Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, как и когда молодым мамам безопасно возвращаться к бегу после родов. Мы обсудим, когда можно начинать бегать после появления малыша на свет и как понять, что ваше тазовое дно готово к таким нагрузкам.

Разберёмся, какие изменения происходят в организме женщины после родов, почему не стоит торопиться с интенсивными тренировками, и на какие сигналы тела обратить внимание, прежде чем надеть кроссовки.

Вы узнаете рекомендованные сроки возобновления бега для разных ситуаций (естественные роды, кесарево сечение, наличие разрывов) и получите пошаговый план безопасного возвращения к пробежкам.

Мы развеем несколько популярных мифов vs фактов о послеродовом беге, расскажем, в каких случаях нужно срочно обратиться к врачу, а также объясним основные медицинские термины простым языком. Поехали!

Часть 1. Послеродовое восстановление: почему не стоит спешить

Рождение ребёнка — величайшее счастье для женщины, но и серьёзное испытание для её организма. Во время беременности и особенно при родах тело претерпевает колоссальные изменения.

Тазовое дно (группа мышц и связок, образующих «гамак» в нижней части таза, поддерживающий матку, мочевой пузырь и другие органы) испытывает огромную нагрузку. При естественных родах ткани тазового дна сильно растягиваются и даже могут повреждаться (например, происходят разрывы промежности).

Но даже если роды были операционными (кесарево сечение), тазовое дно всё равно ослаблено самой беременностью – вес малыша и гормоны приводят к растяжению и снижению тонуса этих мышц. В итоге сразу после родов мышцы тазового дна и связки таза находятся не в лучшей форме: они растянуты и ослаблены, что может приводить к неприятным симптомам (например, недержанию мочи при чихании или смехе).

Чтобы эти важные структуры восстановились, нужен время и правильный подход.

Кроме тазового дна, есть и другие причины не бежать сломя голову на стадион в первые же недели материнства. Сразу после родов матка представляет собой большую раневую поверхность (там, где была прикреплена плацента). Требуется время, чтобы эта внутренняя рана зажила и прекратилось послеродовое кровянистое выделение (лохии).

В норме на это уходит около 6 недель – именно столько длится стандартный послеродовый период¹. В это время не случайно запрещаются интенсивные нагрузки: ранние попытки бегать могут спровоцировать маточное кровотечение, пока матка не сократилась до прежних размеров и рана в ней не эпителизировалась¹.

Более того, после родов постепенно возвращаются на место внутренние органы, которые были смещены растущей во время беременности маткой¹. Происходит перестройка практически всех систем организма молодой мамы – эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной и т.д., на что тоже требуется время¹.

Нельзя забывать и про общую физическую форму. Даже у спортсменок после родов снижается выносливость и сила: сказываются и усталость, и гормональные изменения, и возможный дефицит сна.

Связки и суставы под воздействием гормона релаксина остаются более подвижными и уязвимыми к травмам ещё некоторое время после родов. Если была проведена операция кесарева сечения, нужен дополнительный период на заживление послеоперационных швов и восстановление мышц живота.

Врачи настоятельно советуют дать себе минимум 6–8 недель полного отдыха от серьёзных физнагрузок, чтобы все эти процессы шли нормально¹. В этот период лучше сконцентрироваться на отдыхе, восстановлении и заботе о малыше, откладывая мысли о беге на потом.

Важно

В первые недели после родов крайне важно не торопить события. Даже если вам кажется, что вы уже окрепли и чувствуете себя как до беременности, внутренним тканям организма всё ещё требуется время на восстановление.

Ранний переход к бегу чреват серьёзными осложнениями – от расхождения послеродовых швов до пролапса (опущения) тазовых органов^{1 2}. Медики и физиотерапевты сходятся во мнении, что оптимально выдержать паузу не менее нескольких месяцев, прежде чем возвращаться к беговым тренировкам³.

Дайте своему организму время на реабилитацию и обязательно заручитесь одобрением врача, прежде чем вновь выходить на пробежку.

Часть 2. Когда можно начать бег после родов

Главный вопрос, который волнует многих мам: через сколько после родов можно начинать бегать?

Раньше акушеры-гинекологи обычно рекомендовали минимум 6 недель воздерживаться от спорта – как раз до контрольного осмотра¹. Это минимальный срок, необходимый для первичного заживления и окончания лохий (послеродовых выделений).

Однако 6 недель – не магическое число полного восстановления, а лишь стартовая точка. К этому моменту организм только-только начинает приходить в норму, и отсутствие внешних проблем не означает, что внутри всё готово к ударным нагрузкам.

Современные подходы стали более осторожными. Многие специалисты по реабилитации после родов сейчас советуют подождать около 12 недель (3 месяцев) перед возвращением к интенсивным тренировкам вроде бега^{2 4}.

Почему именно три месяца? Дело в том, что к 6 неделям происходит лишь базовое заживление, тогда как для полноценного укрепления мышц и связок требуется больше времени. Исследования показывают, что ткани, растянутые за беременность и роды, восстанавливают тонус минимум за 12–16 недель, а многим женщинам нужно до 5–6 месяцев, чтобы полностью прийти в форму².

Поэтому порог в 12 недель – это своего рода компромиссный минимальный срок для начала бега при условии хорошего самочувствия. Именно такой интервал (не менее 3 месяцев) рекомендуют, например, британские физиотерапевты, специализирующиеся на послеродовом восстановлении³.

Соблюдение этой паузы снижает риск неприятных последствий, таких как грыжи, мышечные разрывы, падения из-за слабости, недержание мочи и пролапс органов (опущение мочевого пузыря или матки в просвет влагалища)².

При этом индивидуальные особенности очень важны. Одни женщины уже через 3 месяца чувствуют себя готовыми и без проблем возобновляют пробежки, а другим и через полгода бывает рановато – всё зависит от течения родов, физических кондиций и наличия осложнений.

Доктор на послеродовом осмотре (обычно проводится через 6–8 недель) оценивает, как сокращается матка, зажили ли разрывы или швы, нет ли симптомов инфекции или других проблем. Только получив одобрение врача, можно планировать постепенное возвращение к бегу¹. Если же врач обнаружит какие-либо отклонения (например, проблемы со швом после кесарева, неполное заживление разрывов, сильное ослабление тазового дна и др.), спорт придётся отложить до устранения этих проблем.

Помните, что рекомендация «12 недель» – усреднённая. Она относится к женщинам с относительно нормальным течением родов и послеродового периода. Есть ситуации, когда врач может посоветовать подождать с бегом и дольше 3 месяцев.

К таким случаям относятся, например, тяжёлые родовые травмы (разрывы третьей-четвёртой степени), осложнения при родах, либо некоторые состояния здоровья мамы.

Вот неполный список факторов, которые могут увеличить необходимую паузу перед бегом:

• Тяжёлые разрывы промежности. Если при родах произошёл серьёзный разрыв мышц тазового дна (например, затронут анальный сфинктер), реабилитация займёт больше времени.

В подобных случаях необходимо минимум 12 недель специализированной гимнастики для тазового дна⁴, и только после этого можно думать о беговой нагрузке. Преждевременный бег при несостоятельном тазовом дне чреват пролапсом органов или усугублением недержания.

• Кесарево сечение. После операции организму требуется дополнительное время на восстановление. Шов на матке к 6 неделям только начинает формироваться, и даже если снаружи всё выглядит зажившим, внутри рубец ещё очень нежный. Акт бега создаёт тряску и повышение внутрибрюшного давления, что может привести к расхождению или разрыву незрелого рубца.

Гинекологи обычно рекомендуют воздерживаться от бега не менее 2,5–3 месяцев после кесарева¹. А к активным интенсивным тренировкам (спринты, большие дистанции, силовые упражнения) лучше возвращаться не ранее чем через 6 месяцев, когда рубец на матке станет прочным¹.

Ранний старт может вызвать как проблемы с рубцом, так и маточные кровотечения.

• Избыточный вес у мамы. Если женщина набрала значительный вес, либо имела ожирение до беременности, дополнительная нагрузка на тазовое дно и суставы может быть велика.

В таких случаях врачи могут посоветовать сначала снизить вес с помощью диеты и лёгкой активности (ходьбы), прежде чем начинать бег, чтобы не перегружать ослабленные структуры.

• Послеродовая депрессия или сильное истощение. Психическое состояние тоже влияет на готовность к нагрузкам. Если мама испытывает депрессию, нехватку сна, сильную усталость, то интенсивные тренировки лучше отложить.

Начинать стоит с прогулок на свежем воздухе – это и для настроения полезно, и тело потихоньку включится в работу. Бег в состоянии истощения может лишь повысить уровень стресса и ухудшить самочувствие.

• Диастаз прямых мышц живота. Диастаз – это расхождение брюшных мышц по midлинии живота, частая проблема после беременности. Если к 2–3 месяцам после родов диастаз выраженный (широкая щель между мышцами), сначала нужно заняться его коррекцией (специальные упражнения, иногда помощь физиотерапевта).

Бег при несведённых мышцах живота может привести к болям в спине и усилению выпячивания живота. Желательно дождаться, когда брюшной корсет окрепнет и диастаз уменьшится, прежде чем добавлять ударные нагрузки.

• Другие осложнения. Например, обильное образование рубцовой ткани в малом тазу, слабое заживление швов, анемия после родов – всё, что требует времени на лечение.

Каждая ситуация индивидуальна, поэтому консультация врача перед началом тренировок обязательна. Специалист учтёт все факторы и поможет скорректировать сроки. Но даже при самом благоприятном раскладе не стоит стартовать бег раньше ~3 месяцев после родов, если вы не профессиональная спортсменка с персональным меднаблюдением⁴.

Миф vs факт

Возвращаться к пробежкам стоит только после того, как утечек больше не будет при прыжках, беге и других нагрузках.

Таблица сравнения: сроки начала бега после разных видов родов

Примечание: Небольшие разрывы/эпизиотомия при естественны�

� родах обычно заживают за несколько недель, и лёгкие пробежки можно пробовать примерно через 1,5–2 месяца после родов¹.

Но если были множественные или глубокие разрывы, время восстановления значительно увеличивается – бег противопоказан до полного заживления всех травм¹, а зачастую врачи порекомендуют подождать не менее 3–4 месяцев и пройти курс упражнений для тазового дна. Всегда ориентируйтесь на заключение врача: он оценит состояние швов и мышц и подскажет безопасные сроки.

Часть 3. Как понять, что тазовое дно готово к нагрузкам

Даже выждав рекомендуемое время, важно убедиться, что организм (и особенно тазовое дно) действительно окреп для бега. Существуют как субъективные ощущения, указывающие на недостаточное восстановление, так и объективные тесты, которые помогут оценить свою форму.

3.1 Признаки неподготовленного тазового дна

Обращайте внимание на сигналы своего тела. Вот симптомы, при которых с возвращением к бегу лучше повременить:

• Ощущение тяжести, распирания или «выпадения» в тазу. Чувство, будто что-то давит вниз или вываливается во влагалище, особенно к концу дня или при нагрузке, может указывать на начинающийся пролапс тазовых органов (опущение органов малого таза).

Это явный признак, что мышцам тазового дна еще не хватает тонуса для удержания органов на месте⁴. Бег при таком симптоме способен усугубить ситуацию, поэтому сначала требуется укрепление тазового дна и консультация врача.

• Недержание мочи или кала. Любое подтыкание мочи, даже пару капель при беге, прыжке или кашле – сигнал о слабости мышц тазового дна и нарушении функции сфинктеров.

Нормой это не является (даже если проблема распространена). Аналогично, трудности с удержанием газов или кала – ещё более серьёзный симптом. Продолжать бег с такими проявлениями не стоит^{4 1}. Нужна пауза для тренировок Кегеля и, возможно, помощь специалиста.

• Боли внизу живота, в тазу или пояснице. Если при попытке бега (или даже быстрой ходьбы) возникают тянущие боли в области таза, лобковой кости, пояснице – это может говорить о том, что связки таза ещё не в норме, или о наличии диастаза.

Боль – способ организма сказать, что ему тяжело. Игнорировать болевые ощущения нельзя.

• «Проваленный» живот, диастаз. Обратите внимание на состояние брюшной стенки. Если виден заметный продольный выпуклый гребень по midлинии живота при напряжении (признак диастаза прямых мышц живота) или живот выглядит отвисшим, плохо держится – это признак слабого корсета.

При таком состоянии ударные нагрузки рано: сначала лучше укрепить глубокие мышцы живота. К слову, выраженный диастаз часто соседствует со слабым тазовым дном, так как эти зоны связаны.

• Продолжающиеся кровянистые выделения. Если прошло уже больше 8 недель, а у вас все ещё идут кровянистые выделения или вдруг вновь появилась кровь при возобновлении упражнений – это повод остановиться.

Либо ещё не до конца зажил очаг в матке, либо начались месячные, либо возникло осложнение. В любом случае, при продолжающейся «кровяной» лохии бегать нельзя⁴.

Когда срочно к врачу

Есть ситуации, когда обращаться к врачу нужно незамедлительно, не ожидая планового визита. Немедленно посетите гинеколога (а при острых сильных болях – даже вызовите скорую), если при попытках вернуться к физнагрузке у вас:

В перечисленных случаях лучше перестраховаться и получить медицинскую помощь.

3.2 Самотесты перед пробежкой

Мы перечислили симптомы, говорящие о том, что организм ещё не готов к бегу. Но как понять, что уже готов? Помимо отсутствия вышеописанных негативных ощущений, есть ряд простых тестов, которые рекомендуется выполнить самой себе.

Эти тесты предложены физиотерапевтами и врачами, специализирующимися на послеродовом ведении, и помогают оценить базовый уровень сил и выносливости, нужный для бега³:

1. Тест выносливости: Попробуйте пройти пешком 30 минут в бодром темпе. Если вы способны это сделать без чувства тяжести в тазу, без болей и сильной усталости – это хороший знак³. Ходьба – отличная подготовка к бегу, и полчаса активной прогулки должны переноситься легко, прежде чем переходить на бег.
2. Баланс на одной ноге: Умение стоять на каждой ноге по отдельности хотя бы 10 секунд без опоры демонстрирует, что мышцы ног, кора и тазового дна могут стабилизировать тело³. Попробуйте поднять одну ногу и удержать позу «аист» 10 секунд справа и слева. Шатаетесь, падаете или чувствуете дискомфорт внизу живота? Значит, нужно ещё потренироваться в статике.
3. Приседания и выпады: Выполните 10 приседаний на одной ноге (пистолетиков или упрощённых, как вам удобно) на каждую сторону³. Также можно сделать выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Эти упражнения нагружают мышцы, схожие с беговыми. Если вы можете их сделать без боли, чувства слабости в тазовом дне или утечек мочи – это хороший знак.
4. Бег на месте: Попробуйте бежать на месте 1 минуту³. Колени поднимайте невысоко, имитируйте лёгкий бег. Оцените свои ощущения: не появилось ли тяжести внизу, не усилились ли послеродовые выделения, не закружилась ли голова. Одна минута без негативных симптомов – индикатор того, что, скорее всего, лёгкий бег трусцой вам уже по силам².
5. Прыжки на месте: Упражнение «прыжки на месте» – фактически имитация ударной нагрузки. Встаньте на одну ногу и выполните 10 лёгких подскоков (прыжков) на этой ноге². Повторите для другой. Если вы можете прыгать на каждой ноге 10 раз без боли, без непроизвольных потерь мочи и без ощущения, что «что-то тянет внизу» – тазовое дно, вероятно, достаточно окрепло для ударных нагрузок.
6. «Бегущий человек» (Running Man): Это упражнение на координацию – встаньте на одну ногу и выполните 10 быстрых движений, как будто бежите: махи противоположной рукой и согнутой ногой назад-вперёд, не переступая ногами^{3 2}. Это проверяет баланс и работу корпуса. Отсутствие шаткости и дискомфорта – плюсик в копилку готовности.
7. Силовой тест ног и корпуса: Физиотерапевты также рекомендуют проверить базовую силу: сделать 20 подъёмов на носки на каждой ноге, 20 мостиков лёжа на спине на одной ноге и 20 подъёмов из стула на одной ноге². Если все эти движения вам по силам, не вызывают боль в тазу или утечки – вы в неплохой форме.

Конечно, эти тесты – не абсолютная гарантия, но если вы их успешно выполняете, вероятность того, что бег не принесёт вреда, значительно выше.

Ещё один хороший шаг – это консультация с физиотерапевтом, специализирующимся на послеродовых упражнениях (или врачом акушером-гинекологом с навыками реабилитации). Специалист может провести внутренний осмотр мышц тазового дна, проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля, оценить диастаз.

Например, существуют специальные опросники и шкалы для оценки состояния тазового дна, которые может применить врач⁴. По результатам обследования вам дадут индивидуальные рекомендации. В идеале такие визиты стоит делать всем роженицам через 6–8 недель после родов¹, но если у вас есть сомнения в своей форме, никогда не поздно обратиться для проверки.

Часть 4. Пошаговый план возвращения к бегу после родов

Ниже мы приводим пошаговый план (чек-лист) для безопасного возвращения к беговым тренировкам после родов. Этот план носит общий характер, и его можно подстроить под себя, но последовательность этапов сохраняйте – не перескакивайте через шаги.

Выполнив все шаги последовательно, вы постепенно и безопасно вернётесь к любимому спорту. У каждой женщины темп прогресса свой: кто-то быстро увеличивает нагрузку, а кому-то комфортнее дольше оставаться на небольших дистанциях – оба варианта нормальны.

Главное – вы вновь активны, получаете удовольствие от пробежек и при этом чувствуете себя здоровой.

Краткое резюме

Часть 1. Послеродовое восстановление: почему не стоит спешить (резюме)

Беременность и роды существенно ослабляют мышцы и связки, особенно тазовое дно – опору внутренних органов. Сразу после родов в организме идут важные восстановительные процессы: матка сокращается, заживает раневая поверхность внутри, органы становятся на место¹. Врачи рекомендуют минимум 6–8 недель отдыха после родов¹.

В этот период нельзя бегать, так как ранняя нагрузка может вызвать кровотечение и другие осложнения. Нужно дать организму время на первичное восстановление, особенно учитывая ослабленные мышцы тазового дна.

Часть 2. Когда можно начать бег после родов (резюме)

Оптимальные сроки возвращения к бегу индивидуальны, но сейчас эксперты советуют подождать около 12 недель после родов². Шесть недель – это минимальный срок заживления, а к интенсивному бегу большинство женщин готовы ближе к 3 месяцам. Выжидание этого срока снижает риск проблем (пролапс, недержание и др.)². Если были осложнения – тяжёлые разрывы, операция кесарева – паузу нужно увеличить.

Например, после кесарева не бегают хотя бы 2,5–3 месяца, а активные тренировки разрешаются лишь с ~6 месяцев¹. Всегда следует ориентироваться на рекомендации врача и своё самочувствие, а не только на календарь.

Часть 3. Как понять, что тазовое дно готово к нагрузкам (резюме)

Перед тем как возобновлять пробежки, важно убедиться, что тазовое дно восстановилось. Признаки неготовности включают ощущение тяжести в тазу, недержание мочи при нагрузке, боли в области таза или пояснице⁴. Эти симптомы – сигнал отложить бег и заняться укреплением мышц.

Существуют простые тесты готовности: выдержать 30 минут ходьбы, выполнить прыжки на месте, бег на месте, балансировать и приседать на одной ноге³ – всё без боли и дискомфорта. Если такие тесты даются легко и отсутствуют неприятные ощущения, тазовое дно и мышцы кора, скорее всего, готовы к бегу.

При малейших тревожных признаках (утечки мочи, чувство «выпадения» и т.д.) сначала требуется решить эти проблемы (например, с помощью упражнений Кегеля или консультации врача).

Часть 4. Пошаговый план возвращения к бегу после родов (резюме)

Возвращаться к беговым тренировкам нужно постепенно. Сначала – отдых и восстановление в первые 1,5–2 месяца (сон, питание, лёгкие упражнения для тазового дна). Затем обязательно пройти осмотр у гинеколога на 6–8 неделе, чтобы убедиться, что всё зажило¹. После разрешения врача – несколько недель лёгкой активности: ходьба, мягкая гимнастика, укрепление пресса и тазового дна. К 12 неделе проверьте себя с помощью тестов – если нет боли и слабости, можно начать бег.

Первая пробежка должна быть короткой (10–15 минут, лучше интервально)¹. Постепенно увеличивайте время бега каждую неделю, не более чем на ~10–15%. Например, чередуйте бег с ходьбой, каждую неделю удлиняя беговые отрезки². В течение нескольких месяцев вы сможете вернуться к своим прежним дистанциям.

Важно внимательно слушать тело: при любом дискомфорте (тяжесть в тазу, боли, недержание) остановиться и, при необходимости, проконсультироваться с врачом¹. Такой осторожный, поэтапный подход позволит молодым мамам вновь наслаждаться бегом без вреда для здоровья и с удовольствием.

---

Источники

1. Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться. «Марафонец».
2. Postpartum exercise: When it’s safe to start running and lifting after pregnancy. UT Southwestern Medical Center (Your Pregnancy Matters).
3. Returning to running: postnatal guidelines (PDF). Absolute Physio.
4. Current Guidelines and Recommendations for Postnatal Exercise. Physiopedia.