Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим тему питания будущих мам, придерживающихся вегетарианства или веганства. Расскажем о видах вегетарианских диет и их особенностях, рассмотрим возможные преимущества такого рациона и связанные риски для мамы и малыша, а также дадим практические рекомендации по составлению сбалансированного растительного рациона во время беременности. Кроме того, затронем вопрос о том, как питание матери влияет на развитие ребенка в долгосрочной перспективе.

Наша цель – поделиться научно обоснованной информацией дружелюбным, понятным языком, чтобы каждая будущая мама могла принять информированное решение и обеспечить себе и малышу все необходимое.

Часть 1. Виды вегетарианских диет и особенности при беременности

Беременность – особый период, когда потребности в питательных веществах возрастают для поддержания роста и развития плода. Возникает естественный вопрос: можно ли успешно выносить здорового малыша, придерживаясь растительной диеты? Короткий ответ – да, можно, если рацион хорошо спланирован и разнообразен¹. Ключ к успеху – понимать особенности разных видов вегетарианства и уделять внимание получению важных нутриентов (питательных веществ) из доступных источников.

Базовые принципы рациона будущей мамы (белки, жиры, углеводы и режим питания) — в статье «Питание во время беременности».

Разновидности вегетарианского рациона: Вегетарианство – общее понятие, объединяющее несколько типов диет с разной степенью строгости. Рассмотрим основные из них и их отличия:

• Полувегетарианство (флекситарианство): подразумевает в целом растительный рацион, но с редким употреблением мяса, рыбы или птицы. Многие не считают такую диету строго вегетарианской, однако некоторые будущие мамы могут придерживаться именно гибкого подхода в питании.
• Пескетарианство: близко к вегетарианскому рациону, но допускает употребление рыбы и морепродуктов (наряду с яйцами и молочными продуктами), при полном отказе от мяса животных и птицы. За счет рыбы пескетарианцы получают омега-3 жирные кислоты и витамин B12 легче, чем другие вегетарианцы, однако важно следить за качеством и безопасностью рыбы (избегать видов с высоким содержанием ртути и др.).

Как выбрать безопасную рыбу и морепродукты во время беременности и чего избегать — в материале «Морепродукты и рыба при беременности».

• Лакто-ово-вегетарианство: исключает любое мясо и рыбу, но включает молоко/молочные продукты и яйца. Это один из самых распространенных типов вегетарианства. При лакто-ово-рационе риск дефицита некоторых веществ ниже, чем у строгих веганов, однако может не хватать омега-3 жирных кислот, поскольку рыба не употребляется¹. Омега-3 жирные кислоты важны для развития мозга и зрения ребенка, о них мы подробнее поговорим ниже.
• Лакто-вегетарианство: включает молоко и молочные продукты, но исключает яйца, мясо и рыбу. Здесь могут возникать трудности с получением достаточного количества холина (витаминоподобное вещество, важное для развития мозга) и омега-3 жирных кислот, а также повышен риск дефицита железа¹, поскольку исключены яйца (источник холина) и рыба.

Если хочется глубже разобраться с железом, ферритином и риском анемии у беременных — пригодится статья «Анемия во время беременности».

• Ово-вегетарианство: включает яйца, но не молочные продукты, и исключает мясо и рыбу. В этом случае стоит обратить внимание на источники кальция (так как нет молочных продуктов) и тоже на омега-3 жиры. Яйца содержат холин и небольшое количество витамина B12, что является плюсом для ово-вегетарианцев.
• Веганство: самая строгая форма, исключающая все продукты животного происхождения – мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, а также мед. У беременных веганов наиболее вероятен недостаток ряда важных нутриентов: витамина B12, холина, железа, кальция, омега-3 жирных кислот и некоторых других¹. Это не значит, что получить их невозможно – просто нужно более тщательно планировать рацион и практически обязательно использовать витаминно-минеральные добавки (о чем скажем далее).

Про витамины и добавки при беременности — что действительно нужно, а с чем лучше не спешить — читайте в статье «Витамины при беременности».

Как видим, чем строже диета, тем больше питательных веществ может недополучать организм. Но при грамотном подходе любая из этих диет может быть сбалансированной и обеспечивать потребности и матери, и малыша¹. Авторитетные организации, такие как Академия питания и диетологии США и Британская диетическая ассоциация, сходятся во мнении, что сбалансированные вегетарианские и даже строго веганские диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность и грудное вскармливание – при условии, что мама уделяет должное внимание разнообразию рациона и восполнению потенциальных дефицитов¹. Проще говоря, «растительная беременность» возможна и может быть здоровой, если мама-вегетарианка готова планировать питание и принимать добавки там, где это необходимо.

Возрастающие потребности во время беременности: Следует помнить, что во втором и третьем триместре потребности в калориях и питательных веществах увеличиваются. Например, рекомендация для женщин с одним плодом – съедать примерно на 340 ккал больше обычного начиная со 2-го триместра (и немного больше в третьем)¹. Это эквивалент, скажем, дополнительного полезного перекуса – например, горсти орехов и фруктового йогурта. Однако, речь идет не просто о калориях, а о питательной ценности: важно, чтобы эти дополнительные калории приносили витамины, белок, железо и т.д., а не пустой сахар. Беременной женщине необходим достаточный прирост массы тела – ни избыточный, ни недостаточный – для нормального развития плода¹. Поэтому даже придерживаясь растительной диеты, нужно следить, чтобы рацион был энергоемким в меру и питательным. Например, если питание очень богато клетчаткой и низкокалорийное (много овощей, но мало зерновых и бобовых), можно недобирать нужные калории и питательные вещества. Вегетарианкам стоит включать продукты с полезными жирами (растительные масла, орехи, авокадо) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы) для обеспечения энергией.

Нутриенты, требующие особого внимания: Диетологи отмечают, что при любых вариантах вегетарианства во время беременности нужно помнить о возможном развитии дефицитов ряда веществ¹. К ним относятся прежде всего:

1. Белок – основной «строительный материал» для клеток малыша;
2. Железо – микроэлемент, необходимый для переноса кислорода (входит в состав гемоглобина крови);
3. Витамин B12 – важен для нервной системы и кроветворения, практически отсутствует в растительной пище;
4. Витамин D – необходим для усвоения кальция и развития костей;
5. Кальций – минерал, формирующий кости и зубы;
6. Омега-3 жирные кислоты – нужны для развития мозга и зрения (особенно докозагексаеновая кислота, DHA).
7. Йод – важен для работы щитовидной железы и формирования мозга ребенка (в нерастительной пище содержится в морской рыбе, морепродуктах, молоке; у вегетарианцев основным источником должен быть йодированная соль или добавки).

Конечно, это не полный список нутриентов, важных при беременности – нужны и фолиевая кислота (витамин B9), и цинк, и многие другие. Но перечисленные вещества – самые проблемные на вегетарианском/веганском рационе, поэтому их нужно держать под контролем. Если же исключены все продукты животного происхождения, и при этом изменить пищевые предпочтения сложно, то необходимо рассмотреть прием добавок (витаминных препаратов) с витамином B12, железом, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими нужными элементами, по рекомендации врача¹. В следующих разделах мы подробно обсудим, как обеспечить поступление каждого из этих нутриентов.

Прежде чем перейти к рекомендациям, отметим: общий принцип питания беременной вегетарианки – это максимальное разнообразие продуктов в рамках разрешенных, использование обогащенных продуктов (к примеру, растительного молока с добавлением кальция и витаминов) и своевременный контроль анализов (уровень гемоглобина, железа, B12 и др.) у врача. При таком подходе будущая мама может быть уверена, что ее малыш получает все необходимое, а сама она чувствует себя хорошо.

Часть 2. Возможные преимущества и риски растительной диеты для матери и ребенка

Каждый рацион имеет свои плюсы и минусы, и вегетарианство при беременности – не исключение. Рассмотрим, какие потенциальные преимущества может иметь растительная диета для здоровья мамы (и частично для малыша), а также какие риски и проблемы могут возникнуть, если питание не сбалансировано. Научные исследования по этому вопросу дают интересные результаты, которые важно знать, чтобы извлечь пользу из «растительного» образа жизни и свести риски к минимуму.

