Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, почему с возрастом – особенно у женщин после наступления менопаузы – процесс похудения становится более трудным. Мы обсудим, какие физиологические изменения (например, замедление обмена веществ и потеря мышечной массы) происходят с возрастом, и как гормональные перестройки во время климакса влияют на вес. Отдельно поговорим о том, как образ жизни и психологические факторы – снижение активности, изменение аппетита, стресс, сон – мешают сбросу веса. И, конечно, приведём советы и стратегии от врачей и учёных, которые помогут эффективнее худеть в зрелом возрасте. Вы узнаете мнение экспертов (эндокринологов, гинекологов, диетологов) о том, с чем связана возрастная прибавка веса и как ей противостоять.

Несмотря на сложности, потеря веса после 50 лет возможна – важно понять причины проблем и действовать грамотно. Итак, давайте разберём всё по порядку!

Часть 1. Замедление обмена веществ с возрастом

Начнём с обмена веществ (метаболизма) – совокупности процессов, с помощью которых организм получает энергию из пищи и расходует её на поддержание жизни. Много лет бытовало мнение, что метаболизм неуклонно замедляется после 20–30 лет, заставляя нас поправляться с возрастом. Действительно, по оценкам учёных, базовый уровень метаболизма – количество калорий, которое организм тратит в покое, – обычно снижается примерно на 1–2% каждые 10 лет после 20-летнего возраста¹. Это связывают главным образом с постепенным уменьшением доли мышечной ткани (безжировой массы тела), которая тратит больше калорий, чем жир.

Иными словами, с возрастом тело часто начинает сжигать чуть меньше калорий в сутки, чем в молодости, даже в состоянии покоя.

Однако метаболизм – вещь гибкая и во многом зависимая от образа жизни. Более того, новые крупные исследования опровергли ряд устоявшихся мифов. Например, ожидалось, что обмен веществ существенно «ломается» к среднему возрасту и у женщин дополнительно замедляется после менопаузы. Но реальность оказалась несколько иной. Международное исследование с участием более 6500 людей от младенцев до 95-летних выявило четыре этапа метаболической жизни: резкий подъём метаболизма в infancy, плавное снижение на ~3% в год в детстве/подростковом возрасте, затем стабильный уровень обмена веществ примерно с 20 до 60 лет, и лишь после ~60 лет – постепенное замедление на ~0,7% в год².

Исследователи прямо заявили, что не обнаружили заметного замедления метаболизма ни к 40 годам, ни у женщин в период менопаузы – вопреки распространённым ожиданиям². Только после 60 лет расход энергии начинает снижаться значительно, падая в среднем на 20% к 90 годам жизни². Это означает, что в среднем возрасте обвинять один лишь «старый метаболизм» в наборе веса неправильно². Заметная возрастная прибавка веса, которую многие наблюдают после 40–50 лет (в среднем ~0,7 кг в год в период 50-летия⁴), скорее связана с изменениями состава тела и привычек, а не с внезапным угасанием обмена веществ.

1.1. Основной обмен и калории в покое

Для начала поясним терминологию. Основной обмен веществ – это минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо организму в состоянии покоя для обеспечения базовых функций: дыхания, работы сердца, поддержания температуры, обновления клеток ит.д.³. Эту «базовую» скорость сжигания калорий часто называют также базальным метаболизмом. У молодых людей она относительно высока, но с годами, особенно после 30, может понемногу снижаться¹. Причина – изменения в составе тела. В молодости у нас больше мышечной массы, которая даже в покое активно расходует энергию.

С возрастом доля мышц обычно уменьшается, а доля жира – увеличивается⁴. Жировая ткань тратит меньше калорий, поэтому каждый потерянный с годами килограмм мышц снижает суточный расход энергии, а каждый набранный килограмм жира – не сильно его повышает. В результате метаболизм к 50–60 годам у среднего человека становится менее «быстрым», чем в 20–30 лет.

Важно понимать: сам по себе обмен веществ не «выключается» резко, но небольшое падение базового расхода калорий на фоне старения – реальность для многих. Например, если в 25 лет ваш организм в покое тратил 1500ккал в сутки, то к 55 годам эта цифра могла снизиться на десятки калорий. На первый взгляд, разница незначительная. Но если человек продолжает потреблять столько же пищи, сколько и прежде, лишние 50–100 ккал в день незаметно складываются в килограммы за годы. Тем более, что аппетит с возрастом часто не снижается, а у некоторых даже повышается (например, из-за гормональных изменений или образа жизни).

В итоге женщина в климаксе может кушать, как в молодости, а расходовать энергию – меньше, что ведёт к избытку калорий. Один из типичных сценариев: обмен веществ и энергозатраты упали, а аппетит остался прежним или возрос – эта комбинация провоцирует набор веса¹⁵. Поэтому при прочих равных удерживать или снижать вес с возрастом труднее, чем в молодости.

Тем не менее, базовый обмен – лишь часть энергозатрат. Большую роль играет наша активность, о чём далее. К счастью, на базовый метаболизм тоже можно повлиять: его ускоряет наращивание мышечной массы, правильное питание, здоровый сон. Ниже мы рассмотрим эти аспекты подробнее.

1.2. Потеря мышечной массы (саркопения)

Одной из ключевых причин замедления обмена веществ с годами является саркопения – возрастная утрата мышечной массы и силы. После 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную ткань, особенно если человек не занимается регулярно силовыми упражнениями. В среднем можно терять порядка 3–5% массы мышц за каждое десятилетие после 30⁵. Это скрытый процесс: 3% за 10 лет незаметны на весах, ведь жир может компенсировать вес. Но метаболически эти изменения очень важны. Мышцы – главный «потребитель» калорий в теле. Даже в состоянии покоя мышцы сжигают значительно больше энергии, чем жир. Соответственно, с потерей мышечной массы обмен веществ замедляется ещё сильнее⁴.

Например, женщина к 50 годам может потерять до 10–15% мышц (особенно если вела сидячий образ жизни). Это означает, что её тело тратит на сотню-две калорий в день меньше, чем в 20–30 лет, просто из-за сокращения «работающей» ткани. Если при этом она ест как раньше, неизбежно появится профицит калорий и постепенный набор веса. Получается замкнутый круг: мы теряем мышцы – снижаются энергозатраты – вес растёт за счёт жира – метаболизм становится ещё медленнее.

Саркопения затрагивает всех, но у женщин в менопаузе она может протекать особенно заметно. Дело в том, что гормон эстроген, уровень которого падает при климаксе, тоже участвует в поддержании мышечной массы. При дефиците эстрогенов ускоряется потеря мышц и сил^{7 8}. Кроме того, с возрастом люди зачастую меньше двигаются (о чем далее), что усугубляет мышечную атрофию: не используешь – теряешь. В итоге без специальных мер средний человек к 70 годам может утратить до 30–50% мышечной массы, которую имел в молодости⁶. Конечно, это крайние случаи, но даже частичная потеря мускулатуры затрудняет похудение.

Хорошая новость: саркопения – не приговор. В любом возрасте можно замедлить или частично обратить этот процесс с помощью регулярных силовых тренировок и достаточного потребления белка. Позже в статье мы рассмотрим, как правильно укреплять мышцы после 50. Но запомните: сохранение мышечной массы – ключ к более быстрому метаболизму и легче сбрасываемому весу в зрелые годы⁴.

1.3. Снижение общей активности и расхода энергии

Ещё один фактор, делающий похудение после 40–50 лет сложнее, – это образ жизни. Многие люди с возрастом становятся менее подвижными. Причины разные: более сидячая работа, хронические болезни или боли, снижение выносливости, заботы семьи и просто усталость. Статистика показывает, что большинство людей двигаются гораздо меньше в 50 лет, чем в 20 или 30⁴. Даже если человек не замечает этого, небольшое сокращение ежедневной активности (меньше ходьбы пешком, редкие занятия спортом, отказ от хобби вроде танцев или турпоходов) накапливается.

Помимо спорта, неосознанная активность (NEAT) – любая деятельность вне упражнений: прогулки, работа по дому, игры с детьми, даже жестикуляция – тоже зачастую уменьшается с годами. Молодёжь может часами «сновать» по делам, тогда как старшее поколение предпочитает отдыхать на диване. Результат: суммарный расход энергии за день падает. А ведь на физическую активность у нас может уходить 20–30% дневных калорий³. Если эта статья читается на диване, велика вероятность, что расход энергии от движения у вас сейчас минимален.

Важно понимать, что сам по себе возраст не мешает двигаться – многие 60-летние марафонцы это доказывают. Речь об усреднённой тенденции: с возрастом люди часто недооценивают роль движения. Возможно, в молодости вам хватало пару раз сходить в спортзал и немного гулять, чтобы держать вес. Но после менопаузы того же уровня активности может оказаться недостаточно, чтобы компенсировать сниженный метаболизм. Нужно либо двигаться больше, либо есть меньше (а лучше и то, и другое). Как отмечают врачи, если женщина даже была раньше спортивной, замедление метаболизма требует увеличить время или интенсивность тренировок, чтобы поддерживать форму⁴. Проще говоря, каждый лишний кусочек “стоит” дороже: чтобы сжечь 300 лишних калорий, в 25 лет, может, хватало легкой пробежки, а в 55 – понадобится побегать дольше или быстрее.

Сокращение активности влияет и косвенно. Менее подвижный образ жизни часто ведёт к потере мышц (меньше нагрузки – см. выше про саркопению) и к ухудшению настроения. А плохое настроение может снижать мотивацию заниматься спортом – формируется порочный круг.

Хронический недосып тоже можно отнести сюда: когда мы не высыпаемся, днём чувствуем себя разбитыми и меньше двигаемся (скорее выберем лифт вместо лестницы, машину вместо ходьбы). У женщин в климаксе проблемы со сном не редкость (об этом далее), и это тоже уменьшает энергозатраты.

Вывод: снижение суммарной физической активности – один из главных виновников того, что с возрастом вес набирается быстрее, а уходит медленнее¹⁰. Но хорошая новость – этот фактор находится под нашим контролем. Позже мы обсудим, как увеличить повседневную активность безопасно для здоровья.

1.4. Мифы и реальность: метаболизм в среднем возрасте

Мы уже упомянули сенсационные данные, что базовый обмен веществ остаётся стабильным с 20 до 60 лет (при условии, что вес и состав тела не меняются)². Это означает, что сам по себе возраст 40–50 лет не «ломает» ваш метаболизм: если в 30 лет вы весили столько же, сколько в 50, и имели аналогичную мышечную массу, то расход калорий в покое будет близок. Тогда почему же столько людей отмечают резкое увеличение веса именно в период менопаузы?

Дело в том, что на практике к менопаузе вес и состав тела у большинства меняются. Среднестатистическая женщина к 50–55 годам прибавляет порядка 5–10кг по сравнению с молодостью⁹. По данным исследований, по крайней мере половина женщин в климактерическом периоде сталкивается с ощутимым набором веса⁹. Нередко прибавка начинается ещё за несколько лет до менопаузы (в перименопаузе) и составляет примерно +1,5 кг за этот период, а к постменопаузе суммарно набегает до ~10 кг лишнего веса⁹. Такая статистика говорит о том, что менопауза сопряжена с повышенным риском полноты.

Но, как подчёркивают эксперты, причина не в мистическом «включении режима накопления жира по достижении 50» – а в комплексе факторов, о которых мы говорили: изменения в гормонах, аппетите, мышечной массе, активности⁹. Вес растёт не потому, что вам 50, а потому, что в 50 изменились условия, в которых работает организм. Например, доктор Сэмюэл Кляйн (директор Центра питания человека Университета Вашингтона) отмечает: хотя люди действительно в среднем набирают порядка 0,7 кг в год в зрелом возрасте, теперь уже нельзя всё списывать на одно лишь замедление метаболизма².

Более медленный обмен после 60 объясняется, вероятно, тем, что стареют жизненно важные органы и снижается их потребность в энергии². А вот в 45–55 лет главную роль играют образ жизни и гормоны, а не сам факт прожитых лет.

Таким образом, подытожим первую часть: с возрастом худеть сложнее из-за совокупности физиологических причин. Обмен веществ в покое может немного снижаться, мышечная масса сокращается, а уровень активности часто падает – всё это приводит к тому, что организм тратит меньше калорий. Если не корректировать питание и привычки, образуется избыток калорий, откладывающийся в жир. В следующей части мы рассмотрим, какую роль играют гормоны и менопауза в этой картине.

Часть 2. Гормональные изменения в менопаузе и влияние на вес

Период менопаузы – время масштабной гормональной перестройки в организме женщины. Неудивительно, что он отражается и на метаболизме, и на аппетите, и на распределении жировой ткани. Гормоны – это химические «посланники», регулирующие практически все процессы, включая обмен веществ и чувство сытости. Во время климакса уровень женских половых гормонов (эстрогенов и прогестерона) падает резко, вызывая цепочку эффектов. Одновременно могут меняться и другие гормоны – инсулин, лептин, грелин, кортизол, гормоны щитовидной железы и т.д.

Ниже разберём ключевые изменения:

• Эстроген – его снижение при менопаузе приводит к замедлению метаболизма, изменению места отложения жира (больше в области живота) и даже влияет на сигналы голода^{9 10}.
• Инсулин – гормон поджелудочной железы, отвечающий за усвоение глюкозы; потеря эстрогена ухудшает чувствительность к инсулину, повышая риск инсулинорезистентности и отложения жира¹².
• Лептин и грелин – гормоны сытости и голода. В менопаузе уровень лептина падает (аппетит хуже подавляется), а хронический стресс и бессонница повышают грелин (стимулирует голод)¹⁰.
• Другие факторы – относительное повышение доли андрогенов (мужских гормонов) при падении эстрогена способствует абдоминальному (по мужскому типу) набору веса¹⁰. Гормон стресса кортизол в этот период нередко повышен (на фоне эмоциональных изменений), что тоже связано с отложением жира на талии. Наконец, с возрастом нередки проблемы с щитовидной железой (гипотиреоз), что тоже может замедлять обмен веществ.

Рассмотрим подробнее самые важные из этих гормональных влияний.

2.1. Снижение эстрогена: жир «уходит» в талию и аппетит растёт

Эстроген – главный женский гормон – играет большую роль в регулировании веса. Одна из его форм, эстрадиол, помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма и распределение жира по женскому типу (больше на бёдрах и ягодицах, меньше на талии)⁹. Также эстроген взаимодействует с центрами голода и насыщения в мозге. Когда уровень эстрогенов высокий (как в детородном возрасте), они способствуют чувствительности к лептину и тем самым облегчают контроль аппетита⁹.

При наступлении менопаузы яичники резко снижают выработку эстрадиола. Это приводит к множеству изменений. Что касается веса: низкий эстроген означает, что организм теряет своего «союзника» в сжигании жира. Метаболизм может снизиться, а потребление пищи – увеличиться из-за изменённых сигналов голода⁹. Исследования показывают, что эстроген участвует в передаче сигналов насыщения, и падение его уровня ухудшает способность вовремя распознавать сытость, что грозит перееданием⁹. Проще говоря, после менопаузы женщине может хотеться есть больше и чаще, чем раньше, и сложнее почувствовать, когда хватит – чисто из-за биохимии мозга.

Кроме того, меняется распределение жировой ткани. Эстрогены ранее «направляли» излишки жира преимущественно под кожу (на бёдрах, ягодицах). С их исчезновением жир начинает откладываться по мужскому типу – на животе, в висцеральной области⁴. Многие замечают появление так называемого «менопузика» – выпуклого животика, даже если общий вес вырос не сильно. Дело не только в эстетике: висцеральный жир (окружающий внутренние органы) активно вовлечён в метаболические процессы и связан с риском диабета и сердечно-сосудистых болезней. Так что гормональная перестройка буквально изменяет форму фигуры и метаболический профиль.

Интересный факт: с падением эстрогенов относительная активность тестостерона (мужского гормона, который у женщин тоже есть в малых количествах) становится выше¹⁰. Это может проявляться, например, ростом нежелательных волос… и тоже способствует набору жира в области талии. По словам врача клиники менопаузы Джин Марино, когда уровень эстрогена падает, относительный избыток тестостерона «переводит» накопление жира с бёдер на живот¹⁰. То есть фигура приобретает более «яблочный» тип.

Кроме того, эстроген влияет на мышцы и расход энергии на клеточном уровне. Он, например, стимулирует работу бурой жировой ткани (специального «полезного» жира, который сжигает калории для тепла). У животных показано, что при недостатке эстрогенов бурый жир менее активен и хуже утилизирует калории¹¹. Новейшее исследование на женщинах подтвердило: у постменопаузальных женщин способность бурой жировой ткани сжигать жиры и выделять тепло при холоде в разы ниже, чем у женщин с нормальным гормональным фоном¹¹.

Когда учёные искусственно подавили функцию яичников у молодых участниц (смоделировав дефицит эстрогена), их бурый жир также «погас» до уровня постменопаузы¹¹. Вывод: потеря эстрогенов напрямую снижает способность организма тратить энергию на тепло, усиливая склонность к накоплению жира. Это скрытый механизм, о котором только начинают говорить.

Таким образом, снижение уровня эстрогенов при климаксе – главный гормональный фактор, затрудняющий похудение. Меняется и аппетит, и распределение жира, и даже клеточный метаболизм. Неудивительно, что многие женщины отмечают: «Раньше сбросить пару килограммов было легко, а сейчас вес стоит, как ни стараюсь». Гормоны действительно ставят метаболические препятствия. Но зная о них, можно подстроить стратегию похудения (например, скорректировать питание в соответствии с изменившимся аппетитом и сместить фокус тренировок на талию и силу мышц).

К счастью, есть и медицинские возможности слегка компенсировать дефицит эстрогенов – например, гормональная терапия. О ней мы поговорим в разделе советов. А пока рассмотрим другие гормоны, влияющие на вес в менопаузе.

2.2. Инсулин и обмен веществ после 50

Инсулин – это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он помогает клеткам усваивать глюкозу (сахар) из крови: грубо говоря, «открывает двери» в клетку, чтобы сахар из крови вошёл внутрь и сгорел как топливо. Когда всё работает правильно, после еды поднимается сахар – выделяется инсулин – сахар поступает в мышцы и органы – уровень сахара в крови падает до нормы.

Однако у многих людей с возрастом развивается инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин. Представьте: поджелудочная железа высылает сигнал (инсулин), а мышцы его «не слышат». Тогда сахар не утилизируется, а накапливается в крови. Организм, пытаясь исправить ситуацию, выдаёт ещё больше инсулина – возникает замкнутый круг. Избыток сахара, который так и не сгорел в мышцах, перерабатывается в жир и откладывается про запас. Именно поэтому инсулинорезистентность часто идёт рука об руку с лишним весом: сахар больше не горит, а запасается¹². А хронически повышенный инсулин «блокирует» расщепление уже имеющихся жировых запасов. В итоге человеку очень трудно похудеть, пока не наладится чувствительность к инсулину.

Почему это важно для нашей темы? Потому что менопауза делает женщин более уязвимыми к инсулинорезистентности¹². Эстроген, помимо всего прочего, улучшает чувствительность клеток к инсулину. Когда его становится мало, работа инсулина ухудшается¹². Эндокринологи объясняют: «Эстроген усиливает чувствительность к инсулину, поэтому при его потере в менопаузе женщины более склонны к развитию инсулинорезистентности», отмечает д-р Дженни Хаушка, гинеколог¹². В результате у многих женщин в 50+ повышается уровень глюкозы крови натощак, появляется преддиабет. Даже если диабета нет, избыток инсулина затрудняет снижение веса – каждая попытка «поголодать» встречает сопротивление организма, стремящегося удержать жир.

Признаки инсулинорезистентности могут быть неочевидны: усталость, особенно после еды, склонность к сонливости, появление «складочки» на талии, тяга к сладкому. Иногда женщина придерживается вроде бы правильного питания, двигается, а вес не уходит – возможно, дело в инсулине. Ситуация усугубляется, если рацион богат быстрыми углеводами (сладости, выпечка) и если присутствует лишний вес в области живота – висцеральный жир сам по себе повышает резистентность к инсулину.

В итоге, после менопаузы у многих развивается метаболический синдром: сочетание абдоминального ожирения, повышения сахара крови, давления и холестерина. Это не только мешает похудению, но и опасно для здоровья (высокий риск диабета 2 типа, болезней сердца). Но обратная сторона: улучшая чувствительность к инсулину, можно сдвинуть вес с «точки застоя». Как это сделать? Принципы мы обсудим в части про советы: это и снижение сахаров в питании, и увеличение активности, и иногда медикаменты (врач может назначить, например, метформин для корректировки углеводного обмена¹²).

Запомните главное: менопауза – время обратить особое внимание на уровень сахара и инсулина. Проверяйте хотя бы раз в год глюкозу и HbA1c (гликированный гемоглобин) в крови. Если есть признаки преддиабета, работайте с доктором над планом (диета, похудение, лекарства). Это поможет не только здоровью, но и облегчит контроль веса, ведь вы устраните метаболический барьер для жиросжигания.

2.3. Лептин, грелин и гормоны аппетита

Чувство голода и насыщения во многом регулируется двумя гормонами: лептином и грелином. Лептин вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал «я сыт, можно перестать есть». Грелин, напротив, выделяется в желудке, когда он пуст, и заставляет нас почувствовать голод. Упрощённо: лептин тормозит аппетит, грелин разжигает.

При менопаузе их баланс меняется неблагоприятно. Уровень лептина снижается вместе с уровнем эстрогенов¹⁰. Это значит, что естественный «тормоз аппетита» ослабевает. Женщине труднее получить чувство насыщения, даже если она съела столько же, сколько раньше давало ощущение сытости. Вдобавок, если на фоне климакса нарушается сон (что очень часто бывает из-за приливов, потливости, тревожности), ситуация ухудшается. Хронический недосып повышает уровень грелина – гормона голода¹⁰. Исследования показали: люди, которые мало спят, на следующий день испытывают более сильный аппетит и тягу к углеводной пище.

Менопауза же – известный «похититель сна» (об этом подробно в следующей части).

Таким образом, у многих женщин после 45–50 лет возникает двойной удар по питанию: меньше лептина + больше грелина = постоянное чувство голода и слабое насыщение. Отсюда жалобы: «Раньше я наедалась небольшими порциями, а теперь всё время хочется чего-нибудь пожевать». Это не просто вопрос силы воли – есть объективные гормональные причины. Недостаток лептина – лептинорезистентность – заставляет мозг думать, что энергии не хватает, и стимулирует переедание. Особенно тянет на сладкое и жирное, так как организм ищет «быструю» энергию для компенсации.

Также лептин и эстроген связаны с настроением. Сниженный лептин ассоциирован с депрессивными симптомами, а хороший сон и физические упражнения его повышают. Поэтому лучшая стратегия – работать над гигиеной сна и стрессом (чтобы грелин не рос) и придерживаться диеты с достаточным содержанием белка и клетчатки (они дают больше насыщения, помогая лептину выполнять свою роль).

К счастью, восстановление сна может относительно быстро поправить дисбаланс: в экспериментах после полноценного сна уровень грелина падал, а лептина – повышался, возвращая нормальное чувство сытости. Так что борьба с бессонницей в менопаузе – это ещё и залог успешного контроля аппетита.

2.4. Другие гормональные факторы: стресс, щитовидная железа, ит.д.

Помимо эстрогенов, инсулина и лептина с грелином, есть ряд других гормональных изменений, влияющих на вес с возрастом:

1. Повышенный кортизол (гормон стресса). В период менопаузы женщины часто переживают и эмоциональные потрясения: «пустое гнездо» (дети выросли и уехали), уход за пожилыми родителями, переосмысление жизни, да и сами гормоны могут вызывать тревожность и перепады настроения¹⁰. Хронический стресс приводит к постоянно высокому уровню кортизола. А кортизол, в свою очередь, способствует отложению жира, особенно висцерального, и может вызывать «заедание» стресса сладким¹⁰.

Этот механизм эволюционно формировался для выживания (в стресс – запасай энергию), но нам сейчас мешает. Поэтому психологическое состояние в менопаузе напрямую отражается на талии. Если женщина постоянно нервничает, грустит или испытывает «эмоциональный голод», похудеть будет крайне трудно, пока не снизится уровень стресса.

2. Изменения гормонов щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает тироксин и трийодтиронин – главные стимуляторы обмена веществ. С возрастом у некоторых развивается гипотиреоз – недостаточная функция щитовидной железы. Это может происходить незаметно (субклинически), но влиять: обмен веществ замедляется, появляется склонность к отёкам, усталости и набору веса. Менопауза не напрямую вызывает гипотиреоз, но женщины старше 50 входят в группу риска по болезням щитовидки.

Поэтому врачи часто проверяют уровень ТТГ (тиреотропного гормона) у женщин с резким набором веса, исключая гипотиреоз. Если он есть, назначение гормонов щитовидной железы нормализует метаболизм и облегчит снижение веса.

3. Снижение гормона роста и ДГЭА. Гормон роста (соматотропин) и ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – гормоны молодости, уровень которых пик в 20–30 и снижается к 60. Они тоже влияют на композицию тела: способствуют росту мышц, сжиганию жира. С возрастом их мало, поэтому телу сложнее поддерживать мышечный тонус и низкий процент жира. В климактерическом возрасте эти гормоны уже значительно ниже, чем в молодости, что частично предопределяет более мягкое тело, снижение тонуса, увеличение жировых отложений.

В обычной практике их специально не восполняют (в отличие от эстрогена), но понимание этого факта позволяет реалистично относиться к своему телу: 50-летнее тело просто реагирует иначе, чем 20-летнее, на диеты и нагрузки. Нужно больше времени и усилий, чтобы добиться тех же результатов.

Итак, подытоживая раздел про гормоны: менопауза запускает каскад гормональных изменений, которые делают похудение более сложным. Эстроген «притормаживает» метаболизм и меняет аппетит, инсулин затрудняет сжигание жира, лептин и грелин сбивают чувство насыщения, стресс повышает кортизол, ухудшающий ситуацию. В совокупности эти факторы могут превратить обычную попытку диеты в разочарование («ничего не работает, вес стоит!»). Но зная о них, можно подойти стратегически: скорректировать питание с учётом гормонов, проверить здоровье (сахар, щитовидку), наладить сон и снизить стресс.

А главное – быть к себе терпимее. Как говорит специалист по менопаузе Джин Марино, «прежде всего я призываю пациенток принять изменения в своём теле и не измерять свою самооценку только цифрами на весах… Попробуйте проявить к себе любовь и сострадание в этот новый этап жизни»¹⁰. Правильный настрой – не менее важная часть борьбы с лишним весом, чем диеты и тренировки.

Далее мы обсудим влияние образа жизни и психологии – факторы, которые иногда затмевают даже гормоны в вопросах веса.

Часть 3. Образ жизни и психологические факторы, влияющие на вес

В зрелом возрасте на вес влияют не только биология, но и банальные жизненные привычки. Часто именно они мешают похудению сильнее всего. Подумайте сами: к 50 годам у человека формируется определённый стиль питания, режим дня, способы справляться со стрессом. Не всегда эти привычки полезны для фигуры.

Ниже разберём ключевые факторы образа жизни, затрудняющие снижение веса после менопаузы:

1. Недостаток движения. Многие ведут малоподвижный образ жизни, тратят мало калорий и теряют форму.
2. Питание и гастрономические привычки. С возрастом люди порой продолжают есть так же, как в молодости, не учитывая уменьшение потребностей. Часто появляется любовь к более калорийной пище, сладостям или алкоголю.
3. Стресс и эмоциональное переедание. Психологические сложности климакса могут приводить к тому, что еда используется как утешение, а это мешает худеть.
4. Нарушения сна. Бессонница или неглубокий сон влияют на гормоны аппетита (грелин, лептин) и общее самочувствие, провоцируя набор веса.
5. Лекарства и здоровье. Некоторые препараты, которые нередко принимают люди после 50 (антидепрессанты, гормоны, бета-блокаторы и др.), имеют побочный эффект в виде прибавки веса. Плюс хронические болезни могут ограничивать физическую активность.

Рассмотрим эти моменты подробнее.

3.1. Малоподвижность и сидячий образ жизни

Как отмечалось в части 1, снижение физической активности – бич нашего времени, особенно у горожан среднего и старшего возраста. К сожалению, современная жизнь зачастую малоподвижна по умолчанию: офисная работа, автомобиль, лифт, вечер за компьютером или телевизором. Если целенаправленно не добавлять движение, можно пройти за день мизерное количество шагов.

В молодости гиподинамия компенсируется более быстрым метаболизмом – молодые ещё умудряются есть фастфуд и не толстеть. Но после 40 эта «фора» пропадает. Если вы мало двигаетесь, то практически гарантированно будете иметь трудности с весом в менопаузе. Недаром исследования показывают: снижение активности – фактор номер один в накоплении жира на животе у женщин после 50¹⁰.

Кроме очевидного снижения расхода калорий, сидячий образ жизни ведёт к ухудшению состояния мышц, суставов, сердечно-сосудистой системы. Метаболизм как бы «застывает»: тело привыкает к низким тратам энергии и начинает экономить каждую калорию. Даже процессы пищеварения и кровообращения работают менее эффективно при постоянном сидении. Всё это – плохой фон для похудения.

Простой пример: женщина 30 лет и женщина 55 лет при одинаковом весе и росте могут тратить совершенно разное количество калорий в день, просто из-за разницы в активности. Более молодая может больше гулять, танцевать, бегать по делам – её суточный расход будет на 300–400ккал выше. Старшая может больше сидеть – и вот вам дефицит движения, равный полноценному приёму пищи! Если старшей продолжать есть столько же, сколько младшей, она будет полнеть, даже имея такой же метаболизм в покое.

Что делать? Очевидно, больше двигаться. Но надо учитывать состояние здоровья. Не всякая 55-летняя сразу побежит марафон. Однако всегда можно найти подходящую активность: скандинавская ходьба, плавание, йога, танцы для взрослых, даже простые ежедневные прогулки быстрым шагом.

Норма ВОЗ для взрослых – минимум 150 минут умеренной активности в неделю⁴. Это может быть 30 минут ходьбы 5 раз в неделю. Но для снижения веса зачастую требуется больше – 200–300 минут в неделю умеренной нагрузки⁴. Плюс силовые упражнения минимум 2 раза в неделю для поддержания мышц⁴. На первый взгляд, это много. Но можно разделить: ходьба каждый день по 20–30 минут плюс пару более интенсивных тренировок. В разделе советов мы ещё вернёмся к теме, как безопасно увеличить активность.

Пока важно понять: без движения похудение в зрелом возрасте почти невозможно или же будет требовать драконовских диет, что нездорово. Поэтому, если вы хотите сбросить вес после менопаузы, первым делом проанализируйте свой день: сколько времени вы сидите? Ходите ли пешком? Есть ли регулярные упражнения? Если нет – это ключевой тормоз на пути к стройности.

3.2. Пищевые привычки и лишние калории

Следующий блок – это наш рацион и пищевые привычки, накопленные годами. Многие к 50 годам имеют устоявшиеся вкусы: кто-то любит поужинать плотно перед телевизором, кто-то не может без сладкого чая несколько раз в день, а кто-то привык каждый вечер выпивать бокал вина. Все эти мелочи могут добавлять сотни лишних калорий.

Кроме того, метаболизм замедляется, а аппетит нет – мы это уже обсуждали. Если человек не пересматривает порции и калорийность рациона с возрастом, он почти наверняка будет переедать относительно своих новых потребностей⁴. Например, чтобы удержать прежний вес, 50-летней женщине может требоваться примерно на 200ккал в день меньше, чем требовалось в 30–40 лет⁴.

Это подтверждают рекомендации клиники Мэйо: в среднем женщине в 50 нужно на ~200 ккал сократить ежедневный рацион, чтобы просто не набирать вес⁴. А если цель – похудение, то нужно создать ещё больший дефицит (но разумно, без экстремума).

Типичные пищевые ошибки в менопаузе:

1. Сохранение прежнего калоража. Человек продолжает накладывать столько же еды, сколько и 20 лет назад. Но теперь излишек откладывается.
2. Избыток простых углеводов и сахара. С возрастом вкусовые предпочтения могут смещаться к более сладкому. Плюс усиление тяги к сладкому на фоне гормонов (лептин низкий – хочется быстрых углеводов). В итоге в рационе много печенья, конфет, выпечки, сладких напитков. А сахар – главный враг стройности: он даёт много калорий, не насыщая надолго, провоцирует выброс инсулина и последующий голод. Среднестатистический человек получает ~300 ккал в день только из добавленных сахаров (это ~75г сахара)⁴. У женщин с возрастом эта привычка иногда усиливается (например, заедание стресса сладким, либо “на пенсии балую себя вкусненьким”). Итог – хронический избыток калорий и рост веса.
3. Алкоголь. Бокал вина или пива вечером – кажется безобидным, но алкоголь очень калориен (7 ккал/грамм, почти как жир) и к тому же увеличивает аппетит. Пара бокалов вина – это +300–400 ккал, да ещё может потянуть на закуску. После 50 алкоголь усваивается хуже, метаболизм алкоголя замедлен, поэтому его влияние на вес становится заметнее. Регулярное употребление алкоголя связано с набором веса и ожирением живота⁴.
4. Недостаток белка и клетчатки. Часто диета людей состоит в основном из легкоусвояемых блюд – много хлеба, макарон, картошки, мало овощей и полноценного белка. Низкий белок усугубляет потерю мышц и не даёт насытиться. Низкая клетчатка приводит к тому, что человек не чувствует наполнения желудка и может съесть больше. Многие пожилые люди недоедают белка: исследования в США показали, что почти 46% людей старше 51 года не достигают рекомендуемой нормы по белку¹³. А без достаточного белка сложно худеть – будет уходить мышечная масса вместо жира, замедляя метаболизм.
5. Редкие, но обильные приёмы пищи. Некоторые, наоборот, почти не едят весь день, а вечером наедаются. Для обмена веществ лучше распределять калории равномернее, чтобы не провоцировать резких скачков сахара и переедания на ночь.
6. Эмоциональное питание. Об этом подробнее в следующем пункте, но упомянем: привычка “заедать” стресс вкусненьким часто закрепляется годами. С каждым таким эпизодом формируется связь: грустно – съешь шоколадку, одиноко – испеки пирог. В результате лишние калории регулярно поступают сверх обычного рациона.

Все эти факторы приводят к тому, что реальный дневной калораж многих людей после менопаузы существенно превышает их расход энергии, даже если им кажется, что “ем немного”. Небольшой эксперимент: попробуйте честно вести дневник питания хотя бы неделю, записывая всё до грамма. Многие будут удивлены, насколько калорийны привычные перекусы или размер порций. Осознание своих пищевых привычек – первый шаг к их корректировке.

С возрастом желудочно-кишечный тракт также меняется: моторика кишечника замедляется, часто снижается толерантность к тяжелой пище. Тем не менее, некоторые продолжают есть жирное жареное, фастфуд, как раньше. Это ведёт не только к лишним калориям, но и к проблемам со здоровьем, которые косвенно мешают активности (например, проблемы с желудком, печенью, желчным пузырем).

Вывод: наши пищевые привычки могут играть злую шутку при попытке похудеть в зрелом возрасте. Но их можно менять – не сразу, шаг за шагом. Подробнее о диете для менопаузы – в разделе советов, а пока перейдём к психологическим аспектам.

3.3. Стресс, настроение и эмоциональное переедание

Психологические факторы зачастую недооцениваются, когда речь о весе. А зря: моральное состояние, уровень стресса, самооценка – всё это влияет на пищевое поведение и метаболизм. В период менопаузы женщины подвержены перепадам настроения, депрессивным эпизодам, тревоге – не только из-за гормонов, но и по жизненным причинам¹⁰. Дети выросли и уехали – мать ощущает пустоту. На работе возможен пик стресса или, наоборот, чувство нереализованности. Пожилые родители требуют ухода. Плюс само осознание приближения старости, изменения внешности – для многих это нелегко принять.

Реакция многих – эмоциональное переедание. Еда становится доступным и быстрым утешением. Как метко описала валеолог М. Верещагина, «вкусный кусочек за любимым сериалом… ненадолго поднимает настроение. Но если такая «психотерапия» происходит часто, то лишний вес не заставит себя ждать»¹⁵. Действительно, печенье или мороженое дают кратковременный всплеск удовольствия (срабатывает дофаминовая система в мозге), снимают стресс. Но проблема остаётся, а калории прибавляются. В итоге плохое настроение -> еда -> угрызения совести -> ещё больший стресс -> снова еда… Получается замкнутый круг, который очень мешает похудению.

Стресс влияет и напрямую на физиологию: как упоминалось, повышается уровень кортизола, а он заставляет организм запасать жир про запас (эволюционно стресс = возможный голод, надо накопить энергию). Особенно это проявляется в висцеральном жире на животе – так называемый «стрессовый живот». Бывает, человек вроде придерживается диеты, а живот всё никак не уходит – возможно, он находится в хроническом стрессе, и кортизол блокирует сжигание жира в брюшной полости.

Кроме еды, стресс может отнимать энергию на спорт: когда у вас депрессия или тревога, трудно заставить себя пойти на прогулку или тренировку. Хочется лечь, закрыться одеялом и никуда не выходить. Многие женщины в менопаузе жалуются на апатию, упадок сил – это может быть связано и с гормонами, и с психикой. Естественно, в таком состоянии мотивация худеть исчезает.

Нельзя не упомянуть и социальную сторону. Климакс – период, когда женщина может чувствовать себя менее привлекательной, не такой, как раньше. Общество давит культ молодости и стройности. Это приводит к снижению самооценки. А низкая самооценка, в свою очередь, мешает успешно худеть: человек не верит, что способен измениться, думает «у меня не получится», быстрее опускает руки при срывах. Парадоксально, но излишняя фиксация на весе тоже вредна: постоянное самобичевание из-за каждого килограмма вызывает стресс, а мы уже знаем, к чему ведёт стресс. Получается, чем больше переживаешь из-за веса, тем труднее его сбросить – нужна определённая психологическая гибкость.

Что может помочь? Прежде всего, осознание и принятие. Да, ваше тело меняется – но это естественно, и в этом есть свои плюсы (как минимум, больше не надо беспокоиться о месячных и ПМС!). Важно не сравнивать себя с собой 20-летней, а ставить реалистичные цели. Для кого-то вполне здоровый вариант – похудеть не до “девичьей” фигуры, а до комфортного состояния, при котором медицинские показатели в норме. И позволить себе чуть больше веса, но зато без изнуряющей борьбы. Как говорится, «менопауза – не конец, а начало свободы»¹⁶, и важно найти новые источники радости кроме еды.

Полезны техники управления стрессом: медитация, йога, дыхательные упражнения, хобби, творчество. Кому-то помогают беседы с психологом или групповые программы поддержки женщин климактерического возраста. Когда стресс под контролем, пропадает потребность «заедать» его. Многие удивляются: решив психологические проблемы, они наконец-то начинают худеть, хотя диету не особо меняли – просто исчезли срывы и ночные походы к холодильнику.

Подытоживая: психологическое благополучие – важный компонент успешного похудения в менопаузе. Спокойная, довольная жизнью женщина легче контролирует питание и находит силы для спорта. Берегите свои нервы, ищите поддержку у близких, общайтесь – и лишний вес перестанет быть «неприступной крепостью».

3.4. Нарушения сна и их влияние на вес

Сон – столп здоровья, который часто рушится в период менопаузы. Гормональные перепады вызывают бессонницу, поверхностный сон, ночные пробуждения в поту. По статистике, до 60% женщин в климаксе жалуются на проблемы со сном¹⁰. Это напрямую сказывается на весе.

Как уже говорилось, недостаток сна повышает гормон грелин и снижает лептин, что усиливает чувство голода и аппетит к углеводам¹⁰. Есть известное шутливое, но точное выражение: «не выспался – значит, переел». Действительно, после плохой ночи мы тянемся к кофе с сахаром, сладким перекусам, чтобы взбодриться. Днём сложно сопротивляться желанию пожевать что-то калорийное ради энергии. В итоге хронически недосыпающие люди потребляют на сотни калорий больше, чем выспавшиеся – и набирают вес.

Кроме гормонов, сон влияет на мотивацию и физическую активность. Сонный человек вряд ли пойдёт на утреннюю пробежку или будет готовить себе здоровую еду – скорее выберет полежать и заказать фастфуд, просто из-за усталости. Таким образом, бессонница косвенно ведёт к лень + плохая еда комбо, губительному для фигуры.

В менопаузе причины нарушений сна многообразны:

• Приливы и ночная потливость мешают спать.
• Частое мочеиспускание или беспокойство.
• Апноэ сна (остановки дыхания) чаще выявляется после менопаузы из-за увеличения веса и снижения тонуса тканей¹⁰.
• Депрессия и тревога тоже нарушают сон.

Все эти факторы надо стараться устранять. Иногда имеет смысл проконсультироваться с сомнологом или воспользоваться гормональной терапией – она, кстати, улучшает сон, что косвенно помогает контролю веса (женщины высыпаются, меньше едят и больше двигаются)¹⁰. Врачи подчёркивают: «Менопаузальная гормонотерапия не вызывает набора веса и может косвенно помочь похудению, улучшая сон, повышая энергию и настроение»¹⁰. То есть если бессонница в климаксе очень сильная, обсуждение вариантов терапии с врачом – шаг, который поможет и вес держать.

Конечно, гигиена сна тоже важна: прохладная проветренная спальня, режим (ложиться и вставать в одно время), минимум гаджетов перед сном, расслабляющие ритуалы (тёплый душ, травяной чай). Также силовые тренировки и йога доказанно улучшают сон у женщин постменопаузы¹⁵ – а хороший сон, повторимся, = легче сбросить вес.

3.5. Лекарства и медико-социальные факторы

Наконец, нельзя забывать о медицинских факторах, которые могут препятствовать похудению после 50:

• Многие люди начинают регулярно принимать ряд лекарств, побочным эффектом которых является увеличение веса. Антидепрессанты (особенно группы СИОЗС и СНРИ) часто вызывают прибавку аппетита и массы тела¹⁰. Гормональные препараты (например, глюкокортикоиды от воспалений) тоже могут приводить к отложению жира. Бета-блокаторы (от давления) – снижать метаболизм и вызывать слабость, мешая активности. Даже некоторые препараты от приливов (габапентин) могут усиливать аппетит¹⁰. Если вы принимаете что-то из этого списка и параллельно пытаетесь похудеть, важно обсудить с врачом: нет ли альтернативы с меньшим влиянием на вес? Иногда врач может поменять дозу или препарат (например, подобрать антидепрессант, который нейтрален к весу). Не отменяйте лекарства самовольно – но имейте в виду, что они могут быть причиной, почему вес стоит.
• Хронические болезни и ограничения. К 50+ годам у многих появляются проблемы со здоровьем – артрит, боли в суставах, варикоз, одышка, ит.д. Это может мешать заниматься спортом: человек бы и рад, да колени болят или спина. В итоге активность ещё больше падает. В такой ситуации важно найти щадящие варианты нагрузки – например, плавание при болях в суставах, велотренажёр при лишнем весе (чтобы не давать ударной нагрузки на колени), специальные комплексы ЛФК. Также стоит лечить основное заболевание: снизив боль и улучшив подвижность, вы расширите свои возможности в движении.
• Замедление обмена из-за заболеваний. Уже упоминали гипотиреоз. Также, например, у некоторых к пожилому возрасту снижается функция поджелудочной железы и усвоение питательных веществ, что влияет на метаболизм глюкозы (предрасположенность к диабету). Лечение этих состояний (ферментами, диетой) – часть комплексного подхода к весу.
• Менопауза у мужчин? К слову, мужчины тоже с возрастом сталкиваются с трудностями похудения – у них постепенно падает тестостерон (андропауза). Это ведёт к потере мышц и набору жира. Так что отчасти причины схожи. Но у женщин эффекты наступают быстрее и резче, из-за «обрушения» эстрогенов за короткий срок.

В целом, если вы чувствуете, что «всё делаю, а не худею», имеет смысл вместе с врачом проанализировать все внешние факторы: какие лекарства принимаете, какие диагнозы имеются, всё ли компенсировано. Иногда корректировка лечения (например, вылечить гормональный дисбаланс, сменить препарат) способна разблокировать снижение веса.

Завершая часть про образ жизни: набор веса после менопаузы – это не только про гормоны, но и про наш ежедневный выбор. Хорошая новость в том, что выбор этот мы можем менять. Движение, питание, сон, стресс – на всё можно влиять, шаг за шагом перестраивая привычки. В следующей части мы поговорим о конкретных советах и стратегиях похудения в зрелом возрасте, опираясь на всё, что мы узнали о физиологии и образе жизни.

Часть 4. Стратегии снижения веса после менопаузы

Мы разобрали, почему лишний вес после 50 так легко приходит и так неохотно уходит. Теперь главное – что с этим делать? Хотя волшебной таблетки не существует, есть проверенные стратегии, которые помогают худеть даже в период менопаузы. «Не существует чудодейственного метода убрать жир на животе— всё сводится к основам диеты и физической активности», подчёркивает специалист по менопаузе Джин Марино¹⁰. Это значит, что классические принципы здорового образа жизни остаются самыми эффективными: правильное питание, достаточное движение, качественный сон, управление стрессом. Но применять их надо с учётом возрастных особенностей.

Ниже – подробный план, как облегчить похудение после менопаузы. Эти советы основаны на рекомендациях врачей (гинекологов, эндокринологов, диетологов) и исследовательских данных. Следуя им, можно не только сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие, снизить риски заболеваний и почувствовать себя моложе и энергичнее.

4.1. Правильное питание в зрелом возрасте

Диета – краеугольный камень похудения. После менопаузы питание нужно подстроить под новые реалии метаболизма и гормонов. Ключевые моменты:

1. Лёгкий дефицит калорий. Поскольку потребностей у организма теперь меньше, нужно слегка урезать калории по сравнению с привычным рационом, чтобы начать худеть. Резко голодать нельзя – это стресс для организма (особенно в климаксе строгие диеты нежелательны, они могут даже привести к обратному набору веса¹⁵). Но небольшое уменьшение порций обязательно. Как говорилось, ~200ккал в день урезать – уже достаточно, чтобы останавливать постепенный набор веса⁴. Для похудания цель – создать дефицит примерно 500 ккал/день (что даёт ~0,5 кг потери веса в неделю), но делать это лучше комбинируя диету и упражнения, а не за счёт одного лишь голодания.
2. Больше белка. Увеличьте долю белковых продуктов в рационе – нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые, орехи ит.д. Белок даёт ощущение сытости и необходим для сохранения и наращивания мышц¹³. Мышцам в менопаузе требуется больше строительного материала. Рекомендуемое количество белка – не менее 1–1,2г на 1кг массы тела (для женщины 70кг это ~70–84г белка в сутки)¹³. Многие недобирают до этих цифр¹³. Постарайтесь, чтобы в каждом приёме пищи был белковый компонент. Например, утром – йогурт или яйцо, днём – куриная грудка или рыбка, вечером – творог или фасоль с овощами. Это поможет дольше не испытывать голода и защитит мышцы при снижении веса.
3. Сложные углеводы и клетчатка вместо сахаров. Важно сократить потребление добавленного сахара⁴. Чай и кофе – без сахара, меньше кондитерских изделий, сладких напитков, готовых сладких йогуртов ит.д. Старайтесь получать углеводы из цельных продуктов: овощи, фрукты (в умеренных количествах), цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Эти продукты богаты клетчаткой, которая наполняет желудок и замедляет всасывание сахаров, давая долгое насыщение. Например, замените белый рис на коричневый, сладкие хлопья – на овсянку с ягодами, белый хлеб – на цельнозерновой. Клетчатка также поддерживает здоровую микрофлору кишечника, что косвенно влияет на вес. Цель – минимум 25–30г клетчатки в день (примерно 5 порций овощей/фруктов, плюс цельные злаки)⁴.
4. Полезные жиры в меру. Полностью обезжиренная диета не нужна, но следите за качеством жиров. Откажитесь от трансжиров (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка) – они вредят здоровью и талии. Ограничьте насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло) – в избытке они калорийны и ведут к висцеральному жиру. Предпочитайте полезные жиры: растительные масла (оливковое, льняное – но умеренно, они калорийны), орехи, авокадо, жирная рыба (омега-3). Эти жиры нужны для гормонального баланса и здоровья сосудов. Но порция должна быть небольшой – например, 1 столовая ложка масла для салата или горсть орехов как перекус.
5. Достаточно кальция и витамина D. После менопаузы возрастает риск остеопороза, поэтому важно включать продукты с кальцием: молочные (если переносите), сыр (в меру, он калориен), йогурт, творог, листовую зелень. ВитаминD можно получить из жирной рыбы (лосось, сельдь), яиц или добавок (после анализа крови по рекомендации врача). Как ни странно, есть данные, что дефицит витаминаD связан с набором веса у женщин после 50 – вероятно, через влияние на обмен веществ и настроение. Так что поддержание его уровня косвенно поможет контролю веса.
6. Дробный или интервальный режим питания. Выберите режим, который вам комфортен. Некоторые женщины лучше себя чувствуют на дробном питании – 3 основных приёма и 2 перекуса, чтобы не было резких приступов голода. Другим, наоборот, помогает интервальное голодание (например, 16/8 – всё питание в окне 8 часов, а 16 часов – перерыв)¹². Доктор Хаушка рекомендует периодическое воздержание от еды 14–16 часов (например, ужин в 7 вечера, а завтрак в 11 утра следующего дня) – это продлевает время низкого уровня инсулина, давая телу сжигать жир¹². Выбирайте тот подход, с которым вам легче контролировать калории. Главное – избегать ночных перекусов и больших перерывов с последующим перееданием.
7. Ограничение алкоголя и сладких напитков. Жидкие калории – самые коварные, они не насыщают, но добавляют много сахара. Сведите к минимуму потребление сладких газировок, пакетированных соков, энергетиков, сладких кофе-напитков. По возможности откажитесь от алкоголя или оставьте только для редких случаев. Алкоголь не только калориен, но и замедляет сжигание жира, а также нарушает сон. Если очень хочется, ограничьтесь 1 порцией (150 мл вина или 330 мл пива) не чаще 1–2 раз в неделю. Но при похудении лучше исключить вовсе – результаты пойдут гораздо быстрее.
8. Пейте больше воды. С возрастом чувство жажды притупляется, и многие пьют недостаточно. А обезвоживание может маскироваться под чувство голода. Старайтесь выпивать ~1,5–2 литра чистой воды в день (если нет противопоказаний по здоровью). Стакан воды перед едой помогает немного снизить аппетит. Также иногда, когда хочется перекусить вне плана, попробуйте сначала выпить воды – возможно, организм просто хотел пить.
9. Следите за размером порций. Глазу бывает трудно привыкнуть, что теперь порции должны быть чуть меньше. Попробуйте лайфхак: используйте тарелки поменьше диаметром. На маленькой тарелке даже небольшой объем пищи выглядит достаточным, и психологически это помогает насытиться меньшим. Наполняйте тарелку так: половина – овощи/зелень, четверть – белок (мясо, рыба, бобовые), четверть – сложные углеводы (каша, цельнозерновые макароны). Такая пропорция автоматически снижает калорийность, не требуя подсчёта.
10. Не пропускайте приёмы пищи намеренно. Многие думают, что если меньше поесть днём, то «сэкономят калории». Но потом к вечеру дикий голод приводит к срыву. Лучше питаться регулярно, чтобы уровень сахара не падал слишком сильно. Однако, если вы практикуете интервальное голодание, то в своём окне еды всё равно должны набрать нужные питательные вещества. Главное – не морить себя голодом сутками: в менопаузе это особенно вредно для обмена веществ и может усилить стресс.
11. Исключите жёсткие диеты и препараты для похудения. Экстремальные диеты (менее 1000 ккал в день, моно-диеты типа гречневой, капустной и т.п.) приведут к потере мышц, ослаблению костей и ещё большему нарушению гормонов. Вес может уйти быстро, но вернётся с лихвой, что психологически очень выбивает из колеи. Также избегайте непроверенных БАДов и таблеток для похудения – в лучшем случае пустая трата денег, в худшем – вред для сердца или психики. Существуют новые медикаменты для лечения ожирения (например, препараты агонистов GLP-1), но их должен назначать врач при наличии строгих показаний, и они дополняют, а не заменяют здоровый образ жизни.

Подытоживая, питание после менопаузы должно быть более качественным при чуть меньшем количестве. Сместите фокус на питательность, а не на калорийность: максимум витаминов, белка, клетчатки за каждую съеденную калорию. Исключайте пустые калории (сахар, мучное, алкоголь). Отдавайте предпочтение средиземноморскому стилю питания: овощи, рыба, орехи, оливковое масло, цельные злаки – он признан одним из лучших для здоровья и контроля веса в любом возрасте. И самое важное – выберите диету, которой вы можете придерживаться долго. Как сказала Дж.Марино, «главное – выбрать такой режим питания, который вы сможете соблюдать в долгосрочной перспективе»¹⁰. Нет смысла мучить себя тем, что вам ненавистно – ищите полезные продукты по своему вкусу, экспериментируйте с рецептами. Похудение – это марафон, а не спринт, особенно после 50.

4.2. Физические упражнения: аэробные нагрузки и силовая тренировка

Без регулярной физической активности рассчитывать на успех в снижении веса сложно, а главное – вредно для здоровья. Особенно в период постменопаузы, когда уменьшается плотность костей и мышц: упражнения необходимы не только для фигуры, но и для профилактики остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сохранения подвижности. Идеальная стратегия – комбинация аэробных нагрузок и силовых тренировок¹⁰.

1. Аэробные упражнения (кардио) – это ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, аэробика, любые ритмичные движения, заставляющие учащаться пульс. Они прежде всего помогают сжигать калории, улучшают работу сердца и лёгких. Рекомендация для взрослых: не менее 150 минут в неделю умеренного кардио (быстрая ходьба) или 75 минут интенсивного (бег, велосипед)⁴. Для похудения можно стремиться к верхней границе: 200–300 минут умеренного кардио в неделю⁴. Выберите то, что вам нравится, чтобы было легче придерживаться.

Ходьба – отличный старт, особенно если большой лишний вес или проблемы с суставами. Постепенно можно увеличить темп или добавить скандинавские палки для вовлечения рук. Очень полезно плавание: не нагружает суставы, но сжигает много калорий и подтягивает всё тело. Танцы, фитнес-классы – тоже замечательно, плюс поднимают настроение, что немаловажно (выбрасываются эндорфины вместо стресса).

2. Силовые тренировки – то, чему часто женщины уделяют мало внимания, а зря. “Кальций укладывается в кости под гриф штанги” – шутят фитнес-тренеры, намекая, что силовые упражнения укрепляют кости лучше таблеток. После менопаузы силовые нагрузки – обязательны: они противодействуют саркопении (возрастной потере мышц) и стимулируют обмен веществ. Как это работает? Во время силовой работы мышцы получают микро-повреждения, на их восстановление тело тратит много энергии и белка – метаболизм ускоряется на сутки вперёд.

Кроме того, растёт мышечная масса (пускай слегка, у женщин без фармы она растёт умеренно), а мышцы даже в покое жгут калории, как мы помним. Таким образом, силовые упражнения повышают базовый метаболизм. К тому же, формируются более крепкие мышцы – вы становитесь активнее, выносливее в быту, можете больше двигаться и тратить калории. Врачи рекомендуют минимум 2 раза в неделю силовые тренировки для всех основных групп мышц⁴. Это не значит непременно тяжёлый штанговый жим (хотя если здоровье позволяет, и такое возможно!).

Достаточно упражнений с собственным весом или лёгкими гантелями: приседания, выпады, отжимания (можно от стены или с колен), упражнения с эспандером, тренировка с гирями или штангой под руководством инструктора. Главное – доводить мышцы до ощущения усталости, чтобы был стимул к росту. Менопауза – отличное время, чтобы пойти в секцию пилатеса или йоги: там тоже много работы с мышцами глубокого кора, баланс, растяжка – всё это улучшает фигуру и самочувствие.

Не бойтесь, что «накачаетесь» – женский организм без высокого тестостерона и при умеренных весах просто станет более подтянутым, без излишней гипертрофии.

3. Упражнения для укрепления костей. Костная ткань нуждается в нагрузке. Полезны упражнения с отягощением, прыжки (если нет противопоказаний), ходьба. Исследования показывают: час энергичной ходьбы в неделю снижает риск перелома шейки бедра почти на 20%¹⁵. Так что двигайтесь не только ради похудения, но и ради собственного долголетия и независимости в старости.
4. Развитие гибкости и равновесия. Добавьте в программу элементы стретчинга (растяжки) и баланс (например, позы на одной ноге, йога). С возрастом сухожилия теряют эластичность, позвонки сковываются – важно поддерживать подвижность. Хорошая гибкость поможет продолжать тренироваться безопасно и жить активной жизнью. А чувство баланса – профилактика падений. В йоге и пилатесе много внимания этим аспектам, но можно и самостоятельно делать утреннюю зарядку с потягиваниями, вращениями суставов ит.д.
5. Начинайте постепенно и слушайте тело. Если вы долго были неактивны, не кидайтесь сразу в изнуряющий спорт – высок риск травмы или перегрева, а восстановление в 50+ идёт дольше. Начните с малого: 10 минут разминки, 10 минут прогулки – уже плюс. Постепенно увеличивайте время и интенсивность. Лёгкая мышечная крепатура (боль) после нагрузок – нормальна, а вот острая боль в суставах или спине – сигнал притормозить и проконсультироваться с врачом.
6. Найдите компанию или тренера. В этом возрасте особенно важна социальная поддержка. Запишитесь в групповую секцию для женщин 50+ или найдите подругу для совместных прогулок/пробежек. Это дисциплинирует и делает занятия приятнее. Можно нанять персонального тренера, который составит программу с учётом ваших особенностей (но убедитесь, что тренер имеет опыт работы с возрастными клиентами и понимает, что вам нельзя перетруждаться).
7. Больше движения в быту. Помимо спортивных сессий, повышайте активность в повседневности: ходите пешком по возможности, выбирайте лестницу вместо лифта, делайте домашние дела активно (музыка – и пылесосить веселее!). Даже небольшие “дозы” активности по 5–10 минут в течение дня суммируются. Встаньте поразминаться каждый час работы, потянитесь, сделайте пару приседаний – это мелочь, но ускоряет метаболизм на короткое время. Современные фитнес-трекеры стимулируют так делать (подсказывают, когда вы засиделись).

Важно отметить: упражнения не только сжигают калории, но и перенастраивают гормоны и обмен веществ в вашу пользу. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину (клетки лучше берут глюкозу, меньше хранится в жир)¹², снижает уровень стрессовых гормонов, улучшает сон (что, как мы знаем, ключ к нормальному аппетиту). Занятия спортом также повышают уровень эндорфинов и серотонина – гормонов счастья, которые улучшают настроение и уменьшают потребность «заесть» стресс.

И ещё: не ждите мгновенных результатов на весах от спорта. Возможно, первое время вес будет стоять или даже чуть вырастет (из-за набора мышц и задержки воды в мышцах при восстановлении). Это нормально! Измеряйте успех не только килограммами, но и сантиметрами (уход объёмов талии, бедер) и улучшением самочувствия (больше энергии, лучше спите, одежда сидит свободнее). Тело может перестраиваться незаметно для весов. Наберитесь терпения – через пару месяцев регулярных тренировок изменения обязательно проявятся. Как отмечают врачи, не нужно терять много килограммов, чтобы улучшить здоровье: снижение всего на 5–10% от исходного веса уже заметно улучшает метаболические показатели и снижает риски¹⁰.

В общем, двигайтесь, как только можете и сколько можете. У каждого свой уровень – для кого-то достижение дня– просто дойти до магазина пешком, а кто-то начнёт бегать полумарафоны в 60. Всё это достойно уважения. Помните девиз: «движение – жизнь», и в менопаузе он звучит особенно актуально.

4.3. Здоровый сон и управление стрессом

Мы убедились, что сон и стресс – сильные регуляторы веса через гормоны грелин, лептин, кортизол. Поэтому одной диетой и фитнесом нельзя пренебрегать психологическим благополучием. Нужно стараться нормализовать сон и снизить хронический стресс – тогда похудение пойдёт значительно легче.

Советы для улучшения сна:

1. Соблюдайте стабильный режим: ложитесь и просыпайтесь в одно время, даже в выходные.
2. Создайте ритуалы перед сном: тёплый душ или ванна, чтение книги (но не триллера!), спокойная музыка, медитация или молитва – всё, что настраивает на отдых.
3. Спальня должна быть тихой, тёмной и прохладной (идеально 18–20°C)¹⁶. Используйте беруши и маску для глаз при необходимости.
4. Исключите экраны за 1–2 часа до сна. Синий свет от телефонов/планшетов нарушает выработку мелатонина. Лучше замените их на бумажную книгу или тихое общение.
5. Ограничьте кофеин и крепкий чай во второй половине дня. После 15:00 лучше не употреблять, чтобы не мешало засыпанию.
6. Не переедайте на ночь. Плотный ужин или, наоборот, чувство голода могут нарушить сон. Идеально поужинать за 2–3 часа до сна чем-то лёгким, богатым белком и клетчаткой (например, рыба с овощами, творог).
7. Приливы и ночной жар очень мешают – используйте лёгкое одеяло, вентилятор или кондиционер, выбирайте «дышащую» ночную одежду из хлопка¹⁶. Некоторые кладут прохладный гель-подушечку или грелку со льдом под подушку – чтобы охладиться, когда бросает в жар.
8. Если мучает бессонница регулярно – не стесняйтесь обсудить с врачом. Временно можно использовать мягкие снотворные или успокоительные (по назначению). Есть негормональные препараты от приливов, улучшающие сон. А в ряде случаев гормонозаместительная терапия (ЗГТ) существенно улучшает качество сна за счёт устранения приливов¹⁰.
9. Попробуйте добавки мелатонина (после консультации). Мелатонин – гормон сна, его уровень снижается с возрастом. Иногда при бессоннице помогают 2–3мг мелатонина на ночь, это сравнительно безопасно и может наладить ритм (но лучше под контролем врача).

Советы для управления стрессом:

1. Найдите для себя техники релаксации. Отлично зарекомендовали себя медитация и дыхательные упражнения. Например, метод «4-7-8» (вдыхать на 4 счёта, задержка 7, выдыхать на 8) – успокаивает нервную систему. Медитацию можно освоить по видео или приложению, с 5 минут в день.
2. Йога, тай-чи, пилатес – не только физическая нагрузка, но и психоэмоциональная разгрузка. Упражнения в плавном темпе с концентрацией на дыхании снижают уровень кортизола.
3. Массаж, акупунктура, спа-процедуры. Это не прихоть, а способ снять мышечное и нервное напряжение. Если есть возможность, иногда балуйте себя сеансом массажа или расслабляющей ванной с солью. Исследования показали, что даже эпизодический массаж уменьшает проявления тревоги и улучшает сон у женщин климактерического возраста¹⁰.
4. Хобби и творчество. Откройте для себя новый источник радости: рисование, садоводство, вязание, пение в хоре, волонтёрство – всё, что даёт положительные эмоции и отвлекает от зацикленности на проблемах. Когда человек увлечён, мозг вырабатывает дофамин, который снижает уровень стрессовых гормонов.
5. Общение и поддержка. Не замыкайтесь в себе. Общение с семьёй, друзьями, людьми, которые вас понимают, – мощный буфер от стресса. Можно найти группы взаимопомощи для женщин в менопаузе – поделиться переживаниями, посмеяться вместе над общими трудностями. Вы поймёте, что не одиноки, и получите дельные советы от тех, кто проходит то же.
6. Психолог или терапия. Если чувствуете, что стресс, тревога или апатия накрывают и мешают жить – не стесняйтесь обратиться к специалисту. Пару бесед с психологом могут дать ценные инструменты совладания с эмоциями. А когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) хорошо помогает при эмоциональном переедании – учит замечать триггеры и заменять вредные реакции (поедание сладкого) на полезные.
7. Не стремитесь к идеалу. Перфекционизм – тоже стресс. Позвольте себе иногда расслабиться и съесть кусочек торта без чувства вины, пропустить тренировку, если очень устали. Главное – чтобы это не стало системой. Но в целом принимайте, что вы живой человек, а не робот соблюдения режима. Особенно женщины склонны требовать от себя невозможного и ругать за малейший проступок – это путь к срывам и нервозности. Будьте добрее к себе, хвалите за прогресс (пусть даже небольшой), прощайте маленькие ошибки и продолжайте двигаться вперёд.

Как видим, здоровый образ жизни – это не только про еду и спорт, но и про психологический комфорт. Когда вы налаживаете сон и учитесь справляться со стрессом, тело отзывается благодарностью: нормализуются гормоны, уменьшается тяга к вредной пище, появляется энергия на упражнения. Врачи нередко советуют своим пациенткам заняться психогигиеной параллельно с диетой и фитнесом¹⁰. Ведь смысл не только в том, чтобы скинуть вес, но и в том, чтобы чувствовать себя лучше и счастливее в новом жизненном этапе.

4.4. Гормональная терапия и медицинская помощь

Раз уж проблемы с весом после менопаузы во многом обусловлены гормональным дефицитом, логичный вопрос – а может ли помочь приём гормонов? Заместительная гормональная терапия (ЗГТ), то есть приём эстрогенов (в комбинации с прогестероном при сохранённой матке), широко используется для облегчения симптомов менопаузы – приливов, сухости, перепадов настроения. Но что насчёт веса?

Многих пугает, что гормоны «разнесут». Однако современные исследования показывают: ЗГТ сама по себе не вызывает набора веса¹⁰. Некоторые женщины даже отмечают улучшение фигуры, потому что гормоны перераспределяют жир – уменьшают висцеральные отложения на животе⁴. Эстрогены как бы возвращают телу более «женское» распределение. Кроме того, ЗГТ устраняет мучительные симптомы (приливы, бессонницу) – женщина лучше спит, меньше страдает от депрессии, у неё больше энергии для активности¹⁰. Всё это косвенно помогает контролю веса.

Врач Джин Марино отмечает: «Менопаузальная гормонотерапия не вызывает набора веса и косвенно может помочь похудению – улучшая сон, повышая уровень энергии, смягчая перепады настроения и боли в суставах»¹⁰. То есть женщина на ЗГТ чувствует себя лучше физически и психологически, а значит, ей легче придерживаться здорового образа жизни.

Однако, важно понимать: гормоны – не жиросжигатели. Нельзя пить эстроген с целью «чтобы похудеть». Это лишь вспомогательный фактор. ЗГТ назначают по медицинским показаниям (тяжёлые климактерические симптомы, профилактика остеопороза при ранней менопаузе ит.п.). Решение о приёме гормонов должен принимать гинеколог, взвесив все «за» и «против» (есть противопоказания: некоторые виды онкологии, тромбозы в анамнезе и др.). Если у вас нет выраженных симптомов климакса, начинать гормоны только ради талии – нецелесообразно.

Но если приливы, бессонница, депрессия сильно ухудшают жизнь, ЗГТ может стать тем самым «волшебным пенделем», который вернёт вас к нормальному самочувствию – и косвенно облегчит снижение веса. Оптимально начинать терапию в первые 5–10 лет от менопаузы, в возрасте до 60 лет¹⁵, тогда польза превышает риски.

Помимо гормонов, медицина предлагает и другие методы контроля веса:

• Лекарства для снижения веса. В последние годы появились эффективные препараты (например, на основе гормона GLP-1: семаглутид, лираглутид), которые значительно снижают аппетит и ускоряют насыщение. Они изначально разработаны для лечения диабета, но одобрены и для ожирения. Однако их назначают только при ожирении (ИМТ ≥30) или при ИМТ ≥27 с серьёзными осложнениями (диабет, гипертония)¹². Это серьёзные препараты, колются инъекциями, имеют побочные эффекты и очень дорогие. Назначает их врач после обследования.

Они могут помочь сбросить 10–15% веса и более, но без изменения образа жизни вес вернётся после прекращения. Поэтому это крайняя мера. Другие лекарства: упомянутый метформин при инсулинорезистентности – его могут назначить даже не диабетикам, если явно выражен преддиабет и есть трудности с весом; орлистат – препарат, блокирующий всасывание жиров, иногда выписывают при ожирении (но он может вызвать дискомфорт в кишечнике). Важно: любые таблетки – только дополнение к диете и спорту, а не замена им.

• Хирургическое лечение ожирения (бариатрия). В совсем тяжёлых случаях (ИМТ > 40 или > 35 с диабетом/гипертонией) рассматривают операции по уменьшению объёма желудка или шунтированию кишечника. У женщин после 50 они проводятся, если другие меры не помогли, и есть риск для жизни из-за ожирения. Операция позволяет сбросить 30–50 кг и улучшает здоровье, но требует потом пожизненно соблюдать диету и принимать витамины. Надеемся, до такого не дойдёт у большинства, но знать об опции стоит.

Также не забывайте привлекать врачей-специалистов: эндокринолога (если есть проблемы с щитовидкой, диабет), диетолога (составить персональный рацион), психотерапевта (проработать пищевые привычки). Комплексный подход – самый эффективный. Иногда стоит провериться: например, сдать анализы на гормоны щитовидной железы, уровень витаминаD, инсулин, глюкозу, чтобы понять, нет ли скрытых препятствий для похудения. Если что-то выявится – целенаправленно лечить.

Подводя итог, медицинская помощь в похудении после менопаузы может включать:

• гормональную терапию для облегчения симптомов климакса (по показаниям),
• при необходимости – лекарства для метаболических нарушений (метформин, иные по назначению),
• редким пациенткам – препараты против ожирения или операции (только при тяжёлом ожирении).

Но большинству вполне достаточно правильного питания, движения и терпения. В любом случае, все действия лучше согласовывать с врачом: резкое изменение диеты или спорта может иметь нюансы при наличии хронических заболеваний (а они часто есть к 50 годам).

И помните: таблетки и гормоны не работают без вашего участия. Даже принимая их, всё равно придётся налаживать здоровый режим. Зато в сочетании с грамотной терапией ваши усилия дадут максимальный эффект.

4.5. Психологическая поддержка и позитивный настрой

Последний, но не менее важный пункт стратегии – это ваш настрой и поддержка окружающих. Похудение – это путь с препятствиями, особенно на фоне менопаузы. Поэтому крайне важно заручиться пониманием и не бороться в одиночку.

Советы для поддержания мотивации и психологического комфорта:

1. Ставьте реалистичные цели. Чётко определите, сколько вы хотите сбросить и за какое время, но цели должны быть достижимыми. Например: «похудеть на 8кг за 4 месяца» – это ~0,5кг в неделю, вполне реально. А вот «минус 20кг за 2 месяца» – нереально и вредно. Лучше ставить промежуточные цели: сначала минус 5кг, потом следующие 5, и так далее. Каждый маленький успех будет вас мотивировать двигаться дальше.
2. Сфокусируйтесь на здоровье, а не только на цифрах. Похудение – это не самоцель, а средство стать здоровее и чувствовать себя лучше. Обращайте внимание на нематериальные результаты: больше энергии по утрам, исчезла изжога, давление нормализовалось, легче подниматься по лестнице. Это ценные достижения! Даже если вес ушёл немного, но вы стали выносливее и бодрее – это уже победа. Хвалите себя за это.
3. Ведите дневник успехов. Записывайте, что хорошего вы сделали за день: прошли 8000 шагов, съели 5 порций овощей, вместо торта выпили чай с яблоком – молодец! Если случился срыв (съели лишнего на празднике) – не ругайте себя, а проанализируйте, почему так вышло и как избежать повторения. Но не зацикливайтесь на неудачах, фиксируйте именно успехи.
4. Поощряйте себя (не едой). За достижение промежуточной цели придумайте приятный приз: новая одежда (возможно, уже меньшего размера!), поход в театр или салон, долгожданная книга, гаджет для спорта. Закрепляйте в подсознании связь, что вести здоровый образ жизни – выгодно и приятно.
5. Привлекайте близких. Объясните семье, почему для вас важно изменить привычки. Попросите поддержать: не предлагать добавку, держать дома меньше вредных продуктов, составить вам компанию на прогулке. Может, и муж/партнёр присоединится к правильному питанию – вдвоём всегда легче. Дети тоже могут помочь, например, хвалить вас за успехи (им приятно видеть маму здоровой и счастливой). Если близкие не поддерживают, попробуйте мягко вовлечь их: приготовьте вкусное диетическое блюдо на всех, предложите вместе пройтись вечером – возможно, они сами проникнутся. Но бывает и так, что окружающие скептичны – тогда ищите поддержку на стороне (подруги, группы по интересам).
6. Общайтесь с единомышленниками. Сейчас много сообществ худеющих в соцсетях, есть форумы, чаты. Можно найти группу по возрасту: «50+ фитнес» или подобные. Делитесь там своими трудностями, спрашивайте совета – вы увидите, сколько женщин проходит через то же самое. Это придаёт сил, появляется соревновательный дух (здоровая конкуренция – «раз она смогла, и я смогу!»). Только выбирайте позитивные группы, где поддерживают, а не критикуют.
7. Работайте над самооценкой. Примите тот факт, что вы прекрасны в любом возрасте и весе. Не нужно себя ненавидеть за лишние килограммы – тело и так сейчас непросто, гормоны бушуют, ему нужна забота, а не бичевание. Полюбите себя уже сейчас – и худейте из любви к себе, а не из ненависти. Ведь вы хотите сбросить вес, чтобы стать здоровее и жить дольше для себя и своих близких, верно? Повесьте напоминание на зеркало: «Я заслуживаю быть здоровой и счастливой». Отмечайте, как хорошо вы выглядите, когда ухаживаете за собой (независимо от веса). Помните, что строгие стандарты красоты – это стереотипы, а настоящая красота – в уверенности, улыбке, энергии, которые человек излучает.
8. Получайте удовольствие от процесса. Попробуйте полюбить новые привычки: найдите вкусные рецепты ПП (сейчас полно блогов и книг с аппетитными диетическими блюдами), наслаждайтесь новыми ощущениями от спорта (например, после тренировки — прилив эндорфинов и гордость за себя). Включайте музыку во время зарядки, красивую посуду для салатов – делайте процесс приятным. Когда вам нравится новый образ жизни, он легко закрепится.
9. Не сравнивайте себя с другими. У каждой – своя генетика и условия. Если ваша подруга похудела быстрее, а вы медленнее – это не значит, что вы хуже стараетесь. Отпустите зависть, лучше порадуйтесь за неё и попросите поделиться опытом. И сравнивайте себя только с прошлым собой: вы сегодня против себя месяц назад. Если прогресс есть – вы молодец!

И, пожалуй, главный совет: не сдавайтесь. Путь может быть долгим, весы могут иногда упрямиться, но если вы последовательно меняете привычки, результат будет. Даже небольшие улучшения – это вклад в ваше здоровье. Возможно, уходит медленнее, чем хотелось бы, но ведь и набиралось не за один день.

Как говорит доктор Марино, «прежде всего я советую пациенткам относиться к своему телу с пониманием и любовью в новом периоде жизни»¹⁰. Ваша цель – не мучить себя, а заботиться о себе. Тогда организм ответит взаимностью.

Итак, мы обсудили множество аспектов. Пора подвести итоги и еще раз кратко пройтись по всем разделам, чтобы закрепить информацию.

Часть 5. Краткое резюме по разделам

5.1. Замедление обмена веществ с возрастом – кратко

С возрастом организм расходует меньше энергии: снижается базальный метаболизм (около 1–2% за декаду после 20 лет¹) из-за потери мышечной массы, и люди обычно становятся менее активными. В результате даже при прежнем питании появляется избыток калорий, ведущий к набору веса. Однако новые исследования показали, что метаболизм не падает резко ни в 40 лет, ни при менопаузе – он остаётся стабильным до ~60 при прочих равных². Это значит, что средневозрастной набор веса связан больше с изменением состава тела (меньше мышц, больше жира) и привычек, а не с мифическим «выключением» обмена веществ.

 

Вывод: с возрастом худеть сложнее, потому что тело тратит меньше калорий. Нужно учитываться это – питаться чуть скромнее и двигаться больше, чтобы компенсировать замедление.

5.2. Гормоны менопаузы и метаболизм – кратко

Менопауза приносит резкое падение уровня эстрогенов, что влияет на вес несколькими способами. Низкий эстроген замедляет метаболизм и способствует отложению жира в области живота⁹. Также снижается лептин (гормон сытости) и могут повышаться уровень грелина (гормон голода) – в итоге аппетит растёт¹⁰. Чувствительность к инсулину ухудшается (эстроген раньше защищал от инсулинорезистентности), поэтому повышается риск набора жира и трудностей в его сжигании¹². Висцерального (внутреннего) жира становится больше, фигура меняется на тип «яблоко».

Итог: гормональные перестройки после 45–50 создают неблагоприятный фон для похудения – тело склонно сохранять жир. Однако гормональная терапия может частично облегчить ситуацию (не даёт прибавки веса, а иногда улучшает распределение жира⁴ и косвенно помогает держать вес, улучшая сон и самочувствие¹⁰). В целом, понимая эти изменения, нужно корректировать питание и образ жизни, чтобы нивелировать гормональные эффекты.

5.3. Образ жизни и психология – кратко

Образ жизни сильно влияет на вес в зрелости. Многие двигаются меньше (сидячая работа, усталость), поэтому тратят мало калорий – отсюда прибавка веса. Пищевые привычки вроде переизбытка сладкого, больших порций или частого алкоголя приводят к постоянному перееданию. Стресс и эмоциональные факторы (настроение, тревожность в климаксе) могут вызывать «заедание» проблем высококалорийной пищей¹⁵. Недостаток сна (частая проблема при менопаузе) повышает гормон грелин и аппетит, снижает силу воли, мешает активности¹⁰. Кроме того, некоторые лекарства (антидепрессанты, препараты от давления ит.д.) и болезни могут затруднять похудение.

Вывод: после 50 нужно уделять внимание не только диете, но и смене образа жизни. Больше ежедневного движения, пересмотр рациона (меньше сахара и алкоголя, больше белка и овощей), забота о психологическом комфорте и сне – эти факторы критичны. Убрав препятствия (устраняем ночные перекусы, учимся снимать стресс без еды, корректируем лекарства с врачом), мы создаём условия, в которых похудение станет намного легче.

5.4. Стратегии для снижения веса – кратко

Чтобы худеть после менопаузы, нужно действовать комплексно:

• Питание: слегка сократить калораж (примерно на 200–500ккал от прежнего), отказаться от добавленного сахара и сладких напитков⁴, ограничить мучное и жирное, налегать на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Белка нужно больше (около 1–1,2г/кг веса) для мышц¹³. Пить достаточно воды, ограничить алкоголь. Питаться регулярно, избегать жёстких диет – всё делать постепенно и сбалансированно.
• Физическая активность: сочетать аэробные нагрузки (150–300 мин ходьбы/кардио в неделю⁴) и силовые упражнения (2–3 раза в неделю)⁴. Кардио поможет сжигать жир и улучшит выносливость, а силовые тренировки остановят потерю мышц и ускорят метаболизм. Важно выбрать посильные активности (плавание, йога, танцы – что нравится) и постепенно наращивать нагрузку. Движение должно стать частью жизни – ходьба, лестницы, зарядка утром. Это не только тратит калории, но и нормализует гормоны (инсулин, кортизол) и улучшает сон.
• Сон и стресс: стараться спать 7–8 часов в сутки, создать комфортные условия для сна (темно, прохладно, без гаджетов). Если бессонница сильная – обсудить с врачом варианты (гормональная терапия, мелатонин, успокоительные). Управлять стрессом методами релаксации: медитация, дыхательные упражнения, массаж, хобби. Стресс и недосып – враги стройности, их коррекция снижает уровень гормонов голода и способствует похудению¹⁰.
• Медицинская помощь: при необходимости проверить щитовидку, уровень сахара и гормонов – вылечить выявленные нарушения (например, гипотиреоз или инсулинорезистентность лечить медикаментозно). По показаниям – использовать ЗГТ (если симптомы климакса сильно мешают жить). Если вес очень высокий – возможно, врач предложит лекарства для снижения веса или другие методы, но это в тяжёлых случаях. В целом, все шаги лучше согласовывать с врачом, чтобы не навредить здоровью.
• Психологический настрой и поддержка: устанавливать реалистичные цели и сроки, отслеживать прогресс. Поощрять себя за достижения. Заручиться поддержкой семьи и друзей – пусть помогают и мотивируют. Общаться с единомышленниками (группы здоровья, фитнес-клуб, форумы) – совместно легче преодолевать сложности. Очень важно принимать себя и изменения своего тела, идти к цели с любовью к себе, а не с ненавистью. Уверенность и позитив значительно повышают шансы на успех.

Наконец, помним, что даже 5–10% снижения веса дают ощутимую пользу для здоровья¹⁰. Не обязательно стремиться к весу 20-летней – достаточно достичь здорового диапазона или того веса, при котором вы чувствуете себя комфортно. Главное – улучшить самочувствие и снизить риски заболеваний, связанных с ожирением (диабета, гипертонии, суставных проблем).

Вывод: худеть после менопаузы труднее, чем в молодости, потому что мешают физиология и устоявшиеся привычки. Но это абсолютно возможно! Ключ – в комплексном подходе: правильное питание, движение, отдых и забота о психике. Современная наука и медицина подтверждают: здоровый образ жизни эффективен в любом возрасте. Потеря веса будет более медленной, зато стабильной. А приобретённые полезные привычки помогут вам не только сбросить килограммы, но и сохранить достигнутый вес, оставаться активной и радостной долгие годы.

Будьте здоровы и берегите себя! Каждая позитивная перемена – вклад в ваше будущее благополучие. Менопауза – это начало нового этапа, и он вполне может быть самым активным и здоровым периодом вашей жизни при грамотном подходе. Вы всё сможете!¹⁰

Источники

1. 1. Basal metabolic rate. Wikipedia.
   2. Неужели всё, что мы знали о метаболизме, неверно?. RuMedo.ru.
   3. Surprising findings about metabolism and age. Harvard Health Publishing.
   4. Menopause weight gain: Stop the middle-age spread. Mayo Clinic.
   5. Sarcopenia. WomensHealth.gov.
   6. Sarcopenia and aging. PubMed Central.
   7. Estrogen and metabolism. PubMed Central.
   8. Estrogen as a regulator of muscle metabolism. ScienceDirect.
   9. Menopause and weight gain. Medical News Today.
   10. The connection between menopause and belly fat. University Hospitals.
   11. Good fat metabolism changes tied to estrogen loss. American Physiological Society.
   12. Five ways to fight insulin-resistant menopausal weight gain. Tryon Medical Partners.
   13. Muscle loss and protein needs in older adults. Harvard Health Publishing.
   14. Exercise and menopause weight gain. Mayo Clinic.
   15. Активное долголетие у женщин. 26poliklinika.by.
   16. Менопауза и климакс. Repclinica.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru