Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, можно ли беременным женщинам есть морковь и как этот привычный овощ влияет на здоровье будущей мамы и малыша. Вы узнаете о полезных свойствах моркови при беременности, о том, какие витамины и нутриенты она содержит и как они помогают маме и ребёнку. Также мы обсудим возможные риски, противопоказания и меры предосторожности – например, сколько моркови безопасно есть, стоит ли опасаться избытка витамина A и может ли морковь вызвать аллергию.

Наконец, в статье вы найдёте рекомендации о том, в каком виде лучше употреблять морковь при беременности (сырой или варёной, сок или целиком) и как извлечь из неё максимум пользы, избегая возможного вреда. Все важные моменты подтверждены ссылками на авторитетные источники – пожалуйста, обращайте внимание на гиперссылки в тексте для дополнительной информации.

Итак, приступим к разбору этого животрепещущего вопроса – можно ли морковь беременным, и если да, то как и сколько её есть, чтобы получить только пользу для мамы и малыша.

Часть 1. Чем полезна морковь при беременности

Морковь заслуженно считается одним из самых полезных овощей, особенно ценным для будущих мам. Химический состав моркови впечатляет: в ней много бета-каротина – пигмента, превращающегося в организме в витамин A (так называемый провитамин A)¹. Кроме того, морковь богата витаминами группы B, витамином E, витамином PP (ниацином), витамином K и аскорбиновой кислотой (витамином C)¹. Из минералов в оранжевом корнеплоде присутствуют калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель, фтор и другие микроэлементы¹. Такой набор витаминов и минеральных веществ делает морковь настоящим природным поливитамином. Ниже рассмотрим, какую конкретную пользу все эти вещества приносят беременной женщине и развивающемуся малышу.

1.1. Витамины и антиоксиданты для здоровья мамы и малыша

Как уже было сказано, морковь очень богата бета-каротином – именно ему она обязана своим ярко-оранжевым цветом. В организме бета-каротин преобразуется в витамин A, который необходим для множества процессов. Витамин A играет важнейшую роль в развитии органов зрения плода, формировании сетчатки и зрительных пигментов. Достаточное поступление провитамина A с морковью поддерживает здоровье глаз будущего малыша². Одновременно этот витамин способствует нормальному росту и дифференцировке тканей у плода, включая развитие костей и зубов².

Не случайно врачи называют витамин A одним из ключевых для эмбрионального развития.

Также бета-каротин – это мощный антиоксидант. Антиоксиданты – вещества, которые нейтрализуют вредные свободные радикалы и защищают клетки от повреждений (то есть предупреждают оксидативный стресс, простыми словами – разрушение клеток под действием агрессивных молекул). Благодаря этому достаточное потребление моркови защищает организм матери и плода от окислительного стресса и связанных с ним осложнений³. Например, антиоксиданты снижают риск некоторых осложнений беременности и улучшают функционирование плаценты⁴.

Важно отметить, что во время беременности в организме женщины естественно снижается иммунная защита, поэтому нужны дополнительные ресурсы для иммунитета. Витамин C, содержащийся в моркови, помогает повышать сопротивляемость организма – он стимулирует активность лейкоцитов (белых кровяных клеток) и укрепляет иммунную систему¹.

Регулярное употребление моркови поддерживает иммунитет будущей мамы, помогая ей противостоять инфекциям³. Одновременно питательные вещества моркови содействуют формированию здоровой иммунной системы плода – в будущем это может защитить ребёнка от многих болезней³.

Помимо витаминов A и C, морковь богата и другими витаминами. Например, витамин K1 (филлохинон), присутствующий в ней, нужен для нормальной свёртываемости крови и обмена костной ткани. Витамины группы B (в частности B6 и фолиевая кислота) важны для нервной системы плода. Морковь содержит небольшое количество фолатов (фолиевой кислоты) – этого витамина особенно много нужно в первом триместре для профилактики дефектов нервной трубки у ребёнка. Хотя основным источником фолиевой кислоты являются витаминные добавки, любая дополнительная поддержка с пищей полезна. Употребление моркови обеспечивает организм беременной витаминами B и фолатами, что способствует правильному формированию мозга и нервной системы малыша и снижает риск таких пороков, как spina bifida (расщелина позвоночника)².

Наконец, отметим минералы. Калий, которого в 100 г моркови около 320 мг², необходим для работы сердца и поддержания нормального артериального давления. Этот минерал помогает нейтрализовать избыток натрия и тем самым предупреждает развитие гипертензии. Для беременных это особенно актуально: высокое давление может привести к осложнениям (например, преэклампсии). Хорошая новость – морковь богата калием и антиоксидантами, что способствует нормализации давления у будущей мамы^{1 2}.

Способствуя расширению сосудов и улучшению кровообращения, калий в составе моркови разгружает сердечно-сосудистую систему матери¹. Таким образом, включение моркови в рацион – часть профилактики гестационной гипертензии и связанных с ней осложнений.

1.2. Улучшение пищеварения и предотвращение дискомфорта

Беременность нередко сопровождается проблемами с пищеварением у мамы. Гормональные изменения замедляют перистальтику кишечника, а растущая матка давит на органы ЖКТ. В итоге многие беременные страдают от запоров и тяжести в желудке. Морковь может помочь справиться с этими неприятностями, благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки).

В 100 г сырой моркови содержится около 2,8 г клетчатки², причём часть её – растворимые волокна (пектин), а часть – нерастворимые. Растворимая клетчатка (пектины) способствует нормализации уровня сахара и холестерина, а также служит пищей для полезной кишечной микрофлоры⁵.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) улучшает моторику кишечника и увеличивает объём стула, предотвращая запоры⁵. Регулярно включая морковь (особенно сырую) в питание, беременная стимулирует работу кишечника и тем самым предотвращает возникновение запоров^{1 2}.

Мягкое послабляющее действие моркови подтверждают и врачи – в клинике «Мать и дитя» рекомендуют свежую морковь как один из продуктов для улучшения стула при повышенном сахаре во время беременности⁸ (она имеет низкий гликемический индекс, но об этом чуть позже).

Кроме борьбы с запорами, морковь способна уменьшать изжогу – ещё одну частую проблему в третьем триместре. Сырая морковь считается народным средством от изжоги: мелко тёртую морковку советуют съесть при первом же появлении жжения, чтобы нейтрализовать кислоту. Это не лишено оснований – морковь слегка ощелачивает среду и содержит слизистые вещества, успокаивающие желудок. Даже специалисты подтверждают: продукты вроде варёной моркови имеют успокаивающее действие на желудок и могут помочь при изжоге⁹.

Так что хрустящая морковка – полезный перекус, который не только снабжает витаминами, но и облегчает симптомы изжоги у беременных. Конечно, если морковь при этом не заправлена острыми специями – маринованную по-корейски при склонности к изжоге лучше ограничить.

Интересно, что в народной медицине морковный сок даже применяли при тошноте у беременных. На ранних сроках свежий морковный сок небольшими глотками может частично снять симптомы токсикоза – по отзывам некоторых женщин, он уменьшает тошноту и улучшает аппетит. Это может быть связано с содержанием в соке активных ферментов и витаминов, нормализующих обмен веществ и работу печени. Однако при сильном токсикозе полагаться только на сок не стоит – здесь приоритет за рекомендациями врача.

В целом же морковь и её сок поддерживают работу пищеварительной системы беременной: улучшают выработку пищеварительных соков, повышают аппетит, обладают мягким желчегонным эффектом³. Последнее помогает пищеварению и разгружает печень. За счёт своего лёгкого мочегонного действия морковь также предупреждает застой жидкости, что может немного уменьшить склонность к отёкам³. Конечно, выраженного эффекта как от медикаментов ждать не нужно, но в комплексе мер морковь точно лишней не будет.

1.3. Профилактика осложнений беременности и влияние на роды

Помимо облегчения вышеупомянутых симптомов, употребление моркови может снижать риск некоторых серьёзных осложнений беременности. Как это ни удивительно, связь начинается ещё до зачатия. В крупном австралийском исследовании было показано, что у женщин, которые до беременности регулярно питались традиционными овощами (в том числе морковью, капустой, тыквой, картофелем и др.), вероятность преждевременных родов была значительно ниже⁴. В группу наблюдения входило 3500 женщин, и у любительниц моркови и других овощей шансы доносить беременность до срока оказались выше.

Учёные объясняют это тем, что овощи богаты антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые защищают организм матери и нормализуют обменные процессы⁴. Вывод: морковь как часть здорового рациона способствует нормальному течению беременности и снижает риск преждевременных родов. Конечно, начинать правильно питаться лучше ещё на этапе планирования, но и в беременности овощи не теряют своей пользы.

Интересные данные есть и о влиянии моркови на роды. Существуют мнения (хоть и требующие дополнительных исследований), что употребление морковного сока в конце беременности может повысить эластичность кожи и мышц родовых путей, снизив риск разрывов. Это связывают с высоким содержанием бета-каротина, который нужен для синтеза коллагена и поддержания здоровья кожи. Кроме того, витамин C из моркови также участвует в образовании коллагеновых волокон, а значит, теоретически может улучшить состояние кожи промежности перед родами.

Хотя строгих научных доказательств мало, многие акушеры-гинекологи советуют в последние недели беременности выпивать по стакану морковного сока в день. Вреда от этого точно не будет (при отсутствии противопоказаний, о них ниже), а возможная польза – лучшее восстановление тканей после родов и профилактика растяжек. Главное – помнить о чувстве меры.

Наконец, морковь полезна и в послеродовом периоде, но мы упомянем об этом здесь, так как подготовка к кормлению начинается ещё во время беременности. Если мама в третьем триместре и после родов регулярно пьёт немного морковного сока, это улучшает качество её грудного молока. Дело в том, что с морковью в организм поступают активные микроэлементы и антиоксиданты, которые затем переходят в грудное молоко и укрепляют иммунитет ребёнка¹. По данным Роспотребнадзора, умеренное потребление морковного сока беременными и кормящими женщинами улучшает биологические свойства грудного молока – оно становится богаче витаминами и минералами, необходимыми малышу¹. Это положительно сказывается на здоровье ребёнка, снижая риск инфекций у новорождённого. Поэтому морковный сок – неплохой выбор напитка для будущей и молодой мамы (конечно, в разумных количествах).

Подведём итог раздела: морковь во время беременности – это отличный источник витаминов (A, C, K, группы B и др.) и минералов, который помогает маме оставаться здоровой, а малышу правильно расти и развиваться. Регулярное употребление моркови укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, защищает сердце и сосуды, восполняет дефицит важных нутриентов и даже может снизить риски некоторых осложнений (анемии, гипертонии, преждевременных родов). В следующей части мы рассмотрим возможные вредные эффекты и ограничения – существуют ли ситуации, когда морковь может навредить беременной, и как употреблять её безопасно.

Часть 2. Возможный вред и противопоказания моркови при беременности

После похвалы моркови важно обсудить и обратную сторону медали. Несмотря на все полезные свойства, у будущих мам нередко возникают опасения: а не вредна ли морковь в больших количествах? Не приведёт ли избыток витамина A к порокам развития у ребёнка? Не пожелтеет ли кожа от морковного сока? Можно ли есть морковь, если есть аллергия? В этом разделе мы разберём, какие риски реально существуют, а какие – мифы, и какие мер

ы предосторожности нужно соблюдать, чтобы морковь приносила только пользу.

2.1. Гипервитаминоз A: мифы и реальность

Одна из главных тревог беременных – переизбыток витамина A. Действительно, жирорастворимый витамин A (ретинол) в больших дозах обладает тератогенным действием, то есть может вызывать пороки развития плода. Врачи строго запрещают беременным употреблять сырую печень и некоторые витаминные добавки с ретинолом, потому что там концентрация витамина A очень высокая. Однако в моркови витамин A содержится не в готовой форме, а в виде провитамина A – бета-каротина. И это принципиальный момент!

Бета-каротин не токсичен и не вызывает передозировки витамина A. Организм беременной самостоятельно регулирует превращение каротина в ретинол: когда витамина A достаточно, процесс конверсии замедляется. Научные данные подтверждают, что провитамин A (каротиноиды) не приводит к витаминной интоксикации и не вызывает тератогенных эффектов⁷. Проще говоря, съесть опасно много моркови с точки зрения витамина A практически невозможно – избыток каротина отложится в коже, но не повредит ребёнку. Это принципиально отличает морковь от, скажем, печени трески, где витамин A присутствует в готовом виде и может привести к передозировке.

Конечно, это не означает, что морковь можно есть без меры (о других ограничениях поговорим далее). Но страх перед морковью из-за витамина A – во многом миф. Для наступления гипервитаминоза A нужно употреблять десятки тысяч МЕ ретинола ежедневно. Например, в 100 г варёной говяжьей печени содержится до 15–20 тысяч МЕ витамина A – это действительно опасно. Морковь же содержит ~8500 мкг бета-каротина на 100 г (что эквивалентно примерно 700–800 мкг ретинола)². Даже если съесть 2 большие морковки (около 150 г каждая), вы получите около 2500 мкг в пересчёте на ретинол – это примерно 80–90% от суточной потребности беременной в витамине A, но не в разы больше нормы. Таким образом, умеренное потребление моркови абсолютно безопасно по витамину A.

Что будет, если кушать морковь действительно килограммами? Основной побочный эффект – каротинемия (каротенодермія), то есть окрашивание кожи в желтовато-оранжевый цвет из-за накопления каротина в крови. Чаще всего желтеют ладони, ступни, носогубный треугольник. Каротинемия у взрослых – состояние безвредное: пигмент откладывается в коже, но не наносит вреда ни маме, ни ребёнку⁶. Как только вы снижаете потребление моркови, через несколько недель кожа возвращается к нормальному цвету⁶. Поэтому даже если будущая мама вдруг очень полюбила морковный сок и заметила желтизну кожи – пугаться не нужно, достаточно немного снизить количество моркови в рационе.

Для возникновения каротинемии нужны действительно большие количества: к примеру, ежедневно съедать около 10 морковок на протяжении нескольких недель⁶. Обычно в реальной жизни беременные столько не едят – ведь рацион должен быть разнообразным. Так что умеренность – ваш лучший советчик. Если вдруг очень хочется моркови постоянно – возможно, организму не хватает какого-то элемента (например, того же витамина A или железа), но лучше восполнять нехватку сбалансированной диетой, а не килограммами одного продукта.

Резюмируя: морковь не способна вызвать передозировку витамина A при разумном употреблении. Провитамин A в ней нетоксичен и не приводит к порокам у плода⁷. Тем не менее, это не значит, что можно пить литры морковного сока – во всём нужна мера. Медики шутливо предупреждают: «Не стоит вливать в себя литрами морковный сок – перебор каротина не на пользу малышу»¹³. И в этой шутке есть доля правды: чрезмерное количество моркови в меню скорее снизит аппетит к другим ценным продуктам и может вызвать вышеупомянутую желтизну кожи. Поэтому пейте сок и ешьте морковку в разумных пределах – одной-двух средних морковин в день вполне достаточно, чтобы получить все выгоды без малейшего риска.

2.2. Аллергия на морковь и индивидуальная непереносимость

Другой потенциальный вред – это аллергические реакции. Аллергия на морковь встречается относительно редко, однако полностью исключать её нельзя. Сама по себе морковь не входит в число самых распространённых пищевых аллергенов, но есть нюанс: перекрёстная аллергия с пыльцой растений. Морковь (особенно сырая) содержит белки, схожие по строению с аллергенами пыльцы берёзы, полыни и некоторых других растений. Поэтому у людей с поллинозом (аллергией на пыльцу, например, берёз) может наблюдаться оральный аллергический синдром при поедании сырой моркови. Его проявления – зуд и жжение во рту, покраснение слизистой, отёк губ. В тяжёлых случаях может развиться крапивница или даже анафилактическая реакция, но это единичные случаи.

Если у беременной есть аллергия на пыльцу берёзы или сельдерея, нужно с осторожностью относиться к сырой моркови – сначала попробовать небольшой кусочек и проследить за реакцией. Термически обработанная (варёная, тушёная) морковь обычно гораздо реже вызывает аллергию, так как аллергичные белки разрушаются при нагревании. Поэтому большинству аллергиков варёная морковь не вредит. Вообще, документально подтверждённые аллергические реакции на морковь встречаются, но не слишком часто (в отличие, скажем, от цитрусовых или орехов).

Тем не менее, в справочниках указывается, что аллергия на морковь не редкость, и зачастую обусловлена перекрёстной реакцией с пыльцой берёзы³. Беременной, у которой раньше были аллергические проявления при употреблении моркови, конечно, не стоит испытывать судьбу – лучше выбрать другие овощи. Но если вы никогда не сталкивались с аллергией на этот корнеплод, то и во время беременности морковь, скорее всего, не вызовет проблем. Главное – как всегда – мыть овощи перед употреблением (ведь на кожуре могут быть остатки пыльцы, земли, удобрений) и употреблять в привычных для вас количествах.

Отдельно стоит сказать: во время грудного вскармливания иногда рекомендуют исключить морковь, если у малыша диатез. Однако прямых противопоказаний кормящим к моркови нет – если у ребёнка нет реакции, то морковь даже полезна (как мы отмечали, улучшает качество молока). Впрочем, это тема уже не нашей статьи, просто имейте в виду: ни беременность, ни лактация сами по себе не являются противопоказанием для моркови, только индивидуальная непереносимость.

2.3. Заболевания желудка, сахарный диабет и прочие ограничения

Помимо аллергии, есть состояния, при которых употреблять морковь можно, но с осторожностью. Прежде всего это различные заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения – гастрит, язвенная болезнь, колит. Сырая клетчатка моркови может механически раздражать слизистую желудка и кишечника, усиливая боль и дискомфорт. Поэтому при обострении гастрита или язвы сырую морковь временно исключают, а сок пьют только сильно разбавленным и понемногу, либо тоже отменяют³. В стадии ремиссии можно употреблять морковь, но предпочтительно в варёном или тушёном виде – термически обработанная морковь мягче воздействует на ЖКТ.

К тому же варёная морковь, как ни парадоксально, усваивается легче. В любом случае, если у беременной есть серьёзные проблемы с желудком или кишечником, вопрос о свежих овощах (включая морковь) лучше обсудить с гастроэнтерологом.

Ещё один нюанс – это гестационный сахарный диабет (ГСД) или нарушение толерантности к глюкозе у беременных. Морковь содержит природные сахара (около 4.5 г на 100 г)², но также много клетчатки. Гликемический индекс (ГИ) сырой моркови низкий – порядка 30–35, то есть она повышает уровень сахара медленно⁵. У варёной моркови ГИ выше (до 50–85, по разным данным), поэтому при нарушении обмена углеводов предпочтительнее сырая морковь. В принципе, диетологи разрешают морковь при диабете, так как это не продукт с высоким гликемическим нагрузочным индексом⁵.

Российская Ассоциация по ГСД относит морковь к овощам, допустимым в питании беременных с высоким сахаром, особенно в свежем виде⁸. Ограничивать полностью морковь не требуется, просто не стоит съедать за раз слишком много. Одной сырой морковки в приём пищи будет достаточно, чтобы не вызвать скачка глюкозы. А вот морковный сок при диабете пить нежелательно, ибо в нём уже нет клетчатки, и сахар из сока усвоится гораздо быстрее, подняв гликемию. Лучше съесть целый корнеплод – так и полезнее, и безопаснее для уровня сахара.

Стоит упомянуть также про нитраты и прочие химикаты, которые могут присутствовать в овощах. Морковь, выращенная с избытком азотных удобрений, способна накапливать нитраты, особенно в сердцевине. Беременным вообще желательно минимизировать поступление нитратов, чтобы не нагружать печень и чтобы нитраты не превращались в организме в вредные нитриты.

Как снизить содержание нитратов в моркови? Во-первых, выбирать корнеплоды по сезону и у проверенных производителей. Самые «нитратные» – ранние тепличные овощи. Во-вторых, обращать внимание на внешний вид: слишком толстая морковь с древесной сердцевиной может иметь больше нитратов. Роспотребнадзор советует покупать морковь массой не более 150 г – такие мелкие и средние корнеплоды как правило менее накопили вредных веществ¹. Также полезно очищать морковь от кожуры и вырезать сердцевину, если она очень крупная или зелёного цвета сверху.

Нитраты в наибольшей концентрации находятся ближе к поверхности и в центральной части. Поэтому чистка и удаление середины снижают их количество. Ну и конечно, тщательно мойте морковь (как и все овощи) перед употреблением – это банальное правило гигиены, которое убережёт от множества проблем. На моркови могут быть частицы земли, содержащие яйца гельминтов или токсоплазму (опасный паразит для плода). Простое мытьё щёткой, а лучше ещё и ошпаривание кипятком свежих овощей существенно снижают эти риски.

Помните: для беременной важна пищeвая безопасность не меньше, чем пищевая ценность.

Подытоживая раздел о противопоказаниях: морковь при беременности нельзя считать вредной, но соблюдать разумные ограничения нужно. Противопоказанием служит только аллергия или индивидуальная непереносимость этого овоща. С осторожностью употребляют морковь при обострениях болезней желудка/кишечника (лучше варёную) и при склонности к высокому сахару (лучше сырой, не в виде сока). Избегайте чрезмерностей – огромных количеств моркови и концентрированного сока. Тогда этот полезный корнеплод не причинит вреда.

А мы переходим к практической части – как лучше готовить и есть морковь будущим мамам, чтобы получить максимум пользы.

Часть 3. Рекомендации: как употреблять морковь будущим мамам

Мы выяснили, что морковь не только можно, но и нужно есть во время беременности, осталось понять – в каком виде она полезнее и сколько её оптимально потреблять. Этот раздел посвящён практическим советам: сырой или варёной? Тереть на тёрке или кусочками? Что насчёт морковного сока? И с какими продуктами сочетать морковь, чтобы ценные вещества усваивались по максимуму? Также затронем вопрос, сколько моркови – это «умеренно».

3.1. Сырая vs варёная морковь: что лучше для беременных?

Многие любят похрустеть сырой морковкой – в таком виде она отлично утоляет лёгкий голод и сохраняет все витамины (ведь термическая обработка частично разрушает, например, витамин C). С другой стороны, варёная морковь мягче и слаще, из неё проще приготовить разные блюда. Что же предпочтительнее? На самом деле, оба варианта имеют свои плюсы, и можно чередовать.

Сырая морковь хороша тем, что в ней полностью сохраняется витамин C и другие нестойкие соединения. К тому же сырая клетчатка сильнее стимулирует кишечник, что полезно при склонности к запорам. Гликемический индекс сырой моркови ниже, как мы отмечали, поэтому для контроля сахара сырой вариант предпочтителен⁵. Однако из сырой моркови несколько хуже усваивается бета-каротин – он заключён внутри плотных растительных клеток. Человек усваивает лишь 3-4% бета-каротина из свежей моркови, тогда как при кулинарной обработке усвояемость каротина возрастает до ~20-30%^{11 12}. Дело в том, что тепло разрушает клеточные стенки и высвобождает каротиноиды. Таким образом, для получения витамина A полезнее варёная морковь.

Варёная (тушёная) морковь теряет часть витамина C (при нагревании около 30-40% разрушается). Зато бета-каротин из неё усваивается гораздо эффективнее⁵. Также варёная морковь легче пережёвывается и переваривается, что важно при гастрите или чувствительном желудке. Но есть нюанс: у варёной моркови гликемический индекс выше, а значит, она сильнее повышает уровень глюкозы. Поэтому диабетикам большую часть моркови лучше употреблять сырой либо следить за порцией. Но для большинства беременных, не страдающих ГСД, варёная морковь совершенно безопасна, особенно если есть её не отдельно, а в составе блюд.

Вывод: включайте в рацион и свежую, и термически обработанную морковь. Сырая даст вам максимум витамина C и клетчатки, а варёная – максимум бета-каротина и мягкое воздействие на ЖКТ. Отличный вариант – комбинировать: например, днём похрустеть одной сырой морковкой, а на ужин приготовить рагу с морковью или овощной суп. Так вы получите полный спектр пользы.

3.2. Морковный сок – пить или не пить?

Отдельно поговорим о морковном соке. С одной стороны, это концентрат витаминов: стакан (200–250 мл) свежевыжатого сока покрывает суточную потребность в витамине A и обеспечивает приличную дозу витамина C, фолиевой кислоты, калия, магния³. Морковный сок – традиционное средство для улучшения зрения, состояния кожи, иммунитета. Для беременных в нём тоже много плюсов: он укрепляет кости, слегка повышает диурез (что помогает против отёков) и поддерживает иммунитет³.

Кроме того, как мы уже отмечали, регулярное питьё морковного сока в конце беременности улучшает качество грудного молока и помогает ребёнку получить больше полезных веществ¹⁰. Многие женщины ценят морковный фреш за то, что он повышает аппетит и может смягчать проявления токсикоза на ранних сроках (не зря же в народе советуют беременным стакан морковного сока от утренней тошноты). Также есть мнение, что морковный сок повышает эластичность кожи и мышц, помогая предотвратить разрывы в родах и появление растяжек^{14 3} – это связывают с тем, что сок богат бета-каротином, который нужен для синтеза коллагена. А ещё морковный сок – просто вкусный напиток, который может заменить сладости, когда хочется чего-нибудь сахарного.

Однако есть и минусы. В соке практически нет клетчатки – она остаётся в жмыхе при отжиме³. Поэтому сок может повысить уровень сахара быстрее, чем цельная морковь. Если у вас склонность к гестационному диабету или стремительный набор веса, с фрешами нужно быть осторожнее.

Второй момент – концентрация активных веществ. В стакане сока обычно используется 3-4 морковки, вся их дозировка витаминов попадает сразу в организм. Для витаминов это плюс, а вот печень и поджелудочная могут не обрадоваться слишком резкому притоку сахаров и каротиноидов. Именно поэтому диетологи рекомендуют ограничиваться не более 1 стакана морковного сока в сутки³, да и тот лучше разделить на 2 приёма по полстакана с интервалом. Этого достаточно, чтобы получить пользу, и в то же время не слишком нагружает пищеварение.

Также пить сок лучше свежевыжатым и сразу. Через 15–20 минут на воздухе многие витамины (тот же витамин C) начинают разрушаться. Хранить свежий сок нежелательно – лучше готовить прямо перед употреблением. Если сок слишком концентрированный или вызывает у вас изжогу, можно разбавлять его водой 1:1. Внимание: покупные соки из пачек не сравнятся со свежими. В них часто добавлен сахар, и витамины частично утеряны при пастеризации. Если нет возможности делать сок самой, лучше съесть просто морковку – пользы будет больше.

Таким образом, морковный сок при беременности – это полезно, но в меру. Спокойно выпивайте по половине-целому стакану свежего сока в день (особенно хорошая привычка – по утрам, натощак за 20 минут до еды, чтобы лучше усвоился каротин³). Но не пейте литрами, как мы уже предупреждали, чтобы не столкнуться с каротинемией и лишней нагрузкой на печень. И учитывайте калорийность: в стакане морковного сока ~60–100 ккал, что тоже прибавляется к суточному рациону.

3.3. С чем сочетать морковь: жиры, мясо и другие продукты

Чтобы получить максимум пользы из моркови, важно знать некоторые кулинарные хитрости. Прежде всего, усвоение бета-каротина значительно улучшается в присутствии жиров. Это логично, ведь каротиноиды – жирорастворимые вещества. Поэтому идеальный вариант – употреблять морковь с добавлением небольшого количества масла или других жиров. Например, заправлять тёртую морковь сметаной или растительным маслом, тушить с кусочком сливочного масла, запекать, сбрызнув оливковым. Даже простое сочетание морковных палочек с хумусом (в котором есть кунжутное масло) будет полезнее, чем съесть морковь «насухую».

Исследования подтверждают: употребление жира вместе с морковью позволяет организму усвоить больше бета-каротина⁵. Так что не забывайте про эту подсказку. Для беременных это особенно актуально, так как витамин A им нужен в достатке. Но мы говорим именно о небольшом количестве жира – буквально чайная ложка масла для салата или пара ложек йогурта/сметаны. Чрезмерно жирные блюда ни к чему.

Что насчёт сочетания с другими продуктами? Морковь прекрасно дружит с большинством овощей – ее можно добавлять в салаты (например, тертая морковь + яблоко + орешки + йогуртовая заправка), тушить в рагу с кабачками, картофелем, брокколи и т.д. Витамин C из моркови улучшает усвоение железа из растительных продуктов, поэтому салат из моркови и листовой зелени – отличный гарнир к крупам или бобовым (так вы лучше усвоите железо из гречки или чечевицы, например).

Морковь и мясо – тоже классическое сочетание. Тушите ли вы говядину с морковкой, готовите суп или плов – морковь не только добавляет сладковатый вкус, но и помогает усвоению железа из мяса, опять же благодаря витамину C. А вот с молоком сочетание спорное: с одной стороны, жиры молока помогают каротину, с другой – часть питательных веществ может связываться. Но в целом тарелка моркови, тушёной с сливочным маслом и молоком (морковное пюре) – это достаточно питательно и полезно, если вам такое блюдо по вкусу.

Если вы любите морковь по-корейски (острую маринованную), то в беременности её лучше ограничить. Ничего смертельного в небольшом количестве нет, но из-за уксуса и специй такой салат может усилить изжогу и вызвать жажду. Если очень хочется, съешьте 2–3 вилки, но не более. Предпочтительнее свежие нежгучие блюда.

Ещё один совет: покупая морковь, выбирайте свежие, твёрдые корнеплоды яркого оранжевого цвета. Вялые и мягкие – хуже по вкусу и частично утратили витамины. Также отдавайте предпочтение моркови средней величины (100–150 г)¹ – как уже говорилось, крупные корнеплоды могут накапливать нежелательные вещества. Хорошая, свежая морковь при хранении в холодильнике может лежать недели две, но лучше съедать её раньше, поскольку со временем содержание витаминов снижается.

3.4. Сколько моркови можно есть беременной?

И последний, но важный вопрос: в каком количестве употреблять морковь. Универсальной нормы нет – кому-то достаточно одной маленькой морковки в день, а кто-то с удовольствием ест по две. Однако ориентироваться можно так: 1–2 средние моркови в сутки (это около 100–150 г) вполне покрывают потребности организма беременной в провитамине A и других микронутриентах, при условии, что вы в целом сбалансированно питаетесь. Если вы съели сегодня салат из моркови, стакан сока, а ещё суп с морковкой – это уже немало. В такой день можно отказаться от второй морковки сырой, чтобы не переборщить.

Не обязательно есть морковь каждый день. Достаточно, если она появляется в вашем рационе 3–4 раза в неделю в различных видах. Например, через день – тарелка салата или стаканчик сока. Этого достаточно, чтобы поддерживать уровень витаминов. В остальные дни аналогичную функцию выполнят другие овощи и фрукты (богатые каротином тыква, сладкий перец, абрикосы и пр.). Разнообразие – залог полного комплекса питательных веществ.

Если вы обожаете морковь и готовы есть её постоянно – пожалуйста, просто следите за своим самочувствием. Единственный объективный индикатор избыточного потребления – желтоватый оттенок кожи (особенно на ладонях и ступнях). Появился «морковный загар»? Сделайте перерыв на пару дней, ешьте другую пищу, и всё пройдёт. Не забывайте также о том, что морковь – это не самостоятельное блюдо, а часть рациона. Беременной нужны и белки (мясо, рыба, творог), и полезные жиры (масла, орехи, авокадо), и злаки. Морковь прекрасно впишется в любой приём пищи: она даёт цвет, вкус и пользу. Но одной морковкой сыт не будешь, поэтому баланс превыше всего.

Подведём итог: специальных ограничений по количеству моркови для беременных нет, всё индивидуально. Среднестатистически 100–150 граммов в день – безопасно и полезно. Можно больше, если очень хочется и вы хорошо это переносите, но тогда велик риск надоесть себе этот овощ и подхватить каротиновый оттенок кожи 😉. Лучше чередовать: сегодня морковь, завтра тыква, послезавтра болгарский перец – все они богаты каротином и разнообразят ваш стол.

Краткое резюме

Часть 1. Чем полезна морковь при беременности (резюме)

Морковь – богатый источник витаминов и минералов. Она содержит провитамин A (бета-каротин), витамины C, K, E, группу B, а также калий, железо и другие элементы¹. Во время беременности морковь укрепляет здоровье мамы и способствует развитию плода. Витамин A из бета-каротина нужен для роста и зрения малыша, витамин C повышает иммунитет мамы³, клетчатка предотвращает запоры¹.

Антиоксиданты моркови защищают от осложнений – улучшают работу плаценты, снижают риск преждевременных родов⁴. Таким образом, в рационе будущей мамы морковь играет роль натурального поливитамина и помогает чувствовать себя лучше.

Часть 2. Возможный вред и противопоказания моркови при беременности (резюме)

Морковь обычно безопасна, но важно знать меру и особенности. Бета-каротин из моркови не вызывает передозировки витамина A и не приводит к порокам развития⁷, однако чрезмерное употребление (более 8–10 морковок в день) может окрасить кожу в желтый цвет – это безвредно и проходит при снижении дозы⁶. Аллергия на морковь встречается нечасто, в основном как перекрёстная реакция у страдающих поллинозом (например, на пыльцу берёзы)³. Если есть аллергия – морковь исключают, в остальных случаях она не противопоказана.

Осторожность нужна при гастрите, язве (во время обострения сырой овощ исключают) и при гестационном диабете (предпочтительна сырая морковь небольшими порциями)⁸. В целом вред моркови минимален – достаточно мыть и чистить овощ, употреблять его в разумных количествах, и он не принесёт вреда ни маме, ни ребёнку.

Часть 3. Рекомендации: как употреблять морковь будущим мамам (резюме)

Чтобы получить максимум пользы, ешьте морковь правильно. Сырую морковь полезно грызть для витамина C и от запоров, варёная – лучше отдаёт бета-каротин⁵. Оптимально чередовать: свежая в салатах, тушёная в супах и гарнирах. Морковный сок можно пить (особенно в 3 триместре для иммунитета малыша), но не более стакана в день³, разбив на порции. Добавляйте немного жиров (масло, сметану) к блюдам с морковью – так каротин усвоится лучше⁵. Суточная «норма» – 1–2 средние морковки или 1 стакан сока. Этого достаточно, чтобы покрыть потребности без риска.

Морковь отлично сочетается с другими овощами, мясом, крупами, поэтому включайте её в разнообразные блюда. Соблюдая эти рекомендации, будущая мама получит все плюсы моркови и поддержит своё здоровье и здоровье малыша в течение всей беременности.

Источники

1. Любовь-морковь: польза и свойства. Здоровое питание (Роспотребнадзор).
2. Are carrots good for pregnant women? Vinmec International Hospital.
3. Морковный сок: польза и вред. Gastronom.ru.
4. Eating vegetables before pregnancy lowers risk of preterm birth. ScienceDaily.
5. Carrots: Nutrition, Benefits, and Downsides. Healthline.
6. Can eating too many carrots turn your skin orange? Cleveland Clinic.
7. Vitamin A and Birth Defects. Birth Defects Research.
8. Питание при повышенном уровне глюкозы во время беременности. Мать и дитя.
9. Что помогает при изжоге во время беременности. HiPP.
10. Врачи рассказали о пользе моркови. РИА Новости.
11. Are cooked carrots healthier than raw ones?. The Week.
12. What’s better: raw or cooked vegetables?. GreenAcres.
13. Питание беременной: овощи и фрукты. MissFit.
14. Свежевыжатые соки при беременности. BabyBlog.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru