Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о теме, которая волнует всё больше молодых мам: можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания, не навредит ли это малышу и как при этом сохранить комфорт и качество молока.

Мы разберём, что происходит с организмом кормящей женщины при физических нагрузках, когда после родов можно возвращаться к тренировкам и как это делать грамотно. Объясним медицинские термины простым языком, развеем популярные мифы о «кислом молоке» и «пропадающей лактации» от спорта.

Расскажем, какие виды физической активности подходят на разных этапах послеродового восстановления, а каких лучше избегать. Отдельно остановимся на питании, питьевом режиме и правильной экипировке.

В конце статьи, по традиции, вас ждёт краткое резюме по каждому разделу.

Часть 1. Спорт и грудное вскармливание: общая картина

Ещё совсем недавно кормящей маме давали однозначный совет: лежи, отдыхай, никакого спорта. Сегодня научные данные говорят об обратном: умеренные физические нагрузки не только не вредят грудному вскармливанию, но и приносят пользу — и маме, и косвенно малышу.¹

Тем не менее вопросов у молодых мам по-прежнему много. Не пропадёт ли молоко? Не изменится ли его вкус? Когда вообще можно начинать? Что можно, а что нельзя? Давайте разбираться последовательно.

1.1. Что говорит наука: физическая активность и лактация

Ключевое исследование по теме было проведено ещё в 1990-х годах группой американских учёных под руководством Кэтлин Лоэркер. Они показали, что умеренные аэробные нагрузки не влияют на объём и состав грудного молока — ни на содержание белков, ни на жиры, ни на иммунные факторы.²

Последующие исследования подтвердили и расширили эти выводы. Систематический обзор 2020 года, охвативший 15 рандомизированных контролируемых испытаний (то есть исследований наиболее высокого научного уровня), установил: регулярные тренировки умеренной интенсивности у кормящих женщин не сокращают продолжительность грудного вскармливания и не снижают набор веса у детей на ГВ.¹

Более того, физическая активность после родов ассоциирована с рядом доказанных преимуществ для кормящей мамы:

• Снижение риска послеродовой депрессии.³
• Улучшение настроения, снижение тревожности.
• Ускорение восстановления мышц тазового дна и брюшного пресса.
• Нормализация массы тела.
• Улучшение качества сна.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.¹

Единственное исключение, которое требует оговорки, — это нагрузки очень высокой интенсивности. Именно с ними связан миф о «кислом молоке» — но обо всём по порядку.

1.2. Главный миф: молоко «скиснет» от тренировок

Часть 2. Когда можно начинать тренироваться после родов

Желание поскорее вернуться в форму — совершенно понятное и похвальное. Но торопиться с возвращением к тренировкам не стоит: организм после родов нуждается в восстановлении, и нарушать этот процесс преждевременными нагрузками рискованно.

2.1. Общие сроки возвращения к физической активности

Единого универсального ответа на вопрос «когда можно?» нет — всё зависит от того, как прошли роды, какое у вас общее состояние и нет ли противопоказаний. Тем не менее существуют ориентировочные сроки, принятые в большинстве акушерских рекомендаций.⁵

После естественных родов без осложнений:

• Первые 24–48 часов — допустима только ходьба в спокойном темпе. Даже если вы чувствуете себя хорошо, внутренние ткани перенесли серьёзную нагрузку.
• 1–2 недели — лёгкие прогулки, упражнения на дыхание и расслабление.
• 2–4 недели — упражнения Кегеля (тренировка мышц тазового дна), мягкая растяжка, короткие прогулки в активном темпе.
• 4–6 недель — при хорошем самочувствии можно начинать более активные занятия: лёгкую йогу, плавание, пилатес для начинающих.
• После 6–8 недель и разрешения врача — постепенное возвращение к полноценным тренировкам.⁵

После кесарева сечения: сроки сдвигаются. Кесарево — это полостная операция, и брюшная стенка вместе с маткой нуждаются в заживлении. Большинство специалистов рекомендуют воздерживаться от нагрузок на мышцы живота и кора (глубокие мышцы корпуса) минимум 8–12 недель, а к интенсивным тренировкам возвращаться не ранее чем через 3–4 месяца после операции и только с разрешения врача.⁶

2.2. Сигналы, что вы вернулись к тренировкам слишком рано

Организм обычно подаёт чёткие сигналы, если нагрузка оказалась преждевременной или избыточной. Обратите внимание на следующие признаки и при их появлении снизьте интенсивность или временно прекратите занятия:

• Усиление послеродовых выделений (лохий) после тренировки или их возобновление после прекращения.
• Боль или дискомфорт в области промежности, низа живота, крестца.
• Ощущение давления или «выпадения» во влагалище — возможный признак пролапса тазовых органов (опущения органов малого таза).
• Непроизвольное подтекание мочи при нагрузке — симптом стрессового недержания мочи, часто встречающийся после родов.
• Нарастающая усталость и ухудшение общего самочувствия в течение нескольких дней после тренировки.⁵

Если у вас есть хотя бы один из этих симптомов — это сигнал проконсультироваться с гинекологом или специалистом по восстановлению после родов, прежде чем продолжать занятия.

Часть 3. Какие виды спорта подходят кормящим мамам

Не все виды физической активности одинаково подходят в период лактации и послеродового восстановления. Одни занятия физиологичны и безопасны, другие требуют осторожности или полного отказа на определённом этапе.

3.1. Рекомендованные виды активности

Ходьба и скандинавская ходьба

Самый доступный, естественный и безопасный вид активности для кормящей мамы. Ходьба не создаёт ударной нагрузки на суставы (которые в послеродовом периоде особенно уязвимы из-за ещё высокого уровня релаксина — гормона, расслабляющего связки), хорошо стимулирует кровообращение и перистальтику кишечника, снижает уровень стресса.³

Начинать можно уже с первых дней после выписки из роддома — короткими прогулками, постепенно наращивая время и темп. Скандинавская ходьба (с палками) дополнительно вовлекает мышцы рук и спины, улучшает осанку — что особенно актуально при регулярном кормлении и ношении малыша на руках.

Плавание

Отличный вид нагрузки для послеродового периода: вода разгружает суставы, бережно тренирует все группы мышц, снижает тревожность. Плавание можно начинать, как только прекратятся послеродовые выделения и заживут швы (как правило, не ранее 6–8 недель после родов).⁵

Важный нюанс: перед бассейном рекомендуется сцедить немного молока — наполненная грудь в воде может доставлять дискомфорт, а хлорированная вода способна пересушивать кожу сосков.

Йога и пилатес для послеродового периода

Специализированные программы йоги и пилатеса, разработанные для восстановления после родов, безопасны и крайне полезны. Они прорабатывают мышцы тазового дна, восстанавливают тонус живота, улучшают осанку и гибкость.⁶

Ключевое слово — специализированные. Стандартные занятия йогой или пилатесом могут включать упражнения, не подходящие для послеродового периода (глубокие скручивания, прыжки, планки с нагрузкой на живот). Ищите классы, ведущие которых имеют опыт работы с кормящими и недавно родившими женщинами.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — поочерёдное напряжение и расслабление мышц тазового дна — можно и нужно начинать практически сразу после родов (уже на 2–3-и сутки, если нет сильной боли в промежности).⁷

Тазовое дно — это группа мышц, которые как гамак удерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь, прямую кишку). Во время беременности и родов эти мышцы испытывают огромную нагрузку и нередко растягиваются или травмируются. Их восстановление — фундамент любой послеродовой программы тренировок и профилактика недержания мочи, пролапса органов и сексуальных дисфункций.⁷

Велосипед и велотренажёр

Велосипед можно рассматривать через 6–8 недель после родов при отсутствии проблем с промежностью. Велотренажёр предпочтительнее уличного велосипеда: нет риска травмы при падении, нагрузку легче дозировать. Обратите внимание на седло — оно должно быть широким и мягким.

Лёгкий бег

Бег создаёт ударную нагрузку на тазовое дно при каждом шаге, поэтому к нему не стоит возвращаться слишком рано. Большинство специалистов по послеродовой реабилитации рекомендуют воздерживаться от бега минимум до 12 недель после родов, а при проблемах с тазовым дном — ещё дольше.⁷

Прежде чем бегать, убедитесь, что можете без дискомфорта выполнять быструю ходьбу в течение 30 минут, делать 20 прыжков на месте и 10 прыжков на одной ноге — без подтекания мочи, болей и ощущения давления внизу живота.

3.2. Активность, которую стоит отложить или ограничить

Ряд видов тренировок несёт повышенный риск для кормящей мамы в первые месяцы после родов:

• Тяжёлая атлетика и силовые тренировки с большими весами — создают высокое внутрибрюшное давление, что опасно при ещё не восстановившихся мышцах тазового дна и диастазе прямых мышц живота (расхождении мышц пресса, которое встречается у большинства женщин после родов).
• Прыжковые виды спорта (аэробика, кроссфит, прыжки на скакалке) — по той же причине: ударная нагрузка на тазовое дно и риск усугубления диастаза.
• Контактные виды спорта — из-за риска травмы молочных желёз, набухших и болезненных в период лактации.
• Горячие форматы йоги (бикрам-йога, хот-йога) — высокая температура среды в сочетании с потоотделением и лактационными потерями жидкости создаёт риск обезвоживания, что может снизить объём молока.⁸
• Очень интенсивные аэробные нагрузки (бег до изнеможения, интервальные тренировки HIIT на пределе возможностей) — риск повышения уровня молочной кислоты в молоке и избыточного стресса для организма.

Часть 4. Питание и питьевой режим кормящей спортсменки

Совмещение лактации и спорта требует повышенного внимания к питанию. Организм кормящей женщины и без тренировок расходует дополнительно около 500 ккал в сутки на производство молока.⁸ Физическая активность увеличивает энергетические затраты ещё больше.

4.1. Калорийность: сколько нужно есть

Главная ошибка мам, желающих быстро похудеть после родов, — сочетание кормления грудью с жёсткой низкокалорийной диетой и активными тренировками. Это тройной дефицит энергии, который организм воспринимает как угрозу выживанию.

Реакция на хронический дефицит энергии у кормящих женщин предсказуема: снижение объёма молока, усталость, выпадение волос, снижение иммунитета и ухудшение настроения вплоть до депрессии.⁸

Большинство диетологов и акушеров рекомендуют кормящим мамам, совмещающим ГВ с тренировками, потреблять не менее 2000–2200 ккал в сутки, а при интенсивных нагрузках — больше. При этом темп снижения веса не должен превышать 0,5 кг в неделю — более быстрое похудение чревато снижением лактации.⁹

4.2. Белок, углеводы, жиры: на что обратить внимание

Белок особенно важен при сочетании лактации и тренировок: он нужен и для синтеза молочного протеина, и для восстановления мышц после нагрузки. Рекомендуемое потребление — 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.⁹ Хорошие источники: нежирное мясо и птица, рыба, яйца, творог, бобовые, греческий йогурт.

Углеводы — основное топливо для тренировок и для мозга. Не стоит их бояться: достаточное потребление сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) обеспечивает энергию для занятий без скачков сахара в крови.

Жиры, в особенности омега-3 жирные кислоты, критически важны для качества молока и восстановления суставов. Жирная рыба, льняное и оливковое масло, орехи, авокадо — незаменимые продукты в рационе кормящей мамы-спортсменки.

4.3. Питьевой режим: ключевой фактор

Обезвоживание — один из самых быстрых способов снизить объём молока. Во время тренировок вы теряете жидкость с потом, а на выработку грудного молока организм расходует дополнительно около 700–900 мл воды в сутки.⁸

Практические рекомендации по питьевому режиму для кормящих мам во время тренировок:

• Выпивайте стакан воды перед каждым кормлением — это простой способ не забывать о питьевом режиме.
• Выпивайте 300–500 мл воды за 30 минут до тренировки.
• Пейте воду во время занятия каждые 15–20 минут, не дожидаясь жажды.
• После тренировки восполните потери: минимум 500 мл воды в течение часа после окончания занятия.⁸
• Ориентируйтесь на цвет мочи: светло-жёлтый — вы хорошо гидратированы, тёмно-жёлтый — пейте больше.

Общий суточный объём жидкости для кормящей мамы, занимающейся спортом, — 2,5–3 литра и более в зависимости от интенсивности нагрузки и погоды.

4.4. Когда тренироваться: до или после кормления

Оптимальное время для тренировки — сразу после кормления или сцеживания. Этому есть несколько причин.

Во-первых, пустая грудь значительно комфортнее во время физической активности: нет болезненного распирания, риска подтекания молока и дискомфорта при движениях.

Во-вторых, после кормления у вас есть максимальный временной буфер до следующего прикладывания — то есть спокойно тренируетесь, восстанавливаетесь, принимаете душ.⁴

В-третьих, если вы беспокоитесь о молочной кислоте — покормив малыша до тренировки, вы гарантируете, что следующее кормление состоится не ранее чем через 1–1,5 часа, когда любой возможный подъём молочной кислоты уже нивелируется.

Часть 5. Как сохранить комфорт: экипировка и практические советы

Физические изменения, происходящие с молочными железами в период лактации, требуют особого внимания к тренировочной экипировке. Игнорирование этого вопроса превращает занятия спортом в мучение.

5.1. Правильный спортивный бюстгальтер: не роскошь, а необходимость

Молочные железы во время лактации значительно увеличиваются в объёме и весе. Без должной поддержки во время тренировок связочный аппарат груди испытывает избыточное растяжение, что может привести к необратимому провисанию тканей, а также к болезненности и дискомфорту.¹⁰

Требования к спортивному бюстгальтеру для кормящей мамы:

• Степень поддержки — высокая (high impact) для бега и прыжковых упражнений, средняя — для йоги и пилатеса.
• Бесшовная или мягкая конструкция — жёсткие косточки и швы давят на молочные протоки и могут спровоцировать лактостаз (закупорку протока и застой молока).
• Широкие бретели и пояс — равномерно распределяют нагрузку.
• Влагоотводящие ткани — снижают риск раздражения кожи и трещин сосков при длительной нагрузке.
• Правильный размер — грудь в период лактации меняет размер буквально в течение одного дня (наполненная утром и более мягкая после кормления). Мерьте бюстгальтер в состоянии наполненной груди, чтобы он не давил при максимальном объёме.¹⁰

5.2. Грудные прокладки и предотвращение подтекания молока

Подтекание молока во время тренировки — распространённая и совершенно нормальная ситуация. Физическая активность, особенно связанная с вибрацией (бег, прыжки), может провоцировать рефлекс отделения молока.

Использование многоразовых или одноразовых грудных прокладок под спортивным бюстгальтером решает проблему. Меняйте прокладки после тренировки — влажная среда создаёт условия для раздражения кожи и трещин сосков.

5.3. Уход за сосками во время тренировок

Кожа сосков в период лактации часто бывает чувствительной. Трение о ткань бюстгальтера во время длительных тренировок (особенно бега) может вызывать раздражение и трещины. Несколько простых мер помогут это предотвратить:

• Наносите на соски ланолиновый крем или натуральный воск перед тренировкой.
• Выбирайте бюстгальтеры из мягкого бесшовного материала без грубых элементов.
• После тренировки принимайте тёплый душ и наносите смягчающий крем — ланолин или натуральное масло.¹⁰

5.4. Суставы и связки: помните о релаксине

Во время беременности организм вырабатывает релаксин — гормон, который размягчает связки и суставной хрящ для подготовки тазового кольца к родам. У кормящих женщин уровень релаксина остаётся повышенным на протяжении всего периода грудного вскармливания.⁵

Это означает, что ваши суставы и связки более уязвимы к растяжениям и травмам, чем обычно. Практические выводы из этого факта:

• Всегда выполняйте тщательную разминку (не менее 10 минут) перед тренировкой.
• Избегайте резких движений, рывков и резкой смены направления.
• При силовых упражнениях работайте с меньшим весом, чем до беременности, уделяя особое внимание технике.
• При занятиях йогой не «проваливайтесь» в максимальную амплитуду растяжки — гипермобильность суставов в сочетании с релаксином создаёт риск микротравм.⁵

Часть 6. Пошаговый план возвращения к тренировкам при ГВ

Обобщим всё вышесказанное в виде практического алгоритма для кормящих мам, которые хотят вернуться к активным занятиям спортом.

Пошаговый план возвращения к тренировкам при грудном вскармливании:

Часть 7. Сводная таблица: физическая активность при лактации

Таблица 1. Виды физической активности при грудном вскармливании: сроки, безопасность, рекомендации

Заключение

Спорт и грудное вскармливание — не взаимоисключающие понятия. Умеренная физическая активность не только совместима с лактацией, но и рекомендована большинством акушерских и педиатрических сообществ как важная составляющая послеродового восстановления.

Объём и состав грудного молока при умеренных нагрузках не изменяются. Миф о «скисшем молоке» применим исключительно к тренировкам на пределе физических возможностей, которые и без лактации были бы нежелательны в послеродовом периоде. При умеренной интенсивности молочная кислота в молоке не накапливается.

Сроки возвращения к спорту зависят от характера родов: после естественных без осложнений — постепенно с первых дней, к полноценным нагрузкам — через 6–8 недель; после кесарева сечения — не ранее 8–12 недель для большинства видов активности.

Ключевые условия для безопасного совмещения ГВ и спорта — достаточное питание (не менее 2000–2200 ккал/сут), полноценный питьевой режим (2,5–3 л жидкости в сутки), правильная экипировка (качественный спортивный бюстгальтер без сдавления протоков), тренировки после кормления и внимание к сигналам собственного тела.

Особое внимание следует уделить восстановлению тазового дна — фундаменту послеродовой физической реабилитации. Любые признаки недержания мочи, ощущение давления внизу живота или болезненность в промежности при нагрузке — повод проконсультироваться со специалистом, прежде чем продолжать занятия.

Заботьтесь о себе осознанно — и спорт станет вашим союзником, а не источником стресса.

Источники

1. Daley A.J. et al. The effectiveness of exercise for the prevention and treatment of antenatal depression: systematic review with meta-analysis // BJOG. — 2015. — Vol. 122, №1. — P. 57–62.
2. Lovelady C.A. et al. Effect of exercise on immunologic factors in breast milk // Pediatrics. — 2003. — Vol. 111, №2. — P. 148–152.
3. Daley A.J. et al. The effectiveness of exercise as treatment for postnatal depression // Midwifery. — 2022. — Vol. 108. — P. 103305.
4. Wallace J.P., Inbar G., Ernsthausen K. Infant acceptance of postexercise breast milk // Pediatrics. — 1992. — Vol. 89, №6. — P. 1245–1247.
5. Гришин И.И., Попов А.А. Послеродовая реабилитация: современные подходы к физической активности // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. — 2021. — №5. — С. 68–74.
6. Lee S.Q. et al. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain // Manual Therapy. — 2016. — Vol. 26. — P. 237–242.
7. Bø K. et al. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: bridging science and clinical practice. — 2nd ed. — Edinburgh: Elsevier, 2015. — P. 310–328.
8. Lovelady C.A. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss // Proceedings of the Nutrition Society. — 2011. — Vol. 70, №2. — P. 181–184.
9. Буданова М.В., Кутенко В.С. Питание кормящей матери при физических нагрузках // Педиатрия. — 2020. — №2. — С. 112–118.
10. Шевченко Е.А. Уход за молочными железами в период лактации у женщин, занимающихся спортом // Акушерство и гинекология. — 2019. — №8. — С. 88–93.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*