Как правильно спать при беременности: позы, рекомендации и клинические советы

Здравствуйте, друзья! Сегодня мы посвятим статью очень важному практическому вопросу: сон во время беременности. Мы рассмотрим, как правильно организовать сон при беременности по триместрам, какие позы самые безопасные и комфортные, а также дадим практические советы, как справиться с распространенными проблемами (изжога, боли в спине, варикоз, синдром беспокойных ног).

Часть 1. Значение полноценного сна при беременности

Беременность – особый период, когда организм женщины работает за двоих. Гормональные изменения, рост массы тела и развитие плода требуют больших энергетических затрат, которые необходимо восполнять за счет отдыха и качественного сна.¹ Врачи рекомендуют беременным спать не менее 8–8,5 часов ночью плюс около часа днем (небольшой дневной отдых).¹

Полноценный сон помогает восстановить силы, поддерживает иммунитет и нормальный гормональный фон, улучшает настроение и общее самочувствие будущей мамы. Это важно не только для самой женщины, но и для правильного развития плода – во сне организм производит гормоны роста и активно снабжает малыша кислородом и питательными веществами.

Недостаток сна, напротив, может негативно сказаться на ходе беременности. Исследования показывают, что хроническое недосыпание повышает риск осложнений беременности. У женщин, спящих менее 6 часов в сутки, чаще развиваются состояния как преэклампсия (повышенное артериальное давление во время беременности) и гестационный диабет, а роды могут длиться дольше и чаще заканчиваются кесаревым сечением.²

Также нарушенный сон способен привести к снижению иммунной защиты, перепадам настроения и повышенной утомляемости. Для ребенка мамино бессонное состояние тоже неблагоприятно: при недосыпании у беременной может повышаться уровень стрессовых гормонов, что теоретически может ухудшать маточно-плацентарный кровоток.

Кроме того, имеются данные, что положение тела матери во сне может влиять на снабжение плода кислородом – например, сон на спине на поздних сроках ассоциирован с повышенным риском мертворождения.³ Поэтому качественный сон – один из факторов благополучного вынашивания беременности и здоровья малыша.

Важно понимать, что со сном у беременных часто возникают трудности. По разным данным, до 80–90% будущих мам сталкиваются с бессонницей или другими нарушениями сна в том или ином триместре.¹ Причины включают как физиологические изменения – усталость, учащенное мочеиспускание по ночам, изжогу, судороги в ногах, шевеления плода – так и психологические факторы (тревога за ребенка, предстоящие роды и пр.).¹

Часть 2. Позы для сна в разные триместры беременности

Положение тела во сне сильно влияет на самочувствие беременной. По мере роста живота привычные позы могут становиться неудобными или даже небезопасными. Рассмотрим рекомендации для каждого триместра.

2.1. I триместр (0–13 недель)

В первом триместре живот еще небольшой, поэтому женщина может спать в любой позе, к которой привыкла и которая ей комфортна.¹ На ранних сроках матка защищена тазовыми костями, плод очень мал, поэтому сон на животе или спине физически не причиняет ему вреда. Однако уже начиная с конца I триместра стоит постепенно переучиваться спать на боку, так как дальше тело будет меняться, и некоторые позы отпадут сами собой.

Следует учесть влияние гормонов и ранних симптомов беременности на сон. В первые недели резко повышается уровень прогестерона – гормона, поддерживающего беременность. Прогестерон вызывает повышенную сонливость в течение дня (буквально клонит в сон).¹

Многие будущие мамы отмечают, что в первом триместре постоянно хотят спать – это нормальная физиологическая реакция. Одновременно гормоны приводят к учащенному мочеиспусканию: почки работают активнее, и беременная может чаще просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет.¹ Чтобы ночной сон не прерывался так сильно, врачи советуют ограничить обильное питье за 2–3 часа до сна, восполнив потребление жидкости в первую половину дня.¹

Распространенная проблема первого триместра – токсикоз (тошнота и рвота, особенно по утрам). Сильная тошнота может мешать нормально выспаться. Если мучает изжога или ощущение кислоты в горле (часто сопутствует токсикозу), попробуйте спать в приподнятом положении – на высокой подушке, полулежа. Такая поза с возвышенным изголовьем помогает предотвратить заброс кислоты из желудка в пищевод.

При тошноте лучше спать на боку, а рядом с кроватью держать крекеры или сухарики – небольшой перекус перед подъемом может облегчить утренний токсикоз. Кроме того, у многих женщин в начале беременности повышается чувствительность и нагрубание молочных желез. В этом случае сон на животе может вызывать дискомфорт из-за давления на грудь. Если грудь болит, выберите позу на боку или спине, наденьте мягкий поддерживающий бюстгальтер для сна.

Вывод для I триместра: спите в любой удобной позе, но уже можно начинать привыкать к сну на боку. Пользуйтесь днем возможностью вздремнуть, если чувствуете сильную сонливость – организм сигнализирует о потребности в отдыхе. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, это поможет регулировать биоритмы и улучшит качество сна.¹ Если беспокоит токсикоз, попробуйте описанные выше приемы. Главное – прислушивайтесь к своему телу: в первом триместре оно подскажет, что ему нужно больше сна и заботы.

2.2. II триместр (14–27 недель)

Второй триместр многие называют «золотым временем» беременности – самочувствие обычно улучшается, проходит тошнота, появляется энергия. Ночные пробуждения уже не такие частые, как в первом триместре. Однако по мере роста живота женщинам приходится менять привычки сна.

Примерно с 15–16 недели медики советуют отказаться от сна на спине.¹ Дело в том, что матка начинает быстро увеличиваться в размерах и может своим весом сдавливать нижнюю полую вену – крупный сосуд, по которому венозная кровь от нижней части тела возвращается к сердцу.¹

В положении лежа на спине сдавление этой вены приводит к синдрому нижней полой вены: у женщины может снизиться артериальное давление, появиться головокружение, слабость, учащенное сердцебиение, а плод при этом будет получать меньше кислорода. Поэтому уже во II триместре старайтесь спать на боку, а не на спине.

Оптимальная поза – сон на левом боку. Именно эту позицию считают наиболее физиологичной многие специалисты, так как она улучшает приток крови к плаценте и плоду.⁴ Сон на левом боку с подложенной между коленей подушкой помогает выровнять положение позвоночника, снизить нагрузку на поясницу и уменьшить отеки ног.⁴

На правом боку тоже можно спать – это неплохой вариант для смены позы, особенно в конце второго – начале третьего триместра.¹ Правда, длительно лежать на правом боку нежелательно при склонности к изжоге, так как анатомически желудок расположен так, что в положении на правом боку изжога может усиливаться. В целом же чередование правого и левого бока допустимо. Главное – не спать плотно на спине и животе во втором триместре.⁴

Спать на животе во II триместре уже не получится – где-то после 12 недель матка выходит из малого таза, животик начинает заметно выпирать, и лежать вниз животом банально неудобно.¹ К тому же грудь все еще может быть чувствительной. Так что самым комфортным выбором остаются позы на боку. Чтобы улучшить комфорт, воспользуйтесь подушками.

Специальные подушки для беременных (длинные U-образные, С-образные или банан/рогалик) могут значительно облегчить жизнь. Их подкладывают под живот для поддержки, между бедер – для разгрузки тазобедренных суставов, под поясницу – чтобы не переворачиваться на спину во сне. Если нет специализированной подушки, можно использовать обычные: положите одну небольшую подушку или свернутое одеяло под живот, а другую – между коленей.

Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) советует во втором и третьем триместрах спать на боку, слегка согнув ноги в коленях; подушку положить между коленями, а еще одну – под живот, либо использовать длинную body pillow (подушка для всего тела) для поддержки.⁵ Такие меры предотвратят прогибы тела, снимут нагрузку с поясницы и позволят лучше выспаться.

Во втором триместре могут появиться небольшие отеки ног (особенно к вечеру). Сон на левом боку частично помогает снизить отечность, так как улучшает вывод жидкости и разгрузку вен ног.⁴ Если отеки или варикозное расширение вен беспокоят, можно слегка приподнимать ноги во сне – подкладывать под лодыжки валик из полотенца или одеяла, чтобы ноги были немного выше уровня сердца. Это улучшит венозный отток. Также полезно носить днем компрессионные чулки по рекомендации врача.

Вывод для II триместра: спите в основном на боку – левом (оптимально) или правом (для смены позы). Избегайте положения на спине, особенно если чувствуете головокружение в такой позе. Используйте подушки для поддержки живота и ног, подбирайте удобный матрас (достаточно упругий, чтобы тело не «проваливалось»). Если проснулись ночью на спине – не паникуйте, просто спокойно перевернитесь снова на бок.³ Организм сам часто подскажет: при сдавлении нижней вены вы, скорее всего, проснетесь или измените позу во сне. Во втором триместре важно выработать комфортные привычки сна, которые пригодятся на поздних сроках.

2.3. III триместр (28–40 недель)

Третий триместр – время максимальных нагрузок на организм. Живот уже большой, могут возобновиться проблемы со сном. Характерны частые пробуждения – из-за неудобства, шевелений малыша, позывов в туалет, изжоги и пр. Качественная поза для сна сейчас особо важна, так как неправильное положение может не только вызывать боли у мамы, но и влиять на поступление крови к плоду.

Сон на боку – обязательное правило III триместра. Начиная с 28 недели медики во всем мире настоятельно не рекомендуют спать на спине. Исследования связывают привычку спать на спине на поздних сроках с повышением риска мертворождения в 2–3 раза.³ Когда женщина лежит на спине, тяжелая матка сдавливает нижнюю полую вену и аорту (крупнейшую артерию), что приводит к снижению сердечного выброса – сердцу труднее прокачивать кровь к матке и всему организму.⁴

Это называется синдромом нижней полой вены: у матери падает давление, она может почувствовать головокружение, вплоть до потери сознания, а у ребенка возникает нехватка кислорода.⁵ Кроме того, положение на спине чревато усиливающимися болями в пояснице (за счет давления матки на позвоночник) и большим храпом или апноэ во сне, так как матка давит на диафрагму и легкие.⁴

Вывод: на поздних сроках спать нужно только на боку. Идеально – на левом боку, как уже говорилось (это обеспечивает оптимальный приток крови к плоду). Правая сторона тоже допустима, если так удобнее, – строгих противопоказаний к правому боку нет, просто следите за своим самочувствием и чередуйте стороны.

Для комфорта в III триместре используйте весь арсенал приспособлений. Подкладывайте подушки под разные части тела: небольшую – под живот, чтобы поддерживать его и снимать напряжение с поясницы; одну между коленей – для удобства тазобедренных суставов; можно положить мягкий валик под поясницу сзади, чтобы заполнить пространство между талией и матрасом.

Многим беременным на поздних сроках удобно спать полусидя – в таком положении легче дышать, особенно если есть одышка или изжога. Вы можете приподнять изголовье кровати или использовать большие подушки/подушки-трансформеры, чтобы занять полусидячую позу.¹ В ней матка меньше давит на диафрагму и внутренние органы. Специальные Г-образные или U-образные подушки для беременных позволяют спать хоть сидя, хоть лежа с комфортом – на последних неделях они очень выручают.¹

Обратите внимание на качество матраса. К третьему триместру старый продавленный матрас может усилить ваши страдания. Матрас должен быть достаточно жестким и упругим, поддерживающим. Слишком мягкая постель приводит к тому, что тяжелый живот проваливается и позвоночник перегибается, вызывая боль.

Оптимально, если матрас средней жесткости или ортопедический, который подстраивается под контуры тела, но при этом поддерживает спину. Если поменять матрас нет возможности, можно положить сверху жесткий наматрасник или доску под область поясницы для поддержания ровной поверхности.

Вывод для III триместра: только поза на боку! Желательно на левом, чередуя с правым для удобства. Категорически избегайте сна на спине – даже кратковременно не лежите на ней, разве что на пару минут перед сном перевести дух, а затем обязательно повернитесь набок. Используйте подушки и валики, не стесняйтесь спать полусидя, если так легче. В этой «финальной стадии» беременности цель – обеспечить максимальный комфорт и безопасность во сне, даже если для этого придется выстроить вокруг себя «гнездо» из подушек.

Рис. 1: Сон на боку – самая безопасная поза на поздних сроках беременности. Положение на левом боку с согнутыми коленями улучшает кровоток и снижает риск отеков ног. Специальная подушка под животом или между бедер помогает поддерживать позвоночник и уменьшает боли в спине.⁴

Часть 3. Позы, которых следует избегать

Резюмируя вышесказанное, существуют положения тела, противопоказанные беременным на определенных сроках. Их немного, но о них нужно знать.

1. Сон на животе. В I триместре спать на животе не запрещается, пока это не доставляет неудобств, ведь плод еще маленький и защищен лоном. Но уже начиная с конца первого – начала второго триместра (примерно с 12 недель) эта поза становится нежелательной.¹

Увеличивающаяся матка выходит за пределы тазовой области, и лежание на животе создает давление на матку. К тому же, груди у многих становятся чувствительными. Начиная со II триместра спать на животе фактически невозможно, поэтому стоит заранее отказаться от этой привычки.

Во 2–3 триместрах сон на животе – под запретом, так как даже если вам удастся уместиться, это грозит сдавлением сосудов плаценты и травмой. Исключение – возможен короткий отдых, слегка перевалившись на живот на специальной ортопедической подушке с вырезом для живота, либо на очень мягком матрасе с углублением, но, опять же, полностью ложиться лицом вниз не стоит.

2. Сон на спине. Это самое важное ограничение. Если до 14–20 недель спать на спине еще можно (особенно если подкладывать подушку под правый бок, слегка поворачивая корпус), то во второй половине беременности лежание на спине во сне следует исключить.¹ После 28 недели – только на боку!

Длительный сон на спине приводит к синдрому нижней полой вены и может вызвать потерю сознания у матери, гипоксию плода и даже спровоцировать преждевременные роды из-за стрессовой реакции организма. Кроме того, как мы обсуждали, исследования обнаружили связь между сном беременной на спине и случаями мертворождения на поздних сроках.³ Поэтому эта поза считается опасной.

Если вы привыкли спать на спине и трудно сразу отучиться, попробуйте подкладывать за спину твердый валик или свернутое одеяло – это не даст вам непроизвольно перевернуться на спину. Также можно слегка приподнимать головной конец кровати (положить под ножки изголовья кирпичики высотой 10 см) – тогда даже лежа полубоком, вы не будете полностью горизонтальны. Но лучший выход – как можно раньше (в идеале еще во II триместре) приучить себя засыпать на боку.

Рис. 2: Позиции, которых следует избегать. Сон на животе становится все более опасным с прогрессированием беременности, а сон на спине может привести к сдавлению крупных сосудов (аорты и вены) маткой и усилению болей в спине.⁴

Кроме этих поз, других строгих табу нет. Сон на правом боку не противопоказан – ранее считалось, что он несколько менее полезен, чем на левом, из-за возможного давления на печень, но строгих доказательств нет.⁴ Основные рекомендации сводятся к следующему: с середины беременности спите только на боках (левом или правом), не спите на спине и животе. Эти простые правила помогут избежать многих проблем.

Часть 4. Подбор подушек, матраса и организация спального места

Комфортное спальное место – залог хорошего сна. Беременной женщине важно обеспечить себе максимально удобную постель, ведь любое неудобство сейчас ощущается сильнее.

Вот на что обратить внимание:

1. Матрас: он должен быть достаточно упругим и поддерживающим. Слишком мягкий матрас приводит к прогибу позвоночника и усилению болей в пояснице, особенно под тяжестью беременного живота. Слишком жесткий – давит на выступающие части тела (плечо, бедро), мешая кровообращению.

Оптимально выбирать ортопедический матрас средней жесткости, который будет держать позвоночник ровно. Если менять матрас нельзя, можно добавить топпер (тонкий матрас) или подложить доп. слой поролона, чтобы улучшить поддержку.

2. Подушки для беременных: специальные удлиненные подушки способны творить чудеса с комфортом сна. Существуют разные формы – U-образная (подкова), C-образная, Г-образная, а также маленькие клиновидные подушки под живот.

Попробуйте разные варианты: некоторые любят обнимать длинную U-подушку, подкладывая ее часть под голову, часть между ног; другие предпочитают компактный валик под живот. Такие подушки разработаны с учетом физиологии беременных и помогают найти удобную позу для отдыха.¹ В последние недели большая подушка позволит даже спать полусидя, что облегчает дыхание.¹ Если специальной подушки нет, используйте несколько обычных: раскладывайте их под живот, под спину, между ног – как вам удобнее.

3. Одеяло и постельное белье: во время беременности обмен веществ ускоряется, и многие женщины ощущают приливы жара во сне. Подберите легкое, «дышащее» одеяло (например, из хлопка или бамбукового волокна) – под ним не так жарко, как под пуховым. Постельное белье лучше хлопковое, льняное или из бамбука – оно впитывает влагу и не вызывает раздражения. Синтетику и фланель на поздних сроках лучше избегать, чтобы не перегреваться.
4. Поза и мебель: убедитесь, что кровать достаточно просторная. Если вам тесно на стандартной кровати – не стесняйтесь занимать больше места или переехать временно на более широкую (например, супруга отправить на диван 😊). Некоторые женщины на поздних сроках предпочитают спать отдельно, чтобы ничто (и никто) не мешало ворочаться и устраиваться среди подушек.

Обговорите это с партнером, если чувствуете такую необходимость – здоровый сон сейчас важнее, чем соблюдение привычного уклада. Также проверьте, удобна ли высота кровати: слишком низко расположенная кровать затрудняет вставание с большим животом. При необходимости подкладывайте под ножки кровати бруски, чтобы повысить ее уровень до комфортного.

5. Обстановка в спальне: соблюдайте гигиену сна. Перед сном проветрите спальню – свежий воздух улучшает засыпание. Оптимальная температура в комнате – около +18–22°C, в прохладном помещении спится легче. Влажность воздуха поддерживайте не менее 50% (слишком сухой воздух пересушивает слизистые, что может провоцировать заложенность носа и храп у беременных).¹

Если воздух сухой – используйте увлажнитель или развесьте мокрое полотенце на ночь. Спите в полной темноте или при тусклом ночнике – темнота стимулирует выработку мелатонина (гормона сна). Беременным, особенно в третьем триместре, иногда мешает заснуть заложенный нос (так называемый ринит беременных, возникающий из-за высоких уровней эстрогенов.² Поэтому важен свежий влажный воздух, можно промывать нос солевым раствором перед сном. При отеках носа спите с чуть приподнятой головой.

6. Режим дня: постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.¹ Такой режим тренирует биологические часы и улучшает качество сна. Вечером избегайте обильной еды прямо перед сном – ужинать лучше за 2–3 часа до отхода ко сну, отдав предпочтение легкой белковой и овощной пище, чтобы не было изжоги. За час до сна уберите гаджеты и выключите яркий свет – синий свет экранов подавляет мелатонин и мешает заснуть.⁶

Вместо телефона или компьютера лучше почитать книгу, послушать спокойную музыку. Прекратите активную умственную деятельность и рабочие дела – мозгу нужно переключиться в «режим отдыха».¹ Можно завести расслабляющий ритуал: теплая ванночка для ног или душ за 20–30 минут до сна, легкий массаж плеч и шеи, несколько упражнений дыхательной гимнастики. Такие привычки сигнализируют организму, что пора спать, и улучшают засыпание.

Часть 5. Практические советы при специфических состояниях

В разных триместрах беременности могут возникать особые проблемы, мешающие спать. Ниже – советы и клинические рекомендации, как улучшить сон при некоторых распространенных состояниях.

5.1. Изжога во время беременности

Изжога – частый спутник второй половины беременности. Растущая матка давит снизу на желудок, а гормон прогестерон расслабляет пищеводный сфинктер, из-за чего кислое содержимое желудка легче забрасывается вверх. Особенно мучает изжога в положении лежа. Чтобы уменьшить жжение, спите в приподнятой позе. Приподнимите изголовье кровати на ~10–15 см (например, подложив бруски под ножки) или спите на двух подушках, чтобы верхняя половина тела была приподнят.⁴

Спите на левом боку – это положение физиологически снижает проявления рефлюкса и ночной изжогу.⁴ Избегайте полной горизонтали и уж тем более не ложитесь на спину после еды. Также постарайтесь не есть за 2 часа до сна, особенно жирную и острую пищу, шоколад, цитрусовые – они усиливают изжогу. Если изжога очень сильная, обсудите с врачом возможность приема антацидов или других средств, безопасных при беременности. Многие антациды разрешены, но принимать их нужно только по рекомендации специалиста.

5.2. Боли в спине и пояснице

Боли в спине, особенно в поясничной области – частая проблема, усиливающаяся с ростом живота. Правильная поза сна – ключевой фактор для облегчения боли. Спите на боку с подушкой между коленей – это выравнивает позвоночник и снимает нагрузку с поясницы. Обязательно подкладывайте подушку или свернутое одеяло под живот, чтобы поддерживать его вес и не тянуть поясницу вниз.⁵

Избегайте позы на спине – в ней позвоночник испытывает максимальную нагрузку и может пережиматься нерв, что провоцирует боль.⁴ Если поясница ноет даже на боку, попробуйте легкую поддержку под нее: тонкую подушечку или полотенце подложите между поясницей и матрасом. Это заполнит прогиб талии и поддержит спину.

Обратите внимание на матрас – как уже упоминалось, слишком мягкий усиливает боли. Может помочь ношение специального бандажа для беременных днем – он поддерживает живот, уменьшает перенапряжение мышц спины, и к ночи у вас будет меньше болевых ощущений. Вечером можно принять теплый душ или ванну, направить струю теплой воды на поясницу для расслабления мышц.

Легкий массаж поясницы перед сном (пусть его сделает партнер) тоже хорошо снимает спазм. Если боль сильная, стоит проконсультироваться с врачом – иногда назначают безопасные обезболивающие или мази. Но в большинстве случаев правильная поза и поддержка подушками значительно облегчают состояние беременной.⁵

5.3. Варикоз и отеки ног

Беременность часто сопровождается варикозным расширением вен на ногах или появлением отеков, особенно во второй половине срока. Чтобы улучшить венозный отток во сне, старайтесь спать на левом боку – это улучшает возврат крови по нижней полой вене к сердце.⁴

Также полезно приподнимать ноги: кладите валик или подушку под голени, чтобы ступни были чуть выше уровня сердца. Не нужно высоко задирать ноги – достаточно 10–15 см подъема. Избегайте позы нога на ногу даже во сне (например, если лежите на боку, не перекидывайте одну ногу слишком далеко через другую, лучше пусть обе опираются на подушку). Перед сном можно сделать легкий массаж стоп и голеней снизу вверх для улучшения оттока жидкости. Хорошо помогают прохладные ванночки для ног вечером.

Днем при варикозе носите компрессионные чулки (по назначению врача). Это снизит отеки к вечеру, и ночью спать будет комфортнее. Так называемые «судороги в ногах» (спазмы икроножных мышц) тоже нередки ночью у беременных – обычно из-за нехватки магния или кальция.

Если вас будят судороги, обсудите с доктором прием магнийсодержащих препаратов. А при спазме сразу потяните носок стопы на себя, разомните икру – боль пройдет. Дополнительно следите, чтобы ноги были в тепле, не переохлаждались ночью, так как холод может провоцировать судорожное сжатие мышц.

5.4. Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног – это состояние, при котором вечером, лежа в постели, вы ощущаете неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать. У беременных СБН встречается довольно часто и является одной из причин бессонницы.² Обычно синдром проявляется во II–III триместре и связан с изменениями в организме.

Точная причина до конца не изучена, но известно, что синдром беспокойных ног часто сопутствует анемии (дефициту железа).² У беременных нередко падает уровень железа, поэтому СБН может быть маркером начинающейся анемии. Обязательно сообщите своему врачу о таких симптомах – вам проверят гемоглобин и ферритин. При необходимости доктор назначит препараты железа или фолиевой кислоты, это часто устраняет проблемы.²

Что можно сделать самостоятельно: во-первых, придерживайтесь общих рекомендаций гигиены сна – режим, спокойный вечер, никаких гаджетов перед сном. Ограничьте кофеин, особенно после обеда, он усиливает беспокойство в ногах. За час до сна попробуйте теплую ванночку для ног или душ – тепло расслабляет мышцы. Некоторым помогает наоборот прохладная ванна – можно поэкспериментировать, что вам легче.

Сделайте легкую гимнастику или растяжку для ног перед сном: мягко потяните носки на себя, помассируйте икры. Лечь лучше на бок. Если ощущение «мурашек» и дерганье в ногах мешают заснуть, встаньте, пройдитесь по комнате несколько минут, затем снова лягте. Старайтесь не нервничать – стресс усугубляет СБН. Утешит то, что синдром беспокойных ног носит временный характер: у большинства женщин он проходит вскоре после родов, когда восстанавливается баланс железа и объем крови.²

Заключение

Спокойный и достаточный сон необходим каждой будущей маме для благополучного течения беременности и нормального развития малыша. Подведем итог: лучшие позы сна при беременности – на левом или правом боку (левый предпочтительнее, но оба допустимы), особенно начиная со II–III триместре.¹

Избегайте сна на спине и животе – эти положения могут быть опасны на поздних сроках.¹ Используйте подушки, правильно обустраивайте спальное место, следуйте советам по улучшению комфорта. Если возникают специфические проблемы (изжога, боли, беспокойные ноги), применяйте описанные рекомендации и не стесняйтесь обсуждать их со своим врачом.

Беременность – временное состояние, и хотя порой ночи бывают непростыми, помните: это пройдет, а пока можно облегчить себе жизнь грамотным подходом к отдыху. Заботьтесь о себе, позволяйте себе днем расслабиться и поспать, если устали. Клинические рекомендации Минздрава РФ и международных организаций (ВОЗ, NHS, ACOG и др.) сходятся в одном – здоровый сон так же важен, как правильное питание и наблюдение у врача во время беременности.

Он способствует нормальному течению беременности, снижает стресс и повышает шансы, что и мама, и малыш будут чувствовать себя хорошо.² Так что спите на здоровье, в удобной и безопасной позе, и пусть ваш сон будет крепким и спокойным!

Источники:

1. Беременность и сон – рекомендации акушера-гинеколога. Клиника репродуктивной медицины Reprolife.
2. Get a Good Night’s Sleep During Pregnancy. Johns Hopkins Medicine.
3. What you can do to reduce the risk of stillbirth. NHS.
4. Pregnancy Sleeping Positions. Sleep Foundation.
5. Can I sleep on my back when I’m pregnant? ACOG.
6. Сон на животе во время беременности: опасно это или нет. Мел.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru