Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим, как будущей маме организовать питание во время беременности, чтобы набрать ровно столько веса, сколько нужно для здоровья малыша и своего собственного, и не больше. Вы узнаете, сколько килограммов считается нормой прибавки массы тела и почему опасно выходить за эти рамки. Поговорим о принципах здорового питания для беременных: как скорректировать калорийность рациона, какие продукты стоит включить, а от каких лучше воздержаться, чтобы контролировать вес.

И наконец, рассмотрим особые случаи: питание при гестационном диабете, вегетарианство во время беременности, а также рекомендации для женщин, у которых до зачатия был избыточный или, наоборот, недостаточный вес. Каждый медицинский термин мы поясним простыми словами, а по ходу текста будут даны ссылки на авторитетные источники. Приступим!

Часть 1. Норма прибавки веса при беременности и риски лишних килограммов

1.1 Рекомендованная прибавка веса будущей мамы

При беременности прибавка в весе – это естественно и необходимо для нормального развития плода и подготовки организма матери к родам и грудному вскармливанию¹. Врачи рассчитывают рекомендуемый прирост веса с учётом исходного состояния женщины, обычно через показатель индекса массы тела (ИМТ) – отношения веса (кг) к квадрату роста (м²). В зависимости от ИМТ до беременности существуют такие нормативы набора массы²:

• Дефицит веса (ИМТ < 18,5): прибавка 12,5–18 кг за беременность считается нормальной². То есть худеньким женщинам нужно набрать больше, чем другим, чтобы компенсировать недостатки питания и обеспечить рост малыша.
• Нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9): прибавка порядка 11,5–16 кг считается оптимальной². Это средняя величина – кто-то наберёт ближе к нижней границе, кто-то к верхней, в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Избыточный вес (ИМТ 25,0–29,9): рекомендуется ограничиться приростом в 7–11,5 кг². То есть таким будущим мамам нужно быть осторожнее с калориями, чтобы не выходить за эти рамки.
• Ожирение (ИМТ ≥ 30,0): допустим совсем небольшой набор – всего около 5–9 кг за все 9 месяцев². В некоторых случаях ожирения высокой степени врачи могут считать нормальной даже прибавку менее 5 кг¹, если при этом беременность протекает благополучно.

Почему нужно набирать вес? Эти килограммы уходят не только в «жир». Вес увеличивается за счёт самого малыша (к моменту родов ~3–4 кг), плаценты (~0,5 кг), околоплодных вод (до 1–1,5 л жидкости), роста матки и молочных желёз, увеличения объёма крови и др. Накопление небольшого запаса жировой ткани – тоже физиологический процесс, он обеспечивает энергию для роста плода и будущей лактации¹. В норме жировые отложения дают примерно +3–4 кг массы, в зависимости от исходного телосложения матери¹.

Таким образом, совсем не прибавлять вес во время беременности нельзя – это опасно. Однако избыточная жировая прослойка нежелательна, поэтому важно держаться в пределах рекомендуемой нормы¹. Учтите, что при многоплодной беременности прибавка будет больше: например, при двойне считают нормальной прибавку в среднем 16–21 кг¹. А вот если плод крупный (больше 4 кг к родам) или, наоборот, маленький, планируемый вес может отличаться – здесь ориентируйтесь на советы вашего врача.

Как распределяется вес по триместрам?

Обычно в 1-м триместре прибавка совсем небольшая – около 1–2 кг за первые 12–13 недель, а при сильном токсикозе (утренней тошноте и рвоте) некоторым женщинам даже удаётся слегка похудеть¹. Основной вес набирается во 2-м и 3-м триместрах: примерно по 250–500 г в неделю¹. В последние недели перед родами прибавка обычно замедляется или останавливается¹. Такой плавный, постепенный набор наиболее физиологичен. Резкие скачки (например, +2–3 кг за неделю) – повод проконсультироваться с врачом, так как это может указывать на отёки (скрытое задерживание жидкости) или другие проблемы¹.

1.2 Почему лишний вес – это плохо?

Многие слышали фразу «беременным нужно есть за двоих». Это миф!

На самом деле избыточное питание и стремительный набор веса несут риски.

Во-первых, появляется склонность к осложнениям беременности: слишком большой вес (особенно при исходном ожирении) повышает риск развития гестационного диабета и гипертонических нарушений, таких как преэклампсия (опасное повышение давления)³.

Во-вторых, избыточная прибавка отражается на ходе родов – ребёнок может вырасти слишком крупным (макросомия, то есть вес значительно выше среднего), что чревато трудностями при родах. Например, у крупного малыша во время родов могут застрять плечики после выхода головы (дистоция плечиков) – это опасная ситуация для него и мамы³. Не случайно чрезмерный вес часто приводит к необходимости родоразрешения посредством кесарева сечения³.

В-третьих, лишние килограммы, набранные за беременность, потом сложнее сбросить. Существуют данные, что избыточный гестационный (то есть “во время беременности”) вес способствует тому, что женщина удерживает излишки и после родов – формируется послеродовой избыточный вес, который может перейти в долговременное ожирение³. А это уже фактор риска для здоровья в целом.

Помимо этих проблем, переедание ведёт к избыточным жировым отложениям у будущей мамы, а также усилению отёчности. Если в питании много сладкого, солёного, жирного, острого, организм задерживает воду – появляются отёки, и вес растёт быстрее ожидаемого¹. Такие псевдоприбавки тоже нежелательны: отёки свидетельствуют о повышенной нагрузке на почки и могут быть признаком гестоза (позднего токсикоза). Поэтому контроль рациона важен не только для цифр на весах, но и для общего самочувствия.

1.3 Почему недостаточная прибавка тоже опасна

Стремясь избежать лишнего веса, некоторые женщины спрашивают: а нельзя ли набрать меньше минимума? Может, тогда роды пройдут легче и фигура не испортится? Гинекологи категорически против таких экспериментов. Нежелательна как избыточная, так и недостаточная прибавка веса¹. Если питательных веществ будет не хватать, страдает развитие плода. Возможна гипотрофия плода – слишком малый вес и замедление роста малыша, а также гипоксия – хроническое кислородное голодание, потому что плацента хуже выполняет свои функции¹.

В итоге ребёнок может родиться раньше срока или с низкой массой тела³, что грозит проблемами со здоровьем в неонатальный период. Недостаток витаминов, белков, железа у матери (что неминуемо при жёстких диетах) чреват развитием анемии, нарушениями работы внутренних органов и других осложнений¹.

Ни в коем случае не “худейте” во время беременности! Врачи предупреждают: недопустимо пытаться ограничить прибавку веса искусственно – сидеть на строгих низкокалорийных диетах или голодать, устраивать «разгрузочные дни», чрезмерно увеличивать физические нагрузки.

Подобные действия, направленные на похудение, могут привести к срыву нормального течения беременности и перечисленным выше осложнениям¹. Помните, что вес беременной женщины растёт не просто так – за этим стоят потребности вашего будущего ребёнка. В следующем разделе мы рассмотрим, как правильно питаться, чтобы вес оставался в здоровых пределах без вреда для малыша.

Часть 2. Основы правильного питания при беременности

2.1 Калории и режим питания: нужно ли «есть за двоих»?

Главный принцип питания будущей мамы – умеренность. Беременность – не повод удваивать порции. Энергетические потребности женщины возрастают незначительно. В 1-й триместр вовсе не требуется дополнительных калорий⁴. Во 2-й триместр достаточно примерно на 340 ккал в сутки больше, чем вы потребляли до беременности, а в 3-й триместр – порядка 450 ккал дополнительно⁴. То есть это всего лишь +10–15% к обычному рациону. В русскоязычных источниках часто называют цифру ~300 ккал в день сверх нормы начиная со 2-го триместра⁵ – порядок величин тот же. Например, +300–350 ккал – это один лишний перекус: тарелка каши с яблоком или бутерброд с сыром.

Таким образом, “есть за двоих” не нужно – нужно есть чуть больше обычного, делая упор на качество пищи.

Следовать принципам правильного питания во время беременности особенно важно, ведь от этого зависит рост малыша. Врачи советуют придерживаться дробного режима питания: 4–6 раз в день небольшими порциями¹. Оптимально три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 полезных перекуса между ними⁶. Перерывы между едой – около 3 часов, а на ночь – не более 10 часов без пищи⁶. Такой режим позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы крови и предотвращает резкий голод, при котором легко переесть.

Обязательно завтракайте и не пропускайте приёмы пищи. Дробное питание помогает и при тошноте в первом триместре, и при изжоге на поздних сроках – небольшие порции легче перевариваются. Кстати, начинать день лучше не с булочек или фруктового сока (быстрые углеводы), а с медленных углеводов и белка – например, каши из цельного зерна с орехами или яичницы с цельнозерновым хлебцем. Это обеспечит длительное ощущение сытости и убережёт от скачков сахара в крови.

Приведём примерное распределение продуктов на день для беременной женщины. Согласно рекомендациям, в первой половине беременности суточный рацион может включать около 200 г мяса, птицы или рыбы, до 500 г молочных продуктов (например, стакан молока, порция йогурта и немного творога), примерно 20 г сыра и 1 яйцо, а также не менее 500–600 г овощей и 300 г фруктов или ягод¹.

Во второй половине беременности долю углеводов советуют немного снизить, а белковых продуктов – увеличить¹. То есть вы можете чаще есть творог, рыбу, нежирное мясо, добавлять к рациону ещё одно яйцо, а вот хлеба, макарон, сладостей – поменьше. Также на поздних сроках желательно ограничивать соль (см. раздел 2.3) и очень острые, пряные блюда, чтобы уменьшить отёки и нагрузку на почки¹.

Наконец, пейте достаточное количество воды – в среднем 1,5–2 литра жидкости в день (включая супы, напитки). Обезвоживание замедляет обмен веществ и может усиливать запоры. Однако и чрезмерно пить (более 3 литров в сутки) без показаний не стоит, чтобы не провоцировать отёки. Найдите баланс и ориентируйтесь на жажду, а при появлении отёчности обсудите питьевой режим с врачом.

2.2 Баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы и витамины

Питание беременной должно быть сбалансированным по БЖУ – белкам, жирам и углеводам. Ни один компонент полностью исключать нельзя⁷: и белки, и полезные жиры, и углеводы нужны для роста плода. Белки – это строительный материал для тканей малыша, жиры необходимы для формирования его мозга и усвоения витаминов, углеводы – главный источник энергии. В рационе будущей мамы в каждом приёме пищи желательно присутствие всех основных групп продуктов: что-то белковое (мясо, рыба, творог или бобовые), что-то углеводное (крупы, овощи, фрукты, хлеб) и немного полезных жиров (растительные масла, орехи, авокадо и т.п.).

Обратим внимание на белок. Суточная потребность в нём при беременности повышается. Если обычно рекомендуют ~0,8 г белка на 1 кг веса, то беременным врачи советуют около 1,0–1,2 г/кг массы тела⁹. В среднем это порядка 70–100 г белка в день, в зависимости от вашего веса¹⁰. Сбалансированный рацион обычно покрывает эту норму, особенно если вы едите разнообразную пищу.

Отличные источники белка – постное мясо, птица, рыба, творог, сыр, яйца, а также растительные продукты: фасоль, чечевица, нут, соя, орехи⁹. Сочетайте разные виды растительного белка (зерновые + бобовые, орехи + злаки и т.д.), чтобы получить полный набор необходимых аминокислот – тогда даже без мяса вы закроете потребность организма¹⁰. Помните, что часть белка пойдёт на нужды растущего плода, поэтому дефицита быть не должно. Если вы не доедаете белковую пищу, может развиться гипопротеинемия (низкий уровень белка в крови), что чревато отёками и другими проблемами.

Жиры тоже важны, но акцент – на полезные жиры. Это прежде всего полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6, которые участвуют в развитии мозга и зрения ребёнка. Они содержатся в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия), растительных маслах (оливковом, льняном), орехах и семенах. Беременной нужно ~80–90 г жиров в сутки, из них не более 1/3 – животные (сливочное масло, молочные жиры). Старайтесь ограничивать насыщенные жиры и особенно трансжиры. Последние присутствуют в маргарине, фабричной выпечке, фастфуде – эти продукты лучше совсем исключить.

Избыток вредных жиров приводит к излишнему набору веса и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы в рационе беременной женщины должны составлять примерно половину суточных калорий. Но важно, какие углеводы вы употребляете. Простые углеводы (сладости, сахар, сдоба, сладкие напитки) быстро всасываются и дают скачок уровня глюкозы, провоцируя выброс инсулина и последующий голод. Они же легко откладываются в жир. Поэтому их долю нужно сократить. Сложные углеводы – вот основа рациона. Это каши из цельного зерна (гречневая, овсяная, бурый рис, киноа и др.), цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бобовые, а также овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой.

Такие продукты перевариваются медленнее, обеспечивают насыщение и дают много ценности – витамины, минералы, ту же клетчатку. Последняя, кстати, улучшает пищеварение, помогает предотвратить запоры (не редкость при беременности): растительные волокна увеличивают объём стула и облегчают работу кишечника⁹.

Практические советы по углеводам: замените рафинированные продукты из белой муки на цельнозерновые аналоги⁹. Вместо сладких хлопьев – традиционная овсянка; вместо белого хлеба – зерновой с отрубями; вместо печенья – горсть сухофруктов с орешками. Обязательно ешьте овощи – не менее 400–500 г в день (это ~5 порций, где порция = миска салата или один средний овощ). Фрукты тоже полезны, но из-за содержания фруктозы – не более 300–400 г в день (2–3 фрукта). Отдавайте предпочтение менее сладким фруктам: яблоки, цитрусовые, киви. Очень сладкие (виноград, бананы, манго, сухофрукты) – в небольших количествах.

Наконец, витамины и минералы. Потребность во многих микроэлементах при беременности повышается, и даже при хорошем питании бывает трудно получить их в достатке из обычных продуктов. Поэтому гинекологи назначают беременным пренатальные поливитамины – комплексы с фолиевой кислотой, йодом, железом, кальцием, витамином D и другими необходимыми веществами. Не пренебрегайте этими рекомендациями: витамины служат для профилактики пороков развития плода (например, фолиевая кислота нужна для правильного формирования нервной системы) и поддерживают организм мамы.

Правильно подобранные добавки помогают предотвратить дефициты питательных веществ¹⁰. Однако помните, что ни один витамин не заменит сбалансированный рацион – БАДы работают в дополнение к здоровой пище, а не вместо неё.

2.3 Полезные и вредные продукты для контроля веса

Как же выбрать продукты, чтобы и массу тела держать в норме, и малышу обеспечить всё необходимое? Давайте разделим наш выбор на два списка – что должно быть в рационе будущей мамы и чего лучше избегать.

Полезные продукты

Основу питания беременной женщины должны составлять натуральные, питательные и не слишком калорийные продукты⁵.

Перечислим главные из них:

• Овощи и зелень: свежие, тушёные или на пару. Богаты витаминами, клетчаткой, при этом низкокалорийны. Особо полезны брокколи, шпинат, цветная капуста, морковь, тыква, томаты, огурцы – чем разнообразнее, тем лучше.
• Фрукты и ягоды: отличный перекус или десерт, источник витаминов (например, цитрусовые богаты витамином C). Выбирайте менее сладкие фрукты (яблоки, груши, киви, ягоды). Старайтесь не пить пакетированные соки – лучше съесть целый фрукт, так вы получите и волокна, и меньше сахара.
• Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, коричневый рис, пшено, перловка, булгур, киноа – каши из них обеспечивают организм сложными углеводами, железом, магнием. Цельнозерновой хлеб и хлебцы лучше белого хлеба. Эти продукты дают длительную энергию и предотвращают резкие приступы голода.
• Белковые продукты: постное мясо (говядина, телятина, кролик – это источник легкоусвояемого железа и B12), птица (курица, индейка без кожи), рыба (особенно морская рыба содержит полезные Омега-3 жиры и йод), яйца (богаты холином, важным для развития мозга ребёнка), молоко и кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог – дают кальций и белок). Бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя) – прекрасный растительный источник белка и клетчатки, их тоже включайте 2–3 раза в неделю.
• Полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное – по 1–2 ст.ложки в день для заправки салатов или каш), авокадо, орехи и семечки (миндаль, грецкие, семена льна, подсолнуха – небольшая горсть как перекус). Они содержат витамины E и полезные жирные кислоты. Только контролируйте порции, так как орехи очень калорийны.
• Напитки: вода – главный напиток (можно с долькой лимона или огурца для вкуса). Полезны несладкие морсы, компоты без добавленного сахара, травяные чаи (ромашка, мята – в разумных количествах). Кисломолочные напитки (кефир, ряженка) также подходят для перекуса.

Отдавайте предпочтение домашней готовке: варите, тушите, запекайте, готовьте на пару. При таком щадящем приготовлении продукты сохраняют максимум пользы и не обрастают лишними калориями (как при жарке в масле). Например, запечённая куриная грудка гораздо полезнее и легче для фигуры, чем жареные наггетсы. А картофель, приготовленный «в мундире» или пюре на молоке, лучше жареной картошки фри.

Продукты, которых лучше избегать

Теперь о том, чего не стоит есть либо что следует жёстко ограничить, чтобы не набрать лишний вес (да и в целом для здоровья беременной эти продукты нежелательны):

• Сахар и сладости. Рафинированный сахар, сладкие газированные напитки, фабричные конфеты, печенье, торты, пирожные, варенье – все эти продукты дают очень много «пустых» калорий и минимум питательных веществ. Они резко поднимают уровень глюкозы, усиливая риск гестационного диабета и лишнего веса. Поэтому обычные сладости лучше исключить либо оставить символически (например, 1 кусочек тёмного шоколада вместо молочной плитки).

Можно искать полезные альтернативы: несладкая пастила или джем без сахара, диетическое печенье на стевии – но даже с ними важно умеренно.

Не рекомендуется употреблять мёд в больших количествах, сиропы, фруктозу – по сути, это тоже сахар⁷. Если очень хочется сладкого, выручат фрукты, сухофрукты (пару штук вместо конфеты) или специальные сладости на сахарозаменителях.

• Белый хлеб, сдоба, выпечка из тонкой муки. Мягкие булочки, белый батон, слойки, печенье из высшего сорта муки – всё это быстро усваивается и откладывается про запас. Кроме того, часто такая выпечка содержит много жира (слоёное тесто, кремы). Не стоит увлекаться и макаронами из белой муки, лапшой быстрого приготовления. Предпочитайте зерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов, а выпечку старайтесь готовить дома, снижая количество сахара и жира.
• Жирные и жареные блюда. Фастфуд (картофель фри, чипсы, жареные пирожки, беляши, гамбургеры), промышленная выпечка (пончики, круассаны), жирное мясо (сало, свинина с прослойками, жирная утка), колбасы, сосиски, копчёности – эти продукты очень калорийны, содержат много насыщенных жиров и нередко трансжиров.

Их регулярное употребление ведёт к быстрому набору веса и проблемам с сосудами. Копчёности и соленья к тому же перегружают печень и почки. Исключите из рациона маргарин и полуфабрикаты, сведите к минимуму жареную пищу (лучше запечь ту же рыбу, чем жарить). Даже относительно полезные продукты, будучи обжаренными в масле, становятся вредными – например, жареные овощи впитывают масло и теряют ценность. Так что готовим с минимумом жира! А если очень хочется чего-то вроде картошки фри – попробуйте запечь дольки картофеля в духовке с капелькой масла: будет почти так же вкусно, но значительно полезнее.

• Солености и полуфабрикаты. Избыток соли приводит к жажде и задержке жидкости, усиливая отёки. Поэтому ограничьте солёные продукты: солёные огурчики, помидоры, квашеную капусту (немного можно, но не банками), солёную селёдку, консервы, чипсы, солёные орешки.

Не доедайте досолённый рассол, как бы ни хотелось 🙂. В готовые соусы (кетчуп, соевый соус, майонез) тоже часто добавлено много соли и сахара – старайтесь их избегать⁹. В последние месяцы беременности врачи рекомендуют снизить потребление соли до ~5 г в сутки (чуть меньше чайной ложки), чтобы разгрузить почки и избежать сильных отёков⁹.

Полуфабрикаты – это не только соль, но и скрытые жиры, консерванты, избыточные калории. Готовые пельмени, магазинные котлеты, лапша быстрого приготовления – нежелательные гости на вашем столе.

• Некоторые рыба и морепродукты. Рыба в целом очень полезна беременным, но крупные хищные рыбы накапливают ртуть. Не рекомендуется часто есть тунец, королевскую макрель, рыбу-меч, акулу. Ограничьте употребление таких сортов рыбы до 1–2 порций в неделю⁹. Безопасные и полезные варианты – лосось, форель, сельдь, треска, минтай, сайда. Также под запретом сырой рыбо- и мясопродукт: суши с сырой рыбой, стейки с кровью, тартар, сырокопчёные деликатесы.

В сырой рыбе и мясе могут быть бактерии и паразиты, опасные для плода (они вызывают токсоплазмоз, листериоз и др.)⁹. Так что все продукты животного происхождения – только после тщательной термической обработки!

• Сыры с плесенью и непастеризованные продукты. Мягкие сыры типа бри, камамбера, горгонзолы, феты из непастеризованного молока могут содержать бактерию Listeria, которая вызывает листериоз – опасную инфекцию для беременных⁹. По той же причине исключите непастеризованное молоко и домашний творог из непроваренного молока. Выбирайте сыр твёрдых сортов и пастеризованные молочные продукты – они безопасны.
• Кофеин и алкоголь. Кофеин в больших дозах способен повышать давление и обладает мочегонным эффектом. Беременным допускается не более 1 чашки кофе в день⁹ (или 2–3 чашек чая, так как чай тоже содержит кофеин). Причём после каждой чашки кофеина надо выпить стакан воды, чтобы избежать обезвоживания⁹. Энергетики и колу пить не стоит (в них слишком много кофеина и сахара). А вот от алкоголя нужно отказаться полностью – не существует доказано безопасной дозы алкоголя при беременности, любой спиртной напиток может негативно сказаться на ребёнке. Поэтому никакого алкоголя в течение 9 месяцев¹⁰.

Подведём итог этому разделу: питание беременной для контроля веса – это по сути здоровое питание, рекомендованное всем. Ничего сверхъестественного, только максимум пользы и минимум нездоровых излишеств. Если вы приучите себя к таким пищевым привычкам, то не только избежите лишних килограммов, но и заложите фундамент здоровья для себя и малыша. А далее мы рассмотрим, какие нюансы питания существуют при некоторых особых ситуациях.

Часть 3. Особые ситуации при беременности

Каждая беременность уникальна. У некоторых будущих мам есть особые условия, влияющие на питание и прибавку веса. Разберём несколько случаев: гестационный диабет (когда во время беременности повышается сахар крови), питание для вегетарианок и веганов, а также рекомендации, если женщина забеременела с уже имеющимся лишним весом или, наоборот, с недостаточной массой тела. В каждом из этих случаев важны свои акценты в диете.

3.1 Питание при гестационном диабете

Гестационный сахарный диабет (ГСД) – это повышенный уровень глюкозы крови, который впервые обнаруживается во время беременности (до беременности диабета не было)⁶. Под влиянием гормонов плаценты чувствительность к инсулину у женщины снижается, и у некоторых развивается такая форма диабета. Основной метод контроля ГСД – диета, поскольку правильно подобранное питание помогает удерживать сахар в норме и предотвратить осложнения.

Чем опасен некомпенсированный ГСД? Высокий уровень глюкозы в крови у матери приводит к тому, что плод получает слишком много питания и растёт крупным (макросомия – ребёнок значительно больше среднего)⁶. Крупный малыш сложнее проходит по родовым путям, повышается риск травм при родах. Кроме того, у ребёнка могут возникнуть проблемы с поддержанием нормального сахара после рождения (неонатальная гипогликемия). Поэтому при диагнозе ГСД врачами даются подробные рекомендации по питанию – их следует строго соблюдать.

Основные принципы диеты при ГСД: питание должно быть равномерным и сбалансированным. Ни в коем случае нельзя голодать или резко ограничивать все углеводы – это вредно и для мамы, и для малыша. Наоборот, необходимо регулярно получать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, а также белка и полезных жиров⁶. Примерное соотношение нутриентов при гестационном диабете: около 40% калорий из углеводов, 20–30% – из белков и 30–40% – из жиров⁶. Углеводы при этом стараются выбирать с низким гликемическим индексом – то есть такие, которые медленно повышают сахар крови. Это каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Составлять рацион нужно так, чтобы углеводы распределялись равномерно между приёмами пищи (то есть не съедать всю дневную норму каши за один раз, а разделить на порции)⁶. Рекомендуется три основных приёма еды и 2–3 перекуса, с промежутками ~2,5–3 часа, чтобы не было резких колебаний сахара⁶. Размер порций тоже контролируется – лучше немного недоесть, чем переесть, при диабете это важно.

Что можно и нельзя при ГСД? Фактически, диета очень похожа на обычное здоровое питание, о котором мы писали выше, только ещё строже насчёт сахара.

Запрещены легкоусвояемые углеводы – сахар, мед, варенье, обычные сладости, сладкие напитки, белый хлеб и выпечка⁷. Их нужно исключить полностью, поскольку даже небольшое количество способно вызвать гипергликемию (резкий подъём сахара).

Разрешены и даже необходимы: овощи (особенно сырые и с низким содержанием крахмала), зелень, грибы, бобовые, цельнозерновые каши (гречка, перловка, овсянка на воде), цельнозерновой хлеб, нежирное мясо и рыба, птица, яйца, творог, орехи – эти продукты медленно отдают глюкозу и не перегружают поджелудочную железу⁸. Фрукты при диабете можно в ограниченном количестве и предпочтительно с низким или средним гликемическим индексом: цитрусовые, зелёные яблоки, киви, ягоды. Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, сухофрукты) – нежелательно. Например, арбуз допускается не больше 200 г за раз⁶.

Отдельно стоит упомянуть гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий, насколько продукт повышает сахар крови. Беременным с диабетом рекомендуют составлять меню из продуктов с низким и средним ГИ, избегая высокогиекмических. Продукты с высоким ГИ – это белый хлеб, сдоба, кукурузные хлопья, картофельное пюре, сладости, сладкие напитки. Например, сдоба, сухофрукты и сахар имеют один из высочайших ГИ, поэтому, возможно, от них придётся полностью отказаться⁷. Низкий ГИ – у большинства некрахмалистых овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых каш. Точные таблицы продуктов с их ГИ можно получить у врача или найти в достоверных источниках, и пользоваться ими при планировании питания.

Помимо ограничения углеводов, при ГСД важно следить за содержанием жиров в рационе. В связи с риском осложнений (поздний гестоз, повышенное давление) питание должно быть умеренно гипокалорийным и с небольшим снижением животных жиров. Жареное, жирное, фастфуд – исключаются. Количество жира в день врач может рекомендовать ограничить, например, до ~50–60 г (при ожирении). Предпочтение – нежирным продуктам: молоко 1–2,5%, творог 5%, мясо постное, бульоны обезжиренные. Соль также ограничивается, чтобы не провоцировать давление и отёки.

Наконец, при ГСД необходим самоконтроль: беременная женщина должна самостоятельно измерять глюкозу крови глюкометром (обычно натощак и спустя 1 час после еды) и вести дневник питания⁶. Это помогает понять, какие продукты вызывают скачки сахара, и скорректировать меню. Если диета не помогает удерживать глюкозу в целевом диапазоне, врач может назначить инсулинотерапию на время беременности. Но во многих случаях правильно выстроенное питание и умеренные физические нагрузки (прогулки, гимнастика) позволяют успешно вести беременность без повышения сахара. Гестационный диабет обычно проходит после родов, но правильные пищевые привычки, приобретённые за эти месяцы, останутся с вами и помогут в будущем избежать диабета 2 типа⁷.

3.2 Если будущая мама – вегетарианка

Все больше женщин придерживаются вегетарианского или веганского образа питания, и беременность этому не препятствие. Согласно позиции Академии питания и диетологии США, правильно спланированные вегетарианские (и даже строго веганские) диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность и грудное вскармливание¹⁰. Британская диетологическая ассоциация также подтверждает, что сбалансированное вегетарианское/веганское питание безопасно для мамы и ребёнка во время беременности¹⁰.

Главное слово здесь – сбалансированное! Будущим мамам-веганам нужно проявлять особое внимание к тому, чтобы с пищей поступали все необходимые питательные вещества¹⁰. Поговорим, на что обратить внимание, если вы не едите мясо (а может, и другие продукты животного происхождения).

Адекватная прибавка веса

Вегетарианство само по себе не гарантирует стройности – можно ведь есть один белый хлеб с вареньем и тоже перебрать калорий. Некоторые преимущества, правда, есть: растительная диета обычно богата сложными углеводами и клетчаткой, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров¹¹. Поэтому у вегетарианок реже встречается чрезмерный набор веса. Однако это справедливо лишь при здоровом подходе. Если же налегать на мучное, сладкое, жареное – результат будет тот же, что и у всеядных. Поэтому следим за весом по тем же нормам, о которых говорилось в части 1, и питаемся разнообразно.

Вегетарианской беременной женщине, как и любой другой, важно набрать свои положенные килограммы¹⁰. Резкие колебания веса нежелательны – вес набираем постепенно, примерно как было описано ранее (в среднем 1,3–2 кг в первый триместр и по ~1,3–2 кг в каждый последующий месяц)⁵. Если прибавка не дотягивает до нормы, нужно увеличивать калорийность, вводить более калорийные растительные продукты (орехи, паста из авокадо, больше круп).

Если же вес ползёт вверх сверх нормы – ограничиваем пустые углеводы, сладости, следим за размером порций (веганские тортики ничуть не менее калорийны, чем обычные!).

Ключевые нутриенты для вегетарианок

Без мяса и, возможно, без молочных продуктов и яиц, вы можете недополучать некоторые витамины и минералы. Критически важные вещества, о которых надо позаботиться¹⁰:

• Белок. Об этом уже говорилось: норма ~70–100 г в день. Если вы включая в рацион разнообразные источники растительного белка, обычно этого достаточно¹⁰. Убедитесь, что каждый день у вас на столе есть бобовые (чечевица, фасоль, соя, нут), тофу или темпе, цельнозерновые продукты, орехи, семечки. Лакто-ово-вегетарианки могут получать белок также из яиц, молока, сыра – это облегчает задачу. Веганам нужно комбинировать растительные белки для полного аминокислотного профиля (например, рис + бобы, пшеница + нут и т.д.).

Если с аппетитом всё хорошо и рацион очень разнообразный, большинство вегетарианок получают достаточно протеина¹⁰. Но контроль не повредит: можно раз в триместр сдавать биохимию крови на общий белок и альбумин, чтобы убедиться, что всё в норме.

• Железо. Минерал, который отвечает за перенос кислорода (входит в состав гемоглобина). Потребность в железе при беременности возрастает вдвое, и даже всеядным женщинам часто не хватает его из еды. У вегетарианских продуктов железо присутствует (богаты зелёные овощи, бобовые, гречка, орехи)⁵, но оно усваивается хуже, чем из мяса.

Поэтому вегетарианкам обязательно нужно контролировать уровень гемоглобина и ферритина (запасов железа) в крови. Гинеколог, скорее всего, назначит вам препараты железа во 2-й половине беременности – это общая практика, и игнорировать не стоит⁵. Дополнительно можно улучшить всасывание железа из пищи: сочетайте продукты с железом с витамином C (например, гречку – с овощным салатом из перца и капусты, где много витамина C).

И наоборот, чай и кофе пейте отдельно от еды – содержащиеся в них танин и кофеин мешают всасыванию железа.

• Витамин B¹². Этот витамин почти отсутствует в растительной пище (лишь некоторые водоросли содержат аналог B¹², но его усвоение спорно)⁵. B¹² жизненно важен для нервной системы и крови малыша и мамы. Если вы не едите мяса и рыбы, получать B¹² можно из яиц и молочных продуктов (если вы не строгий веган). Веганам же необходимо принимать витамин B¹² дополнительно – в виде таблеток или уколов, по рекомендации врача¹⁰.

Многие поливитамины для беременных уже содержат нужную дозу B¹² – убедитесь, что вы их принимаете. Недостаток B¹² опасен анемией и неврологическими нарушениями, поэтому это, пожалуй, главный витамин, который нельзя упускать.

• Кальций. Нужен для костей ребёнка и предотвращения остеопороза у мамы. Если вы употребляете молочные продукты, скорее всего, вы закроете потребность в кальции (1000–1200 мг/сутки). Веганам же надо включать обогащённые кальцием растительные продукты: соевое молоко с добавками кальция, некоторые соки с кальцием, тофу, кунжут, миндаль, брокколи, зелень – и всё равно, возможно, дополнительно пить кальций в таблетках^{10 5}.

Опять же, многие витаминные комплексы содержат кальций. Обсудите с врачом – при дефиците он назначит отдельный препарат.

• Витамин D. Витамин, помогающий усваивать кальций. Он синтезируется в коже под действием солнца. В пище его мало, в основном это жирная рыба и яичные желтки, либо обогащённые продукты. Практически всем беременным (и не только веганам) сейчас рекомендуют приём витамина D в профилактической дозировке, особенно в осенне-зимний период. Проверить его уровень можно сдав анализ 25(OH)D в крови. Не пренебрегайте этой рекомендацией, витамин D очень важен для иммунитета и формирования скелета.
• Омега-3 жирные кислоты. Преимущественно содержатся в рыбе. Если вы не едите рыбу, добавьте в рацион льняное семя, чиа, грецкие орехи – они дают растительную Омега-3 (альфа-линоленовую кислоту)¹⁰. Однако самой ценной является докозагексаеновая кислота (ДГК), которую в растениях не найти. Есть веганские добавки Омега-3 из водорослей – это отличный выход, чтобы обеспечить себя и малыша необходимыми липидами для развития мозга. Поговорите с врачом, нужны ли вам такие добавки.

Итого: беременная вегетарианка вполне может выносить и родить здорового малыша, если будет придерживаться разнообразного и продуманного рациона. Адекватная калорийность, разнообразие, витамины и наблюдение врача – вот составляющие успеха. Не стесняйтесь обсуждать со своим гинекологом свой образ питания. Возможно, он направит вас к диетологу, чтобы тот помог составить подробное меню. Обязательно сообщите врачу о том, что вы не едите (мясо, рыбу, молоко, яйца), чтобы он учёл это при назначении добавок. И внимательно следите за самочувствием: сильная слабость, головокружения могут указывать на анемию – сдайте анализ крови внепланово. При грамотном подходе вегетарианская диета обеспечивает все потребности и мамы, и малыша¹⁰. Тем более что сейчас в продаже много обогащённых продуктов (соевое молоко с кальцием, каши с витаминами) и есть качественные витамины для беременных.

3.3 Питание, если у вас избыточный вес или ожирение

Для женщин, имеющих излишек веса до беременности, вопрос “как не набрать лишнего” стоит особенно остро. Тут важно найти золотую середину: не набрать слишком много, но и обеспечить рост ребёнка. Как мы обсуждали, при исходном ИМТ 25–29,9 норма прибавки – 7–11 кг, при ожирении (ИМТ ≥ 30) – около 5–9 кг¹. Набирать меньше этих ориентиров опасно для плода, поэтому нельзя сидеть на строгой диете. Однако есть способы держать набор на нижней границе нормы.

Вот советы для полных беременных:

1. С самого начала беременности пересмотрите рацион в сторону максимально здорового. Исключите все откровенно вредные и калорийные продукты (сладости, фастфуд, жареное – см. список в разделе 2.3). Эти “пустые калории” вам ни к чему, они только приведут к ожирению, не дав малышу пользы.
2. Постарайтесь питаться дробно и не переедать за раз. Желательно, чтобы после еды оставалось лёгкое ощущение сытости, но не тяжесть. Вставайте из-за стола с мыслью “я бы ещё чуть перекусила” – через 20 минут чувство насыщения окрепнет, и вы поймёте, что не голодны.
3. Делайте акцент на белковых и овощных блюдах. Белок дает длительное насыщение, а овощи содержат клетчатку и минимально калорийны. Типичная тарелка обеда для женщины с лишним весом должна выглядеть так: половина тарелки – салат и тушёные овощи, четверть – постное мясо/курица/рыба или бобовые, и ещё четверть – какая-то крупа или цельнозерновой гарнир. Хлеб либо исключите, либо замените на цельнозерновой и ешьте отдельно от основного приёма пищи (например, на перекус с творогом).
4. Выбирайте нежирные продукты. Молоко 1,5% вместо цельного, нежирный творог 0–5%, йогурт натуральный 2% (а не сливочный 10%), мясо – постные части (вырезка, филе птицы без кожи), избегайте жирной свинины, баранины, утки. Готовьте без лишнего масла – в духовке, на пару, гриль. Избегайте жирных соусов, майонеза. Жиры нужны, но хватит тех, что “невидимы”: в орехах, авокадо, рыбе.
5. Контролируйте углеводы. Это не значит, что нужно идти на кетодиету – нет! Но старайтесь основной объём углеводов потреблять в первой половине дня, когда обмен веществ активнее. На ужин лучше белок с овощами, чем тарелка макарон. Сладкое – только по большим праздникам, и то чуть-чуть. Если хочется чего-то хлебного, пусть это будет цельнозерновой хлебец или лаваш с начинкой из творога и зелени, а не булочка.
6. Будьте физически активны. Часто полный человек стесняется двигаться, но при беременности умеренная активность очень помогает держать вес. Ходите пешком, плавайте, делайте специальную гимнастику для беременных – по 30 минут в день хотя бы. Это улучшит обмен веществ и настроит ваш организм на то, чтобы лишние калории сжигались, а не складывались в жир. К тому же упражнения готовят тело к родам и улучшают самочувствие (конечно, при отсутствии противопоказаний!). Врачи подчеркивают: нельзя полностью прекращать движение во время беременности, если нет особых причин¹.
7. Вставайте на весы раз в неделю и ведите дневник веса. Так вы сразу заметите, если прибавка пошла слишком быстро (больше 500 г в неделю во 2–3 триместре). Вовремя подкорректировав питание (например, убрав “лишние” перекусы), вы удержите вес в цельовом диапазоне.

Важно понимать, что при ожирении набор веса может быть минимальным или даже вес может незначительно уменьшиться в начале – такое бывает, если женщина изменила образ жизни на более здоровый. Но умышленно добиваться похудения нельзя. Просто соблюдайте диету, и организм сам отрегулирует, сколько ему набрать. Некоторые исследования показывают, что при сильном ожирении безопасно набрать даже меньше рекомендуемых 5 кг, но это должен решать врач индивидуально^{1 3}.

Обязательно следите за состоянием: при избыточном весе выше риск скрытых отёков, гестационного диабета, высокого давления. Чаще сдавайте мочу на белок, меряйте давление – это стандарт для беременных с высоким ИМТ. При чрезмерном росте веса врач может направить к эндокринологу, чтобы проверить обмен веществ, функцию щитовидной железы и т.п.¹. Слушайтесь доктора и ни в коем случае не скрывайте от него свою прибавку – в женской консультации вас всё равно взвесят 🙂. Вместе вы разработаете оптимальный план, и беременность пройдёт благополучно.

Хорошая новость: если вам удастся не набрать лишнего и родить здорового малыша, дальше (при грудном вскармливании и уходе за ребёнком) вы сможете плавно снижать вес и улучшать свою форму. Многие полные женщины, пересмотрев питание во время беременности, потом отмечают снижение веса и закрепление полезных привычек – и это прекрасный вклад в здоровье всей семьи!

3.4 Питание, если у вас недостаточный вес

Теперь обратная ситуация: до беременности у женщины был дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5). Часто худощавые девушки волнуются, что не смогут выносить крупного ребёнка, и пытаются “отъесться” во время беременности. Однако переедание ни к чему – важно именно правильное питание и постепенный набор. Рекомендованная прибавка для худышек – та самая 12,5–18 кг¹, то есть больше средней. Задача – вписаться в этот интервал, не меньше, но и не сильно больше.

Основные принципы питания при дефиците веса схожи с общими, но есть нюансы:

1. Калорийность рациона может быть выше средней. Если вам трудно набирать вес, попробуйте увеличить дневную калорийность примерно на +300–500 ккал сверх нормальных беременных норм. То есть вместо +300 во 2-м триместре сделайте +600 к своему добеременному рациону. Эти калории должны приходить из полезных продуктов, а не из тортов. Например, дополнительные перекусы: бутерброд с арахисовой пастой, смузи на соевом молоке с бананом, горсть орехов, дополнительный кусочек сыра. Высококалорийные, но питательные добавки помогут прибавлять вес без перегрузки желудка.
2. Дробное питание – ваш друг. При недостатке веса часто бывает ускоренный обмен веществ: вы едите, и всё будто “сгорает”. Поэтому ешьте каждые 2–3 часа, не пропускайте ни одного приёма пищи. Завтрак сразу после пробуждения, затем второй завтрак, обед, полдник, ужин, и даже второй ужин за 1,5–2 часа до сна (стакан кефира с печеньем или йогурт с фруктом). Частое поступление калорий гарантирует постоянный строительный материал для малыша.
3. Каждый приём пищи – максимально питательным. Вам нельзя наполнять желудок пустыми салатиками. 🙂 Например, если вы едите яблоко – смажьте его ореховой пастой; готовите кашу – добавьте кусочек сливочного масла и тёртого сыра; делаете салат – присыпьте семечками и заправьте оливковым маслом. Так даже небольшой объём еды будет содержать больше калорий и питательных веществ. Используйте больше белковых и жирных добавок: дополнительная ложка орехов в кашу, лишний ломтик сыра на бутерброд, авокадо в салат, мед в творог.
4. Белка должно быть достаточно. Худые женщины нередко имеют сниженный запас мышечной массы. Очень важно при беременности получать много белка, чтобы строились ткани ребёнка. Ориентируйтесь на верхнюю границу нормы – те самые ~1,2 г/кг веса. Если весите, скажем, 50 кг, то старайтесь съедать около 60 г белка ежедневно или больше. Это, например, 300 г творога + 100 г курицы + 2 стакана молока, плюс дополнительные источники. Не забывайте про растительные белки тоже. Белок не только питает малыша, но и помогает набрать качественную массу (не только жир).
5. Витамины и минералы – обязательно! Худощавые женщины могут иметь скрытый дефицит железа, витаминов (из-за ограниченного питания раньше). Поэтому строго принимайте все назначенные витамины, особенно фолиевую кислоту, железо. Ешьте красное мясо, печень (если переносите), яйца – для восполнения железа. Молочные продукты – для кальция. В общем, рацион должен быть особенно богато насыпан нутриентами.
6. Контролируйте прибавку веса, но не зацикливайтесь. Вставайте на весы раз в неделю. Если видите, что за месяц набрали меньше ~1 кг во 2-м триместре – значит, чуть добавьте калорий (например, еще один перекус). Если же вдруг вес пошёл слишком быстро вверх (такое тоже бывает – например, перестарались со сладостями) – подтяните качество еды, уберите явный сахар. Но в целом, при изначальном дефиците организму женщины самому выгодно набрать побольше – он с радостью отложит, что нужно. Поэтому обычно проблемы лишнего веса у таких мам минимальны.

Имейте в виду: слишком маленькая прибавка чревата малым весом плода или преждевременными родами³, поэтому врач будет особенно пристально наблюдать за вашим весом. Если вы совсем не набираете, могут даже госпитализировать на обследование – это стандартная мера предосторожности. Но такое случается редко. Чаще всё компенсируется усиленным питанием, и к родам у худышек выходит вполне нормальный плюс в весе, а малыш рождается с хорошей массой. Кстати, после родов женщинам с исходным дефицитом зачастую сложно похудеть – у них и так мало лишнего.

Так что тут можно не переживать: набранные 12–15 кг обычно состоят из веса ребёнка, плаценты, воды, крови и т.д., и уходят в первые месяцы после рождения почти полностью. А оставшиеся пару килограммов – только на пользу, особенно если до беременности вы были болезненно худой.

И еще момент: при выраженном токсикозе в начале беременности худышки рискуют потерять вес. Если вас сильно мучает рвота и вы теряете килограммы – обратитесь к врачу. Возможны специальные назначения (капельницы, лекарства от тошноты), чтобы сохранить питательные вещества. Не ждите, когда потеряете 5–7 кг – это опасно. Ранняя помощь позволит вам и малышу получить нужное питание.

Подытоживая, стратегия при недостатке веса – есть побольше и более калорийно, но всё равно здоровой пищей. Регулярный рацион, энергетически плотные продукты и витамины – и вы наверстаете положенные килограммы без особого труда.

---

Мы подробно разобрали, как питаться беременной женщине, чтобы не выйти за пределы рекомендованной прибавки веса. На основе современных медицинских рекомендаций можно сделать главный вывод: лучший способ контролировать вес во время беременности – придерживаться принципов здорового питания и прислушиваться к потребностям организма. В следующем, завершающем блоке мы кратко резюмируем ключевые моменты из каждой части статьи, чтобы вы могли легко их вспомнить.

Краткре резюме

Часть 1. Норма прибавки веса при беременности и риски лишних килограммов (резюме)

Резюме: Беременная женщина обязательно должна прибавить в весе – это нормально и необходимо для вынашивания ребёнка¹. Сколько именно килограммов считать нормой, зависит от исходного индекса массы тела (ИМТ) мамы. При дефиците веса до беременности рекомендуемая прибавка – около 12–18 кг, при нормальном весе – ~11–16 кг, при избыточном – ~7–11 кг, а при ожирении – лишь 5–9 кг². Набор веса идёт неравномерно: мало в 1-м триместре (1–2 кг), активнее во 2-м и 3-м (по 300–500 г в неделю)¹. Избыточный вес нежелателен, так как повышает риски осложнений – гестационный диабет, гипертония, рождение слишком крупного плода и сложные роды, необходимость кесарева сечения, а также приводит к тому, что лишние килограммы останутся после родов³.

Но и слишком маленькая прибавка опасна: может развиться гипотрофия плода (недостаточный рост и вес), гипоксия (кислородное голодание) и другие проблемы¹, что грозит преждевременными родами и малым весом новорождённого³. Вывод: нужно стремиться к сбалансированной прибавке в рамках норм. Для этого нельзя голодать или сидеть на жёстких диетах – подобные попытки похудеть во время беременности категорически запрещены из-за угрозы для ребёнка¹.

Оптимальная стратегия – правильное питание и контроль калорий, о чём речь в следующем разделе.

Часть 2. Основы правильного питания при беременности (резюме)

Резюме: Будущей маме не нужно есть «за двоих», достаточно слегка увеличить калорийность рациона: во 2-м триместре на ~300–350 ккал, в 3-м – на ~450 ккал больше обычного⁴. Рекомендуется дробное питание – 4–6 небольших приёмов пищи в день¹. Рацион должен быть сбалансированным: в каждом приёме пищи желательны белки, полезные жиры и сложные углеводы. Потребность в белке повышается до ~1,0–1,2 г/кг веса⁹ (70–100 г в сутки); его источники – нежирное мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобовые, орехи. Жиры преимущественно растительные (масла, авокадо, орехи), богатые Омега-3. Углеводы – в основном сложные: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб; сладости и сахар ограничиваются. Важна клетчатка для профилактики запоров и чувства сытости (не менее 25–30 г в день, из овощей, фруктов, цельных злаков).

Беременная должна получать достаточно витаминов и минералов: фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина D, йода и др. Обычно назначаются специальные витамины для беременных¹⁰ – их приём обязателен. Следует пить достаточно воды (1,5–2 л в день), ограничить соль (~5 г/сутки в конце срока, чтобы уменьшить отёки). В целом рацион беременности – это принципы здорового питания: больше натуральных, богатых питательными веществами продуктов и меньше калорийных «пустышек»⁵. Полезны овощи, фрукты, зерновые, постные белковые продукты, молочка; нежелательны сладости, сдоба, жирная и жареная пища, фастфуд, соленья.

Есть продукты, запрещённые по соображениям безопасности: сырая рыба и мясо, мягкие сыры из непастеризованного молока, продукты с риском инфекции – их исключаем⁹. Кофеин допускается в умеренных количествах (не более 1 чашки кофе в день)⁹, алкоголь – полностью исключается¹⁰.

Вывод: правильное питание поможет контролировать набор веса и обеспечит здоровье мамы и малыша. Следуя этим рекомендациям, беременная с большой вероятностью избежит как недобора, так и лишних килограммов.

Часть 3. Особые ситуации при беременности (резюме)

Резюме: В некоторых случаях питание требует дополнительных корректив:

• Гестационный диабет: диета – ключевой метод контроля. Рацион составляется с ограничением легкоусвояемых углеводов (сахар, сладости исключаются полностью⁷), упором на продукты с низким гликемическим индексом (овощи, цельнозерновые, бобовые) и достаточным количеством белка и полезных жиров⁶. Питаются дробно, 5–6 раз в день, равномерно распределяя углеводы по приёмам пищи⁶. Обязателен самоконтроль сахара крови. Цель – предотвратить высокие пики глюкозы, чтобы малыш не рос слишком крупным (макросомия) и снизить риск осложнений⁶. Правильно подобранная диета при ГСД помогает доносить беременность без инсулина и обычно приводит к нормализации сахара после родов.
• Вегетарианство/веганство: допустимо при условии хорошо спланированного питания¹⁰. Беременной-вегетарианке нужно следить за достаточным поступлением белка (70–100 г/сутки, сочетать растительные источники)¹⁰, железа, кальция, витаминов B¹² и D, Омега-3 жирных кислот. Многие из этих нутриентов могут требовать добавок (особенно B¹² и D)¹⁰. Сбалансированная вегетарианская диета включает бобовые, тофу, орехи, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты и яйца (для тех, кто их употребляет). Адекватная прибавка веса столь же важна, как и для всех – худеть нельзя. Вегетарианская диета обычно богата углеводами и клетчаткой, что полезно, но нужно избегать избытка сладкой и мучной пищи. Вывод: при внимательном отношении к питательным веществам вегетарианство не мешает здоровой беременности¹⁰.
• Избыточный вес/ожирение у беременной: рекомендация – набрать минимально допустимые килограммы (5–9 кг при ожирении)¹. Для этого важно с начала беременности придерживаться строгого здорового рациона: убрать сахар, сладости, фастфуд, жареное и т.п., контролировать порции и калорийность. Рекомендуются нежирные белковые продукты, много овощей, умеренное количество сложных углеводов. Дробное питание поможет избежать переедания. Обязательно поддерживать физическую активность (прогулки, плавание) по состоянию – это ускоряет обмен веществ и предотвращает чрезмерный набор¹. Регулярный контроль веса необходим. Врач будет следить за возможными осложнениями (давление, сахар и др.), поэтому все назначения (диета, консультации специалистов) следует выполнять¹. Вывод: полная женщина должна особенно тщательно питаться и больше двигаться, чтобы прибавка веса оставалась в пределах нормы и не ухудшала прогноз родов.
• Недостаточный вес у беременной: цель – набрать достаточно (12–18 кг)¹. Рацион делается более калорийным за счёт здоровых продуктов: добавляются дополнительные перекусы, высокопитательные блюда (орехи, растительные масла, авокадо, сухофрукты и т.д.). Питание дробное и частое, чтобы увеличить общее потребление энергии. Следует обогатить рацион белком и железом, так как у худых женщин возможны скрытые дефициты. При плохой прибавке веса врач может рекомендовать усиленное питание или стационарное лечение. Вывод: при исходном дефиците массы нужно есть больше и питательнее, не боясь “лишних” килограммов – организму мамы они необходимы для вынашивания ребёнка, и недостаток веса намного опаснее, чем его избыток³.

Таким образом, независимо от особых условий, базовые принципы питания беременных остаются одинаковыми – разнообразие, баланс, натуральность и умеренность. Учитывая индивидуальные нюансы (диабет, вегетарианство, ИМТ), вы корректируете детали, но суть не меняется: кормите свой организм и будущего малыша качественной, полезной пищей, и тогда шансы набрать только здоровый, “правильный” вес очень высоки.

Беременность – прекрасное время привить себе хорошие пищевые привычки, которые сохранятся и после родов, помогая оставаться в форме и быть энергичной мамой!

Источники

1. Почему беременным запрещено худеть. DoctorPiter.ru.
2. О наборе веса при беременности. ЖК №40.
3. Pregnancy weight gain. Mayo Clinic.
4. Pregnancy weight gain guidelines. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
5. Вегетарианство и беременность. PerfectFood.ru.
6. Диета при гестационном диабете. Клиника Фомина.
7. Питание при повышенном уровне глюкозы во время беременности. Мать и дитя.
8. Гестационный сахарный диабет: памятка. ЦПЗ Томск.
9. Питание в третьем триместре беременности. Гемотест.
10. Беременность и вегетарианство. Cuprum.media.
11. Питание беременных женщин. ЦГЭМО.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru