Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, можно ли употреблять зеленый горошек во время беременности и как это делать с пользой для здоровья. Мы обсудим пищевую ценность этого продукта и разберём, какие витамины и минералы в нём содержатся. Отдельно рассмотрим, чем горошек может быть полезен будущим мамам: от фолиевой кислоты (витамина B9, необходимого для развития нервной системы плода) до клетчатки, помогающей пищеварению.

Конечно, мы не обойдём стороной и возможный вред – вы узнаете, почему чрезмерное увлечение бобовыми может привести к метеоризму (повышенному газообразованию и вздутию живота) и каким беременным женщинам следует быть осторожнее с этим продуктом. Мы обсудим, в каком виде лучше употреблять горошек – свежем, замороженном или консервированном – и как минимизировать риски (например, избыток соли из консервов, способный вызвать отёки). Вы узнаете практические рекомендации: оптимальные порции, удачные сочетания с другими продуктами и способы приготовления, сохраняющие максимум пользы.

А в конце статьи мы кратко резюмируем основные моменты по каждому разделу, чтобы вы могли быстро вспомнить ключевые выводы. Приступим!

Часть 1. Пищевая ценность и полезные свойства зелёного горошка

Зеленый горошек – это незрелые семена гороха, которые обычно употребляются в свежем, замороженном или консервированном виде. Несмотря на скромный размер, каждый горошек богат важными питательными веществами. Давайте рассмотрим, какие витамины и минералы содержит зеленый горошек, а также какие полезные эффекты он оказывает на организм.

1.1. Основные витамины и минералы

Зелёный горошек часто называют настоящей кладовой витаминов. В нём присутствуют витамины группы B (включая B1, B2, B6 и особенно B9 – фолиевую кислоту), а также витамины C и A¹. Витамин B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин) необходимы для обмена веществ (метаболизма, то есть процесса преобразования пищи в энергию), а витамин B6 (пиридоксин) поддерживает работу нервной системы и участвует в образовании эритроцитов. Фолиевая кислота (витамин B9) заслуживает особого внимания: её в горошке особенно много².

Этот витамин играет ключевую роль в формировании нервной трубки плода в первые недели беременности и предотвращает развитие её дефектов⁴. Иначе говоря, достаточное поступление фолатов (так называются природные формы витамина B9) с пищей помогает правильному развитию мозга и спинного мозга малыша на ранних сроках.

Витамин C (аскорбиновая кислота) в свежем зелёном горошке содержится в значительных количествах – порядка 40–60 мг на 100 г (это около половины суточной потребности взрослого). Аскорбиновая кислота – известный антиоксидант (вещество, защищающее клетки от повреждения свободными радикалами) и иммуномодулятор. Благодаря витамину C употребление горошка способствует укреплению иммунитета и повышает сопротивляемость инфекциям¹. Кроме того, витамин C улучшает усвоение железа из пищи, что важно для профилактики анемии (малокровия)⁵.

Витамин A в зелёном горошке присутствует в форме бета-каротина – пигмента, который при попадании в организм превращается в ретинол. Бета-каротин полезен для зрения, поддерживает здоровье кожи и слизистых, а также участвует в работе иммунной системы⁵. Хотя по содержанию витамина A горошек уступает моркови или тыкве, его вклад тоже значим: 100 г свежего продукта обеспечивают до 15–20% от суточной нормы этого витамина.

Говоря о минералах, зелёный горошек также может похвастаться богатым набором. В нём обнаружены калий, магний, кальций, железо, фосфор, цинк и ряд микроэлементов (медь, селен, марганец и др.)^{2 1}. Калий необходим для поддержания нормального артериального давления и работы сердца, он регулирует водно-солевой баланс.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, поддерживает работу мышц и нервов; его достаточное потребление помогает предотвращать судороги мышц и улучшает сон. Кальций нужен для прочности костей и зубов, а у беременных – ещё и для формирования скелета плода. Железа в зелёном горошке не так много, как в красном мясе или шпинате, но в сочетании с витамином C оно усваивается довольно эффективно и способствует профилактике железодефицитной анемии у будущей мамы. Цинк поддерживает иммунную систему и заживление тканей, а селен обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки организма.

Таким образом, даже одна небольшая порция зелёного горошка добавляет в рацион целый коктейль из необходимых минералов.

1.2. Белки, клетчатка и антиоксиданты

Особое преимущество зелёного горошка – внушительное содержание растительного белка. На 100 г свежего продукта приходится около 5 г белка⁵, а у высушенного гороха этот показатель ещё выше. Белки гороха отличаются хорошим аминокислотным составом и относительной лёгкостью усвоения. По данным специалистов, растительный белок зелёного горошка относится к высококачественным и по своим свойствам близок к белку животных продуктов². Проще говоря, горошек снабжает нас «строительным материалом» для клеток – аминокислотами, часть из которых незаменима (не синтезируется организмом и должна поступать с пищей).

Конечно, белок растительного происхождения слегка уступает животному по полному набору аминокислот, поэтому для баланса питание должно быть разнообразным. Но зелёный горошек – один из чемпионов среди овощей по содержанию протеинов, что особенно ценно для тех, кто ест мало мяса или придерживается вегетарианского рациона.

Помимо белка, зелёный горошек богат клетчаткой (пищевыми волокнами). Примерно 5–6 г пищевых волокон на 100 г продукта – впечатляющая цифра для такого небольшого овоща⁴. Клетчатка практически не переваривается в желудке, но играет огромную роль в работе пищеварительной системы. Нерастворимые волокна (которых много в горохе) работают как «метёлка» в кишечнике, увеличивая объём пищевого комка и облегчая продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту⁶. Это способствует регулярному стулу и профилактике запоров.

Для беременных женщин это особо актуально: гормональные изменения и давление увеличивающейся матки на кишечник часто приводят к запорам, и дополнительная клетчатка в меню помогает решить эту деликатную проблему естественным образом. Кроме того, клетчатка служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, поддерживая её баланс и тем самым косвенно укрепляя иммунитет⁶.

Зелёный горошек содержит и ряд антиоксидантов помимо витамина C и бета-каротина. В нём присутствует, например, лютеин – пигмент из группы каротиноидов, известный своей пользой для зрения и профилактики дегенеративных заболеваний глаз. Также в горошке есть бетаин – вещество, улучшающее обмен веществ (метаболизм) и поддерживающее работу печени². Антиоксиданты, такие как флавоноиды, каротиноиды и уже упомянутый витамин C, снижают риск развития хронических заболеваний сердца и сосудов, защищая клетки сосудистой стенки от повреждения⁶.

Благодаря этому регулярное употребление зелёного горошка ассоциируется с профилактикой атеросклероза, инфаркта и инсульта. Наконец, в горошке есть небольшое количество витамина E (токоферола) – ещё одного антиоксиданта, который поддерживает здоровье кожи и репродуктивной системы.

1.3. Влияние зеленого горошка на здоровье

Богатый витаминно-минеральный состав и наличие растительных белков делают зелёный горошек не просто вкусным дополнением к блюдам, но и продуктом, положительно влияющим на различные аспекты здоровья. Во-первых, как уже отмечалось, горошек способствует укреплению иммунитета. Витамин C, цинк и антиоксиданты работают вместе, повышая сопротивляемость организма инфекциям и даже снижая риск некоторых форм рака за счёт противовоспалительного действия⁶. Во-вторых, зелёный горошек полезен для сердечно-сосудистой системы.

Калий и магний в его составе помогают регулировать артериальное давление, предотвращая гипертонию⁶. Пищевые волокна и ниацин (витамин B3, также присутствующий в небольшом количестве) способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови, препятствуя развитию атеросклероза и связанных с ним болезней сердца⁶. Таким образом, включение горошка в рацион может быть частью профилактики ишемической болезни сердца.

Отдельно стоит упомянуть влияние зелёного горошка на уровень сахара в крови. Несмотря на сладковатый вкус молодых горошин, их гликемический индекс (ГИ) довольно низкий – это значит, что углеводы из горошка усваиваются медленно и не вызывают резких скачков глюкозы в крови⁶. Высокое содержание клетчатки и белка замедляет всасывание сахаров и обеспечивает более плавный рост уровня глюкозы⁶. Для людей с нарушенной толерантностью к углеводам или сахарным диабетом 2 типа такие продукты особенно ценны, поскольку помогают контролировать сахар крови.

Беременных женщин это тоже касается, ведь у некоторых развивается гестационный диабет – временное повышение уровня глюкозы в крови во второй половине беременности. Питание с низким ГИ, включающее клетчатку и белок, помогает снизить риск этих нарушений и поддерживает стабильный энергетический уровень без резких перепадов.

Наконец, зелёный горошек может помочь в поддержании здорового веса. Он относительно низкокалорийный (около 73–80 ккал на 100 г в свежем виде)², но при этом хорошо насыщает благодаря комбинации белков и сложных углеводов. Исследования показывают, что продукты, богатые белком и клетчаткой, увеличивают чувство сытости и могут способствовать автоматическому уменьшению потребления калорий в течение дня⁶. Для беременных, которым важно не набрать лишний вес, это может быть полезно: добавив порцию горошка в салат или суп, можно дольше ощущать сытость и реже перекусывать пустыми калориями. Конечно, одна лишь диета не решает всех проблем веса, но горошек определённо вписывается в концепцию здорового питания для контроля массы тела.

Итого по разделу 1: зеленый горошек – питательный продукт, богатый витаминами (особенно C, группы B и каротиноидами), минералами (калий, магний, железо и др.), растительным белком и клетчаткой. Его регулярное умеренное употребление укрепляет иммунитет, поддерживает сердце и сосуды, улучшает пищеварение и помогает контролировать вес. Эти же свойства делают горошек ценным продуктом и для будущих мам, о чём поговорим дальше.

Часть 2. Польза зеленого горошка для беременных

Разобрав общие свойства зелёного горошка, давайте сосредоточимся на том, какую конкретную пользу он приносит женщинам во время беременности. В этот особый период организм будущей мамы испытывает повышенную потребность во многих питательных веществах – ведь теперь нужно обеспечивать ими не только себя, но и растущего малыша. Зеленый горошек, как мы уже выяснили, содержит множество витаминов и минералов, а также белок и клетчатку. Рассмотрим, какие из этих компонентов особенно важны при беременности и как горошек может помочь удовлетворить повышенные потребности.

2.1. Фолиевая кислота для развития плода

Один из ключевых витаминов для беременных – это фолиевая кислота (витамин B9). Недаром врач-гинеколог обычно назначает фолиевую кислоту ещё на этапе планирования и в первом триместре: от этого витамина зависит правильное формирование нервной системы эмбриона. Дефицит фолиевой кислоты в ранние сроки может привести к тяжёлым порокам развития, например, дефектам нервной трубки плода (неполное закрытие спинного мозга) или нарушениям формирования головного мозга и сердца⁷. Поскольку закладка нервной системы происходит уже в первые 3–4 недели после зачатия, врачи настоятельно рекомендуют женщинам получать достаточное количество этого витамина с самого начала беременности.

Зелёный горошек не случайно упоминается среди продуктов, богатых фолатами. По словам врачей-диетологов, фолиевая кислота содержится в брюссельской капусте, зеленой фасоли, спарже, зелени и зеленом горошке⁷. Конечно, суточную норму (а для беременных она повышена до 600 мкг) невозможно восполнить одним лишь горошком – для этого потребовалось бы съесть полкило или больше. Однако каждые 100 г свежего зелёного горошка дают порядка 50–70 мкг фолатов^{8 9}, что составляет примерно 10–15% дневной нормы для будущей мамы. Это ощутимая прибавка, особенно в сочетании с другими источниками (листья шпината, салат, цитрусовые, бобовые).

Важно и то, что фолиевая кислота из пищи усваивается организмом хорошо. Например, упомянутый ранее диетолог Ольга Боковская отмечает, что натуральный и синтетический витамины B9 усваиваются практически одинаково⁷, так что не стоит недооценивать «природные» источники.

Регулярно включая

зелёный горошек в рацион, беременная женщина способствует накоплению фолатов в организме. Это полезно не только для профилактики пороков развития нервной системы. Фолиевая кислота участвует также в образовании плаценты и новых кровеносных сосудов в матке⁷, то есть помогает организму мамы приспособиться к вынашиванию малыша. Кроме того, достаточное потребление B9 снижает риск некоторых осложнений беременности – например, преждевременных родов⁷. Таким образом, зеленый горошек, будучи естественным источником фолатов, вносит свой вклад в благополучное течение беременности и здоровое развитие плода.

Конечно, это не отменяет приёма препаратов фолиевой кислоты, назначенных врачом, но дополняет их. И самое главное – это вкусный способ поддержать себя витаминами: хрустя сладким зелёным горошком, вы одновременно балуете свои вкусовые рецепторы и кормите малыша необходимыми веществами.

2.2. Белок и аминокислоты для роста

Беременность – время интенсивного роста: растёт плод, увеличиваются матка, плацента, объём крови, грудные железы. Для построения всех новых тканей требуется белок, поэтому потребность в нём у будущих мам возрастает. Рекомендуется, чтобы беременные получали примерно на 10–15 г белка в сутки больше, чем до беременности, особенно во второй половине срока, когда малыш активно набирает массу. Основным источником протеинов обычно служат продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты). Однако и растительные белки могут вносить вклад, разнообразя рацион. Зеленый горошек в этом плане – один из лучших овощных вариантов.

Как мы отметили ранее, в 100 г свежего зелёного горошка содержится около 5 г белка⁵, а в варёном – немного меньше (4–4,5 г), так как при тепловой обработке он набирает воду. Для сравнения, 100 г капусты или моркови содержат менее 2 г белка, то есть горошек превосходит их более чем в 2 раза. Конечно, тарелка горохового супа не заменит стейк, но как дополнение к основному белковому блюду горошек очень полезен. Белки зелёного горошка богаты незаменимыми аминокислотами: лизин (важен для синтеза коллагена и усвоения кальция), триптофан (необходим для синтеза серотонина – «гормона радости» и мелатонина – регулятора сна), аргинин (участвует в работе иммунитета и заживлении тканей) и др.

Пусть в растительных белках аминокислотный профиль не совсем полный, но сочетая горошек с злаками (например, рисом или хлебом), можно получить набор аминокислот, близкий к оптимальному. Это особенно актуально для беременных-вегетарианок – зелёный горошек поможет им частично компенсировать отсутствие животных продуктов.

Важно подчеркнуть, что белок горошка относится к легкоусвояемым. По данным Роспотребнадзора, растительный белок зелёного горошка отличается высокой усвояемостью и качеством, близким к животному². Это значит, что организм будущей мамы сможет эффективно использовать аминокислоты из гороха для своих нужд и нужд плода. Белок необходим для роста всех органов и тканей малыша – от мышц и внутренних органов до развивающегося мозга. Кроме того, он нужен самой женщине: например, для увеличения мышечной массы матки, формирования дополнительных клеток крови, подготовки молочных желез к лактации.

Нехватка белка при беременности может приводить к задержке роста плода, слабости мышц у матери и другим проблемам. Поэтому каждая добавочная порция белка ценна. Зеленый горошек позволяет увеличить общее содержание протеинов в рационе мягко и без лишнего жира (в нём практически нет жиров, менее 0,5 г на 100 г). Например, можно добавить чашку (150 г) зелёного горошка в овощной суп – это +7–8 г белка, или употребить его в качестве гарнира к курице, получив +5 г белка к основному блюду. Такие небольшие «бонусы» белка суммируются и помогают достичь рекомендованной нормы. Таким образом, зелёный горошек поддерживает белковый баланс беременной женщины, обеспечивая «строительные материалы» для роста малыша.

2.3. Клетчатка против запоров

Проблемы с пищеварением, особенно запоры, весьма распространены среди беременных. Гормон прогестерон, уровень которого повышается при беременности, замедляет перистальтику кишечника (волнообразные сокращения кишечной стенки, продвигающие пищу). Плюс растущая матка сдавливает кишечник, особенно в поздние сроки. Это приводит к тому, что прохождение пищи замедляется, лишняя жидкость сильнее всасывается из кишечника – стул становится более редким и твёрдым. По разным данным, до половины будущих мам сталкиваются с запорами. В этой ситуации на помощь приходят пищевые волокна, и зелёный горошек – один из вкусных способов повысить их содержание в рационе.

Как мы уже выяснили, в 100 г зелёного горошка около 5 г клетчатки, причём в основном нерастворимой. Нерастворимая клетчатка практически не разлагается бактериями и не растворяется в воде. Её основная роль – увеличить объём кишечного содержимого и ускорить продвижение переваренной пищи. Попадая в кишечник, эти грубые волокна разбухают, словно губка, и механически стимулируют перистальтику, помогая регулярному опорожнению кишечника⁶. Это важно для профилактики запоров и связанного с ними дискомфорта (чувства тяжести, вздутия). Более того, регулярный стул снижает риск развития геморроя – частого спутника беременности, который нередко возникает именно на фоне хронических запоров и давления матки на венозные сплетения.

Кроме нерастворимых волокон, горошек содержит и растворимую клетчатку (пектины, гемицеллюлозы) – пусть в меньшей доле, но она тоже полезна. Растворимые волокна образуют гелеобразную массу, связывают некоторые вещества в кишечнике и служат пищей для полезных бактерий. Поддержание здоровой микрофлоры кишечника у беременной важно не только для её собственного самочувствия, но и для формирования иммунитета ребёнка в будущем. Дело в том, что микробиом матери влияет на первичное заселение микроорганизмами организма новорождённого.

Пищевые волокна зеленого горошка стимулируют рост полезных бифидо- и лактобактерий⁶, которые вытесняют патогенные микробы и синтезируют некоторые витамины (например, К и группы B) прямо в кишечнике. Это косвенно способствует лучшему усвоению питательных веществ и укреплению иммунитета.

Для наглядности: одна порция зелёного горошка (скажем, 1 стакан ~150 г) обеспечит 7–8 г клетчатки. Это примерно 20–25% от рекомендуемой нормы пищевых волокон в день для женщины (30 г). Если съесть порцию овощного рагу с горошком на обед и салат с горошком на ужин, суммарно можно получить около половины суточной нормы клетчатки – и вероятнее всего, проблемы со стулом вас обойдут стороной. Конечно, важно и достаточное употребление жидкости (не менее 1,5–2 литров в день), так как клетчатка работает эффективно только при условии хорошей гидратации.

Но в целом зелёный горошек – отличный натуральный мягкий слабительный продукт: он действует безопасно, не вызывая привыкания, в отличие от некоторых медикаментов, и одновременно снабжает организм массой полезных веществ.

2.4. Витамины и минералы для мамы и малыша

Помимо фолиевой кислоты, о которой мы говорили в начале этой части, зелёный горошек содержит другие витамины и минералы, необходимые при беременности как самой женщине, так и развивающемуся ребёнку. Рассмотрим некоторые из них и их роль:

• Витамин C – поддерживает иммунитет беременной, который может быть ослаблен (это естественный механизм, предотвращающий отторжение плода). Также витамин C улучшает всасывание железа из пищи, помогая предотвратить анемию⁵, которая часто развивается у будущих мам из-за увеличения объёма крови. Плюс, аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена – белка, необходимого для нормального развития кожи, сосудов, костей и хрящей плода.
• Железо – хотя его уровень в горошке умеренный (около 1,5 мг на 100 г), в комплексе с другими продуктами горошек помогает удовлетворять возросшую потребность в железе. Во II–III триместрах беременности потребность достигает 30–38 мг в сутки, и обеспечить её одной лишь диетой сложно, но каждый миллиграмм на счету.

Горошек в сочетании с продуктами, богатыми железом (красное мясо, гречка, шпинат), и витамином C (ягоды, цитрусовые) может улучшать общий железный статус организма. Это важно для профилактики гипоксии (кислородного голодания) плода и поддержания хорошего самочувствия мамы (усталость, головокружения часто связаны с анемией).

• Калий и магний – этот тандем минералов, которым богат зелёный горошек¹, поддерживает работу сердца и регулирует артериальное давление. Во время беременности нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает: увеличивается объём крови, сердце бьётся быстрее. Достаток калия и магния в пище помогает предотвратить повышение давления и развитие гестационной гипертонии и преэклампсии (опасного осложнения, сопровождающегося высоким давлением и отёками). Калий также способствует выводу лишней жидкости из организма, работая вместе с почками над профилактикой отёков (подробнее об отёках и соли мы поговорим ниже).

Магний же известен своим благоприятным влиянием на тонус матки и нервную систему – при его недостатке могут возникать судороги в икроножных мышцах, беспокойство, проблемы со сном. Небольшая порция горошка даст порядка 30–40 мг магния и 150–200 мг калия – посильный вклад в суточную норму этих элементов.

• Кальций – в 100 г зелёного горошка содержится около 25–30 мг кальция. Это немного (суточная потребность беременной ~1000–1200 мг), но в сочетании с другими источниками (молочные продукты, сыр, орехи) горошек тоже способствует поступлению кальция. Этот минерал необходим для формирования скелета и зачатков зубов ребёнка, а также для поддержания здоровья костей самой женщины. Известно, что при недостатке кальция плод «вытягивает» его из костей и зубов матери, что может приводить к их хрупкости.

Поэтому каждый продукт, содержащий кальций, важен. Хоть горошек не рекордсмен, бонусом он приносит и витамин K (филлохинон) – компонент, улучшающий усвоение кальция костной тканью и обеспечивающий нормальную свёртываемость крови. Витамина K в 100 г горошка около 25 мкг, или 20% от дневной нормы. Для беременной это тоже актуально: хорошая свёртываемость крови – залог профилактики послеродовых кровотечений, а витамин K ещё и участвует в закладке нормальной свертывающей системы у плода.

• Цинк и селен – эти микроэлементы в зелёном горошке присутствуют в небольших количествах, но регулярно поступая, они играют роль в развитии иммунной и эндокринной систем плода. Цинк нужен для формирования многих ферментов и правильного деления клеток (его дефицит может приводить к задержке внутриутробного развития). Селен же является антиоксидантом, защищает клетки малыша и мамы от повреждений, поддерживает функцию щитовидной железы, которая у беременных работает активнее. В совокупности с другими продуктами (рыбой, мясом, зерновыми) горошек помогает покрывать потребности в этих микроэлементах.

Таким образом, зеленый горошек можно считать естественным поливитаминным комплексом – он снабжает организм будущей мамы множеством важных веществ, необходимых и ей, и малышу. Конечно, один продукт не заменит полноценного разнообразного питания. Беременной женщине по-прежнему нужны и молочные продукты для кальция, и мясо для железа, и фрукты для витаминов, и крупы для энергии. Однако включение горошка в рацион делает это питание богаче. К примеру, добавив горошек в овощной салат или гарнир, вы увеличиваете питательную ценность блюда без добавления лишних калорий и жиров.

Это улучшает общее качество диеты, что, по данным исследований, напрямую связано со снижением рисков осложнений беременности и оптимальным развитием плода. Недаром диетологи отмечают, что беременным рекомендуется включать зеленый горошек в рацион как часть разнообразного питания (конечно, предварительно посоветовавшись с врачом)¹. Это признание пользы горошка – сигнал о том, что он действительно может занять достойное место на столе будущей мамы.

Итого по разделу 2: зеленый горошек – разрешённый и полезный продукт при беременности. Он обеспечивает организм будущей мамы фолиевой кислотой для развития плода, даёт дополнительный белок для роста тканей, помогает избежать запоров за счёт клетчатки и снабжает множеством витаминов и минералов (витамин C, калий, магний, железо и др.), необходимых в этот период. Главное условие – соблюдать умеренность и включать горошек как часть сбалансированного питания, тогда польза для мамы и малыша будет максимальной.

Часть 3. Возможный вред и противопоказания

Несмотря на внушительный список полезных свойств, у любого продукта есть и обратная сторона медали. Зеленый горошек – не исключение. В большинстве случаев он безопасен и хорошо переносится, но у некоторых людей (в том числе беременных женщин) горошек может вызвать дискомфорт или нежелательные реакции. В этом разделе мы рассмотрим, какой вред может принести зеленый горошек при определённых условиях, и кому он противопоказан. Речь пойдёт о самой распространённой проблеме – вздутии живота от избытка бобовых, об аллергических реакциях и индивидуальной непереносимости, а также о хронических заболеваниях, при которых употребление гороха стоит ограничить.

Кроме того, отдельно обсудим нюансы употребления консервированного горошка: его связь с отёками из-за соли и прочие риски.

3.1. Вздутие живота и газообразование

Самая известная «репутационная проблема» всех бобовых культур – это склонность вызывать метеоризм, проще говоря, повышенное газообразование в кишечнике. Зеленый горошек здесь не исключение. Причина в том, что в горохе много сложных углеводов и грубой клетчатки, которые не полностью расщепляются пищеварительными ферментами. Они достигают толстого кишечника, где становятся пищей для кишечной микрофлоры. Бактерии, перерабатывая эти остатки, выделяют газы – отсюда и эффект вздутия живота и дискомфорта.

У беременных к этому и без того есть предрасположенность из-за гормональных изменений (как мы обсуждали в теме запоров). Поэтому неудивительно, что чрезмерное употребление горошка может вызвать ощущение распирания, урчание и даже болевые спазмы в животе.

Диетологи предупреждают: несмотря на пользу зелёного горошка, важно соблюдать умеренность, иначе избыток клетчатки и углеводов приведёт к вздутию и дискомфорту¹. Конкретных «нормативов» у каждого свои: кто-то без проблем съест миску горохового супа, а у кого-то уже полбанки консервированного горошка в оливье вызовет газообразование. Поэтому ориентироваться нужно на свою реакцию. Беременным, ранее не употреблявшим много бобовых, стоит вводить горошек в рацион постепенно: начните с пары ложек в составе блюда и посмотрите на самочувствие. Если всё хорошо – можно увеличить порцию до половины стакана (около 80 г) за раз. Но большие порции (например, 200–300 г за один приём), скорее всего, вызовут нежелательные эффекты, даже если организм привычен к растительной пище.

Многие авторитетные источники рекомендуют беременным есть зеленый горошек в небольших количествах³, именно чтобы избежать вздутия. В частности, в издании «Аргументы и Факты» отмечается: «Беременным женщинам при отсутствии аллергии на зеленый горошек можно есть его в небольших количествах, по рекомендации врача, так как этот продукт способствует газообразованию»³. Проще говоря, можно, но понемногу. Если съесть чуть-чуть, горошек, как правило, переваривается без проблем и даже улучшает пищеварение за счёт стимулирования перистальтики.

Но если перестараться – кишечник не замедлит «отомстить» бурной работой.

Что делать, чтобы снизить газообразующие свойства гороха? Вот несколько практических советов:

1. Тщательно проваривать или тушить горошек. Мягкий, хорошо термически обработанный горох легче усваивается. Сырые стручки горошка или недоваренный сухой горох более склонны вызывать газы. Поэтому беременным, у которых и так чувствительное пищеварение, лучше употреблять горошек приготовленным (но не разваренным до каши, иначе потеряются витамины).
2. Добавлять пряности, уменьшающие метеоризм. Секрет восточной кухни: к блюдам из бобовых часто кладут специи вроде укропа, фенхеля, тмина, кориандра. Эти приправы обладают ветрогонным эффектом – уменьшают газообразование и спазмы. Можно добавить щепотку укропного семени или тмина при варке зеленого горошка или посыпать свежий укроп в готовое блюдо.
3. Не сочетать горошек с молочными продуктами. Такая комбинация может усилить вздутие. Ещё наши бабушки знали, что горошек с молоком – верный способ расстроить живот. Роспотребнадзор подтверждает: горох нельзя сочетать с молочными продуктами³, потому что молочный сахар лактоза вкупе с бобовыми создаёт двойную нагрузку на пищеварение. Поэтому, запивая гороховый суп стаканом молока или закусывая творогом с горошком, мы практически гарантируем себе дискомфорт.
4. Умеренность и ещё раз умеренность. Даже при отличной переносимости не стоит есть горошек каждый день и большими порциями. Если очень любите его – старайтесь ограничиться 2–3 раза в неделю, чередуя с другими овощами и источниками клетчатки. Тогда кишечник не будет перегружен одним видом пищи и лучше справится.

Таким образом, проблема вздутия вполне решаема: нужно контролировать количество и прислушиваться к организму. Если же, несмотря на все меры, вы замечаете, что даже малые порции зелёного горошка вызывают у вас выраженный метеоризм и боли, возможно, это ваш индивидуальный вариант нормы, и лучше исключить продукт на время беременности. Однако в целом большинство будущих мам при разумном подходе могут наслаждаться вкусом зелёного горошка без неприятных последствий.

3.2. Аллергические реакции

Хотя зеленый горошек не относится к наиболее распространённым пищевым аллергенам, аллергия на него тоже встречается. Все бобовые (а горошек – это типичный представитель семейства бобовых) содержат специфические растительные белки, которые у некоторых людей вызывают неадекватную реакцию иммунной системы. На слуху обычно аллергия на арахис или сою, но и на горох тоже может быть индивидуальная непереносимость. Если у вас есть аллергия на другие бобовые (например, чечевицу, нут, фасоль) или на цветочную пыльцу (так как бывает перекрёстная реакция), будьте осторожны с зелёным горошком.

Симптомы аллергии на горох могут включать высыпания на коже (крапивницу), зуд, отёк губ или языка, боль в животе, тошноту, диар

ею. В тяжёлых случаях возможна реакция анафилактического типа – но это огромная редкость. Чаще встречается не истинная аллергия, а непереносимость: когда после гороха ощущается вздутие, спазмы, может быть послабление стула, но иммунная система в эту реакцию не вовлечена.

Непереносимость связана с дефицитом ферментов или особенностями микрофлоры. Однако для самой женщины разница невелика – продукт вызывает дискомфорт, значит, его лучше избегать.

Беременность – не время экспериментов, поэтому если раньше вы горох не ели, вводите его очень осторожно, буквально по несколько горошин в составе блюда. При появлении подозрительных реакций прекратите употребление и обсудите ситуацию с врачом. Если же вы до беременности спокойно ели зеленый горошек, шанс того, что вдруг возникнет аллергия, невелик. Тем не менее, акушеры советуют не налегать на потенциально аллергенные продукты во время вынашивания, чтобы снизить риск формирования аллергии у ребёнка (эта теория не до конца подтверждена, но многие предпочитают перестраховаться). Зеленый горошек не входит в строгий список запрещённых аллергенов при беременности (туда обычно относят мёд, орехи, шоколад, морепродукты в больших количествах), поэтому есть его можно, если нет индивидуальной реакции.

Подведём итог: людям с индивидуальной непереносимостью или аллергией на бобовые следует ограничить употребление зелёного горошка или вовсе исключить его из меню¹. Если раньше были проявления аллергии именно на горох – откажитесь от продукта на период беременности (у иммунной системы и так много задач, чтобы ещё провоцировать её аллергенами). Если же вы никогда не отмечали ничего подобного, смело ешьте горошек, но всегда помня о чувстве меры.

3.3. Хронические заболевания: почки, суставы, ЖКТ

Зеленый горошек может быть нежелателен при ряде хронических заболеваний, о которых стоит знать. Дело в том, что химический состав гороха (особенно сушёного) включает вещества пурины. Пурины при расщеплении в организме превращаются в мочевую кислоту. Если её накапливается слишком много, она откладывается в виде кристаллов в суставах и почках. Поэтому людям, страдающим подагрой (болезнью обмена веществ, при которой мочевая кислота откладывается в суставах, вызывая боли и воспаление) или имеющим мочекаменную болезнь (камни в почках, состоящие в том числе из мочевой кислоты), обычно рекомендуют исключить или резко ограничить бобовые. Свежий зеленый горошек содержит меньше пуринов, чем сухой (ведь он ещё не накопил все белки), но всё же не является полностью безопасным для этой категории пациентов.

Кроме того, из-за высокого содержания пуринов и белков горох нежелателен в пожилом возрасте и при нарушениях пуринового обмена⁵. Беременная женщина обычно молода, и такие проблемы у неё редкость, но если будущая мама страдает, например, хронической подагрой, ей действительно лучше воздержаться от бобовых продуктов, включая горошек, чтобы не провоцировать обострение.

Проблемы могут возникнуть и с пищеварительной системой. Зеленый горошек, как мы знаем, тяжеловат при некоторых состояниях ЖКТ. Медики отмечают, что при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта – холецистите (воспалении желчного пузыря), панкреатите (воспалении поджелудочной железы), язвенной болезни желудка или кишечника – горох противопоказан или допускается лишь в протёртом виде в небольших количествах⁵. Причины разные: при панкреатите и холецистите грубая клетчатка и белки гороха могут спровоцировать болевой синдром и диарею из-за недостатка ферментов; при язве – вызвать излишнюю перистальтику и раздражение слизистой.

Если в анамнезе беременной есть такие заболевания, ей лучше обсудить с врачом, можно ли включать зелёный горошек в рацион. В период стойкой ремиссии, вероятно, небольшие порции горошка допустимы (например, горошек в супе-пюре), но в острых состояниях – нежелательны.

Также стоит упомянуть синдром раздражённого кишечника (СРК) и склонность к колитам. При этих состояниях кишечник часто реагирует болью и расстройством на грубую пищу. Нерастворимая клетчатка гороха способна усилить симптомы СРК, поэтому таким людям горошек тоже не рекомендован. Геморрой – ещё одно состояние, при котором избыточное газообразование от гороха нежелательно, так как вздутие усиливает давление на геморроидальные вены⁵. Если у беременной есть выраженный геморрой, и она замечает, что после гороха кишечник раздувается, лучше отказаться, чтобы не провоцировать болевые ощущения и дальнейшее расширение вен.

Наконец, интересный момент: в одном источнике упоминается, что при тромбофлебитах горох опасен⁵. Возможно, это связано с довольно высоким содержанием витамина K в горошке, который повышает свёртываемость крови. Тромбофлебит – это воспаление вен с образованием тромбов, и людям с такой склонностью назначают препараты для разжижения крови. Витамин K может мешать действию этих препаратов. У беременных тромбозы тоже бывают (повышается свёртываемость как адаптация к родам), но обычно им назначают безопасные для беременности антикоагулянты (гепарины), на которые витамин K не влияет так сильно, как на варфарин.

Тем не менее, женщинам с повышенной свёртываемостью крови или тромбофилией стоит избегать большого количества продуктов, богатых витамином K (сюда, кроме гороха, относятся шпинат, брокколи, печень и др.). Пара столовых ложек горошка вреда не сделает, а вот если есть его ежедневно в больших порциях, теоретически это может чуть повысить риск тромботических осложнений. В любом случае, при наличии проблем с венами и склонности к тромбам, все изменения диеты нужно обсуждать с лечащим врачом.

Подведём итоги этого списка. С осторожностью или вовсе не стоит употреблять зеленый горошек при следующих состояниях:

1. Подагра (отложение кристаллов мочевой кислоты в суставах) – из-за пуринов в составе горох может спровоцировать приступ подагры³.
2. Мочекаменная болезнь (камни в почках, особенно уратные) – по той же причине избыток гороха может способствовать образованию камней³.
3. Заболевания пищеварительного тракта в обострении – холецистит, панкреатит, язва желудка или 12-перстной кишки, острые колиты. Грубая пища и бобовые при этих болезнях запрещены, чтобы не ухудшить состояние⁵.
4. Синдром раздражённого кишечника и склонность к вздутию – горошек может усилить метеоризм и болевой синдром.
5. Тяжёлый геморрой – чрезмерное газообразование увеличивает давление в кишечнике, что нежелательно при геморрое⁵.
6. Тромбофлебит и склонность к тромбообразованию – при необходимости строго ограничивать витамин K (по рекомендации врача) горох лучше исключить, либо употреблять эпизодически малыми порциями.

Конечно, все эти противопоказания относительны: они не означают, что здоровой беременной нельзя горошек. Речь о ситуациях, когда есть уже существующие болезни. Золотое правило: если у вас есть хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом о диете. Врач подскажет, можно ли вам бобовые или нет. В противном случае, для здоровых будущих мам ограничения минимальны – достаточно соблюдать меру и учитывать описанные выше нюансы.

3.4. Консервированный горошек: соль и добавки

Отдельно нужно упомянуть консервированный зеленый горошек, так как это очень популярная форма продукта. Многие употребляют горошек именно из банки – добавляя в салаты, винегреты, гарниры. Вне сезона свежий горошек достать сложно, а замороженный есть не у всех, поэтому консервы выручают. Но для беременных консервированный вариант имеет один существенный минус – высокое содержание соли. Практически во все промышленные консервы горошка добавляют соль и сахар для вкуса и сохранности. В 100 г консервированного горошка может содержаться 300–400 мг натрия, что эквивалентно ~0,75–1 г соли.

Целая стандартная банка (425 мл, около 280 г горошка без жидкости) может содержать 2–3 г соли – почти половину дневной нормы потребления соли, рекомендованной для здорового человека (5 г).

Почему это важно? Дело в том, что чрезмерное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме. Для беременных это чревато усилением отёков. Доктора постоянно напоминают будущим мамам: не пересаливайте пищу, не злоупотребляйте солёными продуктами, чтобы не провоцировать отёчность и повышение давления. Как образно выразилась одна специалист: «Любые солёные продукты задерживают воду и делают беременных более склонными к отёкам»¹⁰. Консервированный горошек как раз относится к солёным продуктам. Если женщина уже страдает от отёков (опухают ноги, пальцы, лицо), ей особенно важно следить за солью.

В таких случаях лучше отказаться от консервированных овощей и солений, включая консервированный горошек¹¹. Будет безопаснее использовать замороженный – он вообще не содержит соли и сохраняет почти все витамины.

Даже если отёков нет, на поздних сроках беременным часто рекомендуют ограничить солёности, чтобы не создавать нагрузку на почки. Поэтому консервированный горошек при беременности допустим, но в умеренных количествах и с некоторыми хитростями:

• Промывайте горошек перед употреблением. Слить жидкость из банки и ополоснуть горошек водой – простой способ смыть лишнюю соль. Конечно, внутри самих горошин тоже есть соль, но так вы уберёте максимум того, что в рассоле.
• Выбирайте марки с пониженным содержанием соли. Некоторые производители предлагают консервы с пометкой «меньше соли» или «для детского питания». В них концентрация соли снижена.
• Учитывайте соль из горошка в общем рационе. Если вы съели салат с консервированным горошком, то в этот день старайтесь меньше солить остальные блюда, чтобы общий баланс натрия не был слишком высоким.

Кроме соли, в консервированном горошке обычно есть сахар (для баланса вкуса, около 1–2 чайных ложек на банку) и иногда добавляют аскорбиновую кислоту (витамин C) как антиоксидант, чтобы горошек не темнел. В качественных консервах больше никаких консервантов не должно быть – сам по себе метод стерилизации обеспечивает сохранность. Поэтому с точки зрения «химии» консервированный горошек достаточно безопасен: в нём нет ни уксуса, ни опасных добавок. Основной нюанс – соль.

Ещё момент: при консервировании часть витаминов (прежде всего витамин C и некоторые B) разрушается при нагревании. Поэтому консервированный горошек чуть менее богат витаминами, чем свежий или замороженный, но ключевые минералы, белок и клетчатка в нём сохраняются хорошо. То есть для пользы кишечнику и получения белка консервированный горошек почти не уступает свежему. А вот витамин С в баночном горошке ниже (около 10 мг на 100 г), да и то часть его ушла в маринад. Так что рассчитывать на витамины из консервов не стоит – лучше их получать из свежих овощей и фруктов.

В целом, если выбирать между консервированным и замороженным горошком, беременной лучше предпочесть замороженный (он не содержит соли и сохраняет больше полезных веществ). Но при отсутствии альтернатив консервированный тоже можно, лишь бы не каждый день и не банками. Кстати, на форумах будущих мам многие разделяют это мнение. Вот, например, совет одной из участниц: «Консервированный тоже вкусный, но ввиду солёности и отёков я бы не советовала, наравне с другими консервированными вещами и солениями»¹¹. То есть сами мамы замечают: от излишка солёного может появиться отёчность. Другая мама подытожила: «На мой взгляд, в беременность всё можно, но только без фанатизма»¹¹. Это относится и к консервированному горошку: разочек съесть – ничего страшного, но каждый день и много – не нужно.

Также стоит обращать внимание на качество консервов. Банка не должна быть вздутой (если крышка бомбажная – категорически нельзя есть, есть риск ботулизма!). Срок годности – не истёкший. После открытия хранить горошек в холодильнике и употребить за 1–2 дня, или переложить в стеклянную емкость, так как в открытой жестяной банке продукт быстро портится.

Вывод: консервированный зеленый горошек при беременности не запрещён, но содержит много соли, что может привести к задержке жидкости и повышению давления. Лучше ограничиваться небольшими порциями, тщательно промывать горошек из банки и не злоупотреблять такими консервами, отдавая предпочтение свежему или замороженному продукту.

Итого по разделу 3: несмотря на все полезные свойства, зеленый горошек имеет ряд потенциальных недостатков. Наиболее частый – метеоризм и вздутие, особенно при переедании, поэтому беременным стоит употреблять горошек понемногу, внимательно наблюдая за самочувствием. У некоторых людей возможны аллергические реакции или непереносимость – в таком случае от продукта лучше отказаться. При определённых заболеваниях (подагра, мочекаменная болезнь, обострения болезней ЖКТ, склонность к тромбозам и сильным отёкам) горошек может быть противопоказан или нежелателен.

Консервированный горошек содержит много соли, что повышает риск отёков у беременных, поэтому им не следует злоупотреблять. В следующей части мы обсудим, как правильно употреблять зеленый горошек будущим мамам, чтобы получить максимум пользы и избежать перечисленных неприятностей.

Часть 4. Как употреблять зелёный горошек будущим мамам

Итак, мы выяснили, что зеленый горошек в целом полезен и разрешён при беременности (при условии отсутствия противопоказаний и аллергии), но важно соблюдать меру. Теперь самое время поговорить о практической стороне вопроса: как лучше включать горошек в рацион будущей мамы. В этом разделе мы рассмотрим различные формы, в которых бывает зеленый горошек – свежий, замороженный, консервированный – и дадим рекомендации по их употреблению. Также обсудим, с какими продуктами горошек сочетается, как его правильно готовить, чтобы сохранить витамины, и какую норму потребления можно считать оптимальной. Эти советы помогут вам получить от горошка только пользу и удовольствие, избежав возможных неудобств.

4.1. Свежий горошек: сезонный деликатес

Свежий зелёный горошек – это настоящий летний деликатес. В сезон (конец весны – лето) на рынках и в магазинах можно встретить стручки сладкого зелёного гороха. Они бывают разных сортов: у одних мягкие съедобные стручки (сахарный горох), у других – только сами горошины, которые вылущивают. Если у вас есть возможность купить или сорвать на даче свежий молодой горошек, обязательно ею воспользуйтесь. В свежесобранных горошинах – максимум витамина C, ферменты в них ещё активны, и вкус у них особенно нежный и сладкий.

Есть свежий горошек можно прямо сырым, выдавливая горошины из стручков – многим знакомо это удовольствие с детства. Сырые зелёные горошины прекрасно подходят в качестве перекуса или добавки в летние салаты. Например, можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и горсти свежего горошка – получится хрустяще, сладковато и очень витаминно. Беременным, правда, стоит помнить: сырые овощи и фрукты перед едой нужно тщательно мыть, чтобы избежать кишечных инфекций. Горошины внутри стручка обычно стерильны, но сами стручки лучше ополоснуть водой, прежде чем вы из них выдавите горох. Это минимизирует риск занести что-то с поверхности.

Свежий горошек можно и слегка термически обработать – например, бланшировать (ошпарить кипятком 1–2 минуты) или быстро отварить 3–5 минут. Долгая варка не нужна: молодые горошины и так мягкие. Лёгкая тепловая обработка сделает горох ещё легче для желудка и снизит вероятность метеоризма, хотя часть витаминов (особенно С) при этом разрушится. Найдите баланс: если переносите сырой – ешьте сырой, если ощущаете тяжесть – чуть приварите.

Важно отметить: сезон свежего горошка короток, обычно это июнь-июль (в более южных регионах – с мая). К сожалению, уже через пару дней хранения сахар в горошинах начинает превращаться в крахмал, и вкус теряет сладость, горошины становятся мучнистыми. Поэтому наслаждаться свежим горошком лучше сразу после сбора. В промышленности весь «излишек» сразу отправляется на заморозку, о чём далее. Если вы купили свежий горошек и не успеваете съесть – его тоже можно заморозить самостоятельно: вылущите горошины, промойте, обсушите и сложите в пакете в морозилку. Они отлично сохранятся несколько месяцев.

Еще один плюс свежего горошка – его можно есть вместо вредных перекусов. Вместо того чтобы тянуться за чипсами или конфеткой, погрызите сладкий стручок гороха. Он утолит легкий голод, при этом вы получите и витамины, и клетчатку, и совсем мало калорий. Такой привычкой можно заменить привычные перекусы печеньем – фигура скажет вам спасибо, и врач тоже.

Советы по употреблению свежего горошка для беременных:

1. Начинайте с небольших порций (несколько стручков) и смотрите на реакцию. Если всё хорошо, можно съесть и стакан горошка за день, но нежелательно много за один раз (лучше разделить на 2–3 приёма).
2. Не ешьте свежий горох на голодный желудок и в больших количествах – сырые грубые волокна могут вызвать спазмы. Лучше употреблять его в составе блюда или после основного приёма пищи.
3. Помните про нитраты: ранний тепличный горошек (как и другие ранние овощи) может содержать повышенное количество нитратов. При возможности покупайте у проверенных фермеров или выращивайте сами. Хорошо промывайте, можно замочить стручки в воде на 10–15 минут – часть нитратов уйдет в воду.

В остальном свежий зелёный горошек – замечательный, натуральный и безопасный продукт. Когда сезон закончится, на выручку придёт заморозка.

4.2. Замороженный горошек: польза круглый год

Замороженный зеленый горошек – настоящий спаситель для тех, кто хочет наслаждаться этим продуктом круглый год. Практически весь горошек, который собирают летом, сразу же шоково замораживают прямо на месте сбора или в ближайших цехах. Благодаря этому технология заморозки сохраняет до 70–80% витаминов и почти 100% минеральных веществ и клетчатки. Замороженный горошек практически не уступает свежему по полезности: в нём много витаминов группы B, достаточное количество витамина C (хотя со временем в морозилке его постепенно становится меньше), сохраняются антиоксиданты и все макронутриенты. При этом в нём нет добавленной соли или сахара, в отличие от консервов.

Для беременной замороженный горошек – удобный ингредиент множества блюд. Он уже подготовлен (очищен от стручков, промыт и бланширован), нужно лишь бросить горошины в кипящую воду или на сковороду. Времени на приготовление уходит минимум, что важно, когда силы на исходе. Рассмотрим, как можно использовать замороженный горошек:

• Супы и бульоны: Замороженный горошек прекрасно дополняет овощные супы, куриные бульоны. Бросайте его в суп в последнюю очередь, за 5 минут до готовности – этого достаточно, чтобы горошек разморозился и стал мягким. Например, простой легкий суп: морковь, картофель, лук, немного риса или вермишели, куриная грудка и горсть замороженного горошка – получится питательно и не тяжело.
• Рагу и вторые блюда: Добавьте горошек в овощное рагу (к кабачкам, моркови, стручковой фасоли) или потушите с рисом и курицей – выйдет что-то вроде плова с горохом. Зеленый горошек хорошо сочетается по вкусу с морковью, картофелем, кукурузой, брокколи, кабачком, болгарским перцем. Можно делать ассорти из овощей, обжаривая их на небольшом количестве масла, – горошек привнесёт сладость и яркий зелёный цвет.
• Омлеты и яичницы: Необычно, но вкусно – добавить горсть зелёного горошка в омлет. Его можно предварительно разморозить (например, обдав кипятком) и вместе с рубленой зеленью и болгарским перцем влить в яичную смесь. Получится красочный и сытный завтрак, богатый белком и клетчаткой.
• Салаты: Замороженный горошек можно использовать и в салатах, заменяя консервированный. Для этого его достаточно разморозить и слегка отварить в течение 2–3 минут в кипятке, затем остудить. Такой горошек более хрустящий и яркий. Например, для классического оливье или винегрета вы легко можете отварить замороженный горошек – салат станет даже полезнее, ведь не будет лишней соли из консервов. Также холодный отварной горошек вкусен в салатах с огурцами, зелёным луком, яйцом, листовыми овощами.
• Пюре и прикорм: Если в семье есть маленькие дети или вы хотите заранее познакомить будущего малыша с этим вкусом (через свое питание), можно сделать гороховое пюре. Из замороженного горошка оно готовится очень просто: отварить до мягкости (минут 7–10), затем измельчить блендером. Можно добавить немного отвара или каплю сливочного масла для консистенции. Такое пюре можно съесть маме (это лёгкий гарнир) или заморозить в формочках для льда и потом использовать как домашний прикорм для ребёнка, когда он родится и подрастёт до 6–8 месяцев. Конечно, это далеко и не обязательно, но такая мысль некоторым приносит удовольствие – готовить полезности впрок.

Главное при использовании замороженного горошка – не замораживать его повторно. Если разморозили пакет, используйте целиком, потому что при повторной заморозке теряются витамины и страдает вкус. Лучше разделить большую упаковку на порции и доставать по чуть-чуть. Ещё совет: проверяйте срок годности, обычно замороженный горошек хранится до 1 года. Чем свежее заморозка, тем больше в нём витаминов.

Замороженный горошек часто более доступен и дешевле консервированного (если брать вес), к тому же полностью лишён недостатков вроде соли. Поэтому для беременной это, пожалуй, оптимальный выбор. Вы получаете все плюсы горошка – витамины, белок, клетчатку – без риска отёков и с удобством приготовления. Не зря врачи-диетологи рекомендуют всегда держать в морозилке пачку овощей: «Беременным рекомендуется включать зеленый горошек в рацион как часть разнообразного питания», и заморозка это здорово упрощает¹.

4.3. Консервированный горошек: меры предосторожности

Как мы детально обсудили в разделе 3.4, консервированный горошек – не запрещён для беременных, но требует разумного подхода. Повторим основные меры предосторожности, если вы собираетесь употреблять горошек из банки:

• Контроль соли. Консервы содержат соль, которая способствует задержке воды. Поэтому, открывая баночку, не забывайте слить рассол. Лучше даже промыть горошек кипячёной водой: вы избавитесь от излишков соли и сахара, который тоже обычно добавляется. Это поможет снизить потенциальный вред.
• Умеренное количество. Не стоит съедать целую банку в одиночку за один раз 🙂. Добавьте пару столовых ложек консервированного горошка в салат или порцию окрошки – этого достаточно для вкуса и пользы. Суточная порция консервированного горошка для беременной – примерно 50–70 г (2–3 столовые ложки). Тогда вы получите немного клетчатки и витаминов, но избытка соли не будет.
• Не ежедневно. Консервы – это скорее вариант «на случай» или для определённых блюд. Каждый день питаться консервированным горошком нецелесообразно. Ограничьтесь 1–2 разами в неделю, а в остальные дни используйте свежий или замороженный. Такое чередование позволит и насладиться любимым оливье, и не перегрузить организм солью.
• Сочетание с другими продуктами. Помните, что солёный горошек часто идёт рука об руку с аналогично солёными ингредиентами (солёные огурцы в винегрете, колбаса или майонез в оливье и т.д.). Постарайтесь сбалансировать это. Например, если делаете винегрет, то солёные огурцы промойте или отмочите, заправьте блюдо не солёным майонезом, а сметаной или натуральным йогуртом – уменьшите общую солёность. Или готовьте альтернативные салаты: вместо традиционного оливье – похожий салат, но с отварной курицей, свежим огурцом, яйцом, сметаной и тем же горошком. Так вы снизите нагрузку соли и жиров.
• Качество превыше всего. Покупайте консервированный горошек проверенных марок. Горошины внутри должны быть зелёными, упругими, не разваренными в кашу. Рассол – прозрачным. Если видите мутную жидкость, неприятный запах или неестественный цвет – выбрасывайте такую банку. И уж точно нельзя есть горошек из вздутых, ржавых или протекающих банок – это опасно для здоровья.
• Хранение. Открытую банку храните только в холодильнике, и не дольше 1–2 суток. Металл в открытой банке при контакте с воздухом окисляется, а продукт может быстро испортиться. Лучше сразу переложить остатки горошка в стеклянную баночку с крышкой – так он дольше сохранится.

Если соблюдать все эти несложные правила, немного консервированного горошка не принесёт вреда. Особенно если вы, к примеру, празднуете и очень хочется салата оливье – символа праздника. Не отказывать же себе из-за беременности! Просто приготовьте его более легким способом: варёную колбасу замените отварным мясом, майонез – смесью сметаны и йогурта, солёный огурец – на свежий или яблоко. А консервированный горошек пустите, но чуть уменьшите количество и хорошенько промойте. Такой оливье будет гораздо полезнее классического, а вкус останется знакомым и приятным.

В целом, консервированный горошек – продукт удобный, но не идеальный для ежедневного питания беременной. Лучше воспринимать его как дополнение, временно и понемногу. Хорошая альтернатива – заготовить собственный маринованный или консервированный горошек с минимумом соли и без консервантов (если есть время и желание). Но это уже тема домашней кулинарии. Для большинства же замороженный вариант проще и полезнее.

4.4. Рекомендации по норме и сочетанию

Под конец дадим некоторые общие рекомендации о том, сколько зеленого горошка можно есть беременной и с чем лучше его сочетать:

• Оптимальная порция. Какую дозу горошка считать безопасной? Точных официальных норм нет, но на основе рекомендаций диетологов можно сказать, что средняя порция женщины – около 100 граммов горошка в день¹. Беременной обычно этого достаточно. 100 г – это примерно половина стандартного стакана. Этого количества вполне хватит, чтобы получить полезные вещества, но не перегрузить пищеварение. Можно съесть эту порцию за раз, а можно разбить на два приёма (например, 50 г в обед, 50 г в ужин). Каждый день есть горошек не обязательно – достаточно 2–3 раз в неделю, чтобы извлечь из него пользу. Если очень любите, можно и чаще, но следите, чтобы не было неприятных симптомов.
• Прислушивайтесь к своему телу. У всех разная чувствительность. Для кого-то и 150 г – нормально, а кому-то 50 г – много. Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения. Беременность – период, когда организм порой капризен: сегодня ему хочется горошка, завтра – категорически нет. Уважайте эти сигналы. Нет аппетита на горошек – не заставляйте себя, замените другими овощами. Есть аппетит – ешьте, но помните про меру.
• Лучшие сочетания. Зелёный горошек хорошо комбинируется с другими овощами (морковь, картофель, брокколи, томаты, лук, зелень) и нежирным мясом (курица, индейка), птицей, рыбой, яйцами. Из горошка получаются отличные овощные пюре-супы (например, суп-пюре из зеленого горошка с сухариками и ложкой йогурта – легкое и питательное блюдо). Можно сочетать его с крупами: рис с горошком – классическое сочетание (итальянское ризотто с зеленым горошком и пармезаном известно как „Ризи-бизи“). В целом, крахмалистые продукты (картофель, рис, макароны) дополняются горошком, потому что его белок и клетчатка замедляют усвоение углеводов и делают блюда более сбалансированными.
• Чего избегать. Как упоминалось, молоко и свежий горох – не лучшая пара. Также осторожно с капустой: сочетание горох + цветная капуста или белокочанная у особо чувствительных может удвоить газообразование, потому что и то и другое продукт „с эффектом“. Если знаете за собой такую особенность, не ешьте горох в тот же день, что и капустные блюда, либо готовьте их вместе, но с добавлением специй, снимающих метеоризм (тмин, фенхель). Не сочетайте горошек с большими порциями красного мяса: и то и другое достаточно долго переваривается, вместе могут дать тяжесть. Лучше пусть горошек идёт с мясом птицы или рыбой – они легче.
• Способы приготовления. Самые полезные – отваривание, тушение, приготовление на пару. Жарить горошек не имеет смысла (он может „взорваться“ на сковороде), да и ни к чему лишний жир. Горошек сам по себе нежный: достаточно поварить 5–7 минут, чтобы он стал мягким, но не потерял цвет. Для пюре – чуть дольше. В мультиварке в режиме тушения с другими овощами – 10–15 минут. Если вы используете консервированный горошек в горячих блюдах, добавляйте его в самом конце (он уже готов, нужно только прогреть).
• Домашние заготовки. Если вы против консервированных фабричных из-за соли, но хотите хранить горох вне морозилки, можно закрыть несколько баночек домашнего маринованного горошка с минимумом соли и без сахара. В интернете есть рецепты с стерилизацией. Такой горошек будет менее солёный и более натуральный. Но учитывайте, что витаминная ценность консервированного в любом случае ниже свежего.

Вспомним мудрый совет: «На мой взгляд, в беременность все можно, но только без фанатизма»¹¹. Зеленый горошек отлично вписывается в это правило. Если вы любите оливье – съешьте порцию, просто не надо половину тазика. Если захотелось горохового пюре – пожалуйста, но не на завтрак, обед и ужин каждый день. Разнообразие – вот ключ к питанию беременной. Горошек замечательно разнообразит стол, даст смену вкуса (не сладкий, не кислый, а свой особенный сладковато-крахмалистый вкус). Но он не обязан присутствовать ежедневно.

Заключение: Зеленый горошек при беременности – вкусное и питательное дополнение к рациону, если употреблять его правильно. Выбирайте преимущественно свежий (в сезон) или замороженный продукт, готовьте щадящими способами, не забывайте о мере (около 0,5–1 стакана в день максимум). Избегайте сочетаний, способных вызвать дискомфорт, и контролируйте потребление соли, если едите консервированный горошек. Прислушивайтесь к своему организму – и тогда зеленый горошек принесёт вам только пользу, снабдит витаминами и приятно разнообразит меню в ожидании малыша.

---

Часть 1. Пищевая ценность и полезные свойства зелёного горошка

Резюме: Зеленый горошек богат витаминами (C, группы B, включая фолиевую кислоту B9) и минералами (калий, магний, железо, цинк и др.)¹. Он содержит высококачественный растительный белок и клетчатку^{2 4}. Употребление горошка укрепляет иммунитет, поддерживает сердце и сосуды, улучшает пищеварение и помогает контролировать вес за счёт насыщения^{1 6}. Таким образом, небольшой стакан горошка – это натуральный поливитаминный коктейль, приносящий организму множество пользы.

Часть 2. Польза зеленого горошка для беременных

Резюме: Для будущих мам зелёный горошек – разрешённый и ценный продукт. Он обеспечивает фолиевую кислоту (B9) для развития нервной системы плода⁴, добавляет растительный белок для роста тканей малыша², а клетчатка из горошка помогает предотвратить запоры у беременных. Витамины и минералы горошка (C, калий, магний, железо и др.) поддерживают здоровье мамы и малыша – укрепляют иммунитет, снижают риск анемии и гипертонии^{5 6}. Важно употреблять горошек умеренно (порциями ~100 г)¹ и как часть разнообразного питания, тогда он принесёт максимум пользы.

Часть 3. Возможный вред и противопоказания

Резюме: Основной риск от зелёного горошка – вздутие и газообразование, особенно при переедании¹. Беременным следует есть горошек небольшими порциями, чтобы избежать метеоризма. Продукт противопоказан или нежелателен при некоторых заболеваниях: подагре, камнях в почках, обострении болезней пищеварения, склонности к колитам и тромбозам⁵. Возможна аллергия или непереносимость – при таких реакциях горошек исключают. Консервированный горошек содержит много соли, что может усиливать отёки у беременных¹⁰, поэтому им не стоит злоупотреблять (предпочтительнее свежий или замороженный).

Часть 4. Как употреблять зелёный горошек будущим мамам

Резюме: Будущим мамам лучше выбирать свежий или замороженный зелёный горошек – они сохраняют максимум витаминов и не содержат лишней соли. Свежий горошек хорош в сезон (летом) как перекус и в салатах, замороженный доступен круглый год для супов, рагу, гарниров. Консервированный горошек можно есть изредка, тщательно промывая от рассола и ограничиваясь 2–3 ложками, чтобы не получить избыток соли. Оптимальная порция горошка – около 0,5–1 стакана (50–100 г) в день¹, 2–3 раза в неделю. Горошек отлично сочетается с овощами, крупами, нежирным мясом, но его лучше не комбинировать с молоком и сильно газообразующими продуктами. Соблюдая меру и прислушиваясь к организму, беременная может смело включать зелёный горошек в свой рацион и получать от него и удовольствие, и пользу.^{1 3}

Источники

1. Стоит ли есть зелёный горошек. Dietology.pro.
2. Чем полезен молодой зелёный горошек. Аргументы и факты.
3. Кому нельзя есть молодой зелёный горошек. Аргументы и факты.
4. Что нужно знать о зелёном горошке. Dytyna.media.
5. Свежий, в консервах, сушёный: кому нельзя горох. Доктор Питер.
6. Green Peas: Nutrition, Benefits, and Risks. Healthline.
7. Лучшая фолиевая кислота для беременных. Комсомольская правда.
8. Peas: Nutrition Facts. EatThisMuch.
9. Folate in Diet. University of Rochester Medical Center.
10. Swelling in Pregnancy: When to Worry. Family Health Centers of San Diego.
11. Замороженный и консервированный горошек при беременности. BabyBlog.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru