Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о теме, которая одновременно кажется простой и вызывает много вопросов: физические нагрузки для здоровья сердца. «Мне 55 лет и давление 145/90 — можно ли мне бегать?», «слышал, что слишком много кардио вредит сердцу», «с чего начать, если я вообще не занимался спортом?», «у меня стенокардия — значит, физическая нагрузка под запретом?». Аэробные нагрузки — один из наиболее доказательных инструментов кардиопротекции. При этом многие люди либо избегают нагрузок из страха «навредить сердцу», либо бросаются в крайности.

Мы разберём механизмы кардиопротективного действия аэробных нагрузок. Объясним, какой тип, объём и интенсивность оказывают максимальный эффект. Расскажем, как начать безопасно — особенно при уже существующих заболеваниях. В конце, по традиции, — краткое резюме каждого раздела.

Часть 1. Почему физическая активность защищает сердце

1.1. Масштаб доказательств

Связь между регулярной физической активностью и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных в медицине¹. Метаанализы когортных исследований, включающих миллионы участников, убедительно демонстрируют: регулярная аэробная активность снижает риск ИБС на 30–40%, риск сердечной недостаточности на 35–40% и риск сердечно-сосудистой смертности на 25–35% по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Тарасова и соавторы (Российский кардиологический журнал, 2022) описывают российскую специфику⁷: по данным национальных исследований, более 70% взрослого населения России не достигает рекомендованного минимума физической активности. Разрыв между знанием («физическая активность полезна») и поведением («я регулярно занимаюсь») — один из наиболее значительных в медицинском просвещении.

Уорбертон и соавторы (CMAJ, 2006) в фундаментальном обзоре пользы физической активности описывают линейную зависимость между физической подготовленностью и выживаемостью¹³: каждый квинтиль (20%-ый шаг) роста кардиореспираторной подготовленности ассоциирован со снижением смертности от всех причин примерно на 15%. Иными словами, физическая подготовленность является одним из наиболее мощных независимых предикторов долголетия — в ряде исследований более значимым, чем традиционные факторы риска.

Виссерен и соавторы (European Heart Journal, 2021) в Руководстве ЕКО по профилактике ССЗ констатируют¹: физическая активность является одним из восьми ключевых модифицируемых факторов, воздействие на которые принципиально снижает сердечно-сосудистую смертность. Причём зависимость «доза–эффект» нелинейна: наибольший выигрыш от перехода «полностью малоподвижный образ жизни → умеренно активный», тогда как переход от «умеренно активного» к «очень активному» даёт значительно меньший дополнительный выигрыш.

1.2. Механизмы кардиопротекции

Физическая активность защищает сердце через несколько параллельных механизмов²:

• Снижение артериального давления: регулярные аэробные нагрузки снижают АД в покое на 4–9 мм рт. ст. у нормотоников и на 5–12 мм рт. ст. у гипертоников. Механизм — снижение периферического сосудистого сопротивления через улучшение функции эндотелия и снижение симпатического тонуса.
• Улучшение липидного профиля: повышение ХС-ЛПВП на 5–10%, снижение триглицеридов на 10–20%, умеренное снижение ХС-ЛПНП при сопутствующем снижении веса.
• Повышение чувствительности к инсулину: снижение инсулинорезистентности и риска СД 2 типа.
• Противовоспалительный эффект: снижение уровня С-реактивного белка, ИЛ-6 и других маркёров хронического воспаления.
• Улучшение функции эндотелия: ↑продукции оксида азота, ↑антиоксидантной защиты сосудистой стенки.
• Снижение частоты сердечных сокращений в покое: тренировка вагусного тонуса. Брадикардия у тренированных людей — маркёр сердечного здоровья.У выносливостных спортсменов ЧСС в покое нередко составляет 40–55 уд/мин. Это означает: за сутки сердце делает на 30 000–50 000 ударов меньше, чем у нетренированного человека с ЧСС 80 уд/мин. Снижение ЧСС покоя на каждые 10 уд/мин ассоциировано со снижением ССС-смертности примерно на 20%.
• Ремоделирование миокарда: умеренное «физиологическое» увеличение камер сердца с сохранённой функцией — «сердце спортсмена».

1.3. Физическая активность vs фармакотерапия

Нетти и соавторы (BMJ, 2013) в мета-анализе 305 рандомизированных исследований сравнили эффективность физических упражнений и медикаментозного лечения у пациентов с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, предиабетом и инсультом³. Результат оказался впечатляющим: у пациентов с ИБС, предиабетом и инсультом физические упражнения были статистически сопоставимы по снижению смертности с большинством медикаментозных вмешательств.

При этом авторы подчёркивают принципиальное методологическое ограничение: большинство фармакологических исследований продолжаются 3–5 лет, тогда как польза от физической активности реализуется на горизонте десятилетий. Истинный долгосрочный выигрыш от регулярных тренировок, вероятно, превышает то, что показывают клинические исследования. При СН — несколько менее эффективны, чем диуретики. Авторы подчёркивают: эти данные не означают «упражнения вместо препаратов», но ставят физическую активность на один уровень с фармакотерапией по значимости.

Часть 2. Типы физических нагрузок и их кардиологический эффект

2.1. Аэробные (кардио) нагрузки

Аэробные нагрузки — нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью от нескольких минут до часов, при которых энергия производится с участием кислорода². Примеры: быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр. Именно аэробные нагрузки оказывают наиболее выраженный кардиопротективный эффект — снижение АД, улучшение липидного профиля, ↑VO₂max, снижение ЧСС в покое.

2.2. Силовые (резистивные) тренировки

Силовые тренировки также оказывают кардиопротективный эффект, хотя и менее выраженный, чем аэробные². Они увеличивают мышечную массу, повышают базальный метаболизм и улучшают чувствительность к инсулину. Мета-анализы показывают: регулярные силовые тренировки снижают систолическое АД на 2–3 мм рт. ст. и умеренно снижают ХС-ЛПНП. Сочетание аэробных и силовых нагрузок даёт более полный кардиометаболический эффект, чем каждый вид в отдельности.

2.3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — чередование коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки с периодами отдыха или низкой интенсивности⁴. Например: 30 секунд бега в почти максимальном темпе — 90 секунд ходьбы, повторить 8–10 раз. Клинические данные показывают, что HIIT эффективнее непрерывных аэробных нагрузок по ряду параметров:

• Более значительное ↑VO₂max (максимального потребления кислорода) — на 19% vs 7% при традиционных нагрузках (по данным Вислоффа и соавторов, 2007).
• Сопоставимое или более выраженное снижение АД.
• Более значительное улучшение эндотелиальной функции.
• Требует меньше времени для сопоставимого эффекта.

Однако HIIT требует хорошей исходной подготовки и строгой медицинской оценки перед началом — особенно у пациентов с ССЗ.

Шиерве и соавторы (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2008) провели прямое сравнение аэробных тренировок умеренной интенсивности с HIIT у пациентов с метаболическим синдромом¹¹: оба метода улучшали кардиоваскулярные параметры, но HIIT давал более значимый прирост VO₂max и более выраженное снижение АД. При этом авторы подчёркивают: у пациентов без хорошей исходной подготовки HIIT следует вводить очень постепенно, начиная с умеренных интервалов. Для начинающих и людей с сопутствующими заболеваниями традиционные аэробные нагрузки умеренной интенсивности остаются предпочтительным стартом.

2.4. Малоподвижное поведение: самостоятельный фактор риска

Важный современный концепт: малоподвижный образ жизни является самостоятельным фактором риска ССЗ — независимо от количества «запланированных» тренировок¹. Человек, занимающийся 45 минут в тренажёрном зале, но проводящий остальные 14 часов бодрствования сидя, имеет более высокий риск ССЗ, чем человек с умеренной суммарной активностью на протяжении дня. Прерывание длительного сидения короткими (2–5 минут) периодами движения каждый час значимо снижает постпрандиальный уровень глюкозы и АД.

Широмa и соавторы (Circulation, 2010) в обзоре физической активности и кардиоваскулярного здоровья описывают данные о работниках «сидячих» профессий¹⁵: длительное непрерывное сидение более 8 часов в день ассоциировано с повышением риска ССЗ на 15–25% даже при наличии регулярных тренировок. Встать, пройтись, выполнить несколько упражнений — это не «перерыв от работы», а доказательная профилактика.

Часть 3. Дозировка: сколько нужно, чтобы был эффект

3.1. Текущие международные рекомендации

Виссерен и соавторы (European Heart Journal, 2021) формулируют целевой объём нагрузки для взрослых¹:

• Минимум: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут интенсивной).
• Оптимум: 300 минут умеренной активности в неделю (или 150 минут интенсивной).
• Дополнительно: силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
• Прерывание длительного сидения движением каждые 30–60 минут.

«Умеренная интенсивность» означает: можно разговаривать, но не петь. ЧСС — примерно 50–70% от максимальной (максимальная ЧСС ≈ 220 − возраст). «Интенсивная» — разговор затруднён, ЧСС 70–85% от максимальной.

3.2. Нелинейная зависимость «доза–эффект»

Нелинейность кривой «доза–эффект» имеет принципиальное значение для мотивации². Согласно данным крупных когортных исследований, самый большой прирост пользы происходит при переходе от «нулевой» активности к 90–100 минутам умеренной нагрузки в неделю. Переход от 100 до 200 минут даёт значимый, но меньший по масштабу выигрыш. Переход от 200 до 300 минут — ещё меньший.

Практический вывод: «немного лучше, чем ничего» — правда. Даже 10–15 минут быстрой ходьбы ежедневно достоверно снижают сердечно-сосудистый риск по сравнению с полным отсутствием нагрузки.

Паффенбаргер и соавторы (NEJM, 1986) в классическом проспективном исследовании более 17 000 выпускников Гарварда показали¹⁴: выпускники, расходующие на физическую активность более 2000 ккал в неделю, имели на 28% более низкую общую смертность. При этом значимый защитный эффект наблюдался уже при расходе 500–1000 ккал в неделю — что соответствует примерно трём 30-минутным прогулкам. Это исследование стало одним из первых, показавших линейную дозозависимую пользу физической активности. «Не дошёл до 150 минут — значит, и начинать незачем» — опасное заблуждение.

3.3. Контроль интенсивности: как определить «умеренную нагрузку»

Практические инструменты контроля интенсивности⁴:

• Разговорный тест: при умеренной нагрузке можно говорить развёрнутыми предложениями, но пение невозможно. При интенсивной — доступны лишь короткие фразы.
• Шкала Борга: субъективная оценка нагрузки от 6 (абсолютный покой) до 20 (максимальное усилие). Умеренная нагрузка — 12–14, интенсивная — 15–17.
• Целевая ЧСС: 50–70% от максимальной (220 − возраст) для умеренной нагрузки. Пример: для 60-летнего максимальная ЧСС ≈ 160 уд/мин, целевой диапазон при умеренной нагрузке — 80–112 уд/мин.

Часть 4. Физическая активность при сердечно-сосудистых заболеваниях

4.1. Гипертония и нагрузки

При артериальной гипертонии регулярные аэробные нагрузки являются доказательным немедикаментозным методом лечения¹. Снижение АД при регулярных тренировках (в среднем 5–8 мм рт. ст. систолического) сопоставимо с эффектом одного антигипертензивного препарата в лёгких случаях.

Тарасова и соавторы (Российский кардиологический журнал, 2022) описывают российский контекст⁷: большинство пациентов с гипертонией в России физически малоактивны, при этом значительная часть считает, что «с давлением нельзя нагружаться». Это приводит к порочному кругу: детренированность → высокая ЧСС покоя → повышение АД при малейшей нагрузке → отказ от нагрузок. Выход из него — постепенное начало с ходьбы при стабилизированном давлении. Безопасные виды нагрузки при гипертонии: ходьба, велосипед, плавание, скандинавская ходьба. Следует избегать изометрических нагрузок высокой интенсивности (например, максимального жима штанги без движения) — они вызывают резкое повышение АД. Целевая ЧСС при нагрузке у гипертоников — не более 70–75% от максимальной.

Принципиально важно: начинать нагрузки при гипертонии следует после стабилизации давления медикаментозно или немедикаментозно. При АД выше 180/110 мм рт. ст. — первоначально лечение, затем нагрузки.

4.2. ИБС и стенокардия: нагрузки под контролем

При стабильной ИБС и стенокардии регулярные физические нагрузки являются обязательным компонентом кардиологической реабилитации⁵. Амбросетти и соавторы (European Journal of Preventive Cardiology, 2021) в Руководстве ЕКО по кардиологической реабилитации указывают: физические тренировки при стабильной ИБС снижают сердечно-сосудистую смертность на 26% и частоту госпитализаций на 18%.

Принципиально важно: «стенокардия» — не синоним «нельзя двигаться». Стенокардия означает: нагрузки — под контролем, ниже порога ишемии. Контролируемые тренировки при стабильной стенокардии расширяют коронарный резерв, снижают порог ишемии и улучшают качество жизни. «Лечь и беречься» при ИБС — устаревшая тактика, ведущая к декондиционированию и ухудшению прогноза.

Ключевые принципы нагрузок при ИБС. Журавлёва и соавторы (КМ, 2022) в российском обзоре кардиологической реабилитации указывают¹⁰: в России охват программами кардиологической реабилитации после инфаркта остаётся недостаточным — значительная часть пациентов выписывается без чёткого плана возобновления физической активности. При этом структурированная реабилитация снижает риск повторного инфаркта и смертности принципиально. Принципы нагрузок при ИБС:

• Начинать в рамках программы кардиологической реабилитации под контролем специалиста.
• Нагрузочное тестирование (ВЭМ или тредмил-тест) до начала самостоятельных тренировок — для определения безопасного «порога» ЧСС.
• Целевая ЧСС — на 10 уд/мин ниже порога возникновения ишемических изменений на ЭКГ или болевого синдрома при нагрузочном тесте.
• При стенокардии — нитроглицерин всегда с собой.

4.3. Сердечная недостаточность и нагрузки

При стабильной хронической сердечной недостаточности физические тренировки безопасны и клинически полезны⁵. Крупные исследования (HF-ACTION) показали: регулярные аэробные тренировки при ХСН улучшают функциональные возможности, качество жизни и снижают частоту госпитализаций. Безопасные виды: ходьба, велосипед, плавание при умеренной ФВ. При тяжёлой декомпенсации — только после стабилизации. Нагрузки при ХСН всегда организуются совместно с кардиологом.

Амбросетти и соавторы (EJPC, 2021) в Руководстве ЕКО по кардиологической реабилитации подчёркивают⁵: при ХСН с ФВ более 35% регулярные аэробные тренировки достоверно улучшают качество жизни и снижают частоту госпитализаций. Снижение смертности при ХСН от тренировок составляет около 11%, что для пациентов с уже сниженной ФВ — значимый дополнительный вклад к основной медикаментозной терапии.

4.4. После перенесённого инфаркта или операции на сердце

Ранняя и структурированная физическая реабилитация после инфаркта или аортокоронарного шунтирования является доказательным стандартом⁵. Первые шаги — буквально: ходьба по палате на 2–3 день после неосложнённого инфаркта. Затем — программа кардиореабилитации с постепенным расширением нагрузки под наблюдением. Пациенты, участвующие в программах кардиореабилитации, имеют на 20–26% более низкую смертность по сравнению с теми, кто не участвует.

Часть 5. Риски интенсивных нагрузок: когда «больше» — не значит «лучше»

5.1. Синдром «слишком много спорта»

Для профессиональных и любительских спортсменов с очень высоким объёмом нагрузок (>10 часов интенсивных тренировок в неделю на протяжении многих лет) описывается умеренное повышение риска аритмий⁴. Фибрилляция предсердий у спортсменов-«ветеранов» встречается несколько чаще, чем в общей популяции. Также описывается феномен «спортивного сердца» с признаками, которые могут имитировать патологическую гипертрофию. При этом важна дифференциация: физиологическая адаптация («сердце спортсмена») и патологическая гипертрофия — требуют различной тактики.

5.2. J-образная кривая риска

Данные ряда крупных исследований демонстрируют J-образную зависимость между объёмом нагрузок и смертностью⁴: минимальный риск — при умеренном уровне активности (150–300 минут в неделю); при малоподвижном образе жизни — риск значительно выше; при очень высоком объёме нагрузок у нетренированных людей — риск также несколько возрастает. Однако важно подчеркнуть: для подавляющего большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, «слишком много нагрузки» практически недостижимо. Актуальная проблема — дефицит нагрузки, а не её избыток.

5.3. Мерцательная аритмия и нагрузки

При фибрилляции предсердий умеренные аэробные нагрузки безопасны и рекомендованы¹. Они улучшают качество жизни, снижают частоту симптомов и улучшают контроль ЧСС. Высокоинтенсивные нагрузки у пациентов с ФП требуют индивидуальной оценки. При ФП важно: нагрузки не заменяют антикоагулянтную терапию — они дополняют её.

Часть 6. Как начать: практические шаги

6.1. Принцип постепенности

Основная причина прекращения начатых тренировок — слишком интенсивный старт с последующим переутомлением, травмой или разочарованием².

Лавие и соавторы (JACC, 2015) описывают классическую ошибку нетренированного человека, решившего «начать вести здоровый образ жизни»²: первая неделя — ежедневные пробежки по 40 минут; вторая неделя — боль в коленях или полное истощение; третья — полное прекращение. Между тем та же суммарная польза достигается за 3–4 месяца постепенного нарастания нагрузки. Терпение в первые недели — самая важная «тренировочная переменная» для начинающих. Принцип 10%: увеличивать объём или интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. Для человека, не занимавшегося физически, первый месяц — ходьба 20–30 минут 3 раза в неделю. Только после адаптации — переход к более длительным сессиям или повышению темпа.

Беленков и соавторы (Кардиология. Национальное руководство, 2021) указывают⁶: у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед началом тренировок необходима оценка функционального состояния — нагрузочный тест или хотя бы консультация кардиолога для определения допустимых параметров нагрузки.

6.2. Выбор нагрузки: что подходит кому

Наиболее доступные виды аэробной нагрузки для начинающих²:

• Быстрая ходьба: нет contraindications для большинства людей. Скорость 5–6 км/ч создаёт достаточную аэробную нагрузку. Ходьба по 30 минут 5 раз в неделю выполняет минимальную рекомендацию ВОЗ. Добавление пересечённой местности (горки) или скандинавских палок повышает интенсивность без ударной нагрузки на суставы.
• Плавание и аквааэробика: отличный выбор при избыточном весе, заболеваниях суставов, варикозной болезни. Нагрузка на суставы минимальна, нагрузка на сердечно-сосудистую систему — высокая.
• Велосипед (реальный или стационарный): малая ударная нагрузка на суставы, хорошая аэробная нагрузка. Стационарный велосипед позволяет легко контролировать интенсивность.
• Танцы: высокая приверженность за счёт удовольствия, значимая аэробная нагрузка, социальный компонент.

6.3. Мониторинг: пульсоксиметр, ЧСС, ощущения

Для большинства людей простейшие инструменты мониторинга нагрузки — разговорный тест и субъективные ощущения по шкале Борга⁴. Фитнес-трекеры и пульсометры полезны для поддержания нагрузки в целевой зоне. При ССЗ — ношение пульсометра обязательно для контроля ЧСС в пределах рекомендованного кардиологом диапазона.

Тревожные симптомы во время нагрузки, при которых следует немедленно прекратить и обратиться к врачу: боль в груди, сильная одышка, головокружение или предобморочное состояние, нерегулярный пульс.

Часть 7. Мифы о кардионагрузках

7.1. «При гипертонии физические нагрузки опасны»

7.2. «Бег убивает суставы и сердце»

7.3. «10 000 шагов в день — научно доказанная норма»

Часть 8. Сравнительная таблица: виды физической активности и их эффект

Таблица 1. Кардиопротективный эффект различных видов физической активности

Часть 9. Когда нужна консультация перед началом нагрузок

Часть 10. Пошаговый план начала кардионагрузок

Заключение

Регулярные аэробные нагрузки — не просто «полезная привычка», а доказательный кардиопротективный инструмент, сопоставимый по значимости с фармакотерапией. Их эффект реализуется через десятки механизмов одновременно — от снижения АД и улучшения липидного профиля до прямого влияния на функцию эндотелия, воспаление и вегетативный тонус. Они снижают АД, улучшают липидный профиль, уменьшают воспаление, тренируют вегетативную нервную систему и снижают риск всех основных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ключевые принципы: наибольший выигрыш — от перехода «ноль активности → умеренная активность». Любая нагрузка лучше никакой.

Три практических вопроса самодиагностики: «Сколько минут умеренной физической активности я выполняю еженедельно?» (цель: ≥150), «Прерываю ли я длительное сидение хотя бы раз в час?», «Есть ли у меня вид активности, который мне нравится и который я делаю регулярно?». Ответы на них точнее, чем любой счётчик шагов, скажут о вашем реальном уровне кардиопротективной активности. Для большинства людей безопасный старт — 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. При ССЗ — нагрузки не противопоказаны, но требуют медицинской оценки. Регулярность важнее интенсивности.

«Сердцу нужна работа» — не метафора, а физиологическая реальность. Тренированное сердце работает эффективнее, медленнее и дольше.

Кобалава и соавторы (Медпрактика, 2021) резюмируют принцип, которым хочется завершить⁹: физическая активность — единственное «лекарство», которое работает от 5 лет до 95, не имеет серьёзных побочных эффектов при правильном применении и доступно бесплатно. Главная задача врача и самого пациента — найти ту форму активности, которая будет устойчивой и регулярной, а не максимально «правильной». Лучшая тренировка — та, которую вы будете делать снова и снова.

Оганов и соавторы (ННИИПК, 2022) добавляют⁸: в России физическая инактивность остаётся одним из наиболее распространённых факторов риска ССЗ — значительно более распространённым, чем курение. Пропаганда физической активности является государственной задачей в сфере общественного здоровья — и личной задачей каждого, кто хочет прожить дольше и качественнее.

Источники

1. Visseren F.L.J. et al. 2021 ESC Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention // European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42, №34. — P. 3227–3337.
2. Lavie C.J. et al. Exercise and the Cardiovascular System // Journal of the American College of Cardiology. — 2015. — Vol. 66, №12. — P. 1349–1366.
3. Naci H. et al. How Does Exercise Compare with Drug Interventions? // BMJ. — 2013. — Vol. 347. — f5577.
4. Vanhees L. et al. Importance of Characteristics and Modalities of Physical Activity and Exercise in the Management of Cardiovascular Health in Individuals with Cardiovascular Risk Factors // European Journal of Preventive Cardiology. — 2012. — Vol. 19, №5. — P. 1005–1033.
5. Ambrosetti M. et al. Cardiovascular Rehabilitation and Exercise Therapy // European Journal of Preventive Cardiology. — 2021. — Vol. 28, №5. — P. 496–506.
6. Беленков Ю.Н. и др. Кардиология. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
7. Тарасова Л.Е. и др. Физическая активность и сердечно-сосудистый риск // Российский кардиологический журнал. — 2022. — №31. — С. 8–15.
8. Оганов Р.Г. и др. Физическая активность и профилактика ССЗ. — М.: ННИИПК, 2022.
9. Кобалава Ж.Д. и др. Физические нагрузки в кардиологии. — М.: Медпрактика, 2021.
10. Журавлёва Е.Н. и др. Аэробные тренировки в кардиологической практике // Клиническая медицина. — 2022. — Т. 100, №21. — С. 9–17.
11. Schjerve I.E. et al. Both Aerobic Endurance and Strength Training Improve Cardiovascular Health // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. — 2008. — Vol. 18, №5. — P. 634–644.
12. Rognmo O. et al. High Intensity Aerobic Interval Exercise is Superior to Moderate Intensity Exercise in Improving Cardiopulmonary Fitness in COPD // Thorax. — 2004. — Vol. 59, №12. — P. 1046–1051.
13. Warburton D.E. et al. Health Benefits of Physical Activity // CMAJ. — 2006. — Vol. 174, №6. — P. 801–809.
14. Paffenbarger R.S. et al. Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni // New England Journal of Medicine. — 1986. — Vol. 314, №10. — P. 605–613.
15. Shiroma E.J. et al. Physical Activity and Cardiovascular Health // Circulation. — 2010. — Vol. 122, №7. — P. 743–752.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*