Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы в популярной и дружелюбной форме разберём, есть ли смысл пить зелёный чай или кофе для ускорения метаболизма и похудения. Мы обсудим, как работают метаболизм (обмен веществ) и термогенез (продукция тепла и сжигание калорий организмом), и посмотрим, способны ли компоненты зелёного чая и кофе – такие как кофеин и катехины – действительно разогнать обмен веществ. Вы узнаете, какие научные данные существуют о влиянии зелёного чая и кофе (включая экстракты в виде БАДов) на потерю веса, каков предполагаемый механизм их действия, а также возможные побочные эффекты и противопоказания. Кроме того, мы сравним эффективность этих напитков с другими средствами для похудения – от диет и физических упражнений до специальных БАДов и лекарств.

Важно: Все термины, на которые мы будем давать ссылки, будут поясняться простыми словами, чтобы статья была понятна широкой аудитории. По тексту вы встретите гиперссылки на авторитетные источники, подтверждающие приведённую информацию.

Приступим к подробному разбору!

Часть 1. Понимание метаболизма и его роли в похудении

1.1. Что такое метаболизм и как он связан с весом?

Метаболизм – это совокупность всех химических реакций в организме, благодаря которым мы получаем энергию из пищи и расходуем её на поддержание жизнедеятельности. Даже когда мы спим или сидим на месте, организм тратит энергию на работу внутренних органов, дыхание, поддержание температуры тела и т.д. Количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, называют основным обменом или базовым уровнем метаболизма (BMR). Проще говоря, это минимальное «количество топлива», которое сжигает наш организм ежедневно для поддержания жизни.

Метаболизм напрямую влияет на вес: если организм расходует больше калорий, чем получает с пищей, то мы худеем (организм начинает черпать недостающую энергию из запасов, в основном из жировых отложений). И наоборот, если калорий поступает больше, чем тратится, излишки откладываются (преимущественно в виде жира), и вес растёт. Похудение сводится к созданию дефицита калорий – когда мы потребляем меньше энергии, чем сжигаем¹. Это ключевой принцип: никакие «ускорители метаболизма» сами по себе не принесут результата, если вы не будете соблюдать этот баланс.

Однако скорость обмена веществ у разных людей различается. На неё влияют наследственность, пол (у мужчин, как правило, метаболизм немного выше, чем у женщин, из-за большей мышечной массы), возраст (с годами метаболизм замедляется), соотношение мышц и жира в теле (мышечная ткань расходует больше энергии, даже в покое) и общий гормональный фон. Например, гормоны щитовидной железы регулируют интенсивность обмена веществ: при их недостатке метаболизм замедляется, а при избытке – ускоряется. Таким образом, у кого-то «врождённо» более быстрый обмен веществ, а кто-то, увы, имеет склонность к более медленному расходу энергии.

1.2. Можно ли «разогнать» метаболизм?

Многие ищут способы ускорить обмен веществ, надеясь, что это поможет худеть быстрее. Ускорение метаболизма означает, что ваше тело будет тратить больше калорий в сутки. Добиться этого можно разными путями. Самый здоровый и эффективный – нарастить мышечную массу с помощью физических упражнений. Силовые тренировки увеличивают объём мышц, а каждые дополнительные 1–2 кг мышц позволяют сжигать больше калорий даже в покое (мышцы активнее потребляют энергию, чем жировая ткань). Также временно усилить сжигание калорий помогает кардионагрузка (бег, ходьба, велоспорт) – во время движения расход энергии возрастает, а после интенсивной тренировки какое-то время повышенным остаётся и уровень основного обмена.

Кроме физических методов, существуют и пищевые или фармакологические стимуляторы метаболизма. Например, часто обсуждают влияние различных продуктов и веществ на скорость обмена. Известно, что употребление пищи само по себе немного повышает расход энергии за счёт термического эффекта еды – энергии, необходимой на переваривание и усвоение пищи. Особенно высок термический эффект у белковой пищи: около 20–30% калорий из белка тратится на его усвоение (для сравнения: на усвоение углеводов уходит ~5–10%, жиров ~0–3%). То есть протеиновый ужин заставляет организм израсходовать больше калорий, чем эквивалентно калорийная жирная или сладкая еда. Однако, это не значит, что можно безлимитно есть белок для похудения – избыток калорий из белковой пищи тоже отложится про запас. Но понимание термического эффекта объясняет, почему рацион с достатком белка может слегка повысить метаболизм и помочь сохранить мышечную массу при похудении.

Некоторые приправы и продукты тоже обладают слабым термогенным (теплопродуцирующим) эффектом. Например, часто упоминают острый перец (капсаицин), имбирь, горчицу – они могут вызвать кратковременное усиление тепловыделения. Но этот эффект очень умеренный. Из напитков наиболее известны своей способностью чуть-чуть повышать расход калорий – кофеин (содержащийся в кофе, чае, мате, гуаране и некоторых других растениях) и катехины зелёного чая (особые биологически активные вещества, о них далее). Ниже мы подробно рассмотрим, насколько выражен их эффект.

Стоит отметить, что понятие «ускорения метаболизма» нередко преувеличивается в рекламе различных средств. Реальные изменения, как правило, исчисляются несколькими процентами. Например, стимуляция нервной системы кофеиносодержащими напитками может увеличить потраченные калории на десятки килокалорий в день² – это эквивалент всего лишь одной-двух печенек. Конечно, даже такие дополнительные траты энергии со временем могут накопиться «в плюс» (например, сжигание лишних 50–100 ккал ежедневно теоретически даст за месяц ~0,2–0,4 кг потери веса). Но важно понимать, что ни зелёный чай, ни кофе сами по себе не «плавят жир» мгновенно и не заменяют дефицит калорий¹. Они могут служить небольшим вспомогательным фактором.

В следующих разделах мы рассмотрим, что говорят исследования о кофе и зелёном чае в плане ускорения метаболизма и потери веса, а также какие механизмы стоят за их действием.

Часть 2. Зелёный чай: состав, свойства и влияние на вес

2.1. Активные компоненты зелёного чая (катехины и кофеин)

Зелёный чай изготавливается из листьев чайного куста (Camellia sinensis) и славится высоким содержанием антиоксидантов и различных биоактивных веществ. Ключевые из них – это катехины и кофеин.

Катехины – это группа природных полифенольных соединений, мощных антиоксидантов. В зелёном чае главным катехином является эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) – он составляет до 80% всех катехинов чая¹. Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы и защищают клетки, однако в контексте похудения нас интересует другой аспект: катехинам приписывают способность влиять на обмен веществ и расщепление жира.

Кофеин – хорошо известный стимулятор центральной нервной системы. Хотя в зелёном чае его меньше, чем в кофе, он всё же присутствует (в одной чашке зелёного чая обычно 20–40 мг кофеина, в зависимости от сорта и способа заварки, тогда как в чашке чёрного кофе – порядка 80–100+ мг). Кофеин известен тем, что повышает бодрость, слегка учащает пульс и может временно ускорять обмен веществ за счёт стимуляции симпатической нервной системы (той самой «системы реакций борьбы или бегства»). Кофеин также может уменьшать чувство голода на короткое время у некоторых людей, хотя это индивидуально.

Важно понимать, что большинство исследований влияния зелёного чая на вес проводилось не с самим напитком, а с концентрированными экстрактами зелёного чая в капсулах или порошках¹. Экстракт содержит стандартизированное повышенное количество катехинов (особенно EGCG) и кофеина. Чашка обычного чая содержит гораздо меньшую дозу этих веществ. Поэтому, когда мы говорим о научных данных, многие результаты относятся именно к БАДам с экстрактом зелёного чая. Это не значит, что сам напиток бесполезен – просто эффект от одной-двух чашек будет более мягким, чем от дозы экстракта.

2.2. Механизмы влияния зелёного чая на метаболизм

Как же катехины и кофеин зелёного чая могут воздействовать на наш метаболизм и жировой обмен? У учёных есть несколько гипотез, подкреплённых экспериментальными данными:

1. Повышение термогенеза. Катехины в сочетании с кофеином могут увеличивать термогенез – то есть теплообразование в организме, на которое расходуется энергия (калории). Этот процесс связан с активацией симпатической нервной системы и выбросом гормонов, таких как норадреналин (норэпинефрин). Норадреналин сигнализирует жировым клеткам начать расщеплять триглицериды (жиры) на свободные жирные кислоты, которые затем могут быть «сожжены» в клетках для получения энергии. Исследования показывают, что компоненты зелёного чая могут усилить действие норадреналина¹.
2. Блокирование расщепления гормонов. Более конкретно, EGCG способен ингибировать (подавлять) фермент катехол-О-метилтрансферазу (COMT)^{3 1}. Этот фермент в норме разрушают катехоламины – группу гормонов, к которым относится и норадреналин. Проще говоря, EGCG не даёт сигналам от норадреналина быстро угаснуть, продлевая его эффект стимуляции расщепления жира. Одновременно кофеин ингибирует другой фермент – фосфодиэстеразу³, что тоже приводит к усилению сигналов внутри клеток, стимулирующих липолиз (процесс распада жира). Таким образом, катехины + кофеин действуют в тандеме: катехины продлевают действие гормонов, а кофеин усиливает нервные импульсы. Этот двойной механизм носит синергический характер, то есть два компонента вместе дают больший эффект, чем каждый по отдельности³. Правда, есть нюанс: некоторые исследователи отмечают, что такой эффект более выражен у людей, которые не привыкли к кофеину. Если же человек регулярно пьёт много кофе или крепкого чая, организм развивается толерантность (привыкание) к кофеину – и стимулирующий эффект становится слабее.
3. Увеличение окисления жиров. Под влиянием зелёного чая может повышаться доля энергии, получаемой организмом из жиров. То есть, даже не уменьшая общее число сжигаемых калорий, зелёный чай теоретически может сдвинуть метаболический баланс в пользу сжигания жира (вместо углеводов). Исследования отмечают, что при приёме экстракта зелёного чая увеличивается жировая оксидация (использование жира как топлива) во время умеренных упражнений и в покое¹. Проще говоря, катехины и кофеин помогают жирным кислотам выделяться из жировых клеток и «сгорать» в митохондриях (энергетических станциях клеток).
4. Снижение усвоения жиров и углеводов. Предварительные данные (в основном в экспериментах на животных) указывают, что полифенолы чая могут немного уменьшать всасывание жиров и глюкозы в кишечнике. Но этот эффект не очень существенен и в реальных дозах у человека выражен слабо. Тем не менее, у зеленого чая есть и другой положительный побочный момент: он практически не содержит калорий (в 200 мл несладкого зелёного чая – около 2–3 ккал)⁹, поэтому если вы заменяете им калорийные напитки (соки, сладкую газировку или молочные коктейли), то автоматически снижаете калорийность рациона, что полезно для контроля веса.

2.3. Что показывают исследования: зелёный чай и потеря веса

Несмотря на многообещающие механизмы, на практике эффект зелёного чая на вес тела весьма скромный. В научной литературе проведено немало исследований – как отдельных экспериментов, так и обзоров, суммирующих данные по этой теме. Рассмотрим некоторые ключевые результаты:

• Мета-анализы и обзоры. Крупный систематический обзор и мета-анализ (объединённый анализ многих исследований) от Cochrane за 2012 год изучил результаты 15 клинических испытаний зелёного чая для похудения и ещё 3 – для поддержания веса⁵. Вывод авторов был довольно однозначным: препараты зелёного чая приводят к очень незначительному, статистически несущественному снижению веса у полных или страдающих ожирением взрослых⁵. В среднем разница с плацебо составляла менее 1 кг за 12 недель приема, и такая потеря веса признана не имеющей клинической значимости⁵. Иными словами, люди, принимавшие экстракт зелёного чая, похудели не больше тех, кто пил пустышку, разница исчислялась долями килограмма. Также зелёный чай не помог удержать вес после диеты (в исследованиях по поддержанию веса эффект не отличался от нуля)⁵.
• Различия между странами. Интересно, что в упомянутом обзоре отметили географическую особенность: исследования, проведённые в Японии, чаще показывали немного больший эффект от зелёного чая, чем исследования, проведённые в Европе или Северной Америке⁵. В японских экспериментах участники иногда теряли на 1–3 кг больше, чем группа контроля, тогда как в «западных» исследованиях разница обычно была близка к нулю⁵. Однако учёные относят это преимущество скорее на счёт методологических нюансов и различий в образе жизни. Например, японские участники могли изначально потреблять меньше кофеина в быту (и потому сильнее реагировали на добавку), либо в некоторых работах были мелкие погрешности измерений. В целом же даже в лучших сценариях потеря веса от зелёного чая составляла несколько процентов массы тела, что значительно меньше того, что врачи считают существенным для здоровья (5–10% потери веса)⁵.
• Примеры цифр. Если перевести проценты в конкретику: допустим, человек весом 90 кг за 3 месяца приёма зелёного чая мог потерять дополнительно 1–3 кг при прочих равных, тогда как для значимого улучшения метаболического здоровья ему нужно сбросить хотя бы 5–9 кг. Более того, в ряде исследований вообще не находили разницы между зелёным чаем и плацебо. Например, мета-анализ 6 качественных исследований вне Японии показал разницу всего –0,04 кг (то есть на 40 граммов меньше у чаепьющих, что статистически равно нулю)⁵. Даже в более благоприятных анализах, объединяющих все данные, фигура ~1,3 кг в пользу зелёного чая на ~3 месяца всплывает как максимум⁵.
• Доказательства на животных и механические показатели. В экспериментах на животных (мышах, крысах) зелёный чай зачастую проявляет более заметное анти-жировое действие: ускоряет потерю жира на диете, препятствует набору веса на жирном корме, улучшает показатели холестерина и сахара. Однако животным давали высокие дозы экстрактов. В человеческих исследованиях помимо веса часто измеряли объёмы талии, процент жира, расход энергии в покое и т.д. Результаты также не впечатляющие: в одном обзоре зафиксировано, что экстракт зелёного чая мог чуть уменьшить окружность талии (на ~1-3 см) у некоторых, но далеко не у всех участников⁵. Процент жира тела тоже снижался незначительно. Расход калорий в состоянии покоя иногда повышался – но, как правило, на считанные проценты и не у всех. Например, несколько небольших работ показывали, что RMR (Resting Metabolic Rate, уровень покоя) повышается на ~3% при курсовом приёме зелёного чая¹, но другие исследования это не подтвердили¹.

Вывод по эффективности: на сегодняшний день научный консенсус таков, что зелёный чай не является чудодейственным жиросжигающим напитком. Да, в нём есть компоненты, немного увеличивающие метаболизм и окисление жиров, но их эффект слишком мал, чтобы вызвать значительную потерю веса без других мер^{5 1}. Нет смысла ожидать, что просто начав пить зелёный чай, человек заметно похудеет – если не создавать дефицит калорий и не менять образ жизни, вес существенно не сдвинется¹.

Однако есть смысл включить зелёный чай как вспомогательное средство в программу снижения веса. Он низкокалорийный, может заменить вредные сладкие напитки, даёт организму жидкости (что важно при похудении), а также содержит антиоксиданты, полезные для здоровья. И, по некоторым данным, зелёный чай способен слегка поддерживать уровень метаболизма, особенно в сочетании с физическими упражнениями¹. Например, одно исследование показало, что у людей, совмещавших тренировки с приёмом экстракта зелёного чая, наблюдалось несколько большее снижение веса и жира, чем у тех, кто только тренировался¹. Хотя эффект был небольшой, он намекает, что в комплексе с правильным питанием и активностью зелёный чай может давать дополнительный бонус.

2.4. Экстракт зелёного чая (БАДы): эффективность и риски

Мы уже упоминали, что многие исследования используют экстракты зелёного чая. На рынке существуют БАДы (биологически активные добавки) в виде капсул или порошков, содержащие концентрат катехинов, часто стандартизованный по EGCG (например, капсула может содержать 200–300 мг EGCG – эквивалент нескольких чашек чая) и кофеину. Такие добавки позиционируются как «жиросжигатели» или средства для контроля веса.

Эффективность экстрактов: В принципе, экстракты дают те же компоненты, что и напиток, но в большей дозе. Поэтому их эффект, если и наблюдается, количественно немного выше, чем от чашки чая. Метанализы подтверждают, что комбинация «высокая доза катехинов + кофеин» в форме добавки вызывает статистически значимое, но всё ещё скромное снижение веса (на ~1–1,5 кг больше, чем без добавки, за пару-тройку месяцев)⁵. Большинство потерянных килограммов приходится на жир, а не на мышцы – что плюс, и некоторые исследования отмечали лёгкий положительный эффект на состав тела (чуть более выраженное снижение процента жира и сохранение безжировой массы)³. Также экстракты могут немного снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови за счёт антиоксидантного эффекта, что полезно для обмена веществ в целом¹.

Однако повторим, что даже БАДы с зелёным чаем – не панацея. Значительную потерю веса (более 5–10%) с их помощью получить практически нереально. Именно поэтому диетологи относятся к таким добавкам с умеренным скептицизмом. Например, эксперт по питанию Джулия Цумпано из клиники Кливленда отмечает: «Я не рекомендую БАДы для похудения, так как их эффективность и безопасность не доказаны. Но пить зелёный чай – полезная привычка, ведь он низкокалорийный, если только не перебарщивать с сахаром и сливками»⁹. Другими словами, лучше налегать на сам напиток, а не на таблетки, если у вас нет противопоказаний.

Безопасность и побочные эффекты экстрактов: Тут стоит обратить особое внимание. Натуральное – не всегда значит совершенно безопасное. Концентрированные экстракты зелёного чая при неумеренном употреблении могут дать побочные эффекты. Наиболее часто сообщаемые – это тошнота, расстройства желудка, запор или, наоборот, послабление стула⁵. Это связано с высокой дозой полифенолов, которые у некоторых людей раздражают пищеварительный тракт. Также кофеин в экстрактах может вызвать бессонницу, учащённое сердцебиение, повышение давления, нервозность – об этом мы подробнее поговорим в разделе о побочных эффектах.

Более серьёзный, хотя и редкий риск – влияние на печень. В медицинской литературе описаны отдельные случаи токсического гепатита (повреждения печени), ассоциированные с приёмом больших доз экстракта зелёного чая. Например, были сообщения о повышении уровня печёночных ферментов у людей, принимавших экстракты для похудения, в очень редких случаях доходило до тяжелого поражения печени¹³. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) проводило оценку и заключило, что при дозах EGCG до ~300 мг в день риск для печени крайне низок, но дозы выше 800 мг EGCG/сутки могут быть небезопасными для некоторых людей⁶. Для сравнения, 800 мг EGCG – это примерно 8–10 чашек крепко заваренного зелёного чая либо 2–3 капсулы концентрированного экстракта. Поэтому врачи рекомендуют не превышать рекомендованную дозировку БАДов и избегать одновременного приёма нескольких разных стимуляторов метаболизма. Если на фоне употребления экстракта вы чувствуете боли в правом боку, темную мочу, желтизну кожи или сильную усталость – нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу (но такие эффекты встречаются крайне редко). В целом же, умеренное потребление зелёного чая, особенно в виде обычного напитка, считается безопасным для здоровых людей.

Подведём итог по зелёному чаю: он может быть полезным дополнением к здоровому образу жизни и диете для похудения, но его вклад – небольшой. Некоторые люди отмечают, что чашка тёплого зелёного чая перед тренировкой придаёт бодрости, уменьшая усталость, и субъективно им проще заниматься. Другим зелёный чай помогает заменить калорийные перекусы (например, выпить чаю вместо того, чтобы съесть конфету). Все эти косвенные моменты тоже важны. Но ставить большие надежды только на зелёный чай не стоит. Реальные цифры говорят о том, что без контроля питания прогресс будет минимальным^{1 5}.

Часть 3. Кофе: влияние кофеина на обмен веществ и вес

3.1. Кофеин в кофе: как он действует на организм

Теперь перейдём к кофе. Этот ароматный напиток – одно из самых популярных средств «взбодриться». Главный активный компонент кофе – это кофеин, который, как мы уже говорили, является стимулятором центральной нервной системы. После чашки кофе (особенно крепкого эспрессо или американо) кофеин быстро всасывается и начинает действовать: блокирует рецепторы аденозина (вещество, вызывающее сонливость и расслабление), тем самым снимая тормозящие сигналы в мозге². Это приводит к приливу энергии, улучшению концентрации, уменьшению ощущения усталости. Одновременно через нервную систему кофеин стимулирует выброс адреналина и норадреналина – гормонов «возбуждения». Они учащают сердцебиение, немного повышают кровяное давление, могут привести к легкому расширению бронхов (поэтому некоторым дышится легче). Эти же гормоны запускают каскад реакций, о которых мы упоминали выше: активация расщепления жиров в жировых клетках, увеличение термогенеза.

В результате у человека может слегка подняться температура тела (буквально на доли градуса), появиться ощущение внутреннего тепла, потливость – все это признаки увеличения теплообразования. Обмен веществ после дозы кофеина ускоряется: по оценкам, метаболизм возрастает на 3–11% от исходного уровня в течение нескольких часов². Конкретная величина зависит от дозы кофеина и индивидуальной чувствительности. Например, в одном исследовании люди, выпив ~100 мг кофеина (примерно чашка растворимого кофе), сжигали дополнительно ~75–100 калорий в следующие несколько часов по сравнению с теми, кто пил безкофеиновый аналог². А при приёме 200 мг кофеина (две чашки) – до ~150 дополнительных ккал за день². Это усреднённые данные, у некоторых эффект меньше, у некоторых больше.

Механизмы, благодаря которым кофеин повышает расход энергии, включают уже упомянутую стимуляцию симпатической нервной системы (как «газ в пол» для организма), а также усиление диетического термогенеза. Интересно, что кофеин способен увеличивать энергозатраты на переваривание пищи (постпрандиальный термогенез)² – то есть та пища, которую вы съели с кофе или после него, усвоится с несколько большим «энергопотерями». Кроме того, кофеин немного повышает частоту дыхания и обмен веществ в мышцах, даже если вы просто сидите.

Другие компоненты кофе: Надо отметить, что помимо кофеина, в кофе содержится множество других веществ: хлорогеновая кислота (антиоксидант-полифенол, которому приписывают пользу для обмена глюкозы), тригонеллин, витамины группы B, минералы. Особенно богаты биологически активными соединениями зелёные (необжаренные) кофейные зёрна, экстракт которых даже продают как отдельный БАД. Многие слышали про «зелёный кофе» для похудения – это экстракт зелёных зёрен, содержащий кофеин и хлорогеновую кислоту. Некоторое время он был популярен, но эффект у него в основном тоже за счёт кофеина. Что важно: сам по себе кофе (особенно натуральный чёрный кофе без сахара) почти не содержит калорий – одна чашка американо или эспрессо даёт менее 5 ккал. Поэтому, как и зелёный чай, кофе хорош в качестве низкокалорийного напитка, если вы пьёте его без добавления сахара, сиропов, сливок и т.д. Как только начинаются добавки вроде сливок и сахара – напиток может превратиться в калорийную «бомбу», и тогда о похудении речи уже не идёт.

3.2. Влияние кофе на скорость метаболизма: что говорит наука?

Кофе и расход энергии. Большое количество исследований посвящено тому, как кофеин и кофе влияют на общий энергозатрат организма. Общий вывод: кофе действительно немного повышает уровень основного обмена и способствует сжиганию большего числа калорий в день². Например, Scientific American приводит данные, что регулярные кофепитеры сжигают примерно на 80–150 калорий больше в сутки по сравнению с теми, кто кофе не пьёт². Повторимся, 100–150 ккал – это не очень много (это ~5–7% от суточной нормы для среднестатистического человека), но на масштабе месяцев и лет может отразиться на весе. В долгосрочных наблюдениях действительно отмечается, что любители кофе набирают меньше веса с возрастом, чем люди, избегающие кофе². В одном эпидемиологическом исследовании 2023 года с участием >150 тысяч человек было показано, что у пьющих несладкий кофе прирост веса за 4 года был немного меньше: каждый дополнительный ежедневный стакан кофе ассоциировался с прибавкой на ~0,12 кг меньше, чем у непьющих². Правда, речь идет именно о предотвращении набора веса, а не о снижении – «кофеманы» всё равно прибавляли вес с годами, просто чуть менее значительно, чем остальные². То есть кофе нельзя назвать средством для сильного похудения, но он может помочь контролировать массу тела, не давая ей расти так быстро.

Кофе и потеря жира. Тем не менее, есть и исследования, показывающие небольшое уменьшение жировой массы у тех, кто добавляет кофеин. В упомянутом примере, люди, которые пили 4 чашки кофе в день, через 6 месяцев имели в среднем на 4% меньше жира в организме по сравнению с исходным значением². Это результаты рандомизированного испытания: одной группе давали 4 чашки кофе ежедневно, другой – напиток-плацебо без кофеина, при схожем образе жизни. В кофейной группе наблюдалось небольшое снижение общей массы тела и заметнее – снижение процента жира². 4% жировой массы – это, допустим, минус 1–2 кг жира у человека массой 70 кг. Снова подчеркнём: это скромный результат, но всё же реальный. Авторы связали его именно с действием кофеина, который увеличил метаболизм и подстегнул сжигание калорий⁸.

Другой момент: кофеин может улучшать физическую работоспособность. Это хорошо известный факт – кофеин часто принимают спортсмены перед тренировкой как эргогенный фактор (повышающий выносливость, силу и т.д.). Если вы тренируетесь усерднее и дольше благодаря кофе, то и калорий сжигаете больше. Тем самым косвенно кофе может помогать тратить больше энергии через повышение активности.

Метаболизм жиров под действием кофеина тоже изучали на биохимическом уровне. Свежий мета-анализ 2022 года подтвердил, что кофеин вызывает увеличение скорости жиросжигания (окисления жиров) – эффект хоть и небольшой (сводный размер эффекта ~0,3–0,5 по разным методам измерения), но статистически значимый⁴. Причём было замечено, что в покое кофеин усиливает липолиз больше, чем при физической нагрузке⁴. То есть в спокойном состоянии (сидя) под действием кофеина организм больше переключается на сжигание жира, а во время упражнений разница уже не так велика (потому что и так идёт активное сжигание топлива). Эффект не сильно зависел от пола или уровня тренированности испытуемых⁴. Это подтверждает идею, что кофеин работает как жиромобилизатор и термогеник, пусть и умеренный.

3.3. Кофе, аппетит и потребление пищи

Помимо влияния на расход калорий , кофе рассматривают как возможное средство слегка снизить аппетит. Возможно, вы замечали, что чашка чёрного кофе иногда отбивает чувство голода на какое-то время. Это не у всех, но довольно распространено. Кофеин и другие соединения кофе могут влиять на гормоны голода и насыщения.

Исследования дают противоречивые результаты: некоторые показывают, что после кофе уменьшается субъективное чувство голода и люди едят меньше на следующий приём пищи, другие не находят существенного эффекта^{7 2}. Однако одно небольшое исследование с участием 126 человек обнаружило интересное явление: употребление кофе (особенно сорта, богатого хлорогеновыми кислотами) приводило к повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который, помимо прочего, подавляет аппетит, – и к снижению уровня грелина – гормона голода². Участники после кофе съедали немного меньше и дольше ощущали сытость². Эти эффекты были не драматическими, но всё же статистически отмечались.

Кроме того, как упоминалось, кофе содержит горькие полифенолы (тот же хлорогенат), которые могут влиять на рецепторы в кишечнике, связанные с выработкой гормонов аппетита². Есть данные, что горький вкус сам по себе через нервную систему посылает сигнал о насыщении. Именно поэтому диетологи иногда советуют завершать приём пищи чашечкой несладкого эспрессо – его горечь может как бы «закрыть аппетит».

Однако переоценивать этот эффект не стоит. Кофе – не полноценный заменитель еды, и полагаться на него как на главный способ подавить аппетит не рекомендуется. Тем более что у некоторых людей кофе, наоборот, может вызывать желание перекусить чем-то сладким (например, многие привыкли пить кофе с чем-то вкусненьким, и сам ритуал провоцирует есть больше печенья или шоколада). Так что здесь всё индивидуально.

Важнее другое: кофе нельзя пить в неограниченных количествах в надежде не есть вовсе – это чревато нервным перенапряжением и проблемами с желудком. Но умеренное употребление кофе (1–3 чашки в день) возможно слегка сокращает суммарное количество потребляемой пищи, что опять-таки может поспособствовать похудению.

3.4. Виды кофе и нюансы употребления

При обсуждении кофе и похудения стоит упомянуть несколько нюансов:

• Чёрный кофе vs кофе с добавками. Как уже говорилось, чёрный кофе (эспрессо, американо, фильтр-кофе) практически не содержит калорий и идеально подходит в качестве напитка при снижении веса. Но капучино, латте, мокачино и прочие вариации с молоком, сливками, сахаром – уже могут содержать от 100 до 500 ккал на порцию (в зависимости от размеров и ингредиентов). Например, большой латте на жирном молоке с сиропом легко «потянет» на 300+ ккал – это как полноценный перекус. Такие калории, конечно, сведут на нет любую пользу кофеина для дефицита калорий. Поэтому, если ваша цель – похудение, предпочтительнее пить некалорийный кофе. Можно добавить немного обезжиренного молока или сахарозаменитель, если совсем горько.
• Растворимый кофе vs зерновой. Растворимый кофе содержит тот же кофеин, что и заварной, но в несколько меньшей концентрации (в среднем 50–70 мг на чашку против 80–100 мг в чашке свежемолотого). В остальном влияние на метаболизм будет подобным, при эквивалентных дозах кофеина. Однако растворимый кофе часто пьют с сахаром/тройным, плюс в пакетиках «3-в-1» добавлен сахар и сливки. От таких лучше отказаться на диете. Чистый растворимый кофе без добавок практически не имеет калорий и тоже может использоваться.
• Декофеинизированный кофе. В кофе без кофеина (декоф, декаф) отсутствует стимулятор, поэтому он не ускорит метаболизм напрямую – нет кофеина, нет термогенного эффекта. Тем не менее, декофеинизированный кофе всё ещё содержит полифенолы (хлорогеновую кислоту и др.), которые могут благоприятно влиять на обмен веществ (например, слегка улучшать чувствительность к инсулину, стабилизировать сахар крови). Но жиросжигающего эффекта ждать не стоит. Декаф хорош для тех, кто любит вкус кофе, но хочет выпить его вечером без риска бессонницы.
• Время приёма кофе. Если цель – разогнать метаболизм и получить немного энергии для активности, то оптимально пить кофе утром или перед физической нагрузкой (за 30–60 минут до тренировки). Вечером и на ночь кофеин употреблять не следует – это может нарушить сон. А качественный сон, кстати, очень важен для похудения: недосып приводит к гормональным изменениям, усиливающим аппетит и замедляющим метаболизм. Так что переборщить с кофе и потом плохо спать – медвежья услуга для фигуры.
• Толерантность (привыкание). Организм человека со временем привыкает к регулярному поступлению кофеина. Тех, кто пьёт 3–4 чашки кофе ежедневно, уже не так «торкает» от очередной чашки – рецепторы частично адаптируются. По данным некоторых исследований, метаболический эффект кофеина тоже снижается при привычном употреблении. В первые дни человек будет сжигать больше калорий от кофе, чем через месяц той же дозы. Частично поэтому в экспериментах с кофе/кофеином часто стараются сравнить группы, где одни были непьющие кофе до начала, а другие – любители. Если человек «кофезависимый», совершенно отказываться не нужно, но знайте: умеренное уменьшение доз кофеина или периодические перерывы могут вернуть чувствительность. Некоторые практикуют «циклирование» – например, 2 недели пьют кофе, 1 неделю почти нет. Однако это уже тонкости, важные скорее для спортсменов. Для обычной же публики достаточно просто соблюдать умеренность.

Итог по кофе: кофе (благодаря кофеину) немного ускоряет обмен веществ, повышает расход калорий и может способствовать сжиганию жира, но его влияние – умеренное. Сильного снижения веса только от кофе ожидать не стоит, однако регулярное употребление кофе без сахара способно чуть-чуть помочь в похудении или в поддержании стабильного веса². Многие диетологи включают кофе (и чай) в допустимые напитки при диетах, подчёркивая, что они не дают калорий и могут притупить аппетит. Просто важно не злоупотреблять и помнить о безопасности, о чём далее.

Часть 4. Побочные эффекты и противопоказания кофе и зелёного чая

Даже самый полезный продукт в избыточном количестве может причинить вред. И зелёный чай, и кофе содержат биологически активные вещества, влияющие на наш организм, поэтому важно знать меры предосторожности. Разберём потенциальные побочные эффекты и кому следует с осторожностью относиться к этим напиткам (и БАДам).

4.1. Побочные эффекты кофеина (из кофе и чая)

Поскольку и кофе, и зелёный чай содержат кофеин, сначала рассмотрим побочные действия, связанные именно с ним – они общие для обоих напитков (разница лишь в дозировке, кофе обычно крепче):

• Бессонница и нарушения сна. Кофеин стимулирует нервную систему, препятствует засыпанию и может снижать качество сна. Чувствительность у всех разная: кому-то после чашки эспрессо в 5 вечера уже не уснуть, а кто-то может выпить двойной американо после ужина и спать как ребёнок. В среднем же рекомендуется не принимать кофеин хотя бы за 6–8 часов до сна, т.к. период полураспада кофеина в организме ~4–5 часов (то есть через 5 часов после чашки ещё половина дозы «активна»). Хронический недосып, вызванный злоупотреблением кофе, может саботировать ваши попытки похудеть (ведь недосып повышает уровень кортизола и грелина, усиливая голод).
• Нервозность, тревога. Избыток кофеина может вызывать ощущение тревожности, раздражительности. Он повышает уровень адреналина, и у восприимчивых людей это проявляется паническими симптомами – дрожь в руках, сердце колотится, трудно сосредоточиться, мысли скачут. Если у вас есть склонность к тревожным расстройствам или паническим атакам, большие дозы кофеина противопоказаны, они могут спровоцировать эпизод. В таких случаях лучше ограничиваться зелёным чаем (там кофеина меньше и есть успокаивающая L-теанин, аминокислота с расслабляющим эффектом) или пить декофеинизированные напитки.
• Сердечно-сосудистые эффекты. Кофеин временно повышает артериальное давление и учащает пульс. У здоровых людей обычно это не проблема: давление подскакивает на 5–15 мм рт.ст. на час-два, затем нормализуется. Но если у вас гипертония (повышенное давление), стоит следить за реакцией. Разрешён ли кофе гипертоникам? В малых количествах (1 чашка в день) – обычно да, особенно если организм привык. Но несколько чашек крепкого кофе могут вызвать слишком высокое давление или аритмию. Также кофеин способен провоцировать сердцебиение, экстрасистолы – ощущения, что сердце бьётся неровно. Как правило, это неприятно, но не опасно при здоровом сердце. Однако людям с аритмиями, тахикардией, недавно перенесённым инфарктом лучше проконсультироваться с врачом: возможно, кофеин им ограничат или запретят.
• Желудочно-кишечные проблемы. Кофе может раздражать слизистую желудка, стимулировать секрецию желудочного сока. У некоторых людей крепкий кофе на голодный желудок вызывает изжогу или боль в желудке (особенно при гастрите, язве). Зелёный чай содержит дубильные вещества, которые тоже могут приводить к тошноте, если пить его натощак, и снижать усвоение железа из пищи. Поэтому людям с чувствительным ЖКТ советуют пить кофе и чай после еды или с небольшим перекусом, а не на абсолютно пустой желудок. Также кофеин обладает легким слабительным эффектом – он усиливает моторику кишечника (многим знакомо утреннее «после кофе сразу в туалет»). Это не вредно само по себе, даже помогает при склонности к запорам, но злоупотребление слабящим эффектом может нарушить естественный ритм кишечника.
• Обезвоживание? Раньше считали, что кофеин сильно обезвоживает (из-за диуретического – мочегонного – действия). Однако современные исследования показывают, что умеренное мочегонное действие есть, но не критичное: чашка кофе заставит вас чуть раньше сходить в туалет, но она же и содержит воду, поэтому общего обезвоживания не происходит. Тем не менее, лучше не заменять водой только кофе – пейте и простую воду тоже, особенно если пьёте много кофе/чая.
• Привыкание и синдром отмены. Кофеин – это лёгкий психостимулятор, при регулярном употреблении возникает привыкание. Если резко перестать его употреблять, возможен синдром отмены: головная боль, усталость, сонливость, снижение концентрации, раздражительность. Эти симптомы проходят за 1–3 дня, пока организм перестраивается. Но будьте готовы, что если вы каждый день пили много кофе, а потом бросили – пару дней будете чувствовать себя «разбитым». Чтобы этого избежать, снижайте дозу постепенно.

Важно подчеркнуть: умеренное употребление кофеина обычно безопасно для здорового человека. Под «умеренным» понимают до ~300–400 мг в день (это 3–4 средние чашки кофе). Большинству людей такая доза не навредит и может даже приносить пользу – исследователи отмечают, что у умеренно пьющих кофе ниже риски ряда хронических болезней (сахарного диабета 2 типа, болезни Паркинсона, некоторых видов рака)². Но если превысить дозу – побочки становятся более вероятными.

4.2. Побочные эффекты катехинов и других компонентов зелёного чая

Помимо кофеина, у зелёного чая есть свои нюансы:

• ЖКТ и печень. Мы уже упоминали, что высокие дозы катехинов (EGCG) могут вызвать проблемы с печенью у восприимчивых лиц⁶. Однако при употреблении обычного напитка подобных случаев не выявлено – проблемы возникали на БАДах с концентратами. Тем не менее, признаки непереносимости зелёного чая могут включать тошноту, дискомфорт в желудке, запор или, наоборот, диарею⁵. Чайные дубильные вещества (таннины) могут вызывать легкую тошноту, особенно если пить на голодный желудок – поэтому некоторым людям зелёный чай приятнее пить после еды. Чтобы снизить раздражающее действие на желудок, можно добавить чуть мёда или молока, но учтите, что молоко может связывать часть антиоксидантов.
• Взаимодействие с лекарствами. Катехины могут немного снижать усвоение железа из пищи – актуально для людей с анемией (малокровием). Им не советуют пить чай сразу после еды, богатой железом (например, мяса или гречки), лучше подождать час-два. Также зелёный чай может ослаблять эффект некоторых лекарств. Например, сообщается, что зелёный чай снижает активность варфарина – препарата для разжижения крови, из-за содержания витамина K. Если вы принимаете важные лекарства, стоит уточнить у врача или фармацевта, нет ли у них «конфликта» с зелёным чаем или кофе.
• Л-тeанин – плюс для настроения. Это даже не побочный эффект, а приятный бонус зелёного чая. В его составе есть аминокислота L-теанин, обладающая успокаивающим, противотревожным действием на мозг. L-теанин смягчает эффект кофеина, убирая излишнюю нервозность, улучшает концентрацию и при этом не вызывает сонливости. Поэтому зелёный чай часто переносится даже лучше, чем кофе: он бодрит, но не перегружает нервную систему. Многие отмечают состояние «спокойной собранности» после зелёного чая, тогда как кофе иногда даёт раздражительную гиперактивность. Так что для людей, чувствительных к кофеину, зелёный чай – более мягкая альтернатива.
• Содержание оксалатов. Чай (как зелёный, так и чёрный) содержит оксалаты – вещества, которые при избытке могут способствовать образованию камней в почках (оксалатных). Но нужно пить очень большие количества чая, чтобы это стало проблемой (более 5–6 чашек крепкого чая ежедневно на протяжении долгого времени). Тем не менее, людям с тяжёлой формой мочекаменной болезни по оксалатному типу врачи иногда ограничивают чай.

4.3. Кому не следует злоупотреблять кофе и зелёным чаем

Обобщим список ситуаций и состояний, при которых следует с осторожностью относиться к употреблению кофеина (кофе, зелёного и чёрного чая, мате и пр.):

• Беременность и грудное вскармливание. Беременным врачи рекомендуют ограничить кофеин ~до 200 мг в сутки максимум (примерно 2 чашки кофе) либо отказаться вовсе. Избыточный кофеин во время беременности связан с риском выкидыша, задержки роста плода, преждевременных родов – поэтому лучше перестраховаться. Зелёный чай тоже содержит кофеин, помните об этом. При грудном вскармливании большие дозы кофеина могут вызывать у младенца беспокойство, плохой сон, так как через молоко часть кофеина передаётся. Разовый утренний кофе кормящей маме допустим, но не стоит пить много.
• Дети и подростки. У детей чувствительность к кофеину выше, плюс он может мешать усвоению кальция и нормально спать, что критично в период роста. Поэтому педиатры не рекомендуют давать маленьким детям кофе или крепкий чай. Подросткам тоже лучше ограничиться минимальными порциями. Энергетические напитки, кстати, нередко содержат кофеин в больших дозах – их детям нельзя.
• Гипертония и сердечные болезни. Как сказано, людям с неконтролируемым высоким давлением, с аритмией, сердечной недостаточностью нужно быть осторожными. Иногда врачи полностью запрещают кофеин, иногда разрешают в небольших количествах, если видят, что пациент переносит нормально. Индивидуальный подход важен. Если у вас при употреблении кофе возникает головная боль, шум в ушах, сильное сердцебиение – лучше отказаться.
• Тревожные расстройства. Тем, кто страдает сильной тревогой, паническими атаками, бессонницей хронической, рекомендуется избегать стимуляторов. Можно заменить кофе на чашку травяного чая или напитки с цикорием, например, чтобы не провоцировать лишний раз симптомы.
• Язвенная болезнь, гастрит в обострении. Кофе и крепкий чай могут усилить выработку кислоты и ухудшить самочувствие. Врачи обычно советуют при обострениях ЖКТ исключить кофе полностью, а чай пить слабый с молоком.
• Заболевания печени. Сам по себе кофе, кстати, в исследованиях даже ассоциирован с снижением риска цирроза и других болезней печени, вероятно из-за антиоксидантов. Но вот экстракты зелёного чая в высоких дозах мы упоминали – они могут печень нагружать. Поэтому если у человека, скажем, гепатит или цирроз, никаких БАДов для похудения с зелёным чаем без разрешения врача! Да и кофеин при тяжёлых поражениях печени метаболизируется медленнее, надо быть аккуратнее с дозами.
• Приём некоторых лекарств. Кофеин взаимодействует с рядом препаратов. Пример: некоторые антидепрессанты (ингибиторы МАО) в комбинации с кофеином могут резко поднимать давление. Пероральные контрацептивы (противозачаточные таблетки) замедляют выведение кофеина, усиливая и продлевая его эффект – т.е. на фоне ОК кофе может «бить» сильнее. Антибиотик ципрофлоксацин тоже замедляет распад кофеина. Всех случаев не перечислить, потому всегда читайте инструкции к своим лекарствам – там обычно указано, если кофеин противопоказан.

Подведём итог раздела о безопасности: для большинства здоровых людей 2–4 чашки зелёного чая или кофе в день – это безопасно и может приносить удовольствие и пользу. Но важно прислушиваться к своим ощущениям. Если после кофе вы чувствуете себя плохо, появляется дрожь или тревога – снизьте дозу или временно откажитесь. Если спокойно переносите – пожалуйста, пейте на здоровье, только не добавляйте лишних калорий.

Часть 5. Сравнение с другими средствами для похудения

Мы выяснили, что зелёный чай и кофе оказывают лишь умеренное влияние на метаболизм и вес. В этом разделе давайте сравним их с другими подходами и продуктами, которые используются для похудения. Нас интересует, насколько эффективны другие БАДы и народные средства по сравнению с кофе/чаем, а также как результат от чая/кофе выглядит на фоне настоящих лекарств для снижения веса и традиционных методов (диеты, спорта).

5.1. Другие натуральные «жиросжигатели»: мифы и реальность

Помимо зелёного чая, существует множество натуральных продуктов, которым приписывают свойство помогать худеть за счёт ускорения обмена веществ или подавления аппетита. Перечислим некоторые и коротко оценим их:

• Острый перец (капсаицин). Алкалоид капсаицин, содержащийся в чили, действительно вызывает ощущение жжения и временно стимулирует симпатическую систему. Исследования показывают, что употребление острой пищи слегка повышает расход калорий на час-другой и может снизить чувство голода после еды². Однако, как и с кофеином, эффект не очень велик – плюс не каждый сможет есть очень острое регулярно в нужных количествах. Тем не менее, добавление щепотки перца в блюда или периодическое употребление острой пищи имеет право на существование как маленький дополнительный фактор.
• Имбирь. Корень имбиря разогревает изнутри и стимулирует кровообращение. Он тоже немного увеличивает термогенез, а ещё может улучшать пищеварение. По некоторым данным, имбирный чай чуть снижает аппетит и помогает контролировать сахар крови. Но это тоже небольшие эффекты. Имбирь полезен в целом (антиоксиданты, противовоспалительное действие), поэтому как часть здорового питания он хорош, но чудес ждать не стоит.
• Уксус (например, яблочный уксус). Народные легенды приписывают яблочному уксусу свойство «сжигать жир». Наука более сдержанна: уксусная кислота может замедлять опорожнение желудка, из-за чего продляется чувство насыщения. Есть некоторые исследования, что потребление небольшого количества уксуса (например, 1–2 столовых ложки, разбавленных в воде, в день) привело к чуть большей потере веса у группы людей за несколько месяцев по сравнению с контролем. Но снижение веса там было небольшое (на пару килограммов больше). Минус – уксус может навредить желудку и эмали зубов, поэтому не стоит увлекаться. Подробнее об яблочном уксусу читайте в статье «Способствует ли яблочный уксус похудению»
• Экстракт гарцинии камбоджийской, кетоны малины, L-карнитин и пр. Эти названия часто фигурируют в рекламных БАДов. К сожалению, доказательства их эффективности слабые. Гарцинии приписывали свойство блокировать синтез жира, но крупные исследования не подтвердили сколько-нибудь заметного эффекта. Кетоны малины – ароматические вещества из ягод – предполагалось, что они повышают липолиз, но клинически это не показано. L-карнитин – аминокислота, участвующая в транспорте жиров в митохондрии (энергетические станции клеток). В теории больше карнитина – лучше жиросжигание. Но исследования приема L-карнитина как добавки не дают однозначного результата: у молодых здоровых людей он вряд ли помогает, а вот у пожилых или вегетарианцев с дефицитом – может чуть улучшить выносливость. В общем, ни один из этих БАДов не приблизился по эффекту даже к кофеину с чаем. Часто они просто не работают или их эффект статистически неотличим от плацебо.

Вывод: Среди «натуральных» средств наиболее реальный (хотя и умеренный) эффект имеют кофеин (кофе, чай, гуарана), катехины чая, капсаицин перца. Не зря многие коммерческие жиросжигатели содержат именно эти ингредиенты в разных комбинациях. Остальные популярные БАДы либо недостаточно изучены, либо не показали существенного влияния на вес. Поэтому зелёный чай и кофе на фоне большинства БАДов – одни из наиболее обоснованных вариантов. Они хотя бы дают измеримый (пусть маленький) прирост расхода калорий, тогда как многие добавки вообще пустышки.

5.2. Жиросжигающие комплексы (БАДы) для похудения

Если вы зайдёте в магазин спортивного питания или интернет-аптеку, глаза разбегутся от разнообразия средств для похудения: чай для снижения веса, кофе для похудения, капсулы «Fat Burner Max» и т.п. Обычно это комбинированные составы, куда входит полдесятка компонентов. Давайте посмотрим, что там часто содержится и насколько это оправдано:

• Кофеин/гуарана. Почти неизменная основа большинства жиросжигателей – кофеин. Иногда в виде экстракта гуараны (растение, богатое кофеином). Мы уже всё о нём сказали: работает, но сильно не похудеешь, если только не сочетать с диетой.
• Экстракт зелёного чая, экстракт чёрного чая, экстракт кофе (зелёного). Тоже распространены. Добавляются ради катехинов и хлорогеновой кислоты. Как мы знаем, эффект есть, но скромный.
• Синефрин (экстракт цитрусовых типа горького апельсина). Это натуральный алкалоид, похожий по действию на адреналин (α- и β-адреномиметик). Его добавляют в БАДы как замену запрещённому эфедрину. Синефрин может чуть повышать метаболизм и снижать аппетит, но он и потенциально более опасен: способен вызывать сильное сердцебиение, повышение давления, головные боли. Эффект для снижения веса слабый, а риск больше, поэтому в ряде стран синефрин в дозах >30 мг запрещён.
• Йохимбин. Алкалоид из коры дерева йохимбе. Тоже стимулятор, увеличивает выброс норадреналина. Иногда используется бодибилдерами для «сушки» (сжигания жира), но с неоднозначными результатами. Может провоцировать тревогу, давление повышать. В обычных аптеках не продаётся, только в спортдобавках.
• L-тирозин. Аминокислота, предшественник дофамина и норадреналина. Логика – дать организму «топливо» для синтеза своих катехоламинов, чтобы ускорить обмен. Некоторые добавки его включают. В целом безопасен, но и прямого жиросжигания не даёт. Скорее, может немного улучшить концентрацию, снизить стресс.
• Разные травы – гарциния, худия, мате, экстракт кофе зеленого, имбирь, coleus forskohlii, и т.д. Они добавляются по принципу «пусть будет, вдруг поможет». На самом деле, чем больше компонентов в БАДе, тем выше риск нежелательных взаимодействий и непредсказуемости.

Эффективность жиросжигающих БАДов в целом: Независимые исследования часто показывают отсутствие значимого прироста похудения от таких комплексов по сравнению с плацебо, особенно в длительной перспективе. Если эффект есть, то в первые недели (за счёт мочегонного или слабительного компонента – часто в состав ещё мочегонные травы кладут, типа сены, одуванчика). Реального сжигания жира обычно не происходит больше, чем от банального кофеина. Поэтому многие диетологи скептичны: мол, лучше выпей чашку кофе и пробегись, чем тратить деньги на дорогие пилюли. Плюс, повторимся, риски: в гонке за эффектом производители иногда кладут полулегальные вещества (в историю входили скандалы с добавками, где находили сибутрамин или даже амфетамин – сильнейшие вещества, которых там не должно быть).

Вывод: зеленый чай и кофе – это как раз те натуральные составляющие, которые и используются в БАДах для метаболизма. При разумном употреблении в виде напитков они безопаснее и дешевле. Поэтому, если выбирать между «попить чаю/кофе» и «принять жиросжигающую таблетку с тем же кофеином и чаем внутри», я бы выбрал первое. По крайней мере, вы точно знаете, что потребляете, и не рискуете заработать букет побочек от непроверенной смеси.

5.3. Лекарственные препараты для снижения веса: насколько они эффективнее?

Когда речь о серьёзном похудении при ожирении, конечно, ни кофе, ни чай не помогут достаточно. В таких случаях врачи могут назначить фармацевтические препараты для лечения ожирения. Их эффективность гораздо выше, чем у любых чаёв и БАДов, но и предназначены они для людей с индексом массы тела (ИМТ) ≥30 или ≥27 с осложнениями. Сравним, какие результаты дают лекарства, чтобы понимать контраст:

• Орлистат (ксеникал) – препарат, который блокирует ферменты липазы в кишечнике, тем самым ~30% жиров из пищи не расщепляется и выходит транзитом. Не влияет на метаболизм напрямую, но снижает калорийность фактически усвоенной пищи. В среднем на орлистате люди теряют на ~3 кг больше за год, чем без него (при соблюдении диеты)¹⁰. Основной минус – жир не усвоенный вызывает побочки: маслянистый стул, урчание, иногда недержание кишечного содержимого, особенно если съесть жирного.
• Лираглутид (Саксенда) и семаглутид (Вегови) – это относительно новые препараты на основе гормона GLP-1, их колют подкожно. Они сильно снижают аппетит и замедляют опорожнение желудка. Эффект впечатляющий: семаглутид в дозе 2.4 мг раз в неделю приводит к потере ~10–15% исходного веса за ~1–1.5 года¹¹. То есть человек весом 100 кг сбрасывает около 10–15 кг, а некоторые – и 20% веса (20 кг). У половины пациентов удаётся снизить вес как минимум на 10%¹². Это в десятки раз больше, чем может дать зелёный чай или кофе. Но и лекарства эти дорогие, требуют врачебного наблюдения, могут давать побочные эффекты (тошнота, рвота, панкреатит редко и пр.).
• Фентермину подобные (у нас не используются, в США есть) – это стимуляторы, отдалённо похожие на амфетамин, подавляют аппетит. Они могут за 3–6 месяцев дать потерю ~5–7% веса, но применять их можно только коротко, иначе риск для сердца, привыкание.
• Комбинации препаратов, например, налтрексон + бупропион (Мячендра) – воздействуют на центры мозга, уменьшая тягу к еде. Дают ~5–8% потерю веса.

Сравнение: видно, что медикаменты обеспечивают на порядке больший эффект, чем чай или кофе. Например, –15% веса vs –1–2%. Но лекарства показаны только при ожирении, так как это серьёзное вмешательство. Они дорогостоящи и не лишены побочных действий. Кофе же и чай доступны, недороги, и при разумном употреблении полезны для здоровья в целом. Поэтому их можно рекомендовать широкой аудитории как часть здорового образа жизни, а лекарства – только под наблюдением доктора определённым пациентам.

5.4. Образ жизни: диета и физические нагрузки vs напитки

Наконец, сравним с базовыми методами: диетой и упражнениями. Тут, впрочем, всё очевидно:

• Диета (снижение калорийности питания). Это краеугольный камень любого похудения. Без дефицита калорий не спасут ни таблетки, ни чаи. Правильная диета (с достатком белка, овощей, медленных углеводов, с ограничением сахара и жиров) создаёт дефицит ~500 ккал в день – что примерно эквивалентно +5 чашек кофе ☕️ с точки зрения метаболизма (мы же говорили: чашка кофе = +50–100 ккал расхода). То есть эффект диеты на порядок выше и значимее. Кофе или чай могут быть полезны в диете разве что как инструмент: например, выпить чашку зелёного чая вместо перекуса – вы сэкономите калории и немного притупите голод. Или кофе с заменителем сахара выпить перед тренировкой – получите энергию и не съедите лишнего. Важна сама стратегия питания, а не отдельные продукты-стимуляторы.
• Физические нагрузки. Регулярные упражнения сжигают калории и разгоняют метаболизм. Даже быстрый шаг 30–60 минут в день поможет расходовать на 200–300 ккал больше – куда как эффективнее, чем 3 кружки чая. А силовые тренировки добавят мышц, что долгосрочно повысит метаболизм. Кроме того, спорт улучшает чувствительность тканей к инсулину, гормональный фон, настроение (человек меньше «заедает» стресс). Ни кофе, ни чай не могут дать всех тех преимуществ, что даёт физическая активность. Однако кофе может улучшить производительность: выпив кофе перед спортом, вы можете пробежать или проплыть чуть больше, чем без кофе. Значит – сожжёте больше калорий и укрепите мышцы лучше. Потому комбо «кофе + тренировка» – неплохая штука для тех, у кого нет противопоказаний.
• Образ жизни в целом. Не забываем про сон, стресс, гидратацию. Как упоминалось, хронический стресс и недосып мешают похудению – их нужно корректировать (может, вместо позднего кофе лучше лечь пораньше спать?). А вот хорошее настроение и позитивный настрой помогают придерживаться плана похудения дольше. Кофе и чай тут могут быть маленькими радостями дня, ритуалами, которые поднимают настроение без калорий. В этом их психологический плюс.

Вывод этого сравнения: Зелёный чай и кофе – лишь небольшие кирпичики в большой стройке под названием «снижение веса». Основой фундамента всегда будут правильное питание и движение. Тем не менее, у кофе и чая есть своё место: они могут служить катализатором ваших усилий, придавать тонус и ускорять процесс на чуть-чуть, а главное – они могут просто доставлять удовольствие и заменять вредные напитки, что само по себе уже вклад в здоровье.

Часть 6. Заключение: есть ли смысл пить зелёный чай или кофе для похудения?

6.1. Итоги: роль зелёного чая и кофе в похудении

Пора собрать все выводы воедино и прямо ответить на главный вопрос: есть ли смысл включать зелёный чай или кофе в свой рацион, чтобы ускорить метаболизм и похудеть?

Короткий ответ: Да, смысл есть, но в разумных пределах и с правильными ожиданиями. Эти напитки могут немного помочь в процессе похудения, но они не являются ни необходимым, ни достаточным условием для сброса веса.

Длинный ответ: Зелёный чай и кофе содержат природные вещества (кофеин, катехины и др.), которые:

• Чуть-чуть ускоряют обмен веществ, повышая ежедневный расход калорий на несколько процентов². Это может перевести в тепло дополнительно десятки калорий в день – не много, но в длительной перспективе может внести свой вклад, особенно если вы пьёте их регулярно.
• Слегка увеличивают сжигание жира, усиливая термогенез и липолиз (расщепление жиров) благодаря активации симпатической нервной системы^{1 2}. Особенно в сочетании с физической активностью эти напитки могут стимулировать организм использовать жиры в качестве топлива.
• Могут немного подавлять аппетит и улучшать контроль над питанием. Чашка зелёного чая или кофе перед едой у некоторых людей уменьшает чувство голода или заставляет почувствовать насыщение быстрее². Кроме того, сам ритуал «попить чай/кофе» может отвлечь от перекуса, а отсутствие калорий в этих напитках помогает соблюдать диету.
• Замена высококалорийных напитков. Если вместо сладкого сока или лимонада вы выпьете несладкий чай или чёрный кофе, вы уже сокращаете калории. Это косвенный, но важный эффект. Многие люди набирают вес именно из-за сладких напитков, и переход на чай/кофе без сахара заметно улучшает ситуацию.

При этом научные исследования показывают, что сам по себе зелёный чай не приводит к значимому похудению⁵, а кофе скорее помогает не набрать вес, чем сбросить сильно имеющийся². В цифрах: возможно, за несколько месяцев с помощью кофе/чая вы потеряете на 1–2 кг больше, чем без них (при условии дефицита калорий)⁵. Но если не соблюдать диету, то ни чай, ни кофе не компенсируют избыток калорий – то есть можно пить их литрами, но не худеть, если рацион избыточен¹. Смысл пить их есть как дополнение: они улучшат ваши результаты на несколько процентов, плюс они просто полезны (богаты антиоксидантами, снижают риски болезней при умеренном потреблении²).

И зелёный чай, и кофе имеют и другие полезные свойства: улучшают концентрацию, повышают работоспособность, содержат вещества, благотворно влияющие на сосуды и печень (особенно кофе – множество исследований говорит о снижении риска диабета и заболеваний печени у кофеманов). Так что их можно пить не только ради похудения.

Итоговый совет: Если вам нравится кофе или зелёный чай – смело включайте их в программу похудения. Пейте 2–4 чашки чая в день или 1–3 чашки кофе (конкретное количество зависит от переносимости, не выходите за ~300 мг кофеина/сутки без необходимости). Пейте без сахара, чтобы не свести эффект на нет. Можно добавлять натуральные некалорийные ароматизаторы: ломтик лимона, корицу, имбирь в чай; корицу или каплю ванили в кофе – это даже усилит обмен чуть-чуть. Испольуйте кофе перед тренировкой для повышения энергии – тренировка будет эффективнее. Зелёный чай можно пить в течение дня для поддержания тонуса и как замену вредным перекусам.

Однако не ожидайте чудес и не злоупотребляйте. Больше 5 чашек кофе в день пить не стоит – скорее получите проблемы со сном и сердцем, чем супер-метаболизм. Помните, что главными остаются питание и физнагрузка. Чай и кофе – это вспомогательные союзники, а не главный «двигатель» похудения.

6.2. Рекомендации по безопасному и эффективному употреблению

Чтобы максимально использовать плюсы зелёного чая и кофе для метаболизма и похудения и минимизировать минусы, вот практические рекомендации:

1. Пейте без сахара и сиропов. Лишние калории вам ни к чему. Если совсем не можете горький вкус – добавьте низкокалорийный подсластитель (стевию, эритритол) или каплю молока. Помните, что молоко/сливки и сахар в кофе могут превратить его в десерт.
2. Умеренность в дозах. Ориентируйтесь на ~2–3 чашки кофе или 3–5 чашек чая в день. Это безопасный уровень для большинства. Не пейте 5 чашек чая плюс 3 кофе – суммарно это уже много кофеина. Выберите что-то одно в большем количестве (например, вы любите чай – пейте больше чая, а кофе 1 чашку, или наоборот). Следите за симптомами – при тревожности, сердцебиении снизьте дозу.
3. Время приёма. Утро и первая половина дня – лучшее время для кофеина. После обеда переходите на зелёный чай (в нём меньше кофеина) или травяные чаи. За 6 часов до сна – только безкофеиновые напитки, иначе рискуете плохо спать. Хорошая стратегия: утром чашка кофе для бодрости, днём – 2–3 кружки зелёного чая для поддержания метаболизма, вечером – ромашковый чай или тёплая вода с мятой для расслабления.
4. Перед тренировкой. За ~30–45 минут до занятия спортом выпейте чашку кофе (если нет противопоказаний). Это улучшит отдачу от тренировки и позволит сжечь больше калорий. Многие находят, что так они могут тренироваться интенсивнее и дольше. Но пейте воду тоже, чтобы быть гидратированным.
5. Не на голодный желудок, если плохо переносите. Если кофе вызывает у вас изжогу натощак – пейте его после завтрака. Чай, если от него тошно, тоже пейте после еды. Можно перекусить чем-то белковым или фруктом вместе с напитком, если так комфортнее.
6. Выбирайте качественный чай и кофе. В хорошем листовом зелёном чае больше катехинов, чем в пакетиках пыли. В свежемолотом кофе из арабики – отличный вкус и много антиоксидантов. Плохой растворимый кофе или перегорелый чай могут содержать меньше полезных веществ и просто не дадут удовольствия.
7. Не забывайте про воду. Кофе и чай – не единственный источник жидкости. Пейте 1,5–2 литра чистой воды в день. Это и само по себе помогает метаболизму (при оптимальной гидратации обмен лучше), и компенсирует легкое мочегонное действие кофеина.
8. Учитывайте индивидуальные особенности. Если у вас есть заболевания или особые состояния (беременность, гипертония и т.д.), подстраивайте рекомендацию под себя. Кому-то достаточно одной чашки кофе, чтобы заметно повысить давление – тогда, увы, придётся отказаться. Всегда слушайте своё тело и советы вашего врача.

В заключение, зелёный чай и кофе можно назвать здоровыми помощниками на пути к снижению веса. Они не работают волшебной палочкой, но при грамотном использовании поддержат ваш организм: дадут немного энергии, ускорят сжигание жиров, улучшат фокус и настроение. Главное – не забывать о базе (правильное питание и движение) и не вредить себе чрезмерностями. Тогда чашечка ароматного кофе утром и стакан душистого зелёного чая днём будут не только приятным ритуалом, но и вкладом в вашу стройность и здоровье.

Будьте здоровы и удачи вам на пути к вашим целям!

---

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Понимание метаболизма и его роли в похудении (резюме)

В этом разделе мы разобрали, что такое метаболизм и как он влияет на вес тела. Метаболизм – это обмен веществ и энергия, и его скорость определяет, сколько калорий мы расходуем в покое. Для похудения нужен дефицит калорий – то есть тратить больше, чем съедаешь¹. Мы выяснили, что частично метаболизм задан генетикой и образом жизни: больше мышц, больше активность – выше расход. Само по себе «ускорение» метаболизма возможно лишь на небольшие величины. Факторы, которые могут чуть-чуть его повысить, включают: силовые тренировки (рост мышц), питание с высоким содержанием белка (термический эффект пищи) и стимуляторы вроде кофеина. Однако больших ожиданий возлагать на них не стоит – без контроля питания сильно похудеть не получится. Главное – понимать, что кофе или чай могут быть лишь вспомогательным средством, и основа успеха в похудении – сбалансированная диета и активность.

Часть 2. Зелёный чай: состав, свойства и влияние на вес (резюме)

Зелёный чай содержит два ключевых компонента: катехины (особенно EGCG) и кофеин. Они потенциально способны слегка увеличить термогенез (теплопродукцию) и стимулировать сжигание жира за счёт усиления действия норадреналина и адреналина¹. Механизмы включают ингибирование фермента COMT катехинами (продлевает жиросжигающий сигнал)³ и стимулирующее влияние кофеина на нервную систему. Однако исследования показали, что эффект зелёного чая на похудение минимален. Крупный обзор Cochrane заключил, что зелёный чай приводит к статистически незначимой и очень маленькой потере веса⁵ – порядка 0,5–1,5 кг за несколько месяцев, что не является клинически важным. Некоторые японские исследования отмечали чуть больший эффект (до ~3 кг), но в целом чудо не происходит⁵.

Это касается как напитка, так и экстрактов (БАДов) – концентраты показывают лишь немного лучший результат (до ~1-2 кг разницы). Плюсы зелёного чая: он низкокалорийный, богат антиоксидантами, может немного поддерживать метаболизм и улучшает окисление жиров при физических нагрузках¹. Минусы/риски: в больших дозах экстракты могут давать побочки (тошноту, проблемы с печенью)⁶, а сам чай у чувствительных людей – дискомфорт в желудке натощак. Вывод: пить зелёный чай полезно и можно включать его в программу похудения, но рассчитывать на значимый жиросжигающий эффект от одного только чая нельзя⁵.

Часть 3. Кофе: влияние кофеина на обмен веществ и вес (резюме)

Кофе – главный природный источник кофеина, стимулятора, который действительно увеличивает метаболизм. После чашки кофе обмен веществ ускоряется на несколько процентов, и за счёт этого в сутки может сжигаться на ~80–150 калорий больше². Кофеин повышает термогенез, стимулирует расщепление жиров и может слегка снижать аппетит². Исследования показывают, что регулярно пьющие кофе люди набирают меньше лишнего веса со временем², а у некоторых наблюдается умеренное снижение жировой массы (например, 4 чашки кофе за полгода привели к ~4% уменьшению жира)².

Однако кофе – не панацея для похудения: значительной потери веса от него одного ждать не стоит, он служит скорее поддерживающим фактором. Пример: мета-анализ РКИ показал, что повышенное потребление кофеина (например, удвоение дозы) ассоциировано с ~22% большей потерей веса⁹, но если базовая потеря мала, то и 22% от неё – небольшая цифра. Плюсы кофе: бодрость, повышение физической производительности (помогает больше двигаться и тренироваться), ноль калорий (если без сахара), богатство антиоксидантов и потенциальная польза для здоровья (снижение риска ряда заболеваний при умеренном употреблении)². Минусы: передозировка кофеина ведёт к бессоннице, нервозности, тахикардии, повышению давления – важно соблюдать умеренность.

Вывод: кофе – полезный инструмент для слегка ускорения метаболизма и контроля аппетита, его есть смысл пить при похудении вместо сладких напитков. Но его воздействие скромно, поэтому работать над дефицитом калорий и активностью всё равно необходимо.

Часть 4. Побочные эффекты и противопоказания (резюме)

Здесь мы обсудили безопасность. Общие эффекты кофеина (актуально и для кофе, и для зелёного чая): может вызывать бессонницу, тревожность, сердцебиение и повышение давления². Поэтому не стоит превышать ~300 мг кофеина в день (3–4 чашки кофе) и не пить его поздно вечером. Чувствительным людям кофеин противопоказан или дозируется строго (например, при аритмиях, тяжёлой гипертензии, в беременности ограничивают ~200 мг). Зелёный чай помимо кофеина содержит катехины, которые в очень высоких дозах могут влиять на печень – обычный чай безопасен, проблемы возникали только от концентратов (большие дозы EGCG)⁶. Обычные побочки зелёного чая – тошнота на голодный желудок, снижение усвоения железа (не пить сразу после еды с железом).

Кому осторожно: беременным и кормящим – минимум кофеина; детям – нежелателен; людям с нервными расстройствами, язвенной болезнью, болезнями сердца – либо ограничить, либо избегать, по рекомендации врача. В целом умеренное потребление кофе и зелёного чая безопасно для большинства и даже полезно, но важно слушать свой организм и не злоупотреблять. Побочные эффекты чаще возникают при излишках: слишком много чашек или приёме сильных БАДов. Поэтому главное правило – мера и учитывать противопоказания. Тогда риск минимален, а пользу (бодрость, антиоксиданты) вы получите.

Часть 5. Сравнение с другими средствами для похудения (резюме)

В этом разделе мы сравнили эффективность зелёного чая и кофе с другими подходами. Натуральные жиросжигатели вроде острого перца, имбиря, уксуса – имеют либо очень небольшой эффект, либо непроверены. На их фоне кофеин и катехины чай – одни из наиболее действенных (хоть и слабых) природных средств, поэтому именно их часто включают в состав БАДов. Коммерческие жиросжигающие БАДы обычно содержат кофеин, экстракт зелёного чая плюс ряд других стимуляторов (синефрин, йохимбин и др.), но их эффективность не намного выше чашки крепкого кофе, а риск побочных эффектов выше.

Вывод: лучше пить натуральный кофе/чай, чем принимать многокомпонентные жиросжигатели, потому что последние часто мало что дают дополнительно. Лекарства для похудения (орлистат, гормональные уколы GLP-1 и др.) значительно более эффективны – они способны снизить вес на 5–15%¹¹, но предназначены только для случаев ожирения и имеют свои минусы. По сравнению с ними чай/кофе – это «лёгкая артиллерия», которая не сделает того, что сделает, скажем, семаглутид, но и не требует рецепта и радикального вмешательства.

Образ жизни (диета, спорт) по-прежнему цари: правильное питание может создать дефицит сотен килокалорий, а тренировки сжигают столько же – никакой чай так не сможет. Поэтому мы отметили, что кофе и чай – лишь дополнение. Они хорошо вписываются в здоровый образ жизни: например, пить кофе вместо сладостей, или получить от чая заряд бодрости перед пробежкой. Но без диеты и активности они бессильны. Таким образом, зелёный чай и кофе можно использовать как часть комплексного подхода: вместе с рациональным питанием, физической нагрузкой и другими привычками (сон, стресс-менеджмент) они помогут чуть быстрее достичь результата и комфортнее переносить ограничения.

Часть 6. Заключение: есть ли смысл? (резюме)

В завершающем разделе мы дали финальный ответ: да, имеет смысл пить зелёный чай и/или кофе, чтобы немного ускорить метаболизм и поддержать похудение, но только как дополнение к основным мерам и без иллюзий про чудо-эффект. Мы подчеркнули, что эти напитки дают небольшой прирост сжигания калорий и жира², могут улучшить самочувствие на диете (бодрость, чуть меньше голода) и однозначно лучше, чем калорийные альтернативы. Однако сами по себе они не вызовут значительную потерю веса⁵, если не соблюдать дефицит калорий – это подтверждено исследованиями. В итоге рекомендуется включать зелёный чай и кофе в свой рацион худеющего человека, учитывая индивидуальные ограничения, и употреблять их правильно: без сахара, в умеренном количестве, в подходящее время суток.

Мы дали конкретные советы – сколько чашек, когда пить, с чем сочетать. Следуя им, можно получить максимум пользы от этих напитков (чуть более быстрый метаболизм, лучше тренировки, больше антиоксидантов) и минимум вреда (не нарушать сон, не вызывать давление и т.д.). В заключение, зелёный чай и кофе – это хорошие друзья вашего здоровья и фигуры, если пользоваться ими разумно. Они не решат проблему лишнего веса волшебно, но могут стать приятной и полезной частью вашей стратегии похудения. Таким образом, смысл пить их есть, особенно взамен вредных напитков, но помните о балансе и комплексном подходе к снижению веса. здоровье!

Источники

1. Green tea and weight loss: what the science says. Healthline.
2. Can coffee cause weight loss by affecting appetite and digestion? Scientific American.
3. Green tea catechins, caffeine and energy expenditure: a review. PubMed.
4. Caffeine increases fat oxidation and energy expenditure in humans: a systematic review and meta-analysis. PubMed.
5. Green tea preparations for weight loss and weight maintenance. PubMed Central (PMC).
6. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. European Food Safety Authority (EFSA).
7. Coffee, appetite and food intake: review of the evidence. Metabolism Journal.
8. Four cups of coffee a day linked to modest loss of body fat. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
9. This beverage may boost weight loss. BestLifeOnline.
10. Effect of Orlistat on anthropometric and metabolic parameters. BMC Endocrine Disorders.
11. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. PubMed.
12. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. The New England Journal of Medicine.
13. Green tea – uses, side effects, interactions. WebMD.
14. Does drinking water before meals really help you lose weight? Harvard Health Publishing.
15. Can you increase your metabolism? Harvard Health Publishing.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru