Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно поговорим о том, что такое идеальный здоровый вес и как его определить. Мы рассмотрим все основные методы расчёта: классический индекс массы тела (ИМТ), измерение окружности талии и соотношений (талия/бёдра и талия/рост), процент жира в организме, а также новые показатели вроде индекса формы тела (ABSI). Каждый метод мы объясним понятными словами, укажем, какие значения считаются нормальными (по современным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, Минздрава и Роспотребнадзора), и почему отклонения в ту или иную сторону могут быть опасны. Вы узнаете, чем полезен каждый из этих показателей, какие у них ограничения (например, ИМТ не различает мышечную и жировую массу), и как комплексно оценить, находится ли ваш вес в здоровом диапазоне.

Наконец, мы дадим дружелюбные рекомендации, как поддерживать вес в норме – от питания и физических нагрузок до контроля образа жизни. Каждый медицинский термин по ходу текста будет пояснён простыми словами, чтобы статья была понятна широкой аудитории без специальной подготовки. Поехали!

Часть 1. Что такое идеальный здоровый вес и зачем его знать?

1.1. Понятие здорового веса и индивидуальные особенности

Идеальный здоровый вес – это диапазон массы тела, при котором риск заболеваний минимален, а организм функционирует оптимально. Единого «магического» числа веса, подходящего всем без исключения, не существует: у каждого человека свой оптимум, зависящий от множества факторов¹. На вес влияют наследственность, пол, возраст, тип телосложения (соотношение мышечной и жировой ткани), уровень физической активности, характер питания и даже качество сна¹. Поэтому два разных человека одного роста могут иметь разный здоровый вес – например, более мускулистый спортсмен будет тяжелее при той же высоте, но это не сделает его менее здоровым.

Важно подчеркнуть: здоровый вес – это не про внешние стандарты красоты, а про состояние организма. Он характеризуется тем, что обмен веществ (метаболизм) сбалансирован, гормональный фон в норме, иммунитет и репродуктивная функция работают без сбоев. Оптимальный вес помогает чувствовать себя бодро, сохранять высокую работоспособность и снижает риск хронических заболеваний.

1.2. Почему важно поддерживать вес в норме?

Отклонения веса в любую сторону – и избыток, и недостаток – могут привести к нежелательным последствиям для здоровья. Избыточная масса тела (предожирение и ожирение) существенно повышает нагрузку на все органы и системы. Накопление лишнего жира, особенно в области живота, ведёт к метаболическим нарушениям. В результате растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз, инфаркты, инсульты), диабета второго типа и даже некоторых видов рака¹. По данным ВОЗ, людям с ожирением значительно чаще грозят диабет, гипертония и болезни сердца, а также сокращается продолжительность жизни^{1 2}. Например, индекс массы тела выше 30 (граница ожирения, о нём расскажем далее) ассоциируется с более высоким риском преждевременной смерти от всех причин.

Недостаточная масса тела тоже неблагоприятна. Слишком низкий вес часто означает дефицит жировой прослойки, что грозит нехваткой жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и различных питательных веществ. У худых людей могут возникать анемия (малокровие) и остеопороз (ломкость костей из-за потери кальция), снижается иммунитет¹. У женщин недостаток веса нередко сопровождается гормональными сбоями: нарушается менструальный цикл и способность к зачатию. В крайнем случае (например, при анорексии) страдают все органы, вплоть до сердечной мышцы. Таким образом, как чрезмерный вес, так и дефицит массы тела – это факторы риска для здоровья, поэтому так важно знать свой оптимальный диапазон.

Современная статистика подтверждает актуальность проблемы. В мире растёт число людей с избыточным весом: например, в некоторых странах около 60% взрослых имеют вес выше нормы³. Эксперты прогнозируют, что к 2035 году до половины населения планеты может страдать ожирением, если тенденции не изменятся². Это грозит всплеском случаев диабета, болезней сердца и других осложнений. С другой стороны, распространены и ситуации, когда человек при вроде бы нормальной массе всё равно находится в зоне риска – об этом мы поговорим, обсуждая такие понятия, как висцеральный жир и окружность талии. Чтобы вовремя заметить проблему и принять меры, каждому полезно уметь оценивать свой вес с помощью научно обоснованных показателей.

1.3. Здоровый вес – это диапазон, а не точка

Важно понимать, что речь всегда идёт о некотором диапазоне значений. Нет жёстко фиксированной «идеальной» цифры, одинаковой на все случаи жизни. Например, для молодого мужчины ростом 180 см здоровым может быть вес в интервале примерно от 66 до 80 кг – это довольно большой разброс. Если его вес 70 кг или 78 кг, с точки зрения здоровья это равноценные показатели. Организм способен нормально функционировать в пределах определённого коридора массы. Понятие идеального веса скорее означает точку комфорта внутри этого коридора, при которой человек чувствует себя лучше всего.

Значение здорового веса может меняться с возрастом. У детей и подростков свои нормативы (их рассчитывают по центильным таблицам, учитывая рост, возраст и пол). У взрослых после 30–40 лет метаболизм постепенно замедляется, и доля жира в организме естественно растёт на несколько процентов⁴. Это не значит, что нужно обязательно набирать вес, но небольшое увеличение по сравнению с молодым возрастом – вариант нормы, особенно у женщин. Поэтому не сравнивайте себя с 18-летними: ориентируйтесь на здоровый диапазон для вашего текущего возраста и образа жизни.

Кроме того, здоровый вес – понятие не только количественное, но и качественное. Очень важна структура веса: соотношение мышц, жира и костной массы. Два человека одинакового роста и веса могут сильно отличаться по конституции. Например, при весе 80 кг у одного может быть высокая мышечная масса и низкий процент жира, а у другого – слабые мышцы, но выраженный жир. Хотя формально вес одинаковый, риски для здоровья будут выше у второго, поскольку лишний жир (особенно внутри брюшной полости) вреднее, чем дополнительная мышечная масса. Поэтому для оценки идеального веса недостаточно просто посмотреть на цифру на весах – нужно использовать интегральные показатели, учитывающие разные параметры. К счастью, разработаны удобные индексы, о которых далее и пойдёт речь.

Часть 2. Методы оценки здорового веса: основные индексы и формулы

Теперь перейдём к практическим инструментам. Существует несколько распространённых показателей, которые помогают определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. К основным относятся:

• Индекс массы тела (ИМТ, англ. BMI) – соотношение веса и роста;
• Окружность талии – измерение жира на уровне живота;
• Соотношение талии и бёдер (WHR) – показатель распределения жира по фигуре;
• Соотношение талии и роста (WtHR) – индикатор абдоминального (центрального) ожирения;
• Процент жира в организме – доля жировой ткани от массы тела;
• Индекс формы тела (ABSI) – комбинированный показатель, учитывающий талию, рост и вес;
• Классические формулы идеального веса – упрощённые расчёты типа «рост минус 100» и др.

Каждый из этих методов имеет свои нормы и диапазоны. Для начала разберём самый известный и универсальный показатель – индекс массы тела.

2.1. Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) – это самый распространённый способ оценки, соответствует английскому Body Mass Index (BMI). ИМТ рассчитывается по очень простой формуле: вес (в килограммах), делённый на квадрат роста (в метрах)². Например, если масса тела 70 кг, а рост 1,70 м, то ИМТ = 70 / (1,70×1,70) ≈ 24,2. Этот показатель был предложен ещё в XIX веке бельгийским математиком Адольфом Кетеле и до сих пор широко используется врачами всего мира². Его плюс – в удобстве: достаточно знать только вес и рост.

ИМТ позволяет отнести взрослого человека к одной из весовых категорий согласно классификации ВОЗ²:

• менее 18,5 – недостаточная масса тела (ниже нормы);
• 18,5–24,9 – нормальный, здоровый вес;
• 25,0–29,9 – избыточная масса тела (предожирение);
• 30,0–34,9 – ожирение I степени;
• 35,0–39,9 – ожирение II степени;
• 40,0 и более – ожирение III степени (морбидное).

Другими словами, здоровым значением ИМТ считается диапазон ~18,5–25². Именно в этих пределах наблюдается минимальный риск заболеваний, связанных с весом. Если ваш индекс ниже 18,5 – это сигнал о недостатке массы (может требоваться набор веса), а если выше 25 – есть избыточный вес, растёт нагрузка на организм. Границу 30 считают порогом собственно ожирения, при котором риск метаболических болезней значительно возрастает².

Почему ИМТ вообще работает? Дело в том, что у большинства людей с ростом веса увеличивается прежде всего жировая ткань, и именно она влияет на здоровье. ИМТ коррелирует с процентом жира: высокие значения обычно означают ожирение, а низкие – его отсутствие. Многочисленные исследования подтвердили, что чем выше ИМТ (особенно ≥30), тем выше вероятность заработать гипертонию, диабет, болезни суставов, жирную болезнь печени, некоторые виды рака и т.д.². Например, люди с ожирением в 3–4 раза чаще болеют диабетом и гипертонией, чем люди с нормальным весом³. Кроме того, избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник и суставы, приводя к остеоартрозу.

Ограничения ИМТ. Несмотря на полезность, индекс массы тела – показатель грубый. Он не учитывает композицию тела: соотношение мышц и жира. Мышцы намного плотнее жира, поэтому атлет с большой мышечной массой может иметь ИМТ, формально выходящий за норму, но при этом у него низкий процент жира и отличное здоровье⁶. Классический пример – бодибилдер: при росте 1,80 м и весе 90 кг его ИМТ=27,7 (избыточный вес), однако это вовсе не означает, что ему грозит диабет. ИМТ «не видит», за счёт чего достигается вес – мышц или жира. Обратная ситуация – «скрытое ожирение»: у человека нормальный ИМТ (~22–24), но почти отсутствует мускулатура и высокий процент жира. Такое бывает при малоподвижном образе жизни: вес в пределах нормы, а жир откладывается в брюшной полости. Формально ИМТ не вызывает подозрений, но риск для здоровья повышен (врачи называют таких пациентов «tofi» – thin outside, fat inside, худой снаружи, жирный внутри). Таким людям ИМТ даст ложное ощущение благополучия⁶.

Кроме того, ИМТ не учитывает возрастные и генетические особенности. С возрастом доля жира обычно увеличивается, но это не обязательно нездорово – нормативы для пожилых могут быть чуть выше. Также распределение жировой ткани разнится у разных народов: например, у азиатских популяций метаболические осложнения возникают при более низком ИМТ, чем у европейцев, поэтому для них существуют свои критерии. Наконец, ИМТ не показывает, где именно откладывается жир. Между тем жир на талии гораздо опаснее для обмена веществ, чем жир на бёдрах. Именно поэтому современные рекомендации предлагают измерять ещё и обхват талии параллельно с ИМТ^{2 9}. Мы переходим к этим показателям.

Резюмируя: индекс массы тела – удобный первичный ориентир. Если ваш ИМТ находится в диапазоне ~18,5–25, можно говорить о нормальном весе. Значимые отклонения требуют внимания: при ИМТ <18 есть риск дефицита массы, при ИМТ ≥25 – избыточного веса, а ≥30 – ожирения, что чревато болезнями. Но ИМТ – это лишь скрининг. Чтобы получить полную картину, нужно учитывать и другие мерки, особенно окружность талии.

2.2. Окружность талии и абдоминальный жир

Окружность талии – важнейший показатель, дополняющий ИМТ. Он отражает количество висцерального жира, то есть жировых отложений в брюшной полости вокруг внутренних органов. Висцеральный (внутренний) жир метаболически активен и особо опасен: его избыток провоцирует развитие инсулинорезистентности, диабета и атеросклероза. Поэтому большой живот – это не только косметический недостаток, но и серьёзный фактор риска для сердца и сосудов².

Измерить талию просто: обхватите живот сантиметровой лентой по горизонтали на уровне пупка (или чуть выше, между нижним краем ребер и гребнем подвздошной кости). Измерение проводят стоя, на выдохе, не втягивая живот и не пережимая ленту. Полученное число – окружность талии.

Нормы окружности талии зависят от пола. Согласно критериям, принятым в Европе (использует и Роспотребнадзор), если талия превышает 94 см у мужчин и 80 см у женщин – это сигнал похудеть². Значения более 102 см у мужчин и 88 см у женщин говорят об абдоминальном ожирении и значительном повышении рисков для здоровья^{7 6}. Врачи настоятельно рекомендуют при таких показателях снижать вес, независимо от общего ИМТ². Например, мужчине с талией 100 см нужно обратить серьёзное внимание на образ жизни, даже если его вес и ИМТ ещё находятся в условной «серой зоне» предожирения.

Почему эти цифры важны? Дело в том, что крупная талия указывает на избыток именно внутреннего жира. Исследования показывают, что человек с нормальным ИМТ, но большой талией по рискам metabolic-нарушений может приравниваться к человеку с ожирением⁶. Так, мужчина без ожирения, но с талией ≥102 см, имеет такой же (или даже больший) шанс получить диабет 2 типа, как мужчина с ИМТ >30⁶. У женщин талия ≥88 см аналогично сильно повышает риск диабета и сердечных болезней⁶. Таким образом, измерение талии позволяет выявить «скрытый» риск. Врачами введено понятие «абдоминальное ожирение» – это когда талия больше указанных пороговых значений (даже при нормальном общем весе). Абдоминальное ожирение особенно тесно связано с сердечно-сосудистыми катастрофами, поскольку висцеральный жир выделяет воспалительные вещества, влияющие на сосуды и обмен холестерина.

Важно: нормы талии могут зависеть от этнической группы. Для европейцев применяют пороги 94/80 и 102/88 см, для жителей Азии пороги ниже (например, ≥90 см у мужчин и ≥80 см у женщин уже считается ожирением живота в китайских рекомендациях). Всегда ориентируйтесь на локальные медицинские стандарты. В российских клинических рекомендациях сейчас чаще указывают цифры 102 и 88 см как диагностические критерии абдоминального ожирения у мужчин и женщин соответственно⁷.

Следует понимать, что обхват талии – динамичный показатель. Его удобно отслеживать в процессе снижения веса: уход сантиметров с талии – верный признак уменьшения висцерального жира и оздоровления обмена веществ. Иногда вес уходит не сильно, а талия уменьшается существенно – это значит, что тренировками человек сжёг жир на животе и нарастил мышцы, что очень благоприятно.

Рекомендация экспертов проста: держите окружность талии меньше половины вашего роста^{8 6}. Эту запоминающуюся формулу предложили британские учёные. Например, если ваш рост 170 см, талия должна стремиться к 85 см и ниже; при росте 160 см – к 80 см и менее. Такой относительный критерий подходит людям любого роста. Исследования (в том числе свежие данные кардиологов из Швеции) подтверждают, что соотношение талии и роста предсказывает риски для сердца даже лучше, чем ИМТ⁸. Процентное соотношение WtHR (waist-to-height ratio) >0,5 считается повышенным: например, WtHR = 0,65 означал в одном исследовании 2,7-кратный рост риска сердечной недостаточности⁸. Так что правило «талия меньше половины роста» – отличный ориентир для каждого.

Итак, обхват талии – обязательный к измерению параметр. Нормой условно считают <80 см у женщин и <94 см у мужчин². Всё, что выше, – повод оптимизировать питание и активность. А значение талии >88/102 см (ж/м) требует особого внимания врача, поскольку говорит об опасном висцеральном ожирении⁶. В сочетании с ИМТ талия даёт более полную картину: например, ИМТ может быть слегка повышен (25–27), но если талия нормальная, риски не столь велики; и наоборот – при нормальном ИМТ, но превышении талии, стоит насторожиться.

2.3. Соотношение талии и бёдер (WHR)

Помимо абсолютной талии, медики используют соотношение окружности талии к окружности бёдер (waist-to-hip ratio, WHR). Этот показатель характеризует тип фигуры: «яблоко» или «груша». Формула: обхват талии (см) / обхват бёдер (см). Измерив талию, измерьте также бёдра по самой широкой части (примерно по выступающим точкам ягодиц). Далее поделите объём талии на объём бёдер.

Что показывает WHR? Если жир откладывается преимущественно в талии (животе), а бёдра относительно узкие, соотношение будет высоким – это тип «яблоко» (центральное ожирение). Если талия тоньше относительно бёдер, фигура типа «груша» – жир в основном на бёдрах и ягодицах. С точки зрения здоровья, тип «груша» считается менее вредным, так как жир на бедрах не так опасен метаболически⁶. Тип «яблоко» ассоциирован с большим риском: такой жир чаще висцеральный.

Нормативные пороговые значения WHR (по данным ВОЗ) следующие: >0,90 у мужчин и >0,85 у женщин свидетельствуют о наличии абдоминального ожирения и повышенном риске диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней². Иными словами, мужчина, чья талия больше 90% окружности его бедер (например, талия 100 см, бёдра 110 см: 100/110=0,91), уже в зоне риска. У женщин порог чуть ниже – если талия составляет более 85% от обхвата бедер (скажем, 80 см талия при бедрах 94 см: 0,85), это неблагоприятный сигнал².

Пример: у женщины талия 75 см, бёдра 100 см, WHR = 0,75 – это норма (тип фигуры ближе к «груше»). Если при тех же бедрах талия 90 см, WHR = 0,90 – явно избыток висцерального жира («яблоко»), высокие риски.

В целом, WHR сильно коррелирует с окружностью талии, поэтому в клинической практике иногда используют либо то, либо другое. Талия >88 см у женщины почти гарантирует WHR>0,85 (если только бёдра тоже непропорционально большие). Тем не менее, WHR особенно удобен для межполового сравнения и изучения фертильности: известно, что у женщин соотношение ~0,7–0,8 исторически связывается с наивысшей репродуктивной привлекательностью¹¹ – не случайно, ведь это признак здоровья. У мужчин здоровый WHR обычно <0,9. Значения выше указанных – повод обратить внимание на вес и образ жизни.

Важно заметить: при очень высоком ИМТ (ожирении III ст) измерять WHR затруднительно и малоинформативно – там и так очевидно, что талия чрезмерна. Поэтому соотношение талия/бёдра наиболее полезно для людей с пограничными показателями, чтобы уточнить характер ожирения.

Подведём итог: коэффициент WHR >0,85 (женщины) и >0,90 (мужчины) указывает на абдоминальный тип ожирения и связан с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний². Если ваши измерения превышают эти пороги, желательно снизить вес, особенно за счёт уменьшения объёма талии. Если же WHR в норме, а ИМТ слегка превышает норму, это может означать более благоприятное распределение жира (тип «груша»), что несколько лучше для обмена веществ.

2.4. Процент жира в организме

Все вышеперечисленные показатели – косвенные. Они судят о жире по антропометрии (рост, вес, окружности). Более прямой способ – определить долю жировой ткани в организме, то есть сколько процентов от массы тела составляет жир. Именно этот процент во многом определяет, здоровый ли у вас вес. Например, два мужчины весят по 80 кг: у одного 10% жира (очень низкий уровень), у другого 25% (повышенный). Хотя вес одинаковый, «качество» тела разное – и второй мужчина будет иметь больше рисков для здоровья.

Норма процента жира зависит от пола и возраста. У женщин природой заложено больше жировой ткани (для деторождения), у мужчин – меньше. Также с возрастом процент жира постепенно увеличивается. Врачи и фитнес-специалисты приводят такие ориентировочные диапазоны нормы⁵:

• Женщины 20–40 лет: ~18–28% жира считается нормой;
• Женщины 40–60 лет: ~23–33% – норма (чуть больше с возрастом);
• Мужчины 20–40 лет: ~8–20% жира – норма;
• Мужчины 40–60 лет: ~11–25% – нормальный диапазон.

В среднем, у здорового взрослого мужчины жировая ткань составляет около 15–20% массы тела, у женщины – около 20–30%⁵. Показатели выше этих значений сигнализируют об избытке жира (ожирении), а существенно ниже – о недостатке жировой прослойки.

Считается, что минимально необходимый для жизни уровень жира – около 5% массы тела у мужчин и 13% у женщин⁴. Это так называемый эссенциальный жир (необходимый для выполнения физиологических функций, защиты органов, синтеза гормонов). Опускаться ниже этих процентов крайне опасно: у женщин при чрезмерном похудении (жир <13%) могут прекратиться менструации и возникнуть гормональные проблемы⁴. У мужчин жир <5–6% встречается только у профессиональных бодибилдеров на пике формы – это тоже сопряжено с рисками (нарушается терморегуляция, падает иммунитет). С другой стороны, превышение нормы по жировым отложениям ведёт к упомянутым ранее проблемам (диабет, сердце и т.д.). Например, у мужчин более 25% жира, а у женщин более 35% – это уже явное ожирение, требующее внимания.

Как узнать процент жира? Существуют специальные методы. Самый простой бытовой – измерить толщину кожной складки с помощью калипера (ручного толстотномера). Например, захватив складку на животе ~10 см вправо от пупка, можно оценить толщину подкожного жира и по таблицам определить ориентировочный процент¹⁶. Такой способ даёт грубую оценку и требует некоторого навыка. Более современный метод – bioimpedance (БИА-анализаторы состава тела). Это электронные весы или приборы, которые пропускают через тело слабый ток и вычисляют состав: сколько килограммов жира, мышц, воды и костей.

Многие домашние напольные весы сейчас оснащены функцией измерения % жира – достаточно встать босыми ногами на контакты. Точность недорогих моделей невысока, но тенденции отслеживать можно. В медицинских центрах используются профессиональные анализаторы или DEXA-сканирование (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) – это уже очень точное измерение жировой массы, обычно применяется для научных и клинических целей.

В принципе, зная вес и свой процент жира, можно понять, сколько лишних килограммов – именно жир. Например, человек 100 кг с 30% жира имеет ~30 кг жировой ткани. Если норма для него около 20%, то целевой жир – 20 кг, значит, лишних ~10 кг чистого жира (а на весах это может дать килограммов 12-15 разницы, учитывая сопутствующую воду). Такие расчёты помогают ставить цели похудения.

Подведём итог по этому разделу: процент жира – один из лучших критериев здоровья веса, но для его измерения нужны специальные устройства. Нормальными считаются примерно 10–20% жира для мужчин и 20–30% для женщин среднего возраста⁵. Выход за эти рамки говорит о недостатке (<5–10% у мужчин, <13–20% у женщин – дефицит) либо избытке (>25% у мужчин, >33% у женщин – ожирение) жировой ткани. Следить за своим % жира полезно активно тренирующимся людям: бывает, вес не меняется, а жир уходит – значит, растут мышцы. Однако большинство из нас не измеряет этот показатель регулярно, поэтому в быту опираются на более простые индексы (ИМТ, окружности). Если же есть возможность сделать анализ состава тела – воспользуйтесь, это даст ценную информацию. Обычно вместе с рекомендациями по питанию такие измерения предлагают врачи-эндокринологи, диетологи или фитнес-тренеры.

2.5. Классические формулы идеального веса

Ещё до появления ИМТ в медицине бытовали простые формулы для расчёта идеального веса по росту. Многие о них слышали. Например, формула Брока: идеальный вес = рост (см) – 100 (для мужчин) или рост – 110 (для женщин). В упрощённом виде часто называли единый вариант: вес = рост – 100 (но это больше подходило для мужчин среднего роста). Позднее формулу уточняли: иногда вычитали 105 или 110 для высоких людей, вводили поправки на телосложение. Также известен вариант: для мужчин (рост – 100)×0,9, для женщин (рост – 100)×0,85¹². К примеру, при росте 170 см получается идеальная масса ~63 кг (мужчина) и ~59,5 кг (женщина).

Другие формулы: Девинэ, Хамви, Лоренца – все они предлагают различные коэффициенты. Формула Девинэ популярна у врачей для расчёта доз лекарств: для мужчин 50 кг + 2,3 кг на каждый дюйм роста сверх 5 футов (152,4 см), для женщин 45,5 кг + 2,3 кг на каждый дюйм сверх 5 футов¹³. Если перевести: мужчина 180 см (5’11”) – идеал ~75,5 кг, женщина 180 см – ~70,5 кг по Девинэ.

Важно понимать: все эти формулы усреднённые. Они не учитывают ни возраст, ни состав тела. Они могли быть полезны 50–100 лет назад, когда точных методов не было, и люди были более однородны по образу жизни. Сейчас мы знаем, что два человека одного роста не обязаны стремиться к одной цифре веса. Например, возьмём женщину 170 см. Формула Брока даст ~60 кг. Но если у неё от природы широкая кость, выраженные бёдра, эта масса может быть для неё слишком малой – она будет выглядеть истощённо. А для хрупкой астеничной девушки и 60 кг может оказаться много. Поэтому современная медицина отходит от фиксированных «идеальных» чисел. Лучше оперировать диапазонами и процентами. Тем не менее, знать про такие формулы интересно. Они могут дать очень грубую прикидку. Чаще всего они близки к центру нормального ИМТ. Например, рост 170 см: ИМТ 18,5–25 соответствует весу ~53–72 кг. Формула Брока (60 кг) лежит в середине этого диапазона – для части людей это и будет оптимум.

Вывод: можете поинтересоваться результатом по разным формулам, но основываться нужно на объективных показателях (ИМТ, окружности, % жира) и собственном самочувствии. Если формула говорит «должны весить 60 кг», а вы всю жизнь здоровы и активны с весом 70 – гоняться за абстрактным числом не стоит.

Часть 3. Индексы состава тела: новые методы

Мы уже узнали, что одного ИМТ мало – нужно учитывать, где и как распределён вес. В последние годы учёные предлагают новые индексы, которые комбинируют несколько измерений, чтобы точнее оценить риски. Рассмотрим самый известный из таких показателей и упомянем некоторые другие.

3.1. Индекс формы тела (A Body Shape Index, ABSI)

Индекс формы тела (ABSI) – это относительно новый показатель, предложенный в 2012 году группой исследователей под руководством Нира и Джесси Кракауэров. Они искали способ учесть в одном числе и массу тела, и форму фигуры, прежде всего окружность талии. ИМТ не включает талию, а ведь именно она многое определяет (как мы выяснили). ABSI рассчитывается по более сложной формуле, чем ИМТ: она включает рост, вес и обхват талии, используя их в комбинации⁹. Формула выглядит так:

∗∗ABSI=талия(м)ИМТ2/3×рост1/2∗∗**ABSI = \frac{\text{талия (м)}}{\text{ИМТ}^{2/3} \times \text{рост}^{1/2}}**∗∗ABSI=ИМТ2/3×рост1/2талия(м)∗∗

(то есть талия делится на ИМТ в степени 2/3 и на корень квадратный из роста; подробности можно не запоминать – существуют онлайн-калькуляторы).

Главное – что показывает ABSI? Этот индекс специально разработан как прогностический индикатор риска ранней смерти вследствие ожирения. В первом же крупном исследовании было показано, что ABSI прогнозирует смертность лучше, чем классический ИМТ⁹. Люди с высоким ABSI имели существенно больший риск умереть в последующие годы наблюдения, причём зависимость была практически линейной: чем выше индекс формы тела, тем выше смертность¹⁰. В то же время ИМТ демонстрировал привычную U-образную кривую (риск повышен при слишком низком и слишком высоком ИМТ). Получается, что ABSI более прямо отражает вред именно абдоминального ожирения. Разработчики сообщают, что увеличение ABSI на каждую 0,005 единицы повышает риск смертности на ~13%⁹. У участников исследований с ABSI в верхних 20% от популяции риск преждевременной смерти оказался на 61% выше, чем у тех, чей ABSI был в нижних 20%⁹.

Если говорить проще, ABSI «штрафует» за выпирающий живот сильнее, чем ИМТ. Это логично: два человека с одинаковым ИМТ, но разной талией получат разный ABSI. Тот, у кого талия больше, – получит более высокий (хуже) индекс формы тела. ABSI мало зависит от роста и обычного веса¹⁰, зато чувствителен к обхвату талии. Высокий ABSI указывает на неблагоприятное распределение жира (много висцерального жира при относительно небольшой мышечной массе)¹⁰. Низкий ABSI, наоборот, означает, что талия узкая относительно общего телосложения – признак меньшего риска.

На практике ABSI пока не стал широко применяться врачами, это скорее научный инструмент. Для самостоятельной оценки можно воспользоваться онлайн-калькуляторами: вводите свой возраст, пол, вес, рост и талию – получаете значение ABSI и так называемый ABSI-z (отклонение от среднего по вашей возрастно-половой группе). Интерпретация обычно даётся в виде категории риска: очень низкий, низкий, средний, высокий, очень высокий риск – в зависимости от того, насколько ваш ABSI отличается от нормы. Например, ABSI-z > +0,8 (очень высокий) соответствует повышенному риску на ~+50% и более¹⁰. В целом же можно запомнить ориентир: ABSI ≈0,080–0,085 – это средние значения для молодых людей; всё, что значительно больше 0,085, нежелательно (повышен центральный жир).

Следует понимать, что индекс формы тела дополняет, а не заменяет ИМТ. Разработчики рекомендуют использовать его вместе с ИМТ для комплексной оценки¹⁷. Например, у двух людей ИМТ = 28 (избыточный вес). Один имеет талию 95 см, другой 110 см. У второго ABSI будет выше, значит, и риск для здоровья выше – его стоит активнее обследовать на метаболические нарушения. У первого – умеренно повышен вес, но не столь критично, можно пробовать корректировать образ жизни. Таким образом, ABSI помогает расставить приоритеты.

В заключение: ABSI – интересный современный показатель, учитывающий форму тела. Высокие значения ABSI ассоциируются с повышенной смертностью и общим риском (даже при нормальном ИМТ)⁹. Если вы любите цифры, можете вычислить свой индекс формы тела онлайн и посмотреть, в какой вы группе. Но если такой возможности нет, не беда: обычно достаточно знать ИМТ и обхват талии – по сути, ABSI из них и получается. Новизна ABSI в том, что ему удалось количественно подтвердить важность «живота»: каждый шаг увеличения талии ухудшает прогноз. Это лишний повод следить за фигурой 😉

3.2. Другие новые показатели

Помимо ABSI, исследователи предлагают и другие индексы для оценки ожирения и состава тела. Например, Body Adiposity Index (BAI) – индекс жировой ткани. Он был выдвинут как альтернатива ИМТ: вместо веса и роста используется обхват бёдер и рост. Формула BAI: (обхват бёдер / рост^1.5) – 18. Результат приблизительно соответствует проценту жира. Идея в том, что бедра – место отложения подкожного жира, особенно у женщин. Однако на практике BAI не получил широкого признания: его точность оказалась невысокой, и он не превосходит комбинацию старых добрых ИМТ + талия¹⁴. Тем не менее, BAI может быть любопытен – например, для людей, у которых нет точных весов под рукой, но есть сантиметр. Но в медицинских руководствах он практически не фигурирует.

Другой пример – индекс Relative Fat Mass (RFM), предложенный в 2018 году. Формула RFM использует окружность талии и рост. Для мужчин: 64 – (20 * рост/талия), для женщин: 76 – (20 * рост/талия). RFM сразу выдаёт оценку процента жира. Этот метод показал себя чуть точнее ИМТ в определении ожирения (по сравнению с эталонными методами)¹⁵. Однако и он пока не вытеснил классические подходы – требует дальнейшего изучения.

Также можно вспомнить индекс объёма тела (Body Volume Index, BVI) – рассчитывается по 3D-сканированию фигуры и учитывает распределение объёмов тела. Это перспективно, но требует специальной аппаратуры (3D-сканера или хотя бы фотограмметрии). Есть индекс круглоплотности тела (Body Roundness Index, BRI) – сочетает ИМТ и относительную круглость туловища, тоже на основе талии и роста, давая прогноз по сердечно-сосудистым рискам¹⁰. Однако эти индексы известны лишь специалистам.

В целом, тенденция современной медицины – уход от использования одного только веса/роста к более комплексной оценке телосложения. Даже в клинических протоколах теперь рекомендуется измерять, кроме веса и роста, обхват талии, бёдер, рассчитывать WHR, а при возможности определять и состав тела (процент жира). Так что в будущем, возможно, появится интегральный показатель, который вытеснит ИМТ. Но пока что для практических целей достаточно применять набор из 2–3 методов, о которых мы рассказали. Если ваш ИМТ в норме, талия не превышает половину роста, а процент жира находится в рекомендуемых пределах – можно с большой уверенностью говорить, что вес у вас идеальный для здоровья.

Часть 4. Что делать, если вес выходит за рамки нормы?

Мы разобрали, как оценить свой вес. Предположим, вы это сделали – и обнаружили, что показатели далеки от идеала. Талия выше рекомендуемой, ИМТ за 30 или, напротив, слишком низкий вес. Возникает вопрос: как достичь здорового веса? Универсального рецепта нет – всё индивидуально. Однако существуют общие принципы, проверенные исследованиями и включённые в рекомендации Минздрава РФ, ВОЗ и других уважаемых организаций¹. Ниже мы приведём ключевые советы, которые помогут вернуть вес в нормальный диапазон. Помните, что даже небольшое снижение веса (на 5–10% от исходного) существенно улучшает показатели здоровья и снижает риски опасных заболеваний¹. Главное – действовать постепенно и последовательно.

Рекомендации для достижения и поддержания здорового веса:

1. Сбалансированное питание. Ешьте разнообразную пищу с упором на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры (рыба, орехи, авокадо). Ограничьте продукты с высокой степенью переработки: сладости, выпечку, фастфуд, колбасы – в них много «пустых» калорий, сахара, нездоровых жиров. Старайтесь готовить сами, а не перекусывать на бегу: регулярное употребление домашней пищи ассоциируется с меньшим риском набора веса¹. Включите в рацион больше клетчатки (овощи, зелень, цельные злаки) – она даёт насыщение и поддерживает пищеварение.
2. Минимизируйте сладкие напитки и пустые калории. Сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики и сладкий чай/кофе – скрытые источники сахара, которые добавляют сотни килокалорий в день, не насыщая. Замените их водой, несладкими напитками. То же касается алкоголя: он калориен (7 ккал/грамм) и стимулирует аппетит, поэтому при борьбе с лишним весом лучше сократить его употребление до минимума. Откажитесь от привычки пить калорийные напитки – делайте выбор в пользу чистой воды¹.
3. Контролируйте размер порций. Часто дело не столько в том, что мы едим, сколько в количестве. Даже полезная пища при переедании даст избыток калорий. Используйте небольшие тарелки, не накладывайте добавку, особенно высококалорийных блюд. Прислушивайтесь к чувству сытости и не ешьте «за компанию» после насыщения. Полезный трюк – заполнять половину тарелки овощами, четверть – белком, четверть – сложными углеводами. Так вы автоматически снизите калорийность, не ощущая голода.
4. Будьте физически активны. Движение – лучший друг здорового веса. Всемирная организация здравоохранения советует минимум 150 минут умеренной активности в неделю (или 75 минут интенсивной) для взрослых. Это примерно 30 минут ходьбы быстрым шагом 5 раз в неделю – уже хороший вклад. Выберите то, что нравится: ходьба, бег, велосипед, плавание, фитнес, танцы – любая активность сжигает калории и разгоняет обмен веществ. Важно быть регулярными. Также старайтесь больше двигаться в быту: ходите пешком по лестнице, прогуливайтесь в обеденный перерыв, делайте разминку каждый час при сидячей работе. Исследования показывают, что люди, ведущие подвижный образ жизни, реже страдают ожирением¹. Физнагрузки не только тратят энергию, но и помогают сформировать мышечную ткань, которая повышает основной обмен (мышцы «жгут» калории даже в покое). Главное – начинайте постепенно, чтобы избежать травм, и найдите вид активности по душе.
5. Сократите сидячее время и электронные развлечения. Длительное сидение перед экраном связано с риском набора веса¹. Телевизор, компьютер, смартфон затягивают, незаметно проходя часы без движения. Ограничьте время перед экранами в свободные часы (например, не более 2 часов в день для ТВ/игр). Попробуйте проводить досуг активно: прогулки с семьёй, подвижные хобби. И обязательно высыпайтесь! Недостаток сна нарушает обмен веществ, повышает аппетит (через гормоны грелин/лептин) – в итоге человек переедает и полнеет¹. Стремитесь к 7–8 часам сна ночью. Выключайте гаджеты за час до сна – это улучшит его качество. Полноценный отдых и умеренные физнагрузки также снижают хронический стресс, который нередко ведёт к «заеданию» и набору лишнего.
6. Следите за весом регулярно, но без фанатизма. Полезно взвешиваться примерно раз в неделю, утром натощак, чтобы отслеживать динамику. Частые ежедневные взвешивания могут расстраивать из-за естественных колебаний (вода, содержимое желудка дают погрешность). Но контроль раз в неделю или две поможет вовремя заметить тенденцию. Помимо весов, измеряйте и обхваты (талию, бёдра) раз в месяц. Иногда вес стоит, а талия уменьшается – значит, уходит жир и растут мышцы (прекрасный результат). Ведите дневник успехов, хвалите себя за прогресс. Если вес вышел на здоровый уровень – поздравляем, дальше задача удерживать его в этом коридоре. Разрешайте себе небольшие колебания (±2–3 кг – это нормально в разное время года), но не давайте трендам идти вразнос.
7. При серьёзных проблемах – обращайтесь к специалистам. Если у вас ИМТ ≥30 (ожирение), окружность талии намного превышает норму или уже есть связанные заболевания (диабет, гипертония), желательно проконсультироваться с врачом. Эндокринолог или диетолог поможет составить индивидуальный план снижения веса, учитывая состояние здоровья. Иногда требуются дополнительные обследования – например, проверить функцию щитовидной железы, уровень гормонов, исключить медицинские причины набора веса. В некоторых случаях может назначаться медикаментозная терапия для снижения массы тела (строго под контролем врача) или бариатрическая операция – если ожирение тяжёлое и угрожает жизни. Не стесняйтесь просить помощи: ожирение – это болезнь, и врач поможет выбрать безопасный путь к здоровому весу. С другой стороны, если проблема в недостатке веса (ИМТ <18 или быстрая непреднамеренная потеря веса) – тоже необходим осмотр врача, чтобы исключить скрытые болезни или расстройства пищевого поведения.

Наконец, подчеркнём: целевой вес должен быть реалистичным. Лучше постепенно снижать массу на 5–15% и удерживать, чем гнаться за идеалом с обложки. Здоровье улучшается уже при умеренном похудении. Главное – закрепить полезные привычки в питании и активности на всю жизнь. Тогда достигнутый здоровый вес станет для вас естественным и стабильным.

Закрепим: поддержание нормального веса требует баланса между получаемой с пищей энергией и её расходованием. Питайтесь правильно, больше двигайтесь, хорошо спите – и организм ответит благодарностью. А весы, сантиметр и индексы, о которых мы говорили, пусть станут для вас не строгими судьями, а полезными инструментами самоконтроля на пути к здоровью.

---

Надеемся, эта статья помогла вам разобраться, как оценить свой вес и что значат разные показатели – от ИМТ до окружности талии и процента жира. В заключение приведём краткое резюме по каждому разделу для закрепления основных идей.

Краткое резюме по каждому разделу статьи

Часть 1. Что такое идеальный здоровый вес и зачем его знать (резюме)

Идеальный здоровый вес – это диапазон массы тела, при котором организм функционирует оптимально, а риски болезней минимальны. Универсальной цифры нет: нормальный вес индивидуален и зависит от генетики, возраста, пола, образа жизни и других факторов¹. Избыточная масса тела повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и сокращает продолжительность жизни¹. Недостаточный вес тоже опасен: приводит к дефициту питательных веществ, остеопорозу, снижению иммунитета и гормональным сбоям. Около 60% взрослого населения в развитых странах имеют вес выше нормы³, что делает проблему избыточного веса весьма актуальной. Для оценки своего веса важно использовать научно обоснованные показатели (ИМТ, окружность талии и др.), а не субъективные идеалы. Здоровый вес – это, как правило, не точка, а коридор значений, в пределах которого человек чувствует себя хорошо. Главное – поддерживать вес в пределах этого коридора и избегать больших отклонений в любую сторону.

Часть 2. Методы оценки здорового веса: основные индексы и формулы (резюме)

Индекс массы тела (ИМТ) – базовый показатель, равный весу (кг), делённому на рост (м) в квадрате. Норма ИМТ для взрослых – примерно 18,5–25². Значения 25–30 указывают на избыточный вес, ≥30 – на ожирение. ИМТ коррелирует с риском заболеваний: при повышении индекса >25 растёт вероятность диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза и др.². Однако ИМТ не учитывает состав тела – мускулистые люди могут иметь высокий ИМТ без лишнего жира, а при «скрытом ожирении» ИМТ бывает нормальным⁶. Поэтому ИМТ рекомендуется использовать вместе с другими мерками.

Окружность талии отражает висцеральный жир. У здоровых мужчин талия <94 см, у женщин <80 см; превышение этих размеров говорит о риске абдоминального ожирения². Талия >102 см (муж) или >88 см (жен) – значимое ожирение живота, существенно увеличивающее риск диабета и сердечно-сосудистых болезней⁶. Соотношение талии к бёдрам (WHR) >0,9 (мужчины) и >0,85 (женщины) также сигнализирует о типе фигуры «яблоко» и связанном с ним высоком риске метаболических нарушений². Соотношение талии к росту (WtHR) рекомендуется держать ≤0,5 – то есть окружность талии должна быть не больше половины роста⁸. Этот индикатор хорошо отражает угрозу для сердца: по исследованиям, люди с WtHR >0,6 имеют в 2–3 раза выше риск сердечной недостаточности⁸.

Процент жира в организме – идеальный с точки зрения физиологии критерий, но требует специальных измерений. Нормальная доля жира у взрослых составляет ~10–20% для мужчин и ~20–30% для женщин⁵. Превышение этих диапазонов означает избыточную жировую массу (ожирение), а падение ниже ~5% (муж.) и 13% (жен.) – опасный дефицит жировой ткани⁴. В быту процент жира можно оценить с помощью биоимпедансных весов или калипера. Наконец, существуют упрощённые формулы идеального веса (Брока, Девинэ и др.), дающие примерную «идеальную» массу по росту. Например, рост – 100 (см) для мужчин или –110 для женщин. Но современные специалисты не считают их строгим ориентиром – лучше опираться на диапазоны ИМТ и другие индексы, адаптированные под индивидуальные особенности.

Часть 3. Индексы состава тела: новые методы (резюме)

Классические индексы дополняются новыми. Индекс формы тела (A Body Shape Index, ABSI) – комбинирует массу, рост и окружность талии, чтобы лучше предсказать риски. Исследования показали, что ABSI сильнее связан со смертностью, чем один ИМТ: у людей с высоким ABSI риск преждевременной смерти был значительно выше⁹. Каждое повышение ABSI на 0,005 единицы соответствовало ~+13% к общему риску смертности⁹. ABSI особенно «наказывает» за жир на животе – высокий индекс указывает на абдоминальное ожирение даже при умеренном весе¹⁰.

Однако ABSI пока используется преимущественно в научных целях; для самоконтроля достаточно измерить талию и ИМТ – фактически, ABSI из них и рассчитывается. Существуют и другие новые индексы: индекс жировой ткани (BAI) на основе бёдер и роста, индекс относительной жировой массы (RFM) на основе талии и роста, индекс округлости тела (BRI) и т.д. Пока ни один из них не стал золотым стандартом, но все они направлены на учёт распределения жира. Современные врачи рекомендуют комплексный подход: оценивать вес не только по весам, но и по измерениям объемов. Главное – выявить опасный висцеральный жир, даже если ИМТ «нормальный». Новые индексы – вспомогательные инструменты для этого. В повседневной жизни же следует следить за привычными параметрами: держать ИМТ около 22±3, талию меньше половины роста и процент жира в разумных пределах – тогда и новые индексы будут у вас в норме.

Часть 4. Что делать, если вес выходит за рамки нормы? (резюме)

Если ваши измерения показали лишний вес или недостаток массы, важно принять меры для коррекции. Основные принципы снижения веса: рациональное питание и повышение активности. Рекомендуется питаться разнообразно, с упором на овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные белки, полезные жиры, и минимизировать продукты с добавленным сахаром, избытком жира и калорий¹. Важно контролировать размеры порций и избегать переедания. Отказ от сладких напитков и частого фастфуда способен значительно уменьшить калорийность рациона.

Физическая активность – неотъемлемая часть: хотя бы 150 минут умеренной нагрузки в неделю (например, 30 минут ходьбы 5 раз/нед) помогает тратить калории и улучшает метаболизм¹. Дополнительно следует высыпаться (7–8 часов), так как нехватка сна усиливает аппетит и мешает похудению¹. Снижение веса должно быть постепенным – достаточно 5–10% от исходной массы, чтобы заметно снизить риски болезней¹. Например, при весе 100 кг потеря 5–10 кг уже улучшит показатели давления, сахара и холестерина. При дефиците веса рекомендации обратные: питаться более калорийно (за счёт полезных продуктов), возможно увеличить долю белка и силовых тренировок для набора мышечной массы, и обязательно проверить здоровье у врача. В любом случае, при серьёзных отклонениях веса (ожирение IІ–III ст. или ИМТ <17) стоит обратиться к врачу-специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и исключить медицинские причины.

Главное – вести здоровый образ жизни постоянно, а не временно «садиться на диету». Правильные привычки в питании и движении – залог того, что достигнутый здоровый вес сохранится надолго. Помните, что идеал у каждого свой: лучше стабильно держаться в вашем безопасном диапазоне веса, чем гоняться за чужими эталонами. Здоровый вес – это вес, при котором вы и ваше тело чувствуете себя хорошо!¹

Источники

1. Масса тела и здоровье. Роспотребнадзор.
2. Здоровый индекс массы тела и риски заболеваний. РБК.
3. Healthy Weight and Waist. Heart & Stroke Foundation of Canada.
4. Нормальные и критические показатели содержания жира. Aura-Med.ru.
5. Калькулятор процента содержания жира. Doctor-Anna.ru.
6. Body Mass Index and health: limitations and related metrics. Medical News Today.
7. WHO guidelines on waist circumference and physical activity. International Agency for Research on Cancer (IARC), WHO.
8. Учёные: талия должна быть меньше половины роста человека. Газета.Ru.
9. Индекс формы тела (ABSI) и риск преждевременной смерти. Ironman.ru.
10. Body Shape Index. Wikipedia.
11. Waist–hip ratio. Wikipedia.
12. Формулы идеального веса: Брока, Девинэ и другие. Calorizator.ru.
13. Идеальный вес по формуле Девинэ. BodyMassIndex.app.
14. Сравнение индекса жировой ткани (BAI) и других методов. Ожирение и метаболизм.
15. Study: Increase in adults who meet new definition of obesity. Mass General Brigham.
16. Сколько жира должно быть в организме и как его посчитать. Championat.com.
17. Индекс формы тела и здоровое старение. Medznat.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru