Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим актуальную проблему: как молодой маме с ребёнком 0–3лет найти время для физических тренировок. Вы узнаете, почему регулярная физическая активность важна для здоровья мамы (мы поговорим и о восстановлении после родов, и о настроении, и о таком состоянии, как послеродовая депрессия), когда и как безопасно начинать тренироваться после рождения малыша, какие виды активности разрешены молодым мамам и как организовать свой день, чтобы выкроить время на спорт.

Мы поделимся дружелюбными и практическими советами: как тренироваться вместе с ребёнком (например, во время прогулки с коляской или играя дома) и приведём конкретные примеры упражнений, которые можно выполнять дома даже с малышом на руках. Каждый термин и медицинский аспект мы объясним простыми словами, а самые важные факты подтвердим ссылками на авторитетные источники.

Надеемся, что эти рекомендации помогут вам вернуть форму, улучшить самочувствие и настроение, оставаясь при этом заботливой мамой! Давайте начнём.

Часть 1. Почему физическая активность важна для молодой мамы

После появления малыша у женщин меняется образ жизни: времени на себя становится меньше, силы уходят на уход за ребёнком. В такой ситуации может показаться, что тренировки – это роскошь. Однако именно умеренная физическая активность способна дать молодой маме много ценных преимуществ. Рассмотрим, как спорт помогает восстановить здоровье после беременности и родов, а также какое влияние упражнения оказывают на настроение, стресс и профилактику послеродовой депрессии.

1.1. Восстановление после родов и физическое здоровье мамы

Беременность и роды – серьёзное испытание для организма. После родов многие женщины сталкиваются с различными физическими изменениями: ослаблены мышцы живота и тазового дна, возможны боли в спине и шее от нагрузки (например, при кормлении и укачивании малыша), набран лишний вес, снижена общая выносливость^{1 2}. Регулярные щадящие тренировки помогают постепенно решить эти проблемы. Упражнения укрепляют мышцы (живота, спины, рук и ног), что уменьшает дискомфорт в пояснице и шее и возвращает тонус телу^{1 2}. Разумная физическая нагрузка разгоняет метаболизм, что способствует здоровому снижению веса при сочетании с правильным питанием.

Важно понимать, что стремиться мгновенно «сбросить все килограммы» не нужно. Природа предусмотрела постепенное восстановление: первые месяцы после родов в организме ещё много гормона релаксина (гормон, расслабляющий связки и мышцы во время беременности), из-за чего быстро похудеть не удаётся². По наблюдениям врачей и специалистов, полное восстановление формы может занять до года³. Например, журналистка Татьяна Курчина отмечает, что вплоть до 6 месяцев после родов организм мамы удерживает вес, а к ~9месяцу фигура постепенно приходит в норму при умеренном питании². Так что не расстраивайтесь, если не уходят килограммы сразу – это нормально. Гораздо важнее уделять внимание спорту ради здоровья, а вес со временем стабилизируется.

Молодой маме особенно полезны аэробные нагрузки лёгкой и средней интенсивности – например, ходьба, плавание, лёгкий бег (когда врач разрешит) – и укрепляющие упражнения для основных групп мышц. Международные рекомендации для взрослых (в том числе недавно родивших женщин) советуют стремиться к 150минутам умеренной физической активности в неделю, распределённым на несколько дней⁴. Это около 20–30 минут движения в день – казалось бы, немного, но даже такой объём даёт ощутимую пользу. Конечно, начинать нужно постепенно.

Например, можно начать с ежедневных прогулок пешком и короткой зарядки, а затем понемногу увеличивать время и нагрузку. Регулярность здесь важнее интенсивности: пусть тренировки будут не очень долгими, но постоянными – так тело будет адаптироваться безопасно.

Отдельно отметим пользу специальных упражнений для женщин после родов. Так, упражнения Кегеля (сжатие и расслабление мышц тазового дна) – простая гимнастика, которую можно выполнять практически сразу после родов. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник⁴. Это помогает предотвратить проблемы с недержанием мочи и быстрее вернуть тонус интимным мышцам. Выполнять их можно в любом положении – даже лежа в постели – и никому не видно, что вы тренируетесь.

Также сразу после рождения малыша полезна дыхательная гимнастика: глубокие вдохи и выдохи животом, упражнения на восстановление диафрагмального дыхания³. Они улучшают вентиляцию лёгких, насыщают организм кислородом, помогают органам занять своё место после беременности и даже способствуют втягиванию живота. Специалисты советуют начинать с глубокого дыхания и лёгких растяжек, чтобы расслабить мышцы спины и таза³.

Таким образом, умеренные физические нагрузки помогают молодой маме вернуть физическую форму без ущерба здоровью. Постепенно укрепляются мышцы, уходит усталость, тело приходит в тонус. Мама чувствует себя бодрее и сильнее, ей легче справляться с ежедневными нагрузками. Главное – не требовать от себя мгновенных результатов и помнить, что движение – это инвестиция в ваше здоровье, которое необходимо и вам, и малышу.

1.2. Психологическое благополучие: стресс и послеродовая депрессия

Рождение ребёнка – это не только радость, но и большой стресс для психики. Резкая смена образа жизни, недосыпание, ответственность за нового человека – всё это может приводить к перепадам настроения, тревожности и подавленности. В первые недели после родов многие мамы испытывают так называемую «послеродовую хандру» (baby blues) – кратковременное состояние грусти, плаксивости и усталости, которое обычно проходит через 1–2 недели. Это нормальная реакция организма на гормональные изменения и новые обстоятельства. Однако у части женщин развивается более серьёзное состояние – послеродовая депрессия.

Послеродовая депрессия – это серьёзное эмоциональное расстройство, которое возникает после родов. В отличие от краткой хандры, депрессия носит затяжной характер. Для неё типичны длительная глубокая грусть, апатия, постоянная усталость, потеря интереса к жизни и даже к уходу за ребёнком⁵. Женщина может чувствовать себя опустошённой, беспомощной, испытывать сильную тревогу, раздражительность, плаксивость. В некоторых случаях появляются мысли о собственной ненужности или даже о причинении себе вреда – это уже тяжёлая форма, требующая обращения к врачу.

По оценкам, примерно каждая пятая молодая мама в мире сталкивается с симптомами послеродовой депрессии⁶. Это распространённое осложнение послеродового периода, и оно не означает, что вы плохая мама – просто вашему организму и психике нужна помощь и поддержка.

Как ни парадоксально, физическая активность способна заметно улучшить психологическое состояние молодой мамы. Во время упражнений в организме вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение. Многие женщины отмечают, что даже короткая зарядка или прогулка дают им ощущение бодрости и эмоциональной разрядки. Более того, учёные провели масштабное исследование влияния упражнений на послеродовую депрессию.

По данным анализа 35научных исследований с участием более 4000 женщин из разных стран, у молодых мам, регулярно занимавшихся умеренным спортом, риск развития серьёзной послеродовой депрессии снизился на 45% по сравнению с неактивными мамами⁷.

То есть вероятность впасть в депрессию сокращается почти вдвое – впечатляющий результат! Кроме того, у активных мам отмечались менее выраженные симптомы тревоги и подавленности в первые месяцы после родов⁷. Особенно полезным оказалось начать двигаться в первые 3месяца после родов – у тех, кто не откладывал физическую активность надолго, улучшение настроения было более заметным⁷. Даже простые прогулки быстрым шагом несколько раз в неделю способны значительно поднять тонус и уменьшить симптомы депрессии⁷.

Конечно, тренировки – не панацея, и при тяжёлой депрессии маме необходима помощь специалистов (психолога или психотерапевта). Но в комплексе с другими мерами спорт даёт отличный эффект. Как сказала молодая мама Ольга, которая участвовала в фитнес-челлендже после родов: «Активность отвлекает от грустных мыслей и помогает мне быть бодрой духом в декрете, более стойко преодолевать сложности материнства»⁸. Физическая нагрузка помогает выплеснуть накопившееся напряжение, переключиться, почувствовать контроль над своим телом – и это положительно сказывается на психике.

Помимо химии мозга (эндорфинов), важна и психологическая составляющая: занятия спортом дают маме время для себя, ощущение достижения (я смогла это сделать!), повышают самооценку. Всё это крайне важно в условиях, когда женщина целиком погружена в заботы о малыше и может забывать о собственных потребностях.

Таким образом, умеренные тренировки – это не только про тело, но и про душу. Регулярно двигаясь, молодая мама снижает уровень стресса, получает заряд позитива и предотвращает развитие депрессивного состояния. Если вы чувствуете себя уставшей и подавленной, попробуйте выйти на свежий воздух и пройтись быстрым шагом, или включите музыку и немного потанцуйте – велика вероятность, что настроение заметно улучшится.

И наоборот, если вы страдаете от тяжёлой депрессии, не вините себя за отсутствие сил на спорт – начните с крошечных шагов и обязательно обращайтесь к врачу. Помните: здоровая и счастливая мама нужна и вам самой, и вашему ребёнку, поэтому забота о себе – это часть заботы о семье.

Часть 2. Когда и как начинать тренировки после родов: медицинские аспекты

Разобравшись с пользой спорта, перейдём к главному вопросу безопасности: когда можно начинать тренироваться после рождения ребёнка и как это делать правильно? Организм каждой женщины уникален, и темпы восстановления после родов отличаются. Очень важно учитывать медицинские рекомендации, чтобы не навредить себе в погоне за фигурой. В этом разделе мы обсудим: какой период восстановления необходим перед началом тренировок, что говорят врачи о сроках и нагрузках после естественных родов и кесарева сечения, какие виды активности разрешены кормящим мамам и какие меры предосторожности стоит соблюдать молодой маме во время занятий спортом.

2.1. Рекомендации по времени начала тренировок

Первое и главное правило: начинать любые тренировки после родов можно только с разрешения врача. Обычно на 6-й неделе после родов женщина проходит послеродовой осмотр у гинеколога – вот тогда и стоит обсудить с врачом, готов ли ваш организм к физическим нагрузкам. Специалист оценит, как сокращается матка, как заживают возможные разрывы или швы, в каком состоянии ваше здоровье. Если врач говорит «ещё рано» – нужно подождать! Это принципиально важно, потому что преждевременное начало тренировок способно привести к осложнениям (к кровотечениям, расхождению швов, увеличению диастаза и т.д.).

Но и слишком долго тянуть не стоит, если нет противопоказаний: лёгкая активность полезна, как мы выяснили, и для тела, и для души.

Сроки начала занятий зависят от того, как прошли роды. В медицинской литературе можно встретить разные цифры. Многие акушеры называют ориентир: 6–8 недель после естественных (вагинальных) родов и около 12недель (3 месяца) после кесарева сечения^{2 1}. Именно такие промежутки требуются организму для заживления и первоначального восстановления. Например, журналистка Т.Курчина пишет, что обычно врачи разрешают спорт через полтора месяца (6 недель) после обычных родов и через 2–4 месяца после кесарева, в зависимости от состояния шва².

В фитнес-советах тоже встречается рекомендация: начинать домашние тренировки не раньше 3 месяцев спустя родов, если роды были без осложнений, и не раньше 6 месяцев спустя, если было кесарево¹. Как видим, разброс довольно большой – потому что всё индивидуально. Кто-то чувствует себя отлично уже через месяц, а кому-то и через полгода тяжело. Слушайте своё тело и своего доктора. Если у вас были осложнения (сильные разрывы, операции) или есть хронические болезни, период восстановления может увеличиться – это нормально.

Интересно, что современные западные рекомендации стали более лояльны к ранней активности. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) в обновлённых руководствах указывает, что некоторым женщинам лёгкие упражнения показаны уже через несколько дней после родов⁴. Речь, конечно, не о беге и прыжках, а о самых щадящих нагрузках – дыхательной гимнастике, упражнениях на тазовое дно, коротких прогулках.

Если роды прошли благополучно, без разрывов и осложнений, и вы чувствуете в себе силы – спокойная 15-минутная прогулка на свежем воздухе через пару дней после выписки может пойти на пользу. Главное – не перегружаться и не пытаться раньше времени возвращаться к интенсивному спорту. ACOG подчёркивает: универсального срока нет, каждая женщина должна начинать, когда готова физически и эмоционально⁴. Поэтому лучше всего обсудить ваши индивидуальные сроки с врачом.

Подводя итог: в среднем первые лёгкие тренировки можно начать спустя 1,5–2 месяца после естественных родов и ~3–4 месяца после кесарева, но точное решение должен принять врач с учётом вашего состояния. Начните с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Помните, что даже через год после родов организм всё ещё восстанавливается³, поэтому относитесь к себе бережно и не сравнивайте себя с другими. Ваше здоровье – приоритет, а спорт должен его поддерживать, а не ставить под угрозу.

2.2. Разрешённые виды активности в послеродовом периоде

Когда врач дал «зелёный свет» на занятия, возникает вопрос: а что именно можно делать, чтобы и пользу получить, и не навредить? В первые месяцы после родов маме подходят далеко не все виды фитнеса. Но есть много безопасных вариантов активности, которые помогут восстановиться.

Перечислим основные разрешённые виды упражнений для недавних мам:

Ходьба

Самый простой и естественный способ прийти в форму – это пешие прогулки. Ходьба относится к аэробным нагрузкам невысокой интенсивности, она мягко тренирует сердце и сосуды, насыщает кровь кислородом. Гулять можно хоть с первых дней после роддома, как только чувствуете готовность. Сначала это могут быть короткие прогулки в медленном темпе. Постепенно старайтесь увеличивать длительность и темп – например, переходить от шагов прогулочных к более энергичным. Прогулку легко совместить с заботой о малыше: ребёнок в коляске или слинге наслаждается свежим воздухом, а мама тем временем получает свою «дозу» движения.

Специалисты подчёркивают, что пользу ходьбы для физического и душевного здоровья трудно переоценить⁴. Так что смело ходите каждый день – это и тренировка, и отдых одновременно. Когда будете готовы к более серьёзной нагрузке, можно добавить бег трусцой (обычно не раньше чем через 6 месяцев, и лучше с коляской для бега и после консультации с врачом)⁴.

Упражнения для мышц тазового дна и кора

Как уже говорилось, упражнения Кегеля – must-have для каждой родившей женщины. Их можно делать ежедневно: например, по 3–4 подхода в день по 10 сжатий мышц тазового дна. Это займёт всего несколько минут, но даст отличный результат – профилактика недержания мочи, улучшение кровообращения, быстрее вернётся тонус интимных мышц⁴. Также полезны лёгкие упражнения на глубокие мышцы живота. Начните с дыхательных упражнений на втягивание живота (их мы описывали выше)³. Постепенно можно добавить упражнения на брюшной пресс без сильного напряжения: например, лежа на спине, сгибать и разгибать ноги, подтягивать колени к животу, выполнять лёгкие скручивания.

Но тут важна постепенность: интенсивные качания пресса (особенно классические «скручивания») в первые месяцы нежелательны, чтобы не усугубить диастаз.

Растяжка и йога

Мягкая растяжка мышц поможет снять напряжение и вернуть гибкость. Можно делать простые упражнения на растяжку спины (например, поза «кошки» на четвереньках, наклоны вперёд сидя), шеи (плавные повороты, наклоны головы), ног и рук. Хороший вариант – йога для начинающих или послеродовая йога. Сейчас есть специальные комплексы йоги для молодых мам: они включают дыхательные практики, лёгкие асаны на растяжку и баланс, уделяют внимание раскрытию грудной клетки (что актуально при кормлении грудью) и укреплению таза.

Йога не только разрабатывает мышцы, но и успокаивает нервную систему, учит расслабляться – а это бесценно при хроническом стрессе недосыпания.

Пилатес

Пилатес – система упражнений, направленных на развитие гибкости и силы, особенно кора (мышц живота, спины, таза). Послеродовой пилатес обычно включает щадящие упражнения без резких движений, с контролем дыхания. Например, в пилатесе много внимания уделяется укреплению глубоких мышц живота, что помогает справиться с диастазом. Если у вас была привычка заниматься пилатесом до беременности, можно постепенно возвращаться к нему через 1,5–2 месяца после родов (с позволения врача). Новичку лучше начать под руководством инструктора, чтобы понять правильную технику.

Пилатес хорош тем, что выполняется плавно, без ударной нагрузки на суставы – то, что нужно маме.

Плавание и аквааэробика

Вода – отличный друг молодой мамы. Плавание даёт равномерную нагрузку на все мышцы, разгружает позвоночник, сжигает калории и при этом совсем не травмирует суставы. Как только врач разрешит (обычно спустя 1,5–2 месяца, когда завершатся послеродовые выделения и закроется шейка матки), можно возобновить походы в бассейн. Если тяжело выкроить время на бассейн одной, есть варианты плавания вместе с малышом – группы «мама и дитя», где груднички плавают в сопровождении мам. Там, правда, больше активности для ребёнка, чем для мамы, но тоже движение.

Ещё вариант – аквааэробика для мам: гимнастика в воде под руководством тренера. В некоторых фитнес-центрах проводят специальные занятия для женщин после родов, спросите у себя в городе. Заниматься в воде очень приятно: вода расслабляет, массажирует, и при этом вы выполняете упражнения с сопротивлением воды, что эффективно укрепляет мышцы.

Лёгкие силовые упражнения

(без отягощений или с небольшим весом). Постепенно, если вы чувствуете готовность, можно подключать базовые упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания (с колен или от стены поначалу), планку. Это лучше вводить спустя несколько недель регулярных прогулок и растяжки, когда организм уже привык к активности. Начинать нужно с малого количества повторов и следить за техникой. Базовые упражнения хороши тем, что задействуют большие группы мышц и помогают вернуть общую силу⁹.

Например, приседания тренируют бёдра и ягодицы, отжимания – грудные мышцы, руки, планка – весь корпус. Не стремитесь к рекордам: даже 5–10 приседаний и пара отжиманий в день – уже начало. Постепенно можно увеличивать до 2–3 подходов по 10–15 повторений, когда окрепнете. Отличный совет дают тренеры: если времени мало, делайте только базовые упражнения и не распыляйтесь на сложные экзотические позы⁹. Освоив базу и вернув форму, потом сможете усложнять программу.

Теперь пару слов о том, чего делать не стоит сразу после родов.

Под запретом оказываются силовые тренировки с большим весом, интенсивный бег и прыжки, контактные виды спорта с риском травмы, а также любые упражнения, которые вызывают боль или ощущение тяжести внизу живота. Если что-то вызывает неприятные ощущения – прекращайте и отложите на позже. Также нежелательно в первые месяцы выполнять интенсивные упражнения на прямые мышцы живота (типа классических скручиваний), особенно если у вас есть диастаз. Диастаз – это расхождение прямых мышц живота по средней линии, довольно частое после беременности.

При большом диастазе (расхождении более 2 см) определённые нагрузки (например, качание пресса) могут ухудшить ситуацию³. Поэтому если вы подозреваете у себя диастаз, лучше показаться врачу или физиотерапевту. При небольшом расхождении (<2 см) можно тренироваться, но начинать с лёгких нагрузок и включать упражнения на косые мышцы живота и тазовое дно, которые помогают подтянуть прямые мышцы³. А при сильном диастазе стоит сначала заняться его коррекцией со специалистом: выполнять специальные упражнения, возможно носить бандаж, и только затем переходить к полноценному фитнесу³.

Итак, послеродовой период – не время для спортивных подвигов, но и не повод отказаться от движения вовсе. Существует масса щадящих видов активности, доступных молодой маме: от прогулок до йоги. Начинайте понемногу, выбирайте то, что вам по душе, и постепенно разнообразьте нагрузки. Ваше тело будет благодарно за разумный подход – вы укрепите здоровье без перегрузок.

2.3. Грудное вскармливание и физическая нагрузка

Многих мам волнует вопрос: не повредят ли тренировки грудному вскармливанию? В народе существуют разные мифы на этот счёт – мол, от спорта пропадает молоко или оно становится невкусным для ребёнка. Давайте разберёмся, что говорит наука и опыт по этому поводу.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки не снижают лактацию и не портят молоко кормящей мамы. Гинекологи и консультанты по ГВ отмечают, что кормить грудью и заниматься спортом можно успешно совмещать². Многие женщины тому подтверждение – тысячи спортсменок успешно продолжали кормить детей, не бросая тренировки. Количество грудного молока больше зависит от генетики, гормонов пролактина и общего калорийного питания мамы, чем от её физической активности. Если мама питается достаточно и пьёт достаточно воды, то умеренные упражнения не уменьшат объём молока².

Журналистка Т.Курчина, мама троих детей, на своём опыте говорит: «Количество занятий на количество молока не влияет. Я просто хорошо ем и много пью»². Так что сам спорт не «сжигает» молоко, если вы восполняете потраченные калории и жидкости.

Однако есть несколько нюансов, которые стоит учесть кормящей маме:

1. Интенсивные тренировки могут влиять на вкус молока. При очень тяжёлых нагрузках (например, длительный бег на высоком пульсе, силовая тренировка «до изнеможения») в мышцах накапливается молочная кислота. Часть её может временно попасть в кровь и в грудное молоко, придавая ему горьковатый привкус³. Ребёнку этот вкус может не понравиться, и он может капризничать у груди после маминых сверхнагрузок. Но это временное явление и бывает только при действительно чрезмерных усилиях.

Решение простое: кормите малыша перед своей тренировкой, а потом сделайте перерыв ~1–2часа после занятия перед следующим кормлением³. За это время уровень молочной кислоты снизится, и вкус молока нормализуется. Также, если вы знаете, что ребёнок чувствителен, избегайте на ГВ слишком интенсивных нагрузок, лучше делайте упор на умеренный фитнес и растяжку².

1. Следите за водным балансом. Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость. Обезвоживание – враг лактации². Организм, испытывающий жажду, может сократить выработку молока, ведь на первое место ставится выживание мамы. Поэтому пейте достаточно воды в течение дня, особенно в те дни, когда занимаетесь спортом.

Захватите бутылку воды на тренировку и пейте маленькими глотками по жажде. После занятия тоже восполните жидкость. Простое правило: цвет мочи должен быть светло-жёлтым; если тёмно-жёлтый – пейте больше.

2. Нагружающие упражнения для груди. Грудные мышцы тоже могут тренироваться (например, отжиманиями), но имейте в виду: от интенсивной работы грудных мышц может немного увеличиться отток молочной кислоты в молоко, а также возможен небольшой отёк ткани молочной железы из-за притока крови. Всё это не опасно, но иногда после силовой тренировки грудь может быть чуть более чувствительной. Просто выбирайте удобное поддерживающее спортивное бельё и не усердствуйте с большими весами на грудь, пока кормите.
3. Стресс и перетренированность. Если мама будет изнурять себя тренировками, особенно в сочетании с недосыпанием и строгой диетой, организм воспримет это как стресс и действительно может снизить лактацию³. С точки зрения биологии, когда ресурсы на исходе, тело «решает», что вскармливание можно и прекратить ради выживания. Поэтому всё хорошо в меру.

Не тренируйтесь до полного изнеможения, не стремитесь резко похудеть на жёсткой диете – это вредно и вам, и молоку. Физическая активность должна приносить вам радость и тонус, а не дополнительный стресс.

Подводя итог: спорта бояться не нужно, просто соблюдайте меру. Кормящей маме прекрасно подходят прогулки, йога, лёгкий фитнес, плавание и т.д. От таких занятий молоко никуда не денется. Если же вы серьёзная спортсменка и хотите вернуть высокоинтенсивные нагрузки – тоже возможно, но лучше делать это постепенно, наблюдая за малышом. В любом случае кормите ребёнка перед своей тренировкой (чтобы грудь была относительно пустой – так и вам комфортнее двигаться, и ребёнок сыт) и начинайте тренировку хотя бы через 30–60 минут после кормления². Тогда к следующему кормлению (спустя час-два) состав молока восстановится. Пейте достаточно воды, ешьте сбалансированно – и всё будет хорошо.

Кстати, многие мамы замечают, что занятия спортом улучшают настроение и аппетит малыша. Ведь во время прогулок или совместных упражнений мама и малыш получают позитивные эмоции, малыш часто лучше спит после активной прогулки. А спокойная и довольная мама – это и спокойное грудное вскармливание. Так что не стоит лишать себя движения из страха за лактацию.

Ваша задача – слушать своё тело: если после тренировки вы чувствуете прилив сил и молоко прибывает, как обычно, значит всё в порядке и можно продолжать.

2.4. Особые случаи и меры предосторожности

В завершение раздела о медицине – несколько советов по безопасности и упоминание ситуаций, когда нужно быть особо внимательной:

• Восстановление после кесарева сечения. Если у вас была операция, помните, что рубцу на матке и брюшной стенке нужно время на заживление. Врачи обычно разрешают лёгкую активность (ходьба, простая гимнастика) не ранее, чем через 8–10 недель, а более интенсивные – через 4–6 месяцев¹. Даже когда начнёте упражнения, избегайте давления на область живота: не делайте планку, скручивания и тяжёлые подъёмы туловища, пока шов полностью не окрепнет. Следите, чтобы упражнения не вызывали боли или тянущих ощущений в области шва.

Хорошо подключить упражнения на плечи, руки, ноги – всё, что не нагружает пресс. И обязательно консультируйтесь с врачом-хирургом или реабилитологом, если хотите ускорить восстановление – возможно, вам покажут специальные упражнения для мышц живота после кесарева.

• Тяжёлые разрывы и травмы при родах. Если были разрывы промежности или эпизиотомия (разрез), нужно дождаться их заживления. Обычно через 6–8 недель всё затягивается, но боль может сохраняться дольше. В таком случае начинайте с упражнений Кегеля – они как раз улучшают кровообращение и заживление. От бега и прыжков стоит воздержаться подольше, чтобы не создавать давление на тазовое дно. Также избегайте упражнений, вызывающих дискомфорт в области швов.
• Послеродовое кровотечение (лохии). Пока идут кровянистые выделения (обычно до 6 недель), избегайте плавания (из-за риска инфекции) и очень тяжёлых нагрузок, которые могут усилить кровотечение. Лёгкие прогулки допустимы, но если заметили увеличение выделений после активности – приостановитесь и дайте себе ещё время на отдых.
• Диастаз прямых мышц живота. Мы уже упоминали, но повторим: проверьте состояние своих мышц живота. Можете сами протестировать: лёжа на спине, слегка приподнимите голову и плечи, положив пальцы над пупком. Если между правой и левой половиной мышц прощупывается широкая щель (больше 2 см) – у вас есть диастаз.

В этом случае некоторые упражнения противопоказаны (классический пресс, тяжёлые веса), зато рекомендованы упражнения на поперечную мышцу живота (вакуум, втягивания), Кегель, упражнения на косые мышцы. Большой диастаз лучше лечить под контролем врача или специалиста ЛФК, так как неумелые тренировки могут его усилить³.

• Если что-то болит – делайте паузу. В процессе тренировок внимательно прислушивайтесь к телу. Боль – сигнал остановиться. Небольшая усталость мышц – это нормально, а вот резкая боль в суставе, тянущая боль в низу живота, головокружение, чрезмерное сердцебиение – повод прекратить упражнение. Если боль не проходит или повторяется, посоветуйтесь с врачом. Возможно, нагрузка выбрана неправильно или есть скрытая проблема (например, анемия после родов, которая даёт слабость – тогда сначала нужно поднять гемоглобин, и только потом тренироваться).
• Послеродовая депрессия и самочувствие. Если у вас депрессивное состояние, очень трудно заставить себя заниматься. В таких случаях лучше начинать с самых простых и приятных форм активности – например, пойти вместе с подругой погулять с колясками. Любая малейшая активность уже будет плюсом.

Не корите себя, если не выходит придерживаться плана – депрессия лечится комплексно, и физкультура только часть помощи. Обязательно заручитесь поддержкой близких и специалистов.

• Поддерживающий бандаж или бельё. В послеродовой период может быть полезным ношение специального послеродового бандажа во время нагрузки – особенно если у вас диастаз или слабость мышц живота. Бандаж поддержит живот и спину, снизит нагрузку на шов после кесарева.

Однако злоупотреблять им не стоит (чтобы мышцы всё же работали самостоятельно). Также инвестируйте в хороший спортивный бюстгальтер для кормящих – он должен хорошо поддерживать грудь, но не сдавливать протоки. Сейчас есть удобные модели топов для кормящих мам.

Резюмируя: безопасность превыше всего. Не стесняйтесь показаться врачу или физиотерапевту, если сомневаетесь, всё ли в порядке. Гораздо лучше перестраховаться, чем получить травму или осложнение. При разумном подходе спорт принесёт вам только пользу и радость.

Часть 3. Как найти время на тренировки молодой маме: советы и хитрости

Мы убедились, что спорт полезен маме и в целом безопасен при соблюдении рекомендаций. Но остаётся, пожалуй, самый сложный практический вопрос: где же найти время и силы на эти тренировки, когда на руках маленький ребёнок? Молодые родители нередко шутят, что с появлением малыша свободное время исчезает как класс. Действительно, график дня мамы целиком подчинён ритму ребёнка: кормления, укачивания, смена подгузников, колики, недосып… Кажется, что выкроить даже полчаса «для себя» нереально.

Но тысячи мам по всему миру доказали: при желании и грамотной организации найти время для спорта можно даже с грудничком или непоседой-дошкольником на руках. Ниже мы собрали лучшие лайфхаки, которые помогают молодым мамам включить тренировки в свою жизнь. Выбирайте те, что подходят именно вам – возможно, даже несколько минут активности в день уже изменят ваше самочувствие к лучшему.

3.1. Планирование дня и гибкий подход к тренировкам

Планирование – ключ к тому, чтобы успевать что-то помимо ухода за ребёнком. Конечно, режим малыша часто непредсказуем, особенно в первые месяцы. Тем не менее попытаться распланировать день стоит. Некоторые мамы предпочитают чёткое расписание: например, решают, что тренировка будет каждый день в 9 утра или в 7 вечера. Если ваш малыш достаточно предсказуем по режиму, можно попробовать закрепить время для спорта в распорядке. Однако для многих молодых мам больше подходит гибкий график.

Журналистка и мама Татьяна К. делится: «Я предпочитаю составлять гибкий распорядок. Допустим: сегодня в течение дня я должна сделать 50 приседаний и 3подхода по 12 раз на пресс. У меня не получается выделить цельный блок времени, я тренируюсь урывками весь день»². Такой подход – разбить задачу на мелкие части и распределить по дню – очень себя оправдывает, когда нет длительного свободного окна. Главное, что тренировка (пусть и «дробная») всё равно состоится.

Чтобы планирование сработало, важно самоорганизация. Мама – свой собственный тайм-менеджер. Постарайтесь ежедневно ставить себе маленькую цель по физической активности. Например: «Сегодня в сумме выполнить 20минут упражнений: 10минут утром и 10минут днём, когда будет возможность». Или: «За день сделать 30приседаний, 15отжиманий и 10минут потанцевать с ребёнком». Пишите такую цель в ежедневнике или в заметках телефона.

Когда цель выполнена – хвалите себя! Психологи утверждают, что самопохвала за успехи помогает сохранить мотивацию⁹. Скажите себе: «Молодец, я сегодня позанималась, несмотря на всю занятость!». Такой позитивный подход лучше, чем ругать себя за пропуски. Если пару дней не получилось потренироваться – не страшно, не опускайте руки. Лучше поощрите себя за те дни, когда всё получилось, и продолжайте дальше.

Ещё один трюк – максимально упростить организацию занятий. Например, готовьте всё заранее: стелите коврик для йоги с утра на видном месте, чтобы он напоминал о зарядке. Надевайте удобную спортивную одежду с самого утра (если никуда не надо выходить). Тогда, когда выдастся минутка, вы не будете тратить время на переодевание – сразу выполните пару упражнений. К тому же спортивная форма и психологически настраивает: «у меня сегодня спортивный день!»². Татьяна К. советует надевать красивую обтягивающую форму и даже короткий топик – так она ощущает своё тело и мотивируется заниматься².

Вам не обязательно следовать именно этому, но суть в том, чтобы создать вокруг себя настрой на активность. Пусть кроссовки стоят на видном месте, пусть музыка энергичная играет утром – найдите свои мелочи, которые дают сигнал: «пора подвигаться».

Наконец, планируя свой день, не забывайте о балансе. Очень легко молодой маме полностью раствориться в рутине ребёнка и забыть про себя. Но это тупик – так и вымотаетесь, и спорт точно не случится. Постарайтесь заложить в распорядке перерывы для себя, хоть короткие. Да, иногда всё идёт наперекосяк, ребёнок болеет или капризничает – план рушится. В такие дни просто отпустите ситуацию и по возможности отдохните. Но в целом придерживайтесь правила: интересы малыша важны, но и про свои не забываем².

Если мама будет целый день 100% времени только на ребёнке и домашних делах, ни минуты не выделив себе, это быстро приведёт к усталости и раздражению. Зато когда мама — организованная и довольная (пусть даже сделала элементарную зарядку), и дети более спокойны. Не зря говорят: «Ребёнку нужна счастливая и здоровая мама». Так что планируйте свои маленькие «радости» (спорт в том числе) наряду с делами по дому и для малыша – и считайте это необходимой частью семейного распорядка.

3.2. Разделение тренировки на короткие сессии

Многим мамам мешает стереотип: «Чтобы тренировка принесла пользу, надо заниматься минимум час в день, а лучше ходить в спортзал на часовые занятия». В результате, раз нет в наличии целого часа, мама решает, что смысла и начинать нет. Это заблуждение! Исследования показывают, что несколько коротких сессий активности в течение дня могут быть столь же эффективны для здоровья, как одна длинная⁹. А для занятых родителей это вообще спасение. Поэтому смело дробите тренировки на маленькие отрезки.

Допустим, выделить полчаса подряд вам сложно – ребёнок гарантированно потребует внимания. Тогда попробуйте три по 10 минут. Лайфхак от опытных мам: «Сделай что можешь, когда можешь. Не обязательно один большой блок времени» – хоть 10 минут утром, 10 днём, 10 вечером¹⁰. Например, вы можете утром, пока малыш относительно спокоен, выполнить 10-минутную зарядку. Днём, во время его дневного сна – включить видео с 10-минутной тренировкой на пресс. А вечером, когда папа вернулся с работы и поиграл с ребёнком, уделить ещё 10 минут растяжке. В сумме вы получите 30 минут нагрузки – отлично! Как шутят родители, за 30 минут непрерывного дела в доме «случится армагеддон» – ребёнок точно успеет что-то устроить⁹. А вот короткими отрезками можно проскользнуть, пока малыш спит или увлечён.

Кстати, дети тоже привыкают к тому, что мама периодически занимается. Если сделать это частью распорядка, ребёнок будет воспринимать: ага, сейчас мама 10 минут делает упражнения. Конечно, идеальных младенцев, спокойно лежащих все эти минуты, мало 🙂. Но даже если ваш карапуз не любит одиночество, 10 минут – не критичный промежуток. Важно подобрать время, когда малыш наименее вероятно потребует вас.

Это может быть:

• Сразу после кормления, когда ребёнок сыт и доволен.
• Во время короткого дневного сна (если у вас ещё хватает сил не рухнуть спать самой – хотя иногда лучше поспать, это тоже вклад в здоровье!).
• Пока ребёнок играет под вашим присмотром. Например, малыш лежит на коврике с игрушками, а вы рядом выполняете приседания и выпады – одновременно и развлекаете его.
• После прогулки, когда ребёнок надышался воздухом и спит в коляске. Многие мамы именно так и делают: пришли с коляской домой (или в парк), малыш спит – мама рядом делает мини-тренировку (приседания, планку, растяжку).

Даже если окна совсем крохотные – используйте их. 5 минут тоже считаются! Например, пока вода закипает для смеси или пока стирается бельё, можно сделать пару упражнений. Одна мама в интернете делилась: «Я делаю 20 приседаний, когда меняю подгузник, и несколько отжиманий от кухонного стола, пока греется еда»¹¹. Это, конечно, уже высший пилотаж тайм-менеджмента, но идея понятна: ищите микропаузы в делах и добавляйте движение. В сумме за день всё сложится.

Чтобы короткие сессии были эффективней, сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Нет времени выстраивать сложный комплекс – делайте 2–3 самых полезных движения: приседания, отжимания, планку. Такие упражнения задействуют большие группы мышц и быстрее приведут тело в тонус⁹. Всегда можно усложнить потом, но основа должна быть простой. Например, день 1: вы сделали 3 подхода по 10 приседаний. День 2: 3 подхода отжиманий. День 3: 3 подхода планки по 30 секунд. Это очень базово, зато лучше, чем ничего. А главное – реализуемо даже при дефиците времени.

И не забывайте хвалить себя за каждый, пусть короткий, тренировочный отрезок. Не думайте «Эх, всего 10 минут, это ерунда». Нет, 10 минут – это супер! Многие вообще не находят и этого. Вы большая молодец, если смогли потренироваться четверть часа в такой насыщенной заботами жизни. С таким позитивным подходом завтра вам захочется повторить снова.

3.3. Тренируемся вместе с ребёнком: превращаем спорт в игру

Самый верный способ не отвлекаться от малыша во время занятий – вовлечь самого малыша в свой спортивный процесс. Тогда вам не придётся разрываться между «мамой» и «спортсменкой» – вы совместите время с ребёнком и физическую активность. Многим мамам поначалу сложно в это поверить: «Как можно тренироваться, когда рядом грудной или ползающий малыш?!». Но на деле это не только возможно, но и весело! Вот несколько идей, как практиковать фитнес вместе с ребёнком.

Для самых маленьких (0–1 год):

Груднички, конечно, не будут повторять ваши движения, но их можно буквально использовать как «утяжелитель» или «спортивный снаряд» 🙂. Звучит смешно, но малышу обычно нравится, когда мама его поднимает, кружит и вообще активно с ним двигается. А мама в это время получает нагрузку – ведь вес крохи растёт каждый месяц, и упражнения с утяжелением тоже усложняются. Важно только делать всё аккуратно, поддерживая головку (если младенец) и удерживая ребёнка надёжно. Приведём примеры упражнений:

• Приседания с ребёнком на руках. Возьмите малыша на руки, прижмите к груди (если совсем малютка – поддерживайте головку). Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняйте аккуратные приседания: сгибайте колени, опускаясь вниз, затем поднимайтесь. Ребёнок в это время ощущает движение вверх-вниз – обычно их это забавляет. Вам же приседания помогут укрепить ноги и ягодицы. Одна мама ставила себе цель: «25 приседаний с ребёнком каждый день – и дочка довольна, и мне полезно»⁸. Начните с 5–10 приседаний и смотрите по своим ощущениям.
• Упражнение «самолётик». Лягте на спину на ковёр (можно на гимнастический коврик). Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите малыша животом себе на голени, поддерживая его руками (как будто он летит на ваших ногах). Теперь аккуратно покачайте ногами вверх-вниз – ребёнок почувствует себя самолётиком. Это упражнение нагружает ваши ноги и пресс, а малышу очень весело. Только держите крепко!
• Жим ребёнка лёжа. Опять же лёжа на спине, согните колени, поясница прижата. Поставьте малыша к себе на грудь лицом к вам (или немного выше, держите подмышки). Теперь на выдохе выпрямите руки, «выжав» ребёнка вверх (на расстояние вытянутых рук), на вдохе опустите обратно к себе. Конечно, высоко подбрасывать не нужно – движения плавные! Малышу понравится «летать» вверх-вниз, а вы тем временем проработаете руки и грудные мышцы.
• Планка или отжимания над ребёнком. Если ребёнок уже уверенно держит голову и может полежать на животике, можно положить его под себя на коврик. Примите упор лёжа – положение планки (ладони под плечами, тело прямое). Делайте отжимания, плавно опускаясь грудью к ребёнку, и можете даже чмокнуть малыша в носик каждый раз¹! Это превратит упражнение в игру: мама делает «ку-ку» над малышом. Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела, а малыш рад общению. Если классические отжимания пока сложны, делайте их с колен или просто стойте в планке 15–30 секунд, глядя на ребёнка и разговаривая с ним.
• «Мёртвый жук» с ребёнком. Это упражнение из пилатеса, которое адаптировали для мам с малышами¹. Мама ложится на спину, поднимает согнутые ноги и держит ребёнка на вытянутых руках над собой (см. фото ниже). Затем поочерёдно выпрямляет то правую, то левую ногу, удерживая корпус стабильным. Малыш словно катается на мамином руках – ему интересно, а у мамы работают мышцы пресса и спины.

Пример упражнения «мёртвый жук» с малышом: мама лежит на спине, держит ребёнка на вытянутых руках и поочерёдно выпрямляет ноги. Такое упражнение мягко прорабатывает мышцы живота и таза, одновременно развлекая ребёнка. Даже 2–3 подхода по 10–12 повторений помогут укрепить пресс молодой маме.

Конечно, при всех этих упражнениях не забывайте о безопасности малыша. Держите его крепко, делайте движения плавно. Если ребёнок только что поел, подождите хотя бы 30 минут, прежде чем активно его трясти, чтобы не спровоцировать срыгивание². И следите за его реакцией: если видите, что не нравится, – прекратите или смените упражнение. В целом же большинство младенцев любят такие активности: они проведут время на маминых руках, да ещё и с движением и смешными «полетушками».

Для подросших малышей (1–3 года):

Когда ребёнку около года и больше, он начинает пытаться повторять за мамой. Превратите это в веселую игру! Совместная игровая тренировка – лучший вариант в этом возрасте². Идей масса:

• «Повторяшки». Скажите: «Давай позанимаемся вместе! Делай как мама». И начинайте простые упражнения: приседайте, тянитесь руками вверх, наклоняйтесь в стороны. Делайте из этого игру: «Давай прыгать как зайчики! Теперь ходить, как уточки! Теперь кататься, как колобок»². Такие образы очень нравятся детям. Они смеются и стараются копировать. Вы же получаете кардионагрузку (попрыгать как зайка – поверьте, через минуту вы запыхаетесь не хуже чем на аэробике!).

Таня К. делилась: «Мы с дочкой очень любим вместе танцевать: иногда под детские песенки, иногда под взрослую ритмичную музыку»². Танцы – это тоже прекрасная тренировка. Включите веселую музыку и потанцуйте вдвоём, повторяя простые движения (покружиться, помахать руками, притопнуть ножкой). Ребёнку радость, и маме кардио.

• Используйте детскую площадку или домашний спорткомплекс. Если вы гуляете с ребёнком на площадке, можно и там размяться. Пока ребёнок, скажем, копает в песочнице (и ему не нужна ваша помощь), вы можете рядом выполнить несколько приседаний или выпады вперед-назад². Никто особо не обратит внимания, а вы не потеряете время даром. Мама-тренер Марина Аксёнова рассказывает: когда гуляет с ребёнком, ловит момент, когда он занят, и делает приседания прямо на площадке – её не смущают косые взгляды, ведь другого времени на спорт всё равно нет².

Также на детской площадке можно использовать турник или лесенку, чтобы пару раз подтянуться или повисеть (хорошо разгружает спину). Если дома у вас есть шведская стенка или детский спорткомплекс – можно лазать вместе, устраивать мини-зарядку на кольцах, скалодроме и пр.

• Включайте ребёнка в упражнения. Например, возьмите мячик: вы делаете упражнение (скажем, выпады), а ребёнок в это время бросает вам мяч – вы приседаете, поднимаете мяч, бросаете обратно. Или используйте ребёнка как «нагрузку», если он согласен: многие двухлетки обожают, когда их катают на ногах, летают на руках и т.д. Вы можете делать выпады, держа ребёнка на руках (это уже для крепких мам, ведь ребёнок 10–15 кг – хорошее утяжеление).

Или, например, делать ягодичный мостик – лёжа на спине сгибаете ноги, ставите ребёнка себе на таз (как на «лошадку») и поднимаете таз вверх, затем опускаете¹. Ребёнку весело, а у вас работают мышцы ягодиц и бедер. Важно: следите, чтобы ребёнок не падал, держите его. Обычно они держатся за мамины руки или могут балансировать сами, если уже большие.

Пример планки с малышом: мама выполняет упражнение «планка» и отжимается, плавно опускаясь к ребёнку. Многие мамы целуют или щекочут малыша при каждом отжимании – это превращает тренировку в игру. Такое упражнение укрепляет мышцы рук, груди и корпуса, пока ребёнок наслаждается вниманием и весёлым общением с мамой.

Совместные тренировки не только экономят время, но и вносят разнообразие в ваши будни с ребёнком. Дети в возрасте около 2 лет невероятно активны и в то же время хотят постоянно играть с мамой. Используйте это: играйте в подвижные игры, которые заодно дают вам физическую нагрузку. Это может быть догонялки (побегайте друг за другом по комнате или двору – получатся неплохие интервальные ускорения!), прятки (постоянные приседания и вставания), «самолётик» (когда вы лёжа на спине катаетесь ребёнка на ногах) и многое другое.

И обязательно соблюдайте технику безопасности: убедитесь, что рядом нет острых углов, твёрдых поверхностей, о которые можно удариться, и т.п. Уберите подальше гантели и тренажёры, если занимаетесь дома с ребёнком, – любопытные малыши могут себе навредить, схватив спортивный инвентарь. В целом же, спорт с ребёнком – это одно удовольствие². Да, бывает хаос: ребёнок может лезть на вас во время упражнения, может случайно двинуть ножкой в глаз или залезть под вас в самый разгар планки². Но не переживайте: всё это тоже часть процесса, относитесь с юмором.

Главное – вы проводите активно время вместе. Малыш растёт с примером, что мама двигается, занимается, и у него формируется здоровое отношение к физкультуре. Кстати, учёные отмечают: чем активнее родители, тем выше шанс, что и ребёнок будет активным и здоровым⁹. Вы не просто «тренируетесь», вы закладываете фундамент привычек всей семьи.

3.4. Использование прогулок и дел с ребёнком для тренировок

В сутках молодая мама тратит немало времени на уход за ребёнком и совместные дела – прогулки, походы в поликлинику, игры, укачивание, кормление. Хорошая новость: многие из этих рутинных занятий можно превратить в тренировку! Другими словами, встраивайте упражнения прямо в ежедневные дела с малышом – и вам не придётся специально «выкраивать» время, спорт случится сам собой.

Вот несколько примеров, как совместить физическую активность с материнскими заботами:

• Прогулка = тренировка на свежем воздухе. Мы уже говорили о ходьбе, повторим здесь: прогулки с коляской – отличный шанс потренироваться. Если ребёнок уснул в коляске, вместо того чтобы просто сидеть на лавочке с телефоном, сделайте небольшой фитнес-комплекс прямо в парке. Возьмитесь руками за ручку коляски – она послужит вам опорой – и выполните 10приседаний². Затем отойдите на шаг назад и сделайте 10 отжиманий от скамейки или от той же коляски (только блокируйте колёса, чтобы не покатилась!).

Можно поделать выпады вперёд, держа коляску перед собой. Если вокруг мало людей, можно даже позаниматься на коврике прямо на траве – почему нет? Многие мамы так и делают: коляска стоит рядом, мама тренируется. Если же ребёнок, напротив, требует движения (бывает, дети спят только когда их везут без остановки), используйте это: идите быстрым шагом, выберите маршрут посложнее (с горками, подъёмами) – получите кардиотренировку. Ходьба в горку с коляской задействует мышцы ног и даёт нагрузку.

Можно в процессе ходьбы делать выпады (шагнули широко и присели – почувствуете, как загораются бёдра). Или, например, приподниматься на носки каждую минуту – это прокачает икры. Используйте коляску как спортивный инвентарь – облокотитесь и, покачивая её, выполняйте упражнение, как советует Т.Курчина². Только убедитесь, что коляска устойчиво стоит, когда вы отпускаете ручку (если делаете упражнение без движения).

• Побольше ходите в быту. Если нужно сходить в магазин, аптеку, погулять с ребёнком – идите пешком, даже если можно проехать одну остановку на транспорте. Считайте, что это ваша разминка. Выносите малыша в слинге или эргорюкзаке – получите дополнительную нагрузку как от утяжелителя. Не пользуйтесь лифтом, если можете пройтись по лестнице (конечно, в меру: с коляской на 15-й этаж пешком не пойдёшь, но 2–3 этажа – вполне, если это безопасно). Каждый лишний шаг – плюс к вашему здоровью.
• Бытовые дела + упражнения. Домашние хлопоты тоже можно сочетать с фитнесом. Например, гладите бельё – встаньте вместо сидения, расставьте ноги пошире и пока гладите, делайте полуприседы. Или поставьте корзину с бельём на пол и приседайте за каждой вещью, вместо того чтобы сгибаться спиной – это, кстати, ещё и лучше для спины.

Пылесосите квартиру – попробуйте делать это энергичнее, шире шагайте, наклоняйтесь, будто танцуете с пылесосом. Мытьё полов можно превратить в тренировку для рук и спины, если работать шваброй активно. Есть забавный совет: включайте музыку и делайте уборку в танце. Вы и дело сделаете, и калории потратите, и настроение поднимете.

• Включайте ребёнка в активные поручения. Например, вам нужно на почту – возьмите ребёнка с собой пешком, пусть это будет ваша прогулка. Или надо вынести мусор – можно пробежаться с коляской до контейнера и обратно. Если ребёнок постарше, съездите с ним на велосипеде или самокате в магазин (малыш – в детском кресле или на своём беговеле, вы – пешком или на велосипеде). Всё это добавляет движения в вашу жизнь.

Замечено, что активные родители автоматически делают жизнь ребёнка более активной, и это хорошо для его развития⁹. Вместо того чтобы всегда выбирать самый простой путь (машиной или сидя дома), старайтесь двигаться всей семьёй. Пошли гулять – поиграйте в мяч, погоняйтесь друг за другом. Поехали в парк – возьмите коляску для бега или просто удобные кроссовки, пройдитесь лишний километр вокруг озера. Ребёнок в коляске или на самокате, вы – быстрым шагом рядом.

Совмещайте своё кардио со временем с ребёнком.

Вы удивитесь, но многие мамы за день набегают и находят приличное количество километров, просто занимаясь с детьми. Можно поставить шагомер – и он покажет, что мамин труд сам по себе очень энергозатратный. Носить малыша на руках, укачивать – это тоже нагрузка. Так пусть она будет в радость: воспринимайте ежедневную беготню как свою порцию спорта и по возможности чуть «усиливайте» её осознанно (чуть быстрее ходите, чуть глубже присядьте, поднимая игрушку с пола и т.д.).

И ещё совет: фиксируйте свою активность. Можно использовать фитнес-браслет или приложение в телефоне, чтобы видеть, сколько шагов пройдено, сколько минут вы были активны. Это мотивирует: захотите завтра побить свой рекорд, пройдёте лишний круг с коляской. А каждые дополнительные 10 минут активности – это уже ближе к цели 150 минут в неделю.

3.5. Просьба о помощи и делегирование обязанностей

Мама – супергерой, но даже ей нужна помощь. Не бойтесь привлекать окружающих к заботе о ребёнке или домашним делам, чтобы выкроить немного времени для себя. Просить помощь – нормально, особенно когда речь о здоровье.

Вот как можно это организовать:

Поддержка партнёра

Если у вас есть муж или партнёр, заранее обсудите с ним, что вам важно заниматься спортом, и попросите выделять время, когда он сидит с ребёнком. Например, папа приходит с работы в 19:00, и вы договариваетесь, что с 19:30 до 20:00 – мамино время для тренировки, а папа в это время играет с малышом. Или в выходной день: пусть час утром или днём папа погуляет с коляской, а мама в это время сделает тренировку или сходит в бассейн. Папе тоже полезно проводить время с ребёнком, а мама тем временем сделает что-то для себя – все в выигрыше.

Важно именно проговаривать и планировать: не ждать, пока муж сам догадается («видит же, что я не успеваю!»), а открыто попросить: «Дорогой, мне очень хочется вернуть форму и просто побыть собой. Давай три раза в неделю ты берёшь малыша на прогулку после работы, а я в это время буду заниматься?». Чётко обозначенное время намного повышает вероятность успеха. Многие папы, кстати, с удовольствием пускают маму в спортзал – ведь это положительно сказывается и на её настроении, и на отношениях.

Родственники и друзья

Если есть бабушки-дедушки поблизости, тёти, дяди или подруги, готовые помочь – воспользуйтесь этим. Просите посидеть с ребёнком хотя бы раз-два в неделю. В это время вы можете сходить на фитнес, на пробежку или просто позаниматься дома, пока бабушка гуляет с коляской. Иногда мамы стесняются нагружать близких, но, поверьте, 1–2 часа общения с внуком (племянником) в неделю – это радость для бабушек-дедушек, они обычно не против. А вам – драгоценное «окошко» свободы. Если близких нет рядом, можно объединиться с такой же мамой: устраивайте обмен babysitting-ом.

Сегодня ты час посидишь с двумя детьми, пока другая мама в спортзале, завтра – наоборот. Дети, кстати, могут играть вместе, им веселее, а мамы получают время.

Делегирование домашних дел

В сутках и так мало часов, и жалко тратить их все на бесконечную уборку-готовку. Подумайте, какие обязанности вы можете упростить или отдать на сторону. Например, пару раз в неделю заказывать готовую еду или полуфабрикаты, чтобы не стоять у плиты часами⁹. Или нанять приходящую уборщицу раз в неделю, чтобы поддерживать порядок, вместо того чтобы драить квартиру по ночам. Да, это расходы, но подумайте о ценности вашего времени и здоровья. Возможно, вместо дорого абонемента в зал вы потратите эти деньги на помощницу по дому – и будете тренироваться сами дома, пока она гладит бельё.

Иногда лучше отдохнуть или позаниматься спортом, чем идеально вычистить кухню. Разрешите себе не быть идеальной хозяйкой. Если муж приносит из магазина полуфабрикаты, потому что вы не успели сварить суп – это нормально, все живы-здоровы и сыты. Зато вы вместо супа сделали зарядку и стали счастливее – вся семья от этого только выигрывает.

Платные услуги по уходу за ребёнком

Если есть финансовая возможность, рассмотрите вариант няни на пару часов в неделю. Например, студентка-педагог может приходить и гулять с вашим малышом во дворе 2–3 раза в неделю по часу. Вы в это время занимаетесь. Или можно оставить ребёнка на час в развивающем центре (сейчас есть группы кратковременного пребывания для малышей от 1,5–2 лет), а самой сходить на тренировку. Детские комнаты в фитнес-клубах – ещё один вариант: некоторые спортклубы предлагают оставить ребёнка с воспитателем, пока вы занимаетесь. Если в вашем городе есть такое – это идеальный вариант совместить спорт и уход.

Конечно, сначала может быть тревожно оставить малыша, но обычно они там быстро привыкают играть с другими детками.

Смысл всех этих мер – разгрузить вас, чтобы в сутках нашлось хотя бы немного времени на спорт (и не только на спорт, а на отдых, сон). Вы не обязаны тянуть всё в одиночку. Даже 15–20 минут, когда вы переключаетесь с роли мамы на роль «спортсменки», очень ценны. Порой, чтобы выкроить эти 20 минут, достаточно попросить мужа искупать ребёнка без вас или доверить бабушке погулять вечером.

Перестаньте стесняться просить помощи, думать, что вы кому-то навязываетесь. Ваше окружение, скорее всего, готово помочь, просто им нужно сказать, что конкретно сделать. А вы в освободившееся время не бросайтесь мыть посуду, а лучше поработайте над собой – сделайте тренировку, сходите на йогу, пройдитесь пешком в парке. Вернётесь к ребёнку посвежевшая, довольная – и это пойдёт на пользу и вам, и ему.

Кстати, делегируя и планируя время для спорта, помните: вы имеете на это полное право. Иногда молодые мамы мучаются чувством вины – мол, я занимаюсь своими упражнениями, а ребёнком в этот момент кто-то другой. Но в этом нет ничего плохого! Ребёнку нужна счастливая мама, повторим ещё раз. Так что отбросьте сомнения и иногда ставьте себя на первое место – хотя бы на полчаса в день.

3.6. Активность в повседневных мелочах: маленькие шаги – большой результат

Когда времени в обрез, каждая мелочь важна. Попробуйте внедрять максимум движения в привычные дела – даже если это кажется незначительным. Совокупно за неделю такие мелочи дадут прибавку активности.

Вот идеи:

• Старайтесь больше ходить пешком. Мы уже говорили об этом – повторим, так как это один из самых простых способов быть в форме. Ходите по квартире, когда укачиваете ребёнка, вместо сидения на фитболе. Ходите по ступенькам, когда можно. В парке не сидите всё время на лавочке – лучше катите коляску или бегайте рядом с активно ползающим/бегающим малышом.
• Делайте зарядку с утра вместе с малышом. Пусть это будет всего 5 минут потягушек и парочки упражнений – зато вы начнёте день активно. Можно даже делать это на кровати: лежа потянулись, подняли по очереди ноги, сделали «велосипед» ногами в воздухе – уже размялись.
• Придумайте «триггеры» для упражнений. Например, каждый раз, когда идёте в туалет, сделайте 5 приседаний. Или каждый раз перед кормлением грудью – несколько наклонов/растяжек для спины (это актуально, спина затекает при кормлении). Такие привязки к рутине помогут не забывать.
• Воспринимайте игры с ребёнком как шанс подвигаться. Ползаете на четвереньках, играя в «кошечку»? Отлично – это укрепляет плечи. Поднимаете ребёнка «на самолётик» – здорово, это же жим лёжа! 😉 Включайте фантазию: если ребёнок активный, старайтесь активно играть вместе, а не пассивно наблюдать. И ему интереснее, и вы лишний раз нагнулись-присели-потянулись.

Возможно, поначалу всё это кажется каплей в море. Но поверьте, даже небольшие ежедневные нагрузки постепенно улучшат вашу форму. А главное – вы привыкнете быть подвижной. Когда ребёнок подрастёт и появится больше свободного времени, вам будет легче перейти к полноценным тренировкам, ведь вы уже заложили базу.

Учёные подчёркивают, что образ жизни родителей сильно влияет на детей. Если мама с папой активные, гуляют, ездят на велосипедах, занимаются спортом, то и ребёнок с детства впитывает эту модель⁹. В будущем ему будет легче быть здоровым и спортивным. Так что, делая выбор в пользу лестницы вместо лифта, вы не только калории тратите, но и показываете пример.

Подводя итог этого раздела: будьте активны при любой возможности. Нет «маленьких» или «недостаточных» движений – любое движение лучше, чем бездействие. А суммарно все эти шаги, приседы, танцы с пылесосом и пробежки за убегающим карапузом складываются в приличную физическую активность.

3.7. Мотивация, поддержка и привычка: как не бросить начатое

Найти время – полдела, важно ещё регулярно использовать это время для тренировок. У многих бывает: позанималась неделю – потом забросила из-за усталости или лени. Как же поддерживать мотивацию на спорт в условиях мамской рутины? Вот несколько идей:

1. Ставьте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Цель типа «похудеть на 20 кг за 2 месяца» только демотивирует – слишком нереально. Лучше формулировать так: «Хочу чувствовать себя бодрее и сильнее, улучшить выносливость, убрать боли в спине». Или если про фигуру: «Хочу влезть в джинсы добеременные через полгода». Разбейте большую цель на мелкие шаги: например, на этой неделе заниматься 3 раза по 15 минут. Выполнили – отлично, похвалили себя. Заводите дневничок тренировок или отмечайте в календаре, в какие дни вы сделали зарядку. Видеть ряд галочек очень мотивирует продолжать – не прерывать цепочку.
2. Разнообразьте занятия, чтобы не скучно. Однообразные упражнения надоедают. Вносите новые элементы: сегодня танцы, завтра йога, послезавтра силовая, потом прогулка. Сейчас полно бесплатных онлайн-программ для мам: можно включать разные видео с YouTube, чтобы не думать самой. Ещё вариант – мобильные приложения с короткими тренировками (многие рассчитаны как раз на домашние занятия 7–15 минут). Каждый день новое – интерес не пропадает.
3. Музыка и настроение. Сделайте себе подборку любимых энергичных треков. Включайте их, когда чувствуете упадок сил – музыка поможет встряхнуться. Танцуйте с малышом, пойте – так иногда даже лень проходит, ноги сами просятся в пляс, а там глядишь и зарядку сделали.
4. Компании и сообщества. Присоединяйтесь к сообществам молодых мам, которые занимаются спортом. Например, в соцсетях есть группы «Мама + малыш» с челленджами: кто сколько прошёл шагов, кто какую зарядку сделал. Участвуйте – элемент соревновательности и поддержка единомышленниц очень вдохновляют. Можно найти в районе подругу-маму, вместе гулять и выполнять упражнения на площадке – вдвоём веселее и есть ответственность друг перед другом. Если любите соревноваться, используйте фитнес-гаджеты: многие приложения позволяют устраивать челленджи, например, кто больше шагов за неделю – пригласите пару знакомых мам поучаствовать.
5. Вознаграждения. Придумайте себе небольшие награды за упорство. Например: если я прозанимаюсь весь месяц 3 раза в неделю, я куплю себе новые спортивные леггинсы или схожу на массаж. Или даже такая мелочь: выпью чашку вкусного чая в тишине, пока ребёнок спит, после сегодняшней тренировки – это тоже удовольствие. Главное, не «награждать» себя тортиком каждый раз, а то усилия будут напрасны 😄. Пусть награда будет приятной, но не сводящей на нет прогресс (лучше что-то нематериальное или полезное).
6. Помните, зачем вам это нужно. В моменты, когда лень или кажется «ну его, этот спорт», вспоминайте: вы делаете это, чтобы быть здоровой, энергичной, чтобы не болела спина, чтобы радоваться отражению в зеркале и быть лучшей версией себя. И ещё – чтобы показать пример своему ребёнку. Он растёт, глядя на вас. Если мама заботится о себе, ребёнок усваивает, что это правильно. Если мама спортивная, ребёнок тянется к активности. Вы делаете это не в ущерб семье, а во благо всем. Как писали в одном блоге: «Ребёнку нужна счастливая и здоровая мама. Осознайте это – и время на спорт обычно находится само собой»¹².
7. Проявляйте гибкость и снисходительность к себе. Бывают дни, когда ну никак – зубы режутся у малыша, или вы не спали ночь, или заболели. Позвольте себе пропустить тренировку без чувства вины. Главное – возобновить, как только станет легче. Один пропуск – не беда, если вы не бросили совсем. Не скатитесь в «ну всё, не получилось вчера, значит, всё пропало». Каждый день – новый шанс.

Напоследок, полезно помнить, что спорт – это не обязанность, а забота о себе, форма самоподдержки. Если относиться к тренировкам не как к повинности («надо похудеть, надо убрать живот»), а как к времени, когда вы делаете себе приятно и хорошо, то и мотивация будет выше. Постарайтесь получать удовольствие от процесса: выбирайте такой вид активности, который вам нравится. Кому-то зайдёт йога с расслабляющей музыкой, кому-то – энергичная зумба, кому-то – бег в парке.

Пусть ваша физкультура будет в радость, тогда вы сами будете искать для неё время, а не заставлять себя через силу.

Часть 4. Примеры упражнений и домашних тренировок для молодой мамы

Мы обсудили и пользу спорта, и медицинские нюансы, и организацию времени – самое время перейти к практической части. В этом разделе мы приведём конкретные примеры упражнений и мини-тренировок, которые подходят молодой маме с маленьким ребёнком. Эти упражнения можно выполнять дома, не имея специального оборудования, и даже вовлекая малыша. Они помогут укрепить основные группы мышц, улучшить осанку, сжечь калории – и при этом не займут слишком много времени. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению, выполнять всё вместе как единый комплекс или разбивать на части в течение дня.

Важно: перед любой тренировкой убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо. Если недавно начали заниматься – начинайте с небольшого числа повторов (5–8 раз каждое упражнение) и одного круга, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за дыханием: старайтесь не задерживать его, выдыхайте на усилии. И помните про безопасность с малышом: если выполняете упражнения, держа ребёнка, поддерживайте его, делайте движения медленно.

Пример комплексной разминки (5–7 минут):

Перед основными упражнениями хорошо бы разогреться. Можно потанцевать под энергичную музыку 3–5 минут или сделать простую разминку:

1. Ходьба на месте (1 минута). Шагаем, высоко поднимая колени, машем руками. Если ребёнок хочет на ручки – можно взять его и походить с ним.
2. Круги руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте круговые вращения плечами назад 5 раз, вперёд 5 раз. Затем прямыми руками сделайте 5 кругов вперёд, 5 назад.
3. Наклоны головы и корпуса. Аккуратно наклоните голову вправо-влево, вперёд-назад, по 5 раз. Затем руки на поясе – наклоны корпусом в стороны, по 5 раз в каждую.
4. Вращения тазом. Руки на бедрах, нарисуйте тазом круг 5 раз по часовой стрелке, 5 – против.
5. Приседания разминочные. 5 лёгких приседаний, неглубоких, в медленном темпе.
6. Лёгкая растяжка икр и рук. Упритесь носком одной ноги в стену или другой объект (пятка на полу) – почувствуйте растяжение икры, подержите 10 секунд, смените ногу. Потянитесь вверх руками, сплетя пальцы – 5 секунд, расслабьтесь.

Разминка готова – переходим к основным упражнениям.

Основные упражнения для мамы (с малышом или без):

1. Приседание (классическое или с малышом на руках).

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка врозь. На вдохе плавно согните колени, отводя таз назад, будто садитесь на стул. Спину держите прямо (чуть наклонена вперёд, но не сутультесь), колени смотрят в сторону носков. Опуститесь примерно до параллели бедер с полом (или как комфортно), на выдохе встаньте, распрямляя ноги. Повторите 10–15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы тазового дна. Если ваш малыш любит быть на руках, возьмите его на руки и приседайте вместе – вы почувствуете, что нагрузка выше, зато ребёнок доволен (многие дети воспринимают приседания на руках как игру «прыг-скок»). Следите, чтобы вы не теряли баланс с ребёнком, стойте устойчиво.

2. Выпады вперёд.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине таза. Сделайте большой шаг правой ногой вперёд и, перенося вес на неё, согните колено ~до 90°, опускаясь в выпад. Левая нога сзади тоже сгибается, на пол становиться не обязательно – опускайте её почти до касания пола. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь обратно, сведя ноги вместе. Теперь шаг левой ногой – выпад на другую сторону.

Сделайте по 8–10 выпадов на каждую ногу. Держите спину ровно. Выпады отлично прорабатывают переднюю поверхность бедра и ягодицы. Если трудно держать равновесие, можно вначале делать выпады назад (шагнёте ногой не вперёд, а назад – техника похожая, многим так легче балансировать).

3. Отжимания (упрощённые или полные).

Есть несколько вариантов на выбор:

• Отжимания от стены. Подойдите к стене, обопритесь о неё ладонями на ширине плеч, ноги отставьте назад на 50–60 см. Сгибайте руки, приближаясь грудью к стене, потом оттолкнитесь обратно. Это самый лёгкий вариант, начать можно с него.
• Отжимания с колен. Примите упор лёжа, но колени оставьте на полу (ноги скрещены в воздухе). Руки чуть шире плеч. Сгибайте руки, опускаясь грудью к полу, затем выжимайте себя вверх. Следите, чтобы корпус от колен до головы был прямой, не выгибайте спину.
• Полные отжимания (для продвинутых). Классическая планка на носках, и оттуда отжимания.

Выберите свой уровень. Сделайте 5–10 отжиманий. Если ваш малыш лежит рядом на коврике, делайте отжимания над ним, как мы описывали: можно целовать или смешить его на каждом повторе^{1 2}. Отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы, а также мышцы кора (пресса и спины), так как вы держите корпус.

4. Планка (статическое упражнение).

Примите упор лёжа на предплечья (локти под плечами) и носках ног. Тело от головы до пят – прямая линия. Не прогибайте поясницу, подтяните живот, взгляд вниз. Стойте сколько сможете – начните с 15–20 секунд, постепенно доводите до минуты. Планка отлично укрепляет весь корпус, руки, ноги – практически всё тело работает статически.

Если тяжело на полу, можно делать облегчённую версию: планка стоя на коленях (при этом меньше нагрузка на пресс) или планка с опорой руками на диван/стол (тело наклонно). Важно: дышите, не задерживайте дыхание. Чтобы малыш не скучал, стойте в планке над ним и гримасничайте или пойте песенку – время пролетит быстрее.

5. Упражнение для спины «Лодочка».

Лягте на живот. Руки вытяните вперёд или вдоль тела. На вдохе слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола, одновременно можно поднять и выпрямленные ноги. Получится «прогиб», вы опираетесь животом и тазом. Задержитесь на пару секунд, чувствуя напряжение мышц спины и ягодиц, на выдохе опуститесь обратно. Повторите 8–10 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, которые страдают при ношении ребёнка, и помогает улучшить осанку. Делайте его плавно, без рывков. Малыш в это время может лежать на ковре рядом или даже на вашей спине (но только если он совсем кроха 3–6 месяцев и легонький – осторожно!).

6. Ягодичный мостик (тазовый подъём).

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль тела. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, отрывая поясницу от пола, – ваше тело от плеч до колен образует прямую линию. Вверху сожмите ягодицы сильнее, на вдохе опуститесь обратно. Повторите 15 раз. Для разнообразия можно выполнять мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена в воздухе – это сложнее) или с ребёнком: посадите малыша себе на низ живота (держите его, конечно) – и поднимайте таз с дополнительным весом¹.

Ему понравится кататься вверх-вниз, а вы почувствуете, как работают мышцы. Ягодичный мостик укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также несложно выполнять даже при слабом пресседе – его часто рекомендуют при диастазе, кстати, как безопасное упражнение.

7. Пресс «Скручивания» (упражнение для мышц живота).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Руки – ладони к затылку (или скрестите на груди). На выдохе слегка приподнимите голову и плечи от пола, напрягая мышцы живота, потянитесь грудью к коленям. На вдохе опуститесь назад. Не надо садиться полностью – достаточно поднять лопатки от пола. Повторите 10–15 раз.

Если есть диастаз, классические скручивания лучше заменить на альтернативы: например, подъём согнутых ног (лежа на спине, подтяните колени к животу, затем обратно) или упражнение «долгое махание ногой» (лежа на спине, поочерёдно поднимайте прямые ноги невысоко от пола, удерживая пресс в тонусе). Такие упражнения менее нагружают прямые мышцы живота, но тоже их тренируют. Можно выполнять пресс вместе с ребёнком: пусть малыш сидит у вас на животе (если это безопасно и он уже сидит сам), или держите малыша на руках и поднимайтесь к нему (будто хотите чмокнуть) – смех обеспечен.

Это базовые упражнения. Их достаточно, чтобы проработать все основные зоны тела молодой мамы: ноги, ягодицы, грудь-руки, спина, пресс. Можно делать их в формате круговой тренировки: то есть выполнить по 1 подход каждого подряд (с небольшими паузами), затем всё повторить по кругу 2–3 раза. Либо разбить: утром – один блок (например, приседания+отжимания+пресс), днём – другой (выпады+планка+лодочка). Как удобнее вам.

Пример короткой тренировки «Мама + малыш» (15–20 минут):

Чтобы наглядно показать, как может выглядеть занятие, приведём вариант комплексной тренировки, рассчитанной примерно на 15 минут. В ней сочетаются упражнения с ребёнком и без. Предположим, ваш малыш сейчас бодрствует и готов взаимодействовать.

1. Разминка-танец (3 минуты): включите веселую музыку, возьмите малыша на руки (или за ручки, если ходит) и танцуйте. Попрыгайте слегка, поделайте повороты, поднимайте детку вверх. Это разогреет мышцы.
2. Приседания с малышом (2 мин): делайте классические приседы, удерживая ребёнка. Количество сколько получится (например, 10–15 раз). Затем отдохните 30 секунд – в это время можно понаклоняться с ребёнком (наклоны тоже своего рода упражнение).
3. Планка с игрой (1–2 мин): положите малыша на спинку на коврик. Станьте над ним в положение планки на вытянутых руках или на предплечьях. Займитесь с ним «разговором»: считайте вслух, пойте. Старайтесь простоять 30 секунд, отдохнуть, ещё 30 секунд.
4. «Самолётик» (2 мин): как описано ранее: лёжа на спине, покатайте малыша на голенях, держа его. Сделайте 8–10 таких подъемов. Если ребёнку очень нравится, можно больше – просто не перенапрягайте поясницу.
5. Отжимания от пола + поцелуй (1 мин): переверните малыша на животик (если умеет держать голову) или пусть лежит на спине – как ему нравится. Выполните 5–10 отжиманий (с колен или полных), опускаясь к ребёнку и целуя/тикая его носом, это их веселит.
6. Ягодичный мостик (1–2 мин): положите малыша на нижнюю часть живота/бедра, придерживайте. Делайте подъёмы таза (15 раз). Потом задержитесь в верхнем положении на 10 секунд (статически) – это усложнит нагрузку.
7. Пресс – скручивания (1 мин): положите малыша рядом (или удерживайте, если получается) и сделайте 10 подъемов корпуса на пресс. Можно выполнять «велосипед» ногами или другие варианты.
8. «Боксёр» (1 мин): встаньте, согните руки перед грудью в кулаки. Делайте поочередные выбрасывания рук вперёд, словно боксируете (при этом можно стоять в полуприседе для нагрузки на ноги). Малыша это тоже забавляет – мама машет руками активно. Полминуты интенсивного «бокса» – отдохнуть 15 сек – ещё полминуты.
9. Заминка-растяжка (2–3 мин): Сядьте на пол, ноги скрестно или врозь. Потянитесь руками вверх, расслабьтесь. Аккуратно наклонитесь вперёд, растягивая спину (малыш может быть у вас на коленях). Сведите лопатки, потянув руки назад. Встаньте, понаклоняйтесь в стороны. Подышите глубоко – вдох, выдох.

Вот и всё – комплекс сделан. Вы проработали основные мышцы, позанимались с ребёнком и, надеемся, получили удовольствие.

Конечно, это лишь один из множества вариантов. Можно чередовать дни «силовых» упражнений с днями кардио (например, день 1 – вышеописанные упражнения дома, день 2 – длинная ходьба с коляской или лёгкий бег, день 3 – опять дом, день 4 – опять активная прогулка/танцы и т.п.). Также добавляйте растяжку – найдите время пару раз в неделю хорошо потянуть мышцы ног, спины, рук, шеи, это снимет напряжение и предупредит крепатуру.

Если вы чувствуете, что вам не хватает дисциплины или идей, сейчас доступно много ресурсов: онлайн-программы для молодых мам, приложения с комплексами «на 7 минут», каналы на YouTube («фитнес для мам» – найдете и русскоязычные, и зарубежные). Некоторые из них разбиты по уровням сложности, по времени занятий – можно идеально подобрать под себя. Например, есть программы, где тренер – тоже мама – показывает упражнения вместе с ребёнком. Можно заниматься, повторяя за ней, – как будто вы не одна, а с компанией.

Наглядность и пример очень помогают: видеть, что другая мама, например, делает приседания, держа малыша, – значит, и вы так сможете. Сейчас даже приложения с дополненной реальностью выпускают, которые «показывают» в вашей комнате виртуального тренера – было бы желание заниматься.

В заключение этого раздела подчеркнём: любое упражнение адаптируйте под себя и своего ребёнка. Нет возможности лечь на пол – делайте больше стоя. Ребёнок просится на ручки – включайте его в упражнение как «вес». Ребёнок ползает и мешает – делайте, что можно, вовлекайте его: пусть лезет на вас, а вы тем временем держите планку – нагрузка удвоится 😄.

Превратите тренировку дома не в строгий режим, а в игру и эксперимент. Тогда вы не будете раздражаться на ребёнка, что он «мешает», а воспримете его действия как часть процесса. Сегодня вы сделали меньше, завтра больше – главное, вы создаёте привычку двигаться. А с хорошей привычкой уже неважно, сколько было упражнений – 5 или 15 – потому что вы вернётесь к ним завтра, послезавтра и далее.

---

Надеемся, что все эти советы и примеры вдохновили вас. Как видите, найти время на тренировки молодой маме – реально, если понимать для чего это нужно и проявить немного изобретательности. Конечно, не нужно стремиться воплотить сразу всё и идеально.

Начните с малого: выберите один-два совета, которые откликнулись, и попробуйте внедрить их на следующей неделе. Например, гуляйте каждый день на 10 минут дольше быстрым шагом и делайте по 5 упражнений Кегеля при каждой смене подгузника. Уже это – шаг к цели. Затем добавляйте ещё: короткую зарядку утром, игру в «спорт» с малышом днём и т.д. Впишите спорт в свою жизнь органично, под свою семью и ребёнка. И тогда вы не только улучшите физическую форму, но и получите удовольствие, снимете стресс, обретёте уверенность в себе как активная, сильная мама.

Помните, что вы – не просто мама, вы ещё и человек, который имеет право на личное время и развитие. Физическая активность – часть заботы о себе. А мама, которая о себе заботится, дарит своим близким самую лучшую версию себя: здоровую, счастливую, энергичную. Так что смело надевайте кроссовки, берите малыша – и вперёд, навстречу новым спортивным достижениям в вашей новой жизни с ребёнком!

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Почему физическая активность важна для молодой мамы (резюме)

Физические упражнения после родов помогают женщине восстановить здоровье и почувствовать себя лучше. Беременность ослабляет мышцы живота, спины, тазового дна; появляется лишний вес, болит поясница. Регулярные умеренные тренировки укрепляют мышцы, улучшают осанку и метаболизм, постепенно возвращая дородовую форму^{1 2}. Важно начинать с лёгких нагрузок и не ждать мгновенного похудения – гормоны (например, релаксин) мешают быстрому снижению веса в первые месяцы², обычно фигура восстанавливается к ~9месяцу при разумном питании. Гораздо ценнее заниматься спортом ради здоровья, чем гнаться за цифрами на весах.

Физическая активность улучшает психологическое состояние молодой мамы. После родов возможны стресс, перепады настроения и послеродовая депрессия – серьёзное состояние, при котором женщина испытывает длительную подавленность, апатию и усталость⁵. Исследования подтверждают: упражнения снижают риск депрессии почти наполовину⁷. Во время занятий вырабатываются «гормоны радости», снижается уровень тревоги. Многим мамам спорт помогает отвлечься от грустных мыслей и повысить самооценку⁸. Даже простые прогулки быстрым шагом или танцы под музыку заметно улучшают настроение. При тяжёлой депрессии необходима помощь врача, но умеренная активность – ценный вспомогательный метод для облегчения симптомов и борьбы со стрессом у молодых родителей.

Часть 2. Когда и как начинать тренировки после родов: медицинские аспекты (резюме)

Начало тренировок после родов должно быть согласовано с врачом. Обычно врачи разрешают легкую гимнастику спустя ~6 недель после естественных родов и ~12 недель (3 месяца) после кесарева сечения^{2 1}. Это средние сроки – конкретное время зависит от вашего самочувствия и наличия осложнений. Некоторые женщины при хорошем состоянии начинают лёгкие упражнения (дыхание, Кегель, ходьбу) уже через несколько дней⁴, но в целом правило – не торопиться и дождаться послеродового осмотра. При любых сомнениях начинайте нагрузки постепенно и слушайте своё тело.

Виды активности, безопасные в послеродовом периоде: в первые месяцы подходят прогулки (аэробная нагрузка низкой интенсивности)⁴, упражнения Кегеля (укрепляют тазовое дно)⁴, дыхательная гимнастика и лёгкие упражнения на пресс (для восстановления диафрагмы и органов)³, йога и пилатес (растяжка, баланс без резких движений), плавание (после завершения лохий и с разрешения врача). Постепенно можно включать приседания, выпады, отжимания и другие базовые упражнения с собственным весом⁹. Рекомендована умеренная активность ~150 минут в неделю, распределённо⁴, но набирать этот объём нужно постепенно. Под запретом сразу после родов – тяжёлый силовой тренинг, интенсивный бег, прыжки, упражнения с сильной нагрузкой на прямые мышцы живота (особенно при диастазе более 2см)³.

Кормящая мама может заниматься спортом, соблюдая некоторые правила. Умеренные тренировки не уменьшают количество молока², если мама достаточно ест и пьёт. Однако очень интенсивные нагрузки могут привести к накоплению молочной кислоты в грудном молоке, из-за чего временно появляется горький привкус³ – ребёнку это может не понравиться. Решение: кормить до тренировки и ждать ~1–1,5 часа после неё³, а также не тренироваться «до изнеможения». Важнее избегать обезвоживания, так как недостаток жидкости негативно влияет на лактацию². Поэтому питьевой режим во время спорта обязателен. Если занятия слишком тяжёлые (большой стресс), у некоторых женщин может снизиться лактация³ – это сигнал притормозить. В общем, спорт при ГВ безопасен, если нагрузка умеренная: многие мамы подтверждают, что упражнения не влияют ни на вкус, ни на количество молока². Нужно лишь учитывать состояние организма и не перегружать себя в ущерб кормлению.

Меры предосторожности: после кесарева или сильных разрывов начинать спорт надо позже (3–6 месяцев) и исключить нагрузку на область шва¹. При диастазе >2см – избегать классических скручиваний и тяжёлых упражнений на пресс, сначала заняться лечением диастаза³. Всегда прекращайте упражнение, если возникла боль, головокружение, слабость – здоровье важнее. Послеродовые выделения (лохии) – знак не начинать раньше времени. При признаках депрессии – физкультура полезна, но помощь врача тоже необходима. В целом, безопасность прежде всего: лучше чуть отложить тренировку, чем получить осложнение. Слушайте рекомендации медиков и свои ощущения, тогда спорт принесёт только пользу.

Часть 3. Как найти время на тренировки молодой маме: советы и хитрости (резюме)

Организация времени – главный вызов для молодой мамы, но существуют проверенные лайфхаки:

• Планируйте свой день и будьте гибкой. Составьте примерный распорядок, включив время на упражнения. Возможно, удобнее не фиксированное время, а гибкая цель – например, выполнить определённый набор упражнений в течение дня². Разбейте тренировку на блоки по 10–15 минут и делайте их, когда ребёнок спит или играет. Ставьте реальные цели и хвалите себя за их выполнение, вместо того чтобы ругать за пропуски⁹. Самоорганизация и позитивный настрой очень помогают.
• Разделяйте тренировки на короткие сессии. Если нет 30 минут подряд, сделайте три блока по 10 минут⁹. Проще найти несколько маленьких «окон», пока ребёнок спит или увлёкся игрушкой, чем длинный промежуток. Даже 5–10 минут активности, разбросанные по дню, суммарно дадут эффект. Например, 15 минут утром (пока малыш в хорошем настроении), 15 минут днём (во время сна) – вот уже выполнена дневная норма.
• Включайте ребёнка в свои занятия. Превратите спорт в игру: тренируйтесь вместе с малышом. С грудничком делайте приседания, держа его на руках, «самолётик» и другие упражнения – ребёнка это развлекает, а вам добавляет нагрузки. С подросшим малышом проводите игровые тренировки: прыгайте «как зайчики», танцуйте, бегайте наперегонки². Дети воспринимают это как забаву, а мама получает физическую активность. Совместные упражнения решают проблему нехватки времени и внимания – вы занимаетесь спортом, не отрываясь от ребёнка.
• Используйте прогулки и бытовые дела для физической активности. Прогулка с коляской может стать отличной тренировкой: идите быстрым шагом, делайте упражнения, используя коляску как опору². Вместо лифта выберите лестницу, ходите пешком, когда возможно⁹. Дома старайтесь больше двигаться во время дел: приседайте, поднимая игрушки, энергично пылесосьте, танцуйте с ребёнком на руках. Повседневные заботы можно превратить в фитнес, если делать их активно.
• Просите помощь и делегируйте. Не бойтесь обращаться к близким: пусть папа посидит с ребёнком, пока вы тренируетесь, или бабушка погуляет с коляской часок⁹. Делегируйте часть домашних обязанностей (закажите еду, наймите уборщицу)⁹, чтобы освободить время. Ваши здоровье и настроение стоят того. 15–30 минут спорта несколько раз в неделю – небольшая просьба, которую близкие обычно готовы выполнить. Разделение обязанностей поможет всем: вы станете энергичнее и счастливее, а семья это почувствует.
• Будьте активны в мелочах. Каждая мелочь складывается в результат: чаще ходите, носите ребёнка в слинге (это нагрузка), делайте зарядку вместе с утренними ритуалами. Если не хватает времени на полноценную тренировку, включайте движение где только можно. Например, 5 приседаний каждый час или танец под одну песню с малышом – такие маленькие шаги постепенно укрепят тело и выработают привычку двигаться. Активный образ жизни родителей положительно влияет и на детей⁹, прививая им любовь к движению с ранних лет.
• Мотивируйте себя и превращайте спорт в привычку. Чтобы не забросить, делайте занятия приятными: выбирайте любимую музыку, красивую форму, находите компанию (онлайн или офлайн) для поддержки. Ставьте небольшие цели и отслеживайте прогресс (например, увеличение числа приседаний) – это вдохновляет. Награждайте себя за успехи (пусть даже похвалой или маленьким подарком). И помните, зачем вы это делаете: ради здоровья, хорошего самочувствия и счастливого материнства. Физически активная мама меньше устает, лучше справляется со стрессом и подаёт отличный пример ребенку. Постепенно спорт войдёт в привычку, и вы уже не захотите от него отказываться.

Часть 4. Примеры упражнений и домашних тренировок для молодой мамы

Существует множество упражнений, которые молодая мама может выполнять дома, совмещая с уходом за ребёнком. Основу составляют базовые движения:

• Приседания – укрепляют ноги и ягодицы. Можно делать с ребёнком на руках для утяжеления⁸.
• Выпады – прорабатывают бёдра и ягодицы, выполняются поочерёдно каждой ногой.
• Отжимания – развивают грудные мышцы, руки. Новички могут отжиматься от стены или с колен, продвинутые – классически. Отжимания можно делать над ребёнком, играя с ним (например, целуя при опускании)¹.
• Планка – статическое удержание корпуса в упоре лёжа, укрепляет весь корпус. Выполняется 20–60секунд, можно с перерывами. Планку легко делать над лежащим малышом, развлекая его².
• Упражнения на пресс – лёгкие скручивания, подъём ног или упражнения из пилатеса (как «мёртвый жук»)¹ укрепляют мышцы живота. Их нужно делать осторожно, особенно при диастазе.
• Упражнения на спину – например, «лодочка» (прогиб лёжа на животе) укрепляет поясницу. Также полезен «ягодичный мостик» – подъём таза лёжа на спине¹, он нагружает ягодицы и поясницу; его можно выполнять с ребёнком, сидящим у мамы на животе.
• Растяжка – после тренировки стоит потянуть мышцы: наклоны, растяжение бёдер, рук, шеи – это снимает напряжение.

Пример короткой тренировки (15 мин) для мамы с малышом:

• Разминка: потанцевать с ребёнком 3–5минут.
• 3подхода приседаний по 10 раз (с малышом или без).
• 2подхода отжиманий по 8 раз (можно облегчённых).
• 2подхода выпадами по 8 раз на каждую ногу.
• Планка 2×30секунд.
• Ягодичный мост 15 раз.
• Пресс (скручивания или подъём ног) 15 раз.
• Растяжка 2–3минуты.

Такой комплекс проработает всё тело за короткое время. Можно выполнять упражнения по кругу (сериями) или разделить на утро/вечер. Вариантов много: например, во время прогулки делать приседания и выпады с коляской², дома – планку и упражнения на пресс.

Главное – адаптировать упражнения под себя и получать удовольствие. Если малыш бодрствует, многие упражнения можно превратить в игру: приседать и прыгать вместе, делать «самолётики» и «полетушки». Если ребёнок спит – заняться спокойной йогой или растяжкой рядом с коляской. Регулярность важнее интенсивности: лучше ежедневно понемногу, чем раз в неделю долго. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете увеличить нагрузку или разнообразить программу.

Помните, что каждая мама уникальна, и то, что подходит одной, может не подойти другой. Пробуйте разные упражнения, следите за самочувствием. Со временем вы найдёте оптимальный комплекс. Домашние тренировки не требуют спецоборудования – достаточно коврика и, при желании, минимального инвентаря (фитнес-ленты, лёгкие гантели – их может заменить бутылка с водой). Многие мамы успешно занимаются дома, показывая отличные результаты. Вы тоже так можете.

В итоге: домашний фитнес для молодой мамы – это реально и эффективно. Простые упражнения – приседания, планка, мостик и др. – помогут вернуть тонус мышцам и зарядят энергией. Выполняя их регулярно и грамотно комбинируя со своими «мамиными» делами, вы вскоре заметите положительные изменения в фигуре, самочувствии и настроении. Ваш малыш подрастёт, видя вашу активность, и, возможно, вскоре будет повторять за вами упражнения с улыбкой. Спорт может стать прекрасной семейной традицией, укрепляющей здоровье и приносящей радость вам и вашему ребёнку.⁹

Источники

1. Фитнес в декрете: как заниматься спортом вместе с малышом. Sportmaster.ru.
2. Фитнес после родов: как вернуться в форму. KP.ru.
3. Фитнес после родов: когда и как начинать. Spiritfit.ru.
4. Postpartum exercise: workouts to try after birth. Thule.com.
5. Послеродовая депрессия: симптомы и лечение. Yamed.ru.
6. Постнатальная депрессия. Wikipedia.
7. Exercise after childbirth and baby blues. The Guardian.
8. Как найти время для тренировок молодой маме. Fitstars.ru.
9. Как найти время на спорт с ребёнком. N-e-n.ru.
10. How stay-at-home moms find time to work out. Reddit.
11. Finding time to exercise with a baby. Reddit.
12. Мотивация для тренировок молодых мам. Instagram.
13. Почему у меня не получается похудеть. Repclinica.ru.
14. Похудение. Repclinica.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru