Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, какой процент жира в организме считается нормальным для мужчины, и стоит ли стремиться снизить его до минимально возможного уровня. Мы разберем, что такое процент жира в теле и как его измеряют, почему жир необходим нашему организму, какие показатели жировой массы считаются здоровыми для мужчин разного возраста и образа жизни.

Также обсудим, чем опасен как избыток, так и недостаток жировой ткани, и нужны ли обычному человеку экстремально низкие показатели жира. В конце статьи вы найдете краткое резюме по каждому разделу, чтобы освежить основные выводы.

Часть 1. Процент жира в организме: что это такое и зачем нам нужен жир

1.1. Что такое процент жира в организме?

Процент жира в организме – это доля массы тела, приходящаяся на жировую ткань. Проще говоря, этот показатель показывает, какую часть вашего веса составляют жиры. Например, если мужчина весит 80 кг при 15% жира, то около 12 кг из этого веса – жировая масса. Данный процент считается более информативным показателем здоровья, чем широко известный индекс массы тела (ИМТ). В отличие от ИМТ, процент жира учитывает соотношение мышц и жира, поэтому лучше отражает риск заболеваний, связанных с избыточным весом¹. Таким образом, два человека с одинаковым весом и ростом могут иметь разный процент жира – и разные риски для здоровья, даже если их BMI одинаков.

Измерить процент жира в организме можно несколькими способами. Существуют специальные методы оценки состава тела: калиперометрия (замер толщины кожных складок), биоимпеданс (умные весы), денситометрия, DXA-сканирование и другие¹. В быту наиболее доступны измерения с помощью калипера – специального приборчика, которым измеряют складку жира на животе или других участках тела, а результат сопоставляют с таблицами норм. Также популярны бытовые анализаторы состава тела (напольные весы с функцией измерения жира) – они пропускают через тело слабый электрический ток и оценивают долю жировой массы по сопротивлению тканей.

Методы отличаются точностью, но даже приблизительная оценка процента жира помогает понять, в норме ли вы, и отслеживать динамику изменений.

1.2. Роль жировой ткани в организме

Жировая ткань часто воспринимается только как “лишний вес”, но на самом деле она выполняет жизненно важные функции. Прежде всего, жир – это стратегический запас энергии: при окислении 1 грамма жира выделяется около 9 килокалорий, что в 2 раза больше, чем дают белки или углеводы. Благодаря этому организм накапливает избыточную энергию в виде жира “про запас”, чтобы выжить в голодные времена или обеспечить работу органов при повышенных нагрузках. Кроме того, жировая прослойка служит естественным утеплителем и амортизатором: она помогает сохранять тепло и защищает внутренние органы.

Например, слой висцерального (внутреннего) жира окружает почки, печень и другие органы, оберегая их от ударов и сотрясений². В разумных количествах жир необходим для нормальной терморегуляции и физической защиты тела.

Жир также является активным эндокринным органом. Жировые клетки (адипоциты) вырабатывают целый ряд гормонов и сигнальных молекул – так называемых адипокинов. Эти вещества участвуют в регулировке аппетита, насыщения и обмена веществ, влияют на чувствительность к инсулину, на работу иммунной системы, а также на синтез половых гормонов². Например, одним из гормонов жировой ткани является лептин – “гормон сытости”, подающий мозгу сигнал о том, что запас энергии достаточен.

Другая функция – участие в обмене холестерина и гормонов: жир необходим для синтеза стероидных гормонов (включая половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон) и желчных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K². Без достаточного количества жира нарушается усвоение этих витаминов, что может привести к проблемам со зрением (дефицит витамина A), костями (дефицит D), свертываемостью крови (витамин K) и антиоксидантной защитой (витамин E).

Не стоит забывать и о структурной роли липидов: жиры входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их гибкость и целостность. Головной мозг человека примерно на 60% состоит из жировых веществ – это подчеркивает, насколько они важны для нормальной работы нервной системы². Жировая прослойка под кожей отвечает за эластичность и увлажненность кожи, придает ей гладкость. Достаточное количество жира способствует здоровью кожи, волос и ногтей² – поэтому экстремальные диеты нередко приводят к выпадению волос и ухудшению состояния кожи.

Таким образом, жир необходим для здоровья: он запасает энергию, защищает органы, регулирует обмен веществ и гормоны, поддерживает иммунитет и репродуктивную функцию. Полное избавление от жира невозможно и губительно – без него организм просто не сможет нормально функционировать. При этом важно понимать, что речь идет о нормальных, физиологических количествах жира. Когда же жировой ткани слишком много или, наоборот, слишком мало, начинаются проблемы.

Ниже мы обсудим, какие уровни жира считаются нормальными, а какие – отклонением.

Часть 2. Норма жировой массы у мужчин

2.1. Здоровый процент жира у мужчин

Сколько же жира должно быть в организме здорового мужчины? Точного универсального числа нет – “нормальный” процент жира лежит в некотором диапазоне значений. Во-первых, норма зависит от критериев оценки. Медики и фитнес-специалисты выделяют различные категории состава тела. Например, Американский совет по физкультуре (American Council on Exercise, ACE) предлагает следующую классификацию для мужчин¹:

• Незаменимый (эссенциальный) жир – 2–5%. Это минимальный необходимый уровень жира, без которого невозможно выживание¹. Такой низкий процент встречается разве что у профессиональных атлетов на пике формы или у очень худощавых от природы людей.
• Спортивное телосложение – 6–13%. Характерно для профессиональных спортсменов, бодибилдеров в межсезонье или очень тренированных людей. Мышцы хорошо выражены, рельеф виден, жира совсем мало¹.
• Фитнес-форма – 14–17%. Умеренно низкий процент жира, обычно у любителей фитнеса и активного образа жизни. Пресс и мышцы могут слегка прорисовываться, фигура выглядит подтянутой¹.
• Средний (норма) – 18–24%. Такой процент жира характерен для среднего здорового мужчины. Мышцы не особо рельефны, но и избытков веса пока нет¹. Это считается допустимым и не несет серьезных рисков для здоровья.
• Избыточный жир (ожирение) – 25% и более. Уровень жира, при котором масса тела уже существенно превышает норму за счет жировой ткани¹. Сопровождается повышенными рисками для здоровья (об этом чуть ниже).

Другие источники могут давать схожие диапазоны с небольшими отличиями. В российских клинических рекомендациях часто указывается, что здоровый диапазон жира у мужчин составляет примерно 10–20%³. Показатели выше ~20% можно расценивать как признак избыточного веса, а достигнув 25% и более – говорить об ожирении³. Эти цифры согласуются с приведенной выше классификацией: по сути, 20–24% – это верхняя граница условной нормы, переходящей в предожирение. В то же время нижняя граница нормы около 10% соответствует атлетичному телосложению – уходить значительно ниже без медицинских показаний не рекомендуется.

Таким образом, для большинства мужчин целевой коридор жировой массы находится в пределах примерно 10–20%, а превышение 25% уже явно нежелательно для здоровья.

Важно отметить, что нормы жира зависят от возраста. С годами метаболизм замедляется, меняется гормональный фон, да и образ жизни зачастую становится менее активным. Поэтому доля жировой ткани у среднего человека постепенно растет с возрастом, и то, что считается нормой в 20 лет, может быть мало реально в 50. В частности, у молодых мужчин нормы более строгие: согласно одной из градаций, в возрасте 15–30 лет нормальным считается 12–23% жира, в 30–50 лет – около 13–26%, а после 50 лет – уже 16–28%⁴.

Проще говоря, пожилой мужчина с 25% жира может считаться в пределах возрастной нормы, тогда как для молодого это уже верхняя граница или выше нормы. Женщины, кстати, в любом возрасте имеют более высокий нормальный процент жира, чем мужчины (в среднем на 5–8 процентных пунктов больше)⁴. Это обусловлено биологическими различиями: женскому организму необходим больший запас жировой ткани для деторождения и гормонального баланса, тогда как мужское тело по природе более мышечное и выносливое⁴.

На иллюстрации показаны примеры различных уровней жировой массы у мужчин (верхний ряд) и женщин (нижний ряд). Значения в процентах отражают долю жира в организме и соответствующие категории: от ожирения (слева, у мужчин ~35% жира) через избыточный вес (30% и 25%) и пограничные значения до нормы (около 15% у мужчины) и спортивного телосложения (8% – выраженный рельеф мышц) у самого правого мужчины. У женщин процент жира естественно выше: нижний ряд иллюстрирует аналогичные категории – у крайней слева женщины порядка 45% жира (ожирение), а у самой правой – около 15%, что для женщины уже экстремально мало.

Видно, как с уменьшением жировой прослойки фигура становится более мускулистой и рельефной, однако чрезмерно низкий процент жира встречается лишь у профессиональных спортсменов.

Как видим, понятие нормы – это диапазон, а не точка. Нижняя граница нормы жира у мужчин лежит примерно в районе 10–12%, а верхняя – около 20–25% в зависимости от критериев. Оптимум для здоровья чаще всего называют около 15%: при таком проценте у мужчины достаточно энергии и резервов, но нет выраженного избыточного веса. Превышение нормы (свыше 20–25%) ведет к накоплению висцерального жира на талии и внутренних органах, что ассоциировано с повышенным риском метаболических нарушений – гипертонии, диабета, болезней сердца и т.д.⁵.

С другой стороны, слишком низкий процент жира – ниже физиологического минимума – тоже нежелателен, об этом поговорим далее. Главная мысль: здоровье определяется балансом, и крайности по составу тела (как ожирение, так и экстремальная худоба) могут негативно сказываться на самочувствии.

Часть 3. Минимальный уровень жира и его влияние на здоровье

3.1. Жизненно необходимый минимум жира у мужчин

Как мы выяснили, определенное количество жировой ткани нужно нашему организму для нормальной работы органов и систем. Существует понятие «эссенциальный жир» – это тот минимальный процент жира, который необходим для выживания. У мужчин жизненно необходимый минимум жира оценивается примерно в 2–5% от массы тела¹. Ниже этой границы – уже прямой угрозой для жизни: такие значения встречаются только у тяжело больных людей с кахексией (крайней степенью истощения) либо у бодибилдеров непосредственно на соревнованиях, и то кратковременно.

Однако даже 5% жира – это крайне мало для нормальной жизни. В медицине минимально допустимым и безопасным уровнем обычно считают несколько более высокие значения. По мнению врачей, опасным считается снижение жировой массы у мужчин ниже ~5–9%⁵. Диапазон 5–9% можно назвать «крайним минимумом», границей, за которой начинаются проблемы со здоровьем. Да, некоторые выдающиеся атлеты круглый год поддерживают около 7–8% жира, но это достигается ценой постоянных ограничений. Среднестатистическому человеку нет никакой необходимости опускаться до таких цифр.

Для сравнения, у женщин эссенциальный жир составляет около 10–13%, а минимально безопасный порог – порядка 13–19%⁵. То есть женский организм требует примерно вдвое больший процент жира, чем мужской, из-за необходимости обеспечивать детородную функцию и синтез эстрогенов (значительная часть которых вырабатывается именно жировой тканью). У мужчин же слишком низкий процент жира прежде всего отражается на энергетическом и гормональном балансе, работе сосудов, кожи, нервной системы. Давайте рассмотрим, какие именно проблемы возникают, если жировой ткани становится недостаточно.

3.2. Последствия слишком низкого процента жира

Недостаток жира опасен не менее, чем избыток. Если жировая прослойка падает ниже

нормального уровня, организм теряет свои “резервы” и начинает страдать. Основные негативные эффекты дефицита жировой ткани можно перечислить так⁵:

• Проблемы с кожей: кожа теряет упругость и влагу, становится сухой и дряблой, появляются ранние морщины⁵. Жировая прослойка под кожей обеспечивает ее эластичность, и без достаточного жира кожа выглядит старше.
• Ухудшение состояния волос: волосы тускнеют, становятся ломкими, возможен усиленный их выпадение⁵. Это связано как с общим истощением организма, так и с нехваткой витаминов A, D, E, K, усвоение которых ухудшается при дефиците жира.
• Гормональные сбои и репродуктивная функция: снижается выработка половых гормонов, что чревато проблемами с либидо и фертильностью. У женщин это выражается в прекращении менструаций (аменорея) и бесплодии⁵. У мужчин на фоне экстремально низкого процента жира нередко падает уровень тестостерона и ухудшается потенция (хотя у мужчин эта связь менее заметна, чем у женщин, но она существует).
• Нарушения обмена холестерина: парадоксально, но слишком мало жира может привести к дислипидемии. Жировая ткань участвует в регуляции уровня холестерина, и при ее отсутствии баланс “хорошего” и “плохого” холестерина в крови может нарушаться⁵. Это повышает риск атеросклероза – отложения бляшек в сосудах и связанные с этим сердечно-сосудистые заболевания⁵.
• Ослабление иммунитета: дефицит жировых запасов приводит к недостатку энергии и питательных веществ, ослабляя иммунную систему. Люди с очень низким процентом жира чаще болеют, у них хуже заживают раны, выше риск инфекций⁶.
• Потеря мышечной массы и силы: когда жировых ресурсов не остается, организм начинает расходовать мышцы для получения энергии. Возникает саркопения – снижение мышечной массы, что ослабляет физическую силу и выносливость. Человек ощущает постоянную усталость, снижение работоспособности.
• Проблемы с костями: низкий процент жира часто сочетается с низкой массой тела в целом, что может приводить к остеопорозу (уменьшению плотности костей)⁵. Кости становятся более хрупкими, повышается риск переломов даже при небольших нагрузках.

Этот перечень далеко не полный, но уже понятно, что чрезмерное снижение жировой массы негативно сказывается практически на всех системах организма. Особенно остро реагирует гормональная и репродуктивная сфера, а также кожа и иммунитет. В клинической практике хорошо известен феномен “атлетической триады” у женщин-спортсменок – когда из-за крайне низкого процента жира одновременно нарушается менструальный цикл, падает плотность костей и возникает дефицит энергии (расстройства питания)³.

У мужчин нет такого яркого синдрома, но тем не менее слишком низкий жир у спортсменов тоже ассоциирован с хронической усталостью, частыми болезнями и травмами.

Стоит отметить, что организм сопротивляется снижению жира до опасных уровней. При длительном жестком дефиците калорий и жира могут развиться расстройства пищевого поведения, депрессия, резкие перепады настроения – это сигнал от мозга о том, что телу угрожает голодная смерть. Многие процессы замедляются: например, падает выработка тиреоидных гормонов, что приводит к снижению основного обмена (организм “экономит” энергию). Поэтому достичь экстремально низких процентов жира и удерживать их долго крайне тяжело – природа будет всячески пытаться восстановить утраченное.

3.3. Пример из практики: культурист с 4,5% жира (кейс-стади)

Чтобы лучше понять влияние экстремально низкого процента жира, рассмотрим реальный случай из научной литературы. В одном исследовании наблюдали за профессиональным бодибилдером-мужчиной, который в период соревновательной подготовки снизил жир примерно до 4,5%⁷. Это действительно близко к физиологическому минимуму для мужчин. У спортсмена на фоне такой экстремальной сгонки веса были зафиксированы ряд неблагоприятных изменений: снизилась физическая работоспособность, появились признаки перетренированности, ухудшилась функция иммунной системы (он стал чаще болеть)⁷. Также отмечались проблемы со сном и общим самочувствием.

Важно подчеркнуть, что для достижения 4–5% жира атлет прибегал к крайне строгой диете и многочасовым ежедневным тренировкам. В обычных условиях тело не станет доводить себя до такой кондиции, только если его целенаправленно “сушить”. Более того, как показали исследования, чтобы удерживать экстремально низкий жир, бодибилдерам часто приходится прибегать к помощи фармакологии – анаболических стероидов, жиросжигателей и других препаратов⁷. Эти средства позволяют достичь сверхнизкого процента жира, но имеют свою цену: увеличивают риск заболеваний сердца, приводят к нарушениям функции печени и другим серьезным побочным эффектам⁷.

В упомянутом случае спортсмен, как и многие в этой индустрии, считал такие издержки “необходимым злом” ради победы⁷. После соревнований он набрал вес обратно до более здорового уровня, и большинство показателей пришли в норму. Данный пример наглядно демонстрирует, что тело с 4–5% жира функционирует далеко не оптимально, и поддерживать его долго небезопасно.

Подводя итог этой части: слишком низкий процент жира – это стресс для организма. Даже если внешне человек выглядит рельефным и мускулистым, внутренние проблемы могут нарастать. Отсутствие необходимого жирового запаса нарушает работу гормонов, иммунитета, приводит к постепенному “износу” систем. Поэтому стремиться любой ценой к минимальным цифрам жира без веских причин – плохая идея. Рассмотрим, нужны ли вообще обычному человеку такие экстремумы.

Часть 4. Нужно ли мужчине снижать жир до минимума?

Настало время ответить на главный вопрос: стоит ли доводить процент жира в организме до минимального? Для подавляющего большинства людей ответ – нет, в этом нет необходимости. Задача поддержания здоровья заключается в том, чтобы держать процент жира в пределах нормы, а не стремиться к крайностям. Вот несколько ключевых моментов, почему гнаться за минимальным жиром не нужно:

4.1. Баланс здоровья важнее экстремального рельефа

Как мы уже выяснили, жировая ткань выполняет важные функции, и ее полное “выжигание” вредно. Да, низкий процент жира необходим бодибилдерам и некоторым спортсменам для достижения соревновательной формы – в их случае это профессиональная необходимость. Однако тело бодибилдера на пике соревнований далеко от идеала здоровья. Специалисты подчёркивают, что культивируемый в бодибилдинге облик – результат доведения организма до предела, при котором страдают нормальные физиологические функции⁷.

Самих бодибилдеров нередко сопровождают проблемы с сердцем, гормональные сбои, подавленное настроение, связанные с экстремальными циклами “сушки”. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, вам нет смысла стремиться выглядеть как они, ценой собственного благополучия. В медицинской литературе отмечается, что нет никаких доказательств каких-либо дополнительных плюсов для здоровья при снижении жира у мужчин ниже ~8%⁷. Иными словами, мужчина с 15% жира и мужчина с 5% жира будут одинаково здоровы (или даже первый более здоров), при условии что остальные факторы в норме. Разница будет лишь в эстетике тела, но достигнута она будет ценой комфорта и, возможно, здоровья.

Кроме того, держать экстремально низкий жир трудно психологически и социально. Постоянные строгие диеты, контроль калорий, отказ от праздников, алкоголя, сладостей – все это часто сопровождает жизнь людей, решивших любой ценой получить рельефный пресс. Не каждому это пойдет на пользу: могут возникнуть навязчивые мысли о еде, срывы, стресс. Многие любители спорта, однажды доведя себя до формы с 6–8% жира, признаются, что это слишком тяжелый образ жизни и долго так жить нельзя. Поэтому важно найти баланс между формой и качеством жизни.

4.2. Как достичь и поддерживать здоровый уровень жира

Вместо экстремальных целей, врачи рекомендуют придерживаться умеренного, устойчивого подхода. Оптимальный процент жира (как мы обсуждали, около 10–20%) достигается и поддерживается гораздо легче, чем экстремальные значения. Если у вас сейчас лишний вес и процент жира выше нормы, ставьте реалистичные цели: снижать вес постепенно, на 0,5–1 кг в неделю, через дефицит калорий в питании и регулярную физическую активность.

Исследования показывают, что уже умеренные занятия спортом (150 минут аэробных упражнений в неделю) способны существенно уменьшить избыток жира на талии и снизить риски для здоровья¹. Добавьте к этому 2–3 силовые тренировки в неделю – это поможет нарастить или сохранить мышцы, что ускорит обмен веществ и улучшит композицию тела.

Основные принципы здорового снижения и поддержания процента жира у мужчин можно свести к следующим шагам:

1. Сбалансированное питание. Питайтесь с умеренным дефицитом калорий, если нужно похудеть, или в баланс, чтобы сохранять вес. Рацион должен содержать достаточное количество белка (около 1,5–2 г на 1 кг веса) для поддержки мышц, сложные углеводы для энергии и полезные жиры (не менее 20% от калорий) для нормальной работы гормонов. Избегайте экстремально низкожировых диет – они могут снижать уровень тестостерона у мужчин⁸. Включайте овощи и фрукты для витаминов, пейте достаточно воды.
2. Регулярные упражнения. Комбинируйте кардиотренировки (бег, плавание, велосипед) для сжигания калорий и силовые упражнения для укрепления мышц. Такой комплексный подход наиболее эффективен для снижения жировой массы¹. К тому же, с ростом мышечной массы улучшается композиция тела – даже при том же проценте жира вы будете выглядеть более подтянуто.
3. Контроль прогресса, но без фанатизма. Можно периодически измерять свой процент жира – с помощью умных весов, калипера или просто отслеживая обмеры талии. Это поможет убедиться, что вы движетесь в верном направлении. Но не превращайте цифры в навязчивую идею: оценивайте самочувствие, уровень энергии, как сидит одежда. Цель – здоровье и хорошее самочувствие, а не минимальное число на приборах.
4. Отдых и восстановление. Недостаток сна и хронический стресс способны мешать снижению жира, так как повышают уровень кортизола и аппетит. Спите не менее 7–8 часов в сутки, давайте себе отдых от тренировок, чтобы организм восстанавливался. Помните, что здоровый образ жизни – это марафон, а не спринт. Важна системность, а не экстремальные рывки.
5. Индивидуальный подход. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом или спортивным нутрициологом. Особенно это касается случаев, когда у человека уже очень низкий процент жира, но он считает себя “толстым” – тут возможны проблемы с восприятием тела. Специалист поможет определить здоровую цель по весу/жиру именно для вас и скорректировать план без ущерба для здоровья.

Итак, оптимальный путь – поддерживать процент жира в разумных пределах, без крайностей. Для обычного активного мужчины вполне достаточно иметь, скажем, 12–18% жира, чтобы быть и внешне подтянутым, и внутренне здоровым. Если ваш процент находится в этом диапазоне, дальше снижать его “для галочки” смысла нет. Значит, можно переключить фокус на поддержание формы, силовые показатели, выносливость или другие аспекты фитнеса, не зацикливаясь на процентах.

Вывод: Нормальный процент жира для мужчины – это не точное число, а интервал, при котором организм чувствует себя хорошо. Для молодых мужчин это примерно 10–20%, для более возрастных – может быть чуть больше. Снижать жир ниже физиологического минимума (около 5–9%) вредно и нужно лишь профессионалам ради спорта.

Всем остальным важно стремиться не к минимуму жира, а к балансу здоровья, когда жировая ткань в достатке для выполнения своих функций, но не в избытке. Красивое и здоровое тело – это тело без экстремумов, с гармоничным соотношением мышц и жира.

---

Краткое резюме

Часть 1. Процент жира в организме: что это и зачем нужен жир

Процент жира показывает, какую долю веса тела составляет жировая ткань – это более информативный показатель здоровья, чем индекс массы тела¹. Жир необходим организму: он служит источником энергии, защищает внутренние органы и обеспечивает теплоизоляцию². Жировая ткань – полноценный эндокринный орган, вырабатывающий гормоны, которые регулируют обмен веществ, аппетит, иммунитет и репродуктивные функции². Кроме того, жир нужен для усвоения витаминов A, D, E, K и синтеза важных гормонов, а также входит в структуру клеточных мембран и мозга².

Таким образом, без определенного количества жира нормальная жизнедеятельность невозможна.

Часть 2. Норма жировой массы у мужчин

У здорового мужчины доля жира в организме обычно находится в диапазоне примерно от 10–12% до 20–25%, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Спортивное атлетичное телосложение соответствует нижней границе (около 10–15% жира), средний здоровый мужчина имеет порядка 15–20%, а превышение 25% уже указывает на ожирение³. Молодым мужчинам легче поддерживать более низкий процент жира (12–18%), с возрастом норма смещается выше (до ~25% к пожилому возрасту)⁴. Женщины по биологическим причинам имеют больший процент жира, чем мужчины⁴.

Главное – оставаться в коридоре нормы: тогда жировая ткань выполняет свои полезные функции и не наносит вред здоровью. Избыточный жир (выше нормы) ведет к набору лишнего веса и повышает риски болезней сердца, диабета и других заболеваний⁵, поэтому желательно держать процент жира под контролем.

Часть 3. Минимальный уровень жира и его влияние

Мужчине жизненно необходимо иметь хотя бы 5–9% жира – это минимальный безопасный уровень⁵. Эссенциальный (необходимый) жир составляет около 2–5%¹, но опускаться до таких значений крайне опасно. Дефицит жировой ткани может привести к серьезным проблемам: гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи и волос, ослаблению иммунитета, потере мышечной массы и энергии⁵. У женщин слишком низкий жир вызывает аменорею (пропадание месячных) и бесплодие; у мужчин возможны снижение тестостерона и либидо.

Экстремально худые люди часто страдают от постоянной усталости и мерзнут, у них могут ломаться кости (остеопороз) и повышается холестерин⁵. Пример бодибилдера с 4–5% жира показал, что на таком уровне снижается физическая выносливость и иммунитет⁷. Поддерживать экстремально низкий процент жира очень трудно и вредно – обычно это требует изнуряющих диет и даже применения стероидов, что грозит осложнениями для здоровья⁷.

Часть 4. Нужно ли снижать жир до минимума?

Обычному человеку не нужно стремиться к экстремально низкому проценту жира. Медицинских преимуществ в снижении жира ниже ~8% у мужчин не выявлено⁷. Бодибилдерский рельеф достигается ценой колоссального стресса для организма и в ущерб нормальным функциям⁷. Если вы не профессиональный спортсмен, гораздо важнее поддерживать умеренный, здоровый уровень жировой массы (~10–20%), при котором вы и выглядите хорошо, и чувствуете себя отлично. Вместо экстремальных диет стоит придерживаться сбалансированного питания, заниматься спортом и контролировать вес плавно.

Такой подход позволит снизить избыточный жир (если он есть) и избежать связанных с ним рисков¹, не доводя дело до истощения. Помните, что жир – не враг, а часть нашего организма. Лучшее решение – соблюдать баланс: не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Тогда тело будет сильным, здоровым и функциональным без необходимости гоняться за недостижимым “нулевым” показателем.

Источники

1. Какой процент жира должен быть в организме мужчины. MenToday.ru.
2. Что такое жировая ткань и зачем она нужна организму. Helix Nutrition.
3. Какой должен быть процент жира в организме. GymBeam.
4. Сколько жира должно быть в здоровом организме. Championat.com.
5. Нормальные и критические показатели содержания жира. Aura-Med.ru.
6. Adipose tissue and health. OpenOregon Pressbooks.
7. Is it healthy to have a low body fat percentage? InBody USA.
8. Low-fat diets and testosterone levels. ScienceDirect.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru