Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберемся, как объективно определить, является ли ваш вес действительно избыточным и настало ли время сбрасывать килограммы. Мы рассмотрим объективные критерии лишнего веса – такие, как индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и процент жира в организме. Поговорим о том, как оценивать вес у детей, взрослых и пожилых людей, ведь для разных возрастов существуют свои подходы. Отдельное внимание уделим психологическим аспектам восприятия веса – почему одни люди не замечают проблему, а другие считают себя полными без оснований. Кроме того, мы дадим обзор медицинских последствий лишнего веса, влияющих на здоровье в целом. И наконец, обсудим конкретные сигналы, указывающие на то, что пора худеть. Каждый термин мы объясним простыми словами, а по ходу статьи будут приведены ссылки на авторитетные источники, чтобы вы могли убедиться в достоверности информации.

Прочитав эту статью, вы сможете самостоятельно оценить, есть ли у вас лишний вес, понять особенности этой проблемы для разных возрастов и узнать, какие признаки указывают на необходимость похудения.

Часть 1. Объективные критерии лишнего веса

Первый шаг в ответе на вопрос “лишний ли у меня вес?” – это использование объективных медицинских критериев. Существуют общепринятые показатели, позволяющие оценить, соответствует ли масса тела здоровому диапазону или превышает его. К таким показателям относятся индекс массы тела (ИМТ), окружность талии (для оценки абдоминального ожирения, то есть жира на животе) и процент жира в организме. Давайте рассмотрим каждый из этих критериев подробнее и научимся ими пользоваться. Все они просты в применении и широко используются врачами во всем мире для диагностики избыточного веса.

1.1. Индекс массы тела (ИМТ): расчет и категории

Индекс массы тела (ИМТ) – это самый распространенный на сегодня показатель для оценки, находится ли вес человека в пределах нормы или выше оптимального уровня². ИМТ рассчитывается по несложной формуле, где учитываются масса тела и рост. Вычисление выглядит так: ИМТ = масса (кг) / рост² (м²)². Проще говоря, нужно взять свой вес в килограммах и разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, для человека с массой 70 кг и ростом 1,75 м ИМТ = 70 / (1,75×1,75) ≈ 22,9 кг/м².

Полученное число и есть ваш индекс массы тела, который сравнивают со стандартными категориями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Согласно критериям ВОЗ для взрослых, нормальный вес соответствует ИМТ от 18,5 до 24,9, избыточная масса тела – это ИМТ ≥ 25, а ожирение диагностируется при ИМТ ≥ 30¹. Другими словами, если ваш ИМТ 25 или выше, медики считают вес избыточным (ещё говорят – предожирение), а начиная с 30 и более – это ожирение первой и следующих степеней. Приведем таблицу категорий ИМТ для наглядности:

• ИМТ менее 18,5 – недостаточная масса тела (дефицит веса).
• ИМТ 18,5–24,9 – нормальная масса тела (здоровый вес).
• ИМТ 25,0–29,9 – избыточная масса тела (предожирение)¹.
• ИМТ 30,0–34,9 – ожирение I степени (умеренное).
• ИМТ 35,0–39,9 – ожирение II степени (выраженное).
• ИМТ ≥ 40,0 – ожирение III степени (крайне выраженное, иногда называют морбидное ожирение).

Подставив свои параметры, вы можете определить, в какой диапазон попадает ваш ИМТ. Если показатель превышает 25, вес действительно можно считать лишним по медицинским меркам.

Ограничения метода ИМТ

Важно понимать, что хотя ИМТ очень удобен и широко применяется, он оценивает только соотношение веса и роста, но не показывает состав тела². Поэтому в некоторых ситуациях индекс массы тела может искажать реальную картину. Например, у атлетично сложенных людей с развитой мускулатурой ИМТ нередко превышает 25 (мышцы тяжелее жира), однако это не означает, что у них нездоровый избыток жировой ткани. ИМТ не учитывает тип телосложения, пол и возраст человека². Так, женщины природно имеют немного более высокий процент жира, чем мужчины, а у пожилых людей меньше мышечной массы – эти факторы тоже влияют на интерпретацию ИМТ.

Таким образом, ИМТ – это быстрый скрининговый инструмент. Если он показал избыточный вес, имеет смысл обратить внимание и на другие показатели, о которых речь пойдет далее. Но если ИМТ в пределах нормы, а вы всё же подозреваете проблемы (например, большой живот при тонких руках и ногах), стоит проверить ситуацию альтернативными методами. Ниже мы рассмотрим именно такие методы оценки лишнего жира.

1.2. Окружность талии и распределение жира

Не только сколько жира в теле, но и где он откладывается – важный критерий здоровья. Жир, сконцентрированный в области живота (так называемое абдоминальное ожирение), более опасен в плане рисков для здоровья, чем равномерное отложение жира по телу. Поэтому измерение окружности талии – простой и наглядный способ понять, не превышены ли здоровые границы.

Как измерить талию? Поставьте сантиметровую ленту по горизонтали на уровне пупка (примерно между нижним ребром и верхней точкой тазовой кости) и оберните вокруг туловища. Измерение проводится стоя, на выдохе, не втягивая живот. Полученное значение сравните со стандартами.

Для женщин критической считается окружность талии 80 см и более, для мужчин – 94 см и более³. Превышение этих порогов говорит о наличии абдоминального (центрального) ожирения, даже если общий вес может быть не слишком большим. Например, человек может иметь индекс массы тела в пределах нормы, но при этом выраженный “животик”. Если талия больше 94 см у мужчины или 80 см у женщины, лишний жир на животе уже свидетельствует о рисках для здоровья³. Именно такие значения окружности талии используются врачами как диагностический критерий ожирения по абдоминальному типу^{3 13}.

Следует отметить, что существуют также понятия повышенного риска при еще больших объемах талии. В ряде рекомендаций фигурируют значения 102 см для мужчин и 88 см для женщин как показатели очень высокого риска метаболических осложнений (сахарного диабета, болезней сердца и т.д.)⁴. Но даже перешагивание порога 94/80 см уже повод насторожиться. Например, медицинские источники отмечают, что талия >94 см у мужчин и >80 см у женщин может наблюдаться даже при нормальном ИМТ, когда жир откладывается преимущественно в животе³. В таких случаях человека внешне может не выглядеть очень полным, но внутренний висцеральный жир (расположенный вокруг органов) создает проблемы.

Почему жир на талии опасен? Дело в том, что жир в брюшной полости (висцеральный жир) активно влияет на обмен веществ – он повышает риск инсулинорезистентности (нарушение чувствительности к инсулину), провоцирует развитие воспаления. Именно поэтому “пивной живот” – народное название большого живота – связан с повышенной вероятностью диабета и сердечно-сосудистых болезней². Контролировать объем талии так же важно, как и общий вес.

Нормы окружности талии у мужчин и женщин

Суммируем ключевые пороговые значения окружности талии:

• Женщины: менее 80 см – норма; ≥80 см – абдоминальное ожирение (лишний жир на животе); ≥88 см – выраженное ожирение живота, высокий риск осложнений⁴.
• Мужчины: менее 94 см – норма; ≥94 см – абдоминальное ожирение; ≥102 см – выраженное ожирение живота, высокий риск осложнений⁴.

Если ваши измерения талии приближаются к указанным цифрам или превышают их, это явный сигнал о наличии лишнего жира в абдоминальной области. Даже при относительно умеренном общем весе большой объем талии – тревожный знак. В сочетании с ИМТ такие измерения дают более полную картину: например, человек с ИМТ 24 (верхняя граница нормы), но талией 95 см явно имеет нездоровое распределение жира и ему стоит задуматься о снижении веса.

1.3. Процент жировой ткани и состав тела

Еще один объективный критерий – это процент жира в организме. Проще говоря, какую долю от вашей общей массы тела составляет жировая ткань. Два человека одного веса могут сильно различаться по телосложению: у одного больше мышц и меньше жира, у другого наоборот. Поэтому определение процентного содержания жира позволяет понять, есть ли избыток жировой массы, даже если вес и ИМТ выглядят приемлемо.

Как определить процент жира? Существуют специальные приборы – анализаторы состава тела (работающие по принципу биоимпедансного анализа), которые пропускают через тело слабый электрический сигнал и оценивают, сколько в организме жировой ткани (жир плохо проводит электрический ток, в отличие от мышц)². Такие весы-анализаторы доступны в фитнес-центрах и продаются для домашнего использования. Другой метод – измерение складок кожи калипером (специальным инструментом наподобие штангенциркуля): замеряется толщина жировой складки в нескольких стандартных местах, и по таблицам вычисляется процент жира². Метод с калипером требует навыков, а бытовые анализаторы могут давать погрешность, но в целом позволяют получить ориентировочную картину. Также существуют высокоточные методики (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, подводное взвешивание и др.) для научных и клинических целей², но в быту они не используются. Нам важно общее понятие: сколько процентов вашего тела – это жир.

Нормы процента жира в организме

Нормальные и избыточные значения процента жира разнятся по полу и возрасту. У женщин физиологически больше жировой ткани (это заложено природой для детородной функции), у мужчин – меньшеru.wikipedia.org. Примерно ориентироваться можно так:

• Мужчины: в среднем 14–24% жира считается нормальным диапазоном для здоровья⁵. Если процент жира превышает ~25%, это уже говорит об избытке, и при превышении 30% – об ожирении по жировому компоненту. Минимально необходимый жир у мужчин около 2–5% (это незаменимый жир, необходимый для работы органов)⁵, что характерно разве что для профессиональных бодибилдеров на соревнованиях.
• Женщины: нормальный диапазон примерно 21–31% жира⁵. Превышение 32–33% означает избыточную жировую массу. Минимально необходимый жир у женщин около 10–13% (меньше – уже опасно для здоровья, так как нарушаются гормональные процессы)⁵.

С возрастом допустимая доля жира слегка увеличивается. Например, для молодых женщин норма может считаться 20–25%, а для пожилых – ближе к 30%, поскольку с возрастом доля мышц уменьшается, а жировая ткань склонна расти⁶. Но превышение вышеуказанных пределов в любом возрасте – сигнал о лишнем весе.

Чем удобен этот показатель? Если у человека высокий процент жира, это подтверждает, что лишний вес действительно связан с избытком жировой ткани, а не, скажем, с тяжелой мышечной массой или отеками. Сейчас многие напольные весы могут примерно оценить этот параметр. Если вы видите, что ваш результат выходит за границы нормы, значит, пора признать наличие проблемы. Исследования показывают, что превышение здорового процента жира напрямую связано с риском болезней: например, мужчины и женщины с процентом жира выше верхней границы нормы гораздо чаще страдают диабетом 2 типа, гипертонией, сердечно-сосудистыми болезнями и другими осложнениями лишнего веса⁵.

Конечно, бытовые методы измерения могут давать погрешность, но даже ориентировочные данные по ИМТ, талии и проценту жира обычно совпадают. Если все три критерия указывают на избыток – сомнений уже не остается. Далее мы обсудим, как эти критерии применяются в разных возрастных группах, ведь “лишний вес” у ребенка и у взрослого оценивается по-разному.

Часть 2. Возрастные особенности оценки лишнего веса

Понимание, является ли вес избыточным, зависит не только от цифр, но и от возраста человека. Организм ребенка растет и меняется, у подростков идёт перестройка тела, у взрослых свои нормы, а у пожилых – свои нюансы (например, уменьшение мышечной массы). В этом разделе разберем, как определить лишний вес у детей и подростков, чем оценка отличается для взрослых, и какие особенности есть у людей пожилого возраста. Учитывая возраст, мы избежим ошибки, когда к детям применяют “взрослые” критерии или наоборот.

2.1. Лишний вес у детей и подростков

Для детей понятие “нормы веса” сильно отличается от взрослых. Ребенок постоянно растет, и соотношение роста и веса меняется с возрастом. Поэтому для диагностики лишнего веса у детей применяется не фиксированный ИМТ 25, а специальные возрастные процентильные таблицы или графики. Процентили – это показатели, которые сравнивают вес и рост ребенка с данными сверстников. Например, 85-й процентиль массы означает, что ребенок тяжелее, чем 85% детей того же пола и возраста.

Врачи-педиатры используют ИМТ для детей, но оценивают его относительно возрастных норм. Обычно определение такое: если ИМТ ребенка выше, чем у 85% сверстников (то есть ≥85-го процентиля), то у него избыточная масса тела; если же ИМТ выше, чем у 95% сверстников (≥95-го процентиля) – это уже детское ожирение⁷. В пересчете на статистические термины, 85-й процентиль примерно соответствует +1 стандартному отклонению от среднего, а 95-й – +2 стандартным отклонениям⁷. Проще говоря, между 85 и 95 процентилями – лишний вес, выше 95 – ожирение. Например, если десятилетний мальчик весит больше, чем 90% других десятичных мальчиков, скорее всего, доктор скажет о проблеме лишнего веса.

Важно подчеркнуть: нельзя оценивать ребенка по “взрослой” шкале ИМТ. У малышей и подростков другие пропорции тела. Например, у маленьких детей голова и живот относительно крупнее, а к подростковому возрасту тело вытягивается. Поэтому % жира у детей меняется с возрастом. Есть периоды, когда дети сначала полнеют, потом “выстреливают” в росте и снова становятся стройнее (особенно около 5–6 лет, феномен “адипозного рикошета”). Все эти факторы учтены в специальных графиках роста и веса, которые имеются у педиатров (их еще называют центильные таблицы развития).

Особенности в период полового созревания

Подростки – особая категория, потому что в пубертате тело претерпевает значительные изменения. У девочек и мальчиков эти изменения различаются под влиянием половых гормонов⁷:

• В пубертате у девочек повышается процент жировой ткани. Это нормально и обусловлено природой: формируются женственные формы, растет грудь, откладывается некоторый жир на бедрах и талии. Девочка может заметить, что стала полнее к 13–15 годам – и это не обязательно лишний нездоровый вес, а часть нормального развития. Конечно, чрезмерное увеличение массы требует внимания, но небольшой рост жировой прослойки – физиологичен.
• У мальчиков в пубертате сначала тоже может быть период относительно повышенного жира (препубертатный период), но затем со скачком роста и под влиянием тестостерона происходит активный набор мышечной массы и снижение доли жира. Парень становится более широкоплечим, мускулистым, и процент жира у него обычно уменьшается по сравнению с детством⁷.

Эти отличия важны, чтобы родители не делали неверных выводов. Например, сравнивая мальчика и девочку 14 лет: нормальная девочка может иметь больше жира и округлостей, чем мальчик того же возраста, и это не повод “садить” ее на строгую диету. Критерии лишнего веса у подростков те же (85-й и 95-й процентили ИМТ), но доктор при оценке всегда учитывает стадию полового развития.

Если вы подозреваете у ребенка лишний вес, лучше обратиться к педиатру. Врач сравнит рост, вес ребенка с нормативами для его пола и возраста. Также он оценит общее развитие: важно, как долго сохраняется избыток веса. Иногда дети “перерастают” полноту – особенно, если вес был чуть выше нормы до скачка роста. Но в других случаях лишний вес в детстве не проходит сам собой и переходит во взрослую проблему. По данным ВОЗ, в 2022 году более 390 миллионов детей 5–19 лет имели избыточный вес или ожирение¹. Это тревожная статистика, показывающая, что проблема лишнего веса затрагивает все более молодых. Причины – как избыточное питание и малоподвижность, так и генетика, и окружающая среда (доступность калорийной пищи и т.д.).

Главное: для детей нет одного “идеального” веса – есть диапазоны в зависимости от роста и возраста. Если вес ребенка стабильно выше нормы по графикам, то лишний. А вот “пухлые щечки” у малыша 3 лет могут быть вариантом нормы развития. Всегда смотрите динамику: растет ли ребенок “вширь” значительно быстрее, чем “ввысь”. Если да – стоит скорректировать образ жизни семьи (питание, активность) вместе с врачом, пока избыточная масса не привела к болезням в юном возрасте.

2.2. Лишний вес у взрослых

Взрослые – это та категория, для которой и разработаны стандартные критерии ИМТ и прочие показатели, о которых мы говорили в части 1. Для взрослых людей (примерно от 18 до 65 лет) понятия нормы и лишнего веса более стабильны: ИМТ 25–29,9 считается повышенным весом, талия выше 80/94 см – сигнал абдоминального ожирения. В этом возрасте организм уже не растет, поэтому любое превышение нормального веса не спишешь на ростовые процессы. Если взрослый человек, скажем, 30 лет имеет ИМТ 27 – это лишний вес без скидок.

Есть, конечно, индивидуальные различия. Кто-то от природы более крупного телосложения (например, широкий скелет, большая мышечная масса), и ему труднее вписаться в жесткие рамки ИМТ. Однако диапазон норм ИМТ довольно широк (до 25 кг/м²) и учитывает большинство таких вариаций. Важно обращать внимание не только на абсолютную цифру веса, но и на сопутствующие факторы здоровья. Например, у двух мужчин с одним ИМТ 28 может быть разная ситуация: у первого уже повышено давление и сахар в крови (то есть лишний вес дает осложнения), а у второго пока показатели здоровья в норме. Но у обоих присутствует фактор риска, связанный с весом.

Различия между мужчинами и женщинами

Хотя критерии (ИМТ, см талии) для мужчин и женщин одинаковы в плане диагностики лишнего веса, распределение жира и мотивация поддерживать форму часто различаются. У мужчин жир чаще откладывается по абдоминальному типу – то есть на животе (фигура “яблоко”), у женщин – по гиноидному типу – на бедрах, ягодицах (фигура “груша”). Именно поэтому мужчины более склонны к “пивному животу”, тогда как у женщин даже при лишних килограммах талия может оставаться сравнительно тонкой, а основная прибавка идёт в нижней части тела. Медицински абдоминальный жир опаснее, поэтому для мужчин критичный вес может проявиться в большом животе достаточно быстро. Женщина при том же ИМТ может выглядеть менее “полной” визуально из-за другого распределения жира.

Есть и другая сторона – психологическая. В обществе считается, что для женщин полнота более чувствительная тема, поэтому многие женщины стараются следить за фигурой, тогда как мужчины могут дольше не придавать значения появившемуся животу. Статистика в России показывает, что среди мужчин распространенность избыточного веса даже выше, чем среди женщин (по некоторым данным, около 54% мужчин старше 20 лет имеют лишний вес и около 15% – ожирение)¹². Мужчины реже сидят на диетах, но, к сожалению, “пивной живот” ударяет по их здоровью – риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета у полных мужчин растут.

У женщин лишний вес тоже нередок (до половины испытывают проблемы с массой тела), однако они чаще предпринимают попытки похудеть. По опросам, 60% европейских женщин считают себя полнее, чем хотелось бы, даже если их фактический вес близок к норме¹⁰. Мы подробнее обсудим восприятие веса в разделе про психологические аспекты.

Резюмируя: для взрослого человека неважно, мужчина вы или женщина – если объективные показатели говорят о лишнем весе, с точки зрения здоровья это проблема для обоих полов. Разница лишь в том, где откладывается лишний жир и как вы сами к этому относитесь. Женщинам природа “разрешает” иметь чуть больший процент жира, но это учтено в нормах и не отменяет вреда ожирения. Мужчинам же стоит внимательнее относиться к растущей талии, не считая это безобидным признаком возраста.

2.3. Лишний вес у пожилых людей

Для людей пожилого возраста (старше ~65 лет) оценка лишнего веса приобретает дополнительные нюансы. С одной стороны, те же самые критерии ИМТ и окружности талии применимы и тут. С другой – с возрастом происходят изменения состава тела: уменьшается мышечная масса (саркопения), и нередко наблюдается явление, называемое саркопеническое ожирение.

Саркопеническое ожирение – это состояние, когда мышцы уходят, а жир остается⁸. Человек может не выглядеть очень полным по весам: например, вес даже может быть в пределах “нормы” или слегка выше. Но при этом из-за потери мышц и увеличения доли жировой ткани здоровье страдает. Пожилой человек с таким состоянием может иметь нормальный или умеренно повышенный ИМТ, но избыточный жир – особенно в области живота, а мышцы ослаблены. Это опасная комбинация, потому что слабость мышц снижает уровень активности (человек меньше двигается), а лишний жир повышает риски метаболических болезней. В результате страдают и обмен веществ, и опорно-двигательный аппарат.

Саркопеническое ожирение у пожилых

Представьте, что человек в 70 лет весит столько же, сколько весил в 50. Вроде бы вес “нормальный”. Но состав этого веса мог сильно измениться: мышечной ткани стало меньше, а жировой больше. Внешне это может проявляться как дряблость тела, уменьшение силы, но при заметном животике. Пожилые нередко жалуются, что стали слабее, хотя “вес держится”. Это и есть проявления саркопении (потери мышц). Одновременно легкий избыток калорий откладывается в жир легче, чем в молодости (из-за замедления обмена веществ). В итоге вес может не убегать далеко за пределы нормы, но качество тела ухудшается – относительный процент жира растет.

С медицинской точки зрения, ожирение у пожилых диагностируется так же по ИМТ ≥ 30. Но врачи смотрят на общую картину. Немного повышенный ИМТ (скажем, 25–28) у пожилого человека может быть не столь критичен, если нет сопутствующих болезней. Даже есть данные, что в возрасте 70+ чуть больший вес (ИМТ около 25–27) иногда связан с большей выживаемостью, поскольку дает запас питания при болезнях. Однако это не означает, что ожирение безопасно. Именно сочетание ожирения и саркопении – очень неблагоприятно: слабые мышцы + лишний жир ведут к потере подвижности, развитию диабета, гипертонии и т.д.⁸

Поэтому у пожилых акцент делают не столько на похудении любой ценой (слишком резкая потеря веса им тоже вредна), сколько на поддержании мышечной массы и умеренном снижении жира. Если вы в возрасте и ваш ИМТ слегка выше нормы, но чувствуете себя хорошо, не спешите садиться на жесткую диету – лучше обсудить с врачом оптимальный подход. Однако значительный лишний вес (ожирение) в любом возрасте наносит вред. У пожилых людей ожирение повышает риск проблем с суставами (нагрузка на колени, позвоночник), ухудшает контроль уже имеющихся хронических болезней. Так что критерии “пора худеть” для пожилых примерно те же, что и для молодых, о них мы поговорим далее.

В целом, оценивая вес пожилого человека, врачи помимо ИМТ часто измеряют объем талии и могут оценить функциональные показатели – силу мышц, выносливость. Если талия большая, а сил мало – это и есть картина саркопенического ожирения. Решение тут комплексное: и вес немного снизить, и физической реабилитацией заняться, чтобы укрепить мышцы. Но это уже вопросы тактики лечения. А мы возвращаемся к вопросу диагностики: узнав про основные критерии, давайте не забудем и про субъективную сторону – как сам человек воспринимает свой вес.

Часть 3. Психологические аспекты восприятия веса

Вопрос “пора ли худеть” имеет не только медицинскую, но и психологическую сторону. Мы можем по-разному воспринимать собственное тело: кто-то в зеркале всегда видит себя полнее, чем есть, а кто-то, напротив, не замечает явного лишнего веса. Наш мозг способен как отрицать проблему, так и преувеличивать ее. В этом разделе обсудим два крайних варианта: когда лишний вес не осознается человеком, и когда человек считает себя толстым без достаточных на то оснований. Понимание этих искажений поможет более трезво взглянуть на себя со стороны.

3.1. Недооценка проблемы лишнего веса

Для начала рассмотрим ситуацию, когда лишние килограммы налицо, но человек их всерьез не воспринимает. Так бывает достаточно часто. Причины могут быть разные: постепенное прибавление веса, к которому человек привыкает; окружение, где избыточный вес стал “новой нормой” (если многие вокруг полноваты, то и себя легче считать обычным); отсутствие явных проблем со здоровьем на первых порах.

Исследования показывают интересные цифры. Например, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, 81% полных мальчиков и 71% полных девочек (8–15 лет) считали свой вес нормальным⁹. То есть подавляющее большинство детей с лишним весом не осознавали, что у них есть проблема – ни они сами, ни часто их родители. Подобная тенденция прослеживается и среди взрослых. Многие мужчины с появлением живота просто покупают одежду пошире и не думают, что имеют ожирение. Женщины тоже могут “не замечать” лишние килограммы, особенно если они распределились равномерно. В социологических опросах 7% россиян прямо говорят: «Да, я полный (полная), но меня это устраивает»gazeta.ru. Эта позиция – осознанное непротивление лишнему весу, принятие себя таким. Но гораздо больше людей просто не считают свой вес проблемой, пока врач не укажет на высокое давление или сахар.

Почему так происходит? Привыкание – ключевой фактор. Вес набирается постепенно, по 1–2 кг в год, и человек не замечает резкой разницы. Зато память может фиксировать прежний образ: “в молодости я весил 80 кг, ну сейчас 95 кг – не страшно, я же почти такой же”. Зеркала в доме тоже не всегда позволяют оценить объективно (психологи даже говорят об эффекте, что мы видим то, что хотим видеть). Иногда близкие люди невольно поддерживают иллюзию, говоря: “Да ты нормально выглядишь, просто крепкий/пышечка, не переживай”. К тому же, лишний вес – тема щекотливая, и окружение может избегать говорить прямо из вежливости.

Отдельно нужно упомянуть ситуацию, когда избыточный вес очень распространен в популяции. В некоторых странах и регионах большая часть взрослых имеют лишний вес, и это стало обычным делом. Человек сравнивает себя с другими: “Вокруг многие полноваты, я не исключение” – и не ощущает проблем. Однако объективные риски для здоровья при этом никуда не деваются.

Как понять, не склонны ли вы сами недооценивать свой вес? Здесь как раз помогают цифры и факты, о которых шла речь в части 1. Постарайтесь отвлечься от привычного образа себя и взглянуть на медицинские показатели: что показывают весы, сантиметровая лента, расчет ИМТ? Если все эти измерения явно выходят за пределы нормы, а вам при этом кажется, что “все в порядке” – вероятно, присутствует элемент отрицания проблемы. Это не упрек, а распространенный психологический механизм защиты: нам не хочется признавать, что с нашим телом что-то не так, поэтому мозг ищет оправдания (“это кость широкая”, “ну и что, что пузико – зато я добрый” и т.п.).

Побороть такое самоуспокоение помогает консультация врача или объективный взгляд со стороны. Иногда именно комментарий доктора на плановом осмотре (“у вас, к сожалению, есть избыточная масса тела, это фактор риска для здоровья”) отрезвляет человека. До этого он мог считать себя “слегка полноватым, но в пределах нормы”. Кстати, в США ввели практику сообщать пациентам их индекс массы тела и категорию (норма/лишний вес/ожирение) – и это действительно повышает процент людей, которые признают проблему и начинают действовать.

В итоге: неполное осознание лишнего веса – явление частое. Если вы подозреваете, что можете попадать в эту категорию, рекомендую провести маленький эксперимент: спросите у врача или фитнес-специалиста независимую оценку или честно сравните свои параметры с нормативами. Помните, что здоровье – не в модных стандартах, а в физиологических нормах. Возможно, вы субъективно чувствуете себя отлично и с лишними 15 кг – и это хорошо, но тело может думать иначе. Признавая проблему, вы делаете первый шаг к ее решению.

3.2. Когда нормальный вес кажется лишним

Обратная ситуация – человек имеет нормальную (а порой и недостаточную) массу тела, но убежден, что он слишком толстый. К сожалению, такое тоже не редкость, особенно среди молодых девушек. Обществом навязаны идеалы стройности, глянцевые картинки, фильтры в соцсетях – все это формирует завышенные требования к своему телу. Даже успешные и объективно стройные женщины нередко говорят: “Мне надо похудеть на пару килограммов, тогда буду довольна”. По опросам, большинство женщин (до 60%) оценивают себя как более полных, чем есть на самом деле¹⁰.

Приведем показательный факт: французские исследователи выяснили, что средний реальный ИМТ молодых женщин составляет 24,5 (то есть верхняя граница нормы), а “идеальный” ИМТ, к которому они стремятся – 19,8¹⁰. Разница не такая уж большая в абсолютных цифрах, но вывод – многие хотят весить меньше здоровой нормы. То есть даже будучи в пределах нормального веса, женщины мечтают приблизиться к условному идеалу, который зачастую ближе к нижней границе нормы или даже к дефициту массы. Отсюда хроническое недовольство своей фигурой, психологический дискомфорт, постоянные диеты.

Это может перейти и в патологию – расстройства пищевого поведения. Например, анорексия – крайний случай, когда худой человек видит в зеркале “жир”. Но и без клинических диагнозов множество людей переживают из-за мнимых лишних килограммов. Подростки особенно уязвимы: в возрасте 13–17 лет идет формирование тела, могут появляться новые округлости, и некоторые девочки начинают паниковать, считая себя толстыми, хотя их вес абсолютно нормален для данного этапа развития.

Откуда берется такая переоценка своей полноты? Причины кроются в психике и социуме:

• Идеалы красоты. В медиа долгое время пропагандировалась очень стройная (если не худая) фигура как эталон привлекательности. Это могло внедриться в сознание: если ты не модель 90-60-90, значит у тебя лишний вес. Конечно, это не так – здоровье определяется не соответствием модельным параметрам, а медицинскими показателями.
• Низкая самооценка и перфекционизм. Некоторые люди слишком критично себя оценивают. Им хочется добиться “совершенного” тела, и любое отклонение воспринимается как провал. Даже минимальные жировые отложения (нормальные и необходимые!) вызывают у них беспокойство.
• Комментарии окружения. К сожалению, иногда близкие или сверстники могут неудачно пошутить или покритиковать внешность (“что-то ты поправилась” – сказанное даже без злого умысла). Это врезается в память и человек начинает верить, что с ним что-то не так, хотя окружающие могли ошибаться.
• Искажение восприятия. Есть такой феномен – мы можем видеть себя иначе, чем нас видят другие. Например, девушка утверждает: “Другие меня видят более худой, чем я есть, они просто вежливые”¹⁰. На самом деле это ее субъективное искажение, а не реальность.

Если у вас закрадываются мысли, что вы полноваты, хотя по расчетам ИМТ все нормально и врачи не находят отклонений – стоит остановиться и трезво переоценить ситуацию. Иногда полезно даже не доверять собственному зеркалу (в примерочных, кстати, часто ставят зеркала, чуть стройнящие фигуру – и всё равно многие остаются собой недовольны¹⁰). В таких случаях опять же лучше опереться на объективные числа: тот же ИМТ, процент жира. Если они в норме – у вас нет медицинского лишнего веса, и “худеть” ради соответствия чьим-то стандартам нездорово. Лучше поработать над принятием своего тела.

Конечно, уход за собой важен, и стремление быть в форме похвально. Но крайности опасны: чрезмерный страх потолстеть может привести к депрессии, хроническому стрессу, пренебрежению питанием и здоровьем. Психологи отмечают, что сейчас в обществе появилась своеобразная «норма» – считаться суперстройным. Многие женщины считают избыточной даже нормальную здоровую комплекцию¹⁰. Мы переживаем время, когда быть слишком худым иногда ошибочно приравнивается к успеху.

Важно помнить: нормальный вес – это тоже норма! 🙂 Не нужно стремиться стать ниже нижнего предела. Задача – быть здоровым, а не просто худым. Если вы объективно видите по показателям, что лишнего веса нет, а мысль о “жирке” не дает покоя – возможно, стоит поработать с этой мыслью, при необходимости обсудить с психологом. Ведь ощущение «я недостаточно худая/худой» снижает качество жизни не меньше, чем реальные проблемы лишнего веса.

Таким образом, два психологических полюса – отрицание проблемы и мнимое ее наличие – одинаково могут помешать правильно оценить, пора худеть или нет. Идеально постараться совместить объективные критерии (цифры, измерения) со здоровым самовосприятием. В следующей части мы поговорим, чем именно грозит лишний вес здоровью – возможно, это поможет тем, кто привык недооценивать проблему, взглянуть на нее серьезнее.

Часть 4. Как лишний вес влияет на здоровье

Избыточный вес – это не только про внешний вид или цифры в карточке, но и про ваше здоровье. Медики относят избыточную массу тела к факторам риска для целого ряда заболеваний. Причем речь не о каких-то редких болезнях, а о самых распространенных хронических недугах современного человечества. В этой части мы кратко обозреем, к чему может привести лишний вес, если ничего с ним не делать. Знание этих последствий – еще один аргумент в пользу того, чтобы вовремя распознать проблему и заняться собой.

4.1. Основные риски для здоровья при лишнем весе

Лишний жир в организме запускает множество неблагоприятных процессов. Он нарушает обмен веществ, нагружает органы, изменяет гормональный фон. Вот ключевые проблемы, с которыми часто сопряжена избыточная масса тела:

1. Сахарный диабет 2 типа и метаболический синдром. При избытке жировой ткани снижается чувствительность клеток к инсулину – развивается инсулинорезистентность, а затем и диабет 2 типа. До 90% людей с диабетом имеют лишний вес. Часто формируется метаболический синдром – сочетание ожирения на талии, повышенного сахара, холестерина и давления.
2. Артериальная гипертония и болезни сердца. Лишний вес увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Сердцу приходится качать кровь в более крупное тело, сосуды страдают от отложений. Как результат – повышенное артериальное давление, гипертоническая болезнь. С возрастом это ведет к повышенному риску инфаркта миокарда, инсульта и сердечной недостаточности. По оценкам, высокие значения ИМТ стали причиной миллионов случаев сердечно-сосудистых заболеваний по всему миру¹.
3. Жировой гепатоз (ожирение печени). При избытке жира он откладывается не только “снаружи”, но и во внутренних органах, особенно в печени. Развивается неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), или жировой гепатоз. Этот процесс может прогрессировать до воспаления печени (неалкогольный стеатогепатит) и даже цирроза. Лишний вес – ведущая причина таких проблем у людей, которые не злоупотребляют алкоголем.
4. Атеросклероз и нарушения липидного обмена. У полных людей часто повышен уровень “плохого” холестерина (ЛНП) и триглицеридов, снижен “хороший” холестерин (ЛВП). Это ускоряет развитие атеросклероза – отложение бляшек в сосудах. Атеросклероз лежит в основе ишемической болезни сердца (стенокардии, инфарктов) и поражения артерий ног, шеи, мозга.
5. Болезни суставов и позвоночника. Каждый лишний килограмм – нагрузка на опорно-двигательный аппарат. У людей с ожирением значительно чаще развивается остеоартроз суставов, прежде всего коленных и тазобедренных – хрящ изнашивается быстрее под лишним весом. Страдает позвоночник: возникают протрузии, грыжи дисков, хронические боли в спине. Даже плоскостопие и деформация стоп – частый спутник ожирения из-за высокого давления массы тела на ноги.
6. Синдром обструктивного апноэ сна. Это состояние, при котором во сне происходят остановки дыхания из-за расслабления стенок дыхательных путей. Лишний вес, особенно жир на шее и в области подбородка, способствует апноэ. Храп – первый признак. Апноэ приводит к недосыпанию, кислородному голоданию, днём – к усталости, головным болям, и повышает риск сердечных проблем.
7. Некоторые виды рака. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что ожирение ассоциировано с повышенным риском развития целого ряда онкологических заболеваний¹. В их числе – рак эндометрия (тела матки), молочной железы (у женщин после менопаузы), толстого кишечника, почки, поджелудочной железы, печени. Механизмы разные: это и гормональные изменения (например, избыток жира повышает уровень эстрогенов, влияя на риск рака груди и эндометрия), и хроническое воспаление на фоне ожирения.
8. Снижение качества жизни. Лишний вес негативно отражается на подвижности и выносливости – тяжелее ходить, бегать, заниматься спортом. Появляется одышка при нагрузке, потливость. Могут возникать проблемы с кожей (раздражение в складках, стрии). Ухудшается сон – тот же апноэ или просто неудобство. У полных женщин нередко возникают нарушения менструального цикла, у мужчин – снижение уровня тестостерона. Плюс психологический дискомфорт, неуверенность в себе, социальные сложности (стигматизация веса). Все это – тоже составляющие здоровья, только не прямые, а опосредованные.

Перечень можно продолжать, но уже ясно: лишний вес затрагивает практически все системы организма¹. По оценкам ВОЗ, избыточный ИМТ ежегодно приводит к миллионам преждевременных смертей во всем мире¹. Это звучит пугающе, но есть и хорошая новость: большинство этих последствий обратимы. То есть, если вовремя снизить вес, риски уменьшаются, показатели (давление, сахар, холестерин) часто приходят в норму, самочувствие улучшается. Поэтому так важно распознать проблему на ранних этапах – не ждать развития букетов болезней.

Конечно, наличие лишнего веса не гарантирует, что у вас обязательно разовьется что-то из перечисленного – это лишь вероятность, предрасполагающий фактор. Но это как игра с огнем: чем дольше и сильнее “перегревать” организм лишними килограммами, тем больше шансов обжечься на том или ином недуге.

Мы разобрали объективные показатели и риски. Теперь логично задаться вопросом: а когда же точно “пора худеть”? Как понять, где та черта, за которой лучше не откладывать решение проблемы? Об этом – в заключительной части.

Часть 5. Сигналы того, что пора похудеть

Вы уже знаете, как определить лишний вес объективно, и какие последствия он может иметь. Настало время свести все воедино и ответить: в каких случаях следует принять решение о снижении веса? В этой части мы перечислим основные сигналы и критерии, указывающие, что пора худеть. Они делятся на объективные показатели, которые можно измерить или диагностировать, и субъективные признаки, которые вы можете почувствовать в повседневной жизни. Если вы обнаружите у себя несколько таких сигналов, стоит серьезно задуматься о визите к врачу и о программе снижения веса (диете, физической активности и пр.).

5.1. Объективные показатели лишнего веса

1. ИМТ выше 25. Если ваш индекс массы тела стабильно превышает 25 (а тем более приближается к 30 или перевалил за 30), это четкий объективный критерий избыточного веса¹. Пора худеть, чтобы вернуть ИМТ в диапазон 18,5–24,9. Исключение – люди с очень развитой мускулатурой, но даже им врачи рекомендуют держать ИМТ не сильно выше нормы.
2. Окружность талии выше нормы. Талия более 80 см у женщин или более 94 см у мужчин – явный сигнал к действию³. А если превысило 88 см (женщины) или 102 см (мужчины) – откладывать нельзя совсем. Большая талия = висцеральный жир, который опасен для здоровья.
3. Высокий процент жира в теле. Если измерение показало, что жировая масса превышает ~30% у женщин или ~25% у мужчин, то лишний вес налицо и лучше его снижать⁵. Даже без прибора можно заподозрить высокий % жира: например, если тело дряблое, мало мышц, но есть животы или большие жировые отложения.
4. Медицинские показатели ухудшились. Лишний вес часто идет бок о бок с изменениями в анализах: повышение уровня глюкозы (появился преддиабет или диабет), повышение холестерина и триглицеридов, повышение кровяного давления. Если на очередном медосмотре у вас обнаружили эти отклонения, а вес выше нормы – скорее всего, причины взаимосвязаны. Врачи однозначно советуют похудеть при таких сигналах, поскольку это улучшит показатели¹.
5. Диагнозы, связанные с ожирением. Бывает, что человек обращается к врачу по поводу конкретной проблемы – боли в коленях, апноэ сна, нарушение цикла – и получает рекомендацию снизить вес. Если уже поставлен диагноз артроз, гипертония, жировой гепатоз, диабет 2 типа или др., и при этом у вас лишние килограммы, то пора худеть однозначно. Снижение веса в таких случаях – часть лечения и залог улучшения состояния.

5.2. Субъективные признаки и самочувствие

1. Вам тяжело даются привычные физические нагрузки. Например, раньше вы легко поднимались на свой 5-й этаж, а теперь задыхаетесь. Или ходили быстрым шагом 30 минут, а теперь после 10 минут устаете, учащается пульс. Если такие перемены произошли при увеличении веса – организм сигнализирует, что лишняя масса мешает. Одышка, учащенное сердцебиение при небольшой нагрузке – частые спутники избыточного веса.
2. Появились боли в спине, суставах, стопах. Лишний вес буквально “давит” на опору нашего тела. Если вы стали ощущать постоянную тяжесть в пояснице, колени ноют при ходьбе, стопы болят – возможно, это результат возросшей нагрузки из-за лишних килограммов. Многие отмечают: сбросили вес – и боль в коленях или позвоночнике заметно уменьшилась.
3. Качество сна ухудшилось. Появился громкий храп, ночное апноэ (если вы об этом знаете), с утра нет чувства высыпанию. Особенно характерно для мужчин с ожирением шеи и живота. Если родные говорят, что вы стали сильно храпеть и периодически перестаете дышать во сне – это серьезный симптом, не игнорируйте. Похудение часто способно избавить от синдрома апноэ или значительно его облегчить.
4. Частое ощущение усталости, вялости. Жировая ткань – активный эндокринный орган, при ожирении в крови повышается ряд веществ, вызывающих хроническое воспаление. Человек может чувствовать себя постоянно усталым, сонным, снижается тонус. Если при наборе веса вы заметили, что энергии в течение дня меньше – лишний вес может быть виновником.
5. Эмоциональный дискомфорт из-за веса. Сюда относятся и банальное недовольство своим отражением, и сниженная самооценка, и нежелание появляться на людях, и трудности с подбором одежды по размеру. Если вес мешает вам психологически, это уже повод заняться им. Конечно, важно работать и над самопринятием, но если вы объективно имеете лишний вес и из-за него переживаете, то похудение улучшит не только здоровье, но и настроение. Многие люди отмечают рост уверенности в себе после избавления от даже 5–10% массы тела.

В совокупности, критерии “пора худеть” можно свести к простому правилу: если лишний вес диагностирован объективно (ИМТ, талия, анализы) или вы чувствуете, что он ухудшает вашу жизнь и самочувствие – не откладывайте решение проблемы. Даже относительно небольшой избыток (5–10 кг), если он прогрессирует или вызывает дискомфорт, лучше скорректировать, чем ждать, пока разовьются болезни.

Важно подчеркнуть: цель похудения – не соответствовать чьим-то идеалам, а вернуть здоровье и легкость своему телу. Поэтому ориентируйтесь не на чужое мнение, а на описанные выше признаки. Ну а как худеть правильно – это тема для отдельной статьи. Главное, что мы выяснили: понимание, что вес лишний и пора худеть, приходит на стыке фактов и самочувствия. Услышать свое тело, проверить показатели – и сделать вывод. Желаю каждому читателю быть честным с собой и при необходимости принять своевременные меры – ваше здоровье того стоит!

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Объективные критерии лишнего веса (резюме)

В этом разделе мы разобрали три основных показателя, помогающих определить, есть ли у человека лишний вес. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается как вес (кг), деленный на рост в метрах в квадрате. Значение ИМТ ≥ 25 указывает на избыточную массу тела, а ≥ 30 – на ожирение¹. Мы подчеркнули, что ИМТ – удобный скрининговый метод, но он не учитывает состав тела. Поэтому дополнительно важно измерять окружность талии: превышение 80 см у женщин и 94 см у мужчин свидетельствует о центральном (абдоминальном) ожирении³. Этот жир на животе особо рискованный для здоровья. Также мы обсудили процент жира в организме – нормой для мужчин является порядка 15–20%, для женщин 20–30%, а более высокие значения означают избыток жировой ткани⁵. Если ИМТ, талия и % жира превышают нормативы, то вес действительно лишний. Каждый термин был объяснен простыми словами, чтобы читатель без медицинского образования мог понять свои результаты.

Часть 2. Возрастные особенности оценки лишнего веса (резюме)

Здесь мы рассмотрели, как подход к диагностике лишнего веса различается для разных возрастов. У детей и подростков нельзя применять взрослые критерии ИМТ; вместо этого используются процентильные таблицы с учетом возраста и пола. Масса ребенка считается лишней, если ИМТ выше 85-го процентиля для его возраста (ожирение – выше 95-го)⁷. Мы отметили, что в пубертате естественны изменения: девочки набирают немного жира, мальчики – мышечной массы⁷. У взрослых (примерно 18–60 лет) действуют стандартные границы ИМТ и талии. Мы упомянули, что мужчины склонны к абдоминальному ожирению (“пивной живот”), женщины – к отложению на бедрах, но медицинские риски важны для обоих полов. У пожилых людей (>65 лет) ключевой нюанс – саркопеническое ожирение (одновременная потеря мышц и накопление жира)⁸. Даже при умеренном весе пожилой человек может иметь избыток жира и слабые мышцы, что опасно. Однако принципы “лишний вес вреден” сохраняются во всех возрастах, просто у пожилых немного более гибкий подход (чуть повышенный ИМТ допускается, если он не сопровождается заболеваниями).

Часть 3. Психологические аспекты восприятия веса (резюме)

В этом разделе обсуждалось, как субъективное восприятие тела может мешать правильно оценить, есть ли лишний вес. Мы описали две крайности: недооценка проблемы и мнимое ощущение лишнего веса. В первом случае люди с явным избыточным весом не считают себя полными. Приводились данные, что около 80% полных подростков думают, будто их вес в норме⁹. Причины – постепенное привыкание, окружение, где полнота распространена, нежелание признавать проблему. Во втором случае человек объективно в норме, а считает себя толстым. Особенно это свойственно женщинам – до 60% европеек ощущают себя полнее, чем есть на самом деле¹⁰. Влияние СМИ, идеалов красоты и низкой самооценки приводит к тому, что даже при нормальном ИМТ 22–24 появляется желание похудеть до “идеала” 19–20¹⁰. Мы подчеркнули, что важно сочетать объективные критерии с адекватным самовосприятием: не отрицать явный лишний вес, но и не выдумывать проблему там, где ее нет. Понимание этих психологических аспектов помогает вовремя понять, нужна ли коррекция веса.

Часть 4. Как лишний вес влияет на здоровье (резюме)

Здесь дан обзор основных негативных последствий избыточного веса для организма. Мы перечислили метаболические и сердечно-сосудистые риски: лишний вес ведет к инсулинорезистентности и часто к диабету 2 типа, способствует развитию гипертонии, атеросклероза и повышает вероятность инфарктов и инсультов¹. Далее упомянуты проблемы с печенью (жировой гепатоз), суставами (артрозы коленей, позвоночника) и синдром апноэ сна – остановки дыхания во сне, связанные с ожирением. Мы отметили, что ожирение повышает риск некоторых видов рака (например, рака эндометрия, груди, кишечника)¹. Также страдает общее качество жизни: появляется одышка, потливость, снижается подвижность, могут быть гормональные нарушения. По оценкам, высокий ИМТ ежегодно вызывает миллионы случаев хронических болезней и преждевременных смертей¹. Но важно, что похудение значительно снижает эти риски. Раздел подчеркнул: лишний вес – это не косметическая проблема, а фактор, влияющий практически на все системы организма, поэтому игнорировать его нежелательно.

Часть 5. Сигналы того, что пора похудеть (резюме)

В заключительной части мы свели воедино признаки, при наличии которых человеку следует заняться снижением веса. Объективные сигналы включают: ИМТ ≥ 25 (а тем более ≥ 30) как явный критерий лишнего веса¹, окружность талии ≥ 80/94 см (жен/муж) как показатель абдоминального ожирения³, высокий процент жира в теле (>30% у женщин, >25% у мужчин)⁵. Также сюда относятся медицинские факты: появление гипертонии, повышенного сахара или холестерина на фоне лишнего веса, диагнозы вроде диабета 2 типа, артрозов, которые требуют похудеть для улучшения состояния. Субъективные сигналы – это ухудшение самочувствия: одышка и усталость при нагрузке, боли в суставах и спине от лишней нагрузки, храп и плохой сон (апноэ) из-за ожирения, хроническая усталость и вялость. Психологический дискомфорт (неудовлетворенность собой, стресс из-за фигуры) тоже выступает признаком, что вес мешает жить. Мы рекомендовали ориентироваться и на цифры, и на собственное самочувствие. Если вес выше нормы и уже влияет на здоровье или настроение – значит, действительно пора худеть. Такой взвешенный подход (сочетание объективной диагностики и прислушивания к себе) позволяет вовремя принять меры и избежать тяжелых последствий лишнего веса.

Источники

1. Obesity and overweight. World Health Organization (WHO).
2. Избыточная масса тела. Wikipedia.
3. Абдоминальное ожирение. Медси (Volgograd.medsi.ru).
4. Обзор: ожирение у взрослых. WHO Extranet.
5. Body Fat Guide: Understanding Healthy Fat Percentages. Knife.media.
6. Нормальные и критические показатели содержания жира. Aura-Med.ru.
7. Зачем детям считать ИМТ. Cuprum.media.
8. Саркопеническое ожирение. Fomin Clinic.
9. Большинство американских подростков с избыточной массой тела не считают свой вес проблемой. NV.ua.
10. Обман зрения: почему мы не видим своё тело таким, какое оно есть. Psychologies.ru.
11. Соцопрос о восприятии лишнего веса. Gazeta.ru.
12. Фэтшейминг. Wikipedia.
13. Абдоминальное ожирение и его риски. Family Rehab.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru