, содержат клетчатку, витамины.

Количество углеводов подбирается индивидуально – кто-то лучше себя чувствует на низкоуглеводной диете, кто-то на умеренно углеводной. В среднем можно ориентироваться на 2–3 г углеводов на 1 кг массы тела для начального этапа, а дальше смотреть по самочувствию и прогрессу. Например, всё тот же 80-килограммовый мужчина может начать с ~160–240 г углеводов в день (это 640–960 ккал). Если вес уходит слишком быстро и сил на тренировки нет – можно добавить углей, если вес стоит – немного убрать.

Важно качество углеводов: выбирайте цельные продукты, богатые клетчаткой – овощи, несладкие фрукты (ягоды, яблоки, цитрусы), каши (овсянка, гречка, бурый рис, киноа), бобовые, картофель и батат (в отварном/запечённом виде, а не жареный). Такие продукты надолго насыщают и обеспечивают организм витаминами.

Жиры тоже не враги, а необходимые элементы питания. Без жиров страдают гормоны (например, синтез тех же половых гормонов, влияющих на набор мышц и сжигание жира, зависит от жиров в пище), ухудшается состояние кожи, усвоение жирорастворимых витаминов. Поэтому крайне нежелательно садиться на обезжиренную диету – это навредит здоровью и замедлит метаболизм. Рекомендовано держать долю жиров около 20–30% от общей калорийности. В граммах это примерно 0,8–1 г жира на 1 кг веса. Нашему 80-килограммовому примеру нужно ~64–80 г жира в день.

Приоритет – полезным жирам: это жиры из рыбы (омега-3), растительные нерафинированные масла (оливковое, льняное – понемногу для заправки), орехи, авокадо. Также присутствуют жиры в мясе, молочных продуктах – старайтесь выбирать постные варианты, но полностью обезжиренного не требуете. Например, творог 5% лучше, чем 0% (в нулевом чаще добавлен сахар для вкуса). Избегайте трансжиров (маргарин, фастфуд) и избыточного количества насыщенных жиров (очень жирное красное мясо, сливочное масло – их можно немного, но не основой рациона).

Баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы) может выглядеть примерно так: 30% калорий из белка, 25% из жиров, 45% из углеводов. В реальных цифрах, допустим рацион 2000 ккал: ~150 г белка (600 ккал), ~70 г жиров (630 ккал) и ~190 г углеводов (760 ккал). Это лишь пример – вариации возможны. Некоторые успешно худеют на более высоких жирах и низких углеводах (кето-диета), другие – на высоких углеводах и низких жирах (веганские диеты). Важнее всего соблюдать дефицит калорий и достаточный белок. Оптимальный подход – сбалансированное питание, когда есть и сложные углеводы, и полезные жиры, и достаточное количество белка.

Гидратация и пищевые привычки. Отдельно отметим важность воды – пейте достаточно чистой воды в течение дня (минимум ~2 литра, а при активных тренировках и больше)¹. Часто жажду путают с голодом, да и для жиросжигания водный баланс важен. Полезно заменить калорийные напитки (соки, колы) на воду, несладкий чай – это легко сэкономит несколько сотен калорий в день¹. Также старайтесь сократить добавленный сахар – проверяйте состав продуктов, иногда сахар там, где не ожидаешь (в соусах, йогуртах)¹. Поменьше жареного – выбирайте запекание, тушение, готовьте на антипригарной сковороде с минимумом масла.

Алкоголь тоже враг рельефа: он калориен (7 ккал/грамм), снижает тормоза в еде и нарушает обмен веществ. На период активного похудения лучше отказаться или свести к минимуму.

4.3. Пример дневного рациона для похудения

Давайте составим примерное меню на день, которое может помочь в похудении и поддержании мышц. Возьмём условного человека с суточной нормой ~2000 ккал для похудения.

1. Завтрак (утро):

• Омлет из 3 яичных белков и 1 целого яйца (белки богаты протеином, одно целое яйцо даст полезные жиры).
• Овсяная каша на воде (50 г сухой овсянки) с горстью ягод (например, черники или клубники) – сложные углеводы + клетчатка и витамины из ягод.
• Чашка зелёного чая без сахара (или кофе без сахара, можно с небольшим количеством обезжиренного молока).

Почему: Завтрак богат белком (омлет ~15–20 г белка) и сложными углеводами для энергии. Овсянка даёт сытость за счёт клетчатки. Ягоды добавляют сладость и витамины при минимуме калорий. Такой приём пищи «запускает» метаболизм и надолго насыщает, не перегружая лишними калориями.

2. Перекус (обеденный, если нужен):

• Обезжиренный творог (или йогурт греческий 2%) – порция ~150 г, смешать с половиной яблока, порезанного кусочками, и корицей.

Почему: Творог – отличный источник белка (казеина, который усваивается постепенно) – порция даст ~20 г белка. Яблоко добавит немного углеводов и клетчатки, создаст объем. Корица улучшает вкус и может помогать регулировать сахар крови. Такой перекус удержит сытость до обеда и предотвратит переедание на следующий приём пищи.

3. Обед:

• Куриная грудка, запечённая без кожи (примерно 150 г в готовом виде) – богатый источник белка (~35 г белка).
• Гречка или коричневый рис (сухого 50–60 г, в готовом ~150 г) – сложные углеводы для энергии, клетчатка, минералы.
• Большая порция овощного салата: огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата (всего грамм 300–400 овощей) с заправкой из 1 ст.л. оливкового масла и лимонного сока.

Почему: Куриная грудка – постный белок, помогает восстановлению мышц после тренировок. Гарнир из круп – дает углеводы для поддержания обмена и тренировок, но это полезные угли с витаминами группы B. Салат обеспечивает объем пищи при минимуме калорий, богат микроэлементами; оливковое масло даёт полезные жиры (мононенасыщенные), важные для сердца и гормонов. Такой обед сбалансирован и насытит надолго без ощущения тяжести.

4. Полдник (за 1–2 часа до тренировки, если есть):

• Банан (1 шт среднего размера) и горсть (20 г) миндаля или грецких орехов.

Почему: Банан перед тренировкой обеспечит легкоусвояемые углеводы (природный сахар + калий) для энергии на занятии. Орехи дадут немного жиров и белка, замедлят усвоение сахара и поддержат ощущение сытости. Вместе это небольшой перекус ~200 ккал, который зарядит энергией, но не отяжелит желудок.

5. Ужин (после тренировки):

• Запечённая рыба (например, филе лосося или трески) ~150 г. Лосось более жирный, треска более постная – можно чередовать. Если лосось, то ~25 г жиров и 30 г белка, если треска – почти без жира и ~30 г белка.
• Гарнир: тушеные или запечённые овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки, морковь) около 200–300 г. Можно приправить травами, добавить чеснок – будет вкусно без лишних калорий.
• Печёный батат или картофель в мундире (1 средний клубень ~150 г) или 2–3 ст.л. отварной киноа – это для углеводов, если на ужин полагаются. Либо, если углеводы сильно ограничены вечером, удвойте порцию овощей и уберите картофель.
• Небольшой авокадо-салат: несколько ломтиков авокадо (четверть плода) с огурцом и зеленью – добавит ещё полезных жиров и клетчатки.

Почему: Восстановление мышц вечером важно – рыба даёт высококачественный белок. Жирная рыба (лосось) также богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и могут улучшать композицию тела. Постная рыба (треска) практически без жира и легко усваивается – можно комбинировать разные виды. Овощи на ужин – обязательны, они наполняют желудок, дают витамины, помогая избежать ночного голода. Небольшая порция сложных углеводов (батат, киноа) поможет восстановить запасы гликогена после тренировки, не мешая похудению. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые благоприятны для здоровья сосудов и придают сытость. В итоге ужин получается питательным, но относительно лёгким для ЖКТ, что хорошо для сна.

6. Перед сном (опционально):

• Стакан кефира 1% (200 мл) или протеиновый коктейль на казеиновом протеине (если общий белок не набран за день).

Почему: Лёгкий белковый перекус на ночь предотвратит катаболизм мышц во сне. Кефир даст немного белка (казеин) и улучшит пищеварение благодаря пробиотикам. Если вы не любите кефир, можно съесть 50–100 г зернёного творога. Это не обязательно, особенно если ужин был поздним и белковым. Главное – не перекусывать на ночь чем-то углеводным или жирным, чтобы не прибавить лишних калорий.

Такой рацион будет содержать ~1800–2200 ккал (в зависимости от выбора продуктов: лосось или треска, наличие картофеля и т.д.), ~150–160 г белка, ~60–80 г жиров и ~150–200 г углеводов. Это достаточно много белка для сохранения мышц, умеренно углеводов для энергии и минимум простого сахара. Важно пить воду в течение дня – как минимум 8 стаканов (2 л) чистой воды, не считая чая.

Конечно, меню можно варьировать: заменять источники белка (индейка, телятина, морепродукты, бобовые для вегетарианцев), углеводы чередовать (разные крупы, цельнозерновой хлеб в небольшом количестве, разные фрукты), овощи любые на ваш вкус (капуста, баклажаны, листовая зелень – всё пойдёт). Суть – придерживаться принципов: дефицит калорий, высокое содержание белка, много овощей и клетчатки, полезные жиры вместо вредных, минимум сахара и пустых калорий. Тогда питание будет вашим союзником в борьбе за пресс.

Часть 5. Сколько времени потребуется: примеры сроков и расчёты

Теперь мы подошли к главному вопросу: за сколько же времени можно добиться видимого пресса при одновременном похудении? Как вы уже поняли из предыдущих разделов, точный срок зависит от множества факторов. Тем не менее, существуют ориентиры, которые помогут спланировать свои ожидания. В этой части мы приведём примерные расчёты для разных ситуаций – для мужчин и женщин, с разным исходным уровнем жира, а также учтём возраст.

Помните: это именно оценки, ваш реальный опыт может немного отличаться, но общие тенденции такие.

5.1. Расчёт времени по исходному проценту жира

Самый логичный подход – оценить, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы достичь процентов, при которых виден пресс, а затем перевести это в недели/месяцы с учётом безопасного темпа похудения.

Для мужчин: если сейчас у вас, скажем, ~20% жира (это ближе к верхней границе нормы), то до видимого пресса нужно выйти примерно на 12%. Разница – 8 процентных пунктов. У мужчины весом 80 кг 20% жира – это 16 кг жира. 12% от 80 кг – 9.6 кг жира. То есть надо сжечь ~6.4 кг чистого жира (не считая воду и мышечные колебания). При темпе ~0,5–1 кг жира в неделю можно прикинуть срок: около 8–12 недель, то есть ~2–3 месяца активной работы.

Практика показывает, что мужчина с ~20% жира может увидеть свои кубики через ~3–6 месяцев упорных тренировок и диеты⁴. Некоторые успевают и за 3 месяца, если очень строгие, у других уходит полгода (зависит от точного соблюдения режима и индивидуальных различий).

Если у мужчины ожирение, например 30% жира, то путь дольше. 30% – это явно лишний вес, и до 10–12% нужно сбросить около 18–20% жира. В кг для 100-килограммового человека это может быть 20+ кг. Реалистичный срок – от 8 месяцев до 1.5–2 лет в зависимости от скорости. Один источник приводит оценку: при 30% жира на стартe путь к видимому прессу занимает порядка 10–12 месяцев для мужчин (до ~15% жира) и может доходить до 1.5–2 лет для женщин⁴. То есть надо готовиться к длительному проекту.

Возможно, сначала цель будет просто похудеть до здорового уровня (например, с 30% до 20%), затем небольшой перерыв на стабилизацию, потом вторая фаза с 20% до 12%. Так разбив на этапы, легче психологически выдержать. В любом случае, мужчине с ожирением (30%+) стоит нацеливаться не менее чем на 1 год до желанных 6 пачек кубиков⁴. Если жира еще больше (40% и более), добавляйте ещё месяцев 6–8 сверху (т.е. может потребоваться 1.5–2 года суммарно)⁴.

Если же мужчина уже относительно подтянут (15% жира), то у него, возможно, уже просматривается верхний пресс и общее мышечное разделение. Ему достаточно довести до ~10%. Это буквально несколько килограммов жира (для 75 кг человека – около 4–5 кг). Сбросив их за 1–2 месяца, он получит рельеф. В Greatist отмечается, что с 15% до явных кубиков мужчине требуется порядка 4–6 недель качественной сушки⁴. Но при условии, что мышца пресса уже есть. Если мышц маловато, возможно ещё и параллельно их надо покачать, это плюс несколько недель. В целом, от 15% вниз – самый быстрый этап, там уже финишная прямая.

Для женщин: женщины, как мы выяснили, имеют другие цифры. Если у женщины около 25–28% жира (легкое превышение нормы или верхняя граница нормы), то для рельефа нужно порядка 18–20%. Допустим, 70-килограммовая женщина при 28% жира носит 19.6 кг жира. При 18% жира она будет носить ~12.6 кг жира. Разница ~7 кг жира. Темп у женщин часто чуть медленнее – ~0,5 кг в неделю считается хорошим (иногда до 0,7–0,8 кг при большом весе). Значит ей потребуется около 14 недель (3–4 месяца) упорного похудения.

Практика говорит о похожих числах: женщина с ~25–27% жира может достичь видимого пресса за 4–5 месяцев тренировок и правильного питания. Если жира поменьше, около 20%, то и сроки меньше. В источниках приводится, что женщина около 20% жира может увидеть пресс всего через ~1–3 месяца усилий⁴, потому что она уже на грани – надо чуть «дошлифовать» тело. Конечно, это при условии, что у неё достаточно мышц и мало висцерального жира.

При ожирении у женщин (30%+ жира) сроки также большие. Например, при 35% жира массой 90 кг у женщины лишнего жира может быть 15–20 кг. Сбрасывая по ~2–3 кг в месяц, она будет худеть не меньше года. Оценки таковы: с 30% жира женщине потребуется порядка 12+ месяцев до рельефа⁴ (то есть минимум год, а скорее 1.5 года).

С 40% жира – все 2 года возможно (там и цель может быть сначала просто здоровый вес достичь, а уж потом думать о кубиках). У женщин ещё момент: они могут вообще не стремиться к 15% (это уже близко к фитнес-соревнованиям и может нарушать гормоны), достаточно и 18–20% для видимого пресса. Так что не всегда цель – минимальный жир, иногда лучше чуть меньше выраженные кубики, но с сохранением женского здоровья.

Итого:

• Мужчины: 3–6 месяцев при небольшом лишнем весе (~20% BF), ~10–12 месяцев при умеренном лишнем (около 30% BF), ~1.5–2 года при сильном ожирении (35–40%+ BF)⁴.
• Женщины: ~4–5 месяцев при небольшом лишнем (25% BF к ~18%), ~12 месяцев при значительном лишнем (30%+ BF), ~1.5–2 лет при сильном ожирении (35–40%+ BF)⁴.

Это при условии последовательного, относительно комфортного похудения. Можно быстрее? Некоторые экстремальные программы обещают пресс за 2 месяца даже полным – но это или маркетинг, или ценой здоровья. Реальность такова, что 3 месяца – это минимум для относительно стройного человека, чтобы сделать пресс, и год – это реальность для сильно полных, чтобы пройти путь до пресса.

5.2. Примеры сроков для мужчин

Рассмотрим несколько типичных примеров-моделей для мужчин:

• Молодой мужчина, 25 лет, вес 85 кг, рост 180 см, жир ~20%. Он имеет небольшой животик, но в целом среднего телосложения, немного занимался в зале раньше. У такого парня верхние кубики могут начать проявляться уже через 8–10 недель. Полный шестикубовый пресс – примерно через 3–4 месяца усердной работы⁴. Почему? Потому что ему достаточно сбросить 5–6 кг жира, а это около 2-3 месяцев, плюс параллельно он подкачает пресс. К лету при старте весной – вполне реально.
• Мужчина 35 лет, вес 100 кг, рост 175 см, жир ~30%. Здесь уже заметное брюшко, лишний вес порядка 20–25 кг. План такой: за первый этап (6 месяцев) он сбрасывает около 15 кг, в том числе % жира снижается до ~20%. Вес ~85 кг. Пресс ещё не виден, но талия сильно уменьшилась. Затем ещё 3 месяца – сброс 5–7 кг, жир ~12–15%, и вот начинают проступать кубики. Всего вышло ~9 месяцев. Возможно, понадобится еще чуть-чуть для полной чёткости. Итого ≈10 месяцев до полного результата⁴. Если делать перерывы или идти медленнее, то может растянуться на год.
• Мужчина 45 лет, вес 90 кг, рост 180 см, жир ~25%. Возрастной фактор замедляет процесс. За счёт диеты и тренировок он может терять по ~2–3 кг в месяц. Чтобы выйти на ~15% жира (пресс на подходе), ему надо сбросить ~10 кг – это ~4–5 месяцев. Ещё 5 кг – ещё 2–3 месяца. Но в 45 лет возможны плато, гормональные нюансы, поэтому добавим запас: около 8 месяцев. Учитывая, что у среднего 45-летнего офисного мужчины могут быть сопутствующие проблемы (стресс, мало времени на спорт), более реальный прогноз – примерно год. Однако, если мужчина всё делает правильно, к 46-летию он встретит себя с кубиками на животе!
• Парень 18 лет, худощавый, вес 65 кг, жир 15%. Он не столько жир, сколько отсутствие мышц. Ему нужно не худеть, а нарастить мышечный пресс, при этом немного подсушиться до 10–12%. В юном возрасте мышцы растут быстро: за 3–4 месяца тренировок он может набрать несколько кг мышц (в том числе на пресс), а жир с его и без того низких 15% уйдёт при небольшом дефиците. Такой парень может увидеть кубики уже через 2–3 месяца тренировок. Молодость – большой плюс. Правда, если он очень эктоморф и нет мышц, может потребоваться сначала несколько месяцев массонабора (с питанием в плюс), потом сушка. Но обычно у молодых и так мало жира, пресса не видно только из-за слабых мышц. Начав качаться, они быстро формируют рельеф.

5.3. Примеры сроков для женщин

Теперь оценки для женщин:

• Молодая женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 165 см, жир ~25%. Немного мягкий живот, в целом фигура нормальная. Ей нужно до ~18% жира – около 7% сброса. В абсолюте это ~4–5 кг жира. При темпе ~0,5 кг в неделю – 10 недель (~2.5 месяца). Однако у женщин бывают задержки, плато, плюс возможно, что при 18% ещё будет чуть-чуть жировой прослойки на животе (у женщин часто последний жир на животе уходит упорно). Поэтому добавим: ≈3–4 месяца для хорошей выраженности⁴. Опять же, многое зависит от тренировок: если параллельно она делала упор на пресс, возможно и раньше проявится. Но средний ориентир – к началу лета начать в феврале – вполне успеет.
• Женщина 35 лет, после родов, вес 75 кг, рост 165 см, жир ~30%. Задача – вернуться в форму, убрать живот. Здесь лишнего жира порядка 15 кг. Реально худеть по ~2 кг в месяц, т.к. быстрее будет тяжело с учётом забот о ребёнке и гормональных моментов. 15 кг – 7–8 месяцев. За это время процент жира может снизиться с 30% до примерно 20%. Пресс, возможно, начнёт проявляться, но не супер-рельефно (к тому же диастаз после родов может влиять). Наверняка захочется ещё немного подсушиться – ещё 2 месяца. Итого около 9–10 месяцев. То есть если начать в январе, то к осени можно ожидать кубики. Если темп будет чуть быстрее (например, на грудном вскармливании нередко вес уходит быстрее), то может управиться и за 6–7 месяцев. Но заложим запас – почти год.
• Женщина 45 лет, вес 68 кг, рост 160 см, жир ~28%. Возраст и гормоны (пременопауза) усложняют похудение. Ей нужно снизить жир до хотя бы 20%. Это около 5–6 кг жира. Темп у женщин 45 лет зачастую 1–1.5 кг в месяц максимум. Значит 5–6 месяцев. Но при 20% пресса может быть видно лишь слегка – чтобы прям выраженные кубики, нужно ближе к 15%, что для 45 лет непросто и может быть некомфортно. Решится ли она идти так низко? Предположим, да, с помощью тренера и контроля она доведёт до 18%. Это ещё пару кг – ещё 2 месяца. Итого ~8 месяцев. Но тут важно: у женщин в менопаузе жир в области живота уходит тяжелее из-за низкого эстрогена¹¹. Возможно, придётся подключать гормональную терапию или очень аккуратно подходить к диете. Реальный срок может быть и год. Однако, немало примеров, когда дамы 45+ имеют прекрасный пресс – это плод длительной дисциплины, но всё возможно.
• Девушка 18 лет, вес 55 кг, рост 168, жир ~22%. Молодая, активная, в принципе не полная, просто нет мышечного тонуса. Ей достаточно немного похудеть и подкачать пресс. Можно предположить, что через 6–8 недель целенаправленных занятий фитнесом и правильного питания у неё появятся заметные кубики. В юности обмен веществ быстрый, жир тает быстро – за 2 месяца может уйти 3–4 кг, что при её весе будет ~15–20% жира. Плюс молодые мышцы быстро откликаются – уже через месяц постоянных упражнений она увидит очертания. Так что для молодежи всё происходит быстрее, главное не скатиться в нездоровые диеты.

5.4. Влияние возраста и других факторов на сроки

Мы частично уже учли возраст в примерах, но важно обобщить: после 40 лет прогресс может идти медленнее, и сроки увеличиваются на 20–30% по сравнению с молодыми. Это не аксиома – есть исключения, – но в среднем гормональные изменения сказываются. Также, чем больше опыт тренировок, тем меньше “волшебных” быстрых результатов – для давно тренирующихся каждый следующий процент жира даётся тяжелее, чем новичку первый. Например, качок, который всегда ходил с лёгким рельефом, но хочет прям просушиться до идеала, может биться за каждый процент жира по месяцу. А новичок первый десяток килограмм сбросит довольно бодро.

Генетика способна как ускорить, так и замедлить. У одних людей пресс “проявляется” легче, они вообще не понимают, почему для других это проблема. У таких, видимо, удачное сочетание: мало жира на животе откладывается + сама прямая мышца крупная. Им достаточно чуть подтянуть диету, и вот они на пляже с кубиками. А кто-то может упираться, и всё равно нижние кубики еле видны – потому что генетически там упорный жир или особенность крепления мышц. Тут либо смириться с тем, что вам нужен ещё меньший % жира, либо довольствоваться тем, что есть.

Темп похудения vs сохранение мышц. Если погнаться за максимально быстрым похудением, можно победить по времени, но проиграть по качеству: да, вы сгоните жир за 2 месяца, но вместе с ним и мышцы, и вид тогда будет скорее тощий живот, чем атлетичный пресс. Лучше закладывать чуть больше времени, но сохранить мышцы прессом. Пусть на месяц дольше, зато кубики будут объёмнее и рельефнее.

Последние проценты жира – самые упрямые. Часто человек худеет, скажем, с 25% до 18% относительно легко за полгода, а потом топчется ещё столько же, чтобы сдвинуться с 18 до 15%. Организм сопротивляется «ненормально низкому» для него весу. Тут важно проявить терпение и использовать разные хитрости (рефиды – кратковременные выходы из дефицита, циклирование углеводов, изменение тренировок), чтобы добить оставшийся жир. На последние 5% жира может уйти столько же времени, сколько на предыдущие 15%! Имейте в виду при планировании.

Роль поддержания и плато. Реальная жизнь – не линейное снижение веса. Будут недели, когда вес встанет (плато). Иногда нужно устроить перерыв – выйти на поддержку, дать организму отдохнуть, потом снова урезать калории. Это удлинит общий путь, но сделает его здоровее. Так что к срокам можно добавить 1–2 месяца на случай непредвиденных пауз, застойных периодов, отпусков и праздников. Это нормально.

5.5. Реалистичные ожидания и рекомендации

Наконец, хочется подытожить: видимый рельефный пресс – достижимая цель для большинства людей, но потребует времени, настойчивости и дисциплины. Не нужно сравнивать себя с фотомоделями на обложках, у которых зачастую либо генетическая предрасположенность, либо отфотошоплено. Лучше сравните себя сегодняшнего с собой месячной давности. Если вы видите прогресс – вы на верном пути.

Не верьте “быстрым решениям” – программам вроде “кубики за 2 недели” или чудо-диетам. Физиологию не обманешь: тело может сжечь только определённое количество жира в единицу времени (обычно не больше 1 кг в неделю без ущерба). Если кто-то заявляет, что убрал живот за 10 дней, скорее всего, речь о потере воды или мышц, но не чистого жира. Или о очень локальном случае (легкий жирок у и так худого человека). Будьте реалистами: поставьте промежуточные цели – например, через 2 месяца минус 5 кг, через 4 месяца – уже видно верхний пресс, через 6 – полный пресс. Так психологически легче двигаться, чем метить сразу в идеал и бросить, не увидев его быстро.

Поддержка окружения и режим. Если у вас есть друзья или тренер, поддерживающие ваше начинание, – это ускорит прогресс. Стимул, ответственность, совместные тренировки – всё это помогает не бросать. Режим дня тоже важен: старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки¹, потому что недосып тормозит похудение (повышается кортизол, аппетит)¹. Следите за стрессом и эмоциональным состоянием – хронический стресс мешает избавляться от жира на животе¹. Иногда, помимо диет и спорта, полезны релаксация, хобби, общение, чтобы снизить стресс – парадоксально, но это тоже влияет на пресс!

Что делать, когда цель достигнута? Получить кубики – полдела, их бы еще удержать. Многие, достигнув рельефа, сразу расслабляются – и жирок возвращается. Тут надо понимать: поддержание пресса – это образ жизни. Нельзя все лето ходить с кубиками, а зиму есть торт – так цикл начнётся заново. Конечно, постоянная экстремальная сушка ни к чему, можно немного отпускать форму вне сезона. Но если вы хотите стабильно иметь видимый пресс, придётся постоянно придерживаться более-менее правильного питания и активности. Со временем это станет легче: вы будете держать вес автоматически, уже не мучаясь, так как новые привычки закрепятся.

И в завершение – о здоровье. Иногда погоня за кубиками затмевает здравый смысл. Помните, что видимый пресс не равен здоровью или физической форме. Можно быть сильным и выносливым, но без кубиков, и наоборот. Не приносите здоровье в жертву рельефу. Если у вас начались проблемы (слабость, головокружения, у женщин сбился цикл, у мужчин упала потенция) – возможно, вы зашли слишком далеко в снижении жира. У каждого есть свой порог комфортного процента жира. Не всем суждено ходить круглый год с прессом, как у бодибилдера на соревнованиях – да это и нездорово. Имеет смысл достичь желаемого рельефа, порадоваться, но дальше найти баланс: может быть, чуть увеличить % жира до умеренного (чтобы было и красиво, и гормоны в порядке) и держать его. Сильный кор и крепкое здоровье важнее, чем идеальная картинка. К счастью, при грамотном подходе можно совместить и то, и другое.

Вывод: сроки обретения пресса – величина индивидуальная. Для кого-то это быстрый 2–3-месячный “челлендж”, для других – годичный путь. Но в среднем, ориентируйтесь на 3–6 месяцев для умеренного лишнего веса и 6–12 месяцев для значительного. За это время, при условии верного питания и тренировок, большинство людей достигают своего заветного «six-pack»⁴. Запаситесь терпением, следуйте плану – и результат обязательно будет!

---

Краткое резюме по каждому разделу статьи

Часть 1. Основы рельефного пресса: что нужно для «кубиков» (резюме)

В этом разделе мы разобрались, что видимый пресс – это результат низкого процента подкожного жира на животе и развитых мышц живота. Мужчинам обычно нужно снизить жир до ~10–12%, женщинам до ~16–20%, чтобы появились кубики¹. Мы узнали, что генетика влияет на форму пресса: у кого-то может быть 4 или 8 кубиков вместо шести¹, и жир откладывается у всех по-разному¹. Главное – убрать лишний жир (локально сжечь его нельзя, худеть придётся комплексно³) и тренировать мышцы пресса. Без достаточной мышечной массы даже при худобе кубики могут быть слабо выражены. Таким образом, для пресса нужны два условия: похудение до низкого процента жира и прокачанные мышцы живота.

Часть 2. Факторы, влияющие на скорость достижения пресса (резюме)

Здесь мы рассмотрели, почему у разных людей разное время на достижение рельефного живота. Пол: у мужчин, благодаря большему мышечному массиву и меньшей доле жира, пресс появляется быстрее, чем у женщин⁴. Уровень подготовки: новички могут одновременно терять жир и набирать мышцы, поэтому у них поначалу прогресс быстрый², а тренированным проще сжигать жир, но и «лишних» мышц у них меньше теряется. Возраст: молодые худеют и наращивают мышцы быстрее, после 30–40 лет метаболизм замедляется, поэтому после 40 прогресс медленнее².

Генетика и индивидуальность: тип телосложения (эктоморф/эндоморф), гормональный фон, распределение жира влияют – например, при склонности к полноте на животе потребуется больше времени. В итоге раздел подчёркивает: сроки очень индивидуальны, но можно учитывать эти факторы – молодым и мужчинам зачастую нужно меньше времени, женщинам и в возрасте – больше. Главное – не сравнивать себя с другими, а двигаться по своему оптимальному графику.

Часть 3. Тренировки для пресса при похудении (резюме)

В третьей части мы выяснили, как правильно тренироваться, чтобы и жир сжечь, и пресс укрепить. Пресс не нужно качать каждый день сотнями повторений – достаточно 2–3 раз в неделю целенаправленно, плюс он работает в базовых упражнениях. Рекомендуются комбинированные программы: силовые упражнения (приседы, тяги, жимы) для сохранения мышц и ускорения метаболизма, кардионагрузка (бег, ходьба, плавание) для сжигания калорий¹, и изолированные упражнения на пресс (скручивания, планки) для укрепления мышц живота.

Мы привели пример недельной программы: чередование силовых дней с упражнениями на все тело + пресс и кардио-дней. Ключевые моменты: прогрессия нагрузки (со временем усложнять упражнения), восстановление (давать мышцам отдых 1–2 дня), и регулярность. Такая программа позволяет за несколько месяцев существенно подтянуть живот – мышцы пресса станут крепче и чуть объёмнее, а общее сжигание жира от кардио и диеты раскроет этот рельеф.

Часть 4. Питание для снижения веса и проявления пресса (резюме)

Раздел про питание подчеркнул, что диета – решающий фактор для появления кубиков. Основные тезисы: нужен дефицит калорий ~15–20% от нормы (это приводит к потере ~0,5–1 кг веса в неделю)⁹, при этом нельзя урезать слишком резко, чтобы не потерять мышцы и не навредить здоровью.

Мы обсудили важность белка – высокобелковая диета помогает сохранять мышцы и дольше чувствовать сытость¹. Рекомендовано ~1.5–2 г белка на 1 кг веса (мясо, рыба, творог, бобовые). Углеводы нужны сложные (каши, овощи, фрукты) – они дают энергию для тренировок; быстрые сахара лучше минимизировать.

Жиры тоже необходимы (≈1 г/кг), особенно полезные (рыбий жир, орехи, масла) – без них страдают гормоны. Мы привели пример рациона на день: омлет и овсянка на завтрак, курица с гречкой и салатом на обед, рыба с овощами на ужин, плюс белковые перекусы. Такое меню создаёт дефицит, но снабжает организм всеми нужными нутриентами. Итог: без правильного питания пресс не проявится, даже при лучших тренировках. Диета обеспечивает снижение процента жира, а вместе с тренировками – сохранение рельефа и здоровья.

Часть 5. Сколько времени потребуется: примеры сроков и расчёты (резюме)

В последнем разделе мы свели всё воедино и дали примерные сроки, за которые можно получить пресс, при условии похудения. Для мужчин: при небольшом лишнем весе (~20% жира) – около 3–5 месяцев интенсивной работы⁴, при среднем лишнем (около 30% жира) – 8–12 месяцев⁴, при сильном ожирении (30%+ жира) – может потребоваться год и более⁴. Для женщин: лишний вес небольшой (25%→18%) – примерно 4 месяца, средний (30%→20%) – около 6–9 месяцев, значительный (35%+→20%) – ~12–18 месяцев. Эти цифры – усреднённые, реальность индивидуальна. Мы рассмотрели примеры: молодой парень может сделать пресс за 3 месяца, а мужчине постарше с пузом нужен почти год; девушка с небольшим запасом похудеет до кубиков за пару месяцев, а женщине после родов может понадобиться близко к году.

Возраст, пол, генетика влияют: после 40 лет обычно дольше, у женщин всегда чуть медленнее. Мы также подчеркнули важность реалистичных ожиданий: нельзя получить пресс за 2 недели здоровым способом – настройтесь на долгосрочную работу. В целом, диапазон – от ~3 месяцев до ~1 года для большинства случаев. Главное – постепенность и постоянство. И не забывайте: поддерживать пресс тоже нужно, изменив образ жизни в целом, иначе жир вернётся. Поэтому воспринимайте этот путь не как разовую гонку, а как становление новых здоровых привычек – тогда результат будет и достигнут, и сохранён.⁴

Источники

1. Best ways to get abs. Healthline.
2. Сколько мышечной массы можно нарастить за год. Championat.com.
3. Можно ли сжечь жир на животе упражнениями. DoctorPiter.ru.
4. How long does it take to get abs? Greatist.
5. How often should you train abs? ChrisProtein.com.
6. How often you should train your abs. Men’s Journal.
7. Aerobic exercise bests resistance training for burning belly fat. Duke Health.
8. Targeted fat loss: myth or reality? Yale Scientific.
9. На сколько кг безопасно худеть в месяц. WorldClass University.
10. Почему резкое похудение опасно. РБК.
11. Body fat percentage chart. InBody USA.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru