Гликемический индекс (ГИ)
Описание
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (её ГИ = 100).
🔍 Шкала ГИ
- Низкий ГИ (≤55): Медленное усвоение, долгое чувство сытости.
- Средний ГИ (56–69): Умеренный рост сахара в крови.
- Высокий ГИ (≥70): Быстрый скачок глюкозы и инсулина.
📌 Примеры продуктов
| ГИ | Продукты |
|---|---|
| Низкий | Гречка (40), яблоки (36), чечевица (32), брокколи (15), горький шоколад (>70% какао, 25). |
| Средний | Овсянка (60), банан (62), цельнозерновой хлеб (65), кукуруза (55). |
| Высокий | Белый хлеб (85), картофель пюре (90), арбуз (75), мед (80), глюкоза (100). |
💡 Почему ГИ важен?
✔ Контроль веса: Низкий ГИ снижает риск переедания.
✔ Диабет: Помогает избежать резких скачков сахара.
✔ Спорт: Высокий ГИ полезен после тренировки для быстрого восстановления.
⚠️ Что влияет на ГИ?
- Тип углеводов:
- Простые (сахар, белая мука) → высокий ГИ.
- Сложные (клетчатка, цельные зерна) → низкий ГИ.
- Обработка пищи:
- Картофель вареный (65) vs пюре (90).
- Сочетание продуктов:
- Белки/жиры замедляют усвоение углеводов (макароны с мясом → ниже ГИ).
📊 Гликемическая нагрузка (ГН)
Формула:
ГН = (ГИ × кол-во углеводов на порцию) / 100
Пример:
- Арбуз (ГИ=75), 150 г (углеводы: 11 г).
- ГН = (75 × 11) / 100 = 8,25 (низкая нагрузка, несмотря на высокий ГИ).
Шкала ГН:
- Низкая: ≤10.
- Средняя: 11–19.
- Высокая: ≥20.
🍽️ Как снизить ГИ рациона?
✔ Выбирайте цельнозерновые продукты.
✔ Добавляйте белок и клетчатку (овощи, бобовые).
✔ Не переваривайте пасту/крупы (аль денте лучше).
✔ Охлаждайте крахмалистые продукты (холодный картофель → резистентный крахмал, ГИ↓).
🚨 Кому особенно важен ГИ?
- Диабетики (1 и 2 типа).
- Желающие похудеть.
- Спортсмены (подбор питания до/после тренировок).
🎯 Итог
ГИ — полезный инструмент для здорового питания, но не единственный критерий. Учитывайте размер порций, баланс БЖУ и индивидуальную реакцию организма!
Статьи по теме
