Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о таком частом послеродовом явлении, как диастаз прямых мышц живота. Мы разберем, что это за состояние и почему оно возникает у женщин после беременности. Далее обсудим, как самостоятельно проверить диастаз дома и какие методы диагностики предлагают врачи.

Отдельно остановимся на том, какие упражнения нельзя выполнять при диастазе, чтобы не усугубить проблему, а также приведем список безопасных упражнений, которые помогают укрепить живот.

Поговорим о дополнительных мерах восстановления: ношении бандажа, тейпировании, массаже и физио-процедурах, а при необходимости – хирургическом лечении. Каждый медицинский термин мы объясним простыми словами, чтобы статья была понятна читателям без специального образования.

В тексте вы найдете блоки с мифами и фактами, советы когда срочно обратиться к врачу, удобные пошаговые инструкции и даже таблицу сравнения запрещенных и разрешенных упражнений.

Важно: несмотря на дружелюбный тон, информация основана на современных медицинских источниках. Итак, приступим!

Часть 1. Что такое диастаз прямых мышц живота после родов

Диастаз прямых мышц живота – это состояние, при котором две продольные мышцы передней стенки живота (те самые «кубики пресса» по обе стороны от пупка) расходятся в стороны больше нормы из-за растяжения соединительной ткани между ними¹. Соединительная ткань по средней линии живота называется «белая линия» (linea alba) – она состоит из сухожильных волокон коллагена и соединяет правую и левую прямые мышцы живота¹. При диастазе эта белая линия растягивается и истончается, мышцы перестают плотно смыкаться по средней линии.

Расхождение считается диастазом, когда расстояние между краями правой и левой прямой мышцы превышает ~2–2,5 сантиметра^{1 2}. Например, исследователи определяют диастаз как промежуток более 2,2 см на 3 см выше пупка (или более 2,7 см на уровне пупка)³.

В норме у здорового человека мышцы живота практически соприкасаются вдоль белой линии. При диастазе же между ними прощупывается заметная щель.

Диастаз прямых мышц живота чаще всего возникает у женщин после беременности и родов, что связано с естественными изменениями организма в этот период². По статистике, к концу беременности (III триместр) диастаз наблюдается у большинства женщин – отмечается у 60–70% будущих мам³.

Сразу после родов и в первые недели послеродового периода расхождение мышц сохраняется у примерно половины женщин². В течение года после родов у многих происходит постепенное восстановление – у части мам диастаз сам уменьшается по мере возвращения организма в добеременную форму².

Однако у значительной доли женщин (по разным данным, у 30–40%) диастаз сохраняется и спустя год после родов³. Это значит, что мышцы живота без специальной помощи не сошлись полностью и требуется внимание к проблеме.

1.1. Причины и факторы риска послеродового диастаза

Основная причина диастаза у рожавших женщин – значительное растяжение брюшной стенки во время беременности². Растущая матка увеличивает давление изнутри на мышцы живота. Под действием гормонов беременности (например, релаксина) связки и соединительные ткани становятся более эластичными и податливыми².

В результате белая линия растягивается, и прямые мышцы расходятся в стороны, освобождая место для растущего малыша. Такое растяжение апоневроза (сухожильного слоя) – нормальный адаптационный механизм при беременности.

Однако у некоторых женщин после родов эта соединительная ткань остается ослабленной и не возвращается к прежней плотности, из-за чего сохраняется широкой промежуток между мышцами.

Существует ряд факторов риска, при которых диастаз во время беременности выражен сильнее и вероятность его сохранения после родов выше. К ним относятся:

• Многоплодная беременность (двойня и более) или крупный плод – избыточное растяжение живота при вынашивании большого малыша или нескольких детей усиливает нагрузку на белую линию².
• Многократные беременности и роды – повторное растяжение мышц приводит к тому, что тонус и упругость белой линии снижаются с каждой следующей беременностью³. У повторнородящих диастаз встречается чаще, чем у первородящих.
• Небольшой таз и узкие бедра у женщины – анатомические особенности фигуры. Статистика показывает, что у женщин с узким тазом вероятность выраженного диастаза выше, чем у женщин с более широким тазом и крепким телосложением².
• Недостаточная физическая подготовка. Отсутствие тренированности мышц перед беременностью может способствовать большему расхождению. Исследования отметили, что у женщин, не выполнявших упражнений для пресса, диастаз после беременности обычно больше³.

Напротив, регулярные умеренные физические нагрузки до и во время беременности снижают риск значительного расхождения².

• Гормональные факторы и возраст. С возрастом эластичность тканей уменьшается, поэтому у рожающих в более старшем возрасте диастаз может проявляться чаще. Однако исследования неоднозначны: ряд работ не подтвердил прямой связи возраста матери или прибавки веса с риском диастаза⁴.

Тем не менее, более слабый коллаген у некоторых женщин (возможно генетически) может быть фактором.

• Кесарево сечение в анамнезе. Некоторые эксперты отмечают, что оперативные роды могут влиять на тонус брюшной стенки и процессы восстановления, косвенно способствуя сохранению диастаза². Однако сам факт наличия диастаза не зависит от способа родоразрешения – расхождение формируется еще во время беременности.
• Раннее начало тяжелых упражнений после родов. Если женщина слишком рано после родов приступает к интенсивным тренировкам на пресс, это может препятствовать естественному заживлению диастаза или даже ухудшить ситуацию². Врачи советуют первые 6–8 недель после родов избегать нагрузок на прямые мышцы живота, о чем скажем далее.

Важно понимать, что появление диастаза – нормальное явление для беременности. Фактически, к третьему триместру практически у каждой женщины есть в той или иной степени расходжение прямых мышц⁴.

Это не патология, а физиологическая адаптация организма к беременности. Проблемой диастаз становится тогда, когда спустя положенное время после родов мышцы не сходятся обратно и остаются слишком раздвинутыми. В этом случае диастаз может проявлять себя неприятными симптомами и требовать коррекции.

1.2. Симптомы и возможные последствия диастаза

На ранних стадиях после родов диастаз может особо не беспокоить женщину.

Основной внешний признак – это выпуклый, «пузатый» живот, который не уходит даже при похудении². Молодая мама может заметить, что даже вернувшись к исходному весу, живот все равно выглядит выступающим вперед, особенно в области пупка.

Иногда выступает верхняя часть живота над пупком в виде характерного валика. Этот эффект многие описывают как «будто я все еще немного беременна». Причина – отсутствие тонуса по средней линии: мышцы не удерживают органы плотно, и брюшная стенка выдается наружу.

При ощупывании живота можно нащупать продольное углубление по средней линии, особенно заметное при напряжении пресса. Если лечь на спину и приподнять голову (напрячь пресс), то по центру живота может проявляться провал или, наоборот, валикообразное выпячивание тканей над ним – это явные признаки диастаза².

Помимо косметического дефекта выпирающего живота, диастаз может сопровождаться рядом функциональных нарушений:

1. Боли в пояснице и области таза. Расхождение мышц живота снижает поддержку корпуса, из-за чего увеличивается прогиб в пояснице. Это создает дополнительную нагрузку на поясничные мышцы и позвоночник, приводя к хронической боли в пояснице^{2 3}. Также может возникать дискомфорт в тазовой области.
2. Нарушение осанки. Слабость абдоминальных мышц и смещение центра тяжести после родов иногда приводят к сутулости, усилению поясничного лордоза.
3. Ухудшение тонуса тазового дна. Брюшной пресс и мышцы тазового дна работают взаимосвязано. При сильно ослабленных мышцах живота часто наблюдается слабость тазового дна, что может приводить к проблемам с контролем мочевого пузыря (недержание при кашле, смехе)^{2 3}.
4. Запоры. Снижение тонуса брюшной стенки и смещение органов может замедлять перистальтику кишечника, вызывая склонность к запорам¹.
5. Выпячивание грыжи. В местах максимального истончения белой линии могут формироваться грыжи – это когда через расширенное отверстие выступают внутренние органы или жир. При диастазе иногда возникают пупочные грыжи (в области пупка) или грыжевые выпячивания вдоль средней линии живота². Грыжа выглядит как локальная шишка, может болеть и ущемляться – это уже осложнение, требующее врачебного вмешательства.
6. Пролапс органов. При очень выраженном диастазе возможно опущение внутренних органов брюшной полости или малого таза из-за недостаточной поддержки мышцами². Это редкие случаи, обычно при сочетании с другими факторами (например, слабостью связочного аппарата).
7. Снижение физической выносливости. Слабость центра тела отражается на общей физической активности: женщине сложнее выполнять упражнения, поднимать тяжести, может появиться чувство слабости в корпусе.

Отмечу, что во многих случаях диастаз после родов – это преимущественно косметическая проблема². Умеренное расхождение (до ~5 см) часто не приводит к серьезным болям или нарушениям, и молодая мама может просто переживать из-за вида своего живота.

Однако даже при отсутствии боли стоит уделить внимание укреплению мышц, поскольку невосстановленный глубокий корсет впоследствии может сказаться на осанке и здоровье спины. Если же диастаз большой или сопровождается симптомами (боль, грыжи, недержание), то обязательно нужен осмотр врача и план лечения.

Часть 2. Как проверить диастаз: самотест и диагностика у врача

После родов каждая женщина может самостоятельно оценить, есть ли у нее диастаз и насколько он выражен. Существуют простые приемы самодиагностики диастаза в домашних условиях, которые мы сейчас опишем.

Кроме того, при подозрении на значимое расхождение важно обратиться к врачу – хирург или физиотерапевт может провести профессиональный осмотр. Рассмотрим оба подхода.

2.1. Пошаговый план: самопроверка диастаза дома

Проверить наличие диастаза самостоятельно довольно просто. Ниже приведен пошаговый план, как это сделать:

Пошаговый план: как выявить диастаз в домашних условиях (самотест)

Этот простой тест займет пару минут. Результаты самопроверки: если вы нащупали выраженное углубление по средней линии шириной два и более пальцев, вероятно у вас есть диастаз.

Для наглядности степени: расстояние 2,2–5 см считают диастазом 1 степени (умеренным), 5–7 см – 2 степени, а более 7 см – 3 степени (выраженный диастаз)¹. Конечно, точно измерить до сантиметра в домашних условиях сложно, поэтому дальнейшую оценку лучше доверить специалисту.

2.2. Медицинская диагностика диастаза

Для подтверждения диагноза и определения точной степени диастаза можно обратиться к врачу – обычно это хирург, пластический хирург или спортивный врач/физиотерапевт. Врач проведет осмотр и при необходимости назначит дополнительные исследования.

Клинический осмотр включает пальпацию живота – доктор попросит вас лечь и напрячь пресс, после чего пальцами исследует ширину и длину расхождения². Опытный специалист на ощупь определяет, есть ли диастаз и насколько он велик. Однако при выраженном ожирении или слабом тонусе оценить пальпацией бывает трудно², поэтому используют инструментальные методы.

Наиболее доступный и информативный метод – ультразвуковое исследование (УЗИ) передней брюшной стенки². УЗИ абсолю

тно безопасно и безболезненно. Датчик прикладывают к животу, и на экране врач видит белую линию, измеряет толщину растянутого апоневроза и расстояние между прямыми мышцами².

УЗИ точно показывает ширину диастаза, а также позволяет обнаружить возможные грыжи в области расхождения или опущение органов². Например, если через расширенную белую линию выпячивается пупочная грыжа, это будет видно на УЗИ².

Другие методы диагностики при диастазе применяются реже. Иногда делают рентгенографию брюшной полости – в основном, чтобы исключить другие патологии, если симптомы неясные². Рентген поможет оценить расположение внутренних органов, нет ли иных причин выпирающего живота.

В сложных случаях, при подозрении на сопутствующие проблемы, врач может назначить МРТ (магнитно-резонансную томографию) или КТ для детального анализа состояния мышц и внутренних органов². Но, как правило, для диастаза хватает осмотра и УЗИ.

После диагностики специалист определит степень диастаза и тактику лечения. Он оценит, нужна ли активная коррекция или достаточно наблюдения и упражнений.

Когда срочно к врачу

В большинстве случаев послеродовый диастаз не требует экстренной медицинской помощи – это не острое заболевание, а постепенно сформировавшееся состояние.

Однако есть ситуации, когда обращаться к врачу нужно как можно скорее:

В остальных случаях диастаз – это проблема, которую можно решать планово. То есть найти время посетить хирурга или реабилитолога стоит, но в экстренном порядке бежать не требуется, если нет указанных тревожных симптомов.

Специалист разработает для вас оптимальный план восстановления – чаще всего он будет консервативным (гимнастика, бандаж и т.п.), о чем мы поговорим далее.

Часть 3. Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Переходим к одному из самых важных практических вопросов: что нельзя делать, если у вас есть диастаз прямых мышц живота? После родов многим хочется поскорее вернуть форму, укрепить живот, и молодые мамы начинают качать пресс.

Однако при наличии диастаза некоторые популярные упражнения противопоказаны, потому что могут только усилить расхождение мышц и нанести вред². Здесь мы подробно разберем, каких движений следует избегать, и почему они опасны.

3.1. Опасность неправильных упражнений при диастазе

Главное, что нужно понимать: при диастазе противопоказаны любые упражнения, вызывающие сильное внутрибрюшное давление и выпирание брюшной стенки вперед¹. Когда мы напрягаем пресс неправильно или слишком резко, слабая белая линия не удерживает органы – живот «куполообразно» выпячивается по средней линии.

Это ведет к еще большему растяжению соединительной ткани. Представьте: вы стараетесь избавиться от выпуклого живота, качая пресс, а в итоге живот выпирает еще сильнее во время упражнений – значит, техника неверна для вашего состояния.

При классических упражнениях на прямые мышцы (таких как скручивания, сит-апы) происходит значительное повышение давления изнутри на переднюю стенку живота. Если мышцы несведены, нагрузка распределяется неправильно: прямые мышцы тянутся в стороны, а диастаз расширяется¹.

В результате вы можете усугубить расхождение. То же касается подъема тяжестей – без крепкого мышечного корсета любой тяжёлый лифтинг создаёт избыточное давление, которое давит на слабое место (белую линию).

Кроме того, некоторые движения могут приводить к травматизации уже ослабленных тканей. Например, резкие скручивания или интенсивные прыжки дергают и без того растянутый апоневроз, не давая ему восстановиться и укрепиться.

А неправильное дыхание (задержка дыхания, натуживание) при нагрузке – классический способ получить выпячивание грыжи. Поэтому при диастазе важно тренироваться осознанно, избегая всего, что заставляет живот неконтролируемо выпячиваться.

Теперь дадим конкретный список запрещенных упражнений при диастазе, чтобы у вас было чёткое понимание.

3.2. Список запрещенных упражнений

И тренеры, и врачи сходятся во мнении, что при диастазе нужно исключить следующие виды упражнений^{1 2}:

1. Все виды «скручиваний» корпуса и классические упражнения на пресс. Подъемы корпуса из положения лежа (кранчи, сит-апы), скручивания сидя или стоя, велосипед (велосипедные скручивания лежа) – все это напрямую нагружает прямые мышцы и ведет к выпячиванию живота¹. К сожалению, популярные «упражнения на пресс» типа подъемов туловища только вредят при диастазе.
2. Интенсивные упражнения с большой нагрузкой на пресс. Например, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – любые упражнения с поднятием значительных весов (становая тяга, приседания с штангой, жимы) категорически не рекомендуются¹. Даже продвинутая фитнес-мама должна повременить с такими нагрузками, пока диастаз не устранен.
3. Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) с прыжками и напряжением кора. Многие элементы из кроссфита, табаты, бурпи, прыжки, скоростной бег и подобные упражнения вызывают резкие перепады давления в животе. При диастазе такие тренировки опасны усугублением проблемы¹.
4. Классические планки и отжимания в упоре лежа. Несмотря на пользу планки для здоровых людей, при диастазе классическая фронтальная планка (на прямых руках или предплечьях) часто приводит к выпячиванию живота вниз из-за силы тяжести. То же с обычными отжиманиями на полу – они сильно нагружают пресс и требуют хорошей стабилизации, которой при диастазе нет². В результате белая линия испытывает перерастяжение.
5. Подъем прямых ног лежа и подобные нагрузки на нижний пресс. Упражнения вроде поднимания ног из положения лежа на спине, «ножницы», обратные скручивания – все, что заставляет прямые мышцы работать изолированно, также запрещено. Нижний пресс при диастазе слаб, и такие движения вызовут выпирание абдоминальной стенки.
6. Глубокие прогибы назад и резкие скручивания в сторону (например, упражнения на гибкость типа интенсивного бокового наклона с гантелей). При диастазе не стоит сильно гнуть поясницу или крутить корпус – это лишняя травматизация для растянутой передней стенки².
7. Прыжки на скакалке, интенсивный бег, аэробика с прыжками – все упражнения с высоким ударным воздействием тоже нежелательны, особенно при выраженном диастазе². Прыжки создают встряску для внутренних органов, которые при слабых мышцах брюшного пресса могут ещё больше давить на белую линию.

Кроме конкретных упражнений, надо помнить и про бытовые нагрузки. В обычной жизни избегайте действий, провоцирующих повышение давления в животе:

8. Неправильный подъем тяжестей. Даже поднимая ребенка или сумку, женщине с диастазом нужно сначала напрячь тазовое дно и втянуть живот (приподнять его), а не тужиться. Никогда не поднимайте груз с прямой спиной, используя только поясницу и пресс – присядьте, возьмите вес и вставайте ногами, держа пресс подтянутым.
9. Вставание из положения лежа через прямой подъем. Нельзя рывком садиться, напрягая пресс – так вы каждый раз давите на диастаз. Правильно вставать с кровати так: сначала повернитесь на бок, опустите ноги, помогая себе руками, и через боковое положение поднимитесь¹. Этот простой совет убережет вашу белую линию от лишнего напряжения каждое утро.

Ниже мы суммируем основные нельзя и можно при диастазе в удобной таблице.

Таблица сравнения: запрещенные и разрешенные упражнения при диастазе

Примечание: безопасные упражнения нужно выполнять с правильной техникой – живот удерживается подтянутым (не выпячивается), дыхание ровное. Подробнее о каждом из этих упражнений расскажем в следующей части.

Как видим, запрет в основном на направленные упражнения для прямых мышц и тяжелые нагрузки, а разрешены щадящие варианты укрепления глубоких мышц. Не расстраивайтесь из-за списка ограничений: даже при диастазе остается множество вариантов физической активности, просто они будут иными, чем привычные «качания пресса».

Важно

Часть 4. Какие упражнения можно и нужно делать при диастазе

Мы обсудили, что нельзя нагружать прямые мышцы живота грубыми способами, но это не означает полный отказ от физической активности. Напротив, правильно подобранные упражнения – основа консервативного лечения диастаза.

Специальная гимнастика помогает укрепить глубокие мышцы кора, постепенно уменьшить ширину расхождения и предотвратить дальнейшее растяжение^{2 1}. В этом разделе рассмотрим принципы безопасной тренировки при диастазе и приведем примеры эффективных упражнений, рекомендованных послеродовыми реабилитологами.

4.1. Принципы безопасных тренировок при диастазе

Главная цель упражнений при диастазе – укрепление глубоких мышц живота, прежде всего поперечной мышцы и косых мышц². Поперечная мышца живота – это естественный «корсет», который охватывает талию словно пояс.

Когда она в тонусе, внутренняя часть живота подтянута и поддерживает белую линию изнутри. Поэтому тренировка поперечной мышцы (а также мышц тазового дна) – ключ к сужению диастаза.

Принципы лечебной гимнастики при диастазе такие:

1. Регулярность и постепенность. Тренироваться нужно не от случая к случаю, а систематически – желательно не реже 3 раз в неделю². Нагрузку увеличивают постепенно: начинают с самых простых упражнений, со временем переходя к более сложным. Терпение очень важно: первые недели вы можете не видеть сильных изменений, но укрепление идет.
2. Контроль мышцы живота. На всем протяжении упражнений держите живот немного втянутым, контролируйте, чтобы белая линия не выпирала. Лучше сделать меньше повторов, но качественно. Здесь важно научиться ощущать работу поперечной мышцы – это как будто вы застегиваете «внутренний корсет», втягивая низ живота.
3. Правильное дыхание – основа безопасности. Никаких задержек дыхания и потуг! Практикуйте диафрагмальное дыхание (когда на вдох грудная клетка расширяется, а живот остается относительно подтянутым)¹. На усилии – всегда выдох. Например, поднимая таз в мостике, выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Изоляция прямых мышц. На начальном этапе исключите акцентированную работу прямых мышц живота. Все упражнения выполняются либо на статическое удержание, либо на косые/поперечные мышцы, либо с очень малой амплитудой для прямых мышц. Прямые мышцы будут косвенно укрепляться как стабилизаторы, но специально их не качаем до улучшения диастаза.
5. Укрепление всего кора и осанки. Полезно включать упражнения на мышцы спины, ягодиц, диафрагму, тазовое дно – это все элементы вашего корпуса. Например, сильные ягодицы помогут стабилизировать таз и снизят нагрузку на живот. Комплексный подход – залог успеха.
6. Избегание боли и перенапряжения. Упражнения не должны причинять боль в животе или спине. Возможна легкая усталость мышц – это нормально, но никакой острой боли. Также не стремитесь сразу делать много: при диастазе меньше – лучше, да лучше. Техника важнее количества.

Придерживаясь этих принципов, вы будете тренироваться эффективно и безопасно. А теперь перейдем непосредственно к примерам упражнений.

4.2. Примеры эффективных упражнений при диастазе

Существует немало упражнений, которые безопасны при диастазе и помогают постепенно укрепить мышцы живота^{2 1}. Ниже мы опишем некоторые из наиболее популярных и действенных.

Перед началом упражнений желательно разогреться – сделайте легкую разминку для шеи, рук, бедер и обязательно несколько дыхательных упражнений (например, 5 медленных диафрагмальных вдохов-выдохов, стараясь не выпячивать живот).

«Вакуум живота» стоя или лежа

Э�

�о одно из базовых упражнений для поперечной мышцы. Выполняется натощак. Встаньте прямо (или лягте на спину) и полностью выдохните воздух². Затем, не вдыхая, максимально втяните живот внутрь и вверх, как будто пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику. З

адержитесь в этом втянутом положении на 15–30 секунд (сколько комфортно)². Затем медленно расслабьте живот и спокойно вдохните. Повторите 5–10 раз. Простой язык: вы создаете вакуум в брюшной полости, благодаря которому внутренние мышцы автоматически напрягаются и подтягиваются.

Вакуум отлично укрепляет поперечную мышцу и не дает нагрузки на белую линию².

Упражнение «Кошечка»

Встаньте на четвереньки (колени под бедрами, ладони под плечами). Спина прямая. На выдохе плавно округлите спину вверх, втягивая живот и опуская голову – как выгибает спину кошка². Затем на вдохе медленно прогните поясницу вниз, поднимая голову и слегка отводя копчик вверх. Делайте без рывков.

Повторите 10–15 раз. Это упражнение мягко проработает весь позвоночник и включит мышцы живота в статике, особенно если сознательно держать живот подтянутым.

Простой язык: выгибаясь, вы напрягаете пресс и растягиваете спину; прогибаясь, наоборот, расслабляете пресс, но контролируете его тонус. «Кошка» безопасна и полезна даже в раннем послеродовом периоде.

Боковая планка (облегченный вариант)

Лягте на бок. Предплечьем нижней руки упритесь в пол, локоть точно под плечом. Ноги выпрямлены, стопы одна на другой. Аккуратно приподнимите таз, выпрямляя тело в одну линию от головы до пят². В этой позиции корпус работает, но прямой пресс не перегружается. Удерживайте позу 15–30 секунд или сколько сможете.

Опуститесь, отдохните и повторите на другой бок. Если тяжело, можно выполнять боковую планку с колен (опора не на стопы, а на колено нижней ноги).

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и поперечные, не давая внутренним органам давить на белую линию сильно².

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч на полу. Руки вдоль тела. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, отрывая поясницу от пола, пока бедра и спина не выпрямятся в одну линию². Вверху задержитесь на 1–2 секунды, ощущая работу ягодиц и задней поверхности бедра. На вдохе медленно опуститесь обратно.

Выполните 10–15 повторов. Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю цепь мышц, разгружает поясницу, а пресс работает как стабилизатор (не забывайте втягивать живот во время подъема!).

Мостик безопасен, поскольку нет сгибания позвоночника, и при правильном выполнении живот не выпячивается.

Упражнение «Ракушка»

Лягте на бок, колени согнуты, ноги и ступни вместе. Голова на опоре (на руке или подушке). На выдохе, держа ступни сомкнутыми, разомкните колени – поднимите верхнее колено вверх, как открывается ракушка. Таз неподвижен, спина прямая. На вдохе опустите колено.

Повторите 10–15 раз на каждую сторону. «Ракушка» укрепляет ягодицы и глубокие мышцы бедра, которые стабилизируют таз, косвенно помогая и животу. Простое, но эффективное упражнение из физиотерапии.

Кегель и упражнения для таза

Хотя напрямую на живот не воздействуют, укрепление мышц тазового дна крайне важно при диастазе¹. Выполняйте ежедневно сокращения мышц тазового дна (как будто пытаетесь остановить поток мочи) – по 10–15 сокращений, удерживая каждое на 3–5 секунд. Это улучшит тонус нижней части кора и поддержит внутренние органы, снизив давление на брюшную стенку.

Кроме перечисленных, хороши любые упражнения из пилатеса и йоги, адаптированные под послеродовой период². Например, дыхательные упражнения на расширение грудной клетки, легкие растяжки для спины и бедер (разгрузят поясницу), планка на коленях (облегченная) после нескольких недель подготовки.

Плавание – великолепный щадящий вид активности: в воде нагрузка распределяется мягко, пресс работает без перегрузок^{2 1}.

Важно подобрать такой комплекс, который подходит именно вам по текущим силам. Если есть возможность, обратитесь к физиотерапевту или тренеру ЛФК, они составят персональную программу упражнений. Но даже выполняя указанные базовые упражнения дома, вы уже внесете огромный вклад в восстановление.

Современные исследования показывают, что комплексные программы тренировок, задействующие глубокие и поверхностные мышцы живота, в сочетании с правильным дыханием дают лучший результат для уменьшения диастаза, чем пассивные методы³.

Проще говоря, упражнения – это основа, без которой сложно обойтись. Ниже мы обсудим вспомогательные методы (бандажи, массаж и пр.), но помните: никакой бандаж не заменит регулярную гимнастику.

Часть 5. Консервативное лечение: бандажи, тейпы, массаж и физио

Помимо упражнений, существуют дополнительные консервативные методы лечения диастаза, которые могут помочь восстановлению. К ним относятся ношение специальных бандажей или поясов, тейпирование живота, массаж и некоторые физиотерапевтические процедуры. Рассмотрим, что об этом говорят специалисты, и насколько эти методы эффективны.

5.1. Бандаж и тейпирование при диастазе

Послеродовый бандаж

– это эластичный пояс или корсет, который плотно обхватывает живот. Его задача – поддерживать переднюю брюшную стенку снаружи, выполняя роль своего рода «искусственных мышц».

Бандажи бывают разные: простые широкие ленты на липучках, утягивающие пояса, специальные корсеты. Также существуют абдоминальные ортезы – профессиональные пояса для поддержки живота.

При диастазе бандаж может назначить врач, особенно если расхождение значительное. Как это помогает? Бандаж сжимает разошедшиеся мышцы ближе друг к другу и не дает животу выпячиваться². Это снижает нагрузку на белую линию при движениях, может предотвращать ухудшение диастаза.

Также многие женщины отмечают субъективное ощущение защищенности и уменьшение дискомфорта в спине при ношении бандажа.

Однако важно понимать ограниченность бандажа. Он дает временный эффект – поддерживает органы, пока надет, но не тренирует мышцы и не устраняет сам диастаз⁵. Врачи предупреждают: как только вы снимаете пояс, все возвращается на место⁵. То есть бандаж не заменяет упражнения.

Его используют либо в раннем послеродовом периоде (когда упражнения еще рано, а поддержку уже хочется), либо в сочетании с гимнастикой как вспомогательное средство.

Подборку лучших послеродовых бандажей смотрите в нашем обзоре «Лучшие послеродовые бандажи».

Как правильно носить бандаж?

Обычно надевают пояс днем при активностях, а на ночь снимают. Носить можно несколько часов подряд. Важно подобрать правильный размер: слишком тугой бандаж затрудняет дыхание и кровообращение, а слишком слабый – бесполезен. Идеально – по рекомендации врача или специалиста по медицинским изделиям.

Альтернатива бандажу – тейпирование живота. Метод пришел из спортивной медицины. Накожные эластичные ленты (кинезиотейпы) наклеиваются особым образом на кожу живота по ходу мышц.

Тейпы обеспечивают легкую поддержку и микромассаж тканей, улучшая кровообращение и стимулируя мышцы к тонусу². При диастазе применяют аппликации тейпов, чтобы стянуть область белой линии и «поддержать» мышцы.

Некоторые небольшие исследования показали умеренную эффективность тейпирования – немного уменьшается ширина диастаза и улучшается комфорт³. Однако эффект опять же временный и дополнительный. Тейпы можно использовать, если бандаж по каким-то причинам не хочется (например, в жару тейп комфортнее, чем пояс).

Важно накладывать тейпы правильно, лучше доверить это профессиональному реабилитологу или обучиться самой по инструкциям. Неправильно наклеенный тейп не даст пользы.

Резюмируя: бандажи и тейпы – полезные вспомогательные средства, которые предотвращают избыточное расходжение мышц при нагрузке². Они могут облегчить жизнь молодой маме (особенно в быту, когда нужно поднимать ребенка, наклоняться и пр.) Но ни бандаж, ни ленты сами по себе не вернут мышцы на место навсегда.

Их нужно сочетать с упражнениями. Миф о том, что «надень бандаж и диастаз сам пройдет» – не соответствует реальности⁵.

5.2. Массаж и физиотерапия

Еще один компонент комплексного подхода – массаж и другие физиотерапевтические процедуры.

Массаж живота при диастазе направлен на улучшение кровоснабжения мышц и тонуса тканей. Считается, что мягкие мануальные техники могут стимулировать сократимость ослабленных мышц и помочь им скорее укрепиться².

Также массаж способствует уменьшению боли в пояснице за счет расслабления перенапряженных мышц-антагонистов (поясничных, межреберных и др.).

Существуют разные техники: классический ручной массаж, вакуумный массаж (банками), аппаратный вибромассаж. Даже самостоятельный легкий массаж с помощью массажера может быть полезен². Например, круговое поглаживание живота по часовой стрелке улучшит работу кишечника и тонизирует мышцы.

Оптимально обратиться к специалисту – мануальному терапевту или массажисту, который знаком с проблемой диастаза. Он проведет курс из 10–15 сеансов, уделяя внимание не только животу, но и спине, тазу – комплексно работая с мышцами кора.

Правильный массаж укрепляет ослабленные мышцы и улучшает эластичность тканей вокруг белой линии². Конечно, чудес ждать не стоит – массаж сам по себе не «сошьет» разошедшиеся мышцы, но создаст благоприятные условия для их восстановления, особенно вкупе с гимнастикой.

Что касается физиопроцедур, иногда врачи назначают:

• Электростимуляция мышц – небольшие электрические импульсы заставляют мышцы сокращаться без усилий пациента. Для поперечной мышцы и мышц тазового дна это может дать тонус, если сама женщина пока не умеет их активировать. Отмечено, что сочетание упражнений с электрической стимуляцией улучшает результат, чем одно упражнение³. Но доступно это не везде.
• Аппаратные методики: миостимуляторы для дома, магнитотерапия, ультразвук – их эффективность при диастазе строго не доказана, но иногда применяют для улучшения регенерации тканей.
• Акваэробика и бассейн – можно отнести к физиотерапии. В воде мышцы работают мягко, а гидромассаж улучшает тонус кожи и соединительной ткани. Многие центры реабилитации советуют молодым мамам заниматься в бассейне, чтобы ускорить восстановление пресса.

Подводя итог, консервативное лечение диастаза сводится к сочетанию: гимнастика + ношение поддержки + массаж/физио по необходимости. Эти методы безопасны и применяются при небольших и средних диастазах.

Но что если расхождение очень большое или долго не поддается упражнениям? Об этом – в следующей части.

Миф vs факт

Напоследок развеем пару популярных заблуждений о консервативном лечении диастаза:

Часть 6. Хирургическое лечение диастаза: когда оно необходимо

В большинстве случаев послеродовый диастаз удается значительно улучшить консервативными методами. Но иногда ситуация требует радикальных мер. Хирургическое лечение диастаза заключается в оперативном сшивании разошедшихся мышц и укреплении белой линии.

Конечно, операция – крайняя мера, и прибегают к ней по строгим показаниям. Рассмотрим, в каких случаях нужна хирургия и какие методы используются.

Показания к операции при диастазе включают²:

1. Широкий диастаз (расхождение более 5–7 см), 2–3 степень. Когда мышцы очень далеко разошлись, консервативно полностью закрыть такой дефект практически невозможно². Если белая линия растянута более чем на 5 см, чаще всего рекомендуют операцию.
2. Длительно сохраняющийся диастаз, не поддающийся упражнениям. Если прошел год и более после родов, а значительный диастаз (скажем, 3–4 см и более) так и остался, и упражнения не дали результата – имеет смысл рассмотреть хирургическое лечение². Спустя год самопроизвольного улучшения уже не будет, а постоянный дефект может приносить дискомфорт.
3. Наличие осложнений: грыжи в области диастаза, выраженное выпячивание внутренних органов, смещение пупка, большое обвисание кожи живота (так называемый фартук)². В этих случаях операция решит несколько проблем сразу – устранит диастаз и сопутствующие дефекты.
4. Сопутствующие планы пластики. Часто женщины совмещают устранение диастаза с косметической коррекцией живота – удалением лишней кожи, растяжек, липосакцией. Если показана абдоминопластика по эстетическим причинам, заодно ушивают и диастаз.
5. Неэффективность консервативной терапии. Бывает, что женщина честно занималась, носила бандаж, а улучшения нет. Тогда хирургия становится единственным вариантом.

Если принято решение оперировать, пациентку направляют к пластическому или общему хирургу. Операция по ушиванию диастаза может выполняться разными методами:

Классическая абдоминопластика

Проводится разрез внизу живота (от бедра до бедра), через него хирург сближает и сшивает края прямых мышц специальными нерассасывающимися нитями². Попутно удаляется избыток кожи, жира, перемещается при необходимости пупок².

Это довольно обширная операция, требующая общего наркоза и восстановления 2–4 недели. Зато она решает не только функциональную, но и косметическую проблему (живот становится плоским и подтянутым).

Мини-абдоминопластика

Менее травматичный вариант – разрез короче, и работа идет лишь с участком ниже пупка². Подходит, если диастаз ограничен нижней частью живота и кожа в верхней части в порядке. Восстановление легче, шрам меньше.

Лапароскопическое ушивание

Современный метод: делаются несколько маленьких проколов, через них вводится лапароскоп (камера) и инструменты. Мышцы ушиваются изнутри с помощью минимальных разрезов².

Преимущества – быстрее восстановление, меньше травм тканей, практически нет больших рубцов (только точечки от проколов)². Такой метод подходит, если нет большого избытка кожи (то есть чисто для коррекции диастаза без подтяжки кожи).

Сетчатые импланты

В некоторых случаях, особенно у мужчин с диастазом или при слабом качестве тканей, могут применять специальную хирургическую сетку. Её укладывают поверх ушитой белой линии для укрепления, чтобы снизить риск повторного расхождения. У женщин после родов такое используют редко, в основном при повторных операциях.

Операция по устранению диастаза обычно длится 1–3 часа (в зависимости от объема). После нее требуется некоторое ограничение активности, ношение компрессионного пояса, реабилитация. Но впоследствии мышцы вновь становятся цельными, и проблема устраняется кардинально.

Конечно, к хирургии прибегают, когда другие меры исчерпаны или диастаз слишком большой. Молодым мамам в первый год-два после родов рекомендуют сперва попробовать консервативное лечение. Но знать о таком варианте стоит, особенно если диастаз вызывает серьезные неудобства.

В целом же, до операции доходит меньшинство женщин. Большинство успешно справляются с диастазом упражнениями, особенно если начать вовремя, и не запускают состояние.

Часть 7. Профилактика диастаза во время беременности и после родов

Наконец, несколько слов о том, как предотвратить диастаз или снизить его выраженность. Если вы планируете беременность, уже ждете малыша или находитесь в послеродовом периоде, эти советы для вас.

Профилактика сводится к укреплению мышечного корсета и избеганию факторов, чрезмерно растягивающих брюшную стенку².

Основные меры профилактики:

• Поддерживайте здоровое питание. Рацион с достаточным содержанием белка, витаминов и минералов помогает тканям оставаться эластичными и восстанавливаться.

Коллагеновая ткань (белая линия) нуждается в питательных веществах, особенно в витаминах C, A, цинке. Правильное питание во время беременности также предотвращает чрезмерный набор веса, который усиливает нагрузку на живот².

• Контролируйте работу кишечника (клетчатка). Запоры приводят к сильному натуживанию при походе в туалет – это увеличивает внутрибрюшное давление. Поэтому важно потреблять достаточно клетчатки (овощи, фрукты, злаки) и воды, чтобы стул был регулярным и мягким². Это снизит риск лишнего давления на белую линию как во время беременности, так и после.
• Избегайте поднятия тяжестей и чрезмерных нагрузок. Во время беременности старайтесь не поднимать ничего тяжелее 5–7 кг. Просите помощи, используйте тележки вместо таскания сумок.

После родов, пока мышцы не окрепли, тоже избегайте нагрузок выше бытовых. Если нужно поднять малыша – делайте это правильно, напрягая ноги, а не спину. Тяжелые тренировки оставьте на потом².

• Носите дородовый и послеродовый бандаж. Простое средство – бандаж для беременных, поддерживающий живот снизу. Он разгружает переднюю стенку и препятствует сильному расхождению мышц².

После родов можно носить специальный послеродовой бандаж, чтобы поддерживать живот, особенно первые недели². Хотя он не решает проблему окончательно, но в качестве профилактики ухудшения вполне подходит.

• Оставайтесь физически активной. Регулярные прогулки – отличный способ поддерживать тонус. Активный образ жизни до и во время беременности (в разумных пределах) снижает риск сильного диастаза².

Мышцы тренированной женщины лучше справляются с нагрузкой. Если нет противопоказаний, делайте легкую гимнастику для беременных, упражнения на тазовое дно, дыхательные практики. Все это подготовит ваш пресс к растяжению и последующему восстановлению.

• Следите за осанкой. Правильная осанка уменьшает лишнее давление на переднюю стенку. Когда вы сутулитесь, живот выпячивается сильнее. Поэтому старайтесь ходить с прямой спиной, сидеть не разваливаясь.

После родов носите слинг или эргорюкзак для малыша – так легче держать баланс и осанку.

• Лечите хронические болезни вовремя. Кашель при бронхите, тяжелое ожирение, асцит (жидкость в животе) – все состояния, повышающие внутрибрушное давление, по возможности надо лечить и контролировать, чтобы не провоцировать диастаз². Если у вас, к примеру, хронический кашель, планируя беременность, постарайтесь его купировать.

Несомненно, полностью избежать диастаза при беременности практически невозможно – природа сделала так, что линия альба размягчается у всех. Но от вас зависит, станет ли это серьезной проблемой.

Уделив внимание физической форме и профилактике, вы если не избежите, то сведете диастаз к минимуму.

И самое главное – не переживайте лишний раз. Диастаз – решаемая задача. Женское тело обладает удивительной способностью восстанавливаться. Даже если после родов мышцы не сразу пришли в норму, грамотный подход и время творят чудеса.

Будьте терпеливы к себе, заботьтесь о своем теле, и постепенно оно отплатит вам здоровьем и красотой.

Теперь подведем краткие итоги по каждому разделу, чтобы закрепить ключевые моменты.

Краткое резюме

Часть 1. Что такое диастаз прямых мышц живота после родов

Диастаз – это расхождение правой и левой прямых мышц живота вдоль средней линии из-за растяжения соединительной ткани (белой линии)¹. Чаще всего возникает после беременности из-за роста матки и гормонального размягчения тканей². Норма – щель менее ~2 см, больше считается диастазом¹. У 60% женщин спустя 6 недель после родов диастаз сохраняется, но у многих уменьшается через год².

Основные факторы риска: повторные беременности, большой плод, узкий таз, отсутствие тренированности мышц³. Симптомы: выпуклый живот (даже при нормальном весе), прощупываемая щель по средней линии, иногда боли в пояснице, ухудшение осанки².

Последствия без лечения – в тяжелых случаях грыжи, недержание, слабость кора². В умеренных – больше косметический и дискомфорт. Важно распознать проблему и заняться восстановлением.

Часть 2. Как проверить диастаз: самотест и диагностика у врача

Самопроверка диастаза: Лечь на спину, согнуть ноги. Напрячь пресс, приподняв голову, и пальцами прощупать линию от грудины до пупка². Если пальцы проваливаются в щель шириной ≥ 2 пальцев – есть диастаз¹. Оценить длину расхождения. Маленький диастаз (1–2 см) на ранних сроках после родов – норма, наблюдаем в динамике.

Диагностика у врача: осмотр и пальпация (врач измерит ширину расхождения). Для подтверждения – УЗИ брюшной стенки, которое точно покажет расстояние между мышцами и возможные грыжи². При осложнениях могут назначить рентген или МРТ².

Когда срочно к врачу: при болезненном выпячивании (подозрение на грыжу), сильных болях, нарушениях (недержание, резкие ухудшения) – нужно обследоваться сразу. В целом, при обнаружении диастаза желательно посетить хирурга или реабилитолога планово для рекомендаций.

Часть 3. Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Противопоказано всё, что резко повышает давление в животе и заставляет брюшную стенку выпячиваться¹. В частности, нельзя качать пресс традиционными способами: скручивания, подъемы корпуса из лежа, «велосипед»¹. Запрещены тяжелые силовые упражнения (поднятие штанги, тяги)¹, интенсивные прыжки и бег без подготовки (HIIT, кроссфит), классические планки и отжимания на полу². Они усугубляют расхождение. В повседневности – избегать неправильного подъема тяжестей и вставания с усилием через пресс¹.

Почему? При этих действиях белая линия испытывает растяжение, а мышцы еще больше расходятся, что мешает заживлению. Признак опасного упражнения – появление «домика» (конуса) на животе во время его выполнения.

Такой нагрузки нужно сразу прекратить. Важно выполнять все движения осторожно: вставать через бок, не тужиться, не носить сверхтяжеств. Это убережет от осложнений.

Часть 4. Какие упражнения можно и нужно делать при диастазе

Основной акцент – на укрепление глубоких мышц кора, особенно поперечной мышцы живота и мышц тазового дна². Безопасные упражнения не вызывают выпячивания живота, выполняются медленно с контролем. Примеры: дыхательное упражнение «вакуум живота» – втягивание живота на выдохе²; «кошечка» – выгибание и прогибание спины на четвереньках²; боковая планка (в облегченном варианте) – укрепляет косые мышцы²; ягодичный мостик – подъем таза лежа, тренирует ягодицы и заднюю цепь²; «ракушка» – разведение колен лежа на боку; упражнения Кегеля – для тазового дна¹. Полезны также пилатес, йога (без экстремальных поз на пресс)¹, плавание и аквагимнастика².

Принципы тренировки: регулярность (минимум 3 раза в неделю)², постепенное увеличение нагрузки, правильное дыхание (не задерживать, выдох на усилии), постоянный контроль – живот подтянут, не выпячивается.

Исследования показывают, что комплексные программы упражнений с глубоким дыханием наиболее эффективны для уменьшения диастаза³. Гимнастика – главный метод лечения диастаза 1–2 степени.

Часть 5. Консервативное лечение: бандажи, тейпы, массаж и физио

Бандаж – эластичный пояс, поддерживающий живот. При диастазе снижает нагрузку на белую линию, предотвращает выпячивание во время движений². Рекомендуется носить в первые месяцы после родов при выраженном диастазе или тяжести в животе.

Но: бандаж дает временный эффект и не устраняет сам дефект⁵. После снятия мышцы остаются разошедшимися, поэтому параллельно нужны упражнения. Тейпирование – наклейка специальных лент на кожу живота. Кинезиотейпы мягко поддерживают ткани и улучшают тонус мышц². Эффект умеренный, но может быть использован как дополнение (например, если бандаж неудобен). Массаж живота и поясницы улучшает кровообращение, способствует укреплению мышц, снижает боли в спине². Курс профессионального массажа поможет восстановлению, особенно в сочетании с ЛФК.

Физиотерапия: иногда применяют электростимуляцию мышц, легкие аппаратные процедуры, занятия в бассейне. Они ускоряют регенерацию и повышают эффективность упражнений. Консервативные методы работают в комплексе. Миф, что достаточно носить бандаж или качать пресс, неверен: бандаж лишь поддержка⁵, а обычное качание пресса может навредить⁵. Нужно сочетать: гимнастика + бандаж (по показаниям) + массаж для наилучшего результата.

Часть 6. Хирургическое лечение диастаза: когда оно необходимо

Операция показана редко – при очень широком диастазе (>5–7 см) или если более года консервативная терапия не дала результата². Также поводом служат осложнения: большие грыжи, смещение пупка, «фартук» из лишней кожи². Суть операции – ушить разошедшиеся мышцы, восстановив целостность брюшной стенки. Делается либо классическая абдоминопластика (с разрезом и подтяжкой кожи)², либо менее инвазивно – лапароскопически через небольшие проколы².

После вмешательства живот становится плоским, диастаз устраняется. Но реабилитация занимает несколько недель, и как любое хирургическое лечение, не обходится без рисков. Поэтому хирургический путь – крайняя мера. Обычно врачи советуют повременить с операцией, пока женщина планирует детей, ведь новая беременность может снова привести к диастазу⁵. После завершения деторождения, если диастаз причиняет серьёзные неудобства, можно рассмотреть оперативное лечение. Но большинство женщин обходятся без него, используя консервативные методы.

Часть 7. Профилактика диастаза во время беременности и после родов

Профилактические меры снижают риск сильного диастаза. Во время беременности рекомендуется: здоровое питание, чтобы не набрать лишний вес и обеспечить тканям питательные вещества²; борьба с запорами (клетчатка, вода), чтобы не было натуживания²; избегать подъема тяжестей и чрезмерных нагрузок (просить помощь, правильно поднимать предметы)²; носить дородовый бандаж, который поддерживает живот и разгружает мышцы².

Оставаться активной: гулять, делать легкую гимнастику для беременных (при отсутствии противопоказаний) – тренированные мышцы лучше противостоят растяжению². После родов – послеродовый бандаж в первые недели, бережный режим, постепенное начало упражнений (обычно не ранее 6–8 недель после родов, с разрешения врача). Восстановление живота идёт постепенно, поэтому важно не форсировать.

Осанка и привычки: держать спину прямо, вставать через бок, не тужиться. И, конечно, при первых признаках диастаза – заняться им, не откладывая. Профилактика и своевременные упражнения позволят брюшным мышцам вернуться на место максимально полно, а вам – чувствовать себя здоровой и уверенной.¹

Источники

Источники

1. Что нельзя при диастазе, а какие упражнения можно. WorldClass University (worldclass-university.ru).
2. Диастаз прямых мышц живота: что это, как убрать у женщин после родов. РИА Новости (ria.ru).
3. An evidence-based comparison of rehabilitation strategies for diastasis recti abdominis in postpartum women: a systematic review and network meta-analysis. Scientific Reports (Nature).
4. Diastasis Recti Abdominis. Physiopedia.
5. Расхождение. Хирург Голованёв рассказал, как лечат диастаз. Аргументы и Факты (aif.ru).