Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, какой эффект оказывает пицца на наше здоровье – вред или пользу. Мы разберёмся, из чего состоит пицца (тесто, соус, сыр, мясные и овощные начинки) и как каждый из этих компонентов влияет на организм. Обсудим классические варианты пиццы с колбасой и сыром, а также более полезные альтернативы – на цельнозерновом тесте, с большим количеством овощей и нежирными ингредиентами. Кроме того, сравним пиццу с другими популярными фастфуд-блюдами, такими как бургеры и шаурма, чтобы понять, что из них более вредно или полезно. Наконец, мы дадим практические рекомендации: как выбирать «менее вредную» пиццу и как сделать заказ более здоровым. Статья написана в дружелюбном и понятном стиле, но с опорой на научные факты – все специальные термины мы объясним простыми словами. Приятного чтения!

Часть 1. Состав пиццы: тесто, соус, сыр, мясо и овощи

Чтобы понять, чем может быть вредна или полезна пицца, важно знать её состав. Классическая пицца включает несколько основных компонентов: основу из теста, томатный соус, сыр и разнообразную начинку – обычно мясную (колбасы, мясо) и овощную. Каждый из этих элементов по-своему влияет на питательность блюда и здоровье потребителя. Рассмотрим их подробнее.

1.1. Тесто: основа пиццы

Тесто для пиццы – это тонкая или пышная лепёшка, на которой держатся все остальные ингредиенты. Чаще всего тесто готовят из белой пшеничной муки высшего сорта, воды, дрожжей и соли. Такое тесто богато углеводами (крахмалом), но почти не содержит клетчатки и витаминов, так как белая мука сильно очищена от оболочек зерна. Белая мука имеет высокий гликемический индекс (показатель влияния продукта на уровень сахара в крови), поэтому пицца на таком тесте может вызывать быстрый скачок глюкозы и инсулина¹. Это означает, что ощущение сытости может быть недолгим, а при регулярном избытке углеводов высок риск набора веса и развития проблем с обменом сахара (например, предиабета).

Однако тесто для пиццы может быть и более полезным. Если использовать цельнозерновую муку (смесь размолотого зерна с отрубями и зародышами), в основе будет больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Такая цельнозерновая лепёшка содержит сложные углеводы, которые медленнее усваиваются и меньше повышают сахар крови^{2 3}. Клетчатка (пищевые волокна) улучшает пищеварение и надолго даёт чувство сытости. Диетологи отмечают, что пицца на цельнозерновом тесте получается более питательной и даже может способствовать контролю веса – за счёт того, что клетчатка замедляет усвоение и предотвращает переедание³.

Важно и то, как приготовлено тесто. В классической итальянской кухне тесто для пиццы выдерживают (ферментируют) под действием дрожжей в течение длительного времени – от суток до нескольких дней⁴. За это время ферменты частично расщепляют крахмал и белки муки, делая основу легче, ароматнее и более усвояемой. Такое тесто получается пористым, тонким и менее калорийным⁴. Напротив, в промышленном производстве фастфуда часто используют ускоренную технологию: добавляют искусственные разрыхлители, много дрожжей и даже жир (маргарин) в тесто, чтобы оно быстрее поднялось и дольше хранилось⁵.

Диетологи предупреждают, что сдобное толстое тесто с добавлением жиров перегружает желудок и откладывается в виде жира на теле⁵. Таким образом, тонкое тесто на воде и муке предпочтительнее толстого сдобренного – оно содержит меньше калорий и легче переваривается.

Вывод: Тесто пиццы – главный источник углеводов. Пицца на белой муке имеет высокий гликемический индекс и мало полезных веществ. Цельнозерновое или долго ферментированное тесто лучше: оно богаче клетчаткой и витаминами, медленнее повышает уровень сахара и легче усваивается организмом.

1.2. Томатный соус

Большинство видов пиццы покрывают слоем томатного соуса. Классический соус – это протёртые томаты с добавлением специй (орегано, базилик, чеснок) и небольшого количества соли и оливкового масла. Помидоры – очень ценная часть пиццы: они богаты ликопином, это натуральный пигмент-каротиноид и антиоксидант (вещество, защищающее клетки от повреждений). Ликопин придаёт томатам красный цвет и, как показывают исследования, способствует профилактике ряда заболеваний. Например, регулярное употребление томатных продуктов связано со снижением риска некоторых видов рака и болезней сердца⁴. В соусе из варёных томатов ликопин хорошо усваивается организмом. Помимо этого, томатный соус содержит витамин C, калий и другие витамины, если приготовлен из качественных помидоров.

Томатный соус также придаёт пицце сочность и вкус без необходимости добавлять много жира. Витамины и антиоксиданты из помидоров делают пиццу более полезной: например, эксперты Роспотребнадзора отмечают, что овощная пицца с большим количеством томатов и зелени богата витаминами и минералами⁶. Кроме того, часто в соус или поверх пиццы добавляют немного оливкового масла. Оливковое масло первого отжима – важный компонент средиземноморской диеты, оно содержит полезные мононенасыщенные жиры и антиоксиданты (витамин E, полифенолы). Небольшое количество оливкового масла в составе пиццы способствует усвоению витаминов и тоже приносит пользу – например, улучшает состояние сосудов и сердца при умеренном потреблении⁷.

Однако не всякий соус одинаково полезен. В некоторых рецептурах (особенно в промышленных замороженных пиццах или пиццах из фастфуд-сетей) в соус добавляют много соли, сахара или даже подсластителей, чтобы улучшить вкус и консистенцию. Избыток сахара и соли – не лучший выбор для здоровья. Диетологи предупреждают, что готовый кетчуп или соус для пиццы может быть «скрытым» источником сахара и натрия³. Поэтому натуральный томатный соус без лишнего сахара – лучший вариант. Белый соус (например, сливочный или сметанный), иногда используемый в пиццах, наоборот, увеличивает содержание насыщенных жиров и калорий, поэтому встречается реже в классических рецептах.

Вывод: Томатный соус – полезный компонент пиццы за счёт антиоксиданта ликопина, витаминов и минералов из помидоров⁴. Он придаёт блюду вкус и сочность без большого количества жира. Важно, чтобы соус был натуральным: лишний сахар и соль снижают пользу. Оливковое масло в составе соуса или начинки добавляет ценности, поскольку содержит полезные жирные кислоты и антиоксиданты.

1.3. Сыр

Пицца практически немыслима без сыра – тягучей румяной корочки, которая образуется при запекании. Сыр относится к молочным продуктам, богатым белком и жирами, а также является отличным источником кальция. Кальций необходим для здоровья костей и зубов, и одна порция пиццы с сыром может дать заметную долю суточной нормы этого минерала. Например, в 100 г пиццы содержится около 188 мг кальция, тогда как в аналогичном количестве бургера – только ~100 мг⁸. Эксперты отмечают, что сыр – «мощный источник кальция» в составе пиццы⁶. Кроме того, сыр обеспечивает организм животным белком, который необходим для строения клеток и тканей.

Однако у сыра есть и обратная сторона – высокое содержание жира. Особенно много в твёрдых сырах насыщенных жиров (насыщенные жирные кислоты – те, что при избытке способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови). В одном среднестатистическом куске пиццы около 8–10 граммов жира, значительная часть которого – насыщенные жиры из сыра⁸. Переизбыток насыщенных жиров в рационе связан с повышением риска атеросклероза и заболеваний сердца. Кроме того, сыр – солёный продукт (соль добавляют при его производстве для консистенции и вкуса).

Поэтому обилие сыра в пицце означает и повышенное количество натрия (поваренной соли). Известно, что избыток соли может приводить к повышению давления и перегружать почки. Если в пиццу, помимо сыра, входят солёные ингредиенты (колбаса, оливки, соленья), суммарно содержание соли может превысить рекомендуемую дневную норму¹. Врач-эндокринолог Василий Воинов отмечает: когда в начинке пиццы есть колбасные изделия и много сыра, суточная потребность в соли будет превышена¹.

Разновидности сыров на пицце тоже влияют на «вредность» или «полезность». Традиционно в Италии для пиццы используют моцареллу – мягкий молодой сыр с относительно невысокой жирностью (40–50% жирности в сухом веществе, что меньше, чем у многих твёрдых сыров). Моцарелла хорошо плавится и дает ту самую тягучую корочку. В других видах пицц могут использоваться смеси сыров, в том числе твёрдые сыры (пармезан, чеддер) или даже сливочные сыры. Чем жирнее и солонее сыр, тем более калорийной получится пицца. Например, популярная пицца «Четыре сыра» очень вкусна, но крайне калорийна: один стандартный кусочек (1/8 средней пиццы) может содержать около 400 ккал⁵! Диетолог Н. Прохорова отмечает, что даже «хорошие» пиццы с сыром очень калорийны – поэтому увлекаться ими не стоит⁵.

Вывод: Сыр в пицце – ценный источник белка и кальция⁴, однако он же делает блюдо жирным и солёным. Умеренное количество сыра полезно, но избыток повышает калорийность пиццы и содержание насыщенных жиров. Для более здорового варианта пиццы предпочтительнее использовать менее жирные сыры и не перегружать ими блюдо.

1.4. Мясные начинки

Часто пиццу готовят с добавлением мясных продуктов. Классические примеры – пепперони (пикантная салями), ветчина, бекон, копчёная колбаса, кусочки говядины или курицы. Они обеспечивают пиццу дополнительным белком и придают насыщенный вкус. Однако именно мясные ингредиенты обычно являются наиболее «проблемными» с точки зрения здорового питания.

Дело в том, что популярные колбасные изделия (пепперони, салями, ветчина) относятся к переработанному мясу. Это продукты, которые прошли промышленную обработку – копчение, соление, добавление консервантов (нитритов и пр.). Они, как правило, содержат много соли и насыщенных жиров. Например, диетологи предупреждают: копчёности в начинке пиццы (копчёная колбаса, бекон) содержат множество веществ, которые могут вредить организму⁵. Нитриты и продукты копчения, присутствующие в таких изделиях, при избыточном употреблении увеличивают риск хронических заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла переработанное красное мясо к канцерогенам (веществам, провоцирующим рак): регулярное употребление всего 50 граммов колбасы или бекона в день повышает риск рака кишечника примерно на 18%¹⁰. Конечно, от пары кусочков пиццы с пепперони рак не развивается, но систематическое злоупотребление колбасной пиццей – не лучшая идея.

Кроме того, солёные мясные продукты задерживают воду в организме из-за избытка натрия. Это может приводить к отёкам и повышению артериального давления. Диетолог Н. Прохорова советует вовсе отказаться от пиццы с соленьями (например, маринованными огурчиками) и слишком солёными мясными деликатесами⁵, поскольку такая комбинация – удар по водно-солевому балансу. Она же назвала пиццу с майонезом «апофеозом вредительства»⁵ – это, по сути, касается соусов, но часто майонез сочетают именно с мясными начинками, делая блюдо ещё жирнее.

Конечно, мясо мясу – рознь. Если пицца содержит кусочки относительно постного мяса (например, куриную грудку, индейку) или морепродукты (креветки, тунец) – она будет более сбалансированной. Натуральное запечённое мясо без обилия соли и жира – хороший источник полноценных белков, железа, цинка и витаминов группы B. В итальянской традиции пицца нередко делается с прошутто (сыровяленая ветчина) тонкого нарезания – её кладут немного, для вкуса. Таким образом, можно получить удовольствие от мясной составляющей, не превращая пиццу в «мясной пирог». Некоторые современные рецепты вовсе обходятся без красного мяса, заменяя его курицей или даже растительными аналогами.

Вывод: Мясная составляющая пиццы может быть и плюсом, и минусом. С одной стороны, это белок и вкус, с другой – колбасные изделия содержат много соли, жира и консервантов, чрезмерно нагружают пищеварение⁵ и при злоупотреблении связаны с рисками для здоровья. Для более полезной пиццы мясо должно быть натуральным и нежирным (например, курица), а количество обработанных колбас стоит минимизировать.

1.5. Овощи и зелень

Овощные ингредиенты – пожалуй, самая полезная часть пиццы. Часто в начинку входят томаты (мы их уже рассмотрели в составе соуса), сладкий перец, грибы, лук, оливки, артишоки, шпинат, рукола и др. Овощи богаты клетчаткой, витаминами (A, C, группы B, K – в зависимости от вида овощей) и минеральными веществами (калий, магний и др.). Добавление овощей делает пиццу более сбалансированной: они увеличивают объём и питательность блюда, практически не прибавляя калорий. Овощная пицца содержит значительно меньше жиров и калорий, зато обеспечивает организм полезными фитонутриентами. Например, пицца с брокколи, сладким перцем и грибами даст дозу витамина C, бета-каротина и антиоксидантов, которых нет в сыре или тесте.

Эксперты подчёркивают пользу овощных добавок. Роспотребнадзор указывает, что овощная пицца богата витаминами и минералами⁶ – именно за счёт овощей и зелени. Диетолог Н. Прохорова также отмечает, что пиццы с растительной начинкой более приемлемы для здоровья⁵. Овощи легче перевариваются, создают ощущение сытости без тяжести. Наличие клетчатки в овощах замедляет усвоение углеводов теста и тем самым сглаживает гликемический индекс блюда.

Однако и здесь есть нюансы. Способ приготовления овощей имеет значение. Если они свежие или чуть запечённые на пицце – сохраняется больше витаминов. А вот жареные во фритюре овощи или консервированные (маринованные) теряют часть полезных свойств и приобретают лишний жир или соль. Например, некоторые любят добавлять в пиццу маринованные перчики или огурцы – но, как уже упоминалось, избыток солений добавляет соли. Лучше заменить их свежими овощами. Грибы – популярная начинка (шампиньоны, белые, вешенки) – сами по себе низкокалорийны, содержат растительный белок и полезные микроэлементы (селен, витамины группы B). Они хорошо дополняют вкус пиццы, практически не увеличивая её калорийность.

И, конечно, не забудем про зелень и специи. Свежий базилик, руккола, орегано, тимьян – все эти добавки украшают пиццу и обогащают её антиоксидантами и эфирными маслами, которые улучшают пищеварение. Зелень практически не содержит калорий, зато способствует лучшему усвоению тяжёлой пищи.

Вывод: Овощи – это витаминно-минеральная «компенсация» к тяжёлым компонентам пиццы. Чем больше овощей и зелени, тем полезнее блюдо: повышается содержание клетчатки и витаминов, снижается удельная калорийность. Главное – предпочесть свежие или запечённые овощи, а не жареные или чрезмерно солёные.

Часть 2. Классическая пицца: польза и вред

Разобрав состав, перейдём к главному вопросу: насколько вредна или полезна пицца в целом? Однозначного ответа нет – всё зависит от ингредиентов и количества. У пиццы, особенно приготовленной по традиционным рецептам, есть и положительные стороны, и факторы, которые могут навредить здоровью при чрезмерном потреблении. В этой части мы рассмотрим классическую пиццу – представим себе типичную «Маргариту» или «Пепперони» на белом тесте с томатным соусом, сыром моцарелла и колбасой. Чем она может порадовать организм, а чем – огорчить?

2.1. Положительные стороны пиццы

Несмотря на репутацию фастфуда, правильно приготовленная пицца может внести вклад в здоровое питание. Во-первых, пицца – это блюдо, объединяющее разные пищевые группы. В одном куске мы получаем белки (из сыра и мяса), углеводы (из теста), жиры (из сыра и масла) и даже некоторые витамины с минералами (из овощей и томатного соуса). Такой «комбинированный» состав делает пиццу относительно сытной и питательной. Недаром диетологи шутят, что пицца – это полноценный обед в компактной форме.

Роспотребнадзор отмечает, что в пицце присутствуют основные группы продуктов, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы⁶, то есть пицца содержит базовый набор нутриентов, необходимых человеку. Конечно, речь о пицце с качественными ингредиентами: например, классическая итальянская «Маргарита» – это тонкое тесто, соус из томатов, немного сыра и базилик.

Во-вторых, пицца может давать энергию организму. Углеводы теста – главный источник топлива для мозга и мышц, белок – материал для восстановления тканей, жиры – концентрированный источник энергии и средство для усвоения жирорастворимых витаминов. Один-два кусочка пиццы способны утолить голод и обеспечить работоспособность на несколько часов. Интересно сравнить пиццу с типичным завтраком – например, сладкими кукурузными хлопьями с молоком. Американские диетологи обнаружили, что кусок пиццы на завтрак может быть полезнее миски хлопьев⁴. В исследовании оказалось, что калорийность порции хлопьев с молоком и кусочка пиццы примерно одинакова, а вот сахара в пицце намного меньше, а белка – больше. Поэтому пицца даёт более длительное ощущение сытости и лучше насыщает организм полноценными веществами⁴. Конечно, это не призыв есть пиццу каждое утро, но такой факт подчёркивает: не вся пицца одинакова, и в сравнении с некоторыми «детскими» завтраками она даже выигрывает по питательной ценности.

В-третьих, как мы подробно рассмотрели выше, томаты и томатный соус в пицце – это источник антиоксидантов (ликопина и витамина C), которые связаны с профилактикой рака и сердечно-сосудистых заболеваний⁴. Есть данные, что в странах, где пицца является частью национальной кухни (в первую очередь в Италии), умеренное потребление пиццы ассоциировано с некоторыми позитивными эффектами для здоровья. Итальянские учёные проводили эпидемиологические исследования, сравнивая любителей пиццы и тех, кто пиццу почти не ест.

Результаты показали неожиданное: у любителей пиццы реже встречаются некоторые виды рака пищеварительной системы – рак полости рта и глотки, пищевода и ободочной кишки⁹. Вероятность этих заболеваний у регулярно употребляющих пиццу была на 34–59% ниже, чем у тех, кто пиццу не ест⁹. Учёные объясняют такой эффект именно действием томатного соуса с пряностями и оливковым маслом, входящих в состав традиционной итальянской пиццы¹⁶. Томатный соус богат ликопином, а оливковое масло – противовоспалительными компонентами, что вместе может защищать слизистую пищеварительного тракта.

Более того, в 2019 году итальянского эпидемиолога Сильвано Галлуса даже наградили шуточной Игнобелевской премией (пародией на Нобелевскую) за доказательство пользы пиццы для здоровья, если пицца сделана и съедена в Италии¹⁵. Галлус в шутливой форме показал, что традиционная итальянская пицца – показатель здоровой средиземноморской диеты, которая снижает смертность и риск инфарктов¹⁵. Подчеркнём: дело не в том, что сама по себе любая пицца волшебно лечит болезни, а в том, что пицца по-итальянски – это свежие помидоры, оливковое масло, немного сыра и базилик на тонком тесте, то есть по сути вариация средиземноморского рациона. Если питаться в целом правильно, но иногда включать такую пиццу – это не навредит, а возможно даже даст плюсы благодаря тем самым антиоксидантам и полезным жирам.

Кроме физических факторов, нельзя забывать и про психологический аспект: пицца – это вкусно и приятно. Она ассоциируется с дружескими встречами, праздниками, удовольствием от еды. В условиях стрессов и высокой занятости вкусная еда в умеренных количествах поднимает настроение. Комфортная пища (а пицца для многих входит в этот список) стимулирует выработку эндорфинов – гормонов удовольствия. Конечно, налегать на пиццу при любом стрессовом случае не стоит, но время от времени позволить себе любимое блюдо может быть частью здорового баланса между питанием и качеством жизни. Как говорят итальянцы, «еда – это любовь», и пицца, приготовленная с душой, может приносить и радость, и пользу – если знать меру.

Коротко о пользе: Пицца обеспечивает организм энергией и основными питательными веществами, содержит полезные компоненты томатов и оливкового масла^{4 7}, а в контексте традиционной кухни может вписываться в здоровый рацион. Исследования связывают умеренное потребление пиццы (особенно с овощами) с более низкими рисками ряда заболеваний⁹. Главное – речь о качественной пицце из хороших ингредиентов.

2.2. Негативные эффекты и риски

Теперь о вреде пиццы – в каких случаях она превращается из безобидного блюда в фактор риска для здоровья. Проблемы возникают, когда пицца употребляется слишком часто, в слишком больших количествах или содержит мало качественных ингредиентов и много «пустых» калорий. Рассмотрим основные негативные стороны классической пиццы с точки зрения медицины.

Высокая калорийность и риск переедания. Пицца – калорийно плотный продукт, особенно с обилием сыра и жирных начинок. Один средний кусок (треугольник 100–120 г) классической пиццы содержит примерно 250–300 ккал (зависит от начинки)⁸. Но кто ограничивается одним кусочком? Чаще съедают 2–3, а то и полпиццы. В итоге за один присест можно легко получить 500–800 и более килокалорий – треть или даже половину дневной нормы энергии для женщины, например. При регулярном переедании пиццей повышается риск набора лишнего веса и ожирения.

Калорийность идёт в основном за счёт жиров (сыр, колбасы) и легкоусваиваемых углеводов (белое тесто). Эти калории быстро накапливаются, если их не компенсировать физической активностью. Врачи прямо говорят: частое потребление пиццы может привести к ожирению⁸. Особенно если пицца потребляется на фоне и без того калорийной диеты. Не зря пиццу традиционно относят к фастфуду (быстрой еде) – а чрезмерное увлечение фастфудом во многих исследованиях связано с эпидемией избыточного веса.

Много насыщенных жиров и холестерина. Сыр и мясные ингредиенты пиццы богаты насыщенными жирами и холестерином. В 100 г пиццы может содержаться около 4–5 г насыщенных жиров⁸. Для сравнения, Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 20 г в день для взрослого. Несколько жирных кусочков пиццы легко приближаются к этому пределу. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» LDL-холестерина, который откладывается в стенках сосудов. Это способствует развитию атеросклероза – основной причины ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.

То есть злоупотребление пиццей опасно для сердца⁶. Кардиологи предупреждают, что рацион с избытком сыра, колбас и жирного мяса (типичного для пиццы «пепперони», «четыре мяса» и т.п.) ведёт к повышению холестерина и риску сердечно-сосудистых заболеваний. В пицце относительно немного собственно холестерина (его даёт в основном сыр и мясо: порядка 17 мг на 100 г⁸, что не так много), но высокая доля насыщенных жиров заставляет печень вырабатывать больше собственного холестерина.

Избыток соли (натрия). Как уже упоминалось, пицца – солёный продукт. Тесто содержит соль, сыр очень солёный, колбасные изделия – тоже, плюс могут быть оливки, солёный соус и т.д. Суммарно в 100 г пиццы около 600 мг натрия⁸, а в 100 г бургера – ~400 мг⁸. То есть кусок пиццы (~150 г) может дать около 900 мг натрия – это примерно 2.3 г соли. Если съесть 3 куска, получится 7 г соли, что уже выше суточной нормы (рекомендуется не более 5 г соли в день). Постоянное пересаливание пищи ведёт к гипертонии (повышенному давлению) и нагрузке на почки.

В частности, медики констатируют: злоупотребление пиццей опасно для сердца и может привести к повышению давления и проблемам с почками⁶. Высокое давление – фактор риска инсультов, сердечной и почечной недостаточности. Так что, если в рационе и без того много соли, частая пицца усугубит ситуацию. Особенно осторожными должны быть люди с гипертонией и заболеваниями почек – им врачи советуют либо совсем избегать солёной пиццы, либо искать варианты с минимальным количеством соли (например, пицца с овощами и несолёным сыром).

«Пустые калории» и мало клетчатки. В обычной пицце из рафинированной муки почти нет пищевых волокон. Это значит, что углеводы теста быстро всасываются, вызывая скачок сахара в крови, но не дают длительного насыщения. Одновременно пицца богата калориями из жиров, которые тоже могут откладываться «про запас». Таким образом, часто пиццу относят к продуктам с низкой пищевой плотностью – то есть много калорий на грамм, но не очень много микронутриентов (витаминов, минералов) и клетчатки. К

онечно, в ней есть томатный соус и какие-то витамины, но по сравнению с той же порцией овощного салата или тушёных овощей пицца сильно уступает по полезным фитовеществам. Кроме того, сочетание «рафинированный крахмал + жир + соль» считается диетологами одним из самых «соблазнительных», побуждающих съесть больше, чем нужно. Недостаток клетчатки и избыток жира могут привести к проблемам с пищеварением: запорам, чувству тяжести. Многие отмечают, что после тяжёлой мясной пиццы ощущают вялость, жажду (из-за соли) и сонливость.

Переработанное мясо и добавки – канцерогенные риски. Как мы говорили, колбаски и копчёности на пицце содержат консерванты (нитриты), которые в желудке могут превращаться в нитрозамины – потенциально канцерогенные вещества. Частое употребление пиццы с пепперони, беконом и ветчиной может увеличить риск колоректального рака (рака кишечника) и желудка¹⁰. Помимо этого, промышленно произведённые пиццы (замороженные) могут содержать пищевые добавки: усилители вкуса, стабилизаторы, трансжиры в тесте (если использован маргарин).

Роспотребнадзор предупреждает, что магазинные версии пиццы содержат пищевые добавки, которые могут быть потенциально вредными⁶. Трансжиры (гидрогенизированные масла) часто применялись раньше в тесте и начинках для увеличения срока годности. Сейчас многие производители отказываются от них, но всё же некачественный фастфуд может их содержать. Трансжиры чрезвычайно вредны – они повышают уровень «плохого» холестерина и вызывают воспаление сосудов. Поэтому промышленные пиццы (особенно дешёвые замороженные) диетологи считают наименее здоровыми: калорий много, пользы мало, да ещё и нежелательные ингредиенты есть¹³.

Влияние на поджелудочную и печень. Очень жирная и солёная пища, к которой относится «тяжёлая» пицца с колбасой, может перегружать органы пищеварения. Поджелудочная железа вынуждена выбрасывать много ферментов для переваривания жиров, желчный пузырь активно сокращается, чтобы выделить желчь. У людей с хроническим панкреатитом или холециститом обильная пицца может спровоцировать обострение. Упоминалось, что дрожжевое тесто некоторым «не по нутру»: гастроэнтеролог Е. Белоусов отмечает, что люди с чувствительным пищеварением могут плохо переносить дрожжевое тесто – оно вызывает брожение и дискомфорт в желудке¹¹.

Тем, у кого есть проблемы ЖКТ (гастрит, язва, синдром раздражённого кишечника), стоит осторожно относиться к пицце: острые томатные соусы, жирный сыр и копчёности могут обострять симптомы.

Синдром «одного куска мало». 🙂 Пицца относится к очень привлекательным на вкус продуктам – сочетание тягучего сырного умами-вкуса, солоноватости и мягкого хлеба с пряностями. Это сочетание психологически заставляет нас тянуться за добавкой. В итоге легко съесть больше запланированного. Человек может не заметить, как потребляет лишние калории. Это, конечно, не свойство пиццы как вещества, а особенность нашего восприятия вкусной пищи. Но для тех, кто склонен к перееданию, пицца – опасный продукт в том смысле, что трудно остановиться. Лучше сразу ограничить себя определённым количеством кусочков и не держать на столе лишнюю пиццу.

Итак, вредные стороны пиццы проявляются, если есть её часто и помногу. Основные риски: набор веса и ожирение (из-за калорийности), повышение холестерина и давления (из-за насыщенных жиров и соли), рост рисков сердечно-сосудистых заболеваний⁶, негативное влияние на пищеварение (тяжесть, изжога, проблемы с поджелудочной при заболеваниях), возможное повышение риска рака кишечника при избытке переработанного мяса. Но важно подчеркнуть: опасность пиццы кроется именно в злоупотреблении. Один вечер с пиццей в хорошей компании не сделает вас больным, если в целом вы питаетесь сбалансировано. Как сказал фитнес-нутрициолог Д. Евланов, никакие блюда не вредны сами по себе – вреден избыток калорий и дисбаланс питания¹. Так что всё яд, всё лекарство – дело в дозе.

Коротко о вреде: Пицца – калорийное, жирное и солёное блюдо, особенно в американизированных вариациях. Чрезмерное употребление грозит лишним весом, проблемами с сердцем и сосудами, давлением и пищеварением^{6 8}. Колбасные начинки добавляют канцерогенные риски при регулярном употреблении¹⁰. В сочетании с малоподвижным образом жизни пицца легко превращается из угощения в фактор риска. Но эти негативные эффекты можно значительно снизить, если правильно выбирать вид пиццы и ограничивать частоту – об этом дальше.

Часть 3. Здоровые варианты пиццы

В предыдущей части мы увидели, что у классической пиццы есть как плюсы, так и минусы. Возникает закономерный вопрос: можно ли сделать пиццу более полезной, уменьшив её вредные свойства? Ответ – да, вполне. Существует множество способов адаптировать рецепт пиццы под принципы здорового питания. Ниже рассмотрим, какие изменения в составе и способе приготовления делают пиццу «здоровой версией» себя самой. Речь пойдёт о тесте (использовании цельнозерновой муки, тонкой корочке), о выборе нежирных ингредиентов вместо традиционных колбас, об увеличении доли овощей и ограничении сыра и жирных соусов.

По сути, эти советы помогут превратить пиццу из потенциально вредного фастфуда в сбалансированное блюдо, которым можно изредка побаловать себя без ущерба для фигуры и здоровья.

3.1. Цельнозерновое тесто и тонкая основа

Первый шаг к более здоровой пицце – замена основы из рафинированной муки на цельнозерновую. Как мы уже обсуждали, цельнозерновая (она же цельная пшеница) содержит все части зерна, включая оболочку с отрубями и зародыш. Благодаря этому такая мука богаче клетчаткой, витаминами B1, B6, фолиевой кислотой, магнием и другими полезными веществами, которые почти отсутствуют в муке высшего сорта. Пицца на цельнозерновом тесте получается темнее по цвету, с более выраженным ореховым вкусом и чуть более плотной текстурой.

Зато она медленнее усваивается: уровень сахара и инсулина повышается умеренно, без резких скачков^{2 3}. Это особенно важно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью – им лучше выбирать пиццу на основе с цельными злаками¹⁷. Кроме того, такая пицца дольше даёт ощущение сытости – клетчатка наполняет желудок и предупреждает быстрый голод³. По содержанию витаминов и минералов цельнозерновая пицца тоже выигрывает: там есть и витамины группы B, и витамин E (из зародышей зерна), и микроэлементы вроде селена, которых мало в белой муке.

Если достать цельнозерновую пшеничную муку сложно, можно пойти другим путём: добавить в обычное тесто отруби или заменить часть пшеничной муки на ржаную. Ржаная мука содержит меньше глютена, но больше пищевых волокон и придаёт интересный вкус. В идеале – использовать смесь из разного зерна. Диетолог Ольга Авчинникова советует: «Идеальный вариант – выбирать перекус сбулочкой изржаной муки» применительно к бургеру¹³. То же касается пиццы – основа из частично ржаной или цельнозерновой муки значительно полезнее чисто белой.

Следующий момент – толщина коржа. Чем тоньше тесто, тем меньше в пицце будет муки и соответственно калорий из углеводов. Итальянская пицца как раз славится тонкой основой: традиционная неаполитанская пицца имеет тесто толщиной всего несколько миллиметров в центре. Американские же вариации (например, «чикагская пицца-пирог» или просто пышные пиццы из пиццерий) – гораздо толще и дают лишние калории без добавления вкуса. Если есть выбор, всегда лучше брать тонкую пиццу. Сравним: кусок толстого дрожжевого теста с сыром – это очень сытно, но и калорийно.

По данным диетологов, тонкая корочка полезнее, чем толстая: один кусок тонкой пиццы с сыром содержит около 230 ккал, 24 г углеводов и 11 г жира, а кусок аналогичной пиццы на толстом тесте – 312 ккал, 38 г углеводов и 12 г жира³. Разница ощутима – около 80 ккал экономии на одном куске только за счёт теста. Если съесть 3 кусочка, экономия составит ~240 ккал, что эквивалентно, например, двум небольшим яблокам или порции овсянки. Значит, тонкий корж – лёгкий способ снизить калорийность пиццы примерно на 25% без особого ущерба вкусу. Более того, у тонкой пиццы обычно лучше чувствуется вкус начинки, ведь тесто не забивает остальные ингредиенты.

Наконец, дрожжевое тесто vs бездрожжевое. Дрожжи сами по себе не вредны (для большинства людей), и роль их скорее технологическая. Но если организм не переносит дрожжи, можно сделать основу на содовой или кефирной основе – получится что-то вроде лаваша или лепёшки. Такая пицца тоже будет тонкой и хрустящей. Кому-то она даже больше нравится. Однако отметим: итальянцы считают правильную пиццу только на дрожжевом тесте, потому что при ферментации образуются особые ароматы и улучшается структура. В целом вопрос дрожжей – скорее вопрос переносимости.

Если они не вызывают у вас вздутия и дискомфорта, бояться дрожжевого теста не нужно. А тем, у кого чувствительность, можно поискать пиццерию, где делают тесто на закваске (натуральных дрожжах) или взять лепёшку без дрожжей.

Итог советов по основе: Выбирайте пиццу на цельнозерновом или смешанном тесте, если возможно – многие современные пиццерии предлагают такой вариант, зная о спросе на ЗОЖ. Либо готовьте сами, добавляя цельную муку. Обязательно отдавайте предпочтение тонкой пицце (итальянскому стилю) вместо пышной. Это сразу снизит и калории, и гликемическую нагрузку на организм³. Такой подход – фундамент для более полезной пиццы, ведь тесто составляет её основу.

3.2. Нежирные источники белка вместо колбас

Как сделать начинку пиццы менее вредной? Заменить самые «тяжёлые» компоненты на более лёгкие и полезные. В первую очередь это касается мясных ингредиентов. Вместо жирной колбасы, салями или бекона лучше использовать нежирное мясо или другие богатые белком добавки с низким содержанием жира.

Самый очевидный вариант – куриная грудка. Куриное филе практически без жира, но содержит много легкоусвояемого белка. Если добавить на пиццу предварительно запечённые или отваренные кусочки курицы, она станет гораздо менее жирной, сохранив мясной вкус. То же относится к индейке – филе индейки даже более постное, чем куриное. Некоторым может показаться, что куриная пицца – это скучно, но здесь всё зависит от приправ и сочетаний. Курица прекрасно сочетается с томатным соусом, овощами (например, болгарским перцем, кукурузой) и даже с ананасами (знаменитая гавайская пицца). Такая пицца даёт полноценный белок с минимумом лишних калорий.

Другой вариант – морепродукты и рыба. Например, пицца «Маринара» (в оригинале без сыра, только с морепродуктами, томатами и чесноком) или современные рецепты с креветками, тунцом, лососем. Морепродукты богаты белком и обычно содержат мало жиров (исключение – жирная рыба типа лосося, но это полезные омега-3 жиры). Пицца с креветками и помидорами будет гораздо легче, чем с пепперони. Тунец – популярная добавка, особенно в сочетании с луком и оливками, – содержит много белка и полезных омега-3 кислот, которые благотворно влияют на сердце.

Если же очень хочется красного мяса, пусть это будет не колбаса, а натуральное постное мясо. Например, кусочки запечённой говядины или телятины, тонко нарезанная постная ветчина (низкой жирности) в небольшом количестве. Отличный выбор – вяленое мясо (но не очень солёное). Итальянское прошутто ди парма хоть и солоновато, но настолько тонко нарезано, что на всю пиццу идёт буквально 20–30 г – это немного, зато даёт аромат мяса. После выпечки прошутто становится хрустящим и весьма насыщает вкусом, так что много его не нужно.

Не стоит забывать и про растительные источники белка. В пиццу можно добавлять, к примеру, тофу (соевый творог). Может звучать необычно, но тофу, особенно маринованный с соевым соусом и чесноком, может стать интересной начинкой – он впитывает вкусы и при запекании становится слегка хрустящим. Также некоторые любят пиццу с бобовыми – например, посыпают отварной нут (турецкий горох) или фасоль. Эти добавки увеличивают содержание белка и клетчатки, почти не добавляя жира. Например, популярна вегетарианская пицца с хумусом (пастой из нута) вместо соуса – она очень сытная, богата растительным белком и клетчаткой.

Таким образом, рекомендация: для здоровой пиццы выбирайте необработанные, постные белковые продукты. Курицу и рыбу – вместо колбасы и пепперони. Врач-гастроэнтеролог Е. Белоусов советует отдавать предпочтение пицце с натуральными ингредиентами, например с курицей и овощами вместо жирного мяса и колбасы¹¹. Вы также получите белок, железо, цинк, но избежите излишков соли, нитритов и насыщенных жиров. А вкус можно обогатить специями: положите побольше ароматных трав (орегано, тимьян) и чесночка – пицца не будет пресной даже без колбасы.

Если очень хочется именно вкуса копчёной колбаски, можно пойти на компромисс: взять пиццу, где колбаса не основной, а второстепенный ингредиент. Например, пицца с курицей и небольшим количеством пепперони для аромата. Но в идеале – учиться наслаждаться вкусом иного рода начинок. Через некоторое время без тяжёлых колбас вы будете чувствовать себя легче после еды и это станет наградой само по себе.

Совет: Попробуйте такие сочетания для «белковой» части здоровой пиццы:

• Курица + брокколи + томаты черри;
• Ккреветки + цукини + базилик;
• Тунец + лук + маслины;
• Немного сыровяленой говядины + рукола (эту зелень обычно кладут уже на готовую пиццу, она богата витамином K и придаёт пикантность).

Все эти комбинации проверены и дают отличный вкус без лишнего жира.

3.3. Больше овощей в начинке

Золотое правило здорового питания – наполовину заполнять тарелку овощами. Это можно применить и к пицце: пусть половину начинки (или больше) составляют овощи. Чем больше на пицце овощей, тем ниже её калорийность и выше пищевая ценность. Овощи – низкокалорийные, но богаты витаминами, минералами и клетчаткой, поэтому увеличивать их долю всегда хорошая идея.

Как добавить овощи? Да очень просто: практически любые любимые овощи могут стать топпингом для пиццы. Любите помидоры – добавьте дополительно свежие ломтики томатов или черри сверху (их кладут за 5 минут до готовности или прямо на горячую пиццу при подаче, чтобы не раскисли). Любите зелень – горсть рукколы или шпината оживит блюдо (эти листовые тоже лучше класть после выпечки, чтобы не сгорели). Болгарский перец нарежьте полосками – он сладкий, богат витамином C, при запекании становится мягким и ароматным.

Грибы (шампиньоны или лесные) отлично вписываются – их можно слегка обжарить, чтобы выпарить воду, и распределить по пицце. Лук – при запекании карамелизуется и придаёт сладость; кольца репчатого лука или мелко нарезанный зелёный лук подойдут. Кабачки/цукини тонкими кружочками тоже можно, они почти нейтральны по вкусу и добавят объёма.

Баклажаны – предварительно запечённые кубики – придадут сытности (только баклажан впитывает масло, не переборщите с ним). Оливки и маслины – в меру, они солёненькие, сразу усиливают вкус, хоть сами по себе и не овощ, но плод. Брокколи или цветная капуста – отварите немного до полуготовности и разбросайте небольшие соцветия, они запекутся и станут чуть хрустящими, при этом вы получите дозу витаминов K и C.

Нет предела экспериментам: даже тыква или сладкая кукуруза находят своё место на пицце (особенно в вегетарианских рецептах). Тыкву лучше нарезать очень тонко или предварительно запечь. Кукурузу – просто отварные зёрна или консервированные, они дадут сладость и приятный цвет.

Кстати, фрукты тоже могут быть: гавайская пицца с ананасами – спорный, но всё же вариант. Ананас – плод, содержащий фермент бромелайн, помогающий расщеплять белки, и витамины. Многие недооценивают, но ананас действительно освежает вкус пиццы и снижает потребность в жирном – такая пицца обычно идёт с ветчиной, и сочетание сладкого и солёного позволяет класть меньше мяса.

Диетологи однозначно выступают за то, чтобы мы увеличивали долю овощей в любом приёме пищи. Пицца – не исключение. Н. Прохорова подчёркивает: пиццы с растительной начинкой (овощами и грибами) куда более приемлемы для здоровья⁵. Они легче усваиваются и не вызывают ощущения тяжести. А врач Е. Белоусов советует вообще выбирать пиццы с курицей и овощами вместо жирных вариантов¹¹ – то есть овощи неизменно фигурируют в рекомендациях специалистов.

Бывает, человек говорит: «Я не люблю овощи». Но в пицце овощи часто играют новую роль – запекаясь с сыром и соусом, они становятся вкуснее даже для нелюбителей. Попробуйте начиная с тех, что вам более-менее нравятся. Например, если с детства любите кукурузу – берите пиццу с кукурузой и курицей. Постепенно можно приучить себя и к другим: перцу, брокколи, оливкам.

Совет: если заказываете пиццу, посмотрите меню на предмет «овощная» или «вегетарианская». Часто пиццерии предлагают вариант полностью без мяса – там обычно много разных овощей. Такая пицца может быть очень вкусной (например, с грибами, томатами, цукини, маслинами и моцареллой). Даже если вы не вегетарианец, стоит иногда заказывать именно овощную пиццу – это безопаснее для фигуры и даёт организму клетчатку. Либо можно попросить добавить extra vegetables (дополнительные овощи) на любую пиццу – большинство заведений идут навстречу. Допустим, «Пепперони с добавлением болгарского перца и помидоров» – уже лучше, чем просто пепперони.

В домашних условиях всё вообще просто: открываем холодильник, берём все подходящие овощи и щедро выкладываем на свою домашнюю пиццу. Не бойтесь переборщить – при запекании овощи уменьшаются в объёме (теряют воду). К тому же разноцветная начинка – это красиво, еда выглядит привлекательнее.

Итог: Держите пропорцию: хотя бы половина начинки – овощи. Это резко повысит полезность пиццы, увеличит содержание витаминов и клетчатки, снизит долю «быстрых» углеводов и жиров. Овощная пицца – уже не совсем «джанк-фуд», а довольно сбалансированное блюдо. И, что важно, такая пицца менее калорийна, так что вы сможете съесть на кусочек больше без угрызений совести 😉.

3.4. Меньше сыра и жирных соусов

Сыр – вкусно, спору нет. Но, как мы выяснили, именно сыр делает пиццу тяжёлой и жирной. Поэтому для оздоровления рецепта нужно чуть поумерить аппетиты в отношении сыра.

Несколько стратегий:

1. Уменьшить количество сыра. Вместо двойной порции сыра (которую некоторые любят добавлять) попросите обычную или даже «light cheese» – так в некоторых местах можно указать, что сыра нужно поменьше. Сохранится вкус и тянущая текстура, но калорий будет меньше. Один лишний черпак сыра – это +100 ккал минимум. Если готовите сами – не засыпайте пиццу «как в рекламе». Достаточно равномерно покрыть тонким слоем, местами даже можно проглядывать соусу между сыром. При запекании сыр расплавится и растечётся, так что вы не заметите разницы, а пользы будет больше.
2. Выбрать менее жирный сыр. Разные сыры имеют разную жирность. Например, моцарелла – сравнительно нежирный сыр (около 17 г жира на 100 г продукта, если это «light» версия или 22–24 г для классической из цельного молока). А вот чеддер или пармезан – 30 г и более жира. Для пиццы отлично подходят моцарелла (в идеале – моцарелла light, которая продаётся с пониженным содержанием жира) или полутвёрдые сыры типа сулугуни, осетинского – у них жирность около 20–25%. Можно смешать половину обычной моцареллы и половину нежирной – вкус сохранится, а жирность уменьшится. Также существуют вегетарианские сыры на растительной основе – они нередко имеют меньше насыщенных жиров (в них нет молочного жира). Но с ними важно смотреть состав – некоторые содержат кокосовое масло, которое тоже довольно насыщенное.
3. Альтернативы сыру. Если вы готовы к экспериментам, можно попробовать вовсе снизить роль сыра. Например, есть рецепты пиццы, где вместо традиционного сыра используется сыр тофу или дрожжевые хлопья (они дают сырный привкус). Конечно, это уже на любителя и для строго следующих растительной диете. Другой вариант – соус песто вместо сыра: пиццу выпекают с овощами и каплями песто, а сыра не кладут. Песто (соус из базилика, орехов и оливкового масла) даёт много вкуса, и вы почти не скучаете по сыру. Но этот приём – скорее для гурманов, привычных к ЗОЖ-блюдам. Большинству будет достаточно просто немного сократить количество обычного сыра и взять менее жирный.

Теперь про соусы. Помимо томатного (который сам по себе полезен), некоторые любят дополнять пиццу всевозможными соусами – чесночный, сырный, барбекю, а иногда и майонез. Вот этого как раз лучше избегать. Популярный белый чесночный соус – обычно на основе майонеза или сметаны с растительным маслом, он очень жирный. Сырный соус – тоже концентрат жиров. Барбекю – сладкий, содержит много сахара. Все эти добавки сильно повышают калорийность блюда, и, по сути, не нужны, если пицца сама по себе вкусная.

Если хочется остроты или пряности, лучше добавить в пиццу специи: хлопья острого перца, сушёный орегано, чуть больше чеснока или лука в начинку. Можно подать к пицце острый соус типа табаско – он практически без калорий, а острота придаст ощущение насыщения быстрее (есть исследования, что острый вкус позволяет раньше почувствовать сытость). Но заливать пиццу жирным майонезным соусом – плохая идея. Диетологи прямо указывают: майонез на пицце – это максимум вреда⁵. В фабричных майонезных соусах к тому же могут быть трансжиры (в дешёвых используют частично гидрогенизированные масла) – это крайне вредно для сосудов.

Если уж хочется «что-то кремовое», можно взять греческий йогурт с чесноком и зеленью – как дип-соус, в который обмакивать кусочек пиццы. Греческий йогурт богат белком и почти не содержит жира (если обезжиренный), а по консистенции и вкусу вполне заменит сметанно-майонезный соус, особенно с добавлением специй. Это отличный лайфхак для тех, кто привык есть пиццу, макая в соус.

Также будьте осторожны с маслом. Иногда домашнюю пиццу после выпечки еще поливают маслом (например, ароматным оливковым) для вкуса. Либо противень обильно смазывают маслом – и оно впитывается в корочку. Все эти излишки можно убрать. Оливковое масло полезно, но калорийно – 1 столовая ложка ~ 120 ккал. Поэтому достаточно чуть смазать корочку кисточкой, и то для красоты. Не лейте масло в тесто или на пиццу лишний раз.

Итак, рекомендации:

1. Сыра – по минимуму, достаточному для вкуса. Лучше моцарелла, фета (она солёная, поэтому ее немного) или другой сыр помягче и менее жирный.
2. По возможности используйте сыр пониженной жирности – сейчас продаются варианты light.
3. Откажитесь от идеи «добавить ещё сыра» (extra cheese) – это удваивает калории от жира.
4. Избегайте майонезных и сливочных соусов. Вместо них – томатный, острая аджика или просто ничего, пицца и так сочная.
5. Попробуйте интересные заправки: например, бальзамический уксус (густой бальзамик), несколько капель на готовую пиццу – даст сладковато-кислый вкус, не добавив жира.
6. Если заказываете, просто не берите дополнительно соусы, которые предлагают к пицце. Поверьте, пицца – самодостаточное блюдо, ее не нужно макать в майонез 😊.

Свежий чеснок, перец чили, травы могут полностью заменить соусы по эффекту, зато не содержат лишних калорий.

Подводя итог: модерируйте сыр и откажитесь от жирных соусов. Это уменьшит и калорийность, и нагрузку насыщенными жирами на ваш организм. При этом пицца останется пиццей – с сыром, просто чуть менее обильно. Зато вы сможете съесть лишний кусочек или добавить салат, не перевалив через дневную норму калорий.

Часть 4. Пицца и другие фастфуд-блюда: сравнение

Часто пиццу сравнивают с другими представителями фастфуда – быстрой, не всегда полезной еды. Бургеры, шаурма, картошка фри, хот-доги, суши из доставки – что вреднее, а что менее? Наш читатель попросил особое внимание уделить сравнительному анализу пиццы с бургерами и шаурмой (она же шаверма, донер-кебаб). Давайте посмотрим, как пицца выглядит на фоне этих конкурентов по основным показателям: калорийность, состав питательных веществ и влияние на здоровье. Добавим и общее мнение экспертов о рейтинге вредности разных блюд.

4.1. Калорийность и питательность: пицца vs бургер vs шаурма

Начнём с калорийности и состава. Если сравнить стандартную порцию пиццы, бургера и шаурмы, задача не из простых – они имеют разный вес и состав. Обычно порция бургера (например, чизбургера) весит ~200–250 г, шаурма – побольше, может 300–350 г, а порция пиццы… тут вопрос: либо 1–2 куска (~150–250 г), либо целая маленькая пицца ~400 г. Для честного сравнения учёные и нутриционисты часто смотрят на 100 г продукта.

На 100 г средняя пицца (с овощами, соусом и сыром на тонком тесте) имеет примерно 250–270 ккал⁸. В этих 100 г около 10 г белка, 10 г жира и 30 г углеводов⁸. У гамбургера (с булочкой, котлетой, соусом) на 100 г примерно 240–290 ккал (зависит от размера котлеты и наличия сыра). Домашний средний бургер – ~250 ккал/100г, а фастфудовский с сыром – ближе к 290. Белка в бургере чуть больше – ~12–15 г/100г, жира также ~10–12 г/100г, углеводов 20–25 г (булочка дает углеводы)¹².

Шаурма – интересный случай: в ней тоже есть хлеб (лаваш), мясо, соус, овощи. Разные источники дают для 100 г шаурмы от 100 до 185 ккал¹². Такая разница потому, что рецепты очень разные. Простой донер-кебаб с курицей без картошки и с небольшим соусом может иметь около 150 ккал/100г. А если жирная свинина, майонезный соус – все 200 ккал/100г. Белка в шаурме обычно около 7–12 г/100г (курица дает меньше, говядина больше), жира может быть 3–10 г (зависит от соуса и мяса), углеводов ~10–15 г (лаваш). То есть по пищевому составу шаурма близка к пицце: тоже смесь белков, жиров и углеводов, но благодаря свежим овощам может содержать чуть больше витаминов.

Если взглянуть на полные порции: средний бургер ~ 500 ккал, средняя шаурма ~ 600–700 ккал (она тяжелее), 2 куска пиццы (¼ стандартной 30-см пиццы) – около 500–550 ккал. Выходит, что калорийность одного приёма пищи будет сопоставимой – в районе 500–700 ккал в зависимости от размера и ингредиентов. Диетолог В. Воинов отмечал, что по средней калорийности пицца и бургеры примерно одинаковы¹. Он добавил, правда, что в них присутствует более-менее полноценный состав нутриентов (есть и белок, и жиры, и углеводы – не то что, например, в чипсах, где только жир и углевод)¹.

Где больше белка? В бургере основой является мясная котлета, поэтому белка там чуть больше. Классический гамбургер даёт 14–15 г белка на 100 г¹², пицца – около 11 г⁸, шаурма – около 12 г (если с курицей)¹². Но в пересчёте на порцию: бургер ~30 г белка, шаурма ~25–30 г, 2 куска пиццы ~20 г. То есть бургер лидирует по белку, что логично – цельный кусок мяса.

По жиру: бургер может оказаться самым жирным, если там котлета из жирной говядины + сыр + майонез. В 100 г бургера ~11–12 г жира^{8 12}, в 100 г пиццы ~10 г⁸, в 100 г шаурмы сильно варьирует – может быть от 3 г (если мало соуса) до 10 г¹². Однако учитывая, что средняя шаурма весит 300 г, даже 5 г жира на 100 г превращаются в 15 г на всю порцию, плюс часто туда щедро кладут майонез/соус (главный источник калорий в шаурме, по словам диетологов¹³). В итоге большая шаурма может содержать и 30 г жира. В пицце на 2 кусочка (~250 г) жира будет ~25 г. В большом бургере (~200 г) – около 22–24 г жира. То есть все трое – достаточно жирные блюда, особенно если рецептура не облегченная.

Что насчет углеводов: здесь лидер – пицца, так как в ней больше теста. В 100 г пиццы ~33 г углеводов⁸, а в 100 г бургера ~24 г⁸, 100 г шаурмы ~11–17 г¹². Но учтем порции: 2 куска пиццы дают ~80 г углеводов (эквивалент ~5 ст. ложек сахара по энергетике, хоть это и крахмал), булочка бургера ~40–45 г углеводов, лаваш шаурмы ~40–50 г. Таким образом, пицца содержит больше крахмалистых калорий, бургер и шаурма – чуть меньше.

Клетчатка: в пицце на белом тесте клетчатки мало (пара граммов)⁸, в бургере – еще меньше (менее 1 г на 100 г)¹², а вот шаурма может похвастаться 1–2 г/100г за счет овощей и лаваша с отрубями (если таковой использовался). Т.е. шаурма чуть-чуть выигрывает по этому показателю. Но опять-таки, если пицца с овощами или на цельнозерновом тесте, она тоже будет содержать клетчатку.

Витамины и минералы: интересный момент – пицца содержит довольно много кальция (сыр!)⁸. Один кусок может дать 150–200 мг кальция⁸, что совсем неплохо. Бургер же по кальцию беден (сырной корочки нет). Зато бургер богат железом и цинком благодаря мясу: около 2.5–3 мг железа на 100 г⁸ и ~2.5 мг цинка⁸, пицца содержит железа 2.5 мг (тоже неплохо, видимо, из муки и мяса/грибов)⁸, а цинка 1.3 мг⁸ – вдвое меньше, чем бургер⁸. Шаурма с курицей даст тоже прилично железа (из курятины и возможно из лаваша, если мука обогащена).

По витаминам: пицца может похвастаться витамином A (немного бета-каротина из томатов и перца) и витамином C (из томатного соуса – немного сохраняется, и из овощей)⁸. Бургер почти не содержит витамин C (разве что в кусочке солёного огурца капля). Шаурма, если с капустой, помидорами, огурцами, принесёт витамин C и некоторые B-витамины из овощей. Витамины группы B (например, B1, B2, B3) частично есть в мучной основе у всех, но больше их будет в цельнозерновой пицце или в лаваше, если тот из цельной муки. Бургер же часто на сдобной булке из высшего сорта – там мало витаминов.

Соль (натрий): все три блюда солёные. Но данные разнятся. В 100 г бургера ~0.9 г соли (эквивалент 360 mg натрия)¹², в 100 г пиццы ~1.5 г соли (598 mg натрия)⁸, в 100 г шаурмы ~1.2 г соли (в одном исследовании для Англии)¹². Однако порции: бургер ~2 г соли, шаурма ~3–4 г, 2 куска пиццы ~3.5 г соли. Похоже, бургер слегка менее солёный (видимо, овощи без соли и булочка несолёная, только котлета и соус дают соль). Пицца и шаурма солят побольше (колбаса, сыр, соусы). В любом случае, в любой из этих порций содержится более половины дневной нормы соли, а иногда и почти дневная норма (5 г). Так что чем бы вы ни закусывали – пейте потом достаточно воды.

Сухие цифры – это одно. А что говорят эксперты? Есть ли однозначное мнение, что вреднее? Многие диетологи считают, что всё зависит от приготовления. Например, портал Cuprum.Media провёл сравнение шаурмы и бургера и пришёл к выводу, что принципиальной разницы нет – мясо, овощи и мучная основа присутствуют в обоих¹². У одного продавца бургер выйдет жирнее, у другого – шаурма, в зависимости от рецепта¹². Главное – как часто вы их едите и каких размеров порции. Специалисты сходятся на том, что периодическое употребление (раз в неделю или две) пиццы, бургера или шаурмы не нанесёт вреда здоровью, если нет противопоказаний и в целом ваш рацион сбалансирован¹². Врач-диетолог О. Авчинникова рекомендует в любом случае не комбинировать такие блюда еще и с другим тяжелым фастфудом в один приём: например, не стоит есть картошку фри вместе с бургером или пиццей¹³ – это уже слишком много углеводов и жиров за раз. Лучше добавить к фастфуду что-то лёгкое, вроде салата без соуса¹³, и обойтись без сладкой газировки (лишний сахар).

Если пытаться ранжировать по вредности:

1. Самым вредным фастфудом, по мнению врачей, являются чипсы – почти одни жиры и соль, нет белка и куча калорий¹. Их обычно едят вприкуску, а не килограммами, но всё же.
2. На втором месте часто называют бургеры – за трансжиры (если есть в булочке и соусах), жареную котлету и насыщенные жиры¹.
3. Третье место – пицца¹. Она очень калорийна и может содержать много соли и продуктов гликации (образующихся при запекании сыра и колбас)¹, но в ней хотя бы есть какие-то полезные компоненты (томатный соус, например).
4. Самой «невредной» из популярного стритфуда называют суши (классические роллы) – там минимум жира и есть польза от рыбы¹. Однако и суши – это в основном белый рис, который тоже высокоуглеводный с высоким гликемическим индексом, плюс соевый соус солёный.

А где шаурма? В российских рекомендациях шаурму обычно ставят где-то рядом с бургером. Но интересный факт: доктор В. Воинов, которого мы цитировали, вообще не упомянул шаурму в своём рейтинге – видимо, счёл её менее массовой или подразумевал, что она примерно на уровне бургера. Шаурма, по сути, может быть даже полезнее бургера, если в ней много овощей, постное мясо и умеренно соуса. В ней нет сыра (который даёт насыщенные жиры), и лаваш тоньше, чем булка. Например, диетолог И. Стрельникова говорит: шаурму изредка можно, но нежелательно, пиццу – «растолстеешь», лучше уж фалафель (это в шутку, конечно, она имела в виду, что пицца калорийнее шаурмы)¹⁴.

Однако большой минус шаурмы – санитарные риски. Это уличная еда, и случаи отравлений шаурмой далеко не редкость. Роспотребнадзор проверял точки продажи шаурмы и нашёл нарушения в 65 из 66 случаев¹²! Непомытые руки, нарушение хранения, кишечная палочка в пробах – всё это реалии уличной шаурмы¹². Поэтому, как шутят некоторые врачи, самая полезная шаурма – та, которую вы приготовили дома сами. То же, впрочем, касается и домашнего бургера, и домашней пиццы: вы контролируете ингредиенты, гигиену, и риск нарваться на кишечную инфекцию минимален.

Вывод по сравнению: Пицца, бургер и шаурма – все довольно калорийные блюда, сочетающие в себе и полезные нутриенты (белок, немного витаминов), и вредные (избыток жиров, соли). Нельзя однозначно сказать, что пицца значительно вреднее бургера или наоборот – всё зависит от конкретного рецепта и размеров порции¹². В среднем бургер даёт больше белка, но и больше насыщенного жира; пицца – больше углеводов и натрия, но и больше кальция и витаминов от соуса; шаурма богата овощами, но часто перегружена соусом.

Специалисты считают, что при редком употреблении (раз в неделю или реже) разницы между шаурмой и бургером особой нет – ешьте то, что больше хочется¹², а пицца – просто «альтернативный набор» тех же компонентов. То есть выбирайте на вкус, но не забывайте о мере и качестве. И помните: фастфуд – не основа рациона, а компромиссный случайный гость. Как говорится, из двух зол… лучше вообще без них обойтись, а если очень хочется вредного – то хоть получайте удовольствие от любимого, не мучаясь выбором.

4.2. Что вреднее: взгляд экспертов

Чтобы окончательно расставить точки над i, приведём мнения и советы от врачей насчёт пиццы и других фастфудов:

• Врач-эндокринолог В. Воинов составил мини-рейтинг: на первом месте по вредности чипсы, затем бургер, на третьем – пицца, а самые «безобидные» – суши¹. Таким образом, пицца оценивается как чуть менее вредная, чем бургер, но более вредная, чем, скажем, роллы.
• Нутрициолог Д. Евланов говорит, что ни одно блюдо не вредно само по себе, вреден переизбыток калорий и плохой баланс питания¹. То есть можно включать и пиццу, и бургер в рацион, если учитывать их калорийность и компенсировать другими приёмами пищи. Он даже утверждает, что если строго считать калории, можно есть любые блюда и не толстеть¹. Правда, здоровье – это не только вес, но и качество этих калорий.
• Диетолог Ольга Авчинникова отмечает, что калорийность пиццы и бургера схожа, и более того, они содержат «достаточно полноценный состав нутриентов» (то есть хоть какие-то витамины, белок там есть)¹. А вот чипсы – просто жир и соль, а суши – мало жира, но один углевод (рис). Так что пицца с бургером не самые худшие – при умеренности.
• Доктор Белоусов (гастроэнтеролог) конкретно по пицце: рекомендует здоровым людям ограничиться 1–2 порциями пиццы в месяц¹¹. То есть не чаще, чем раз в две недели. Он связывает частоту с тяжестью для ЖКТ и калорийностью. Также советует осторожно относиться людям с чувствительным пищеварением (дрожжевое тесто может вызывать дискомфорт)¹¹. И – важное – выбирать пиццу с натуральными ингредиентами (курицей, овощами) вместо жирных мясных¹¹.
• В популярной прессе были истории про людей, которые худели даже питаясь пиццей каждый день (например, некий итальянец ел пиццу и сбросил вес за счёт дефицита калорий). Однако это скорее исключения и требует очень строгого контроля количества. В целом, ежедневно есть пиццу диетологи не советуют – слишком велика нагрузка солью и насыщенными жирами при таком режиме.

Гигиена и качество: Важно подчеркнуть: выбирайте только проверенные, чистые точки, где соблюдаются санитарные нормы. Если сомневаетесь в палатке с шаурмой – лучше пройдите мимо. Пицца в этом плане чуть безопаснее: её выпекают при высокой температуре, там труднее бактериальной инфекции выжить. Бургеры – зависит, прокален ли котлета. Но всё же, пищевые отравления чаще случаются от уличной еды. Так что вредность шаурмы может быть неожиданно высокой, если попасть на несвежий продукт.

Выбор из «зол»: Если вы на диете и нужно менее калорийное – возможно, шаурма без соуса или роллы лучше, там меньше жира. Если нужна порция белка побольше – бургер (особенно двойной с постной котлетой без сыра) даст много белка. Если хочется ощутить вкус и не спешить – пиццу можно есть медленно, кусочками, разделив с друзьями, так вы съедите не так много. А можно вообще взять салат + небольшой кусочек пиццы – и удовольствие, и относительно здорово.

В итоге, пицца не хуже и не лучше других фастфудов по совокупности факторов, а ключевое – умеренность и редкость употребления. И, конечно, не забудьте про физическую активность: если съели лишнего, лишние 30–40 минут пешей прогулки или тренировки помогут сжечь калории и поддержать метаболизм.

(В следующем разделе – конкретные рекомендации: как снизить вред пиццы, если вы всё-таки решили её скушать. Некоторые мы уже упоминали вскользь, но соберём всё вместе.)

Часть 5. Рекомендации: как сделать пиццу менее вредной

Мы разобрали и состав пиццы, и плюсы с минусами, и даже сравнили с другими блюдами. Теперь резонный вопрос: что делать любителю пиццы, чтобы минимизировать вред для здоровья? Ниже мы приведём конкретные советы – от выбора вида пиццы до того, как её есть – которые помогут получить максимум удовольствия и пользы, сведя негативные эффекты к минимуму. Эти рекомендации пригодятся как при заказе пиццы в ресторане или службе доставки, так и при приготовлении дома.

5.1. Полезные советы любителям пиццы

1. Соблюдайте меру – по количеству и частоте. Даже самая полезная пицца может навредить, если есть её килограммами. Врачи советуют кушать пиццу не слишком часто. Оптимально – раз в неделю или реже, а в идеале 1–2 раза в месяц^{11 12}. Так вы успеете получить удовольствие, но не перегрузите рацион лишними калориями. Также контролируйте размер порции: обычно достаточно 2–3 кусков средней пиццы, чтобы утолить голод. Один-два кусочка (а это 250–500 ккал) – вполне умеренно для обеда или ужина, если остальной рацион лёгкий.

Не стоит съедать в одиночку целую большую пиццу за раз – лучше поделитесь с друзьями или оставьте на следующий день. Помните, чувство насыщения приходит не сразу: съев кусок, подождите 10–15 минут, прежде чем тянуться за добавкой – возможно, вы уже наелись.

1. Выбирайте тонкую и цельнозерновую основу. При заказе обращайте внимание на тип теста. Если есть опция «тонкое тесто» – берите его (в некоторых меню так и пишут: «итальянская тонкая основа»). Избегайте вариантов с толстым пышным бортом, особенно фаршированным сыром – это лишние углеводы и жиры. Идеально – места, где предлагают цельнозерновое тесто или добавки типа льняной/овсяной муки. В домашних условиях используйте часть муки грубого помола или ржаной.

Тонкая цельнозерновая основа даст меньше калорий и больше клетчатки, что сделает пиццу полезнее³. Кстати, если печёте дома и боитесь, что цельнозерновое тесто будет плотным – смешайте 50/50 с обычной мукой, получите компромисс по текстуре, но выигрыш по питательной ценности.

1. Отдавайте предпочтение «Средиземноморским» начинкам. А именно: овощам, зелени, нежирному мясу и морепродуктам. Лучшая пицца – похожая на салат на лепёшке 🙂 Например, «Маргарита» (только сыр, соус и базилик) или овощная пицца с томатами, перцем, грибами, луком – уже намного полезнее мясных «Монстров». Если хотите мясо – курица, индейка или морепродукты (креветки, тунец) – превосходный выбор вместо пепперони и бекона^{11 5}. Такие пиццы есть почти везде: «Пицца с курицей и грибами», «Тунец и лук», «Маринара» (с морепродуктами). Они содержат меньше насыщенных жиров и соли.

Избегайте пицц, где много переработанных мясных продуктов: пепперони, салями, охотничьих колбасок, бекона, и особенно тех, где их сочетание (типа «мясная пицца»). Если очень любите пепперони – возьмите пиццу, где кружочки пепперони сочетаются с овощами (например, «пепперони с томатами»), так общее количество колбасы будет меньше, а вкус сохранится.

Помните, врач прямо сказал: «Не стоит есть пиццу с копчёностями»⁵ – прислушайтесь к этому совету. Также не злоупотребляйте солёными ингредиентами: оливки, каперсы, маринованные огурчики – вкусно, но их много не надо, чтобы не перегрузиться солью.

1. Просите меньше сыра или выбирайте менее жирный сыр. Когда заказываете, вы можете указать пожелание: «пожалуйста, не слишком много сыра» – многие пиццайоло пойдут навстречу. Лишний сыр – главный источник калорий и жира. Стандартная порция сыра на пицце – уже достаточно для вкуса, не надо «двойной сыр». Если есть выбор сыра, отдайте предпочтение моцарелле (особенно буффало или лёгкой) или фете (её обычно кладут немного). Четыре сыра – вкусно, но помните: там нет овощей и 4 вида жирного сыра, лучше брать её редко и маленькими порциями. Лайфхак: можно попросить добавить больше соуса, меньше сыра – тогда пицца всё равно будет сочной.

При домашнем приготовлении можно использовать моцареллу лайт, полужирный твёрдый сыр (или частично заменить на тофу, если вы экспериментатор). Также можно частично заменить сыр овощами на этапе запекания: например, посыпать пиццу тёртой морковью вперемешку с небольшим количеством сыра – морковь подсладится при запекании и дополнит вкус, снизив долю сыра.

1. Без лишних соусов и добавок. Не превращайте пиццу в ещё более жирное блюдо с помощью дополнительных соусов. Майонез, чесночный соус, сырный дип – все эти соусы очень калорийны и содержат трансжиры (в фастфуде) или лишний холестерин. Если хочется остроты, лучше добавьте на пиццу острый перец или каплю томатного соуса чили. Избегайте «пиццы с майонезной сеточкой» – это популярно в некоторых сетях, но крайне вредно, майонез при запекании ещё и трансформируется частично.

В идеале вообще обходиться без соуса «сверху». Если суховата – возьмите немного оливкового масла (чайную ложку) и сбрызните, это лучше, чем майонез. При подаче можно посыпать пиццу свежей зеленью (укроп, петрушка, базилик) – она добавит ощущение свежести вместо соуса. Ещё вариант – подкислить, например, сбрызнуть бальзамическим уксусом или положить рядом помидорки черри. А вот кетчуп традиционно под пиццу не подают – считается моветоном, да и незачем, в ней уже есть соус. К тому же кетчуп – сахар+соль, лишние простые углеводы.

1. Сочетайте пиццу с лёгкими гарнирами и напитками. Большая ошибка – запивать пиццу сладкой газировкой или пивом, и заедать ещё картошкой фри. Если вы хотите минимизировать вред, не комбинируйте несколько «тяжёлых» вещей сразу. Пицца сама по себе – полный приём пищи. Лучшее сопровождение к ней – стакан воды, несладкий чай или обычная минеральная вода. Можно бокал некрепкого красного вина – оно, кстати, содержит антиоксиданты, что тематически вписывается (во всяком случае, так делают итальянцы).

Но ни в коем случае не литры колы – иначе вы получаете огромную дозу сахара, которая мгновенно удвоит вред. Что касается закусок – забудьте про картошку фри или куриные крылышки вместе с пиццей. Вместо этого лучше закажите овощной салат (только попросите заправку отдельно или минимально масла)¹³. Свежие овощи (огурцы, помидоры, листья салата) отлично дополнят пиццу, дадут клетчатку, которая поможет перевариванию, и снизят общий гликемический индекс трапезы. Многие пиццерии предлагают салат «Цезарь» – но он с майонезом и сыром, тяжеловат.

Лучше простой салат без сыра и сухариков. Совет: начинайте трапезу с салата или хотя бы свежих овощей, а потом переходите к пицце – вы утолите первый голод, и пиццы съедите меньше. Такой приём часто рекомендуют диетологи.

1. Заказывайте пиццу маленького размера. Если есть возможность выбрать диаметр – берите самую маленькую, особенно если едите в одиночку или вдвоём. Большая пицца неизбежно провоцирует съесть больше, чем надо («ну ещё один кусочек, он же остался»). С маленькой пиццей такой дилеммы нет – там 4 кусочка, съели и довольны. К тому же маленькая пицца остывает быстрее и вы не успеете наесться холодной (холодная менее вкусна, но некоторые продолжают есть из жадности).

Так что размер имеет значение: лучше недоесть, чем переесть. Если компания большая – вместо одной гигантской лучше взять несколько маленьких с разными полезными начинками (овощной, куриной и т.д.), и нарезать на небольшие куски – так все попробуют разное и никому не достанется слишком много.

1. Попробуйте сделать пиццу дома. Домашняя пицца – отличная альтернатива, когда хочется контроля над ингредиентами. Вы можете использовать цельнозерновую муку, положить совсем немного сыра, но много овощей и курицы – и получите блюдо, которое в разы полезнее ресторанного. Есть рецепты супербыстрых полезных пицц: например, на основе из лаваша или тонкого армянского хлеба – просто берёте лаваш, смазываете томатным соусом, выкладываете начинку (помидоры, грибы, немного моцареллы, курицу), и в духовку на 5–7 минут.

Получается ультратонкая хрустящая пицца с минимумом теста. Другой вариант – основа из лаваша из цельнозерновой муки или даже на ржаной лепёшке. Творческие кулинары делают и «пиццу» из цветной капусты (перемолотая цветная капуста + яйцо формируют корж) – это вообще почти диетическое блюдо, хотя и отличается по вкусу от классики. В общем, домашняя пицца – простор для экспериментов: можно сделать её даже полезным диетическим блюдом.

Например, фитнес-тренеры советуют рецепт: основа из цельнозерновой тортильи, смазать пюре из тыквы с томатом, сверху отварная курица, брокколи, немного тофу – и запечь. Такая «пицца» вписывается почти в любую диету!

1. Ешьте пиццу не спеша и тёплой. Мелочь, а важно. Не употребляйте пиццу на бегу, огромными кусками, обжигаясь – так легко съесть больше и не заметить. Лучше сядьте, отрежьте кусочек, пережёвывайте тщательно. Так вы лучше почувствуете вкус и быстрее насытитесь меньшим количеством. Также следите, чтобы пицца не была ледяной: остывший сыр тяжелей переваривается, а холодное тесто – нагрузка для желудка.
2. Если пицца остыла, лучше разогрейте кусочек, чем есть холодным. Тёплая пища лучше стимулирует чувство насыщения. А еще от холодной жирной еды (например, от застывшего сыра) можно получить несварение.
3. Прислушивайтесь к своему организму. После еды оцените самочувствие. Если вы выбрали более здоровый вариант пиццы и съели немного, скорее всего, будете чувствовать приятную сытость без тяжести. Если же чувствуется жажда, тяжесть, изжога – значит, в следующий раз надо сделать выводы: либо меньше съесть, либо заменить какой-то ингредиент. Организм подсказывает: слишком солёно или жирно было. Корректируйте свой подход. Цель – научиться получать удовольствие от пиццы без неприятных последствий. Это реально, если соблюдать вышеозвученные рекомендации.

Выполняя эти советы, вы сможете наслаждаться любимой пиццей и при этом сохранять здоровье и фигуру. Как сказал один итальянский исследователь, важна не сама по себе пицца, а качество ингредиентов, способ приготовления и умеренность в потреблении⁷. Тогда пицца из «вредности» превращается просто в вариант вкусной еды в рамках сбалансированной диеты.

Часть 6. Заключение

Так вредна или полезна пицца? После всего нашего анализа ответ очевиден: пицца может быть и вредной, и полезной – всё зависит от того, какая это пицца и как часто её есть. В классическом виде пицца – достаточно тяжёлое, калорийное блюдо с избытком соли и жиров, особенно если речь о вариантах с толстым тестом, большим количеством сыра и колбасами. Регулярное употребление такой пиццы чревато набором веса, повышением холестерина и другими проблемами со здоровьем^{6 8}. В этом смысле её можно назвать вредной едой, если сравнивать, скажем, с овощами на пару или кашей.

Однако пицца не является «ядовитой» или вовсе неприемлемой пищей. В умеренных количествах качественная пицца вполне вписывается в рацион. Более того, пицца приготовленная по всем канонам итальянской кухни (тонкое тесто, томаты, оливковое масло, немного сыра, свежие продукты) – это уже почти блюдо средиземноморской диеты. Такая пицца содержит питательные вещества, антиоксиданты и может даже приносить пользу – снижать риски некоторых болезней как часть сбалансированного питания^{4 9}. Исследования показывают, что польза или вред пиццы определяется комбинацией её элементов и общим контекстом диеты⁷. Если питаться в целом правильно, добавить овощей и убрать лишний жир из пиццы – она не нанесёт вреда, а только разнообразит меню и подарит удовольствие.

Важно понимать, что пицца – продукт многоликий. Есть разница между «домашней Маргаритой» и «тройным мясным люкс-пицца с дополнительным сыром». Первая – относительно лёгкое блюдо (по крайней мере, содержит достойных 20% дневной нормы кальция, ликопин из томатов и вполне умеренные калории на кусок), вторая – калорийная «бомба» с переизбытком соли и жиров. Поэтому всегда стоит думать, какую пиццу вы выбираете.

Современная наука о питании отказалась от чёрно-белого деления продуктов на однозначно «полезные» и «вредные». Речь идёт о целом образе питания. Пицца может быть частью здорового рациона, если она сделана из хороших ингредиентов и употребляется не каждый день и не килограммами⁷. Итальянцы, славящиеся долголетием, едят пиццу регулярно – но их пицца отличается от фастфуд-аналога, да и весь рацион богат овощами, морепродуктами, оливковым маслом. К сожалению, типичная пицца из массовой пиццерии или замороженная из супермаркета – далеко от идеала: там много теста, дешёвого сыра, солёной колбасы. Такая еда скорее относится к джанк-фуду («мусорной» еде). Но и её можно «укротить», если улучшить состав и ограничить количество.

Подведём итог: пицца вредна при злоупотреблении и неправильном составе, но при грамотном подходе она может быть вполне допустимым и даже относительно полезным блюдом. Всё дело в балансе. Наш организм прощает нам небольшие гастрономические радости, если в остальное время мы о нём заботимся. Так что не нужно демонизировать пиццу – лучше научиться готовить и выбирать её правильно.

В заключение хотим отметить важную мысль: питание – это не только биохимия, но и культура, удовольствие, социальная коммуникация. Пицца – символ дружеских встреч, вечеров с семьёй, праздников. Полностью отказываться от неё во имя здоровья – не обязательно и зачастую излишне. Вместо этого лучше освоить принципы «умной» пиццы: тонкое цельное тесто, больше овощей, меньше жирного – и тогда можно смело говорить, что пицца может быть частью здорового образа жизни (в разумных пределах). А если вы однажды съели кусочек «вредной» пиццы с колбасой – тоже не беда, компенсируйте на следующий день чем-то лёгким и активностью.

Как и во многих аспектах питания, здесь работает правило: «Нету вредных продуктов – есть вредные количества». Пицца – не враг, если вы с ней подружитесь на правильных условиях. Надеемся, наши советы помогут в этом.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

---

Краткое резюме

Часть 1. Состав пиццы: тесто, соус, сыр, мясо и овощи (резюме)

Тесто: Основной источник углеводов в пицце. Белое пшеничное тесто имеет высокий гликемический индекс (быстро повышает сахар), почти не содержит клетчатки. Цельнозерновое тесто – более полезное, так как богато пищевыми волокнами и витаминами, медленнее усваивается. Тонкая основа лучше толстой: меньше калорий и легче для желудка^{5 3}.

Соус: Томатный соус – важный полезный компонент. Помидоры снабжают организм антиоксидантом ликопином и витамином C⁴, особенно после термообработки. Качественный соус с оливковым маслом содержит также полезные жиры⁷. Важно, чтобы в соус не было добавлено много сахара и соли. Белые сливочные соусы и майонез – нежелательны (добавляют лишний жир).

Сыр: Главный источник жиров и соли в пицце, а также белка и кальция⁴. Сыр (например, моцарелла) даёт ценное питательное вещество – кальций, но при этом содержит насыщенные жиры. Избыток сыра делает пиццу очень калорийной и тяжёлой. Лучше использовать умеренное количество менее жирного сыра. Четыре сыра – самая калорийная разновидность (до 400 ккал на кусок)⁵.

Мясные добавки: Колбасные изделия (пепперони, салями, ветчина) придают вкус, но содержат много соли, жира и консервантов. Частое их потребление в пицце повышает риски (гипертония, сердечно-сосудистые, даже рак кишечника)^{5 10}. Натуральное нежирное мясо (курица, постная говядина) – более здоровая альтернатива. Мясные копчёности и соленья в начинке лучше ограничивать во избежание перегрузки организма солью и вредными веществами.

Овощи: Самая полезная часть начинки. Овощи (помидоры, перец, грибы, зелень) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и практически не увеличивают калорийность пиццы⁶. Большое количество овощей делает пиццу более сбалансированной и лёгкой для пищеварения. Свежая зелень (руккола, базилик) и грибы повышают питательную ценность. Рекомендуется включать как можно больше растительных компонентов в пиццу, избегая избыточно солёных (маринадов).

Часть 2. Классическая пицца: польза и вред (резюме)

Польза классической пиццы: Пицца содержит разнообразные нутриенты – углеводы, белки, жиры, витамины и минералы – в одном блюде⁶. Она обеспечивает энергию и чувство насыщения. Томатный соус в пицце богат ликопином, который связан с профилактикой некоторых раков и болезней сердца⁴. Кальций из сыра полезен для костей. Исследования в Италии показали, что умеренное потребление традиционной пиццы (в рамках здоровой диеты) ассоциируется с более низким риском рака пищеварительной системы и инфарктов^{9 15} – скорее всего благодаря томатам, оливковому маслу и пряностям (средиземноморский эффект). Психологически пицца приносит удовольствие, снижает стресс при редком употреблении.

Вред классической пиццы: При частом и чрезмерном потреблении пицца может нанести вред. Она калорийна и богата насыщенными жирами – это ведёт к набору веса и повышению холестерина⁸. Из-за высокого содержания соли (сыр, колбасы) злоупотребление пиццей повышает давление и нагружает почки⁶. Белая мука и крахмал в тесте без клетчатки дают резкие скачки сахара в крови. Переработанные мясные ингредиенты (пепперони, ветчина) содержат нитриты и считаются канцерогенными при регулярном употреблении¹⁰. Большие порции пиццы перегружают пищеварение, могут вызвать изжогу, тяжесть. Таким образом, классическая пицца – условно вредна, если есть её слишком часто или в больших количествах: это может привести к ожирению, проблемам с сердцем и сосудами, диабету и другим нарушениям. Ключевые факторы риска – много сыра, жирного мяса и соли в пицце, а также сама по себе высококалорийная природа блюда.

Вывод: Классическая пицца – не диетическое блюдо. Она сочетает достоинства (энергетическая ценность, вкус, некоторые полезные компоненты) и недостатки (избыток калорий, жира, соли). Вред пиццы проявляется при нарушении умеренности. В небольших количествах пицца допустима и может вписаться в рацион; при злоупотреблении она становится фактором риска для здоровья.

Часть 3. Здоровые варианты пиццы (резюме)

Цельнозерновое и тонкое тесто: Использование цельнозерновой муки вместо высшего сорта повышает содержание клетчатки и витаминов в основе пиццы³. Цельнозерновое тесто медленнее повышает уровень глюкозы и даёт более длительную сытость. Тонкая корочка содержит меньше калорий и углеводов, чем толстое пышное тесто³. Поэтому для здоровой пиццы выбирают тонкую основу из цельного зерна. Это сразу делает блюдо более диетическим и полезным для пищеварения.

Нежирные белковые начинки: Вместо колбас и бекона лучше использовать постные источники белка – курицу, индейку, нежирную говядину, рыбу или морепродукты. Такая замена снижает содержание насыщенных жиров и соли. Например, пицца с куриной грудкой или тунцом значительно менее жирная и калорийная, чем с пепперони¹¹. Также можно добавлять растительный белок – тофу, бобовые – для разнообразия. Нежирные белковые продукты в начинке делают пиццу более сбалансированной и полезной.

Больше овощей: Один из главных принципов здоровой пиццы – обилие овощей в начинке. Овощи (помидоры, перцы, грибы, лук, шпинат и др.) увеличивают содержание витаминов, минералов и клетчатки, практически не повышая калорийность⁶. Овощная пицца менее плотна по калориям и легче переваривается. Рекомендация – чтобы овощи составляли не менее половины начинки. Это превращает пиццу в более “легкое” блюдо и помогает компенсировать недостаток клетчатки в тесте.

Меньше сыра и жиров: Для снижения вреда пиццы уменьшают количество сыра или берут сыр с пониженной жирностью. Достаточно тонкого слоя моцареллы, чтобы придать вкус, нет нужды класть двойную порцию. Также избегают жирных сырных соусов и особенно майонеза на пицце⁵. Вместо этого – больше томатного соуса, трав и специй для вкуса. Ограничение сыра и жирных соусов сокращает калорийность и содержание насыщенных жиров, делая пиццу менее вредной для сердца и фигуры.

Итого: Здоровые варианты пиццы отличаются использованием цельнозернового тонкого теста, большим количеством овощей, нежирными белковыми топпингами (курица, морепродукты) и умеренным количеством сыра. Такие модификации позволяют резко снизить содержание калорий, соли и вредных жиров, одновременно повысив пищевую ценность блюда. Правильно приготовленная “полезная” пицца может быть частью сбалансированного питания, не нанося вреда здоровью.

Часть 4. Пицца и другие фастфуд-блюда: сравнение (резюме)

Калорийность и состав: Пицца, бургеры и шаурма имеют сопоставимую калорийность порции (около 500–700 ккал), но распределение нутриентов различается. Бургер содержит больше белка (за счёт мясной котлеты) и часто больше насыщенных жиров⁸. Пицца богаче углеводами (мука) и кальцием (сыр)⁸, но также содержит много соли и жиров при обилии сыра и колбасы⁸. Шаурма обычно включает больше овощей, поэтому даёт чуть больше витаминов и клетчатки, при умеренном количестве жира – однако многое зависит от количества майонезного соуса¹³. В 100 г пиццы ~266 ккал, бургера ~240–290 ккал, шаурмы ~150–190 ккал (данные варьируют)¹². В среднем бургер и пицца близки по калорийности и содержанию нутриентов¹, шаурма – может быть чуть менее калорийной без соуса, но порция её обычно больше.

Вредность: По мнению экспертов, все три блюда относятся к потенциально вредному фастфуду, особенно при частом употреблении. В рейтинге вредности часто ставят на первое место чипсы, затем бургеры, третьей – пиццу, и относительно менее вредной считают шаурму или роллы¹. Однако на практике многое зависит от рецепта. Бургер может оказаться вреднее (если в нём жирная котлета, сыр, бекон и соус с трансжирами). Пицца вредна при обилии сыра и колбас – это много соли и насыщенных жиров, что повышает риски гипертонии и сердечных болезней⁶.

Шаурма может быть сравнительно менее вредной (курица, овощи), но часто содержит много майонеза и сопряжена с рисками отравления из-за нарушений гигиены на уличных точках¹². В общем случае врачи считают, что при редком употреблении (раз в неделю или реже) разницы между пиццей, бургером и шаурмой по влиянию на здоровье немного – все они в умеренных количествах не причинят вреда здоровому человеку¹². Но при регулярном и избыточном поедании любой из этих продуктов приведёт к негативным последствиям (ожирение, проблемы с сосудами).

Советы выбора: Если приходится выбирать «меньшее зло», многое зависит от конкретной ситуации. Шаурма без обильного соуса может быть самой лёгкой по жирам и даст овощи, но есть риск санитарных нарушений. Бургер лучше брать с гриль-котлетой из постного мяса, без бекона и с цельнозерновой булочкой – тогда он будет относительно сбалансирован. Пицца – предпочесть тонкую с овощами и минимумом сыра. Не комбинировать эти блюда с картошкой фри и сладкой газировкой, чтобы не увеличивать вред. В идеале – готовить домашние версии, где контролируются ингредиенты (например, бургер из индейки на ржаной булочке, шаурма с йогуртовым соусом, пицца как в части 3 статьи). Вывод: Пицца не значительно хуже и не значительно лучше других фастфудов – все они при неправильном приготовлении и чрезмерном потреблении вредны.

Наименее вредным будет тот вариант, где больше натуральных компонентов (овощи, цельное зерно, постное мясо) и меньше переработанных и жирных добавок. Любое из этих блюд можно вписать в рацион эпизодически, соблюдая умеренность и компенсируя более здоровой пищей в остальные приёмы пищи.

Часть 5. Рекомендации: как сделать пиццу менее вредной (резюме)

• Ограничьте частоту и порции: Ешьте пиццу не слишком часто (идеально – 1 раз в 1–2 недели или реже)^{11 12}. За один приём пищи старайтесь ограничиться 1–3 кусками, а не всей пиццей. Контролируемое количество предотвращает переедание калорий, соли и жиров.
• Выбирайте здоровую пиццу: При заказе отдавайте предпочтение пицце на тонком тесте, лучше цельнозерновом. Начинка – с овощами, постным мясом (курица) или морепродуктами, с минимальным количеством копчёностей и колбас¹¹. Например, пицца «овощная», «Маргарита», «с курицей и грибами» полезнее, чем «четыре сыра» или «мясная». Избегайте лишнего сыра и толстого теста.
• Модифицируйте под себя: Просите в пиццерии меньше сыра и соли, дополнительныe овощи. Многие заведения могут учесть пожелания. Лишний сыр можно слегка убрать даже после подачи, если его очень много. Дополните пиццу свежей зеленью (руккола, базилик) – так вы добавите витаминов без калорий.
• Без жирных соусов: Не добавляйте майонез, чесночные сливочные соусы или кетчуп к пицце – они не нужны и только увеличивают вред⁵. Вместо этого, если хочется острого или сочного – воспользуйтесь острым перцем, табаско, или приготовьте лёгкий соус на основе томатов/йогурта. Лучше запивать пиццу водой или несладким напитком, а не калорийной газировкой.
• Балансируйте приём пищи: Не сочетайте пиццу с другим фастфудом (фри, бургер) в один приём. Лучше съешьте к пицце порцию свежего салата или овощей¹³ – клетчатка поможет насытиться и смягчит воздействие жиров и соли. После пиццы не будет лишним пройтись или подвигаться, чтобы расходовать полученную энергию.
• Домашняя пицца: Готовьте пиццу дома, контролируя ингредиенты. Используйте цельнозерновую муку, минимум сыра, много овощей, нежирное мясо. Домашняя пицца может быть гораздо менее жирной и солёной, без искусственных добавок. Это хороший способ сделать любимое блюдо полезнее.

Следуя этим рекомендациям, можно существенно снизить потенциальный вред пиццы и превратить её из «врага» здоровья в просто вкусное блюдо для редких удовольствий. Главное – умеренность, качество и баланс с другими, более полезными продуктами в рационе.⁷

Источники

1. Эндокринолог назвал самый полезный фастфуд. Доктор Питер.
2. White bread vs whole wheat bread: Is one better? Fox News.
3. Is Pizza Healthy or Unhealthy? Wildgrain.
4. Пицца: польза или вред. Здоровое питание (Роспотребнадзор).
5. Диетолог назвала худшие и лучшие пиццы. Вечерняя Москва.
6. День пиццы: в чём польза и вред итальянского блюда. Новые Известия.
7. Pizza is a healthful food: does it also protect against cancer?. ScienceRely.
8. Pizza vs Hamburger. FoodStruct.
9. Pizza and risk of digestive tract cancers. PubMed.
10. Processed meat and colorectal cancer: is there a link? MD Anderson Cancer Center.
11. Врач раскрыл, как часто можно есть пиццу без вреда для здоровья. Health Mail.ru.
12. Шаурма или бургер: что вреднее? Cuprum.Media.
13. От чего самое калорийное в фастфуде. Grodnosti.by.
14. Рейтинг фастфуда: от самого полезного до вредного. E1.ru.
15. Study: Pizza diet scientist wins Ig Nobel Prize. Fox News.
16. Исследовательская работа: пицца — вред или польза. NSportal.ru.
17. Eating Pizza With Diabetes: Tips. DiabetesTeam.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru