Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о теме, которая одновременно очень научная и очень практичная: как питание подростка влияет на работу его мозга и способность учиться. «Он плохо концентрируется — может, витаминов не хватает?», «дочь пропускает завтрак — правда ли, что это влияет на оценки?», «слышала, что омега-3 улучшает память — стоит давать добавки?», «у сына постоянная усталость и рассеянность — это может быть из-за питания?» — эти вопросы педиатры слышат всё чаще. И это неудивительно: именно в 12–18 лет мозг потребляет огромные энергетические ресурсы и проходит через важнейшие стадии развития.

Мы разберём, почему мозг подростка особенно чувствителен к питанию, и что именно происходит с нейронными сетями в этом возрасте. Объясним, какие нутриенты наиболее важны для когнитивных функций — памяти, концентрации, скорости мышления. Расскажем, как конкретные пищевые привычки влияют на успеваемость. Разберём роль завтрака, обеда в школе и перекусов. И дадим практические рекомендации: не «идеальное меню», а реально применимые принципы для занятых подростков и их семей.

В конце, по традиции, приведём краткое резюме по каждому разделу статьи — чтобы вы смогли быстро освежить основные моменты.

Часть 1. Почему мозг подростка особенно зависит от питания

1.1. Мозг на пике развития

Мозг подростка не просто «работает» — он активно строится. В период с 12 до 18 лет происходят несколько принципиальных нейробиологических процессов:¹

• Синаптический прунинг — «оптимизация» нейронных сетей: избыточные синаптические связи устраняются, оставшиеся становятся эффективнее. Этот процесс требует значительного количества энергии и питательных веществ.
• Миелинизация — покрытие аксонов миелиновой оболочкой, резко увеличивающее скорость нервной передачи. Миелин на 70–75% состоит из жиров, в том числе из полиненасыщенных жирных кислот.
• Развитие префронтальной коры — зоны мозга, отвечающей за планирование, контроль импульсов, принятие решений. Это наиболее «медленно созревающий» отдел, чувствительный к нейротоксинам и дефицитам питания.

Все эти процессы требуют непрерывного поступления энергии, структурных компонентов и микронутриентов. Дефицит питания в этот период — это не просто «нехватка витаминов», а помеха нейродевелопменту — формированию нейронной архитектуры на всю жизнь.

Практически важный вывод: нейродевелопмент подросткового возраста — не абстрактный процесс, а ежедневная работа, требующая конкретных «строительных материалов». Именно поэтому питание в 12–18 лет имеет не только сиюминутное значение (как ребёнок себя чувствует сегодня), но и долгосрочное — какой нейронной архитектурой он войдёт во взрослую жизнь.

1.2. Мозг — самый «дорогой» орган

Головной мозг составляет около 2% массы тела, но потребляет около 20% всей энергии организма. Нейроны не умеют «накапливать» глюкозу — им нужно непрерывное поступление топлива. При снижении уровня глюкозы в крови когнитивные функции ухудшаются быстро и ощутимо.¹

У подростка с активным ростом, физической активностью и интенсивной умственной нагрузкой (школа, кружки, домашние задания) метаболические требования мозга особенно высоки. Именно поэтому нерегулярное питание, пропуск завтрака и питание с низкой питательной плотностью напрямую сказываются на учёбе.

Образно: просить мозг подростка работать на полную мощность без регулярного питания — как просить высокопроизводительный компьютер работать с нестабильным питанием. Производительность будет нестабильной, зависания участятся, и никакой «сила воли» это не компенсирует. Питание — это не вопрос желания хорошо учиться, а вопрос физиологической возможности.

Часть 2. Ключевые нутриенты для мозга подростка

2.1. Глюкоза и углеводы: топливо для мышления

Глюкоза — главный источник энергии для нейронов. Однако принципиально важно не просто «количество глюкозы», а её стабильный и ровный уровень в крови. Резкие скачки и провалы уровня глюкозы (характерные для питания с высоким гликемическим индексом) нарушают когнитивную функцию.²

Исследования показывают: подростки, питающиеся преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладкие напитки, фаст-фуд), имеют более выраженные колебания уровня сахара в крови — с периодами «гипогликемии» после быстрого пика инсулина. Именно в эти провалы — послеобеденная сонливость, рассеянность, неспособность сосредоточиться.

Что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы:

• Выбор углеводов с низким и средним гликемическим индексом: цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, большинство фруктов.
• Сочетание углеводов с белком и жиром — это замедляет всасывание и сглаживает гликемический ответ.
• Регулярные приёмы пищи без длительных перерывов.

2.2. Омега-3 жирные кислоты: строительный материал нейронов

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — прежде всего DHA (докозагексаеновая кислота) — являются важнейшим структурным компонентом нейронных мембран. Мозг на 60% состоит из жира, и DHA составляет значительную долю мозгового вещества. DHA критична для миелинизации и синаптической функции.²

Данные исследований: более высокий уровень омега-3 в крови у подростков ассоциирован с лучшими показателями памяти, чтения и решения задач. Дефицит омега-3 — с нарушениями внимания, более медленным обучением.

Пищевые источники DHA и EPA: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель), морепродукты. Растительные источники (льняное семя, чиа, грецкие орехи) содержат ALA, которая в организме лишь частично конвертируется в DHA — значительно менее эффективно. Для подростков, редко употребляющих рыбу, педиатр может рекомендовать омега-3 добавки.

Практически: если подросток не любит рыбу — попробуйте разные формы приготовления (рыбные котлеты, запечённая рыба с соусом, суши). Для многих подростков суши и роллы — удобный способ получить омега-3 с удовольствием. Консервированные сардины и тунец — доступная и бюджетная альтернатива свежей рыбе.

2.3. Железо: кислород для мозга

Дефицит железа — один из наиболее распространённых нутриентных дефицитов у подростков, особенно у девочек после начала менструаций. Железо необходимо для транспорта кислорода к нейронам (в составе гемоглобина) и для функционирования нейромедиаторных систем — дофаминергической и серотонинергической.³

Симптомы железодефицита, влияющие на учёбу: усталость, снижение концентрации внимания, замедление скорости обработки информации, снижение памяти. Многие подростки и их родители объясняют эти симптомы «усталостью от учёбы» или «нежеланием учиться» — не подозревая, что причина может быть железодефицитная анемия.

Особого внимания заслуживают девочки-подростки после начала менструаций: ежемесячная кровопотеря при недостаточном восполнении железа с пищей создаёт хронический дефицит. Именно у девочек 12–16 лет железодефицитная анемия является наиболее распространённой и наиболее часто пропускаемой причиной хронической усталости и снижения успеваемости.

Пищевые источники железа: красное мясо и субпродукты (печень) — гемовое железо с высокой биодоступностью; чечевица, фасоль, тёмно-зелёные листовые овощи, обогащённые злаки — негемовое железо. Усвоение негемового железа улучшается в присутствии витамина C (запивать соком).

2.4. Витамины группы B: нейромедиаторы и энергетический обмен

Витамины группы B — особенно B1 (тиамин), B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) — играют критическую роль в работе мозга:³

• B1 (тиамин) — необходим для энергетического обмена в нейронах; дефицит вызывает нарушение памяти и концентрации.
• B6 (пиридоксин) — участвует в синтезе серотонина, дофамина и ГАМК. Влияет на настроение, тревожность и когнитивную функцию.
• B9 (фолиевая кислота) — необходима для синтеза ДНК в нейронах и формирования нейромедиаторов. Дефицит ассоциирован с депрессией и когнитивными нарушениями.
• B12 — необходим для миелинизации нервных волокон. Дефицит (часто при вегетарианском питании) — неврологические симптомы и нарушения памяти.

2.5. Цинк, магний, йод: специфические роли

• Цинк — участвует в синаптической пластичности (способности синапсов изменяться при обучении), в регуляции нейромедиаторов. Дефицит цинка снижает скорость обработки информации и внимание. Источники: мясо, морепродукты, семена тыквы, бобовые.
• Магний — участвует в более 300 ферментативных реакциях, в том числе в синтезе нейромедиаторов. Дефицит магния у подростков ассоциирован с повышенной тревожностью, нарушением сна и снижением когнитивной функции. Источники: зелёные листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые.³
• Йод — необходим для синтеза тиреоидных гормонов, которые регулируют скорость метаболизма в нейронах. Дефицит йода — один из ведущих предотвратимых факторов снижения когнитивного развития в мире. Источники: морепродукты, морская рыба, йодированная соль.

Часть 3. Завтрак: самый важный приём пищи для учёбы

3.1. Что говорят исследования о завтраке

Связь завтрака с учебными показателями у подростков — одна из наиболее хорошо изученных тем в педиатрической нутрициологии. Систематические обзоры убедительно показывают: подростки, регулярно завтракающие, имеют лучшую успеваемость, лучшие показатели памяти и внимания, а также более стабильное эмоциональное состояние в течение учебного дня.⁴

Механизм очевиден: ночью мозг работает, используя запасы гликогена в печени. К утру эти запасы исчерпаны. Без завтрака нейроны «работают на пустом баке» — и первые 2–3 урока школьного дня приходятся на период минимальной когнитивной эффективности. Это особенно критично для контрольных работ и важных уроков в первой половине дня.

3.2. Каким должен быть завтрак

Идеальный завтрак для мозга подростка должен обеспечить медленно усваиваемые углеводы, белок и немного полезных жиров:⁴

• Цельнозерновая каша (овсяная, гречневая, пшённая) с добавлением орехов или семян и фруктов.
• Цельнозерновой хлеб или тост с яйцом, рыбой, авокадо или сыром.
• Натуральный йогурт с мюсли без сахара и фруктами.
• Смузи из молока/кефира с бананом, ягодами и орехами — для тех, кто не может есть утром.

Чего избегать на завтрак: сладкие хлопья с молоком (высокий гликемический индекс → быстрый подъём и падение глюкозы), белый хлеб с джемом, сладкие сдобные булки. Они дают быстрый энергетический пик — и резкое падение уже через час.

Эффект на учёбу: подросток, поевший на завтрак сладкую булочку, к первому уроку чувствует себя хорошо — к третьему испытывает сонливость и рассеянность. Подросток, поевший кашу с яйцом, — стабилен все 4–5 первых уроков. Это не преувеличение — это физиология гликемического ответа.

3.3. «Не хочу есть утром» — реальная проблема

Многие подростки не испытывают аппетита по утрам — и это физиологически объяснимо: циркадные ритмы в подростковом возрасте смещены, их «биологическое утро» наступает позже, чем у взрослых. Несколько стратегий для подростков, которые не могут есть сразу после пробуждения:

• Взять завтрак с собой и съесть до первого урока или на первой перемене.
• Начать с небольшого: стакан кефира или горсть орехов с фруктом — лучше, чем ничего.
• Не есть поздний ужин накануне — голод к утру появится раньше.

Часть 4. Питание в течение учебного дня

4.1. Школьный обед: важнее, чем кажется

Обед в середине учебного дня — восстановление запасов глюкозы для второй половины школьного дня и вечерней учёбы. Подростки, пропускающие обед или заменяющие его снеком из школьного буфета, нередко испытывают выраженную когнитивную усталость к 4–5 часам дня.⁴

Практически: если школьный обед неудовлетворителен — обсудите с подростком взятие домашней еды. Контейнер с нормальным обедом (кусок рыбы или курицы, овощной гарнир, цельнозерновой хлеб) значительно превосходит буфетные пирожки с точки зрения когнитивного эффекта.

4.2. Перекусы: правильные и неправильные

Перекусы между основными приёмами пищи — нормальная практика для растущего подростка. Важно качество перекуса:⁴

• Поддерживают концентрацию: орехи и семена, яблоко или банан, натуральный йогурт, цельнозерновые крекеры с хумусом, небольшой кусок сыра, горсть ягод.
• Вызывают «энергетические ямы»: шоколадные батончики, чипсы, сладкие напитки, печенье, выпечка — дают кратковременный подъём и последующее падение глюкозы, усиливающее усталость.

4.3. Вода: недооценённый компонент

Обезвоживание влияет на когнитивную функцию значительно сильнее, чем принято думать. Снижение уровня гидратации даже на 1–2% (ещё до появления ощущения жажды) достоверно ухудшает кратковременную память, концентрацию и скорость реакции у подростков.⁵

Подростки, пьющие преимущественно сладкие напитки (газировка, соки, энергетики) вместо воды, создают двойной негативный эффект: и обезвоживание (кофеин и сахар имеют мочегонный эффект), и гликемические скачки. Рекомендуемое потребление воды для подростков — 1,5–2,5 литра в день, больше при физической активности.

Простое правило, которое работает: бутылка воды (500 мл) всегда на парте во время учёбы. Небольшие регулярные глотки поддерживают гидратацию лучше, чем редкое выпивание сразу большого объёма. Для подростков, которым пресная вода кажется скучной — добавить дольку лимона, несколько листьев мяты или замороженные ягоды.

Часть 5. Пищевые паттерны и успеваемость

5.1. «Западная диета» и когнитивная функция

Так называемая «западная диета» (high-fat, high-sugar diet) — высокое потребление переработанных продуктов, насыщенных жиров, добавленного сахара и дефицит клетчатки, омега-3 и микронутриентов — ассоциирована с ухудшением когнитивной функции у подростков. Механизмы включают нейровоспаление (хроническое воспаление, затрагивающее мозг), нарушение функции гиппокампа и нейрогенеза (образования новых нейронов).⁵

Это не теоретическая связь: в нескольких крупных проспективных исследованиях подростки с «западным» паттерном питания показывали более низкие академические результаты — независимо от социально-экономического статуса семьи, уровня физической активности и других факторов.

Механизм нейровоспаления объяснять подростку не обязательно — но формулировка «фаст-фуд и газировка ухудшают память и концентрацию, и это доказано в исследованиях» — конкретна и понятна. Подростки нередко лучше реагируют на факты, чем на общие предостережения о «вреде».

5.2. Средиземноморская диета: защитный паттерн

Средиземноморский паттерн питания — высокое потребление рыбы, оливкового масла, овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых — показал в исследованиях наиболее убедительную связь с лучшими когнитивными показателями у подростков и снижением риска депрессии.⁵

Хорошая новость: необязательно полностью переходить на средиземноморскую диету — и пробовать её принципы частично уже приносит пользу. Добавить рыбу 2 раза в неделю, увеличить долю овощей, заменить белый хлеб цельнозерновым — это реальные шаги, не требующие революции в питании.

5.3. Связь питания с психическим здоровьем

Ось «кишечник — мозг» — двунаправленная нейрогуморальная связь — означает, что состояние кишечника и его микробиома напрямую влияет на настроение, тревожность и когнитивную функцию. Диета, богатая клетчаткой и ферментированными продуктами, поддерживает здоровый микробиом, который, в свою очередь, вырабатывает нейроактивные вещества (в том числе серотонин — более 90% которого синтезируется в кишечнике).⁵

Практически: кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи — ферментированные продукты с пробиотиками, поддерживающие микробиом. Их включение в рацион подростка — реальный вклад не только в пищеварение, но и в эмоциональное здоровье и когнитивную функцию.

Часть 6. Частые нутриентные дефициты у подростков и их признаки

6.1. Признаки, указывающие на нутриентный дефицит

Ряд симптомов у подростков-школьников может быть обусловлен нутриентным дефицитом, а не только стрессом или усталостью:³

• Хроническая усталость, слабость — возможный дефицит железа, витамина B12, витамина D.
• Нарушения концентрации и памяти — возможный дефицит железа, омега-3, цинка, йода.
• Сниженное настроение, тревожность — возможный дефицит витаминов B6, B9, магния, омега-3.
• Нарушения сна — возможный дефицит магния, кальция, витамина D.
• Частые простуды — возможный дефицит витамина D, цинка, витамина C.

6.2. Когда нужны анализы

При наличии перечисленных симптомов педиатр может назначить базовый скрининг:³

• Общий анализ крови — выявление железодефицитной анемии.
• Ферритин и сывороточное железо — более чувствительные маркёры дефицита железа, чем только гемоглобин.
• Витамин D (25-OH) — дефицит крайне распространён в России из-за недостаточной инсоляции.
• Витамин B12 — особенно при вегетарианском питании.
• Тиреоидные гормоны (ТТГ) — при подозрении на гипотиреоз, который может имитировать симптомы дефицита нутриентов.

Часть 7. Сон, питание и обучение: неразрывная связь

7.1. Как питание влияет на сон

Качество сна определяет консолидацию памяти — процесс, при котором информация, полученная за день, «записывается» в долгосрочную память. Питание влияет на сон через несколько механизмов:⁵

• Продукты, богатые триптофаном (молочные продукты, индейка, бананы, орехи) — стимулируют выработку мелатонина и серотонина, улучшая засыпание.
• Дефицит магния и кальция — нарушает структуру сна и снижает его восстанавливающую функцию.
• Кофеин после 14–15 часов — нарушает качество сна, создавая порочный круг: плохой сон → когнитивная усталость → больше кофеина для бодрости → ещё хуже сон.
• Поздний плотный ужин — нарушает качество сна за счёт активной работы ЖКТ в ночное время.

7.2. Порочный круг сон-питание-учёба

Типичный порочный круг у подростка-школьника: нерегулярное питание и избыток кофеина → плохой сон → когнитивная усталость и снижение концентрации → хуже учёба → стресс → переедание «стрессовой едой» (сладкое, фаст-фуд) → ещё более нарушенный гликемический контроль → ещё хуже сон и когнитивная функция.

Разорвать этот круг помогает системный подход: питание + режим сна + физическая активность — всё в комплексе.

Точка входа в разрыв порочного круга — обычно наиболее простая из трёх составляющих. Для большинства подростков начать со стабилизации режима питания (регулярный завтрак + ограничение позднего кофеина) — самый доступный первый шаг, который даёт заметное улучшение качества сна без специальных усилий.

Часть 8. Добавки vs еда: когда нужны нутриентные добавки

8.1. «Еда всегда лучше таблеток»: в чём правда

Принцип «еда прежде добавок» обоснован несколькими причинами. Во-первых, нутриенты из пищи усваиваются лучше — в присутствии сопутствующих соединений (других витаминов, минералов, клетчатки). Во-вторых, еда содержит тысячи биоактивных соединений, синергетически работающих вместе — чего не воспроизведёт ни одна таблетка. В-третьих, избыточный приём некоторых нутриентов из добавок (витамин A, железо) может быть токсичен.²

8.2. Когда добавки обоснованы

Добавки показаны в конкретных клинических ситуациях, подтверждённых анализами или диетологической оценкой:²

• Витамин D — практически всем российским подросткам в осенне-зимне-весенний период (октябрь–апрель). Дефицит витамина D влияет на когнитивную функцию, настроение и иммунитет.
• Железо — при подтверждённом дефиците или анемии (по анализам), под контролем педиатра.
• Витамин B12 — при вегетарианском или веганском питании.
• Омега-3 (DHA/EPA) — при потреблении рыбы менее 2 раз в неделю.
• Йод — при неиспользовании йодированной соли и минимальном потреблении морепродуктов.

8.3. Что не нужно: «умные» таблетки и БАДы для памяти

На рынке широко представлены БАДы с обещанием «улучшить память», «повысить концентрацию», «поддержать мозг». Большинство из них не имеют серьёзной доказательной базы для применения у здоровых подростков без выявленного дефицита. Здоровый мозг подростка лучше «лечить» сбалансированным питанием, сном и физической активностью, чем добавками с маркетинговыми обещаниями.

Для родителей, ищущих «умную таблетку» перед экзаменами: такой таблетки нет. Зато есть нормальный сон накануне, завтрак перед экзаменом и хорошо изученный материал. Эти три фактора в совокупности многократно эффективнее любого БАДа. Инвестировать деньги в ноотропы без доказательной базы — значит отвлечься от действительно работающих мер.

Часть 9. Мифы о питании и мозге у подростков

Часть 10. Сводная таблица: нутриенты для мозга и их источники

Таблица 1. Ключевые нутриенты для когнитивной функции подростков 12–18 лет

Часть 11. Практические рекомендации: реально применимые

11.1. Принципы питания для «мозга подростка»

Вместо жёсткого меню — принципы, которые реально работают:⁴

• Завтрак — не опция. Любой завтрак лучше его отсутствия. Уговор: берёт с собой, если не может есть дома.
• Рыба 2 раза в неделю — практически универсальная рекомендация, обеспечивающая DHA и йод.
• Разнообразие цветов на тарелке — каждый цвет овощей и фруктов означает разный набор микронутриентов и антиоксидантов.
• Цельнозерновые вместо белых — простая замена белого хлеба и риса на цельнозерновые аналоги снижает гликемические скачки без кулинарных усилий.
• Вода в доступе всегда — бутылка воды на парте и дома на столе.
• Ограничить сладкие напитки — газировка и пакетные соки заменить на воду, домашние морсы, несладкий чай.

11.2. Что делать, если подросток ест плохо

Подростки нередко привередливы в еде, не любят «полезное» и предпочитают фаст-фуд. Несколько принципов:

• Не устраивать войны за столом — это контрпродуктивно и формирует нездоровые отношения с едой. Давление и принуждение в еде — один из доказанных факторов риска расстройств пищевого поведения в подростковом возрасте.
• Постепенные, а не революционные изменения — добавить один полезный продукт в неделю легче, чем резко изменить всё меню.
• Готовить вместе — подростки охотнее едят то, в приготовлении чего участвовали.
• Объяснить связь еды и работы мозга — не запугиванием, а конкретными фактами. «Когда ты пропускаешь завтрак, твой мозг первые два урока буквально работает на нуле» — это слышат.

Часть 12. Когда нужна помощь специалиста

Заключение

Питание подростка — это не только рост и физическое здоровье. Это строительный материал, топливо и регулятор для самого сложного органа в его теле — мозга, который прямо сейчас строит нейронные сети, которые останутся на всю жизнь. То, что подросток ест сегодня, влияет на его способность учиться, запоминать, концентрироваться и справляться со стрессом — прямо сейчас и в долгосрочной перспективе.

Ключевые принципы без сложных диет: регулярный завтрак, рыба 2 раза в неделю, разнообразие овощей и фруктов, цельнозерновые вместо белых, вода вместо сладких напитков. Добавить витамин D в осенне-зимний период — реальная мера для большинства российских подростков.

Важно помнить: идеальное питание недостижимо, и этого не нужно. Нужны устойчивые привычки, которые дают 70–80% пользы от «идеала» — и которые реально соблюдать в условиях занятой подростковой жизни.

И финальное послание: не ругайте подростка за то, что «ест одни чипсы». Вместо этого — постепенно добавляйте хорошее: один регулярный завтрак, один дополнительный приём рыбы в неделю, один стакан воды на парте. Маленькие устойчивые изменения накапливаются — и мозг получает то, что ему нужно для работы на полную мощность.

---

Источники

1. Blakemore S.J., Choudhury S. Development of the adolescent brain: implications for executive function and social cognition. Journal of Child Psychology and Psychiatry. 2006; 47(3–4): 296–312. Также: Баранов А.А., Намазова-Баранова Л.С. Педиатрия. Национальное руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020.
2. Gomez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience. 2008; 9(7): 568–578. Также: Спиричев В.Б. Нутрициология в педиатрии. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
3. WHO/ВОЗ. Guideline on use of ferritin concentrations to assess iron deficiency in populations. Geneva: WHO, 2020. Также: Кисляк Н.С. Дефицит железа у подростков. Педиатрия. 2022; 101(3): 90–98.
4. Adolphus K., et al. The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Advances in Nutrition. 2016; 7(3): 590S–612S. Также: Тутельян В.А. Питание и мозг. М.: Медицина, 2021.
5. Jacka F.N., et al. Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry. 2010; 167(3): 305–311. Также: Коровина Н.А. Нутрициология для подростков. Педиатрическая фармакология. 2022; 19(2): 150–158.
6. Американская академия педиатрии (AAP). Feeding and nutrition guide for teens. HealthyChildren.org, 2022.
7. Так С.Н. Питание и когнитивное развитие подростков. Вопросы современной педиатрии. 2022; 21(4): 289–296.
8. Livingstone M.B.E., et al. Dietary practices of adolescents and cognitive outcomes. Nutrition Reviews. 2021; 79(2): 135–152.
9. ВОЗ/WHO. Nutrition in adolescence. Geneva: WHO, 2021.
10. Исламов Н.В. Роль питания в когнитивном развитии. Российский педиатрический журнал. 2022; 25(1): 22–29.
11. Walnuts and brain function in adolescents. Nutrients. 2020; 12(3): 793.
12. EFSA (European Food Safety Authority). Dietary reference values for nutrients. 2017 (updated 2023).
13. Нотова С.В. Дефицит микронутриентов у российских школьников. Педиатрия. 2022; 101(2): 67–74.
14. Parletta N., et al. Nutritional modifiers of cognitive function and mental health of relevance to ageing. Nutrients. 2017; 9(9): 1010.
15. National Health Service (NHS). Nutrients for teens: a guide for young people. nhs.uk, 2022.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*