Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим, можно ли «натренировать» сексуальное возбуждение, если оно наступает медленно. Мы рассмотрим физиологические и психологические особенности сексуального возбуждения у мужчин и женщин, причины замедленного возбуждения, а также методы, позволяющие ускорить появление возбуждения. Поговорим о поведенческих техниках (например, упражнениях из сенсорно-фокусированной терапии, практиках осознанности, тренировки тазового дна), а также о фармакологических средствах – от специальных препаратов до некоторых БАДов.

Все медицинские термины мы объясним простыми словами, чтобы статья была понятна широкой аудитории. Также вы найдете практические упражнения, которые можно попробовать самостоятельно или с партнером. В конце каждой части мы приведем краткое резюме – это поможет вам быстро вспомнить основные моменты. Итак, приступим!

Часть 1. Что такое сексуальное возбуждение и почему оно может быть медленным?

1.1. Физиология и психология сексуального возбуждения

Сексуальное возбуждение – это сложный процесс, включающий как психологическое влечение (либидо), так и физические реакции тела. Когда человек испытывает возбуждение, мозг выпускает химические вещества, вызывающие учащение сердцебиения, приток крови к гениталиям, повышение чувствительности нервных окончаний. У мужчин основным физическим признаком возбуждения является эрекция – наполнение полового члена кровью, у женщин – увлажнение и набухание влагалища, клитора и половых губ. Эти реакции готовят тело к половому акту.

Однако возбуждение – это не только про тело, но и про эмоции и мысли. Влечение начинается в мозге: важны чувства близости, настроение, отсутствие отвлекающих факторов. Можно сказать, что в мозге есть «педаль газа» для возбуждения – это все стимулы, которые нас заводят (эротические образы, прикосновения, флирт), и «тормоза» – то, что мешает возбуждению (стресс, страх, боль, отвлекающие мысли). Если «тормоза» доминируют над «газом», возбуждение будет наступать медленнее. Такой баланс регулируется гормонами и нейромедиаторами: например, дофамин и тестостерон усиливают сексуальное желание, а серотонин и пролактин могут его тормозить¹. Проще говоря, на фоне стресса или усталости телу труднее прийти в возбужденное состояние, так как мозг занят другими задачами и даже может подавлять сексуальную реакцию.

Важно понимать, что нормальная скорость наступления возбуждения у людей варьирует. Нет «правильного» количества минут, за которое вы обязаны возбудиться. У некоторых все происходит очень быстро – достаточно нескольких эротических мыслей или минут прелюдии. У других – особенно у женщин – разогрев может занимать больше времени, и это тоже вариант нормы. Среднестатистически женщины сообщают, что им требуется больше предварительных ласк, чем мужчинам, чтобы достичь того же уровня возбуждения. В одном опросе обеих полов указали, что идеальная продолжительность прелюдии около 20 минут, хотя на практике часто бывает меньше². Таким образом, медленное возбуждение не всегда означает проблему – часто это просто индивидуальная особенность или следствие обстоятельств. Но если человек ощущает из-за этого дискомфорт, неудовлетворенность или напряжение в отношениях – стоит разобраться в причинах и искать пути решения.

1.2. Различия в возбуждении у мужчин и женщин: взгляд на «отклик» и «инициативу»

Классическая модель сексуального реагирования (по У. Мастерсу и В. Джонсону) описывает линейную последовательность: желание → возбуждение → плато → оргазм → разрешение. Но современные специалисты, особенно в сфере женской сексуальности, отмечают, что эта схема работает не для всех. У многих женщин сексуальное желание носит «откликающийся» (реактивный) характер. Это значит, что женщина может не испытывать спонтанного желания «с нуля», но постепенно возбуждается в ответ на ласки, эмоциональную близость, романтическую атмосферу³. По словам канадского сексолога Розмари Бассон, женщина нередко начинает интимную близость из состояния нейтрального настроя, без явного желания, и лишь в процессе проявляется возбуждение и желание продолжать³. Иными словами, желание может возникать после начала сексуальной стимуляции, а не обязательно предшествовать ей. Это нормальный нелинейный цикл сексуальной реакции.

Для мужчин более характерна «спонтанная» модель желания, когда влечение часто предшествует действию. Мужчины нередко быстрее переходят от эротической мысли к физиологическому возбуждению. Тем не менее, и у мужчин бывают ситуации, когда желание носит ответный характер – например, партнер начал ласки, создал обстановку, и со временем мужчина «раскачался».

Таким образом, женское возбуждение зачастую стартует медленнее не потому, что «что-то не так», а по природным причинам. Организму женщины может требоваться больше времени для достаточного увлажнения и расширения влагалища, притока крови к клитору. К тому же эмоциональный контекст и чувство близости играют большую роль: если женщина не чувствует эмоциональной связи с партнером или расслабленности, ее «тормоза» мешают быстрому появлению возбуждения³. Мужчины физиологически быстрее готовы к сексу (эрекция может возникнуть за минуты), но и у них возбуждение может замедляться из-за стресса, отвлекающих мыслей, неуверенности.

Важно отметить: медленное возбуждение не равно отсутствию удовольствия. Многие женщины, даже входя в сексуальный контакт без сильного изначального желания, получают удовлетворение по мере вовлечения в процесс³. Оргазм – не единственная цель близости: можно испытывать наслаждение и без него, если перестать гнаться за «нормами» и сосредоточиться на приятных ощущениях³. Однако, если кому-то из партнеров постоянно не хватает синхронности – например, один уже готов к активным действиям, а другой еще «не разогрелся», – это может вызывать неудовольствие. В таких случаях стоит обсудить это с партнером и применить техники, о которых пойдет речь далее.

1.3. Когда медленное возбуждение становится проблемой?

Если оба партнера довольны своей интимной жизнью, то темп наступления возбуждения – не проблема. Но бывает, что один из партнеров ощущает, что «не успевает» за другим, или сам человек огорчен тем, что «слишком долго раскачивается». Признаками проблемы могут быть: отсутствие смазки у женщины к моменту начала полового акта (что делает его болезненным), слабая эрекция у мужчины, если он не успел достаточно возбудиться, или постоянно снижающееся желание из-за того, что сексуальный опыт не приносит радости. В медицине есть диагнозы, связанные с низким половым влечением или нарушением возбуждения – например, гипоактивное расстройство сексуального желания (HSDD) у обоих полов или женское расстройство интереса/возбуждения. Диагноз ставят, когда человек в течение ≥6 месяцев испытывает значительно пониженное сексуальное желание/возбуждение, что вызывает стресс и проблемы во взаимоотношениях, при этом это не объясняется другим заболеванием или побочным эффектом лекарства¹. У женщин в МКБ-11 вновь разделили отсутствие желания (HSDD) и нарушения физического возбуждения, у мужчин отдельно рассматривают эректильную дисфункцию.

Однако диагноз – крайний случай. Гораздо чаще встречаются ситуационные или обратимые причины медленного возбуждения: стресс на работе, маленькие дети и недосып, монотонность в отношениях, побочные эффекты контрацептивов или антидепрессантов. Такие проблемы можно решить без медикаментозного лечения – изменив образ жизни или используя психотерапевтические техники. В следующих разделах мы подробно разберем, почему возбуждение может наступать медленно и главное – как можно потренировать и усилить свою сексуальную реакцию.

(Резюме части 1: Возбуждение включает психический и физический компоненты. У всех разный “темп” – для женщин часто характерно постепенное, ответное возбуждение в ответ на стимуляцию, тогда как мужчины чаще испытывают спонтанное желание. Медленное возбуждение не является патологией само по себе. Оно становится проблемой только если вызывает неудовлетворенность. Понимание этих различий – первый шаг к поиску решений.)

Часть 2. Почему возбуждение возникает медленно: основные причины

Не существует единственной причины медленного возбуждения – обычно это сочетание нескольких факторов. Рассмотрим две группы: психологические (и межличностные) причины и физиологические (медицинские) причины.

2.1. Психологические и межличностные факторы

Стресс и усталость. Повседневный стресс – враг сексуального желания. Когда вы напряжены из-за работы, финансов или бытовых проблем, организм повышает уровень гормонов стресса (кортизола), и ваша нервная система находится в режиме «бей или беги», а не «расслабься и получай удовольствие». В таком состоянии сексуальная функция подавляется – срабатывают те самые «тормоза» в мозге. Хронический недосып и усталость действуют схожим образом. Неудивительно, что многие люди отмечают снижение либидо в период аврала на работе или, например, когда в семье появляется новорождённый (нехватка сна, усталость).

Тревога и неуверенность. Сюда относится как страх неудачи (например, мужчина переживает, получится ли эрекция, не «опозорится» ли он – это называется синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи), так и комплексы по поводу тела («я выгляжу недостаточно привлекательно»). Тревога запускает порочный круг: вы мыслями не в моменте, а «со стороны» оцениваете себя, из-за этого возбуждение еще больше притупляется. В итоге ожидания оправдываются, что подкрепляет страх. Подобное часто встречается как у мужчин (боязнь несостоявшейся эрекции или преждевременной эякуляции), так и у женщин (тревога из-за отсутствия оргазма или из-за внешнего вида). Сексуальное возбуждение требует определенной раскованности и присутствия «здесь и сейчас», поэтому любые тревожные мысли мешают ему развиться.

Проблемы в отношениях. Эмоциональная атмосфера между партнерами сильно влияет на интимную сферу. Обида, нерешенные конфликты, отсутствие доверия – все это может тормозить желание. Особенно для многих женщин ощущение близости, заботы, понимания – важная «прелюдия» еще до физической прелюдии. Если днем партнер был холоден или груб, вечером телу будет сложнее откликнуться на его ласки. Недостаток эмоциональной близости и интимности – частая причина снижения сексуальной реакции у пар³. Сюда же относится монотонность и скука: когда секс становится рутиной, предсказуемым сценарием, новизна исчезает. Со временем организм привыкает к одним и тем же стимулам, и они уже не вызывают прежнего восторга. Это может проявляться как более медленное и слабое возбуждение.

Отсутствие должной прелюдии. Иногда проблема банальна: партнёры просто слишком быстро переходят к половому акту, не уделяя времени ласкам. Особенно это касается ситуаций, когда у мужчины возбуждение наступило быстро, а женщина еще не успела. В результате – недостаточная смазка, болезненность, неприятные ощущения, из-за которых в следующий раз женщина будет подсознательно бояться близости, и возбуждаться будет еще медленнее. Этот цикл важно разорвать: качественные предварительные ласки, массаж, поцелуи и т.д. необходимы, чтобы организм женщины успел «настроиться». Мужчинам прелюдия тоже нужна – хотя бы для психологального настроя, даже если физически эрекция появилась. Расхождение в темпе возбуждения между партнерами – распространенная причина неудовлетворенности, но она решаема с помощью открытого общения и взаимной терпимости.

Негативный сексуальный опыт или воспитание. Люди, выросшие в среде, где секс табуирован и считается «грязным», могут испытывать внутренние запреты, стыд, мешающие расслабиться. Если в прошлом были травматические ситуации – например, сексуальное насилие, неудачный первый опыт – психика может защищаться, блокируя возбуждение. В таких случаях нередко требуется помощь психолога или сексолога для проработки травмы.

Отсутствие стимуляции, подходящей именно вам. Каждый человек уникален: то, что заводит одного, может не действовать на другого. Если партнер стимулирует «не те кнопки» – например, фокусируется только на половом члене, а мужчине нужны еще визуальные стимулы и словесные ласки, или наоборот, мужчина быстро переходит к проникновению, а женщине не хватает стимуляции клитора, – то возбуждение будет слабым или запаздывающим. Здесь дело не в «неисправности» либидо, а в несовпадении действий с потребностями. Решается это через исследование собственной сексуальности и обучение партнера тому, что вам нравится.

2.2. Физические и медицинские причины

Гормональные факторы. Сексуальное желание и способность к возбуждению сильно зависят от гормонов. Главный гормон, подкрепляющий либидо и у мужчин, и у женщин – тестостерон. У мужчин уровень тестостерона с возрастом постепенно снижается. Если он падает ниже нормы (например, при гипогонадизме, называемом «андропауза» у пожилых), у мужчины может снизиться влечение, эрекции становятся вялыми. У женщин важен баланс эстрогенов и тестостерона. После менопаузы уровень эстрогенов резко падает, что приводит к сухости влагалища, снижению чувствительности – возбуждению сложнее наступить чисто физиологически. Многие женщины в климаксе жалуются на пропажу сексуального интереса. Кроме того, высокий уровень пролактина (например, при гиперпролактинемии) подавляет либидо у обоих полов. Такое может происходить при некоторых болезнях гипофиза или как побочный эффект лекарств.

Медикаменты и вещества. Ряд лекарств способен затормаживать сексуальную реакцию. Классический пример – антидепрессанты из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Они поднимают уровень серотонина, который, как упомянуто выше, действует как «тормоз» сексуальности. В результате у многих на фоне приема антидепрессанта появляется трудности: сниженное желание, отсутствие возбуждения, проблемы с оргазмом. По разным данным, от 30 до 70% людей на СИОЗС сталкиваются с такими побочками¹. Также оральные контрацептивы у женщин иногда снижают уровень свободного тестостерона (повышая связующий глобулин) – отсюда снижение либидо¹. Антигипертензивные (от давления), некоторые нейролептики, седативные, опиоидные обезболивающие – все они могут влиять на половую функцию¹. Алкоголь в малых дозах может раскрепостить, но злоупотребление алкоголем угнетает центры возбуждения и приводит к проблемам с эрекцией. Аналогично, курение сужает сосуды – у курящих мужчин выше риск эректильной дисфункции, а значит, возбуждение (в смысле эрекции) наступает хуже.

Хронические заболевания. Общий принцип: почти любое заболевание, ухудшающее общее здоровье, может негативно сказаться на сексуальной функции. Например, сахарный диабет – повреждает сосуды и нервы, что у мужчин приводит к эректильной дисфункции, а у женщин – к снижению чувствительности и смазки. Атеросклероз, гипертония – ухудшают кровоток, и, опять же, страдает эрекция, снижается приток крови к гениталиям. Неврологические нарушения (рассеянный склероз, травмы спинного мозга) могут блокировать прохождение нервных импульсов, необходимых для возбуждения. Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз) тоже нередко нарушают либидо и сексуальную функцию. К примеру, при гипотиреозе часто отмечается снижение интереса к сексу. Ожирение и метаболический синдром – влияют как гормонально (снижают тестостерон у мужчин), так и сосудисто, что замедляет физиологическое возбуждение. Даже хроническая боль (например, боли в спине, артрит) отвлекает мозг и снижает способность наслаждаться интимной близостью.

Возрастные изменения. С возрастом в среднем сексуальные реакции замедляются. Мужчине может потребоваться более сильная и длительная стимуляция для достижения эрекции и особенно оргазма. Женщине – больше времени для достаточного увлажнения. Это естественно: замедляется кровообращение, меняется гормональный фон. Например, мужчины 50+ часто отмечают, что эрекция наступает не так стремительно, как в 20 лет, а после оргазма нужен более длительный отдых перед следующим разом²⁹. У женщин после менопаузы снижение уровня эстрогена делает ткани влагалища менее эластичными и увлажненными, поэтому возбуждению нужно больше времени и дополнительная стимуляция (ласки, лубриканты)²⁹. Возрастные изменения – не патология, а просто новая реальность, под которую нужно подстраиваться (об этом поговорим в части 5 про образ жизни).

Сексуальные дисфункции. Иногда медленное возбуждение – часть другой сексуальной проблемы. У мужчин это может быть начальная стадия эректильной дисфункции (ЭД) – когда эрекция не пропала полностью, но развивается слабее и медленнее, чем раньше. ЭД часто имеет органические причины (сосудистые, нейрогенные), требующие лечения. У женщин есть состояние женского расстройства полового возбуждения: недостаток или отсутствие лубрикации и генитальной реакции при наличии желания. Оно встречается реже, чем проблемы с желанием, и часто сочетается с психологическими причинами. Также существует генитальная невосприимчивость (стойкое отсутствие чувствительности, например, после операций или травм). Если имеются подобные диагнозы, решение вопроса возбуждения будет включать лечение основной проблемы.

Конечно, каждая ситуация индивидуальна. Часто причины комбинированные – скажем, у человека диабет (органический фактор) и при этом страх неудачи после пары неудачных попыток (психологический фактор). Поэтому подход к решению всегда должен быть комплексным. Далее мы перейдем к практической части: какие существуют методы «тренировки» возбуждения – от упражнений и техник в постели до медикаментов и добавок, которые могут помочь.

(Резюме части 2: Возбуждение может запаздывать из-за стрессов, усталости, психологических зажимов, проблем в отношениях, недостаточной прелюдии. Важную роль играют также физические факторы: гормоны (низкий тестостерон, менопауза), лекарства (например, антидепрессанты), болезни (диабет, сосудистые и др.), возрастные изменения. Часто имеют место сразу несколько причин. Понимая их, легче подобрать способ коррекции – будь то снятие стресса, изменение образа жизни или обращение к врачу для коррекции гормонов/лечения заболеваний.)

Часть 3. Психологические и поведенческие методы тренировки возбуждения

Если медленное возбуждение связано с психологическими причинами или просто вы хотите повысить свою возбудимость, поведенческие техники – первый шаг. Они безопасны и подходят практически всем. Ниже рассмотрим несколько методик, которые рекомендуют сексологи для улучшения сексуальной реакции. Эти упражнения помогают снять лишнее напряжение, увеличить чувствительность и наладить связь между партнерами.

3.1. Техника сенсейт-фокус: переобучение чувствительности

Сенсейт-фокус (Sensate Focus) – классическая методика секс-терапии, разработанная Вильямом Мастерсом и Вирджинией Джонсон еще в 1960-х. Это серия упражнений для пары, которые фокусируются на ощущениях от прикосновений без цели достичь оргазма. Основная идея – убрать из секса давление результата и вернуть внимание к процессу и чувствам⁴. Часто проблемы с возбуждением усугубляются тем, что человек концентрируется на том, что «надо поскорее возбудиться/достичь оргазма», в результате возникает тревога, и ничего не выходит. Сенсейт-фокус учит получать удовольствие от тактильных ощущений «здесь и сейчас».

Как это происходит на практике: пара выделяет время, когда их никто не побеспокоит, создают комфортную обстановку. Первые этапы упражнения запрещают любые генитальные контакты и проникновение. Партнерам предлагается по очереди выступать в роли «исследователя» (который прикасается) и «принимающего». В начале можно гладить любую часть тела партнера, кроме половых органов и груди⁴. Задача – сосредоточиться на текстуре кожи, тепле, рельефе тела, реакции партнера. «Принимающий» партнер концентрируется на своих ощущениях, стараясь не думать о том, «правильно или неправильно» все идет. Такая близость учит расслабляться и наслаждаться прикосновениями без ожиданий. Если внезапно возникает возбуждение – пара не переходит к сексу, а сохраняет фокус на чувствах. Через несколько сеансов (или как будет комфортно) упражнение переходит на следующий этап – разрешаются прикосновения к груди и гениталиям, но все так же без цели вызвать оргазм или сразу приступить к половому акту⁴. Это позволяет партнерам изучить, какие ласки наиболее приятны, не спеша и без давления. На следующих этапах добавляют массаж с маслом, взаимные одновременные прикосновения, и лишь в финале – «чувственный коитус» без акцента на оргазм⁴.

Исследования показывают, что метод сенсейт-фокус эффективен при многих сексуальных дисфункциях. Он помогает при пониженном желании, проблемах с возбуждением у женщин, эректильной дисфункции, даже при вагинизме и преждевременной эякуляции^{5 4}. Например, клиническое испытание 2022 года с участием женщин с эндометриозом показало, что 8-недельная программа сенсейт-фокус значительно улучшила показатели сексуальной функции и уменьшила боль во время секса⁵. Главное – пара учится убирать тревогу и спешку, заменяя их внимательностью к ощущениям и партнеру. Возбуждение в такой обстановке возникает естественно и постепенно усиливается с каждым новым шагом.

Вы можете попробовать элементы сенсейт-фокуса самостоятельно. Например, договоритесь, что сегодня вечером вы только целуетесь и обнимаетесь 15–20 минут, без секса. Попеременно проведите друг другу расслабляющий массаж, исследуйте тело партнера руками и губами, но держите в уме, что цель – не финал, а процесс. Если почувствуете сильное возбуждение – можете остановиться или продолжить ласки, не переходя черту привычного сценария. Через несколько таких сессий вы можете обнаружить, что тело откликается на стимулы быстрее, а эмоциональная близость увеличилась. Сенсейт-фокус – это своего рода переобучение мозга и тела: убрав старые шаблоны, вы даете место новым ощущениям, и возбуждение постепенно «натренируется» приходить легче.

3.2. Практики осознанности (mindfulness) для усиления возбуждения

Осознанность (mindfulness) – популярная сейчас техника психотерапии, основанная на медитации, нашла применение и в сексологии. Суть – научиться полностью присутствовать в текущем моменте, отслеживать свои ощущения, не отвлекаясь на посторонние мысли. При проблемах с возбуждением это крайне важно: как мы выяснили, тревоги и посторонние мысли гасят сексуальный отклик. Практики осознанности помогают вернуть фокус к телесным ощущениям и наслаждению.

Как это выглядит применительно к сексу: например, женщина с трудным возбуждением может практиковать медитацию перед близостью – сесть, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов, отпуская дневные заботы. Во время самого полового акта (или прелюдии) – намеренно концентрироваться на каждом прикосновении, движении, словно сканируя тело и отмечая вспышки удовольствия. Если в голову лезут посторонние мысли («нужно не забыть завтра позвонить…» или «не слишком ли долго все тянется?») – мягко вернуть внимание к тому, что происходит здесь и сейчас: к ощущениям кожи, к звукам дыхания, к вкусу поцелуев. Можно сосредоточиться на своем дыхании, синхронизировать его с партнером. Это и есть сексуальная медитация.

Научные данные подтверждают пользу осознанности для сексуального здоровья. В систематическом обзоре 2023 года сделан вывод: медитации осознанности эффективны при некоторых сексуальных расстройствах, в частности при сниженном желании и проблемах с возбуждением у женщин⁶. В ряде клинических испытаний женщины, проходившие курс mindfulness-терапии, отмечали существенное улучшение желания, возбуждения и удовлетворенности по сравнению с контролем⁷. Предполагается, что практика учит обходить «тормоза» мозга – вместо того чтобы зацикливаться на тревоге или неудачах, женщина спокойно наблюдает свои телесные реакции, которые постепенно усиливаются⁷. Один из экспериментов показал: женщины, ежедневно уделявшие время упражнениям осознанности, через несколько недель сообщали об улучшении смазки, ощущений во время близости и снижении дистресса по поводу сексуальной жизни⁸.

Применять осознанность можно и соло, и в паре. Мастурбация с элементами mindfulness – полезное упражнение для обучения своего тела. Выделите время, когда вас никто не отвлечет. Создайте приятную обстановку (приглушенный свет, спокойная музыка). Начните ласкать себя медленно, обращая внимание на малейшие приятные ощущения. Можно сочетать с техникой «тантрического дыхания»: медленный глубокий вдох – проверьте, где в теле чувствуется напряжение, выдох – мысленно отправьте воздух в эти зоны, расслабьтесь. Цель – не как можно быстрее достигнуть разрядки, а почувствовать, какие прикосновения действительно вас возбуждают. Некоторые в такие моменты визуализируют теплую волну, поднимающуюся снизу живота вверх – это помогает сфокусироваться на сексуальной энергии. Такие практики повышают чувствительность к собственному телу. В дальнейшем, занимаясь сексом с партнером, вам будет проще погрузиться в ощущения, выключив «внутреннего наблюдателя».

Осознанность также помогает, если возбуждение портят навязчивые мысли («как я выгляжу со стороны?», «получится ли у меня сегодня?»). Каждый раз, заметив такую мысль, не ругайте себя, а просто признайте: «я отвлеклась», – и вернитесь вниманием к партнеру, к своим ощущениям. Можно сфокусироваться на одном чувстве – например, на том, как скользят пальцы партнера по вашей коже. Через некоторое время мозг научится все лучше удерживать внимание на приятном. Как говорится, «где внимание – там энергия». Чем больше вы внимательны к сексуальным ощущениям, тем сильнее они становятся. И наоборот, если во время интима вы в мыслях не здесь, то и телу сложно возбудиться.

Для мужчин практика mindfulness тоже полезна. Например, техники замедления и «присутствия» рекомендованы при проблеме быстрого семяизвержения: мужчина учится распознавать уровни своего возбуждения и контролировать его, не допуская чрезмерного напряжения. Но и при вялом возбуждении медитация поможет – уберет лишние мысли («получу ли я эрекцию?») и позволит сосредоточиться на том, что приятно прямо сейчас (даже если эрекция неполная, можно находить удовольствие во ласках). К тому же осознанность снижает уровень кортизола и тревожности в целом, что благотворно сказывается на либидо.

Итак, mindfulness-техники – это своего рода тренировка мозга быть союзником, а не врагом сексуального возбуждения. Регулярно практикуя их, вы заметите, что возбуждаетесь быстрее и сильнее, потому что больше не мешаете себе мыслями. А если сочетать осознанность с физическими упражнениями (о них далее) – эффект будет еще лучше.

3.3. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля): укрепляем «мышцы удовольствия»

Мышцы тазового дна – это группа мышц, образующих «гамак» в нижней части таза, поддерживающих органы малого таза. Эти мышцы участвуют и в сексуальной функции: у женщин они охватывают влагалище, а у мужчин – основание полового члена. Тонус тазовых мышц влияет на приток крови к половым органам, на силу ощущений при оргазме и даже на уровень возбуждения. Укрепление этих мышц с помощью специальных упражнений (их часто называют «упражнения Кегеля» по имени гинеколога Арнольда Кегеля) рекомендовано при различных сексуальных расстройствах.

Как работают упражнения Кегеля: вы попеременно напрягаете и расслабляете мышцы тазового дна. Чтобы понять, что это за мышцы – попробуйте прервать поток мочи при мочеиспускании: те самые мышцы, которые сжались, и есть мышцы тазового дна. В обычной практике прекращать мочеиспускание не нужно (это было лишь для локализации). Выполнять упражнения Кегеля можно в любое время – сидя, стоя или лежа, никто со стороны не заметит. Например, стандартное упражнение: сжать мышцы промежности как можно сильнее на 3-5 секунд, затем расслабить на 3-5 секунд. Повторить так 10–15 раз за подход, и делать 2-3 подхода в день. Важно дышать ровно и не напрягать при этом мышцы живота или ягодиц – только внутренние мышцы таза.

Как укрепление тазового дна поможет с возбуждением? Исследования показывают, что у людей с более сильными мышцами тазового дна выше сексуальная функция. В одном обзоре 2021 г. отмечено: регулярные тренировки этих мышц у женщин улучшили показатели возбуждения, оргазма и удовлетворенности⁹. Метанализ 4 исследований показал, что упражнения Кегеля достоверно улучшают сексуальное возбуждение (по шкале Female Sexual Function Index) и оргазмичность у женщин⁹. Хотя качество доказательств оценивается как невысокое (разные методики, небольшие выборки), положительный эффект явно прослеживается. Предполагается, что тренировка мышц улучшает кровообращение в клиторе и влагалище, а также повышает осознанность интимной области, что ведет к большему возбуждению^{9 10}. Кроме того, умение сознательно напрягать эти мышцы во время полового акта может усилить ощущение трения как для женщины, так и для мужчины.

Для мужчин крепкие мышцы тазового дна тоже крайне важны. Они отвечают за поддержание эрекции (пережимая вены, препятствуют оттоку крови из пениса) и участвуют в механизме эякуляции. Исследования показали, что курс упражнений Кегеля может помочь улучшить эректильную функцию у мужчин с умеренной ЭД, а также помочь при преждевременной эякуляции¹⁰. С точки зрения возбуждения: чем лучше кровенаполнение пещеристых тел, тем быстрее наступает и тверже становится эрекция. Следовательно, тренируя мышцы промежности, мужчина «прокачивает» механизм эрекции. К тому же, сильные тазовые мышцы могут увеличить ощущение оргазма.

Заниматься можно самостоятельно или под руководством врача ЛФК/физиотерапевта (последнее особенно полезно, если есть сопутствующие проблемы – недержание мочи, восстановление после родов и т.д.). В некоторых случаях применяются специальные устройства – например, у женщин вагинальные конусы или шарики: их нужно удерживать внутри, сжимая мышцы. У мужчин есть тренажеры, которые крепятся к полуостывшему пенису, и нужно подниманием/опусканием удерживать их – это тоже тренирует промежность. Но и без гаджетов можно достичь результата, главное – регулярность. Через 4–6 недель ежедневных упражнений многие отмечают положительные сдвиги: у женщин усиливается увлажнение и чувства во время секса, у мужчин – крепче эрекция и лучше контроль эякуляции.

Отдельно отметим: слишком напряженные, гипертоничные мышцы тазового дна тоже могут быть проблемой, особенно у женщин (это иногда приводит к боли при сексе, вагинизму). Поэтому важно не переусердствовать с тренировкой. Если у вас есть постоянные боли или спазмы, лучше сначала проконсультироваться со специалистом по тазовому дну. В целом же для большинства людей упражнения Кегеля – безопасный и полезный способ «привести в тонус» интимные мышцы. Сильные мышцы обеспечат лучшую поддержку половых органов, улучшат кровоснабжение. Это как зарядка для сексуальной системы, которая в сочетании с другими методами ускорит достижение возбуждения и усилит удовольствие¹⁰.

3.4. Другие техники: фантазии, новизна и сенсорные тренировки

Помимо основных методик, есть и другие поведенческие приемы, помогающие натренировать возбуждение:

1. Развитие сексуальных фантазий. Наш мозг – главный «секс-орган», и его можно стимулировать фантазиями. Если возбуждение наступает вяло, попробуйте уделять время эротическим мечтам. Можно читать эротику или смотреть эстетические эротические фильмы (вдвоем с партнером либо соло, если вам это комфортно). Это убирает психологические барьеры и учит мозг быстрее включаться в сексуальный режим. Некоторые пары обмениваются откровенными рассказами или переписками – такие игры повышают уровень возбуждения задолго до физического контакта.
2. Смена обстановки и новизна. Как мы говорили, рRoutine убивает страсть. Постарайтесь добавить новых элементов: новое белье, необычные позы, рольовые игры – все, что безопасно и интересно обоим. Новизна вызывает выброс дофамина – нейромедиатора удовольствия, который также усиливает половое влечение. Даже небольшой отход от привычного сценария (например, заняться любовью не поздно вечером в кровати, а ранним утром в душе) уже может пробудить более быстрое возбуждение за счет эффекта новизны.
3. Продолжительная прелюдия с фокусом на чувства. В части 2 мы подчеркивали важность предварительных ласк. Чтобы «натренировать» возбуждение, попробуйте сознательно удлинять прелюдию хотя бы до 15-20 минут активных ласк. В это время меняйте виды стимуляции: поцелуи, поглаживания, оральные ласки. Обратите внимание на эрогенные зоны – не только гениталии, но и шею, уши, грудь, внутренние стороны бедер. Чем больший «оркестр» ощущений задействован, тем сильнее возбуждение. Для женщин критически важно стимулировать клитор – большинство достигают наивысшего возбуждения именно через клитор, а не только от вагинального проникновения. Выделяя достаточно времени на такие ласки, вы со временем заметите, что тело начинает реагировать быстрее – например, смазка появляется обильнее, клитор набухает скорее. Это и есть тренировка – регулярная хорошая прелюдия повышает «сексуальный тонус» организма.
4. Коммуникация и звуковое выражение. Не стесняйтесь озвучивать свои ощущения во время секса: стон, вздох, слова одобрения партнеру. Это не только дает партнеру понимание, что вам нравится, но и само по себе усиливает возбуждение. Ученые отмечают, что вокализация во время секса связана с более высоким уровнем возбуждения – вероятно, потому что раскрепощает и увеличивает приток кислорода. Плюс, слыша собственные стоны, мозг дополнительно убеждается: «меня это заводит».
5. Использование лубрикантов и эротических аксессуаров. Иногда простое добавление смазки (лубриканта) существенно улучшает ощущения у женщины при прелюдии, что ускоряет возбуждение. Не стесняйтесь применять лубрикант, даже если физиологически смазка есть – дополнительное скольжение часто делает стимуляцию приятнее и сильнее возбуждает. Также можно попробовать секс-игрушки: вибраторы, массажеры. Например, использование вибратора для клитора во время прелюдии может очень быстро довести женщину до высокого уровня возбуждения. Это не «обман», а просто более интенсивная стимуляция – как тренажер для реакции тела. Мужчины могут использовать эрекционные кольца или виброкольца – они усиливают приток крови и стимулируют основание полового члена, что также может ускорять возбуждение. Главное – обсуждайте такие эксперименты с партнером, чтобы обоим было комфортно.
6. Техники «стоп-старт» и контроль дыхания. Эти методы чаще применяют при быстром семяизвержении, но могут быть полезны и при тренировке возбуждения. Суть – довести себя или партнера до определенного уровня возбуждения, затем сделать паузу, немного остыть, потом снова повысить возбуждение. Такие «волны» учат лучше чувствовать грани возбуждения. К примеру, мужчина может при мастурбации довести себя почти до оргазма, затем остановиться и подождать, пока напряжение спадет, затем снова продолжить. Это повышает контроль и позволяет в парном сексе более сознательно регулировать процесс – и разогнать возбуждение, и удержать его, если нужно.

Подбирайте техники под себя: кому-то ближе медитативные практики, кому-то – активные эксперименты. Комбинация нескольких методов даст лучший результат. Например, многие секс-терапевты рекомендуют сочетать сенсейт-фокус (для снятия тревожности) с упражнениями Кегеля (для физического усиления реакции) и элементами осознанности. В любом случае, поведенческие методы требуют времени и терпения. Это как фитнес: за пару дней кардинального скачка не будет, но уже через несколько недель практики вы, скорее всего, заметите, что возбуждаетесь быстрее, ощущаете себя свободнее, а секс приносит больше удовольствия.

(Резюме части 3: Существует множество немедикаментозных способов «натренировать» возбуждение. Сенсейт-фокус учит пары наслаждаться прикосновениями без давления – это снимает тревогу и усиливает телесные отклики. Практики осознанности помогают концентрироваться на ощущениях и не отвлекаться – доказано, что они улучшают желание и возбуждение, особенно у женщин⁶. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы таза, за счет чего улучшается кровообращение: исследования показывают рост показателей возбуждения и оргазма после курса таких тренировок⁹. Также важны: длительная прелюдия, новые стимулы, развитие эротических фантазий, открытое общение с партнером. Эти методы безопасны и могут практиковаться дома. При регулярном применении они действительно «тренируют» ваше тело и психику более активно реагировать на сексуальные стимулы.)

Часть 4. Фармакологические способы: от лекарств до натуральных средств

Поведенческие техники – основа улучшения сексуальной реакции, но в некоторых случаях без медицинской помощи не обойтись. Если имеются явные физиологические препятствия (гормональные нарушения, болезни) или хочется ускорить эффект тренировок, можно прибегнуть к фармакологическим средствам. Сюда относятся рецептурные препараты, одобренные для лечения сексуальных дисфункций, гормональная терапия, а также различные БАДы и натуральные афродизиаки. Мы рассмотрим основные варианты – отдельно для женщин и для мужчин – а также обсудим эффективность популярных растительных средств. Помните, что применение лекарств требует консультации с врачом, а БАДы – осторожности и критического подхода, так как у них разная доказательная база.

4.1. Медикаментозные решения для женщин

Женская сексуальность долгое время оставалась в тени с точки зрения медикаментов. Лишь в последние годы появились препараты, направленные на повышение женского либидо. На данный момент официально существуют два препарата для лечения гипоактивного расстройства сексуального желания (HSDD) у женщин.

Флибансерин (Addyi). Это первый одобренный FDA препарат для повышения сексуального желания у женщин (утвержден в 2015 году)¹. Иногда его называют «женская Виагра», хотя действует он совсем иначе: флибансерин ежедневно принимается в виде таблетки и влияет на мозговой обмен нейромедиаторов. Он снижает тормозящее влияние серотонина и усиливает действие дофамина и норадреналина¹. Клинические испытания показали, что флибансерин умеренно, но статистически значимо повышает сексуальное желание и уменьшает дистресс у женщин с пониженным желанием¹. В трех крупных исследованиях, длившихся по 24 недели, у женщин на флибансерине повысились показатели по шкале желания и удовлетворенности в сравнении с плацебо¹. В среднем около 50% пациенток отмечают улучшение (против ~30% на плацебо)¹. Эффект развивается постепенно в течение 4 недель ежедневного приема¹. Это означает, что флибансерин «тренирует» мозг реагировать сильнее на сексуальные стимулы, восстанавливая баланс возбуждающих и тормозящих сигналов. Препарат предназначен для женщин (пременопаузальных) с постоянно сниженным желанием, не связанным с другими причинами. В постменопаузе его тоже пробовали и получали положительные результаты¹, хотя официально показание – для женщин до менопаузы.

Флибансерин принимается каждый вечер по 100 мг перед сном. Почему на ночь? Потому что среди побочных эффектов – сонливость, головокружение. Также возможны усталость, бессонница, сухость во рту¹. Раньше был строгий запрет сочетать с алкоголем из-за риска гипотонии и обморока, но дополнительные исследования показали, что если разделить прием по времени (не пить алкоголь за 2 часа до и 2 часа после таблетки), все обходитcя нормально¹. В целом, препарат считается относительно безопасным, но эффект у него довольно мягкий. По сути, он повышает количество «удачных», удовлетворяющих сексуальных контактов примерно на одну в месяц больше, чем было до лечения – то есть чудес ждать не стоит, но улучшение возможно. Если через 8 недель приема женщина не отметила прогресса – препарат отменяют как неэффективный¹.

Бремеланотид (Vyleesi). Второе средство для женщин с низким желанием, одобренное в 2019 году¹. Механизм у него иной: бремеланотид – аналог меланокортина, который действует на рецепторы в гипоталамусе мозга, связанные с возбуждением. Это инъекционный препарат быстрого действия: женщина делает себе укол (в область живота или бедра) за ~45 минут до предполагаемой интимной близости¹. То есть его принимают «по ситуации», когда планируется секс, не чаще 8 доз в месяц. Клинические исследования показали, что бремеланотид повышает желание и снижает дистресс у ~60% женщин, в то время как у ~36% на плацебо тоже был эффект¹. Разница хоть и не потрясающая, но статистически значимая. Многие участницы сочли улучшение клинически значимым для себя¹. Иными словами, бремеланотид помогает примерно каждой второй женщине с HSDD почувствовать более явное возбуждение.

Побочные эффекты у бремеланотида есть, главный – это тошнота и приливы (ощущение жара). Тошнота наблюдается довольно часто (у 40% и более пациенток), иногда до рвоты, но обычно проходит через несколько часов. Также могут быть головные боли, реакции в месте укола. Препарат нельзя применять при неконтролируемой гипертонии или заболеваниях сердца, так как кратковременно повышает давление. В целом его используют, когда нужны эпизодические решения (например, у женщины бывают ситуации, когда хочется помочь себе возбудиться – бремеланотид для таких случаев). Он фактически «включает» центры сексуального возбуждения через головной мозг. Интересно, что изначально вещество испытывалось как средство для загара, но вызвало побочный эффект в виде сексуального возбуждения и эрекции у мужчин – так и обнаружили его «сексапильные» свойства.

Помимо этих двух, есть и другие медикаментозные подходы:

Тестостерон для женщин. В Европе в некоторых странах одобрены специальные трансдермальные пластыри с тестостероном для женщин в менопаузе, у которых удалены яичники (хирургическая менопауза)¹. Исследования (еще с 2005–2006 годов) показали, что тестостерон в небольшой дозе (~300 мкг в сутки через кожу) существенно повышает сексуальное желание и количество удовлетворяющих половых актов у женщин после менопаузы¹. В одном из первых крупных испытаний женщины на тестостероновом пластыре отмечали увеличение сексуальной активности и снижение страданий по поводу низкого либидо по сравнению с плацебо¹. Однако в США и России женские препараты тестостерона не зарегистрированы – врачи используют офф-лейбл мужские гели или назначают через индивидуальные аптеки. Важно: доза должна быть в разы меньше мужской, чтобы избежать побочных явлений (рост волос на лице, огрубение голоса и др.)¹. Краткосрочные исследования до 6 месяцев показали относительную безопасность при соблюдении доз (уровень тестостерона держали в верхней границе женской нормы)¹. Долгосрочные данные ограничены. Тем не менее, международные руководства признают тестостерон-терапию у женщин после менопаузы с низким сексуальным желанием эффективной и допустимой под контролем врача. Если у женщины выявлен низкий уровень свободного тестостерона и выраженное снижение либидо, пробный курс под наблюдением может дать хороший результат – многие пациентки отмечают, что «вспоминают молодость», желание возвращается. Но важно исключить противопоказания (например, рак молочной железы, серьезные болезни печени) и контролировать гормоны и липидный профиль крови в процессе лечения.

Другие препараты. Иногда используют бупропион – это антидепрессант, который повышает дофамин и норадреналин. Он сам по себе может немного повышать либидо и часто применялся для коррекции сексуальных побочек СИОЗС¹. Бупропион может назначаться офф-лейбл женщинам с HSDD, особенно если параллельно есть легкая депрессия или если проблема возникла на фоне приема СИОЗС. Данные разрозненные, но некоторые исследования отмечают улучшение желания при добавлении бупропиона¹. Дозы обычно средние (150–300 мг в день). Буспирон – противотревожное средство, тоже иногда помогал уменьшать сексуальные тормоза, особенно если высокий серотонин из-за антидепрессантов¹. Он действует косвенно, снижая тревогу.

Экспериментально пробуют силденафил (виагру) у женщин – строго говоря, у женщин нет такой однозначной проблемы с кровенаполнением, как у мужчин, но у некоторых (например, при диабете, после гистерэктомии) нарушения притока крови к клитору и вагине снижают возбуждение. Ингибиторы ФДЭ5 (как виагра) теоретически могут помочь усилить генитальную реакцию – увеличить приток крови, увлажнение. Практика показала смешанные результаты. Некоторые исследования были позитивными (особенно у женщин с нарушениями возбуждения из-за антидепрессантов – силденафил им помог улучшить смазку и оргазм¹¹). Но крупные испытания на постменопаузальных женщинах с сексуальными проблемами не подтвердили значимого эффекта¹¹. Метанализы отмечают: силденафил и другие ингибиторы ФДЭ5 улучшили показатели возбуждения в 8 из 9 исследований, но на желание влияли мало¹¹. Эти препараты безопасны для женщин и иногда назначаются офф-лейбл, если основная трудность – физическое возбуждение (например, сухость, недостаток набухания гениталий). Но они работают на периферию (кровеносные сосуды), а женское либидо чаще страдает из-за центральных механизмов. Так что панацеей не стали.

Итак, для женщин при проблеме медленного возбуждения фармакология предлагает:

• при сниженном желании – флибансерин (ежедневно) или бремеланотид (по ситуации);
• при постменопаузе – рассмотрение тестостерона в малых дозах;
• при сопутствующей депрессии или СИОЗС-индуцированной дисфункции – бупропион как вариант;
• при нарушении увлажнения и притока крови – офф-лейбл ингибиторы ФДЭ5 (по назначению врача);
• всегда полезно проверить уровень гормонов щитовидки, пролактина, и скорректировать их при отклонениях, это может само по себе улучшить ситуацию.

Важно: самолечение гормонами или рецептурными препаратами недопустимо. Необходимо обследование, постановка диагноза и наблюдение доктора, чтобы лечение было безопасным и подходящим.

4.2. Медикаментозные решения для мужчин

У мужчин наиболее распространенная проблема – эректильная дисфункция (ЭД), и она напрямую связана со способностью к возбуждению. Если мужчине трудно достичь или удержать эрекцию, субъективно это ощущается как «не могу возбудиться». Поэтому фармакологическая помощь часто направлена именно на физическую составляющую возбуждения.

Ингибиторы ФДЭ-5 (силденафил, тадалафил, варденафил и др.) – широко известные препараты для лечения ЭД. Они усиливают эффект оксида азота, вызывая расширение сосудов полового члена и мощный приток крови. Это позволяет получить достаточную эрекцию при наличии сексуальной стимуляции. Хотя эти средства не являются «афродизиаками» (они не создают психического желания), их эффект сильно повышает уверенность мужчины. Когда он знает, что может рассчитывать на твердую эрекцию, уходит тревога – в итоге и субъективное возбуждение приходит легче. Более того, есть данные, что у некоторых мужчин прием ингибиторов ФДЭ5 улучшает и либидо, и общее сексуальное удовлетворение. Например, обзор Princeton IV указывает: при использовании этих препаратов отмечены улучшения не только эрекции, но и сексуального желания (в 2 из 5 исследований), ощущения возбуждения (в 8 из 9 исследований) и оргазма¹¹. В мета-анализе объединенных данных нескольких исследований показано, что у партнерш мужчин, лечивших ЭД таблетками, тоже возросло сексуальное желание – видимо, благодаря улучшению общего качества половой жизни¹². Таким образом, «виагра» и аналоги фактически «тренируют» сосудистую реакцию пениса, и также косвенно могут повысить возбуждение и у мужчин, и атмосфера в паре улучшается¹¹.

Основные представители: силденафил (Виагра) – начинает действовать через ~30–60 минут, работает ~4 часа; тадалафил (Сиалис) – действует дольше (до 36 часов в низких дозах, поэтому прозван «таблеткой выходного дня»), варденафил (Левитра) – похож на силденафил по профилю. Все они эффективны примерно у 70–80% мужчин с ЭД. Если физиологических проблем с эрекцией нет, то на здорового мужчину они не окажут заметного эффекта (разве что психологически). Но некоторые молодые здоровые мужчины принимают их рекреационно, отмечая усиление чувства «наполненности» пениса и даже, по субъективным отзывам, более яркие ощущения. Однако злоупотреблять этим не стоит – могут быть побочки (головная боль, покраснение лица, изжога, заложенность носа). В целом, препараты безопасны при правильном применении, но нельзя сочетать с нитратами (лекарствами от стенокардии) – это может вызвать опасное падение давления.

Таким образом, если мужчина испытывает трудности с физическим возбуждением (эрекцией) – ингибиторы ФДЭ5 первый выбор. Они устраняют симптом, но не причину; однако есть данные, что регулярный прием (например, ежедневный тадалафил в маленькой дозе) может со временем улучшить эндотелий сосудов полового члена и немножко «потренировать» их на будущее²². В любом случае, эти препараты позволяют вести активную сексуальную жизнь, что уже само по себе тренирует организм («use it or lose it» принцип – использование поддерживает функцию).

Гормональная терапия тестостероном. У мужчин с подтвержденным гипогонадизмом (низким уровнем тестостерона) тестостерон-заместительная терапия (ТЗТ) существенно улучшает половое влечение и качество эрекций^{13 14}. Если у мужчины медленное возбуждение связано с возрастным снижением тестостерона, врач может назначить гель тестостерона, инъекции или пластыри. Через несколько месяцев обычно отмечается: повысился утренний уровень эрекции, появилось больше сексуальных мыслей, энергии, улучшилось настроение¹³. Однако, если у мужчины нормальный тестостерон, дополнительный ему не поможет (и даже может навредить). Поэтому назначать себе тестостерон без показаний не следует. Но после 40 лет целесообразно проверить уровень этого гормона, если есть проблемы с либидо. Грамотная ТЗТ под контролем врача способна «омолодить» сексуальную функцию мужчины, вернув более быстрый отклик на сексуальные стимулы¹⁴. При этом нужно учитывать риски и противопоказания (например, нельзя при раке предстательной железы, следует мониторить простатический специфический антиген, кровь на густоту и прочее).

Препараты для повышения допамина. Поскольку за психическое желание у мужчин также отвечает допаминовая система, иногда пробуют лекарства, усиливающие допамин. Исторически в некоторых странах применялся апоморфин (подъязычные таблетки или спрей) – допаминовый агонист, который стимулирует эрекцию через центральную нервную систему. Он работал, но уступил по эффективности ингибиторам ФДЭ5, поэтому сейчас редкость. Тем не менее, бупропион (упомянутый выше) может повышать либидо и у мужчин в некоторых случаях (например, при депрессии). Есть отзывы, что при приеме бупропиона мужчины чувствовали себя более сексуально мотивированными.

Противотревожные и сосудистые средства. Если у мужчины медленное возбуждение на фоне тревоги, иногда назначают легкие транквилизаторы или препараты типа даниэл (Дапоксетин) – он продлевает половой акт, но также может немного смягчить нервное напряжение. Однако такие препараты скорее косвенно влияют. Для улучшения сосудистого здоровья пениса врач может порекомендовать L-аргинин (аминокислоту для повышения оксида азота), витамины, но доказательная база у них слабее, чем у той же Виагры.

Итак, для мужчин фармакологические опции таковы:

• Ингиботоры ФДЭ5 (силденафил и аналоги) – основной вариант при плохой эрекции, эффективны и достаточно безопасны. Они непосредственно ускоряют физическое возбуждение.
• Тестостерон – при диагностированном низком уровне; восстанавливает нормальное либидо и потенцию, делает реакцию на стимулы быстрее.
• Препараты допаминергического действия – апоморфин (редко), бупропион (off-label при депрессии). Могут применяться при сочетании сниженного желания и настроения.
• Прочие – по ситуации: например, при сосудистых проблемах могут быть назначены препараты для улучшения микроциркуляции, при психологических – короткий курс анксиолитиков в сочетании с секс-терапией.

Конечно, мужчине также важно лечить причины медленного возбуждения: контролировать диабет, гипертонию, похудеть при ожирении и т.д. Таблетки помогут на время, но оздоровление организма даст более стойкий эффект.

4.3. Натуральные средства и БАДы: работают ли «афродизиаки»?

Помимо официальных лекарств, рынок предлагает массу биологически активных добавок и трав, которые якобы усиливают половое возбуждение. От древних афродизиаков вроде женьшеня, йохимбе, рога носорога (в Китае) до современных комплексов с экстрактами трав. Разберемся, что из этого имеет научное подтверждение.

Трибулус террестрис (якорицы стелющиеся) – популярная добавка для женского либидо. Растение, из которого делают экстракты, давно используется в народной медицине. Некоторые исследования в последние годы показали интересные результаты. Например, в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 2014 года женщины с гипоактивным желанием, получавшие экстракт трибулуса 4 недели, продемонстрировали значительное улучшение по всем показателям сексуальной функции (желание, возбуждение, смазка, оргазм, удовлетворенность) против плацебо¹⁵. Авторы заключили: Tribulus terrestris может безопасно и эффективно повысить сексуальное желание у женщин с HSDD¹⁵. Другое исследование подтвердило улучшение либидо у женщин в менопаузе на трибулусе¹⁶. Однако масштаб выборок был небольшой (по ~30 человек в группе). Недавний систематический обзор 2020 г. отметил, что доказательства в пользу трибулуса есть, но качество их низкое и выборки малы, поэтому уверенность умеренная¹⁷. Тем не менее, трибулус считается относительно безопасным (побочки редки, иногда лёгкие расстройства ЖКТ). Его механизм не до конца ясен: вероятно, он слегка повышает уровень андрогенов или чувствительность к ним. Дозы обычно ~500–750 мг экстракта в день. Таким образом, трибулус – один из немногих БАДов, который в исследованиях показал эффект на женское возбуждение. Можно обсудить с врачом его прием как вспомогательное средство.

Мака перуанская (Lepidium meyenii) – корнеплод из Анд, которому приписывают свойства афродизиака. Исследования маки дали смешанные результаты. Некоторые работы показали, что прием маки слегка повышал половое влечение у мужчин и женщин по самооценкам^{18 19}. Например, небольшой РКИ выявил улучшение либидо у мужчин при приеме 2,4 г маки в течение 12 недель, хотя эффект был умеренный¹⁹. У женщин, страдающих сексуальной дисфункцией на фоне приема антидепрессантов, прием маки (3 г/сут) в течение 12 недель уменьшил проявления дисфункции (в частности, повысилось желание и влагалищная смазка) по сравнению с плацебо¹⁹. В обзорах делается вывод, что у маки есть некоторый потенциал улучшать либидо, но доказательств мало и они зачастую субъективны¹⁹. В любом случае, мака довольно безвредна, ее можно попробовать как добавку (обычно в порошке или капсулах 1,5–3 г/день). Чудес ждать не стоит, но некоторые люди отмечают повышение энергии и сексуального тонуса на мака.

Женьшень (Panax ginseng). Классический тоник, который часто входит в состав «секс-БАДов». По данным мета-анализов, красный женьшень обладает некоторым улучшением эректильной функции у мужчин с ЭД легкой степени²¹. Коранский женьшень в дозе ~3 г в день показал улучшение ригидности и удовлетворенности по сравнению с плацебо в нескольких РКИ. Для женщин есть данные: в исследовании на женщин в менопаузе, принимавших женьшень, улучшилась сексуальная функция и снизились проявления менопаузы²⁰. Вероятно, женьшень улучшает сосудистую функцию и оказывает общеукрепляющий эффект. В то же время, качество многих исследований оставляет желать лучшего. Но женьшень хотя бы относительно безопасен (в умеренных дозах), хотя может повышать давление и вызывать бессонницу у чувствительных людей.

Йохимбин. Алкалоид из коры западноафриканского дерева йохимбе. Раньше применялся при ЭД до появления Виагры. Он повышает норадреналин, возбуждает нервную систему, может способствовать эрекции. Однако у многих вызывает побочки: тревожность, повышение давления, сердцебиение. Сейчас считается устаревшим средством, в некоторых странах запрещен. Без рецепта БАДы с йохимбе могут быть небезопасны, так что не рекомендуем.

L-аргинин и L-цитруллин. Аминокислоты, донаторы оксида азота. Их прием (обычно 3–5 г аргинина) может слегка улучшить эрекцию у мужчин с ЭД легкой степени, особенно в комбинации с другими веществами²². У женщин аргинин тоже увеличивает кровоток, теоретически улучшая увлажнение. Часто аргинин включают в гели для клитора (местно) – он улучшает набухание тканей. В целом, аргинин относительно безопасен (не считая людей с герпесом – может спровоцировать его обострение). Можно пробовать в составе комплексов.

Другие травы: Гинкго билоба – были попытки использовать при СИОЗС-индуцированных сексуальных проблемах, результаты противоречивые. Фенугрек (пажитник) – некоторые исследования показывали рост либидо у женщин при приеме экстракта пажитника. Шпанская мушка (кантаридин) – опасный афродизиак, лучше не использовать, токсичен. Дамиана, муира пуама, ашваганда, гуарана, мускатный орех – все эти природные стимуляторы имеют лишь анекдотические свидетельства, серьезных доказательств мало. Они могут оказывать тонизирующий эффект, но их влияние на именно сексуальное возбуждение не гарантировано.

Витамины и минералы: Дефицит цинка, селена, витамина D, некоторых витаминов группы В может ассоциироваться со снижением половой функции. Если у человека есть дефициты, их восполнение улучшит общее самочувствие и, возможно, либидо. Но сами по себе витамины не являются афродизиаками. Тем не менее, при проблемах с сексуальным здоровьем стоит проверить уровень витамина D, щитовидные гормоны, гемоглобин – низкий гемоглобин (анемия) ведет к слабости и снижению желания тоже.

Важно понимать про БАДы: их качество и концентрация действующих веществ не всегда контролируется. На рынке много «сборов для потенции», куда тайком подмешивают сибутramin или тадалафил. Будьте осторожны: лучше выбирать те добавки, эффективность и безопасность которых хоть как-то исследованы (как трибулус, мака, женьшень), и покупать у надежных производителей. Если вы решили принимать что-то «натуральное», обязательно сообщите об этом врачу, особенно если у вас есть хронические болезни или вы принимаете другие лекарства. Натуральное – не значит абсолютно безопасное или подходящее всем.

*(Резюме части 4: Существуют медикаментозные средства, способные ускорить наступление возбуждения. У женщин при сниженном влечении применяются препараты центрального действия – флибансерин (ежедневно) и бремеланотид (по необходимости) – они умеренно повышают желание и облегчивают возбуждение¹. В постменопаузе может помочь низкодозовый тестостерон¹. У мужчин основная помощь – ингибиторы ФДЭ5 (виагра, и др.): они значительно улучшают эрекцию, что фактически устраняет главную преграду для возбуждения, повышая уверенность¹¹. Если имеется дефицит тестостерона, его коррекция возвращает либидо и усиливает сексуальные реакции¹⁴. Также важно лечить болезни, негативно влияющие на сексуальность.

Что касается БАДов, то некоторые показали небольшой эффект. У женщин наиболее перспективен Tribulus terrestris – исследования демонстрируют рост желания и возбуждения при его приеме¹⁵. Мака перуанская и женьшень обладают тонизирующим влиянием, немного повышая либидо и улучшая кровоток^{19 21}. Однако натуральные средства обычно слабее лекарств, а доказательность не всегда высокая. Их можно использовать как дополнение, если нет противопоказаний. Перед применением любых препаратов следует проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальную и безопасную стратегию.)*

Часть 5. Образ жизни и общие рекомендации: создаем условия для быстрого возбуждения

Медицинские и психологические методы будут гораздо эффективнее, если организм в целом настроен на здоровую волну. Образ жизни сильнейшим образом влияет на сексуальную функцию. В этом разделе мы поговорим о том, как повседневные привычки могут ускорить (или замедлить) ваше возбуждение. Здоровое тело и здоровый разум – плодородная почва, на которой «прорастают» сексуальные стимулы. И наоборот, нездоровые привычки могут свести на нет все упражнения и таблетки. Рассмотрим ключевые моменты: физическая активность, питание, сон, частота сексуальной активности, а также эмоциональный климат в отношениях.

5.1. Физическая активность и питание – фундамент сексуального тонуса

Регулярные упражнения – одно из лучших средств для улучшения сексуального здоровья. Физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивая лучший кровоток к половым органам. Также она балансирует гормоны: умеренные нагрузки могут повысить уровень тестостерона у обоих полов и снизить избыточный уровень эстрогена у мужчин (что бывает при лишнем весе)²³. Исследования показывают, что даже небольшие регулярные занятия спортом заметно улучшают сексуальную функцию, особенно показатели возбуждения²⁴. Например, в одном обзоре отмечено, что даже короткие сессии физической активности способны значительно усилить половое возбуждение, особенно у людей, страдающих какими-то нарушениями здоровья²⁴. Для женщин систематические занятия аэробикой ассоциируются с более высоким уровнем сексуального удовлетворения и возбудимости – вероятно, благодаря улучшению работы сосудов и нервной системы²⁴. У мужчин тренировки, особенно кардио и силовые, снижают риск ЭД и способствуют более уверенной эрекции²⁵.

Какой вид активности лучше? Аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) улучшают выносливость и здоровье сосудов – это плюс для сексуальной выносливости и кровообращения. Силовые тренировки (с отягощениями) увеличивают уровень анаболических гормонов, в т.ч. тестостерона, что важно для либидо. Комбинация – оптимальна. Достаточно 3-4 раза в неделю по 30-60 минут заниматься – и через месяц-два вы можете почувствовать, что энергии стало больше, настроение улучшилось, а вместе с ними и желание. В одном интересном исследовании мужчины средних лет с сидячим образом жизни начали бегать по 3 часа в неделю: через несколько месяцев у них значительно улучшилась эректильная функция по анкете, а сексуальное влечение повысилось²⁵. Упражнения улучшают чувствительность нервной системы и тонус сосудов, что прямо ускоряет наступление возбуждения.

Правильное питание – тоже вклад в сексуальность. Диета, богатая овощами, фруктами, полезными жирами (омега-3), белком и цельными злаками, поддерживает здоровье сосудов и оптимальный гормональный фон. Не зря средиземноморская диета славится пользой для сердца – а что полезно для сердца, то полезно и для секса. Например, соблюдение средиземноморской диеты ассоциировано с более низкой частотой сексуальной дисфункции у мужчин и женщин, особенно у тех, кто имеет метаболические проблемы²⁶. В одном эксперименте люди с метаболическим синдромом были на средиземноморской диете, и у них через время зафиксировано меньшее снижение половой функции по сравнению с контрольной группой²⁶. То есть диета помогла сохранить сексуальное здоровье²⁶. Для мужчин эта диета улучшает эндотелий сосудов, предотвращает прогрессирование ЭД²⁷. Для женщин – улучшает кровоснабжение тазовой области и, возможно, влияет на смазку (есть данные, что у женщин, следовавших такой диете, реже отмечались жалобы на сухость и боль).

Продукты-афродизиаки: издавна к ним относят устрицы (богаты цинком, нужным для производства тестостерона), авокадо, орехи, мед, шоколад. Строго научно их эффект не доказан, но они точно не повредят. Темный шоколад содержит флавоноиды, которые улучшают сосудистую функцию – чуть больше крови к гениталиям не помешает. Острая пища (перец чили) вызывает прилив крови и эндорфины – некоторым это придает пикантности в чувствах. Главное, здоровое питание в целом важнее отдельных продуктов. Отказавшись от избытка сахара, трансжиров, фастфуда, вы уменьшите риски атеросклероза и диабета – а значит, продлите свою сексуальную форму.

Контроль веса. Лишний вес – враг гармоничной сексуальной жизни. Ожирение ведет к инсулинорезистентности, понижению тестостерона у мужчин, повышению эстрогенов у женщин, что снижает либидо. Физически полным людям сложнее в сексе, может быть неудобно, снижается самооценка. Но хорошая новость: похудение зачастую ведет к улучшению сексуальной функции. Даже потеря 5-10% массы тела может заметно повысить уровень тестостерона у мужчин и вернуть утраченное желание. У женщин снижение веса улучшает гормональный баланс (особенно если был синдром поликистозных яичников с высокими андрогенами) и повышает энергичность. Так что, инвестируя в похудение, вы инвестируете и в свою сексуальность.

5.2. Сон, отдых и управление стрессом

Мы уже выяснили, что хронический стресс и усталость подавляют возбуждение. Поэтому гигиена сна и психологический баланс – ключевые факторы.

Качественный сон. Во сне восстанавливается гормональная система. У мужчин именно во время глубокого сна пик выработки тестостерона. Если сон короткий или прерывистый – уровень гормона падает, либидо на нуле. Исследование, проведенное среди женщин, показало: каждый дополнительный час сна повышал на 14% вероятность сексуальной активности на следующий день²⁸. Также у выспавшихся женщин фиксировали более высокий уровень возбуждения при сексуальной стимуляции²⁸. Так что сон – природный «энергетик» для секса. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Если есть бессонница – решайте эту проблему, возможно, с помощью специалистов или методов релаксации. Не смотрите гаджеты перед сном, проветривайте комнату – лучшее снотворное это здоровая усталость от физической активности днём и спокойствие на душе.

Управление стрессом. Полностью убрать стресс из жизни невозможно, но можно изменить отношение к нему и научиться расслабляться. Практики вроде йоги, дыхательных упражнений, массажа, хобби – всё, что снижает уровень тревоги, косвенно повысит сексуальное желание. Ученые установили, что у женщин с более высоким уровнем перманентного стресса часто наблюдаются сексуальные трудности. Поэтому, если чувствуете, что голова перегружена, попробуйте техники релаксации:

• Медитация (хотя бы 10 минут в день, фокус на дыхании).
• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка 7, выдох 8 – успокаивает нервную систему.
• Прогрессивная мышечная релаксация: последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц – снимает телесное напряжение.
• Теплая ванна, ароматерапия перед интимом – поможет переключиться.
• Психологическая разгрузка: ведение дневника, беседа с другом или терапевтом, чтобы не копить негатив.

Когда уровень стресс-гормонов снижается, организму легче дать «зеленый свет» сексуальному возбуждению. Помните, что ум – это важнейшая «эрогенная зона». Сознательно выделяйте время для отдыха и удовольствий, и сексуальное желание будет возникать чаще и ярче.

5.3. «Use it or lose it»: регулярная сексуальная активность как тренировка

В сексуальной медицине часто упоминают принцип: «используй или потеряешь». Это означает, что регулярная сексуальная активность поддерживает органы и реакции в рабочем состоянии. Если же воздержание длится очень долго, реактивность может снижаться. Для мужчин есть данные: те, кто имеют секс реже 1 раза в неделю, значительно чаще страдают ЭД, чем те, у кого секс не реже раз в неделю²⁹. В финском исследовании мужчины, имевшие половой акт хотя бы раз в неделю, почти в 2 раза реже столкнулись с развитием ЭД, чем те, у кого секс был реже²⁹.

Видимо, ночные и утренние эрекции и акты совокупления как бы «тренируют» сосуды пениса, не давая им зарастать соединительной тканью. У женщин похожая история: регулярные оргазмы помогают поддерживать тонус вагинальных мышц и кровообращение. В менопаузе врачи вообще советуют не бросать половую жизнь: половой акт способствует увлажнению и эластичности влагалища, его отсутствие – наоборот, ведет к атрофии слизистой. Как отмечают гинекологи, «самое плохое, что можно сделать – вовсе перестать заниматься сексом», так как это ускоряет возрастные изменения. Даже если нет партнера, мастурбация – тоже вид «использования». Она стимулирует приток крови, поддерживает нервные пути чувствительности. Исследования среди молодых женщин показали, что те, кто мастурбирует чаще, имеют лучшие показатели сексуальной функции и выше сексуальную грамотность³⁰. То есть самообразование через собственное тело реально повышает вашу сексуальную «форму».

Поэтому рекомендация: старайтесь включать сексуальную активность в свою жизнь регулярно. Нет какого-то строгого норматива (кому-то комфортно 2 раза в неделю, кому-то 2 раза в месяц). Главное – чтобы это было систематично, а не от случая к случаю раз в полгода. Если у вас сейчас нет возможности на половую жизнь с партнером, не игнорируйте собственную сексуальность: соло-практики не менее полезны. Кстати, регулярная эякуляция у мужчин старше 40 связана еще и со снижением риска рака простаты, так что польза двойная.

Важно: «регулярность» не должна превращаться в рутину или обязанность. Поддерживайте огонек интереса – добавляйте что-то новое, не занимайтесь сексом через силу. Но и слишком большие перерывы нежелательны. Если так вышло, что у вас пауза, можно вернуться постепенно: через петтинг, новые формы близости, не форсируя. Организм вспомнит, что к чему – надо только снова начать практиковать.

5.4. Эмоциональная близость и общение – инвестиция в желание

Для долгосрочных отношений особое значение имеет качество эмоциональной связи между партнерами. Как мы уже обсуждали, обиды, недосказанность и бытовые конфликты гасят сексуальную искру. Напротив, чувство любви, безопасности и принятия – мощнейший афродизиак, особенно для женщин. Поэтому работайте над отношениями вне спальни, и в спальне все пойдет лучше.

Несколько советов:

1. Открыто говорите с партнером о своих желаниях и проблемах. Вместо обвинений («ты меня не возбуждаешь») используйте «я-высказывания»: «Мне хотелось бы, чтобы мы больше времени уделяли ласкам, так я сильнее возбуждаюсь». Объясните, что медленное возбуждение – не чья-то вина, а задача, которую вы хотите решить вместе.
2. Ищите новые совместные впечатления. Сходите на романтическое свидание, совершите вместе небольшой экстрим (например, покатайтесь на аттракционе) – это повышает уровень адреналина и дофамина, который потом ассоциируется с партнером. Исследования показывают, что совместные новые активности увеличивают сексуальное влечение в парах, т.к. выбивают из рутины.
3. Показывайте физическую нежность и без секса. Обнимайтесь, держитесь за руки, целуйтесь ежедневно. Для женщины особенно важно чувствовать тактильную близость, не только когда «требуется секс». Это поддерживает базовый уровень окситоцина – гормона привязанности, который снижает стресс и позволяет легче перейти к возбуждению.
4. Решайте конфликты по мере их поступления. Затаенные обиды могут проявляться в виде подсознательного нежелания секса. Если что-то беспокоит – обсудите. Возможно, стоит обратиться к семейному психологу, если проблемы системные. Здоровые отношения – лучшая почва для здоровой сексуальной жизни.
5. Работайте над образом себя. Нередко замедленное возбуждение у женщин связано с тем, что они не чувствуют себя привлекательными. Поддержка партнера очень важна – делайте комплименты друг другу. Также попробуйте практики телесной позитивности: смотрите на себя в зеркало без осуждения, фокусируйтесь на том, что вам нравится в своем теле. Чем комфортнее человек чувствует себя нагим – тем легче ему расслабиться при близости.

Наконец, терпение и юмор. Если возбуждение пока не приходит быстро – не превращайте это в драму. Отнеситесь к ситуации с долей легкости: «ну разогреваюсь я дольше, значит, у нас будет более долгая прелюдия – в этом тоже есть плюс!». И постепенно, по мере применения всех описанных средств, ситуация улучшится.

(Резюме части 5: Образ жизни способен значительно ускорить или замедлить ваше возбуждение. Регулярная физическая активность (кардио + силовые упражнения) улучшает кровообращение и гормоны, заметно усиливая сексуальную функцию²⁴. Здоровое питание, особенно средиземноморская диета, поддерживает сосуды – у людей на такой диете реже развивается сексуальная дисфункция²⁶. Полноценный сон и управление стрессом – критически важны: дополнительные часы сна повышают либидо и вероятность сексуальной активности²⁸, а хронический стресс подавляет ее. Регулярный секс – буквально тренировка для тела: частые оргазмы и эрекции помогают «не ржаветь» рефлексам²⁹. В отношениях эмоциональная близость и общение – залог обоюдного желания. «Используй или потеряешь» – помните этот принцип и старайтесь вести образ жизни, благоприятный для сексуального здоровья. Тогда и возбуждение будет приходить быстрее и ярче.)

---

Заключение. Подведем итог: сексуальное возбуждение действительно можно «натренировать», если оно возникает медленно. Для этого важно действовать в нескольких направлениях. Во-первых, понять и при возможности устранить причины – будь то стресс, заболевания или негативные установки. Во-вторых, использовать психологические техники: сенсейт-фокус, осознанность, упражнения для тазового дна и другие, чтобы перепрограммировать тело и ум на более быстрый отклик. В-третьих, при необходимости подключить медицинскую поддержку – современные препараты и гормональная терапия могут дать хороший эффект, если правильно подобраны. И, наконец, изменить образ жизни: добавить физической активности, наладить сон, питаться здоровее, почаще заниматься любовью и заботиться о теплых отношениях с партнером.

Каждый человек уникален, и не существует мгновенного «универсального» средства. Но комбинируя описанные подходы, можно добиться значимых улучшений. Главное – терпение, открытость и готовность экспериментировать. Пусть ваша интимная жизнь приносит радость, а тело откликается так, как вам хотелось бы! Желаем успехов и удовольствия на этом пути улучшения своей сексуальной гармонии.

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Что такое сексуальное возбуждение и почему оно может быть медленным? (Резюме)

Сексуальное возбуждение – комплекс психических и физических реакций. У мужчин обычно наступает быстрее (спонтанное желание, быстрая эрекция), у женщин – медленнее и часто в ответ на стимуляцию (реактивное желание)³. Медленное возбуждение само по себе не патология – это может быть индивидуальная норма. Проблемой оно становится, если вызывает неудовлетворенность или трудности. Женщины часто начинают интимность без сильного желания и разогреваются по ходу дела – это нормально³. Поэтому то, что одной требуется 5 минут, а другой 20 – варианты нормы. Важно учитывать различия и не спешить. Если же человек недоволен тем, что возбуждение дается с трудом (например, недостаточно смазки, слабая эрекция без стимуляции), можно рассмотреть причины. Часто это сочетание факторов: психологических (стресс, усталость) и физиологических (гормоны, здоровье). Главная мысль: медленное возбуждение можно улучшить, но сначала нужно понять его природу и принять, что быстрее – не всегда лучше, главное – комфорт и удовольствие обоих. В дальнейшем коррекция строится с учетом этого понимания.

Часть 2. Почему возбуждение возникает медленно: основные причины (Резюме)

Причины медленного возбуждения делятся на психологические и физические. К первым относятся: стресс и усталость, которые повышают уровень гормонов стресса и снижают либидо; тревога и неуверенность (страх не оправдать ожидания, комплексы внешности) – они отвлекают от ощущений; проблемы в отношениях (конфликты, обиды) – снижают эмоциональное притяжение; монотонность в сексе – отсутствие новизны убавляет страсть. Также недостаток прелюдии – частая причина, почему женщина не успевает возбудиться. Из физических факторов: гормональные сбои (низкий тестостерон у мужчин, менопауза у женщин с дефицитом эстрогенов – снижается смазка и чувствительность); побочные эффекты лекарств (особенно антидепрессантов и оральных контрацептивов)¹; болезни (диабет, гипертония, ожирение – ухудшают кровоток и нервную проводимость); возраст – с годами реакция естественно замедляется²⁹. Нередко причины комбинируются (например, стресс на работе + возраст + лекарство). Понимая эти факторы, можно адресно их устранять: снизить стресс, скорректировать лечение, лечить болезни, уделять больше времени прелюдии и общению. Главное – медленное возбуждение почти всегда объяснимо, а устранив или смягчив причины, его можно ускорить.

Часть 3. Психологические и поведенческие методы тренировки возбуждения (Резюме)

Поведенческие техники – безопасный способ улучшить возбуждаемость. Рекомендуются:

• Сенсейт-фокус: парные упражнения на фокусировку на ощущениях от прикосновений без цели оргазма. Снимают тревогу, возвращают радость тактильной близости. Доказано помогают при низком желании и проблемах с возбуждением⁵. Партнеры по очереди гладят друг друга, сначала избегая гениталий, потом включая их, но не переходя к сексу. Это тренирует тело реагировать на ласки сильнее.
• Практики осознанности (mindfulness): медитации и навык присутствовать в моменте. Учитесь концентрироваться на телесных ощущениях во время близости, отвлекаясь от посторонних мыслей. Исследования показали, что курс mindfulness улучшает у женщин субъективное возбуждение и желание⁶. Можно практиковать дыхательные техники и сканирование тела во время секса.
• Упражнения Кегеля: тренировка мышц тазового дна. У женщин это улучшает приток крови к клитору и влагалищу, усиливает ощущение при оргазме; у мужчин – укрепляет эрекцию. Метанализ 2024 г. подтвердил, что упражнения Кегеля у женщин улучшили возбуждение и другие показатели сексуальной функции⁹. Делать их просто: регулярно сжимать и расслаблять мышцы промежности.
• Другие методы: разнообразие и новизна (пробуйте новые позы, ролевые игры – это возбуждает психику), эротические фантазии и материалы (помогают мозгу включиться быстрее), удлиненная прелюдия (минимум 15–20 минут ласк – постепенно тело начнет возбуждаться быстрее), общение о предпочтениях (говорите партнеру, что именно вас заводит).
  Все эти методы постепенно «тренируют» нервную систему и тело на более сильную и быструю реакцию. Они требуют времени – возможно, несколько недель или месяцев практики – но дают стойкое улучшение без побочных эффектов. Комбинация техник (напр. сенсейт-фокус + Кегель + осознанность) работает лучше всего, так как охватывает и психику, и физиологию. Поведенческая тренировка – ключевой компонент в решении проблемы медленного возбуждения.

Часть 4. Фармакологические способы: от лекарств до натуральных средств (Резюме)

Медикаментозная помощь может значительно усилить сексуальное возбуждение, особенно если имеются медицинские проблемы.

• У женщин с низким желанием используются препараты: флибансерин (ежедневная таблетка) и бремеланотид (инъекция «по требованию»). Они действуют на мозг, балансируя нейромедиаторы, и дают умеренное повышение либидо и удовлетворенности¹. Эффект не мгновенный, но ощутимый у ~50% женщин. В постменопаузе эффективен также тестостерон в низких дозах – он улучшает желание и возбуждение (в Европе есть пластыри для женщин)¹. Все гормональные и рецептурные средства требуют контроля врача.
• У мужчин главный помощник – ингибиторы ФДЭ5 (сildenafil, tadalafil и аналоги). Эти лекарства резко улучшают приток крови к пенису, обеспечивая надежную эрекцию. Они не напрямую повышают психическое желание, но косвенно – убирая страх неудачи – часто ведут к росту либидо и удовлетворения¹¹. Их принимают по необходимости, действуют быстро. Если у мужчины низкий тестостерон, тестостерон-заместительная терапия восстановит нормальное либидо и качество возбуждения¹⁴.
• Другие препараты: при депрессивных состояниях и сексуальных проблемах может помочь бупропион (антидепрессант, повышающий дофамин) – он снижает сексуальные побочные эффекты СИОЗС и может повысить желание¹. У мужчин ранее применяли йохимбин, апоморфин, но сейчас реже (йохимбин имеет риски).
• БАДы и натуральные афродизиаки: некоторые имеют некоторую эффективность. У женщин клинически показал эффект Tribulus terrestris – 4-недельный курс улучшил желание и возбуждение у женщин с HSDD¹⁵. Мака перуанская и женьшень дали небольшое повышение либидо в исследованиях^{19 20}. Женьшень улучшает эрекцию у мужчин (хотя слабее Виагры). L-аргинин (аминокислота) в больших дозах усиливает кровоток и может помочь при легкой ЭД. Важно: качество БАДов не гарантировано, и эффект у них мягкий, поэтому их стоит рассматривать как дополнение, а не основное лечение. Всегда консультироваться с врачом перед началом приема.
  В целом, фармакология способна ускорить тренировку возбуждения: лекарства дают относительно быстрый результат, а параллельно психотерапия и изменения образа жизни закрепляют успех. Нужно подходить индивидуально: кому-то достаточно упражнений, кому-то необходимы таблетки (например, при выраженном гормональном дефиците или ЭД). Оптимально сочетать оба подхода. И помните о безопасности: рецептурные препараты – только под наблюдением врача, натуральные – с осторожностью и без завышенных ожиданий.

Часть 5. Образ жизни и общие рекомендации: создаем условия для быстрого возбуждения (Резюме)

Здоровый образ жизни – основа сексуальной энергии.

• Физическая активность. Регулярные упражнения (аэробные + силовые) улучшают работу сердца и сосудов, нормализуют гормоны, что ведет к усилению сексуальной функции²⁴. У активных людей обычно выше либидо и лучше потенция. Даже небольшие тренировки 2-3 раза в неделю могут ускорить наступление возбуждения.
• Правильное питание. Диета, богатая овощами, фруктами, полезными жирами и белком, поддерживает сосудистое здоровье. Средиземноморская диета связана с более низкой распространенностью сексуальных проблем²⁷. Следует ограничить сахар, трансжиры, избыток алкоголя – они плохо влияют на сосуды и гормоны. Питьевой режим тоже важен (обезвоживание может вызывать усталость и снизить смазку у женщин).
• Сон и отдых. Недостаток сна резко снижает либидо и качество эрекций/смазки. Полноценный 7-8 часовой сон восстанавливает уровень тестостерона и дает силы для сексуальных подвигов²⁸. Управление стрессом – необходимо: техники релаксации, йога, медитация помогут снизить уровень кортизола, что уберет тормоза для возбуждения. Спокойный, отдохнувший человек реагирует на эротические стимулы гораздо быстрее.
• Регулярная сексуальная активность. Секс – тоже тренировка. Принцип «используй или потеряешь» подтверждается исследованиями: мужчины, имеющие секс ≥1 раза в неделю, вдвое реже страдают ЭД²⁹, а у женщин регулярная интимная жизнь поддерживает эластичность тканей и либидо. Даже мастурбация считается полезной для поддержания реакции³⁰. Так что стоит включать секс (с партнером или соло) в свою жизнь постоянно, а не эпизодически.
• Эмоциональная близость с партнером. В долгих отношениях качество возбуждения часто зависит от эмоционального климата. Доверие, любовь, новизна в совместном времяпрепровождении – всё это усиливает влечение. Решайте конфликты, общайтесь о фантазиях, устраивайте романтические моменты. Чем крепче эмоциональная связь, тем легче разгореться физическому желанию³.
• Уверенность в себе. Работа над самооценкой, принятие своего тела – важны особенно для женщин. Полюбив свое тело, вы будете чувствовать себя свободнее в сексе, а значит возбудиться будет проще. Партнеру следует поддерживать – комплименты и нежность вне секса творят чудеса для сексуального настроя.
  В общем, здоровый и сбалансированный образ жизни создает оптимальные условия для тренировки возбуждения. Медицинские и психологические методы дадут максимальный эффект, если организм в тонусе, а голова спокойна. Поэтому, работая над интимной сферой, не забывайте про общие принципы здоровья – они ваши союзники на пути к яркой и быстрой сексуальной реакции.

Источники

1. Pathophysiology and treatment of hypoactive sexual desire disorder (HSDD). PubMed Central (PMC).
2. Science doesn’t lie: women need 19 minutes of foreplay. TailorMatched.
3. An overview of the sexual response cycle. Sexual Medicine Society of North America (SMSNA).
4. What is sensate focus and how does it work? Sexual Medicine Society of North America (SMSNA).
5. Effectiveness of sensate focus therapy in sexual dysfunction. PubMed.
6. Mindfulness-based interventions for female sexual dysfunction: a systematic review. PubMed.
7. Using Mindfulness in anticipation of sexual activity. Philadelphia Behavior Therapy Association.
8. Mindfulness and daily sexual function: evidence from clinical trials. The Journal of Sexual Medicine.
9. Pelvic floor muscle training and female sexual function: meta-analysis. PubMed.
10. Pelvic floor exercises: help for incontinence, sexual health, and more. Harvard Health Publishing.
11. Efficacy of PDE5 inhibitors in male and female sexual dysfunction. The Journal of Sexual Medicine.
12. Improvement in partner’s sexual desire following PDE5 inhibitor therapy. Sexual Medicine Reviews (Elsevier).
13. Testosterone therapy and sexual function in men: clinical applications. AndroScience.
14. Effects of testosterone treatment in older men. The New England Journal of Medicine.
15. Efficacy of Tribulus terrestris for the treatment of hypoactive sexual desire disorder. PubMed.
16. Efficacy of Tribulus terrestris in postmenopausal women. Menopause Journal.
17. Tribulus terrestris for female sexual dysfunction: a systematic review. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia (SciELO Brasil).
18. Maca root and sexual function: a review of clinical evidence. PubMed Central (PMC).
19. Ways maca may benefit your health. Verywell Health.
20. Effect of ginseng on sexual function in women with depression. Journal of Pharmaceutical Health Care and Sciences.
21. The effect of Korean red ginseng on erectile function. The Journal of Urology.
22. Long-term treatment with L-arginine for sexual function. European Urology.
23. Physical activity and sexual function: new evidence. Loughborough University.
24. Lifestyle modifications and pharmacological approaches to improve sexual function. ResearchGate.
25. Effect of physical activity on male sexual function. Journal of Men’s Health.
26. Mediterranean diet and sexual function: systematic review. PubMed Central (PMC).
27. Dietary factors, Mediterranean diet and erectile dysfunction. Sexual Medicine Reviews.
28. Sleep and sexual desire in women: a daily diary study. PubMed.
29. Does “use it or lose it” apply to sex? MedicineNet.
30. Frequency of masturbation and sexual health in young women. The Journal of Sexual Medicine.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru