Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о питании будущих мам – теме, вокруг которой накопилось множество противоречивых советов и устаревших убеждений. Беременность – особенный период, когда питание играет ключевую роль и для здоровья мамы, и для правильного развития малыша. К сожалению, бытуют популярные мифы: например, что нужно есть за двоих, что беременным нельзя есть рыбу или что польза от витаминов из продуктов минимальна. Мы разберём эти и другие мифы по триместрам беременности – от первых недель до последних месяцев. На основе современных научных данных и международных рекомендаций (ВОЗ, NHS, FDA и др.) мы отделим мифы от реальности. В дружелюбной и понятной форме объясним, как на самом деле нужно питаться на каждом этапе беременности, какие продукты полезны, какие ограничения обоснованы, а какие — нет. Также вы найдёте практические советы по составлению сбалансированного рациона и даже пример меню на каждый день для каждого триместра.

Важно: информация носит ознакомительный характер. Перед любыми серьезными изменениями в питании посоветуйтесь с вашим врачом. Итак, приступим к развенчанию мифов и обсуждению здорового питания во время беременности!

Часть 1. Питание в первом триместре

Первый триместр (первые 12–13 недель беременности) – время больших изменений в организме женщины, хотя внешне прибавка веса обычно минимальна. На ранних сроках закладываются все органы малыша, поэтому особенно важно получить достаточно фолиевой кислоты (витамина B₉) и других питательных веществ. При этом многие будущие мамы сталкиваются с токсикозом – тошнотой и изменениями аппетита. Рассмотрим, как правильно питаться в первом триместре, и развеем самые частые мифы этого периода.

1.1. Энергетические потребности первого триместра: миф «есть за двоих»

Один из первых мифов, с которым сталкивается беременная женщина: «Теперь нужно есть за двоих». Реальность же такова, что в первые недели потребность в калориях практически не увеличивается¹. Организм действительно расходует энергию на развитие эмбриона, но эти затраты невелики. Медики и диетологи подчеркивают, что удваивать объем пищи не нужно. Дополнительные калории в начале беременности требуются минимальные – практически 0 ккал в первом триместре по сравнению с добеременным уровнем¹.

Почему же возник миф про «есть за двоих»? Раньше считалось, что беременной женщине надо значительно нарастить питание, чтобы ребенок получал больше питательных веществ. Но современные исследования опровергли эту идею. Избыточное питание в первом триместре скорее навредит маме и малышу, чем принесёт пользу. Лишние калории могут привести к чрезмерному набору веса матери, что увеличивает риск осложнений: гестационного диабета (специфического сахарного диабета беременных), гипертонии и проблем в родах¹. В крупном обзоре было показано, что у женщин с чрезмерной массой тела чаще требуется кесарево сечение и сложнее протекает восстановление¹. Таким образом, вместо того чтобы есть больше, важно есть лучше – то есть качественно и сбалансировано.

В первом триместре достаточно придерживаться обычной здоровой калорийности рациона, как до беременности¹. Если до беременности вы питались примерно на ~2000 ккал в день (для среднего показателя), то в первые 3 месяца сохраняйте эту же калорийность. Не переедайте, даже если близкие настаивают, что «нужно побольше, ты же беременная». Миф «есть за двоих» мы официально развенчиваем: дополнительная энергия понадобится лишь во второй половине беременности, и то в умеренном количестве (об этом поговорим далее)¹.

1.2. Питание при токсикозе: как справиться с тошнотой

Многие женщины в первом триместре испытывают токсикоз – тошноту, особенно по утрам, иногда рвоту и отсутствие аппетита. Это нормальное явление, связанное с гормональной перестройкой. Однако мифы и тут дают о себе знать. Кто-то говорит, что при тошноте надо голодать, «раз ничего не лезет», или наоборот советуют странные продукты. Рассмотрим реальные рекомендации.

Во-первых, голодать не стоит. Хотя сильная тошнота снижает аппетит, пустой желудок только усилит ощущение тошноты. Поэтому врачи советуют питаться небольшими порциями и дробно. Дробное питание – это прием пищи каждые 2–3 часа небольшими порциями. Такой подход помогает поддерживать ровный уровень сахара в крови и облегчает симптомы токсикоза². Попробуйте держать под рукой легкие перекусы: несладкие крекеры, тосты, сушечки. Утром, прежде чем встать с постели, можно съесть сухарик или галету – это часто смягчает утреннюю тошноту.

Во-вторых, внимание к способу приготовления. Пища должна быть легко усваиваемой. Предпочтительны отварные, запеченные, тушёные блюда, пюреобразной консистенции². Слишком горячую или очень холодную еду лучше избегать – тёплые блюда переносить легче. Если запах готовки вызывает тошноту, попросите кого-то помочь с приготовлением или выбирайте продукты, не обладающие резким запахом.

В-третьих, есть натуральные средства против тошноты. Многие отмечают, что им помогают имбирь и лимон. Чашка тёплого имбирного чая или просто кусочек имбиря в воде – известное народное средство, и некоторые исследования подтверждают, что имбирь действительно облегчает тошноту в беременности. Также можно рассосать ломтик лимона или пить воду с лимоном – кисловатый вкус часто помогает. Конечно, у всех индивидуально, но эти средства безопасны в умеренных количествах.

Важно: если тошнота настолько сильная, что вы не можете нормально питаться и теряете вес (состояние, известное как гиперемезис беременных), обязательно обратитесь к врачу. В таких случаях может потребоваться медицинская помощь, чтобы избежать обезвоживания и дефицита питательных веществ. Но в большинстве случаев легкий токсикоз удается смягчить режимом питания и он проходит к началу второго триместра.

Странные пристрастия. В первом триместре нередко возникают необычные вкусовые желания. Порой хочется сочетаний, которые раньше казались странными, или вовсе несъедобных вещей – например, мел, сырая глина, зубная паста. Существует миф, что если очень хочется несъедобного (мела, земли и т.п.), значит, этого требует организм, и можно немного «покушать» и такого. Это неправда! Подобное состояние называется пикацизм – оно может свидетельствовать о дефиците минералов (например, желание грызть мел связывают с нехваткой кальция или железа). Но есть несъедобные предметы категорически нельзя – это опасно! Вместо этого нужно сообщить врачу о таких необычных желаниях². Доктор может назначить анализы и, при необходимости, скорректировать питание или выписать добавки, чтобы восполнить дефицит. Помните: любые непищевые продукты – не способ получить минералы, а прямой путь к отравлению или проблемам с пищеварением.

Подведем итог по питанию при токсикозе: не насилуйте себя едой, но и не голодайте. Ешьте понемногу, но регулярно. Отдавайте предпочтение нейтральным по вкусу и запаху блюдам. Пейте достаточно воды – маленькими глотками в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. И терпеливо ждите – обычно токсикоз сходит на нет ко второму триместру.

1.3. Витамины и добавки: мифы о витаминах в первом триместре

Вопрос витаминов во время беременности окружен противоречивыми мнениями. С одной стороны, всем известно про необходимость фолиевой кислоты. С другой – аптеки пестрят комплексами для беременных, а в народе можно услышать, что «витамины из пищи всё равно не усваиваются, нужны только таблетки». Где же истина?

Фолиевая кислота (витамин B₉) – пожалуй, единственный витамин, дополнительный приём которого однозначно рекомендован всем планирующим беременность и в первые недели после зачатия. Международные организации здравоохранения (например, ВОЗ) советуют начинать приём фолиевой кислоты в дозировке 400 мкг в день за 2–3 месяца до предполагаемого зачатия и продолжать минимум до конца 1 триместра². Почему это так важно? Фолиевая кислота участвует в формировании нервной системы плода. Достаточное её количество снижает риск тяжелых пороков развития нервной трубки у ребенка (например, спинномозговые грыжи)³. Потребность в фолатах при беременности удваивается, и даже при хорошем питании не всегда можно получить нужное количество только из еды. Поэтому принимать фолиевую кислоту рекомендуется всем беременным (обычно в составе витаминного препарата для беременных либо монопрепаратом) – это не миф, а реальность и научно обоснованная мера профилактики.

Что касается других витаминов и минералов, подход более гибкий. Миф: «Нужно пить побольше витаминов, лишнего не будет, всё полезно». Правда: избыток некоторых витаминов может быть вреден, и бесконтрольный приём добавок не нужен, если у вас полноценное питание². ВОЗ и другие организации подчеркивают, что сбалансированная диета обычно покрывает потребности в основных веществах у здоровой беременной². Исключения – упомянутая фолиевая кислота, а также часто рекомендуются йод и витамин D, если в вашем регионе их дефицит. В некоторых случаях врачи назначают железо с середины беременности, чтобы предотвратить анемию (об этом поговорим во 2–3 триместре). Но принимать поливитамины «на всякий случай» без показаний – не всегда хорошая идея.

Почему не стоит пить витамины сверх меры? Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, и их избыток может привести к гипервитаминозу. Например, избыток витамина A тератогенен (может вызывать пороки развития плода). Витаминные комплексы для беременных обычно сбалансированы по дозам, но если вы принимаете несколько добавок, можно случайно превысить норму. Золотое правило: любые добавки – только по рекомендации врача и с учетом вашего рациона.

А как же утверждение, что витамины из продуктов не усваиваются? Это заблуждение. Наоборот, витамины и минералы из натуральных продуктов обычно прекрасно усваиваются организмом, особенно если питание разнообразное. Например, витамин C из свежих фруктов и овощей помогает усвоению растительного железа; кальций из молочных продуктов усваивается благодаря лактозе. Природа сама «упаковывает» полезные вещества в продукты вместе с ферментами и другими компонентами, которые улучшают их усвоение. Конечно, при токсикозе или при очень скудном питании может недоставать каких-то веществ – тогда необходимы либо корректировка диеты, либо фармподдержка. Но если вы питаетесь полноценно (овощи, фрукты, цельнозерновые, мясо/рыба, молочные продукты), поводов думать, что витамины «не усвоятся», нет.

Вывод: главный упор – на натуральные источники витаминов. Ешьте зелень, овощи и фрукты каждый день, включайте в рацион орехи, крупы, нежирное мясо, рыбу, яйца – эти продукты содержат необходимые витамины и минералы. А из добавок в первом триместре однозначно нужна фолиевая кислота; по показаниям – витамин D и йод (уточните у своего врача, в разных странах рекомендации разнятся: где-то йод получают с йодированной солью, где-то предпочитают назначить таблетку). Поливитаминные комплексы применяются, если есть невозможность полноценно питаться (например, из-за сильного токсикоза или при строгой диете вроде веганства)³. Не забудьте также, что безопасной дозы алкоголя не существует – на время беременности полностью отказываемся от спиртного², чтобы не рисковать развитием малыша.

1.4. Практические советы и пример меню для первого триместра

Подытожим основные рекомендации для первого триместра и приведём пример дневного рациона.

Основные советы:

• Сохраняйте разнообразие питания. Питайтесь примерно так же, как и до беременности, если ваш рацион был сбалансированным. Включайте овощи, фрукты, злаки, белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые), молочные продукты. Не нужно «садиться на диету», но и нет необходимости резко повышать калорийность.
• Дробное питание. Если вас беспокоит тошнота, ешьте понемногу, но часто. Например, 5–6 раз в день небольшими порциями вместо привычных трёх больших приемов пищи. Так вы легче получите необходимые калории и питательные вещества, не перегружая желудок.
• Утоляйте здоровые прихоти. Если внезапно захотелось чего-то необычного съестного (солёного огурчика или кусочка шоколада) – можно себе позволить в разумных количествах. Сейчас не время строгих диет. Слушайте свой организм, но сохраняйте баланс. А вот несъедобные желания (мел, глина) игнорируйте и сообщите врачу.
• Пейте достаточно воды. Рекомендуется ~2 литра жидкости в день (8 стаканов) включая супы, морсы и т.д., если нет противопоказаний. Адекватное питьё улучшает обмен веществ и помогает предотвратить запоры. Не бойтесь, что от воды будут отёки: наоборот, недостаток питья может спровоцировать задержку жидкости организмом.
• Меньше вредностей. Уже с первого триместра желательно ограничить продукты с химическими добавками, красителями, слишком солёное и сладкое. Фастфуд, чипсы, колбасы, сладкие газировки – не запрещены насовсем, но чем реже, тем лучше. Заменяйте их более полезными альтернативами (домашние блюда, свежие продукты).
• Отдых и режим. Не питание единым – старайтесь высыпаться и меньше стрессовать. В первом триместре усталость – обычное дело, так что давайте себе отдых. Это косвенно влияет и на пищеварение и аппетит.

Теперь пример меню на день для первого триместра. Учтём, что порции небольшие, а питание дробное, с учётом возможного токсикоза:

1. Завтрак: Овсяная каша на молоке (или воде) с кусочками фруктов (например, банан или яблоко) и горстью орехов. Несладкий имбирный чай (имбирь поможет от тошноты).
2. Второй завтрак (перекус): Небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром и огурцом. Стакан йогурта или кефира.
3. Обед: Куриный бульон с овощами и вермишелью (легкий суп). Небольшой кусочек отварной говядины или куриного филе с гречневой кашей (порция ~100 г мяса и 100 г гарнира). Свежий овощной салат (например, из тертой моркови с растительным маслом).
4. Полдник: Яблоко или груша, несколько несладких крекеров. Можно добавить травяной чай или отвар шиповника (богат витамином C, но не слишком кислый, чтобы не раздражать желудок).
5. Ужин: Запечённая рыба (например, лосось или минтай, ~120 г) с пюре из цветной капусты или картофеля. Тушёные овощи (кабачки, брокколи) в качестве гарнира. Если хочется сладкого – пару кусочков чёрного шоколада или несколько фиников на десерт.
6. Перед сном (при желании): Полстакана тёплого молока или кефира. Можно добавить галету или сушку, если ощущается лёгкий голод.

Этот рацион сбалансирован: вы получаете и сложные углеводы (каши, хлеб), и белки (мясо, рыба, молочное), и клетчатку с витаминами (фрукты, овощи), и полезные жиры из рыбы и орехов. Калорийность примерно соответствует нужной – около 2000 ккал в сутки. Конечно, меню можно варьировать по своему вкусу: например, вместо каши съесть омлет из 2 яиц на завтрак (источник белка и холина), вместо курицы на обед – тушёную фасоль или чечевицу (если вы вегетарианка). Главное правило первого триместра – разумная умеренность: питание должно быть питательным, но не чрезмерным.

Часть 2. Питание во втором триместре

Второй триместр (13–27 недели беременности) часто называют «золотым временем»: ранний токсикоз обычно уже прошёл, аппетит улучшается, да и самочувствие в целом стабильнее. Малыш активно растёт, формируются его внутренние органы, начинается отложение кальция в косточках, развиваются мышцы. Для мамы это период, когда начинает заметно расти живот, и питание требует некоторых корректировок. Поговорим о потребностях второго триместра, развеем новые мифы (о рыбе, кофеине, сладостях) и дадим практические рекомендации.

2.1. Калорийность и прибавка веса во втором триместре

Если в первые месяцы мы не увеличивали калории, то во втором триместре энергетические потребности возрастают. Но увеличиваются они не драматично – примерно на +300–350 ккал в сутки по сравнению с добеременным рационом¹. Это соответствует, например, одному дополнительному перекусу: бутерброду с сыром или порции творога с фруктами. То есть, вовсе не двойному количеству еды!

Простой ориентир: во втором триместре женщине со средней активностью обычно нужно около 2300–2500 ккал в день (в зависимости от исходного веса и обмена веществ). Эти дополнительные калории идут на рост плода, увеличение матки, объёма крови мамы и т.д. Важно: если у вас изначально был дефицит массы тела, потребность может быть больше (врач порекомендует добавить калорий). А если исходный вес избыточный, то иногда прибавку стараются держать в нижней границе нормы, без лишних калорий.

Прибавка веса. Во втором триместре начинает заметно расти масса тела. Оптимальная прибавка зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. В среднем для женщин с нормальным ИМТ рекомендуют прибавлять около 300–400 г в неделю во втором триместре³. За весь второй триместр (три месяца) это порядка +5–6 кг. Если вес растёт быстрее, это сигнал пересмотреть калорийность и состав питания совместно с врачом, чтобы избежать чрезмерного набора. Однако следите и за недостаточной прибавкой: слишком маленький вес может указывать на недоедание или проблемы со здоровьем, что тоже нежелательно.

Качество калорий. Дополнительные 300 ккал – это не повод налегать на пирожные. Лучше покрыть возросшую потребность за счёт богатых нутриентами продуктов: дополнительных порций овощей и фруктов, полноценного белка, полезных жиров. Например, +300 ккал можно получить так:

• Добавить перекус: греческий йогурт с горстью ягод и орехов (~300 ккал, при этом белок, кальций, витамины).
• Либо увеличить порцию на обед: съесть не 100 г курицы, а 150 г, и добавить пару ложек бурого риса – тоже около 300 ккал, да ещё белок и сложные углеводы.
• Вместо сладкой газировки или конфет (пустые калории) выберите кусочек сыра и банан – и вкусно, и питательно.

Кстати, за счёт роста матки и давления на пищеварительные органы во втором триместре могут появляться изжога и запоры². Чтобы предотвратить эти неприятности, корректируем питание: добавляем ещё больше клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы) и жидкости, ограничиваем жирную и жареную пищу. Острая пряная еда тоже может усиливать изжогу, поэтому если чувствуете жжение, временно избегайте специй и острых блюд.

Совет: Следите за весом, но без излишнего фанатизма. Регулярно взвешивайтесь (раз в неделю в одно и то же время суток). Если прибавка идёт опережающими темпами, подумайте, где могли «перебрать» калории – возможно, слишком увлеклись мучным или жирным. Но и сидеть на полуголодной диете ни в коем случае нельзя – это чревато дефицитом питательных веществ у малыша. Ищите баланс, при необходимости привлекайте врача-диетолога.

2.2. Рыба и морепродукты: развенчание страхов

Миф: «Беременным нельзя есть рыбу – в ней ртуть и вообще она вредна». Этот миф, вероятно, появился из-за разговоров о загрязнении океана ртутью, а также страха перед паразитами в сырой рыбе. В результате некоторые женщины исключают рыбу из рациона на все 9 месяцев. Давайте разберёмся.

На самом деле рыба – один из самых полезных продуктов для будущих мам. Морская рыба богата омега-3 жирными кислотами (особенно докозагексаеновой кислотой, DHA), которые необходимы для развития мозга и зрения малыша⁴. Также рыба содержит легкоусвояемый белок, йод, витамин D и другие ценные элементы. У женщин, которые регулярно едят рыбу во время беременности, дети, по некоторым данным, впоследствии имеют лучшие когнитивные способности³. В частности, большое исследование (12 тысяч беременных) показало, что дети женщин, съедавших более 340 г морепродуктов в неделю, имели более высокие показатели интеллектуального развития в 7–8 лет³. Так что полностью отказываться от даров моря не стоит – вы лишаете себя и малыша важных питательных веществ.

Где же правда? Международные рекомендации сходятся на том, что беременным нужно есть рыбу, но с некоторыми оговорками. Например, Американская FDA и EPA рекомендуют будущим мамам съедать 2–3 порции рыбы в неделю (примерно 230–350 г в сумме) и при этом избегать некоторых видов с высоким содержанием ртути³. Какие виды под запретом? Прежде всего крупные хищные рыбы: акула, меч-рыба, королевская макрель, большеглазый тунец. Они накапливают больше ртути. Зато масса других рыб и морепродуктов – безопасны и полезны. Это лосось, форель, сельдь, сардины, треска, минтай, анчоусы, камбала, а также креветки, кальмары, мидии и др. Их смело можно есть 2–3 раза в неделю². Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия атлантическая, анчоус) особенно ценна как источник омега-3 и содержит мало ртути².

Отдельно про туну: в тунце действительно может быть много ртути, особенно в больших видах. Но консервированный светлый тунец (light tuna) делают из мелких видов и он относительно безопасен, его можно в умеренных количествах (не более 1-2 банок в неделю). А вот стейки из свежего тунца – ограничьте, съедайте не чаще раза в неделю небольшую порцию.

Правила безопасного потребления рыбы:

• Исключаем сырую рыбу и недожаренные морепродукты. Суши с сырой рыбой, сашими, устрицы, тартар из рыбы – под запретом из-за риска паразитов и бактерий. Термическая обработка убивает паразитов, поэтому суши можно есть только, если они с полностью приготовленными ингредиентами (например, ролл с запечённым угрём или варёной креветкой). Либо выбирайте суши из замороженной рыбы, так как заморозка убивает паразитов⁵. Но надежнее все же воздержаться от сырой рыбы.
• Готовим правильно. Рыба должна быть прожарена/пропечена до готовности: мякоть матовая, легко расслаивается вилкой. Моллюски и креветки варим до перламутрово-белого цвета. Такой подход гарантирует защиту от болезнетворных микробов⁶.
• Ограничиваем потенциально опасные виды. Как упоминалось, никаких блюд из акулы, меч-рыбы, марлина. С тунцом осторожнее. Зато обычная сельдь или лосось – пожалуйста.
• Консервированная рыба (шпроты, солёная сельдь и т.д.): можно понемногу, но помним про соль. В консервированной и солёной рыбе очень много соли, что может способствовать отёкам и повышению давления, если переедать. Пара кусочков селёдки иногда – ничего страшного, только тщательно промойте от излишка соли и не сочетайте с солёным же гарниром.

Таким образом, миф о вреде рыбы полностью опровергнут. Наоборот, врачи советуют беременным включать рыбу в рацион минимум дважды в неделю². Это принесёт пользу малышу (мозг и зрение развиваются лучше благодаря DHA) и маме (употребление омега-3 связано с более низким риском преждевременных родов²). Если же вы совсем не едите рыбу (например, аллергия или вегетарианство), обсудите с врачом – возможно, вам пропишут добавку омега-3. Но научных доказательств, что капсулы рыбьего жира так же эффективны, как натуральная рыба, пока мало⁵.

2.3. Кофеин, чай и другие напитки: сколько можно будущей маме

Ещё один распространенный вопрос: можно ли беременным кофе? Кто-то пугает: «кофеин вызовет выкидыш, категорически нельзя!», другие говорят «я пила – и всё нормально». Истина, как часто бывает, посередине.

Миф: «Кофе строго запрещён беременным». Правда: умеренное потребление кофеина считается безопасным и допускается большинством международных рекомендаций⁴. Под умеренным понимают не более 200 мг кофеина в день⁴. Это эквивалент примерно 1–2 чашек кофе среднего размера в день (или 2–3 чашек чая, или 1 баночки колы)⁴. Например, в чашке эспрессо ~80 мг кофеина, в чашке растворимого кофе ~60–100 мг, в кружке чёрного чая ~40–50 мг. То есть пара кофе утром – вполне допустимо.

Откуда взялась цифра 200 мг? Исследования показали, что высокие дозы кофеина (более 300 мг/день) могут быть связаны с небольшим снижением массы тела новорожденного и повышенным риском выкидыша или преждевременных родов^{5 4}. Поэтому врачи перестраховываются и ограничивают безопасный порог в 200 мг. Если соблюдать эту норму, негативного эффекта не отмечено. Таким образом, полностью отказываться от кофе/чая не обязательно. Более того, резкий отказ от кофе у привычно пьющей его женщины может вызвать головные боли, раздражительность (синдром отмены кофеина). Поэтому лучше просто уменьшить количество.

На что обратить внимание:

• Считаем весь кофеин. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (чёрном и зелёном), какао, шоколаде, коле, энергетиках. Даже в некоторых обезболивающих лекарствах есть кофеин. Всю сумму надо держать в пределах 200 мг. Например, если вы выпили днём большую кружку черного чая (50–60 мг) и съели пару долек шоколада (ещё ~20 мг), то кофе вечером лучше уже не пить, чтобы не превысить норму.
• Выбирайте напитки с умом. Предпочтительнее натуральный кофе, чем энергетики или кола – последние содержат ещё и много сахара и химических добавок, их лучше вовсе исключить. Чай лучше пить некрепкий. Зелёный чай хоть и содержит кофеин, но в умеренных количествах можно (1–2 чашки в день). Учтите, что зелёный чай снижает усвоение фолиевой кислоты, поэтому не запивайте им витаминные добавки.
• Чай из трав – с осторожностью. Фиточаи кажутся безобидными, но не все травы разрешены беременным. Из безопасных: ромашковый чай, мятный в умеренных количествах (помогает от тошноты, кстати), шиповник. А вот, например, зверобой, полынь, алоэ и др. – противопоказаны, могут повысить тонус матки. Перед употреблением нового травяного чая лучше уточнить, можно ли его при беременности.
• Какао и шоколад. Они тоже содержат кофеин (и теобромин – родственное вещество). Пара чашек какао или 50–100 г шоколада в день – это максимум, иначе можно незаметно перебрать с кофеином. Помните про сахар и калории в этих вкусностях: слишком много – нежелательно.

Гидратация и другие напитки. Во втором триместре объем крови у женщины сильно растет, поэтому важно достаточно пить. Воды по-прежнему ~1,5–2 литра в день. Можно компоты, морсы, разбавленные соки – но без избытка сахара. Свежевыжатые соки разводите водой 1:1 и не пейте литрами – в них много фруктозы и отсутствует клетчатка, лучше съесть целый фрукт. Газированные сладкие напитки (лимонады) лучше ограничить: кроме сахара и калорий, там нередко есть добавка тартразин (желтый краситель), которая может усиливать изжогу и аллергические реакции². Кстати, про молоко и соки: непастеризованные соки и молоко могут содержать опасные микробы, поэтому пейте только пастеризованные продукты² (это касается и мягких сыров – о них чуть ниже).

Вывод: кофеин в умеренных дозах не навредит, так что чашку кофе или чая вы себе позволить можете. Но превышать норму 200 мг не стоит – высокие дозы точно нежелательны. Если можете обойтись без кофеина – хорошо, но если очень хочется кофе с утра, выпейте чашечку, ничего страшного. Главное – контролировать общее количество и не пить крепкие стимуляторы ближе к вечеру, чтобы не было бессонницы.

2.4. Сладости и углеводы: нужна ли строгая диета?

Беременные часто слышат: «Никаких тортов, а то ребенок родится слишком большим или будет диабет». Действительно, тема сахара и быстрых углеводов становится актуальной во втором триместре, когда растущий малыш воздействует на обмен веществ мамы. Разберём мифы и реальность про сладкое.

Миф: «Сладости полностью запрещены, иначе будет гестационный диабет». Правда: Потребление сахара нужно ограничивать, но полностью исключать сладости не обязательно⁴. Важно знать меру и выбирать более полезные варианты.

Во втором триместре организм мамы становится менее чувствительным к инсулину – это естественный механизм, чтобы больше глюкозы доставалось плоду. Но у некоторых женщин эта инсулинорезистентность заходит слишком далеко, и развивается гестационный сахарный диабет (ГСД) – повышенный уровень сахара в крови во время беременности. Случается это приблизительно у 10–15% беременных. Риск выше, если женщина имеет избыточный вес, не соблюдает диету, у неё наследственная предрасположенность к диабету. Чрезмерное потребление быстрых углеводов (сахара, выпечки) действительно способствует развитию ГСД¹. А ГСД опасен тем, что плод может вырасти слишком крупным, с нарушениями обмена, возможны осложнения при родах.

Однако это не означает, что кусочек торта на праздник сразу вызовет диабет. Можно есть сладкое, но умеренно⁴. Как советуют врачи: «Одна-две порции сладкого в день – это максимум, и лучше выбирать полезные сладости». Что имеется в виду:

• Вместо промышленного печенья и конфет – свежие фрукты, ягоды, сухофрукты в небольшом количестве. Они тоже сладкие, но помимо сахаров дадут витамины, клетчатку.
• Вместо молочного шоколада – кусочек темного шоколада (содержание какао 70% и выше). Он менее сахаристый и богат антиоксидантами.
• Домашняя выпечка из цельнозерновой муки с уменьшенным количеством сахара – лучше, чем покупные пирожные с трансжирами.
• Мёд можно в меру, если нет аллергии, – это натуральный продукт, хотя это тоже сахар по сути, но содержит полезные микроэлементы.

Полный запрет на сладкое не нужен, иначе вы только получите стресс и срыв. Но контроль нужен. Если очень тянет на сладкое, попробуйте сначала перекусить чем-то белковым или фруктом – иногда организм на самом деле «просит» энергии или хрома, а мы думаем, что хотим шоколадку.

Помните, что углеводы – это не только торты. Белый хлеб, булки, картофельное пюре, шлифованный рис – всё это быстро превращается в глюкозу в организме. Поэтому разумно сократить «пустые» углеводы: сахар, белую муку, сладости, сладкие напитки. Вместо них налегайте на сложные углеводы – каши из цельного зерна (гречка, овсянка, коричневый рис, киноа), цельнозерновой хлеб, бобовые. Они дают энергию постепенно, не вызывая резких скачков сахара. Клетчатка в этих продуктах улучшает пищеварение и профилактику запоров.

Если у вас по анализам повышен сахар или диагностирован гестационный диабет – тут уже нужна строгая диета под контролем врача. В рамках данной статьи лишь подчеркнём: для профилактики ГСД правильное питание ключево. А именно – поменьше быстрых углеводов, больше белка и клетчатки, дробное питание, физическая активность (да-да, движение помогает поддерживать нормальный уровень сахара).

Вывод: сладости не табу, но относиться к ним нужно осторожно. Пара печений или ложка мёда в день – пожалуйста, если нет проблем с весом и сахаром. Но стараться удовлетворять тягу к сладкому фруктами, полезными перекусами. И не забывайте про физкультуру: во втором триместре вы можете гулять, плавать, делать специальную гимнастику для беременных – это улучшает чувствительность к инсулину и настроению помогает, кстати, тоже!

2.5. Пример меню для второго триместра

Во втором триместре рацион расширяется, ведь аппетит обычно лучше, да и потребность возросла. Важно, чтобы дополнительные калории были «качественными». Режим питания – 4–5 раз в день. Ниже приведён пример дневного меню для второго триместра, сбалансированного и удовлетворяющего возросшие потребности.

1. Завтрак: Омлет из 2 яиц с томатами и шпинатом (белок и железо). Пара тостов из цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла. Чашка некрепкого чёрного чая или цикорий с молоком. – Такой завтрак богат белком (яйца содержат холин для развития мозга малыша), а зелень добавит фолиевой кислоты и железа.
2. Перекус: Горсть орехов (миндаль или грецкие – ~30 г) и один спелый банан. Стакан воды с долькой лимона. – Орехи дают полезные жиры омега-3 и магний, банан – калий и быстрый перекус, если хочется сладкого.
3. Обед: Рыбное филе, запечённое в фольге (например, 150 г лосося или трески) с травами и лимонным соком. На гарнир – пюре из брокколи и картофеля (соотношение 1:1, всего ~200 г) с оливковым маслом. Свежий овощной салат (огурцы, болгарский перец, зелень) с ложкой оливкового масла. Стакан компота без добавления сахара или морса. – Рыба обеспечивает белок и омега-3, брокколи богата витамином C и кальцием. Такой обед питательный, но не слишком тяжёлый.
4. Перекус: Стакан натурального йогурта (150–200 мл) + горсть ягод (свежих или размороженных) + столовая ложка овсяных отрубей или мюсли. Можно смешать всё это в миске – получится йогурт с ягодами и злаками. – Отличный перекус, богат кальцием, пробиотиками, клетчаткой и витаминами.
5. Ужин: Тушёное филе курицы с овощами (курица ~120 г, тушеные кабачки, морковь, лук, цветная капуста – всего около 200 г). Пара ложек гречки или киноа (около 50–70 г в сухом виде перед варкой). Компот из сухофруктов или травяной чай (мятный или шиповник). – Белок из курицы необходим для роста тканей плода, а гречка – источник железа и медленных углеводов. Овощи обеспечат клетчатку, витамины, и блюдо получится сочным без лишнего жира.
6. Если проголодались перед сном: Выпейте стакан тёплого молока или кефира. Можно добавить чайную ложечку мёда в молоко – это поможет расслабиться. – Такой поздний перекус обеспечит кальций и не перегрузит желудок.

Это меню – лишь пример. Вы можете заменять блюда по своему вкусу, сохраняя общий баланс. Например, если нет желания готовить в обед, съешьте тарелку супа (щи с мясом или борщ, уха из рыбы) – жидкие блюда тоже полезны и помогают с гидратацией. Важнее всего принцип: каждый приём пищи должен приносить пользу. Во втором триместре старайтесь, чтобы в каждое основное питание были: источник белка (мясо, рыба, яйца или бобовые), овощи/фрукты, и сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб). Тогда и вы, и малыш получите всё необходимое.

Не забывайте про физическую активность: во втором триместре обычно достаточно сил, чтобы гулять минимум 30 минут в день или заниматься плаванием/йогой для беременных. Это улучшит аппетит, пищеварение и поможет держать вес в норме (и миф про «спорт опасен при беременности» давно развенчан – при нормальной беременности умеренные нагрузки только в плюс).

Часть 3. Питание в третьем триместре

Третий триместр – финишная прямая беременности (28–40 недели). Малыш быстро набирает вес, у него продолжают развиваться мозг, органы чувств, идет активное накопление жира и минералов (кальция, железа). Для мамы этот период бывает нелёгким: большой живот, возможны отёки, изжога, неудобства в пищеварении. Поговорим о питании в поздние сроки, о том, какие мифы тут встречаются, и как помочь себе правильным рационом вплоть до родов.

3.1. Энергетические потребности и прибавка веса в третьем триместре

В последнем триместре организм мамы тратит ещё больше энергии – ведь ребёнок за эти месяцы удваивает, а то и утраивает свою массу! Поэтому к предыдущему рациону добавляется ещё немного калорий. Рекомендации сходятся на цифре около +400–450 ккал в сутки сверх базового уровня¹. То есть по сравнению с док беременным питанием – примерно на 15–20% больше калорий. В реальных продуктах это эквивалент примерно одного дополнительного лёгкого приёма пищи. Например: тарелка творога с фруктами и мёдом или бутерброд с индейкой и сыром плюс стакан кефира – вот ваши 400 ккал.

Общая калорийность рациона в третьем триместре для женщины с нормальным весом обычно составляет ~2500–2700 ккал в день (может быть выше при высокой активности или если ожидается двойня). При этом важно помнить: этот рост калорий не происходит мгновенно. Обычно советуют немного увеличить питание с начала третьего триместра, а ближе к 9 месяцу – еще чуть-чуть, ориентируясь на аппетит и прибавку веса.

Прибавка веса к концу беременности. В третьем триместре вес растёт наиболее интенсивно – примерно по 300–500 г в неделю. К моменту родов суммарная прибавка составляет:

• у женщин с нормальным ИМТ: 11–16 кг от исходного веса³;
• у худых (дефицит веса): до 18 кг может быть нормально³;
• у полных: стараются ограничить прибавку 7–11 кг³;
• при ожирении: не более ~7 кг за всю беременность³.

Эти цифры индивидуальны, но важно, чтобы вес не выходил за указанные пределы без медицинских показаний. Как понять, что вы набираете правильно? Если за третий триместр вы прибавили ~5–6 кг – это укладывается в норму (большая часть этого веса – вес ребёнка, плаценты, околоплодных вод, увеличенной крови и т.д.). Если же прибавка значительно больше, возможно, у вас многоводие или избыточное отложение жира – требует консультации врача. С другой стороны, сильное недобирание веса (менее 4 кг за 3 триместр) тоже тревожно – может говорить о проблеме с ростом плода или питании матери.

Состав рациона. В 3 триместре есть некоторые особенности:

• Увеличивается потребность в белке до ~1,5 г на 1 кг веса (около 100–110 г белка в день)³. Белок необходим для роста плода и подготовки организма к родам. Включайте белковые продукты в каждый прием пищи.
• Резко возрастает потребность в кальции – около 1000–1200 мг в день³. За последние месяцы плод вытягивает ~30 г кальция для построения костей³, в основном из запасов мамы. Поэтому важно получать кальций с питанием (молочные продукты, сыр, творог, зелёные овощи, миндаль). Если вы не переносите молочное, обсудите с врачом добавки кальция, но обычно достаточно диеты: например, 3 порции молочных продуктов в день (500 мл молока или йогурта + кусочек сыра) покрывают большую часть потребности².
• Нужно больше железа. В третьем триместре часто развивается анемия, так как ребёнок забирает железо для создания собственных запасов. Рекомендуемая доза железа – 30–60 мг в день из всех источников³. С пищей столько набрать сложно, поэтому нередко врачи назначают препараты железа на поздних сроках (особенно если упал гемоглобин). Из еды же налегайте на продукты, богатые железом: говядина, печень (но не часто, из-за избытка витамина A), гречка, шпинат, яблоки, гранаты, сухофрукты. Комбинируйте их с витамином C (для лучшего усвоения) – например, говядину тушите с томатами, а гречку запивайте апельсиновым соком.
• Продолжайте принимать витамин D и йод, если вам их назначали. В третьем триместре они не менее важны: витамин D для костей и иммунитета, йод для мозга ребенка и щитовидки мамы.
• Не забывайте про омега-3 жиры. Мозг малыша интенсивно развивается вплоть до родов и далее, поэтому омега-3 по-прежнему актуальны. Рыбу старайтесь есть 1–2 раза в неделю, либо принимайте капсулы рыбьего жира (по рекомендации врача)⁵.

3.2. Изжога и пищеварение на поздних сроках: мифы и советы

К концу беременности многие сталкиваются с неприятным спутником – изжогой. Матка подпирает диафрагму и желудок, желудочный сок легче забрасывается в пищевод, вызывая чувство жжения. Существует полушутливый миф: «Если сильная изжога, значит у ребёнка волос много растёт». На самом деле связь между волосиками малыша и вашей изжогой минимальна (хотя некоторые исследования отмечали, что при высоком уровне гормонов, вызывающих изжогу, действительно дети могут рождаться чуть более волосатыми, но это скорее курьёз). Основная причина изжоги – физиологическая и гормональная, а вовсе не волосы младенца 😊.

Другой миф: «Надо меньше пить воды, тогда от изжоги станет легче». Это неверно. Во-первых, недостаток воды приводит к обезвоживанию и проблемам с пищеварением. Во-вторых, вода как раз может частично нейтрализовать кислоту (многие запивают изжогу молоком или водой с содой – временное облегчение). Правильнее – питаться дробно и не переедать, особенно на ночь². Также избегать очень жирных, жареных блюд, кислых соков, кофе в больших дозах – всё это может усилить жжение.

Советы при изжоге и тяжести:

• Ешьте небольшими порциями, но чаще. И не ложитесь сразу после еды. Дайте пище усвоиться: походите, посидите с ровной спиной примерно полчаса. Так кислота не будет так сильно забрасываться наверх.
• Последний полноценный приём пищи – за 2–3 часа до сна. На ночь, если хочется, выпейте лучше кефирчику или съешьте банан. Ложась спать, приподнимите изголовье подушками, чтобы верх тела был чуть выше – это тоже уменьшает изжогу.
• Избегайте продуктов, провоцирующих изжогу: цитрусовые, томаты (у некоторых), шоколад, острая и пряная пища, кофеин, мята (да, мятный чай некоторым облегчает тошноту, но может усилить изжогу, т.к. расслабляет сфинктер пищевода).
• Пейте достаточное количество воды между приёмами пищи, но не запивайте пищу залпом. Лучше пить понемногу в течение дня.

Если изжога очень сильная – обсудите с врачом, он может порекомендовать антациды (средства, понижающие кислотность, безопасные при беременности). Не терпите мучительно жжение, есть современные препараты на основе солей кальция или магния, которые помогут.

Помимо изжоги, в третьем триместре может беспокоить запор (высокий прогестерон замедляет перистальтику кишечника). Тут спасают клетчатка и вода: ешьте отруби, овощи, сухофрукты (чернослив – народное средство №1 против запора), и пейте больше жидкости².

Ещё проблема – отеки и жажда. В конце срока из-за изменения гормонов и давления матки на сосуды жидкость задерживается, и часто женщины отекают (особенно ноги, к вечеру). Отсюда рождается опасный миф: «Надо резко ограничить питьё и соль, тогда не будет отёков». Это неправильный подход. Ограничение соли разумно – да, не пересаливайте пищу, уберите солёные огурцы и чипсы. Но полностью исключать соль нельзя – она нужна для водно-солевого баланса. Достаточно не превышать норму ~5 г соли в день (примерно одна чайная ложка со всеми продуктами). Что до питья – пейте по жажде. Обычно те же ~1,5–2 литра жидкости, а в жару и больше. Если сильно сократить питьё, организм, наоборот, «включит режим экономии» и начнет запасать воду, усиливая отеки. При отеках полезны продукты, богатые калием (снимет излишки натрия): бананы, курага, печёный картофель. А вот злоупотреблять мочегонными травами или чаями без назначения врача не стоит – можно нарушить баланс электролитов.

И ещё миф: «Острые специи или ананас могут вызвать преждевременные роды». В народе пугают, что острое, уксус или экзотические плоды типа ананаса/папайи могут спровоцировать родовую деятельность. Научных подтверждений этому нет. В разумных количествах специи не приведут к преждевременным родам. Другое дело, что острая пища усиливает дискомфорт в ЖКТ (изжогу, гастрит), а ананас может слегка повысить тонус матки, если съесть килограмм (там есть фермент бромелайн, но в обычных дозах он не влияет). Так что можно спокойно употреблять специи по вкусу, если они вам не причиняют неудобств. Но под конец беременности вкусы часто меняются – многим хочется более простой еды, организм сам регулирует.

3.3. Режим питания перед родами: аппетит уменьшается

Ближе к родам, особенно в последние 2–3 недели, у многих женщин снижается аппетит. Большой ребенок давит на желудок, мама быстрее ощущает сытость. Некоторые вообще говорят, что в 9 месяц «некуда есть, всё сразу переполняется». Это нормально. В этот период прислушивайтесь к своему телу: ешьте небольшими порциями тех продуктов, которые хорошо идут. Если за день общая калорийность выйдет чуть ниже нормы – не беда, малыш возьмет из ваших запасов. Только не допускайте дефицита белка и жидкости.

Перед самыми родами (за 1–2 недели) организм часто как бы «очищается»: может немного участиться стул, пропасть сильный аппетит. И за несколько дней до родов нередко вообще не хочется есть, появляются приливы энергии – «гнездовой инстинкт». Это тоже задумано природой. Насильно кормить себя не нужно, но и бегать голодной не стоит. Ешьте легкоусваиваемую пищу: бульоны, йогурты, каши. И обязательно завтракайте в день, когда предполагаете отправиться в роддом, хоть йогуртом с бананом – роды потребуют сил, это как марафон, не стоит идти на него на пустой желудок.

В роддоме, кстати, обычно перед родами дают только легкий перекус (или вовсе очищают кишечник). Так что дома, до выезда, перекусите чем-нибудь не тяжелым.

3.4. Пример меню для третьего триместра

Составим примерный рацион на день для конца беременности. Учтем, что порции могут быть чуть меньше, если большой живот мешает, но питание всё ещё должно быть регулярным и богатым белком, кальцием, железом.

1. Завтрак: Творог 5% жирности (около 150 г) с ложкой мёда или ягодным пюре. Пара ложек мюсли или гранолы, посыпать сверху (для клетчатки). Чашка цикория с молоком или некрепкого чая. – Такой завтрак богат кальцием и белком из творога, даст энергию без тяжести.
2. Перекус: Смузи из банана и стакана кефира (в блендере) + 2–3 штуки кураги вприкуску. – Смузи легко выпить даже при сниженном аппетите, а курага даст калий против отеков и немного железа.
3. Обед: Тарелка овощного супа-пюре (например, тыквенного или из кабачков с морковью) на овощном бульоне. На второе – паровая котлета из говядины (~100 г) и тушеная капуста с грибами. Кусочек цельнозернового хлеба. Стакан компота из сухофруктов (не очень сладкий). – Говядина обеспечит железо и белок, овощи – витамины и клетчатку, а легкий суп не переполнит желудок.
4. Полдник: Несколько ломтиков твёрдого сыра (30–40 г, например, российский или чеддер) и одно варёное яйцо. Плюс яблоко или груша. – Этот перекус богат кальцием (сыр) и холином с белком (яйцо). Фрукты добавят клетчатки.
5. Ужин: Рагу из индейки: тушеное филе индейки (~120 г) с овощами (баклажан, помидоры, болгарский перец, лук – всего 200–250 г). Порция бурого риса (около 100 г гарнира). Травяной чай (например, ромашка) или просто тёплая вода с мятой. – Индейка – диетическое мясо, дающее много белка с минимумом жира, овощи в рагу легко перевариваются, рис – гипоаллергенный углевод на ужин.
6. Перед сном: Стакан тёплого молока с щепоткой корицы. Или ряженка 1 стакан. – Молоко на ночь может помочь от изжоги и принесёт кальций. Корица – допустимая специя, немного расслабляет и придаёт приятный вкус.

В третьем триместре старайтесь включать в каждый день что-то богатое кальцием (молочные или обогащённые продукты), что-то богатое железом (мясо, гречка, шпинат – сочетайте с витамином C), и достаточно клетчатки (овощи, отруби) для профилактики запоров. Не переедайте на ночь, чтобы не было сильной изжоги. Если тяжело съесть стандартные порции – ешьте по половине, но чаще, например, добавьте ещё один перекус. Следите, чтобы суммарно вы не недобирали белок и калории: в третьем триместре некоторые мамы из-за дискомфорта едят мало и худеют, это нежелательно. Вес может стабилизироваться перед родами, но не падать резко.

И конечно, продолжайте двигаться: прогулки, легкая гимнастика (если врач не против). Движение улучшает аппетит, сон и вообще готовит тело к родам.

Наконец, не верьте мифам вроде «острое вызовет роды» – питаться можно вкусно и разнообразно, просто соблюдайте меру. А уже после 37–38 недели можно заготовить в морозилке контейнеры с готовой едой для себя на послеродовой период – потом скажете себе спасибо, когда с маленьким ребенком не будет времени готовить 😉

---

Краткое резюме

Часть 1. Питание в первом триместре (резюме)

• Калорийность: В 1 триместре не нужно есть за двоих. Дополнительные калории почти не требуются¹. Важно качество питания, а не количество.
• Самочувствие: При токсикозе поможет дробное питание (5–6 небольших приёмов пищи в день) и нейтральные на вкус блюда². Голодать нельзя, но и переедать не стоит.
• Мифы: Развенчан миф, что беременная должна резко увеличивать рацион – это может привести к лишнему весу и осложнениям¹. Также опровергнуто утверждение, что «витамины из еды не усваиваются» – сбалансированный рацион обеспечивает большинство потребностей². Исключение – фолиевая кислота: её приём обязателен в 1 триместре для профилактики пороков развития нервной системы ребенка³.
• Питание: Рекомендуется разнообразное питание, богатое естественными витаминами. Поливитамины – только по показаниям врача. Обильное питьё (~2 л/день) важно, обезвоживания допускать нельзя.
• Пример меню: Дробный рацион ~5 раз в день, включающий каши, молочные продукты, нежирное мясо/рыбу, овощи и фрукты. Например, овсянка с фруктами на завтрак, легкий суп и мясо на обед, рыба с овощами на ужин.

Часть 2. Питание во втором триместре (резюме)

• Калорийность: Со 2 триместра потребность возрастает на ~300 ккал в сутки¹. Прибавка веса ~350 г в неделю нормальна. Питание должно покрывать возросшие нужды в белке, железе, кальции.
• Мифы: Опровергнут миф о вреде рыбы. Рыба полезна и рекомендуется 2 раза в неделю для развития мозга малыша². Избегать нужно лишь видов с ртутью (акула, меч-рыба)³, сырую рыбу не употреблять. Также снят запрет на кофеин: умеренно (до 200 мг/день) кофе/чай разрешены⁴, хотя злоупотреблять нельзя.
• Сладкое: Полностью отказываться от сладостей не требуется⁴, но потребление сахара контролировать. Предпочтение – фруктам и полезным сладостям. Избыточный сахар повышает риск гестационного диабета, поэтому важна мера.
• Практика: Дробное питание 4–5 раз в день. Включать качественные белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), много овощей и фруктов, сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб). Молочные продукты – 2–3 порции в день (источник кальция). Продолжать прием фолиевой кислоты, добавить витамин D и йод при необходимости.
• Пример меню: На завтрак – белковое блюдо (омлет с овощами), на обед – рыба с гарниром и салатом, на ужин – нежирное мясо/птица с крупой и овощами. Перекусы: орехи, фрукты, йогурт. Такой рацион обеспечивает рост малыша и самочувствие мамы.

Часть 3. Питание в третьем триместре (резюме)

• Калорийность: В 3 триместре прибавляем ~450 ккал/день¹. Общая калорийность ~2500–2700 ккал (индивидуально). Вес увеличивается на 300–500 г в неделю. Важен достаточный белок (~100 г/день) и кальций (1000+ мг) для плода³. Железо требуется больше; часто назначают добавки железа.
• Мифы: Снимаем мифы о специях и воде. Острая еда не вызывает преждевременных родов напрямую – ключевое не провоцировать изжогу, но прямого влияния на роды нет. Ограничивать воду сильно не надо – пить нужно по жажде, иначе отеки могут усилиться. Соль полностью исключать нельзя – просто умеренно солите.
• Проблемы: Часты изжога и запоры. Совет – есть маленькими порциями, но часто, не переедать, особенно на ночь². Для кишечника – клетчатка (отруби, чернослив) и вода. При сильной изжоге помогают антациды (по рекомендации врача).
• Перед родами: Аппетит может снизиться. Питание должно быть легким, но питательным. Не стоит заставлять себя есть через силу – дробное питание по потребности. За 1–2 недели до родов часто естественно хочется меньше еды.
• Пример меню: Завтрак – кисломолочные продукты (творог, йогурт) с злаками/фруктами. Обед – легкий суп + мясо/рыба с овощным гарниром. Ужин – тушеное нежирное мясо/птица с крупой и овощами. Перекусы – молоко, сыр, орехи, фрукты. Порции могут быть уменьшены, если тяжело есть, но приемы пищи частые.
• Гидратация: 1.5–2 л воды в день, даже при отеках (ограничивать питье только по назначению врача при гестозе).
• Итог: В 3 триместре питание нацелено на обеспечение максимальных потребностей малыша в росте, при этом помогаем маме справляться с дискомфортом (изжогой, отеками) через диету. Придерживаясь этих рекомендаций, беременная подходит к родам с достаточным запасом сил и нутриентов, что важно для успешного рождения и послеродового восстановления.

Источники

1. Ем за двоих? Опасные мифы о питании беременных. МедГород.
2. Питание во время беременности. Vizitstoma.
3. Питание во время беременности и лактации. EMC.
4. Мифы и реальность о питании во время беременности. Иркутский государственный медицинский университет (ИрГПЦ).
5. Мифы о питании во время беременности. N-e-n.ru.
6. Pregnancy and fish: What’s safe to eat?  Mayo Clinic.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru