Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о такой распространенной проблеме, как боль в спине после родов. Мы кратко разберем, почему у молодых мам может появляться дискомфорт в спине, и самое главное – какими способами его можно облегчить.

Затронем научно обоснованные методы восстановления, развеем несколько популярных мифов и расскажем, в каких случаях важна срочная консультация врача. Дочитав статью, вы будете знать, как помочь своей спине вернуться в норму и снова чувствовать себя комфортно.

Боль в спине после родов может значительно ухудшать качество жизни молодой мамы, мешая уходу за ребёнком. По данным исследований, очень многие женщины сталкиваются с подобными болями, и без должного внимания дискомфорт способен сохраняться несколько месяцев и даже перейти в хроническую форму¹.

В этой статье мы обсудим основные причины послеродовой боли в спине и проверенные способы её облегчения.

Часть 1. Почему болит спина после родов

После появления малыша организм женщины претерпевает обратные изменения, и этот период часто сопровождается различными неприятными ощущениями. Боль в спине – одна из самых частых жалоб молодых мам.

Давайте разберемся в основных причинах: начиная от гормонов, ослабивших связки, до банальной усталости мышц спины. Каждый термин мы постараемся объяснить простым языком, чтобы было понятно, что же происходит с организмом женщины после родов.

1.1. Гормональные изменения и расслабление связок

Во время беременности организм вырабатывает особый гормон – релаксин. Его задача – расслабить связки и суставы для подготовки таза к родам. Однако сразу после рождения уровень релаксина не падает мгновенно, гормон остается в крови ещё некоторое время².

В результате послеродовой период характеризуется повышенной гипермобильностью суставов – они становятся более подвижными, чем обычно. Особенно это касается сочленений таза и поясницы, которые во время беременности подверглись максимальному воздействию.

Такое разболтанное состояние суставов может приводить к нестабильности позвоночника и вызывать боли в спине, пока связки и суставы не вернут прежний тонус.

Проще говоря, гормональные изменения делают связки более рыхлыми и растяжимыми. Позвоночник получает меньше поддержки от связочного аппарата, отсюда – чувство, что спина «не держит». Организму нужно время, чтобы уровень релаксина снизился и связки обрели прежнюю упругость.

У кормящих мам период повышенной эластичности связок может продлиться дольше, ведь гормональный фон меняется постепенно. Именно поэтому важно временно избегать избыточных нагрузок, пока суставы не стали более стабильными.

1.2. Изменение осанки и центра тяжести

Беременность заметно влияет на осанку женщины. По мере роста живота центр тяжести смещается вперед, и будущая мама инстинктивно прогибает поясницу сильнее, чтобы сохранять равновесие². Формируется характерный изгиб поясницы – лордоз, который увеличивает нагрузку на нижний отдел позвоночника.

После родов тело постепенно возвращается к прежнему положению, но этот переходный период тоже может сопровождаться болями. Мышцы и связки, которые долгое время были перерастянуты или перенапряжены, не сразу приходят в норму.

Многие женщины замечают чувство скованности в пояснице, особенно по утрам, из-за того что мышцы за ночь находятся без движения². К счастью, небольшая разминка после сна обычно уменьшает эту скованность, «разогревая» мышцы².

Кроме того, во время ухода за малышом мама часто принимается не самую правильную позу: наклоняется над кроваткой, сутулится при кормлении. Это тоже влияет на осанку. В результате центр тяжести может смещаться и дальше, уже из-за постоянного ношения ребенка на руках или долговременного наклона вперед.

Такая вынужденная неправильная осанка поддерживает нагрузку на поясницу даже после беременности. Важно понимать, что восстановление нормальной осанки – процесс не моментальный, и пока он идет, мышцы спины могут болеть из-за перерастяжения или спазма.

1.3. Физические нагрузки молодой мамы

Едва выписавшись из роддома, женщина сталкивается с новыми физическими нагрузками. Нужно часто поднимать и носить на руках малыша, укачивать, кормить его, возить коляску – и всё это практически без отдыха.

Многие из этих действий происходят в неудобных позах: мама наклоняется над ванночкой, чтобы искупать малыша, сутулится при смене подгузника на низком диване, склоняется вперед при грудном вскармливании. Поднимая автолюльку с ребенком или тяжелую коляску, женщина нагружает себе поясницу, часто даже не осознавая этого.

Неудивительно, что такие повторяющиеся усилия приводят к перенапряжению мышц и связок спины². Мышцы могут реагировать болезненным спазмом – сигналом о том, что они устали и нуждаются в отдыхе.

Во время кормления грудью нередко страдает верхняя часть спины и шея: мама часами сидит в статичной позе, наклонив голову к ребенку. Плечи поднимаются к ушам, грудной отдел сутулится – отсюда напряжение между лопатками и ноющая боль в шее. Согласно наблюдениям, до 84% кормящих родителей испытывают те или иные мышечно-скелетные боли в первые недели после родов³.

Причина в комбинации факторов: длительные статические позы, усталость мышц и всё те же гормоны, о которых мы говорили. Таким образом, ежедневные заботы о малыше порой сами становятся физической нагрузкой для женщины, сравнимой со спортом, но без правильной «техники упражнений». Если выполнять эти действия неправильно, перегружая одни и те же группы мышц, то боль в спине, особенно в пояснице и между лопатками, может сильно беспокоить.

1.4. Слабость мышц кора и тазового дна

Мышцы кора – это совокупность мышц живота, спины и тазового дна, которые стабилизируют наш позвоночник и таз. Во время беременности эти мышцы испытывают колоссальное напряжение: живот растягивается, мышцы пресса расходятся (это называется диастаз, или расхождение прямых мышц живота), а тазовое дно ослабевает под тяжестью матки.

В результате после родов мышцы кора сильно ослаблены и не могут эффективно поддерживать позвоночник². Представьте, что корсет, поддерживающий ваш позвоночник изнутри, временно потерял свою упругость – вот позвоночник и начинает болеть от нагрузки, которую раньше спокойно выдерживал.

Ослабление мышц живота снижает их способность стабилизировать поясницу, увеличивая риск болей в нижней части спины². К примеру, если пресс и мышцы поясницы недостаточно держат позвоночник, любая наклонная поза будет даваться с усилием и вызывать боль.

Тазовое дно тоже связано со спиной: его мышцы поддерживают тазовые кости и позвоночник снизу. Когда они слабые, нагрузка на поясницу возрастает. Поэтому восстановление силы мышц кора – ключевой этап реабилитации после родов². Как только внутренний мышечный «корсет» начнет крепнуть, спине станет намного легче.

Важно понимать: сильные мышцы живота и таза – это не только вопрос фигуры, но и здоровья спины. Недаром врачи отмечают, что тренировка пресса и тазового дна после родов помогает предотвращать боли в пояснице⁴.

Даже простые упражнения, которые можно выполнять дома, постепенно вернут мышцам тонус и снимут избыточную нагрузку со связок и позвоночника.

1.5. Другие факторы и причины боли

В дополнение к перечисленному, существуют и другие обстоятельства, способные повлиять на состояние спины после родов:

Послеродовые сокращения матки

В первые дни после рождения ребенка у многих женщин болит низ живота и поясница из-за того, что матка сокращается и возвращается к прежним размерам. Особенно сильны такие боли у повторнородящих мам при кормлении грудью – во время сосания выделяется гормон окситоцин, который усиливает сокращения матки⁵.

Эти «маточные спазмы» являются нормальным явлением и обычно проходят сами собой через 1–2 недели после родов⁵. Боль от них может отдавать в поясницу. Врачи советуют в этот период, при необходимости, принимать безопасные обезболивающие – например, парацетамол (1000 мг) вместе с ибупрофеном (400 мг)⁵.

Такая комбинация помогает снять острые послеродовые боли, не навредив маме и малышу (эти лекарства совместимы с грудным вскармливанием).

Предшествующие проблемы со спиной

Если у женщины и до беременности были эпизоды боли в пояснице или диагнозы вроде остеохондроза, то велика вероятность, что после родов эти проблемы могут вернуться. Во время беременности центр тяжести и нагрузка на позвоночник меняются, что могло усугубить старые болячки.

Статистика показывает, что нередко послеродовая боль – это продолжение болей, начавшихся ещё во время самой беременности¹. Поэтому тем, кто страдал от поясницы до или во время беременности, нужно быть особенно внимательными к спине после родов.

Избыточный вес

Лишние килограммы – дополнительная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. В конце беременности вес женщины максимальный, и часто сразу после родов он снижается не полностью. Если у молодой мамы сохраняется избыточный вес (ожирение), риск хронической боли в пояснице повышается в разы¹.

В исследовании отмечено, что индекс массы тела (ИМТ) свыше 30 увеличивает вероятность послеродовых болей примерно втрое¹. Поэтому постепенное возвращение к здоровому весу – важная часть восстановления спины.

Способ родоразрешения

Интересно, что характер боли и её продолжительность могут немного различаться у рожавших естественно и у тех, кто перенес кесарево сечение. Например, в одном наблюдении выяснилось, что в первые 2–4 недели после родов женщины после кесарева чаще жаловались на боли в пояснице, чем после вагинальных родов¹.

К месяцу разницы уже не было, но факт остается: операционные роды – это дополнительный стресс для организма, и первые недели восстановление может идти сложнее. Сказывается и период вынужденной малоподвижности сразу после кесарева, и воздействие анестезии. Однако в долгосрочной перспективе (спустя несколько месяцев) частота хронических болей в спине не зависит от того, каким образом прошли роды¹.

То есть кесарево сечение само по себе не вызывает долгосрочную боль в спине, а различия заметны только в раннем послеродовом периоде. В любом случае, всем женщинам после операционных родов рекомендуется бережный режим и специальные упражнения, о которых мы поговорим далее, чтобы помочь спине восстановиться.

Эпидуральная анестезия

Отдельно стоит упомянуть популярный миф, что боли в спине обусловлены именно применением эпидуральной анестезии во время родов. На самом деле локальная анестезия при родах не вызывает хронических проблем со спиной – это подтверждают исследования (подробнее см. блок «Миф vs факт» ниже).

Легкая болезненность в месте укола возможна в первые дни, но она проходит. Основные причины боли – в изменениях организма и образа жизни, о которых мы рассказали выше, а не в самóй анестезии.

Совокупность всех этих факторов и обуславливает, почему молодые мамы столь часто сталкиваются с болью в спине. Тем не менее знание причин – это первый шаг к решению проблемы.

Ведь поняв механизм боли, легче подобрать адекватные методы помощи. Далее мы перейдем к практической части: рассмотрим, что можно сделать, чтобы спина перестала болеть, и как ускорить свое восстановление.

Миф vs факт

Поэтому если спина болит сильно или долго, нужно ей помочь – отдыхом, упражнениями, правильной осанкой, а при необходимости обратиться к врачу. Гораздо лучше заняться решением проблемы, чем страдать в надежде «перетерпеть».

Часть 2. Эффективные способы облегчения боли в спине

Теперь перейдем к самому важному: что же можно сделать, чтобы спина перестала болеть? Хорошая новость в том, что в большинстве случаев справиться с послеродовыми болями можно консервативными методами, то есть без операции и сложных процедур.

Основные направления – это постепенное восстановление мышц (лечебная гимнастика), коррекция осанки и правильная организация быта, а также вспомогательные средства вроде массажа, тепла или бандажа.

Разумеется, медикаменты тоже могут помочь, но мы начнем с немедикаментозных, самых безопасных способов, которые точно работают. Ниже – пошаговый план и подробный разбор методов.

2.1. Лечебная гимнастика и восстановление мышц

Главный друг вашей спины после родов – это движение. Хотя может показаться, что лучше лишний раз не шевелиться, на самом деле умеренная активность ускоряет восстановление.

Разумеется, речь не о спортзале через неделю после роддома, а о специальных мягких упражнениях для молодых мам.

Упражнения Кегеля

Это простая гимнастика для мышц тазового дна: поочередное сжатие и расслабление мышц промежности. Кегель-упражнения полезны не только для профилактики недержания, но и косвенно для спины – укрепляя тазовое дно, мы помогаем стабилизировать позвоночник².

Начинать их можно буквально через пару дней после родов (если не было осложнений), постепенно увеличивая интенсивность. Напомним в двух словах: напрягите мышцы, как будто хотите остановить мочеиспускание и одновременно сжать анус, подержите до 5–10 секунд и расслабьтесь.

Повторяйте 10 раз несколько раз в день. Эти упражнения незаметны со стороны, их можно делать сидя с малышом на руках или даже во время кормления.

Легкие растяжки и упражнения на гибкость

Хорошо помогают такие упражнения, как «кошечка» (стоя на четвереньках, прогибать и выгибать спину), наклоны таза лежа (лежа на спине, согнув колени, плавно прижимать поясницу к полу и отпускать), повороты корпуса сидя.

Цель – мягко разбудить мышцы спины, улучшить кровообращение. Делайте все медленно, без рывков, по собственным ощущениям.

Укрепление глубоких мышц живота

Как только врач даст добро (обычно через 4–6 недель после родов), можно начинать укреплять пресс. Начните с простых упражнений на поперечную мышцу живота: лежа на спине, на выдохе втягивайте нижнюю часть живота (как будто надеваете узкие джинсы), напрягая глубокие мышцы, и расслабляйте.

Также эффективны стабилизационные упражнения – например, лежа на спине с согнутыми коленями, поочередно опускать то одну, то другую ногу в сторону, удерживая корпус неподвижным.

Подобные упражнения тренируют глубокие мышцы кора, возвращая им тонус и поддерживая позвоночник².

Пилатес и йога для мам

Спустя пару месяцев можно подключить щадящие комплексы пилатеса или йоги, разработанные специально для послеродового периода². Они улучшают гибкость, баланс и силу всего тела, учат контролировать мышцы центра (живота и спины).

Главное – заниматься под руководством опытного инструктора, который знает специфику упражнений после родов, либо строго следуя рекомендациям для этой категории. Любые резкие движения и чрезмерные скручивания пока запрещены – всё плавно и постепенно.

Ходьба и кардионагрузки

Не стоит недооценивать обычную ходьбу. Спокойные прогулки с коляской – отличный способ мягко нагружать мышцы спины и ног, улучшать кровообращение. Начните с 15–20 минут ходьбы в день, затем увеличивайте время. Через 6–8 недель при хорошем самочувствии можно добавить плавание – вода разгружает позвоночник, при этом мышцы работают.

А вот от бега, прыжков и силовых тренировок придется повременить: не возвращайтесь к высокоэффективным нагрузкам минимум 12 недель после естественных родов⁴. Если были кесарево сечение или осложнения, иногда врачи рекомендуют подождать 4–6 месяцев перед бегом и тяжелым фитнесом⁴.

Дело в том, что гормональная мягкость связок сохраняется несколько месяцев, и слишком интенсивные нагрузки рано могут привести к травме. Терпение, всё впереди – здоровье важнее.

2.2. Коррекция осанки и бытовая эргономика

Одним из самых действенных способов снизить боль является правильная осанка. Если вы научитесь держать спину физиологически правильно во всех повседневных делах – нагрузка на позвоночник значительно уменьшится.

Вот несколько практических рекомендаций:

Поза при кормлении малыша

Во время грудного вскармливания или кормления из бутылочки не сутультесь и не нависайте над ребенком. Сидите с прямой спиной, опираясь на спинку стула или подушки⁸. Поставьте ноги на пол (если стул высокий – на небольшую скамеечку) – это стабилизирует позу.

Лучше подложить небольшую подушку или валик под поясницу, чтобы поддержать естественный изгиб спины⁸. Очень удобно использовать специальные подушки для кормления: они позволяют поднять малыша до уровня груди, чтобы вы не наклонялись к нему сами. Помните правило: подносите ребенка к груди, а не грудь к ребенку – то есть возьмите малыша на руки или на подушку, вместо того чтобы сутулиться вниз.

Также старайтесь не поднимать плечи к ушам и не напрягать шею: опустите плечи и слегка отведите их назад, расправляя грудь. Если чувствуете, что зажимаетесь, сделайте небольшой перерыв, покрутите плечами, смените позу. Многие мамы напрягаются, забывая дышать – дышите глубоко, это поможет мышцам не входить в спазм.

Правильная осанка при кормлении сразу снижает нагрузку на верхнюю и нижнюю часть спины.

Подъем и переноска тяжестей

Каждый день мама десятки раз поднимает то ребенка, то коляску, то пакет с продуктами. Делать это нужно технично, как в спорте: всегда держите спину прямо и сгибайте ноги в коленях, приседая за предметом, вместо того чтобы нагибаться к нему спиной². Когда берете ребенка с пола или из кроватки, присядьте, напрягите пресс и держите малыша ближе к себе – так вы убережете поясницу от рывка.

Если нужно перенести автокресло или ванночку с водой, тоже сначала присядьте, возьмите груз, прижмите его к себе и поднимайтесь за счет силы ног.

Не поднимайте и не несите тяжести на вытянутых руках! Для позвоночника это огромная перегрузка. Лучше разбейте груз на два и несите в обеих руках, чем всё в одной – так нагрузка распределяется равномерно.

Прогулки с коляской

Обращайте внимание на свою позу во время катания коляски. Не выгибайте поясницу и не наклоняйтесь сильно вперед – ручка должна быть на такой высоте, чтобы вам не приходилось тянуться к ней. Идите прямо, толкая коляску мышцами ног и рук, а не прогибом в спине. Если чувствуете, что начинаете наклоняться – отрегулируйте ручку (во многих моделях она настраивается по высоте).

Кстати, альтернатива коляске – хороший эргономичный слинг или рюкзак-переноска. В качественном слинге ребенок находится близко к вашему центру тяжести, и спина ощущает его вес меньше². К тому же руки остаются свободными, и вы автоматически держите осанку ровнее. Конечно, важно подобрать слинг правильно и следовать инструкции по намотке или регулировке – тогда ношение малыша будет комфортным и безопасным и для вас, и для него.

Даже обычная прогулка с коляской может вызывать боль в спине, если мама привыкает ходить с неправильной осанкой. Держите спину прямо, не сутультесь и не выгибайте поясницу чрезмерно, толкая коляску⁸.

При длительной ходьбе старайтесь время от времени менять положение рук на ручке и делать небольшие перерывы, чтобы мышцы спины не перенапрягались. В качестве альтернативы используйте эргономичные переноски (слинги), разгружающие поясницу².

Организация пеленального места и быта

Постарайтесь приспособить окружающую обстановку под себя. Все процедуры с малышом, требующие наклона, лучше выполнять на комфортной высоте. Если есть пеленальный столик – отлично, используйте его. Или приспособьте высокий стол/комод под пеленание, чтобы не наклоняться низко.

Когда купаете младенца в ванной, удобнее опустить саму ванночку в большую ванну и сесть рядом на низкую табуретку – так спина будет ровнее, чем если ставить ванночку на пол и сгибаться дугой. При глажке детских вещей настройте высоту гладильной доски примерно до уровня бедер, чтобы не горбиться.

Включайте фантазию: цель – минимизировать время, которое вы проводите в наклоненной вперед позе. Лучше лишний раз присядьте или встаньте на колено, чем долго стоять согнувшись.

Выбор обуви

Возможно, вам не до моды, но на всякий случай: избегайте поначалу обуви на высоком каблуке или платформе, а также абсолютно плоской подошве. Оптимально носить удобные кроссовки или ортопедические стельки, которые поддерживают естественный свод стопы.

Это важно, потому что правильная обувь помогает равномерно распределять нагрузку на скелет, от стоп до позвоночника². Если же ходить на каблуках, центр тяжести смещается, поясница прогибается сильнее и болит. Так что комфортная обувь – тоже вклад в здоровье спины.

Подытоживая: следите за собой в быту. Первое время это требует сознательных усилий – контролировать осанку, учиться приседать вместо наклонов, подкладывать подушки под спину.

Но вскоре правильные движения войдут в привычку. Результат же почувствуется сразу: спина будет гораздо меньше уставать к концу дня, а боль постепенно сойдет на нет.

2.3. Массаж и методы расслабления мышц

Массаж

– одно из самых приятных средств против боли в спине. Квалифицированный массаж после родов помогает улучшить кровообращение в уставших мышцах, снять избыточное напряжение и спазмы².

Даже простой легкий массаж поясницы и спины, выполненный аккуратно, принесет облегчение: мышцы разогреются, станут эластичнее, уйдет ощущение скованности. Можно попросить близких слегка помять вам плечи, лопатки, поясницу – только без сильного нажима, мягко. Или, по возможности, сходить к профессиональному массажисту, который имеет опыт работы с роженицами.

Специалист может проработать проблемные зоны, улучшить подвижность позвоночника и даже вправить небольшие смещения позвонков, если они есть (этим занимается мануальный терапевт – врач, который руками мягко корректирует положение суставов позвоночника)². Но обязательно обращайтесь к профессионалу с медицинским образованием!

Некачественная мануальная терапия опасна, поэтому выбирайте проверенного доктора.

Кроме классического массажа, существуют и другие методики расслабления мышц, которые можно применять дома:

Тепло

Тепловые процедуры отлично снимают мышечный спазм. Можно использовать сухое тепло – например, нагреть мешочек с солью или гречкой и положить на поясницу на 10–15 минут. Или электрогрелку на низкой температуре. Тепло улучшает приток крови к мышцам, они размягчаются, и боль уходит².

Также хорошо помогают теплые ванны или душ: постойте под горячими струями воды, направляя их на плечи и поясницу, или полежите в ванне – сразу почувствуете облегчение. Только не увлекайтесь слишком горячей водой и долго не грейтесь, если кормите грудью (чтобы не провоцировать прилив молока).

Оптимально: теплая (не обжигающая) грелка на больное место, потом разминание и легкая гимнастика.

Холод

В острой стадии, когда боль резкая и сильная, может помочь охлаждение. Прикладывание пакета со льдом (через ткань!) или охлаждающего геля на 5–10 минут уменьшает локальное воспаление в тканях и притупляет болевые ощущения².

Холод особенно полезен в первые 1–2 дня, если, скажем, вы потянули спину или появилась отечность. Главное – не переусердствовать: держите лед недолго, затем дайте коже отдохнуть.

Некоторые мамы чередуют холод и тепло: сначала охлаждают пару минут, потом согревают – такой контраст улучшает циркуляцию крови и также может облегчить состояние.

Релакс и растяжка

Найдите возможность хотя бы раз в день полностью расслабиться. Лягте на пол или жесткий матрас, положив ноги на возвышение (например, на стул) – это разгрузит позвоночник. В такой позе сделайте несколько дыхательных упражнений: глубокий вдох животом, медленный выдох, концентрируясь на том, как расслабляется каждая мышца спины.

Можно сделать легкую растяжку: лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками, покачайтесь немного – растянется поясница. Или встаньте на четвереньки и поочередно выгибайте и прогибайте спину (упражнение «кошка») в медленном темпе, без усилия – это тоже своеобразный самомассаж позвоночника.

Подобные методы просты, но регулярное их выполнение поможет держать мышцы спины в более расслабленном состоянии и предотвратит накопление напряжения.

2.4. Ортопедические приспособления для поддержки спины

В послеродовом арсенале молодых мам существуют и специальные приспособления, облегчающие нагрузку на позвоночник. Пользоваться ими или нет – дело индивидуальное, но знать о таких помощниках полезно:

Послеродовой бандаж (пояс)

Это широкий эластичный пояс, которым можно поддерживать живот и поясницу после родов. Бандаж выполняет две функции: во-первых, поддерживает живот, пока мышцы пресса еще слабые (особенно актуально при диастазе, расхождении мышц живота).

Во-вторых, он частично разгружает поясничный отдел, не давая ему слишком сильно прогибаться и уменьшая нагрузку на мышцы спины. Многие женщины отмечают, что с бандажом им легче ходить и делать дела в первые недели после родов – меньше тянет поясницу.

Важно подобрать размер и правильно надевать пояс сидя, на выдохе, чтобы он плотно облегал поясницу. Однако помните: бандаж – мера временная. Он не заменит мышечный тонус. Носить его постоянно не стоит, чтобы мышцы живота не ленились восстанавливаться.

Используйте пояс при длительной нагрузки – например, долгой ходьбе или когда нужно много времени провести «на ногах». В остальное время старайтесь тренировать мышцы без искусственной поддержки.

Ортопедические стельки и обувь

Как уже упоминалось, правильная обувь влияет на положение позвоночника. Если у вас есть проблемы с плоскостопием или сильно устают ноги, имеет смысл приобрести специальные стельки с супинаторами.

Они помогут правильно распределять вес тела при ходьбе, что снизит ударную нагрузку на позвоночник². Также продаются мягкие корректоры осанки – лямки, надевающиеся на плечи и расправляющие грудной отдел. Некоторые мамы используют их, чтобы не горбиться при кормлении.

Но тут важно не переусердствов

ать: слишком долго носить корректор нельзя, он может давить на грудные мышцы и нарушить кровообращение. Лучше всё-таки учиться держать спину ровно самостоятельно.

Ортопедический матрас и подушка

Вспомните про свою постель: вы сейчас проводите ночью много времени в одной позе (кормление, сон урывками). Если матрас старый и прогибающийся, спина за ночь не отдыхает. По возможности, организуйте себе достаточно жесткое спальное место, которое поддерживает позвоночник в ровном положении.

Хорошо, если подушка средней высоты, ортопедическая – это поможет избежать болей в шее.

2.5. Медикаментозная помощь (обезболивающие средства)

Немедикаментозные методы – основа борьбы с болью в спине у кормящей мамы, но нельзя забывать и про достижения медицины. Если боль сильная, обезболивающие препараты могут значительно улучшить самочувствие.

Главное – выбирать безопасные для послеродового периода средства:

• Парацетамол – препарат номер один для мам. Он разрешен при грудном вскармливании, эффективно снижает боль легкой и средней интенсивности. Стандартная дозировка для взрослого – 500–1000 мг за раз.

После родов акушеры часто рекомендуют женщинам парацетамол в сочетании с ибупрофеном для усиления эффекта⁵. Эти лекарства действуют по-разному и дополняют друг друга.

• Ибупрофен – относится к нестероидным противовоспалительным средствам (НПВС). Он не только снимает боль, но и уменьшает воспаление в мышцах и суставах. Совместим с лактацией. Разовая доза обычно 400 мг.

Ибупрофен хорошо помогает, если спина болит из-за воспаления нерва или сильного мышечного спазма.

• Местные мази и гели. Многие разогревающие мази (финалгон, капсикам) и противовоспалительные гели (диклофенак-гель, нурофен-гель) нельзя наносить на грудь при ГВ, но на поясницу использовать можно, строго соблюдая инструкцию.

Они дают местный отвлекающий и противовоспалительный эффект. Однако помните: пока ребенок маленький, кожа к коже соприкасается часто, поэтому любые мази наносите сразу после кормления, чтобы к следующему прикладыванию они уже впитались и не попали на ребенка.

• Другие препараты. В редких случаях при очень сильной боли врач может назначить более серьезные анальгетики или миорелаксанты (снимающие мышечные спазмы). Делать это должен только специалист, учитывая, кормите вы грудью или нет.

Самостоятельно принимать рецептурные обезболивающие (например, содержащие кодеин, тизанидин и т.п.) не стоит.

Важно: если вы чувствуете, что без таблетки не обойтись – лучше принять разрешенное средство и почувствовать себя человеком, чем мучиться от боли. Стресс и страдания матери тоже ничем не полезны ни ей, ни малышу.

Однако обезболивающие – это скорее временная мера, они не устраняют причину проблемы. Поэтому параллельно обязательно займитесь упражнениями и другими описанными методами.

2.6. Здоровый образ жизни и отдых

Последний, но не по значению пункт – это общие меры, помогающие организму восстановиться быстрее:

Полноценное питание

Рождение ребенка – не время для жестких диет. Даже если хочется скорее вернуть добеременную фигуру, сейчас важнее здоровье. Питайтесь разнообразно, включайте продукты, богатые белком (необходим для восстановления мышц), кальцием и витамином D (для костей и мышечной системы), магнием (уменьшает мышечные спазмы).

Супы, тушеное мясо, рыба, кисломолочные продукты, орехи, зелень – всё это даст материал для регенерации тканей. Хорошее питание ускорит заживление микротравм мышц и связок².

И, кстати, поможет справиться с усталостью, что тоже косвенно снизит болевое восприятие.

Гидратация

Пейте достаточное количество воды. При лактации потребность в жидкости повышена. Вода нужна для нормального обмена веществ и выведения продуктов воспаления из организма. Если вы обезвожены, мышцы будут более скованными и уставшими.

Контроль веса

Как мы уже говорили, избыточная масса тела нагружает позвоночник. Постепенно, по мере восстановления, старайтесь вернуть свой здоровый вес. Ни в коем случае не экстремальными диетами, а постепенным снижением калорийности и активностью.

Потеря даже 5–6 лишних килограммов заметно облегчит больной пояснице жизнь². Но повторимся – всё должно идти в комфортном для кормящей мамы темпе, без фанатизма.

Достаточный отдых и сон

Понимаем, с маленьким ребенком это звучит как шутка. 🙂 Однако по возможности привлекайте помощников – бабушек, мужа – хотя бы на пару часов в день, чтобы полежать и расслабиться.

Сон отрывочный, но пусть его будет несколько эпизодов за сутки. Во сне и покое организм интенсивно восстанавливается, заживляются повреждения мышечных волокон, вырабатываются необходимые гормоны.

Если же мама хронически не высыпается и не отдыхает, боль воспринимается острее, мышцы все время напряжены. Так что отдых – тоже лечение. Иногда лучше взять днем паузу на 30 минут сна вместе с малышом, чем в третий раз за день перемывать полы. Расставляйте приоритеты: сейчас ваша спина важнее идеальной чистоты дома.

Положительные эмоции и расслабление

Стресс и постоянное нервное напряжение могут усиливать мышечные зажимы и боль. Постарайтесь уделять время тому, что приносит удовольствие: музыка, прогулки на свежем воздухе, теплый чай в тишине, когда малыш уснул.

Психологический комфорт и поддержка близких помогают справиться и с физическими недугами. Не стесняйтесь просить о помощи и говорить, что вам тяжело – это нормально. Спокойная и счастливая мама легче переносит нагрузки, и спина у нее болит меньше.

Теперь, когда мы разобрали основные методы облегчения боли, давайте сведем их в единый алгоритм. Ниже вы найдете пошаговый план, который поможет последовательно вернуть здоровье вашей спине.

Пошаговый план

Следуя этому плану, большинство молодых мам уже через пару месяцев ощущают значительное облегчение: мышцы приходят в тонус, связки крепнут, и боль в спине уходит. Однако важно понимать, когда обычных мер недостаточно и нужна профессиональная помощь.

Об этом – далее.

Часть 3. Профилактика болей в спине после родов

Еще лучше, чем лечить, – это предупредить проблему. Полностью избежать нагрузок на спину во время беременности и материнства вряд ли получится, но можно значительно снизить их влияние, если начать заботиться о позвоночнике заранее.

Вот несколько советов по профилактике болей (некоторые из них актуальны еще на этапе беременности, а другие – сразу после родов):

1. Оставайтесь активной во время беременности. Если нет медицинских противопоказаний, старайтесь выполнять посильные упражнения, гулять, делать специальную гимнастику для беременных. Более тренированные мышцы лучше перенесут нагрузку беременности и быстрее восстановятся после². Особенно полезны упражнения на укрепление спины и бедер, а также йога для беременных.
2. Контролируйте набор веса. Следите за прибавкой массы тела при беременности, старайтесь не выходить за рекомендованные границы. Чем меньше лишнего веса придется носить вашему позвоночнику, тем легче ему будет. После родов плавно возвращайтесь к своему нормальному весу – это снизит нагрузку на поясницу и ноги².
3. Носите правильную обувь и поддерживайте осанку. И до, и после родов старайтесь ходить в удобной, устойчивой обуви. Высокие каблуки оставьте на особые случаи. Всегда думайте об осанке: привычка держать спину прямой должна стать второй натурой. Это убережет от многих проблем и при беременности (меньше будет болеть поясница из-за смещения центра тяжести), и после нее.
4. Укрепляйте мышцы кора. Не только после, но и до родов имеет смысл обратить внимание на пресс и мышцы спины. Если вы планируете беременность, включите в свой фитнес-режим упражнения для кора – войдя в беременность с крепкими мышцами, вы с меньшей вероятностью получите сильные боли. После родов, как только разрешит врач, тоже делайте акцент на восстановлении пресса и тазового дна². Это лучшая профилактика хронических болей.
5. Избегайте перегрузок и резких движений. Поднимая тяжести, соблюдайте технику (спина прямая, подъем за счет ног). Не пытайтесь сделать все дела сразу – распределяйте нагрузки в течение дня. Лучше несколько подходов по 10 минут, чем час генеральной уборки залпом. Чередуйте деятельность: посидели с ребенком – потом немного пройдитесь, поменяли позу. Не стойте долго в наклон – это самое вредное положение для поясницы. Если нужно потупить что-то долго, лучше присядьте на корточки или встаньте на колени с опорой рукой.
6. Используйте поддерживающие средства. На поздних сроках беременности носите дородовой бандаж – он снизит нагрузку на поясницу. После родов, при ощущении тяжести в спине, надевайте послеродовой бандаж, как мы описали выше (только не круглые сутки, а в период нагрузки). Также позаботьтесь о месте для сна: иногда покупка ортопедической подушки или матраса решает половину проблем со спиной.
7. Регулярно делайте разминку. Если ваша работа или домашние дела связаны с длительным пребыванием в одной позе (например, вы сидите и кормите или стоите у плиты), приучите себя каждые 30–40 минут вставать и разминаться. Потянитесь вверх, покрутите аккуратно тазом, сделайте наклон в стороны – всего минутка разминки, а мышцам уже легче. Это предотвратит застой крови и напряжение мышц.

Эти несложные меры способны существенно снизить риск того, что боль в спине затянется. Конечно, полностью избежать нагрузки не выйдет – материнство само по себе «фитнес». Но правильный образ жизни и осторожность помогут пройти этот путь почти безболезненно.

Часть 4. Когда срочно обращаться к врачу

Большинство послеродовых болей в спине успешно лечатся дома описанными методами. Однако есть ситуации, когда затягивать с визитом к врачу нельзя. Обязательно обратитесь к специалисту (терапевту, неврологу или ортопеду), если у вас наблюдаются следующие симптомы:

Повторим: при малейших сомнениях – лучше проконсультироваться с медиком. Вы ничем не рискуете, наоборот, будете спокойны, что ничего страшного не происходит. Особенно важно обратиться к врачу, если болевой синдром мешает вам выполнять ежедневные дела, ухаживать за ребенком или сильно снижает качество жизни.

Современные методы реабилитации способны поставить на ноги практически каждую молодую маму, поэтому не терпите боль молча.

В целом, боль в спине после родов – распространенная и, чаще всего, поправимая проблема. Консервативные методы (упражнения, физиотерапия, образ жизни) приносят отличные результаты и возвращают комфорт в вашу жизнь².

Главное – внимательно относиться к своему здоровью, не стесняться просить о помощи и при необходимости вовремя обращаться к врачу. Пусть материнство приносит вам радость, а не боль в прямом смысле этого слова!

Краткое резюме

Часть 1. Причины боли в спине после родов (резюме)

После родов у женщины могут болеть спина и поясница из-за нескольких факторов. Гормон релаксин, размягчающий связки во время беременности, остается в организме некоторое время, вызывая гипермобильность суставов и нестабильность позвоночника.

Осанка и центр тяжести изменялись при беременности (поясничный прогиб усиливался), и в послеродовом периоде мышцы и связки еще не вернулись к норме, что приводит к болям и скованности.

Физические нагрузки молодой мамы (ношение ребенка, наклоны при уходе, неудобные позы при кормлении) приводят к перенапряжению мышц спины. Мышцы кора ослаблены: пресс растянут, тазовое дно ослабло, поэтому позвоночник лишился привычной поддержки.

Дополнительными факторами могут быть послеродовые маточные сокращения (отдают болью в поясницу первые дни), избыточный вес, предшествующие проблемы со спиной и даже способ родов (после кесарева в первые недели спина может болеть чаще). Все эти причины часто действуют вместе, поэтому боль в спине после родов – явление распространенное.

Часть 2. Эффективные способы облегчения боли в спине (резюме)

Основной подход к облегчению боли – консервативный, немедикаментозный. Молодой маме рекомендуется постепенно заниматься лечебной гимнастикой: начинать с упражнений Кегеля для тазового дна, легких растяжек и укрепления глубоких мышц живота, затем переходить к пилатесу и посильным нагрузкам. Упражнения вернут тонус мышцам кора и поддержат позвоночник.

Параллельно важно скорректировать осанку и ergonomику в быту: держать спину прямо при кормлении (использовать подушки, опору для поясницы), правильно поднимать малыша с прямой спиной и согнутыми коленями, не горбиться при прогулках с коляской, использовать слинг. Это снижает лишнее давление на позвоночник.

Помогают и методы релаксации: массаж спины (профессиональный или мягкий самомассаж) снимает мышечные спазмы, тепло (грелки, тёплый душ) расслабляет мышцы, холод уменьшает острую боль. Можно носить послеродовой бандаж, чтобы поддержать поясницу, – но не постоянно, а при нагрузках.

Обезболивающие средства тоже допустимы: парацетамол и ибупрофен безопасны для кормящих и помогают пережить сильную боль. Наконец, здоровый образ жизни ускоряет выздоровление: полноценное питание (белки, кальций), достаток жидкости, постепенное снижение лишнего веса и как можно больше отдыха. Комбинация всех этих мер обычно позволяет избавиться от боли в спине за несколько недель или месяцев.

Часть 3. Профилактика болей в спине после родов (резюме)

Чтобы минимизировать боли, стоит принимать меры профилактики еще во время беременности и сразу после родов. Важна умеренная активность и фитнес для беременных, чтобы мышцы спины и живота были подготовлены к нагрузкам. Контроль прибавки веса снизит нагрузку на позвоночник.

Полезно заранее сформировать привычку следить за правильной осанкой и носить удобную обувь (без высоких каблуков). После родов – продолжать выполнять упражнения на укрепление кора, носить бандаж при необходимости. Все тяжелые дела делать с осторожностью: не поднимать резко тяжестей, распределять нагрузки равномерно, избегать длительного наклона вперед.

Регулярные короткие разминки (потянуться, пройтись) во время длительного сидения с малышом или других однообразных занятий помогут предотвратить застаивание мышц. Если соблюдать эти принципы, риск развития сильной или хронической боли в спине существенно уменьшается.

Часть 4. Когда срочно обращаться к врачу (резюме)

В большинстве случаев послеродовая боль в спине – не опасный симптом и проходит при домашнем лечении. Однако есть признаки, требующие врачебного внимания. Нарастающая или не проходящая боль в течение нескольких недель – повод для обследования, чтобы исключить серьезные проблемы с позвоночником.

Опасны неврологические симптомы: онемение, покалывание, слабость в ногах, проблемы с мочеиспусканием – они могут указывать на защемление нерва или грыжу диска, требующие срочной помощи. Повышение температуры на фоне боли в спине говорит о возможной инфекции (например, проблеме с почками или осложнении после анестезии) – нужна консультация врача.

Также необходимо обратиться к специалисту при явных травмах, отеках или покраснении в области позвоночника. В целом, если есть сомнения или боль значительно мешает жизни – лучше показать спину врачу. Это поможет вовремя начать лечение и избежать осложнений, если причина боли серьезна.

---

Источники

1. Incidence, risk factors, and quality of life of low back pain after cesarean delivery and vaginal delivery at Dilla University General Hospital: a prospective cohort study. PMC.
2. Болит поясница после родов — причины, методы лечения. Institut Clinic (institut-clinic.ru).
3. Back pain breastfeeding: relief, best feeding positions & prevention tips. Heloa.
4. Post Natal Musculoskeletal Pain. NHS (Bridge View Medical).
5. Послеродовый период. Tartu Ülikooli Kliinikum.
6. Let’s debunk 8 myths about epidurals. Texas Children’s.
7. Randomised study of long term outcome after epidural versus non-epidural analgesia during labour. PMC.
8. Your post-pregnancy body. NHS.