2.1 Преимущества сбалансированной вегетарианской диеты

Правильно спланированная вегетарианская или веганская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами. Такой рацион, как правило, содержит много клетчатки, витаминов, антиоксидантов, при этом в нем меньше насыщенных жиров и холестерина. Вот несколько положительных эффектов, которые отмечаются у вегетарианцев:

• Здоровье сердца и сосудов: У людей на растительном питании в целом отмечаются более низкие уровни «плохого» холестерина (ЛПНП) и артериального давления, а риск ишемической болезни сердца ниже, чем у всеядных². Для беременной женщины здоровье сердечно-сосудистой системы тоже важно – например, нормальное давление снижает риск осложнений. Уже через несколько месяцев после перехода на растительную диету могут улучшаться показатели холестерина и сахара, что благоприятно сказывается и на беременности.
• Контроль веса и снижение риска гестационного диабета: Растительная диета обычно менее калорийна при большем объеме еды (за счет овощей и клетчатки), что помогает избежать избыточного набора веса. Исследования показывают, что веганки набирают в среднем меньше лишнего веса за беременность по сравнению с всеядными мамами³.

Про связь питания, веса и углеводного обмена (включая инсулинорезистентность) — в справке «Инсулинорезистентность».

Это, в свою очередь, может снизить риск осложнений, таких как гестационный диабет (диабет беременных). Хотя данные противоречивы, некоторые работы отмечают тенденцию к более низкой частоте гестационного диабета у женщин, следовавших здоровому растительному питанию^{3 4}. В любом случае, контроль веса – важная часть профилактики диабета, и рацион с упором на цельные растительные продукты этому способствует. Богатые клетчаткой продукты (овощи, бобовые, цельное зерно) помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что тоже полезно для профилактики диабета.

• Профилактика запоров и геморроя: Это деликатная, но актуальная тема для многих беременных. Из-за гормональных изменений и давления матки работа кишечника замедляется, часто возникают запоры. Вегетарианская диета, богатая клетчаткой, способствует регулярной работе кишечника. Фрукты, овощи, цельнозерновые каши, чернослив – все это помогает избежать тяжелых запоров и связанных проблем (например, геморроя). Конечно, нужно не забывать пить достаточно воды вместе с клетчаткой.

Если запоры уже беспокоят, вот отдельная памятка с безопасными способами помощи — «Запор».

• Снижение риска некоторых осложнений беременности? Существуют данные, что у женщин на растительной диете реже встречается такое серьезное осложнение, как преэклампсия (повышенное давление и нарушение функций органов во второй половине беременности). Однако данные неоднозначны. С одной стороны, растительная пища богата калием и магнием, которые полезны для контроля давления, и не содержит избытка животного жира, который может усугублять состояние сосудов. С другой стороны, некоторые исследования, напротив, отмечали повышенный риск преэклампсии у веганок при недостатке в питании белка и витаминов (об этом ниже)⁵.

Чтобы понимать симптомы и риски гестоза, можно отдельно прочитать материал «Поздний гестоз (преэклампсия)».

В целом, можно сказать, что сбалансированная вегетарианская диета, богатая овощами и нежирными источниками белка, потенциально может помочь держать давление под контролем, но крайне важно избегать дефицита критически важных нутриентов.

• Долгосрочные преимущества для здоровья: Растительный рацион ассоциируется с более низким риском ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака в общей популяции². Конечно, беременность – не время думать о далеком будущем, но здоровые привычки, заложенные в этот период, могут пойти на пользу и маме, и всей семье в дальнейшем. Например, привыкнув есть больше овощей и готовить блюда из бобовых во время беременности, женщина с большей вероятностью продолжит эти полезные привычки после родов.

Важно подчеркнуть: преимущества проявляются, когда диета полноценна. Если же рацион ограничен и несбалансирован, многие плюсы сойдут на нет. Например, просто исключение мяса, но с заменой его рафинированными углеводами и сахаром, не даст пользы. Но при

изобилии овощей, фруктов, цельнозерновых и растительных белков организм получает массу нужных веществ (витамин C, фолиевую кислоту, клетчатку, калий и др.), что хорошо сказывается на общем самочувствии беременной.

2.2 Риски и возможные проблемы при несбалансированном питании

Теперь о сложностях и рисках, которые нужно учитывать. Большинство из них связаны с дефицитом определенных веществ в рационе, что может повлиять на течение беременности и развитие плода. Перечислим основные проблемы при плохо спланированной вегетарианской/веганской диете у будущих мам:

• Низкая масса тела ребенка при рождении: Исследования показывают, что у строгих вегетарианок (веганок) дети рождаются в среднем несколько легче. Например, в одном крупном исследовании из Дании выяснилось, что масса новорожденных у веганских мам была на ~240 г меньше, чем у всеядных⁵. 240 граммов – это примерно вес, который плод набирает за последнюю неделю беременности, то есть разница довольно заметная. Более того, частота рождения детей с малой массой для гестационного возраста (МГВ) у строгих вегетарианок была выше³. Малый для гестационного возраста означает, что малыш весит меньше, чем 90-95% детей на том же сроке – обычно это указывает либо на конституциональную миниатюрность, либо на недостаток питательных веществ во внутриутробном периоде. В мета-анализе 2024 года сделан вывод: диета строго без продуктов животного происхождения ассоциируется с повышенным риском рождения детей с низкой массой тела или МГВ³. Это тревожный сигнал, поскольку низкий вес при рождении может быть связан с рядом проблем – от необходимости более тщательного ухода сразу после родов до повышенного риска некоторых заболеваний в будущем. Предполагается, что главная причина меньшего веса – недостаточное потребление белка и общей энергии, а также некоторых микронутриентов. Действительно, в вышеупомянутом датском исследовании выяснилось, что около половины беременных веганок не добирали рекомендованную норму по белку (у них лишь ~10% калорий приходилось из белка вместо рекомендованных 15% и более)⁵. Недостаток белка может приводить к замедленному росту плода. Таким образом, один из ключевых рисков – рождение слишком маленького ребенка, но его можно снизить, если обеспечить рацион достаточным количеством белка, калорий, железа, цинка и других важных элементов.
• Дефицит витамина B12 и неврологические нарушения: Витамин B12 (кобаламин) содержится практически только в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молоке). Даже лакто-ово-вегетарианцы могут получать его впритык к норме, а у веганов без добавок неизбежно развивается дефицит. Короткая справка про B12, его роль и признаки дефицита — в статье-теге «Витамин B12».

Для беременной это особо серьезно, потому что плод использует запасы B12 из организма матери для формирования нервной системы и крови. При нехватке B12 у мамы могут возникать анемия (малокровие) и неврологические симптомы (онемение конечностей, слабость), но еще опаснее, что у плода и новорожденного может развиться тяжелый дефицит. Новорожденные получают B12 через плаценту, и если у мамы не было B12, их мизерные запасы быстро расходуются после рождения. В медицине описаны случаи, когда дети, рожденные от мам-веганок без витаминов, в первые же месяцы жизни начинали отставать в развитии, теряли навыки, у них появлялась мышечная вялость – все из-за тяжелого B12-дефицита⁶. Такие состояния могут привести к необратимым повреждениям нервной системы, если вовремя не распознать проблему. По данным обзоров, дети, чьи матери во время беременности и грудного вскармливания принимали достаточные количества B12 (в составе добавок или обогащенных продуктов), развиваются нормально, тогда как у малышей от несупplementирующих мам-веганок часто отмечаются тяжелые нарушения⁷. Поэтому можно сказать, что дефицит B12 – один из самых опасных рисков строгой растительной диеты при беременности, и его однозначно надо предотвращать (способ решения – прием витамина B12, об этом ниже в рекомендациях).

• Анемия и дефицит железа: Железо в растительной пище (негемовое железо) усваивается хуже, чем из мяса. У беременных и так высок риск железодефицитной анемии (снижения гемоглобина, что приводит к слабости, головокружениям, гипоксии тканей). При вегетарианской диете этот риск повышается, если не следить за питанием. Как вовремя заметить дефицит и чем он опасен при беременности — в статье «Анемия во время беременности».

Анемия опасна тем, что приводит к недостатку кислорода у плода, увеличивает вероятность преждевременных родов и задержки роста. Всем беременным рекомендовано получать 27 мг железа в день, и ВОЗ советует дополнительно принимать препараты железа профилактически со II триместра¹. Вегетарианкам нужно особо внимательно отнестись к этому совету. Даже если гемоглобин пока в норме, стоит употреблять много железосодержащих продуктов (бобовые, шпинат, сухофрукты и т.д.) и комбинировать их с источниками витамина C для улучшения всасывания (например, кашу с фруктами, тушеные овощи с лимонным соком)¹. Без профилактики анемия может сказаться и на маме (повышенная утомляемость, риск осложнений при родах), и на ребенке (низкая масса, преждевременное рождение).

• Недостаток омега-3 жирных кислот (DHA/EPA): Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, особенно DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), критически важны для развития мозга и сетчатки глаза плода. Эти длинноцепочечные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирной рыбе (лосось, сардины, сельдь)¹. В растительной пище есть только предшественник – альфа-линоленовая кислота (АЛК), которой богаты льняное семя, чиа, грецкие орехи¹. Организм человека способен из АЛК синтезировать небольшое количество DHA, но эффективность этого процесса ограничена. Поэтому у строгих вегетарианок может быть пониженный уровень DHA. Некоторые исследования отмечают связь между низким потреблением омега-3 и повышенным риском преждевременных родов или депрессии, хотя однозначных выводов нет. Тем не менее, научные сообщества рекомендуют беременным, не употребляющим рыбу, дополнительно получать DHA – либо в виде добавок (существуют веганские добавки DHA из водорослей), либо регулярно употреблять продукты с АЛК и надеяться на конверсию. Недостаток омега-3 у матери может потенциально повлиять на когнитивное развитие ребенка, поэтому это риск, который нужно адресовать (см. рекомендации ниже).
• Дефицит витамина D и кальция: Витамин D синтезируется в коже под действием солнца, а из еды основные его источники – жирная рыба, яйца, обогащенные продукты и в некоторых странах – молоко. У вегетарианцев и веганов действительно чаще наблюдается нехватка витамина D¹. Во время беременности витамин D особенно важен для формирования костей и зубов у малыша, а дефицит у мамы может привести к нарушению костноминерального обмена у плода и даже рахиту у новорожденного. Российские рекомендации советуют всем беременным (независимо от диеты) принимать профилактически 800–2000 МЕ витамина D в сутки¹, поскольку дефицит широко распространен. Для мамы-вегетарианки это тоже критично, ведь в рационе может не быть достаточных пищевых источников. Кальций, в свою очередь, содержится в молочных продуктах, а у веганов – главным образом в зелени, некоторых орехах, тофу, обогащенных продуктах. Недостаток кальция чреват тем, что плод будет «вытягивать» его из костей матери, ослабляя их. Это может повысить риск остеопороза у самой женщины. Для ребенка же дефицит кальция грозит недостаточным формированием костной ткани. Таким образом, риск недостатка витамина D и кальция реален, если не употреблять добавки и обогащенные продукты.
• Недостаток йода: Йод нужен для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и отвечают за развитие мозга плода. Дефицит йода при беременности может привести к умственной отсталости у ребенка (кретинизму) и к проблемам с щитовидкой у матери. Про нормы йода, источники и важные предосторожности — в справке «Йод».

Основной источник йода – морская рыба, морская капуста, йодированная соль. У веганов часто единственный надежный источник – поваренная соль с йодом, которую обязательно следует использовать на кухне вместо обычной. Отказ от соли либо использование неиодированной соли – фактор риска. В некоторых мультивитаминах для беременных также есть йод. Так как в растительной пище йода мало, вегетарианкам важно получать йод извне, иначе возможны проблемы.

• Недостаток холина: Холин – вещество, необходимое для развития мозга и формирования памяти. Он содержится преимущественно в яичных желтках и печени. В растительных продуктах холин есть в сое, цветной капусте, орехах, но в относительно небольших количествах. У лакто-ово-вегетарианок, которые едят яйца, обычно с холином все в порядке. А вот веганы могут недополучать холин, так как суточная норма (~450 мг в беременности) довольно высока. Последствия выраженного дефицита холина не столь очевидны, но некоторые исследования связывают низкий холин у матери с чуть более высоким риском дефектов нервной трубки у плода (наряду с дефицитом фолиевой кислоты). Пока холин не входит стандартно в состав всех пренатальных витаминов, но стоит иметь в виду этот нюанс. Растущий плод сам синтезировать холин не может, он зависит от материнских запасов. Так что строгим веганам стоит употреблять побольше продуктов с холином (соевые продукты, брокколи, орехи) или обсудить с врачом прием добавки.

Перечисленные риски не должны пугать, но должны настраивать на серьезное отношение к питанию. Многие исследования подчеркивают, что при продуманном, обеспеченном всем необходимым рационе беременность у вегетарианок протекает нормально, а дети рождаются здоровыми¹. Однако если мама не знает о возможных подводных камнях, несбалансированная диета может привести к нехорошим последствиям. В самом крупном на сегодня обзоре по этой теме авторы делают вывод: диета беременной без продуктов животного происхождения должна сопровождаться тщательным наблюдением и разработкой специальных рекомендаций, чтобы покрыть потребности в критических нутриентах (B12, железо, омега-3, йод и т.д.) и снизить риски для плода³. Иными словами, просто убрать животные продукты – недостаточно; нужно чем-то равноценным их заменить.

Еще один интересный момент: некоторые исследования отмечают, что вегетарианки чаще имеют недостаточную прибавку веса во время беременности¹⁰. С одной стороны, это может быть связано с более здоровым весом и меньшим перееданием. С другой – недобор массы (особенно в сочетании с дефицитами питательных веществ) может вести к тем самым маловесным детям. Поэтому наблюдение врача за динамикой веса и коррекция рациона имеют большое значение.

Подытоживая: потенциальные риски растительной диеты при беременности – это в основном риски дефицита отдельных питательных веществ, от чего могут страдать и мама, и малыш. Однако все эти риски можно предотвратить, если вовремя восполнять недостатки. В следующем разделе мы как раз и разберем, как обеспечить организм всем необходимым на практике.

Часть 3. Практические рекомендации: питание и добавки для беременных вегетарианок

Переходим к самой важной части – практическим советам, которые помогут сделать вегетарианский или веганский рацион при беременности полноценным. Мы рассмотрим по порядку ключевые нутриенты, упомянутые выше, и как их получить. Также затронем общие принципы организации питания. Эти рекомендации основаны на современных клинических руководствах и научных данных.

3.1 Калорийность, прибавка веса и режим питания

Первым делом убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий и не испытываете дефицита энергии. Голодать во время беременности нельзя, даже если до беременности вы практиковали ограничения. Помните про дополнительные ~300–350 ккал со второго триместра¹ – включайте питательные перекусы или увеличивайте порции основных блюд.

Если есть желание «сдерживать вес», лучше ориентироваться на безопасные принципы — в статье «Можно ли худеть во время беременности, не навредив ребенку?».

Следите за прибавкой веса: в норме за беременность (при исходно нормальном ИМТ) женщина набирает ~10–16 кг. Если вы видите, что вес стоит на месте или растет слишком медленно, рацион нужно делать более калорийным: добавляйте орехи, семена, авокадо, больше цельнозерновых каш с растительным маслом. Напротив, если вес растет слишком быстро, обратите внимание на качество калорий – исключите лишний сахар, соки, сладости, оставив преимущество овощам, белковым и цельнозерновым продуктам.

Режим питания: многим беременным легче есть понемногу, но часто – например, 5–6 приемов пищи в день (3 основных и 2–3 перекуса). Это помогает при тошноте в первом триместре и при изжоге в третьем. Вегетарианская пища с большим объемом клетчатки тоже лучше усваивается, если есть ее небольшими порциями. Не пропускайте завтрак – утренний прием пищи важен для поддержания уровня сахара. Включайте в каждый прием белок (о нем далее) – так питание будет более сытным и равномерно питательным.

3.2 Белок: суточная норма и растительные источники

Белок (протеин) – краеугольный камень рациона беременной. Из аминокислот (фрагментов белков) строятся ткани растущего ребенка, плацента, формируются многочисленные новые клетки. Потребность в белке при беременности повышается до примерно 70–100 г в день¹ (в зависимости от веса и срока). Практически это на 20–30% больше, чем для небеременных.

Хорошая новость: большинство вегетарианок и даже веганов при разнообразном питании получают достаточно белка¹. Растительный мир богат белком – это бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох, соя), орехи и семена, цельнозерновые продукты, тофу, темпе, а у лакто-ово-вегетарианцев еще молочные продукты и яйца. Однако есть нюанс: растительные белки (кроме сои и киноа) обычно не содержат весь спектр незаменимых аминокислот в одном продукте. Незаменимые аминокислоты – это такие «строительные блоки», которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Чтобы получить полный набор, важно сочетать разные источники растительного

белка¹. Классический пример – сочетание злаков и бобовых: по отдельности у них аминокислотный профиль неполный, а вместе дополняют друг друга. Например, кушайте рис с фасолью, хумус (нут + кунжут), тушеную чечевицу с хлебцем из цельнозерновой муки и т.п. Не обязательно совмещать их в одном блюде – важно, чтобы в течение дня был разнообразный набор.

Отличные вегетарианские источники белка:

• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр (богаты белком и кальцием одновременно). Например, стакан молока или порция йогурта содержит ~8 г белка.
• Яйца: одно крупное яйцо ~6 г белка + холин, витамин B12. Очень ценный продукт для беременных невеганов.
• Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко и йогурты. Тофу – универсальный продукт, 100 г тофу дает ~8–10 г белка и много кальция, если он приготовлен с кальциевыми коагулянтами (часто так и есть, смотреть на упаковке). Соевое молоко обогащенное – альтернатива коровьему, там тоже 7–8 г белка на стакан¹.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох, соевые бобы (эдамаме). Это основа белкового рациона вегетарианца. В тарелке готовой чечевицы (~200 г) содержится порядка 16–18 г белка, плюс железо и цинк. Рекомендуется съедать бобовые ежедневно (минимум 1–2 порции). Они также богаты фолатами, что полезно для профилактики пороков развития.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, арахис (хотя он бобовый, едим как орех). Орехи одновременно дают белок, полезные жиры, магний, цинк. 30 г орехов – это 5–7 г белка (больше всего в арахисе, миндале). А пасты из орехов (арахисовая, миндальная) удобно добавлять в каши, намазывать на хлеб – это и калорийность повысит, и белок добавит. Выбирайте ореховые масла без добавленного сахара и соли.
• Крупы и хлеб из цельного зерна: в 100 г сухой крупы (овсянка, киноа, гречка) обычно 10–13 г белка. Конечно, в готовом виде порция каши (~200 г) содержит меньше (около 5 г), но вкупе с прочими продуктами и это вклад. Киноа выделяется тем, что содержит весь набор аминокислот, ее можно использовать как гарнир. Цельнозерновой хлеб тоже содержит больше белка, чем белый.

Если вы чувствуете отвращение к белковой пище из-за токсикоза (такое бывает, например, отвращение к бобовым или тофу), попробуйте получать белок в жидком виде – смузи с добавлением протеинового порошка из гороха/конопли/соевого (есть специальные протеиновые смеси для беременных, но проконсультируйтесь с врачом). Иногда спасением служат специи и способы приготовления: например, тофу жареный с пряностями или в маринаде кажется вкуснее, чем просто отварной. Найдите те белковые продукты, которые вам наиболее приятны, и включайте их регулярно.

Отдельно подчеркнем: не бойтесь сои. Соевые продукты (тофу, соевое молоко) – ценный источник и белка, и кальция. Мифы о вреде сои для гормонов не подтверждены; умеренное потребление считается безопасным и полезным. Так что соевые бобы и продукты из них – ваши друзья на растительной диете.

3.3 Железо и цинк: профилактика анемии

Железо – тот самый микроэлемент, от которого зависит уровень гемоглобина и доставка кислорода к плоду. Потребность в железе во время беременности возрастает вдвое (27 мг в сутки). Как мы уже отмечали, железо растительного происхождения усваивается хуже, поэтому вегетарианкам нужно быть особенно внимательными к этому пункту.

Что можно сделать:

• Ешьте железосодержащие продукты каждый день. Лучшие растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль, соя)¹, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале – хотя усвоение железа из шпината не самое высокое из-за щавелевой кислоты), цельнозерновой хлеб, особенно с отрубями и зернами¹, лебеда (киноа), семена тыквы и кунжута, орехи кешью, сухофрукты (курага, инжир, изюм)¹. Например, порция вареной чечевицы 1 стакан содержит ~6-7 мг железа, 2 столовые ложки тахини (кунжутной пасты) – ~2,5 мг, 100 г шпината тушеного – 3-4 мг. Цельнозерновой хлеб или хлопья, обогащенные железом, также могут дать 4-5 мг на порцию (смотрите этикетку). Комбинируйте разные источники, чтобы суммарно набрать нужное количество.
• Добавляйте витамин C к приемам пищи. Витамин C сильно повышает усвоение негемового железа. Это легко: ешьте фрукты или сырые овощи вместе с продуктами, богатыми железом. Примеры: салат из шпината с апельсиновыми дольками, чечевица тушеная с томатами, утренняя каша с ягодами или киви. Стакан апельсинового сока (100% натурального) за едой – тоже вариант, хотя цельные фрукты предпочтительнее из-за клетчатки.
• Избегайте ингибиторов всасывания одновременно с железом. Чай (в том числе зеленый) и кофе содержат таннины, которые мешают всасыванию железа. Поэтому не пейте чай/кофе сразу после еды, богатой железом – подождите час-другой. Про кофе, чай и безопасные дозы кофеина при беременности — в статье «Можно ли беременным кофеин».

Также фитаты в сырых отрубях могут связывать железо, но они частично разрушаются при заквашивании теста или проращивании зерен. То есть хлеб на закваске – лучше для усвоения железа, чем просто сухие отруби сыпать в еду. Бобовые перед варкой стоит замачивать – это тоже снижает содержание фитиновой кислоты и повышает биодоступность минералов.

• Принимайте назначенные врачом препараты железа. В женской консультации обычно контролируют гемоглобин в крови. Если он снижается или даже для профилактики, врач может прописать таблетки железа. Не стоит этого бояться: с пищей крайне трудно покрыть 27 мг, а во втором-третьем триместре потребности очень высоки.

Какие обследования обычно входят в наблюдение беременности и когда их делают — в статье «Ведение беременности. Перинатальная карта».

ВОЗ рекомендует всем беременным получать 30–60 мг элементарного железа ежедневно в виде добавки¹. Особенно это актуально для вегетарианок. Современные препараты железа довольно хорошо переносятся, есть формы с постепенным высвобождением или в сочетании с витамином C. Побочные эффекты (типа запора) бывают, но их можно смягчить подбором оптимальной дозы или формы. Главное – не допустить анемии, потому что лечение выраженной анемии потребует уже больших доз, возможно, госпитализации.

Помимо железа, упомянем цинк. Цинк участвует во множестве процессов – иммунитет, деление клеток, рост тканей. В беременность цинк нужен для правильного развития плода (особенно иммунной системы и кожи). У вегетарианцев цинка может быть чуть меньше из-за фитатов, но в целом при хорошем рационе дефицит цинка – редкость. Рекомендуемая норма ~11–12 мг цинка в день¹. Источники цинка во многом похожи на источники железа: бобовые, цельнозерновой хлеб, семена (тыквенные, кунжут), орехи (грецкие, кешью)¹, а также тофу¹. Если вы едите достаточные порции этих продуктов, скорее всего, с цинком проблем не будет. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал либо бобовый, либо зерновой продукт – тогда вы получите и белок, и железо, и цинк одномоментно.

3.4 Кальций и витамин D: крепкие кости мамы и малыша

Кальций необходим для формирования скелета ребенка примерно со второго триместра, и ежедневно откладывается значительное его количество в костях плода. Если у мамы с кальцием плохо, плод все равно возьмет свое, но из костей мамы, что нежелательно. Норма кальция для беременных – 1000 мг в сутки¹ (столько же, сколько и для всех взрослых, просто внимание к соблюдению нормы должно быть строже).

Про нормы кальция, роль витамина D и добавки — в статье «Кальций и витамин D при беременности».

У лакто-вегетарианок с кальцием обычно проблем нет, так как молочные продукты – богатейший источник. В 1 стакане молока ~300 мг кальция, в 100 г твердого сыра 600–800 мг, в баночке йогурта ~200 мг. Если вы регулярно потребляете молочку (3–4 порции в день), то вероятно набираете 800–1000 мг кальция.

У веганов кальций нужно собирать из разных источников:

• Обогащенные растительные продукты: многие растительные молочные напитки (соевое, миндальное, овсяное молоко), а также готовые сухие завтраки обогащаются кальцием. Читайте этикетку: порция ~250 мл может давать 200–300 мг кальция¹. Тофу, приготовленный с сульфатом кальция (обычный коагулянт), содержит порядка 350 мг кальция в 100 г¹. Некоторые виды хлеба тоже дополнительно обогащены кальцием.
• Зеленые овощи: капуста кале, брокколи, листовая капуста, руккола – отличные источники, потому что из них кальций хорошо усваивается (лучше, чем из шпината, где мешает щавелевая кислота). Например, 100 г брокколи содержит около 50–70 мг кальция, 100 г капусты кале – около 150 мг. Да, это меньше, чем в молоке, но если в течение дня вы съели хорошую порцию зелени, внесли свой вклад.
• Орехи и семена: лидер – кунжут. 1 столовая ложка кунжутных семечек ~ 80 мг кальция, 2 столовые ложки тахини (кунжутной пасты) – ~130 мг. Миндаль: 100 г ~ 250 мг кальция, но это около 600 ккал, поэтому много не съесть; однако горсть миндаля (30 г ~75 мг кальция) – приятное полезное дополнение. Инжир сушеный: 2-3 штучки дадут ~50 мг. Все это мелочи, но в сумме набирается.
• Минеральная вода с кальцием: Есть природные минеральные воды, богатые кальцием (более 150 мг/л). Если вам такая по вкусу, можно получать часть нормы кальция и из воды. Но помните про ограничение кофеина и газировки – обычную воду и соки лучше не заменять полностью на минералку.

Если с едой не получается набрать 1000 мг (например, у вас непереносимость лактозы и вы не употребляете обогащенное соевое молоко и т.п.), обсудите с врачом кальциевые добавки. Часто пренатальные витамины уже содержат ~200-300 мг кальция. Больше туда не помещают, потому что кальций громоздкий. Возможно, нужно будет дополнительно принимать таблетки кальция (например, карбонат кальция 500 мг на ночь). Но помните, что одновременно с железом кальций пить не стоит – они мешают усвоению друг друга. Разносите по времени.

Витамин D – тесный «партнер» кальция, без него кальций плохо всасывается. Как уже говорилось, всем беременным показан прием витамина D. Но где его взять в рационе? Вегетарианские (да и обычные) продукты содержат мало витамина D, если только они не обогащены. Яичный желток и жирная рыба – богаты, но их мы не берем во внимание у строгих вегетарианцев. Грибы, выращенные под ультрафиолетом, содержат некоторое количество растительного витамина D2, но полагаться только на них не стоит. Некоторые маргариновые продукты или соевое молоко обогащены витамином D. В целом, источник номер один – это солнце: прогулки в солнечный день могут дать некоторую выработку витамина D в коже. Однако в наших широтах с октября по апрель солнце слишком низко, витамин D практически не синтезируется. Поэтому лучше сразу рассчитывать на витамин D в добавках: стандартно 400–800 МЕ (10–20 мкг) ежедневно профилактически¹, а по рекомендации врача – иногда до 2000 МЕ (если исходно низкий уровень по анализам). Избыточные дозы без контроля не принимайте, так как витамин D накапливается и при очень больших дозах может быть токсичен. Но умеренная добавка – безопасна и нужна.

У веганов есть вариант витамина D3 растительного происхождения (из лишайников), а также витамин D2 (эргокальциферол), хотя D2 считается менее эффективным. Многие мультивитамины для беременных содержат D3 из шерсти овец (ланолина), что некоторыми строгими веганами может не приветствоваться – тогда ищите марки с веганским D3 или берите D2 и повышайте дозу слегка.

Подытожим: кальций и витамин D – залог здоровых костей и зубов малыша, а также поддержки костной системы мамы. На вегетарианской диете обязательно включайте обогащенные кальцием продукты или принимайте добавки, и не забывайте о витамине D ежедневно.

3.5 Витамин B12: обязательная добавка для вегетарианок и веганов

Мы уже подробно говорили о значении витамина B12. Повторим главное: ни один веганский продукт не содержит достаточного количества активного B12, поэтому всем беременным веганам необходим прием витамина B12 в виде препаратов или обогащенных продуктов ежедневно! Это не обсуждается – это вопрос здоровья нервной системы вашего ребенка. Лакто-ово-вегетарианцы, употребляющие молоко и яйца, могут получать некоторое количество B12 (например, в 1 яйце ~0,5 мкг, в стакане молока ~1 мкг). Суточная потребность при беременности ~2,6 мкг⁸. Теоретически 2-3 яйца или 2 стакана молока + сыр уже покрывают норму. Однако запасов B12 у организма нет большого, а усвоение витамина ограничено (за один раз не более ~1,5 мкг хорошо усвоится). Поэтому даже лакто-ово-вегетарианкам рекомендуется рассмотреть прием витаминосодержащих добавок. Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) прямо указывает, что вегетарианкам при беременности следует дополнительно принимать витамин B12⁸. Многие пренатальные витамины содержат 2,6–3 мкг B12 – это минимум.

Строгим веганам обычно советуют дозы повыше, например 250 мкг цианокобаламина ежедневно (эта доза учитывает менее полное усвоение) либо 1000 мкг 2 раза в неделю. Дозировка может варьировать, посоветуйтесь с врачом или диетологом. B12 – водорастворимый витамин, его излишки выводятся, поэтому гипервитаминоза бояться не нужно, главное – не забывать принимать.

Обогащенные продукты могут быть дополнительным источником: некоторые соевые/растительные молоки, йогурты, завтраки снабжены B12¹. Если вы их едите, это хорошо, но не полагайтесь исключительно на них, так как съесть, например, 3 порции каши или 5 стаканов молока в день для достаточного B12 нереально.

Контроль B12: В анализах крови косвенным признаком недостатка может быть повышение уровня гомоцистеина или метилмалоновой кислоты, а снижение B12 в сыворотке < 150 пг/мл считается дефицитом. Но сдавать эти анализы всем подряд не требуется. Если вы принимаете витамины, вы застрахованы. Если нет – лучше сдайте хотя бы общий анализ крови на гемоглобин и гематологию: мегалобластная анемия может намекнуть на нехватку B12.

Суммируя: витамин B12 – жизненно необходимый витамин для крови и нервов, и на растительной диете без животных продуктов он обязательно должен поступать в виде добавок. Беременная ни в коем случае не должна рисковать своим здоровьем и развитием ребенка, игнорируя этот момент. Благо препараты B12 доступны, недороги и безопасны. Прием B12-препаратов на протяжении всей беременности (и далее во время кормления) – лучший способ предотвратить дефицит¹.

3.6 Другие важные витамины: фолиевая кислота, холин, йод и т.д.

Фолиевая кислота (витамин B9) – известный витамин для беременных, его принимают все, не только вегетарианки. Он предотвращает дефекты нервной трубки (например, spina bifida – расщепление позвоночника) и участвует в кроветворении. Здесь у вегетарианок обычно все хорошо, ведь фолиевой кислоты много в зелени, шпинате, свекле, бобовых, цитрусовых. Тем не менее, рекомендации гласят: 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно в виде добавки за месяц до зачатия и в первом триместре⁸ (а многим советуют пить весь период беременности, особенно если анализ крови показывает повышенный гомоцистеин – признак нехватки фолатов). Многие пренатальные витамины содержат 800 мкг, что тоже допустимо. Это тот случай, когда добавка нужна всем, независимо от диеты.

Витамин B6 и витамин B2 обычно покрываются при разнообразном питании злаками, орехами, овощами. B6 (пиридоксин) важен для обмена веществ, его много в бананах, орехах, цельных крупах. B2 (рибофлавин) – для энергоснабжения клеток, содержится в орехах, грибах, брокколи, шпинате. Если вы едите широкую палитру растительных продуктов, дефицит маловероятен. К тому же, пренатальные комплексы обычно включают эти витамины.

Холин – как мы отмечали, веганам стоит получать дополнительно. Суточная норма 450 мг. В яйце ~150 mg холина, в 100 г тофу ~100 mg, в чашке цветной капусты ~50 mg, в 100 г киноа ~40 mg, горстка сои (эдамаме) ~50 mg. То есть, сочетая соевые продукты, брокколи/цветную капусту, орехи, можно набрать прилично, но всё же не гарантированно 450 мг. Некоторые вита�

�ины для беременных стали включать ~50 mg холина, но далеко не все. Если вы не едите яиц, обсудите с врачом прием добавки холина (есть отдельные препараты холина, либо в составе комплексов для беременных). Пока холин не так строго регламентирован, но исследования намекают, что его роль весьма велика для развития мозга плода.

Йод: Еще раз подчеркнем про йод – простое, но важное правило: используйте только йодированную соль при приготовлении пищи. Обычная каменная или морская соль не содержит стабильного йода (если на пачке не указано обратное). Йодированную соль нужно хранить в закрытой емкости, не годами (йод со временем улетучивается). Щепотка соли в день покрывает потребность 200 мкг йода вполне, если она йодирована. Если вы вовсе избегаете соли из-за, скажем, гипертензии – тогда необходимо принимать йодид калия в таблетках (продаются добавки типа Йодомарин по 200 мкг). Недостаток йода – глобальная проблема, на растительной диете риск еще выше, так что позаботьтесь об этом аспекте обязательно.

Омега-3 DHA: Выше мы разобрали риски, теперь рекомендации. Если вы – пескетарианка, старайтесь включать жирную морскую рыбу 1–2 раза в неделю (например, 150 г лосося или скумбрии дадут необходимую DHA). Избегайте крупных хищных рыб (акула, королевская макрель, большая кефаль и т.п.), которые могут содержать ртуть; отдавайте предпочтение более мелким рыбам. Если вы яйцаедущий вегетарианец, знайте: в желтке содержится небольшое количество DHA, особенно если курицы питались льняным семенем (бывают даже специальные «яйца с омега-3»). Но, скорее всего, этого будет недостаточно. Веганам можно посоветовать следующее: ежедневно употребляйте молотое льняное семя (1 столовая ложка – около 1,6 г альфа-линоленовой кислоты), семена чиа, грецкие орехи – они богаты АЛК¹. Масло льняное и рапсовое – хорошая заправка для салатов с омега-3. Однако, учитывая низкую конверсию АЛК, лучшим решением будет прием добавки с водорослевым маслом, содержащим DHA. Сейчас доступны капсулы с 200–300 мг DHA из микроводорослей, они полностью веганские. Обычно рекомендуют беременным не менее 200–300 мг DHA в сутки. У некоторых производителей витаминов для беременных есть комплексы, включающие такую капсулу. Это особенно важно во третьем триместре, когда идет активный рост мозга малыша. Прием омега-3 также может немного снизить риск преждевременных родов и улучшить вес плода, согласно некоторым исследованиям.

Другие добавки и общие меры: Помимо отдельных нутриентов, существуют комплексные пренатальные витамины. Большинство из них рассчитаны на всеядных, но вполне подходят и вегетарианкам, если в их составе есть витамин B12, D, йод, железо и пр. Обязательно проверяйте состав: некоторые пренаталы не содержат йод или омега-3 – тогда эти элементы нужно покрывать отдельно. Если вам трудно соблюсти всю «витаминную рутину» с разными таблетками, обсудите с врачом оптимальный комплекс. Например, некоторым женщинам выписывают просто хороший поливитамин + железо + DHA, и этого достаточно. Другие предпочитают индивидуально дозировать каждое вещество. Главное – как можно раньше сообщите своему врачу, что вы вегетарианка или веганка¹. Сейчас большинство врачей знают, что такая диета может быть полноценной, и не станут вас отговаривать, но возьмут на особый контроль анализы и помогдут подобрать добавки.

Обратите внимание на витаминные аналоги и БАДы: не принимайте никаких травяных добавок или суперфудов без консультации, они могут быть небезопасны. Лучшие друзья – это обычные витамины из аптеки и проверенные источники питательных веществ в продуктах.

Если есть сомнения по безопасности препаратов, полезна отдельная статья «Лекарства при беременности».

Гидратация и образ жизни: Независимо от диеты, пейте достаточно воды (около 8 стаканов в день, если нет противопоказаний). Это поможет и от запоров, и для объема крови. Ограничьте кофеин до 1–2 чашек кофе в день (или 3–4 чашек чая)¹, помня, что кофеин есть и в коле, мате, энергетиках – их лучше избегать вовсе. Алкоголь строго противопоказан. Физическая активность – по самочувствию: прогулки, йога для беременных, плавание. Активное тело лучше регулирует аппетит и обмен веществ.

Наконец, прислушивайтесь к своему организму. Иногда беременным-вегетарианкам внезапно хочется, например, творога или красного мяса – то, от чего они отказались. Считается, что организм может посылать такие сигналы при дефиците (например, тяга к мясу может быть связана с недостатком железа или белка). Выбор, конечно, за вами – можете найти растительную замену (скажем, увеличить дозу бобовых, если хочется мяса, или попринимать добавки), а можете и удовлетворить такое желание, если оно очень сильное и вы не против поэскпериментировать. Некоторые строгие веганы на время беременности становятся более гибкими (например, добавляют яйца или рыбу) – как минимум один такой случай описан на форумах. Это личное дело каждой мамы; с медицинской точки зрения в частичном расширении диеты на период беременности нет ничего плохого, если вам так будет спокойнее обеспечить себя нутриентами. Но и сохранять полностью веганский рацион тоже возможно – при хорошей дисциплине и знании.

Подведем итог этого раздела: практические рекомендации для беременной вегетарианки сводятся к двум вещам – разнообразное питание из разрешенных продуктов плюс правильные добавки при необходимости. Соблюдая эти простые принципы, вы сможете пройти через беременность уверенно, зная, что даете малышу все необходимое для роста и развития.

Часть 4. Долгосрочное влияние питания матери на развитие ребенка

Последний наш вопрос – как рацион во время беременности влияет на ребенка в долгосрочной перспективе. Речь и о непосредственном влиянии (через нутриентный статус мамы и эпигенетические механизмы), и о том, что ждет малыша, если после рождения его тоже будут кормить по вегетарианским принципам.

4.1 Раннее программирование здоровья

Существует концепция «программирования развития» (early life programming), согласно которой питание и образ жизни матери во время беременности могут влиять на здоровье ребенка многие годы спустя⁹. Если плод в утробе сталкивается с изобилием или, наоборот, нехваткой питательных веществ, это может перестраивать его метаболизм и гормональную регуляцию. Например, недостаток белка и калорий, ведущий к низкому весу при рождении, ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в зрелом возрасте (так называемая гипотеза Баркера). То есть ребенок, родившийся маленьким из-за маминой строгой диеты, в дальнейшем, особенно при избыточном питании, может быть склонен к ожирению и метаболическому синдрому. В этом смысле несбалансированная веганская диета, приведшая к дефицитам и малому весу плода, потенциально закладывает не лучший сценарий. Это еще один аргумент в пользу того, что риски дефицитов нужно устранять, ведь они влияют не только на момент рождения, но и на всю дальнейшую жизнь ребенка⁹.

С другой стороны, здоровый образ жизни матери благоприятно сказывается на малыше надолго. Если беременная избегает избыточного веса, переедания, чрезмерного сахара – у плода ниже риск формирования большой жировой массы, а следовательно, ниже риск детского ожирения. Если мама ест много овощей, то некоторые вкусы передаются малышу через околоплодные воды – и потом дети действительно охотнее едят те овощи, которые мама часто ела во время беременности! Это доказанный фактом: пренатальный опыт вкуса влияет на предпочтения ребенка. Так что, потребляя разные фрукты и овощи, мама буквально «приучает» малыша к ним еще до рождения.

Нутриентный статус матери тоже играет роль. Например, адекватный йод и холин во время беременности улучшают исходы для развития мозга – дети потом имеют лучше показатели IQ и памяти (конечно, в пределах генетического потенциала). Омега-3 (DHA), получаемая мамой, способствует формированию остроты зрения и когнитивных функций у ребенка. То есть хорошо питаясь во время беременности, вы инвестируете в интеллект и здоровье своего сына или дочки.

Противоположно, дефицит тех же йода или B12 может привести к необратимым повреждениям. Дефицит йода – ведущая причина предотвратимой умственной отсталости в мире. Дефицит B12 – причина неврологических расстройств у младенцев, которые могут не полностью восстановиться даже после лечения⁶. Бывали случаи, когда дети, рожденные от матерей-веганок, не получавших B12, в дальнейшем даже при лечении имели остаточное отставание в развитии⁶. Однако, если мама вовремя восполняла B12, никаких отличий у ребенка не будет – он разовьется нормально⁷. Это подтверждает: все в наших руках. Правильные добавки – и долгосрочные риски сведутся к нулю.

Интересно, что исследование 2021 года (Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica) показало повышенный риск преэклампсии у веганок, и авторы связали это именно с низким потреблением белка⁵. Поскольку преэклампсия – фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у мамы и проблем у ребенка (преждевременные роды, нарушения роста), то можно сказать, что несбалансированная растительная диета может иметь и такие отдаленные эффекты. Но повторимся, это относится именно к ситуациями, где не хватает ключевых нутриентов (например, белка).

4.2 Рост и развитие детей на вегетарианском питании

Многих интересует: если семья вегетарианская, как будет расти ребенок без мяса? Не скажется ли это на его росте, силе, иммунитете? На этот счет тоже есть исследования.

В целом, официальные позиции диетологических сообществ (АДА, Британская диетическая ассоциация и др.) гласят, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета подходит детям всех возрастов¹. То есть ребенка можно вырастить здоровым и крепким без продуктов животного происхождения – при условии адекватного питания и обязательного B12.

Однако статистические исследования отмечают некоторые различия. Например, недавнее исследование польских ученых сравнило группы детей 5–10 лет: всеядных, вегетарианцев и веганов. Веганские дети оказались в среднем на 3 см ниже ростом и имели на 5% более низкую минеральную плотность костей, чем всеядные сверстники¹⁰. Казалось бы, небольшая разница – 3 см – но у детей есть ограниченное «окно» возможностей нарастить костную массу (до ~20 лет), и 5% снижения плотности кости в детстве потенциально увеличивает риск переломов во взрослом возрасте¹⁰. Причиной этих отличий, скорее всего, была недостаточность кальция, витамина D, B12 и, возможно, протеина в рационе веганских детей¹⁰. Исследователи подчеркнули, что веганские дети чаще имели дефицит перечисленных нутриентов. При этом, у веганских детей были и плюсы: более здоровый уровень холестерина ЛПНП (на 25% ниже) и лучший общий кардиометаболический профиль¹⁰. У вегетарианских детей в том исследовании, кстати, показатели по питательности оказались даже хуже, чем у веганов, – авторы предположили, что некоторые семьи «выпадают» между двумя стилями и питаются менее качественно (например, дают детям много мучного и сыра, но мало овощей), отсюда и менее благоприятный профиль риска¹⁰.

Что из этого следует? Если вы решите растить ребенка на вегетарианском/веганском питании, нужно еще более тщательно следить за обеспечением кальцием, витамином D, B12, железом, белком – иначе рост и развитие могут пострадать¹⁰. Педиатры обычно относятся настороженно к веганству у малышей, именно потому что видели случаи дефицитов. Например, немецкое общество питания (DGE) вовсе не рекомендует строгое веганство беременным, кормящим и детям без медицинского наблюдения¹¹. В Италии, Франции были случаи, когда истощенных детей веганов изымали из семей – но это экстрим, связанный с незнанием родителей.

На практике же тысячи семей успешно растят вегетарианцев: такие дети нормально набирают вес и рост, если получают необходимое питание. Многих мам волнует вопрос протеина для детей – но дети-вегетарианцы при грамотном подходе получают достаточно белка и энергии, и растут не хуже сверстников. Упомянутое исследование показало, что разницы в массе тела между группами не было, а вот рост отличался. Это нам подсказка: масса – показатель калорийности рациона (у веганов калорийность была достаточной, раз дети не были худее), а рост – показатель качества нутриентов (не хватило, возможно, кальция/витамина D для костей). Так что обращайте внимание на каждый элемент.

Грудное вскармливание: Если мама планирует кормить грудью и при этом сама вегетарианка, ей нужно продолжать прием B12 и других добавок. Как показывают исследования, состав грудного молока по B12 у веганок не отличается от всеядных, если мама принимает витаминные добавки⁷. То есть ребенка можно успешно кормить грудью без риска дефицита, но только если мама получает B12. Иначе через несколько месяцев молоко обеднеет, и у малыша начнутся симптомы нехватки (см. выше про случаи). Поэтому кормящим веганам, как и беременным, необходимо следить за витаминами: педиатры обычно рекомендуют деткам на ГВ витамин D и иногда B12, если есть сомнения в мамином статусе. Можно повышать дозу B12 маме до верхней границы нормы – тогда через молоко передастся достаточно. И конечно, прикорм ребенка, если семья вегетарианская, тоже надо продумывать: начиная с 6 месяцев, вводятся богатые железом продукты (каши безмолочные с обогащением, пюрированные бобовые, тофу, овощи). Но это тема отдельной статьи.

Преимущества для ребенка на растительной диете: Помимо рисков, есть и плюсы. Как уже сказано, вегетарианские дети могут иметь лучшие показатели холестерина, реже сталкиваются с проблемой ожирения (особенно если в семье акцент на здоровой пище, а не на мучном). Некоторые исследования показывают, что подростки-веганы более сознательно относятся к питанию, у них ниже потребление фастфуда. Конечно, все индивидуально.

В целом можно сказать так: диета мамы при беременности закладывает фундамент здоровья ребенка, а последующее питание ребенка продолжает строить этот «дом». Если фундамент заложен крепко (мама получала все витамины, малыш родился доношенным, здоровым, с нормальным весом), то и дальнейшее развитие будет гармоничным – даже на чисто растительном питании, при условии хорошего обеспечения всеми необходимыми веществами. Если же где-то были упущения (дефициты, осложнения), то долгосрочные последствия могут проявиться – поэтому важно все возможные проблемы устранять еще на этапе беременности.

В заключение хотим отметить, что роль врача и наблюдение здесь трудно переоценить. Беременной вегетарианке стоит чаще обсуждать со своим врачом план питания. Некоторые женские консультации направляют таких пациенток к диетологу – это идеальный вариант, если есть такая возможность. Специалист поможет рассчитать рацион, назначит то, что нужно дополнительно. Не стесняйтесь задавать вопросы о своих убеждениях и питании – ваша открытость поможет доктору лучше вас поддержать.

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты – от выбора вида вегетарианства до подробных рекомендаций и влияния на ребенка. Ниже приведено краткое резюме по каждому разделу, чтобы вы могли легко вспомнить ключевые моменты.

Краткое резюме

Часть 1. Виды вегетарианских диет и особенности при беременности (резюме)

Вегетарианство при беременности возможно и безопасно, если питание хорошо спланировано. Существуют разные типы вегетарианских диет: лакто-ово (с молоком и яйцами), лакто- (только молоко из животных продуктов), ово- (только яйца), пескетарианство (рыба, но без мяса), а также строгое веганство (полный отказ от продуктов животного происхождения). Чем строже диета, тем больше внимания нужно уделять ключевым питательным веществам. Официальные организации (АДА, BDA) признают, что сбалансированная вегетарианская/веганская диета подходит для беременности, но подчеркивают важность разнообразия и контроля дефицитов¹. Основные потенциально проблемные нутриенты на растительной диете: белок, железо, витамин B12, витамин D, кальций, омега-3 жирные кислоты, йод, цинк¹. В части 1 мы разобрали, какие продукты их содержат и почему они важны. Главное – питаться разнообразно, не полагаться на узкий набор продуктов, и при необходимости вовремя подключать добавки. Беременной вегетарианке рекомендуется сразу сообщить врачу о своей диете, чтобы совместно спланировать наблюдение и профилактику дефицитов¹.

Часть 2. Преимущества и риски растительной диеты (резюме)

Преимущества: Сбалансированная растительная диета приносит много пользы. Она богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, содержит меньше насыщенных жиров и холестерина. У беременных вегетарианок может быть меньше проблем с чрезмерным набором веса, потенциально ниже риск гестационного диабета³, реже случаются запоры благодаря обилию клетчатки. Растительное питание положительно влияет на сердечно-сосудистые факторы: отмечаются более низкое давление и уровень «плохого» холестерина². Всё это создает более здоровый фон для беременности. Кроме того, привычка есть много овощей и фруктов формирует вкусы ребенка к здоровой пище в будущем.

Риски: Основные риски связаны с дефицитом важных веществ. Мы выделили следующие проблемы: низкий вес при рождении и малый рост плода – встречается чаще, если питание мамы бедно белком и железом³; дефицит витамина B12 – может привести к анемии у мамы и серьезным неврологическим нарушениям у малыша^{6 7}; анемия из-за нехватки железа – вызывает утомляемость у женщины и может вызвать гипоксию плода; недостаток омега-3 (DHA) – потенциально влияет на развитие мозга ребенка; дефицит витамина D и кальция – грозит ослаблением костей у мамы и нарушением формирования скелета у малыша; дефицит йода – чреват проблемами с щитовидкой и умственным развитием ребенка (кретинизм в тяжелых случаях). Также важно получать достаточно холина для мозга малыша и цинка для роста. При несбалансированной строгой веганской диете исследования фиксировали увеличение риска рождения детей с малой массой (SGA) почти в 3 раза³, а также отдельные наблюдения указывали на повышенную частоту преэклампсии и анемии. Вывод: преимуществ у растительной диеты много, но лишь при условии, что мама избегает перечисленных дефицитов. Риски можно свести к минимуму правильным питанием и добавками. Таким образом, баланс – ключевое слово: нужно сохранить все плюсы овощной диеты, не допустив минусов от недоедания важных элементов.

Часть 3. Практические рекомендации (резюме)

Общий подход: Беременной вегетарианке важно есть достаточно калорий (со 2-го триместра +300 ккал/день) и контролировать прибавку веса. Питание должно быть частым и разнообразным, с упором на цельные растительные продукты. Обязателен прием пренатальных витаминов с фолиевой кислотой, а также других добавок по показаниям. Вот кратко рекомендации по ключевым нутриентам:

• Белок: потребность ~70–100 г/день. Включать белковую пищу в каждый прием: бобовые, тофу, темпе, орехи, семена, цельнозерновые, молочные продукты и яйца (для лакто/ово). Комбинировать источники для полного набора аминокислот¹. При нехватке – использовать протеиновые добавки на растительной основе.
• Железо: потребность 27 мг/день. Ежедневно есть богатые железом продукты: бобовые, зелень, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, орехи¹. Сочетать их с витамином C (фрукты, сок) для лучшего усвоения. Избегать запивания чаем/кофе одновременно. Принимать препараты железа профилактически (30–60 мг/сут по рекомендации врача)¹, особенно со 2-го триместра, чтобы предотвратить анемию.
• Цинк: потребность ~11–12 мг/день. Источники: многие те же, что и у железа (бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, тофу)¹. При достаточном питании добавки цинка обычно не нужны, но многие поливитамины его содержат.
• Кальций: потребность 1000 мг/день. Лакто-вегетарианкам – 3–4 порции молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) в сутки, что покрывает норму. Веганам – употреблять обогащенные кальцием растительные аналоги (соевое/овсяное молоко, тофу, хлопья)¹, плюс зелень (брокколи, капуста), кунжут, миндаль. При нехватке – добавка кальция (500 мг 1–2 раза в день отдельно от железа).
• Витамин D: потребность 600–800 МЕ/день. Практически всем беременным показан прием витамина D в дозе 400–2000 МЕ в сутки¹. Вегетарианки/веганы в группе риска дефицита D¹, поэтому прием обязателен (D3 животный или веганский – неважно, главное достаточная доза). Продукты богаты D ограниченно (грибы UV, обогащенное молоко), поэтому полагаться на еду нельзя.
• Витамин B12: потребность ~2,6 мкг/день. Обязательно принимать добавки витамина B12 всем беременным веганам, а лакто/ово-вегетарианцам – крайне желательно⁸. Форма цианокобаламина 250–500 мкг/день или метилкобаламина по согласованию с врачом. Обогащенные продукты (соевое молоко с B12, готовые завтраки) – дополнительный источник, но не заменяют таблетки¹. Регулярный прием B12 защищает ребенка от дефицита и гарантирует нормальное развитие нервной системы⁷.
• Фолиевая кислота: 400–800 мкг/день в 1-м триместре (в составе пренатальных витаминов)⁸. Растительная пища богата фолатами, но добавку принимать все равно нужно для профилактики дефектов нервной трубки.
• Йод: 200–250 мкг/день. Использовать йодированную соль ежедневно (2–5 г соли покрывают норму). Либо принимать йодид калия 200 мкг/сут (многие пренаталы его содержат). Очень важно для IQ ребенка.
• Холин: 450 мг/день. Лакто-ово получают из яиц и молока (желток ~150 mg). Веганам – больше сои, тофу, брокколи, орехов. Рассмотреть добавку холина (есть в некоторых витаминных комплексах). Холин поддерживает развитие мозга плода.
• Омега-3 (DHA/EPA): Рекомендуется ~200–300 мг DHA в сутки. Пескетарианкам – 1–2 порции рыбы в неделю. Вегетарианцам, не употребляющим рыбу, – яйца с обогащением омега-3 и льняное семя, чиа, орехи (ALA). Лучше всего – принимать водорослевый DHA 200–300 мг/день как добавку, особенно в 3-м триместре. Омега-3 важны для мозга и глаз ребенка¹.
• Режим: Дробное питание 5–6 раз в день, обильное питье, ограничение кофеина (не более 200–300 мг в сутки)¹, полный отказ от алкоголя. Физическая активность – по согласованию с врачом (обычно легкие нагрузки приветствуются). При тошноте – искать переносимые продукты, возможно временно отступать от строгих правил (например, если очень хочется молочного или рыбы – здоровье важнее идеологии). Всегда консультироваться с врачом прежде, чем принимать какие-либо БАДы или радикально менять рацион.
  Основная мысль: соблюдать баланс между натуральной пищей и добавками. Получать максимум нутриентов из еды, а что невозможно – компенсировать витаминно-минеральными препаратами. Тогда беременная вегетарианка будет обеспечена всем необходимым и сможет спокойно вынашивать малыша.

Часть 4. Долгосрочное влияние на ребенка (резюме)

Влияние во внутриутробном периоде: Питание матери во время беременности закладывает фундамент здоровья ребенка на годы вперед. Концепция «раннего программирования» гласит, что нехватка питательных веществ у плода может повысить в будущем риск заболеваний (например, низкий вес при рождении связан с более высоким риском гипертонии и диабета у взрослого человека)⁹. Поэтому сбалансированное питание мамы – вклад в профилактику болезней у ребенка. С другой стороны, избыточное питание и ожирение матери тоже могут « запрограммировать» склонность к проблемам у ребенка. Растительная диета сама по себе не гарантирует ни плюс, ни минус – важно качество. Если вегетарианский рацион мамы был полноценным, ребенок получал все нужное: йод – для интеллекта, омега-3 – для мозга и зрения, белок – для роста, и т.д. Такой малыш рождается здоровым, с нормальным весом, и в дальнейшем имеет потенциал расти и развиваться не хуже, чем дети всеядных мам. Если же диета матери была несбалансированной (например, дефицит B12, железа), то могут быть отдаленные последствия: неврологические проблемы из-за B12-дефицита, снижение когнитивных функций, слабый иммунитет. Мы подчеркнули, что особенно критичен B12 – дети от матерей с нехваткой B12 могут проявить симптомы уже в первые недели жизни⁷, а долгосрочно это грозит задержками развития. В то же время, у детей от мам, принимавших B12, не наблюдается никаких отклонений⁷. Вывод: полноценное питание во время беременности – залог долгосрочного здоровья ребенка.

Рост и развитие детей-вегетарианцев: Если после рождения ребенок также питается по вегетарианским канонам (например, мама кормит грудью на веганской диете, потом вводит только растительные продукты), важно тщательно планировать и его рацион. Доказано, что дети-веганы и вегетарианцы могут расти здоровыми, но при недостатках в питании могут появиться отличия. Исследования показывают, что в среднем веганские дети чуть ниже ростом (на 2–3 см) и имеют несколько более низкую минеральную плотность костей по сравнению со сверстниками, что связывают с менее полным поступлением кальция, витамина D, B12 в их питании¹⁰. Однако у этих же детей лучше показатели холестерина и сердечно-сосудистого здоровья¹⁰. То есть плюсы и минусы зависят от того, насколько хорошо родители обеспечили детей нужными веществами.

При правильной организации питания (обогащенные продукты, добавки, контроль врача) дети-вегетарианцы достигают нормального роста и веса. Официальные диетологические организации признают вегетарианские диеты безопасными для детей, если соблюдены рекомендации¹. Но некоторые консервативные общества (например, DGE в Германии) не рекомендуют веганство для беременных, кормящих и детей без наблюдения врача¹¹. В реальности множество семей успешно растят детей-веганов – ключевое условие: обязательный B12 для ребенка (через молоко матери или капли ребенку) и адекватные кальций, витамин D, железо и белок. Грудное вскармливание у вегетарианки должно сопровождаться продолжением приема B12 – тогда концентрация B12 в молоке будет нормальной⁷. Если мама не принимает – нужно давать B12 непосредственно младенцу. В долгосрочной перспективе дети на растительном питании могут иметь более здоровые пищевые привычки (больше овощей, меньше фастфуда), реже страдать ожирением, но только при условии полноценности рациона. Иначе возможны проблемы с ростом, костями и развитием.

Заключение: Диета во время беременности – это не только про 9 месяцев, но и про годы вперед. Сбалансированное вегетарианское питание мамы обеспечивает хороший старт ребенку, и если продолжать тщательно планировать рацион малыша, он вырастет здоровым. Важно вовремя привлекать медиков: наблюдаться у врача, контролировать ключевые показатели (железо, B12 и т.д.), консультироваться по детскому питанию. При грамотном подходе растительная диета может быть полезной семейной традицией без вреда для потомства, но она требует большего внимания к деталям, чем всеядное питание.

Поздравляем вас, если вы дочитали до конца! Надеемся, эта статья помогла разобраться, как совместить принципы вегетарианства с таким ответственным периодом, как беременность, во благо здоровья и мамы, и малыша. Желаем вам крепкого здоровья, сбалансированного аппетита и счастливого материнства!

Источники

1. Вегетарианство и беременность: мифы и правда. Cuprum Media.
2. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. PubMed.
3. Strict vegetarian diets during pregnancy: meta-analysis. PubMed.
4. Study: Plant-based diet before pregnancy reduces gestational diabetes. Premier Women’s Health.
5. Vegan diet during pregnancy linked to lower birth weight baby, higher preeclampsia risk mom. March of Dimes.
6. Vitamin B12 Deficiency Cases in Vegan Infants and Toddlers. Vegan Health.
7. Vitamin B12 Status of Vegan Infants and Toddlers. Vegan Health.
8. Nutrition During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
9. Balanced maternal nutrition during pregnancy and early life programming. PubMed Central.
10. Vegan children have better heart health but lower bone density. University of South Australia.
11. Vegan Diet and Pregnancy Review. Dominican University of California.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru