Введение

Йога и пилатес – популярные виды физической активности, которые часто рекомендуются для улучшения фигуры и общего тонуса. Оба эти направления относятся к низкоударным (низкой ударной нагрузки) тренировкам, что делает их привлекательными для широкого круга людей. Возникает вопрос: что эффективнее для похудения – йога или пилатес? Ниже мы рассмотрим научные данные о влиянии каждого из них на вес и жировую массу, обсудим различные стили (хатха, виньяса, реформер-пилатес и др.), а также учтем особые ситуации (проблемы со спиной, ожирение, диабет 2 типа).

Инфографика: ключевые преимущества йоги и пилатеса. Йога больше ассоциируется с гибкостью, стресс-менеджментом и осознанностью, пилатес – с укреплением корпуса, осанки и реабилитацией спины. Оба направления улучшают подвижность, баланс и помогают контролировать вес.

Эффективность йоги для снижения веса

Научные исследования показывают смешанные результаты относительно прямого влияния йоги на снижение веса. Крупный мета-анализ 2016 года (30 рандомизированных контролируемых исследований, 2173 участника) не выявил значимого влияния занятий йогой на вес, ИМТ, процент жира или окружность талии в среднем по всем группам по сравнению с отсутствием активности¹. Иными словами, в среднем йога сама по себе не приводила к заметному похудению. Однако в подгруппе участников с избыточным весом/ожирением в тех же исследованиях наблюдалось умеренное снижение индекса массы тела (ИМТ) у практиковавших йогу по сравнению с контрольной группой без упражнений¹. Авторы обзора отметили, что результаты исследований разнородны и могут иметь методологические ограничения, но сделали вывод, что йогу можно считать безопасным и потенциально полезным методом снижения ИМТ у людей с избыточной массой тела¹.

Важно понимать, что йога – очень многогранная практика. Существует как медленная, расслабляющая хатха-йога, так и более динамичные формы (виньяса, силовая йога). От этого зависит и энергозатраты: более интенсивные стили способны сжигать ощутимо больше калорий. Например, по данным Американского совета по физическим упражнениям, ~50 минут хатха-йоги сжигают около 144 ккал, тогда как такое же время энергичной power yoga – около 237 ккал². Отдельные оценки показывают, что виньяса-йога (динамический “поток”) может расходовать до ~540 ккал в час при высоком темпе².

Таким образом, эффект йоги для похудения во многом зависит от стиля и интенсивности практики. Более того, йога включает элементы медитации и дыхательных техник, которые снижают уровень стресса. Уменьшение стресса, в свою очередь, помогает контролировать эмоциональное питание и переедание, что косвенно способствует потере веса⁶. Иными словами, йога может не столько активно сжигать жир, сколько менять образ жизни: повышать осознанность в питании, уменьшать тягу к вредной пище и улучшать психологическое состояние практикующего.

Эффективность пилатеса для снижения веса

Пилатес изначально был разработан как система упражнений для укрепления кора (мышц центра тела) и улучшения гибкости с помощью контролируемых движений. Хотя цель пилатеса – не прямая потеря веса, исследования показывают, что регулярные занятия пилатесом также способны положительно влиять на массу тела и композицию тела. В частности, мета-анализ 2021 года (11 РКИ, 393 участника с лишним весом или ожирением) продемонстрировал, что программа пилатеса приводит к значимому снижению массы тела (в среднем на ~2,4 кг), снижению ИМТ примерно на 1,2 единицы и уменьшению процента жировой ткани на ~4,2%³.

Интересно, что эффект был наиболее выражен в исследованиях, где участвовали только люди с ожирением (а не просто с избыточным весом), а также в тех программах, которые длились дольше³. Это говорит о том, что у людей с высоким исходным весом пилатес способен дать заметный прогресс при достаточной длительности тренировок.

При этом важно отметить, что пилатес – низкоинтенсивная, щадящая для суставов активность. В упомянутом обзоре не было обнаружено значимого изменения окружности талии (видимо, жир уходил равномерно по всему телу) и прироста безжировой мышечной массы³. Проще говоря, пилатес помог участникам похудеть и уменьшить долю жира, но не дал существенного прироста мышц – что ожидаемо, так как пилатес не нацелен на наращивание мышечной массы, а больше на тонус и выносливость стабилизирующих мышц. Тем не менее, снижение веса и жировой массы под влиянием пилатеса – доказанный факт. Например, другое исследование 2020 года с участием молодых женщин с ожирением и повышенным давлением также показало, что 8 недель занятий мат-пилатесом привели к уменьшению процентного содержания жира в организме².

Сравнивая с йогой, пилатес, как правило, немного менее калориен в расчете на час занятий, чем динамичная йога. Данные ACE, приведенные выше, указывают, что 50 минут пилатеса для начинающих сжигают около 175 ккал, а более продвинутый уровень – порядка 254 ккал². Эти цифры сопоставимы или чуть ниже, чем у йоги: то есть энергозатраты пилатеса находятся примерно между хатха-йогой и интенсивной виньясой. Однако пилатес может существенно укреплять мышцы кора и улучшать осанку, что косвенно повышает активность в повседневной жизни и может увеличить общий расход энергии.

Сравнение интенсивности и расхода калорий

При выборе между йогой и пилатесом для целей похудения полезно понимать, сколько калорий реально сжигается на занятиях. Как уже упоминалось, многое зависит от типа тренировки и ее интенсивности. В целом:

• Спокойная йога (хатха): ~140–150 ккал/час, низкая интенсивность². Подходит для начинающих, улучшает гибкость, но калорий сжигает относительно мало.
• Энергичные стили йоги (виньяса, аштанга, пауэр-йога): 300–500+ ккал/час в зависимости от темпа. Виньяса может достигать ~540 ккал/час при очень интенсивной практике². Эти занятия сочетают силовые нагрузки с кардио-эффектом (пульс учащается), поэтому более эффективны для сжигания жира.
• Пилатес (базовый уровень, мат): ~170–180 ккал/час для новичков². Нагрузка умеренная, акцент на технику, дыхание и мышечный контроль.
• Пилатес (продвинутый, реформер): 250–300+ ккал/час (оценочно) при повышенной сложности². Использование оборудования (реформер, тренажеры с пружинами) или более сложных упражнений увеличивает нагрузку и энергозатраты.

Стоит подчеркнуть, что оба вида активности уступают по калорийной трате активному кардио (например, бег ~500–600+ ккал/час). Поэтому если главная цель – быстрое жиросжигание, йогу или пилатес лучше сочетать с диетой и/или другими тренировками. Сами по себе они обеспечивают умеренный расход энергии. Тем не менее, йога и пилатес могут играть важную роль в общем плане похудения: они улучшат физическую форму, укрепят мышцы, повысят гибкость и снизят уровень стресса, что поддерживает организм при снижении веса.

Интересно, что разные стили внутри йоги и пилатеса дают разные результаты. Медленная растяжка на йоге вряд ли сравнится с интенсивной интервальной тренировкой, но внутри самой йоги можно выбрать более “кардио”-ориентированный стиль (виньяса, горячая йога), чтобы повысить расход калорий⁴. Аналогично, в пилатесе выбор между матовыми занятиями и реформером влияет на нагрузку – занятия на реформере с сопротивлением пружин могут быть более энергозатратными, чем классический мат-пилатес⁴. В итоге, при желании повысить эффективность для похудения стоит выбирать более интенсивные разновидности в рамках и йоги, и пилатеса.

Виды йоги и пилатеса: особенности для похудения

Как уже отмечено, конкретный стиль занятия влияет на его эффективность для снижения веса. Кратко рассмотрим некоторые направления:

• Хатха-йога – классическая основа большинства видов йоги. Представляет собой относительно медленный темп, фиксацию поз (асан) и внимание к дыханию. Энергорасход невысокий, зато хатха-йога подходит людям с любым уровнем подготовки, помогает развить гибкость и контроль над телом. На начальном этапе похудения может послужить “мостиком” к более активным нагрузкам, улучшая подвижность суставов.
• Виньяса-йога – динамичный, более интенсивный стиль йоги, где позы плавно перетекают одна в другую под ритм дыхания. Виньяса дает кардионагрузку, повышает пульс. Сжигание калорий при виньясе значительно выше: как упоминалось, около вдвое больше, чем при хатха-йоге аналогичной продолжительности⁴. Поэтому виньясу часто рекомендуют тем, кто хочет совместить йогу и похудение. Другие сходные по интенсивности направления – аштанга-йога, пауэр-йога, бикрам-йога (hot yoga).
• Мат-пилатес (классический) – занятия пилатесом на полу с минимальным оборудованием (коврик, иногда эластичные ленты, небольшие мячи или кольцо). Интенсивность таких занятий умеренная: упражнения выполняются медленно, с упором на технику. Калорий тратится умеренно (около 150–200 ккал/час), но улучшается мышечный тонус, особенно брюшного пресса, спины и ягодиц.
• Реформер-пилатес – пилатес с использованием специального тренажера реформера (движущаяся платформа с пружинным сопротивлением) или других снарядов. Позволяет увеличить нагрузку и сопротивление, задействовать больше мышц. Энергоемкость выше, чем у мат-пилатеса⁴, т.к. упражнения могут быть более силовыми. Реформер-пилатес эффективен для укрепления всего тела; хотя прямое сжигание жира все еще умеренное, рост мышечного тонуса может ускорять метаболизм.

Таким образом, и в йоге, и в пилатесе есть варианты для разных целей. Новичкам с лишним весом можно начать с более щадящих версий (хатха-йога, базовый пилатес), а по мере повышения тренированности переходить к более активным классам (виньяса, реформер) чтобы увеличить влияние на вес.

Рекомендации с учетом состояния здоровья

Если цель – похудение, но у человека есть определенные ограничения по здоровью, выбор между йогой и пилатесом может зависеть от этих факторов. Рассмотрим кратко три распространенные ситуации:

• При болях в спине или проблемах с позвоночником: Пилатес часто рекомендуется физиотерапевтами для укрепления мышц кора и стабилизации позвоночника. Исследования показывают, что занятия пилатесом способствуют уменьшению боли в пояснице и улучшению функции спины⁴. Йога также может помочь при болях в спине за счет мягкой растяжки и укрепления, однако некоторые асаны при неправильно выполнении могут напрячь поясницу. Рекомендация: при больной спине начинать с пилатеса под руководством инструктора, либо с лечебной йоги, избегая экстремальных прогибов.
• При ожирении и большом лишнем весе: Людям с высокой массой тела подойдут низкоударные нагрузки, которые не травмируют суставы. Йога и пилатес – щадящие варианты, так как в них отсутствуют прыжки и удары. В отличие от бега или аэробики, йога/пилатес не создают избыточной нагрузки на колени и позвоночник³. Более того, пилатес показал себя эффективным именно у лиц с ожирением (как мы видели, существенное снижение веса и жира отмечалось у полных участников исследований)³. Рекомендация: начать с адаптированных программ – например, йога для полных (с упрощенными позами) или пилатес с упором на базовые упражнения, постепенно увеличивая длительность и интенсивность занятий.
• При сахарном диабете 2 типа (СД2): Физическая активность – важная часть контроля диабета. Йога обладает доказанной пользой для людей с диабетом: мета-анализ 2017 г. показал, что йога улучшает уровень гликированного гемоглобина (HbA1c), снижает уровень глюкозы натощак и после еды, а также улучшает ряд метаболических показателей (липиды, давление) у пациентов с СД2⁵. Кроме того, за счет снижения стресса йога может опосредованно улучшать контроль аппетита и уровень кортизола. Пилатес специально при диабете изучен меньше, но как форма упражнений он также помогает расходовать калории и улучшать чувствительность к инсулину (вследствие снижения жировой массы). Рекомендация: при диабете 2 типа можно заниматься и йогой, и пилатесом, учитывая общие предосторожности (контроль сахара до и после тренировки). Йога может дать чуть больше пользы в плане релаксации и управления стрессом, а пилатес – улучшить физическую форму без перегрузки.

Выводы

И йога, и пилатес могут быть частью программы похудения, но работают они несколько по-разному. Йога больше влияет на умственное и психосоматическое состояние: снижает стресс, учит осознанности, что помогает соблюдать диету и предотвращать срывы, при этом динамичные формы йоги дают и кардионагрузку. Пилатес сильнее фокусируется на укреплении мышц и улучшении композиции тела, он особенно полезен для коррекции осанки и тонуса мышц, что тоже поддерживает метаболизм. В плане чистого сжигания калорий различия между интенсивной йогой и пилатесом невелики – всё зависит от конкретной тренировки.

Важно подчеркнуть, что наилучшие результаты в снижении веса достигаются сочетанием тренировок с грамотным питанием. Нельзя ожидать чудесного похудения только от йоги или пилатеса, если не создается дефицит калорий. Однако включение этих практик в образ жизни приносит и другие бонусы для здоровья – уменьшение стрессового переедания, улучшение сна, повышение общей активности.

Наконец, выбор между йогой и пилатесом стоит делать исходя из личных предпочтений и особенностей. Эксперты отмечают, что оба вида упражнений полезны, и главное – найти тот формат, который вам нравится и подходит по состоянию, чтобы заниматься регулярно². Консистентность тренировок гораздо важнее небольших различий в сжигании калорий между йогой и пилатесом. Поэтому можно попробовать и то, и другое, либо комбинировать обе практики – это разнообразит ваши фитнес-занятия и поможет удержаться на пути к здоровому весу.

Источники

1. Yoga and weight loss: A systematic review and meta-analysis. PubMed.
2. Pilates vs yoga: Which one is better for you? Business Insider.
3. Effects of Pilates exercise programs in people with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. PubMed Central (PMC).
4. Yoga vs Pilates: Which is better? The Nutrition Insider.
5. Yoga for Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed Central (PMC).
6. Weight loss: 6 strategies for success. Mayo Clinic.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru