Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим, действительно ли употребление хлеба и макаронных изделий приводит к набору веса. Мы разберёмся, откуда возник миф о «жирнящих» углеводах и что говорит наука о роли хлеба и пасты в рационе. Вы узнаете, как организм перерабатывает углеводы и почему демонизация этих продуктов часто преувеличена. Отдельно рассмотрим, чем отличаются белый и цельнозерновой хлеб, а также макароны из твёрдых и мягких сортов пшеницы, и как эти различия влияют на чувство сытости и вес.

Обсудим результаты исследований: действительно ли высокоуглеводные продукты связаны с лишними килограммами, или главная причина набора веса – калорийность и размеры порций. Наконец, вы получите практические советы, как включать хлеб и пасту в здоровый рацион без вреда для фигуры. Наша цель – дать вам понятные, научно обоснованные рекомендации, чтобы вы могли наслаждаться любимыми продуктами без чувства вины и при этом сохранять здоровый вес.

Часть 1. Углеводы, калории и лишний вес: мифы и реальность

1.1. Роль углеводов в питании и энергетическом балансе

Начнём с основ: углеводы – это один из трёх основных макронутриентов (наряду с белками и жирами), которые служат основным источником энергии для организма. При переваривании углеводы расщепляются до глюкозы, обеспечивая клетки топливом для работы мышц и органов. Существуют разные виды углеводов: простые и сложные. Простые сахара (например, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются и дают мгновенный приток энергии. Сложные углеводы (например, крахмалы в картофеле, крупах, макаронах) усваиваются медленнее и обеспечивают более длительное насыщение. Также есть пищевые волокна (клетчатка) – особый вид углеводов, которые почти не перевариваются, но важны для пищеварения и дают ощущение сытости.

Углеводы можно разделить на три группы: (1) сахара или «быстрые углеводы» – дают быструю, но кратковременную энергию (содержатся во фруктах, мёде, сахаре); (2) крахмалы – более долгий источник энергии (есть в хлебе, макаронах, картофеле, злаках); (3) клетчатка – не обеспечивает калории напрямую, но улучшает пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости¹. В большинстве продуктов все эти типы углеводов сочетаются. Например, хлеб и макароны содержат крахмал, немного сахаров и немного клетчатки (особенно если они цельнозерновые).

Важно понимать, что сами по себе углеводы не враги фигуры. Наш вес растёт, когда мы систематически потребляем больше калорий, чем расходуем – независимо от того, из каких продуктов эти калории получены. Если в питании много углеводных продуктов, общая калорийность рациона может расти, но ключевую роль играет суммарная энергетическая ценность. Даже самые «диетические» продукты при избытке калорий способны привести к увеличению веса. И наоборот, умеренное количество даже сладостей или мучного в контексте низкокалорийного рациона не вызовет прибавки массы тела.

Таким образом, в фундаменте набора веса лежит энергетический дисбаланс: организм откладывает излишки энергии про запас в виде жира, когда калорий поступает больше, чем тратится за день. И напротив, для снижения веса нужно создать дефицит энергии (сжигать больше калорий, чем получаешь). Это подтверждается многолетними исследованиями: увеличение массы тела происходит от профицита калорий, а уменьшение – от дефицита, вне зависимости от того, из каких продуктов эти калории набраны². Проще говоря, лишний вес появляется не от какого-то одного продукта, а от переедания в целом.

1.2. «Быстрые» и «медленные» углеводы: гликемический индекс и аппетит

Почему же тогда именно углеводы – а в первую очередь хлеб, макаронные изделия и прочая мучная еда – часто оказываются под подозрением? Дело в том, что существует распространённая теория об «инсулиновой ловушке». Она связана с понятием гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (так называемые «быстрые углеводы»), такие как белый хлеб, сладости, белый рис, вызывают стремительный скачок сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетки. Инсулин также способствует запасанию избытка глюкозы в виде жира, поэтому многие решили, что «инсулин делает нас толстыми». Логика такая: быстрые углеводы → резкий выброс инсулина → отложение жира, тогда как продукты с низким ГИ («медленные углеводы», например, цельнозерновые каши, бобовые, некоторые фрукты) дают меньший отклик сахара и инсулина, что якобы должно способствовать похудению.

Однако современные научные данные показывают, что связывать полноту только с гликемическим индексом пищи неправильно. Да, продукты с высоким ГИ могут сильнее стимулировать аппетит: после резкого подъёма сахара под действием инсулина уровень глюкозы вскоре так же резко падает, вызывая чувство голода снова¹. Из-за этого человек может съесть лишнего. Но сами по себе «быстрые» углеводы не гарантирую́т набор жира, если общая калорийность питания под контролем. Масштабный анализ почти 2 миллионов человек не выявил связи между предпочтением продуктов с высоким ГИ и избыточным весом – напротив, средний индекс массы тела (ИМТ) у любителей «быстрых» углеводов оказался даже ниже, чем у тех, кто питался преимущественно продуктами с низким ГИ².

Иными словами, люди, которые едят белый хлеб, рис, картофель и другие высокогликемические продукты, в среднем не толще тех, кто старается избегать «быстрых» углеводов. Учёные сделали вывод, что гликемический индекс сам по себе не определяет массу тела и не является решающим фактором в наборе веса^{2 3}.

Более того, в клинических экспериментах диеты с упором на «медленные» углеводы не показали явного преимущества в похудении по сравнению с диетами, содержащими «быстрые» углеводы, при равной калорийности. Обзор результатов множества рандомизированных исследований не обнаружил существенной разницы в снижении веса между диетами с низким и высоким ГИ – решающим оставалось общее сокращение калорий³. Таким образом, популярное мнение, что «быстрые углеводы делают нас толстыми», сегодня признаётся мифом³. Для контроля веса гораздо важнее сколько вы съедаете, а не то, как быстро углеводы из еды повышают сахар.

Конечно, это не означает, что гликемический индекс совсем бесполезен. Продукты с низким ГИ чаще всего более богаты питательными веществами и клетчаткой, и их потребление связано с меньшим риском ряда заболеваний (например, диабета и болезней сердца). Но с точки зрения именно лишнего веса решающий фактор – это баланс калорий и состав рациона в целом, а не скорость всасывания углеводов. Поэтому хлеб или макароны сами по себе не выбьют вашу диету, если вы следите за размером порций и общим питанием.

1.3. Калории решают всё: энергетический баланс против отдельных продуктов

Подведём итог: вес тела регулируется прежде всего энергетическим балансом. Избыток калорий неизбежно приведёт к тому, что лишняя энергия отложится в виде жира, будь она получена из булочки, тарелки макарон, кусочка сыра или яблока. И напротив, дефицит калорий заставит организм расходовать запасённый жир, и человек похудеет – даже если в его рационе будут присутствовать хлеб и паста. Поэтому нет волшебных продуктов, от которых мы автоматически толстеем или худеем. Невозможно обвинить один только хлеб в появлении жировых отложений – если человек в рамках суточной нормы калорий съест пару ломтиков хлеба, это никак не навредит фигуре. И наоборот, отказавшись совсем от хлеба, но продолжая переедать другие продукты, человек не снизит вес.

Слова диетологов об этом предельно ясны: считать какой-то один продукт виновником лишних килограммов неправильно². Авторитетные организации здравоохранения подчёркивают, что в вопросе веса главную роль играет суммарная калорийность рациона и баланс расхода и потребления энергии. Например, в Центрах по контролю заболеваний США (CDC) напрямую указывается: для похудения необходимо тратить больше калорий, чем получать с пищей, а для набора – наоборот. «Избыточный вес появляется не от конкретного продукта, а из-за того, что организм получает больше калорий, чем сжигает», – подтверждает и медицинский фактчекинг².

Так что сами по себе хлеб, макароны или любые другие продукты не обладают особым свойством откладываться в жир. В контексте умеренного сбалансированного питания эти блюда не помешают вам сохранять или даже снижать вес.

Однако из этого правила есть одно важное исключение: разные продукты по-разному влияют на наше насыщение и пищевое поведение. Именно здесь кроется объяснение, почему вокруг хлеба и макарон столько споров. Одни блюда хорошо утоляют голод и препятствуют перееданию, другие – менее сытные и провоцируют съесть больше. Например, 100 г варёного картофеля насытят намного сильнее, чем 100 г конфет, хотя калорий могут содержать столько же. А порция цельнозерновых спагетти даст более долгое чувство сытости, чем столько же калорий из белого хлеба с джемом. Эти различия связаны с содержанием клетчатки, белка, жира и другими качествами пищи. Поэтому далее мы рассмотрим конкретно хлеб и макаронные изделия: как их особенности (сорт муки, наличие пищевых волокон, сочетание с другими ингредиентами) влияют на аппетит и что сделать, чтобы они работали на нас, а не против.

Часть 2. Хлеб: «пустые калории» или важная часть рациона?

2.1. Пищевая ценность хлеба: из чего он состоит

Хлеб – один из древнейших продуктов питания и до сих пор составляет основу рациона во многих странах. Принято считать, что хлеб очень калориен и малоценен – мол, в нём одни углеводы. Действительно, типичный белый хлеб состоит в основном из крахмала (перевариваемого углевода), и по калорийности относится к умеренно высококалорийным продуктам: ~250 ккал на 100 г. Один средний ломтик белого батона (30–40 г) содержит около 70–80 ккал. Однако называть хлеб «пустыми калориями» некорректно. Помимо углеводов, хлеб даёт организму растительный белок (примерно 8–9 г белка на 100 г хлеба) и ряд важных витаминов и минералов. Например, даже в обычном белом хлебе есть кальций, магний, фосфор, натрий, калий, селен, цинк и витамины группы B². Конечно, содержание этих веществ относительно невелико, но тем не менее хлеб участвует в нашем питании не только как источник калорий.

Кроме того, хлеб – важный источник пищевых волокон (клетчатки), особенно если речь о продуктах из муки грубого помола. Цельнозерновой хлеб содержит частицы оболочек зёрен и отрубей, богатые клетчаткой. Клетчатка не переваривается, но выполняет ряд полезных функций: улучшает работу кишечника, служит пищей для полезной микрофлоры, замедляет всасывание сахаров и жиров. За счёт последнего эффекта клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и дольше сохранять чувство насыщения. Именно поэтому цельнозерновой хлеб считается более здоровым выбором, чем белый. В нём меньше «быстрых» углеводов и больше волокон, поэтому такой хлеб медленнее усваивается и лучше утоляет голод.

В продаже можно встретить разные виды хлеба: пшеничный высшего сорта (белый), ржаной, цельнозерновой, с отрубями, бездрожжевой, и т.д. Калорийность у них колеблется, но в целом схожа (около 200–250 ккал/100 г), поскольку главный вклад в калории даёт углеводный крахмал. Отличия в гликемическом индексе и нутритивной ценности более значительны. Так, белый хлеб из высокосортной муки имеет ГИ порядка 70 и мало клетчатки, тогда как ржаной или цельнозерновой хлеб – более низкий ГИ (~50–60) и до 2–3 г клетчатки на 100 г (против ~1 г у белого). Соответственно, цельнозерновой хлеб обеспечивает более длительную сытость и меньше провоцирует переедание позднее.

2.2. Белый или цельнозерновой: что полезнее для фигуры

С точки зрения влияния на вес цельнозерновой хлеб однозначно выигрывает у белого. Благодаря клетчатке и сохранённым питательным веществам такой хлеб дольше переваривается и помогает контролировать аппетит. После бутерброда из белого батона голод может вернуться уже через час-другой, потому что быстрые углеводы быстро подняли, а затем понизили сахар крови. А вот кусочек хлеба с отрубями или ржаной на закваске обеспечит более плавный подъём глюкозы и более стабильное насыщение. Если ещё и сочетать его с белковыми продуктами или полезными жирами (например, цельнозерновой тост с творогом, авокадо, яйцом), то чувство сытости сохранится на несколько часов¹. Именно поэтому диетологи рекомендуют при снижении веса не отказываться от хлеба полностью, а по возможности заменить изделия из белой муки на цельнозерновые аналоги.

Научные исследования подтверждают, что цельнозерновой хлеб не только не полнит, но может даже способствовать похудению при прочих равных условиях. В обзоре 30 исследований о связи хлеба с весом отмечено: употребление цельнозернового хлеба ассоциируется со снижением веса и объёма талии, тогда как полный отказ от хлеба не давал особых преимуществ². То есть люди, исключившие хлеб из рациона ради диеты, худели не больше (а иногда и меньше) тех, кто продолжал есть хлеб, особенно если это был цельнозерновой вариант. Объяснение простое: цельнозерновой хлеб помогает контролировать аппетит благодаря волокнам – человек дольше остаётся сытым и меньше тянется к другим калориям. Более того, когда участники исследований отказывались от хлеба, они часто начинали есть больше других продуктов, в том числе сладостей². В итоге отказ от хлеба мог даже ухудшить качество питания (люди недополучали клетчатку и полезные вещества из злаков) и не приводил к стабильному снижению веса.

Это не означает, что белый хлеб абсолютно равен цельнозерновому – у них разная польза. Белый хлеб более рафинирован: из муки высшего сорта удалены отруби и зародыши зерна, поэтому там меньше витаминов и клетчатки. Он легче жуется, быстрей усваивается и действительно может способствовать перееданию, если не контролировать количество. Однако умеренное потребление белого хлеба само по себе не вызывает ожирения². Например, испанские диетологи установили, что употребление до ~200 г хлеба в день (это около 5–6 средних ломтиков) не было связано с набором веса ни для белого, ни для цельнозернового видов². Лишь когда люди превышали эту норму, чрезмерно увлекаясь белым хлебом, у них наблюдалась тенденция к набору веса². Иначе говоря, всё упирается в количество. Пара кусочков батона за обедом – это нормально, а вот если съедать полбуханки за день (ещё и с маслом или колбасой), то легко превысить калорийность, необходимую организму.

Вывод: Цельнозерновой хлеб – предпочтительный выбор для контроля веса и здоровья, он более сытный и питательный. Но и белый хлеб в небольших количествах вполне допустим в рамках сбалансированного рациона. Главное – не превышать свою норму калорий и стараться сочетать хлеб с полезными добавками (не с пустым вареньем, а, например, с нежирным белком или овощами). Тогда даже мягкий белый хлеб не причинит вреда фигуре.

2.3. Хлеб и лишний вес: что говорят исследования

Многочисленные исследования пытались выяснить, есть ли прямая связь между потреблением хлеба и ожирением. Как мы уже упомянули, прямой причинно-следственной связи не обнаружено. В научной литературе встречаются противоречивые данные, но большинство обзоров сходятся на том, что хлеб сам по себе не является «ингредиентом» лишнего веса. Например, крупный мета-анализ данных европейских популяций показал, что у людей, съедающих умеренное количество хлеба ежедневно, не наблюдается увеличение ИМТ по сравнению с теми, кто хлеб почти не ест². В том же анализе отмечено: отказ от хлеба в рамках диеты не дал значимого ускорения похудения – результаты были разнонаправленны (у части людей вес снижался, у части – даже рос)².

Интересные выводы сделали испанские учёные из Университета Лас-Пальмас де Гран-Канария. Они проанализировали 30 эпидемиологических исследований о влиянии хлеба (как цельнозернового, так и белого) на вес и распределение жировой массы. Цельнозерновой хлеб, как выяснилось, скорее ассоциирован с меньшим весом – то есть люди, которые его регулярно едят, в среднем стройнее тех, кто предпочитает рафинированный хлеб или избегает хлеба вовсе². А вот большое потребление белого хлеба (более 3–4 кусочков в день) в некоторых работах коррелировало с повышенной склонностью к набору веса – вероятно, из-за более высокого гликемического индекса и меньшей сытости, ведущих к перееданию. Но опять же, это было верно не для всех: в целом по совокупности работ умеренное потребление белого хлеба не показало статистически значимого влияния на массу тела².

Таким образом, современные доказательства свидетельствуют: сам по себе хлеб не делает человека полным². Проблемы начинаются, когда хлеб употребляется в рамках общего нездорового рациона – с избытком калорий и недостатком питательных веществ. Например, одно британское исследование отметило, что диета, богатая рафинированным хлебом, выпечкой, сладостями, сливочным маслом и бедная овощами, ассоциируется с повышенным риском не только набора веса, но и сердечно-сосудистых заболеваний². Тут важно понимать: дело не конкретно в хлебе, а в совокупности факторов. Если человек питается преимущественно мучным и сладким, получает много насыщенных жиров и мало клетчатки – у него выше риски и лишнего веса, и проблем со здоровьем. Хлеб просто часто фигурирует в подобных рационах, отсюда и «плохая репутация». Но если включать хлеб в сбалансированное питание – с овощами, белком, здоровыми жирами – он не причинит вреда. Напротив, цельнозерновые разновидности принесут пользу, снабдив организм клетчаткой и микроэлементами.

2.4. Как хлеб может способствовать набору веса (и как этого избежать)

Мы выяснили, что сам по себе хлеб не злодей для фигуры. Но почему же тогда так много людей уверены: «хочешь похудеть – забудь про хлеб»? Дело в том, что в реальной жизни хлеб часто употребляется таким образом, который ведёт к избыточным калориям. Вот несколько распространённых ситуаций, когда хлеб действительно может способствовать набору веса:

• Очень калорийные добавки к хлебу. Сам по себе кусочек хлеба – это ~70 ккал, что не так уж много. Проблема в том, что хлеб редко едят «голым». На него намазывают масло (а 10 г сливочного масла – это +75 ккал), кладут сыр, колбасу, сладкие намазки. Бутерброд с толстым слоем масла и сыра может «потянуть» и на 200–300 ккал, из которых половина – жир. Если таких бутербродов съедать несколько в день, то легко превысить норму калорий. Получается, что виноват не столько сам хлеб, сколько то, с чем его едят. Вывод: чтобы хлеб не вредил фигуре, контролируйте количество высококалорийных топпингов. Выбирайте постные белковые добавки (нежирное мясо, творог, яйцо), овощи, тонкий слой авокадо вместо толстого слоя масла и т.п.
• Слишком большие порции хлеба. Хлеб – дешёвый и вкусный продукт, его легко переесть. Некоторые люди привычно съедают за раз полбатона, не замечая этого. Особенно если хлеб подаётся к каждому приёму пищи (на первое, второе и третье). В итоге суммарно за день может набежать 300–400 лишних килокалорий только за счёт хлеба. Вывод: следите за количеством. Пара ломтиков за едой – это нормально, но класть хлеб в тарелку бесконтрольно не стоит. Попробуйте отмерять порцию заранее: например, купить нарезной хлеб и брать определённое число ломтиков в день.
• Рафинированный хлеб вместо цельнозернового. Как мы разобрали, белый хлеб менее сытный. Перекус белым хлебом утоляет голод ненадолго, и вскоре рука тянется за добавкой. Кроме того, белой выпечки хочется больше из-за мягкой текстуры и «нейтрального» вкуса – кусочек за кусочком можно съесть очень много. Вывод: по возможности выбирайте хлеб из муки грубого помола. Он лучше насыщает, и вы естественным образом съедите меньше. Если же любите белый хлеб, то сочетайте его с белком или клетчаткой (например, с тем же салатом), так он будет более насыщаюшим.
• Хлеб + другое крахмалистое блюдо одновременно. Ещё одна скрытая причина – когда хлеб используется «вприкуску» к и без того обильной трапезе, содержащей много углеводов. Например, обед из большой тарелки пасты или картошки плюс несколько кусков хлеба к ней. Здесь хлеб лишний, так как сам по себе обед уже богат углеводами и калориями. Добавляя хлеб, вы удваиваете калорийную нагрузку. Вывод: не стоит дублировать источники крахмалистых углеводов в одном приёме пищи. Если у вас гарнир из крупы, картофеля или макарон, хлеб можно не есть в этот раз. Или ограничиться совсем небольшим кусочком, если очень хочется.

Подчеркнём: все эти моменты – исправимы. Хлеб может вписаться даже в диетический рацион, если контролировать добавки и размеры порций. В следующем разделе мы подробно рассмотрим, как употреблять и хлеб, и макаронные изделия с умом, чтобы получать от них пользу и удовольствие без лишних калорий.

Часть 3. Макаронные изделия: враг фигуры или диетический продукт?

3.1. Из чего сделаны макароны и чем «твёрдые сорта» лучше

Макароны (паста) – ещё один продукт, незаслуженно попавший в список запрещённых у многих худеющих. По сути, макаронные изделия представляют собой тесто из муки и воды, высушенное в различных формах (спагетти, рожки, перья и сотни других видов). Калорийность сухих макарон довольно высокая – около 350 ккал на 100 г сухого продукта. Но при варке они сильно набухают, впитывая воду, поэтому калорийность готовой пасты снижается до ~150–170 ккал на 100 г. Например, в 100 г сваренных без соли спагетти содержится примерно 158 ккал⁴. Таким образом, стандартная порция пасты (около 200–250 г в готовом виде) даст порядка 300–400 ккал – вполне умеренно для основного приёма пищи. Для сравнения, суточная потребность средней женщины составляет ~2000 ккал, мужчины ~2500 ккал⁴. Значит, тарелка макарон может уложиться в диету, не приводя к избытку энергии, если остальной рацион сбалансирован.

Почему же тогда принято считать, что от макарон поправляются? Дело, опять-таки, в качестве и количестве. Макароны могут быть разными по составу. В Италии, на родине пасты, традиционно делают изделия только из твёрдой пшеницы (дурум) и воды. Мука из твёрдых сортов богаче белком и клетчаткой, у неё более низкий гликемический индекс (около 45–50 единиц)⁴. Такая паста медленнее повышает уровень сахара в крови и дольше обеспечивает сытость. В некоторых видах итальянской пасты нет даже яиц – это чисто углеводно-белковый продукт. В России и многих других странах допускается производство макарон из мягких сортов пшеницы. Мука мягких сортов похожа на хлебопекарную: в ней меньше белка и почти нет грубых волокон. Гликемический индекс макарон из мягкой муки значительно выше – порядка 65–70⁴, то есть сравним с белым хлебом. Они перевариваются быстрее и насыщают ненадолго.

Вы наверняка замечали: на упаковках пасты часто указано «из твёрдых сортов». Это не просто показатель качества, но и маркер более здорового продукта для фигуры. «Правильные» макароны из твёрдой пшеницы богаты клейковиной (белком), относительно богаты клетчаткой и не развариваются в клейкую массу. При переваривании они сохраняют упругость (al dente), за счёт чего сахар поступает в кровь постепенно. Макароны из мягких сортов же при варке становятся очень мягкими, крахмал из них быстро усваивается, вызывая скачок глюкозы и инсулина, а затем – чувство голода вскоре после еды⁴. К тому же в них меньше пищевых волокон, что тоже уменьшает сытость. Поэтому диетологи советуют: если вы любите пасту, выбирайте изделия из дурума (твёрдых сортов пшеницы). Благо сейчас они широко доступны – многие недорогие марки макарон делают продукт из твёрдой пшеницы. Такие макароны часто варятся подольше (7–10 минут и более) и сохраняют форму.

Стоит упомянуть и про цельнозерновую пасту. Это макароны, изготовленные из муки, смолотой из цельного зерна пшеницы (с отрубями). Они обычно темнее на цвет и имеют слегка ореховый привкус. Цельнозерновые спагетти или рожки содержат ещё больше клетчатки, чем обычные макароны из твёрдых сортов, и их гликемический индекс может быть ещё ниже (около 40–45). Это отличный вариант для тех, кто хочет максимум пользы – такая паста очень сытная. Однако некоторым она кажется слишком грубой по текстуре. В любом случае, любая паста из твёрдых сортов – уже хороший выбор для контроля аппетита по сравнению с изделиями из мягкой муки.

3.2. Паста, калории и размер порции

Когда говорят «от макарон толстеют», часто забывают уточнить, сколько этих макарон съедается. Как мы выяснили, порция отварной пасты ~200–250 грамм имеет порядка 350 ккал. Это сопоставимо, например, с порцией гречки или риса той же массы. Макароны не калорийнее других гарниров – напротив, например, жареная картошка или пюре с маслом могут быть гораздо калорийнее. Проблема в том, что порции пасты нередко бывают сильно больше рекомендуемых. В ресторанах итальянской кухни легко встретить порцию пасты ~300–400 г, да ещё обильно сдобренную соусом – общая калорийность блюда переваливает за 600–800 ккал¹. Если человек дома накладывает себе полную глубокую тарелку спагетти и сверху поливает маслом, то естественно, такое количество даст много лишних калорий.

На самом деле, итальянцы – признанные любители пасты – потребляют её относительно небольшими порциями. Средняя порция сухой пасты на человека в Италии – около 80 г (что после варки ~160-200 г). Этого достаточно, чтобы насытиться, если паста подаётся как часть приёма пищи, вместе с овощами, салатом, белком. А вот «суповые» миски макарон – это уже избыточно. Так что важный момент: контролируйте размер порции. Отмеряйте макароны перед варкой – например, 60–80 г сухого продукта на человека. Или если паста уже готова, не наполняйте ею всю тарелку до краёв – оставьте место для овощей или белковой добавки. Тогда вы автоматически снизите калорийность блюда.

Ещё один нюанс – степень готовности пасты. Переваренные, очень мягкие макароны усваиваются быстрее и дают более высокий гликемический отклик. Паста, приготовленная al dente (чуть твёрдой внутри), переваривается медленнее и дольше поддерживает сытость. Так что не варите макароны «в кашу» – соблюдайте время приготовления по инструкции, а лучше снимайте с огня на минуту раньше. Кстати, если готовую пасту остудить (например, сделать из неё салат), в ней образуется небольшое количество резистентного крахмала – вещества, которое не переваривается и ведёт себя похожим образом с клетчаткой, поддерживая кишечное здоровье и продлевая насыщение¹. То есть остывшие макароны чуть менее калорийны и более полезны, чем горячие – интересный факт на заметку.

3.3. Национальный парадокс: паста и вес в Италии

Для наглядности обратимся к примеру страны, где макароны – национальная гордость. В Италии без пасты не обходится практически ни один день: среднестатистический итальянец съедает около 23 кг пасты в год, это мировой рекорд⁴. Тем не менее Италия – далеко не самая «полная» нация. По данным Евростата, доля взрослых с избыточным весом (ИМТ > 25) в Италии – одна из самых низких в Европе: около 46%, тогда как в среднем по ЕС – 53%⁴. Проще говоря, итальянцы, несмотря на любовь к пасте, в среднем стройнее, чем многие другие европейцы. Это опровергает миф, будто паста неизбежно ведёт к ожирению.

Секрет кроется в том, как и с чем употребляется паста. В Италии паста – часть средиземноморской диеты, признанной одной из самых здоровых. Её едят с томатным соусом, овощами, оливковым маслом, морепродуктами, нежирным сыром – словом, сочетают с богатыми питательными веществами компонентами. Порция пасты там, как правило, умеренная и часто выступает в роли первого блюда (primo), после которого следует второе – рыба или мясо с гарниром из овощей, либо салат. То есть пастой не ограничиваются, но и не переедают её одной. Кроме того, традиционно итальянцы используют пасту из твёрдых сортов (это закреплено на законодательном уровне для высшего сорта пасты). Такая паста более сытная. Получается, люди не остаются голодными, съев умеренную порцию, и не нуждаются в добавке.

Контрастом служат страны, где культура потребления пасты другая – например, США. Там популярны блюда типа пасты карбонара, фетучини альфредо, макароны с толстым слоем сливочно-сырного соуса. Калорийность такой еды очень высока: порция пасты с соусом карбонара может содержать 700–800 ккал, из них значительная часть – насыщенные жиры из бекона, сливок, сыра. Если есть такую пасту часто и в большом количестве, набор веса вполне вероятен. Но опять же, тут дело не в самой пасте, а в сопровождении. Итальянец, как правило, съест спагетти с томатами и базиликом (~350 ккал порция) и завершит еду фруктом. А турист может заказать большую карбонару и тирамису на десерт – итоговая калорийность будет вдвое-втрое выше, что при регулярном повторении приведёт к лишним килограммам.

Таким образом, опыт стран показывает: макароны вписываются в здоровый образ жизни, если следовать культуре умеренности и баланса. В контексте разнообразного рациона паста не мешает поддерживать нормальный вес. Ключевые принципы – умеренные порции, предпочтение менее жирных соусов, сочетание с овощами и белком, выбор макарон из цельного зерна или твёрдой пшеницы. Соблюдая их, можно наслаждаться пастой хоть каждый день без вреда для фигуры.

3.4. «Опасность» макарон: в соусах и привычках переедания

Подобно хлебу, макароны становятся угрозой фигуре только при определённых условиях. Разберём главные ошибки, из-за которых про пасту говорят «от неё толстеют», – и как их исправить:

• Калорийные соусы и добавки. Сами макароны не слишком калорийны, а вот то, с чем их подают, может сильно повысить энергетическую ценность блюда. Например, 100 г томатного соуса – около 50 ккал, а 100 г сливочного соуса альфредо – под 400 ккал! Добавьте пармезан, оливковое масло – и вот тарелка пасты уже тянет на половину дневного рациона. Решение: выбирайте более лёгкие соусы. На основе томатов, овощей, морепродуктов, постного мяса. Используйте сливки и сыр умеренно, не превращая блюдо в «сырную бомбу». Отличный ход – часть соуса заменить овощами: например, добавить в пасту тушёные овощи (кабачки, шпинат, брокколи) или шампиньоны, увеличив объём пищи без лишних калорий.
• Большие порции. Мы уже упоминали: если навалить в тарелку 300–400 г сухих макарон (а при варке это разварится в почти килограмм!), то калорий будет чрезмерно много. Иногда дома так и происходит – варят сразу полный пакет на семью и каждому накладывают гору. Решение: готовьте ровно столько, сколько нужно. Можно пользоваться кухонными весами или специальными мерками для спагетти. Оптимальная порция сухой пасты на человека при похудении – ~50–60 г, при поддержании веса – ~70–80 г (это около 1,5–2 размеров стандартного стакана спагетти). На глаз – это примерно размер вашего кулака в готовом виде. Если кажется мало – вспомните, что будут ещё добавки (соус, гарнир). Лучше после съеденной порции немного подождать: чувство насыщения придёт не мгновенно.
• «Пустая» паста без баланса. Иногда макароны едят как самостоятельное блюдо – просто с маслом или кетчупом. Такой приём пищи богат углеводами и жирами, но беден белком и клетчаткой. Через час-другой после него снова захочется есть, ведь организм не получил ни долгого насыщения, ни полного набора нутриентов. Решение: всегда комбинируйте пасту с чем-то богатыми белком или клетчаткой. Добавьте куриную грудку, фасоль, морепродукты или хотя бы немного нежирного сыра – белок даст ощущение сытости. Положите овощи – свежие или приготовленные – они увеличат объём блюда без большого количества калорий и тоже поспособствуют насыщению. Например, порция пасты с тушёными овощами и курицей намного полезнее и сытнее, чем просто макароны с маслом.
• Частое употребление макарон «по-русски». Здесь речь о том, что многие привыкли есть макароны вместо гарнира, а не как отдельное блюдо, и сочетать их с тяжёлыми продуктами. Классический пример – макароны по-флотски (с фаршем). Блюдо вкусное, но содержит и много углеводов, и жирного мяса, часто обжаренного с луком. Калорийность, опять же, выходит очень высокая, а человек может съесть большую тарелку, т.к. блюдо кажется «вторым», а не полноценной пастой. Или другой вариант – макароны с котлетой и майонезом. Тут сочетаются сразу три компонента с высокой калорийностью. Решение: относитесь к пасте как к самостоятельному блюду. Лучше съесть пасту отдельно, а мясо и жирный соус к ней не добавлять в том же объёме. Либо уменьшите количество макарон, если планируется жирное дополнение. Важно не перегружать тарелку множеством калорийных ингредиентов одновременно.

Подводя итог по пасте: макаронные изделия не враги, если их правильно готовить и есть. Высокая энергетическая ценность пасты – заблуждение, на деле всё зависит от рецепта и количества. При разумном подходе макароны могут быть частью и диетического меню. Более того, исследования Национального института здоровья (NIH) и других организаций показывают, что включение пасты в состав средиземноморской диеты не мешает похудению и улучшает приверженность диете – людям проще придерживаться здорового рациона, когда в нём есть место вкусной пасте, пусть и в меру³. Главное – контролировать общие калории.

Часть 4. Как есть хлеб и макароны и не толстеть – практические советы

Мы выяснили, что сами по себе ни хлеб, ни макаронные изделия не являются «жиронаборными» продуктами. Полнеют люди не от конкретной булки или тарелки спагетти, а от систематического переедания и неправильного баланса в питании. Ниже собраны рекомендации, которые помогут включать хлеб и пасту в рацион с умом – так, чтобы получать их пользу и вкус без излишков калорий.

Почему зачастую винят хлеб и пасту в наборе веса? Обычно проблема не в самих этих продуктах, а в том, как мы их употребляем.

Ниже перечислены главные ошибки (и скрытые лишние калории), связанные с хлебом и макаронами¹:

1. Мы часто выбираем рафинированные версии (белый хлеб из высшего сорта муки, макароны из мягкой муки), которые меньше насыщают и провоцируют съесть больше;
2. Добавляем к ним калорийные дополнения – сливочное масло, жирные соусы, сыр, колбасу;
3. Применяем нездоровые способы приготовления – например, жарим хлеб в масле, запекаем пасту с обилием сыра;
4. И просто едим слишком большие порции.

Теперь – как нейтрализовать каждую из этих причин.

4.1. Предпочитайте цельнозерновые варианты

Первый совет – выбирайте цельнозерновой хлеб и качественную пасту из твёрдых сортов. Как мы подробно рассмотрели, такие продукты дают больше клетчатки и питательных веществ. Они медленнее повышают уровень сахара крови, дольше перевариваются и поэтому надолго насыщают. Цельнозерновой хлеб или макароны позволяют дольше не ощущать голода, что уменьшает риск переедания в течение дня¹. Кроме того, цельнозерновые продукты обычно богаче витаминами группы B, магнием и другими микроэлементами, полезными для обмена веществ.

Поначалу переход на цельнозерновой хлеб или пасту может требовать привыкания – у них более выраженный вкус, чуть грубее текстура. Попробуйте разные виды: сейчас выпускают хлеб с добавлением семян, орехов, сушёных томатов и др., что делает его очень аппетитным. Цельнозерновая паста тоже бывает разной – из пшеницы, полбы, даже бурого риса или бобовых. Возможно, вы найдёте вариант по душе. Либо смешивайте белые и цельнозерновые макароны при готовке.

Если же всё-таки едите изделия из белой муки, то тем более важно контролировать их количество и сочетания (о чём далее). Но хотя бы один приём пищи в день старайтесь делать с продуктом из цельного зерна – это даст около 5–10 г клетчатки, которая здорово поддержит ощущение сытости.

4.2. Контролируйте размер порции

Умеренность – ключевой принцип, когда речь о калорийной пище. Хлеб и макароны – достаточно энергичные продукты, поэтому их потребление нужно дозировать.

Вот практические идеи для контроля порций:

1. Отмеряйте хлеб. Вместо того чтобы брать буханку и отрезать «сколько захочется», заранее решите, сколько ломтиков вам достаточно. Например, один ломтик к тарелке супа или два ломтика к салату. Можете взвесить или посмотреть на упаковке вес ломтя и прикинуть калории. Со временем вы запомните свою норму. Желательно не превышать ~100 г хлеба за один приём пищи (это примерно 2–3 ломтика), иначе калории быстро нарастают.
2. Используйте тарелочное правило. Если у вас гарнир из макарон, заполните ими не больше 1/4 тарелки (диаметром ~25 см). Ещё четверть отдайте под белковый продукт (мясо, рыба, бобовые), а половину – под овощи или салат. Тогда общий объём еды будет большим и сытным, но макарон вы съедите оптимальное количество. Это правило «тарелки» рекомендуется диетологами по всему миру, так как помогает сбалансировать приём пищи.
3. Небольшие тарелки и приборы. Психологический трюк: положите пасту в маленькую тарелку – порция покажется больше. Ешьте десертной вилкой – так вы замедлитесь и успеете почувствовать сытость прежде, чем решите взять добавки. Макароны al dente тоже способствуют более медленному пережёвыванию, что полезно.
4. Не доедайте за другими. Часто лишний хлеб или макароны мы доедаем, чтобы «не пропало». Лучше сразу готовить чуть меньше или хранить остатки в холодильнике до следующего раза, чем съесть лишнюю тарелку лишь бы не выкидывать. Помните, ваш организм – не помойка для отходов; лучше сохранить еду, чем превращать её в лишние сантиметры на талии.

Контроль порций – признанная стратегия борьбы с перееданием. Исследования подтверждают, что уменьшение привычных размеров порций приводит к сокращению суточного потребления калорий и постепенному снижению веса¹. Вам не обязательно считать каждую калорию – достаточно осознанно подходить к количеству хлеба или пасты на тарелке.

4.3. Осторожнее с добавками: выбирайте лёгкие и полезные

Следующий шаг – контролировать то, с чем вы едите хлеб и макароны. Как мы разобрали, калорийные добавки зачастую виновнее в наборе веса, чем сами углеводы.

Поэтому:

1. Вместо сливочного масла – более лёгкие намазки. Попробуйте заменить масло на хлебе тонким слоем творожного сыра, горчицы, хумуса или авокадо. Они содержат меньше насыщенных жиров и обычно мажутся тоньше. А можно вовсе отказаться от намазывания, если хлеб свежий и мягкий – он вкусен и сам по себе.
2. Постный белок вместо жирных мясных продуктов. Лучше сделать бутерброд с отварной курицей, индейкой, нежирной ветчиной или рыбой, чем с копчёной колбасой или салями. Лишний жир – лишние калории. Аналогично, пасту лучше дополнять куриной грудкой, креветками, тунцом, нежирным фаршем, чем беконом или жирной свининой.
3. Ограничивайте сыр. Сыр – вкусный спутник и хлеба, и пасты, но он очень калориен (в среднем 300–400 ккал/100 г) и зачастую солёный, что разжигает аппетит. Не кладите много сыра: для вкуса достаточно небольшого кусочка на бутерброд или посыпать тёртым сверху макароны (1–2 ст.л. пармезана – ок. 50 ккал). Можно чередовать: сегодня сыр, завтра без сыра.
4. Овощи – ваши друзья. Наполняйте бутерброды листом салата, ломтиком помидора, огурца, перца – это добавит объём и свежесть без значимых калорий. К пасте всегда подавайте овощи – либо прямо смешивая (болоньезе с морковью и сельдереем, паста с брокколи), либо салатом на гарнир. Овощи богаты клетчаткой и водой, они заполняют желудок и дают сигнал сытости раньше, чем вы переедите макарон или хлеба.
5. Смотрите на соусы. Для пасты старайтесь выбирать соусы на основе томатов, овощей, бульона. Избегайте ежедневного употребления сливочных и масляных соусов. Если очень любите сливочный вкус – сделайте вариант «лайт»: смешайте немного сливок с протёртыми овощами или возьмите 10% сливки вместо 33%. Также будьте аккуратны с количеством масла: столовая ложка оливкового масла – это ~120 ккал. Поливать пасту щедро маслом не стоит, достаточно 1 чайной ложечки для вкуса и усвоения витаминов.

Идея: когда готовите пасту, попробуйте подход «половина-половина»: сделайте соус так, чтобы половину объёма составляли овощи или бобовые. Например, паста с тушёными томатами, кабачками и небольшим количеством пасты – получится много еды, но калорийность относительно невысока. Тоже самое с хлебом: сделайте открытый сэндвич, где на одном ломтике хлеба лежит гора овощей, немного постного мяса и зелени – вы съедите всего кусочек хлеба, но будете сыты.

4.4. Будьте активны и сохраняйте баланс в питании

Наконец, нельзя забывать об общем контексте вашего образа жизни. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то калорийность рациона должна быть соответственно ниже, иначе неизбежен набор веса – даже если вы едите одни только здоровые продукты. Поэтому старайтесь включать в распорядок дня физическую активность. Это не обязательно спортзал – просто больше ходите пешком, делайте разминку, попробуйте домашние тренировки. Активность сжигает калории и повышает чувствительность к инсулину, благодаря чему углеводы из пищи идут на нужды мышц, а не в жир. К тому же, как показывают исследования, люди, регулярно занимающиеся спортом, легче поддерживают достигнутый при похудении вес³.

Следующий момент – общий баланс рациона. Даже цельнозерновой хлеб и правильная паста не сделают диету здоровой, если в остальном вы недополучаете белок, витамины или злоупотребляете сладким и жирным. Хлеб и макароны должны быть частью разнообразного меню: с достатком овощей, фруктов, нежирных белков (мясо, рыба, молочные), полезных жиров (растительные масла, орехи). Тогда ваш организм будет получать всё необходимое, обмен веществ будет работать оптимально, и кусочек хлеба пойдёт на подпитку энергии, а не «в запас». Кстати, некоторые люди, исключая хлеб, начинают компенсировать его выпечкой без муки, сладостями или орехами, думая, что так правильнее. Но часто эти альтернативы ещё калорийнее! Лучше съесть утром бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и помидором (примерно 150–200 ккал), чем «полезный» ореховый батончик на меду (250+ ккал) – от первого вы получите и сытость, и пользу, от второго в основном сахар и жир. Так что придерживайтесь умеренности, а не крайностей.

Последний совет – слушайте своё тело. Нет необходимости есть хлеб или макароны насильно, чтобы соответствовать норме, но и отказываться, если вы их любите, не стоит. Психологический комфорт питания очень важен. Диета, из которой вычеркнуты привычные продукты, приносившие радость, может привести к срывам и перееданию. Многие худеющие отмечали: стоит себе разрешить есть любимый хлеб (в ограниченном количестве), как пропадает навязчивое желание съесть целую буханку. Вы знаете, что в любой момент можете включить хлеб или пасту в план питания – и от этого уже меньше мыслей о них. В итоге соблюсти меру проще.

Вместо заключения: хлеб и макароны не враги вашего тела. Враги – это мифы и неумеренность. Если питаться разумно, считать общую картину калорий и питательных веществ, то нет нужды бояться кусочка хлеба или тарелки спагетти. Помните, что здоровое питание – это не запреты, а баланс. А правильные привычки позволят вам худеть или держать вес, не чувствуя себя обделённым вкусной едой. Ешьте с удовольствием, будьте активны – и будьте здоровы!

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Углеводы, калории и лишний вес: мифы и реальность – краткое резюме

Основная идея: Набор веса зависит прежде всего от избытка калорий, а не от конкретного продукта. Углеводы сами по себе не делают нас толстыми – решающим фактором является энергетический баланс (сколько калорий съели vs сожгли)². Гликемический индекс пищи (то, насколько быстро углеводы повышают сахар крови) не играет решающей роли в прибавке веса: крупный обзор показал отсутствие разницы в массе тела между любителями «быстрых» и «медленных» углеводов³. Миф о том, что хлеб и макароны автоматически откладываются в жир, научно опровергнут – важно общее количество съеденного. В конце раздела подчёркивается: лишний вес появляется от переедания в целом, а не от какого-то одного продукта². Вывод – нет запретных продуктов, есть несбалансированный рацион.

Часть 2. Хлеб: «пустые калории» или важная часть рациона? – краткое резюме

Основная идея: Умеренное потребление хлеба не вызывает ожирения, особенно если это цельнозерновой хлеб. В хлебе (даже белом) помимо крахмала есть белок, витамины и минералы, а в цельнозерновом – ещё и клетчатка, продлевающая сытость. Цельнозерновой хлеб полезнее: он медленнее усваивается и ассоциируется со снижением веса². Исследования показали, что люди, регулярно едящие цельнозерновой хлеб, как правило, не толстеют, а отказ от хлеба не даёт особого выигрыша в похудении². Белый хлеб менее полезен и может способствовать перееданию из-за высокого ГИ, но сам по себе в небольших количествах не ведёт к набору веса².

Основные причины, почему «от хлеба толстеют», – это: чрезмерное количество, калорийные добавки (масло, колбаса) и предпочтение мягкого белого хлеба. Решение – контролировать порции (пара ломтиков вместо половины батона), выбирать цельнозерновой хлеб и не намазывать его большим количеством жира. Тогда хлеб вписывается в здоровый рацион и не мешает худеть.

Часть 3. Макаронные изделия: враг фигуры или диетический продукт? – краткое резюме

Основная идея: Сами по себе макароны (паста) умеренной калорийности и могут быть частью здорового питания. 100 г готовых спагетти содержат ~158 ккал⁴, а порция ~250 г – около 400 ккал, что нормально для приёма пищи. Ключевой фактор – качество пасты и добавок. Паста из твёрдых сортов пшеницы (дурум) и цельнозерновая паста имеют низкий ГИ и больше клетчатки, дольше дают сытость. Они предпочтительны для контроля веса. Страны с высоким потреблением пасты (например, Италия) не страдают сплошным ожирением – итальянцы едят пасту небольшими порциями, с овощами и нежирными соусами, что вписывается в средиземноморскую диету.

Набор веса от макарон случается, когда: порции слишком велики, соусы очень калорийны (сливочные, с большим количеством сыра), паста из мягкой муки быстро усваивается и провоцирует переедание, или макароны сочетаются с жирными блюдами (например, с жареным фаршем) без меры. Решение – варить пасту al dente, ограничивать размер порции (~60–80 г сухой пасты на порцию), выбирать лёгкие соусы и дополнять пасту белком/овощами. При таком подходе макароны не приводят к полноте и могут употребляться даже теми, кто стремится снизить вес.

Часть 4. Как есть хлеб и макароны и не толстеть – краткое резюме

Основная идея: Чтобы хлеб и паста не мешали поддерживать здоровый вес, важно соблюдать несколько простых правил.

1) Выбирать более полезные виды: цельнозерновой хлеб, пасту из твёрдых сортов – они дольше насыщают и богаче нутриентами.

2) Контролировать количество: не переедать. Например, 1–2 ломтика хлеба за раз или 70–100 г сухих макарон на приём пищи – оптимально; огромные порции приводят к лишним калориям.

3) Следить за добавками: вместо толстого слоя масла или майонеза на хлеб – нежирные намазки (хумус, творожный сыр), больше овощей в бутерброде; вместо сливочного соуса для пасты – томатный или овощной, меньше сыра и масла.

4) Балансировать питание: сочетать углеводы с белком и клетчаткой (например, паста с курицей и овощами, хлеб с творогом и зеленью) – так еда усваивается медленнее и дольше не хочется есть.

5) Поддерживать активный образ жизни: тогда лишние калории сгорят, а углеводы пойдут на энергию, а не в жир. В целом, хлеб и макароны можно смело включать в рацион, если питаться разнообразно и умеренно. Эти продукты не мешают худеть и сохранять форму – важно лишь соблюдать меру и выбирать более здоровые варианты приготовления.

Источники

1. Полнеют ли от хлеба, макарон и картофеля. DietsABC.
2. Правда ли, что употребление белого хлеба приводит к появлению лишнего веса. Provereno.media.
3. Slow-carb versus fast-carb claims lack scientific evidence. Arizona State University.
4. Правда ли, что от макарон не толстеют. Provereno.media.
5. Healthy weight management: Be sugar smart. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
6. Healthy diet. World Health Organization (WHO).
7. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. PubMed.
8. Which fruits and vegetables are best for weight loss?. Harvard Health Publishing.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru