Описание

Сывороточный протеин — это белок, полученный из молочной сыворотки, которая образуется в процессе производства сыра или творога. Это наиболее популярный и изученный вид спортивного питания, который используют для набора мышечной массы, похудения и восстановления после нагрузок.

Как получают

Молоко состоит из двух основных фракций белка: казеина (около 80%) и сывороточного белка (около 20%). Сыворотка — это жидкая часть молока, которая отделяется при створаживании. Ее собирают, фильтруют, очищают от жиров и углеводов и высушивают до порошка.

Виды сывороточного протеина

Концентрат
Самый простой и дешевый вариант. Содержит от 70 до 80% белка. Остальное — лактоза (молочный сахар) и небольшое количество жиров. Подходит тем, у кого нет проблем с усвоением лактозы.

Изолят
Проходит более глубокую очистку. Содержит от 90 до 95% белка, практически не содержит лактозы и жиров. Быстрее усваивается. Подходит людям с непереносимостью лактозы и тем, кто на жесткой сушке.

Гидролизат
Расщепленный на фрагменты белок (пептиды и аминокислоты), который усваивается максимально быстро. Самый дорогой вид. Часто используют в медицинском питании и профессиональном спорте.

Чем полезен

• Быстро усваивается — попадает в мышцы в течение 30–40 минут.

• Богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином, который запускает рост мышц.

• Содержит все незаменимые аминокислоты, то есть является полноценным белком.

• Повышает уровень глутатиона — главного антиоксиданта в организме.

• Укрепляет иммунитет.

Кому подходит

• Спортсменам и любителям фитнеса для роста и восстановления мышц.

• Тем, кто хочет похудеть — белок дает сытость и требует больше энергии на усвоение.

• Людям с дефицитом белка в рационе.

• Вегетарианцам, которые употребляют молочные продукты (лакто-вегетарианцам).

Как принимать

Стандартная порция — 25–35 граммов порошка (одна мерная ложка) на 250–300 мл жидкости. Размешивают с водой или молоком.

Основные приемы:

• Утром: после ночного голодания организм нуждается в белке, чтобы остановить разрушение мышц.

• Сразу после тренировки: закрывает белково-углеводное окно, запускает восстановление и рост.

• В течение дня: если нет возможности поесть обычную еду.

Плюсы

• Высокая скорость усвоения.

• Полный аминокислотный профиль.

• Удобство и быстрота приготовления.

• Доказанная эффективность (сотни исследований).

• Разные вкусы и формы выпуска.

Минусы

• Не подходит веганам и людям с аллергией на молочный белок.

• Концентрат может вызывать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы.

• При превышении дозировок возможны вздутие и дискомфорт.

• Есть риск купить подделку с низким содержанием белка.

Чем отличается от растительного протеина

На что смотреть при покупке

• Тип протеина: изолят лучше для сушки и при непереносимости, концентрат дешевле и подходит для набора массы.

• Состав: чем меньше добавок (сахар, ароматизаторы, загустители), тем лучше.

• Количество белка в порции: хороший показатель — 20–25 граммов.

• Производитель: выбирать проверенные бренды с независимыми тестами качества.

Главное

Сывороточный протеин — это быстрый, удобный и эффективный способ восполнить дефицит белка. Лучше всего работает в сочетании с силовыми тренировками. Подходит для набора мышц, сохранения веса и похудения. Главное — выбирать качественный продукт и не заменять им всю обычную еду.