Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим, какую роль играют морепродукты и рыба в питании беременной женщины, и почему эти продукты так важны для здоровья мамы и малыша. Мы расскажем о пользе рыбы (например, Омега-3 жирных кислот и важных витаминов) для развития плода, разберем возможные риски (такие, как содержание ртути и опасность сырой рыбы), дадим рекомендации по выбору безопасных видов рыбы и правильному приготовлению блюд из морепродуктов. Также обсудим, что делать тем будущим мамам, которые не едят рыбу, – какие есть альтернативы и добавки.

Присоединяйтесь к обсуждению, будет интересно и познавательно!

Часть 1. Польза морепродуктов и рыбы для беременных

Каждая будущая мама хочет обеспечить своего малыша всеми необходимыми веществами для здорового развития. Рыба и морепродукты – одни из лучших источников таких веществ. В этом разделе мы рассмотрим, какие полезные компоненты содержит рыба и как они влияют на организм беременной и развитие плода.

Базовые принципы рациона и частые мифы разобраны в статье «Питание во время беременности».

1.1. Омега-3 жирные кислоты: вклад в развитие плода

Одним из главных сокровищ, которые дарит нам рыба, являются Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Если хочется глубже понять, чем отличаются Омега-3 и другие полезные жиры и где их искать в рационе — пригодится справка «Ненасыщенные жиры».

Это «хорошие» жиры, жизненно необходимые для организма, особенно во время беременности¹. Омега-3 кислоты не вырабатываются самим организмом, поэтому они должны поступать с пищей¹. Самой ценной формой Омега-3 для будущих мам считается DHA – докозагексаеновая кислота (название не пугайтесь: это просто один из видов Омега-3). DHA играет ключевую роль в построении мозга и глаз плода: она входит в состав серого вещества мозга и сетчатки глаза, что подчеркивает её значение для развития нервной системы и зрения малыша². Иными словами, когда вы едите рыбу, вы буквально «кормите» мозг вашего будущего ребёнка необходимым строительным материалом.

Исследования показывают, что достаточное потребление DHA во время беременности связано с лучшим развитием когнитивных функций у детей – проще говоря, дети потом лучше справляются с интеллектуальными тестами¹. Более того, польза Омега-3 отражается и в долгосрочном здоровье ребёнка. Например, одно крупное исследование 2024 года установило, что дети тех мам, которые во время беременности ели рыбу хотя бы в каком-то количестве, имели на 16% меньший риск развития аутизма по сравнению с детьми тех матерей, которые вообще исключили рыбу из рациона³. Причём положительный эффект наблюдался независимо от частоты употребления рыбы – важно было само её наличие в рационе³. Интересно, что приём добавок с Омега-3 (рыбий жир) не показал такого эффекта³. Это не значит, что добавки бесполезны, но намекает, что натуральная рыба обеспечивает комплекс полезных веществ, которые трудно воспроизвести в таблетке.

Омега-3 полезны не только ребёнку, но и маме. Достаточное потребление этих жирных кислот может положительно влиять на течение самой беременности. Так, некоторые исследования отмечают, что Омега-3 способны немного продлевать беременность, снижая риск преждевременных родов¹. Кроме того, Омега-3 участвуют в работе мозга матери и могут улучшать настроение. Есть данные, что женщины, получавшие достаточно Омега-3, реже сталкивались с депрессией после родов (послеродовой депрессией)¹ – серьёзным состоянием, которое может омрачить радость материнства. Иными словами, употребляя рыбу, будущая мама поддерживает и развитие малыша, и своё собственное самочувствие.

1.2. Белок, витамины и минералы для мамы и малыша

Помимо Омега-3, морская рыба и морепродукты богаты высококачественным белком. Белок – это основной «строительный материал» для клеток организма. Во время беременности потребность в белке повышается, ведь организм мамы строит новые ткани для растущего плода, плаценты, да и для поддержки собственных изменений. Рыба предоставляет легкоусвояемый белок, который необходим для роста мышц, органов и иммунной системы малыша.

Кроме белка, рыба – настоящая кладовая витаминов и минералов. В ней присутствуют многочисленные микронутриенты, важные для здоровой беременности:

• Витамин D. Жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия) – один из немногих природных пищевых источников витамина D. Этот витамин нужен для формирования крепких костей и зубов у ребёнка, а также поддерживает иммунитет мамы. У многих людей (особенно живущих в северных широтах) наблюдается дефицит витамина D, и регулярное употребление рыбы помогает его восполнить.
• Витамин B₁₂. Необходим для нормального кроветворения и развития нервной системы плода. Рыба, особенно сардины, скумбрия, лосось, богата витамином B₁₂. Этот витамин важен и для самой мамы – он участвует в обмене веществ и обеспечивает энергией.
• Железо. Хотя рекордсменами по содержанию железа являются мясные продукты, некоторые морепродукты (например, мидии, креветки) тоже содержат железо. Железо нужно для образования гемоглобина – переносчика кислорода. Во время беременности объём крови увеличивается, и потребность в железе возрастает, чтобы предотвратить анемию. Небольшое количество железа из рыбы будет полезным вкладом.

Симптомы, анализы и тактика при снижении гемоглобина — в статье «Анемия во время беременности».

• Йод. Морская рыба – один из лучших пищевых источников йода. Йод необходим для работы щитовидной железы мамы и формирования щитовидной железы и мозга плода. Дефицит йода во время беременности опасен задержкой умственного развития ребёнка, поэтому врачи всегда обращают внимание на достаточное поступление йода. Морепродукты, морская капуста, йодированная соль – основные поставщики этого микроэлемента.

Быстро посмотреть, чем опасен дефицит йода и где он встречается в питании — можно в подборке «Йод».

• Холин. Возможно, этот витаминоподобный нутриент менее известен широкой публике, но он чрезвычайно важен. Холин участвует в формировании мозга и спинного мозга плода, поддерживает развитие памяти и когнитивных способностей. Рыба содержит холин – в частности, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) отмечает, что холин из рыбы поддерживает развитие позвоночника и мозга ребёнка¹². То есть рыба помогает правильной закладке нервной системы малыша.
• Селен. Морская рыба богата селеном – микроэлементом, который обладает антиоксидантными свойствами. Селен защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет, участвует в работе щитовидной железы. Интересно, что селен в рыбе частично смягчает действие ртути (о которой поговорим дальше) – они взаимодействуют, и селен может уменьшать токсичный эффект металлов. Однако полагаться на один только селен не стоит: важно просто получать его в достатке для общей пользы.
• Цинк. Присутствует в рыбе и моллюсках (например, в устрицах очень много цинка). Цинк нужен для роста клеток, деления ДНК и иммунитета. Он способствует правильному развитию плаценты и может снизить риск осложнений беременности.

Как видите, рыба – это целый «пренатальный витаминный комплекс» природного происхождения. В одном кусочке запечённого лосося или тунца вы найдёте и белок для роста тканей, и витамины D и B₁₂, и ценные минералы вроде йода, селена, цинка. Всё это в биодоступной форме, то есть хорошо усваивается организмом. Не случайно сайты по безопасности питания отмечают, что рыба обеспечивает белок, минералы и витамины, включая омега-3, омега-6 жирные кислоты, железо, йод, холин, селен, витамины D и B^{12 12}. Включив рыбу и морепродукты в свой рацион, будущая мама помогает сформировать здоровый фундамент для развития малыша и поддерживает собственное здоровье в этот ответственный период.

1.3. Влияние рыбы на течение беременности и здоровье матери

Мы уже упомянули, что Омега-3 из рыбы могут снизить риск преждевременных родов и улучшить настроение мамы. Но на этом полезное влияние морепродуктов при беременности не заканчивается. Научные данные указывают, что регулярное умеренное потребление рыбы связано с более благоприятным течением беременности и некоторыми лучшими исходами.

Одно из важных направлений – профилактика осложнений беременности. По данным обзоров и клинических исследований, Омега-3 жирные кислоты способны снижать риск ряда акушерских проблем. Например, было показано, что достаточное поступление Омега-3 достоверно снижает риск ранних преждевременных родов и недонашивания². Также Омега-3 могут помочь в профилактике преэклампсии – опасного осложнения, связанного с повышением давления и нарушением работы почек у беременной².

Про признаки, риски и наблюдение при этом осложнении — в материале «Поздний гестоз (преэклампсия)».

Хотя преэклампсия имеет сложную природу, противовоспалительные свойства Омега-3 могут уменьшать вероятность её развития примерно на 18%, по данным некоторых исследований. Кроме того, отмечается профилактическая роль Омега-3 в отношении тромбофилических нарушений (проблем со свертываемостью крови) и плацентарной недостаточности².

Не менее важно и психологическое благополучие матери. Мы уже говорили о послеродовой депрессии – так вот, Омега-3 помогают её предотвратить¹. Жирные кислоты входят в состав мембран клеток мозга, участвуют в передаче сигналов между нервными клетками, поэтому их достаток положительно влияет на настроение и эмоциональную устойчивость. Можно сказать, рыба кормит не только тело, но и душу будущей мамы, помогая ей оставаться спокойной и жизнерадостной.

Интересно, что польза рыбы проявляется и после рождения ребёнка – в его здоровье в первые годы жизни. Учёные обнаружили, что дети, чьи мамы во время беременности получали достаточно Омега-3 (с пищей или в виде добавок), обладают более крепким иммунитетом и реже страдают от аллергии². Также у них отмечается более высокий когнитивный потенциал – то есть лучше развита память, внимание, способности к обучению². Отчасти это заслуга всё тех же Омега-3, которые влияют на развитие мозга плода. Но не будем забывать и про витамин D с йодом: крепкий иммунитет и нормальная работа щитовидной железы тоже закладываются во время беременности, если этих веществ хватает.

Конечно, все эти эффекты реализуются, если рыба потребляется в разумных количествах. Не стоит переедать даже самый полезный продукт. Некоторые исследования отмечают, что у детей женщин, употреблявших рыбу слишком часто (более 3 раз в неделю), наблюдалась тенденция к увеличению массы тела и уровня холестерина в детском возрасте¹². Возможная причина – накопление в организме матери некоторых веществ из рыбы (например, тех же ртутных соединений или избыточных калорий). Поэтому важно соблюдать баланс: 2–3 рыбных блюда в неделю – тот самый «золотой стандарт», который даёт максимальную пользу без лишних рисков⁴. Об этом мы подробно поговорим в разделе рекомендаций.

Подведём итог этой части: морепродукты при беременности – это не роскошь, а важная часть здорового рациона. Омега-3 жирные кислоты из рыбы помогают правильно сформироваться мозгу и органам чувств ребёнка, снижают риск ряда осложнений (преждевременные роды, депрессия у мамы, возможно преэклампсия), улучшают когнитивные перспективы малыша. Белки, витамины и минералы из рыбы обеспечивают рост и развитие плода, поддерживают силы матери. Недаром врачи и диетологи рекомендуют беременным не избегать рыбу, а включать её в своё меню регулярно – польза для здоровья мамы и ребёнка значительно превышает возможные риски (о которых – далее)⁴.

Часть 2. Возможные риски: чего следует избегать

Несмотря на огромную пользу рыбы и морепродуктов, у многих будущих мам возникают вопросы и опасения: насколько безопасна рыба во время беременности? Не навредит ли она малышу? В этой части мы разберём основные риски, связанные с морепродуктами: речь пойдёт о ртути и других загрязнителях, а также об опасностях употребления сырой или недоваренной рыбы. Важно знать эти нюансы, чтобы получать от рыбы пользу и свести риски к нулю.

2.1. Ртуть: почему крупная рыба опасна

Первое, что приходит на ум, когда говорят о рисках рыбы при беременности, – это ртуть. Действительно, проблема содержания ртути в некоторых видах рыбы широко обсуж

дается. Ртуть – это тяжёлый металл, который в больших количествах токсичен для нервной системы. В окружающую среду (воду морей и рек) ртуть попадает главным образом из-за промышленного загрязнения – выбросов с заводов, сжигания угля и пр.⁴. В воде микроорганизмы превращают ртуть в её особенно ядовитую форму – метилртуть⁴. Эта метилртуть далее накапливается в живых организмах и по пищевой цепочке концентрируется в крупных хищных рыбах. Чем дольше живёт рыба и чем выше она находится в пищевой цепи, тем больше ртути она способна накопить в своих тканях⁴. Именно поэтому больше всего ртути обнаруживается у крупных хищников, таких как акула или меч-рыба, которые поедают множество мелких рыбок на протяжении жизни.

Чем же опасна ртуть для беременной женщины и плода? Метилртуть легко проникает через плаценту – то есть от мамы к ребёнку во время беременности⁴. Развивающийся плод очень чувствителен к токсичным воздействиям, потому что его нервная система только формируется. Ртуть способна нарушать этот тонкий процесс: она буквально повреждает клетки мозга. В результате повышается риск различных нарушений развития нервной системы плода⁴. Проще говоря, избыток ртути может негативно сказаться на мозге ребёнка, привести к задержкам развития, проблемам с координацией, слухом, речью в будущем. В экстремальных случаях (при очень высоких дозах, как это было в известных трагедиях массового отравления ртутью, например, в японском городе Минамата) дети рождались с тяжёлыми неврологическими патологиями.

Важно подчеркнуть: речь идёт именно о накоплении больших доз ртути. Если съесть одну порцию даже «опасной» рыбы, ничего страшного, скорее всего, не произойдёт. Но если систематически потреблять рыбу с высоким содержанием ртути, металл будет постепенно накапливаться в организме. Беременным и кормящим женщинам врачи не рекомендуют есть крупную хищную рыбу как раз из-за этой опасности⁵. Специалисты советуют либо вовсе исключить, либо максимально ограничить такие продукты хотя бы на период беременности и грудного вскармливания⁵.

Какие же рыбы являются «группой риска» по ртути? Давайте перечислим основные:

• Акула. Крупный морской хищник, долго живёт и находится на вершине пищевой цепи – соответственно, содержит много метилртути.
• Рыба-меч (меч-рыба). Ещё один крупный океанический хищник с высокой концентрацией ртути⁴.
• Марлин. Крупная океаническая рыба из семейства парусниковых, тоже накапливает большое количество ртути⁴.
• Королевская макрель. Это не та маленькая скумбрия, которую мы консервируем; речь о крупной макрели (англ. king mackerel), обитающей в океанических водах – она относится к небезопасным видам⁴.
• Крупные тунцы. Сюда относятся, например, тунец большеглазый (англ. bigeye tuna) и голубой тунец (bluefin) – большие виды тунца, ценимые за вкус, но к сожалению, богатые ртутью⁴. Именно поэтому свежий стейк из тунца большой породы – не лучший выбор для беременной.
• Тайлфиш (он же атлантический гребнеголов). Эта глубоководная рыба из Мексиканского залива также известна высоким уровнем метилртути¹².
• Некоторые виды окуней и груперов. Например, в списках часто упоминается атлантический большеголов (Orange roughy – дословно «оранжевый грубый окунь») и крупные груперы. Эти рыбы тоже отличаются долголетием и высоким накоплением тяжелых металлов.

Беременным следует полностью исключить перечисленные виды рыбы из своего меню на время беременности и лактации¹². К счастью, эти рыбы не так уж часто встречаются на наших столах – разве что тунца или скумбрию мы можем встретить в магазине, да и то обычно это мелкие разновидности (о них чуть ниже). А такие экзоты как акула или рыба-меч – редкие гости, их нетрудно и не употреблять вовсе.

Что касается тунца, то тут важно уточнить: не весь тунец одинаково богат ртутью. Крупные разновидности (большеглазый, голубой) – да, их избегаем. А вот мелкий тунец, например полосатик (skipjack), который используется в производстве консервов, содержит значительно меньше ртути⁴. Производители консервированного тунца обычно берут именно небольших тунцов – и поэтому консервированный тунец (особенно «light tuna») считается безопасным для беременных в умеренных количествах⁴. FDA отмечает, что консервированного тунца можно есть без опасений, потому что уровень ртути в нём низкий⁴. Тем не менее диетологи советуют придерживаться определённых ограничений: например, белый тунец (альбакор) и желтопёрый тунец лучше ограничить одной порцией в неделю¹², поскольку в них ртути чуть больше, чем в «light tuna».

Помимо самой рыбы, источником ртути могут быть и некоторые другие морепродукты, например крупные кальмары или крупные устрицы из загрязнённых вод. Но, как правило, главная опасность – это именно рыба-хищник. Другие промышленные загрязнители, которые могут встречаться в рыбах, – это полихлорированные бифенилы (ПХБ), диоксины. Они накапливаются в жирной ткани рыб. Однако содержание этих веществ строго контролируется в промысловой рыбе, и случаев серьёзного отравления ПХБ через рыбу сейчас практически нет. Ртуть остаётся основным потенциальным риском.

Несколько практических советов, как минимизировать «ртутную» проблему:

• Выбирайте небольших рыб. Чем меньше и моложе рыба, тем меньше в ней накоплено тяжёлых металлов. Например, лучше взять не стейк тунца, а баночку консервов из маленького тунца; не большую океаническую щуку, а небольшого речного окуня.
• Уточняйте происхождение. Если вы ловите рыбу самостоятельно или покупаете у частников, старайтесь узнать, где она была выловлена. В водоёмах, расположенных около крупных промышленных центров, вода может быть более загрязнена. В таких случаях рыба (особенно хищная) может содержать больше тяжёлых металлов. К примеру, крупного речного хищника (сом, щука) из неблагополучного водоёма лучше не употреблять часто. Безопаснее рыба из чистых регионов или океаническая, выловленная вдали от производственных зон.
• Не рассчитывайте на готовку. Метилртуть – коварное вещество: она не разрушается при кулинарной обработке⁴. Ни варка, ни жарка, ни соление не избавят рыбу от ртути. Поэтому единственный способ – изначально выбрать рыбу с низким содержанием ртути. Тепловая обработка важна для уничтожения микробов, но на содержание металлов она не влияет.
• Соблюдайте норму потребления. Если вы ели рыбу, потенциально богатую ртутью, просто сделайте перерыв и в следующие недели отдавайте предпочтение безопасным вариантам. Организм постепенно выводит ртуть, и небольшое количество не причинит вреда, если не поступает регулярно. Всё хорошо в меру.

Итак, ртуть – это реально существующий риск, но он вполне контролируем. Зная, какую рыбу нельзя есть беременным, вы можете смело наслаждаться всеми остальными видами. Далее мы подробно поговорим о том, какие виды рыбы являются безопасными и рекомендованными, а пока перейдём ко второму главному риску – инфекционному.

Для удобства — отдельный список ограничений и запретов в статье «Что нельзя есть во время беременности».

2.2. Сырая рыба, паразиты и бактерии (листериоз)

Второй аспект безопасности морепродуктов – это микробиологическая чистота. Проще говоря, риск подхватить инфекцию или паразитов при употреблении рыбы. Беременность – это период, когда иммунитет женщины снижен (так природа защищает малыша от иммунной агрессии маминого организма). Поэтому беременные более уязвимы к пищевым инфекциям. И, к сожалению, рыба (особенно если она не прошла достаточную термическую обработку) может быть источником таких неприятностей.

Коротко и по делу про инфекции, которые особенно важны при беременности — в справке «ТОRCH-инфекции».

Главное правило: никакой сырой или недоготовленной рыбы во время беременности! Под запретом суши с сырой рыбой, сашими, тартар из рыбы, строганина, а также всевозможные блюда из слабосолёной, вяленой, холодного копчения рыбы. Все эти продукты не проходят полного обеззараживания теплом, а значит, могут содержать болезнетворные бактерии или паразитирующих червей. Эксперты подчёркивают: любую сырую, слабосолёную, сушёную и копчёную рыбу беременным есть категорически нельзя, так как она может содержать паразитов либо опасные для плода бактерии⁶. Именно в этом заключается ответ на популярный вопрос: «почему нельзя суши при беременности?» – да потому, что классические японские роллы содержат сырую рыбу, а значит, несут риск инфекции⁶.

Какие угрозы скрываются в сырой рыбе? Рассмотрим основные:

• Бактерия листерия. Это, пожалуй, главная опасность, связанная с суши и прочими сырыми морепродуктами для беременных⁷. Листерия (Listeria monocytogenes) вызывает заболевание под названием листериоз. У обычных здоровых людей листериоз чаще всего протекает как лёгкое пищевое отравление или вообще без симптомов.

Почему листериоз особенно опасен для беременных и как его избегать — в справке «Листериоз».

Но для беременных эта инфекция крайне коварна: заболеваемость листериозом у них выше в 10–100 раз, чем у остальных людей⁷. Симптомы у будущей мамы могут напоминать грипп (лихорадка, ломота, тошнота), либо быть очень слабыми⁷. Однако бактерия при этом проникает к плоду и плаценте.

Что вообще означает «внутриутробная инфекция» и какие бывают последствия — в материале «Внутриутробное инфицирование (ВУИ) плода».

Последствия могут быть трагическими: листериоз способен привести к заражению плода, выкидышу, преждевременным родам или даже внутриутробной гибели ребёнка⁷. Листерии могут обитать в сырой или копчёной рыбе, морепродуктах, а также в непастеризованных сырах, сыром молоке и недостаточно прожаренном мясе.

Если тема потери беременности тревожит, можно отдельно прочитать статью «Невынашивание беременности».

Эта бактерия опасна тем, что размножается даже в холодильнике. Холод её не убивает, а лишь замедляет рост. Гарантированно уничтожает листерию только нагревание до 70–100°C⁷. Поэтому единственный способ защититься – есть рыбу только хорошо приготовленной. Никакая заморозка или маринады не дают полного гаранта безопасности: ученые отмечают, что заморозка убивает паразитов, но не всех бактерий. Листерия, например, способна пережить заморозку⁸. Следовательно, единственно надёжный метод – термическая обработка.

• Паразиты (глисты). Сырая рыба может содержать личинки паразитических червей. В морской рыбе это, например, анисакиды – мелкие черви, которые вызывают заболевание анизакидоз. Попав в желудок человека с плохо прожаренной рыбой, они могут внедряться в стенку желудка или кишечника, вызывая сильнейшую боль, рвоту и другие симптомы, схожие с острым аппендицитом. Требуется даже хирургическое вмешательство, чтобы удалить паразита. Для беременной такие нагрузки абсолютно ни к чему. В речной рыбе тоже встречаются паразиты – например, личинки широкого лентеца (дифиллоботриоз) или описторха (описторхоз) в пресноводной рыбе (карп, плотва, щука и др.). Эти заболевания приводят к поражению пищеварительной системы, дефициту витаминов (лентец «высасывает» витамин B₁₂ из организма, вызывая анемию). При беременности инфекция паразитами особенно опасна, так как мама может недополучать питательные вещества, страдать от интоксикации, это сказывается и на ребёнке.
• Другие бактерии. Помимо листерии, в сырой или плохо проваренной рыбе могут таиться сальмонеллы, кишечная палочка и другие возбудители пищевых отравлений. У беременных любое сильное пищевое отравление протекает тяжелее, может приводить к обезвоживанию, что само по себе опасно. Кроме того, бактерии и их токсины могут косвенно провоцировать повышение тонуса матки (из-за обезвоживания, высокой температуры), что повышает риск преждевременных схваток.

Таким образом, строгий запрет на сырую рыбу во время беременности – обязателен. Даже если вы большой любитель суши, сейчас лучше сделать перерыв. Суши, роллы, сашими – только с термически обработанными морепродуктами (например, роллы с запечённым угрём или варёными креветками). Некоторые рестораны предлагают «специальные суши для беременных» – якобы приготовленные с соблюдением санитарных норм и из безопасных продуктов. Однако врачи предупреждают: не стоит полностью полагаться на такие заявления, риск остаётся⁷. Один недосмотр – и в кусочке лосося может оказаться нежелательная бактерия. Поэтому лучше перестраховаться и готовить рыбу дома самостоятельно, либо заказывать блюда, где рыба гарантированно прожарена или проварена. Например, вместо суши можно съесть запечённые роллы (темпура) или вовсе переключиться на другие кухни на этот период.

Отдельно отметим копчёную и вяленую рыбу. Холодное копчение (как в случае сёмги слабой соли, копчёной скумбрии) не убивает полностью листерию. Такой продукт хранится в холодильнике и может служить средой для размножения этой бактерии⁹. В акушерской практике известны случаи вспышек листериоза, связанные именно с употреблением беременными копчёного лосося. Поэтому холодного копчения рыбные деликатесы – не для будущих мам. Если уж очень захотелось, можно есть только горячего копчения рыбу, и то свежеприготовленную и в умеренных количествах. Вяленая, сушёная рыба (та самая, к пиву) тоже не проходит достаточной термообработки и может быть опасна – отложите дегустацию до лучших времён. Солёную икру промышленного производства обычно пастеризуют, и риски её употребления минимальны, но важно следить за качеством и сроком годности. А вот икру домашнего посола и слабосолёную сельдь лучше исключить – неизвестно, прошли ли они необходимые санитарные процедуры.

Итак, главный вывод: морепродукты можно и нужно есть только после полной термической обработки. Это означает, что рыбка должна быть проварена или прожарена до готовности: мякоть изменила цвет на матовый, легко расщепляется вилкой на слои, прозрачный сок не выделяется. Моллюски (мидии, гребешки) – до тугой упругой консистенции и полного изменения цвета; креветки – до розового цвета и плотности; кальмары – до мягкости (но не «резиновые»). Любые ракообразные, двустворчатые (например, устрицы) – только приготовленные! Никаких устриц с лимоном, никаких устриц «под сырным соусом» слегка прогретых – это, по сути, сырые продукты, таящие риск листерии. Если вы соблюдаете эти меры, то риска практически нет: высокая температура убивает бактерии и паразитов, и рыба становится столь же безопасной, как и любой другой приготовленный продукт.

2.3. Аллергия и индивидуальная непереносимость

Последний пункт в списке возможных опасений – это аллергические реакции. Рыба и морепродукты относятся к восьми наиболее распространённым пищевым аллергенам. У некоторых людей еще до беременности имеется аллергия на рыбу или, например, на креветки. Если вы в их числе, то, разумеется, нужно полностью исключить продукт-аллерген. Аллергия никуда не девается при беременности, более того, иммунные изменения могут усилить склонность к реакциям. Употребление даже небольшого количества рыбы у чувствительной женщины может спровоцировать крапивницу, отёк, а в тяжёлых случаях – анафилактический шок, который опасен и для матери, и для плода. Поэтому здесь совет один: знаете за собой аллергию – не рискуйте и ищите альтернативные источники Омега-3 и белка (о них – в следующей части).

Интересно отметить, что беременность сама по себе способна спровоцировать дебют аллергии. Из-за гормональной перестройки и сдвига иммунитета у некоторых женщин первые аллергические симптомы возникают именно в ожидании ребёнка¹⁰. Если раньше вы спокойно ели рыбу, а будучи беременной вдруг заметили странный зуд во рту, высыпания или иные признаки непереносимости после рыбного блюда – обратитесь к врачу. Возможно, появилась новая аллергия. Такое случается редко, но исключать нельзя. В такой ситуации, конечно, рыбу придётся исключить, по крайней мере до конца беременности, а там посмотрит аллерголог.

Отдельно поговорим о распространённом вопросе: нужно ли избегать рыбы, чтобы у ребёнка не было аллергии в будущем? Раньше бытовал миф, что беременной лучше не есть «аллергенные» продукты (рыбу, орехи, цитрусы и т.д.), иначе малыш родится аллергиком. Современные научные данные опровергают эту теорию. Крупный метаанализ не обнаружил доказательств, что отказ матери от потенциально аллергенных продуктов во время беременности снижает риск аллергии или экземы у ребёнка¹¹. И напротив, есть свидетельства пользы: например, приём рыбьего жира (Омега-3) во второй половине беременности на 30% снижал риск пищевой аллергии на яйцо у детей в первом году жизни¹¹. Также дети, чьи мамы во время беременности ели рыбу или п�

�инимали Омега-3, имели в дальнейшем меньше склонности к атопическим заболеваниям (таким как экзема и пищевая аллергия)². Возможно, жирные кислоты Омега-3 модулируют иммунную систему таким образом, что у ребёнка снижается гиперреактивность. Как бы то ни было, если у вас нет собственной аллергии на рыбу, избегать её «на всякий случай» не только не нужно, но даже вредно – вы лишитесь полезных веществ, а ребёнок не получит никакой «вакцинации от аллергии». Напротив, рациональное питание мамы, включающее рыбу, способствует правильному развитию иммунной системы малыша.

Подведём итог по рискам: они существуют, но ими можно управлять. Ртуть – избегаем крупных хищных рыб, отдаём предпочтение безопасным видам. Инфекции – не едим сырого, тщательно готовим пищу. Аллергия – исключаем лишь при наличии реальной аллергии у мамы, но не «придумываем» аллергию без причин. В следующем разделе мы сведём всё это в конкретные рекомендации: сколько рыбы можно беременным, какую именно рыбу выбирать и как её готовить, чтобы было и вкусно, и безопасно.

Часть 3. Рекомендации по безопасному потреблению рыбы

Мы уже выяснили, что рыбу беременным можно и нужно есть, но важно делать это грамотно. Здесь мы дадим практические рекомендации: сколько рыбы включать в рацион, какие виды считаются наиболее полезными и безопасными, каких видов лучше избегать (мы их частично перечислили ранее) и как правильно готовить морепродукты. Эти советы основаны на рекомендациях диетологов и организаций здравоохранения.

3.1. Сколько рыбы можно беременным: нормы потребления

Диетологи по всему миру сходятся во мнении, что будущим мамам нужно регулярно включать рыбу в меню. Конкретные рекомендации разных стран разнятся незначительно. В среднем совет такой: 2–3 порции рыбы в неделю. Одна порция – это примерно 100–150 граммов готовой рыбы (размером с колоду карт или ладонь без пальцев). Таким образом, речь идёт о ~200–300 г рыбы в неделю. Именно столько считают безопасным и в то же время достаточным количеством для получения пользы¹². Например, FDA (Управление по саннадзору за качеством продуктов и медикаментов США) рекомендует беременным и кормящим женщинам употреблять порядка 230–340 граммов безопасной рыбы в неделю¹² – что соответствует 2-3 стандартным порциям. Британская служба здравоохранения (NHS) советует съедать не менее 2 порций рыбы еженедельно, из них хотя бы одну – жирную рыбу⁴. Российские источники также обычно рекомендуют около 2 порций в неделю.

Почему важна именно регулярность и умеренность? Дело в том, что эпизодическое поедание рыбы не даст стабильного поступления Омега-3 и других нутриентов. А избыточное – чревато, как мы обсуждали, накоплением вредных веществ. Золотая середина – 2–3 раза в неделю – обеспечивает баланс. При таком режиме польза от рыбы превалирует над любыми потенциальными рисками⁴. Исследования показывают: если придерживаться этой нормы и выбирать низкортутную рыбу, то никакого вредного влияния на развитие ребёнка не наблюдается, наоборот только плюсы⁴.

При этом существует и верхний предел: врачи не советуют есть рыбу слишком часто. Рекомендация “не более трех раз в неделю” звучит, например, в исследовании доктора Лиды Чаци (University of Southern California)¹². Связано это с тем, что при более частом употреблении, во-первых, повышается риск накопить лишнюю ртуть, во-вторых, как ни странно, слишком большое количество рыбы может привести к избытку энергии и некоторых жиров, что не всегда хорошо. Помните, мы упоминали интересное исследование: у детей матерей, кто ел рыбу >3 раз в неделю, отмечались чуть повышенные показатели ожирения? Так вот, поэтому лучше придерживаться разумных границ. Оптимум – это 2 раза (минимум) до 3 раз (максимум) в неделю.

Ещё один нюанс: разнообразие рациона. Старайтесь чередовать разные виды рыбы, а не есть одну и ту же постоянно. Так вы получите более широкий спектр витаминов/минералов и снизите риск накопления какого-то одного загрязнителя. Например, можно запланировать меню так: раз в неделю – жирная рыба (скажем, лосось или сельдь), раз – постная белая рыба (например, треска или минтай), и раз – морепродукты (креветки или кальмары). Таким образом и вкус не приедается, и питание сбалансировано.

Если вы не любите вкус рыбы или страдаете от токсикоза и рыба вас от него отвращает – не беда, можно найти приемлемые варианты. Попробуйте нейтральные по вкусу виды (треска, хек – они не имеют сильного «рыбного» запаха). Используйте лимонный сок, травы, запекайте в фольге – это смягчает аромат. Можно маскировать рыбу в блюдах: делать рыбные тефтельки, добавлять в пироги, пасту, кушать с соусом. Главное – понемногу включать в рацион.

Для тех, кто категорически не ест рыбу (например, по этическим соображениям или из-за аллергии), существуют альтернативы – об этом мы расскажем в Части 4. Но в целом, если нет противопоказаний, постарайтесь всё-таки включать рыбку – хотя бы раз в неделю точно, а лучше два. Это не так уж часто, зато вклад в здоровье ребёнка будет значительным.

3.2. Лучшие виды рыбы и морепродуктов для беременных

Теперь поговорим о том, какую рыбу выбирать будущим мамам. Наша цель – найти виды, которые с одной стороны богаты питательными веществами (Омега-3, йод, и т.д.), а с другой – содержат минимум ртути и прочих вредных веществ. К счастью, таких рыб довольно много. Обычно их объединяют в категорию «низкортутной» или «безопасной» рыбы.

К безопасным относятся, как правило, рыбы небольшого и среднего размера, не долгоживущие, а также большинство морепродуктов. Приведём примеры конкретных видов, которые диетологи рекомендуют беременным женщинам:

• Лосось (семга, горбуша, кета) – один из фаворитов. Лососевые рыбы богаты Омега-3 жирными кислотами и витамином D, при этом имеют низкое содержание ртути⁴. Горбуша и кета, например, живут недолго, не успевают накопить много металлов. Семга (атлантический лосось) часто выращивается на фермах, где контролируется корм – это тоже снижает вероятность загрязнения. Порция запечённого лосося подарит вам и белок, и витамины, и полезные жиры – идеальный выбор.
• Форель (как морская, так и пресноводная). Форель близка к лососю по свойствам: содержит Омега-3, витамин D, при этом безопасна. Пресноводная радужная форель – отличная нежирная рыбка, морская форель (sea trout) – пожирнее, зато особенно богата полезными кислотами.
• Сардины и шпроты. Эти мелкие рыбки – настоящая супер-еда для беременных. Сардины и близкие к ним шпроты богаты Омега-3, кальцием (так как часто их едят вместе с мягкими костями, например в консервированном виде), витамином D, B₁₂. И конечно, никакой ртутной угрозы: они слишком маленькие и быстро размножаются, металлы не успевают накопиться⁴. Сардины можно употреблять консервированные в масле (только следите за количеством масла, чтобы не было слишком жирно).
• Сельдь. Обычная солёная селёдка – при беременности, увы, не самый удачный выбор из-за соли и того, что часто слабосолёная селёдочка не прошла термообработку. Но вот сельдь в приготовленном виде (запечённая или в консерве типа шпрот) – отлична. Сельдь – жирная морская рыба, богатейшая Омега-3 и витамином D. При этом уровень ртути у неё низкий⁴. Если у вас есть доступ к свежей сельди, вы можете запечь её с овощами – получится вкусное и полезное блюдо.

Как обычно восполняют витамин D и что важно знать про сочетание с кальцием — в статье «Кальций и витамин D при беременности».

• Треска. Белая нежирная рыба, очень популярная и доступная. Треска и её близкие родственники – пикша, сайда, минтай, хек – содержат мало жира (поэтому Омега-3 в них тоже поменьше, чем в лососе, но всё же есть), однако богаты белком, йодом, селеном⁴. Это лёгкая для желудка рыба, обычно хорошо переносится. Минтай, например, – частый гость в детских садах, его дают малышам с раннего возраста. Для беременной минтай или треска – хороши тем, что совсем не пахнут рыбой резко и из них можно готовить массу блюд (рыбные котлеты, суфле, запеканки). По содержанию ртути все эти виды – «низкий уровень»⁴.
• Скумбрия атлантическая (макрель). Тут важно не перепутать: есть крупная королевская макрель (king mackerel) – её нельзя, а есть мелкая атлантическая скумбрия – её как раз рекомендуют. Атлантическая скумбрия небольшая, жирная и очень богата Омега-3. Именно такая скумбрия продаётся копчёной или солёной. Но помним про способ приготовления: копчёную скумбрию – нежелательно (из-за риска листерии), а вот запечь свежую скумбрию в духовке – отличный выбор.
• Анчоусы, килька и другая мелкая рыбёшка. Все мелкие schooling fish (стайные рыбки) – как правило, с точки зрения ртути абсолютно безопасны⁴. Их минус – много костей, зато плюс – можно есть целиком и получать кальций. Анчоусы часто продаются солёными, но можно их вымочить от соли и использовать как ароматную добавку. А килька и тюлька знакомы всем – например, знаменитые консервированные шпроты делают из кильки. В меру ешьте такие продукты, обращая внимание на качество.
• Щука, окунь (некрупные). Пресноводная рыба, такая как речная щука или окунь, содержат мало ртути, если выловлены в чистых водоёмах¹². Здесь надо быть аккуратнее: в некоторых озёрах крупные щуки могут накопить ртуть, но в целом речная рыба поменьше подвержена, чем океаническая хищная. Если любите уху – пожалуйста, только проварите хорошо.
• Креветки, крабы, лангусты. Ракообразные морепродукты – отличный выбор для будущих мам. Креветки практически не содержат ртути¹², зато богаты йодом и белком. 100 граммов креветок дают более половины суточной нормы йода! Крабы и омары тоже содержат много полезных минералов (цинк, медь). Важно лишь, чтобы они были хорошо проварены до покраснения панциря и плотной мякоти.
• Мидии, устрицы, гребешки, кальмары, осьминоги. Все эти дары моря по пищевой ценности шикарны: йод, цинк, селен, белок, витамин B₁₂ – всего в избытке. И по содержанию ртути они находятся в списке «лучшего выбора»¹². Единственное, как всегда: готовьте правильно. Устрицы – только запечённые или тушёные (никаких сырых!). Мидии – хорошо отварить, пока раковины не откроются. Гребешки – пару минут на сильном огне, чтобы были непрозрачными. Кальмары и осьминоги – либо долго тушить до мягкости, либо, наоборот, очень быстро обжарить, чтобы не стали «резиновыми». Если всё сделано верно, морепродукты усваиваются хорошо и разнообразят ваше меню.
• Консервы из безопасной рыбы. Сардины, сайра, тунец (light), лосось консервированный – всё это можно употреблять. Консервированная рыба уже приготовлена (стерилизована), поэтому не несёт микробиологических рисков. Питательная ценность сохраняется высокая (разве что часть витаминов может разрушиться, но основные нутриенты остаются). Обратите внимание на количество соли и масла в консервах – выбирайте качественные бренды. И, конечно, не ешьте консервы каждый день из-за солевого нагрузки, но 1–2 раза в неделю заменить свежую рыбу консервой – вполне допустимо.

Как мы видим, список «разрешённых» рыб весьма обширен. FDA разделяет виды рыб на три категории: «лучший выбор», «хороший выбор» и «плохой выбор» по содержанию ртути¹². В «лучший выбор» как раз входит большинство популярных рыб: анчоусы, треска, сельдь, лосось, сардины, форель, креветки, кальмары и т.д. – их можно есть 2–3 раза в неделю без опасений¹². «Хороший выбор» – это рыбы со средним уровнем ртути (например, альбакор-тунец, желтопёрый тунец, палтус, окунь) – их рекомендуют ограничить одной порцией в неделю¹². А «плохой выбор» – те самые хищники (акулам марлинам и прочим мы уже сказали «до свидания»)¹². Поэтому, составляя список покупок, ориентируйтесь: лосось – да, акула – нет, треска – да, королевская макрель – нет.

Отдельно подчеркнём ценность жирной рыбы: старайтесь хотя бы одну из порций в неделю делать из жирной морской рыбы (лососёвые, скумбриевые, сардины). Они особенно богаты Омега-3 и витамином D⁴. Как отмечалось, у женщин, которые включали жирную рыбу, дети получали преимущества для развития мозга и мама – для костей и иммунитета за счёт витамина D⁴. Поэтому, например, порция запечённой скумбрии или сельди раз в неделю – очень желательна.

Включайте в рацион разнообразные морепродукты – это обеспечит широкий спектр пользы. Морепродукты (креветки, гребешки, кальмары) содержат мало жира, но много микроэлементов, и могут быть отличным дополнением к рыбному рациону. К примеру, паста с креветками или салат с кальмарами – вкусно и полезно. Только не злоупотребляйте копчёными деликатесами (как мы уже говорили, копчёности нежелательны).

3.3. Рыба, которую нельзя есть во время беременности

Мы уже детально обсудили тему ртути, и в разделе 2.1 перечислили основных «виновников». Здесь, для удобства, кратко повторим список видов, которых следует избегать будущей маме:

• Акула – высокая концентрация ртути⁴.
• Рыба-меч (меч-рыба) – высокая концентрация ртути⁴.
• Марлин – высокая концентрация ртути⁴.
• Королевская макрель (King mackerel) – высокая концентрация ртути⁴.
• Крупные тунцы (голубой тунец, большеглазый тунец) – высокая концентрация ртути⁴.
• Тайлфиш (гребнеголов из Мексиканского залива) – высокая концентрация ртути¹².
• Атлантический большеголов (orange roughy) – высокая концентрация ртути¹².
• Большие груперы, морские окуни (например, патагонский клыкач, черный морской окунь) – как правило, лучше избегать, так как могут накапливать ртуть (они относятся ко «второй категории», допустимы разве что в очень малых количествах). Если точно знаете, что рыба потенциально проблемная – исключайте.

Кроме того, вспомним правило о приготовлении: нельзя есть любую рыбу сырой или полусырой. Это значит, что фактически под запретом:

• Сырые устрицы, мидии, моллюски.
• Суши, сашими и другие блюда с сырой рыбой.
• Слабосолёная, вяленая, холодного копчения рыба (например, карпаччо из лосося, балык из осетра, салак вяленый и т.п.)⁶.

Эти запреты связаны уже не с химией, а с микробиологией – риском листериоза и паразитов. Мы об этом подробно говорили ранее. На период беременности просто исключите эти продукты.

Что по поводу икры? Красная и чёрная икра сама по себе не содержит ртути (икра – это не мышечная ткань, тяжелые металлы там не скапливаются). Однако икра часто солится и не всегда проходит пастеризацию. Если вы уверены в качестве (например, баночная икра заводского производства) – немного икры можно, это источник белка и омега-3. Но помните о большом количестве соли в ней – при склонности к отёкам лучше воздержаться. И однозначно избегайте икры, купленной с рук, домашнего посола – там возможны микробы.

Отдельно насчёт консервов из крупной рыбы. Консервы из тунца – можно, если это «light tuna» (светлый тунец – как правило, полосатик)⁴. А вот, к примеру, консервы из мяса акулы (вдруг такие попадутся) – нет, по той же причине ртути. Впрочем, акульи консервы большая редкость.

Подытоживая: вредная рыба при беременности – та, в которой много ртути или которая неправильно приготовлена. Этого мы избегаем. Всё остальное – можно! Не нужно впадать в излишние страхи и вычеркивать всю рыбу. Многие женщины, испугавшись слова «ртуть», вообще перестают есть морепродукты. И зря: как мы уже не раз упоминали, польза от рекомендуемых видов рыбы значительно превышает потенциальный вред⁴. Поэтому пусть на вашем столе остаются любимые рыбные блюда, просто подходите к выбору осознанно.

3.4. Правила приготовления и хранения морепродуктов

Наконец, несколько слов о том, как правильно готовить рыбу и морепродукты, чтобы извлечь максимум пользы и избежать проблем. Эти советы пригодятся любой хозяйке, а для беременной особенно актуальны.

1. Тщательная термическая обработка. Мы уже подчёркивали, что беременной нельзя сырую рыбу. Значит, готовим до полной готовности: рыба варится не менее 10-15 минут с момента закипания, жарится до изменения цвета мякоти на полностью матовый, запекается при 180–200°C тоже до готовности (в зависимости от толщины куска, около 20 минут для филе). Внутри кусочек не должен быть прозрачным или «розоватым», как бывает с лососем слабой прожарки – никакого медиум-реа, только well done 🙂. Если есть кулинарный термометр – внутренняя температура рыбы должна достигать ~63°C. Моллюски (мидии, устрицы) варятся до открытия раковин и ещё 3–5 минут после. Креветки варим 3–4 минуты, пока не станут розовыми и плотными. Пережаривать насмерть тоже ни к чему – так вы потеряете часть витаминов, – но и полусырыми оставлять нельзя.
2. Соблюдение гигиены на кухне. Сырая рыба (как и сырое мясо) может содержать различные микробы. Поэтому важно не допускать перекрёстного загрязнения. Используйте отдельную разделочную доску и нож для сырой рыбы (не режьте на этой же доске хлеб, овощи для салата и т.п., не вымыв её). После разделки рыбы тщательно мойте руки с мылом, все поверхности тоже моются горячей водой с моющим средством. Если у вас есть небольшой порез на руке, наденьте перчатку, потому что рыбные микробы могут вызвать заражение ранки. Эти правила, возможно, кажутся очевидными, но их стоит упомянуть – ведь беременным особенно нежелательно подхватывать пищевые инфекции.
3. Правильное хранение. Свежую рыбу храните в холодильнике при +2…+4°C и используйте в пищу в течение 1–2 дней. Морепродукты (мидии, креветки) – тоже быстро портятся, долго не лежат. Если рыба куплена с запасом – лучше её заморозить. В морозилке при -18°C рыба хранится несколько месяцев. Кстати, глубокая заморозка (ниже -20°C) в течение суток убивает большинство паразитов – это международная практика подготовки рыбы для суши (но, как мы помним, листерию не убивает!). Размораживать рыбу лучше на нижней полке холодильника, а не при комнатной температуре, чтобы не росли бактерии. Не замораживайте повторно уже размороженную рыбу.
4. Минимум соли и вредных добавок. Во время беременности старайтесь готовить рыбу щадящими способами: запекание, тушение, варка, приготовление на пару. Жарка допустима, но лучше не во фритюре (лишний жир ни к чему). Избегайте пережаривания до угольной корочки – при этом образуются вредные вещества. Солите умеренно, потому что избыток соли ведёт к отёкам и нагрузке на почки. Важно также тщательно прожаривать специи, если вы используете, – сырые травы или специи, добавленные после готовки, теоретически могут быть источником бактерий (редко, но бывает, например, сушёные водоросли иногда заражены листерией).
5. Внимание к качеству продукта. Покупайте рыбу только в надёжных местах. Если видите нарушение условий хранения (например, рыба лежит при плюсовой температуре на прилавке безо льда) – не берите. Свежая рыба должна иметь приятный морской запах или нейтральный, ясные выпуклые глаза, розовые или красноватые жабры, упругую плоть. У мороженой рыбы не должно быть толстого слоя льда или снега – это признак повторной заморозки. Консервы – проверяйте срок годности, банку (не вздутая ли, не ржавая). Морепродукты охлаждённые тоже нюхайте: никаких резких неприятных запахов, только лёгкий морской аромат.

Если соблюдать эти правила, вы практически исключаете риск получить пищевое отравление или инфекцию. На самом деле рыба не опаснее других продуктов, просто требует такого же внимания к гигиене, как и мясо. Многие пугаются: «ой, буду избегать рыбы – вдруг отравлюсь». Но ведь вы же не перестаёте есть курицу или творог, хотя в них тоже может быть что-то, если не приготовить/не хранить правильно. Всё решается грамотным подходом.

В завершение этого раздела подчеркнём: безопасная и полезная рыба при беременности – это реальность, нужно лишь следовать рекомендациям. Ешьте 2–3 раза в неделю разнообразную низкортутную рыбу, хорошо её готовьте, и ваш организм (и организм вашего малыша) скажет вам спасибо. А теперь – несколько слов для тех, кто рыбу по какой-то причине не ест вообще: чем заменить и как получить те же Омега-3 и йод? Об этом – в следующей, заключительной части.

Часть 4. Альтернативы и особые случаи

Не все любят рыбу, и у некоторых есть объективные причины её избегать (например, аллергия или строгое вегетарианство). В этом разделе мы поговорим, чем можно заменить морепродукты, чтобы всё-таки получить нужные вещества. А также затронем особые ситуации: что делать, если у будущей мамы аллергия на рыбу, и как быть с добавками Омега-3.

4.1. Если будущая мама не ест рыбу: заменители и добавки

Представим ситуацию: женщина не ест рыбу вовсе. Причины могут быть разными – этические (веганство/вегетарианство), вкусовые предпочтения, или, например, рыба просто недоступна (хотя в наше время это редкость). Возникает вопрос: как получить Омега-3 жирные кислоты и прочие полезности, которые мы привыкли связывать с рыбным рационом?

Растительные источники Омега-3. У Омега-3 жирных кислот есть растительные предшественники – это альфа-линоленовая кислота (ALA). Она содержится в некоторых растительных продуктах: в льняном семени и льняном масле, в чиа, грецких орехах, конопляном семени, рапсовом (каноловом) масле. Например, 1 столовая ложка льняного масла содержит около 7 г ALA – что покрывает суточную потребность организма в основной незаменимой жирной кислоте. Однако! Есть нюанс: ALA должна в организме превратиться в DHA и EPA (те самые формы Омега-3, которые непосредственно используются для мозга и т.д.) – а эта превращаемость ограничена¹. У человека конверсия ALA в DHA очень неэффективна (менее 10%). Поэтому, даже съедая растительные Омега-3, вы не получите их столько же, сколько из рыбьего жира. Тем не менее вегетарианцам/веганам по-другому никак, поэтому включайте обязательно льняное семя (желательно молотое), масло из него, орехи. Также есть продукты, дополнительно обогащённые Омега-3 – к примеру, некоторые марки растительного молока или маргарина для веганов добавляют DHA из водорослей.

Добавки с Омега-3. Если рыба исключена из меню, врачи могут рекомендовать приём специальных добавок – капсул с рыбьим жиром или с маслом водорослей¹. Обычно советуют порядка 200–300 мг DHA в сутки беременным (именно DHA, не просто рыбьего жира)². Такие дозы признаны безопасными и необходимыми. На рынке есть капсулы рыбьего жира, полученного из печени трески или из тушек рыб – их много. Веганам доступны добавки с маслом микроводорослей (их получают из тех самых водорослей, которые синтезируют DHA в природе, которым потом питается рыба). Это полностью растительный продукт, но содержащий готовую DHA. Перед началом приёма обязательно посоветуйтесь с врачом, ведущим беременность¹! Он подскажет, нужна ли именно вам такая добавка, и подберёт дозировку. Если вы принимаете поливитамины для беременных, посмотрите, содержат ли они DHA – некоторые современные комплексы уже включают Омега-3.

Как выбирать витамины и что в них действительно важно при беременности — в статье «Витамины при беременности: полное руководство».

Обогащённые продукты. В продаже можно встретить, например, яйца с Омега-3. Их получают, кормя кур льняным семенем и рыбой, и в желтке действительно повышается уровень DHA. Такие яйца – хороший вариант: съедая 1–2 яйца в день, вы можете получить порядка 100 мг DHA. Также молочные продукты иногда обогащают йодом и витамином D (особенно в странах, где эти дефициты распространены). Если вы не едите рыбу, убедитесь, что у вас достаточно альтернативных источников йода. Это йодированная соль (обязательно используйте вместо обычной!), морская капуста (ламинария), таблетки калия йодида по назначению врача. Витамин D – практически всем беременным в наших широтах нужен дополнительно, независимо от диеты, так что стоит принимать его в составе витаминного комплекса или отдельно (опять же, по назначению врача).

Белок и железо. Без рыбы вы потеряете часть белка в рационе – компенсируйте его другими источниками: мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Железо – следите за гемоглобином, кушайте мясо, гречку, зелёные овощи, можно при необходимости принимать препараты железа.

Иначе говоря, при отсутствии рыбы рацион беременной женщины требует большего внимания, но он может быть полноценным. Миллионы женщин-вегетарианок благополучно вынашивают здоровых малышей – при условии, что они продумали замены и принимают рекомендованные добавки (В12, витамин D, йод, Омега-3 и др.).

Подробно про безопасные замены белка/железа/Омега-3 и обязательные нутриенты — в статье «Вегетарианство и веганство при беременности».

Омега-3 жирные кислоты – самый труднодостижимый компонент из вне-рыбных продуктов, поэтому сделайте на нём акцент: лён, чиа ежедневно и, вероятно, специальные капсулы DHA (после консультации с медиком).

4.2. Что делать при аллергии на рыбу или морепродукты

Аллергия на рыбу или морепродукты – не такое уж редкое явление. Если вам «повезло» иметь иммунную реакцию на эти продукты, во время беременности подход один: полное избегание аллергена. Даже если раньше аллергия проявлялась слабо, беременность может усилить реакции, поэтому лучше не испытывать судьбу. Исключите все продукты, которые у вас вызывают аллергические симптомы. Обсудите с врачом, возможно ли провести аллерготесты, чтобы точно определить спектр запрещённого (например, иногда аллергия бывает на рыбу, но креветки переносятся, или наоборот).

Отсутствие рыбы компенсируем так же, как описано в разделе 4.1: растительные Омега-3, добавки, витамины. Кстати, многие женщины с аллергией на рыбу переносят рыбий жир в капсулах, потому что очищенные масла практически не содержат рыбного белка – а аллергия как раз на белок. Но гарантии тут нет, поэтому пробовать можно очень осторожно и только с одобрения аллерголога. Для подстраховки есть вариант с маслом водорослей (оно не содержит рыбьих белков вообще). Так что альтернативы есть – проконсультируйтесь у специалиста.

Иногда встречается ситуация, когда сама беременная не аллергик, но в семье у близких родственников сильная аллергия на рыбу. Тогда возникает вопрос: а не откажется ли и ребёнок её, наследовав предрасположенность? Однозначного ответа нет – риск аллергии у малыша повышается, если у родителей есть аллергические заболевания¹⁰, но это не гарантировано. В любом случае, диету мамы во время беременности не нужно менять только из-за семейной истории. Как мы выяснили, отказ от рыбы не доказал профилактического эффекта у ребёнка¹¹. Поэтому ешьте спокойно разрешённую рыбу, а вопросами профилактики аллергии у малыша займётесь после родов (например, грудное вскармливание, вовремя введение прикорма и т.д. – это уже тема педиатрии).

Итак, если подытожить: аллергия мамы = избегаем аллерген, всё остальное восполняем другими путями. Аллергии у мамы нет = едим рыбу, не беспокоясь о том, что «ребёнок станет аллергиком» (нет, не станет только из-за этого, а вот пользы упустите много).

*

Дорогие читатели, мы рассмотрели все основные аспекты темы «рыба и морепродукты при беременности». Как вы убедились, подход здесь должен быть разумным: не бояться рыбы, но и не относиться легкомысленно. В финале предлагаем краткое резюме по каждому разделу для закрепления информации. Желаем вам здоровья и приятного аппетита!

Часть 1. Польза морепродуктов и рыбы для беременных (краткое резюме)

Рыба – ценный источник Омега-3, белка, витаминов и минералов, необходимых во время беременности. Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA) из рыбы способствуют развитию мозга и зрения плода, улучшают когнитивные перспективы ребёнка¹. Достаточное употребление рыбы связано с снижением риска преждевременных родов и послеродовой депрессии у матери¹. Рыба богата высококачественным белком для роста тканей, содержит витамин D (для костей и иммунитета), йод (для щитовидной железы), холин (для мозга), железо, селен, витамин B₁₂ и другие нутриенты¹². Все эти вещества поддерживают здоровье мамы и оптимальное развитие малыша. В целом, регулярное умеренное потребление рыбы (2–3 раза в неделю) во время беременности приносит существенную пользу, значительно превышающую возможные риски⁴.

Часть 2. Возможные риски: чего следует избегать (краткое резюме)

Основные риски при употреблении рыбы во время беременности связаны с содержанием ртути и бактериально-паразитарной безопасностью. Крупные хищные рыбы (акула, рыба-меч, марлин, королевская макрель, большой тунец и др.) накапливают метилртуть, которая токсична для нервной системы плода⁴. Эти виды следует исключить из рациона беременной. Вместо них выбирают рыбу с низким уровнем ртути (лосось, треска, сардины, сельдь и др.). Второй риск – листериоз и паразиты при употреблении сырой или недоготовленной рыбы. Беременным нельзя есть сырую, слабосолёную, вяленую и копчёную рыбу, суши с сырой рыбой, устрицы – из-за опасности бактерии листерии (может вызвать выкидыш, инфекции плода)⁷ и паразитов⁶. При правильной тепловой обработке эти риски устраняются. Если у женщины есть аллергия на рыбу, продукт полностью исключается и заменяется другими источниками питательных веществ. Но избегать рыбы без показаний не нужно: доказано, что отказ от «аллергенных» продуктов во время беременности не снижает риск аллергии у ребёнка¹¹. Главное – соблюдать рекомендации по выбору безопасных видов и приготовлению.

Часть 3. Рекомендации по безопасному потреблению рыбы (краткое резюме)

Сколько? Беременным рекомендуется есть рыбу примерно 2–3 раза в неделю (в сумме ~200–300 г)¹². Это обеспечивает поступление Омега-3 и других нутриентов, но не приводит к избыточному накоплению ртути. Какая рыба полезна? Низкортутные виды: лосось, форель, сардины, сельдь, треска, минтай, хек, скумбрия атлантическая, анчоусы, а также морепродукты – креветки, кальмары, мидии и др. Эти продукты богаты полезными веществами и безопасны по содержанию тяжелых металлов^{4 12}. Желательно, чтобы хотя бы одна порция в неделю была жирной морской рыбой (лосось, скумбрия, сардина) ради Омега-3 и витамина D⁴. Какая рыба запрещена? Крупные хищники с высокой концентрацией ртути: акула, марлин, меч-рыба, королевская макрель, большие тунцы, тайлфиш – их не употребляют во время беременности^{4 12}. Также категорически исключается сырая и недоготовленная рыба (суши с сырой рыбой, слабосолёная, копчёная продукция) из-за риска инфекций⁶. Как готовить? Всю рыбу и морепродукты – только при полной термической обработке (варка, запекание, жарка до готовности). Это уничтожает бактерии (в т.ч. листерию) и паразитов. Соблюдайте кухонную гигиену: отделяйте сырую рыбу от готовых продуктов, храните в холодильнике, готовую еду сразу употребляйте. При соблюдении этих мер рыба становится абсолютно безопасной и очень полезной частью рациона беременной.

Часть 4. Альтернативы и особые случаи (краткое резюме)

Если будущая мама по каким-то причинам не ест рыбу, важно обеспечить поступление ключевых веществ из других источников. Омега-3 жирные кислоты частично можно получить из растений: льняное семя и масло, чиа, грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме преобразуется в DHA/EPA¹. Однако эффективность этого процесса невысока, поэтому в случае отказа от рыбы часто рекомендуются специальные добавки с Омега-3 (рыбий жир или масло водорослей в капсулах) в дозе около 200–300 мг DHA в сутки² – по согласованию с врачом. Йод можно получать из йодированной соли, морской капусты, или принимать йодид калия по назначению. Витамин D обязательно восполнять (большинству беременных он нужен как добавка). Белок, железо, В12 – обеспечить за счёт мяса, яиц, молочных продуктов или при вегетарианстве соответствующих добавок. В случае аллергии на рыбу действуют те же рекомендации: продукт исключается, а необходимые нутриенты добываются из альтернатив. Если аллергия только на рыбу, можно попробовать морепродукты (креветки, моллюски) – иногда они переносятся, но с осторожностью. При склонности к аллергии всегда консультируйтесь с врачом. Главное – даже без рыбы постараться включить в питание эквивалентные по ценности продукты или добавки, чтобы малыш получил все требуемые элементы для роста и развития.

Источники

1. Омега-3 и беременность: важность жирных кислот и источники их получения. irgpc.ru.
2. Роль полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 в период беременности и лактации. pharmateca.ru.
3. Потребление рыбы во время беременности снижало риск аутизма. Медвестник.
4. Ртуть в рыбе: список видов, которые лучше исключить. Рамблер/Доктор.
5. Врачи советуют беременным отказаться от употребления хищной рыбы. БЕЛТА.
6. Что нельзя есть беременным: опасные продукты. DocMed.ru.
7. Учёные рассказали, почему суши опасны для беременных. Газета.ru.
8. Listeria и беременность (видеоматериал). Instagram.
9. Опасная еда: как листериоз угрожает здоровью беременных женщин. Роддом.мск.ру.
10. Аллергия при беременности: можно ли снизить риск аллергических проявлений у малыша? Mamako.ru.
11. Рыбий жир и пробиотики во время беременности могут снизить риск детской пищевой аллергии и экземы. Propionix.ru.
12. Какая рыба безопасна по содержанию ртути. T—Journal.
13. . Vidal.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru