Белки
Описание
Белки (протеины) — это сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они выполняют ключевые функции в организме: от строительства мышц до поддержания иммунитета.
🔍 Функции белков
✔ Строительная – основа мышц, кожи, волос, ферментов.
✔ Транспортная – переносят кислород (гемоглобин), гормоны.
✔ Защитная – антитела (иммуноглобулины) борются с инфекциями.
✔ Энергетическая – 1 г белка = 4 ккал (используется при недостатке углеводов).
📌 Виды белков
1. По происхождению
| Тип | Примеры | Особенности |
|---|---|---|
| Животные | Мясо, рыба, яйца, молоко | Содержат все незаменимые аминокислоты |
| Растительные | Бобовые, орехи, гречка | Неполный аминокислотный профиль (кроме сои и киноа) |
2. По усвояемости
- Быстрые (сывороточный протеин) – усваиваются за 1-2 часа.
- Медленные (казеин, растительные белки) – перевариваются 4-6 часов.
⚖️ Нормы потребления
| Группа | Норма (г/кг веса) | Пример для человека 70 кг |
|---|---|---|
| Взрослые | 0.8–1.2 | 56–84 г/сутки |
| Спортсмены | 1.4–2.0 | 98–140 г/сутки |
| Беременные | 1.1–1.3 | 77–91 г/сутки |
| Дети (1–3 года) | 1.2–1.5 | 15–30 г/сутки |
При дефиците белка возможны: слабость, выпадение волос, снижение иммунитета.
🥩 ТОП-10 источников белка
- Куриная грудка – 30 г/100 г.
- Лосось – 25 г/100 г (+Омега-3).
- Яйца – 6 г/шт (лучший аминокислотный профиль).
- Творог – 16 г/100 г (казеин – медленный белок).
- Чечевица – 9 г/100 г (лучший растительный вариант).
- Гречка – 4 г/100 г (содержит все 8 незаменимых аминокислот).
- Миндаль – 21 г/100 г (+полезные жиры).
- Тофу – 10 г/100 г (растительный аналог мяса).
- Сывороточный протеин – 20–25 г/порцию (для спортсменов).
- Киноа – 4 г/100 г (полноценный растительный белок).
⚠️ Дефицит и избыток белка
Недостаток
- Потеря мышечной массы.
- Отёки (из-за снижения альбумина в крови).
- Сухость кожи, ломкость ногтей.
Переизбыток
- Нагрузка на почки (риск мочекаменной болезни).
- Обезвоживание (белковый обмен требует много воды).
- Запоры (при недостатке клетчатки).
💡 Советы по усвоению белка
✔ Сочетайте животные и растительные белки (например, гречка + мясо).
✔ Распределяйте приёмы пищи – 20–30 г белка за раз (оптимально для усвоения).
✔ Пейте воду – 30 мл/кг веса (особенно при высокобелковой диете).
❓ Частые вопросы
1. Можно ли набрать мышечную массу на растительном белке?
Да, но сложнее – нужно комбинировать разные источники (чечевица + киноа + орехи).
2. Какой белок лучше после тренировки?
Сывороточный протеин (быстро усваивается) или яйца.
3. Чем опасен белковый кетоацидоз?
Это редкое состояние при избытке белка + недостатке углеводов (риск для диабетиков).
Белки – основа жизни! Сбалансированное питание с достаточным количеством протеина – залог здоровья и энергии.
Статьи по теме
