Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему так важны здоровые перекусы для школьников и как они помогают не переедать. Мы рассмотрим, какие варианты полезных перекусов подходят детям разных возрастных групп – от начальной до средней и старшей школы.

Отдельно обсудим, как учесть диетические ограничения (например, если ребенок вегетарианец, не переносит лактозу, придерживается безглютеновой диеты или избегает добавленного сахара). Кроме того, мы дадим советы по безопасному хранению и упаковке перекусов в школьных условиях. Прочитав эту статью, вы сможете лучше спланировать ланчбокс вашего школьника, чтобы он питался с пользой для здоровья и не испытывал лишнего голода в течение дня.

Часть 1. Почему здоровые перекусы важны и как они предотвращают переедание

1.1. Энергия ребенка между основными приемами пищи

Школьники проводят значительную часть дня вне дома, и перекусы – важная часть их рациона. Детям школьного возраста требуется полноценное питание с учетом роста и активности, причем есть они могут до 4–5 раз в день, включая перекусы¹. Правильно подобранный перекус помогает ребенку поддерживать уровень энергии и концентрации между основными приемами пищи, получать дополнительные питательные вещества и не чувствовать изнуряющего голода к обеду или ужину. По оценкам диетологов, послеобеденный перекус может давать до четверти суточного калоража ребенка¹. Поэтому так важно, чтобы эти калории были «хорошими» – из питательных продуктов, а не из пустых сладостей и фастфуда.

Сами по себе перекусы – это полезная практика, позволяющая не пропускать приемы пищи и не мучиться от голода. Они особенно важны для малышей с их быстрым обменом веществ и небольшим объемом желудка. Однако перекусывают и подростки: например, школьник 6–12 лет обычно ест три основных приема пищи и дополнительно 1–2 перекуса в день (младшим может понадобиться два перекуса, а старшим обычно достаточно одного, хотя в период скачка роста или при высокой активности может потребоваться и два)².

Главное – делать это правильно, то есть выбирать здоровые продукты и соблюдать режим. Диетологи советуют относиться к перекусам как к «мини-еде», а не бесконтрольному жеванию всего подряд². Если ребенок беспрестанно перекусывает чем попало, это может сбить его природные механизмы аппетита и насыщения. Зато плановые перекусы в правильное время помогают утолить голод и восполнить потребности без риска переесть лишнего².

Очень важен режим. Специалисты рекомендуют предлагать ребенку еду (включая перекусы) регулярно, в одни и те же часы². Оптимальный интервал – спустя пару часов после основного приема пищи и не позднее чем за 1–2 часа до следующего². Например, если завтрак был в 7:30, то к 10 утра можно дать полезный перекус, а обед, скажем, в 13:00 – значит последний перекус не позже 11:30–12:00. Такой график предотвратит ситуацию, когда ребенок, проигнорировав перекус, слишком сильно проголодается и набросится на обед, съев лишнего.

С другой стороны, слишком поздний или постоянный перекус перед самым обедом тоже нежелателен – это перебьет аппетит, и ребенок может отказаться от полноценной полезной еды². Правильно распланированные паузы между питанием позволяют прийти к столу с здоровым аппетитом, но без волчьего голода.

Не забывайте и про завтрак – первый «перекус» происходит еще до школы. Диетологи настоятельно советуют всегда кормить детей утром, даже если это что-то простое «на бегу»¹. Утренний прием пищи запускает обмен веществ и снижает риск переедания в школе из-за голода. Если ребенок отказывается завтракать дома, положите ему с собой что-то легкое на первый урок (например, банан или йогурт), чтобы он перекусил на перемене. Пустой желудок с утра – верный путь к перееданию позже, когда голод выйдет из-под контроля.

1.2. Перекусы против переедания: баланс калорий и питательных веществ

Одна из ключевых причин включать в расписание ребенка здоровые перекусы – это профилактика переедания и связанных с ним проблем (таких как лишний вес). Когда ребенок долго остается голодным, велика вероятность, что при случае он съест слишком много или выберет не самую полезную еду (например, будет покупать в буфете сладости и выпечку вместо полноценного обеда). Небольшие питательные перекусы каждые несколько часов помогают держать чувство голода под контролем, благодаря чему к основному приему пищи ребенок подходит умеренно голодным и съедает нормальную порцию, не требуя добавки.

Это подтверждается и исследованиями: например, введение строгих стандартов здоровых перекусов в школах привело к тому, что ученики потребляют в среднем на 158 килокалорий меньше в день, по сравнению со школами без таких правил³. За счет исключения из рациона лишних сладостей, газировок и жирных снеков, суммарная калорийность дневного питания снижается до оптимальной. На практике это означает более здоровый вес детей: в школах с политикой по здоровому питанию зафиксирована меньшая прибавка массы тела у учащихся, особенно у тех, кто имел избыточный вес³.

Конечно, многое зависит от того, какие именно продукты ребенок ест на перекусах. Полезный перекус – это не просто что-то низкокалорийное, а еда, которая обогащает рацион важными нутриентами. Детский организм нуждается ежедневно в разнообразных продуктах. Согласно рекомендациям, каждый день ребенок (как и взрослый) должен получать продукты из четырех основных групп:

1. Овощи и фрукты,
2. Цельнозерновые изделия (каши, хлебцы и т.д.),
3. Молочные продукты либо их альтернативы (например, растительные заменители),
4. Белковые продукты – мясо, рыба, яйца или растительные аналоги (бобовые, орехи)⁴.

Перекусы дают отличную возможность добавить эти элементы питания в дневное меню. Хороший принцип – комбинировать в перекусе две разные пищевые группы^{5 2}. Например, фрукт с горсткой орешков, сыр с цельнозерновым хлебцем, йогурт с ягодами, морковные палочки с хумусом. Такие дуэты обеспечат и клетчатку, и белок, благодаря чему насытят ребенка надолго². Нutrient-dense (питательные) продукты предпочтительнее пустых калорий: если перекус состоит из источника белка плюс клетчатки, он утолит голод эффективнее, чем сладкая булочка или чипсы того же калоража².

Важно также контролировать размер порции перекуса. Задача – убить голод, но не перебить аппетит перед обедом. Для младших детей порция должна быть меньше, так как у них небольшой желудок². В среднем перекус может составлять около 100–200 ккал для дошкольника/младшего школьника и 200–300 ккал для подростка – но эти цифры ориентировочные. Следите за аппетитом вашего ребенка: он должен приходить на следующий прием пищи голодным, но не изможденным. Если же ребенок регулярно отказывается от обеда, возможно, вы даете ему слишком сытные или поздние перекусы.

Стоит упомянуть еще одну проблему: «пустые» калории. Это ситуация, когда перекус дает много сахара или жира, но мало витаминов и белка. Например, пакет сокосодержащего напитка и сладкий батончик – вроде бы перекусил, но через час ребенок снова голоден, зато получил изрядную дозу сахара. Такие привычки питания как раз и ведут к перееданию и набору лишнего веса. К сожалению, в современном мире детей часто поощряют нездоровой едой и сладкими напитками, и примерно 1 из 5 детей страдает ожирением (например, в США доля детского ожирения составляет ~20%⁶) – во многом из-за избытка калорий и сахара в рационе.

Наша цель – сформировать у ребенка привычку перекусывать правильными продуктами, которые и вкус ему принесут, и пользу. В следующих разделах мы подробно разберем, какие полезные перекусы подходят для разных возрастов.

Часть 2. Здоровые перекусы для младших школьников (начальная школа)

2.1. Особенности питания младших школьников

Начальная школа – это возраст примерно от 6 до 10 лет, когда дети растут быстро, но съесть за раз могут не так уж много. У младших школьников небольшой желудок, поэтому им трудно осилить большой объем пищи за один прием². Они могут быстрее проголодаться между завтраком и обедом, особенно если очень активны. В то же время у них еще формируются пищевые привычки, и задача родителей – направить их в здоровое русло. Неслучайно многие эксперты считают, что вкусы и предпочтения закладываются именно в этом возрасте¹.

Поэтому полезно предлагать разнообразные полезные продукты, даже если ребенок поначалу капризничает – со временем он привыкнет к новому вкусу. Исследования показывают, что детям иногда требуется 10–15 проб нового продукта, прежде чем они его «признают» и полюбят^{8 7}. Так что не расстраивайтесь, если с первого раза брокколи или несладкий йогурт не пришлись малышу по вкусу – продолжайте аккуратно вводить их, понемногу, например по одному новому продукту в неделю⁷.

Пищевое поведение младших школьников имеет свои нюансы. В этом возрасте дети легко поддаются влиянию окружения. Они любят соревноваться и хвастаться друг перед другом, даже едой. Поэтому психологи советуют: сделайте перекус ребенка немного «особенным».

Например, приобретите яркий ланчбокс с рисунком любимого героя, с несколькими отделениями для разных продуктов – ребенку будет приятно его показывать и открывать⁷. Такой подход убивает сразу двух зайцев: улучшает сохранность еды (отделения не дают сухарикам размокнуть от фруктов и т.п.) и повышает желание ребенка вообще съесть содержимое. Некоторые дети отказываются от полезной еды просто потому, что она им кажется скучной или «некрасивой» – красочная коробочка и интересная подача помогают решить эту проблему.

Еще один момент – удобство и безопасность перекуса для малыша. Помните, что маленький ребенок может не справиться со сложной упаковкой. Если он не сможет быстро открыть контейнер или очистить фрукт, то просто не съест его на перемене⁷.

Поэтому:

1. Упаковывайте еду так, чтобы ребенок сам легко добрался до нее⁷. Предварительно снимите кожуру с апельсина, разрежьте киви на ложке, открутите тугую крышку на бутылочке с йогуртом – словом, упростите задачу. Отличный вариант – маленькие контейнеры с защелками, которые под силу открыть детским пальчикам, или пакетики zip-lock.
2. Избегайте продуктов, требующих готовки или сборки в школе. Перекус должен быть готов к употреблению. Например, если даете мандарин, почистите и разделите его на дольки дома. Если это сырок, снимите внешнюю упаковку, оставив только фольгу, чтобы ребенку не пришлось мучиться.
3. Размер порций – детский. Маленькие дети не доедят большую порцию, а время перемены ограничено. Лучше положить несколько разных кусочков, чем один большой бутерброд⁷. Например, вместо целого яблока – десять виноградин или дольки яблока; вместо огромного сэндвича – пару мини-канапе на шпажках⁷. Так ребенку будет и легче съесть, и интереснее.
4. Форма и подача. Малыши – глазастые едоки. Им нравятся фигурки, яркие цвета. Можно вырезать овощи фигурными ножами (продаются специальные выемки для овощей в форме звездочек, сердечек и т.д.) или использовать пластиковые шпажки с фигурками для канапе. Это необязательно каждый день, но как способ повысить привлекательность морковки или сыра – работает отлично. Даже обычный бутерброд можно порезать на четвертинки, сделав «квадратики», которые весело есть и которыми легко поделиться с друзьями⁷.

К слову про “делиться с друзьями”. Для младшего школьника это важный социальный момент: угостить одноклассника – значит подружиться, почувствовать себя щедрым. Поэтому идея разрезать еду на кусочки – это не только про удобство, но и про социализацию⁷. Если вы положите ребенку печенье, положите пару лишних – он наверняка предложит кому-то. Учите ребенка меняться здоровой едой: «Я тебе орешков, а ты мне кусочек своего банана». Так он и сам попробует новое, и другими поделится.

Наконец, гигиена и безопасность для младших школьников особенно актуальны. Дети порой забывают помыть руки перед едой, могут обронить кусочек на парту и поднять обратно. Объясните ребенку простые правила: обязательно мыть руки перед перекусом (или протирать влажной салфеткой/санитайзером, если нет возможности помыть)⁴, не класть еду на общие поверхности (лучше есть из ланчбокса или брать кусочки из упаковки). Положите в рюкзак упаковку влажных детских салфеток и напомните, что они там есть. Также следите за безопасностью самих продуктов: орехи и мелкие твердые сухофрукты (как изюм) давайте детям старше 4–5 лет и под присмотром, чтобы избежать риска подавиться.

В начальной школе дети обычно уже справляются, но все же мелкие орешки лучше давать понемн

огу и учить тщательно пережевывать. Виноград лучше разрезать пополам, если даете целый – он скользкий и может застрять. Эти предостережения звучат слегка тревожно, но они важны. Правильно подготовленный перекус сведет риски к минимуму.

Важно: учитывайте возможные аллергии – как у вашего ребенка, так и у детей вокруг. В некоторых школах запрещено приносить орехи или арахисовое масло именно из-за риска тяжелой аллергии у других учеников. Узнайте заранее, есть ли такие ограничения. Даже если строгого запрета нет, поинтересуйтесь у учителя, нет ли в классе детей с сильной аллергией на орехи, цитрусы, клубнику и т.п. Если есть – постарайтесь исключить эти продукты из перекусов или предупредите ребенка, чтобы он не делился ими.

2.2. Примеры полезных перекусов для начальной школы

Что же конкретно положить малышу в ланчбокс, чтобы это было и вкусно, и полезно, и удобно?

Ниже приведены идеи перекусов, которые особенно хорошо подходят для детей младшей школы:

• Свежие фрукты и ягоды. Идеальный натуральный перекус – это фрукт. Для маленького ребенка выбирайте удобные фрукты: яблоко (лучше порезать ломтиками и сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнело), банан (его ребенок сам легко очистит), мандарины или апельсин (очищенные дольки в контейнере), виноград (лучше без косточек, вымытый и обсушенный). Ягоды – отличное лакомство, их можно положить в небольшой контейнер. Фрукты богаты витаминами и натуральными сахарами, они утолят тягу к сладкому без добавленного сахара⁶.

Клетчатка из фруктов дает ощущение сытости и пользу для пищеварения. В холодное время года подойдут и сухофрукты: например, несколько курагин или черносливин, изюм. Только убедитесь, что сухофрукты без добавленного сахара (без глазури)⁶. Можно сделать смесь из орехов и сухофруктов – получится питательно и сладко.

• Овощные палочки с дипом. Многие дети с удовольствием хрустят овощами, если их интересно подать. Нарежьте соломкой морковь, огурец, сладкий перец, стебель сельдерея. Добавьте небольшой контейнер с хумусом (пастой из нута) или нежирным творожным сыром – ребенок сможет макать овощи в соус. Такой перекус богат клетчаткой, витаминами, а хумус даст немного растительного белка. Альтернатива – помидоры черри: их не нужно резать, достаточно вымыть и выложить в коробочку. Овощи практически не содержат калорий, зато хорошо заполняют желудок, предотвращая переедание на более калорийных блюдах.
• Молочные продукты. Если ребенок переносит молоко, можно смело включать в перекус кисломолочные продукты – они дают и белок, и кальций для растущих костей. Примеры: небольшой питьевой йогурт без добавленного сахара, порция творожка (творожный сырок без глазури и сахара, можно добавить туда фрукты), греческий йогурт с ягодами. Обратите внимание на состав: выбирайте варианты без искусственных ароматизаторов и лишнего сахара⁶. Можно положить кусочки сыра в ланчбокс – многие дети любят сыр.

Подойдут нарезанные кубики твердого сыра или сырные палочки (string cheese). Твердый сыр лучше брать нежирный и не класть впрок: помните, что в тепле он может “поплыть” и выглядеть неаппетитно⁷. Если у ребенка непереносимость лактозы, используйте безлактозные аналоги йогуртов и молока или заменители (соевый йогурт, миндальное молочко – о них подробнее в части 5).

• Орехи и семечки. Горсть орехов – превосходный перекус, богатый полезными жирами, белком и минералами. Подходят миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук – несоленые, естественно. Семечки подсолнечника или тыквенные тоже хороши, особенно в смеси с сухофруктами. Орехи надолго утоляют голод за счет сочетания жиров и белка.

Главное – порция: хватит ~30 граммов (это примерно горсть). И убедитесь, что у ребенка нет аллергии на орехи, а также что он умеет их тщательно пережевывать. Для младших школьников лучше измельчать орехи или давать в виде ореховых паст на хлебце, чтобы снизить риск подавиться.

• Цельнозерновые хлебцы и крекеры. Хрустящие хлебцы из цельного зерна – отличная альтернатива чипсам. В них много сложных углеводов и клетчатки, а соли и жира – минимум. Положите пару цельнозерновых крекеров или хлебцев и дополните их чем-то: можно намазать тонким слоем натурального арахисового масла (если нет аллергии), или положить ломтик сыра сверху, или кусочек авокадо. Получатся мини-бутерброды. Можно купить детские зерновые хлебцы с фруктами – они сладковаты за счет натуральных фруктов, но без добавленного сахара.
• Домашняя выпечка или ПП-сладости. Время от времени можно порадовать ребенка полезной выпечкой, приготовленной дома. Например, овсяное печенье без сахара (на спелом банане или с сухофруктами), морковные или тыквенные маффины с минимальным добавлением сахара, банановые панкейки (оладьи из яйца и банана). Такие вещи хороши тем, что выглядят как лакомство, а состав вы контролируете.

Домашняя выпечка с цельнозерновой мукой и уменьшенным сахаром богата клетчаткой и вполне подходит для перекуса (в разумных количествах). Кстати, натуральная пастила из фруктов или фруктовые чипсы (сушеные яблоки, бананы) – тоже вариант сладкого перекуса без добавленного сахара⁴.

• Готовые батончики для детей. Сейчас выпускается много продуктов, позиционируемых как «здоровые детские перекусы»: фруктово-ягодные батончики без сахара, мюсли-батончики с орехами и т.д. Время от времени можно воспользоваться и ими, особенно если нет времени готовить. Однако внимательно читайте состав: в идеале в таком батончике должны быть только фрукты, орехи, злаки, без сиропов и конфет. Многие зерновые батончики, увы, содержат много сахаров или глюкозного сиропа, шоколад. Выбирайте те, где поменьше ингредиентов и поменьше сладости. Например, существуют батончики из спрессованных сухофруктов и овсяных хлопьев – они довольно сытные и питательные.

Совет: маленьким детям иногда бывает трудно съесть весь перекус за один раз – они отвлекаются, не успевают за перемену. Если ваш ребенок приходит домой с половиной несъеденного ланчбокса, не ругайте его. Возможно, стоит уменьшить порцию или разбить ее: дать часть на одну перемену, часть на другую. Также узнайте у ребенка, что из еды ему понравилось больше всего. Вовлекайте его: пусть сам скажет, что хотела бы видеть в своем контейнере. Некоторые дети, например, обожают вареные яйца – тогда можно изредка положить очищенное сваренное вкрутую яйцо (отличный источник белка). Другие, наоборот, брезгуют при виде яйца, но любят сыр или йогурт. Идите от вкусов ребенка, постепенно расширяя рацион.

Итак, для начальной школы главное – разнообразие, небольшой объем и удобство. Перекус для малыша – это скорее второй завтрак, чтобы дожить до обеда без капризов. Хорошо, если к обеду в школе ребенок уже немного проголодается (значит, перекус был не чрезмерным), но не успеет устать или впасть в гипогликемию. В следующей части мы перейдем к перекусам для детей постарше – учеников средних классов, у которых аппетит и режим дня отличаются.

Часть 3. Здоровые перекусы для учащихся средних классов (подростки 11–14 лет)

3.1. Потребности и привычки подростков 11–14 лет

Средние классы – это период начала подросткового возраста. Примерно в 11–14 лет у детей начинается пубертатный скачок роста, который сопровождается увеличением аппетита. Многие родители замечают, что вчерашний четвероклассник, клюющий носом над тарелкой овсянки, в пятом-шестом классе вдруг требует добавки и начал чаще заглядывать в холодильник. Это нормально: организм растет, потребности в калориях и питательных веществах растут тоже. В среднем подросткам нужно больше энергии, чем младшим школьникам, особенно мальчикам и активным девочкам. Однако важно, чтобы эта дополнительная энергия поступала не из чипсов и сладостей, а из здоровой еды.

Подростки средних классов обычно уже более самостоятельны в плане питания. У них появляются карманные деньги, и они могут после школы зайти в магазин за снеками. Кроме того, влияние друзей и рекламы на их выбор сильно возрастает¹. В этом возрасте дети склонны экспериментировать: кто-то начинает покупать энергетики или колу, кто-то налегает на шоколадки. Задача родителей – научить подростка делать правильный выбор, но сделать это тактично, без излишнего нажима. Полезно объяснить науку: почему, например, от пачки чипсов быстро захочется пить и есть еще больше, а яблоко с горсткой орехов реально утолит голод на пару часов. В этом возрасте они уже способны понять про сахар, калории, витамины, если объяснить на доступных примерах.

Еще одна особенность среднего звена – смена распорядка дня. У многих появляются вторые смены, продленки, секции. Ребенок может находиться вне дома до самого вечера, и одного перекуса ему уже мало. Если младшему школьнику хватало второго завтрака, то подростку может понадобиться и второй завтрак, и полдник. Например, он пообедал в школе в 13:00, остался на дополнительные занятия до 16:00 – естественно, к 15 часам захочет перекусить снова. Учтите это при планировании: возможно, стоит давать не один, а два отдельных перекуса (например, йогурт и фрукт на первую паузу, а ореховый батончик или бутерброд – на вторую).

Согласно рекомендациям, более старшие дети обычно едят три раза в день + один перекус, но если подросток очень активен или у него длинный учебный день, могут понадобиться два небольших перекуса².

В среднем звене также усиливается умственная нагрузка. Программа усложняется, уроков больше, дети устают к середине дня. Правильное питание здесь выступает как помощник: полезный перекус после нескольких уроков повышает концентрацию внимания, восполняет потраченную энергию и улучшает работу мозга. Хорошо известен «сонливый час» после обеда, когда тяжело сосредоточиться – так вот, исследования показывают, что перекусы с правильным балансом питательных веществ (например, сочетание белка и сложных углеводов) позволяют избежать резких скачков уровня сахара и связанной с ними сонливости². То есть ребенок, который не ждет до изнеможения, а подкрепляется вовремя, будет лучше учиться и меньше переутомляться к вечеру.

Поговорим о пищевых предпочтениях подростков. К этому возрасту дети обычно готовы есть более широкий набор продуктов, чем в 6–7 лет¹. Многие уже распробовали салаты, рыбу, оливки и прочие «взрослые» вкусы. Однако появляется и избирательность: кто-то увлекается спортом и тянется к белковым продуктам, а кто-то, особенно девочки, в 12–14 лет начинают переживать о фигуре и могут сознательно отказываться от еды или исключать что-то (например, хлеб или сладкое). Здесь нужна деликатность. Не высмеивайте «диету» подростка, лучше обсудите вместе, как питаться правильно без вреда для фигуры.

Если дочь говорит, что не будет есть сладкое – похвалите стремление к здоровью, но предложите замену: например, сухофрукты вместо конфет. Если сын объявил, что на массе и ему нужен только протеиновый батончик – поговорите о важности углеводов тоже и предложите, скажем, полезный сэндвич с индейкой как «натуральный протеин». В общем, находите компромисс между их новыми идеями и здравым смыслом.

Наконец, в этом возрасте у ребенка уже есть способность и нужно приучать его участвовать в подготовке перекусов. Пусть сам помогает собрать себе ланчбокс: выберет фрукт, завернет лепешку с начинкой, разделит орешки по пакетикам. Совместное приготовление не только учит кулинарным навыкам, но и повышает ответственность – подросток с большей вероятностью съест то, что сам себе положил. К тому же это развивает осознанность питания. Американские педиатры отмечают, что вовлечение детей в планирование пищи способствует формированию здоровых привычек на будущее^{1 2}. Можно вместе составить список любимых полезных перекусов и чередовать их, чтобы было разнообразие и элемент выбора.

3.2. Идеи здоровых перекусов для средних классов

Перекусы для учеников 5–8 классов во многом похожи на варианты для младших, но можно сделать их более сытными и разнообразными.

Вот список идей, которые хорошо себя зарекомендовали для этого возраста:

• Сэндвичи и роллы в полезном исполнении. Домашний бутерброд – классика школьного перекуса. Чтобы он был здоровым, используйте цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями вместо белого⁹. В качестве начинки подойдут:
  • Тонкий слой сливочного сыра + лист салата + ломтик огурца.
  • Отварная или запеченная куриная грудка + кружочек помидора + листочек базилика.
  • Вареное яйцо, нарезанное кружками + листья шпината + немного мягкого творога.
  • Хумус + тертая морковь + лист салата (вегетарианский вариант).

  Можно использовать лаваш: свернуть рулет с начинкой (например, лаваш, намазанный творожным сыром, с кусочками индейки и огурца)⁹. Такие роллы удобно есть, если разрезать на 2–3 части. Главное, не делать бутерброд слишком толстым и мокрым, чтобы не развалился и не размок. Заверните его плотно в пищевую пленку или бумагу.

• Домашние печенья и пп-десерты. Для подростка, особенно активно двигающегося, можно чуть увеличить калорийность перекуса за счет полезной выпечки. Например, домашние маффины с отрубями и ягодами, сырные хлебцы (смесь тертого сыра и цельнозерновой муки, запеченная в духовке небольшими лепешками), банановый хлеб с орехами. Такие изделия богаты сложными углеводами и зачастую содержат клетчатку. Они дадут энергию для мозга. Кусочек бананового хлеба или парочка маффинов – отличное дополнение к йогурту или молоку на перемене.
• Фрукты + белок. Подростку можно предлагать более сложные перекусы, комбинирующие разные макронутриенты. Хороший пример – яблоко, порезанное дольками, с ореховым маслом. Многие дети обожают макать яблочные дольки в арахисовую или миндальную пасту. Получается вкусно, как карамельное яблоко, только пользы куда больше: клетчатка, витамины и растительный белок. Другой вариант – груша + сыр. Сладость груши прекрасно сочетается с ломтиками полутвердого сыра (типа российского или чеддера).

Это сочетание и вкусно, и питательно – ребенок получит и фруктовые сахара, и жиры с белком из сыра. Можно порекомендовать подростку попробовать классический “перекус спортсменов” – банан с творогом. В банане калий и углеводы, в твороге белок – вместе отличное восстановление сил, например, после тренировки. Если обычный творог не нравится, замените на зерненый (творог-зернышками) – его можно есть ложкой вприкуску с фруктом.

• Йогурт-парфе или смузи. К этому возрасту многие дети любят более «взрослые» форматы вроде смузи. Можно налить подростку в небольшой термос смузи из фруктов, ягод и йогурта – получится жидкий перекус, который удобно выпить между уроками. Например, сочетание: кефир + банан + горсть замороженной вишни взбить – отличный кисло-сладкий смузи с пробиотиками и витаминами. Другой вариант – «парфе» из йогурта: в прозрачный стакан слоями выложить густой йогурт, мюсли/гранолу и свежие ягоды, закрыть крышкой.

Выглядит очень аппетитно (может конкурировать по виду с десертами из кафе), а по сути это полноценный перекус из молочного продукта, злаков и фруктов. Только учтите: гранолу лучше брать низкосахарную, а еще лучше – домашнюю, чтобы не переборщить со сладким.

• Овощные снэки. Средний подросток вполне может уплетать за обе щеки овощной салат, если он вкусно приготовлен. Однако салат не очень удобно брать с собой (может потечь). Альтернатива – овощные маффины или оладьи. Например, испеките маленькие маффины, замешав в тесто тертую морковь или кабачок – получите овощной перекус в удобной форме кекса. Также можно сделать печеные овощные чипсы: тонко нарезать свеклу, батат (сладкий картофель), морковь, запечь до хрустящего состояния.

Такие домашние чипсы без масла – отличный заменитель картофельных, но с клетчаткой и минимумом жира. Промышленно производятся и овощные чипсы (из свеклы, моркови, пастернака) – они лучше обычных картофельных, однако все равно содержат немало масла и соли, поэтому на каждый день не годятся, но иногда разнообразить можно.

• Ореховые и злаковые смеси. Подростку можно смело давать trail mix – смесь орехов, семян и сухофруктов, иногда с добавлением темного шоколада. Такая смесь богата и калориями, и полезными веществами, главное – порция около 40–50 граммов. Например, смешайте миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, немного сушеной клюквы и пару квадратиков 70% темного шоколада – упакуйте в контейнер. Подросток будет рад такому лакомству, а вы будете знать, что в нем нет лишнего сахара (кроме чуточки шоколада).

Также существуют готовые гранола-батончики, ориентированные на тинейджеров (с протеином, без сахара). Их тоже можно использовать, только проверяйте состав, чтобы не было пальмового жира и избытка сиропа.

• Протеиновые продукты. В период роста многим подросткам хочется больше белка. Вместо того чтобы они покупали сомнительные протеиновые коктейли, лучше предложите натуральные белковые перекусы:
  • Вареные яйца. Одно вареное яйцо вкрутую – 6 г белка и куча полезных нутриентов. Очистите его и положите в контейнер, посыпав щепоткой соли. Если запах смущает, можно сварить перепелиные яйца – их можно есть целиком, да и выглядят забавно.
  • Мясные роллы. Возьмите ломтик нежирной ветчины или запеченной говядины, сверните трубочкой с кусочком огурца или сыра внутри. Получится рулетик, богатый белком. Только учтите, что колбасные изделия в тепле портятся и теряют вид (жир тает)⁷, так что лучше использовать именно кусочки запеченного домашнего мяса или охлажденную буженину, и обязательно в термосумку с аккумулятором холода (подробнее о хранении – в части 6).
  • Сыр и йогурт. Об этом мы уже говорили – отличные источники белка и кальция. Для подростка можно выбирать греческий йогурт (в нем вдвое больше белка, чем в обычном) или питьевой кефир.
  • Бобовые закуски. Например, обжаренный нут (турецкий горох) – его можно приготовить самостоятельно, запекая вареный нут с приправами до хруста, либо купить готовый. Он богат растительным белком и клетчаткой, по вкусу напоминает орешки. Также продаются снеки из сои (соевые бобы эдамаме, фасоль)** – их тоже можно включить.
• Напитки вместо перекуса. Иногда подростку проще выпить калории, чем жевать. На помощь придут питательные напитки: молоко, кефир, йогуртовые смузи. Можно давать с собой термос с какао на обезжиренном молоке (зимой – отличный согревающий перекус) или протеиновый коктейль домашнего приготовления (например, молоко + банан + ложка какао, взбить – получился сладкий коктейль без сахара, богатый калием и питательными веществами). Важно, чтобы напитки не были перегружены сахаром: избегайте готовых молочных коктейлей из магазина и сладких газировок.

Лучший выбор – вода (обязательна для утоления жажды) и несладкие напитки. Можно положить в термос компот без сахара или домашний морс: ребенок с удовольствием выпьет яркий ягодный морс, не заметив отсутствия сахара, если он привык к такому вкусу с детства⁷. Если же подросток просит энергетик или колу, попробуйте заменить хотя бы частично: предлагайте газированную воду с долькой лимона, холодный зеленый чай несладкий, домашние напитки.

В этом возрасте крайне важно, чтобы перекус был «крутым» в глазах самого подростка. Он�

� уже не хотят таскать детские коробочки с зайчиками. Возможно, стоит обновить контейнеры на более “взрослые” или стильные, подобрать модный ланч-бэг (сумку для еды). Поговорите с ребенком, какие перекусы берут его друзья. Если это не самый полезный выбор (например, все пьют сладкий чай в буфете и едят слойки), предложите альтернативу: взять с собой домашний холодный чай в бутылке и орехово-фруктовый микс. В конце концов, можно договариваться: «Давай ты три дня носишь с собой мои перекусы, а в пятницу можешь взять деньги и купить что хочешь». Постепенно подросток увидит, что с домашней едой он чувствует себя лучше (нет тяжести, сонливости), и привыкнет к ней.

Подытожим: перекусы для средних классов – это баланс между сытностью и пользой. Они должны помочь растущему организму, не дать ему слишком проголодаться, но и не перебить нормальный обед. Разнообразие, участие самого ребенка в выборе, удобство – вот секрет успеха. В следующей части мы перейдем к старшим школьникам – там свои вызовы, так как это почти взрослые люди со сформировавшимися вкусами.

Часть 4. Здоровые перекусы для старшеклассников (15–17 лет)

4.1. Рацион старшеклассников: самостоятельность и ответственность

Старшие классы – этап, когда подросток практически сформирован физически и психологически. В 15–17 лет многие уже выглядят как молодые взрослые, ведут активную социальную жизнь, готовятся к экзаменам, а некоторые еще и подрабатывают. В плане питания старшеклассники обладают максимальной самостоятельностью: родители уже не могут полностью контролировать, что и когда они едят. Школьник этого возраста может вообще ничего не взять с собой и потом поесть фастфуда, или наоборот целый день голодать «на диете». Поэтому главная задача – научить подростка самому не вредить своему здоровью, дать ему знания и мотивацию к правильному питанию.

Стоит откровенно поговорить о режиме питания. Расскажите сыну или дочери, что пропуск приемов пищи не помогает похудеть – организм, почувствовав голод, потом возьмет свое с избытком. Гораздо эффективнее есть регулярно небольшими порциями, чем полдня голодать, а вечером наесться и лечь спать с тяжестью. Объясните и на собственном примере покажите, что здоровая еда – это не скучно. В 16–17 лет молодые люди уже критичны к своему телу, могут быть недовольны весом. Вместо того чтобы просто запрещать им какие-то диеты, лучше направьте: расскажите, как избыток сахара и жирного влияет на фигуру и самочувствие, и как правильные перекусы помогают держать вес под контролем без мучений.

Например, упомяните, что бездумное поедание чипсов перед экраном приводит к перееданию (мозг не фиксирует съеденное)². А вот привычка перекусывать осознанно, в определенном месте – полезна: например, выделить 10 минут на перемене, чтобы спокойно съесть йогурт и фрукт, лучше, чем жевать булку на уроке, даже не заметив этого².

Организация времени у старшеклассников – отдельная тема. У них много учебы, подготовительных курсов, кто-то ездит по городу, возвращается поздно. Перекусы должны вписаться в плотный график. Возможно, уже нет возможности накрыть полноценный обед – тогда особенно важно то, что он ест на бегу. Например, если старшеклассник едет из школы сразу на курсы и будет дома только к ужину, дайте ему с собой плотный перекус, эквивалентный легкому обеду (например, сэндвич с мясом, орехи, фрукт). Это спасет от ночного набега на холодильник, когда после целого дня голода хочется съесть все подряд.

Не забывайте, что старшие подростки – это еще растущие организмы. У девушек продолжается формирование скелета, и им нужен кальций; у юношей – мышечной массы, им необходим белок. Витамины и минералы тоже крайне важны (во время стресса экзаменов особенно). К сожалению, именно в этом возрасте рацион часто становится хуже: больше кофе, фастфуда, нерегулярность. Постарайтесь хотя бы дома обеспечивать здоровую еду и снабжать подростка полезными перекусами на вынос. Также стимулируйте их к физической активности – она и аппетит здоровый поддержит, и от переедания убережет, и вообще полезна для снижения стресса. По рекомендациям, старшеклассникам нужно не меньше 60 минут умеренной или интенсивной активности в день, а сидячие занятия (компьютер, ТВ) лучше ограничивать парой часов¹.

В старших классах у многих могут появляться экстремальные пищевые практики: кто-то начинает вегетарианствовать, кто-то увлекается спортивными добавками, кто-то пьет только энергетики и забывает про нормальную еду. Поддержите здоровые начинания (например, вегетарианство – вполне ок, если рацион сбалансирован), но мягко корректируйте вредные. Если подросток сидит целый день на кофе и сигаретах (увы, бывает и такое) – это серьезный повод поговорить или даже подключить врача. Но в рамках нашей темы – перекусов – старайтесь предложить заманчивую альтернативу вредностям.

Любит энергетики? Купите ему хороший зеленый чай в бутылках или приготовьте матча-латте домашний – модный и натуральный стимулятор. Вместо частых походов в бургерную попробуйте делать домашние «маффины» с яйцом и сыром (аналогичные сэндвичам из фастфуда, но полезнее). То есть говорите на языке подростка, предлагайте компромиссные решения.

4.2. Перекусы для старшеклассников: что выбрать

Для почти взрослых школьников можно использовать практически те же продукты, что и для взрослых, но учитывая школьные условия. Ниже — идеи перекусов, подходящих для старших классов:

• Сытные домашние сэндвичи и обеды-«to go». Старшекласснику можно брать с собой уже не только перекусы, но и фактически небольшой обед в контейнере. Если в школе нет полноценной столовой или он не успевает пообедать, спасет домашняя еда. Это может быть:
  • Лапша из контейнера. Сейчас популярны специальные контейнеры для лапши (как китайская еда на вынос). Туда можно положить гречневую лапшу или рисовую, заправить соевым соусом, добавить полоски омлета и овощей – получится подобие азиатского блюда, которое едят холодным или комнатной температуры. Вилку не забудьте.
  • Салат «в банке». В литровую баночку слоями уложить любимые ингредиенты: листья салата, кусочки курицы, помидоры черри, отварные макароны из цельной пшеницы, кукурузу, сыр фета – что угодно. Отдельно небольшой контейнер с заправкой (оливковое масло с лимонным соком). В нужный момент вылить заправку в банку, встряхнуть – и салат готов. Его можно съесть прямо из банки или переложить на тарелку.
  • «Еда в лаваше». Мы уже упоминали роллы – для старшеклассника можно завернуть еще более интересные начинки. Например, лаваш с кусочками запеченной говядины, листьями салата, горчицей и помидорами – фактически шаверма, но домашняя и здоровая. Или ролл с тунцом: консервированный тунец (в собственном соку) размять с йогуртом и горчицей, намазать на лаваш, сверху листья салата, огурчики – свернуть.
  • Холодные домашние пироги и запеканки. Кусочек овощной запеканки (например, брокколи с яйцом и сыром) или куриный пирог с цельнозерновой корочкой – все это можно приготовить на ужин, а следующий кусок дать ребенку в школу как перекус.
• Протеиновые перекусы для спортсменов. Если подросток занимается спортом, ему могут понадобиться дополнительные протеины. Помимо упомянутых вареных яиц, сыра и йогуртов, рассмотрите:
  • Домашние протеиновые батончики. Смешать овсяные хлопья, мед, протеинового порошка ложку, ореховую пасту, сухофрукты, утрамбовать и нарезать на батончики – в интернете полно рецептов. Такие самоделки понравятся фитнес-ориентированным подросткам.
  • Вяленое мясо (джерки). Тонкие полоски вяленой говядины или индейки – модный перекус, много белка, почти нет жира. Главное брать не слишком соленые виды и качественные. Пара кусочков джерки может пойти вприкуску с хлебцами или овощами.
  • Протеиновый коктейль. Можно купить готовый спортивный шейк (молочный протеиновый коктейль) – многие подростки их любят после тренировки. Важно, чтобы он содержал минимум сахара и искусственных добавок. Лучше сделать самому – например, молоко + банан + ложка сывороточного протеина (если используете добавки) или горсть творога – взбить в блендере, налить в шейкер.
• «Умные» снеки во время учебы. Старшеклассники много времени проводят за учебниками, готовясь к экзаменам. Бывает желание что-то жевать во время занятий. Вместо печенья и чипсов подготовьте им «умные» перекусы для мозга:
  • Орехи и ягоды. Например, черника (можно замороженную слегка разморозить) – считается, что она улучшает когнитивные функции. Орехи (грецкие, миндаль) богаты омега-3 и витамином Е, что полезно для мозга. Горсть того и другого – отличный студентский снек.
  • Горький шоколад. Кусочек (20–30 г) темного шоколада 70% какао способен и настроение поднять, и немного стимулировать из-за теобромина. Предложите вместо молочного шоколада, в котором куча сахара, переходить на темный. Он насыщает быстрее, а сахара почти нет.
  • Смузи с авокадо или овощами. Звучит необычно, но некоторые подростки оценивают. Например, смузи: авокадо + банан + шпинат + яблоко + вода – зеленый питательный коктейль, богатый витаминами и здоровыми жирами. Можно пить через трубочку во время подготовки уроков.
  • Попкорн домашний. Кукурузный попкорн, приготовленный без масла (или с минимальным количеством) – замечательный хрустящий перекус: богат клетчаткой, низкокалорийный. Только не сладкий карамельный, а слегка подсоленный или с травами. Насыпьте в пакет – пусть хрустит на здоровье.
• Готовые здоровые перекусы. В магазинах для здорового питания сейчас много интересного для молодежи: фруктовые чипсы, снеки из нута, батончики мюсли без сахара, смузи в упаковках, протеиновые печенья и пр. Выберите вместе с вашим старшеклассником пару-тройку таких продуктов, которые ему нравятся. Пусть они всегда будут дома. Тогда даже если он убегает в школу в последний момент, можно быстро схватить упаковку такого полезного снека вместо ничего. Конечно, полагаться только на них не стоит – обычно домашняя еда и дешевле, и полезнее. Но как резервный вариант – очень хорошо, что появилась такая альтернатива чипсам и шоколадкам.

В старших классах важно постепенно передавать ответственность за питание самому подростку. Поговорите с ним о самочувствии: замечает ли он, что, поев фастфуда, чувствует тяжесть или сонливость? А после легкого, но питательного перекуса – бодрость? Эти осознания мотивируют лучше всяких нотаций. Также помогите выстроить распорядок дня: например, если ребенок живет в общежитии (бывает и такое), научите его готовить себе простые перекусы из доступных продуктов, планировать закупки еды на неделю.

По сути, к выпускному он должен уметь сам организовать свой рацион. Ваши вложения в это окупятся: во взрослую жизнь он войдет с полезной привычкой – регулярно питаться здоровой пищей, что убережет и от переедания, и от проблем со здоровьем.

Часть 5. Перекусы с учетом диетических ограничений

При подборе перекусов важно учитывать индивидуальные особенности ребенка. У некоторых детей есть ограничения по здоровью (непереносимость лактозы, аллергия на глютен и пр.), другие придерживаются определенного типа питания (например, вегетарианцы). Но диета – не повод отказываться от вкусных и полезных перекусов. Практически для любого ограничения можно найти альтернативу. Рассмотрим основные случаи и примеры перекусов для них.

5.1. Вегетарианство

Если ребенок не ест мясо (по убеждениям или, например, в семье все вегетарианцы), это не означает, что его перекусы будут беднее. Большинство типичных школьных снеков и так вегетарианские: фрукты, овощи, выпечка, молочные продукты, соки, орехи – тут мяса нет. Основной момент, о котором надо подумать – полноценное потребление белка и железа, которые обычно дают мясные продукты. Вегетарианцы (если они ово-лактО – т.е. едят молоко и яйца) могут получать белок из яиц и молочных продуктов, а также растительных источников: бобовых, орехов, сои.

Поэтому вегетарианский перекус стоит дополнить чем-то белковым: например, вместо бутерброда с курицей сделать бутерброд с творожным сыром и овощами, вместо колбаски – горсть миндаля или вареное яйцо.

Вот примеры вегетарианских перекусов:

• Цельнозерновой сэндвич с сыром и помидором (сытно и без мяса).
• Хумус с морковными палочками – хумус делают из нута, богатый растительный белок.
• Ореховая смесь с сухофруктами – полностью растительный перекус, дает и белок, и железо из орехов.
• Салат из нута с овощами: отварной нут, черри, огурцы – можно взять в контейнере.
• Соевое молоко или коктейль на нем – растительный аналог молочного перекуса, еще и белка добавит.
• Выпечка с бобовой мукой (например, маффины с нутовой мукой) – содержит больше белка, чем обычные.

Если ребенок веган (не употребляет никаких продуктов животного происхождения), набор продуктов сужается (исключаются яйца, молоко, мед). Тем не менее, даже для вегана доступны: все фрукты, овощи, орехи, большинство злаков, соевые/растительные заменители молока, тофу, темпе, бобовые. Перекусы для вегана могут включать тофу (например, копченый тофу удобно взять с собой, нарезав брусочками), соевые йогурты с растительным пробиотиком, энерг�

�тические шарики (смесь фиников, орехов, кокосовой стружки), овощные роллы (например, ролл из лаваша с хумусом и авокадо).

Важно следить, чтобы вегетарианский подросток получал достаточное количество железа и цинка. Хорошие перекусы в этом плане: тыквенные семечки (очень богаты цинком), курага, чернослив, изюм (богаты железом), цельнозерновой хлеб с патокой (патока – растительный источник железа), яблоко + горсть грецких орехов (в яблоке витамин С, помогающий усвоению железа из орехов).

В целом, сбалансированное вегетарианское питание вполне совместимо со школьной жизнью. Напомним лишь, что питанию ребенка-вегетарианца надо уделять особое внимание: обязательно наличие в рационе заменителей мясных продуктов⁴ (бобовые, соя, орехи) и молочных (если он не ест и их) – растительные аналоги обогащенные кальцием. Тогда перекусы будут не только вкусными, но и восполнят все потребности.

5.2. Непереносимость лактозы

Некоторые дети страдают лактозной недостаточностью – их организм плохо переваривает лактозу, молочный сахар. Проявляется это вздутием, болями в животе, расстройством после употребления обычного молока, мороженого и т.п. Если у вашего ребенка такой диагноз, то молочные продукты в перекусах надо заменить безлактозными аналогами. Благо сейчас на рынке много вариантов:

• Безлактозное молоко, кефир, йогурт. В этих продуктах лактоза уже расщеплена (добавлен фермент лактаза), поэтому они не вызывают симптомов, сохраняя вкус и пользу молока. Их можно давать так же, как обычные – питьевой йогурт, безлактозный сырок и т.д.
• Растительные заменители молочных продуктов. Соевое, миндальное, овсяное молоко – можно использовать в смузи, какао или каше для термоса. Продаются йогурты на кокосовом или соевом молоке, сыр из миндаля и др. Конечно, по вкусу они отличаются, но многие дети привыкают и любят. Важно выбирать обогащенные кальцием версии, чтобы ребенок получал достаточно этого элемента.
• Натуральные источники кальция помимо молока. При исключении молочки есть риск нехватки кальция, поэтому включайте в перекусы продукты, где кальций тоже есть: орехи (миндаль особенно)¹⁰, зелень (брокколи, капуста кале), семена кунжута (очень богаты кальцием), жирная рыба (если ест, например, бутерброд с сардинами – отличная идея, в маленьких рыбках мягкие косточки тоже дают кальций)¹⁰. Можно давать иногда апельсиновый сок, обогащенный кальцием (продается и такой).
• Ферментированные молочные продукты. Интересно, что многие дети с лактазной недостаточностью могут переносить некоторые кисломолочные продукты. Дело в том, что при изготовлении сыров и йогуртов часть лактозы разрушается бактериями¹⁰. Особенно твердые сыры (пармезан, чеддер, швейцарский) содержат очень мало лактозы – их часто можно есть без последствий¹⁰. Йогурт с живыми культурами – тоже вариант, так как бактерии помогли расщепить сахар¹⁰. Кефир и ряженка содержат меньше лактозы, чем молоко¹⁰. Вы можете осторожно экспериментировать: давать маленькие порции сыра, йогурта и смотреть на реакцию. Если все хорошо – эти продукты не придется исключать полностью.
• Лактазные ферменты. Есть специальные ферментные препараты (капли или таблетки), которые можно принимать с молочной едой, чтобы она усваивалась¹⁰. Поговорите с врачом – возможно, он порекомендует, как ими воспользоваться. Но в повседневной жизни лучше все же подобрать рацион без лишней химии.

Примеры перекусов без лактозы:

• Фрукт + горсть орехов (идеально, лактозы ноль, а кальций есть).
• Сэндвич с безлактозным сыром и помидором.
• Овсяное печенье (на растительном масле вместо сливочного).
• Соевый йогурт с ягодами.
• Домашний смузи на кокосовом молоке с бананом.
• Нарезанные овощи с хумусом (в хумусе ни молекулы молока).
• Безлактозный творожок с зеленью (продается и такой сейчас).

Важно: читайте состав готовых продуктов. Лактоза может скрываться там, где не ждешь: в некоторых видах хлеба, печенья, даже колбас (молочный белок добавляют как наполнитель)¹⁰. Обычно на упаковке указывают, содержит ли продукт молоко или сыворотку. Для надежности лучше покупать продукты с пометкой “без лактозы” или “веган”.

Хорошая новость: с возрастом многие дети с непереносимостью лактозы учатся управлять своим питанием и прекрасно обходятся без проблем. Ваши усилия по подбору вкусных безлактозных перекусов помогут ребенку не чувствовать себя обделенным. Сейчас выбор такой большой, что найти замену почти всему можно – от безлактозного шоколадного молочка до мороженого на кокосовых сливках.

5.3. Безглютеновая диета

Глютен – белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. При целиакии или глютеновой аллергии детям необходимо полностью избегать глютена. Также некоторые родители выбирают безглютеновую диету по соображениям здоровья. В любом случае, если ваш школьник не ест глютен, придется внимательно отбирать перекусы, потому что во многих стандартных продуктах для детей есть пшеничная мука. Но сейчас GF (gluten-free) питание стало довольно распространенным, и найти альтернативы несложно.

Что исключить: обычный хлеб, выпечку, печенье, крекеры на пшеничной или ржаной муке, многие готовые завтраки, мюсли-батончики, вафли. Также проверяйте состав соусов и снеков – иногда глютен «прячется» в панировке, в соевом соусе (он традиционно из пшеницы)⁸, в шоколадных батончиках (могут содержать солод, а солод из ячменя). Придется стать экспертом по чтению этикеток⁸ – благо производители часто прямо пишут “без глютена”.

Что можно: все, что естественно не содержит глютен. А это:

• Любые фрукты, овощи, орехи, мясо, рыба, яйца, молоко – в исходном виде глютена нет.
• Безглютеновые злаки: рис, гречка, кукуруза, просо, овёс без примесей (обычный овёс часто загрязнен следами пшеницы, поэтому нужен сертифицированный безглютеновый). На их основе делают каши, хлебцы и прочее.
• Специальные безглютеновые продукты: хлеб и булочки из рисовой или кукурузной муки, печенье из миндальной муки, безглютеновые макароны (из риса, кукурузы или бобовых), т.д.
• Картофель, батат, бобовые – тоже без глютена, можно делать перекусы из них (чипсы из батата, хумус из нута и т.д.).

Идеи GF-перекусов:

• Рисовые или кукурузные хлебцы с начинкой (например, рисовый хлебец с ломтиком сыра и огурцом; кукурузный хлебец с арахисовой пастой и бананом).
• Попкорн (как уже говорилось, он без глютена, особенно если делать из чистого зерна кукурузы дома).
• Овощные чипсы домашние (свекольные, морковные, кабачковые).
• Орехово-фруктовые батончики без глютена (многие такие батончики не содержат злаков вовсе – только орехи и фрукты).
• Безглютеновая выпечка домашняя: сейчас в супермаркетах есть смеси безглютеновой муки, из нее можно печь печенье, оладьи и т.д. Например, маффины из рисовой муки с черникой.
• Йогурт с GF-гранолой: есть гранола из безглютенового овса или из хлопьев киноа – можно посыпать йогурт.
• Фруктовый салат с орехами – абсолютно безопасен по глютену и полезен.
• Суши или роллы домашние – интересный вариант перекуса: роллы с рисом, огурцом, авокадо (и без соевого соуса внутри, или с безглютеновым соевым соусом). Это и сытно, и модно.

Отдельно насчет глютен+лактоза или глютен+другое: часто непереносимость глютена сочетается с проблемами с молоком. Тогда ориентируйтесь и на предыдущий раздел тоже – благо многие GF-продукты заодно и без молока.

Ребенку на безглютеновой диете важно получать достаточно клетчатки и витаминов, которые обычно дают цельные злаки. Поэтому перекусы должны содержать фрукты, овощи, орехи – они компенсируют отсутствие цельнозернового хлеба. Также следите за источниками витаминов группы B и железа (они во многом из злаков). Помогут гречка, бобовые, орехи, мясо, зелень.

Современный мир достаточно приспособлен для безглютеновых людей: даже в кофейнях уже часто есть безглютеновые маффины, а в магазинах – целые отделы “Gluten Free”. Так что ваш ребенок не будет чувствовать себя сильно ограниченным. Главное – научить его спрашивать и проверять: в кафе уточнять, есть ли глютен, читать этикетки. Постепенно это станет привычкой, и перекусы перестанут быть проблемой.

5.4. Отсутствие добавленного сахара

Даже если у ребенка нет медицинского запрета на сахар, многие родители стараются минимизировать сладкое в рационе детей, и правильно делают. Избыток сахара ведет к кариесу, лишнему весу, перепадам настроения. Перекусы – тот самый момент, когда легче всего впихнуть в ребенка тонну сахара (в виде печенья, соков, сладких батончиков). Поэтому здесь мы обсудим, чем заменить обычные сладости, чтобы перекус остался привлекательным.

Принципы перекуса без добавленного сахара:

• Используем натуральную сладость фруктов, сухофруктов, ягод. Они содержат фруктозу, но также клетчатку, поэтому усваиваются медленнее и полезнее. Пример: вместо сладких конфет – смесь изюма и кураги; вместо леденца – кусочки яблока.
• Выбираем продукты с пометкой «без добавленного сахара». Например, многие производители выпускают детские соки и пюре без сахара, печенье на фруктозе, йогурты несладкие. Читаем состав: сахар, глюкозный сироп, декстроза, фруктовый концентрат – если их нет, значит, продукт не подслащен.
• Если нужно что-то подсластить дома, лучше использовать полезные сладости: банановое пюре, финиковую пасту, немного меда (если ребенку больше 3 лет и нет аллергии). Это все равно сахар, но с дополнительными полезными веществами.

Идеи перекусов без сахара:

• Фрукты в любом виде. Самый простой вариант – цельные фрукты: яблоко, банан, груша, мандарин. Они сладкие и обычно очень нравятся детям. Можно делать фруктовые салатики (но помните про хранение – банан потемнеет, яблоко тоже; лучше смешивать в последних минутах). Также ягодный микс: черника, клубника, виноград – как радужная закуска.
• Овощи с натуральным соусом. Не сладкий вариант, но иногда дети любят. Например, сельдерей с ореховой пастой: взять палочку сельдерея, внутри намазать арахисовое масло и положить несколько изюминок – классический перекус «Муравьи на бревне», веселый и без сахара. Морковку можно слегка припустить с корицей – она станет сладковатой сама по себе.
• Йогурт натуральный с фруктами. Берем несладкий йогурт и добавляем туда ложку домашнего варенья без сахара или свежих ягод. Получится сладко за счет фруктов. Можно посыпать корицей – она усиливает ощущение сладости без сахара.
• Домашняя выпечка без сахара. Это реально! Например, овсяное печенье на банане: смешать овсяные хлопья с размятым бананом, добавить изюма – и на противень. Печенье получается сладким исключительно от банана и сухофруктов. Другой вариант – сырники без сахара: в творог добавить яйцо и чуть-чуть ванилина, жарить/запекать – обычно дети и так едят, можно полить ягодным пюре. Блины на фруктовом пюре тоже выход: вместо сахара в тесто добавить пюре яблочное.
• Орехи и семечки в натуральном виде. Они не сладкие, но многие дети сами просят орешки, семечки – это классический «перекус-щелкунчик». В тыквенных семечках даже есть легкая сладость. А можно сделать сладкий ореховый mix: подсушить на сковороде миндаль с корицей – пахнет как пряное печенье, а сахара нет.
• Напитки без сахара. Вместо пакетированных соков – домашние компоты и морсы без сахара. Заварите ребенку шиповник с сушеными яблоками – получится ароматный витаминный напиток. Или сделайте лимонад: вода, сок половины лимона, листики мяты – освежает лучше любой колы. Чай с ягодами: бросить пару замороженных клубничин в термос с травяным чаем – и вкусно, и чуть сладковато. Главное – не превращать питье в потребление сахара. Даже упакованные 100% соки лучше разбавлять водой, чтобы снизить сахарную нагрузку (в фруктовом соке тоже много сахаров, хоть и натуральных).
• Заменители сахара? Для детей их обычно не рекомендуют, особенно искусственные (аспартам и проч.). Натуральные некалорийные подсластители, вроде стевии или эритритола, считаются безопасными, но надо смотреть по ситуации. Если ребенок привык к очень сладкому и никак иначе – можно иногда добавлять пару капель стевии в компот. Но лучше переучивать вкус, снижая общую сладость рациона. Со временем рецепторы адаптируются, и фруктов станет достаточно для ощущения сладкого.

Отказ от добавленного сахара не значит, что перекусы будут пресными. Наоборот, вы откроете для ребенка настоящий вкус продуктов. Ягоды, фрукты, орехи – у них богатая палитра вкусов, которую часто не чувствуют дети, перегруженные сахаром. Когда ребенок привыкает к натуральной сладости, яблоко для него – лакомство, а магазинный кекс может даже показаться приторным. Это ценная привычка, которая защитит его от многих проблем с весом и здоровьем в будущем.

Часть 6. Безопасное хранение и употребление перекусов

Хорошо подготовленный перекус должен быть не только полезным, но и безопасным к употреблению спустя несколько часов после приготовления. Школьные условия – не кухня: там нет холодильника (обычно), много детей, все лежит в рюкзаке. Поэтому родителям важно позаботиться о правильном хранении, упаковке и гигиене школьных перекусов. Разберем основные правила.

6.1. Как сохранить свежесть перекуса

Многие вкусные вещи имеют один недостаток – они скоропортящиеся. Если их положить в портфель в 7 утра, то к обеду они могут испортиться или хотя бы потерять товарный вид. Правило №1 для школьного перекуса: он должен быть «долгоиграющим», то есть не портиться в течение 4–6 часов без холодильника⁴.

Есть несколько способов этого добиться:

1. Выбирайте продукты, устойчивые к комнатной температуре. Фрукты, овощи, хлебцы, орехи – им ничего не сделается. А вот, скажем, творожный кремовый десерт или кусок торта – не выдержат, могут закиснуть. Сырые овощи и фрукты обычно хорошо хранятся несколько часов, вареные яйца – тоже (но не чистите их, если нет холодильника, храните в скорлупе до употребления). Твердый сыр тоже может полежать, но он слегка «потает» – имейте в виду. Колбаса, сосиски, майонезные салаты – не лучшие кандидаты: без холода они быстро приходят в негодность и могут стать опасны (особенно в жаркие дни). От колбасных изделий и жирных сыров лучше отказаться, поскольку на жаре они выделяют жир, выглядят неаппетитно и привлекают микробов⁷.
2. Используйте термоупаковку. Сейчас продаются специальные термо-ланчбоксы или сумки с изоляцией. Если у ребенка длинный день, стоит приобрести небольшой термос-бокс для еды. В него можно вложить охлаждающий гелевый пакет (продаются аккуратные плоские аккумуляторы холода). Такой ланчбокс сохранит пищу прохладной до обеда. Отличный лайфхак: заморозить маленький пакетик с соком и положить его вместе с едой⁷. К обеду сок разморозится, но останется холодным и одновременно охладит рядом лежащие бутерброды.
3. Разделяйте горячее и холодное. Не кладите теплые только что приготовленные котлеты рядом с холодным йогуртом в одну коробку – так вы устроите «парилку». В тепле микробы размножаются гораздо быстрее⁷. Пусть все остынет до комнатной температуры перед упаковкой. И, конечно, если положили охлажденный продукт – держите его отдельно от теплых. Например, суп в термосе – отдельно, бутерброд – отдельно.
4. Старайтесь готовить перекус утром. Ночью в холодильнике тоже могут произойти изменения, а главное – часто мы забываем вытащить еду с утра. Лучше уделить 5–10 минут утром, чем делать с вечера. Исключение – выпечка: ее можно испечь заранее. Но нарезать фрукты или сделать бутерброд лучше утром, так они точно будут свежими.
5. Быстро портящиеся продукты съедать в первую очередь. Если вы даете ребенку два перекуса (например, на 11:00 и на 15:00), то йогурт или сыр съесть первым, а сухарики и орехи оставить на позже. Объясните это ребенку. Можно пометить контейнеры цифрами «1» и «2», чтобы он понял порядок.
6. Не храните недоеденное без холодильника. Если ребенок не доел свой йогурт на большой перемене, а в школу он положил его в 8 утра, то к 15 часам этот йогурт уже лучше не пить. Учите ребенка ориентироваться: что-то не съел – выбрось, не храни до вечера. Безопасность важнее. Особенно это касается молочки, мясных и рыбных продуктов, яиц. Фрукты/овощи можно и позже догрызть, они не опасны, просто потемнеют.

6.2. Удобная и безопасная упаковка

Как упаковать перекус, чтобы ничего не пролилось, не помялось и не смешалось? Вот несколько советов:

1. Правильный ланчбокс. Мы уже упоминали удобство яркого детского ланчбокса. Помимо красоты, важна функциональность. Идеальный контейнер для школьного питания – с несколькими отделениями⁷. В одном – бутерброд, в другом – фрукты, в третьем – орешки, например. Тогда влажные продукты не размочат сухие. Если много отделений не найти, можно разделять пищу, заворачивая что-то в пергамент внутри контейнера. Или использовать маленькие баночки для соусов, дипов (продаются мини-контейнеры диаметром 5 см).
2. Герметичность. Проверьте, чтобы контейнер хорошо защелкивался и не открывался самопроизвольно в портфеле. Если кладете что-то жидкое (суп, йогурт) – только в 100% герметичном термосе или банке. Ни один обычный контейнер не держит суп, как ни крути – прольется. Для йогуртов можно использовать бутылочки с широким горлом или специальные пищевые термосы.
3. Легкость открытия. Повторим: маленькие дети могут не справиться со сложными крышками. Но и подростки иногда ломают ногти об заклинивший контейнер. Поэтому потренируйтесь дома: дайте ребенку самому открыть/закрыть новый ланчбокс. Если тяжело – возможно, стоит поискать другой (например, с силиконовым уплотнителем и замками-защелками – такие часто более послушные).
4. Отдельная бутылка для напитков. Не советуем класть внутрь ланчбокса пакетик с соком – он может лопнуть от давления учебников. Лучше иметь многоразовую бутылочку для воды или компота. Сейчас можно купить легкие тритановый или металлические бутылки с поилкой – ребенку будет удобно пить. И объем выбирайте не слишком большой: 300–500 мл достаточно, иначе тяжело носить.
5. Безопасность материалов. Используйте контейнеры из пищевого пластика или нержавейки. Стекло для детей не подходит – разобьют и могут порезаться. Обычные полиэтиленовые пакеты – тоже не лучшее решение, только если совсем нечего. Фольга или пергамент – нормально для бутерброда. Главное, чтобы упаковка не вступала в реакцию с едой. Например, очень кислое (цитрус, уксус) не кладите в алюминиевую фольгу – может произойти нежелательная реакция и металл попадет в пищу.
6. Держите влажное отдельно от сухого. Если у вас салат и сухарики – упакуйте их порознь, пусть ребенок смешает сам перед едой. Влажный фрукт (нарезанный апельсин) не должен плавать рядом с печеньем – печенье размокнет. На худой конец, можно проложить слои еды бумажным полотенцем, чтобы оно впитало лишнюю влагу.
7. Минимизируйте отходы. По возможности используйте многоразовые контейнеры, а не гору одноразовых пакетиков каждый день. Это не только экологично, но и практично: твердый контейнер лучше защитит еду. Однако салфетки для рук и, например, пакет для яблочных огрызков все равно дайте, чтобы ребенок мог культурно избавиться от отходов.

Особый совет для младших: положите в ланчбокс или портфель небольшую записку или наклейку с напоминанием, что нужно после еды закрыть все крышки и убрать остатки. Дети могут бросить открытый контейнер – и все вывалится в рюкзаке. Или не закрутить крышку от сока – и он выльется. Учите их аккуратности, но и контролируйте: проще предусмотреть хорошие емкости и проверять, чем потом стирать учебники от йогурта.

6.3. Гигиена и культура перекуса

В школе, особенно у младших, бывает всякое: дети меняются едой, забывают помыть руки, могут уронить кусок на парту и поднять, или оставить огрызок в пенале…

Здесь важно привить ребенку культуру питания и гигиенические навыки:

1. Мытье рук. Золотое правило: перед едой руки должны быть чистыми. Не всегда в школе есть мыло, вода или время бежать в туалет. Поэтому кладите влажные антибактериальные салфетки или карманный гель-антисептик и напоминайте, чтобы ребенок протирал руки перед тем, как брать бутерброд⁴. Младшим можно рисовать на салфетках веселые рожицы, чтобы они не забывали ими воспользоваться.
2. Чистота вокруг. Объясните, что есть лучше сидя за столом или партой, а не на бегу по коридору (и тем более не на улице грязными руками). В многих школах есть специальные зоны для приема пищи, даже если это не столовая. Пусть ребенок хотя бы сядет, постелит салфетку или подложку на парту и спокойно покушает. Спешка и бег с едой могут привести к подавлению или растряске желудка.
3. Не трогать еду чужими руками. На уровне начальной школы часто возникает: «О, дай попробовать!» – и пятеро руками залезли в твою коробку с сухариками. Это не гигиенично. Учите ребенка не стесняться сказать: «Помой руки, тогда угощайся» или «Давай я сам тебя угощу, не трогай руками». В эпоху вирусов и карантинов это особенно актуально.
4. Уборка после себя. В ланчбоксе удобно: не надо искать мусорку, огрызки и фантики можно сложить обратно и закрыть. Приучите ребенка не разбрасывать упаковки. Если что-то не доел – закрыть и принести домой (если это не скоропорт). Школа – общественное место, пусть учится поддерживать порядок.
5. Разделять еду и учебу. Не стоит перекусывать прямо на уроке (если только не разрешено при какой-то гипогликемии, например). Это и отвлекает, и негигиенично (крошки на учебники). Перемены должны использоваться по назначению – для отдыха и еды.
6. Напитки – аккуратно! Часто дети проливают компот или сок на стол, на себя, на соседа. Дайте им поильник-непроливайку или бутылку с дозатором, как у спортивных, чтобы даже при опрокидывании ничего не пролилось⁷. И напоминайте закрывать крышку после каждого глотка!
7. Температура еды. Если ребенок решил подогреть что-то в школьной микроволновке (если такая есть) – осторожно: очень горячая еда или напиток могут обжечь. Лучше пусть ест холодным, чем обожжется кипятком. Также предупреждайте, чтобы не трогал чью-то чужую горячую еду, не пробовал напиток друга, если не знает, насколько он горяч.

Наконец, безопасность пищевых продуктов: регулярно проверяйте сроки годности всего, что даете. Не кладите вчерашний салат с майонезом – даже если еще нормальный, в тепле быстро испортится. Летом особенно бдительно относитесь к молочным и мясным перекусам – лучше заменить их на что-то, что не прокиснет. И сразу учите ребенка распознавать признаки испорченности: странный запах, вкус, слизь на поверхности – пусть ни в коем случае не ест «через не хочу». Лучше остаться голодным до дома (или купить что-то дополнительно), чем отравиться.

Если соблюдать эти рекомендации, перекусы вашего школьника будут не только полезными, но и безопасными, приятными. Ребенок насытится, избежит переедания на обед, получит энергию и пойдет на уроки с новыми силами. А родители будут спокойны, зная, что домашняя забота сопровождает чадо даже на переменке.

---

Теперь, когда мы разобрали все аспекты – от важности перекусов и конкретных идей до учета диет и хранения, подведем краткие итоги по каждому разделу.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Почему здоровые перекусы важны и как они предотвращают переедание (резюме)

Правильно организованные перекусы помогают ребенку избегать сильного голода и переедания. Регулярные маленькие приемы пищи между завтраком, обедом и ужином поддерживают уровень энергии и улучшают концентрацию¹. Важно соблюдать режим: перекусы через ~2–3 часа после основного приема пищи, не накануне самого обеда². Плановые полезные перекусы предотвращают привычку хватать вредные снеки и снижают риск лишних калорий – исследования показывают, что дети при здоровом перекусе потребляют значительно меньше лишней энергии³. Таким образом, полезные перекусы – эффективный способ профилактики переедания и ожирения у школьников. Главное – выбирать питательные продукты (фрукты, овощи, цельнозерновые, белок) и контролировать порции, чтобы перекус утолял голод, но не заменял полноценный обед.

Часть 2. Здоровые перекусы для младших школьников (начальная школа) (резюме)

Младшим школьникам требуется частый и небольшой по объему перекус. Учитывайте особенности возраста: дети 6–10 лет любят яркость и игру, хвастаются едой друг другу, поэтому стоит использовать красочные ланчбоксы и забавную подачу⁷. Порции делайте маленькими: несколько кусочков разных продуктов вместо одного большого – так ребенок съест с аппетитом и даже сможет поделиться⁷. Хорошие варианты второго завтрака: свежие фрукты, овощные палочки с хумусом, йогурт без сахара, орешки и сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и дадут сытость без переедания. Избегайте тяжёлых и быстро портящихся вещей (колбас, жирных соусов). Не забывайте про гигиену: научите малыша мыть руки перед едой и упаковывайте перекус так, чтобы ему было легко открыть упаковку самому⁷. В этом возрасте правильный перекус формирует здоровые привычки и обеспечивает ребёнку силы до обеда, не позволяя переесть позже.

Часть 3. Здоровые перекусы для учащихся средних классов (подростки 11–14 лет) (резюме)

У подростков 11–14 лет повышается аппетит из-за роста и активности. Важно обеспечить им более сытные и разнообразные перекусы, при этом сохраняя их пользу. Подростки могут сами участвовать в выборе и приготовлении еды¹ – это повышает интерес к здоровому питанию. Рекомендуемые перекусы: питательные сэндвичи на цельнозерновом хлебе (с нежирным мясом, сыром, овощами), йогурт с орехами или гранолой, фрукты с ореховым маслом, домашние несладкие маффины. Комбинируйте белок и клетчатку – например, яблоко + горсть миндаля, сыр + цельнозерновой крекер².

В среднем классе дети часто долго вне дома, поэтому может понадобиться 2 перекуса в день (второй завтрак и полдник). Следите, чтобы ребёнок не перебивал аппетит на обед – перекусы должны быть умеренными. Обсуждайте с подростком его предпочтения, объясняйте влияние пищи на самочувствие. Это возраст, когда закладывается осознанное отношение к еде, и полезные перекусы помогут подростку избежать вредных снеков и поддерживать здоровый вес.

Часть 4. Здоровые перекусы для старшеклассников (15–17 лет) (резюме)

Старшеклассники – почти взрослые, и питание у них приближается к взрослому режиму. Они сами принимают решения, поэтому важно, чтобы они понимали ценность здоровых перекусов. В 15–17 лет день расписан, стресс (экзамены) велик, могут быть попытки сидеть на диетах или, наоборот, склонность к фастфуду. Дайте старшекласснику удобные, “стильные” и сытные перекусы: например, лаваш-ролл с индейкой и овощами, салат в контейнере, протеиновый батончик домашнего приготовления, горсть орехов и тёмного шоколада для мозговой активности.

Также полезны смузи и напитки без сахара – они утоляют голод в пути. Главное – убедить подростка не пропускать еду: регулярный перекус убережёт от вечернего переедания и поможет сохранить концентрацию в учёбе. Поскольку старшеклассники часто сами покупают еду, стоит научить их делать разумный выбор: читать состав, избегать чрезмерно сладкого и жирного, помнить о контроле порций. Здоровые перекусы для этой группы могут быть более калорийными (для насыщения), но основа всё равно должна быть полезной. Оснащённый знаниями и примерами, старшеклассник сможет поддерживать форму и здоровье даже при высоких нагрузках.

Часть 5. Перекусы с учётом диетических ограничений (резюме)

Учитывать индивидуальную диету ребёнка – обязательно. К счастью, сегодня почти для любого ограничения найдётся альтернатива:

• Вегетарианцы: исключаем мясо, но оставляем яйца и молочное (если оволакто-вегетарианство). Перекусы строим на молочных продуктах, бобовых, сое, орехах – чтобы обеспечить белок⁴. Примеры: хумус, сыр, ореховые смеси, фрукты, выпечка без мяса. Для веганов – используем тофу, растительные йогурты, овощные снэки. Рационально включать орехи, зелень для железа и кальция.
• Непереносимость лактозы: убираем обычное молоко и йогурты, заменяем на безлактозные или растительные аналоги (соевое, миндальное молоко, йогурты на кокосовом молоке и пр.)¹⁰. Многие кисломолочные продукты (твердый сыр, йогурт) уже частично без лактозы и могут переноситься¹⁰. Перекусы: фрукты, орехи, безлактозный сыр, соевый йогурт, смузи на растительном молоке. Обязательно следим за потреблением кальция из альтернативных источников (орехи, брокколи)¹⁰.
• Безглютеновая диета: исключаем продукты с пшеницей, рожью, ячменем (хлеб, выпечка, обычные макароны). Используем безглютеновые продукты: хлебцы и выпечку из рисовой, кукурузной, гречневой муки, рисовые крекеры, кукурузные хлопья (без солодового сиропа)⁸. Естественно безглютеновы – фрукты, овощи, мясо, молочное, орехи – их и берём. Примеры GF-перекусов: рисовые хлебцы с сыром, йогурт с безглютеновой гранолой, домашние овсяные (из спецовса) печенья, фруктовые салаты, попкорн, орехи. Важно читать этикетки, т.к. глютен может скрываться в добавках⁸.
• Без добавленного сахара: заменяем фабричные сладости на натуральную сладость фруктов и сухофруктов⁶. Перекусы без сахара: свежие фрукты, ягоды, несладкие йогурты с фруктами, домашнее печенье на банане, орехи, морковные палочки (овощи убирают тягу к сладкому). Питьё – вода, несладкие компоты, чай с ягодами вместо соков и газировки⁶. Дети быстро привыкают к меньшей сладости и начинают лучше чувствовать вкус натуральных продуктов. Это снижает риск переедания сладкого и связанных проблем.

Часть 6. Безопасное хранение и употребление перекусов (резюме)

Чтобы перекус принес только пользу, важно соблюдать правила хранения и гигиены:

• Выбираем продукты, которые не портятся без холодильника 4–6 часов⁴: фрукты, овощи, хлебцы, орехи. Молочное и мясное – только если можно обеспечить охлаждение (например, с помощью термосумки с холодным аккумулятором)⁷. Не кладём вместе горячее и холодное, даём еде остыть перед упаковкой⁷.
• Упаковка: Используем удобный ланчбокс с разделениями, герметичные контейнеры для жидкого. Всё должно легко открываться ребенком, но не проливаться. Приучаем не бросать контейнер открытым, закрывать плотно после еды. Отдельно даём бутылку для воды/компота (лучше непроливайку)⁷. Избегаем стекла и ненадежных пакетиков – только пищевой пластик или металл.
• Гигиена: напоминаем ребенку мыть руки или использовать салфетки перед едой⁴. Есть желательно сидя, не впопыхах, и не делиться едой руками (лучше отсыпать угощение другу, чем давать откусить). После перекуса мусор складывать в контейнер или выбрасывать. Важно, чтобы дети не ели испорченную еду: учим распознавать запах/вкус, и если что-то вызывает сомнение – лучше не есть.
• Безопасность: никакой еды с просроченным сроком или хранившейся неправильно. Орехи даём с осторожностью маленьким детям (чтобы не поперхнулись). Учитываем аллергии окружающих – избегаем, например, ореховых перекусов, если у одноклассника сильная аллергия.

Следуя этим рекомендациям, вы обеспечите ребёнка здоровыми, вкусными и безопасными перекусами. Он будет сыт и доволен, у него хватит сил и внимания на учёбу, и при этом не будет склонности переедать вредностями после школы. Здоровые привычки питания, привитые с детства, останутся с ним на всю жизнь!

Будьте здоровы и приятного аппетита вашему школьнику!

Источники

1. School-aged child nutrition. Johns Hopkins Medicine.
2. When should my kids snack? Academy of Nutrition and Dietetics.
3. Healthier school snacks issue brief. Salud America.
4. Шесть правил идеального перекуса для школьника. Роспотребнадзор (Москва).
5. Feeding recommendations for children. Healthy Eating Research.
6. Healthy snacks for kids and teens. American Heart Association.
7. Как сформировать здоровые пищевые привычки у детей. Medargo.ru.
8. Gluten-free kids snacks. Verywell Health.
9. Идеальный перекус для школьника. Навигатор Мосгорздрава.
10. Как питаться при непереносимости лактозы. MyGenetics.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru