Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, что такое послеродовое выгорание (послеродовая хандра, бэби-блюз) и почему оно случается у молодых родителей. Мы разберём, чем этот синдром отличается от послеродовой депрессии и обычной «послеродовой хандры» (бэби-блюза).

Вы узнаете, какие признаки свидетельствуют о выгорании после родов и как их отличить от депрессивного расстройства, когда стоит срочно обращаться к врачу, а также пошаговый план восстановления для мам и пап.

Отдельно обсудим, что делать, если послеродовое выгорание затронуло отцов – ведь эмоциональные трудности после рождения малыша бывают не только у женщин. Кроме того, мы рассмотрим профилактические меры – как ещё во время беременности и в первые месяцы родительства снизить риск выгорания.

Каждый медицинский термин мы объясним простыми словами, поэтому статья будет понятна даже без специальной подготовки. Вас ждёт профессиональный, но дружелюбный разговор о важной теме, основанный на научных данных и опыте психологов.

Часть 1. Что такое послеродовое выгорание?

Послеродовое (родительское) выгорание – это состояние физического и эмоционального истощения, возникающее у родителей в первые месяцы и годы ухода за ребёнком^{2 4}. Проще говоря, мама или папа ощущают, что их внутренние ресурсы на нуле: сил не осталось вовсе, постоянная усталость не проходит даже после сна и отдыха.

В психологии выгорание описывают как синдром хронического стресса, когда требования ситуации постоянно превышают имеющиеся ресурсы человека². В случае родительства это значит, что напряжение и ответственность ухода за малышом накапливаются быстрее, чем родитель успевает восстановиться.

Материнство действительно требует огромных психологических и физических ресурсов. Неудивительно, что риск выгорания после родов высок – всё больше женщин признаются, что сталкивались с этим состоянием².

Основные признаки послеродового выгорания включают: постоянную усталость, частые головные боли и тревожность, проблемы со сном (мама не может заснуть даже когда ребёнок спит)², ощущение эмоциональной опустошённости, апатии и неспособности расслабиться.

Многие мамы жалуются, что чувство усталости накатывает уже с утра, даже если удалось выспаться⁵. Часто появляется раздражительность, снижается интерес к повседневным делам. Мама может выполнять необходимые действия по уходу за малышом, но делает это на «автопилоте», без прежней радости.

Психологи отмечают такой признак, как эмоциональное дистанцирование от ребёнка: женщина продолжает кормить, купать, гулять, но словно не включается эмоционально, как будто отстраняется от малыша⁵. Это верный сигнал, что психика переключилась в режим энергосбережения.

Важно понимать, что родительское выгорание – это не просто обычная усталость. От обычной усталости достаточно выспаться или отдохнуть, и силы возвращаются. При выгорании же даже отдых не приносит облегчения⁵. Маме может стать легче на очень короткое время, но затем изнеможение накатывает вновь.

Ещё один тревожный признак – чувство вины и несостоятельности как родителя. Женщина может думать, что она плохая мама, ничего не успевает и «неправильно» чувствует. Такие мысли лишь усиливают стресс и замыкают порочный круг: чем больше самобичевания, тем сильнее истощение⁵. Родитель в выгорании часто ощущает себя некомпетентным, стыдится своих эмоций и боится признаться окружающим, что ему тяжело.

С медицинской точки зрения послеродовое выгорание не является официальным диагнозом. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) есть понятие «синдром выгорания», но оно относится только к профессиональной сфере – это «синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, который не был успешно преодолён»⁶.

Иначе говоря, выгорание официально признаётся в контексте работы, а не родительства. Однако психологи всё чаще выделяют материнское или родительское выгорание как отдельную проблему. По проявлениям оно во многом похоже на профессиональное: присутствуют три главных компонента – эмоциональное истощение, психическое отдаление (дистанцирование) от объекта выгорания (в данном случае от детей) и ощущение собственной неэффективности в родительской роли^{4 5}.

Разница лишь в том, что из обычной работы можно уйти в отпуск или уволиться, а от родительских обязанностей отказаться невозможно – «работа» мамы и папы длится 24 часа в сутки без выходных⁷. Именно поэтому выгорание родителей может быть ещё тяжелее: нет возможности легко переключиться и восстановить ресурс.

Тем не менее, специалисты подчёркивают, что родительское выгорание – обратимое состояние. Это не навсегда и не означает, что вы «плохой родитель». Важно вовремя заметить проблему и принять меры, о которых мы расскажем далее.

Прежде чем перейти к способам восстановления, давайте чётко разберём, чем послеродовое выгорание отличается от послеродовой депрессии – состояния более известного, но нередко путаемого с выгоранием.

Часть 2. Отличия послеродового выгорания от депрессии

2.1. Послеродовая депрессия (ПРД)

– это депрессивное расстройство, возникающее у женщины после рождения ребёнка. В отличие от выгорания, депрессия – официально признанное заболевание.

По критериям Американской психиатрической ассоциации (DSM-5), послеродовой депрессивный эпизод диагностируется, если депрессивные симптомы появились во время беременности или в течение 4 недель после родов⁸.

Однако клиницисты считают, что депрессия, возникшая и в первый год после родов, тоже относится к послеродовой⁸. Послеродовая депрессия проявляется устойчивым снижением настроения, потерей способности радоваться жизни (ангедонией), выраженной тревогой или тоской, часто – беспричинной виноватостью, ощущением собственной никчёмности как матери⁸.

Могут наблюдаться резкие перепады настроения, плаксивость, постоянная усталость и бессонница, но в отличие от выгорания, при депрессии это не просто реакция на накопившийся стресс, а симптом болезни, не проходящий сам по себе. Женщина в депрессии часто теряет эмоциональную связь с ребёнком: ей трудно испытывать позитивные чувства к малышу, может появляться безразличие или даже отторжение по отношению к нему¹. В тяжёлых случаях возникают мысли о собственной ненужности, о суициде или даже об ущербе ребёнку⁸ – это уже очень опасные сигналы.

2.2. Бэби-блюз (послеродовая хандра)

– это относительно лёгкое кратковременное состояние подавленности, которое переживают до 80% рожениц в первые дни после родов¹. Проще говоря, это грусть и тревожность на фоне резких гормональных перепадов и усталости сразу после рождения малыша.

Бэби-блюз обычно начинается на 3–5-й день послеродового периода и проходит самостоятельно максимум за две-три недели¹. При этом, несмотря на слёзы и перепады настроения, женщина с бэби-блюзом сохраняет привязанность к ребёнку и положительные чувства к нему, её состояние не представляет угрозы для жизни¹.

Послеродовая депрессия же – гораздо более серьёзное расстройство. Без лечения оно может длиться многие месяцы и даже годы, и в самых тяжёлых случаях способно перейти в послеродовый психоз¹ – острое психическое состояние, требующее немедленной медицинской помощи (о нём чуть ниже).

Таким образом, главные отличия выгорания от депрессии заключаются в следующем:

• Причины и механизмы: Выгорание чаще всего обусловлено хроническим стрессом и переутомлением в роли родителя – накоплением усталости из-за постоянного ухода за ребёнком, нехватки сна, поддержки и отдыха^{2 9}.

Депрессия же обычно имеет более сложную природу: сочетание биохимических изменений (гормональная перестройка, генетическая предрасположенность) и психологических факторов⁹.

Проще говоря, депрессия – это заболевание мозга и психики, а выгорание – функциональное истощение из-за нагрузок.

• Эмоциональный фон: При выгорании доминируют ощущение опустошённости, раздражительность, апатия. Настроение может быть сниженным, но глубокой тоски или постоянной подавленности обычно нет – скорее чувство безразличия и усталости.

В депрессии же на первый план выходит угнетённое настроение, печаль, отчаяние, нередко по утрам хуже, чем вечером. Радость не ощущается вообще, даже от событий, которые раньше приносили удовольствие.

• Отношение к ребёнку: При выгорании мама, несмотря на усталость, сохраняет любовь и привязанность к малышу. Она может чувствовать вину, что раздражается или хочет отдохнуть без ребёнка, но продолжает о нём заботиться.

При депрессии возможно нарушение эмоциональной связи: женщина может чувствовать отстранённость, недостаток любви к ребёнку или, наоборот, чрезмерную тревогу и чувство собственной никчёмности как матери¹.

В тяжёлых случаях возникают опасные мысли (например, «семье будет лучше без меня» или страх навредить малышу).

• Физические симптомы: При выгорании физические ощущения – это прежде всего сильная усталость, истощение. Также часто присутствуют психосоматические симптомы от стресса: головные боли, мышечное напряжение, бессонница на фоне перевозбуждения².

В депрессии к усталости могут добавляться нарушения аппетита (отсутствие чувства голода или, реже, переедание как способ успокоиться), заметные расстройства сна (бессонница или, наоборот, постоянная сонливость)⁸, снижение концентрации внимания, психомоторная заторможенность или суетливость⁸.

Эти симптомы – следствие именно депрессивного процесса, а не только недосыпа.

• Реакция на отдых: Выгорание характеризуется тем, что даже после полноценного сна или перерыва силы быстро иссякают. Человек словно не «заряжается» от отдыха, и на следующий день всё возвращается⁵. Однако на совсем ранних этапах выгорания короткий отдых всё же может дать временное облегчение – это сигнал, что нужно срочно менять образ жизни.

При депрессии же настроение и самочувствие не улучшаются существенно даже после отдыха или помощи со стороны.

Может наблюдаться суточный ритм: например, утром очень плохо, к вечеру чуть получше, но в целом никакие внешние передышки не устраняют глубокой печали.

• Область жизни: Депрессия затрагивает все сферы жизни – человеку плохо и ничего не радует ни в чём: ни в уходе за ребёнком, ни в общении, ни в работе, ни в хобби⁵. Выгорание же более ситуационно: негативные переживания концентрируются вокруг родительских обязанностей⁵.

Вне забот о малыше (например, когда ребёнок с бабушкой и мама временно свободна) женщина с выгоранием может чувствовать облегчение, у неё сохраняется интерес к другим занятиям.

При депрессии же радость не возвращается даже в свободное время – отсутствие малыша рядом не снимает тоски.

• Степень тяжести: Выгорание считается синдромом менее тяжёлым, чем депрессия. Иногда его называют «преддепрессивным» состоянием⁷: если ничего не предпринять, затянувшееся выгорание может усугубиться и перетечь в депрессию.

Однако не всегда выгорание приводит к болезни – зачастую при правильных мерах поддержки удаётся восстановиться, не допуская развития депрессии⁷. Послеродовая депрессия – более тяжёлое состояние, которое само по себе является болезнью.

Без лечения оно может прогрессировать, становиться тяжёлой формой вплоть до психоза.

• Неотложность помощи: При выгорании родители обычно сохраняют критичность: они осознают, что просто устали, «на пределе», могут просить о помощи (хотя не всегда решаются).

При депрессии же нередко страдает способность объективно оценивать своё состояние – женщина может считать себя ужасной матерью, не видеть выхода, скрывать свои чувства. Особенно опасна послеродовая депрессия тяжёлой степени, когда появляются суицидальные мысли или бредовые идеи.

Это уже пограничит с послеродовым психозом – состоянием, при котором необходима немедленная медицинская помощь и госпитализация³.

Таблиц

а сравнения послеродового выгорания и депрессии:

Как видно, послеродовое выгорание более узко связано с ролью родителя, а депрессия поражает всю личность целиком⁵. Ещё можно сказать так: если молодой маме дать выспаться, накормить и разгрузить её на пару дней, и она почувствует себя значительно лучше – скорее всего, дело было в выгорании.

Если же даже после отдыха и помощи ей по-прежнему не хочется жить и ничто не радует – речь может идти о депрессии². Разумеется, точную грань может определить врач.

Нередко требуется наблюдение: к примеру, бэби-блюз первые две недели – норма, но если уныние и плаксивость не проходят за >3–4 недели и усугубляются, это повод заподозрить депрессию.

Миф vs факт

2.3. Когда срочно к врачу?

Когда срочно к врачу:

Теперь, разобрав отличия выгорания и депрессии, перейдём к причинам и факторам, которые могут привести к развитию этих состояний.

Часть 3. Причины и факторы риска

Почему после рождения ребёнка возникает выгорание или депрессия? Причины частично пересекаются, но есть и различия в акцентах.

Для послеродового выгорания ключевым триггером служит продолжительный стресс без достаточного восстановления. Молодые родители (особенно матери) оказываются в ситуации, где уровень новых обязанностей и тревог зашкаливает⁵.

Вот несколько распространённых факторов, способствующих выгоранию:

1. Отсутствие полноценного отдыха. Новорождённый требует круглосуточного внимания: кормления каждые пару часов, смены подгузников, укачивания. Мама хронически не досыпает, просыпаясь ночью по нескольку раз. Полноценный сон – основа восстановления психики, а его нет. Неудивительно, что кumulативная усталость растёт с каждым днём.
2. Нехватка поддержки. Если рядом нет помощников – мужа, бабушки, подруг, няни – вся нагрузка ложится на одну женщину. «Как раньше: и постирать, и приготовить, и за малышом уследить».

Подобная ситуация резко повышает риск и выгорания, и депрессии^{3 1}. Исследования показывают: в семьях, где обязанности по дому и уходу за ребёнком разделены неравномерно, мамы выгорают чаще¹.

К сожалению, даже сегодня женщины выполняют около 70% домашних дел, а с появлением ребёнка эта доля ещё увеличивается¹. Социальная изоляция молодой матери – тоже частое явление: друзья и коллеги отстраняются («не будем беспокоить, у неё же младенец»), и женщина остаётся один на один со своими трудностями¹.

Отсутствие эмоциональной поддержки и ощущения, что тебя понимают, – мощный фактор стресса.

3. Личные установки и перфекционизм. Многие мамы стремятся быть идеальными: и ребёнка развивать по методикам, и дом держать в порядке, и готовить супы, и выглядеть прекрасно. Завышенные ожидания к себе («я должна всё успевать, раз другие справляются») приводят к тому, что женщина берёт на себя непосильный объём задач^{2 5}.

Она не позволяет себе отдохнуть, не просит помощи – ведь считает это признаком слабости². В итоге ресурсы истощаются очень быстро. Невротический перфекционизм – частый спутник выгорания⁶.

Как отмечают психологи, важно помнить: достаточно хорошая мама – не та, что всё делает идеально, а та, что делает достаточно и позволяет себе ошибки². Игнорирование этого принципа загоняет женщин в ловушку постоянного напряжения.

4. Финансовые и бытовые трудности. Стресс усиливается, если семья испытывает материальные проблемы (например, папа много работает, чтобы обеспечить бюджет, а мама тревожится о деньгах) или неудобства с жильём.

Отсутствие собственного уголка для отдыха, жизнь в стеснённых условиях – всё это добавляет нагрузки и мешает восстановиться. Если ребёнок беспокойный (колики, плохой сон, проблемы со здоровьем), то нагрузка ещё выше.

5. Личностные и гормональные изменения. После родов у женщины происходит гормональная «буря»: резкое падение уровня эстрогенов и прогестерона, увеличение пролактина и кортизола¹⁰.

Гормоны влияют на настроение, могут давать чувство тревоги, эмоциональной неустойчивости. Хотя эти сдвиги сами по себе больше связаны с депрессией, они могут косвенно способствовать истощению – например, вызвать послеродовую бессонницу или усилить плаксивость.

Кроме того, материнство – новая социальная роль, к которой психологически нужно адаптироваться¹¹. Не все готовы к тому, насколько радикально меняется жизнь: карьера ставится на паузу, привычные развлечения исчезают, круг общения сужается¹.

Эта резкая смена образа жизни может спровоцировать невротические состояния и чувство потерянности, которые способствуют выгоранию¹.

Для послеродовой депрессии факторы риска во многом схожи, но есть свои особенности.

Считается, что депрессия развивается при сочетании нескольких триггеров:

1. Гормональный фактор. После родов уровни женских половых гормонов (эстрогенов, прогестерона) и гормонов щитовидной железы резко падают. Эти изменения могут вызвать депрессивные симптомы у предрасположенных женщин¹⁰.

Не у всех гормоны провоцируют депрессию, но они создают фон эмоциональной лабильности (переменчивости настроения), на котором другие факторы бьют сильнее.

2. Личный или семейный анамнез депрессии. Если женщина ранее страдала депрессивными эпизодами или в её семье близкие родственники имели депрессию, риск послеродовой депрессии повышается.

Генетическая и психологическая предрасположенность играет роль.

3. Отсутствие поддержки и стресс. То же, что и при выгорании: изоляция, конфликты в семье, отсутствие помощников. Особенно сильным фактором считается конфликт с мужем или напряжённые отношения – поддержка партнёра крайне важна в этот период¹⁰. Если супруг не помогает или, хуже, критикует, вероятность депрессии возрастает.

Сюда же относятся финансовые проблемы, болезни ребёнка или другие стрессоры – все они могут запустить депрессивный эпизод¹⁰.

4. Тяжёлые роды и физиологические осложнения. Медицинские осложнения –, например, трудные роды, экстренное кесарево, серьёзные травмы, потеря крови, проблемы с лактацией – ослабляют не только тело, но и душевные силы. Иногда послеродовая депрессия связана с пережитым родовым стрессом или травмой.

Кстати, существует и послеродовый посттравматический стресс (ПТСР) у женщин, прошедших через очень тяжёлые роды или угрозу жизни ребёнка⁷. Он может маскироваться под депрессию.

5. Особенности ребёнка. Если малыш родился с проблемами здоровья, или, наоборот, ребёнок долгожданный после долгого лечения бесплодия – у мамы колоссальное эмоциональное напряжение и страх за ребёнка.

Дети с тяжёлым темпераментом (постоянно кричащие, мало спящие) тоже испытывают психику матери на прочность. Всё это способствует депрессивным переживаниям.

6. Культурные установки и давление общества. Окружение часто ждёт, что родившая женщина будет на седьмом небе от счастья. Общество порицает тех, кто «не испытывает только радости от материнства»¹¹.

Молодая мама может бояться пожаловаться, стыдиться своих негативных чувств, загонять их внутрь. Такое подавление эмоций и претензии к себе («я плохая мать, раз мне плохо») усиливают депрессию³.

Подытожим: выгорание чаще запускается внешними обстоятельствами – долгий недосып, много дел, мало помощи.

Депрессия же – более биопсихосоциальное явление: в нём и гормоны, и личная уязвимость, и те же стрессы. В реальности они могут идти рука об руку.

Например, мама измотана уходом за ребёнком (выгорание), на этом фоне у неё из-за гормонов и одиночества развивается депрессия – становится ещё тяжелее заботиться о малыше, что, в свою очередь, усугубляет чувство вины и усталость… Получается замкнутый круг.

Часть 4. Послеродовое выгорание и депрессия у отцов

Можно ли столкнуться с эмоциональным выгоранием после рождения ребёнка мужчине? Однозначно да. Хотя традиционно в центре внимания находятся мамы, папы тоже переживают колоссальные перемены и стресс, что может приводить как к психическому истощению, так и к депрессивным эпизодам.

Исследования последних лет показали, что примерно каждый десятый отец переживает симптомы депрессии в период ожидания и после рождения ребёнка¹⁰. В крупном обзоре, опубликованном в JAMA, отмечено: у ~10% будущих пап признаки депрессии возникают уже во время беременности жён и сохраняются первые полгода жизни малыша¹⁰.

Пик депрессивных проявлений у мужчин обычно приходится на 3–6 месяц после родов¹⁰. Причина – хронический недосып и стресс, к которым добавляются даже гормональные изменения у особо чувствительных отцов: у некоторых мужчин в послеродовом периоде снижается уровень тестостерона и повышается уровень «гормона стресса» кортизола¹⁰.

Природа как бы подстраховывается, чтобы папа больше включался в заботу о младенце – но побочным эффектом могут стать подавленность и тревога у мужчины.

Симптомы послеродовой депрессии у отцов нередко отличаются от женских. Мужчины реже плачут или говорят о тоске – вместо этого может проявляться раздражительность, вспышки гнева, агрессивность, уход в работу или наоборот в рискованное поведение (алкоголь, вождение на высокой скорости и т.п.)¹².

Многие папы жалуются на постоянную усталость, проблемы со сном, аппетитом, ощущение, что жизнь изменилась необратимо и они не справляются с ролью отца¹⁰. Возможны и панические атаки, психосоматические симптомы (сердцебиение, одыш

ка)¹⁰.

К сожалению, мужчины реже обращаются за помощью: по данным психологов, большинство страдает молча и скрывает депрессию. Обществом всё ещё транслируется идея, что «мужчина должен быть сильным и стойко всё переносить»¹⁰.

Из-за этих стереотипов папы с депрессией часто не получают своевременной поддержки.

Что касается выгорания у отцов, то оно обычно связано с несколько иными причинами. Если мама, как правило, выгорает от постоянного ухода и монотонности декрета, то папа – чаще от сочетания новых обязанностей и повышенной ответственности. Современный отец нередко старается помогать жене ночью вставать к малышу, возможно, параллельно много работает днём – отсюда дефицит сна двоих родителей.

Мужчина может чувствовать сильное давление роли кормильца: растёт финансовая нагрузка, тревога за будущее семьи. Если, кроме работы, ему ещё надо дома быть «на подхвате» с малышом, сил может оставаться мало.

Папы также склонны к перфекционизму в новой роли: хотят быть идеальными отцами, боятся ошибиться с ребёнком, хотя их самих этому никто не учил. Эти факторы могут привести к тому, что мужчина «перегорает» эмоционально: теряет интерес к взаимодействию с ребёнком, старается избегать домашних обязанностей, ощущает себя некомпетентным. Иногда возникает раздражение на ребёнка, злость, в то же время – вина за эти чувства¹⁰.

Отдельно стоит подчеркнуть: депрессия у матери резко повышает риск депрессии у отца. Медицинские наблюдения показывают: до 50% мужчин, чьи жёны страдают послеродовой депрессией, сами находятся в депрессивном состоянии¹⁰.

Это неудивительно – ведь эмоциональное состояние в семье взаимосвязано. Если мама в тяжёлой депрессии, папе приходится взять на себя двойную нагрузку и при этом переживать за любимого человека, что очень изматывает.

Такая двойная депрессия родителей опасна для отношений и особенно для ребёнка¹⁰ – у малыша может не быть ни одного эмоционально благополучного родителя рядом, что негативно сказывается на его развитии. Поэтому помощь маме автоматически является помощью папе, и наоборот.

К счастью, к проблемам психического здоровья отцов стали относиться серьёзнее. Появляются группы поддержки для пап, психотерапевты все чаще работают с мужчинами в послеродовом периоде.

В частности, родительское выгорание приводит к тому, что родители начинают дистанцироваться от детей, меньше с ними взаимодействуют, а в тяжёлых случаях у них возникают мысли «сбежать из семьи», растёт риск ненароком проявить грубость или даже агрессию к ребёнку⁴.

Конечно, большинство любящих отцов и матерей никогда сознательно не обидят малыша. Но описанный феномен подчёркивает: свои эмоциональные ресурсы необходимо беречь обоим родителям – это залог благополучия всей семьи.

Часть 5. Восстановление: как справиться с послеродовым выгоранием

Мы подошли к главному вопросу: что делать, если вы обнаружили у себя признаки послеродового выгорания? Приведённые ниже рекомендации актуальны и для мам, и для пап (с поправкой на роли). Эти же советы помогут предотвратить перерастание выгорания в депрессию.

Пошаговый план: как выйти из послеродового выгорания

Таким образом, преодолевая свое выгорание, вы не только улучшаете свою жизнь, но и закладываете основу психологического благополучия вашего малыша.

Часть 6. Профилактика послеродового выгорания

Гораздо легче предупредить истощение, чем потом из него выходить. Поэтому завершим статью советами, как можно снизить риск выгорания ещё на этапе подготовки к родам и в первые месяцы жизни ребёнка.

Действуем на опережение: психология выгорания подсказывает, что лучше заранее заложить ресурс, чем тратить последние силы.

Вот несколько идей:

• Образование и планирование. Ещё во время беременности узнайте больше о реалиях послеродового периода. Лучшая профилактика выгорания – это знания и поддержка⁵. Посетите курсы для будущих родителей, почитайте про сложности первых месяцев: частые пробуждения, возможные проблемы с грудным вскармливанием, колики и пр.

Зная, с чем придётся столкнуться, вы будете эмоционально готовы⁵. Обучитесь базовым навыкам ухода – купание, пеленание, успокоение малыша⁵. Чем увереннее вы будете в рутинных делах, тем меньше тревоги и напряжения они вызовут.

Полезно ещё беременной познакомиться с другими будущими мамами – например, на курсах или в онлайн-сообществах⁵.

Потом вместе переживать первые месяцы будет проще, ведь можно поделиться переживаниями с теми, кто вас понимает.

• Договорённости с близкими. Ещё до родов обсудите с партнером распределение обязанностей. Чётко решите, кто чем поможет, когда малыш родится. Например, муж берёт отпуск на первые недели, чтобы быть дома; бабушка приезжает на месяц помочь; или вы сразу планируете бюджет на временную помощь домработницы.

Распишите, кто будет готовить, убирать, покупать еду. Молодой маме важно не пытаться быть «идеальной женой и матерью одновременно»⁵ – предупредите родных, что в первые месяцы ваш главный вклад – забота о малыше, а остальное пусть возьмут на себя другие по максимуму.

Также ограничьте круг посетителей после родов: не стесняйтесь ввести правило «первые 2 недели без гостей», чтобы мама с малышом привыкли друг к другу без дополнительного стресса.

• Реалистичные ожидания. Настройтесь, что первые месяцы – это период хаоса и непрогнозируемости. Младенец может постоянно менять режим, и далеко не всё зависит от вас. Не нужно планировать, что «через месяц я уже выйду в спортзал и работу начну удалённо» – будьте гибкими.

Возможно, ребёнок окажется более беспокойным или потребует особого ухода. Планируйте минимум и радуйтесь, если удастся больше. Важно также не сравнивать себя с другими мамами из соцсетей: как правило, там показывают «парадную» сторону, а не бессонные ночи.

Сравнения рождают завышенные требования и, как следствие, выгорание². Каждый опыт уникален, и вы имеете право делать столько, сколько получается, а не как у кого-то.

• Заранее позаботьтесь о быте. Есть практичные лайфхаки: накануне родов заготовьте простые блюда в морозилке, закупите базовые продукты длительного хранения. Это облегчит первые недели. Обговорите, кто сможет привозить вам готовую еду или продукты (многие друзья рады помочь конкретным делом).

Можно заранее присмотреть сервис доставки еды на случай, если готовить будет некому. Продумайте комфортное пространство дома: возможно, стоит переставить мебель, чтобы было удобно кормить и укачивать, обустроить «уголок для отдыха мамы» – кресло или диван с пледом, где можно расслабиться, пока ребёнок спит. Мелочи, но они создают ощущение контроля и уюта.

• Золотое правило – отдыхайте, когда ребёнок отдыхает. Профилактика выгорания во многом сводится к тому, чтобы не копить усталость. Поэтому, как только малыш уснул, постарайтесь отложить все дела и тоже передохнуть.

Пословица «спи, когда ребёнок спит» – одна из самых мудрых для молодых родителей. Пусть лучше тарелки останутся немытыми, чем вы лишний час не досчитаетесь сна.

• Учитесь просить о помощи. Ещё раз: не стремитесь доказать, что вы всесильны. Принимайте помощь, которую предлагают. Если свекровь вызвалась погулять с коляской – соглашайтесь и идите в это время отдыхать, а не гладить пелёнки.

Если подруга хочет принести поесть – отлично, сэкономите силы. Психологи советуют молодым мамам тренировать навык прямо говорить: «мне тяжело, пожалуйста, помоги с …»⁵. Это неотъемлемая часть профилактики эмоционального выгорания.

• Ограничьте внешний негатив. На время оградите себя от тех, кто давит или критикует. Например, если есть родственница, постоянно говорящая «у тебя ребёнок плачет, потому что ты мать неопытная», – сведите контакты с ней к минимуму.

Давайте мягкий отпор непрошенным советам, которые подрывают вашу уверенность. И наоборот, окружайте себя теми, кто поддерживает: хотя бы по телефону общайтесь с позитивно настроенными людьми.

• Поддерживайте телесный комфорт. После родов маме важно не мучить себя лишним дискомфортом. Носите удобную одежду, используйте гаджеты типа слингов или эрго-рюкзаков, чтобы разгрузить руки. Обезопасьте сон: если тревожитесь, что не услышите малыша – купите радионяню.

Если беспокоитесь спать вместе – обустройте совместный сон безопасно или ставьте кроватку рядом. Устранение мелких тревог даст больше отдыха.

• Папам – быть вовлечёнными с первого дня. Для профилактики отцовского выгорания и депрессии важно, чтобы мужчина с самого начала активно участвовал в уходе за ребёнком и делах по дому. Это и нагрузку поровну разделит, и даст отцу чувство уверенности в новой роли.

По возможности папе стоит взять хотя бы короткий отпуск по уходу за ребёнком после рождения – это распространённая мировая практика, помогающая снизить стресс у обоих родителей. Если папа чувствует себя полноправным и умелым родителем, а не «помощником мамы», у него самого меньше риск эмоциональных проблем¹.

• Наконец, будьте внимательны к своему состоянию. Если замечаете, что раздражение или грусть накапливаются день ото дня, – не игнорируйте. Лучше предпринять меры ранней профилактики: устроить внеплановый выходной, позвать бабушек-дедушек, самим куда-то выбраться, чем довести себя до крайней точки. Ваше настроение – это индикатор. Прислушивайтесь к нему и не доводите до хронического стресса⁵.

Подводя итог: послеродовое выгорание – не редкость, но с ним можно справиться. Главное – не оставаться наедине. Заручитесь поддержкой, используйте доступные ресурсы, будьте добры к себе.

Пройдет время, малыш подрастёт, и вы ещё не раз убедитесь, что счастье материнства и отцовства куда ярче временных трудностей. А если вдруг накроет усталость – вы уже знаете, что делать и куда обращаться.

Берегите себя – это лучшая инвестиция в ваше ребенка! Помощь доступна, и вы обязательно восстановите силы и радость жизни.

Краткое резюме

Часть 1. Что такое послеродовое выгорание?

Послеродовое выгорание – это состояние эмоционального и физического истощения, которое возникает у родителей после рождения ребёнка. Основные признаки: хроническая усталость, бессонница даже при возможности поспать, апатия, раздражительность и чувство «опустошённости».

В отличие от обычной усталости, выгорание не проходит после кратковременного отдыха – силы быстро иссякают вновь⁵. Мама при выгорании продолжает заботиться о малыше, но делает это машинально, эмоционально отстранённо⁵. Родительское выгорание не является официальной болезнью (МКБ-11 относит выгорание только к профессиональному стрессу⁶), но психологи признают его реальность.

 

Причины – длительный стресс, недосып, отсутствие поддержки и завышенные требования к себе. Это обратимое состояние: сигнал, что ресурсы на нуле и родителю необходим отдых и помощь.

Часть 2. Отличия послеродового выгорания от депрессии

Послеродовая депрессия – это клиническое депрессивное расстройство, которое может начаться в первые недели или месяцы после родов⁸. Она характеризуется устойчиво плохим настроением, утратой радости, сильной тревогой или тоской, часто – чувством вины и беспомощности.

При депрессии мать может потерять эмоциональную связь с ребёнком и даже испытывать к нему безразличие или раздражение¹. В отличие от выгорания, депрессия не проходит сама и затрагивает все сферы жизни (ничего не радует)⁵. Выгорание же ограничено сферой ухода за ребёнком – мама устала быть именно мамой, но вне этой роли может чувствовать себя нормально⁵.

Главные отличия: в выгорании отдых даёт лишь краткий эффект, в депрессии – практически не помогает²; при выгорании сохраняются любовь к ребёнку и критичность, при депрессии возможна утрата чувств и появление суицидальных мыслей⁸. Выгорание считается более лёгким, преддепрессивным состоянием, хотя одно может перейти в другое⁷. Бэби-блюз – не путать с депрессией – представляет собой кратковременную послеродовую хандру (3–14 дней) и проходит самостоятельно¹.

Когда срочно к врачу: при мыслях о суициде или вреде ребёнку, при галлюцинациях, или если депрессивные симптомы держатся больше 2 недель и усиливаются^{8 3}. Тяжёлая послеродовая депрессия и психоз требуют неотложной помощи психиатра.

Часть 3. Причины и факторы риска

Причины выгорания: главным триггером является хронический стресс без отдыха. Постоянный недосып, физическая нагрузка по уходу за младенцем, нехватка поддержки со стороны близких – всё это истощает ресурсы мамы очень быстро². Личностные факторы: перфекционизм, стремление всё контролировать и соответствовать образу «идеального родителя» усиливают нагрузку².

Социальная изоляция (когда окружающие оставляют мать «один на один» с ребёнком) и неравномерное распределение домашних обязанностей (большая их часть на женщине) также повышают риск выгорания¹.

Причины депрессии: сочетание биологических (гормональные перепады, генетическая предрасположенность) и психосоциальных факторов. К последним относятся: отсутствие эмоциональной и практической поддержки, конфликтные отношения, стрессовые события (финансовые трудности, болезнь ребёнка), тяжёлые роды или травматический опыт. Если женщина ранее страдала депрессией, риск повторить её после родов выше.

Некоторые культурные установки (давление быть счастливой матерью, табу на негативные эмоции) заставляют женщин подавлять переживания, что тоже способствует депрессии³. Общие факторы риска для обоих состояний: молодость и неопытность родителей, многоплодные роды, требовательный ребёнок (плохо спящий, с коликами), отсутствие перерывов для отдыха. Важный факт: послеродовая депрессия у матери часто приводит к депрессии у отца (в 50% случаев)¹⁰, поэтому проблемы нужно решать комплексно, поддерживая всю семью.

Часть 4. Послеродовое выгорание и депрессия у отцов

У отцов тоже бывают послеродовые эмоциональные расстройства. Примерно 10% пап испытывают депрессию в первый год жизни ребёнка¹⁰, пик – на 3–6 месяц после рождения малыша¹⁰. Симптомы у мужчин могут отличаться: чаще раздражительность, гнев, уход в работу или вредные привычки, чем открытая печаль¹². Мужчины нередко страдают молча из-за стереотипов «быть сильным»¹⁰.

Выгорание у пап связано с совмещением роли кормильца и нового быта: недосып, давление ответственности, возможно, переработки. Папы тоже могут ощущать утомление от родительской роли, сниженный интерес к ребёнку на фоне усталости, чувство некомпетентности.

Важно: депрессия и выгорание у пап часто сопряжены с состоянием мамы – если мама перегружена или в депрессии, папа автоматически получает сверхстресс¹⁰. Последствия эмоциональных проблем у отцов аналогичны: ухудшение отношений, дистанцирование от ребёнка, иногда агрессия. Это может негативно влиять на развитие малыша⁴. Поэтому папам тоже нужна поддержка.

Отцам стоит активно включаться в уход с самого начала, не боясь показывать усталость и тревоги. Если папа чувствует постоянный стресс, ему полезно обратиться к психологу или врачу – мужская депрессия так же лечится психотерапией и, при необходимости, медикаментами. Главное: эмоциональное благополучие обоих родителей – залог здоровой атмосферы для ребёнка.

Часть 5. Восстановление: как справиться с выгоранием

Как выйти из послеродового выгорания: – Прежде всего признать проблему – понять, что выгорание случилось не из-за вашей «несостоятельности», а из-за объективной перегрузки. – Затем максимально привлечь поддержку: попросить партнёра, родственников, друзей помочь с ребёнком и бытом. Делегировать дела, не стесняться принимать помощь (няня, доставка еды и т.д.).

– Нормализовать сон: любой ценой организовать себе больше отдыха – спать днём вместе с ребёнком, чередоваться с мужем в ночных кормлениях, устраивать «тихий час» вместо уборки. Недосып – главный фактор выгорания, его компенсация – первоочерёдная задача¹⁰. – Снизить ожидания и требования: не стремиться делать всё идеально. Временно отказаться от второстепенных задач, сосредоточиться на необходимом. Позволить себе быть «достаточно хорошим» родителем, а не идеальным².

– Выделять время на себя: каждый день находить хотя бы 15-30 минут на отдых и любимые занятия (принять ванну, прогуляться, почитать). Это не роскошь, а лечение. – Поддерживать здоровье: питаться регулярно, пить воду, делать лёгкую гимнастику. Следить за своим состоянием – исключить анемию, проблемы с щитовидкой и прочие физические причины усталости. При сомнениях посетить врача. – Общаться и не изолироваться: встречаться или переписываться с другими родителями, друзьям рассказывать о своих трудностях. Не сидеть постоянно дома, чтобы не усиливать ощущение дня сурка.

– Разговаривать с партнером: вместе искать решения, проводить время вдвоём. Обращаться к семейному психологу при напряжении. – Работать с мыслями: постараться отпустить перфекционизм, понять, что забота о себе – это не эгоизм, а вклад в ребёнка⁴. – Обращаться к специалисту, если тяжело: психолог поможет разработать стратегию выхода из выгорания, а психиатр при необходимости назначит лечение от депрессии (психотерапия, лекарства)⁷.

Главное правило – не ждать, что всё пройдёт само, если становится только хуже. При своевременной поддержке выгорание отступает: постепенно сон нормализуется, настроение улучшается, силы возвращаются.

Восстановление отцов аналогично: признать усталость, договариваться с женой о разделении нагрузки, не бояться брать паузы для себя. Мужчинам бывает сложно просить помощи, но это необходимо – лучше попросить друзей посидеть с ребёнком пару часов или отпроситься с работы пораньше, чем довести себя до нервного срыва.

И помните: это временно. Очень скоро малыш подрастёт, ночи станут спокойнее, вам будет легче. Выгорание – сигнал притормозить и позаботиться о себе, а не индикатор вашей плохости. Разорвав порочный круг стресса, вы вновь почувствуете радость родительства.

Часть 6. Профилактика послеродового выгорания

Как предотвратить выгорание: – Подготовка во время беременности: собрать информацию о послеродовом периоде, пройти курсы для родителей. Знание трудностей снижает шок и тревогу при их наступлении⁵.

– Организация поддержки заранее: договориться с мужем и родственниками, кто и как будет помогать после родов (по дому, с ребёнком). При возможности – заложить бюджет на помощников (няня, клининговая уборка, доставка еды) на первые месяцы. – Реалистичные ожидания: понимать, что первые недели – период хаоса, и не ставить сверхзадач. Не планировать мгновенный выход на работу или подвигов по хозяйству. Гибкость – ключ к сохранению здравого ума.

– Профилактика в роддоме: по возможности практиковать ранний контакт «кожа к коже» с малышом сразу после родов – это улучшает связь и снижает риск депрессии¹. Но если такой контакт не произошёл (медицинские причины), знать, что вам может быть эмоционально сложнее и потребуется больше поддержки.

– Бытовые меры: упростить быт – сделать заготовки еды, купить одноразовые подгузники (не усложнять себе жизнь лишними стирками), использовать современные гаджеты (слинг, эрго-рюкзак, электронные качели) чтобы облегчить уход. – Режим отдыха: с первых дней стараться спать при каждой возможности. Принцип «сон важнее порядка» – ваш девиз. Приучать себя отдыхать, когда малыш спит.

– Психологическая готовность просить о помощи: ещё до родов внутренне разрешить себе обращаться за поддержкой, отбросить установки «я должна сама справляться». Обсудить с близкими, что вы рассчитываете на их участие. – Ограничить стрессоры: минимизировать контакты с людьми, которые могут вас критиковать или нагнетать (особенно сразу после родов). Настроить информационное поле – читать поддерживающие ресурсы, а не пугающие истории. –

Участие папы: папе активно включиться с рождения: менять подгузники, укачивать, купать – это не только облегчит мамин труд, но и установит крепкую связь отца с ребёнком, что и папину удовлетворённость повышает. Вовлечённые отцы менее подвержены депрессии и выгоранию, чем те, кто дистанцируется.

– Мониторинг своего состояния: отслеживать настроение. Если заметили, что каждый день становится всё тяжелее, заранее устроить «перезагрузку» – попросить кого-то забрать ребёнка на день, самой отдохнуть, или выехать семьёй на природу, сменить обстановку. Не доводить до крайности.

В целом, профилактика сводится к адекватной подготовке и созданию сети поддержки вокруг молодой семьи. Маме и папе стоит помнить, что заботиться нужно не только о ребёнке, но и друг о друге, и о себе самих. Тогда шансы столкнуться с сильным выгоранием гораздо ниже. Если же трудности появляются – их легче преодолеть сообща и на ранней стадии.

Послеродовое выгорание и депрессия – серьёзные испытания, но при правильном подходе семья может через них пройти и стать только крепче.

Главное – не молчать о проблеме, получать помощь и верить, что вы не одни: помощь есть, и восстановление возможно. Заботясь о себе, вы тем самым лучше заботитесь о своих детях. Здоровые и счастливые родители – залог счастливого детства для малыша!

Берегите себя и будьте здоровы – и физически, и эмоционально. Ваше психическое здоровье после родов так же важно, как здоровье ребёнка. Если вы чувствуете, что «выгораете», это не повод для стыда, а сигнал попросить поддержки. Пусть в вашей семье радостей будет больше, чем трудностей, и пусть вы всегда вовремя распознаете первые звоночки усталости и успешно с ними справляетесь.

---

Источники

1. Что такое послеродовая депрессия и кто с ней сталкивается hss.center
2. Материнское выгорание Treatfield
3. Послеродовая депрессия и материнское выгорание: когда нужна помощь? Клиника ДНК
4. Parental Burnout Can Lead to Harmful Outcomes for Parent and Child Association for Psychological Science (APS)
5. Как родителям избежать выгорания в первые годы жизни ребенка Nestle Baby
6. Синдром эмоционального выгорания: что это, стадии, симптомы и причины Ясно
7. Бэби-блюз: что это за состояние после родов, отличия от депрессии Т—Ж
8. Послеродовая депрессия: причины, симптомы, лечение Huggies
9. Эмоциональное выгорание в декрете и послеродовая депрессия b17.ru
10. Как распознать послеродовую депрессию у отца Дети Mail
11. Послеродовая депрессия — как распознать и что делать? roddom.msk.ru
12. Могут ли папы тоже испытывать послеродовую депрессию? Natural Womanhood